Строительный материал для мышц: 450106, г.Уфа, ул. Ст. Кувыкина, 96. e-mail: [email protected]

Чтобы увеличить мышечную массу, одних упражнений недостаточно. Мышцы надо не только «качать», но и правильно кормить.

Чтобы увеличить мышечную массу, одних упражнений недостаточно. Мышцы надо не только «качать», но и правильно кормить. Ваша задача – обеспечить организм энергией и строительным материалом.

Углеводы в качестве топлива

Как похудеть с помощью спорта

Белки в качестве строительного материала

А как же жир?

Запасы воды

Как питаться после тренировки

Самое важное

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Белки, которые строят мышцы.

Белки, которые строят мышцы

Белки – это основной и единственный строительный материал для мышц. По-научному белки – это цепи связанных между собой аминокислот. По значимости для мышц белок стоит на первом после воды месте. Та часть мышц, которая состоит из воды, нас не особо интересует. Мы рассматриваем именно ту часть мышц, которая состоит из белка, – сухую мышечную массу.

Не буду вам рассказывать об образовании белка в мышцах, так как этот процесс довольно сложный, и ученые до сих пор не сделали окончательных выводов о том, как именно это происходит.

Но скажу, что при интенсивных нагрузках, направленных на рост мышц, количество белка, поступающего с пищей, должно быть достаточно большим. Такие нагрузки вызывают повышенный процесс образования белковых структур мышц (миофибрилл). Если вы не будете употреблять достаточное количество белков с пищей, то для образования мышечного белка организм будет брать недостающие вещества из самих же мышц.

Какие источники белка наиболее качественные?

Самый лучший белок – это яйца, творог, рыба, индейка и некоторые виды мясных блюд. Всё это животные белки. Они содержат в себе весь набор необходимых аминокислот, которые организм использует для строительства мышечной ткани.

Есть также и растительные белки, такие как соя или чечевица.

Но растительный белок не так популярен, как животный, потому что содержит в себе неполный набор необходимых аминокислот для строительства мышц. То есть, потребляя растительный белок, организм не получает всех необходимых аминокислот, которые нужны для строительства мышечных тканей.

Помимо строительства мышц организм также использует белок для роста волос, ногтей, для поддержания эластичности кожи.

Еще один немаловажный плюс белковой пищи заключается в том, что она довольно долгое время находится в желудке, прежде чем усвоится организмом. Белковая пища дает нам чувство насыщения так же, как и клетчатка. Это опять же позволяет нам не тянуться за едой лишний раз.

Что же можно сказать по поводу использования организмом мышечного белка в качестве источника энергии при малом количестве углеводов?

К использованию мышечного белка в качестве источника энергии организм прибегает в самую последнюю очередь.

Многие утверждают, что при недостатке углеводов жиры сжигаются только после использования организмом в качестве источника энергии белка. Однако здесь подразумевается не мышечный белок, а некоторые виды свободных белков, которые никак не относятся к мышцам. Прежде чем перейти к мышечному белку, организм сначала израсходует жир.

А вот для строительства мышц организм использовать жиры не сможет. Если вы будете потреблять недостаточное количество белка, то, как мы уже говорили, появится вероятность сжигания именно мышечного белка. Будет происходить потеря мышечной массы.

Так что если вы собираетесь наращивать мышцы, то будьте добры их кормить как следует. В противном случае ваши мышцы после тренировок просто-напросто начнут уменьшаться. Но если вы будете потреблять достаточное количество белка, то вам не стоит беспокоиться о своей мышечной массе.

При занятиях на увеличение мышечной массы общее количество белка в идеале составляет 53 % от общего количества килокалорий в сутки.

Так, если ваша суточная норма составляет 3000 килокалорий, то на долю белков будет выпадать 1590 килокалорий. Делим на 4 (1 грамм белка – 4 килокалории) и получаем 397,5 граммов белков.

Как видите, белки, точно так же, как и углеводы, нужны лишь для поддержания всех необходимых и жизненно важных процессов в организме, не более того.

Что касается двухчасового распределения, то белковую пищу можно разбить и на часовые приемы, то есть потреблять ее каждый час в необходимом количестве. Такую возможность можно использовать, так как белковая пища не вызывает повышения сахара в крови, а соответственно, не провоцирует и выброс инсулина.

Частые скачки инсулина грозят человеку диабетом. Так что принимайте белковую пищу понемногу.

Давайте подведем краткий итог

Белки – единственный строительный материал для мышц.

Белки бывают двух видов: животные и растительные.

Животные белки содержат в себе весь необходимый набор аминокислот для строительства мышц.

Растительные белки не содержат всего набора аминокислот, необходимых для строительства мышц.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Полный список продуктов питания и витаминов для роста мышц

Что нужно есть, чтобы набрать мышцы?

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Ключевую роль при этом играет не столько высокая калорийность питания (например, в пицце много калорий, но от нее будет расти живот, а не мышцы), а соблюдение оптимальных для набора мышечной массы пропорций нутриентов и наличие в рационе основных витаминов и минералов. Другими словами, для роста мышц не достаточно просто «есть как можно больше мяса».

Список продуктов для роста мышц

	Главная функция	Ключевые продукты питания
Белки	Строительный материал для мышц	Красное мясо, курица, рыба, яйца, орехи.
Жиры	Источник энергии, материал для синтеза гормонов	Животные масла, растительные масла, молочные продукты, мясо, орехи.
Углеводы	Ключевой источник энергии для работы мышц	пшеница и злаки (рис, кукуруза), крупы (гречка, киноа), овощи, фрукты, любые сладости.
Омега-3 жирные кислоты	Борются с воспалительными процессами, ускоряют восстановление	Жирная морская рыба, рыбий жир в капсулах, некоторые орехи
Витамин А	Важен для восстановления мышц и здоровья кожи	Сладкий картофель, морковь, брокколи, печень
Витамин С	Ключевой антиоксидант, активатор процессов роста мышц	Сладкий (болгарский) перец, киви, цитрусовые фрукты
Витамин В12	Энергетический обмен в клетках	Мясо и продукты животного происхождения. В вегетарианской пище не содержится.
Витамин D	Иммунная система, настроение.	Вырабатывается при загаре. В пищи практически не содержится.
Магний	Необходим для процессов энергетического обмена в организме	Некоторые орехи (арахис, кешью, кедровые), соевые бобы, овсянка
Цинк	Поддержание иммунитета и синтез тестостерона	Различные семечки (тыква, подсолнечник), говяжья печень, мясо
Йод	Синтез гормонов и функционирование эндокринной системы.	Морепродукты. В питании регионов без доступа к морю не содержится.
Железо	Ключевой компонент гемоглобина, снабжающего ткани организма кислородом.	Красное мясо животных с травяным откормом (но не рыхлое и светлое мясо), орехи, морепродукты.
Клетчатка	Снижение уровня сахара в крови, функции пищеварения	Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка), зеленые овощи

Влияние еды на уровень тестостерона

Важно и то, что пища оказывает прямой эффект на гормональный фон организма, что, в конечном итоге, влияет и на скорость роста мускулатуры.  Научные исследования показывают, что недостаток жиров в питании (особенно насыщенных) крайне негативно сказывается на уровне тестостерона, а потребление большого количество белка при этом лишь усугубляет ситуацию.

Помимо прочего, для роста мышц необходимы углеводы, а вовсе не белки. Именно углеводы (в виде гликогена) являются источником энергии для работы мускулатуры. Их пониженное содержание в питании просто не даст телу возможности оптимальным образом подготовиться к силовой тренировке — и никакие спортивные добавки с протеином или аминокислоты BCAA не помогут.

От каких продуктов растут мышцы?

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Особую роль играет и то, что многие «традиционные» для набора мышц продукты питания в последнее время откровенно подделываются самими производителями. Вместо полученного из настоящего молока творога вы можете купить имитацию на основе растительных жиров, а вместо говяжьего фарша — непонятную массу с добавлением пальмового масла и стабилизаторов.

Меню для роста мышц

FitSeven неоднократно писал о том, что мышцы растут исключительно тогда, когда объем поступающей в виде калорий из пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой для силовых тренировок и процессов обмена веществ. По сути, если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует суточная норма.

Потребление пшеничной муки и продуктов из нее (начиная от макарон и дрожжевого хлеба, заканчивая выпечкой) необходимо сократить до минимума. Лучше отказаться от сахара и любых сладостей, одновременно увеличивая количество зеленых овощей (стручковой фасоли, брокколи) в рационе. Подробное меню питания для набора мышц приведено в нашем материале «Гид новичка».

Сколько раз в день нужно есть?

Для роста мышц рекомендуется есть 5-6 раз в сутки — начинать день с плотного завтрака, делать небольшой перекус до обеда, затем плотно обедать, после чего съедать снэк и выпивать протеиновый коктейль, а в завершении дня полноценно ужинать. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что ухудшит усвоение нутриентов.

Также нужно учитывать и то, что после силовой тренировки открывается углеводное окно, отправляющее питательные вещества из еды прямиком на рост мускулатуры. По сути, для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию. Если же вы тренируетесь рано утром, вам поможет гейнер.

Как быстро растут мышцы?

Организм всегда увеличивает вес тела за счет одновременного роста как мышечной массы, так и жира. Если спортивным от природы мезоморфам повезло, и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у полноватых эндоморфов все может быть наоборот — для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.

В среднем, оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если ваш вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше указанной цифры — уменьшайте калорийность, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Отметим и то, что чаще всего атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.

Можно ли накачаться без добавок?

Прием креатина, сывороточного протеина, аминокислот BCAA, витаминов или каких-либо других БАДов вовсе не гарантирует автоматического роста мышц — спортивные добавки поэтому и называются «добавками», поскольку они призваны дополнять рацион, а не заменять его. Если вы не будете получать достаточного количества калорий с пищей, никакие добавки вам не помогут.

С другой стороны, спортивное питание облегчает жизнь спортсмена — прием протеинового коктейля после силовой тренировки определенно помогает росту мышц. Если же вы добавите к этому протеину парочку свежих бананов или других ваших любимых фруктов, вы практически удвоите пользу этого коктейля, создав натуральную версию гейнера.

***

Первое правило рациона для быстрого роста мышц — потребление на 15-20% большего количества калорий, чем этого требует ваша суточная норма. Второе правило набора массы — рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не акцент исключительно на мясной пище или на дорогостоящих спортивных добавках.

Научные источники:

1. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source
2. Eating and Dieting Differences in Men and Women, source
3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 декабря 2018

САМЫЙ ВАЖНЫЙ СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ МЫШЦ. Статьи компании «Internet Magazyn»

Белки, жиры и углеводы, как известно, являются наиболее важными макроэлементами человеческого организма. В нашей статье мы будем иметь дело в первую очередь с первыми? То есть адекватный запас белков, которые играют неоценимую роль в столь желанном для активных людей анаболизме мышц.

 
Там нечего скрывать, белок является наиболее важным строительным материалом для мышц, без которого нельзя наращивать мышечную массу.  Его запасы скрыты почти в каждой еде, но обычно в недостаточном количестве для организма. Мы делим их на растительный и животный белок. Первый характеризуется низкой пищевой ценностью за счет диспропорций в аминокислотном составе. Большое количество жирных кислот, содержащихся в них, отрицательно влияет на метаболизм аминокислот, а также на время поглощения. Кроме того, клетчатка, содержащаяся в них, несмотря на то, что способствует пищеварительному процессу, препятствует всасыванию аминокислот в кровоток. Из-за этого были получены белковые продукты с пониженным содержанием углеводов и жиров. Сюда можно в первую очередь включить концентрат и изолят соевого белка.

Помимо соевых белков, стоит упомянуть белки пшеницы, которые, несмотря на то, что они не очень популярны из-за низкой биологической ценности и плохой биодоступности, являются хорошим выбором в экономическом отношении. Самые популярные продукты питания, которые богаты растительным белком, включают: тофу, орехи или, например, чечевицу.  Идеальным выбором для вегетарианцев, безусловно, который является чистым изолятом белков, полученных из овощей.

Животный белок называется полноценными белками. Из-за присутствия практически всех экзогенных аминокислот. Они включают мясо (включая птицу, говядину), рыбу и яйца. Мясо, по-видимому, особенно полезно для развития мышечной массы, которая помимо очень богатого аминокислотного профиля также содержит креатин, отвечающий за синтез фосфокреатина, который поддерживает выработку АТФ? важный источник энергии, используемый мышечными клетками. Среди завсегдатаев спортзала не может быть недостатка в мясных продуктах и ​​их аналогах в форме питательных веществ. Благодаря таким питательным веществам вы можете постоянно находиться в анаболическом состоянии и быть готовыми к увеличению мышечной массы.

 
В настоящее время на рынке пищевых добавок продукты с высоким содержанием белка содержат различные белковые фракции, благодаря которым организм может питаться макроэлементами, а также разветвленными аминокислотами BCAA .  Благодаря этому, в дополнение к расширению мышечной массы, поврежденные мышечные волокна восстанавливаются, благодаря чему они становятся толще, тверже и в то же время способны к еще более тяжелым усилиям. Содержащийся в них богатый аминокислотный профиль поддерживает память и концентрацию, а также поддерживает иммунную систему! Те, кто более требовательны, должны быть заинтересованы в дополнении, в котором высвобождение аминокислот происходит от 30 минут и длится до 7 часов после приема внутрь. Все это благодаря содержанию в нем фракций изолята и концентрата сывороточных белков, а также мицеллярного казеина.

Что такое казеин? Это тип белковой добавки, которая в основном используется на ночь из-за длительного времени высвобождения. Благодаря добавлению этого продукта катаболические процессы подавляются, особенно в период после поглощения. Благодаря медленной абсорбции не происходит потерь аминокислот (однако это не стимулирует синтез новых белков, таких как гидролизат).  MICELLAR CASEIN является очень популярным дополнением .

 
Тем не менее, наиболее популярным типом белка, безусловно, является белковый продукт на основе концентрата сывороточного белка. Это идеальное дополнение к ежедневной потребности в питательных веществах, которая одновременно очень экономична и вкусна. Однако, если вы ищете что-то действительно дешевое, мы рекомендуем вам ознакомиться с продуктом GERMANPROT 8000. Несмотря на несколько худший аминокислотный профиль, чем протеиновые добавки, перечисленные выше, он является идеальным дополнением к диете и очень хорошо подходит как для мышечной массы, так и для сокращения.
 

Предполагается, что каждый тренер должен принимать около 2 г белка на килограмм веса тела. Он поддерживает высокое анаболическое состояние и защищает организм от катаболизма, который может компенсировать наши результаты. Следует помнить, что как растительные белки, так и белки растительного происхождения являются не только увеличенным запасом макроэлементов, но и гарантией улучшения здоровья, а также отличной фигуры.

Вышеуказанные продукты — всего лишь горстка огромного количества белковых добавок, доступных на рынке. И мужчины, и женщины найдут что-то для себя. В частности, мы рекомендуем продукт Blastex Whey Protein , который не удерживает воду под кожей, благодаря чему силуэт выглядит стройным и аккуратным.

Лучший строительный материал для мышечной массы

Те, кто занимается силовыми видами спорта, бодибилдингом, атлетикой, да и вообще спортсмены, твердо знают, что им нужен строительный материал для мышц. Этим материалом являются аминокислоты и запас энергии, которых должно быть в изобилии. На тренировках спортсмены теряют их в большом количестве.

Каким образом восполнить утраченные микроэлементы и энергию

Прежде всего, спортсменам необходимо:

— разнообразный полноценный рацион питания, в этом поможет спортивное питание, детальней тут можно прочитать;
— в пище должно быть достаточное количество белков. Их много содержится в птице, морепродуктах, мясе.

Нужно помнить и том, что даже если принимать в пищу продукты, в которых много белка, той нормы, которой требуется для наращивания мышц, будет не хватать. Это происходит в результате того, что в процессе приготовления еды, некоторое количество белка будет израсходовано и принимаемая пища в организме усваивается не в полной мере. Поэтому чтобы восстановить и пополнить запас организма необходимыми микроэлементами, нужно принимать протеин (сывороточный). Он будет очень быстро наполнять аминокислотный и энергетический баланс.

Сывороточный протеин – это биологическая добавка, которая нужна спортсменам. Важным моментом является следующий факт, биодобавка не является основным питанием, она идет как дополнение к главному рациону. Принимать добавки нужно по определенным правилам, тогда результат будет положительным.

Время приема биодобавок

Прием препарата сразу после тренировочных занятий, стимулирует мышечную массу, соединяет белки, быстро усваивается.

Следует употреблять перед силовыми нагрузками (тренировками), дает ассимиляционный эффект.

Период употребления продукта необходимо четко соблюдать, это важно. И еще, в чистом виде его категорически запрещено принимать, лучших результатов не добиться, а навредить здоровью можно.

Спортивное питание, лучшие препараты

Сегодня, ассортимент специального питания для спортсменов богат и разнообразен. Но к выбору такого продукта нужно отнестись со всей серьезностью. Чтобы получить желаемый результат, он должен быть натуральным, высококачественным.
Широкой известностью среди атлетов и тех, кто занимается различными видами спорта, пользуется 100 whey gold standard, вот тут главные качества препарата. Он изготавливается американскими производителями «Optimum Nutrition». Продукция компании сертифицирована, соответствует всем европейским стандартам качества.

Сывороточный протеин

1. Продукция от производителей содержит много энергии и белка, нужного для наращивания массы мышц.
2. Не имеет в своем составе лишних жиров, углеводов, сахара и холестерина.
3. Имеет приятный вкус.

Итоговый результат от употребления продукции

— Увеличивает сухую массу мышц.
— Блокирует процесс катаболизма, исключает возможность распада белка в мышцах.
— Обеспечивает ткани мышц BCAA и аминокислотами.
— После усиленных физических нагрузок восстанавливает в затраченный протеин.
— Ускоряет анаболические процессы, проходящие в организме.
— При приеме одной дозировки, вы получаете чистого сывороточного протеина – двадцать четыре грамма, ВСАА – пять грамм, глютамина – четыре грамма.
— Усиливает иммунную систему, выносливость.
— Полное усвоение продукта.

Принимая продукт, спортсмены полностью восполняют энергию, причем нет лишних калорий, жиры не скапливаются. Самое основное — обеспечивает превосходную поддержку мышцам в плане объема.

Правильное применение

Производители продукции настоятельно рекомендуют принимать «Голд Стандарт 100 % Вей» два – три раза в день по одной дозе (порции).
На один коктейль нужно:
30 грамм сухой смеси,

250 – 300 грамм жидкости (молока).

Будьте здоровы и выглядите эффектно вместе с «Голд Стандарт 100 % Вей».
Обязательно придерживайтесь рекомендаций.

Чем полезны белки для организма, норма потребления

Немногие питательные вещества так же важны для организма, как белки. Если вы не получаете их достаточно вместе с едой, ваше здоровье может серьезно пошатнуться.

Однако единого мнения, сколько белка в конечном итоге нужно человеку, на самом деле не существует. Большинство правительственных организаций и органов здравоохранения советуют быть поскромнее и не перебарщивать с белком.

Рекомендации по диете (Dietary Reference Intake), разработанные Национальной Академией медицины США (The National Academy of Medicine), допускают употребление 0,8 грамма белков на килограмм массы тела взрослого человека.

Иными словами:

Но это просто минимальный порог, которого достаточно, чтобы избежать явного мышечного истощения. На практике же правильное количество белка приходится рассчитывать для каждого человека индивидуально

Здесь нужно учитывать много разных факторов: 

1. уровень физической активности;

2. возраст;

3. объем мышечной массы;

4. тренировочные цели;

5. текущее состояние здоровья и т.д.

В этой статье мы постарались собрать подробный гайд по белку, жидким протеиновым добавкам и тому, как вообще они влияют на наш уровень активности.

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/belki/

Что такое белки в продуктах питания и почему они должны вас волновать

Начнем с того, что нашему организму нужен строительный материал. И так уж получается, что «кирпичиками» для этих целей служат именно белки. Берутся они только из продуктов питания – в основном животного происхождения.

Белки (они же протеины или пептиды) – это универсальный строительный материал для мышц, сухожилий, внутренних органов и кожи, а также выработки ферментов, гормонов, регуляции нейротрансмиттеров и прочих крошечных веществ, нужных для здоровья.

Вот лишь несколько примеров, зачем нашему организму белки:

1. формирование мышечной ткани;

2. сокращение мышц;

3. влияние на форму клеток (цитоскелет) ВСЕХ без исключения тканей;

4. поддержание иммунитета и т.д.

Без белков жизнь в том виде, в каком мы ее знаем, была бы попросту невозможна.

Химический состав белков

По химическому составу белки – это высокомолекулярные соединения, состоящие из небольших молекул – аминокислот, которые соединены между собой подобно бусинам на нитке. Связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в ещё более сложные формы. При синтезе клеток и вообще любой живой ткани используется 20 стандартных аминокислот (за подробным списком можете сходить в Википедию – нам он сейчас неинтересен).

Некоторые из этих аминокислот воспроизводятся самим организмом, другие – можно получить исключительно из пищи. Они называются незаменимыми аминокислотами.

Белок – это не только количество, но и качество

Designed by jcomp/Freepik

Вообще говоря, животный белок способен обеспечить нас всеми незаменимыми аминокислотами разом. Рыба, яйца, молоко, мясо – всё, что нужно для восполнения запасов. Если вы питаетесь ими каждый день, этого уже достаточно, чтобы не переживать о дефиците невосполнимых аминокислот.

Однако, если этические соображения не позволяют вам питаться мясом, подобрать диету будет не так просто.

Помогают ли белки похудеть?

Белки невероятно важны, когда речь заходит о похудении. Чтобы избавиться от лишнего веса требуется сжигать больше калорий, чем потребляется в данный момент.

Научным путем доказано, что увеличение количества белков в рационе помогает увеличить количество сжигаемых калорий, повышая скорость метаболизма и снижая аппетит. Разумеется, если параллельно с этим человек активно нагружает себя тренировками.

Если белки составляют около 25–30% суточного рациона, это стимулирует обмен веществ на сжигание до 80–100 калорий в день по сравнению с обычным рационом, при котором сжигается до 50 калорий. Вероятно, самый важный вклад белка в потерю лишнего веса – это его способность снижать аппетит и тем самым заставлять организм не переедать.

Одно американское исследование, проведенное Университетом Миссури (штат Колумбия) среди мужчин с ожирением, показало, что при 25% белка в рационе у пациентов увеличивается чувство насыщенности после приема пищи, вдвое уменьшается желание перекусить посреди ночи и на 60% уменьшается количество навязчивых мыслей о еде.

Второе исследование ученых из Медицинской школы Университета им. Вашингтона касалось здоровья женщин. Пациентки с ожирением увеличили потребление белка до 30% от суточного рациона и в итоге сократили энергетическую плотность продуктов на 441 калорий в день, похудев на 11 фунтов (5 кг) за 12 недель. Все это просто из-за добавления белка в рацион.

Белок ценен ещё и тем, что помогает не только похудеть, но и не набирать вес обратно. Ученые из Университета Маастрихта (Нидерланды) выяснили, что при увеличении белка в рационе с 15 до 18% количество вновь располневших людей снижается на 50%.

Мы ведь помним, что белок – это наш главный строительный материал? Именно поэтому его большое количество помогает сохранять мышечную массу дольше. Более того, чем больше ешь белка и качаешься – тем сильнее идет трата калорий.

Итак, вывод: увеличение белка в рационе до 30% оптимально для похудения. В абсолютных цифрах – это 150 граммов в сутки на взрослого человека, чей рацион в среднем составляет 2000 калорий.

Вы можете вычислить его, умножив потребление калорий на 0,075.

Тем не менее нерационально превышать 35% белка в рационе. Во-первых, это нецелесообразно — столько протеинов попросту не усвоится. Во-вторых, если питаться так продолжительное время, может возникнуть белковое отравление. Это довольно редкий вид интоксикации, но все-таки он возможен.

Сколько белка нужно для роста мышц?

Designed by prostooleh/Freepik

Как и большинство тканей, мускулы динамичны: они постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы не просто поддерживать их объем, но и наращивать, организм должен синтезировать больше «строительного» протеина, чем его распадается.

Иными словами, в теле должен сохраняться положительный белковый баланс, который ещё называют азотистым балансом. Логично, что, если вы хотите наращивать мускулатуру, требуется увеличивать потребление белка.

Обычно для этих целей рекомендуют съедать не менее 2,2 граммов белка на 1 килограмм массы тела. Но по правде говоря, было проведено уже большое количество исследований на эту тему, а ученые так и не пришли к единому мнению, сколько же на самом деле белка нужно для роста мышц.

Некоторые из них говорят, что более 1,8 г/кг не приносят ощутимой пользы, другие наоборот говорят, что 2,2 г/кг – наилучшее количество.

Правда в том, что все сугубо индивидуально. У вас может быть крайне высокий метаболизм и массонабор будет идти со скрипом, может быть и наоборот – даже минимальное количество белка будет усваиваться почти целиком.

Главный принцип: если вы носите на себе много жира, то лучше ориентироваться на сухую массу тела, а не общую массу, чтобы рассчитать оптимальную для вас потребность в белке. 

Для этого можно воспользоваться нашим КАЛЬКУЛЯТОРОМ расчета потребления белка.

Суточная норма белка (таблица)

Независимо от мышечной массы физически активные люди нуждаются в протеине больше, чем люди на сидячей работе. Если ваш род занятий требует постоянных физических нагрузок, вы много ходите, работаете руками, поднимаете тяжести, вам потребуется больше протеина.

Пожилым требуется больше протеинов, чем людям среднего возраста, чтобы предотвратить остеопороз и саркопению – это две наиболее существенные проблемы в их годы.

Также потребление следует увеличить во время реабилитации после травм – примерно до 1,5 г/кг. массы тела

Вред белковой диеты для организма

Протеин часто несправедливо обвиняют во вреде для организма. Некоторые люди необоснованно считают, что белковая диета ведет к поражению почек и остеопорозу. Однако эти заявления не подкреплены научными данными.

В действительности ограничивать потребление белков нужно людям, у которых ранее наблюдались проблемы с почками. Но вот чтобы они повреждали почки – такого в медицине ещё не встречалось.

Более того, установлено, что белковая диета понижает артериальное давление и помогает бороться с диабетом, который как раз и является одним из факторов риска почечных заболеваний (кетонурии).

Также установлено, что именно диетический белок из мяса/яиц помогает лучше усваивать кальций и таким образом уменьшает риски остеопороза.

В целом, нет никаких доказательств, что высокое потребление белка оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на здоровых людей.

Откуда брать достаточное количество белка

Designed by zirconicusso/Freepik

Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все необходимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Некоторые растения также достаточно богаты белками, такими как киноа, бобовые и орехи.

Впрочем, большинству людей не имеет смысла отслеживать количество протеинов. Если вы здоровый человек, то простого употребления белого мяса, рыбы и молочных продуктов в сочетании с растительной пищей и сложными углеводами уже достаточно.

Что на самом деле означает «грамм белка»?

Это очень распространенная путаница. В науке о питании термин «граммы белка» обозначает граммы белка-макронутриента, а вовсе не граммы белкосодержащей пищи, такой как мясо или яйца.

К примеру, кусок постной говядины весит 226 граммов, однако, белка в нем будет всего 61 грамм. Аналогичным образом крупное куриное яйцо весит 46 граммов, но в нем «упаковано» всего 6 граммов белка.

Белки: строительные блоки тела

Без воды и жира человеческое тело почти полностью состоит из белков. Белок является основным компонентом мышц, костей, органов, кожи и ногтей. Без воды мышцы состоят примерно на 80% из белка, что делает это питательное вещество особенно важным для спортсменов.

Как используется белок?

Организм расщепляет потребленный белок на аминокислоты и поглощает его. Он используется для наращивания мышц и органов, для выработки гормонов и антител, для хранения в виде жира и для сжигания в качестве энергии.

Виды протеиновых добавок

Существует много различных видов протеиновых добавок. Сывороточный протеин богат BCAA ^* , что делает его легко усваиваемым и высокоэффективным.

• BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) — это общее название незаменимых аминокислот валина, лейцина и изолейцина. BCAA — незаменимые аминокислоты, которые в мышцах превращаются в энергию.

Белок является неотъемлемой частью организма.

Сколько белка нужно организму?

Максимальное суточное количество, которое организм может использовать для синтеза белка, составляет около 2 граммов на 1 килограмм веса тела. Потребление большего количества белка не увеличит синтез, но увеличит количество потребляемой энергии и приведет к увеличению жировых отложений. Слишком много белка также может вызвать нагрузку на печень и почки.

Максимальное суточное количество, используемое для синтеза белка, составляет около 2 г на 1 кг массы тела

Потребляйте белки и углеводы вместе

Когда белок потребляется вместе с углеводами (сахаром или глюкозой), повышается уровень сахара в крови и вырабатывается инсулин, способствуя синтезу аминокислот.
Углеводы также используются в качестве первого источника энергии, препятствуя использованию аминокислот.После тренировки рекомендуется выпить что-нибудь вроде желеобразного напитка, который позволит вам одновременно потреблять и углеводы, и белок.

Когда употреблять белок

Важно употреблять белок в правильное время. Идеальное время для его употребления — сразу после тренировки.
Организм быстрее расщепляет белок сразу после тренировки, а также активнее синтезирует его, в результате чего в мышцы всасывается больше аминокислот.

Белок, потребленный сразу после тренировки, синтезируется лучше, чем белок, потребленный через 2 часа после тренировки.

Другие направления деятельности

Как нарастить мышцы с помощью спортивного питания

Если вы хотите изменить композицию тела, чтобы получить больше сухой мышечной массы, посмотрите на свой рацион. Для этого требуется сочетание адекватного потребления калорий и питательных веществ с твердой программой укрепления мышц. Вот строительные блоки, способствующие увеличению мышечной массы.

Углеводы

Углеводы — это основной источник энергии, используемый во время силовых тренировок. Накопленный в мышцах в виде гликогена, он является топливом, используемым для снабжения энергией коротких, интенсивных всплесков энергии. Чем тяжелее и дольше вы тренируетесь, тем больше гликогена требуется вашим мышцам. Как только эти запасы гликогена истощатся, ваш уровень энергии упадет, и у вас закончится топливо для сокращения мышечных сокращений. По этой причине спортсмены, выполняющие силовые упражнения в надежде нарастить мышечную массу, должны получать достаточное количество углеводов, чтобы подпитывать тренировку.

Потребности в углеводах варьируются в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок. Общие рекомендации по потреблению углеводов в день — от 2,3 до 5,5 граммов углеводов на фунт в день (или 5-12 граммов углеводов на кг веса в день). Тем, кто занимается длительными интенсивными тренировками (превышающими или равными 70% от вашего VO2 max) более 12 часов в неделю, требуется от 3,6 до 4,5 граммов углеводов на фунт в день (8-10 граммов углеводов на кг веса).Может показаться, что это много, но если вы не потребляете достаточно углеводов, ваше тело не будет восстанавливаться должным образом, что сделает вас более слабыми и более склонными к ранней усталости, что снизит ваши общие спортивные результаты.

Личные потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от размера вашего тела.

Белок

Всем спортсменам необходим белок после интенсивных тренировок. Белок помогает восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань, которая разрушается во время тяжелых упражнений.Поскольку белок является основным строительным материалом для мышечной ткани, если вы тренируетесь на силу или хотите увеличить размер мышц, вам необходимо потреблять больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни или не спортсменам.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует, чтобы среднему человеку требовалось около 0,4 грамма на фунт в день. Спортивные диетологи рекомендуют силовым атлетам потреблять от 1,2 до 2,0 граммов протеина на килограмм веса в день. Для спортсмена весом 90 кг (200 фунтов) это всего от 108 до 180 граммов белка в день.Взаимодействие с другими людьми

Еще нужно помнить, что ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один раз, а точнее, не более 30 граммов белка. Поэтому вместо того, чтобы пытаться разделить суточное потребление белка на один прием пищи, лучше распределить его на пять или шесть кормлений.

Вы можете получить достаточное количество белка, соблюдая здоровую диету, включающую нежирные молочные продукты, яйца, нежирное мясо, такое как рыба и курица, а также различные фрукты, орехи и бобовые. Некоторые спортсмены считают, что протеиновый напиток или батончик — еще один удобный способ увеличить ежедневное потребление белка.

Жир

Жир является важным питательным веществом, и вам требуется его определенное количество, чтобы оставаться здоровым. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы 20–35% от общего количества калорий в день приходилось на полезные жиры, такие как оливковое масло, нежирное мясо и рыба, орехи, семена и авокадо.

Вода

В дополнение к обычным восьми стаканам воды каждый день вам необходимо пить, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки. Чтобы быть уверенным в том, что вы хорошо гидратированы перед тренировкой, пейте жидкость в течение дня и примерно 1 раз.От 5 до 2,5 стаканов (или от 400 до 600 мл) воды или спортивных напитков за 20–30 минут до тренировки. Для упражнений высокой интенсивности в жарких условиях требуется 1,5–2 стакана (12–16 унций жидкости) 6–8% раствора. % раствора углеводов (6-8 граммов углеводов примерно на каждые 4 жидких унции воды) каждые 15-20 минут. Для занятий продолжительностью более 70 минут потребуется больше углеводов. Если углеводы не могут поддерживать работоспособность, также может потребоваться белок.

После тренировки замените любую дальнейшую потерю жидкости 3 стаканами воды на каждый фунт, потерянный во время тренировки.Во время и после тренировки не полагайтесь на сигнал жажды для определения количества потребляемой жидкости.

Еда после тренировки

В некоторой степени ваш прием пищи после тренировки зависит от ваших целей и типа упражнений, которые вы выполняете. В научной литературе нет ничего, что бы указывало, какими должны быть ваши пропорции и количество. К сожалению, волшебной формулы нет. Здесь в игру вступает ваш здравый смысл.

Подумайте об этом: если вы долго и усердно тренируетесь на беговой дорожке, скажем, более часа, восстановление или питание после тренировки должно быть сосредоточено на пополнении запасов энергии в мышцах.В этом случае ваше восстанавливающее питание будет содержать большое количество углеводов, но вы не хотите игнорировать белок. Шоколадное молоко приобрело некоторую популярность в качестве закуски после тренировки, потому что это отличная смесь углеводов и белков в одной упаковке.

С другой стороны, долгое и сильное занятие в тренажерном зале — это рецепт богатой белком еды после тренировки, поскольку запасы энергии гликогена не облагаются налогом, а количество сжигаемых калорий меньше. Цель — есть для восстановления мышц.

Употребление белков помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Но углеводы стимулируют реакцию инсулина. Инсулин — это гормон, который подготавливает мышечные клетки к поглощению белка.

Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, врачом или другим поставщиком медицинских услуг для получения личной консультации по питанию. Эта информация не предназначена для замены соответствующего лечения.

9 питательных веществ, которые необходимы вашему организму для тренировки и наращивания мышечной массы

Наращивание мышц — сложный и стрессовый процесс для организма.

Определенные питательные вещества необходимы, чтобы вы могли не только максимизировать свои усилия по наращиванию мышц, но и делать все правильно, не перенапрягая и не повреждая свое тело.

Когда вы работаете над наращиванием мышечной массы, начиная с тренировки и кончая посттренировочными привычками и процессом восстановления, который происходит, пока вы спите, этот процесс похож на загруженный строительный двор, в котором тысячи крошечных игроков выполняют свою роль.

Некоторые питательные вещества помогают восстанавливать и наращивать мышечную массу, некоторые транспортируют другие питательные вещества к вашим мышцам, некоторые работают для сжигания жира, а третьи следят за тем, чтобы ваши мышцы могли функционировать наилучшим образом, максимизируя метаболизм и улучшая сокращение мышц.

Итак, да, правильные упражнения и сон являются важными компонентами, но если вы не даете своему телу нужные питательные вещества, он будет работать только наполовину, а вы потратите зря. Или, что еще хуже, повредить свое тело.

Ваше будущее здоровье можно предсказать по плотности питательных веществ в вашем рационе.

— Джоэл Фурман

Вот девять питательных веществ, которые необходимы вашему организму для наращивания и поддержания мышц, сохраняя при этом ваше здоровье на протяжении всего процесса.

1.Магний

Во-первых, магний помогает улучшить качество сна. Это делает очень важным уже сейчас, когда вы спите, когда ваше тело работает над восстановлением поврежденной мышечной ткани после тренировки.

Однако магний важен и по другим причинам.

Он помогает нарастить мышцы, поскольку способствует расслаблению мышц и предотвращает судороги, что важно, когда вы напрягаете свое тело до предела, и чтобы избежать ненужных травм.

Где взять магний:

• Листовая зелень
• Бобовые, такие как фасоль
• Гайки
• Цельное зерно

2.Утюг

Железо, как и некоторые питательные вещества из этого списка, помогает снабжать мышцы кислородом. Это важно, потому что без достаточного количества кислорода они не могут нормально функционировать.

В дополнение к этому, железо помогает регулировать метаболизм, что очень важно, если вы пытаетесь избавиться от жира при наращивании мышц.

Где взять утюг:

• Листовая зелень
• Рыба
• Яйца
• Птица

3.Кальций

Помните те старые рекламные ролики о молоке с говорящей коровой, в которых вам предлагали пить молоко, потому что оно помогает укрепить кости? Что ж, кальций важен не только для здоровья костей.

Это потому, что кальций содержит актин и миозин, белковые волокна, которые обеспечивают энергию, необходимую вашим мышцам для правильной работы. Без достаточного количества кальция ваши мышцы не могут нормально функционировать, и это становится еще более важным, если вы постоянно тренируетесь и используете больше этой энергии, чем обычно.

Где взять кальций:

• Молочный завод
• Шпинат
• Некоторые обогащенные злаки

4. Витамин D

Витамин D иногда называют «питательным веществом для солнца», поскольку наш организм усваивает витамин D при воздействии солнца.

Известно, что помогает улучшить иммунную функцию и укрепить кости. Однако он также важен для роста и поддержания мышц, поскольку помогает вырабатывать тестостерон, гормон, имеющий решающее значение для обеих функций.

Где взять витамин D:

• Добавка витамина D или поливитамины (большинство продуктов имеют низкий уровень витамина D, поэтому лучше принимать добавки, чтобы убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве — и убедитесь, что вы выходите на улицу!)
• Низкие уровни в молочных продуктах, яйцах и рыбе

5.

Как вы, наверное, знаете, белок играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы.

Protein содержит несколько аминокислот, которые имеют решающее значение как для наращивания, так и для восстановления мышц, а также помогают улучшить способность организма восстанавливать себя в целом.

Где взять белок:

• Постное мясо
• Рыба
• Молочная
• Бобовые, такие как фасоль
• * Примечание по сои : Многие люди думают, что соя является хорошим источником белка. Это не. Организм практически не усваивает протеин из сои , поскольку в нем отсутствуют важные компоненты, которые позволяют организму усваивать протеин при употреблении.

6. Калий

Когда-нибудь были сильные мышечные судороги? Вам не хватает калия.

Калий помогает транспортировать питательные вещества, такие как вода, к вашим мышцам, что делает его важным для всего процесса наращивания мышц. Это также один из нескольких важных электролитов для мышечных сокращений, отсюда и судороги, если вы не получаете его в достаточном количестве.

Где взять калий:

• Зелень
• Цыпленок
• Немного рыбы (например, лосося)
• Банан (один из лучших источников)

7. Глютамин

Глютамин — еще одна аминокислота, и она особенно важна, когда вы регулярно занимаетесь спортом.

Это потому, что глютамин, как и белок, способствует восстановлению мышц, и он особенно эффективен, если вы выполняете высоконагруженные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки или тяжелая атлетика.

Где взять глютамин:

• Мясо, такое как курица и говядина
• Рыба
• Молочная
• Яйца
• Зелень, например, шпинат

8. Углеводы

Большинство людей думают об углеводах как об основном источнике энергии для тела и о том, что вы хотите уменьшить при наращивании мышц или похудении. Однако они не могли быть более важнее .

Углеводы обеспечивают организм гликогеном, который не только обеспечивает организм энергией (которой вам нужно много, поскольку мышцы используют для работы тонну энергии), но также улучшает восстановление мышц, особенно после хорошей тренировки.

Где взять углеводы:

• Цельное зерно
• Бобовые, такие как фасоль
• Фрукты

9. Витамин B12

Витамин B12 или кобаламин важен, потому что это одно из основных питательных веществ, которое помогает создавать красные кровяные тельца.

Почему так важны эритроциты? Они доставляют к мышцам кислород, который имеет решающее значение для роста мышц. Кроме того, они помогают метаболизировать энергию, такую ​​как жиры и белки, которые используются для восстановления и роста мышц, легко превращая витамин B12 в один из самых важных питательных веществ, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

Где взять витамин B12:

• Мясо
• Рыба
• Молочная
• Сухие завтраки

Саморазвивающиеся материалы, которые укрепляются под действием силы — ScienceDaily

Стратегия, основанная на процессе, отвечающем за рост мышц, может привести к разработке более прочных и долговечных материалов.

Исследователи из Университета Хоккайдо разработали стратегию изготовления материалов, которые становятся более прочными в ответ на механическое воздействие — имитируя рост скелетных мышц. Их выводы, опубликованные в журнале Science , могут проложить путь к созданию долговечных материалов, которые могут адаптироваться и укрепляться в зависимости от окружающих условий.

Эта стратегия основана на процессе укрепления скелетных мышц человека. Например, в результате силовых тренировок в тренажерном зале мышечные волокна разрушаются, что способствует образованию новых, более сильных волокон.Чтобы это произошло, мышцы должны быть снабжены аминокислотами, строительными блоками белков, которые соединяются вместе и образуют мышечные волокна.

Цзянь Пин Гун из Университета Хоккайдо специализируется на изучении полимеров. Ее исследовательская группа разработала стратегию с использованием «гидрогелей с двойной сеткой», которая имитирует процесс построения скелетных мышц.

Гидрогели с двойной сеткой — это мягкий, но прочный материал, состоящий примерно из 85 мас.% Воды и двух типов полимерных сеток: одна жесткая и хрупкая, а другая — мягкая и растяжимая.

Команда поместила гидрогель с двойной сеткой внутрь раствора, содержащего молекулы, называемые мономерами, которые могут соединяться с образованием более крупных соединений, называемых полимерами. Этот раствор имитирует роль циркулирующей крови, переносящей аминокислоты в скелетные мышцы.

Приложение силы растяжения (растяжения) к гидрогелю вызывает разрыв некоторых из его жестких и хрупких полимерных цепей. Это приводит к образованию химических соединений, называемых механорадикалами, на концах разорванных полимерных цепей.Эти механорадикалы могут вызвать объединение мономера, абсорбированного гидрогелем из окружающего раствора, в полимерную сетку, упрочняя материал.

При последовательной растяжке происходит больше разрушения и наращивания, аналогично тому, что происходит со скелетными мышцами во время силовых тренировок. Благодаря этому процессу прочность и жесткость гидрогеля улучшились в 1,5 и 23 раза соответственно, а вес полимеров увеличился на 86%. Команда также смогла адаптировать реакцию материала на механическую силу, используя особый мономер, который изменил реакцию геля на нагревание; нагретая при высоких температурах, поверхность геля становится более водостойкой.

Исследователи говорят, что их работа может помочь в разработке саморазрастающихся гелевых материалов для применения в качестве гибких экзокостюмов для пациентов с травмами скелета; эти костюмы потенциально будут становиться сильнее и функциональнее по мере их использования. Профессор Гонг объяснил: «Поскольку многие типы гелей DN имеют схожие механические характеристики, этот процесс может быть применен к широкому спектру гелей, расширяя диапазон потенциальных применений».

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Хоккайдо . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Белок — это все, что вам нужно? Протеин для наращивания мышц?

Белок помогает нарастить мышцы. В этом нет никаких сомнений. Основная функция белка — поддерживать, заменять и увеличивать рост тканей тела.

Думайте о белке как о строительном материале, который вам нужен, чтобы заложить фундамент. Как и у любого строительного материала, имеет значение качество и количество.

Качественный строительный материал укрепит фундамент, а чем больше его у вас будет, тем больше у вас не кончится.

Белок также может использоваться и для других целей, например, для улучшения водного баланса, регулирования секреции гормонов, регулирования свертывания крови и других свойств, но в целом его основная цель — помочь укрепить ткани тела. Итак, это вопрос: «Белок — это все, что вам нужно для наращивания мышц?».

На днях я путешествовал по доскам объявлений и наткнулся на одну особенно популярную доску, и один из участников задал вопрос: «Мне нужен план питания для наращивания мышечной массы — что я должен есть?». Было дано около 10 ответов, и все они говорили об одном и том же: «Ешьте больше белка» или «Ешьте больше белка». Это заставило меня задуматься о том, как меня учили основам питания.

Думаю, можно сказать, что я получил образование в тренажерном зале о том, как подходить к питанию. По сути, мне сказали (это забили мне в голову), что если я хочу нарастить мышечную массу, мне нужно есть много белка. Если подумать, то можно подумать, что за рост отвечает только белок.Это правильное мышление?

С годами я понял, что это неправильный подход как для меня, так и для многих других. По правде говоря, белок — это лишь часть уравнения для набора качественной мышечной массы. Я думаю, что позиция «больше протеина, тем лучше» вводит в заблуждение большинство начинающих силовых тренажеров. Я буду первым, кто скажет, что вам нужен 1) качественный белок; И 2) Достаточно белка, если вы хотите нарастить качественную мышечную массу. Однако не менее важны и другие питательные макроэлементы, которыми являются углеводы и жиры. Баланс — истинный ключ к набору качественной мышечной массы.

Мне нравится думать о наращивании мышечной массы, как о строительстве дома. Чтобы построить дом, вам нужны чертежи того, что вам нужно построить. То же самое и с построением вашего тела — вам нужно направление. Чтобы построить качественный дом, нужны стройматериалы. Выбирайте дерьмовые материалы, и у вас будет дом хуже, чем на самом деле. То же самое и с построением вашего тела. Вам нужно выбирать качественные источники белка.

Хорошо, у вас есть строительные материалы, и теперь вам нужно построить дом.Чтобы правильно собрать дом, вам нужны плотники и строители. Вам в основном нужны рабочие, чтобы построить дом. Без рабочих, необходимых для строительства дома, работа не будет выполнена. То же самое и с наращиванием мышечной массы — вам нужны углеводы, чтобы двигать ваших рабочих, то есть ваших мышц.

Выбирая плохих работников, которые опаздывают, пьяны или вообще не приходят, вы не добьетесь своего дома. То же самое касается вашего выбора углеводов. Выберите неправильный, и ваши рабочие (мышцы) не будут работать хорошо.Выбирайте правильные, и вы нарастите качественную мышечную массу.

Невозможно иметь качественный дом без изоляции и электричества. Считайте жир своей изоляцией и электричеством. Жир изолирует и защищает ваше тело, являясь транспортом для жирорастворимых витаминов. Я буду очень честен с вами, жиры необходимы для наращивания твердой, плотной и здоровой мышечной массы. Невозможно нарастить качественную мышечную массу без достаточного количества качественных жиров.

Я не могу не подчеркнуть важность наличия достаточного количества качественных углеводов в вашем организме.Углеводы — это предпочтительный источник топлива для вашего тела, и именно этот источник топлива поможет вам во время умопомрачительной тренировки ног или тренировки дельтовидных мышц с нагрузкой на плечи. Без качественного источника топлива ваши тренировки будут затягиваться. Подумайте об этом так. Белок не имеет ничего общего с качеством ваших тренировок. Я имею в виду, что они это делают, но только в качестве второстепенной роли. Когда вы проходите интенсивную тренировку ног, питательными веществами, обеспечивающими необходимую энергию для увеличения веса, являются углеводы, а не белок.

Углеводы — это то одно питательное вещество, которое позволяет вам проводить супер-тренировку, в то время как белок отвечает за устранение последствий этой тренировки. Белок поможет восстановить и нарастить ваши мышцы после того, как ваше тело подверглось нагрузкам. Чем больше мышечной энергии (углеводов) у вас есть для подъема тяжелых весов, тем больше мышц вы потенциально можете построить с помощью белка.

Я никогда не пойму, почему начинающие силовые тренажеры загружаются белком, но отказываются от качественных углеводов.Я виню журналы о мышцах в распространении этой информации, но кто знает, питание в тренажерном зале довольно широко распространено.

Вы видите, к чему я веду? Вот простое уравнение питания для наращивания мышечной массы:

Качественный белок + Качественные углеводы + Качественные жиры = Огромный рост мышц

Это единственный способ нарастить качественную мышечную массу. Слишком много одного и недостаток другого пагубно сказываются на ваших усилиях по наращиванию мышечной массы. Вот отличная статья о питании для наращивания максимальной мышечной массы и сжигания оптимального уровня жира.

В этой статье я хотел подчеркнуть, что для наращивания мышечной массы вам необходимы все три питательных макроэлемента, а не только белок. Белок абсолютно необходим для наращивания мышечной массы, но вам также необходимо качественное топливо, чтобы обеспечить свое тело необходимой энергией (чего протеин не делает — может, но это другая история).

В этом информационном бюллетене я представил очень продвинутую технику под названием «негативы», которая может значительно повысить уровень вашей силы. Однако вам нужно огромное количество качественных углеводов, чтобы генерировать необходимое количество энергии для подъема тяжестей.Без достаточного количества топлива вы не получите максимальной отдачи от этой техники. Это пример того, почему вам нужны качественные углеводы, а также качественный белок для наращивания мышечной массы.

Дополнительную информацию см. На странице меню Building Muscle 101, посвященной диете и питанию, здесь.

Всего наилучшего,

Блейк

Все о белках: строительные блоки жизни

Белки являются строительными блоками всех клеток человека и выполняют важные функции в нашем организме. Узнайте больше об этом важном питательном веществе!

Белки — это питательные вещества, которые чаще всего встречаются в клетках и являются единственным источником азота , который может использовать человек.Они состоят из амино и кислот, но их химический состав может довольно сильно варьироваться от одного к другому. Некоторые белки состоят из менее чем 100 аминокислот, а другие белки содержат несколько тысяч аминокислот, включая незаменимые аминокислоты. Белки выполняют важные функции в организме. Они несут ответственность за:

• развитие тканей тела , таких как мышцы, органы или соединительные ткани. Обычно это происходит во время роста , беременности или обновления клеток.
• Производство эндогенных белков , таких как белки-носители, ферменты, гормоны. Эндогенные белки в основном гарантируют, что клетки тела делают то, для чего они были созданы.
• Иммунная система антитела , защищающие организм от болезней и инфекций.

Наш организм может использовать белки в качестве источника энергии в случае недостаточного поступления энергии из углеводов или жиров. Организмы имеют ограниченные емкости хранения для белка, поэтому нам нужно непрерывных запасов из них.

Если слишком мало белков поступает с пищей в течение длительного периода времени, организм вынужден разрушать мышцы и производить из белка необходимых веществ , которые стали доступными, как и аминокислоты.

Из всех диетических питательных веществ белок получил отличную репутацию благодаря тому, что помогает нам чувствовать себя наполненными энергией и сытыми. Не было достаточно исследований, чтобы точно определить, почему они создают этот эффект, но ученые подозревают, что концентрация аминокислот (основных строительных блоков белков) стимулирует области насыщения в мозге.

Кроме того, уровень сахара в крови остается ниже после еды, богатой белком (например, рыбы или стейка с салатом), чем после еды, богатой углеводами (например, пасты с томатным соусом). Этот процесс уменьшает тягу к еде и заставляет вас дольше чувствовать сытость.

Белки животного и растительного происхождения также создают незаменимые аминокислоты, которые помогают наращивать мышцы и, в свою очередь, ускоряют обмен веществ. Еще одна причина, по которой люди любят белок, — это то, как он стимулирует метаболизм намного больше, чем другие питательные вещества.Наше тело должно обеспечивать энергию для переваривания и метаболизма белка. Иногда при этом выделяется тепло, известное как «термогенез, вызванный пищей».

Рекомендуемая суточная норма диеты (RDA) для здоровых взрослых составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Для женщины весом 65 кг (143 фунта) это означает, что потребление белка составляет 52 г. Детям, особенно младенцам , требуется значительно больше белка на килограмм веса тела. Максимум 15 процентов от общего количества потребляемых калорий должно приходиться на белок.Около двух третей белка должно быть растительного происхождения, а треть — животного происхождения.

Получить достаточное количество белка в рационе обычно не так уж сложно, поскольку его много во многих различных типах продуктов. Источники растительного белка включают бобовые, такие как горох, фасоль и чечевицу, а также орехи, злаки и картофель. Богатые белком продукты животного происхождения — это рыбы, , мясо, яйца и молочные продукты, такие как сыр и йогурт.

Веганская диета обычно содержит намного меньше белка, чем смешанная диета.Вот почему детям и подросткам, а также кормящим матерям и беременным женщинам, , желающим придерживаться веганской диеты, необходимо убедиться, что они получают достаточно белка, поскольку им в целом нужен дополнительный белок. При достаточном поступлении белка у взрослых динамический баланс между развитием и деградацией белка происходит. Вам также может потребоваться больше белка во время большой кровопотери или инфекций .

Вы когда-нибудь покупали продукты, обогащенные белком? А как насчет молочных продуктов с высоким содержанием белка, коктейлей или протеиновых батончиков, которые иногда могут заполнить несколько продуктовых рядов? Как вы думаете, такая еда имеет смысл вне спортивных состязаний? Обсуди с семьей и друзьями в FamilyApp .

Чтобы узнать больше о двух других важных питательных веществах, обязательно ознакомьтесь с нашими статьями об углеводах и жирах.

Важные биомолекулы

Молекулы жизни

Белки

Белки являются основным строительным материалом тело. Ваши волосы, кожа, мышцы и органы в основном состоят из белки. Белки сильные, но гибкие, и у них есть комплекс 3-D структура. Аминокислоты являются основными строительными блоками белков.Аминокислоты имеют NH ₂ (аминную) группу на одном конце, H-O-C = O (карбоксильная) группа на другом конце, что делает его кислым, и группа R который простирается от центрального атома углерода. Химический состав этой группы R варьируется от одной аминокислоты к другой и придает каждой аминокислоте уникальные свойства. Есть 20 аминокислот, которые важны для человека, и все белки состоят из комбинаций этих подразделений. Цепочки аминокислот называют пептидами. Можете ли вы увидеть в полипептидной цепи, показанной ниже, отдельные аминокислоты, которые связаны вместе в повторяющейся схеме N-C-C? Между концом C одной аминокислоты и N следующей аминокислоты энергия АТФ используется для извлечения ОН из C и H из N, образуя H ₂ O и соединяя их пептидной связью, удлинение цепи.Когда мы перейдем к разделу курса генетики, мы будем изучать синтез белка. Это процесс, с помощью которого инструкции ДНК транскрибируют в РНК, которая затем транслирует в аминокислоты, которые связаны вместе, образуя длинные полипептидные цепи. Затем эти цепи сплетаются вместе, как нити в веревке или как нити в одеяле, с образованием различных белков. Когда пища потребляется, белки расщепляются на составляющие их аминокислоты и перестраиваются в белки организма. Однако избыток аминокислот не сохраняется для использования в будущем, и организм начинает расщеплять собственные белки только во время голодания, когда обычные источники топлива (жиры и углеводы) недоступны.

Аминокислота, образующая пептидную связь с растущей полипептидной цепью, высвобождающая H ₂ O

Обезвоживание, синтез и гидролиз: Белки, жиры и углеводы используют эти две общие реакции с участием воды для сборки и разборки молекулы.Когда два атома водорода и один кислород удаляются из двух отдельных молекул, и в результате получается одна молекула и вода, это называется реакцией синтеза дегидратации. Молекулы «обезвоживаются», потому что вода удаляется, и они синтезируются (объединяются) в одну большую молекулу. Когда одна большая молекула расщепляется (лизис означает расщепление) на две молекулы с добавлением воды и энергии, реакция называется гидролизом. На каждой из иллюстраций эти противоположные реакции показаны красным.

Жиры (липиды)

Жиры являются основными долгосрочными молекулами хранения энергии тело. Жиры очень компактные и легкие, поэтому они эффективный способ хранения избыточной энергии. Жир состоит из глицерина, который присоединен к 1-3 цепям жирных кислот. Большая часть энергии жиров поступает из множества углеродных связей в этих длинных цепочках жирных кислот. Жирные кислоты соединяются с глицерином в области, где каждая молекула имеет группу -O-H. Два атома водорода и один кислород отщепляются, образуя H-O-H (воду), а длинная углеродная цепь присоединяется к глицерину.Каждый глицерин может нести до трех цепей жирных кислот, что делает его «триглицеридом». Когда каждая жирная кислота присоединяется к глицерину, образуется молекула воды. Чтобы обратить реакцию вспять и отделить жирную кислоту от глицерина, просто добавьте воду и энергию.

Жиры состоят из глицерина (слева) и до трех жирных кислот

Здоровье сердца и жиры : Насыщенные жирные кислоты имеют нет двойных связей и поэтому содержат максимальное количество атомов водорода. Другими словами, углерод «насыщен» водородом. Ненасыщенный жирные кислоты имеют двойные связи и поэтому содержат меньше водороды. Насыщенные жиры не так полезны, как ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры — это длинные прямые молекулы, которые могут закупоривать артерии, тогда как более ненасыщенные жиры из-за дополнительных двойных связей более гибкие и с меньшей вероятностью закупоривают мелкие кровеносные сосуды. Это похоже на разницу между попыткой проглотить сырые палочки для спагетти и приготовленную лапшу для спагетти.

Углеводы

Глюкоза, 6-углеродный сахар, представляет собой простой углевод или «моносахарид». Сахар является источником быстрой энергии для организма, потому что он легко метаболизируется (расщепляется). Более крупные, более «сложные углеводы» получают путем соединения цепочек субъединиц глюкозы в дисахариды, трисахариды, полисахариды. Крахмал — это сложный углевод, который растения создают для хранения энергии, и является наиболее распространенным углеводом в рационе человека. Такие продукты, как картофель, кукуруза, рис и пшеница, богаты крахмалом.Животные снова расщепляют крахмалы на субъединицы глюкозы и превращают глюкозу в гликоген для хранения. Гликоген — это сложная запасная молекула, созданная из глюкозы с использованием инсулина. Диабетики, которым не хватает инсулина, не могут вырабатывать гликоген, поэтому они выделяют избыток сахара с мочой. Глюкоза расщепляется в процессе гликолиза (лизис означает расщепление), чтобы высвободить энергию, хранящуюся в углерод-углеродных связях.

Глюкоза (слева) и крахмал

нуклеиновые кислоты

Эти молекулы содержат генетический код, в котором есть вся информация, необходимая для построения тела.Базовый единица называется нуклеотидом, который состоит из сахарно-фосфатного скелет прикреплен к одному из четырех азотистых оснований; цитозин, гуанин, аденин или тимин. C присоединяется к G и G к C тремя водородными связями, обозначенными пунктирными линиями. А соединяется с Т и Т с А двумя водородными связями.