Что нужно есть перед и после кардио тренировки
Что есть перед и после кардиотренировки мужчинам и девушкам? Вот один из самых актуальных вопросов для бодибилдеров и культуристов.
Что нужно есть перед и после кардио тренировки
Что есть перед и после кардиотренировки мужчинам и девушкам? Вот один из самых актуальных вопросов для бодибилдеров и культуристов.
Индивидуальный график, план питания и стиль тренировок играет важную роль в определении того, что работает для женщин и мужчин лучше всего. Информации на эту тему более чем достаточно, а значит, придерживаться рекомендаций в питании при кардиотренировках для сжигания жира совсем нетрудно.
Эффективное сжигание жира
Жировой обмен ― это способность вашего организма расщеплять жир из жировой ткани и доставлять жирные кислоты к мышечным тканям. Далее жир должен попасть в митохондрии, где используется в качестве топлива.
Транспортер СоА-I производится организмом при высоком уровне инсулина или его повышении за счет уменьшения запасов углеводов в мышцах. В таком состоянии мы пребываем при кардиотренировках на голодный желудок. Кардиотренировка в данном случае осуществляется при низком уровне инсулина, приводящего к ускоренному расходованию запасов углеводов из мышц с последующим переключением на жиросжигание.
Давайте разберемся с тем, что при этом происходит, на конкретных примерах.
Как «голодное» кардио запускает жиросжигание
Исследований в области эффективности кардио натощак существует крайне мало. Одними из наиболее важных ранних работ в этой области стали изыскания доктора Трабельски над испытуемыми во время Рамадана. А самые последние провел в прошлом году доктор Брэд Шенфельд.
Во время Рамадана правоверные мусульмане могут принимать пищу от заката до восхода.
Доктор Шенфельд рассматривал другой случай. Одни испытуемые пили углеводосодержащий протеиновый коктейль перед кардиотренировкой, другие ― после нее (о кардиотренировках натощак читайте тут). К своему удивлению, доктор обнаружил, что обе группы потеряли жир в равном количестве.
В чем же разница? Трудно сказать, но есть вероятность, что потеря веса в исследовании, проведенном в Рамадан, происходила за счет ограниченного потребления углеводов в течение нескольких часов до и после кардио. В то время как исследования Шенфельда основывались на приеме испытуемыми углеводов либо непосредственно перед тренировкой, либо после занятий.
Чтобы лучше это понять, мы должны сосредоточиться исключительно на роли углеводов. К счастью, в этой сфере исследований значительно больше.
Голодное кардио или углеводная загрузка перед тренировкой?
В 2005 году на конференции американского колледжа спортивной медицины большинство исследователей пришли к заключению, что углеводная загрузка до и после тренировки идеальна для долгосрочных изменений веса и пропорций тела.
На этой же конференции доктор Хансен с коллегами шокировали присутствующих, представив исследование, показывающее, что во время тренировки мышечные клетки остаются без углеводов, что заставляет их переключиться на использование в качестве энергии безуглеводных источников, таких как жир.
Чтобы проверить эту теорию, были проведены лабораторные наблюдения за физически неподготовленной группой испытуемых, выполнявших две кардиосессии в день ― дополнительный час нагрузки ― три дня в неделю на одну ногу и 6 раз в неделю на другую ногу.
Обе ноги нагружались в течение одного часа, затем следовали два часа отдыха без приема пищи, после чего проводилась часовая тренировка на одну ногу.
При этом в период между сессиями испытуемым не разрешалось потреблять здоровые углеводы. Это значит, что в ходе первой сессии углеводные запасы в мышцах были высокими. Однако во время второй тренировки испытуемые выполняли кардио с минимальным запасом углеводов в мышцах. Таким образом, нога, тренируемая один раз в день, во время выполнения упражнений всегда имела достаточный запас углеводов в мышцах.
Данный эксперимент показал, что белков в митохондриях, отвечавших за жировой обмен, стало больше в той ноге, которая выполняла упражнения два раза в день, по сравнению с ногой, получавшей нагрузку только один раз. Вывод: две тренировки каждый второй день при низком уровне запасов углеводов в мышцах сжигают жир эффективнее.
Совсем недавно доктор Йео повторил это исследование на физически подготовленных испытуемых.
Он исследовал способность организма сжигать жир в течение одной или двух кардиосессий в день как до, так и после нескольких недель исследований. Полученные им результаты подтвердили, что низкий уровень углеводов наблюдается во время второй сессии или после каждой тренировки при ежедневных сессиях с высокой доступностью углеводов в каждой.
Выносливость между группами увеличилась аналогичным образом, а вот предпочтения в виде топлива при стационарных физических нагрузках резко изменились. Группа, тренировавшаяся дважды в день, увеличила окисление жиров (сжигание жира) во время упражнений в существенно большей степени, чем та, которая ежедневно тренировалась один раз в день.
Вывод: голодание ― это хорошо, однако питание с низким содержанием углеводов может быть ничуть не менее, если не более эффективно. Но и это еще не все, что вам нужно знать.
Сжигаем жир ― сохраняем мышцы
Исследование, представленное здесь, показывает, что, в то время как кардио натощак может быть эффективным или неэффективным для вас, тренировка с низким уровнем углеводов способна научить ваше тело использовать жир в качестве источника топлива, если, конечно, вы делаете это правильно.
Одним из способов стимулирования адаптации организма к жиросжиганию является выполнение кардиосессий два раза в день с отдыхом между ними вместо ежедневных тренировок. Например, в качестве подготовки можно выполнять статические аэробные тренировки в стабильном темпе утром, а затем дополнить интенсивной интервальной тренировкой во второй половине дня либо вечером. В период между сессиями необходимо ограничить потребление углеводов только овощами, а калории, которые вы недополучили из углеводов, заменить пищей с достаточным содержанием жиров и высококачественным белком. После второй кардиосессии можно возобновить нормальное потребление углеводов как в этот день, так и на следующий.
Кроме того, можно установить цикличное потребление углеводов и выполнять кардио в низкоуглеводные дни, а не в дни с более высоким потреблением углеводов. С другой стороны, если вы собираетесь выполнять традиционные голодные кардио, потребляйте накануне тренировки достаточное количество белка или аминокислот: исследования показывают, что физические тренировки в голодном состоянии увеличивают риск потерять мышечную ткань.
Перед тренировкой старайтесь употреблять жиры, содержащие среднецепочные триглицериды, такие как кокосовое масло. Они обеспечивают очень быстрое сжигание топлива, быстро преобразуются в кетоны, которые ваш мозг и мышцы могут затем использовать в качестве топлива.
Кстати, исследования, сравнивающие среднецепочечные триглицериды с нормальными жирами длинной цепи, показывают гораздо большее окисление жиров в организме из жировых отложений, являющееся одной из причин, почему триглицериды средней цепи играют большую роль в плане питания при 14-недельном тренинге для наращивания мышц. Эти жирные кислоты могут выступать в качестве сигнальных молекул, которые сами по себе способны увеличить количество жиросжигающих митохондрий в мышечных клетках.
Итак, мы предложили несколько вариантов. Выбирайте свой путь и смело начинайте эксперимент!
Фитнес питание для похудения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»
Правильное питание при занятии фитнесом женщин, регулярно посещающих спортзал, должно быть разнообразным, обеспечивать организм питательными веществами в нужных количествах и пропорциях.
Регулярные физические нагрузки значительно увеличивают энергетические затраты организма, поэтому калорийность питания при занятиях физическими упражнениями должна увеличиваться, даже если наша цель — уменьшить жировые отложения.
Слишком малое количество калорий может стать причиной потери мышечной массы, в то время как жировая ткань будет сжигаться в незначительной степени.
Питание при похудении и занятии спортомЭффективность тренировок тесно связана с тем, что мы едим, и в первую очередь направлена на уменьшение жира в организме при сохранении мышечной массы. Неправильное питание при занятиях фитнесом для похудения могут привести к тому, что эффект будет непропорциональным усилиям, приложенным во время упражнений.
Примерное фитнес питание для похудения — меню на день (около 1800 ккал)
Завтрак: Бутерброды с сыром и овощами:
— цельнозерновой хлеб или с отрубями (60 г)
— 1 ч.
л. сливочного масла
— 4 ч.л. мягкого сыра (60 г) – козий, камамбер, бри, адыгейский либо другой сыр (жирностью 30-35%)
— несколько ростков, например, чечевицы
— помидор (150 г)
Второй завтрак: Йогурт с мюсли и яблоком:
— пакет натурального йогурта (150 г)
— 3 ст.л. мюсли (30 г)
— яблоко (около 200 г)
Обед: Курица с овощами и крупой:
-50 г (сухого веса) гречки
— 100 г филе куриной грудки
— несколько соцветий брокколи (150 г)
— половина красного перца (70 г)
— зеленый лук (50 г),
— ложка оливкового масла,
— специи: щепотка соли, перец, немного острого перца, свежие / сушеные травы
Полдник: Фруктовый коктейль:
— стакан молока 1,5%
— банан (150 г)
— кусочек киви
Ужин: Индейка с овощами на гриле:
— овощи (морковь, свекла, цукини, помидор) – 250 гр
— 4 ломтика вырезки индейки (60 г)
— помидор, кусочек перца
— 1 ст.
ложка растительного масла
Преимущества, которые мы можем получить, применяя правильное питание при занятиях спортом для похудения – это, прежде всего, здоровье организма и предотвращение многих заболеваний, среди которых сердечнососудистые, диабет, гипертония, желчнокаменная болезнь, остеопороз и даже рак.
Похудение тренажерный зал питаниеПроцесс обновления организма зависит от снабжения пищи углеводами, жирами и белками. Поэтому питание при силовых тренировках для похудения является источником энергии для работающих мышц, а их соответствующий уровень в рационе значительно определяет качество и эффективность занятий в тренажерном зале. Девушки, питание для похудения которых сбалансировано, достигают результат быстрее и эффективнее.
Рацион питания при занятии спортом в тренажерном зале включает:
Регулярность питания
Прежде всего, вы должны помнить о регулярном питании в течение дня во время тренировок.
Завтрак следует съедать через час после пробуждения, последующие приемы — каждые 3-3,5 часа. Слишком длинные перерывы между приемами пищи вызывают защитные реакции организма, приводящие к отложению жировой ткани и потере мышечной массы.
Правильный питательный баланс
Питание при занятиях фитнесом для женщин должно быть полноценным и состоять из необходимого количества белков, жиров и углеводов, являющихся основой нашего питания, источником энергии.
Диетолог
Энергетическая ценность рациона питания должна определяться индивидуально, и зависит от наличия хронических заболеваний, возраста, пола, веса, качества и вида тренировок в спортзале. Если самостоятельно составить меню не удается, стоит проконсультироваться с диетологом, который составит программу питания, похудения в тренажерном зале.
Снижая калорийность, можно не только не похудеть, но и довести организм до истощения.
Чем медленнее будет процесс похудения, тем более продолжительным будет эффект.
Питание
Если вы много тренируетесь в тренажерном зале – не нужно забывать о питании во время тренировок. Принимать пищу следует за 1,5-2 часа до тренировки. Питание после тренировки для сжигания жира должно быть основано на углеводах с низким гликемическим индексом, то есть на сложных углеводах. К этой группе относятся хлеб из непросеянной муки, хлопья, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы.
Таким образом, углеводы будут высвобождаться постепенно, давая энергию в течение более длительного времени. Еда должна также содержать белок из продуктов с низким содержанием жира, таких как птица, постная рыба, творог. Здоровые жиры из растительных масел, таких как льняное масло и орехи, также важны. Количество жиров должно строго контролироваться. Если прием пищи принимается за 2,5-3 часа до тренировки, желательно немного перекусить за 1 час до тренировки.
Это могут быть фрукты в сыром виде или коктейли.
Вода
Каждый, кто занимается спортом, должен обеспечить организм достаточным водным балансом. Воду необходимо пить маленькими глотками, не дожидаясь жажды. Стоит выпивать стакан теплой воды утром натощак — это способствует нейтрализации кислотного остатка обмена веществ. Потребность в жидкости у активных женщин составляет около 2-2,5 литров в день, при этом во время и после тренировок следует выпивать минимум 500 мл воды.
Пополняйте свою энергию при длительных тренировках
Для того, чтобы обеспечить организм энергией для работы мышц, необходимо дополнительное питание для тренировок, которые длятся более часа. Отличным вариантом станет, например, изотонический напиток. Количество и форма питания зависит от его интенсивности и продолжительности.
Питание после тренировки женщинамПитание после тренировок в зале, а точнее сразу после нее, очень важно.
Во время тренировок запасы гликогена потребляются, и очень важно их быстро пополнить. Употреблять простые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимо в течение 30 мин. после тренировки. Почему питание девушки после тренировки так важно? Прежде всего, усталость будет ощущаться не так сильно, регенерация мышц будет быстрее, повысится эффективность последующих тренировок. Примерно через 15 мин. после тренировки съешьте фрукты, или выпейте фруктовый сок.
Варианты смузи — меню питания после тренировки без активных нагрузок
:Необходимо смешать и взблендерить:
- шпинат – 200гр. (сельдерей), 1 яблоко (зеленое), листья мяты;
- 200 гр. отваренного брокколи, 100 гр. помидоров, щепотка соли;
- огурцы, помидоры, другие овощи 200 гр.;
Варианты смузи после тренажерного зала:
- 100гр. вареных морепродуктов, 200 гр. сельдерея, 100 мл. бульона из морепродуктов;
- 200 гр.
черники, ½ ч.л.корицы, 1 ст. кефира; - ½ банана, 1 ст. кефира, 150 гр. нежирного творога.
черники, ½ ч.л.корицы, 1 ст. кефира;Последнее питание после тренировки вечером должно быть за 2-3 ч. до сна.
Вариантом ужина могут стать белковые блюда (постное мясо, рыба, птица) вместе с тушенными либо свежими овощами, нежирный творог с фруктами.
От чего следует отказаться в питании во время тренировокЧтобы тренировка принесла удовлетворительные результаты, вы должны исключить из ежедневного питания продукты, которые являются источником нездоровых жиров и простых сахаров, способствующих накоплению жира. Правильное питание после тренировки исключает жирные виды мяса и мясных продуктов, например, бекона, субпродуктов, а также продуктов, которые являются источником насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, сале или жирных молочных продуктах.
Избегайте очищенных зерновых продуктов (белый рис, хлеб), а также сладостей и кондитерских изделий.
В питании при силовых тренировках для женщин и мужчин нет места для соленых закусок, а также для фаст-фуда и готовых блюд с высокой степенью обработки.
Упражнения и алкоголь не идут рука об руку. Чтобы увеличить ваши шансы на успех, вы также должны ограничить употребление сладких газированных напитков и покупного сока, содержащих большое количество сахара.
Исследование, проведенное в Суррее, показало, что правильное время занятий спортом и приемом пищи может привести к снижению веса
новости
Опубликовано: 2 августа 2016 г.
Наше тело использует два основных вида топлива: жиры и углеводы. Исследования на факультете здравоохранения и медицинских наук Суррея показывают, что время, когда мы тренируемся и едим, может повлиять на то, как наш организм сжигает жир.
Доктор Адам Коллинз, директор программы бакалавриата и магистра наук в области питания в Университете Суррея, обнаружил, что количество сжигаемого нами жира зависит от того, едим ли мы до или после тренировки, и это также отличается для мужчин и женщин.
Доктор Коллинз сказал: «Большинство людей используют физические упражнения, чтобы стать здоровее, похудеть или сжечь жир, а не улучшить результаты, как это делают спортсмены. Следовательно, стратегии питания и физических упражнений у профессиональных спортсменов различны.
«Большинство людей занимаются спортом для здоровья, а не для достижения результатов».
Первоначальное исследование доктора Коллинза предполагает, что нетренированные женщины могут получить пользу от приема пищи перед тренировкой и воздерживаться от еды во время восстановления, в то время как нетренированные мужчины могут получить пользу, если отложат прием пищи до выздоровления.
Исследование
Чтобы увидеть, может ли этот эффект, измеренный в лаборатории, быть значительным в реальном мире, BBC2s Доверяйте мне, я доктор объединилась с доктором Коллинзом и его исследовательской группой, чтобы набрать 30 добровольцев для проведения исследования.
участие в другом эксперименте.
Были отобраны 13 мужчин и 17 женщин, которые обычно мало занимались спортом, и в течение четырех недель все они принимали участие в трех контролируемых занятиях в неделю: высокоинтенсивные тренировки, зумба и занятия по вращению.
Все они выпивали как до, так и после каждой тренировки, но один из их напитков был плацебо (не содержал калорий), в то время как другой был тщательно контролируемым количеством углеводов.
Никто не знал, кто и когда что пьет. Семь мужчин принимали углеводный напиток перед тренировкой, а шесть — после. Семь женщин принимали углеводный напиток перед тренировкой, а десять – после.
В начале и в конце эксперимента исследователи проверяли, сколько жира они сжигали в состоянии покоя (а также ряд других показателей, таких как вес, окружность талии и уровень сахара/жира в крови).
Результаты
В то время как все женщины в конце эксперимента сжигали немного больше жира, те, кто потреблял углеводы перед тренировкой, сжигали больше.
Между тем, все мужчины фактически сжигали немного меньше жира в конце эксперимента, но те, кто потреблял углеводы после тренировки, чувствовали себя лучше. Не было никаких существенных различий в их весе или окружности талии, но их уровень сахара в крови изменился так же, как и их сжигание жира.
Очевидно, что мужчины и женщины по-разному сжигают жир и углеводы. Мужчины — «сжигатели углеводов»: если вы, будучи мужчиной, едите углеводы, ваше тело будет сжигать их, а не жир.
Однако, учитывая, что все мы должны есть, мужчинам лучше есть после тренировки, если они хотят сжечь жир. Это связано с тем, что после тренировки мужчины будут использовать эти углеводы для замены углеводов в своих мышцах, а не сжигать их в качестве топлива, и вместо этого будут продолжать сжигать жир.
Для женщин результаты показывают, что если они хотят сжечь жир, лучше есть перед тренировкой, чем после нее. Женские тела, как правило, сжигают жир легче, чем мужские, и не так сильно питаются углеводами.
Кроме того, женщины гораздо лучше сохраняют углеводы во время физических упражнений. Поэтому, когда женщины едят углеводы вскоре после тренировки, это фактически перегружает их топливом и препятствует способности организма сжигать жир.
Лучшие советы
- Для женщин прием пищи за 90 минут до тренировки лучше, чем прием пищи после, если они хотят сжечь жир
- Ключевой совет для женщин: не ешьте углеводы сразу после тренировки. Вам не нужно есть до, просто помните о том, что вы едите после
- Мужчинам лучше есть примерно через 90 минут после упражнений, если они хотят сжечь жир
Хотя телевизионное исследование было небольшим, вместе с данными лабораторных экспериментов кажется, что стоит внести эту простую корректировку в то, когда мы едим, чтобы максимизировать количество жира, сжигаемого нашим телом в течение дня.
Узнайте больше о наших ведущих мировых исследованиях и наших курсах в области биологических наук и медицины.
Эта функция была впервые опубликована 26 февраля 2016 года.
Поделитесь прочитанным?
Что есть до, во время и после тренировки
Автор Kathleen M. Zelman, RD, LD, MPH
То, что вы едите, может сделать вашу следующую тренировку лучше, даже если вы только начинаете тренироваться или вы спортсмен на тренировке.
Правильное питание зарядит вас энергией на тренировке. Какие продукты лучше, каких следует избегать и когда следует есть?
Эксперт по спортивному питанию Кристин Розенблум, доктор медицинских наук, делится своими советами.
Что лучше всего съесть перед тренировкой для энергии и выносливости?
Вам нужны качественные углеводы, нежирный белок, полезные для сердца жиры и жидкости.
Ваши мышцы зависят от углеводной пищи, такой как хлеб, хлопья, макаронные изделия, рис, фрукты и овощи, для получения быстрой энергии.
Белок необходим для мышц и клеток крови, которые доставляют питательные вещества и кислород к мышцам.
Вам также нужны жидкости, иначе вашему телу будет трудно работать в лучшем виде.
Есть ли идеальная еда перед тренировкой?
Перед тренировкой не нужно есть ни одной еды. Вместо этого сосредоточьтесь на этих 5 вещах:
- С низким содержанием жиров
- Умеренное количество углеводов и белков
- С низким содержанием клетчатки
- Включает жидкости
- Состоит из знакомых продуктов, которые вы хорошо переносите
Сэндвич с жареной курицей или кусочек пиццы с сыром могут соответствовать описанию еды перед игрой, но держитесь подальше от жареной пищи (включая картофель фри), жирных гамбургеров и безалкогольных напитков. .
Кроме того, еда перед игрой — не время пробовать новую еду.
Почему так важно пить много жидкости во время тренировки?
Вода действует как система охлаждения вашего тела. Вы же не хотите обезвоживания.
Лучший способ избежать обезвоживания — пить много жидкости во время еды и выпивать около 2 чашек (16 унций) воды за 2 часа до тренировки.
Что лучше поддерживать гидратацию: спортивные напитки или обычная вода?
Часто достаточно воды. Но если вы тренируетесь более 60 минут в жарких и влажных условиях, вам могут помочь спортивные напитки. Они дают вам углеводы и натрий, а также жидкости.
Спортивные напитки также являются хорошим выбором, если вы занимаетесь командными видами спорта, такими как футбол или американский футбол, особенно при высокой температуре и влажности. Если вы сильно потеете, спортивный напиток может быть предпочтительнее воды.
Вредно ли заниматься спортом натощак, особенно по утрам?
Зависит от типа упражнений. Быстрая прогулка или легкая пробежка натощак — это нормально; просто выпейте стакан воды перед тем, как выйти за дверь.
Для более интенсивных упражнений съешьте легко усваиваемые углеводы (пакет каши быстрого приготовления, ломтик тоста, половинка простого рогалика, банан или чашка фруктового коктейля, запивая стаканом воды), чтобы помогите найти топливо.
Нужно ли есть белок после тренировки?
Это хорошая идея, потому что это помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти.
Вашим мышцам все равно, поступает ли белок из сваренного вкрутую яйца, стакана шоколадного молока или сывороточного протеинового коктейля.
Что бы вы ни выбрали, больше не значит лучше. Для ваших мышц вам нужно всего 10-20 граммов белка.
Как сделать лучший выбор при таком огромном количестве спортивных напитков, батончиков и многого другого?
Хороший спортивный напиток содержит 14–15 граммов углеводов на 8 унций. В нем также должно быть около 110 миллиграммов натрия и 30 миллиграммов калия в том же объеме.
Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, пейте воду или «более легкую» версию спортивных напитков с меньшим количеством углеводов и калорий.
Ищите энергетические батончики, которые содержат около 5 граммов белка, немного углеводов и очень мало жира.
Помните, что «энергия» означает калории, поэтому следите за высококалорийными батончиками.
Они полезны для спортсменов в дороге, поэтому, если вы не можете поесть перед долгим теннисным матчем, может помочь энергетический батончик.
Выбирайте протеиновые порошки из сывороточного протеина или молочного протеина. Используйте их в течение 30 минут после тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.
Что такое гели и какую роль они играют?
Гели хороши, если вы занимаетесь выносливостью. В противном случае они вам не нужны.
Гели представляют собой концентрированные формы углеводов. Они могут помочь велосипедистам на длинные дистанции и бегунам быстро подзарядиться во время тренировки. Поскольку они настолько концентрированы, их следует запивать водой, чтобы предотвратить расстройство желудка.
Является ли загрузка углеводами полезной стратегией для бегунов на длинные дистанции?
Углеводная загрузка – запас углеводов перед спортивным мероприятием. Он вышел из моды у большинства спортсменов. Вам это не нужно, если вы едите достаточно углеводов во время тренировки.
