Дробное питание для набора веса: диета для желающих набрать вес в домашних условиях

Дробное питание — «Питание, на котором можно набрать массу. Худеть тяжеловато и можно переборщить.»

Привет!

 

С дробным питанием я знакома уже много лет. После бесполезных диет временами у меня случалось просветление и я какое-то время питалась хорошо без ущерба здоровья. На своём примере я расскажу вам о грамотном подходе к питанию и о том, как делать не стоит. Здесь пример моего похудения несколько лет назад и сейчас. Первый ещё до страшных последствий в виде сильного набора веса, отёков и депрессии, второй же грамотный и с адекватным количеством калорий.

Начало моей истории вы можете увидеть здесь.

 

В чём суть?

 

Питаемся максимально часто (хоть 6 раз в день) каждые 2-3 часа, но при этом уменьшаем порции. Вот ели вы 3 раза в день, при этом за весь день вы съедали условные 6 котлет и ведёрко пюре, а теперь хотите увеличить количество приёмов до 6. Мысленно делите всю еду на 6 порций — готово, вы прекрасны.

 

Не забывайте, что это всё равно диета. Если вы хотите хороший результат, то такое питание должно стать вашим образом жизни хотя бы на какой-то продолжительный срок (мне хватало месяца, чтобы втянуться и увидеть очень хороший результат). Естественно, это не панацея. Если вы разделите свои три приёма пищи, в которых присутствует первое второе и пачка чипсов, на пять приёмов пищи, то вряд ли будете довольны результатом. Чем больше усилий вы прикладываете, тем лучше результат. Соответственно, чем чище питание, тем лучше.

 

Ещё на старте популярности фитнес блогеров в инстаграме, каждая вторая хвалила дробное питание и БУЧ, говорила, что будет питаться так всю жизнь и это очень просто. Спустя 5 лет какие только диеты они не перепробовали, а сколько людей заработали себе рпп после бесконечных сушек? Я просто хочу напомнить вам о критическом мышлении и о том, что все мы разные, не равняйтесь на отфотошопленные аккаунты в интернете и на чужие слова, подстраивайте питание только под вас. Если вы уже мама, то смысл вам питаться как 18 летняя птичка, которая раз в месяц будет менять свои взгляды на питание. После опасных диет, булимии, компульсивов и прочих ужасов, я вывела для себя свою формулу, которая помогает мне строить фигуру и это не значит, что она больше меняться не будет. Сейчас мне комфортно чередовать дробное питание и интервальное голодание, но пару лет назад мне это не подошло. Нужно подстраиваться под ваш сегодняшний образ жизни и привычки. Пробуйте и выводите свою формулу успеха.

 

Что можно есть?

 

Да что угодно, но естественно при более правильном, чистом и простом питании результат будет лучше. Убрав мучное, жареное и сладкое, как минимум кожа скажет вам спасибо. Это всё в теории. На деле, сужу по себе, нет смысла садиться на дробное питание и питаться булками. Может я и теряла килограммы, но ОЧЕНЬ медленно. В самой лучшей своей форме я питалась я в основном мясом, яйцами, сыром, творогом и овощами.

 

О моём опыте:

 

Чтобы не быть голословной вот фото после моей первой попытки сидеть на дробном питании. После экстримальных диет типа шоколадной это было спасение для моего организма. Питалась я таким образом на протяжении нескольких месяцев, а первые результаты отметила уже через неделю. Но, увидев хороший результат, я подумала, что мне этого недостаточно и я стала урезать калории. Питалась всё так же каждые 2-3 часа, иногда это доходило до маразма и я нервничала, если не взяла с собой перекус. Ела я, допустим, яичный белок и кусок сыра на первый прием пищи, огурец и небольшой кусок вареной грудки на второй, на третий половину грейпфрута, на четвертый немного творога. Запивала почти каждый приём кофе с молоком, чтобы как-то перебить голод. Конечно был адский недобор калорий, я бегала в зал и просто бегала.

 

 

А вот и пример, когда лишний вес скрывает достоинства. У меня короткая верхняя часть тела и длинные ноги, которые было сложно увидеть благодаря жировой прослойке. На всех трёх фото рост одинаковый — около 164 см, но как по-разному я выгляжу со стороны. Для примера добавила и фото без каблуков, чтобы было честнее. Ракурс и комбез на первом фото тоже конечно делают своё дело, но думаю, что суть ясна.

 

 

Со временем я поняла, что больше так продолжаться не может и стала есть привычную здоровую пищу, но в большем количестве. Вкусняшки всё равно не употребляла. И так, мне удалось на какое-то время набрать вес до более приличной формы. Кости не торчали, лицо перестало выглядеть болезненным, руки больше не походили на ветки.

 

фешн из май профешн

 

А вот свежий опыт в 25 лет. Конечно нельзя сравнить с тем, что было раньше, но сейчас у меня не едет крыша от ограничений, я мало в чём себе отказываю. Вес уходит медленно, но верно. Худела после праздников, когда дала себе сильно расслабиться, каюсь, люблю жрать.

Так было

ДО:

 

А так моя фигура выглядела где-то через месяц:

 

Спорт конечно же был в этот период.

 

Как питаюсь сейчас:

 

Я совмещаю дробное питание с интервальным голоданием ( о последнем скоро напишу). Если коротко, то смысл такой: обычно я пропускаю завтрак и первый приём пищи приходится на 3-4 часа дня, дальше я ем каждые 2-3 часа небольшими порциями и последний приём пищи у меня где-то в 23.30. Я спокойно ем на ночь, потому что главное не перебрать с количеством съеденного за весь день,не важно в какое время вы хомячите. Дробно я питаюсь не каждый день, а тогда, когда у меня по плану тренировка, пробежка или просто большие нагрузки в течение дня. Интервальное голодание актуально каждый день за редким исключением.

Я совру, если скажу, что ни в чём себе не отказываю, потому что после долгих долгих лет рпп у меня иногда бывает зверский аппетит.

 

Почему ушла с интуитивного питания:

 

Банально мне стало скучно, плюс я начала расслабляться. Напомню, что я много лет страдаю рпп, а это такая вещь, которая вряд ли просто так отпустит, скачки веса неизбежны, вот и приходится экспериментировать с питанием.

Периодически я даю себе отдохнуть и могу пару недель питаться вот прям вообще всем, чем захочу. Естественно, я отекаю, чуток набираю, но у меня снова появляется мотивация работать над собой. Не попробовав каждую диету, вы не сможете наверняка узнать на какой вам будет комфортнее. Я периодически экспериментирую и вряд ли смогу питаться всегда по какому-то одному плану. На момент публикации отзыва уже питаюсь иначе:)

 

Набор массы:

 

По личному опыту скажу, что дробное питание помогает достаточно быстро набрать массу. Обычно те, перед кем стоит такая проблема, испытывают трудности с потреблением большого количества еды. Здесь же очень хорошо разгоняется метаболизм, повышается аппетит. Со временем привыкаешь есть часто и без особых проблем увеличивать количество потребляемых калорий.

 

Отёки:

 

Это ещё один важный момент. Если вы плотно кушали все выходные, потом встали на весы и вам кажется, что вы много набрали, то скорее всего вы сильно ошибаетесь. За пару дней нельзя наесть большие бока или живот, если конечно у вас не компульсив после какой-то диеты и вы не съедали в день по несколько кг еды. В любом случае, это скорее всего задерживается вода в вашем организме. Не стоит сильно урезать калории и уменьшать порции. Питайтесь как обычно и ваше тело быстро придёт в норму.

 

Что мне не понравилось в дробном питании:

 

Главный минус — слишком большое внимание еде. Мы едим, чтобы жить, а не наоборот.

Дробное питание сильно напрягает, потому что ты вроде и не чувствуешь голод в течение дня, но как только не успеваешь поесть по расписанию, то начинает сносить голову. Мой организм привыкает, что я ем каждые 2-3 часа и начинает просить пищу. Это может быть неудобно в дороге или на работе, как минимум. Вообще, при таком образе жизни слишком часто думаешь о том что съесть, когда съесть, пялишься на часы и переживаешь не съел ли ты больше положенного. Одно время при таком питании я умудрялась ещё и считать калории и у меня голова шла кругом. Еду купи, приготовь, мысленно на порции раздели, взвесь, внести в приложении, посчитай чего и где не хватает — ужас! Я знаю, что для кого-то это образ жизни, но мне он не подходит.

 

Резюмирую. Плюсы:

• Есть результат.
• Удобно для тех, кто любит всё просчитывать.
• Подходит для тех, кто любит считать калории.
• Хорошо для набора массы.
• Нет быстрого результата.

 

Минусы:

• Нужно продумывать каждый приём пищи.
• Можно переборщить и привыкнуть есть больше.
• Не всегда есть возможность питаться каждые 2-3 часа.
• В противовес второму пункту, можно наоборот увлечься и сделать порции слишком маленькими.
• Скучновато.
• Со временем сильно повышается аппетит.

 

Итог:

 

Сама по себе диета неплохая, но требует подготовки, времени и адекватного подхода. Я, как человек быстро увлекающийся, со временем начинаю перегибать палку и мотаться от одной крайности к другой. В дробном питании мне сложнее контролировать съеденное. Расслабиться и получать удовольствие от процесса не выходит, а без этого можно словить в свою голову очередного таракана, которого потом будет сложно выгнать. От меня 3 звезды за слишком большое внимание к питанию.

И ещё раз — диета диетой, но если вы хотите всегда иметь хороший результат, то придётся в какой-то мере себя ограничивать. Диета должна стать образом жизни, такой мне, увы, не подходит.

Если вы пытаетесь набрать массу и ходите в зал, то обратите внимание на такое питание. Когда я хотела накачать попу, то старалась питаться дробно и видела хорошую отдачу.

 

Как накачать попу дома — тык

Диета для набора веса

Ежедневно мы рискуем своим внешним видом, своей фигурой, своим здоровьем и своей жизнью. В погоне за идеалом красоты не замечаем, как наносим вред своему организму и собственной психике. Анорексия уже давно стала «модной» болезнью. В ее сети попадают не только те, кто изнурял себя строгими и частыми диетами, но и те девушки, которые до заболевания вовсе не страдали избыточным весом.

Эффект диет может дать положительный результат лишь в том случае, если они правильно подобраны с учетом вашей физиологии, заболеваний внутренних органов или по назначению врача в лечебных и профилактических целях. И здесь уже не имеет значения, с какой целью вы обратились к ним: для сжигания килограммов или набора веса, для очистки организма или на время Поста, для улучшения состояния и внешнего вида кожи или волос.

Главные ошибки желающих набрать вес

Самая большая ошибка желающих набрать вес – это намерение есть все подряд и в большом количестве, перестать заниматься физическими нагрузками и намеренно вести малоактивный образ жизни. Конечно, с основным желанием вы справитесь. Если у вас нет каких-либо заболеваний, из-за которых вам никогда не удастся поправиться, то вес придет быстро, в огромных масштабах и без намерений уходить обратно. Именно этим вы покалечите свое здоровье. Процесс набора веса должен быть таким же постепенным как и избавление от него. Разве жесткие диеты, обещающие за несколько дней сбросить невероятное количество килограммов, когда-либо приводили к добру и протекали без последствий для здоровья? Вряд ли.

Могут так же найтись такие советчики, которые будут утверждать, что для того чтобы набрать вес, необходимо кушать на ночь, устраивать поздние ужины и употреблять как можно больше жирного мяса и сладостей. Да, вы начнете поправляться, но разве вам нужно неравномерное распределение жировых отложений, которые будут скапливаться в самых неподходящих местах – ягодицах, животе и бедрах? Фигура начнет приобретать не самые красивые очертание, а вы, таким образом, рискуете получить ожирение.Чрезмерное употребление в пищу сала, мяса, маргарина могут привести к перенасыщению организма животными белками, что может повлиять на повышенный уровень холестерина в организме. А это, как известно, чревато заболеваниями сердца и кровеносных сосудов.То же самое относится и к сторонникам сладкого– если не в меру увлечься пирожными и конфетами, можно заработать нарушение обмена веществ, уровень инсулина отклоняется от нормы, ну, и как следствие, сахарный диабет.

Кто чаще всего нуждается в диете для набора веса и с чего начинать?

Ученые  выделили четыре основных типа людей, которым нужна диета для набора веса:

• Люди, имеющие наследственную склонность к худобе;
• Люди, которые вследствие психологических причин (стрессы, депрессия, тревожные состояния) не могут наладить питание и набрать свой оптимальный вес;
• Пациенты, перенесшие тяжелую болезнь, сложные операции или имеющие серьезные заболевания ЖКТ;
• Непрофессиональные спортсмены, занимающиеся силовыми упражнениями, которым необходимо наращивать мышечную массу.

Естественно, в этот список не попали серьезные случаи потери веса – это уже удел медицины. А потому,прежде чем начать целенаправленно набирать вес, следует проконсультироваться с врачом и выяснить основные причины вашей худобы. Причины недостаточного веса могут быть разными: тяжелый физический труд, состояние постоянного стресса, нехватка времени на отдых, гормональные проблемы, аллергии, наследственность (генетика), болезни внутренних органов, быстрый обмен веществ, плохой аппетит, изнуряющие диеты и др. Если проанализировать показатели индекса массы тела (ИМТ), то недостаточная масса тела отмечена при ИМТ – 16-18, а как только результат падает ниже 16 – это выраженный дефицит массы тела. К сожалению, женщины с недостаточным весом могут столкнуться с проблемами зачатия, вынашивания и деторождения. В том числе, у очень худых людей ослаблен иммунитет и они легче подвержены вирусным заболеваниям. Если же худоба является следствием описанных выше причин, то справиться с ней можно с помощью диеты для набора веса.

Правильная диета для набора веса

Приняв решение о наборе веса важно не совершить распространенную ошибку: просто увеличить количество потребляемой еды. Этого, во-первых, будет недостаточно, во-вторых, такой подход чреват проблемами с пищеварением, и, в-третьих, может прийти отвращение к еде.

Правильным будет увеличивать калорийность своего меню постепенно – добавляя каждый день по 200-300 калорий. Также важно увеличить количество приемов пищи – до четырех или пяти раз в день. Дробное питание небольшими, но калорийными порциями лучше скажется на физическом и психическом здоровье.

Общие правила диеты для набора веса: за 30 минут до приема пищи рекомендуют выпивать 250мл сока из овощей или фруктов, при этом пить во время еды крайне нежелательно. Также не рекомендуется после еды заниматься спортом.

В рационе должны преобладать белки и углеводы:

• каши (гречневая, рисовая, овсяная), сваренные исключительно на молоке;
• бобовые;
• мясо, в том числе куриное, мясные продукты;
• рыба(форель, лосось, тунец)  и яйца;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• молоко, сливки, сметана и творог;
• цельнозерновой хлеб,белый хлеб и сладкая выпечка;
• мед и сахар;
• сливочное масло;
• орехи;
• различные фрукты и овощи, соки.

Нелишним будет употребление витаминов в период набора веса.

Можно увеличивать калорийность привычных и любимых блюд. К примеру, запеканку из овощей, макароны и любой другой гарнир можно посыпать тертым твердым сыром, салаты хорошо заправлять сметаной. Вообще этот продукт обязательно следует включить в диету для набора веса – она значительно увеличивает калорийность блюда.

График питания при соблюдении диеты для набора веса

График питания для набора веса должен быть составлен таким образом, чтобы кушать не 3-4 раза в день, а не менее 5, но и не более 7 раз. Чтобы желудок успевал переварить пищу и получить из нее все необходимые вещества, нужно отделять приемы пищи друг от друга трехчасовыми интервалами. При желании можно оставить три наиболее объемных приема пищи в день, а еще три-четыре приема пищи сделать более легкими перекусами. Можно же сделать и наоборот, распределив количество съедаемой за день пищи равномерно между каждой трапезой.

Кушайте в спокойной обстановке, без суеты и спешки. Пейте много простой воды (не менее 1,5-2 литра).

Обязательно высыпайтесь! 7-8 часов здорового сна помогут не только нормализовать ваш вес, но и хорошо отдохнуть, расслабиться, восстановить здоровье и улучшить внешний вид. Питайтесь разнообразно — это не только поможет дать организму все необходимые питательные вещества, но и доставит вам удовольствие, а ведь известно, что правильная еда, съеденная с удовольствием, приносит большую пользу для здоровья.

Соблюдая диету для набора веса, пару раз в неделю можно полакомиться мороженым, небольшим количеством качественного шоколада или восточных сладостей.

Вышеописанная диета гарантирует правильный набор веса только в сочетании с силовыми упражнениями, которым следует уделять не менее 6 часов в неделю. Однако не стоит ждать слишком быстрого набора веса, ведь организм должен перестроиться на новый режим питания и начать усваивать полезные продукты в полном объеме. Таким образом, первые результаты диеты для набора веса можно заметить через несколько месяцев. Если же по истечении полугода вес так и не сдвинулся с мертвой точки, следует обратиться к врачу-диетологу для составления персонального меню, в котором, вполне возможно, будут присутствовать специальные питательные добавки для набора веса.

Примерный состав меню диеты для набора веса

Первый вариант:

Завтрак: овсяная каша с орехами, изюмом и медом, бутерброд с маслом и сыром, сладкий кофе с молоком.
Второй завтрак: макароны с тефтелями, хлеб с маслом, фруктовый сок.
Обед: наваристые щи, картофель с луком и маслом, жареная рыба, салат со сметаной, фруктовый сок.
Полдник: стакан молока, можно с печеньем.
Ужин: гречневая каша с молоком и цукатами, сладкий чай и бутерброд с маслом и колбасой.

Второй вариант:

Завтрак: пшенная каша на молоке, свекольная икра, бутерброд с маслом и сыром, какао.
Второй завтрак: сладкий йогурт, бутерброд с колбасой, фруктовый сок.
Обед: борщ, макароны с сырной заправкой и биточки, сладкий компот из сухофруктов.
Полдник: салат из свежих овощей с натертым сыром и жирной заправкой.
Ужин: омлет с ветчиной, помидорами и сыром, стакан теплого молока с медом.

Третий вариант:

Завтрак: тушеный картофель с мясом, булочка с маслом, сладкий кофе с молоком.
Второй завтрак: овсяные хлопья с молоком и сухофруктами.
Обед: наваристый гороховый гороховый суп ( лечебный и вкусный), салат со сметаной, десерт и чай.
Полдник: фруктовый салат из бананов, авокадо и киви, заправленный йогуртом.
Ужин: гуляш, рисовая каша, булочка с маслом и сладкий чай.

Протеиновая диета для набора веса

Этот пример меню также рекомендуется любителям здорового образа жизни:

• Завтрак — молочная рисовая каша с изюмом,отварное яйцо смазанное сливочным маслом,сладкий чай с медом;
• Перекус — салат из овощей с сухариками;
• Обед — 200гр.свинины,овощи на пару, десерт и чай;
• Полдник — кефирный напиток с кусачками банана,киви и орехами;
• Ужин — пачка творога,манная каша,чай.

Итальянская диета и травяные сборы для аппетита

Не меньшей популярностью пользуется итальянская диета. Её суть заключается в том, чтоб включать в свой рацион такие питательные блюда, как спагетти, супы из лапши, пиццу, равиоли и все возможные блюда с макаронными изделиями. Для более полного ощущения итальянской кухни, заправки из разных соусов с добавлением специй приветствуются.

Есть и народные средства для улучшения аппетита и пищеварения. К таким относят барбарис, мята, василек, горечавка, одуванчик, чабрец, шиповник.

Существуют ли противопоказания для набора веса?

Безусловно, противопоказания есть. Процесс набора веса  повредит при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, злокачественных новообразованиях (их рост может активизироваться), некоторых заболеваниях щитовидной железы,сахарном диабете, заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Поэтому перед началом диеты необходимо проконсультироваться с терапевтом и при необходимости пройти обследование. Если противопоказаний для коррекции фигуры нет, то приступать к выполнению своего плана.

Так как каждый человек имеет свои индивидуальные особенности обмена веществ, набор веса для некоторых людей представляет значительную проблему. Справиться с ней лучше всего поможет грамотный диетолог.

как правильно питаться, полезные советы

Упругое и здоровое тело – следствие правильного, сбалансированного питания и подвижного образа жизни. Но иногда природная худощавость и бессилие в наборе массы препятствуют достижению результата: хилое телосложение мало радует.

Как набрать вес девушкам?

Если девушка не добирает в мышечной массе, это отражается на коже: она растягивается, да и выглядит вяло, к тому же ухудшается осанка. Чтобы из тела сделать «конфетку», подтянуть осанку и накачать попу, необходимы мышцы.

Для этого недостаточно физических нагрузок и занятий в спортзалах. Еще нужно позаботиться о питании

Набрать вес худые женщины смогут в том случае, если количество потребляемых за день калорий будет превышать количество израсходованных. Врачи рекомендуют увеличить дневной калораж на 20%. В основу рациона диеты для набора веса девушкам необходимо ввести высококалорийные продукты. Важно помнить о том, что желательно исключить алкоголь и сладкое, а количество приемов пищи в сутки увеличить до 5-6 раз. Нельзя отказываться от спортивных нагрузок с отягощениями, ведь набирать надо мышечную массу, а не жировую. Девушки также не должны исключать из своего рациона жиры, так как это может нанести вред организму.

Основные правила:

1. Регулярность и сбалансированность питания 5 раз в день.
2. Нельзя пропускать ни один прием пищи, перерывы между ними 2-3 часа.
3. Кушать не спеша, довольствуясь каждым кусочком.
4. Не ходить голодной. Захотелось поесть – поешь.
5. Соблюдение питьевого режима.
6. Вывод из рациона вредных продуктов и газированных напитков.
7. Перекусы: свежие овощи, фрукты, кисломолочные продукты, орешки.
8. Не забывать про неспешные пешие прогулки, 8-часовой сон, физические нагрузки и сведение стресса к минимуму.

Диета для набора веса

Диета для набора веса для подростка

Проблема недостаточного веса у подростков довольно частое явление: ускоренный рост костей, ребенок вытягивается, а мышечная масса при этом не успевает набираться. Чтобы в будущем не возникало проблем со здоровьем и нехваткой витаминов в организме, необходимо заняться набором веса.

Обмен веществ у подрастающего организма ускоренный, поэтому ребенку нужна особая диета

Для стимуляции аппетита в пищу необходимо добавлять ароматические травы: базилик, кинзу, петрушку, сельдерей, укроп. Следует увеличить количество белка в рационе за счет кисломолочных продуктов, рыбы и мяса. Необходимо добавить дополнительные перекусы, куда будут входить орехи. Сладкое можно не исключать.

Рекомендуется 5-6 приемов пищи в сутки. Не стоит забывать о физических упражнениях, потому что одно только питание не сделает из юноши или девушки красавца или красотку. Утром рекомендуется недолгая зарядка с дыхательными упражнениями и контрастный душ. Можно чередовать с пробежкой. Днем необходимо заниматься упражнениями на развитие мышц рук, ног, живота, чтобы они не заплывали жирком. Прирост мускулатуры хорошо стимулируют упражнения с поднятием тяжестей.

Именно комплексный подход поможет подростку правильно развиваться и держать свое тело в тонусе.

Белковые продукты для набора веса подростку

Диета для набора веса: меню на неделю

Желаемому набору способствует увеличение калорийности. Увеличивать ее необходимо постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В день необходимо добавлять примерно 200-300 ккал.

Примеры дневного меню для набора веса

Первый вариант:

• Завтрак: овсяная каша с изюмом, орехами и медом, хлеб, кусочек сыра, чай или кофе с молоком;
• Второй завтрак: мясные тефтели с макаронами, сок;
• Обед: паровая рыбка или отварное мясо, картофель, приготовленный любым способом, со сливочным маслом, салат из свежих овощей, чай;
• Перекус: печенье с молоком;
• Ужин: гречка с молоком и сухофруктами, хлеб с маслом, сок или чай.

Второй вариант:

• Завтрак: яичница из 2-3 яиц, хлеб отрубной с грудинкой, свежие овощи, кофе;
• Второй завтрак: орехи и сок;
• Обед: куриный бульон с лапшой, отварной картофель с куском куриной грудки, хлеб, компот;
• Полдник: обезжиренный йогурт и яблоко;
• Ужин: макароны с мясом, овощи на гриле, чай с булкой.

Подобное меню можно чередовать через день, при этом заменять продукты, подбирая рецепты по своим вкусовым предпочтениям.

Придерживаться такого питания можно неделю/месяц, все зависит от веса, который вы хотите набрать

При достигнутом наборе нужных килограмм рацион рекомендуется немного уменьшить.

Высококалорийная диета

Если вы решились быстро набрать вес в домашних условиях, вам необходимо заполнить свой холодильник следующими продуктами:

1. К полезным углеводам можно отнести: овсянку, гречку, чечевицу, фасоль, фрукты и сладкие овощи.
2. Для восполнения организма правильными жирами берите лосось, творог, орехи (приветствуются грецкие и миндаль), сыр, авокадо, оливковое и кунжутное масло, семечки.
3. Белковый набор: любая рыба, мясо (преимущественно белое), все бобовые и молочная продукция, яичный белок.

Необходимым источником клетчатки являются зерновые хлебцы и отрубной хлеб.

Продукты для набора веса

Когда еще нужна диета для набора веса?

Бывает так, что девушка не изъявляет желание набирать вес, но его дефицит очевиден. Такое случается при анорексии. Здесь сложно давать рекомендации, поскольку вначале необходимо обратиться к врачу за консультацией. Он назначит лечение и пропишет диету.

При анорексии полезными будут фруктовые (банан, яблоко) и овощные пюре (свёкла, морковь), гречневая и рисовая каша, обезжиренный кефир, рыба (минтай, хек), отварное мясо курицы.

Опять же, самостоятельно диету при этом заболевании не прописывают, народными рецептами тут не поможешь!

Питание для набора веса эктоморфу должно быть дробным и частым. Норма жиров в сутки для таких людей довольно высокая и составляет 20%. Количество белка – около 2 г на 1 кг веса. Углеводы должны составлять 50-60% дневного рациона. Здесь на помощь придут спортивные добавки либо таблетки для набора веса. При быстром обмене веществ спортивное питание для эктоморфа просто необходимо. С его помощью можно достичь действительно высоких результатов.

Питание и упражнения для набора массы в комплексе помогут вам в достижении наилучшего результата при построении спортивного и упругого тела!

Еще информация по теме в видео:

Диета для желающих набрать вес

Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией. Красивой такую фигуру назвать сложно, и необходимо набрать несколько килограммов и округлить формы, чтобы обрести более привлекательный вид. Таким женщинам необходима диета для того, чтобы поправиться.

Почему плохо быть чрезмерно худой?

Конечно, девушки, мечтающие похудеть, скажут – худой быть здорово. Но те, у кого вес находится в критической точке, ответят: «Не всегда».

Низкое давление и усталость, плохая переносимость нагрузок и самое главное – при сильно низком весе может нарушаться менструальная функция, а вместе с нею — способность к зачатию. У женщин весом менее 45-47 кг при среднем и высоком росте закономерны нарушения в созревании яйцеклеток из-за худобы.

Помимо этого, резкая потеря веса при неизменном образе жизни и нормальном питании всегда свидетельствует о проблемах со здоровьем и требует консультации у врача – терапевта, эндокринолога – и детального обследования.

Обычно такое вызывают проблемы с пищеварением, аллергия или эндокринные, опухолевые болезни. Поэтому не стоит сильно радоваться чрезмерной худобе. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.

Принципы питания для набора веса

Обычно причина такой стройности – это усиленный обмен веществ и не совсем правильное питание, сниженный аппетит (особенно при болезнях).

Чтобы поправляться, необходимо стимулировать аппетит, ведь если есть через силу, никакой пользы от такого питания не будет и пища просто не переварится должным образом. Кроме того, необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюд, не меняя объема съедаемых продуктов.

Единственным несомненным плюсом в вашем питании по сравнению с «пышечками» станет то, что вам не нужны практически никакие ограничения в питании, есть можно все – калорийные блюда, мучное, жирное и сладкое.

Однако все эти продукты должны быть равномерно и разумно вписаны в рацион. Питание должно быть частым и дробным, не менее 5-6 раз в день, небольшими по объему порциями с зарядом калорий. Перед каждой трапезой вам необходимо выпить немного овощного или фруктового сока, чтобы активизировать пищеварение и аппетит.

В вашем питании не должно быть голодных промежутков. Ведь голод сведет на «нет» все ваши усилия по набору веса, сжигая припасенные вами калории и жиры. Перекусывайте между приемами пищи, чтобы не было сильного чувства голода.

Какие выбирать продукты?

В диете сделайте упор на углеводный и белковый компоненты. При этом большая часть белка должна быть животного происхождения – рыба, мясо, курица или яйца. Мясо птицы усваивается быстрее и полноценнее всего, и ему стоит отдавать предпочтение. Его белки помогают повысить объем мышечной ткани и дать мышцам объем.

Кроме того, дополнить белковый рацион стоит молочными продуктами с высоким содержанием белков и жира. Из таких продуктов более активно всасывается и кальций. Вам необходимы творог, сливки, сметана и топленое молоко с большим процентом жирности – не менее 9%.

правильно подбираем рацион питания для парня, чтобы поправиться и набрать мышечную массу

Ты прочел мою статью Как накачаться худому парню, купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.

Но результата нет, нет заветных бицепсов размером с Эверест? Тогда неси бегом гречу с курой, усаживайся поудобнее и читай.

Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.

В чем может быть проблема?

Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется. Посмотри правде в глаза и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда, которая отбирает у тебя мороженое:

• я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
• я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре;
• что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.

Ты ешь очень мало

Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.

Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.

Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше.

Ты ешь не то, что нужно

Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению третьего подбородка, который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.

Безусловно, мышцы тоже будут расти, но они будут спрятаны настолько глубоко, что сам Индиана Джонс не сможет их отыскать.

Со временем ты вступишь в ряды армии пухлых парней, сотрясающих интернет вопросом, как перегнать жир в мышцы. Но учти, что эта древняя магия доступна не каждому, поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.

Режим питания, не дающий тебе поправиться

Очень часто встречаю людей, которые позавтракают чаем, в обед просто посмотрят в сторону котлет, а вечером съедают все, что было приготовлено на случай ядерной войны и накапливалось в погребе десятилетиями.

Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.

К тому же это дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.

 

Что, как и когда правильно есть?

Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь. Для начала нужно высчитать необходимые для твоей диеты БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.

Сколько ты весишь?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:

• 2 г белка;
• 0,7 г жиров;
• 4 г углеводов.

Это будет твой стартовый план.

Если с этим количеством БЖУ ты все равно не набираешь, то постепенно увеличивай их, приоритет отдавай углеводам.

Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.

Оптимально будет сделать 3-4 приема.

Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.

После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.

Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.

Вечером нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.

Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.

Слышали про правило «Не есть после шести»? Ему следуют девочки из группы «40 кг». Малоизвестный факт: подписчицы данного паблика обладают фобией включенного вентилятора.

Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?

Пример рациона питания для худого парня

Калорийность твоего рациона будет зависеть от твоих начальных параметров. Если ты весишь не больше мешка картошки — начинай с диеты №1, если ты парень более упитанный, то к твоим услугам рацион под №2, ну а если ты и так уже далеко не худенький, да к тому же высокий, но хочешь набрать еще больше мышечной массы — приступай к режиму питания в пункте №3.

1850 ккал

Для примера рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг, его количество БЖУ за день будет примерно таким:

• белки — 120 гр;
• жиры — 42 гр;
• углеводы — 240 гр.

Разделим мы это на 4 приема:

1. Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.
2. Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
3. Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
4. Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.

Что же мы имеем в итоге? За день у нас получилось наесть 129 г белка, 45 г жиров, 236 г углеводов, и потянет это все на 1850 калорий.

Еще раз повторюсь, это тот минимум, который ты должен поглощать ежедневно, чтобы начать расти, при весе 60 кг или меньше. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще. Обрати внимание, что масса круп указана в сухом виде, после варки масса станет больше.

2800 ккал

Следующий пример – рацион на 2800 калорий для невероятной машины весом аж 75 кг, который одним взглядом ломает кости качкам, занявшим его тренажер.

БЖУ такого рациона:

Белки – 180 г

Жиры – 105 г

Углеводы – 296 г

И снова делим этот рацион на 4 приема:

1. Первый прием будет состоять из 100 г великолепной овсянки, 50 г вкуснейших хлебцов с не менее вкусными 30 г арахисовой пасты, в кашу можно добавить 30 г изюма ну а белок добираем тремя белоснежными яйцами. Итого мы имеем 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
2. Второй прием организуем из 50 г отличного риса, 50 г все тех же вкуснейших хлебцов (можно даже другого вкуса, не такие, как утром, ведь ты свободный человек и можешь делать, что захочешь), еще нужно сделать с любовью салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудь про 100 г курицы, чтобы твои мышцы были мощными, как у Геракла. Ну и закинься 100 г халвы, чтобы уж наверняка. И вот ты получил еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а это между прочим 1018 калорий.
3. В третьем приеме тебе обязательно нужна будет 50 г гречи, без нее никуда. Еще нужно будет наловить 200 г рыбы, ну или купить ее в магазине. И снова салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще добавь 50 г сыра. Таким образом, легко и непринужденно ты получишь 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
4. В четвертый прием, чтобы твои мышцы смогли покорить всех твоих одноклассниц, а может даже и классную руководительницу, тебе нужно будет 200 г творога, а, чтобы тебе снились только хорошие сны, добавь туда 1 апельсин. А это еще ни много, ни мало 37,8 г белка, 4,4 г жиров, 22,8 г углеводов и 278 калорий.

3700 ккал

А теперь пришло время тяжелой артиллерии. Сейчас ты увидишь рацион на 3700 ккал. Если ты зверь весом 90-95 кг, то этот рацион именно для тебя.

Хочу заметить, что этот рацион даст тебе:

• 232 г белка;
• 143 г жиров;
• 379 г углеводов.

Этот рацион будет включать уже 5 приемов:

1. На завтрак тебя ждет 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г изумительного изюма и 30 г шикарных грецких орехов. Еще тебе понадобятся 50 г сыра и 15 г золотистого меда, а еще не забудь про то, что у тебя есть яйца! 4 штуки ты должен проглотить на завтрак. И вот, легким движением челюстей ты получаешь 56,2 г белка, 62,2 г жиров, 95 г углеводов и 1157 калорий.
2. Следующий прием у тебя будет состоять из 100 г нереально вкусных хлебцов, обмазанных 50 граммами арахисовой пасты и 1 ароматным бананом. Бананом хлебец не обмазывай. Это еще 22,9 г белка, 25,3 г жиров, 85,7 г углеводов и 665,1 калорий.
3. На обед в тебя залетает 100 г отборнейшего риса, 200 г куриной грудки, салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще не забудь про халву, ее нужно будет утоптать 100 г. Можешь мне не верить, но это 66,7 г белка, 38,3 г жиров, 137 г углеводов и 1158 калорий.
4. А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречи, обязательно салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла туда плеснуть не забудь, а еще обязательно организуй 250 г рыбы, без нее весь план массонабора пойдет коту под хвост. И это еще 48,8 г белка, 11,3 г жиров, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашу мышестроительную копилочку.
5. А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, поблескивающего на солнце, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, мелочь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жиров, 27,2 г углеводов и 302 калории.

Блюда своего меню ты можешь подбирать в зависимости от предпочтений, благо, на упаковках продуктов всегда указана калорийность и пищевая ценность. Не лишним будет установить приложение для подсчета калорий на свой смартфон — так ты будешь всегда в курсе, сколько уже съел и сколько осталось.

Что еще поможет для набора мышечной массы?

Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать, то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.

Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.

Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про гейнер и протеин для худых парней, я подготовил их специально для тебя.

Готов поспорить, что у тебя ко всему прочему худые ноги. Эта проблема очень глобальна и требует отдельного подхода, поэтому для тебя я написал статью о том, как сделать толще худые ноги.

И конечно же не забывай качаться, ведь чтобы набрать качественно, ты должен давать мышцам нагрузку, так они будут расти. Если ты никак не можешь заставить себя пойти в качалку из-за лени или неуверенности, читай мою статью о том, как начать заниматься спортом.

Заключение

Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.

У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.

Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.

Нужно есть так много, чтобы всплывающая реклама на сайтах показывала адреса ближайших оптовых складов куриных грудок и гречи.

И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.

Питание для набора мышечной массы для женщин

Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек.

Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.

Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней.

Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму. Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил.

Основные правила питания

Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.

Первое правило – калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.

Свою цифру можно рассчитать по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Г, где

• В – вес в килограммах;
• Р – рост в сантиметрах;
• Г – возраст в годах. 

От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.

Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.

Отличия питания для девушек и мужчин

Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.

Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.

Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.

Пропорции выглядят так:

	Мужчины	Женщины
Белки	35%	30%
Жиры	10%	25%
Углеводы	55%	45%

Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.

Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она – только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.

По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф. 

Принципы правильного питания

1. Придерживаться дробного питания.
2. Исключить вредные продукты.
3. Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим.
4. Следить за белковой составляющей в рационе и за необходимым соотношением белков, жиров, углеводов.
5. Соблюдать режим приема пищи, учитывая, что есть до тренировки, после нее и чем и когда заканчивать пищевой день.

Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше.

Дробное питание

Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.

При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса – это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.

Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.

Соблюдение режима

Хотите стать красивой – следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод. Важно качество еды.

Например, сложные углеводы можно и нужно кушать, а вот от простых следует отказаться.

Полезные углеводы – это зерно-бобовые:

• гречка;
• рис;
• киноа;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• овсянка;
• ржаной и цельнозерновой хлеб;
• чечевица;
• фасоль;
• киноа;
• нут.

Учитывая «сложные отношения» у женского организма с углеводами, стоит включать их в меню первой половины дня, стараясь не кушать их после 17-ти часов. В позднем ужине их не должно быть вообще.

Исключение – вечерняя тренировка. Именно перед нагрузкой важно заправиться энергией, которую дают углеводы.

Достаточное количество воды

Вода необходима организму как средство улучшения и ускорения обменных процессов, и, что наиболее важно, как транспорт, выводящий продукты распада, которых становится больше в период усиленных занятий спортом. Если этого вовремя не происходит, образуются застои, уплотняющиеся в шлаки, загрязняющие кишечник и отравляющие все тело.  

В отношении воды принцип прост – пить всегда и как можно больше. Дневная норма может доходить до 3-х литров.

Обязательно пейте в процессе интенсивной тренировки, не дожидаясь признаков обезвоживания: сухость, слабость, головокружение, слабый пульс.

Что именно пить? Обычную воду, лучше всего не кипяченную. Если есть возможность утолять жажду жидкостью из природного родника, колодца – это оптимальный вариант.

Но при невозможности такой роскоши годится минеральная вода без газа.

Обратите внимание, добавление вкусовых ощущений в виде сахара, варенья, меда к жидкости не допустимо. С точки зрения здорового питания, такой «коктейль» приравнивается к еде, а не питью.

Достаточное количество белков

Белковая составляющая – важный компонент питания, когда цель – сформировать красивое тело.

Белок должен быть в каждой трапезе:

• утренней;
• дневной;
• вечерней.

И особенно на ночь. Съесть на ночь нежирный творог – это обязательный ритуал, чтобы процессы построения тканей продолжались и во сне.

Сколько нужно съедать белка опять же рассчитывайте, исходя из калорийности. От суточной нормы возьмите 30% и разделите на количество трапез – узнаете, сколько калорий должен принести вам белок.

В интернете есть таблицы с информацией, сколько калорий в каждом продукте. Переведите их в граммы и будете знать свои персональные нормы.

Обратите внимание, лучше всего во время еды сочетать белковую пищу с овощами, поскольку они активизируют перистальтику кишечника и ускоряют движение «тяжелого» белкового комка.

Совет. Употребляя белковые продукты, обязательно добавляйте к ним овощи.

Витамины и добавки

Пищевые добавки для девушек – возможны, но не обязательны. В этом случае, скорее, действует соображение удобства и чисто практический аспект.

Например, вы в дороге, а пришло время перекуса. До дома, кафе или офиса – далеко и долго, а режим требует соблюдения. Как быть?

Вот тут на выручку приходит протеиновый шейк, который можно приготовить на ходу или иметь с собой в шейкере. Выпили и получили альтернативную порцию энергии, равноценную полноценному обеду или ужину.

Для слабого пола достаточно небольшого набора добавок, к которым относится:

• Сухая смесь белков (протеин), из которой путем добавления определенного количества воды, готовится коктейль. Пьют главным образом после нагрузок, поставляя белок мышцам.
• Смесь белков и углеводов (гейнер), употребляется как энергетический источник в виде напитка чаще всего перед нагрузкой. Можно приготовить в домашних условиях, смешав нежирный творог с бананом, овсяными хлопьями и молоком.
• Витамины и минералы, употребляются комплексно для поддержания иммунитета, улучшения работы всех органов и полноценного метаболизма в период повышенных нагрузок. Выступают защитой от вирусов, инфекций и обеспечивают позитивный эмоциональный фон.

Запрещенные продукты

Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона:

• сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов;
• животный жир, которого много в свинине, баранине, колбасе, сосисках, ветчине и прочих мясных изделиях. Значит, колбасно-сосисочную продукцию следует избегать, а также выбирать для еды постные виды мяса;
• алкоголь и пиво, которое с одной стороны повышает аппетит, позволяя снимать ограничения, и есть без оглядки, а с другой – замедляет обменные процессы, стирая достижения в пыль;
• фастфуд – источник насыщенных жиров, прямой путь которых после съедания под кожу и в бока.

Важно! Смешивание в одном приеме пищи жиров с углеводами приводит к увеличению жировых отложений. Их надо разделять, употребляя отдельно или с овощами.

Пример меню на каждый день недели

Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.

Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.

Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.

Дни недели	Прием пищи	Блюда
понедельник	1	Овсянка (хлопья) на молоке. Финики. Яблочный сок.
	2	Яйцо, сваренное вкрутую. Кусочек ржаного хлеба. Овощной смузи.
	3	Лосось со сметаной под брынзой с зеленью, запеченный в фольге. Свежий огурец. Липовый чай.
	4	Печенье зерновое или затяжное. Апельсиновый фреш.
	5	Куриная грудка паровая. Овощной гарнир. Кефир.
вторник	1	Яйца вкрутую 2 шт. Тост со сливочным маслом. Нежирный творог с изюмом, курагой, финиками. Зеленый чай.
	2	Ореховый микс (фундук, миндаль, грецкие), смешанный с медом. Апельсиновый или яблочный фреш.
	3	Телячий стейк с помидорами, приготовленный в духовке. Гарнир из кус-куса с овощами. Грейпфрутовый сок.
	4	Творог Кефир Ягоды
	5	Вареная индейка Салат
среда	1	Курица, приготовленная на пару. Овощной гарнир по сезону или из замороженных. Десерт из запеченного яблока, фаршированного творогом. Зеленый чай.
	2	Блины с черникой, политые медом. Чай.
	3	Уха из щуки или судака, заправленная овощами. Тост с индейкой.
	4	Натуральный йогурт без сахара. Яблоко.
	5	Тушеные овощи. Кефир.
четверг	1	Овсянка с говяжьей печенью. Салат – помидоры, огурцы, сельдерей, зелень. Апельсиновый сок.
	2	Курага. Кешью.
	3	Тушеная с тыквой телятина. Вареный неочищенный рис. Грейпфрутовый фреш.
	4	Белковый хлеб. Яблоко.
	5	Скумбрия, запеченная в фольге. Морская капуста. Вишневый сок.
пятница	1	Омлет из 2-х яиц. Гречка отварная. Апельсиновый сок.
	2	Творог. Сладкая кукуруза.
	3	Гороховый суп. Отварная индейка. Греческий салат.
	4	Апельсин, грейпфрут или свити.
	5	Куриное филе паровое. Салат из свежих овощей.
суббота	1	Отварной кус-кус с овощами. Гуляш из телятины. Чай с мятой.
	2	Яйцо всмятку. Цельнозерновой тост.
	3	Судак, приготовленный на пару. Отварной картофель (молодой по сезону). Салат из фруктов.
	4	Натуральный йогурт. Орехи.
	5	Сендвич с индейкой и листьями салата. Простокваша.
воскресенье	1	Вареные яйца 3 шт. Цельнозерновой хлеб. Фета. Чай.
	2	Банан. Грейпфрут.
	3	Отварной язык говяжий. Тушеные кабачки. Ананасовый сок.
	4	Блинчики, фаршированные творогом. Чай ромашковый.
	5	Запеченная рыба (скумбрия, окунь, лосось). Ржаной хлеб. Нежирное кислое молоко.

меню для мужчин и девушек

Рад поприветствовать вас дорогие читатели спортивного блога sportivs, с вами Александр Белый. Все хотят быть красивыми, накачанными с рельефной мускулатурой. Для того чтобы построить изящное тело большинству необходимо сначала набрать мышечную массу, из которой в последствии в тренажерных залах будет строиться мускулатура. Сегодня я расскажу вам о всех секретах диеты для набора веса. В этой статье вы найдете рекомендации, продукты питания, а также советы, которые помогут набрать мышечную массу в короткий промежуток времени.

Качественный набор веса

Я расскажу о том, как набрать вес, но! Под словом вес, я подразумеваю построение качественной мышечной массы. Большинство людей, которые хотят набрать вес – худые. Их интересует спортивное тело, однако что поделать, если в зеркале виднеются одни кости? Не расстраивайтесь – выход есть!

Для мужчин, та в принципе и для женщин, основным правилом будет увеличить суточную калорийность. Однако тут нужно не перестараться, так как может возникнуть отвращение к еде из-за резкого увеличения калорий. Ежедневно, я советую увеличивать по 200-300 калорий. Для того чтобы ускорить ваш метаболизм, нужно также увеличить общее приемов пищи.

Если у вас ранее было 2-3 приема, сделаете 4-5, но немного уменьшив порцию. За полчаса до приема пищи, я рекомендую выпивать 200-300мл сока, он в свою очередь поможет пробудить аппетит. После еды от физических нагрузок необходимо воздержаться около часа. Мужчинам и в частности девушкам, я советую не стесняться и брать с собой на учебу/работу лотки с едой для качественного, сбалансированного питания для набора массы.

Меню для набора массы

Высококалорийная пища способствует увеличению веса, однако если не регулировать количество суточных калорий с их расходами, в конечном итоге можно просто заплыть жиром. Нам это не к чему, поэтому мы будем использовать сбалансированное меню для быстрого набора веса.

Первый прием пищи. Утро, идеальным завтраком является овсянка с 100-200гр фруктов, будь то яблоки или бананы. Овсяная каша натощак помогает очистить желудок от всяких шлаков.

Второй прием. Спустя 3 часа после нашего завтра необходимо скушать 60-70% углеводов и 40-30% белков. Вторым, идеальным приемом пищи может быть:

• Гречка 200гр с мясом 150гр(курица, свинина, говядина) + салат/овощи.
• Рис 150гр с мясом150гр(курица, свинина, говядина)+ салат/овощи.
• Макароны по-флотски + салат/овощи.

На третий прием пищи можно немного разбавить наши гарниры супом с отбивной или тефтелями. Старайтесь при каждом приеме пищи (в обед) кушать овощи, так как это клетчатка, а она в свою очередь помогает усваиваться белку.

Четвертый уже ближе к вечеру, именно тогда необходимо максимально урезать углеводы, и максимально увеличить пищу, богатую белками. Идеальным ужином будет запеченная рыба с овощами или омлет с куриным филе.

Пятый за час-полтора до сна необходимо кушать белковые продукты долгого усваивания, такие как казеиновый сыр, творог. Существует миф, что нельзя есть после шести или потолстеешь, это не правда. Нельзя кушать перед самим сном, так как во время сна желудок спит, еда не переваривается.

Полезные советы

Правильное питание это конечно хорошо, но на деле и в повседневной жизни довольно сложно и хлопотно поддерживать сбалансированный белками и углеводами рацион. Здесь крайне важно использовать уже заранее продуманное специалистами спортивное питание.

Так, для быстрого увеличения массы применяются коктейли из гейнеров, в которых заложены правильные пропорцию соотношения белков и углеводов. Также можно применять протеины, а углеводы черпать из ежедневной пищи.

Приобрести качественные рабочие гейнеры и протеины для построения вашего тела можно по ссылке в спорт магазине.

Итак, теперь рассмотрим несколько важных рекомендаций, которые помогут при наборе веса.

1. Дробное питание – залог успеха. Питаться каждые 3 часа небольшими порциями.

2. В день необходимо выпивать 2-3 литра воды. Организм на 80% состоит из воды, и органам и тканям необходимы ресурсы для полноценного функционирования.

3. Овощи. Старайтесь есть больше овощей, так как они богаты на клетчатку, которая помогает быстрому усваиванию белка.

4. Меньше сдобных продуктов и сладкого. Если хочется кушать, и нет ничего под рукой – съешьте яблоко! В сдобных и сладких продуктах находятся только быстрые углеводы и негативные жиры, которые не несут никакой пользы организму, наоборот, от них растет живот и попа.

5. Делайте белковые коктейли. Отличный, и самое главное вкусный прием пищи – самодельный, белковый коктейль. Я расскажу пару их разновидностей:
— 50гр овсянки, 1 банан, 1 яйцо, 100гр творога, 250мл молока. Все хорошенько взболтать в блендере до однородной массы. Пить лучше утром или после тренировки.
— 100гр творога, ложка варенья(клубничного, малинового), 2 яйца, банан, молоко 300мл. Этот коктейль отличается от предыдущего тем, что в нем нету овсянки, и он более вкусный.

6. Суточная норма калорийности должна составлять более 2500калорий. Постепенно необходимо увеличивать калории.

7. Существуют также различные травы и таблетки, которые пробуждают аппетит и помогают набрать вес, однако перед их использованием следует проконсультироваться с врачом-диетологом.

8. Каждую неделю измеряйте свой вес и самое главное талию. Прибавление на весах не всегда является показателем того, что вы набрали нужные килограммы. Если на весах вы увидели +0.5 или +1кг, а на талии прибавилось 1 или 2 см, то вы набрали жира, вам нужно внимательней следить за тренировками и питанием.

Дорогие друзья, я вам рассказал об основных нюансах набора веса, расписал вам наиболее эффективное меню, а также поделился личными рекомендациями, которые действительно работают. Я прикрепил информативное видео, которое, я уверен вам понравится. Если вам понравилась статья, вы можете нажать на «рассказать друзьям», тем самым поделившись с ними данной информацией в социальных сетях. Будьте здоровы, до скорых встреч.

Александр Белый

План здорового набора веса | EatingWell

Набирайте вес здоровым способом с помощью этого богатого питательными веществами плана питания.

Сара Гарон, D.T.R.

10 декабря 2019 г.,

Похудание может быть отличной целью для многих, но не все стремятся похудеть.Может быть множество причин, по которым вы можете захотеть набрать вес! Возможно, вы работаете над наращиванием мышечной массы и хотели бы, чтобы ваша диета способствовала увеличению массы тела, или, может быть, вы восстанавливаетесь после болезни, из-за которой ваш вес упал ниже вашего идеального.

Какой бы ни была ваша причина, мы предложим вам 7-дневную диету, чтобы поправить вес здоровым способом.Эти рецепты завтрака, обеда, ужина и закусок ориентированы на богатые питательными веществами цельные продукты, такие как богатые клетчаткой цельнозерновые продукты, нежирный белок (включая варианты растительного белка), полезные жиры и большое количество фруктов и овощей. С помощью нескольких простых шагов и рецептов, которые выполняют двойную функцию и кормят вас более одного раза, мы упростили процесс приема калорий, необходимых для набора веса, так что это простая задача.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?

Этот план питания установлен на 2500 калорий с изменениями на 2000 и 3000 калорий.Вы, наверное, знакомы с 2000 калориями в качестве стандартной цели для ежедневного приема пищи. FDA использует это круглое число для общих рекомендаций по диете. По этой причине это число также вы увидите на панелях «Факты о питании».

Но 2000 калорий — это не универсальный продукт, особенно когда вы пытаетесь набрать вес. Ваш текущий вес, рост, возраст, пол и уровень активности влияют на количество калорий, необходимое для набора веса.

Чтобы определить ваши собственные потребности в калориях для набора веса, вам сначала нужно получить представление о вашей скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR). Это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания малоподвижного образа жизни, не считая физических упражнений.После того, как вы установили свой RMR, вы можете учесть свой уровень активности для более точного расчета ваших потребностей.

Шаг 1. Рассчитайте уровень метаболизма в состоянии покоя

Один простой способ рассчитать скорость метаболизма в состоянии покоя — умножить текущий вес на 12.

Если вы весите 150 фунтов: 150 x 12 = 1800 калорий в день

Теоретически это количество калорий, которые вы сжигаете за день, не считая физических упражнений.Вы бы сохранили свой текущий вес, если бы придерживались такого количества калорий в день.

Шаг 2. Учитывайте уровень своей активности

В зависимости от того, сколько вы тренируетесь, вы захотите взять уровень метаболизма в состоянии покоя и умножить его на следующие числа, чтобы получить более точную оценку того, сколько калорий вы сжигаете за день.

• Легкая активность (легкие упражнения от 1 до 3 дней в неделю): x 1.2
• Умеренно активный (умеренные упражнения от 3 до 5 дней в неделю): x 1,4
• Очень активный (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю): x 1,6
• Экстра активный (сверхтяжелые упражнения от 6 до 7 дней в неделю): x 1,8
• Сверхактивный (сверхтяжелые упражнения от 6 до 7 дней в неделю и физическая работа): x 1,9

1800 калорий в день x 1.2 (умеренно активный) = 2160 калорий в день

Это количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать текущий вес, если ваш уровень активности остается прежним.

Шаг 3. Добавьте больше калорий для набора веса

Если вы находитесь в фазе набора массы бодибилдинга (когда вы пытаетесь набрать мышечную массу) или если ваш врач посоветовал вам придерживаться диеты для набора веса, вы можете стремиться получать на 5-10% больше калорий.

Для увеличения калорий на 5%: 2160 калорий в день x 1,05 = 2268 калорий в день

Для увеличения калорий на 10%: 2160 калорий в день x 1,1 = 2376 калорий в день

Здоровая пища, которую нужно есть больше, чтобы набрать вес

Когда дело доходит до набора веса и наращивания мышечной массы, важны макронутриенты.Но это миф, что для набора мышечной массы нужно полностью отказаться от продуктов с высоким содержанием белка. Хотя белок жизненно важен для восстановления микротрещин, которые создают в ваших мышцах поднятие тяжестей и другие упражнения, углеводы и жиры продолжают выполнять важные функции в вашем теле по мере того, как вы набираете массу — так что не пренебрегайте ими! Вот некоторые продукты, на которых стоит сосредоточиться для баланса полезных жиров, сложных углеводов и большого количества белка.

• Жирная рыба, такая как лосось, тунец, сельдь и анчоусы
• Мясо индейки, курицы и нежирной говядины, свинины и баранины
• Фасоль и бобовые, включая нут, черную фасоль, чечевицу, бобы каннеллини и хумус
• Яйца
• Ореховое масло и орехи, такие как кешью, арахис, миндаль, грецкие орехи и орехи пекан
• Цельнозерновые, например цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис и киноа
• Высококалорийные фрукты и овощи, такие как авокадо, кокос, бананы, манго и сухофрукты
• Полножирные молочные продукты, включая молоко, йогурт и сыр

План питания для здорового набора веса: 2500 калорий

Вот как выглядит план здорового набора веса при 2500 калориях.Если вы ищете другой уровень калорий, просмотрите заметки внизу каждого дня, чтобы узнать, как снизить количество калорий до 2000 или даже больше до 3000 калорий.

Как подготовиться к обеденной неделе

1 день

Завтрак (704 калории)

А.М. Закуска (246 калорий)

Обед (649 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (200 калорий)

• 1 большое яблоко
• 1 ст. арахисовое масло натуральное

Ужин (716 калорий)

Ежедневные итоги : 2514 калорий, 104 г белка, 340 г углеводов, 45 г клетчатки, 88 г жира, 2563 мг натрия

Чтобы получить 2000 калорий: Исключите арахисовое масло из P.Перекусить и исключить рис из обеда.

Чтобы сделать 3000 калорий: Добавьте дополнительный энергетический батончик с миндалем и медом к первой половине дня. перекус, добавить дополнительно 2 ст. арахисовое масло к вечеру. перекусить и добавить к обеду дополнительные ½ стакана коричневого риса.

День 2

Завтрак (430 калорий)

А.М. Закуска (192 калории)

• 15 морковок
• 3 ст. хумус
• 1 средний оранжевый

Обед (648 калорий)

П.М. Закуска (265 калорий)

Ужин (951 калория)

Ежедневные итоги: 2486 калорий, 120 г белка, 298 г углеводов, 64 г клетчатки, 98 г жира, 2470 мг натрия

Чтобы получить 2000 калорий : исключите сваренное вкрутую яйцо на завтрак, исключите хумус в A.M. перекусить, исключить тосты и масло на обед и исключить банан и миндаль в вечернее время. закуска.

Чтобы сделать 3000 калорий: Добавьте еще одно сваренное вкрутую яйцо на завтрак, добавьте 6 крекеров из цельной пшеницы и еще одну столовую ложку хумуса в час ночи. перекусить, а на ужин добавить десерт 8 гр. 2% простой греческий йогурт с 1 ст. мед и 1 стакан клубники.

3 день

Завтрак (646 калорий)

А.M. Snack (267 калорий)

• 1 ломтик швейцарского сыра
• 8 крекеров из цельной пшеницы

Обед (648 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (234 калории)

• 6 унций.2% простой греческий йогурт
• 1 стакан клубники
• 1 ст. мед

Ужин (709 калорий)

Дневные итоги: 2505 калорий, 116 г белка, 315 г углеводов, 48 г клетчатки, 94 г жира, 2052 мг натрия

Чтобы получить 2000 калорий: Уменьшите количество мюсли до 1 порции и уменьшите количество молока до ½ стакана на завтрак, и исключите сваренное вкрутую яйцо и швейцарский сыр в A.М. Закуска.

Чтобы сделать 3000 калорий: Увеличьте количество ньокки до 2 порций на обед и добавьте 1 крекер из Грэма в после полудня. закуска.

День 4

Завтрак (646 калорий)

А.М. Закуска (218 калорий)

• 15 морковных палочек
• 1/4 стакана хумуса
• 1 средний оранжевый

Обед (648 калорий)

П.М. Закуска (335 калорий)

• 4 крекера Грэма
• 1 среднее яблоко

Ужин (651 калория)

Ежедневное общее количество: 2499 калорий, 81 г белка, 330 г углеводов, 53 г клетчатки, 101 г жира, 2471 мг натрия

Чтобы получить 2000 калорий: Уменьшите количество мюсли до 1 порции и молока до ½ стакана на завтрак, исключите тосты с маслом на обед и уменьшите количество P.Закуска к 3 крекерам.

Чтобы сделать 3000 калорий: Добавьте еще 2 крекера и 2 ст. арахисовое масло к закускам PM, добавить второй ломтик цельнозернового тоста с 1 ч. сливочного масла на обед и добавить вторую порцию фасоли на ужин.

5 день

Завтрак (507 калорий)

А.М. Закуска (492 калории)

Обед (648 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (165 калорий)

Ужин (697 калорий)

Ежедневные итоги: 2509 калорий, 157 г белка, 295 г углеводов, 60 г клетчатки, 86 г жира, 1579 мг натрия

Чтобы сделать 3000 калорий: Добавьте 1 среднее яблоко с 2 ст.натуральное арахисовое масло по вечерам. перекусить и добавить на ужин десерт из 1 квадрата темного шоколада.

6 день

Завтрак (569 калорий)

А.М. Закуска (214 калорий)

• 1 среднее яблоко
• 1 ст. арахисовое масло

Обед (738 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (241 калория)

Ужин (722 калории)

Ежедневные итоги: 2484 калории, 125 г белка, 311 г углеводов, 64 г клетчатки, 91 г жира, 2281 мг натрия

Чтобы получить 2 000 калорий: Избавьтесь от сваренных вкрутую яиц на завтрак и уменьшите потребление до 1 упаковки на обед.

Чтобы сделать 3000 калорий: Добавьте 2 ст. арахисовое масло к вечеру. перекусить и добавить на ужин 1½ стакана коричневого риса.

7 день

.

План питания для веганов для бодибилдинга (полное руководство)

Плотность питательных веществ означает количества питательных веществ, которые он содержит на калорию энергии.

Например, если банан содержит 50 питательных веществ на калорию, а картофель фри имеет 3 питательных вещества на калорию, мы, очевидно, можем сказать, что банан более питательный.

Давайте рассмотрим пример того, как не делать вещей: стандартная американская диета. Пищевые продукты высокой степени переработки и рафинации, такие как мороженое, конфеты, торты, печенье, пицца, гамбургеры и нездоровая пища, обеспечивают тонны энергии в течение дня, но при этом имеют низкую питательную плотность .

На противоположной стороне спектра мы смотрим на целых и необработанных растительных продуктов:

Крахмалы, корнеплоды, цельнозерновые, бобовые, то есть бобы и чечевица, соевый белок, фрукты и овощи, орехи и семена — вся растительная пища максимально приближена к «натуральной».

Ежедневная дюжина доктора Грегера — отличный способ визуализировать пищу, которую вы должны стараться есть как часть здоровой диеты без мяса.

Я рекомендую включить как минимум 80% цельных растительных продуктов в свой веганский рацион , оставив оставшиеся 20% в виде менее питательных и рафинированных / обработанных продуктов — они могут не быть самые здоровые продукты, но всем нам иногда нужно немного угощения.

Конечно, при желании можно придерживаться 100% необработанной растительной пищи. Это то, к чему я лично склоняюсь, поскольку чувствую себя фантастически, когда заправляюсь цельнозерновой пищей.

.