Физические упражнения список: Домашний фитнес: 9 простых упражнений для всех групп мышц

Содержание

комплекс для занятий в домашних условиях. Комплекс упражнений по физической культуре Разработанный комплекс физических упражнений который выдержал тысячелетнее

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

	Описание
Подберите удобное для себя время	Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга. Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.
Длина тренировки – 40-60 минут	Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут. Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.
Тренируйтесь 3 раза в неделю	Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.
Чередование нагрузок	Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.
Задействуйте мебель	Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.). Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.
Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе	Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).
Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок	Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).

При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Упражнение	Описание
Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут	Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.
	Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).
Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)	Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.
Для спины	Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Для пресса	Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.
Для ягодичных мышц	Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.
	Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.
Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)	Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

Разминка: около 10 минут.
Отжимания от пола: 3×10.
Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
Приседания: 3×20.
Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
Подъемы корпуса лежа: 3×15.
Планка: 3×30 секунд.

Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

День 2

Разминка: примерно 10 минут.
Обратные отжимания: 3×12.
Выпады вперед: 3×12.
Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
Подъемы таза: 3×12.
Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
Подъемы ног лежа: 3×15.
Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
Заминка: элементы растяжки.

С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.

Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.

О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса

Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.

Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness

Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Полезное видео

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

Пациентов, даже перенесших тяжелые операции, стараются стимулировать к двигательной активности, чтобы не происходило застойных процессов. Комплексы упражнений для здоровья обязательно разрабатываются с учетом возраста и состояния человека, что очень важно для эффективности реабилитационных мероприятий. Важны оздоровительные физические упражнения и для профилактики всевозможных недугов.

Оздоровительный эффект физических упражнений, их значение и влияние на организм

Одна из главных причин развития многих заболеваний (в том числе онкологических) — нарушение обмена веществ.

А физические упражнения для оздоровления организма являются одним из самых эффективных регуляторов обмена веществ. Заставляйте себя двигаться! Человек должен ходить быстрым шагом минимум 30 минут в день, а лучше 1 час. Это еще один, и немаловажный кирпичик, который вы вкладываете в ваше здоровье.

Великий врач Авиценна писал, что человек, выполняющий физические упражнения оздоровительной направленности, чаще всего не нуждается в каких-либо других способах оздоровления. Правда, двигательная активность должна быть достаточной, но не чрезмерной. Достижения технического прогресса значительно снизили физическую активность современного человека: сидячая работа, многочасовая «вахта» у компьютеров, пассивный отдых у телевизора приводят к существенному нарушению обмена веществ, снижению сопротивляемости организма. Особенно важен этот фактор риска для мужчин, обладающих значительной мышечной массой, которая зачастую пребывает в полном бездействии. Нарушаются законы Природы: мужчина — в прошлом охотник, боровшийся с суровой Природой, превратился в наседку. Возможно, именно это объясняет значительно меньшую продолжительность жизни современного мужчины (по сравнению со средней продолжительностью жизни женщин). Поэтому оздоровительное значение физических упражнений сложно переоценить.

Считается, что для успешной борьбы с гиподинамией достаточно проходить ежедневно 4-5 км или заменить ходьбу получасовым плаванием, пробежкой либо комплексами физических упражнений.

Кроме того, сейчас работает масса оздоровительных центров, доступны всевозможные виды домашнего массажа, несомненную пользу принесут контрастные души, обливания и обтирания холодной водой. Издавна на Руси в качестве мощного очищающего и оздоравливающего средства применяли баню с использованием различных веников, и пр. Также можно выбрать доступный по цене физиотерапевтический прибор или приспособления для домашнего пользования, с помощью которых можно делать массаж биологически активных точек, использовать целительное воздействие низкоэнергетического лазерного источника или слабых магнитных полей (ученые из Ростова-на-Дону доказали, что с помощью слабых магнитных полей, возможно, повысить общую сопротивляемость организма и значительно увеличить эффективность лечения даже таких тяжелых заболеваний, как злокачественные опухоли; результаты этих исследований были оформлены в виде открытия). То есть выбор есть — каждый день мы узнаем новое. Учитывая оздоровительное влияние физических упражнений на организм, нужно принять правильное решение — по принципу «не навреди».

Без активного образа жизни, упражнений для здоровья, которые создают ощущение радости, любая диета будет неполноценной. Если вода, кислород, углекислота являются основой биоэнергетических процессов, то движение является самой жизнью. Можно отдавать должное различным школам физического воспитания, но мой опыт, в том числе работавшего с олимпийскими командами, свидетельствует о том, что если вы будете выполнять предложенный посильный не только для пожилых людей, но и для больных комплекс, то создадите организму тот жизненный тонус, который будет способствовать долголетию.

Немецкие ученые доказали, что человек, который только в течение 20 минут ежедневно выполняет упражнения для оздоровления организма, заболевает в 5-7 раз реже, эффективность работы возрастает на 35-40% и после 50 лет добавляется 5 лет жизни.

Комплекс физических упражнений оздоровительной направленности

Тем, кто хочет действительно быть здоровым, с профилактической целью полезен следующий, не очень трудоемкий ежедневный комплекс оздоровительных физических упражнений.

Лежа на спине, после того как проснулись, научитесь сокращать мышцы (напрягая и расслабляя) как всего тела, так и отдельных его частей.
Растирать все участки тела, до которых можно достать, массировать ладони, пальцы, уши, стопы, на которых проецируются органы всего тела. Растирать кожную поверхность всего тела нужно потому, что под ней находится лимфатическая система, ответственная за сбор отходов деятельности клеток и уничтожение патогенной микрофлоры.
В положении лежа согнуть немного одну ногу, ступню на себя, а другой ногой массировать согнутую ногу со всех сторон как бы отрывая: подъем стопы, пальцы, боковые стороны, мышцы голени, бедра с одной и другой стороны. То же самое проделать с другой ногой. Вначале это упражнение для укрепления здоровья можно упростить: одна ступня двигается по внутренней стороне полусогнутой другой ноги, колено которой прижато к полу. Происходит и одновременный массаж внутренней стороны ноги, голени и бедра. Это упражнение нельзя выполнять при тромбофлебите, варикозе, трофических язвах! Восстанавливая при этом упражнении для эффективного оздоровления кровоснабжение нижних конечностей, вы одновременно предупреждаете развитие многих сердечно-сосудистых расстройств и заболеваний суставов.
Лежа. Соединить стопы и двигать ими к себе — от себя, колени стараться прижимать к полу.

Этими физическими упражнениями из оздоровительной системы вы исключаете застой в нижних конечностях, плоскостопие, коксартроз, остеопороз, предупреждаете развитие варикозного расширения вен, трофических расстройств.

Физические упражнения для поддержания здоровья и долголетия (с видео)

«Ходьба» на ягодицах. Сесть на пол, ноги прямые (могут быть чуть согнуты). Левую часть тела — ногу и ягодицу — приподнять и двинуть вперед, делая при этом поворот головой влево, а прямыми руками — вправо. Затем все повторяется правой частью тела: нога с ягодицей вперед, голова вправо, а взмах влево. Так «идти» 1-2 м вперед, потом назад — сколько хотите раз.

Это упражнение для оздоровления устраняет застойные явления в тазовой области, предупреждает развитие остеохондроза во всех отделах позвоночника, нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта, устраняет патологию выделительной системы и половых органов, устраняет энурез, выпадение прямой кишки, влагалища, улучшает крово-, вено-, лимфоток, половую потенцию, устраняет отек нижних конечностей. И, естественно, такое упражнение для здоровья является профилактикой образования доброкачественных (аденомы, фибромы, кисты) и злокачественных образований.

Для этой цели весьма эффективен комплекс упражнений для оздоровления, разработанный А. Кегелем против застоя в малом тазу:

Сжатия. Напрягите мышцы, как для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь.
Сокращения. Напрягите и расслабьте мышцы промежности как можно быстрее.
Выталкивания. Потужьтесь умеренно, как при стуле или родах. Это упражнение, полезное для здоровья, помимо прочего, вызывает напряжение в некоторых брюшных мышцах. Вы также ощутите напряжение и расслабление ануса.

Каждую неделю добавляется по 5 подходов к каждому, пока их не станет по 30.

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять где угодно, — никто не догадается о том, что вы работаете над своей мускулатурой.

Как и все другие мышцы нашего организма, мышцы малого таза поддерживаются в хорошей форме благодаря регулярной зарядке.

Танцевать, используя элементы твиста: одна нога пяткой делает разворот вокруг носка до 180° при неподвижности таза.

Этот комплекс физических упражнений для здоровья также способствует предупреждению или избавлению от коксартроза.

На видео «Упражнения для здоровья» показано, как выполняется гимнастический комплекс:

Полезные физические упражнения, улучшающие здоровье человека

Необходимо заметить, что при движении с поверхности суставов слущивается эпителий, который превращается в смазку. Ведь кости и связки не имеют своей кровеносной системы, а питаются за счет прикрепленных к ним мышц, и чем активнее работают мышцы, тем лучше идет кровоснабжение костей и связок. Вот почему необходимо двигаться, независимо от того, сколько вам лет и чем болеете, не говоря уже о болезнях суставов.

Многие из вас живут в многоэтажных домах и жалуются, что тяжело подниматься на 2-5-й этажи без лифта. Как превратить тяжесть в радость? Подойдя к первой ступеньке, отдышитесь, сделайте вдох, чуть-чуть выдохните и идите быстро, как можете, не дыша. Почувствовали, что задерживать дыхание больше не можете, остановитесь, довыдохните (в легких ведь осталось еще много воздуха), успокойте дыхание и вперед. В первые дни выполнения этих полезных физических упражнений для здоровья вас будет беспокоить одышка, сердцебиение, тяжесть в ногах, но они постепенно будут исчезать.

Спускаться тоже надо так — «не дыша», ибо в этом случае работают другие мышцы: кто ходил в горы, знает, что подниматься легче, чем спускаться.

Вначале преодолеете 3-5 ступенек, а затем все больше и больше, но в любом случае этот способ укрепляет сердечно-сосудистую, легочную, нервную, мышечную системы, улучшает обменные процессы, снижает вес.

Придя домой, примите контрастный душ и похвалите себя: какой вы молодец. Удивительно устроен наш организм, в котором заложены огромные возможности, в частности в той же системе дыхания.

Комплекс физических упражнений, способствующий укреплению здоровья

В настоящее время главными причинами потери трудоспособности являются не сердечно-сосудистые заболевания или онкология, а болезни позвоночника: 2/3 поясничного отдела и 1/3 — шейного. Причин для нарушения в работе позвоночного столба довольно много, но главным, конечно, является ограничение подвижности, начиная с детского возраста: сидение, при котором межпозвонковые диски, испытывая одностороннюю нагрузку, не получают должного питания, так как «жидкостный конвейер» не работает из-за малой активности мускулатуры.

Какие же физические упражнения, способствующие укреплению здоровья, помогут укрепить позвоночник?

Первое — не сидеть спокойно: расставить ноги, поднять носки, потом пятки, наклониться вперед, назад, за счет подставки поставить колени выше таза. Необходимо знать, что в сидячем положении межпозвонковые диски испытывают гораздо большую нагрузку, чем при ходьбе. При ходьбе нагрузка в основном ложится на задние структуры межпозвонковых дисков, а при сидении она уравновешивается.
Второе физическое упражнение для здоровья полезно при долгом сидении. Опираясь руками на край стула, подлокотники кресел, нужно чуть приподняться: межпозвонковые диски, снимая нагрузку, при этом работают как насосы, впитывая в себя воду, тем самым улучшая питание и обмен.

Никогда быстро не вставайте после сна с постели, что приводит к резкому повышению нагрузки на поясничный отдел позвоночника, да еще когда вы как бы перекручиваете верхний отдел по отношению к нижней части тела. Резкое вставание также чревато потерей сознания от перемещения крови от головы, особенно у больных с сердечно-сосудистыми расстройствами. После сна надо потянуться, напрячь, затем расслабить тело, лечь на бок медленно, сесть боком, а потом встать. Предварительно лучше подтянуть одно, а потом два колена к груди, выпрямить ноги: согнуть ноги в коленях и подтянуть их к ягодицам, положить их влево, вправо, при этом поворачивая голову в противоположную сторону. Конечно, это должно войти в вашу повседневную привычку, в противном случае эффекта не будет.

Оздоровительная система физических упражнений

Приседания — очень хорошее и едва ли не самое эффективное физическое упражнение для здоровья человека. Взявшись за стойку (в спортивном зале), в квартире — за ручки двери, на природе — за дерево, ноги поставить как можно ближе к опоре и приседать, отклоняя тело на прямых руках назад, постепенно увеличивая глубину движения, вплоть до приседания почти до земли. Это самое безопасное физическое упражнение для укрепления здоровья, которое способствует включению в работу всех мышц тела и суставов. Оно дает мощный лечебно-профилактический эффект, включающий в работу капилляры, которых находится более 60% в нижней части тела, тем самым избавляетесь от заболеваний сердца (ИБС, гипер-, гипотония), кишечника, суставов (коксартроз, артроз) и т. д. Следует, согласуясь с вашим возрастом, постепенно увеличивать число приседаний и делать это обязательно утром и вечером. А при желании и в течение дня.

Необходимо помнить, что сосуды выходят из строя не от физических нагрузок, требующих постоянного напряжения, тонуса, а от прогрессирующего процесса соединительнотканного перерождения тканей сосудов. Комплекс физических упражнений для укрепления здоровья, постепенно усложняющийся до вашей индивидуальной физиологической нормы, укрепляет мускулатуру, суставы, повышает общий тонус организма, усиливает обменные процессы, приводит к меньшей зашлакованности организма и так далее. Норма определяется по носовому дыхания (если она чрезмерна, то включается и ротовое дыхание). При определенной тренировке указанные упражнения нужно выполнять с увеличением нагрузки не менее 10 раз в течение 25-30 минут, до ощущения усталости, пота. Порядок их выполнения не играет роли.

Диабетикам физические упражнения, улучшающие здоровье, особенно приседания и работу с эспандером, надо выполнять не меньше 1 часа утром, а вечером добавить еще ходьбу и упражнения на воздухе.

После упражнений, интенсивной ходьбы, бега трусцой обязателен контрастный душ.

Периодичность, постепенность увеличения нагрузок позволят вам уже через 2-3 месяца ощутить подвижность позвоночника, суставов, а вместе с этим появление бодрости, легкости, силы.

Если вы плохо себя чувствуете, все равно переборите себя и хоть немного позанимайтесь. Потому что, как уже говорилось, одной из важных причин, усугубляющих развитие заболеваний, является ограничение движений, покой, рекомендуемые врачами пациентам во время болезни на фоне приема химических лекарственных средств.

Ни в коем случае не забывайте об оздоровительном влиянии физических упражнений: чем слабее мышцы, тем тяжелее переносит человек стрессовые ситуации. Состояние удрученности, например, может отрицательно влиять на подлопаточные мышцы, а они имеют энергетическую связь с меридианом сердца и через него с самим сердцем. Вот почему, когда вы идете или сидите, опустив плечи, если даже сами по себе мышцы не развиты, возникают проблемы с сердцем.

Чем больше тренированность капилляров, еще одного «периферического сердца», тем больше снижается нагрузка на сердце, улучшается кровоснабжение всех органов, в том числе опорнодвигательного аппарата, тем скорее восстанавливаются их функции. Возраст при этом не играет никакой роли, опять-таки нужна только постепенность и последовательность в увеличении нагрузок (конечно, при острых состояниях нагрузки исключаются).

Многие из вас бегают утром, чего ни в коем случае делать нельзя. Как показывают многочисленные исследования, при беге по утрам значительно увеличивается свертываемость крови, а это чревато своими последствиями: ускорением атеросклеротического процесса и тромбированием сосудов.

Дыхательная гимнастика как способ оздоровления организма

Нельзя забывать и о дыхательной гимнастике как способе оздоровления организма. Ген р53 способен активизироваться в условиях легкой гипоксии, которую переживает человек. Этим объясняется тот факт, что люди, живущие в горах и ощущающие постоянное воздействие на организм гипоксии вследствие разреженного воздуха, реже заболевают онкологическими заболеваниями и по продолжительности жизни опережают другие регионы. По этим наблюдениям медиками разработаны специальные тренировки, направленные на искусственную управляемую человеком задержку дыхания. Эти упражнения помогают укрепить здоровье и служат хорошей профилактикой онкологических, а также многих других заболеваний.

Методику так называемого ступенчатого дыхания описал доктор Ю. Б. Буланов, которая называется гипоксическая тренировка. Она представляет собой дыхательную гимнастику для оздоровления организма, которую можно выполнять везде: дома, на работе, во время прогулки, в транспорте.

Небольшой вдох — задержка дыхания — небольшой вдох — задержка дыхания — небольшой вдох — задержка дыхания, и т. д. Затем следует такой же ступенчатый выдох, малыми порциями выдыхаемого воздуха и задержкой дыхания после каждой.

Когда человек чувствует очень сильную гипоксию, следует закончить упражнение. Это упражнение дыхательной гимнастики для оздоровления организма можно выполнять не чаще чем 3 раза в сутки.

После первых дней этой тренировки онкологические больные чувствуют улучшение состояния, что подтверждается наблюдением врачей. Максимальный лечебный эффект окажет сочетание методики ступенчатого дыхания с гречневой диетой, которая также связана с активизацией угнетенного раком гена р53.

Дышать нужно животом, что обеспечивает работу лимфатического «сердца» — диафрагмы, способствующей не только перекачке жидкости снизу вверх, но и массажу всех внутренних органов брюшной и грудной области. Делать это надо так: быстро и легко сделать вдох животом (можно глубоко) и, медленно втягивая пупок к позвоночнику, выдох. Чем длительнее вы это будете делать, тем лучше.

Для того, чтобы в течение дня чувствовать себя бодрым и уверенным совсем не обязательно проводить в спортзале часы напролет. В большинстве случаев достаточно ежедневного выполнения комплекса растягивающих упражнений, которые при правильном выполнении придадут Вам необходимый тонус и уверенность.

Все упражнения в комплексе разделены по зоне воздействия, выполнять их желательно в представленном порядке. Можно отказаться от выполнения каких-то упражнений, но менять их порядок не рекомендуется.

Упражнения для мышц шеи

1. Вращения головы. Встаньте прямо, медленно начинайте вращать головой по часовой стрелке, затем против часовой. Проделайте это 20-30 раз в каждую сторону. Старайтесь не спешить, движения совершайте плавно при ровном дыхании.

2. Повороты головы. Стойте прямо, плавно поверните голову налево, посмотрите через левое плечо. Задержитесь в крайней точке поворота на 2-3 секунды и начинайте плавный поворот головы направо с такой же задержкой в конечной точке. Выполните 10-15 раз в каждую сторону. Не доводите до неприятных ощущений, с каждым новым повторением угол поворота можно немного увеличивать.

3. Наклоны головы вперед. Стоя прямо, положите подбородок на грудь, рот должен быть закрыт. Если не получается дотянуться до груди — остановитесь в крайней точке наклона, при выполнении упражнений важна не растяжка (она приходит со временем) а воздействие дозированного растяжения на мышцы. После двухсекундной задержки в крайней точке начинайте плавный наклон головы назад, стараясь тянуться затылком к спине, при этом, опять же, не стоит переусердствовать. После задержки в наклоне назад медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 раз.

4. Наклоны головы в стороны. Стойте прямо, наклоните голову влево, стараясь тянуться левым ухом к плечевому суставу. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, чтобы почувствовать приятное вытяжение мышц шеи. Повторите для другой стороны Выполните по 10-15 раз в каждую сторону.

Примечание: не старайтесь тянуть мышцы через силу, выполняйте упражнения плавно, тогда они обязательно принесут плоды. В конце выполнения комплекса растягивающих упражнений для шеи можно выполнить дополнительный подход вращений головы по 10-15 раз в каждом направлении.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

1. Вытяжение вверх. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок над головой. Постарайтесь вытянуться вверх, не отрывая пяток от пола. Растягивайтесь так, будто Вас вытягивают за руки вверх. Сохраняйте такое положение 20-30 секунд, в последующем стараясь увеличивать его продолжительность до 5 минут. На протяжении всего упражнения тянитесь, несмотря на чувство жжения в мышцах, оно пройдет по прекращении выполнения в считанные минуты. Упражнение хорошо укрепляет плечевые мышцы и способствует мягкому вытяжению позвоночника, что само по себе является залогом бодрости.

2. Вытяжение вперед. Стойте ровно, ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок перед грудью. Тянитесь вперед, округлив верхнюю часть спины. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь выдержать натяжение 20-30 секунд, стараясь, по мере тренированности увеличить это время до 5 минут. Упражнение растягивает трапециевидные и широчайшие мышцы спины, укрепляет плечи.

3. Вытяжение вниз. Стоя прямо, сцепите кисти рук в замок за спиной. Выправив грудь вперед, старайтесь вытянуться руками вниз. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Упражнение укрепляет мышцы спины и вытягивает грудной отдел позвоночника.

Примечание: в процессе выполнения упражнений сохраняйте дыхание ровным. Время выполнения удобнее наблюдать по вдохам. С каждым выдохом старайтесь немного усилить натяжение, не ослабляя его на вдохе.

Упражнения для мышц ног и поясничного пояса

1. Наклоны вперед. Станьте ровно, ноги вместе. Плавно наклонитесь вперед, округляя спину и вытягивая руки к носкам ног. Ноги в коленях держите прямыми, коленные чашечки подтянуты вверх. Не старайтесь наклониться через силу. В идеале нужно коснуться пальцами рук носков ног, если сделать это не получается — ничего страшного, тянитесь на сколько это возможно без лишнего напряжения, по мере тренированности растяжка не заставит себя ждать. Задержитесь в конечном положении на 10-15 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение, повторите 6-8 раз. Упражнение растягивает мышцы поясницы и задней поверхности ног.

2. Наклоны в стороны. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите правую руку вверх и постарайтесь прогнуться в левую сторону, вытягивая правую руку влево-вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение. Подымите вверх левую руку и повторите упражнение для правой стороны. Выполните 10-15 раз. Упражнение вытягивает и укрепляет боковые мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

3. Поза героя. Сядьте на голени, чтобы таз разместился на пятках. Руки положите на колени, спина прямая. Дышите ровно, глубоко. Удерживайте это положение 1-2 минуты. Упражнение (как и все остальные) может быть Вам знакомо по курсу йоги. Несмотря на свою простоту, поза героя обладает хорошим терапевтическим воздействием: растягивает переднюю поверхность бедра и придает гибкость коленным суставам.

Примечание: выполняя комплекс упражнений не делайте резких движений, тяните мышцы плавно. В самом начале практики могут возникнуть легкие неприятные ощущения в мышцах или суставах, как правило, это результат сидячей работы и низкой физической активности. Через 1-2 недели мышцы растянутся, суставы станут гибче, а негативные ощущения сменятся чувством приятного напряжения и растяжки.

Экология здоровья и красоты: В этот универсальный комплекс включены упражнения на все группы мышц. Он подойдет как новичкам…

В этот универсальный комплекс включены упражнения на все группы мышц . Он подойдет как новичкам, так и тренированным лицам.

Объедините эту зарядку с растяжкой для различных мышц и выполняйте ежедневно.

Уже через несколько недель вы заметите разницу, а через два-три месяца мышцы станут гораздо сильнее и рельефнее.

Желательно дополнить комплекс аэробными тренировками , которые полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают тонус мышц. Выберите занятие по душе:

плавание,
аэробику или гимнастику,
бег,
занятия на тренажерах и т.п.

Данная зарядка поможет повысить тонус всех групп мышц. Она не займет много времени: помимо двухминутной разминки один цикл упражнений (подход) отнимет 8 минут, соответственно 2 подхода – 16 минут, а 3 подхода – 24 минуты.

Завершите упражнения простой пятиминутной растяжкой всех групп мышц.

Рекомендации по выполнению упражнений:

Не занимайтесь на полный желудок .
Для занятий выберите ровную твердую горизонтальную поверхность (лучше всего пол), при необходимости положите сверху покрывало или коврик. Следите, чтобы поверхность не была холодной или скользкой.
Перед началом упражнений обязательно разогрейте мышцы с помощью небольшой разминки на 3-5 минут. Можно позаниматься на кардиотренажере на самой низкой скорости (слабом уровне). Это поможет подготовить мускулатуру к работе, избежать растяжений и травм.
Сохраняйте правильную осанку – это повысит эффективность упражнений.
Каждое упражнение выполняйте размеренно и старательно .
Повторяйте каждое упражнение 8-10 раз. Если с непривычки будет тяжело, уменьшите количество повторений.
Начните с одного подхода – одного цикла упражнений с 8-10 повторениями. Со временем увеличивайте количество подходов до 2, а потом и до 3, по мере повышения силы и выносливости мышц. Перерыв между подходами должен быть небольшим (не более 30 секунд).
После тренировки выполните растяжку всех мышц, которая поможет избежать боли и повысить гибкость.

Комплекс упражнений

Разминка

Начните с круговых махов руками, секунд через двадцать начните маршировать на месте, постепенно увеличивая скорость, поднимая все выше колени и сильнее махая руками. Выполняйте в течение двух минут.
Расставьте ноги и положите руки на бедра. В течение минуты вращайте бедрами сначала по часовой стрелке, а затем против.

Приседания

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Выполнение: сгибайте колени до тех пор, пока бедра не образуют угол около 45 градусов к полу. Для равновесия вытяните руки вперед. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: через несколько недель, когда мышцы станут сильнее, попробуйте приседать глубже (это труднее), но не до конца — так, чтобы бедра были параллельны полу.

Махи ногами

Упражнение для бедер и ягодиц

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на бедре. При желании обопритесь левой рукой на стол или спинку стула.

Выполнение: отведите правую ногу вперед, касаясь вытянутым носком пола. Выполняйте широкие круговые движения правой ногой: вперед/ в сторону/ назад/ в исходное положение. Носок слегка касается пола. Сделайте 8-10 повторений правой ногой, после чего выполните махи левой ногой.

Усложненный вариант: увеличьте нагрузку, обмотав щиколотки эластичными бинтами.

Наклоны в стороны

Упражнение для косых мыши спины и живота

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на затылке, в правой – гантель или груз весом 1 кг.

Выполнение: наклонитесь в сторону, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 наклонов вправо, после чего повторите наклоны с гантелью в левой руке.

Усложненный вариант: понемногу увеличивайте вес гантели.

Прямое скручивание

Упражнение для прямой мышцы живота

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу, ладони на затылке.

Выполнение: на выдохе оторвите голову и шею от пола, приподняв их на несколько сантиметров. На вдохе медленно опуститесь на пол. Проявите осторожность при болях в шее.

Обратное скручивание

Упражнение для поперечной мышцы живота

Исходное положение:

Выполнение: на вдохе напрягите мышцы живота от пупка до лобковой кости. На выдохе резко подтяните бедра к груди, продолжая напрягать мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: слегка приподнимайте плечи, чтобы они каждый раз касались коленей.

Боковое скручивание

Упражнение для косых мыши живота и талии

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколотки скрещены, ладони на затылке.

Выполнение: на выдохе оторвите от пола правое плечо и подтяните локоть к левому колену. Следите, чтобы ягодицы соприкасались с полом. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделав 8-10 повторов с подъемом правого плеча, выполните повторы для левого.

Усложненный вариант: постепенно подтягивайте локти все ближе к коленям.

Корзинка

Упражнение для нижней части спины

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки вдоль тела, кисти лежат на ягодицах тыльной стороной.

Выполнение: выдохнув, медленно поднимите голову и шею. Смотрите в пол. Ладони должны сдвинуться немного вниз. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: измените исходное положение: правая рука вытянута вперед, левая согнута, кисть под головой. Одновременно с подъемом головы и шеи поднимайте вытянутую руку. Выполните по 8-10 повторов на каждую руку.

Отжимания

Упражнение для мыши груди и плеч

Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая, бедра составляют с полом прямой угол, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед.

Выполнение: медленно опустите грудь как можно ниже к полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: выполняйте упражнение, подвинув руки и плечи вперед, скрестив щиколотки и выпрямив ноги. Проявите осторожность при больных суставах. опубликовано

СПБ ГОУ СПО «ПК ГХ»

Реферат на тему:

Комплекс упражнений по физической культуре

Выполнил: студент группы РЭ-407

Токарев Денис

Санкт-Петербург

2010 год

ВВЕДЕНИЕ

Физическая культура, являясь одной из граней общей культуры, во многом определяет поведение человека на производстве, в учебе, в быту, в общении. Развитие физической культуры и спорта одно из важнейших слагаемых сильной социальной политики, которая может обеспечить реальное воплощение в жизнь гуманистических идеалов, ценностей и норм, открыть широкий простор для выявления способностей людей, удовлетворения их интересов и потребностей.

Каждый раз перед началом основной части тренировки вам необходимо выполнить приведенные ниже упражнения.

Сердечно-сосудистую систему, так же как и ваши мышцы, связки, кости и суставы, следует подготовить к нагрузкам. Ваши движения должны быть плавными, а тело гибким.

Упражнение №1:

Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться пальцами до лодыжек.

30 секунд-1 минута

Упражнение №2:

Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться локтем до колена противоположной ноги, перенеся на нее вес тела. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Продолжительность упражнения:

30 секунд-1 минута

РУКИ И ГРУДЬ

Чтобы добиться максимального эффекта, особенно когда вы прорабатываете мышцы рук, очень важно выполнять движения медленно и синхронно, чтобы создавать постоянную нагрузку на мышцы.

Если вы уже достаточно тренированны, то можете усложнить упражнения, используя отягощения, например гантели. Это значительно повысит эффективность упражнений.

Некоторые упражнения выполняются с эластичной лентой «Thera-Band», которая наиболее подходит для этих целей, однако можно пользоваться и любым другим резиновым шпагатом.

Упражнение №1:

Мышцы наружной стороны плеч

Станьте на одно колено. Возьмите гантель, упритесь локтем в бедро. Напрягите эту руку и постарайтесь удерживать ее в таком состоянии. Вторая рука — на поясе.

Варианты выполнения:

Попробуйте двигать кистью руки вверх-вниз.

Количество повторений:

1 -я ступень — 8-10

2-я ступень — 8-10 (2 подхода)

Упражнение №2:

Мышцы плечевого пояса, рук и груди

Вытяните руки перед собой ладонями вниз на уровне груди. Сожмите кулаки, разверните предплечья ладонями вверх и отведите назад, прижимая плечи вплотную к корпусу.

Количество повторений:

1 -я ступень — 8-10

2-я ступень — 8-10 (3 подхода)

С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.

Хороший тонус мышц живота способствует правильному размещению внутренних органов в брюшной полости и правильной осанке (позвоночник надежно поддерживается брюшными и спинными мышцами). Брюшной пресс играет важнейшую роль в процессе дыхания и во всевозможных повседневных движениях. Поэтому очень важно укреплять и поддерживать мышцы живота в «рабочем» состоянии, но это не тот случай, когда все средства хороши. Мышцы должны развиваться симметрично, приобретая на всем своем протяжении одинаковую толщину. Хаотичное выполнение упражнений может привести к тому, что мышцы разовьются неравномерно, порождая зоны «наименьшего сопротивления».

Упражнения должны преследовать не только эстетические цели, но и способствовать эффективности мышц. Красивые мышцы, полученные благодаря, скажем, электростимуляции и в то же время не позволяющие вам сесть из положения лежа на спине, — едва ли желательный результат. Чтобы укрепить здоровье и одновременно улучшить фигуру, необходимо учитывать множество различных факторов.

Упражнение №1:

Разведение и сведение прямых ног с сокращением мышц живота

Как его выполнять?

Исходное положение: сидя и опираясь на руки, прямые ноги подняты. Разводите и сводите ноги, удерживая живот в напряжении.

Как дышать?

Выдыхайте через рот через каждые восемь движений.

Для начинающих: выполняйте два подхода по 10 движений. Между сериями отдыхайте 1 мин. Слишком трудно? Выполняйте упражнение лежа на спине и подняв ноги вертикально.

Для более натренированных: выполняйте два подхода по 20 движений.

Между подходами отдыхайте 30 с.

Упражнение №2:

Подтягивание прямой ноги к левому и правому плечу при неподвижном корпусе

Как его выполнять?

Лежа на спине и держа одну ногу на полу, а корпус неподвижно приподнятый, тяните другую ногу попеременно к левому плечу и к правому.

Как дышать?

Выдыхайте через рот, когда ноги ближе к вам.

Сколько повторов следует делать?

Для начинающих:

сделайте 12 движений левой ногой. Отдохните 30 с и работайте правой ногой. Слишком трудно? Опустите корпус на пол.

Для более натренированных:

сделайте 20 движений левой ногой, потом 20 правой.

С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.

После описания каждого упражнения указана продолжительность его выполнения. Если вы новичок, вам следует тренироваться по 1-й ступени, если же вы достаточно тренированны, занимайтесь по 2-й ступени. Чтобы добиться максимального эффекта, очень важно выполнять движения медленно и синхронно, чтобы создавать постоянную нагрузку на мышцы.

Если вы уже достаточно тренированны, то можете усложнить упражнения, используя отягощения для ног. Это значительно повысит эффективность упражнений.

При выполнении упражнений стоя на коленях или лежа используйте подстилку.

Сядьте на край стула, вытяните перед собой прямую правую ногу, спина прямая, тяните носок на себя.

Упражнение №1:

Варианты выполнения:

· Тяните носок поднятой ноги вперед.

· Проверните поднятую ногу в тазобедренном суставе.

1 -я ступень / 2-я ступень

Количество повторений — / 8-10.

Упражнение №2:

Лягте на бок, приподнимитесь на одном локте. Выполняйте махи вверх правой ногой, держа нижнюю на весу.

Варианты выполнения:

· Вместо носка тяните вверх пятку.

· На несколько секунд задержите поднятую ногу, сохраняя напряжение, можете сделать небольшой рывок.

· Сгибайте и выпрямляйте обе ноги.

1-я ступень / 2-я ступень

Количество повторений 8-10 / 8-10

Перерыв между подходами — / 15 секунд

Количество повторений — / 8-10

С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.

Функционирование позвоночника напрямую связано с состоянием мышц спины. С помощью следующих упражнений вы укрепите мышцы спины, и ваш позвоночник примет устойчивое положение. Устойчивое положение позвоночника обеспечивается благодаря целенаправленному развитию мускулатуры. Необходимо также развивать координацию движений. Только таким способом вы обеспечите правильное положение своего позвоночника. Наши упражнения помогут вам в этом!

Мы предлагаем два уровня нагрузки: первый (для начинающих) и второй (для подготовленных). Постепенно увеличивайте нагрузку. Если упражнение дается вам легко, начинайте сразу со второго уровня.

Упражнение №1:

Согнув одну ногу в колене и закинув за другую, поверните голову в противоположную сторону. Руки в стороны

Количество повторений: 2-3

Упражнение №2:

Держа спину прямо, подтяните голень к ягодицам.

Продолжительность: 20-30 секунд

Количество повторений: 2-3

Перерыв между подходами: 20 секунд

С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.

Упражнение №1:

Станьте на колени, прогните спину и вытяните руки вперед, ладони положите на пол. Поднимая таз, продвигайте туловище вперед. Почувствуйте натяжение мышц груди, рук и плечевого пояса.

Продолжительность упражнения: 3 раза по 30 секунд

Перерыв между подходами: 20 секунд

Упражнение №2:

Лягте на живот, согните правую ногу в колене и отведите ее к тазу, обхватите ступню правой рукой. Дышите ровно и глубоко, при каждом выдохе аккуратно притягивайте ногу к себе, стараясь не создавать напряжения. Через 20 секунд поменяйте ногу. Выполните по 3 повторения для каждой ноги.

Продолжительность упражнения: 3 раза по 20 секунд

Перерыв между подходами: 20секун

С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Какие бывают виды физических упражнений

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие бывают виды физических упражнений

Все физические упражнения можно разделить на определенные группы и виды, чтобы в них легче было ориентироваться. Тем, кто хочет заниматься спортом, важно иметь о них представление.

Физических упражнений существует очень много, и этот список постоянно пополняется. Чтобы упорядочить, его разделили на определенные группы и виды.

Программа физических упражнений

Каждая физическая тренировка выполняется по определенной программе, которая определяет:

количество упражнений, которые должны быть выполнены;
количество повторений действия за одну тренировку;
время, отведенное на отдых между подходами;
необходимость использовать или не использовать дополнительный спортивный инвентарь, тренажеры;
группы мышц, которые задействуются при выполнении.

Также существуют разные классификации спортивных нагрузок. В их основу ложится возраст, половая принадлежность, тяжесть и сложность выбранного вида спорта, потраченное время.

Цели физической нагрузки

Существует классификация, позволяющая оценивать тренировки с точки зрения цели их выполнения:

Похудеть, снизить вес. Похудеть только при помощи упражнений не получится. Важно создать дефицит калорий в питании и тренироваться не менее 3-х раз в неделю.
Набор мышечной массы. Чтобы нарастить красивый мышечный рельеф и укрепить силу мышц, важно найти баланс между спортивными силовыми тренировками и правильным питанием. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество белка, который является строительным материалом для новых клеток. Также важно следить за уровнем жиров, углеводов, чтобы организм не начал «поедать сам себя».
Повысить собственную выносливость. Тренировки на пределах возможностей подходят только профессиональным спортсменам и хорошо натренированным людям. Это помогает им изучить возможности своего тела, разнообразить упражнения.
Скорректировать осанку. Многие люди ведут малоподвижный образ жизни, отчего страдает осанка и внутренние органы. Чтобы это не переросло в серьезное заболевание, им необходимо заниматься спортом, регулярно выправлять осанку.
Поддержание мышечного тонуса. Поддерживать тонус мышц рекомендуется абсолютно всем людям. От этого напрямую зависит состояние здоровья. Тренировки с этой целью не ведут к росту мышечной массы или другим внешним эффектам, поэтому обычно данную активность выбирают люди, которых устраивает их внешний вид.

Какие еще бывают упражнения?

Виды физических нагрузок можно рассматривать и ещё в одной классификации:

Соревновательные, игровые. Они являются способами ведения соревновательной борьбы, подчиняются жестким, однозначным правилам. В процессе подготовки спортсмена их используют редко.
Специальные, подготовительные. Также включают в себя элементы соревнований. Нужны для отработки навыков.
Подводящие. Помогают освоить технику того или иного вида спорта.
Развивающие. Воспитывают физические качества, силу воли, ловкость, гибкость, быстроту реакции.
Специально-развивающие. Похожи на соревновательные, но создают дополнительные условия, стимулируют человека к дальнейшему физическому развитию.
Общеподготовительные. Нужны для всестороннего развития тела. Они являются частью выбранного вида спорта или тесно с ним взаимосвязаны. Оказывают непосредственное влияние на конечные спортивные результаты, поэтому часто используются на тренировках.

Заключение

Физические упражнения делятся на разные группы, виды, классы. Это обеспечивает удобство выбора наиболее подходящих упражнений для выстраивания правильной схемы тренировочного процесса.

Отказ от ответсвенности

Физические упражнения — trip-top — LiveJournal

maxim_ievlev

Упражнения сгруппированы по типам: гимнастика (gymnastics), тяжёлая атлетика (weightlifting) и выносливость (metabolic conditioning). Сначала даётся название на английском языке, затем на русском, после описание, если оно есть и в конце иллюстрации: изображения, видеоролики и анимация. Упражнения внутри групп расположены в алфавитном порядке, отсортированы по названиям на английском.

Названия упражнений написаны со строчной буквы и в единственном числе (чтобы образовать множественное нужно прибавить в конце «s», за редким исключением), если упражнения называют по разному, то в скобках даны дополнительные названия.

Список будет со временем уточняться и дополняться новыми упражнениями и описаниями. Замечания и дополнения приветствуются.

GYMNASTICS — ГИМНАСТИКА

burpee — бурпи

chest to bar pull-up — подтягивание с касанием грудью перекладины

chin-up — подтягивание обратным хватом

chinnies — «велосипед»

clapping push-up — отжимание с хлопком

decline sit-up — подъёмы корпуса на наклонной скамье

diamond push-up — отжимание с составлением ладоней в форму четырёхуголника

dip — отжимание на брусьях

dive bomber — «тянущаяся кошка»

double-under (DU) — двойной прыжок со скакалкой

handstand push-up (HSPU) — отжимание в стойке на руках

hyper extension — гиперэкстензия

jumping jack — прыжок «звёздочка»

jumping pull-up — прыгающее подтягивание

knee jump — прыжок с колен

knee tuck — прыжок ногами к груди

knees to elbows — колени к локтям на турнике

L-pull-up — подтягивание уголком

lateral jump — прыжки через скамейку боком

lunge — шаг выпадом

pistol — приседание на одной ноге

plank — стойка лёжа на локтях

powerover — отжимание на мяче со сменой рук

pull-up — подтягивание

pull-up burpee — бурпи+подтягивание

push-up — отжимание

ring muscle-up — выход силой на кольцах

russian twist — подъём корпуса из положения лёжа с поворотами в обе стороны в верхней точке с руками, перпендикулярными туловищу

side lunge — шаг выпадом в сторону

sit-up — подъём корпуса из положения лёжа (пресс)

sledgehammer swings — удары кувалдой по покрышке

squat — приседание

straight bar muscle-up — выход силой на перекладине

superman — подъём рук и ног лёжа на животе

v-up — «кузнечик»

walking lunge — шаги выпадами в движении

wall squat — приседание у стенки

WEIGHTLIFTING — ТЯЖЁЛАЯ АТЛЕТИКА

back squat — приседание со штангой на спине

bench press — жим лёжа

clean (squat clean) — взятие на грудь (взятие на грудь в сед)

clean and jerk (clean+jerk) — взятие на грудь и толчёк

deadlift — становая тяга

front squat — приседание со штангой на груди

h3H — жонглирование гирей

Общее название для всех упражнений с гирей, в которых происходит перехват из руки в руку, сокращение от «hand to hand». На видео представлен один из вариантов.

hang clean (hang squat clean) — взятие на грудь с виса

hang power clean — силовое взятие на грудь с виса

jerk — толчок

one arm swings — мах до груди одной рукой

overhead squat — приседание со штангой над головой

power clean — силовое взятие на грудь

power snatch — силовой рывок

press (shoulder press) — жим стоя

push jerk — толчковый швунг

push press — жимовой швунг

russian swing — русский мах

snatch (squat snatch) — рывок

stiff leg deadlift — мёртвая тяга

swing — мах

thruster — выброс

upright row — тяга к груди

Физические упражнения в условиях самоизоляции | СГУ

Студенты и сотрудники института учатся и работают в режиме самоизоляции. Это предполагает долгое нахождение за компьютером, что может спровоцировать ухудшение самочувствия и снижение умственной активности.

Заведующий кафедрой физической культуры и спорта БИ СГУ А.В.Викулов предлагает несколько физических упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для повышения гибкости.

И.п. (исходное положение) — лежа на животе, ладони прижаты к полу на уровне плеч. Выпрямить руки, не отрывая бедра от пола. Держать 30 секунд, затем вернуться в и.п. Повторить 3 раза.
И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднять таз, держать 30 секунд, затем вернуться в и.п. Повторить 3 раза.
И.п. — стоя, ноги на ширине плеч. Наклониться в правую сторону, попытаться коснуться пола за правой ногой, левая рука вверх. Держать 30 секунд, затем то же влево. Повторить 3 раза.
И.п. — сидя, ноги прямые. Наклониться вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми. Держать 30 секунд, повторить 3 раза (если болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой, избегайте дискомфорта в области спины).
И.п. — сидя, ноги прямые. Согнуть правую ногу, коснуться коленом пола за левой ногой. Держать 30 секунд. То же в другую сторону. Повторить 3 раза.

Упражнения для увеличения силы.

И.п. — лежа на спине, руки прямые за головой. Одновременно поднять ноги и туловище, коснуться ладонями стоп. Вернуться в и.п. Повторить 10 раз.
И.п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук максимально возможное количество раз.
И.п. — стоя на левой ноге, стена слева, левая ладонь на стене. Приседание на одной ноге максимально возможное количество раз. То же на правой ноге.
И.п. — лежа на животе, руки за головой. Одновременно поднять ноги и плечи, прогнуться. Вернуться в и.п. Повторить 10 раз.
Упражнение «Планка». И.п. — упор лежа на предплечьях (туловище прямое от головы до пят). Держать максимально возможное время, не допуская прогиба в пояснице.

Оставайтесь здоровыми!

ЛФК Комплексы упражнений по лечебной физкультуре

ЛФК (Лечебная физкультура)

Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни.

Авиценна

Для начала несколько универсальных упражнений. С них можно начать. Ниже есть более специфические упражнения, пока что только в виде текста, зато их можно распечатать и изучить самостоятельно;)

Комплекс щадящих упражнений

Для поясничного отдела позвоночника

Для грудного отдела позвоночника

Для шейного отдела позвоночника

Для кистей

Для стоп

Необходимость движения для здоровья была известна еще с древности. Лечебная физическая культура (ЛФК) — метод лечения, состоящий в применении физических упражнений и естественных факторов природы к больному человеку с лечебно-профилактическими целями. В главе этого метода лежит использование основной биологической функции организма — движения. Метод строго дозированных упражнений на фоне постановки правильного дыхания.

Термином лечебная физическая культура (или ЛФК) обозначают самые различные понятия. Это и дыхательная гимнастика после тяжелой операции, и обучение ходьбе после травмы, и разработка движений в суставе после снятия гипсовой повязки. Это и название кабинета в поликлинике, и кафедры в институте физкультуры, и кафедры в медицинском институте. Термин «лечебная физкультура» применяется в самых различных аспектах, обозначая и метод лечения, и медицинскую или педагогическую специальность, и раздел медицины или физкультуры, и структуру здравоохранения.

Составной частью ЛФК являются механотерапия, трудотерапия и лечебный массаж. Средством ЛФК может являться любая двигательная активность: и плавание, и ходьба, и банные процедуры, и даже игры, в том случае если они применяются в лечебных целях.

Обычно для лечения какого-либо конкретного заболевания используют комбинацию самых различных форм и средств ЛФК. Например, для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника назначают лечебную физкультуру в форме ежедневной утренней гимнастики, в форме производственной гимнастики, форме занятий дозированной ходьбой, а для обучения корригирующим упражнениям и контроля правильности их выполнения применяется форма занятия лечебной физкультурой (например, в поликлинике) 1 раз в неделю. При функциональных нарушениях нервной системы назначают лечебную гимнастику в форме ближнего туризма (например, в условиях санатория), при этом применяют самые различные средства ЛФК: ходьба, плавание, занятия на тренажерах. Занятия на тренажерах могут быть и самостоятельной формой проведения физкультуры. Например, занятия на велотренажере при избыточном весе, или же составление программы занятий на тренажерах врачом ЛФК и дальнейшее выполнение упражнений под контролем инструктора.

Влияние физических упражнений на растущий организм

В живом организме все время происходят процессы обмена веществ и энергии. При движении человека эти процессы усиливаются.

Всякое движение нашего тела сопровождается сложными химическими и физическими явлениями в мышцах. При этом происходит беспрерывное усвоение питательных веществ — углеводов, дающих энергию для работы мышц и других органов, и белков, необходимых для роста и развития организма.
Чем активнее работа мышц, тем быстрее кровообращение и тем больше крови (с находящимися в ней питательными веществами и кислородом) получают мышцы.
Рост мышц, вызываемый движениями, происходит за счет увеличения их длины и толщины. Но развитие мышц в результате упражнений зависит главным образом от влияния центральной нервной системы. При выполнении физических упражнений нервные импульсы (раздражения), поступающие из мозга, заставляют мышцы сокращаться с большей силой.
Под влиянием физических упражнений мышцы становятся не только более твердыми и сильными, но и более растяжимыми; повышается их тонус, что препятствует образованию изъянов осанки.
Некоторые родители рассуждают так: для того чтобы ребенок хорошо поправлялся, ему надо меньше двигаться и побольше есть. Такой взгляд неверен. В мышце;, находящейся все время в покое и получающей с кровью достаточное количество питательных веществ, эти вещества не накапливаются. Они более энергично воспроизводятся только в том случае, если расходуются. При работе мышца расходует свои питательные вещества, а во время отдыха они восстанавливаются с избытком. Но, чтобы мышца не истощалась, ее работа должна чередоваться с отдыхом — только при этих условиях в процессе двигательной деятельности будет происходить достаточное накопление в мышцах питательных веществ.
Интересен, например, такой факт. При обследовании нескольких тысяч детей школьного возраста было выявлено, что активно занимающиеся на уроках физической культур!,и в школьных секциях, как правило, на 20—30% превосходят в силе своих сверстников, не посещающих этих занятий.
Но сильными, конечно, становятся не сразу. Развитие силы — процесс длительный. Попытки увеличить ее в короткие сроки недопустимы, так как это может затормозить развитие растущего организма.
Достаточная мышечная деятельность — одно из необходимых условий, хорошего развития костей. Кости развиваются, растут и крепнут лучше у тех детей, которые систематически занимаются физическими упражнениями, участвуют в физическом труде. Но эти занятия должны быть посильными. Слишком длительные, сильные, не соответствующие возрасту мышечные напряжения вредны, они могут, в частности, вести к преждевременному окостенению и, следовательно, задержке роста.
Существует тесная связь между работой сердечной мышцы и остальных мыши тела. Чем больше и лучше работают мышцы тела, тем больше приходится работать и сердцу. Его сокращения становятся более сильными и частыми. Это значит, что сердце делается сильнее и выносливее.
Благодаря движениям, активизирующим деятельность сердца и сосудов, усиливается кровообращение.
При регулярных физических упражнениях происходит более совершенное приспособление сердца и легких к повышенной нагрузке. При физической деятельности сердце работает чаще и «выбрасывает» больше крови. Это способствует укреплению сердца и легких.
Физические упражнения воздействуют не только на органы кровообращения и дыхания, но и па обмен веществ в организме, ни мозг, на железы внутренней секреции.
Все новые и новые связи, возникающие в головном мозгу, совершенствуют, улучшают согласованность движений. Все органы начинают работать более согласовано. Через нервную систему они взаимно влияют: друг на друга, благодаря регулирующей роли головного мозга более согласован и идет их развитие.
Систематическими физическими упражнениями можно предупреждать различные нарушения в физическом развитии или устранять уже появившиеся.
В процессе физических упражнении организм постепенно становится способным выполнять значительно большую работу с меньшим расходованием сил. Выполнение движений делается более экономным, красивым и достигает высокого совершенства, что благотворно сказывается на развитии ребенка, подростка, юноши и девушки.
Большую ошибку допускают те родители, которые ищут предлога, чтобы удержать детей от занятий физическими упражнениями, физическим трудом.
Разумеется, нагрузка должна соответствовать возрасту, состоянию здоровья и степени подготовленности, а с подросткового периода — и полу.
От рождения до 7 лет еще нет существенного различия в физическом развитии мальчиков и девочек. Но чем старше становятся дети, тем более заметны различия в строении их организма, связанные с полом. У девочек слабее развит плечевой пояс, но относительно более длинное туловище, шире таз, относительно короче ноги. Серийно-сосудистая система у них по сравнению мальчиками меньше по весу и объему. Эти различия в строении организма мальчиков и девочек важно учитывать при подборе и проведении занятий играми, гимнастикой детьми школьного возраста.
Надо иметь в виду, что но у всех детей, уже в пределах одного возраста, одинаковые здоровье и физическая подготовленность. Поэтому нельзя предъявлять ко всем одни и те же требования в занятиях гимнастикой, играми, спортом. Учащиеся при прохождении медицинского осмотра в школе распределяются на группы по состоянию здоровья и физической :подготовленности: основную, подготовительную и специальную.
К основной группе относятся школьники, не имеющие отклонений в физическом развитии и состоянии здоровья или имеющие незначительные отклонения в состоянии здоровья, но достаточно физически развитые. Они занимаются по программам физической культуры в полном объеме, могут заниматься спортом в одной из секций школьного коллектива, после надлежащей подготовки допускаются к спортивным соревнованиям.
В подготовительную группу включаются учащиеся, имеющие незначительные отклонения в физическом развитии и состоянии здоровья (без существенных функциональных отклонении) и недостаточно физически подготовленные. Они занимаются по программам физической культуры, но при условии более постепенного прохождения материала. Такая же осторожность соблюдается и в занятиях их в одной из спортивных секций школьного коллектива физической культуры.
Задача родителей заключается в том, чтобы соответствующим режимом, питанием, занятиями утренней гимнастикой, прогулками на свежем воздухе и другими мерами (по указанию врача) ускорить перевод ребенка из группы подготовительной в основную.
К специальной группе относятся ученики, которые имеют значительные отклонения (постоянного или временного характера) в физическом развитии или состоянии здоровья.
Нередко эти дети бывают застенчивы, пассивны или же, наоборот, вспыльчивы, легко возбудимы. На уроках физической культуры к ним нужен особый подход. Кроме того, с ними должны проводиться специальные занятия лечебной физической культурой, корригирующими упражнениями.
Практика показывает, что в результате таких занятий у школьников, отнесенных к специальной группе, улучшаются показатели здоровья, физического развития и физической подготовленности. Достижения по бегу, прыжкам, подтягиванию и другим упражнениям приближаются к результатам хорошо физически подготовленных школьников.
Еще раз подчеркиваем, что неправильно поступают родители, требуя освобождения физически ослабленных детей от уроков физической культуры. Нужно посоветоваться с врачом, с учителем физической культуры и проводить дома то, что они рекомендуют: например, занятия упражнениями для улучшения осанки, борьбы с искривлениями позвоночника, плоскостопием и т. п. Отдельные корригирующие упражнения можно включать в утреннюю гимнастику.
Как только дети окрепнут, их следует перевести на обычный, нормальный, режим, включающий посильные занятия физической культурой не только на школьных уроках и в секциях, но и в домашних условиях.
Обязательно узнайте в школе, к какой группе отнесен ваш ребенок. Это поможет вам, наблюдая за его занятиями дома, более правильно рекомендовать ему те или иные игры и упражнения.

Линейка в пионерском лагере затянулась. Ребята стояли в положении «смирно» и слушали старшего вожатого. Вдруг правофланговый Юра Петров как-то странно покачнулся и упал на дорожку; лицо его, обычно бледное, стало совсем восковым, глаза закрылись.
Девочки закричали, вожатый кинулся к Юре, но тот уже пришел в себя и смущенно улыбнулся. Мальчику не позволили подняться — товарищи на носилках понесли его в кабинет врача и остались ждать у двери. Что скажет доктор Мария Петровна? Наверно, велит увезти Юру в Москву? Или вызовет «скорую помощь»?
Через полчаса дверь кабинета открылась, и на крылечко к общему удовольствию вышел сам Юра.
— С ним ничего страшного,— объяснила ребятам Мария Петровна.— Просто он слишком быстро растет.— И, подумав, добавила:— А физкультурой занимается мало.
Что же все-таки произошло с Юрой? Попробуем объяснить это подробнее.
Возраст между 13—14 и 17—18 годами— один из важных узловых периодов развития и роста организма. В эти годы начинается половое созревание, происходит структурное оформление, завершение развития ряда органов и систем. Особенно бурно растет сердце. Так, если за семь лет — от 7 до 14— оно увеличивается в объеме на 33%, то за четыре последующих года — от 14 до 18 лет— оно становится больше на 60%.
В результате у подростков, юношей иногда возникают изменения в механизме кровообращения. Это не болезнь, а своего рода «трудности роста». Быстрое развитие подчас приводит к изменению сердца — оно несколько увеличивается в размере, особенно за счет левого желудочка.
Наблюдения показывают, что эта гипертрофия сердца бывает у юношей значительно чаще, нежели у девушек. Такие ребята отличаются хорошим физическим развитием, нередко преждевременным половым созреванием и могут выглядеть старше своего возраста. Обычно они ни на что не жалуются. Артериальное давление у них нормальное, иногда лишь немного повышено; пульс замедленный.
При некоторой задержке формирования сердечно-сосудистой системы может возникать и противоположный вариант юношеского сердца — малое, или «капельное», сердце. Сердце как бы не поспевает за росгом организма.
Подростки или юноши с «капельным» сердцем отличаются обычно высоким ростом, узкой грудной клеткой; они худощавы., с плохо развитой мускулатурой.
Если такому подростку или юноше приходится долго стоять в положении «смирно», например на линейках в школе или в пионерских лагерях, у него могут возникать головокружения, шум в ушах и даже обмороки. Нередко таких ребят, вопреки врачебным советам, лишают всякой физической нагрузки, запрещают им заниматься физкультурой, катанием на лыжах, коньках, велосипеде и т. п. Бывает так, что практически здоровых подолгу держат в постели, не выпускают на воздух.
Это не только вредит здоровью, но и наносит немалую психическую травму, так как приучает считать себя больным. В результате таких тепличных условий, особенно если их устанавливают с детства, ребята плохо развиваются физически, растут бледными, склонными к частым простудным заболеваниям.
Хуже всего сказывается такой щадящий режим на имеющих малое сердце. Ведь для них правильная физическая закалка — главное средство укрепления сердечно-сосудистой системы. Очень хороший эффект дают гимнастика по утрам с последующим теплым душем или обтиранием; в свободное время — ходьба на лыжах, катание на коньках, туризм; полезно плавание в бассейне.

Изучаем основные специальные беговые упражнения

Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – «Специальные беговые упражнения» или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.

Общие и специальные упражнения

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

10 специальных беговых упражнений

Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.

Перед тем, как прочитать о самих упражнениях — посмотрите то, как они выполняются. Так вам будет легче понять их структуру и применить их на практике.

1. Бег с высоким подниманием бедра.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. Бег с захлёстыванием голени.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. Многоскоки

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.

5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага

6. Подскоки с постановкой шага

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;

8. Бег спиной вперед

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т. д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.

10. «Колесо» или «Велосипед»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неактивная работа рук.
4. Недостаточное поднимание бедра.

В арсенале легкой атлетики существует еще огромное множество упражнений, не бойтесь использовать их в своей тренировки, ведь чем непривычней будет нагрузка, тем больший эффект она окажет на организм. Надеемся, что это видео было для вас полезным, Пока!

100 упражнений, чтобы сделать вашу тренировку снова увлекательной!

Вы застряли в фитнес-колее? Вам наскучили повторяющиеся тренировки, которые вы нашли в Pinterest или Instagram? Возможно, вы тренер или личный тренер, которому нужны новые упражнения, чтобы тренировки оставались свежими. Или, может быть, вы занимаетесь дома и просто ищете разнообразия в своем обычном списке упражнений!

Краткое руководство, щелкните, чтобы перейти к разделу:

Вместо того, чтобы просто придумывать разные комбинации одних и тех же старых упражнений, попробуйте смешать их с совершенно новыми движениями! Некоторые из них могут быть новыми, а некоторые могут показаться знакомыми. Но этот список из более чем 100 различных упражнений обязательно добавит изюминки тренировкам в вашем тренажерном зале!

Variety не только делает ваши тренировки интересными, но и помогает предотвратить травмы, связанные с перегрузкой. И это две вещи, которые помогают спортсменам оставаться здоровыми и возвращаться к ним снова и снова. Так что сохраните эту страницу в панели избранного или на главном экране для всех ваших потребностей в программировании.

Упражнения для общей физической подготовки с минимальным оборудованием или без него:

Дабл Менее всего:

Mini-Hops — Ничего, кроме мини-приседаний без веса с коротким прыжком прямо в воздух.Хорошая разминка или HIIT работа.
Plate Hops — простой прыжок с бампера, как если бы вы прыгали через скакалку. Помогает с плиометрической силой отдачи икр.
Tuck Jumps — Прыгайте прямо в воздух и прижмите колени к груди. Серьезное повышение сложности мини-прыжка.
Боковой прыжок — Перепрыгивание из стороны в сторону через невысокое препятствие, может быть, шесть дюймов высотой. Подойдет и штанга со стандартными бортами.

*** Примечание: они не помогут вам получить навыки, необходимые для изучения двойного упражнения, но они дадут вам несколько вариантов, чтобы каждый раз использовать тренировочную тренировку вместо одиночной тренировки.

Варианты планки:

Отводы по плечу — Во время обшивки вы быстро поднимаете одну руку, чтобы постучать по противоположному плечу и снова опустить ее. Быстро меняйте руки — но следите за тем, чтобы движение оставалось контролируемым. Никаких покачиваний!
Боковая планка — может быть установлена в верхнем или нижнем положении. Чтобы усложнить задачу, вытяните верхний рычаг до потолка.
Планка MedBall (или Bosu) — доска на твердой, но нестабильной поверхности действительно может бросить вызов косым мышцам живота и зубчатым мышцам. Это две важные мышцы для безопасности, контроля и визуального определения. Проверьте Босу здесь!
Планка для ходьбы — начните с положения высокой планки (на руках) и перейдите в положение низкой планки (опираясь на предплечья), затем вернитесь в положение высокой планки, двигая по одной руке за раз.
Chaturanga Planks — представьте себе отжимание, за исключением того, что вы удерживаете положение как вверху, так и внизу. Дааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааается оценка уровнями $ 34,000 ты уже чувствуешь, как он горит, правда?
Bird Dogs — Начиная с положения планки, вы медленно поднимаете противоположную руку и ногу, пока они не станут горизонтальными.Опустите их обратно и поменяйте сторону.
Рисунок 8 Доски — Используя сламбол или медбол, возьмите доску и катайте мяч вокруг рук. Для дополнительной сложности вы можете сделать это с партнером и передать мяч между собой!

Масса тела Проблемы:

Inchworms — старт из положения касания пальцев ног стоя. Вытяните руки, пока не окажетесь в положении планки. Затем поднимите ноги на цыпочках к рукам, держа колени как можно более прямыми.
Stance Jacks — что-то вроде прыжковых домкратов, за исключением того, что вместо хлопков в ладоши над головой прыжок заканчивается, когда ваши ноги широко расставлены и слегка приседают. Вместо того, чтобы тянуться над головой, вы касаетесь пола одной рукой, затем подпрыгиваете обратно в положение стоя
Пикирующий бомбардировщик — начните в положении согнувшись на руках и ногах, затем опустите грудь к полу и выходите, толкаясь. вверх в положение переднего пресса. Для вас, энтузиастов йоги, это переход от собаки лицом вниз к позе кобры.
Bear Crawl — иди как медведь! Руки и ноги на земле, ягодицами в воздухе.
Army Crawl — лежа на земле, используя предплечья и ноги, чтобы толкать вас, как если бы вы ползли под препятствием.
Альпинисты — старт в отжимании. Затем начните чередовать ноги, поднося колено к груди и возвращаясь в исходное положение. Вроде как бег по месту… по горизонтали?
Dragon Walk — Начиная с позиции отжимания, вы поднимаете одну ногу и поднимаете ее, касаясь колена до локтя, когда вы достигаете нижней точки отжимания.Иногда их называют отжиманиями с пауком.
Прогулки по стене — начните с нижней точки отжимания, при этом ступни касаются стены. Затем опустите себя на доску и поднимитесь ногами по стене, пока не окажетесь в стойке на руках лицом к стене.

Push Up Варианты:

Ручное освобождение Отжимания — В конце отжимания оторвите руки от земли перед тем, как снова оттолкнуться.Обязательно держите планку твердой. Пробираться обратно — это обман!
Отжимания с наклоном — Чтобы больше проработать верхнюю часть груди и плечи, просто сделайте отжимание, поставив ступни на скамью или стопку тарелок.
Отжимания для птиц — Выполняйте обычные отжимания, но для равновесия поставьте ноги немного шире, чем обычно. Вверху отжимания выполните птицу-собаку.
Отжимания с отягощением — стандартные отжимания, но выполняемые с балансировкой бампера на спине.
Плиометрические отжимания — Установка с отжимными пластинами вне обычного положения рук для отжиманий. Выполните одно отжимание, как обычно, но ускоряйтесь в «восходящей» части движения и приземляйтесь руками на пластины бампера. Выполните одно отжимание широким хватом и «подпрыгните» обратно вниз.
Отжимания с мячом Bosu или Med Ball — Отжимания со стандартным наклоном сделать не так просто, если выполнять его на неустойчивой поверхности, например, на Bosu или Medicine Ball.
Отжимания с кольцом — добавляют еще больше нестабильности и необходимости в управлении ядром, переключаясь с шара на кольца, подвешенные всего в нескольких дюймах от земли.

Тяга к отступнику — Тяга отступника на каждую сторону с последующим отжиманием. Легко объяснить, убийство совершить. Помните: чем больше они жалуются, тем больше пользы они получают!
Push Up To Dip — Возьмите пару хороших высоких тяжелых гирь, если у вас нет параллелей. Возьмитесь за ручки и сделайте отжимание. Теперь согните колени, сделайте шаг вперед и поставьте ноги прямо вперед, а пятки — на землю.Найдите минутку, чтобы поразиться своей подвижности бедер. А теперь окунитесь. Промыть и повторить.
Russian Dips — Может выполняться на брусьях, толчковых блоках или паре высоких плио-боксов.

Нужен хороший набор колец для гаража или спортзала? Самое замечательное в кольцах заключается в том, что их легче использовать для гимнастических движений, в отличие от подвесок. Вот отличный набор! Может быть, вы вместо этого ищете какие-нибудь известные тренажеры подвески? Посмотрите этот пакет от TRX.

Стальные дробилки:

Удары мячом вперед — стандартный удар , вытянитесь как можно выше и направьте мяч к земле между ног.
Поперечные удары мячом — также называемые боковыми ударами среднего мяча — встаньте правым плечом к стене. Держите мяч перед собой и раскачивайте его слева направо, выпуская его в стену.Меняйте стороны в каждом наборе. Скотт Долли и команда Evolution любят использовать их для стабильности вращения.
Боковой удар мячом — похож на стандартный удар мячом, за исключением того, что вам нужно хлопать мячом по левой и правой сторонам тела, как радуга. Поверните все туловище и повернитесь на носках при этом.
Superman Hold — это птица, это самолет, он заставит вас задействовать мышцы, о которых вы даже не подозревали!
Dead Bugs — Отличный прогресс для Hollow Holds!
Hollow Hold — Отличная тренировка устойчивости корпуса. Если вы справитесь с этим, вы на пути к более эффективному и безопасному поднятию тяжестей. Когда они станут твердыми, попробуйте полые камни!
Hollow Rocks — Займите положение Hollow Hold и начните раскачиваться взад и вперед, с головы до ног. Обязательно сохраняйте форму, чтобы не выглядеть качелями.
Pole V-Ups — лягте спиной на пол и возьмитесь за снаряд обеими руками над головой. Теперь оторвите ноги от земли и приложите их к снаряжению как можно выше.
Pole Scissors — то же положение, что и для вертикальных прыжков с шестом, за исключением того, что вы просто отрываете ноги и даже бедра от земли, а затем ударяете ногами поочередно вверх и вниз, как ножницы.
Wolf Raise — Поза полого удержания… с поднятым коленом… и набивным мячом, поднятым к потолку. Если это звучит недостаточно остро, вы действительно можете поднять тепло, выполняя скручивания ядра, чтобы прижать мяч к потолку. Это любезно предоставлено нашим хорошим другом Майком Джерометта из Red Bearded Viking Human Performance and Rehabilitation.
Русские скручивания — Баланс на ягодице с согнутыми бедрами и коленями. Ваша задняя часть должна касаться земли единственной. Возьмите набивной мяч и покрутите в талии вперед и назад.
Russian Taps — точно так же, как Russian Twist, за исключением того, что вы поворачиваетесь достаточно далеко, чтобы действительно коснуться мяча с обеих сторон при повороте.
Half-Get Ups — Лягте на спину на пол со штангой вверх в положении жима лежа.Теперь сядьте прямо и жмите штангу над головой. Хорошо, если для этого вам понадобится что-нибудь запереться.
V-Ups — Положите на пол. Одновременно поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола (сделав V-образную форму) и коснитесь пальцами ног. Тогда возвращайся.

«Что такое Slam Ball?» спросите вы? Вот эти маленькие ребята. Они мягкие, полны песка и прилипают ко дну, когда вы швыряете их об пол. (не дает им убежать, пока вы не закончите с ними играть!)

Leg Day Разнообразие:

Выпады с пластиной над головой — Возьмите пластину отбойника, удерживайте ее над головой обеими руками и начинайте делать выпад.Вы можете пройти одну ногу за другой, чтобы пройти и эту.
Step Ups — Выберите прочный плиточный бокс, желательно высотой 20-24 дюйма. Поднимайтесь, по одной ноге за раз, и встаньте прямо на ящик. Убедитесь, что вы переносите вес исключительно на одной ноге. Следящая нога должна касаться коробки только после того, как вы встанете полностью.
Болгарские сплит-приседания — Это похоже на выпад, но задняя нога стоит на скамье. Стопы должны быть на ширине плеч, чтобы не потерять равновесие! Это может быть непростая задача для большого числа повторений, или вы можете увеличить вес с помощью гантелей, гирь или даже штанги!
Прыжки из приседаний — Выполните базовое воздушное приседание. Вместо того, чтобы просто стоять, увеличьте скорость через «верхнюю» часть подъемника и вдохните немного воздуха. Если вы используете легкую штангу, вам нужно прыгнуть максимум на 1 / 2–1 дюйм.
Прыжки с выпадом — Это ваш основной выпад, но в него добавляется задача подпрыгнуть прямо из положения на коленях и затем чередовать ноги в воздухе!
Приседания с пистолетом — Обычно это чередующиеся приседания на одной ноге. То, что вы стоите на одной ноге, не означает, что те же показатели эффективности, что и на двух ногах, неприменимы! Начните с полностью вытянутых ног.Затем поднимите одну ногу и выставьте ее перед собой. (Если нужно, удерживайте палец ноги для равновесия!) Затем присядьте на одной ноге, пока ваши бедра не окажутся ниже параллельны. Не позволяйте пятке касаться земли и не опускайте вторую ногу, пока не встанете полностью!
Прыжки в глубину — Мы не фанаты прыжков на ящик с отскоком из-за риска травмы ахилла. Однако это другая история! Спрыгивайте с ящика вперед, а не назад. Слегка приземлитесь на подушечки стопы и сразу же подпрыгните прямо в воздухе.

Партнерские упражнения:

Найдите партнера, потому что ПРОДУКТИВНЫЙ ДИСКОМФОРТ любит компанию!

Партнер Русские Твисты — точно так же, как Русские Твисты, за исключением того, что партнеры идут спиной к спине и должны передавать друг другу мяч!
Team Russian Twists — Каждый принимает позу Russian Twist с ногами, направленными в центр круга. Один человек начинает с мячом, а вы передаете его по кругу. Для еще большего удовольствия добавьте еще один мяч.Чувствуете себя садистом? Первый человек, который опустил ноги, должен делать бёрпи! Этой пытке нас научил Майкл Долман из Winchester Boxing.
Ball Toss Crunch — Вы и ваш напарник занимаетесь приседанием, соприкасаясь пальцами ног. Возьмите набивной мяч в руки и, выполняя кранч, передайте его партнеру, чтобы он поймал его. Они падают на землю, хрустят и отбрасывают ее обратно.
Partner Med Ball Side Tosses — Для этого полезно иметь большие громоздкие шары.Точно так же, как поперечная врезается в стену, как указано выше, за исключением того, что вы бросаете ее заклятому врагу. Потому что бить мячом о стену весело, но на самом деле это не игра. Вам нужен партнер, чтобы играть в игру!
Скандинавские сгибания на подколенные сухожилия — выполняются в парах. Один партнер становится на колени, другой держится за ноги. Стоящий на коленях партнер падает лицом к земле, используя подколенные сухожилия, чтобы замедлить падение, а затем подтягивается обратно в положение на коленях. Добавьте набивной мяч в руки, чтобы усложнить задачу.
Nordic Ball Toss — Идеально для четырех человек. Два человека смотрят друг на друга в нордической позиции подколенного сухожилия, в то время как партнеры держатся за ноги. Теперь они бросают друг в друга набивной мяч, падая на землю. Действительно дает вам стимул вернуться как можно скорее!

Гири и гантели:

Большое спасибо Скотту Долли и его команде из Evolution HPR за то, что они придумали множество изобретательных способов включения односторонних упражнений в программирование!

Приседания с кубком — это традиционное приседание со штангой спереди, но с тяжелыми гантелями или гирями, удерживаемыми чуть ниже подбородка.
Подъем с кубком — Удерживайте тот же КБ или ДБ в положении кубка при выполнении подъема на ящик. Сделайте одолжение своему мениску — пожалуйста, никаких прыжков на ящик с весом!
Удлинители для отката гантелей — Они также известны как дробилки черепа. Лягте на пол, поставив пару гантелей у ушей. Потянитесь над головой, затем выполните разгибание трицепса и верните гантели в исходное положение. Сохраняйте контроль и избегайте неудач, иначе вы можете узнать, почему их называют сокрушителями черепов.
Американские или российские качели с гирями — Если вы никогда не использовали гири в запланированных упражнениях, они вам понадобятся. Это отличное комплексное движение, которое тренирует ваши ягодицы и корпус. На самом деле ваши плечи делают меньше работы, чем вы думаете. Американские KBS останавливаются прямо горизонтально. Русские качели проносятся над головой.
Качели в виде восьмерки — качаются «раструбом» вокруг одной ноги, затем через них и вокруг другой ноги. Поменяйте руки, продвигая гирю через ноги.
Турецкое снаряжение — Посмотрите это видео, чтобы получить полное руководство! Обычно вы начинаете с того, что лежите на земле, нажимая прямо в воздухе KB или DB. Затем вы встаете, все время держа КБ над собой. Они веселые, вызывающие и унижающие одновременно! Как только вы освоите версию KB, вы можете снова смириться со штангой!
Ветряные мельницы — Они не только укрепляют ваше ядро, но также отлично подходят для повышения устойчивости плеч!
Фермеры несут — возьмите тяжелую гирю в каждую руку, встаньте и идите! Отличный вариант для тех, кто любит получать ВСЕ продукты за одну поездку.
Выпады фермера — та же стойка, что и у фермера-керри, но вы делаете большие большие шаги в выпадах на всем протяжении всего зала и обратно.
Румынская становая тяга на одной ноге — RDL на одной ноге начинается с полностью стоящего спортсмена. Их часто путают со становой тягой на жестких ногах, поэтому давайте установим рекорд! Вы можете выполнить это упражнение либо с собственным весом, либо добавить штангу, гирю или гантель для сопротивления. Отрывайте ногу от земли и держите ее позади себя.Оставьте небольшой изгиб в коленях. Мы не приседаем, но и колено не фиксируем. Держите спину ровно и выполняйте отрицательную тягу. Остановитесь, когда вы достигнете пределов своей подвижности — это означает, что ваше колено или спина согнется. Затем вернитесь в положение стоя.
Halos — Можно выполнять стоя или на коленях. Возьмите гирю обеими руками. Теперь нарисуйте нимб вокруг головы.
KB или DB Выпады для ходьбы — Поместите любой из них в положение удержания кубка и переходите к шагу. Хотите добавить вызов? Попробуйте либо две гири в передней стойке, либо только одну сторону за раз!
Выпады одной рукой над головой — используйте гантели или гири. Чередуйте руки в середине каждого подхода.
Приседания с одной рукой над головой — снова , используйте гантели или гири. Чередуйте руки в середине каждого подхода.
Выпад в сторону одной рукой — можно выполнять с гантелью, удерживаемой над головой или горизонтально в сторону
Варианты выполнения выпадов над головой, приседаний и боковых выпадов двумя руками — вроде как рассказывает историю, да?
DB или KB Press или Push Press — использование этих весов на одной руке действительно увеличивает активацию мышц плеча во время этих упражнений.
Марши передней стойки с одной рукой — Поместите KB или DB в переднюю стойку напротив вашего плеча. Затем начните осознанную марш-прогулку с высокими коленями на месте. Хотите этот «глубокий V»? Брюшной пресс предназначен для сопротивления движению позвоночника. Вам действительно нужно пристегнуться, чтобы не вращаться во время этого марша!
KB или DB Deadlifts — Они отлично подходят для высокоскоростных подъемов во время цикла HIIT или в суперсетах других упражнений с гирями и гирями.
Дефицит становой тяги KB или DB — Они действительно могут улучшить вашу силу при подъеме в становой тяге. Становая тяга стоя на платформе или весов
KB или DB Thrusters — используйте по одному в каждую руку, чтобы добавить элемент усиления стабилизатора лопатки к обычному подруливающему устройству … потому что они уже недостаточно сосут.
Devil Press — Думайте «Бёрпи с гантелями». Правильно, кто-то придумал, как сделать их хуже!
Man Makers — Сделайте отжимание для отступников и добавьте Devil Press! Впереди веселые времена, обещаю.

Силач:

Для многих из них требуется специальное оборудование, но попытка сделать то, что делают самые сильные мужчины мира по телевизору, может доставить массу удовольствия! (Кстати, я никогда не извиняюсь за каламбур.)

Хомут для переноски — Классическое ярмо для силача довольно дорогое, но оно действительно бросает вызов всему вашему телу! Его также можно использовать как подставку для приседаний и место для хранения тарелок, так что это неплохое вложение для тренажерного зала.Но если вы хотите добавить это в свой спортзал Garage, попробуйте эти ремни для качелей. Они дают вам такой же нестабильный груз для переноски, но стоят всего около 75 долларов.
Atlas Stone Over-Shoulder — подходит для любого количества крупных тяжелых предметов. Мягкие камни из атласа и мешки с песком из атласа — два наиболее популярных предмета в большинстве тренажерных залов. Поднимите его с земли, закиньте через плечо. Сказать легче, чем сделать.
Sled Drag — Большинство саней поставляются с ремнями, которые можно накинуть на плечи, но можно также прикрепить веревку.Возьмите ремни или эту веревку и начните ходить или бегать в зависимости от веса и расстояния!
Тяга салазок с упором на руку — старт с утяжеленными салазками на гладкой поверхности. Добавьте вперед большую длинную веревку и потяните ее к себе, под руку.
Prowler Push — Высокая или низкая вариация. Этот вариант снегохода включает толкание загруженных салазок перед собой. Это настоящая тренировка подколенного сухожилия, и это здорово, поскольку этой группе мышц во время большинства HIIT-тренировок не уделяется должного внимания.
Очистка осевой балки — Ваша обычная чистая штанга, но с осевой балкой! Осевая балка толще, и в ней отсутствуют втулки, поэтому вес не может вращаться, как на обычной балке. Это требует большой силы хвата и немного другой техники, когда веса становятся тяжелыми.

Гимнастика нового уровня:

Строгие пальцы ног к перекладине — Многие из нас используют кип для выполнения T2B с высоким числом повторений. Отказ от этого делает движение намного сложнее. Начните с мертвой позиции с активными плечами.Прижмите вниз к перекладине руками, сохраняя красивое полое положение. Когда ваше тело начнет двигаться под перекладиной, выполните самый большой хруст в своей жизни и одновременно поднимите ноги, чтобы коснуться пальцами перекладины. Контролируйте спуск, чтобы не раскачиваться!
Скин кота — Это то, что делает почти каждый ребенок, не задумываясь об этом, когда подходит к кругу на детской площадке. Но взрослым это довольно сложно! Возьмитесь за перекладину, закиньте ноги над головой и продолжайте движение, пока полностью не перевернетесь.Вы, вероятно, захотите отпустить, когда придете в себя, чтобы не слишком крутить плечами.
L-Sits — , опираясь руками на кольца или параллели, поднимите ноги перед собой, пока они не станут параллельны полу. Держите их там как можно дольше и держите колени прямо!
Pike Leg Lifts — сидя на земле, вытянув ноги прямо перед собой. Сохраните равновесие руками и поднимите ступни над землей на несколько дюймов, а затем снова опустите их.Повторяйте до смерти.
Прогулки тюленей — Помните ту позицию пустого, о которой мы говорили ранее? Что ж, вы собираетесь найти ту же самую базовую позицию и выполнять ее руками и ногами. Вытяните пальцы ног. Большую часть вашего веса должны поддерживать плечи. Ваши ноги действительно нужны для равновесия. Теперь идите вперед на руках. Если вы потеряете контроль над ядром, вам будет плохо.
Держатели для стойки на руках, обращенные к стене — Они великолепны, потому что они облегчают вам контроль над ядром и плечами, что является вашим пропуском в легендарную страну прогулок стойки на руках.
Body Levers aka Dragon Flags — Лягте на спину и возьмитесь за опору или шест для поддержки. Держите ваше тело в напряженной полой позе. Вытяните пальцы ног вверх, чтобы коснуться шеста, не сгибая бедра. Ваши плечи должны быть единственной частью вашего тела, касающейся земли в верхнем положении. Затем вернитесь на пол с контролем.

Параллели можно использовать для многих гимнастических упражнений. Вы можете купить их онлайн здесь или, если у вас есть возможность, вы можете сделать набор, следуя инструкциям здесь.

Движения штанги:

Толчки и толчки выше среднего

Приседания на ящик — простое изменение стандартного приседания на спине. Разместите за собой коробку, которая позволит вам идеально сидеть чуть ниже параллели. Когда вы собираетесь приседать, отведите бедра назад и держите голени перпендикулярно земле. Вы окажетесь на ящике полностью сидя.Начните с того, что толкайте ловушки в перекладину, задействуя ядро. Затем используйте ноги, чтобы подняться из ящика. Приседания на ящик позволяют быстрее восстанавливаться, тренироваться без травм колена и улучшать подвижность. Они также помогают в развитии мощности, разделяя эксцентрическую и концентрическую части подъемника и устраняя статическую фазу, которая сбивает с толку большинство людей.
Кластеры — полная очистка подруливающего устройства. Потому что вы хотите, чтобы у ваших клиентов были отношения ненависти / ненависти к вам.
Соц-пресс — Начните с приседаний со штангой. Когда вы достигнете полной глубины, оставайтесь там. Теперь напрягите корпус и сделайте несколько жимов над головой этим чистым хватом. Вы также можете изменить это движение, взяв штангу за шею и вместо этого нажав на нее рывком!
Duck Walks — это просто ходьба в глубоком приседании, но со штангой без нагрузки или трубкой из ПВХ в приседе над головой.
Рывок-баланс — начните со штанги в положении высокой стойки для спины (положите ее на верхние плечи за шею.Используйте штангу широким хватом. Окунитесь на коленях и загоните корпус под штангу. Вы должны поймать штангу в приседаниях со штангой.
Становая тяга сумо — становая тяга со сверхширокой стойкой. Ноги должны быть значительно шире плеч, носки выставлены наверх. Ваша хватка находится между бедрами. Это приводит к большей активации квадрицепсов, чем ягодичные, поскольку ваш торс более вертикален, чем горизонтален.
Доброе утро — Это простое упражнение, но его сложно понять, когда о нем только что рассказывают.Посмотрите ссылку на видео, чтобы увидеть правильную форму.
Выпады передней стойки — примите положение передней стойки со штангой с отягощением. Затем сделайте выпад вперед или назад и вернитесь в исходное положение.
Подножки на передней стойке — Со штангой (или KB или DB) в передней стойке выполните базовый подъем к тем же показателям, которые мы упомянули. Это не только добавляет силовой составляющей для нижней части тела, но и заставляет ваш корпус оставаться в вертикальном положении!
Румынская становая тяга — И снова не путать со становой тягой на жестких ногах! Те же принципы, что и в версии на одной ноге, но с использованием обеих ног и более тяжелой штанги.Я обычно программирую их, основываясь на моем чистом 1ПМ, а не на моей становой тяге 1ПМ!

Эксцентрики:

Когда вы попробуете все остальное, выполните любое из вышеперечисленных упражнений и заставьте своих спортсменов выполнять их вееееерыыыыы slooooooowwwwly. У них будут болеть мышцы, о которых они совсем забыли после этого!

Заявление об отказе от ответственности: Некоторые ссылки на продукты на этой странице являются партнерскими.Это означает, что мы получаем небольшую комиссию, если вы покупаете продукт. Это не влияет на цену, которую вы платите, но помогает нам в нашей миссии по обучению и совершенствованию сообщества функционального фитнеса. Веб-хостинг не бесплатный! Спасибо за поддержку LSO!

50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно и где угодно

Кому нужен тренажерный зал, когда есть пол в гостиной?

Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.Все эти упражнения с собственным весом можно выполнять дома.

От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее только с помощью сопротивления тела.

Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардио.

Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или эспандер для поддержки упражнения.

Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть на лучше, чем просто использование собственного веса.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6 недель тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Они и силовые, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых малоподвижных женщин. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается или после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
Они бесплатные. , — сказал Нафф.
Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

Плюсы

Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.

Минусы

Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Собственный вес по сравнению с кардио

Плюсы

Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, повышая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любой бег.

Минусы

Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

Вес тела и свободный вес

Плюсы

Вам не нужен тренажерный зал.
Хотя вам все же нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
Вы можете переключаться между ходами быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.

Минусы

Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

У нас есть несколько упражнений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

2. Стандартные отжимания

Есть причина, по которой это классика как камень.

Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
Согните руки в локтях, пока грудь не достигнет пола, затем снова поднимитесь.
Обязательно прижмите локти к телу.

Вот и все!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

Лягте лицом вниз, положите предплечья на пол и сложите руки.
Вытяните ноги за спину и встаньте на носки.
Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно выполнять приседания.

Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не будет согнуто как минимум на 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине плеч.
Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

7. Burpee

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
Затем верните ноги в положение отжимания.
Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ноги в положение приседания.
Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

Найдите ступеньку или скамейку.
Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность.
Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.

9. Inchworm

Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжок в такте

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
Приземлится, слегка согнутые в коленях, и снова быстро (на нем) подпрыгните!

11.

Обнимите этого внутреннего гризли.

Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
Продолжайте ползать 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

Старт на четвереньках.
Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
Держа руки на полу и напряженно, подпрыгивайте и меняйте ноги.
Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

Начните на мягкой поверхности и выполните традиционное отжимание.
Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.

Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход лежа на животе

Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
Этот танец будет следующим.

16. Планка для отжиманий

Начните с положения планки.
Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

17. Сиденье у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
Убедитесь, что колени находятся прямо над щиколотками, а спину держите прямо.
Продолжайте 60 секунд за подход.

Нужно больше огня? Добавьте сгибания бицепса.

18. Выпад часов

Время для испытания.

Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повтор! Фух.
Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад в гребле

Начните с обычного выпада.
Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее над полом, одновременно поднимая руки над головой.
Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
Добавьте веса, чтобы действительно добиться тепла.

20. Приседания с пистолетом

Встаньте, держа руки прямо перед собой.
Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
Опустите тело, держа правую ногу поднятой.
Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

Встаньте, ноги вместе, и сделайте выпад вперед правой ногой.
Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
Повторите и продолжите переключение ног.

Попробуйте сделать 10!

22. Ревецкий выпад

Давайте проявим немного уважения.

Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую, сгибая ноги в коленях.
Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
Не забывайте держать туловище прямо, а бедра — прямо.

Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга — это бомба.

Старт в положении стоя, ноги вместе.
Слегка приподнимите правую ногу.
Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
Поднимите туловище, опуская правую ногу.
Ножки переключателя.

Мы внимательно рассмотрели мощную становую тягу.

24. Приседания с вытягиванием и прыжки

Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

Выполните обычное приседание.
Немедленно подпрыгните, вытянув руки прямо над головой.
Стремитесь сделать 15 повторений.
Сделайте передышку перед следующим набором.

25. Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

Встаньте, ноги на ширине плеч, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, при этом руки поднимите вверх.
Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

26. Подъем четвероногих ног

Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем на носки

Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.

Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, удерживая колени прямыми, а пятки от пола.
Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
Ааа и повторить.
Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

28. Отжимание дельфином

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться в щелчках мыши.

Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Звучит круто, да? Вот разбивка:

Лягте лицом вниз, вытяните руки и положите ладони друг на друга.
Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, удерживая ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

30. Удар осла

Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

Начните в положении отжимания, ноги вместе.
Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

Примите положение стойки на руках у стены.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов, выполняя отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!

(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью. )

32. Отжимания в дзюдо

Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

Из положения отжимания поднимите бедра.
Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, удерживая колени от пола.
Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
Попробуйте повторить 30–60 секунд.

33. Обратный ход

Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
Повтор.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовать небольшой изгиб тела.
Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

35. Отжимания для трицепсов

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

36. Алмазное отжимание

Рианна одобрила бы это!

Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
Тогда отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно выполнять отжимания.

37. Боксер

Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в коленях.
Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
Снова сожмите руки и поменяйте руки местами, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, может выглядеть смешно, , но оставайтесь с нами.

Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
Продвигайте руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

39. L сиденье

Снимите груз (ну не , а именно ).

Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
Повтор.

40. Отжимания с вращением

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
Вернуться в исходное положение
Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

41. Удар ногой

Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
Делайте небольшие быстрые импульсы вверх-вниз ногами, не отвлекаясь от кора.
Продолжай в течение минуты!

42. Динамическая планка лежа

Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
Опустите их обратно.
Продолжайте это движение как можно дольше.
Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не опускались.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

43. Боковая планка

Это сложно для людей без опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
Поднимитесь на одну ногу и локоть.
Убедитесь, что ваши бедра подняты, а корпус задействован.
Подождите 30–60 секунд — или столько, сколько сможете!

Там, откуда это взялось, еще много боковых досок.

44. Русский твист

Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
Держите спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто храните шлем в шкафу.

Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
Подведите колени к груди.
Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

46. Crunch

Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма — это ключ.

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
Отрывайте голову и плечи от пола, задействуя корпус.
Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментное вращение

Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
Повторить справа.

48. Жим пресса одной ногой

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
Положите правую руку на верхнюю часть поднятого колена, используя ядро, чтобы создать давление между рукой и коленом.
Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
Повторить левой рукой и коленом.

49. Жим пресса двумя ногами

Две ноги — это вдвойне веселее!

Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

50. Ситап Sprinter

Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой стороны.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

50 упражнений с допингом, которые вы можете выполнять самостоятельно в любом месте

Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?

Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6 недель тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Они и силовые, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых малоподвижных женщин. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается или после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
Они бесплатные. , — сказал Нафф.
Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

Плюсы

Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.

Минусы

Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Собственный вес по сравнению с кардио

Плюсы

Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, повышая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любой бег.

Минусы

Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

Вес тела и свободный вес

Плюсы

Вам не нужен тренажерный зал.
Хотя вам все же нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
Вы можете переключаться между ходами быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.

Минусы

Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

2. Стандартные отжимания

Есть причина, по которой это классика как камень.

Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
Согните руки в локтях, пока грудь не достигнет пола, затем снова поднимитесь.
Обязательно прижмите локти к телу.

Вот и все!

3. Доска

Лягте лицом вниз, положите предплечья на пол и сложите руки.
Вытяните ноги за спину и встаньте на носки.
Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно выполнять приседания.

Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не будет согнуто как минимум на 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине плеч.
Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

7. Burpee

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
Затем верните ноги в положение отжимания.
Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ноги в положение приседания.
Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

Найдите ступеньку или скамейку.
Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность.
Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.

9. Inchworm

Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжок в такте

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
Приземлится, слегка согнутые в коленях, и снова быстро (на нем) подпрыгните!

11. Медвежье ползание

Обнимите этого внутреннего гризли.

Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
Продолжайте ползать 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

Старт на четвереньках.
Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
Держа руки на полу и напряженно, подпрыгивайте и меняйте ноги.
Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

Начните на мягкой поверхности и выполните традиционное отжимание.
Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.

Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход лежа на животе

Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
Этот танец будет следующим.

16. Планка для отжиманий

Начните с положения планки.
Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

17. Сиденье у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
Убедитесь, что колени находятся прямо над щиколотками, а спину держите прямо.
Продолжайте 60 секунд за подход.

Нужно больше огня? Добавьте сгибания бицепса.

18. Выпад часов

Время для испытания.

Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повтор! Фух.
Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад в гребле

Начните с обычного выпада.
Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее над полом, одновременно поднимая руки над головой.
Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
Добавьте веса, чтобы действительно добиться тепла.

20. Приседания с пистолетом

Встаньте, держа руки прямо перед собой.
Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
Опустите тело, держа правую ногу поднятой.
Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

Встаньте, ноги вместе, и сделайте выпад вперед правой ногой.
Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
Повторите и продолжите переключение ног.

Попробуйте сделать 10!

22. Ревецкий выпад

Давайте проявим немного уважения.

Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую, сгибая ноги в коленях.
Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
Не забывайте держать туловище прямо, а бедра — прямо.

Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга — это бомба.

Старт в положении стоя, ноги вместе.
Слегка приподнимите правую ногу.
Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
Поднимите туловище, опуская правую ногу.
Ножки переключателя.

Мы внимательно рассмотрели мощную становую тягу.

24. Приседания с вытягиванием и прыжки

Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

Выполните обычное приседание.
Немедленно подпрыгните, вытянув руки прямо над головой.
Стремитесь сделать 15 повторений.
Сделайте передышку перед следующим набором.

25. Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

Встаньте, ноги на ширине плеч, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, при этом руки поднимите вверх.
Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

26. Подъем четвероногих ног

Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем на носки

Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.

Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, удерживая колени прямыми, а пятки от пола.
Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
Ааа и повторить.
Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

28. Отжимание дельфином

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться в щелчках мыши.

Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Звучит круто, да? Вот разбивка:

Лягте лицом вниз, вытяните руки и положите ладони друг на друга.
Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, удерживая ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

30. Удар осла

Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

Начните в положении отжимания, ноги вместе.
Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

Примите положение стойки на руках у стены.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов, выполняя отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!

(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

32. Отжимания в дзюдо

Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

Из положения отжимания поднимите бедра.
Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, удерживая колени от пола.
Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
Попробуйте повторить 30–60 секунд.

33. Обратный ход

Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
Повтор.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовать небольшой изгиб тела.
Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

35. Отжимания для трицепсов

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

36. Алмазное отжимание

Рианна одобрила бы это!

Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
Тогда отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно выполнять отжимания.

37. Боксер

Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в коленях.
Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
Снова сожмите руки и поменяйте руки местами, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, может выглядеть смешно, , но оставайтесь с нами.

Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
Продвигайте руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

39. L сиденье

Снимите груз (ну не , а именно ).

Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
Повтор.

40. Отжимания с вращением

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
Вернуться в исходное положение
Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

41. Удар ногой

Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
Делайте небольшие быстрые импульсы вверх-вниз ногами, не отвлекаясь от кора.
Продолжай в течение минуты!

42. Динамическая планка лежа

Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
Опустите их обратно.
Продолжайте это движение как можно дольше.
Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не опускались.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

43. Боковая планка

Это сложно для людей без опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
Поднимитесь на одну ногу и локоть.
Убедитесь, что ваши бедра подняты, а корпус задействован.
Подождите 30–60 секунд — или столько, сколько сможете!

Там, откуда это взялось, еще много боковых досок.

44. Русский твист

Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
Держите спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто храните шлем в шкафу.

Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
Подведите колени к груди.
Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

46. Crunch

Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма — это ключ.

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
Отрывайте голову и плечи от пола, задействуя корпус.
Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментное вращение

Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
Повторить справа.

48. Жим пресса одной ногой

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
Положите правую руку на верхнюю часть поднятого колена, используя ядро, чтобы создать давление между рукой и коленом.
Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
Повторить левой рукой и коленом.

49. Жим пресса двумя ногами

Две ноги — это вдвойне веселее!

50. Ситап Sprinter

Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой стороны.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

50 упражнений с допингом, которые вы можете выполнять самостоятельно в любом месте

Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?

Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6 недель тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Они и силовые, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых малоподвижных женщин. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается или после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
Они бесплатные. , — сказал Нафф.
Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

Плюсы

Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.

Минусы

Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Собственный вес по сравнению с кардио

Плюсы

Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, повышая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любой бег.

Минусы

Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

Вес тела и свободный вес

Плюсы

Вам не нужен тренажерный зал.
Хотя вам все же нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
Вы можете переключаться между ходами быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.

Минусы

Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

2. Стандартные отжимания

Есть причина, по которой это классика как камень.

Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
Согните руки в локтях, пока грудь не достигнет пола, затем снова поднимитесь.
Обязательно прижмите локти к телу.

Вот и все!

3. Доска

Лягте лицом вниз, положите предплечья на пол и сложите руки.
Вытяните ноги за спину и встаньте на носки.
Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно выполнять приседания.

Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не будет согнуто как минимум на 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине плеч.
Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

7. Burpee

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
Затем верните ноги в положение отжимания.
Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ноги в положение приседания.
Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

Найдите ступеньку или скамейку.
Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность.
Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.

9. Inchworm

Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжок в такте

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
Приземлится, слегка согнутые в коленях, и снова быстро (на нем) подпрыгните!

11. Медвежье ползание

Обнимите этого внутреннего гризли.

Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
Продолжайте ползать 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

Старт на четвереньках.
Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
Держа руки на полу и напряженно, подпрыгивайте и меняйте ноги.
Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

Начните на мягкой поверхности и выполните традиционное отжимание.
Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.

Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход лежа на животе

Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
Этот танец будет следующим.

16. Планка для отжиманий

Начните с положения планки.
Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

17. Сиденье у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
Убедитесь, что колени находятся прямо над щиколотками, а спину держите прямо.
Продолжайте 60 секунд за подход.

Нужно больше огня? Добавьте сгибания бицепса.

18. Выпад часов

Время для испытания.

Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повтор! Фух.
Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад в гребле

Начните с обычного выпада.
Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее над полом, одновременно поднимая руки над головой.
Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
Добавьте веса, чтобы действительно добиться тепла.

20. Приседания с пистолетом

Встаньте, держа руки прямо перед собой.
Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
Опустите тело, держа правую ногу поднятой.
Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

Встаньте, ноги вместе, и сделайте выпад вперед правой ногой.
Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
Повторите и продолжите переключение ног.

Попробуйте сделать 10!

22. Ревецкий выпад

Давайте проявим немного уважения.

Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую, сгибая ноги в коленях.
Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
Не забывайте держать туловище прямо, а бедра — прямо.

Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга — это бомба.

Старт в положении стоя, ноги вместе.
Слегка приподнимите правую ногу.
Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
Поднимите туловище, опуская правую ногу.
Ножки переключателя.

Мы внимательно рассмотрели мощную становую тягу.

24. Приседания с вытягиванием и прыжки

Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

Выполните обычное приседание.
Немедленно подпрыгните, вытянув руки прямо над головой.
Стремитесь сделать 15 повторений.
Сделайте передышку перед следующим набором.

25. Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

Встаньте, ноги на ширине плеч, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, при этом руки поднимите вверх.
Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

26. Подъем четвероногих ног

Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем на носки

Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.

Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, удерживая колени прямыми, а пятки от пола.
Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
Ааа и повторить.
Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

28. Отжимание дельфином

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться в щелчках мыши.

Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Звучит круто, да? Вот разбивка:

Лягте лицом вниз, вытяните руки и положите ладони друг на друга.
Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, удерживая ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

30. Удар осла

Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

Начните в положении отжимания, ноги вместе.
Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

Примите положение стойки на руках у стены.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов, выполняя отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!

(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

32. Отжимания в дзюдо

Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

Из положения отжимания поднимите бедра.
Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, удерживая колени от пола.
Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
Попробуйте повторить 30–60 секунд.

33. Обратный ход

Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
Повтор.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовать небольшой изгиб тела.
Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

35. Отжимания для трицепсов

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

36. Алмазное отжимание

Рианна одобрила бы это!

Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
Тогда отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно выполнять отжимания.

37. Боксер

Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в коленях.
Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
Снова сожмите руки и поменяйте руки местами, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, может выглядеть смешно, , но оставайтесь с нами.

Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
Продвигайте руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

39. L сиденье

Снимите груз (ну не , а именно ).

Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
Повтор.

40. Отжимания с вращением

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
Вернуться в исходное положение
Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

41. Удар ногой

Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
Делайте небольшие быстрые импульсы вверх-вниз ногами, не отвлекаясь от кора.
Продолжай в течение минуты!

42. Динамическая планка лежа

Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
Опустите их обратно.
Продолжайте это движение как можно дольше.
Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не опускались.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

43. Боковая планка

Это сложно для людей без опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
Поднимитесь на одну ногу и локоть.
Убедитесь, что ваши бедра подняты, а корпус задействован.
Подождите 30–60 секунд — или столько, сколько сможете!

Там, откуда это взялось, еще много боковых досок.

44. Русский твист

Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
Держите спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто храните шлем в шкафу.

Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
Подведите колени к груди.
Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

46. Crunch

Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма — это ключ.

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
Отрывайте голову и плечи от пола, задействуя корпус.
Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментное вращение

Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
Повторить справа.

48. Жим пресса одной ногой

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
Положите правую руку на верхнюю часть поднятого колена, используя ядро, чтобы создать давление между рукой и коленом.
Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
Повторить левой рукой и коленом.

49. Жим пресса двумя ногами

Две ноги — это вдвойне веселее!

50. Ситап Sprinter

Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой стороны.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

50 упражнений с допингом, которые вы можете выполнять самостоятельно в любом месте

Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?

Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6 недель тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Они и силовые, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых малоподвижных женщин. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается или после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
Они бесплатные. , — сказал Нафф.
Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

Плюсы

Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.

Минусы

Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
Вам могут помочь тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Собственный вес по сравнению с кардио

Плюсы

Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, повышая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любой бег.

Минусы

Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

Вес тела и свободный вес

Плюсы

Вам не нужен тренажерный зал.
Хотя вам все же нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
Вы можете переключаться между ходами быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.

Минусы

Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

2. Стандартные отжимания

Есть причина, по которой это классика как камень.

Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
Согните руки в локтях, пока грудь не достигнет пола, затем снова поднимитесь.
Обязательно прижмите локти к телу.

Вот и все!

3. Доска

Лягте лицом вниз, положите предплечья на пол и сложите руки.
Вытяните ноги за спину и встаньте на носки.
Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно выполнять приседания.

Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу.
Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не будет согнуто как минимум на 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширине плеч.
Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

7. Burpee

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
Затем верните ноги в положение отжимания.
Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ноги в положение приседания.
Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

Найдите ступеньку или скамейку.
Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность.
Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.

9. Inchworm

Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжок в такте

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
Приземлится, слегка согнутые в коленях, и снова быстро (на нем) подпрыгните!

11. Медвежье ползание

Обнимите этого внутреннего гризли.

Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
Продолжайте ползать 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

Старт на четвереньках.
Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
Держа руки на полу и напряженно, подпрыгивайте и меняйте ноги.
Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

Начните на мягкой поверхности и выполните традиционное отжимание.
Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.

Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход лежа на животе

Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
Этот танец будет следующим.

16. Планка для отжиманий

Начните с положения планки.
Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

17. Сиденье у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
Убедитесь, что колени находятся прямо над щиколотками, а спину держите прямо.
Продолжайте 60 секунд за подход.

Нужно больше огня? Добавьте сгибания бицепса.

18. Выпад часов

Время для испытания.

Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повтор! Фух.
Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад в гребле

Начните с обычного выпада.
Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее над полом, одновременно поднимая руки над головой.
Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
Добавьте веса, чтобы действительно добиться тепла.

20. Приседания с пистолетом

Встаньте, держа руки прямо перед собой.
Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
Опустите тело, держа правую ногу поднятой.
Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

Встаньте, ноги вместе, и сделайте выпад вперед правой ногой.
Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
Повторите и продолжите переключение ног.

Попробуйте сделать 10!

22. Ревецкий выпад

Давайте проявим немного уважения.

Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую, сгибая ноги в коленях.
Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
Не забывайте держать туловище прямо, а бедра — прямо.

Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга — это бомба.

Старт в положении стоя, ноги вместе.
Слегка приподнимите правую ногу.
Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
Поднимите туловище, опуская правую ногу.
Ножки переключателя.

Мы внимательно рассмотрели мощную становую тягу.

24. Приседания с вытягиванием и прыжки

Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

Выполните обычное приседание.
Немедленно подпрыгните, вытянув руки прямо над головой.
Стремитесь сделать 15 повторений.
Сделайте передышку перед следующим набором.

25. Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.

Встаньте, ноги на ширине плеч, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, при этом руки поднимите вверх.
Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

26. Подъем четвероногих ног

Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем на носки

Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.

Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, удерживая колени прямыми, а пятки от пола.
Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
Ааа и повторить.
Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

28. Отжимание дельфином

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться в щелчках мыши.

Начните с позы дельфина (представьте себе позу собаки лицом вниз, локти на полу).
Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Звучит круто, да? Вот разбивка:

Лягте лицом вниз, вытяните руки и положите ладони друг на друга.
Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, удерживая ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

30. Удар осла

Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

Начните в положении отжимания, ноги вместе.
Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

Примите положение стойки на руках у стены.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов, выполняя отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!

(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

32. Отжимания в дзюдо

Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

Из положения отжимания поднимите бедра.
Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, удерживая колени от пола.
Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
Попробуйте повторить 30–60 секунд.

33. Обратный ход

Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
Повтор.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовать небольшой изгиб тела.
Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

35. Отжимания для трицепсов

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

36. Алмазное отжимание

Рианна одобрила бы это!

Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
Тогда отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно выполнять отжимания.

37. Боксер

Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

Встаньте, ноги на ширине плеч, согнутые в коленях.
Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
Снова сожмите руки и поменяйте руки местами, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, может выглядеть смешно, , но оставайтесь с нами.

Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
Продвигайте руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

39. L сиденье

Снимите груз (ну не , а именно ).

Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
Повтор.

40. Отжимания с вращением

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
Вернуться в исходное положение
Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

41. Удар ногой

Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
Делайте небольшие быстрые импульсы вверх-вниз ногами, не отвлекаясь от кора.
Продолжай в течение минуты!

42. Динамическая планка лежа

Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
Опустите их обратно.
Продолжайте это движение как можно дольше.
Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не опускались.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

43. Боковая планка

Это сложно для людей без опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
Поднимитесь на одну ногу и локоть.
Убедитесь, что ваши бедра подняты, а корпус задействован.
Подождите 30–60 секунд — или столько, сколько сможете!

Там, откуда это взялось, еще много боковых досок.

44. Русский твист

Еще не чувствуете себя царем фитнеса?

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
Держите спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто храните шлем в шкафу.

Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
Подведите колени к груди.
Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

46. Crunch

Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма — это ключ.

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
Отрывайте голову и плечи от пола, задействуя корпус.
Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментное вращение

Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
Повторить справа.

48. Жим пресса одной ногой

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
Положите правую руку на верхнюю часть поднятого колена, используя ядро, чтобы создать давление между рукой и коленом.
Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
Повторить левой рукой и коленом.

49. Жим пресса двумя ногами

Две ноги — это вдвойне веселее!

50. Ситап Sprinter

Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
Повторить с другой стороны.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

101 Упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно

Упражнения с собственным весом — это простой и эффективный способ улучшить силу, мышечную форму и гибкость без необходимости в каком-либо оборудовании.

Будь то в номере отеля, на пляже, на детской площадке, дома или где-либо еще, упражнения с собственным весом могут помочь вам получить отличную тренировку.

К сожалению, люди часто отвергают упражнения с собственным весом как «слишком простые» .

Но все может быть дальше от истины.

Хотите БЕСПЛАТНЫЕ тренировки с собственным весом, разработанные специально для вас?

Примите участие в краткой оценке, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу тренировок с собственным весом.

Этот список является ресурсом, чтобы ваши тренировки никогда не становились слишком легкими, предлагая вам попробовать множество новых вариантов.

Я предоставил описание каждого упражнения, но если у вас возникли проблемы с его визуализацией, вы можете щелкнуть название упражнения, чтобы перейти к демонстрации видео.

Мне потребовались бы месяцы, чтобы создать все демонстрации лично (а некоторые я даже не могу сделать!), Поэтому я просто хочу сказать короткое спасибо всем, чьи видео я связал, с приветом Фитократия, Тони Джентилкор, Джейсон Ферруджа, Брет Контрерас, Негар Фонуни и Джордан Сятт — всех, с которыми я неоднократно ссылался.

Упражнения организованы в соответствии с группами мышц, на которые они ориентированы, поэтому вы можете легко найти то, что ищете, и по степени сложности (от самых простых до самых сложных).

Приступим!

1. Подъем на носки

Из положения стоя медленно поднимитесь на пальцы ног, удерживая колени прямыми, а пятки от пола. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз. Вы также можете попробовать встать на ступеньку, чтобы увеличить диапазон движений, или быстро подпрыгнуть вверх и вниз, чтобы сделать больше повторений.

2. Приседания с подъемом на носки

К этому нужно немного привыкнуть, но он отлично подходит для изоляции подошвы soleus . Держитесь за спинку стула для устойчивости и пригнитесь. Перенесите вес на пальцы ног и равномерно отжимайтесь вверх и вниз. Держите бедра и колени под углом, чтобы они не превратились в присед.

3. Подъем на носки на одной ноге

Как только подъем на носки двумя ногами станет слишком легким, переходите к этому варианту.Начните с пола, а затем делайте это с шага, чтобы увеличить сложность.

4. Подъем голеностопного сустава с жесткой ногой

Соблюдайте ритм и действуйте как пого-палка, используя икры, чтобы подпрыгивать вверх и вниз. Старайтесь не сгибаться в коленях и бедрах, что приводит к задействованию четырехглавой мышцы и ягодиц. Хотя колени будут слегка сгибаться, оставайтесь в вертикальном положении и сосредоточьтесь на использовании икры для движения.

Получите БЕСПЛАТНЫЕ индивидуальные тренировки с собственным весом

Ответьте на несколько простых вопросов, и мы подготовим для вас неделю индивидуальных тренировок с собственным весом.

5. Сядьте на стену

Сдвиньте спину вниз по стене, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Держитесь спиной прямо к стене.

6. Сумо-приседания

Примите очень широкую стойку и скрестите руки перед собой. Начните приседание с сиденья и сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь вверх и колени вытянутыми. Приседания сумо делают больший упор на приводящие и отводящие мышцы бедра, чем приседания с воздухом (ниже).

7.Air Squat

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед. Медленно сядьте, сгибая бедра и колени, пока бедра не станут параллельны полу. На протяжении всего движения удерживайте вес на пятках и надавливайте на них, чтобы вернуться в положение стоя.

8. Шаг вперед

Найдите ступеньку или скамью и поставьте одну ногу на приподнятую поверхность. Шагайте вверх, пока передняя нога не станет прямой, а затем вернитесь, чтобы начать, сделав шаг вниз (не прыгайте!)

9.Статический выпад

Встаньте, положив руки на бедра, и сделайте большой шаг вперед. Ваши ноги будут оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения. Медленно опускайтесь, пока колено противоположной ноги не окажется близко к полу или не коснется пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

10. Выпад вперед

Когда статический выпад станет слишком легким, попробуйте сделать шаг вперед, а затем оттолкнуться назад, чтобы встать, ноги вместе.

11. Выпад назад

Вместо того, чтобы делать шаг вперед, попробуйте сделать длинный шаг назад, чтобы сделать дополнительный акцент на бедрах.

12. Болгарские сплит-приседания

Это отличное упражнение, которое может быть непросто в освоении. Встаньте перед возвышающейся поверхностью и поставьте одну ногу позади себя (шнуровкой вниз) на эту поверхность. Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь, пока колено задней ноги не коснется земли, а затем оттолкнитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.Убедитесь, что колено передней ноги не выходит за пальцы ног.

13. Приседания с коробкой на одной ноге

Это прогресс в приседаниях с пистолетом, который многим покажется трудным. Стоя впереди на возвышении (например, на стуле, табурете или ступеньке), встаньте на одну ногу и сядьте на поверхность позади вас. Держите руки перед собой в качестве противовеса и старайтесь удерживать туловище в вертикальном положении. По мере того, как вы улучшаете это упражнение, вы можете использовать более низкие поверхности.

14. Приседания фигуриста

Встаньте на одну ногу, выставив руки перед собой в качестве противовеса. Вытянув другую ногу за спину и слегка наклонившись вперед, сядьте, пока колено задней ноги не коснется земли. Быстро вернитесь в исходное положение.

15. Приседания с креветками

Чтобы выполнить приседания с креветками, начните с вертикального положения, затем согните одно колено, чтобы вы могли захватить лодыжку за спину (как если бы вы растягивали квадрицепсы).Затем медленно опускайтесь вниз, пока колено не коснется земли, затем снова встаньте. НАМНОГО легче сказать, чем сделать!

16. Пистолетные приседания

Пистолетные приседания требуют большого баланса, координации, гибкости и силы. По этой причине это одно из самых впечатляющих упражнений с собственным весом на свете. Чтобы дать толчок (извините за каламбур), выставьте одну ногу перед собой из положения стоя и присядьте, удерживая вес на задней ноге.

17. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, руки по бокам. Продвигайтесь через пятки и используйте ягодицы, чтобы поднять бедра как можно выше. Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

18. Боковой моллюск

Лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов, пятки касаются друг друга. Раскройте колени, согнув ягодицы, и удерживайте положение.Медленно вернитесь в исходное положение.

19. Удар осла

Встаньте на четвереньки с плоской спиной. Откиньте одну ногу назад и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

20. Удар осла согнутой ногой

Встаньте на четвереньки, согнув ноги под углом 90 градусов. Быстро поднимите одну ногу позади себя. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. В этом варианте больше внимания уделяется ягодицам, а не подколенным сухожилиям.

21. Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте, ноги вместе. Опустите руки и туловище перед собой, одновременно поднимая одну ногу за корпус. Держите противоположное колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно. Чтобы вернуться в исходное положение, поднимите туловище, опуская заднюю ногу.

22. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на пол, положив руки на бок. Согните одну ногу, оставив одну прямо.Выполняйте переходное движение, толкая пятку о пол и сжимая ягодицы.

23. Подъем бедра с поднятием плеч

Положите плечи на стул, скамью или кровать. Держа руки по бокам головы, протолкните пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра как можно выше. Удерживайте верхнюю позицию в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться на землю.

24. Подъем бедра на одной ноге с приподнятым плечом

Чтобы усложнить это упражнение с собственным весом, вы можете попробовать выполнять его, используя только одну ногу.Согните ногу, которую вы не используете для начала, а затем попробуйте это сделать, выставив ногу прямо перед собой, чтобы еще больше усложнить задачу.

25. Russian Leg Curl

Найдите что-нибудь устойчивое, чтобы зацепить пятки под ним (например, кровать), и встаньте на колени на что-нибудь мягкое (например, подушку или полотенце). Удерживая тело в вертикальном положении, а ягодицы напряженными, опустите тело к полу. Когда вы приблизитесь к полу, поймайте себя в положении для отжимания и постарайтесь максимально задействовать подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение.

26. Подъем бедер с подъемом плеч и ступней

Подъем плеч и стоп значительно затрудняет выполнение этого упражнения, поскольку бедрам приходится выполнять гораздо больший диапазон движений. Используя приподнятую поверхность, такую как стул или кровать для верхней части спины, поставьте ноги на другую поверхность (например, табурет) примерно такой же высоты. Оттуда сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра как можно выше, как и в других вариантах этого упражнения.

27.Подъем бедра на одной ноге с подъемом плеча и ступни

Это самый сложный из вариантов подъема бедра, и многим людям это упражнение будет непросто. Установите точно так же, как указано выше, но поставьте только одну ногу на приподнятую поверхность, а не две.

Хотите БЕСПЛАТНЫЕ тренировки с собственным весом, разработанные специально для вас?

28. Приседания

В наши дни ненавидеть приседания — это круто, но эта классика, выполняемая с хорошей техникой, по-прежнему эффективна.Лежа на земле с согнутыми коленями, напрягите пресс, чтобы оторвать тело от земли. Постарайтесь ограничить движения в пояснице.

29. Скручивание приседаний

Это еще одно классическое упражнение, которое часто выполняется неправильно. Это в основном то же самое, что и приседание, но в верхней части движения поднесите противоположный локоть к колену. Избегайте чрезмерного поворота и держите грудь приподнятой, чтобы избежать чрезмерного округления спины.

30. Crunch

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Заложив руки за голову, напрягите корпус и согните верхнюю часть спины от пола. Задержитесь ненадолго, а затем снова опуститесь.

31. Обратные скручивания

Лягте на землю, согнув бедра под углом 90 градусов и согнув колени. Подтяните колени к голове, чтобы оторвать ягодицы от земли. При правильном выполнении этот вариант задействует больше нижних мышц живота и косых мышц живота, чем обычный кранч.

32. Боковой кранч

Установите то же положение, что и обычный кранч.Когда вы поднимаете верхнюю часть тела от пола, держите руки за головой и дотянитесь одним из локтей до противоположного колена.

33. Flutter Kick

Начните лежа на спине, руки по бокам и ладони вниз. Вытянув ноги, поднимите пятки на несколько дюймов от земли. Напрягите корпус и делайте небольшие толчки ногами вверх-вниз.

34. Велосипед

Лягте на землю, согнув колени и заложив руки за голову.Отрывайте ноги от земли и крутите педали (как будто вы едете на велосипеде!). Закинув руки за голову, поднесите противоположный локоть к каждой ноге, приближающейся к вам.

35. Супермен

Лягте на землю лицом вниз, вытянув руки перед собой. Одновременно поднимите руки, ноги и туловище от земли. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать ягодицы.

36. Bird Dog

Bird Dog — отличное базовое упражнение, которое подчеркивает силу и равновесие нижней части спины.Встаньте на четвереньки с плоской спиной. Поднимите одну руку вперед, одновременно поднимая противоположную ногу, пока обе конечности не будут на одной линии с туловищем. Медленно верните ногу и руку в исходное положение, а затем повторите с противоположными конечностями.

37. Мертвый жук

Согласно рекомендациям Тони Джентилкора, мертвый жук предполагает лежание на спине с согнутыми коленями под углом 90 градусов и руками, направленными к потолку. Прижмите спину к полу и выдыхайте, опуская одну ногу и другую руку, пока они не будут парить над землей.Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, а затем повторите с противоположными конечностями.

38. Планка

Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сложив руки. Вытяните за собой ноги и встаньте на носки. Удерживая спину прямой, напрягите корпус, квадрицепсы и ягодицы и удерживайте это положение 30-60 секунд (или столько, сколько сможете).

39. Доска с приподнятыми ногами

Сделайте обычную доску сложнее, найдя приподнятую поверхность, например стул или низкий стол (вы не хотите, чтобы поверхность была слишком высокой).

40. Боковая планка

На боку, касаясь земли только одной ногой и одним предплечьем, поднимите тело вверх и держите его ровно.

41. Боковая доска с приподнятыми ногами

Опять же, приподнятие ступней усложняет эту вариацию планки. Вы можете сделать это еще более трудным, объединив это с отведением бедра, приведением или досягаемостью (как показано в ссылке на видео).

42. Планка RKC

Примите обычное положение планки, но вытяните руки дальше перед собой и немного ближе друг к другу.Сжимайте ягодицы, квадрицепсы и пресс как можно сильнее. Все ваше тело должно дрожать; Вы не сможете удерживать ее так долго, как обычную доску.

43. Подъем с прямой ногой лежа

Лягте на землю с прямыми ногами. Напрягите брюшной пресс и поднимите ноги, пока бедра не будут согнуты под углом 90 градусов. Медленно опустите ноги на землю.

44. Подвешивание колена

Подвешиваясь к перекладине или балке, подтяните колени к груди.Держите пресс в напряжении и избегайте раскачивания.

45. Подъем ноги в висе

Чтобы вывести подтяжку колен в висе на новый уровень, попробуйте выполнять ее с прямыми ногами. Готов поспорить, вы будете шокированы тем, насколько это сложно.

46. Подъем ноги в наклонной висе

Еще раз свешиваясь с перекладины или балки, согните колени и потяните их в сторону, чтобы нацелить косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной.

47.Стеклоочиститель

Лежа на спине, широко расставив руки для устойчивости, поднимите ноги так, чтобы бедра были согнуты на 90 градусов. Сильно напрягая мышцы живота, вращайте ногами из стороны в сторону, имитируя работу дворников. Пощадите позвоночник, ограничив диапазон движений.

48. L-Sit

Это далеко не тот тип сидения, к которому вы привыкли. Сядьте на землю, поставив ноги перед собой, а руки по бокам. Положите руки по бокам и оторвите все тело от земли, держа ноги прямо перед собой.

49. Флаг дракона

Лягте на спину и держитесь за что-то за головой. Держа на полу только верхнюю часть спины, поднимите все тело с пола и удерживайте его на прямой линии, фиксируя, ну, почти все. Это очень сложно.

50. Ряд дверного проема

Встаньте возле дверного проема или вертикального столба. Примите положение полуприседа и держитесь одной рукой за дверной проем. Потянитесь к дверному проему и медленно вернитесь в исходное положение.

51. Перевернутое завиток

В видео, которое я связал с парнем, используется TRX, но вместо этого вы можете использовать нижнюю часть стола. Лягте под стол и возьмитесь за край ладонями к себе. Согните колени на 90 градусов и держите тело ровно, напрягая ягодицы и пресс. Поднимите тело к нижней стороне стола, согнув руки в локтях.

52. Перевернутый ряд

Выйдите и найдите игровую площадку с горизонтальными перекладинами или снова воспользуйтесь нижней стороной стола.Если вы используете штангу, возьмите ее ладонями от себя, а если вы используете стол, возьмите ее за внешние края. Подтяните тело вверх, пока грудь не коснется поверхности, и медленно вернитесь в положение висения.

53. Эксцентрические подтягивания / подтягивания

Подтягивания (ладони обращены к вам) и подтягивания (ладони смотрят в сторону) могут быть довольно сложными. Если вы еще не можете их сделать, не волнуйтесь. Для начала подпрыгните к перекладине и медленно опуститесь на землю.

54. Подтягивание

Повесьтесь на надежной перекладине или стропиле ладонями к себе. Сохраняйте прямую линию тела, напрягая мышцы кора и ягодиц. Подтянитесь к перекладине, сделайте паузу и вернитесь в положение мертвого висения. Представьте, что вы засовываете лопатки в задние карманы.

55. Подтягивания

Большинство людей считают подтягивания (ладонями в сторону) более трудными, чем подтягивания, из-за меньшего задействования бицепсов.Я бы порекомендовал отправиться на игровую площадку, чтобы сделать подтягивания, но вы можете делать это, используя прочную (не полую или фанерную) дверь с полотенцем, зажатым под ней, чтобы она не раскачивалась.

56. Перевернутая тяга с подъемом ступней

Если обычный перевернутый ряд становится слишком легким, вы можете усложнить ее, подняв ноги на что-нибудь, например, на стул. Не забывайте держать свое тело в прямой линии.

57. Подтягивание из стороны в сторону

Настройтесь так же, как и при обычном подтягивании (ладони от себя), но отведите тело в сторону, чтобы усилить акцент на этой стороне.Меняйте сторону с каждым повторением.

58. Тяга в перевернутой тяге одной рукой

Это большой прыжок по сравнению с вариациями перевернутой тяги двумя руками, поэтому я предлагаю вам начать с поверхности, которая позволяет вам расположиться на наклоне. Постепенно уменьшайте наклон, пока не сможете выполнять его с земли.

59. Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке — одно из впечатляющих упражнений, которые существуют, и многие годы ускользают от многих тех, кто занимается спортом. Чтобы квалифицироваться как настоящее подтягивание на одной руке, вы не должны держаться за запястье своей рабочей руки, что и усложняет задачу.Если вы хотите попробовать, я рекомендую это руководство от Al Kavadlo.

Получите БЕСПЛАТНУЮ программу с собственным весом

Получите неделю индивидуальных тренировок с собственным весом бесплатно.

60. YTWL

YTWL отлично подходит для укрепления многих мелких мышц плечевого сустава. Из положения стоя согните бедра и держите спину прямо. Оттуда сделайте 10 Y, T, W, L движений руками (посмотрите видео, чтобы понять, что я имею в виду).

61. Отжимания от стены

Вместо того, чтобы делать «девичьи» отжимания, начинайте отжиматься от стены. Вы можете постепенно уменьшать высоту, пока не начнете выполнять обычное отжимание от земли. Расположите руки на ширине плеч, а ступни — от стены. Опустите тело к стене, при этом напрягая мышцы кора и ягодиц, чтобы тело оставалось ровным.

62. Отжимания с подъемом туловища

Как только вы освоитесь с отжиманиями от стены, найдите поверхность ближе к земле.Идеально подойдет прочный стул или стол. Держа локти прижатыми к телу, а ягодицы и корпус напряженными, опускайтесь, пока грудь не коснется поверхности. Вернитесь в исходное положение.

63. Отжимания

Классические отжимания. Расположите руки на ширине плеч и напрягите мышцы кора, чтобы тело получилось прямой. Согните руки в локтях, пока ваша грудь не коснется пола, а затем быстро оттолкнитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.Держите локти близко к телу на всем протяжении.

64. Отжимания от скамьи

Сядьте на пол так, чтобы ступенька или скамья находились позади вас. Держа ноги прямыми и пятками на земле, держитесь за край возвышающейся поверхности и прижимайтесь вверх. Медленно опуститесь вниз, согнув руки в локтях на 90 градусов.

65. Отжимание назад

Сядьте, как при отжимании, но расставьте ступни дальше друг от друга и держите бедра вверх. Вместо того, чтобы отталкиваться, оттолкнитесь.Этот вариант тренирует ваши плечи и подготовит для вас несколько сложных упражнений с собственным весом.

66. Отжимание «Человек-паук»

Отжимание «Человек-паук» — это вариант, который нацелен на ваше ядро. Чтобы попробовать, примите стандартную позу для отжиманий. Когда вы опускаетесь на пол, поднимите одну ногу с пола и попытайтесь коснуться коленом до локтя. Сделайте обратное движение и сделайте то же самое с противоположной стороны.

67. Разгибание трицепса

Положите руки на край стола или стула и поставьте ступни в сторону.Удерживая тело прямой линией и опираясь на пальцы ног, опустите тело на поверхность, согнув руки в локтях. Поднимитесь обратно, изменив движение.

68. Отжимания с приподнятыми ногами

Поднимая ступни, вы уделяете больше внимания мускулатуре верхней части груди и используете больший процент веса своего тела, чтобы сделать это труднее, чем обычные отжимания.

69. Chest Dip

В идеале, вы хотите найти несколько брусьев на детской площадке, но в противном случае вы можете использовать спинки двух (очень) крепких стульев или угол кухонной стойки.Сосредоточьтесь между поверхностями, которые вы используете, и оторвитесь от земли. Держа предплечья вертикально, а локти прижаты к телу, согните руки в локтях до тех пор, пока они не будут согнуты на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

70. Отжимания в индуистском стиле

Примите обычное положение для отжиманий, но ступни должны быть немного шире, чем ширина бедер. Поднимите ягодицы в воздух, держа руки, ноги и спину прямыми. Согните руки в локтях и, когда ваше тело приближается к полу, выгните спину так, чтобы смотреть в потолок.Выпрямите руки и продолжайте движение в обратном направлении.

71. Diamond Push-Up

Положите руки на землю, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы образовалась ромбовидная форма (отсюда и название). Продолжайте отжиматься, прижимая локти к телу. Этот вариант делает упор на трицепс.

72. Широкие отжимания

Широкие отжимания нацелены на мускулатуру грудной клетки иначе, чем другие варианты отжиманий, из-за того, что вы ставите себя в невыгодное положение.Но не сходите с ума — держите руки на 3-4 дюйма выше ширины плеч.

73. Отжимания из стороны в сторону

Начните в стандартном положении для отжиманий, но при спуске наклонитесь в одну сторону, чтобы добавить больше напряжения этой стороне. С каждым повторением меняйте сторону, в которую вы наклоняетесь.

74. Отжимания с поднятой ногой

Положите руки на пол чуть шире плеч, а ступни — на прочный стул или скамью. Отведите руки немного назад и поднимите бедра как можно выше.Опустите тело к земле, согнув руки в локтях. Поднимитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение.

75. Отжимания на одной руке с помощью

Примите стандартное положение для отжиманий, но положите одну руку на устойчивую приподнятую поверхность. Максимально опираясь на руку на земле, опуститесь на землю и оттолкнитесь вверх. Это отличный способ тренировки отжиманий на одной руке.

76. Отжимания в стойке на руках у стены

Начиная с рук и коленей, поставьте ступни на стену и поднимайте ступни вверх, пока не займете положение стойки на руках.Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока голова не коснется пола. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете усложнить задачу, отодвинув ноги от стены.

77. Отжимания на одной руке

Вместо того, чтобы принимать обычное положение для отжиманий, примите очень широкую стойку и поставьте только одну руку на землю перед собой. Держа руку на земле близко к туловищу, опустите тело к земле. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, старайтесь не скручиваться.

78. Крабовая прогулка

Лицом вверх, руками и ногами оторвите ягодицы от земли. Держа бедра высоко, идите назад, используя одинаковые модели движений ног и рук. После движения назад сделайте обратное движение, чтобы двигаться вперед и вернуться к началу.

79. Inchworm

Встаньте прямо, ноги прямые, и опустите руки на пол. Держа ноги прямыми (но не заблокированными), медленно опустите тело к полу, а затем проведите руками вперед.Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, пока ступни не встретятся с руками.

80. Медвежье ползание

Начав с рук и коленей, встаньте на носки, напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.

81. Крокодиловое ползание

Крокодиловое ползание сложнее, чем вы думаете. Держа голову и шею в нейтральном положении, встаньте на четвереньки, перенеся вес на руки и ноги.Ползите вперед, как крокодил, прижимая туловище к земле и используя противоположные конечности.

82. Mountain Climber

Начиная с рук и коленей, выведите левое колено вперед прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу. Держа руки на земле и напрягая корпус, прыгайте и меняйте ноги. Теперь левая нога должна быть вытянута за корпус, правое колено вперед.

83. Стойка для лягушек

Стойка для лягушек подготовит вас к ряду сложных упражнений, которые включают балансировку на руках, в том числе планш.Встаньте в нижнюю часть приседа и положите руки на пальцы ног. Положив колени на локти, постепенно наклоняйтесь вперед, пока на полу не окажутся только руки. Освоившись, вы можете прижать колени к груди вместо того, чтобы опираться на локти, и со временем попробуйте вытянуть ноги позади себя.

84. Planche

Если вы достаточно долго практиковались в стойках и движениях лягушки, может, наконец, настать день, когда вы сможете полностью вытянуть ноги позади себя, не касаясь земли только руками.Это полная планше, и она действительно впечатляет. Все еще слишком просто? Попробуйте отжиматься на пальцах (как на видео выше), маньяк.

85. Задний рычаг

Рычаги требуют огромной прочности корпуса, а также мощной верхней части тела. Работа над этими движениями может укрепить ваши руки, грудь, спину и пресс. Задний рычаг предполагает подвешивание на перекладине грудью к земле и удерживание тела параллельно земле.

86.Передний рычаг

Передний рычаг похож на задний рычаг, за исключением того, что на этот раз ваша грудь будет обращена вверх. Этот вариант обычно считается более сложным, чем задний рычаг.

87. Muscle-Up

Перед тем, как приступить к наращиванию мышц, вы должны уметь выполнять подтягивания и отжимания на несколько повторений, и даже тогда это будет очень сложно. Возьмитесь за перекладину или стропило, на которых можно висеть. Оттуда сделайте шаг вперед, чтобы набрать импульс, а затем потянитесь вверх как можно быстрее.Продолжайте подниматься, пока не окажетесь в положении падения над грифом.

88. Человеческий флаг

Человеческий флаг — это чрезвычайно сложное упражнение, при котором человек держится за вертикальный объект и держит свое тело горизонтально к земле с прямыми руками. Это требует от вас большой прочности, особенно боковой цепи, а также хорошего общего соотношения прочности и веса. Ознакомьтесь с этим руководством, если хотите испытать трудности.

Хотите тренироваться с помощью всех лучших упражнений с собственным весом?

Нажмите кнопку ниже, чтобы начать.

89. Джек для прыжков

Джек для прыжков является классическим упражнением во всем мире и отлично подходит для разминки. Прыгайте и разводите ноги в стороны, одновременно поднимая руки. Как только вы приземлитесь, вернитесь в исходное положение.

90. Прыжки со скакалкой

Хорошо, технически для этой веревки вам нужна веревка, но ее стоит приобрести, потому что прыжки со скакалкой отлично подходят для разминки, тренировки икр и развития аэробных способностей.Узнайте, как начать здесь.

91. Приседания с прыжком

Начните с обычного приседания, но резко подпрыгните из нижнего положения. Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение.

92. Боковой прыжок

Вы можете просто прыгать из стороны в сторону или вместо этого найти что-нибудь, чтобы перепрыгнуть. Держите ноги вместе и поднимайте колени к туловищу во время прыжка. Приземлитесь как можно мягче.

93.Tuck Jump

Стоя, слегка согнув колени, подпрыгните как можно выше и подтяните колени к груди, одновременно вытягивая руки прямо. Приземлитесь со слегка согнутыми коленями и быстро повторите движение!

94. Прыжки Выпады

Прыгайте в воздух и меняйте ноги в каждом повторении. Прыгайте прямо в воздух как можно выше и поглощайте приземление, погружаясь в положение выпада. Повторение.

95. Бёрпи

Все ненавидят бёрпи, но это потому, что они так хорошо работают.Из положения стоя сядьте на корточки и поставьте руки перед собой. Откиньте ноги назад в положение отжимания, а затем быстро выведите их вперед, чтобы приземлиться в положении на корточках. Подпрыгните так, чтобы ноги отрывались от земли. Это одно повторение.

96. Отжимания в ладоши

Примите обычное положение для отжиманий и опуститесь на землю. Оказавшись там, сильно оттолкнитесь, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли. Хлопайте в воздухе и ловите тело в положении отжимания.Постарайтесь, чтобы каждое повторение было таким же взрывным, как и последнее.

97. Отжимания с отжиманием коленями

Для этого варианта вам понадобится достаточно силы и мощности в верхней части тела, чтобы подняться в воздух. Опускайте тело, пока ваша грудь не коснется земли, и резко толкните вверх, поднимая все тело в воздух. Согните колени вперед и хлопните ладонями по коленям. Быстро верните руки и ноги в исходное положение для отжимания, чтобы безопасно приземлиться.

98. Приседания конькобежца в прыжке

Это сложное движение, которое требует большой стабильности, баланса и силы бедер. Вы можете либо подпрыгнуть прямо из нижней части приседа, либо прыгнуть из стороны в сторону, как на видео.

99. Приседания с прыжком на одной ноге

Балансируйте на одной ноге и приседайте как пистолет. Оттуда оттолкнитесь с достаточной силой, чтобы подняться в воздух. Не забывайте менять ноги.

100.Отжимания «Летающий Супермен»

Подготовьтесь к обычным отжиманиям и опуститесь на землю, но взорвитесь вверх и выбросьте руки вперед, отрывая ноги от земли, так что ваше тело полностью находится в воздухе и параллельно земля.

101. Ацтекские отжимания

«101 точка» представляет собой поистине удивительный вариант отжиманий, требующий безумной силы и координации. Взрывайтесь от пола и касайтесь пальцами ног в воздухе.

И что теперь?

Цель этого списка заключалась в том, чтобы помочь вам сделать ваши тренировки увлекательными и увлекательными.

Вы можете включить эти упражнения с собственным весом в уже существующий распорядок или создать совершенно новую тренировку, состоящую из упражнений, которые вы раньше не пробовали.

Я предлагаю использовать приведенную ниже таблицу, чтобы выбрать упражнение из каждой категории, которое, по вашему мнению, вы могли бы выполнить для целевого количества повторений / времени, и создать схему с упражнениями в том же порядке, в каком они находятся в стол.

Если ваша цель — избавиться от жира , выполните заданное количество повторений, отдохните 30 секунд, а затем перейдите к следующему упражнению. После выполнения последнего упражнения вернитесь к началу и начните второй круг. Сделайте всего 3.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу , сделайте 3 подхода с заданным количеством повторений / времени, прежде чем переходить к следующему упражнению. Отдыхайте 2–3 минуты между упражнениями и подходами. После того, как вы выполните последний подход из последнего упражнения в списке, тренировка закончится.
После того, как вы сможете выполнить упражнение с заданным количеством повторений, для каждого подхода тренировки переходите к следующему упражнению в списке для этой категории. Вот как вы вводите принцип прогрессивной перегрузки в тренировку с собственным весом.
Выполняйте эти тренировки через день. Очень важно отдыхать.

Просто хотите БЕСПЛАТНЫЕ тренировки с собственным весом?

51 Упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно без оборудования

Упражнения с собственным весом не требуют оборудования , сопротивление исходит исключительно от силы тяжести и вашего собственного тела.

Этот список упражнений без оборудования является идеальным стартом для начинающих выполнять дома , но эти движения могут быть одинаково сложными даже для самого опытного спортсмена.

Способность двигаться и справляться с собственным весом — это то, что мы, , учимся с юных лет .К сожалению, из-за работы, связанной с письменным столом, и использования тренажеров, нам часто приходится с трудом справляться даже с самыми простыми упражнениями с собственным весом.

Посмотреть все 51 упражнение с собственным весом ниже:

Список упражнений с собственным весом

Движения с собственным весом, которые включают в себя прыжков, подпрыгивания и подпрыгивания , будут намного сложнее и часто в три раза больше нагрузки на суставы. Новичкам всегда следует начинать с более статических и менее динамичных упражнений с собственным весом.

1 мост с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро
Резюме: Одно из отличных упражнений с собственным весом для активизации ягодиц и обучения пояснице не переутомлять.

Становая тяга на одной ноге с 2 собственным весом

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, ядро
Резюме: Хорошее упражнение для нижней части тела, которое не только бросает вызов вашему равновесию, но и учит правильному расположению кора и тела.Одно из лучших движений с собственным весом, которым часто пренебрегают.

Узнать больше : Освоить становую тягу на одной ноге с гирями

3 приседания с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, ягодицы, верхняя часть спины, ядро
Резюме: Y-приседания — идеальная отправная точка для новичков и отличное упражнение с собственным весом без отягощений. Также отлично подходит для улучшения мобильности.

Узнайте больше : 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

4 Выпада вперед с собственным весом

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сердечник
Резюме: Базовое упражнение для укрепления нижней части тела без отягощения.Также помогает улучшить подвижность бедер.

Узнать больше : 16 вариаций выпадов с гирями для красивых ягодиц

5 Боковое приседание с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро
Резюме: Более сложный вариант приседаний с собственным весом, предназначенный для увеличения частоты пульса.

6 отводов через плечо с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, грудь, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Одно из основных упражнений для плеч с собственным весом и отличное введение в стабилизацию верхней части тела с помощью основных мышц.Если вы не можете выполнять это упражнение с собственным весом, вам не следует делать отжимания.

Прогресс в этом упражнении с собственным весом : Освойте изменчивые вариации тяги с 5 последовательностями

7 Статический выпад с собственным весом

Группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро
Резюме: Хорошее введение в выпады и одно из лучших упражнений с собственным весом. Сложно как для нижней части тела, так и для вашего равновесия.

Узнайте больше: 4 домашних тренировки всего за 7 минут

8 Собака-птица в массе тела

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Одно из самых сложных упражнений с собственным весом для спины, но отлично подходит для улучшения осаночных мышц задней части тела. Стабилизаторы плеч тоже жесткие!

Узнать больше : 5 Тренировки без оборудования

9 удлинителей спины с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, спина
Резюме: Хорошее упражнение для спины с собственным весом для укрепления стабилизаторов спины.Держите ягодицы плотно сжатыми, чтобы защитить нижнюю часть спины.

10 Приседания для йоги с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Одно из лучших упражнений с собственным весом без отягощения для увеличения силы всего тела, а также для улучшения подвижности!

Связанные : 3 тренировки с собственным весом для новичков без оборудования

11 собственного веса Bob & Weave

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина
Резюме: Упражнение с отягощением для нижней части тела, в котором используются боковые движения для раскрытия бедер и укрепления ног.

12 Масса тела от локтя до колена

Группа мышц: Ядро
Краткое описание: Хорошее упражнение с основным весом тела стоя, которое улучшит ваши двигательные навыки и равновесие.

13 вдохов живота с собственным весом

Используемые мышцы: Core
Резюме: Фундаментальные упражнения с собственным весом для обучения правильной механике дыхания и укрепления внутренних основных мышц.Обязательно для всех, кто дышит напряженной шеей!

Узнайте больше : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должны знать все новички

14 казаков в массе

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро
Резюме: С помощью этого движения укрепите и улучшите гибкость бедер. Веселое упражнение с собственным весом!

Связанные : 5 упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок

15 открывателей для бедер с собственным весом

Группы мышц: Основные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи
Резюме: Любимое упражнение на разминку для раскрытия бедер и укрепления основных мышц.

Узнать больше : Полное руководство по упражнениям на подвижность бедра

16 настенных горок для собственного веса

Используемые мышцы: Плечи, верхняя часть спины
Резюме: Это упражнение для спины и плеч поможет улучшить синхронизацию и укрепить верхнюю часть тела.

17 быстрых альпинистов с собственным весом

Группы мышц: Плечи, кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Быстрое кардиоупражнение с собственным весом, которое воздействует на мышцы кора и плечевого пояса.

18 Масса тела Боковая планка с вращением

Используемые мышцы: Ядро, бедра, плечи
Резюме: Статическое упражнение, которое укрепляет всю сторону тела, а также мобилизует позвоночник. Сложное упражнение для плеч с собственным весом!

19 отжиманий с собственным весом

Группы мышц: Плечи, грудь, трицепсы, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Классическое упражнение с отжиманием с собственным весом, которое часто выполняется так плохо.Это упражнение без оборудования следует рассматривать как упражнение с движением корпуса.

Выпад в сторону с вылетом 20 собственного веса

Используемые мышцы: Основа, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Уникальное упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для силы одной ноги в нижней части тела, а также для развития подвижности бедер.

Медленный альпинист с 21 собственным весом

Группы мышц: Ядро, ягодицы, плечи
Резюме: Любимое упражнение на ядро, которое также помогает улучшить гибкость бедер и стабильность плеч.

22 Ножницы для взвешивания тела

Используемых мышц: Core
Резюме: Отличное упражнение на мышцы кора, которое нужно выполнять медленно и правильно, чтобы иметь какой-либо эффект.

23 собственного веса Боковые перестановки

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Увеличьте частоту сердечных сокращений и улучшите скорость ног с помощью этого упражнения в невесомости.

24 голенища до высоких колен

Используемые мышцы: Основа, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Идеальное кардио-упражнение без оборудования, если выполняется быстро. Убедитесь, что вы сначала разогреваете голени.

Кросс-оверы с 25 собственным весом

Группы мышц: Ядро
Резюме: Отличное упражнение для стабилизации корпуса, которое требует силы и контроля.

Прогресс в этом упражнении на корпус : Упражнения на корпус с гирями на 7-м этаже

26 Мертвый жук (вес тела)

Используемые мышцы: Core
Краткое описание: Веселое и эффективное упражнение на ядро, которое соединяет все тело друг с другом с помощью поперечных строп.

Собака-птица, 27 веса тела с вращением

Группы мышц: Ягодицы, спина
Резюме: Любимое упражнение для спины с собственным весом, которое проверяет мышцы кора при сгибании, разгибании и вращении.

28 Масса тела Боковая планка

Используемые мышцы: Ядро, бедра, плечи
Резюме: Очень важное упражнение на боковую стабилизацию для основных мышц.

29 Двойные выпады собственного веса с вылетом

Группы мышц: Основные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Уникальное упражнение с собственным весом и совершенное выпадное движение, которое наращивает силу, а также бросает вызов кардио.

30 альпинистов с собственным весом кросс-боди

Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, плечи
Резюме: С помощью этого упражнения укрепите мышцы кора и улучшите подвижность бедер. Отличное упражнение для плеч с собственным весом.

Становая тяга на одной ноге с собственным весом 31 и вылетом над головой

Группы мышц: Плечи, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро
Резюме: Еще одно сложное упражнение с отягощением одной ноги для нижней части тела, которое работает с задней частью тела.

32 тяги приседаний с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, мышцы кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Сложные упражнения, которые тренируют тело с головы до пят, а также сердце и выпады.

33 Dirty Dogs с собственным весом

Группы мышц: Плечи, кора, спина
Резюме: Специализированное упражнение на мышцы спины для тех, у кого нет проблем со спиной.Также отлично подходит для плеч.

34 Берпи с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Идеальное упражнение для всего тела для укрепления и улучшения кардио. При правильном выполнении отлично подходит и для основных мышц!

Отжимания от пикирующего бомбардировщика с собственным весом 35

Группы мышц: Плечи, грудь, трицепс, спина, ядро
Резюме: В этом сложном упражнении с отягощением верхней части тела используется комбинация движений, которая укрепляет плечи и грудь и улучшает подвижность.

36 Масса тела Боковая планка с удлинителем

Используемые мышцы: Плечи, корпус, бедра
Резюме: С помощью этого упражнения бросьте вызов основным мышцам и устойчивости плеч.

37 Приседаний с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Очень требовательные силовые и кардиоупражнения с невесомостью только для тех, кто хорошо умеет приседать.

Подробнее : Краткое руководство по приседаниям с кубком

38 Планка с собственным весом для отжиманий

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро
Резюме: Жесткое упражнение с подвижной планкой, которое укрепит трицепсы, а также основные мышцы.

39 Собаки с подъемом и опусканием на одной ноге с собственным весом

Группы мышц: Плечи, спина, ядро
Резюме: Расширенная версия стандартного упражнения, которое еще больше бросает вызов корпусу.

40 Вес тела Рисунок 4 Альпинисты

Используемые мышцы: Плечи, Core
Резюме: Отличное упражнение для тренировки основных мышц, а также для подвижности бедер.

41 Т-отжимания с собственным весом

Используемые мышцы: Корпус, грудь, трицепс, ягодицы
Резюме: Поднимите свои упражнения на толкание с собственным весом на новый уровень с помощью этой расширенной версии движения.

42 Выпад назад с собственным весом с боковым вылетом

Группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ядро
Резюме: Укрепитель для одной ноги, который также улучшает ваши бедра и двигательные навыки.

43 Отжимания для брейкдансера с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, кора, ягодицы
Резюме: Веселое упражнение с отжиманием с собственным весом, которое улучшает подвижность бедер и стабилизацию плеч.

44 Обратные выпады и прыжки с собственным весом

Группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Вариант выполнения сложных выпадов, который следует выполнять только после того, как вы освоите обычный выпад.

45 фигуристов с собственным весом

Используемые мышцы: Основа, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: С помощью этого увлекательного упражнения улучшите скорость стопы, кардио и силу ног.

46 Обратный диагональный выпад с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро
Резюме: Наденьте мыслительные рамки для этого упражнения и раскройте бедра.

47 Удлинитель массы тела через плечо

Используемые мышцы: Спина, ядро, плечи
Резюме: Сложное упражнение для плеч, спины и основных мышц.

48 Выпадов с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Только для опытных спортсменов. С помощью этого упражнения быстро набирайте силу и кардио.

49 Кенгуру с собственным весом

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина
Резюме: Сложное и необычное упражнение для ног и ягодиц.Требуется отличная техника.

50 Вес тела Берпи на одной ноге

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Упражнение в стиле фанк только для очень продвинутых спортсменов, которым комфортно выполнять обычные берпи.

Отжимания для альпинистов с собственным весом 51

Используемые мышцы: Плечи, грудь, трицепс, ядро
Резюме: Развивайте дополнительную силу с помощью этого продвинутого корпуса и вариации отжиманий.

Узнайте больше : 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать во время тренировок с гирями

FAQ

Можно ли нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом?

Да, новички, безусловно, могут быстро и безопасно нарастить мышцы, используя широкий спектр упражнений для верхней и нижней части тела. Тем, кто более продвинут, придется выполнять более сложные упражнения, часто с использованием одной ноги или плиометрических движений.

Эффективны ли упражнения с собственным весом?

Да, очень эффективно, особенно если вы выполняете ряд движений всего тела как для верхней, так и для нижней части тела.