Шраги видео: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Шраги с гантелями видео

Как делать упражнение

1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и вытяните руки по швам (ладони должны быть направлены к туловищу).
2. На выдохе поднимите гантели, при этом тяните плечи вверх, насколько можете. На секунду задержитесь в этом положении. Совет: когда поднимаете гантели, не напрягайте бицепсы. Руки всегда держите прямыми. Вверх-вниз должны двигаться исключительно плечи.
3. Опустите гантели и вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: упражнение можно выполнять со штангой или на блоке, или же использовать трос с целью создания дополнительного напряжения на одну из сторон.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Шраги с гантелями» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Шраги с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Шраги с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Шраги с гантелями Author: AtletIQ: on Шраги с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

техника выполнения, фото и видео

Шраги со штангой, единственное изолированное упражнение направленное на формирования трапеции. Тоненькая шея и дохлые трапеции, портят всю эстетику накаченного тела. Если вы уже задумались о проработке этой группы мышц, тогда беритесь за шраги.

Шраги со штангой. Канал Official Mutant TV

Многие бодибилдеры предпочитают прорабатывать эту технику с большой нагрузкой. Этот подход принесет результаты, но не для проработки трапеции.

Что касается такого распространенного упражнения, как шраги, то многие ограничивают его эффективность тем, что берут чрезмерные веса. В итоге в последних сетах они поневоле сужают амплитуду, между тем, общую “массу” трапеций можно повысить только за счет большой амплитуды движения.

Арнольд Шварценеггер

Какие мышцы задействованы

Выполняя шраги, большую нагрузку принимает верхний отдел трапециевидной мышцы. Также при работе включаются ромбовидные мышцы, а дополнительная нагрузка переходит на мышечные группы, которые идут в роли стабилизатора, такие как дельтовидная мышца и предплечья.

Шраги стоя со штангой

Это упражнение относится к изолирующим, в котором идет целенаправленная проработка трапеции.

1. Установите штангу на опоры силовой рамы, чтобы она оказалась немного выше колен. Это позволит убрать нагрузку на спину при поднятии агрегата. Если есть проблемы со спиной или поясницей попробуйте шраги в наклонной скамье.
2. Взявшись руками за гриф, немного шире своих плеч, разверните ладони в сторону корпуса.
3. Спина должна быть выпрямлена и напряжена. Ноги расставьте на ширине своих плеч, взор направьте вверх.
4. Лопатки сведены.
5. Снимите агрегат, опустив плечи вниз, делая растяжку трапеции.
6. На выдохе начните подъём штанги вверх до упора.
7. Задерживаетесь на высшей точке пару секунд.
8. При вдохе возвращаетесь в начальное положение.

Шраги со штангой за спиной

Чтобы полностью прокачать верх трапеции и задние дельты, используйте при работе более маленький вес.

1. Штанга установлена в силовой раме выше колен.
2. Развернитесь спиной к раме, ладони развернуты к торсу.
3. Спина прямая, взор направлен вверх. Ноги расставлены немного меньше ширины плеч.
4. Возьмите штангу и выполните быстрый подъем. На пике задержитесь на пару секунд.
5. Опускание должно быть медленным. Контролируйте работу трапеции, удерживая прогиб локтевого сустава. Руки во время движения не должны быть задействованы.

На горизонтальной скамье

Проработка проходит на переднюю и среднюю дельту и верхнюю трапецию. Также в небольшой степени включаются в работу мышцы груди.

1. Установите штангу на стойки и лягте в горизонтальном положении спиною на скамью.
2. Стопы ног должны стоять на полу.
3. Для проведения жима, штыри должны быть установлены около 10 сантиметров от начального положения.
4. Возьмите агрегат хватом вертикально плеч.
5. При снятии со стоек утяжеления, руки нужно напрячь в локтевых суставах. Это и станет начальное положение.
6. Держа руки в напряжении, сведите лопатки, а плечи вдавите в скамью. В этот момент агрегат немного опустится.
7. При выдохе, лопатки разведены, а плечи немного поднимите со скамьи.
8. Следите, чтобы руки не сгибались в локтях, а голова и верхняя область спины не поднимались от скамьи.
9. При поднимании плеч, нужно напрячь мышцы груди, и свести их вместе.
10. Важно. Достигая пика, агрегат должен оказаться примерно на 8 сантиметров выше, нежели при классическом жиме лежа.
11. Если возникнут трудности держать агрегат в верном положении, то в этом случаи ее удержат штыри.

Для правильного вертикального поднятия штанги, при работе руки должны работать одновременно.

В машине Смита

Если вы впервые делаете шраги, то машина Смита позволяет поднимать штангу по фиксированной траектории. Однако все равно необходимо учитывать меры безопасности, и убедится, что вы сможете вернуть агрегат на стойки при окончании сета.

1. Гриф устанавливается высотой немного выше колен, с нужным весом.
2. Начальное положение взяться за агрегат и полностью выпрямиться.
3. Следите, чтобы спина была прямой, а плечи, максимально опущены под весом растягивая мышцы трапеции.
4. На выдохе поднимите медленно плечи, чтобы сократилась трапециевидная мышца.
5. На две секунды задержитесь в этом положении.
6. На вдохе медленно опустите плечи как можно ниже.

В шрагах лежа также используется тренажер Смита, но техническая сторона упражнения должна создаваться под короткой амплитудой.

Прыжковые шраги со штангой

В этом упражнении прокачиваются не только трапеции, но и самые мелкие мышцы в верхней области спины.

Да и такое возможно

1. Гриф берется на расстоянии немного больше ширины плеч.
2. Спина выпрямлена, ноги на ширине ваших плеч.
3. Согнув колени, нужно чтобы гриф был на уровне примерно середины бедер.
4. Подрывным усилием выпрямитесь, и подтолкните тело к вертикальному импульсу движения, выполняя синхронно тяговое движение плечами.
5. Потом плавно возвращаетесь в начальное положение.

Выполнение взрывных шрагов выполняется с максимальным рабочим весом. Для такого упражнения нужно иметь, высоки уровень подготовки.

Совет. Важным для взрывных шрагов является движение плечей, так как делать задержку на верхней точке нельзя, нужно сразу опускать утяжеление в исходную.

Плюсы и минусы выполнения шраг штангой и гантелями

• Положительной стороной выполнения шраг со штангой, это, прежде всего возможность работать с тяжелым весом предавая упражнению базовый характер, что способствует развить массу верхней части спины и укрепить позвоночник.
• Используя выполнение шраг, гантели придадут упражнению целенаправленной прокачки трапеции, а также увеличат амплитуду движений. Располагать гантели можно в удобном положении по бокам или впереди. Минусом является только то, что вы работаете с небольшим весом.

Особенности выполнения шрагов со штангой

• Следует взять в руки снаряд, удерживая его внизу на прямых руках.
• При поднятии плеч, не сгибайте локтевые суставы.
• Достигнув пика, нужно задержаться на несколько секунд и возвратиться в начальную позицию.
• Используйте изогнутый гриф при работе со штангой
• Во время работы, вес удерживается прочно, в постоянном напряжении.
• Во время подхода, следите, чтобы спина была ровной, держите в напряжении мышцы спинного отдела и пресса.
• Выберите правильно рабочий вес, чтобы сделать идеально 10 повторений в 3 сета.
• Выполняя упражнения, нужно чувствовать проработку трапеции.

Совет. Вне зависимости от выбора упражнения, главное исключить вращения в плечевых суставах. Также не расслабляйте плечи в нижней точке, позвольте, чтобы все отягощение перешло на вытянутые руки.

С какими упражнениями лучше делать шраги в один день?

Приемлемыми будут два варианта:

1. Трапециевидную мышцу необходимо прорабатывать с дельтами.
   Вот небольшой список упражнений совместимых со шрагами: жим гантелей стоя, вверх-вниз гантелями, бабочка в наклоне.
2. Совместная тренировка со спиной.

Выполнять шраги в тренировочные дни на дельту это правильное решение. Так как подъем рук, и жимы дают нагрузку на верхнюю трапецию и шраги станут как раз прямым попаданием.

В тренировочные дни спины, дополнительную нагрузку принимает средняя часть трапеции, следовательно, шраги будут не очень эффективными.

Однако чтобы добиться сочетания массивной передней трапеции со спиной, нужно сочетать два раза в неделю дни тренингов с дельтами и спиной.

Обязательно прочитайте об этом

Упражнение шраги с гантелями для женщин. Шраги с гантелями

Как тренировать мышцы верхней части спины ? Упражнение шраги подойдет для укрепления трапециевидых мышц и выпрямления осанки. Чтобы научиться делать правильно обязательно изучите технику упражнения.

Упражнение шраги используют для тренировки трапециевидных мышц спины.

Существует много вариантов исполнения. Основной и самый популярный вариант – это шраги с гантелями стоя.

Целевые мышцы в упражнении – трапециевидные мышцы спины. Преимущественно верхняя часть. Так же в работу включаются ромбовидные мышцы.

Шраги с гантелями стоя: видео

Шраги с гантелями: техника выполнения

1. Возьмите гантели. Станьте прямо, гантели удерживайте в опущенных руках. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
2. Поднимите печи как можно выше. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 2 секунды, сделав выдох. Старайтесь не напрягать шею.
3. Опустите гантели в исходное положение, сделав вдох.

Шраги в домашних условиях

Упражнение легко можно делать дома. Для этого из оборудования понадобятся гантели или простые бутылки с водой. Когда вам станет легко поднимать гантели или бутылки, воспользуйтесь помощью напарника. Можно посадить его на плечи и выполнить подъемы более эффективно.

Советы

• Выбирайте комфортный вес гантелей. Работайте в статическом режиме. С большой нагрузкой можно легко получить травму.

• Никогда не делайте круговые шраги с гантелями. Поднимайте вертикально вверх и опускайте также вниз. Если делать круговые движения, вы рискуете травмировать плечи. Хрящевая ткань быстро изнашивается, подвергаясь большим круговым нагрузкам.

• Если вы новичок, начинайте выполнять шраги с гантелями, нагружая постепенно. Даже если вы можете поднять большие веса. Дело в том, что мышцы шеи соединяются с трапециевидными мышцами. Выполняя шраги можно легко повредить мышцы шеи, если не подобрать вес правильно.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Варианты выполнения шраг

1. Шраги со штангой. Можно делать в Смите или в блоке.
2. Шраги на турнике.
3. Шраги в треанажере Cybex Bravo.

Шраги со штангой: видео

Упражнение выполняется со штангой. Можно удерживать как спереди, так и сзади.

Для большей безопасности выполняйте шраги со штангой в тренажере Смита. Аналогично, можно закрепить прямой гриф к нижнему блоку и сделать шраги с рукоятью тренажера нижнего блока.

Вариант исполнения — сидя на скамье. Мало чем отличается от упражнения шраги с гантелями стоя. Разница лишь в положении сидя. При этом с ног нагрузка уменьшается, больше начинает нагружаться позвоночник.

Делать упражнение в таком варианте поможет нагрузить и растянуть среднюю часть спины с пиковой нагрузкой на трапецию. Также задействует задний пучок плеч.

Техника выполнения шраг на наклонной скамье

1. Выставьте наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте плотно на живот. Упритесь в пол ногами. Спину держите прямо. Положение тела на скамье такое, чтобы легко хватало расстояния выпрямить руки. Плечи опущены вниз.
2. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх как можно выше. Задержите в верхней точке 1 секунду. Руки удерживайте прямо.
3. Сделайте выдох и опустите гантели в исходное положение.

Шраги на турнике

Еще один вариант тренировки трапециевидных мышц спины – шраги на турнике. Выполняется в висе на турнике. Выполняется за счет сокращения мышц трапеции и подтягивания корпуса, за счет этого на 5-10 см вверх.

Шраги на турнике

Упражнение шраги удобно делать в многофункциональном тренажере Bravo фирмы Cybex.

Какие плюсы от выполнения упражнения шраги

• Хороший тонус трапециевидных мышц позволяет легко держать ровную осанку. За счет этого сутулость в грудном отделе спины пропадает.
• Трапециевидные мышцы участвуют во всех тяговых движениях, во многих жимовых упражнениях как стабилизаторы. Если мышцы слабые, они будут мешать развивать остальные мышц вашего тела.
• Трапециевидные мышцы включаются и работают во многих движениях в повседневной жизни. Хороший тонус трапеций поможет легко поднять сумку или другой груз.

С какими упражнениями следует делать шраги за одну тренировку?

Шраги акцентированно тренируют трапецию. Соответственно, их можно включать в программу тренировок спины или плеч в конце тренировки. Трапеция ассистирует в нагрузке при движениях, как с первыми, так и со вторыми группами мышц.

В начале каждого рабочего подхода делайте по 1-2 подхода с целью разминки и наполнения мышц кровью.

Программа для спины

Программа для плеч

Шраги в Смите: видео

Если выполнять упражнение в качестве ЛФК с минимальной нагрузкой для придания тонуса мышцам, то делать можно всем.

Когда цель стоит поднять большой вес. Увеличить в объемах мышцы. Быстро укрепить трапецию. Следует выполнять упражнение только при отсутствии болей в спине и плечах. Не стоит делать упражнение если есть межпозвоночная грыжа.

Кому . Спортсменам любого уровня подготовки. Девушкам можно в качестве ЛФК и по мере необходимости.

Когда . Выполняется в конце тренировки спины после подтягиваний и становой тяги.

Сколько . Упражнение следует делать 3-4 подхода по 15 повторений. Среднее время отдыха между подходами 1 минута.

Шраги являются изолирующим упражнением, которое развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая визуально хорошо просматривается у . Для новичков это упражнение необязательно, поскольку тренировать трапеции лучше , которые для начала приведут мышцы в тонус. Шраги выполняются в различных вариантах, технику выполнения которых также стоит досконально отработать.

Какие мышцы развивают шраги

Упражнение развивает по большей части верхнюю (ключичную) часть трапециевидной мышцы, при некоторых вариациях возможно укрепление средней и нижней части. Также работают ромбовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатки. Для удержания позвоночника и снижения нагрузки на поясницу требуется самостоятельно напрягать мышцы живота, поддерживая естественный прогиб позвоночника.

Плюсы упражнения

• При правильной технике выполнения в совокупности с упражнениями для спины, шраги помогают не только обрисовать спортивную форму плечевого пояса, но и улучшить осанку в шейном и грудном отделе.
• Развивают силу, благодаря чему упрощается выполнение более сложных базовых техник, в которых принимает участие трапециевидная мышца.

Минусы

• При использовании слишком большого веса с некорректной техникой, упражнение вызывает боли в пояснице, а также плечевых суставах.
• Вращательные движения плечами уменьшают сократительную способность трапеций, уменьшая на них нагрузку.
• Упражнение не подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления нервов, грыжи, протрузии межпозвоночных дисков). Это главные противопоказания к выполнению данного упражнения.
• Чрезмерная нагрузка на трапеции вызывает противоположный эффект от упражнения – искривление осанки и гипертонус трапециевидной мышцы.

Шраги со штангой: техника выполнения

Хотя упражнение позволяет поднимать тяжелый вес нагрузки, все же следует повышать постепенно. Используйте технику разнохвата, чередуя положение кистей (в пронации и супинации) каждый подход – это позволит удерживать большой вес штанги и равномерно распределить нагрузку на трапеции.

1. При выполнении техники со штангой спереди, поместите гриф на стойках на уровне чуть ниже таза.
2. Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч. Снимите штангу, немного отойдите от стоек и поставьте стопы по ширине плеч.
3. С выдохом поднимите плечи, делая «пожимания», на пике чувствуйте максимальное сокращение трапеции. Задержитесь на секунду на пике сокращения. Выполняйте полную амплитуду движения.
4. На вдохе опустите плечи, медленно растягивая трапеции.

Важно! Не сгибайте локти при подъеме штанги, чтобы исключить дополнительную помощь бицепсов. Двигайте плечами строго по вертикальной оси, не вращайте плечами.

В упражнении сильной нагрузке и максимальному сокращению поддается верхняя часть трапеции, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку. Эта техника позволяет избежать «заваливания» плеч вперед, приближая лопатки ближе друг к другу.

1. Расположите гриф на стойках на уровне ягодиц, повернитесь к штанге спиной.
2. Возьмитесь хватом сверху чуть шире плеч, тыльной стороной ладони вперед.
3. Аккуратно снимите штангу, сделав шаг вперед.
4. Поставьте стопы по ширине таза, отведите плечи назад. Не округляйте спину.
5. С выдохом максимально поднимайте плечи к голове, ощущая жжение в трапециях.
6. Опускайте плечи и растягивайте мышцы на вдохе.

Важно! Выбирайте правильный вес штанги, отягощение не должно перевесить и завалить туловище назад, перегружая поясницу.

Этот вариант отлично подойдет и новичкам. позволяет выполнять упражнение без страховки, в случае отказа мышц, можно моментально поставить гриф на замки.

1. Поставьте гриф на уровне чуть ниже таза.
2. Возьмитесь ладонями прямым хватом сверху, чуть шире плеч.
3. Снимите перекладину с замков.
4. На выдохе максимально поднимите плечи к голове, не сгибая локти и не отклоняясь корпусом. Делайте более быстрое движение вверх, задержавшись на секунду в верхней точке.
5. На вдохе опускайте плечи, растягивая мышцу.

Также в Смите можно выполнять шраги с перекладиной за спиной. Техника выполняется такая же, как и при варианте со штангой.

Шраги с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Вариант стоя наиболее безопасен, поскольку шраги в положении сидя из-за веса гантелей, сильнее подвергают нагрузке поясничный отдел позвоночника.

1. Возьмите в обе руки гантели, примите устойчивую позу, стопы не должны быть шире таза.
2. Держите гантели по сторонам от туловища на прямых руках.
3. С выдохом поднимайте лопатки, ощущая максимальное сокращение верхней части трапеции. Выдержите секундную паузу в верхней точке.
4. На вдохе медленно расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Шраги на брусьях

Данная техника нагружает нижнюю часть трапеции, выполняя обратные шраги, мышцы подвергаются нагрузке в нижней точке движения.

1. Возьмитесь за рукояти, оставаясь в висе, вытяните шею вверх, максимально отдаляя плечи от головы.
2. На вдох медленно опускайтесь в нижнюю точку на прямых руках, опуская голову к плечам, задержитесь на пике сокращения.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Шраги на наклонной скамье

Выполняя шраги лежа на животе под углом 45 градусов, можно натренировать верхнюю часть трапеций, а также верхнюю часть спины. Упражнение будет способствовать развитию правильной осанки. Такой вариант значительно снимает нагрузку с поясницы и ног.

1. Лягте на наклонную скамью животом вниз. Возьмите гантели с подставок для удобства.
2. Растяните трапеции в нижнем положении. Руки с гантелями прямые.
3. С выдохом поднимите плечи максимально вверх, сводя лопатки друг к другу, задержитесь на секунду на пике сокращения.
4. На вдох опустите плечи.

Заключение

Часто гипертрофированный верх трапеции можно встретить у людей, с искривленной осанкой, тут ничего общего с выполнением упражнения нет. При ослаблении грудных мышц, верх трапеции берет на себя ответственность за удержание позвоночника. Тем самым, компенсирует слабость грудных мышц. Конечно, приступать к технике шрагов следует после равномерного тонирования мышц груди и спины. Тогда упражнение визуально придаст более плавный и эстетичный переход от шейного отдела к плечам.

Техника выполнения упражнения шраги в видео формате

Мужчины, занимающие развитием своего тела, для получения хороших результатов, должны включать в свои тренировки разные упражнения, чтобы эффективно прорабатывать все мышечные группы. Шраги являются лучшими для накачивания трапеции.

Что такое шраги?

Упражнение, которое используют в силовой тренировке, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы – шраги. Его смысл заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой, причем вращения и другие движения полностью исключаются. Упражнение шраги может выполняться под разными углами, начина с вертикали и заканчивая горизонталью, и в разном положении тела: лежа или сидя. Благодаря этому мышцы прорабатываются максимально тщательно. Новичкам это упражнение не обязательно включать в свой комплекс.

Шраги – какие мышцы работают?

Трапеция состоит из трех частей, которые необходимо прорабатывать разными упражнениями. Для тех, кого интересует, шраги для чего нужны, так вот они включаются в тренировку, чтобы увеличить в объеме часть трапециевидной мышцы, которая находится сверху. Кроме нее в работу вовлекаются и ромбовидные мышцы и мышцы, которые занимаются поднятием лопатки. Специалисты рекомендуют для тщательной проработки мышечных групп выполнять упражнение с разным инвентарем.

Шраги – какой вес брать?

Чтобы эффективно тренироваться и минимизировать риск получения травмы, необходимо правильно подобрать нагрузку.

1. Многие делают серьезную ошибку, выполняя шраги с большим весом. В результате этого ограничивается эффективность упражнения и существенно возрастает риск получения травмы позвоночника.
2. Если дополнительный вес будет большим, то нагрузка не будет концентрироваться на нужной мышечной группе, а делиться среди всех мышц плечевого пояса.
3. Делая шраги, рабочий вес важно подбирать так, чтобы можно было сделать 10 идеальных повторений в три подхода. Когда поставленная задача будет даваться легко, можно будет увеличить вес.

Как делать шраги?

1. Выбранный снаряд необходимо держать на прямых руках внизу.
2. Выясняя, как выполнять шраги, стоит указать, что движения должно осуществляться только плечами, без сгиба рук в локтевых суставах.
3. При использовании штанги можно брать как прямой, так и изогнутый гриф.
4. Во время тренировки важно удерживать вес прочно, держа тело в постоянно напряжении.
5. Делая шраги стоя или сидя, помните, что позвоночник должен быть прямым, для чего напрягайте и пресс.
6. Важно во время тренировки чувствовать, как нагружается трапеция.
7. Включать упражнение рекомендуется в комплекс, направленный на проработку или спины. Учтите, что шраги – вспомогательное движение, которое необходимо выполнять после базы.

Шраги с гантелями

Самый простой, и доступный вариант этого упражнения подразумевает использование гантелей, которые продаются в магазине или же их легко сделать самостоятельно. Благодаря такому инвентарю можно удерживать корпус в прямом положении, что невозможно при использовании грифа. Гантели дают возможность сконцентрировать нагрузку на трапеции. Есть схема, как правильно делать шраги:

1. Возьмите гантели и встаньте ровно. Руки опустите вниз, так, чтобы ладони направлялись к бедрам.
2. Вдыхая, поднимайте гантели максимально высоко, но только делайте это за счет плеч. В конце движения остановитесь, а затем, вернитесь на вдохе в ИП.

Шраги со штангой

При использовании этого спортивного снаряда следует учитывать, что для правильной техники необходимо слегка отвести таз назад, а корпус подать немного вперед. В результате часть нагрузки смещается на спину, но без этого правильно выполнять упражнение не получится. Есть инструкция, как делать шраги со штангой:

1. Возьмите штангу и зафиксируйте ее, поставив ноги на уровне плеч. Держите гриф так, чтобы расстояние между руками незначительно превышало ширину плеч. Слегка согните в коленях, отведите таз назад и наклонитесь вперед. Это нужно для свободного движения штанги.
2. Делая шраги в бодибилдинге, на выдохе поднимайте плечи вверх, причем как можно выше. Остановитесь на пару секунд и опустите снаряд в начальное положение на вдохе.

Выполнять упражнение можно, не только держа штангу впереди, но и сзади. При этом учитывайте следующие особенности:

1. Возьмите штангу так, чтобы она оказалась сзади. Ладони должны смотреть в обратном направлении от тела. Расстояние между руками может быть немного шире плеч.
2. Дальше упражнение выполняется по той же схеме, что и в случае переднего расположения штанги.

Шраги с гирями

1. Возьмите по гире и держите их по бокам возле бедер, повернув ладони к телу.
2. Выполняя шраги с гирей, поднимайте и опускайте плечи, удерживая корпус в неподвижном состоянии.
3. Делайте все медленно, а в конце движения задержитесь для концентрации нагрузки.

Шраги на брусьях

Прорабатывать трапециевидные мышцы можно и на брусьях, которые есть не только в тренажерном зале, но и во дворе на площадке. Шраги широким хватом, то есть руки будут находиться немного шире плеч, выполняются по такой схеме:

1. Возьмитесь на брусья и поднимите тело, выпрямляя руки. Ноги следует согнуть и перекрестить, что позволит избежать разбалтывания тела.
2. Удерживая положение тела, поднимайте верхнюю часть тела, опуская плечи вниз. Движение должно быть похоже, как будто человек пожимает плечами вверх/вниз.
3. Осуществите в конце остановку, а затем, медленно возвращайтесь в ИП. Рекомендуется со временем увеличивать продолжительность паузы, что будет способствовать повышению нагрузки.
4. Важно, делая шраги на брусьях, не наклоняться.

Шраги в Смите

В тренажерном зале есть специальные установки, которые подходят для прокачки трапеции. Шраги в тренажере Смита выполнять легче, чем просто со штангой, поскольку снаряд будет перемещаться только по одной траектории, поэтому мышцы стабилизаторы не будут работать, и всю нагрузку будут получать мышцы трапеции.

1. Сначала нужно установить правильно гриф, чтобы его можно было держать на вытянутых руках. Ладони должны смотреть вниз, а расстояние между ними, как ширина плеч.
2. Гриф снимите с тренажера, расслабив плечи и руки. Спина должна находиться в прямом положении.
3. Вдыхая, поднимайте гриф максимально высоко за счет движения плеч. В конце движения остановитесь на пару секунд. Контролируйте, чтобы бицепсы не участвовали в работе.
4. На вдохе верните в гриф в первоначальное положение.

В тренажерном зале можно найти и другие установки, которые подходят для выполнения шрагов.

1. Для выполнения упражнения на нижнем блоке присоедините рукоятку к нижнему тросу тренажера. Возьмите ее в руки, так чтобы расстояние между ладонями, направленными вниз, должно быть, как ширина плеч.
2. Стоя прямо, расслабьте плечи и руки, а затем, на вдохе поднимайте гриф максимально высоко, за счет движения плеч. Зафиксировав положение в конечной точке на несколько секунд, вернитесь в ИП.

Третий вариант подразумевает использование тренажера для тренировки голени.

1. Необходимо поставить упор на вертикальном голенном тренажере на плечи. Важно, чтобы в начальном положении плечи не были напряжены.
2. Поднимайте и опускайте плечи, удерживая из в конце движения на пару секунд.

Шраги – вред

Может показаться, что упражнение является безопасным, но на самом деле есть некоторые тонкости. Раздумывая над тем, делать ли шраги или нет, необходимо учитывать существующие противопоказания.

1. Запрещено тренироваться с дополнительным весом людям, которые имеют проблемы с позвоночником.
2. Важно соблюдать правильную технику, поскольку можно серьезно нагрузить суставы, а это не безопасно.
3. Чтобы не нагрузить и не травмировать позвоночник, необходимо во время выполнения упражнения не округлять спину.

В данной статье расскажем о технике выполнения шрагов со штангой – упражнения, на котором довольно часто не заостряют внимание новички. А зря. И далее мы разберемся, почему.

Шраги — это малоамплитудное подтягивании плеч спортсмена вверх, к ушам (пожимание плечами). Шрагами качаем трапецию, особенно ее верх.

Упражнение выполняют со штангой, с гантелями и с другими утяжелителями. Для новичков упражнение не рекомендуется: делайте базовые упражнения, а шраги можете добавить, если после продолжительных тренировок плечи будут слишком прямыми.

Названия упражнения «шраг» происходит от «to shrug», что в переводе с английского означает «пожимать плечами».

Основные преимущества регулярного выполнения шрагов:

• Улучшение осанки, избавление от сутулости, визуальное увеличение плеч атлета.
• Результат регулярных занятий будет заметен и в быту: тяжелые сумки переносить будет значительно легче.
• Верх спины становится рельефнее, объемнее.

Рабочие мышцы: основные и дополнительные

Шраги со штангой позволяют проработать верхнюю группу мышц, а именно область «трапеции» – парных мышц, расположенных сразу под шеей, в верхней части спины. Трапециевидные мышцы способствуют поддержке ровной осанки человека, также они не позволяют провисать плечам под давлением веса, что помогает поднимать и переносить различные тяжести. При правильном выполнении будут работать и ромбовидные мышцы.

При наличии каких-либо проблем с позвоночником и шеей, травм плечевого пояса выполнять такие упражнение не рекомендуется без предварительной консультации с врачом. Специалист либо запретит выполнять шраги, либо порекомендует выполнение такого рода упражнений лишь с небольшими утяжелителями.

Слишком тяжелый вес при выполнении этого вида упражнений не рекомендуется, поскольку это не только снижает эффективность шрагов, но и может травмировать позвоночник.

Шраги со штангой: вариации и техника выполнения

Общие важные моменты выполнения упражнения:

• не делайте широкий хват: на ширине плеч или чуть шире. Руки немного согнуты в локтях, но старайтесь на нагружать бицепс;
• нужно держать «пружинистую» стойку, стоять на прямых ногах не рекомендуется: немного согните колени;
• плечи поднимаются максимально высоко — полная амплитуда. Голову можете немного наклонять вперед. В верхней точке ненадолго зафиксируйте гриф;
• следует избегать движений «рывками», поднимать плечи нужно плавно, контролируя работу мышц;
• работая с тяжелыми снарядами рекомендуется использовать кистевые ремни, чтобы сделать хват более прочным.

Технику выполнения от Алексея Шредера:

Техника выполнения от Юрия Спасокукоцкого

Быстрее всего после нагрузки восстанавливаются мышцы трицепса. А вот спина поддается восстановлению гораздо медленнее. Обязательно учитывайте это при построении программы тренировок.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения:

1. шраги со штангой перед собой.
2. Со штангой за спиной.
3. В тренажере Смита.

Это самый популярный вид. Ноги расположены на ширине плеч. Штангу можно брать как прямым, так и обратным хватом. Поднимаем штангу до колен. Прогибаемся в пояснице и расправляем грудь. Глаза смотрят вперед, подбородок держим ровно, не задирая и не опуская его. Плечи отводим назад, спина зафиксирована, корпус вперед не наклоняем.

На вдохе поднимаем плечи вверх. В верхней точке нужно задержаться на 2-3 секунды, прочувствовать напряжение в мышцах «трапеции», после чего плавно опустить плечи и вернуться в исходное положение. Нельзя сгибать руки во время выполнения шрагов, иначе вся нагрузка пойдет на них.

Выполнение шрагов, держа штангу за спиной, поможет проработать среднюю часть мышц «трапеции». Методика выполнения упражнения такая же, как и в случае, когда штангу держат спереди. Единственное, штангу следует поднимать не с пола, а снимать с высокой стойки, чтобы не получить травму поясницы.

Техника не самая удобная, но если выполнять ее регулярно, можно достигнуть роста трапециевидных мышц в толщину.

Шраги в тренажёре Смита

Делать шраги со штангой можно и стоя в тренажере Смита. Работать можно в двух положениях утяжелителя: спереди и за спиной. Специфика шрагов со штангой в силовой раме практически та же, что и в обычном варианте выполнения упражнения, за исключением некоторых факторов. Работают исключительно целевые мышцы, выполнять движения правильно гораздо легче.Тренажер не допустит ненужных раскачиваний, как при работе со свободным утяжелителем.

Чтобы не травмировать позвоночник, выполняя шраги со штангой за спиной, можно надеть специальный пояс, который будет поддерживать поясницу.

Как часто и сколько делать

Достаточно делать 1 раз в неделю. 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторений (не считая разминочных). Максимально амплитудные подходы. Последний сет можно сделать в дропе: снизить вес штанги на 50% и сделать еще несколько подходов.

Напоминаем, что упражнение новичкам делать не рекомендуем не по причине сложности, а ввиду приоритета базовых упражнений. Шраги все же стоит делать при наличии определенной мышечной массы. Гипертрофированные трапеции визуально сужают ваши плечи.

Включая в свою тренировку шраги, хорошенько разберитесь, как их правильно делать. Ниже приведем перечень правил, на которые следует обратить внимание:

• Не нужно задерживать дыхание во время выполнения упражнения. Поднимаем снаряд на вдохе, опускаем – на выдохе. Правильное дыхание – это залог эффективной тренировки.
• Держите корпус в вертикальном положении, не наклоняйтесь ни назад, ни вперед. Особенно важно соблюдать прямое положение позвоночника.
• Руки в локтях старайтесь не сгибать, чтобы не переключать нагрузку на бицепсы.
• Не вращайте плечами, когда делаете шраги, чтобы не повредить суставы.
• Поднимайте вес плавно, контролируя движения.
• Голову держите ровно, смотрите вперед. Шею не поворачивайте в стороны, не опускайте подбородок.

И самое важное правило, на которое следует обратить внимание поклонникам тяжелых весов: выполнять шраги нужно с тем весом, который обеспечит правильную технику выполнения упражнения и вместе с тем максимальную амплитуду движения. Нет смысла браться за тяжелый вес, если его едва ли получается поднять. Это неэффективно и чревато травмами.

Если ответственно отнестись к изучению теории выполнения шрагов, можно успешно выполнять такое упражнения во время своих тренировок. Шраги со штангой помогут развить мышцы «трапеции», избавят от сутулости и повысят другие показатели в различных видах силовых упражнений.

Помимо трапеций, в этом упражнении участвуют другие мышцы. В первую очередь нагрузка передается на ромбовидные мышцы, а также на мышцы, поднимающие лопатку вверх, когда атлет поднимает плечи.

Не смотря на тот факт, что эти мышцы имеют гораздо меньший размер, они хорошо справляются с любой нагрузкой.

Правильная техника

Одним из самых распространенных вариантов шрагов является их выполнение стоя со штангой. Такое упражнение рекомендуется атлетам любого уровня подготовленности, которые смогут правильно подобрать для себя рабочий вес. Для выполнения такой разновидности шрагов, необходимо:

1. Встать перед штангой и поставить ноги на ширине плеч. Если штанга лежит на полу, ее нужно взять так же, как и перед выполнением обычной становой тяги. Она удерживается на полностью выпрямленных руках верхним хватом. При этом ладони должны находиться на расстоянии немного шире плеч. Сразу же после взятия снаряда необходимо выпрямиться, расправив плечи и грудь.

   Допускается формирование небольшого прогиба в пояснице. Для удобства атлета подбородок удерживается параллельно полу, что позволяет направить взгляд вперед. Это стартовое положение.

2. Сделав вдох, атлет задерживает дыхание и тянет плечи вверх. В верхней точке шрага рекомендуется остановиться на несколько секунд. В этот момент можно прочувствовать напряжение трапециевидных мышц.
3. Опускание штанги в исходное положение выполняется на выдохе. Важно медленно ее опустить, чтобы не сорвать мышцы.
4. Выполняется необходимое количество повторов.

Безопасность

Использование штанги для тренировки трапеций делает это упражнение более сложным для новичков. Чтобы защитить себя от любыхвозможных травм, новички должны работать с пустым грифом . С его помощью можно качественно отработать технику упражнения. Но если вы атлет со стажем, то эффект от тренировок будет большим, если вы будете использовать более тяжелую штангу.

Во время выполнения шрагов не нужно наклонять корпус вперед . В особенности это касается спортсменов, работающих с большим весом. Дело в том, что слишком тяжелый снаряд может повести корпус за собой, растянув поясницу. Для защиты спины от таких травм важно хорошо напрячь поясницу и мышцы брюшного пресса, выполняющие стабилизирующую функцию.

Типичные ошибки

Округление спины . Такая ошибка нередко допускается неопытными атлетами. Они берут слишком тяжелую для себя штангу, но не учитывают, что трапеция может не выдержать такую нагрузку. Под действием большого веса начинает округляться верхний отдел позвоночника. Это в будущем может привести к искривлению осанки, поэтому нужно строго следить за положением спины.

Совершение круговых движений при подъеме веса . Из-за этой ошибки у многих атлетов повредились плечевые суставы. В момент подъема они должны двигаться строго вверх, потому что любое лишние движение может пагубно сказаться на их состоянии.

Наклон подбородка вниз . Во время выполнения шрагов очень важно правильно удержать равновесие. Если штанга слишком тяжелая, то она может тянуть тело атлета вниз. Но если он направит взгляд вперед и поднимет подбородок, то упражнение станет более простым.

Экипировка

Для выполнения шрагов понадобится прямой гриф и диски. С их помощью формируется штанга, используемая в упражнении. Дополнительно можно воспользоваться спортивными перчатками, упрощающими удерживание веса в руках.

Помимо этого важно обратить внимание на свою обувь. Она должна быть достаточно удобной, чтобы атлет уверенно чувствовал себя на полу. Для упражнения идеально подойдут специальные штангетки на жесткой подошве.

1. Это упражнение может выполняться как с весом перед собой, так и с ним за спиной. В первом случае нагрузка идет на переднюю часть трапеции, а во втором – на заднюю.
2. Если штанга слишком тяжелая, то нужно использовать лямки. Они помогут сконцентрировать свое внимание не на удержании веса, а на трапеции.
3. Допускается небольшой наклон корпуса. Но важно запомнить – чем больше наклон, тем больше в работу включается нижняя часть трапеции и средняя часть спины.
4. Работа в этом упражнении должна проходить по полной амплитуде. В нижней точке упражнения мышцы максимально расслабляются, а в верхней – напрягаются.
5. Шраги идеально подходят для выполнения в конце тренировки на спину.
6. Не нужно лишний раз сгибать локтевые суставы, так как в работу начнет включаться бицепс.

★ Шраги — физические упражнения .. Информация

Пользователи также искали:

шраги для девушек, шраги это, шраги как делать, шраги лежа, шраги польза, шраги с гантелями стоя, шраги с гирей, шраги со штангой, шраги, Шраги, шраги лежа, шраги польза, шраги как делать, шраги с гирей, шраги с гантелями стоя, шраги это, шраги со штангой, стоя, штангой, лежа, польза, делать, гирей, гантелями, девушек, шраги для девушек, физические упражнения. шраги,

…

Трапеция как у Тома Харди — Одни Шраги Не Помогут

Тренер — Джефф Кавальер

Поддержите проект подпиской, до встречи в следующем видео через день!

Рекомендуем видео:
——————————————————————————————
5 Грехов Тренировки Спины
youtu. be/eSoRJManf9w
——————————————————————————————
7 Грехов Тренировки Трицепса
youtu.be/wzc6RXSw2aU
——————————————————————————————
Где Вы Теряете Силу
youtu.be/qeP-kIkcnto
——————————————————————————————
Эксцентричная Фишка. Накачай Дельты Быстрее
youtu.be/UShb02lFKvk
——————————————————————————————
Тренировка Средней Дельты Со Своим Весом
youtu.be/on4_kweh8GA
——————————————————————————————
3 Способа Ускорить Рост Мышц
youtu.be/4w-3vip2144
——————————————————————————————
Самое Недооцененное Упражнение на Спину
youtu.be/K0oumthYj_o
——————————————————————————————
Как Растяжка Вредит Твоей Тренировке
youtu. be/VWxa2Lc7ygw
——————————————————————————————

#sciapp#науказаспортом#атлетизм

Шраги с гантелями стоя или сидя: техника выполнения в деталях

Шраги с гантелями – эффективное силовое упражнение, в классическом его исполнении ориентированное на целевую тренировку верхнего участка трапециевидных мышц.  Смысл упражнения заключается в поднятии и опускании плеч в вертикальной плоскости под нагрузкой (с весом).

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в обе руки по гантеле нейтральным хватом (ладонями друг к другу) и примите стойку с расставленными на ширину таза ногами.
2. Выпрямите корпус, сохраняя в пояснице естественный прогиб, и направьте взгляд вперед.

Движение:

1. Вдохните и, задержав дыхание, за счет преимущественной силы трапеций приподнимите плечи вертикально вверх. Руки при этом старайтесь не сгибать в локтях.
2. Достигнув максимального сокращения целевых мышц, задержитесь на несколько секунд в верхнем положении.
3. На выдохе медленно опустите гантели вниз, не расслабляя трапеций.
4. Выполните необходимое число повторений, предписанное программой, и завершите поход.

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не сгибайте руки в локтях при выполнении шраг, поскольку это существенно ограничивает максимально возможный вес отягощения и переводит часть нагрузки на бицепс.
• Не вращайте плечами. Это негативно сказывается на здоровье суставов плеча (а именно ротаторной манжеты).
• Не наклоняйте корпус вперед, если целью является тренировка верхних участков трапеций. Смена положения корпуса позволяет перенаправить нагрузку с одних областей трапеций на другие и задействовать вспомогательные мышцы.
• Не игнорируйте обязательный этап подготовки к упражнению и разминки. Это позволит вам избежать возможных травм плечевых суставов.
• Не расслабляйте мышцы в нижней точке амплитуды движения. Сохраняя мышцы в напряжении, вы не только увеличите отдачу от тренировки, но и сведете к нулю риски травмы плечевых суставов.
• Не стоит слишком увлекаться изолированным тренингом трапеций. Частое выполнение шрагов в ущерб тренировки дельт и мышц спины приводит к явным мышечным диспропорциям.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Направляйте взгляд вперед, чтобы снять напряжение с шейного отдела позвоночника и исключить непроизвольный наклон плеч вперед.
• Стремитесь к тому, чтобы движение плеч происходили исключительно в вертикальной плоскости. Это позволит предупредить травмы.
• Работайте в полную амплитуду или, если этот представляет трудность, откорректируйте вес отягощения.
• Избегайте рывков и читинга при подъеме веса, чтобы снизить вероятность травмы и достичь максимального тренировочного эффекта.
• Предпочтите закрытый хват гантелей, который позволит более надежно удерживать снаряд в руках.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Шраги с гантелями сидя. В техническом плане при условии удержания корпуса в вертикальной позиции упражнение не имеет отличий от базового варианта. Однако выполнение упражнения из положения сидя является более изолированным и позволяет частично разгрузить позвоночник, что может быть актуально для спортсменов с травмами спины.При этом, заметьте, если корпус слегка наклонить вперед, то нагрузка уйдет в нижние части трапеций.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Шраги с гантелями для стоя мужчин

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Шраги с гантелями для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Основные мышцы: трапециевидные мышцы (верхние участки).
• Вспомогательные мышцы: ромбовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатку, надостная, дельтовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, мышцы предплечий и кора.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Шраги с гантелями позволяют более прицельно проработать верхнюю часть трапециевидных мышц, нежели упражнение со штангой.
• Расположение снарядов по бокам корпуса является более анатомичным и комфортным.
• Нагрузка на мышцы кора значительно ниже.
• Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.
• Упражнение под силу выполнить любому – от новичка до опытного атлета.

[/su_list]

Недостатки упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Брать гантели придется с пола, что менее удобно, чем в варианте со штангой, которую можно разместить на стойках.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Перед выполнением шрагов следует уделить внимание разминке плечевого пояса, а также плечевых суставов и связок. Эффективно провести суставную гимнастику, выполнить серию из 5-7 неполных подтягиваний на турнике или просто повисеть 40-60 секунд на вытянутых руках на перекладине.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Само движение напоминает своего рода пожимание плечами. Именно такое его описание позволяет наиболее точно представить правильную биомеханику шрагов – движение плечами вверх-вниз.
• На протяжении подхода упражнения руки следует сохранять прямыми. Они должны служить лишь связующим звеном между плечом и отягощением, при этом не принимая на себя динамическую нагрузку.
• При выполнении шрагов в любых их вариациях подъем веса происходит строго в вертикальной плоскости.
• Для достижения максимального тренировочного эффекта, шраги следует выполнять медленно и подконтрольно, с обязательной задержкой пикового сокращения мышц в верхней позиции.
• Вдох совершается перед подъемом гантелей вверх, а выдох – в верхней позиции или при опускании снарядов вниз. Задержка же дыхания во время подъема поможет стабилизировать торс и сохранить позвоночник в безопасном положении.
• Рабочий вес подбирается с тем условием, чтобы движение происходило в полную амплитуду. К тому же не стоит забывать, что шраги с гантелями стоя – это все-таки изолирующее упражнение.
• При выполнении шрагов взгляд должен быть направлен вперед, а подбородок приподнят. Опускание головы приводит к увеличению нагрузки на шейные позвонки.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Сгибание рук в локтевых суставах и непроизвольная помощь руками.
• Вращение плечами.
• Подъем на носки и вспомогательные движения корпусом.
• Рывковые движения плечами.
• Использование снарядов слишком большого веса.
• Расслабление мышц в нижней точке и «сброс» веса.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward. png”]

• Шраги можно выполнять каждым плечом по отдельности. Некоторые предпочитают именно этот вариант упражнения, поскольку техника в этом случае получается чище.
• Для удобства и усиления хвата в особенности при многоповторном тренинге, используйте специальные лямки.
• В момент максимального напряжения рабочих мышц в верхней позиции выполняйте кратковременную задержку.
• Задержка дыхания в момент подъема плеч обеспечит лучшую стабилизацию корпуса и безопасность позвоночника.
• Для разнообразия эффективно использовать «взрывные» шраги, то есть подъем гантелей производить во взрывной манере. Однако прибегать к такому варианту выполнения стоит лишь в том случае, если вы хорошо знакомы с техникой движения и прочувствовали его биомеханику.
• Упражнение может выполняться под разными углами, отчего будет зависеть расстановка тренировочных акцентов: в классическом исполнении шрагов больше задействованы верхние участки трапеций, в положении лежа (на горизонтальной и наклонной скамьях) – средние и нижние участки. Но заметьте: чтобы нагружались именно трапеции, следует строго вертикально перемещать плечи вверх-вниз. Сведение лопаток при этом нежелательно, поскольку нагрузку перемещается на широчайшие и ромбовидные мышцы.

[/su_list]

Включение в программу

Шраги с гантелями лучше выполнять в окончании тренировки, ориентированной на плечи или спину. Частота тренировок подбирается индивидуально, но большинство спортсменов сходится во мнении, что трапеции достаточно нагружать один раз в неделю.

Наиболее популярным при выполнении шраг является высокоповторный диапазон работы – от 12 до 15 повторений. Но опытные атлеты могут показывать хорошие результаты, работая в режиме от 4 до 8 повторений с бОльшим весом.

При этом можно последовать примеру Нассер Эль Сонбати, чемпиона “Арнольд-Классик” 1999 года и работать в рамках метода «прямой пирамиды» – начиная с 15 повторений в сете и наращивая вес в каждом следующем подходе (количество повторений соответственно снижается).

С подбором отягощения в упражнении на первых порах следует быть предельно осторожными, так как высоким нагрузкам подвергается в данном случае суставный аппарат плеча. Однако если атлет подготовлен, то использование средних и субмаксимальных весов позволит ему эффективнее прогрессировать.

Противопоказания

Помимо травм плечевых суставов (в основном – ротаторов плеча), противопоказанием к выполнению шрагов является шейный остеохондроз.

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Знаменитый и успешный культурист Дориан Ятс предпочитал именно шраги с гантелями прочим упражнениям на трапециевидные мышцы. По его словам, использование гантелей позволяет максимально расширить амплитуду движения, что удваивает силу сокращения трапеций в верхней точке.[/su_service]

Спортсмен также настаивает, что трапеции наилучшим образом реагируют на совместные тренировки с дельтовидными мышцами

Чем заменить упражнение

Заменой шрагам с гантелями могут служить шраги со штангой, на блочном тренажере, в станке с Т-грифом, в машине Смита или рычажном тренажере.

Указанные альтернативные варианты упражнения позволяют использовать более высокие нагрузки, однако с точки зрения анатомии они менее удобны. В домашних условиях за неимением гантель, шраги можно выполнять с двумя блинами от штанги.

Рывок плечами — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Исполнение

Рывочным хватом возьмите гриф с высоких блоков или стоек и начните полностью стоя.Опустите ноги в коленях и толкните землю ногами, вытягивая корпус вертикально и поднимая штангу вверх, когда ноги заканчивают разгибание. Цель — максимально и вертикально вытянуть тело. Активно прижимайте штангу к телу на протяжении всего движения.

Банкноты

Как правило, рывок выполняется в основном движением в коленях, при этом корпус остается практически вертикальным.Однако допустим некоторый минимальный наклон туловища, хотя в положении виса штанга должна оставаться очень высокой на бедрах.

Назначение

Рывок используется для тренировки финального агрессивного разгибания ног при рывке. Он также может служить в качестве варианта тяги, который нагружает атлета меньше, чем полная тяга, используемая для уменьшения нагрузки на спортсмена в периоды восстановления.

Программирование

Как правило, рывковое пожимание плечами должно выполняться в течение 3-6 повторений с любым от 90 до 120% от лучшего рывка спортсмена, хотя этот диапазон может быть превышен, где это необходимо. Обычно его следует выполнять после основных упражнений и упражнений, ориентированных на скорость, таких как классические упражнения или варианты, и перед работой на чистую силу, например приседаниями. Однако его также можно выполнять в конце тренировки из-за относительно ограниченных требований к скорости и точности.

Варианты

Рывок можно выполнять непосредственно с блоков или стоек, если они достаточно высокие, но блоки такой высоты доступны редко.

Учебник по шитью плечами

Вы когда-нибудь хотели научиться шить пиджак, короткое плечо или укороченный свитер? Я всегда ищу куртки-болеро для маленьких девочек, чтобы прикрыть плечи моих малышей, поэтому на этот раз я просто решила сделать их! Это руководство можно использовать даже для того, чтобы научиться сшить пожатие плечами женских размеров, чтобы немного укрыть платье для выпускного вечера, коктейльное или вечернее платье. Читайте и смотрите мое последнее видео, чтобы узнать, как сшить куртку болеро для маленькой девочки в вашей жизни или даже для себя!

Летние платья — это струящиеся и классные, удобные и очаровательные. Но как насчет того, когда ваши девочки надевают платья без рукавов в холодный продуктовый магазин или хотят быть немного более прикрытыми?

Тогда укороченное болеро или свитер с короткими рукавами — идеальный вариант, чтобы сделать повседневное летнее платье на ступеньку выше! В этом новом видеоуроке вы узнаете, как сшить жакет по уже имеющейся выкройке всего за час или два.И если вы когда-нибудь задумывались, как сшить пожимание плечами для себя, особенно более красивое, чтобы прикрыть коктейльное или вечернее платье, вы можете использовать этот урок и для этого! Просто отрегулируйте размер выкройки, которую вы используете, и каждый сможет извлечь пользу из этого милого маленького укороченного учебника по куртке болеро.

Ткань, которую я использовала, на самом деле пришла из женского свитера размера XXL, который я зацепила из Old Navy (там же, где я покупала милые звездные платья для девочек!) И разрезала, чтобы сшить эти милые маленькие жакеты болеро! Так что это технически укороченные свитера, но они подойдут, чтобы прикрыть их маленькие плечи в любом веселом летнем платье, особенно если это такие милые патриотические цвета, как эти!

Сообщите мне, что вы думаете о видео, и не забудьте подписаться на меня на YouTube! И скажите, какой урок вы хотели бы увидеть в следующий раз!

Автор

Бонни

Я Бонни, компульсивная творец и мама 9 детей (да, вы правильно прочитали).Я увлечен жизнью как мама, модой и шитьем классных вещей. Нажмите, чтобы узнать больше!

Поп-певец Остон бросает вызов глупости, пожимая плечами

Несколько недель назад поп-певица и выпускница средней школы Парк-Сити OSTON выпустила видеокампанию, в которой она пожимает плечами.

Этот простой жест является прямой ссылкой на ее новый сингл «Shrug», который теперь доступен на всех цифровых музыкальных платформах, включая Apple Music, Amazon, Spotify, iTunes и SoundCloud.

Песня, по словам Остона, участницы 13 сезона «Американского идола», была вдохновлена ​​инцидентом, когда она переехала в Лос-Анджелес после завершения учебы в области музыки и бизнеса в Колумбийском колледже в Чикаго пару лет назад.

«На мне были эти грязные кроссовки, когда я вошел в этот бар в Западном Голливуде, и все эти девушки, которые носили бренды Louboutin, Gucci и Versace, все смотрели на меня так грязно», — сказал Остон, выросший в Парке. Город как Остин Вулф.«Так что я написал песню о том, что знаю, что есть те, кто всегда будут смотреть на меня свысока, поэтому я просто не обращал на это внимания».

По данным OSTON, видеокампания на песню началась в то время, когда начался карантин COVID-19.

«Мы ходили в магазин за туалетной бумагой, но обнаруживали, что все полки пусты», — сказала она. «Однажды я сфотографировал себя пожимающим плечами посреди пустого прохода».

Фотография заинтриговала ее менеджера Кристиана Малвани.

«Он сказал, что мы должны снять видео, где я пожимаю плечами над глупыми вещами, с которыми вам приходится иметь дело, пока мы находимся в изоляции, и использовать их для забавного продвижения песни», — сказал Остон. «Мне это тоже понравилось, потому что мне надоела моя маркетинговая практика, которая заключалась в том, чтобы записать песню, а затем попросить моих поклонников предварительно сохранить ее».

Создание коротких видеороликов также вернуло Остон в ее школьные годы.

«Я бы снимала маленькие глупые видео со своим лучшим другом, так что это всегда было частью моей личности», — сказала она.

Создавать видео было весело, но OSTON задался вопросом, не подходила ли середина карантина COVID-19 для выпуска новой песни.

«Я не хотела быть тем, кто сказал:« Я знаю, что мир рушится, но обратите на меня внимание », — сказала она. «Поэтому я решил провести опрос в социальных сетях и спросил людей, не сейчас ли плохое время, чтобы что-то опубликовать».

OSTON ответили подавляющим «да».

«Все говорили мне, что хотят новую песню, потому что им нужно отвлечься от всего, что происходит», — сказала она.

Остон написала «Shrug» со своим продюсером NYDGE и подругой Ким Ви за четырехчасовую сессию.

«Это было интересно, потому что мы начали с другой песни, которая никуда не делась», — сказал Остон. «Итак, NYDGE остановило это уже существующее производство, которое он сделал, и все утекло. К концу сессии у нас была готова демоверсия ».

«Пожимание плечами» не только говорит о глупых вещах, которые люди делают во время изоляции от COVID-19, но и касается других аспектов жизни OSTON, особенно когда ей приходилось иметь дело с звукозаписывающими лейблами, управляющими компаниями и кадровыми агентствами.

«Я просто решила не обращать внимания на эти вещи и сама сочинять музыку, чтобы посмотреть, зацепятся ли люди за этого чудака, которым я являюсь», — сказала она со смехом.

Певица сказала, что не знает, появится ли «Shrug» на новом альбоме или EP.

«Мы все еще выясняем это», — сказала она. «Однако я могу сказать, что скоро выйдет много новой музыки, особенно в этом году».

Отчасти творческий потенциал OSTON связан с поддержкой, которую она чувствует со стороны своей семьи и друзей в Парк-Сити.

«Все, что я выпустила до сих пор, превзошло все мои ожидания», — сказала она. «Это значит для меня мир. Это действительно согревает мое сердце ».

медиа-покупателей (опять же) не обращают внимания на провал последних показателей видео в Facebook

Скандал Facebook с неверным расчетом просмотров видео в 2016 году снова в центре внимания благодаря судебному иску от маркетологов, которые утверждают, что они были введены в заблуждение по этому показателю. Истцы также утверждают, что Facebook знал о своей ошибке — о чем впервые сообщила Wall Street Journal 7 сентября.22 — больше года, прежде чем раскрыть его рекламодателям.

Тем не менее, пока журналисты спорят о том, стали ли завышенные показатели причиной «поворота к видео» или нет, покупателей рекламы судебный процесс не беспокоит. Причины включают в себя то, что иск не представляет нового просчета, а скорее утверждает, что Facebook просто узнал о проблеме намного раньше, чем она возникла. Прежде чем это будет доказано, покупатели сказали, что они будут вести себя как обычно, когда дело доходит до покупки рекламы Facebook.

Одна из причин отсутствия беспокойства заключается в том, насколько регулярны были ошибки Facebook.Менеджер по рекламе, который работал в одной из крупных холдинговых компаний во время скандала 2016 года, а теперь работает в небольшом агентстве цифрового маркетинга, сказал, что многие его разговоры с клиентами и Facebook в период с 2016 по 2017 год были сосредоточены на этих скандалах с метриками. . Исполнительный директор сравнил этот новый судебный процесс с тем, как фондовый рынок решает политические вопросы.

«Это судебный процесс по проблеме, которая так или иначе была встроена в образ мышления. Люди всегда говорят о фондовом рынке и о том, повлияет ли на него то, что произошло в политике.Что ж, это тоже уже встроено. Вот где мы находимся с Facebook. Мы знаем, что есть эти проблемы », — сказал руководитель.

Чтобы отдать должное Facebook, компания прилагала все усилия, чтобы сообщать о каждой новой обнаруженной ошибке. Facebook также создал Совет по измерениям, расширение своего Совета клиентов, где рекламодатели могли предоставлять отзывы о подходе Facebook к измерениям. Facebook получил аккредитацию от Media Rating Council в начале этого года в рамках своей приверженности сторонним обзорам.

Покупатели подтвердили стремление Facebook восстановить доверие. Саймон Джаред, оплачиваемый социальный менеджер британского агентства цифрового маркетинга Genie Goals, сказал, что после скандала 2016 года он получил скидку «в тысячах», и в том же году он слышал извинения руководителей Facebook на DMEXCO. Джаред сказал, что он «буквально сбился со счета, сколько раз [Facebook] приходилось разъяснять, что такое просмотр видео», и поэтому в настоящее время он не сосредоточен на отчетности или работе над этой метрикой для своих клиентов.Тем не менее, он одобрил иск.

«Я думаю, очень важно, чтобы Facebook столкнулся с этой проблемой. Многие рекламодатели тратят значительные средства на основе результатов, которые они видят на основе этих показателей », — сказал Джаред.

Что касается существа нового судебного процесса, представитель Facebook написал по электронной почте: «Этот судебный процесс необоснован, и мы подали ходатайство об отклонении этих обвинений в мошенничестве. Предложения о том, что мы каким-либо образом пытались скрыть эту проблему от наших партнеров, ложны. Мы рассказали нашим клиентам об ошибке, когда обнаружили ее, и обновили справочный центр, чтобы объяснить проблему.”

Несколько покупателей СМИ заявили, что скандал — во время публикации The Wall Street Journal до сегодняшнего дня — на самом деле не повлиял на их решения о покупке в Facebook, поскольку они в любом случае никогда не фокусировались на этом конкретном показателе. Используемая метрика — это среднее время, которое пользователи проводят за просмотром видео, и была завышена за счет включения только просмотров видео продолжительностью более трех секунд. Эта ошибка могла привести к завышению показателей на 60–80 процентов.

Но, несмотря на просчеты, покупатели СМИ, особенно те, кто сосредоточен на рекламе с прямым откликом, сказали, что «просмотры видео» не являются их фокусом.

«Каждый хороший рекламодатель в течение некоторого времени знал, что просмотры видео — бесполезный показатель, не стоящий ни нашего времени, ни денег», — сказал Дэвид Херрманн, директор по рекламе Social Outlier.

Джаред из Genie Goals сказал, что раньше он смотрел на просмотры видео, но теперь он больше сосредоточен на других показателях, таких как цена за приобретение, цена за показ, цена за клик, CTR и рентабельность затрат на рекламу.

«Я часто использую видео, но не полагаюсь на просмотры видео. Я смотрю на другие показатели и сообщаю о тех, у кого есть клиенты, потому что я считаю, что это не то, чему я могу доверять, — сказал Джаред.

Руководитель агентства цифрового маркетинга сказал, что, хотя в прошлом просчеты могли привести к неправильному принятию решений, это просто никогда не было единственным показателем ценности.

«Вы должны смотреть на всю упаковку. Завышенная оценка этого показателя со временем, вероятно, действительно увеличила сумму денег на видео, но это говорит о том, что задействовано очень много показателей: эффективная цена за тысячу показов, отличный таргетинг, чрезвычайно масштабируемая аудитория », — сказал он.

Действительно, Facebook по-прежнему имеет «эффективные цены за тысячу показов» (хотя новостной канал стал весьма конкурентоспособным), «отличный таргетинг» (хотя это было изменено в результате скандалов с GDPR и конфиденциальностью данных) и чрезвычайно масштабируемую аудиторию (хотя рост в U. С. и Европа). Но, как известно любому цифровому маркетологу, единственное, что неизменно в Facebook, — это то, что он непоследователен.

Подпишитесь на брифинг Digiday Video : еженедельное электронное письмо с новостями, цитатами и статистикой по модернизации видео, телевидения и развлечений.

Как сделать так, чтобы ваш iPhone автоматически печатал пожимание плечами (¯ \ _ (ツ) _ / ¯) всякий раз, когда вы хотите

Это случилось со всеми нами: вы на своем iPhone, ищете идеальную реакцию эмодзи на текст или Обновление Slack, когда вы понимаете, что действительно ищете ¯ \ _ (ツ) _ / ¯, a.k.a. пожимание плечами. Но как быстро набрать?

Ты думаешь быстро. Это довольно сложный смайлик, который практически невозможно набрать естественным образом, поэтому вы выполняете поиск в Интернете, находите страницу, на которой он есть в тексте, нажимаете ссылку, прокручиваете несколько рекламных объявлений, отмечаете пожимание плечами, копируете его, переключаетесь обратно на что вы делали . .. только чтобы понять, что момент прошел.

Так быть не должно — не для пожимающих плечами и не для сложных длинных фраз, которые нужно быстро печатать. Клавиатура iPhone имеет встроенный способ автоматической замены фрагмента текста другим фрагментом текста, и его очень легко использовать.

Чтобы создать один из этих ярлыков, зайдите в настройки и перейдите к Общие> Клавиатура> Замена текста . Оттуда коснитесь значка «+». В поле «Фраза» вы в последний раз скопируете и вставите свое пожатие плечами.

Затем в поле «Ярлык» введите фразу, по которой вы хотите активировать момент «ошеломленной отставки». Я использую «пожимание плечами», но вы могли бы пойти на что-то более лаконичное, например «пожать плечами» или просто «ш-ш» (к сожалению, смайлы не разрешены).

Теперь, когда у вас есть ярлык «пожимаем плечами», он должен работать всякий раз, когда вы вводите активационную фразу. Конечно, пожатие плечами — это всего лишь пример — вы, очевидно, можете использовать этот инструмент для любой фразы, которую хотите иметь наготове, и сочетания клавиш будут работать на всех ваших клавиатурах, даже на сторонних.

Для любителей пожимать плечами и Google, и Slack добавили возможность быстро вводить пожимание плечами с помощью команды косой черты. В Hangouts просто введите «/ пожимание плечами» в разговоре, а в Slack «/ пожимание плечами» — это волшебная фраза.

: вот как вы разблокируете секретную клавиатуру смайлов на своем iPhone

Rue Snider избавляется от недоброжелателей в видео с участием фанатов «Shrug»

«Shake It Off» Тейлор Свифт, идеальная сладкая попка для ушей, во многом основана на важной универсальной истине. «Ненавистники будут ненавидеть», — кусает она своих недоброжелателей за большой палец яркой и липкой репликой. Ее игривость, мудро дополненная рогами биг-бэнда, не лишена эмоциональной шнуровки.«Я … хотела, чтобы это была песня, которая могла бы помочь кому-то пережить что-то действительно ужасное», — сказала она. Такая основа столь же впечатляюща и у бога инди-рока из Нью-Йорка Rue Snider , поскольку он борется со своей долей критики, а также со своим психическим состоянием и теми, кто осыпает его банальностями. Премьера «Shrug (Live)», премьера которой состоялась сегодня, расстроена — Снайдеру разрешается упираться ногами в сцену.

«Некоторые назовут тебя глупым / Другие назовут тебя глупым / Люди скажут, что это невозможно / Ты слишком стар, слишком беден, слишком молод», — поет он.Он противостоит словам, брошенным в его сторону, так же сильно, как и демоны, визжащие и скрипящие зубами внутри него. Хор полностью выкипает, на самом деле катарсическое освобождение: «Люди всегда будут стоять у вас на пути / Думая, что они показывают вам любовь / Просто улыбнитесь и пожмите плечами этим ублюдкам».

В фирменной манере Снайдера эта живая итерация дает ему момент, чтобы вызвать в воображении более глубокую и резкую натуру в своем вокале, тон на несколько дней. Его сосредоточенность на лирике и музыкальной композиции сливается воедино, как идеальный шторм; его работа сочетает в себе романтику давно минувшего классического инди-рока и естественную срочность, присущую его костям.«Shrug (Live)» — последнее дополнение к его песеннику, которое только доказывает его супергеройские способности.

По поводу песни он пишет по электронной почте B-Sides & Badlands : «Я живу по основному принципу, согласно которому голоса и мнения других людей не имеют значения, когда дело касается моих решений относительно моей жизни. Это верно, когда дело доходит до отрицательного мнения, и верно, когда речь идет о положительном поощрении », — говорит он. «Трудно активно жить по этому принципу, и мне потребовалось много времени, чтобы добиться успеха.Я разговариваю с очень многими людьми, которые ценят мнение других людей о своей жизни выше своей собственной и которые сбиваются с пути, когда кто-то называет их мечты и цели глупыми, глупыми или невозможными ».

В сопутствующей визуальной части представлены различные предоставленные фанатами клипы, которые служат связующим звеном для общей истории. Смесь мышьяка и кружева — очаровательное облегчение от неизбежных эмоциональных ударов. Между тем, Снайдер делает то, что у него получается лучше всего: командует сценой Нью-Йорка. Его свирепый укус удачно запечатлел Аманда Браун.

Снайдер продолжает двухтонный вес песни и видео: «Позволение другим людям диктовать нашу ценность, а затем влиять на наши решения, усугубляет борьбу за попытки достичь, борясь с депрессией, тревогой, институциональными предрассудками, неравенством доходов и всеми другими реальными факторами. препятствия, с которыми многие из нас борются ежедневно », — предлагает он. «Я написал эту песню, чтобы напомнить себе не обращать внимания на голоса, которые думают, что они знают лучше меня, о том, что лучше для меня, и чтобы побудить всех, кто попал в цикл поиска одобрения, сделать то же самое.”

«Shrug» (Live) сэмплы первого живого EP Снайдера под названием Pete’s Candy Store Pt. 1 , везде 6 декабря.

Смотрите ниже:

Вот подтвержденные даты выставок на оставшуюся часть года:

6 декабря — Эль-Пасо, Техас — Mystic Grape

11 декабря — Норман, Оклахома — Бар из красного кирпича

21 декабря — Дейтон, Огайо — Таверна Южного парка

22 декабря — Колумбус, Огайо — Rambling House

28 декабря — Батлер, Пенсильвания — Каммингс-Уэст

Следуйте за Снайдером в его социальных сетях: Twitter | Facebook | Instagram | Сайт

Продолжить чтение

FIA отказалась от заявления о прекращении участия Ferrari | Отчет Bleacher

Вчера Ferrari F1 опубликовала заявление для прессы, в котором говорилось, что если в F1 будут использоваться стандартизированные двигатели, они рассмотрят возможность исключения своей команды из спорта. Напуганная команда FIA ответила в своей обычной манере: «Произошло недоразумение!»

Совет директоров Ferrari опубликовал заявление в понедельник вечером, в котором говорилось:

«Совет директоров выразил мнение, что, если эти ключевые элементы будут уменьшены, ему придется совместно со своими партнерами пересмотреть жизнеспособность своего присутствия в Спорт.»

Вторник, и FIA, столкнувшись с возможным появлением в 2009 году F1 без Ferrari, сделала свой обычный поступок и отмахнулась от этого, сказав: «Кажется, правление Ferrari было дезинформировано.«FIA настаивала на том, что она предложила три альтернативы стандартизации двигателей.

« FIA предложила командам три варианта, один из которых является так называемым стандартным двигателем, а другой, который производители должны совместно гарантировать для подачи энергии. тренируется для независимых команд менее чем за 5 миллионов евро за сезон ».

Несмотря на то, что FIA явно напугана мыслью о потере команды Маренелло, она осталась объективной и заявила, что намерена снизить растущие расходы на спорт.

«FIA довольна финансовым успехом Ferrari и надеется, что он сохранится», — заявило руководство.

«Однако ряд команд сталкивается с расходами, которые значительно превышают доходы. Это не устойчиво ».

Производители поставили «на стол» три варианта, и они должны использовать один из них с 2009 года, или они могут придумать собственную идею, которая должна быть одобрена FIA, но какой бы вариант они ни выбрали выбрать, необходимо снизить затраты до заданного уровня.

«Теперь производители должны согласовать один из трех вариантов FIA или сами подготовить конкретные предложения по снижению затрат до устойчивого уровня», — говорится в сообщении.

«Если ни то, ни другое не произойдет, FIA примет все необходимые меры для сохранения авторитетного чемпионата мира как для пилотов, так и для конструкторов».

Для меня эта последняя часть в основном является умным способом сказать: «Если они не сделают, как им говорят, мы дисквалифицируем команду из сезона!»

Мальчик! FIA уверена, что знает, как быть на стороне тех, кто зарабатывает миллионы евро за сезон.