Белок на кг веса: Сколько грамм белка в сутки нужно употреблять для набора мышечной массы?

Содержание

На 1 кг веса 1 грамм белка: суточное потребление белка, расчет нормы, исходя из веса, советы специалистов

Любой человек, который соблюдает диету, хотя бы раз интересовался сколько нужно белка на 1 кг веса в день для эффективного похудения. Чтобы быстро избавиться от лишней массы, необходимо знать как рассчитывается суточная потребность организма в белке. Ответ на вопрос: «Сколько белка надо на 1 кг веса?» может оказаться сложным, так как в магазинах существует множество диетических продуктов питания с добавлением этого элемента.

Многие думают, что употребление протеина в большом количестве является полезным для здоровья. Однако данное утверждение далеко не всегда соответствует действительности. В статье разберем сколько грамм белка на кг веса необходимо человеку в зависимости от поставленных целей.

Парень пьет протеиновый коктейль

Количество белка для потери веса

Перед тем как начинать употреблять протеиновые добавки, а также различные диетические высокопротеиновые закусочные батончики, следует узнать собственную рекомендованную норму употребления белков. Но сколько белка на кг веса требуется человеку для похудения?

В любом руководстве по питанию можно найти информацию о том, что взрослому здоровому человеку необходимо употреблять в сутки 10-35 % калорий, полученных из протеина. Но неужели, чем больше протеина съедает человек в день, тем лучше для организма? Употребление любых питательных элементов в большом количестве не принесет никакой пользы организму, особенно если человек при этом хочет сбросить лишние килограммы.

Некоторые ученые утверждают, что употребление белковых продуктов в большом количестве во время диеты значительно снижает вес. Однако существует и другое мнение. Специалисты, которые его придерживаются, считают что количество употребляемого протеина необходимо поддерживать только в рекомендованной дозе. Рассмотрим на примере исследования ученых.

Продавец спортивного питания

Исследования

Исследования, которые были проведены учеными не так давно, подтвердили, что те люди, которые употребляют 25-30% калорий из постного полезного белка, смогли избавиться от бо́льшего количества жира, а также значительно увеличили объем сжигаемых калорий.

В ходе первого исследования, которое было посвящено лишней массе и ожирению у женщин, специалисты оценивали состояние тех дам, которые употребляли так называемые высокие протеины (30 %). И тех, кто придерживался молочной диеты, употребляя низкие протеины (15 %).

Группа женщин, придерживающаяся высокобелковой диеты, набирала сухую мышечную массу и теряла вес быстрее, чем та группа, которая сидела на диете с более низким содержанием белков в рационе. Вторая группа тоже избавлялась от лишних килограммов, но при этом женщины также теряли и мышечную массу.

Ученые предположили, что данная потеря мышц может отрицательно сказаться на дальнейшем состоянии человека, став причиной развития «эффекта плато» во время похудения. От такого беспричинного прекращения потери массы страдают многие люди, которые придерживаются диеты. Мышечная сухая масса сжигает намного больше калорий, чем жировые ткани, даже если человеческий организм пребывает в состоянии покоя.

Когда те дамы, которые употребляли малое количество протеина, начали терять стремительно мышечную массу, они также утратили способность в течение дня сжигать бо́льшее количество калорий. С другой стороны, более усовершенствованный состав ткани в человеческом организме тех людей, кто принимали большое количество белков, помог сжечь им бо́льшее количество калорий за весьма короткий промежуток времени.

Парень ест мясо

Необходимо помнить о том, что если в течение дня употреблять большее количество калорий, неважно при этом какие они будут, вес станет стремительно увеличиваться. Но некоторые исследования ученых доказали, что набор массы при помощи употребления полезных белков считается значительно лучшим, чем при помощи углеводов и жиров. Но если основная цель состоит в избавлении от лишних килограммов, то необходимо употреблять калории в определенном количестве. В этом и заключается путь к успеху.

А теперь более подробно следует ознакомиться с тем, сколько грамм белка на килограмм веса необходимо тем людям, которые занимаются физическими упражнениями.

Количество белка для спортсменов

Если физические упражнения включены в программу по сжиганию лишней массы, белок просто необходимо включить в свой рацион. При этом следует отметить, что потребность в нем у спортсменов намного выше, чем у тех, кто просто соблюдает диету. Те спортсмены, которые помимо физических упражнений, соблюдают диету, должны придерживаться рекомендаций употребления белка в количестве 10-35%, продолжая при этом употреблять по максимуму протеин. Но каково же будет количество белка на 1 кг веса? Для расчета количества протеина имеется довольно простая формула.

Среднестатистический человек, который придерживается диеты, должен употреблять 1 грамм белка на 1 кг веса. Люди, усиленно занимающиеся физическими упражнениями, должны употреблять примерно 1,5 г белка на каждый килограмм массы тела. В данном случае речь идет о тех людях, которые в неделю занимаются спортом около 10 часов.

Мужчина пьет протеиновый коктейль

Из вышеописанного становится понятно, что для похудения следует употреблять 1 грамм белка на 1 кг веса. Но нужно ли в таком случае употреблять какие-то дополнительные добавки? Об этом далее.

Употребление других добавок

Большинство протеиновых добавок стоят весьма дорого, при этом в некоторых содержится сахар и другие нежелательные вещества. Но зачем тратить свои средства, употребляя при этом дополнительные калории? Опытные тренеры говорят о том, что во время избавления от лишней массы лучше всего отказаться от каких-либо белковых добавок.

Если в рационе будет присутствовать здоровая еда, которая содержит белки, этого будет вполне хватать для удовлетворения потребности человеческого организма. В таком случае также употребляется 1 грамм белка на 1 кг веса. Однако для этого необходимо знать, в каких продуктах и в каком количестве содержится белок. Не все знают, что продукты, присутствующие практически на каждом столе, могут обеспечить человека необходимым количеством белков.

Как уже говорилось ранее, 1 грамма белка на 1 кг веса будет вполне достаточно тем людям, которые занимаются физическими упражнениями и придерживаются диеты. Предлагаем более подробно ознакомиться с тем, в каком количестве белок содержится в тех или иных продуктах питания.

Парень разводит протеин

Источники белка

Главными источниками белка являются: мясо птицы и крупного рогатого скота, яйца, рыба, творог и сыр. Данные белки принято называть животными. Фасоль, горох, орехи тоже содержат в себе белки, но они являются растительными. Растительные белки необходимы человеку для роста и построения всех органов и тканей в организме. Меньше всего белков содержится во фруктах и ягодах.

Необходимо отметить, что в тех продуктах, которые имеют к животное происхождение, в среднем содержится больше белков, чем в остальных. Кроме этого, они обладают правильно сбалансированным аминокислотным составом, что является весьма немаловажным для правильного пищеварения, а также для усвоения организмом белковых компонентов. Однако лучше всего не злоупотреблять белковыми продуктами. Во время переедания начинают усиливаться в кишечнике гнилостные процессы, что провоцирует образование и всасывание токсических элементов распада непосредственно в кровь.

Особенности питания

Мы с вами разобрались, что совсем необязательно употреблять покупной протеин, чтобы восполнить недостаток белков своего организма. Эти элементы можно черпать из продуктов питания, которые богаты белками. На 1 кг веса 1 г белка будет достаточно тем людям, которые хотят похудеть, придерживаясь диеты.

К примеру, сколько белков содержится в курином яйце? Всего в яйце 5 г белка. При этом стоит отметить, что один лишь белок в себе содержит 4 г протеина. Если смешать одно куриное яйцо с несколькими белками, то можно приготовить вкусную диетическую закуску. Организм в этом случае получит 15 г протеина или больше, без каких-либо дополнительных жиров.

Продукты на столе

В обед можно съесть нежирный кусочек куриного мяса. Что касается количества протеина в курице, то в грудке весом около 115 г, содержится, как правило, 26 г протеина.

Количество белка для роста мышц

Люди, стремящиеся набрать вес, должны употреблять определенное количество протеина в день. Белок является главным строительным материалом мышечных тканей. Если количество поступающего протеина в организм будет недостаточным, то мышцы не только перестанут расти, но и будут разрушаться. Но если суточная норма белков будет превышена, то могут возникнуть нарушения в работе печени и почек. Именно поэтому так важно правильно рассчитывать количество употребления белков. Чтобы набирать мышечную массу, в день необходимо употреблять от 1,5 до 2,2 г протеина на каждый килограмм массы тела.

Есть ли пределы?

Существуют ли какие-нибудь ограничения относительно количества употребляемого белка? Специалисты крайне не рекомендуют в день употреблять более 3 г протеина на каждый килограмм массы. Дело в том, что избыток этого элемента может привести к проблемам с почками и печенью. Поэтому употребление белка в сутки в количестве 3,3 г можно оправдать только лишь условиями жесткой сушки, к которой прибегают профессиональные спортсмены.

Белковые продукты

Как часто надо употреблять белки?

От частоты употребления будет зависеть, насколько хорошо сможет усваиваться данный элемент, а также как быстро мышечные ткани получат для себя необходимое питание. В идеале белки необходимо употреблять до и после тренировок, с утра и перед сном. Кроме этого, протеин разрешается употреблять между приемами пищи, когда у человека отсутствует возможность нормально поесть на протяжении длительного времени.

Заключение

В заключение стоит отметить, что для похудения или для набора мышечной массы необходимо правильно рассчитывать количество употребляемого белка в сутки. В противном случае результаты могут огорчить.

Сколько нужно белка для набора мышечной массы?

2 грамма на 1 кг веса – такой ответ Вам выдаст любой поисковик. Однако, сколько нужно белка никто не может знать, поскольку организм каждого человека индивидуален. Кроме того, 2 рекомендованных грамма на 1 килограмм веса в сутки, быстрее приведут к почечной недостаточности, чем к росту мышц. Как же быть? 

В этой статье я постараюсь развеять миф о “2 граммах на 1 кг веса” и объяснить сколько, в среднем, нашему организму нужно белка в сутки. Сразу оговорюсь, что эта статья пишется для тех, кто тренируется “натурально” и не принимает фармакологию. Для “стероидных ребят” дневные нормы значительно выше. 

Сколько нужно белка на 1 кг веса?

Сколько нужно белкаСколько нужно белкаЛучшие источники белка

Итак, белок это “строительный материал” для нашего организма. Попадая в организм он расщепляется на аминокислоты, которые уже поступают в кровь. В процессе расщепления в организме образуются побочные продукты: аммиак, углекислый газ и вода. Всё это “добро” частично обезвреживается в печени, превращается в мочевину и выводиться из организма через почки.

При оптимальном потреблении белка, вашим почкам ничего не будет, но если есть 2,3 или 4 грамма на 1 кг веса в день, то можно получить заболевания фильтрующих органов. Если же у вас почечная недостаточность, то столько белка потреблять просто запрещено. 

Буквально недавно ученые доказали, что у здорового человека усваивается 0,7-0,9 грамм белка на килограмм веса. Всё остальное выводится из организма и наносит вред почкам и печени. Иными словами, поедать белок “килограммами” просто нет смысла и вредно для здоровья.

Рассчитываем норму

Мы узнали, что человеку нужно от 0,7 до 0,9 грамм белка на 1 килограмм веса сутки. Также мы знаем, что, на 100% не усваивается ни один микроэлемент в том числе белок. 

Здоровый организм усваивает 80% полезных веществ, которые поступают с пищей. Оставшиеся 20% не усваиваются и выводятся естественным путём. Это значит, что к 0,9 граммам белка нужно “заочно” прибавить 20% “потерь”, чтобы ваш организм получил рекомендованную норму в 0,9 гр. на 1 кг. веса. 

0,9+20%=1,1 грамма белка на 1 кг. веса 

1,1 грамм белка на 1 килограмм веса нужно потреблять для роста мышечной массы. 

Теперь давайте вычислять сколько грамм этого нутриента, конкретно вам, нужно потреблять в сутки. Для этого нужно: 

Собственный вес умножить на 1,1 грамм белка= суточная норма.

К примеру, я вешу 76 кг. Итак, 76*1,1=83 грамма. Столько белка в день я должен поглощать)))

ПротеиныПротеиныСпортивное питание

Сразу скажу, что это многовато и столько еды не каждый сможет съесть, поэтому спортивное питание Вам в помощь. Рекомендую сывороточный протеин. Более подробно о спортивном питании я рассказывал здесь, поэтому повторяться не буду.

Вроде всё! Постарался всё объяснить простыми словами. Если возникли вопросы, то welcome в комментарии. Также не забывайте заходить на этот сайт за полезной информацией и подписываться на нашу “вкусную” кулинарную группу в инстаграм. Всем прогресса. Спасибо за внимание!

Просмотры: 2 975

Cколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц на 1 кг веса

Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы. Как рассчитать необходимый объем и о чем следует помнить при этом.

Белок — строительный материал, без которого мышцы человека не способны расти и восстанавливаться. Именно протеин ученые и медики считают веществом, которое занимает второе место по важности после воды. Элемент участвует в построении мышц, кожи, волос и живых тканей. Кроме того, он присутствует в гормонах и ферментах. В протеине нуждается каждый из нас, а особенно спортсмены, ставящие задачей увеличить объемы мускулатуры. Но сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц? Какие нюансы влияют на усвояемость столь важного строительного материала?

Сколько нужно белка для роста: исследования вчера и сегодня

Исследования показали, что человеческая потребность в белке без наличия чрезмерных физических нагрузок не так и велика. В среднем она составляет 0,8-1,2 грамма на кило веса. Немецкие физиологи предположили следующее:

  • Макс Рубнер считал, что суточная норма составляет 127 грамм.
  • Фойт Карл уверен, что достаточно и 118 грамм.

Вопрос, сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы, ставили перед собой многие умы человечества. При этом нормы постоянно корректировались в сторону снижения или увеличения. Дозировка менялась от 40 и до 250 грамм (вне зависимости от нагрузки). Если исходить их общепринятой нормы, то она составляет 100 грамм в день. Именно такую суточную порцию «стройматериала» рекомендует АОЗ (Ассоциация общественного здравоохранения). Другое мнение у Национального совета Соединенных Штатов. Они уверены, что 65 грамм достаточно (в первую очередь пожилым людям).

Несмотря на развитость современных технологий, дискуссии в вопросе сколько белка в день нужно для роста мышц продолжаются и сегодня. В статье проблема раскрывается с позиции спортсмена, который усердно тренируется и ставит перед собой серьезные задачи. Большая часть атлетов идут по легкому пути — они умножают вес на цифру «2». Полученный результат — это и есть количество протеина, нужное для набора мышечной массы. К примеру, если мужчина весит 100 килограмм, то в его рационе должно быть 200 грамм белка.

Иного мнения придерживается другая категория атлетов. Так, в спортивных журналах уверяют, что количество белка в день для роста мышц должно быть больше, а предлагаемых двух грамм на кило мало. Объясняется это тем, что потребность в протеине у спортсмена выше, поэтому и принимать его желательно по удвоенной, а то и утроенной норме.

Правильное питание

Правильное питание

В противопоставление теории, упомянутой выше, стоит вспомнить рекомендации Всемирной организации здравоохранения. В этой структуре установили иную норму — 0,75 грамм на килограмм массы. Что касается медицинской литературы, то в ней и вовсе пугают проблемами в организме в случае превышения нормы белка. Если дозировка более трех грамм/кило, то проблем с печенью, почками и прочими органами не избежать.

Так сколько нужно белка для роста мышц, чтобы не навредить организму? Вопрос побочных эффектов и противопоказаний рассмотрен в тысячах статей. Но практика показывает, что в большей части «страшилки» — не более, чем домыслы. Проблемы возможны только при индивидуальной непереносимости или чрезмерной увлеченности приемом, когда организм не успевает выводить лишнюю норму. Человеку с крепким здоровьем нечего бояться.

Ученые доказали, что организм нуждается в чистом протеине не только с позиции роста мускулатуры, но и для питания органов и систем. Это значит, что норма этого вещества для человека с обычным графиком и дозировка для атлета будут разными. В процессе подсчета, сколько белка нужно на 1 кг веса, стоит учитывать потребность мышц и самого организма.

Людей сбивает с толку тот факт, что многочисленные организации здравоохранения навязывают расчетные нормы и уверяют, что больше 1 грамма на килограмм принимать не нужно. Для спортсменов же предложенная дозировка — только точка отсчета, помогающая произвести вычисления. Другими словами, это минимальная планка, за которую заходить запрещено.

Культурист с протеином

Культурист с протеином

Расчет объема белка для строительства мускулатуры

От теории стоит перейти к практике и разобраться, сколько грамм белка надо есть в день для набора массы с учетом каждой из составляющих. Мышцы человека на пятую часть состоят из аминокислот. Оставшиеся элементы — жир, вода и сухой остаток. Получается, что для построения мускулатуры достаточно 200 грамм/1 кило веса. Но здесь стоит понимать, что 200 грамм — та норма, которая нужна на все тело. Если в рационе присутствует (в сутки) только 1 грамм, то за год организм получает 365 грамм. В теории организм на предоставленном материале строит 1,5-2 килограмма мышц. Если дозировка повышается до 10 грамм в день, то и объем мускулатуры также возрастает.

Но это все в теории. Вопрос, сколько белка в день нужно спортсмену, требует более детального рассмотрения. На практике даже 10-20 грамм в сутки недостаточно для прироста 1 кг в год, ведь в протеине нуждаются не только мышцы, но и организм в целом. Это вещество требуется для нормальной работы внутренних органов и систем. И здесь вспоминаются результаты исследований, о которых упоминалось (касательно нормы) — 1 грамм на кило.

Казалось бы, достаточно просуммировать потребности органов и мышц, чтобы получить итоговый результат. Но этого мало, ведь занятия в спортзале — еще и дополнительная нагрузка. В итоге системы человека также нуждаются в протеине. Получается, что потребность в белке возрастает в полтора раза.

Если подвести промежуточный итог, то стоит выделить следующие моменты:

  • Для поддержания жизнедеятельности требуется 1 грамм/кило.
  • Для роста новых мышц базовое количество грамм +10 г в сутки.
  • При активных тренировках – первые 2 пункта *2 раза.

Теперь легко подсчитать, сколько нужно есть белка в день для роста мышц. Здесь этот параметр составляет 1,6-1,8 грамм на кило веса в сутки. В теории этого достаточно, чтобы не только покрыть потребности организма, но и добиться желаемого рельефа мускулатуры.

Усвоение протеина — главный ключ к расчету

Рассмотренные выше параметры верны в том случае, когда весь поступающий белок усваивается в полном объеме. Но каждый организм индивидуален, поэтому у одних усвоится все, у других — 90%, у третьих — 50 и даже меньше.

Также стоит знать, что на восприятие организмом протеина влияет ряд факторов, среди которых:

  • образ жизни человека;
  • размер порции углеводов и белка;
  • источники протеина.

Чтобы точно определить, сколько грамм белка в день нужно для роста мышц, необходимо учесть множество нюансов:

  1. Значение имеет не только образ жизни (уровень физических нагрузок, питание), но и возраст, пол, наследственность.
  2. Размер порции. Чрезмерное потребление протеина — плохо. В таких случаях организм не способен усвоить белок, ведь он самостоятельно регулирует процессы усвояемости.Нормы приема протеина рассчитываются индивидуально. После длительного дефицита вещества, организм способен усвоить и 50-60 грамм белка. Если же регулярно получать протеин в больших объемах, то средний уровень усвояемости будет в пределах 25-30 грамм за прием. Оптимальное количество белка на один прием 20-25 грамм.
  3. Объем потребления углеводов. Рассчитывая, сколько белка нужно употреблять в день для роста мышц, стоит учитывать объем потребляемых углеводов. Ученые доказали, что протеин лучше усваивается при совмещении с углеводосодержащими продуктами. При совместном поступлении белки будут задействованы и для роста мускулатуры, а не для покрытия дефицита энергии.Описанные выше принципы знают профессионалы, которые часто сидят на «сушке». Из-за низкого потребления углеводов эффективность поступающего белка снижается. Но это осознанный шаг. На сушке протеин идет не только на строительство мышц, но и на восполнение энергетического дефицита. Поэтому, если задача — подсушиться, то объем углеводов стоит снизить. Если цель — набрать массу, то чистый белок для роста мышц должен поступать вместе с углеводами.
  4. Источники протеина. Главное — делать упор на источники белка животного происхождения — мясо, рыба, яйца и так далее. Они считаются более эффективными в вопросе прироста мускулатуры. При этом мясо или яйца стоит варить, а не жарить, ведь тогда организм получает много вредных калорий и холестерина, разрушается аминокислотный профиль. Если одной пищей покрыть потребности не удается, то допускается прием специальных протеиновых добавок.

Правильное питание

Правильное питание

Итоги

Выше рассмотрено, сколько надо белка для роста мышц. Но для лучшего понимания стоит подвести итоги:

  • Для роста мышц требуется от 1,6 грамм на кило веса.
  • За один прием в организм должно поступать где-то 20-25 грамм (не больше).
  • Протеин желательно принимать вместе с углеводами. Но если задача — «подсушиться», то объем углеводов урезается, а при наборе массы подход иной (об этом говорилось выше).
  • Старайтесь принимать белок животного происхождения.

В завершение стоит отметить, что любой организм индивидуален. Это значит, что норму «стройматериала» стоит подбирать персонально. Первый месяц-два начинайте с дозировки 1,3-1,5 грамм на кило. Если эта порция не дает результаты, то допускается постепенное повышение объема. Практическим путем удается подобрать оптимальную суточную порцию. Главное — не перестараться, ведь в этом случае создается дополнительная нагрузка для организма, а желаемый результат не достигается.

норма, сколько может усвоить за раз

Согласно исследованиям в синтезе белка задействовано 20 аминокислот, 8 из которых организм людей воспроизвести не может – они должны поступать извне. Сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц выясняется только путем подсчета, опираясь на параметры определенного человека.

Данный элемент необходим человеку для внутриклеточного обмена, выработки ферментов, гормонов с антителами, обеспечения правильного функционирования жизненно важных систем органов.

Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы?

Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы?Сколько нужно белка на 1 кг веса для набора мышечной массы?

Программа питания для каждого человека должна разрабатываться индивидуально. При составлении рациона учитывают не только уровень физподготовки и нагрузок, но также состояние здоровья.

По заключению ВОЗ, усредненное количество белка в сутки, требующееся взрослому человеку, равно 0,75 г на каждый килограмм веса.

Однако при интенсивных тренировках и для эффективного набора мышечной массы показатель увеличивается до 3 г/кг и выше.

Важно! Ненормированное поглощение пищи с высоким содержанием протеина при отказе от углеводов бессмысленно, ведь углеводы – главный источник энергии, необходимый для работы мышц.

Дневная норма протеина

Высчитывая норму протеина, требуется учитывать, что белок необходим не только для наращивания мышц, но и для работы систем организма.

На потребление влияют:

  • психофизическое напряжение;
  • активность в течение дня;
  • скорость метаболизма.

Расчет выполняется по формуле (БП х 1½) + СР, где:

  • БП – индивидуальная базовая потребность;
  • СР – количество протеина, уходящее на структурный рост;
  • 1½ – усредненный индекс ускорения обмена веществ, появляющийся при регулярной силовой нагрузке в результате роста новой мышечной ткани.

Данный расчет базисный, позволяющий вычислить, сколько протеинов необходимо в день определенному человеку.

Оптимальное количество белка в порции

Основным правилом диеты, используемой для ускорения роста мышц, является повышение калорийность рациона на 15-20%.

Для поддержания нормальной работоспособности мышцам требуется:

  • 70% воды;
  • 20% белка;
  • 7% жиров;
  • 3% углеводов с минералами.

Рекомендованное для спортсменов пятиразовое питание в разное время суток содержит неодинаковое количество протеинов:

  • Утренний прием обеспечивает работоспособность на день, поэтому в пищу вводятся сложные углеводы, такие как гречка. Белок ограничен среднесуточной нормой.
  • В обед – основной прием пищи – съедается максимальное количество протеинов.
  • Основа ужина – постное мясо, рыба и овощи.

При перекусах употребляются орехи, белковые продукты. Если необходим быстрый набор мышц, вводятся яйца.

Что нужно для лучшего усвоения белка

Что нужно для лучшего усвоения белкаЧто нужно для лучшего усвоения белка

Простой прием продуктов питания, как и спортивных добавок, с высоким содержанием протеинов без включения углеводов не дает роста тканям. Причина в том, что инсулин, доставляющий белки к мышечным тканям, лучше выделяется при употреблении углеводов.

Для предотвращения риска набора жировой массы вечером потребление продуктов с простыми углеводами нужно свести к минимуму. В то же время увеличить количество белков с правильными жирами.

Внимание! Лучше усваиваются организмом, сохраняя больший аминокислотный состав, вареные продукты.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Организм регулирует процессы переработки веществ. Переизбыток продуктов, как и недостаток, может привести к сбоям в работе внутренних систем.

Именно поэтому:

  • большие порции протеина, употребляемые в надежде ускорить процессы роста, бессмысленны;
  • высокие дозы оказывают токсичное действие на почки;
  • дозирование по 20-30 грамм позволяет полностью удовлетворить разовую потребность человека.

Поддержание баланса должно быть адаптировано под потребности в зависимости от нагрузки и скорости метаболизма.

Обычному, не занимающемуся спортом человеку, для нормальной жизнедеятельности на кг/день нужно максимум 1½ белка. Чтобы узнать количество протеинов, которые усваиваются за раз, надо полученный результат разделить на число приемов пищи.

Лучшие источники протеина

Белок – основной строительный материал клеток, тканей и мышц. Определенное количество вещества необходимо каждому человеку. Наиболее ценными продуктами по набору аминокислот являются яйца с мясом.

Белки усваиваются с разной скоростью.

Одни можно использовать только до и после тренировки, другие – употреблять утром или перед сном, а также во время перекусов.

Вид протеина Биологическая ценность, % Скорость усвоения, ч
Сывороточный 85-95 1/3
Яичный 100 До 6
Казеиновый 80 8
Соевый 70 12
Говяжий 85-95 1/3
Многокомпонентный 100 5-6

Многие источники питания дают требуемое количество элемента:

Животные Растительные Молочные
Яйца, индейка, курица, крольчатина, постная говядина, рыба и морепродукты Соя, фисташки, семена чиа, миндаль, грецкие орехи, бобовые Молоко, сыворотка, йогурт, творог, сыр

При выборе продукта необходимо следить не только за его количеством, но и за составом.

Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы

Для построения 1000 г мышц требуется в среднем 200 г белка. Протеина, идентичного человеческому, который на 1/3 состоит из незаменимых аминокислот, не существует. Поэтому количество белка нужно увеличить до 300-350 г.

Если в среднем на неделю требуется 350 г, то в день нужно потреблять не больше 50 г.

Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы: расчет нормы на 1 кг весаСколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы: расчет нормы на 1 кг веса

Расчет дневной нормы белка

Человеку весом 90 кг для поддержания нормального тонуса мышц надо потреблять в день 75-80 г протеинов. Для роста к этому количеству добавляются еще 50 г. Итого получается: (80+50):90=1,4 г/кг веса нужно занимающемуся спортом человеку, а для атлета количество увеличивается до 1,7 г.

Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы: расчет нормы на 1 кг весаСколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы: расчет нормы на 1 кг веса

Чем активнее тренировки, тем выше потребность организма в протеине.

Для снижения жировой и поддержания сухой массы в день необходимо:

  • среднестатистическому человеку – не более 1½ г/кг;
  • людям, активно занимающимся спортом, – от 2,7 г/кг.

Медики сходятся во мнении, что минимальное количество ежедневно потребляемого человеком белка должно быть не менее 0,8 г/кг веса.

Норма белка в день для женщин

В рекомендации Роспотебнадзора указана физиологическая потребность взрослого женского организма. Расчет 87 г/сутки выверен на массу тела в 60-70 кг.

Это средний показатель, от которого отталкиваются при вычислениях.

Норма белка в день для женщинНорма белка в день для женщин

Специалисты рекомендуют массу тела в килограммах умножить на коэффициент 2 и затем вычесть 10%.

Норма белка в сутки для мужчины

Роспотребнадзор рекомендует мужчинам потреблять не менее 65-117 г протеинов в сутки.

Норма белка в сутки для мужчиныНорма белка в сутки для мужчины

Для атлетов, чтобы вычислить количество вещества, нужно свою массу в килограммах умножить на два. Полученный результат является нормой потребления в день.

Сколько нужно белка на 1 кг для набора мышечной массы спортсмена?

Количество мышечной массы натренированного атлета составляет в среднем 50-70% от общей массы тела. Для роста мышц надо ежедневно превышать калории на 20% от среднестатистической нормы. Нельзя забывать, что для синтеза 1/3 часть идет из пищи, а 2/3 – следствие перестройки белковых структур организма.

Сколько нужно белка на 1 кг для набора мышечной массы спортсмена?Сколько нужно белка на 1 кг для набора мышечной массы спортсмена?

Заключение

Для набора мышечной массы необходимы повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов. Человеку с массой 65-70 кг и 10% жира достаточно в сутки 180 г протеинов.

Превышение этих показателей дополнительного эффекта не даст.

Сколько белка нужно для строительства мышц? | Спортивное питание | Do4a.com

Сколько протеина действительно требуется организму для наращивания мышечной массы? Есть ли формы белка, которые качественно отличаются от других? Важно ли время, в которое вы потребляете пищу?


https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Серьезно. Меня часто спрашивают, сколько белка нужно есть для наращивания мышечной массы.

Хватит ли 2,2 грамм на килограмм веса тела? Если съесть больше, будет больше мышц?

Или нужно вообще есть меньше? Может быть по 2,2 грамма на килограмм сухой мышечной массы? А это не слишком много?

Давайте разбираться.

Почему телу нужен белок для наращивания мышц?

Скорее всего вы это знаете, я просто хочу кратко пробежаться по теме, чтобы не возникало непонимания.

В организме белок представлен в виде молекулы, которая состоит из веществ, известных как аминокислоты. Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» для белков — без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы.

В организме есть различные типы белка, которые выполняют разные функции, начиная от репликации и репарации ДНК, клеточных сигналов (к примеру, инсулин — это тоже белок), заканчивая образованием тканей и других веществ, таких как волосы, ногти и многое другое.

Для строительства «мышечного белка» (тип белковых молекул, из которого состоят наши мышцы) необходимы самые различные аминокислоты, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты)

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет его до аминокислот, а затем использует эти самые аминокислоты для построения собственных белков.

Если вы будете потреблять слишком мало белка, в организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для восстановления и наращивания мышц, следовательно рост мышц будет нарушен.

Даже если вы не тренируетесь, организм все равно нуждается в белке. Каждый день клетки организма умирают и возрождаются, для этого процесса требуются аминокислоты.

Когда вы тренируетесь, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления и роста мышечных волокон. Именно поэтому спортсменам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Насколько много стоит есть?

400 граммов белка в день? Да вы шутите

Много лет назад мой прогресс застопорился, и я подумал, что проблема в количестве потребляемого мною белка.

Я спросил профессионального бодибилдера, окончившего карьеру, сколько грамм белка я должен съедать ежедневно, и он посоветовал мне 4,4 грамма на килограмм веса тела.

Я очень удивился, это означало, что мне придется есть по 400 грамм белка ежедневно.

Тот парень был абсолютно уверен в том, что 4,4 грамма мне просто необходимы, чтобы преодолеть возникшее плато и возобновить мышечный рост, поэтому я решился сделать это.

Я закупился, увеличил дневное потребление до 400 грамм в день, и понял, какой это отстой. Я постоянно чувствовал себя «заполненным» протеиновыми коктейлями, я просто уставал есть.

Я терпел…но не нарастил ни грамма новых мышц.

Вернемся в настоящее. Я заметно спрогрессировал с того времени, однако, я не потреблял больше 2,5 грамм белка на килограмм веса тела каждый день, на протяжении многих лет (конкретные цифры будут чуть позже, не переживайте).

Смысл этой маленькой кул стори:

  • Если у вас возникли проблемы с ростом мышц, потребление большего количества белка — не всегда правильный выход
  • Не нужно есть сумасшедшее количество белка, чтобы наращивать мышцы
Максимизация мышечного роста происходит на простой «высокобелковой» диете, не требующей запихивания в себя килограммов мяса и десятков протеиновых коктейлей.

Итак, сколько же конкретно нужно потреблять белка, чтобы растить мышцы?

Белок, необходимый спортсменам

По данным института медицины, 10 – 35% наших каждодневных калорий должны поступать из белка. Это нас не устроит, однако, для общего развития знать надо.

10 – 35% — это довольно большой диапазон, если мы выберем 35%, то при недостаточной калорийности (во время похудения) мы не будем получать достаточное количество белка, а при избытке калорий будет может получится избыток белка.

Давайте рассмотрим клинические испытания, проведенные в том числе и на спортсменах.

Первое исследование из университета МакМастера.

Согласно нему, потребление 1,3 – 1,8 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для максимального стимулирования синтеза белка в организме. Ученые также отмечают, что количество белка нужно увеличивать при повышении интенсивности тренировок и во время сушки (ограничения калорийности).

В широко распространенном исследовании университета Западного Онтарио ученые пришли к выводу, что 1,6 — 1,8 граммов белка на килограмм веса тела может быть достаточно для спортсменов, однако, в зависимости от некоторых факторов: получаемых калорий, наличия углеводов, интенсивности упражнений, продолжительности и вида нагрузки, качества белка, стажа, пола, возраста и многих других, увеличение потребления белка может быть оправдано.

Как вы могли заметить, тема очень сложная и не может быть закрыта раз и на всегда одним единственным решением.

«Правила качалки» могут действительно помочь в правильном решении проблемы:

  • 2,2 грамма белка на килограмм веса тела — правило бодибилдинга, полученное эмпирическим путем на протяжении многих лет
  • Больший объем белка, 2,6 — 3,3 грамма, рекомендуется при сушке
Если эти цифры выглядят слишком большими для вас, вот вам заключение исследования, проведенного Оклендским технологическим университетом:

Количество белка, необходимое для компенсации потраченной с помощью тренировок энергии составляет 2,3 — 3,1 грамма/кг безжировой массы [1], причем это количество возрастает в период похудения.

Нажмите, чтобы раскрыть…

Это работает не только с моим собственным телом, но и с другими людьми.

Если вы худеете, очень важно сохранять уровень потребляемого белка высоким. Если его будет слишком мало (менее 2,2 грамм на килограмм веса тела), ускорится потеря силы и мышечной массы.

Если вы беспокоитесь о том, что потребление большого количества белка навредит вашим почками, знайте, это не так.

Типы белка

Не все формы белка одинаковы. Есть 3 фактора, которые вы должны знать:

  • Различные формы белка устаиваются с разной скоростью
  • Некоторые формы белка организм воспринимает лучше, чем остальные
  • Различные формы белка имеют разное количество незаменимых аминокислот, необходимых вашему телу
Говяжий белок, например, переваривается относительно быстро, 70%-80% от потребленного количества будет усвоено организмом (числа рознятся в зависимости от исследования), а также в данном типе белка довольно много незаменимых аминокислот.

Сывороточный белок также быстро усваивается, тело использует около 90% от поступившего сывороточного белка. Он содержит много аминокислот, в частности большое количество лейцина.

Яичный белок переваривается медленнее, чем говяжий и сывороточный, однако в нем также много аминокислот и 90% от его количества будет использовано организмом в его коварных целях.

Важно знать «процент утилизации» и скорость усвоения для удовлетворения ваших ежедневных потребностей; конкретно для приема после тренировки лучше использовать сывороточный белок.

Если в вашем рационе будет много рыбы, яиц, мяса и молочных продуктов, то у вас не будет никаких проблем с удовлетворением потребностей организма в белке.

Веганы, простите, у вас будут некоторые трудности.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

Вы возможно ждете, когда я упомяну «полные» и «неполные» белки. Но возникновение мифа «неполном» белке — лишь результат неточных исследований, которые были опровергнуты еще несколько лет назад . Весь белок, содержащийся в овощах — «полноценный».

Однако, это не отменят того факта, что многие формы растительных белков имеют более скудный аминокислотный состав, что делает их не очень хорошими источниками белка.

Скажем, белок из гороха и риса намного лучше того, что содержится в конопле.

Я рекомендую веганам есть много зерна (лебеда и амарант, я так полагаю, наиболее популярны в плане высокого содержания белка), бобов и высокобелковых овощей, таких как горох, например. А вот от поглощения в больших количествах сои лучше воздержаться.

Также не стоит забывать, что для веганов есть специальные протеиновые порошки на растительной основе.

Имеет ли значение время приема белка?

Последний пункт, который я хочу рассмотреть — время для приема белка. Имеет ли оно значение?

Нужно ли потреблять белок каждые 3 часа? Нужно ли есть его перед и после тренировки?

— Частота потребления не имеет значения.

Вы не впадете в ужасное состояние катаболизма, если не будете есть белок каждые несколько часов, и не увеличите мышечный рост потребляя его очень часто.

Если вам комфортно потребить все за 3 приема пищи — потребляйте, организм может усвоить большое количество белка, принятое «за раз». Если вы предпочитаете маленькие приемы пищи — питайтесь маленькими приемами пищи.

(Если вы хотите еще больше убедиться в том, что время приема пищи может быть практически любым, прочитайте статью о периодическом голодании)

— Прием белка до и после тренировки может помочь вам построить больше мышц.

Некоторые исследования, например, проведенные в университете Виктории, Бейлорском университете и университете Ювяскюля действительно свидетельствуют о том, что прием белка до и после тренировки поможет построить больше мышц; однако есть исследования, в которых подобной особенности обнаружено не было: исследования колледжа Нью Джерси, исследование университета Манчестера.

Лично я потребляю белок перед тренировкой (если это, конечно, не тренировка на голодный желудок) и после нее (также делают и другие умные люди)

— Также хорошая идея — употребление белка перед сном. Не для предотвращения их разрушения, но для помощи организму в восстановлении.

[1] Безжировая масса — общая масса всех «нежирных» компонентов тела: скелетные мышцы, вода, кости и др.

Статья переведена специально для do4a.net

 

сколько грамм протеина нужно на месяц

Белки (протеины, полипептиды) входят в триаду БЖУ — тройку главных составляющих здорового питания.

Протеины и их значение

Значение протеинов для человека колоссально. Они являются источниками аминокислот. Из них состоят гормоны, регулирующие жизнедеятельность организма, ферменты, переваривающие пищу. Они являются основой иммунной системы организма, они переносят кислород и другие полезные вещества по крови к мозгу. Их недостаток ведет к нарушениям в работе внутренних органов, ухудшению памяти, снижению работоспособности, замедлению роста ребенка. Длительное избыточное поступление перегружает почки, снижает содержание кальция в организме.

Важно! Если избыток протеинов вызван чрезмерным употреблением пищи животного происхождения, то попутно это приводит к чрезмерному поступлению жиров.

Усваиваемость полипептидов организмом

Особенностью протеинов является то, что человеческий организм переваривает столько белка, сколько потребляется, почти на 100 процентов.

На 1 кг веса

Норма белка на 1 кг веса в день зависит от нескольких факторов: от пола, от режима питания, от поставленной цели. Итак, согласно российским ГОСТам:

  • для взрослых людей, ведущих сидячий образ жизни, нормой считается 1,2 грамма протеинов на 1 кг веса;
  • для занимающихся физическим трудом норма потребления белка 1,4-1,6 г;
  • для спортсменов, занимающихся тренировками с целью наращивания мышц, потребность в белке 2,0-3,3 грамма для мужчин;
  • для желающих похудеть, в зависимости от уровня нагрузки, протеинов потребуется не менее 1,5 граммов на кг.

Получение протеинов надо равномерно распределить в течение дня, не стоит за один прием пищи потреблять более 30 граммов, чтобы организм мог их лучше усваивать.

Не стоит за один прием пищи потреблять более 30 граммов белка

Важно! Для худеющих расчет, сколько нужно белка, производится из желаемого веса тела.

На месяц

Планируя потребление полипептидов на месяц, просто умножить дневной расчет белка на кг веса на количество дней в месяце.

Составляя меню, не стоит забывать о разнообразии еды. А для определения содержания полипептидов в различных продуктах можно пользоваться таблицами (в интернете их масса), в которых указано, сколько грамм белка содержится в 100 граммах пищи. Надо помнить, что планируя потребление протеинов, следует иметь в виду содержание в продуктах и других веществ. Например, прекрасный источник полипептидов — куриные яйца — содержат холестерин, так что не рекомендуется ими увлекаться. Лучше включить в свой рацион вареную куриную грудку — полипептидов в ней даже больше, чем в яйцах. Также неплохой вариант — кефир или творог.

Как рассчитать

Итак, пошаговая инструкция, как рассчитать норму белка:

  1. Исходя из образа жизни и цели, выбрать базовое количество полипептидов на килограмм веса.
  2. Проследить, чтобы нижняя граница в любом случае не была ниже 1,2 грамма на 1 кг.
  3. Если цель — похудение, нижняя граница не должна быть ниже 1,5 грамма на 1 кг.
  4. Умножить на свой вес в килограммах.
  5. Для женщин, занимающихся наращиванием мышечной массы, уменьшить получившееся количество на 0,85.

Так как полипептиды перевариваются полностью, нет необходимости вводить коэффициент, учитывающий, сколько белка усваивается человеком.

Советы диетологов

 

Протеины следует принимать в первой половине дня, чтобы лучше их усвоить

Несколько советов опытных диетологов:

  • Для сохранения энергетического баланса пищи в сутки при увеличении количества полипептидов следует уменьшать количество углеводов.
  • Протеины следует принимать в первой половине дня, чтобы лучше их усвоить.
  • Строгим вегетарианцам следует подобрать меню так, чтобы организм получал необходимый набор аминокислот.

В завершение следует отметить, что полипептиды в организме занимают важную роль и отвечают за многие процессы, регулирующие жизнедеятельность организма. Важно ежедневно принимать насыщенную протеинами пищу.

Сколько белка нужно организму? — Похудение с расчётом

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок – строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород – также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Зачем организму белок?

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка – конечно же, пищевые продукты. Однако, белок – достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты – по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Аминокислоты

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Сколько нужно белка в день?

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей – на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

Сколько белка надо для похудения организму?

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

К чему ведет дефицит белка?

Источники белка в продуктах

Главные источники белка – это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Источники белка в продуктах

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Потребление

белка — сколько белка нужно есть в день?

«Белок — король». — Доктор Спенсер Надольски.

Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Если вы не получаете достаточного количества пищи, пострадает ваше здоровье и состав тела.

Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка на самом деле нужно людям.

Большинство официальных диетологов рекомендуют довольно умеренное потребление белка.

DRI (диетическое потребление) равно 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт.

Это составляет:

  • 56 граммов в день для среднего сидячего человека.
  • 46 грамм в день для средней сидячей женщины.

Хотя этого скудного количества может быть достаточно, чтобы предотвратить явный дефицит, исследования показывают, что его далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья и состава тела.

Оказывается, правильное количество белка для любого человека зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу, цели телосложения и текущее состояние здоровья.

В этой статье рассматривается оптимальное количество белка и влияние факторов образа жизни, таких как потеря веса, наращивание мышц и уровень активности.

Белки являются основными строительными блоками вашего тела, которые используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи. , а также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные крошечные молекулы, которые выполняют множество важных функций.

Без белка жизнь, которую вы знаете, была бы невозможна.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны между собой, как бусинки на нитке.Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

Некоторые из этих аминокислот могут вырабатываться вашим организмом, в то время как другие необходимо получать с пищей. Последние называются незаменимыми аминокислотами.

Белок — это не только количество, но и качество.

Вообще говоря, животный белок обеспечивает все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли использовать их в полной мере, что имеет смысл, поскольку ткани животных аналогичны тканям вашего организма.

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, то с точки зрения белков у вас, скорее всего, уже неплохо получается.

Однако, если вы не едите продукты животного происхождения, получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, будет немного сложнее. В этом случае вам может быть интересна эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.

Мало кому действительно нужны протеиновые добавки, но они могут быть полезны спортсменам и бодибилдерам.

Резюме

Белок — это структурная молекула, собранная из аминокислот, многие из которых ваше тело не может производить самостоятельно.Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Белок невероятно важен для похудения.

Как известно, для похудения необходимо потреблять меньше калорий, чем сжигается.

Доказано, что употребление протеина может увеличить количество сжигаемых калорий за счет увеличения скорости метаболизма (количество калорий) и снижения аппетита (количество калорий) (1).

Было показано, что белок, составляющий около 25–30% от общей суточной калорийности, ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (2, 3, 4).

Тем не менее, вероятно, наиболее важным вкладом белка в потерю веса является его способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок заставляет вас чувствовать себя сытым намного лучше, чем жиры и углеводы (5, 6).

Одно исследование с участием мужчин с ожирением показало, что белок, содержащий 25% калорий, усиливает чувство сытости, снижает наполовину желание перекусывать поздно ночью и снижает навязчивые мысли о еде на 60% (7).

В другом исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, в конечном итоге съели на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов за 12 недель — просто добавив больше белка в свой рацион (8).

Но белок не только помогает вам похудеть, но и вообще может предотвратить его набор.

В одном исследовании небольшое увеличение количества белка с 15% до 18% калорий привело к снижению количества полных людей, набираемых после потери веса, на 50% (9).

Высокое потребление белка также помогает вам наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудания — будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.

Согласно этим исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потери веса. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.

Резюме

Потребление белка около 30% калорий кажется оптимальным для похудения. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

Мышцы в основном состоят из белка.

Как и большинство тканей вашего тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить.

Другими словами, в вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс — часто называемый азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.

По этой причине людям, которые хотят нарастить мышечную массу, необходимо есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Доказано, что более высокое потребление белка помогает нарастить мышечную массу и силу (10).

Людям, которые хотят сохранить мышечную массу, которую они уже нарастили, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время диеты (11, 12).

Когда дело доходит до мышечной массы, исследования обычно рассматривают не процент калорий, а, скорее, суточные граммы белка на килограммы или фунты веса тела.

Обычная рекомендация для набора мышечной массы — 1 грамм белка на фунт массы тела или 2.2 грамма белка на кг.

Другие ученые подсчитали, что белок должен составлять минимум 0,7 грамма на фунт или 1,6 грамма на кг (13).

Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к разным выводам.

Некоторые исследования показывают, что более 0,8 грамма на фунт (1,8 грамма на кг) не имеют никакой пользы, в то время как другие показывают, что потребление чуть выше 1 грамма белка на фунт (2,2 грамма на кг) является лучшим (14, 15).

Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, примерно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела кажется разумной оценкой.

Если у вас много жира, хорошей идеей будет использование либо мышечной массы, либо целевого веса вместо общего веса тела, поскольку в основном ваша мышечная масса определяет количество необходимого вам белка.

Резюме

Очень важно есть достаточно белка, если вы хотите нарастить и / или сохранить мышцы.Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт мышечной массы (1,6–2,2 грамма на кг).

Если не принимать во внимание цели в области мышечной массы и телосложения, физически активным людям действительно нужно больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Если ваша работа требует физических усилий, вы много гуляете, бегаете, плаваете или делаете какие-либо упражнения, вам нужно есть больше белка.

Спортсмены на выносливость также нуждаются в значительном количестве протеина — около 0,5–0,65 грамма на фунт, или 1,2–1 фунта.4 грамма на кг (16, 17).

У пожилых людей также значительно увеличена потребность в белке — на 50% выше, чем DRI, или примерно на 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) веса тела (18, 19).

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) — серьезные проблемы у пожилых людей.

Людям, выздоравливающим после травм, также может потребоваться больше белка (20).

Резюме

Потребность в белке значительно повышается у людей, которые ведут физическую активность, а также у пожилых людей и людей, восстанавливающихся после травм.

Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.

Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз.

Однако эти утверждения не подтверждаются наукой.

Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами с почками, никогда не было доказано, что белок вызывает повреждение почек у здоровых людей (21, 22).

Фактически, было обнаружено, что более высокое потребление белка снижает артериальное давление и помогает бороться с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек (23, 24).

Любые предполагаемые пагубные эффекты белка на функцию почек перевешиваются его положительным влиянием на эти факторы риска.

Белок также обвиняют в остеопорозе, что кажется странным, учитывая, что исследования показывают, что он действительно может предотвратить это состояние (25, 26).

В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо побочные эффекты у здоровых людей, пытающихся оставаться здоровыми.

Резюме

Белок не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

Лучшие источники белка — это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму.

Некоторые растения также содержат довольно много белка, например, лебеда, бобовые и орехи.

Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

Если вы здоровый человек, стремящийся оставаться здоровым, то простое употребление качественного белка с большинством ваших блюд вместе с питательной растительной пищей должно довести его потребление до оптимального диапазона.

Это очень распространенное недоразумение.

В науке о питании «граммы белка» обозначают граммы макроэлементного белка, а не граммы белковой пищи, такой как мясо или яйца.

Порция говядины весом 8 унций весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм реального белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка.

Если у вас нормальный вес, не поднимаете тяжести и мало тренируетесь, то стремитесь к 0,36–0,6 грамма на фунт (0.8–1,3 грамма на кг) является разумной оценкой.

Это составляет:

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины.
  • 46–75 г в день для средней женщины.

Но, учитывая отсутствие доказательств вреда и существенных доказательств пользы, для большинства людей, вероятно, лучше ошибиться в пользу большего количества белка, чем меньшего.

.

Сколько протеина? | Bodybuilding.com

«Миф» о белках витает в воздухе на протяжении многих поколений. Исторически его можно проследить до Милона Кротонского в шестом веке до нашей эры. Он был известным греческим спортсменом, который считался одним из сильнейших мужчин Древней Греции. Он одержал победы на 5 Олимпийских играх, а также на других священных праздниках.

Легенда гласит, что Майло ежедневно применял прогрессивное сопротивление в форме подъема растущего теленка.Когда теленку исполнилось 4 года, Майло пронес его через весь олимпийский стадион, а затем начал убивать, жарить и съедать его. Ежедневное потребление Милоша мяса составляло примерно 20 фунтов в день.

Когда мы переносимся в эпоху шестидесятых и семидесятых годов, мы обнаруживаем, что возродилась шумиха о том, что белок является своего рода чудо-пищей. Во многом это произошло из-за журналов о мышцах той эпохи, которые продвигали белок и утверждали, что с его помощью можно вырасти до бога!

В результате многие бодибилдеры и силовые тренеры начали потреблять большое количество цельного молока, мяса и яиц.(Не забываем сырые яйца — спасибо «Рокки Бальбоа».)

В 90-е годы и по настоящее время мы видели, как протеиновые порошки рекламировались как новое чудо-лекарство. Реклама и рекламные ролики продолжают побуждать потребителей покупать протеиновые порошки в количествах размером с мусорный бак. И мы были очарованы постоянным потоком протеиновых коктейлей, которые якобы помогут набрать мышечную массу почти с той же скоростью, что и анаболические стероиды.

Очевидно, что наука откладывается на второй план, и это привело к появлению множества мифов и заблуждений в области спортивного питания.Неудивительно, что вокруг циркулирует так много противоречивой информации и простой дезинформации. С одной стороны, специалисты по питанию, диетологии и медицине возлагают вину на бодибилдеров, тяжелоатлетов и силовых тренеров за распространение мифа о том, что силовым атлетам необходимо потреблять сверх рекомендуемой суточной нормы потребления 0,8 грамма на килограмм безжировой массы тела. (1 килограмм = 2,2 фунта).

Затем у нас есть бодибилдеры и силовые тренеры, которые возлагают на диетологов, диетологов и медицинское сообщество ответственность за неверную информацию.Остается вопрос, какое оптимальное потребление белка требуется тяжелоатлетам, бодибилдерам, силовым тренерам и другим спортсменам?

Роль белка

Белок представляет собой сложную химическую структуру, состоящую из углерода, азота, водорода и кислорода. Считается, что на долю человека приходится 50% сухого веса тела из 50 000 различных белков. Белки присутствуют повсюду, от простого моргания глаза до притока крови к мышцам в условиях сильного стресса.

Их функция включает не только восстановление мышечной ткани.Он включает в себя восстановление эритроцитов, рост волос и ногтей, регулирование секреции гормонов, движение (сокращение мышц), пищеварение, поддержание водного баланса организма, защиту от болезней, транспортировку питательных веществ к клеткам и от них, перенос кислорода и регуляция свертывания крови.

Итак, белок очень важен для функционирования и здоровья всего организма. К сожалению, эта роль неправильно изображается в различных журналах о мышцах, на телевизионных фитнес-шоу и в заявлениях тренеров и бодибилдеров, которые считают, что белок в основном используется для восстановления поврежденной мышечной ткани.Это далеко от истины.

Потребление белка

Как упоминалось ранее, для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, рекомендуемая суточная норма составляет 0,8 грамма на килограмм безжировой массы тела (Совет по пищевым продуктам и питанию США, 1980). Для младенцев и детей суточная суточная норма удваивается и втрое из-за быстрого роста, который они испытывают. Как исследователи придумали эту суточную норму потребления и пришли к цифре, которой избегало сообщество бодибилдинга? Исследования с использованием азота (компонент белка). были проведены, чтобы увидеть, сколько белка используется и усваивается, прежде чем возникнет избыточное состояние.

Исследователи изучили азотный баланс и сравнили его, чтобы увидеть, был ли баланс положительным или отрицательным. Они наблюдали результат, сравнивая количество выделяемого азота с количеством проглоченного, а затем определили, накапливается ли белок в организме, остается на том же уровне или уменьшается.

В тесте азотного баланса используется ежедневная потеря азота в виде пота, мочи, кала, шелушение кожи и выпадение волос.Если есть положительный баланс уровней азота, это означает, что азота было поглощено больше, чем выделено, и, следовательно, рост тканей может быть прямым результатом. Отрицательный баланс показывает исследователям, что выводится больше азота, чем всасывается, и это, конечно, означает, что больше протеина теряется, чем производится. По сути, потребность в белке для взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, включает восполнение рутинных потерь — так сказать, задача состоит в том, чтобы пополнять дырявое ведро.

Итак, почему исследователи в Северной Америке пришли к выводу, что RDA — это только нормированный 0?8 грамм на килограмм? Похоже, они пришли к выводу, что за день теряется 0,36 грамма белка на килограмм мышечной массы. С учетом запаса прочности он был увеличен до 0,45 грамма на килограмм тощей массы тела, а затем снова увеличен примерно до 0,75 грамма на килограмм. Это необходимо для восполнения количества, которое может быть потеряно во время пищеварения, а также для восполнения некачественного белка.

Общей потребности в белке для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно, чтобы, если следовать этому руководству, они обеспечили себя достаточным количеством аминокислот, чтобы восполнить ежедневную потерю, не допуская упражнений и роста мышечной ткани.Парадоксально, что RDA для детей (которые переживают рост) больше, чем RDA для взрослых. Академия наук и совет по питанию настаивают на том, что упражнения (которые, помимо других изменений в организме, приводят к мышечно-коллагеновой гипертрофии) не вызывают увеличения потребности в белке (1). Обратите внимание, что RDA может варьироваться от места к месту; В России, Дании и Великобритании разные стандарты RDA.

«Недавние исследования показывают, что официальная рекомендуемая диета не соответствует потребностям взрослых, занимающихся физическими упражнениями.«

Упражнения добавляют новое измерение к проблеме, потому что организм с повышенной потребностью в белке должен в значительной степени полагаться на пищевые источники, а не на собственные ресурсы. Если эта потребность не удовлетворяется во время упражнений, организм начинает использовать мышечную ткань в качестве источника. Хотя может показаться, что людям не нужно много белка, фактов о том, сколько человек должен принимать упражнения, не установлено.

Недавние исследования показывают, что RDA не отвечает потребностям взрослых, занимающихся физическими упражнениями.Один из ведущих исследователей в этой области, доктор Питер Лемон, заявил в недавней обзорной статье, что «рекомендуемая суточная норма для тех, кто занимается силовыми тренировками, должна составлять около 1,7 — 1,8 грамма белка на килограмм массы тела». Доктор Лемон пришел к такому выводу, процитировав несколько исследований (Fern, 1991, Tarnopolsky et al., 1992), в которых использовались количества белка в диапазоне от 1,3 до 3,3 грамма белка на килограмм веса тела.

В Кентском университете исследователи протестировали 3 разные группы людей:

  1. На диете с низким содержанием белка, которая была 0.9 граммов протеина на килограмм веса.
  2. Другая группа, потребляющая 1,4 грамма белка на килограмм веса тела.
  3. Группа, потребляющая 2,4 грамма белка на килограмм веса тела.

Были задействованы группы как сидячих, так и силовых тренировок. Результаты показали, что 1,4 грамма привели к синтезу белка, в то время как не было никаких изменений в группе с низким содержанием белка, и, наконец, группа, которая приняла 2,4 грамма белка, не увидела большего увеличения синтеза белка, чем 1.4 грамма белковой группы.

Другое исследование, проведенное в Исследовательском институте армии Леттермана в Сан-Франциско, показало, что испытуемые, потреблявшие больше белка (2,8 г / кг / день) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, набирали колоссальные 3,28 кг (7,2 фунта) мышечной массы. Исследование длилось 40 дней, и испытуемые были обучены почти до изнеможения (2). Другое исследование тяжелоатлетов в течение трехмесячного периода, когда протеин увеличивалось с 2,2 г / кг / день до 3,5 г / кг / день, привело к увеличению мышечной массы на 6% и увеличению силы на 5% (3).

Сьюзан М. Кляйнер, доктор философии в области питания и работоспособности человека в Университете Кейс Вестерн Резерв, утверждает в своей книге Power Eating, что для наращивания мышечной массы рекомендуется потребление 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела. Доктор Майкл Колган из журнала Optimum Sports Nutrition утверждает, что RDA не отвечает потребностям спортсменов, которые тренируются интенсивно. Итак, доказательства, предоставленные некоторыми из уважаемых «экспертов» в этой области, указывают на то, что добавление дополнительного белка продемонстрировало положительный эффект, вызывающий рост мышц.

Отрицательное действие белка

Так к чему такая суета по поводу употребления слишком большого количества протеина? До сих пор мы видели положительный эффект протеина и то, что он может быть полезен для гипертрофии мышечного комплекса. Распространенный аргумент заключается в том, что чрезмерное количество белка, как описано выше, может вызывать различные заболевания организма, такие как болезни почек и сердца, запоры и остеопороз. Их часто называют основной причиной, по которой можно отказаться от диеты, богатой белком (4).

Среднестатистический человек, читающий об этом, может захотеть вскочить на подножку антибелковых препаратов, но они не осознают, что эти исследования часто вводят в заблуждение. Во-первых, отрицательные утверждения о заболевании почек, вызванном высокобелковой диетой, основаны на информации, полученной в результате исследований, проведенных на пациентах с существующими проблемами почек. Почки отвечают за выведение мочевины, образованной из аммиака (очень токсичного соединения), который поступает из белков, содержащихся в нашем рационе.

У людей с проблемами почек уже есть проблемы с выделением мочевины, и это приводит к большей нагрузке на почки.Логика гласит, что силовые тренеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты и спортсмены, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, обречены на будущие проблемы с почками. Кроме того, похоже, нет никаких рецензируемых исследований здоровых спортсменов, силовых тренеров, штангистов или бодибилдеров, показывающих, что проблемы с почками являются результатом диеты с высоким содержанием белка.

Что касается заявлений об остеопорозе в этих группах, трудно поверить, что они сводят на нет пользу от упражнений. У людей, занимающихся упражнениями, крепкие, здоровые кости, которые по своей природе более плотные, и исследования показали, что упражнения способствуют этому состоянию.Отрицательные результаты могут наблюдаться у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и потребляет много белка.

По большей части, однако, нельзя просто изолировать один фактор и утверждать, что он является причиной такой проблемы со здоровьем, как эта; патология остеопороза включает в себя гораздо больше, чем одну переменную. Такие вещи, как наследственность, генетика, потребление микро- и макроэлементов, упражнения и т. Д., Взятые вместе, гораздо более ответственны, чем простое возложение вины на одну область.

Запор также используется в качестве аргумента, потому что многие диетологи и диетологи утверждают, что диеты с высоким содержанием белка содержат мало клетчатки.Без достаточного объема пищеварительная система может замедлиться до скорости улитки. Простой выбор правильных продуктов, таких как волокнистые овощи, крахмалистый хлеб, макаронные изделия, и обильное питье, решат эту проблему. Сердечно-сосудистые заболевания могут быть следствием чрезмерного потребления животных, но, как упоминалось ранее, знание того, как разнообразить свой рацион, поможет избавиться от беспокойства по поводу такого рода проблем. Обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, рыба и нежирные куски мяса и курицы — хороший выбор, который значительно снижает риск сердечных заболеваний.

Высокое потребление белка, как мы уже видели, — это не зло, за которое его выставляют. Дефицит белка проявится, потому что сила и мышечная масса снизятся. Каковы признаки того, что вы приняли слишком много? Воспаление почек (боли в пояснице) и недомогание — это симптомы, за которыми следует следить. В большинстве случаев организм хорошо разбирает и использует белок, поэтому большинство людей не столкнется с этой проблемой.

Но даже если потребление белка увеличится, это означает, что мы будем есть несколько раз в течение дня, поскольку, по мнению экспертов, мы можем переварить только 25-30 граммов белка за один присест.Тонкий кишечник может переваривать до 500-700 граммов белка (5), имея в виду, что функции белков включают и другие вещи, помимо восстановления мягких тканей. Новое исследование показало, что на самом деле организм может усваивать гораздо больше белка за один присест (6). Это, очевидно, показывает нам, что люди с разной массой тела могут проглотить гораздо больше, чем 25-30 граммов, которых эксперты так долго придерживались.

«Новое исследование показало, что на самом деле организм может усваивать гораздо больше, чем 25-30 граммов белка за один присест.«

Заключение

Надеюсь, вы убедились, что высокое потребление белка — это не «зло». Потребление белка в пределах от 1,4 грамма белка на килограмм веса до одного грамма на фунт или более может быть полезным для человека, участвующего в интенсивной программе тренировок. Белок был назван чем-то, что сделает вас большим и сильным, но рост мышц не контролируется уровнем потребляемого белка; Скорее, именно потребность в росте, вызванная интенсивными тренировками или стрессом, в конечном итоге определяет, сколько белка нужно принимать.

Некоторые тренеры засвидетельствовали, что они отлично справились, принимая небольшое количество белка, но вопрос к ним заключается в том, насколько лучше были бы результаты, если бы они увеличили потребность в белке для удовлетворения требований упражнения?

Нам не нужно потреблять чрезмерное количество белка, но доказательством пудинга является то, что употребление большего количества белка, чем рекомендованная суточная норма, во время упражнений не только безопасно, но и полезно. Если у вас есть вопросы по этой статье или другие вопросы по бодибилдингу, пожалуйста, зарегистрируйтесь бесплатно и задайте их на наших форумах по бодибилдингу: http: // www.wannabebigforums.com.

Ссылки
  1. Рекомендуемые диетические нормы, 10-е издание. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 1989.
  2. .
  3. Consolazio GF, et al. Обмен белков при интенсивных физических тренировках у молодых людей. Am J Clin Nutr 1975; 28: 29-35
  4. Драган Г.И., Василиу А., Георгеску Э. Влияние увеличения количества протеина на высококлассных тяжелоатлетов. В: Galesloot TE, Tinbergen BJ, eds. Молочные белки. Пудок, Вагенинген, Нидерланды 1985: 99-103
  5. Высокое соотношение животного и растительного белка в рационе увеличивает скорость потери костной массы и риск переломов у женщин в постменопаузе.Д. Е. Селлмейер, К. Л. Стоун, А. Себастьян, С. Р. Каммингс. Американский журнал клинического питания, 2001 г., том 73, выпуск 1, стр. 118-122.
  6. Гайтон, доктор медицины, Артур К. Физиология человека и механизмы заболевания; 1992.
  7. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Протеиновое импульсное кормление улучшает удержание белка у пожилых женщин. Американский журнал клинического питания. 1999 июнь; 69 (6): 1202-8.
.

Оптимальное потребление белка для бодибилдеров

Белок. Это любимый макроэлемент каждого бодибилдера, и не зря. Белок чрезвычайно важен, очень насыщает и обладает потрясающими анаболическими свойствами. Белок — это здорово … но вы потребляете его слишком много.

Как и большинство мифов, вера в то, что вы должны принимать 1 г / фунт веса тела, настолько глубоко укоренилась в мире фитнеса, что ее обоснованность редко подвергается сомнению. Как ни странно, очень немногие люди думают, что оптимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за день, составляет ровно 1 г / фунт, это слишком случайно.2,2 г / кг звучит не так, не так ли? Конечно, я знаю, что вы читаете мои статьи из-за их научных достоинств, поэтому давайте посмотрим на литературу о влиянии ежедневного потребления белка, чтобы выяснить, действительно ли 1 г / фунт является оптимальным количеством потребляемого белка для максимального набора мышечной массы.

Все значения в маркированном списке ниже выражены в граммах протеина на фунт массы тела в день. Во всех этих исследованиях контролировалось потребление энергии либо на основании индивидуальных требований, либо путем установления одинакового потребления энергии во всех экспериментальных условиях, так что только пропорция белка в рационе варьировалась между группами.Если исследования были основаны на ненадежных методах, таких как азотный баланс, маркер изменения безжировой массы тела, я включил их только в том случае, если они контролировали периоды потоотделения и диетической адаптации.

• Тарнопольский и др. (1992) не наблюдали различий в синтезе белка в организме или индексах безжировой массы у силовых атлетов, потреблявших 0,64 г / фунт или 1,10 г / фунт в течение 2-недельного периода. Окисление белка действительно увеличилось в группе с высоким содержанием белка, что указывает на перегрузку питательными веществами.
• Walberg et al.(1988) обнаружили, что 0,73 г / фунт было достаточно для поддержания положительного баланса азота у тяжелоатлетов-тяжелоатлетов в течение 7 дней.
• Тарнопольский и др. (1988) обнаружили, что для поддержания положительного азотного баланса у элитных бодибилдеров (более 5 лет опыта, возможное предыдущее использование андрогенов) в течение 10 дней требуется всего 0,37 г / фунт. 0,45 г / фунт было достаточно для поддержания мышечной массы тела у бодибилдеров в течение двухнедельного периода. Авторы предположили, что для бодибилдеров достаточно 0,55 г / фунт.
• Lemon et al. (1992) не обнаружили различий в мышечной массе или приросте силы у начинающих бодибилдеров, потребляющих 0,61 г / фунт или 1,19 г / фунт в течение 4-недельного периода. Основываясь на данных азотного баланса, авторы рекомендовали 0,75 г / фунт.
• Hoffman et al. (2006) не обнаружили различий в составе тела, силе или концентрации гормонов покоя у силовых атлетов, потребляющих 0,77 г / фунт или> 0,91 г / фунт в течение 3 месяцев.

Более 20 других исследований неизменно не выявили преимуществ более чем одного.6 г / кг / сут белка. См. Например здесь и здесь. Команда байесовских исследователей также провела собственное научное исследование в сотрудничестве с Кембриджским университетом, чтобы выяснить, способствует ли более высокое потребление белка восстановлению в дни после тяжелой тренировки. Это не так.

Чтобы проверить, может ли все еще есть небольшое преимущество повышения содержания белка, которого не смогли обнаружить все эти исследования, я провел метаанализ с некоторыми ведущими мировыми исследователями фитнеса. Мы снова нашли точку отсечки ровно на 1.6 г / кг / день, за пределами которых не наблюдается дополнительных преимуществ для роста мышц или развития силы: см. Результаты ниже.

Protein meta-analysis 1.6

Наш мета-анализ показал, что польза протеина достигает максимума при 1,6 г / кг / сут от общей массы тела для увеличения массы без жира («мускулов»).

На основании тщательного исследования многие обзорные статьи пришли к выводу, что 0,82 г / фунт — это верхний предел, при котором потребление белка улучшает композицию тела (Phillips & Van Loon, 2011).Эта рекомендация часто включает двойной уровень достоверности 95%, что означает, что они взяли самое высокое среднее потребление, при котором преимущества все еще наблюдались, а затем добавили два стандартных отклонения к этому уровню, чтобы абсолютно убедиться, что все возможные преимущества от дополнительного потребления белка используются. Таким образом, это уже перебор, и потребление 1 г / фунт «на всякий случай» не имеет никакого смысла. 0,82 г / фунт — это уже очень безопасно.

На рисунке ниже представлена ​​литература. Как видите, 1.8 г / кг (0,82 г / фунт) — это момент, когда дополнительное потребление белка перестает приносить пользу.

Optimal protein intake

Если вы все еще думаете, что вам нужно больше 0,82 г / фунт, потому что вы думаете, что тренируетесь усерднее, чем эти испытуемые, подумайте еще раз. Lemon et al. (1992) изучали, как бодибилдеры тренируются 1,5 часа в день, 6 дней в неделю, и все же пришли к выводу, что 0,75 г / фунт — это максимальное потребление, при котором можно добиться улучшения композиции тела.

Еще одно часто слышимое возражение состоит в том, что людям нужно больше белка, потому что они более опытны, чем исследуемые группы населения.Что ж, Тарнопольский и др. (1988) использовали лучших бодибилдеров и обнаружили, что требуется меньше протеина, чем у начинающих бодибилдеров.

Фактически, вывод о том, что чем больше вы опытны, тем меньше белка вам нужно, было повторено в нескольких исследованиях (Rennie & Tipton, 2000; Hartman et al., 2006; Moore et al., 2007).

В каждом есть постоянный синтез и распад белка. Тренировки с отягощениями вызывают усиление распада и синтеза, обычно с благоприятным балансом в сторону синтеза.По мере того, как вы прогрессируете в тренировках, организм становится более эффективным в предотвращении расщепления белка в результате тренировки. Поскольку теперь необходимо восполнить меньшее количество белка, это увеличение удержания азота означает, что впоследствии для оптимального роста потребуется меньше белка.

Во-вторых, чем выше вы являетесь, тем меньше увеличивается синтез белка после тренировки. По мере того как вы становитесь более мускулистыми и приближаетесь к своему генетическому пределу, после тренировки создается меньше мышц.Это очень интуитивно понятно. Чем медленнее вы наращиваете мышцы, тем меньше белка требуется для оптимального роста. Было бы бессмысленно, если бы организму требовалось больше белка для наращивания меньшего количества мышц, особенно с учетом того, что организм становится более эффективным в метаболизме белка.

Последнее возражение, которое часто можно услышать, состоит в том, что эти значения могут быть верными во время периодов набора массы или поддержания, но для сушки требуется больше белка для поддержания мышечной массы. Walberg et al. (1988) изучали тяжелоатлетов-тяжелоатлетов, и они все равно нашли 0.73 г / фунт было достаточно для поддержания безжировой массы тела.

Возможно, еще более показательное исследование проведено Пикоски и др. в 2008 году. Исследователи взяли группу испытуемых, тренированных на выносливость, и заставили их потреблять 0,41 или 0,82 г / фунт белка в день. Они также добавили тренировку на тысячу калорий в дополнение к своим обычным упражнениям. Таким образом, эти парни буквально исчерпали дефицит в 1000 калорий, резко увеличив тренировочный объем. Поговорим о катаболическом состоянии… Конечно, баланс азота в группе с низким содержанием белка резко упал.Однако потребление 0,82 г / фунт белка в другой группе полностью защитило субъектов от потери мышечной массы. Баланс азота, обмен белка в организме и синтез белка остались неизменными.

Дальнейший обзор литературы по оптимальному потреблению белка при дефиците можно найти в этой статье исследования белка Эрика Хелмса.

Кроме того, предполагаемые различия в азотсберегающих эффектах углеводов и жиров незначительны (McCargar et al.1989; Миллуорд, 2004). Однако ни один из них не щадит белок. Только белок экономит белок. Я думаю, что идея экономии белка пришла из неправильной интерпретации литературы по азотному балансу, показывающей, что большая мышечная масса теряется при более серьезном дефиците калорий. Простое объяснение этого открытия состоит в том, что чем больше общая масса вы теряете, тем больше вы теряете мышечной массы. Никаких сюрпризов.

Таким образом, просто нет эмпирически обоснованной причины думать, что нам нужно больше 0.82 г / фунт белка в день при нарезке. Во всяком случае, вы могли бы сказать, что организм должен иметь возможность использовать больше белка в периоды набора массы, потому что наращивается больше мышц и поступает много других питательных веществ, которые могут позволить использовать больше белка.

Единственные люди, которым действительно может потребоваться больше белка, чем 0,82 г / фунт, — это люди с необычно высоким уровнем анаболических гормонов. Люди, употребляющие андрогены или гормоны роста, определенно попадают в эту категорию, но я не исключаю, что некоторые подростки тоже.Если вы достигнете пика выработки тестостерона, продолжая расти (в росте), ваш необычно высокий уровень гормона роста и тестостерона может увеличить ваши потребности в белке. Или не. Нет никаких исследований, подтверждающих это. Те редкие люди с удивительной генетикой бодибилдинга также могут быть квалифицированы, но если ваш отец не является серебристой гориллой, вы, скорее всего, в этом отношении такие же, как и другие люди.

Почему тогда все говорят, что вам нужно потреблять 1 г / фунт? Помимо того факта, что не должно быть никаких веских причин, по которым люди верят в миф, что мифы имеют тенденцию увековечиваться через конформизм и традиции и что фитнес-индустрия наводнена мифами, вот некоторые правдоподобные основания для путаница».

• Люди копируют диету профессиональных бодибилдеров на андрогенах. Стероиды позволяют наращивать мышечный белок намного быстрее, чем у естественных тренировок.
• Люди основывали свои рекомендации на ошибочных исследованиях азотного баланса, сделанных еще в те времена, когда мир был плоским.
• Эвристика чем больше, тем лучше. Существует так много исследований, показывающих, что белок полезен для вас, что трудно не думать, что больше о нем даже лучше.
• У компаний, производящих пищевые добавки, есть очевидный финансовый стимул заставить вас поверить в то, что вам нужно больше белка, чем на самом деле.На самом деле существует несколько исследований, спонсируемых отраслью, которые демонстрируют чудодейственные преимущества употребления большего количества белка (см., Например, исследования Cribb).
• Людей не беспокоят десятичные дроби, они просто округляют до ближайшего удобного целого числа, которое легко запомнить 1.

Too much protein

Часто больше — лучше, но в какой-то момент это уже слишком.

И последнее: нет ничего изначально неправильного или нездорового в потреблении большего количества белка, чем ваше тело может использовать для наращивания мышц.Избыток будет просто использован как энергия. Тем не менее, источники белка, как правило, дороги по сравнению с другими источниками энергии, и разнообразие обычно лучше однообразия в отношении вашего здоровья, поэтому сытость и предпочтения в еде — единственные причины, по которым я могу думать о том, почему кто-то захочет переедать белком.

• Обычно нет никаких преимуществ в потреблении более 0,82 г / фунт (1,8 г / кг) белка в день для сохранения или наращивания мышечной массы для естественных тренирующихся. Это уже включает в себя наценку, поскольку большинство исследований не находят преимуществ после 0.64 г / фунт.
• Оптимальное потребление белка снижается с возрастом тренировки, потому что ваше тело становится более эффективным в предотвращении расщепления белка в результате тренировки, и требуется меньше белка для все меньшего количества мышц, которое строится после каждой тренировки.

Заинтересованы в дополнительной подобной информации? Посетите онлайн-курс Henselmans PT Course.

.

Сколько протеина вам нужно после 50?

Белок помогает поддерживать наши мышцы сильными, что важно для поддержания баланса и подвижности, необходимых для самостоятельной жизни с возрастом. Однако, в отличие от фруктов и овощей, мы не можем сосредоточиться на получении достаточного количества этого важного питательного вещества. И рекомендации относительно того, сколько белка нужно пожилым людям, различаются.

В настоящее время рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм (г / кг) массы тела в день для взрослых старше 18 лет, или около двух.3 унции для взрослого весом 180 фунтов. Но исследования показывают, что взрослым старше 65 лет могут потребоваться более высокие уровни.

В пожилом возрасте мы подвержены риску саркопении, то есть потери мышечной массы, силы и функции. Незаменимые аминокислоты в белке являются ключевыми питательными веществами для здоровья мышц, но пожилые люди менее восприимчивы к низким дозам потребления аминокислот по сравнению с более молодыми людьми. Исследование, проведенное в 2016 году учеными из факультетов пищевых наук и гериатрии Университета Арканзаса, показало, что это отсутствие реакции можно преодолеть с помощью более высокого уровня потребления белка.В исследовании говорится, что уровни белка в диапазоне от 30 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий могут оказаться полезными, хотя исследователи признают, что этот уровень может быть труднодостижим для многих людей.

По данным клиники Майо, людям с саркопенией может потребоваться от 1,2 до 1,5 г / кг белка в день; это от 3,5 до 4,3 унций для взрослого весом 180 фунтов. Также важно употреблять в пищу правильный тип белков, в том числе те, которые содержат аминокислоту лейцин, которая, как было доказано, сохраняет мышцы тела.«Лейцин в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения: говядине, баранине, свинине, птице, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах. Он также содержится в соевых бобах и, в меньшей степени, в других бобах, орехах и семенах», согласно статье на сайте клиники Майо.

Клиника Кливленда провела опрос шести диетологов о четырех основных источниках белка, победителями стали:

  1. Фасоль и бобовые — все виды сушеной фасоли, колотого гороха и чечевицы
  2. Дикий лосось
  3. Яйца
  4. Греческий йогурт

Чтобы узнать вашу личную суточную норму потребления белка в граммах, Health.com рекомендует умножить число 0,36 на ваш вес в фунтах, а затем удвоить это значение, если вы очень активны или стремитесь к «оптимальному белку», чтобы поддерживать мышечную массу с возрастом и поддерживать потерю веса. «В исследовании 2015 года взрослые старше 50 лет, которые примерно вдвое увеличили суточную норму потребления (употребление 1,5 грамма белка на килограмм или 0,68 грамма на фунт веса тела), были лучше способны восстанавливать и сохранять мышцы всего через четыре дня по сравнению с с контрольными группами, употребляющими RDA «.

Оптимальный белок составляет от 15 до 25 процентов ваших ежедневных калорий в течение дня, в том числе от 20 до 30 граммов на один прием пищи и от 12 до 15 граммов на перекус, Нэнси Родригес, профессор диетологии Университета Коннектикута, сказал Здоровье.com.

Тем не менее, люди должны быть осторожны при внесении любых изменений в свой рацион, включая включение большего количества белка. В статье 2015 года из журнала Today’s Dietitian отмечается, что более высокое потребление белка представляет собой риск для пожилых людей, которые уже страдают от какого-либо нарушения функции почек. Как и при любом изменении здоровья и питания, важно поговорить со своим врачом о ваших потребностях в белке и его потреблении с возрастом. Кроме того, по мнению медицинских экспертов, протеин следует сочетать с упражнениями с отягощениями, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

.