Советы по набору мышечной массы: проверенные способы ✔ как ускорить рост мышц

10 Советов как набрать массу

Originally published at Bartendaz. Please leave any comments there.

О пропорциях, и глубине мышечного рельефа, и о качестве сепарации можно говорить и обсуждать очень много, но для того чтобы это все было не нужно забывать об основном и главном факторе это величина и развитие мышечной массы. И так рассмотрим вопрос, как правильно набрать мышечную массу. Создание существенной мышечной массы основывается на трех основных составляющих; это высокоинтенсивный тренинг, калорийное питание и приеме пищевых добавок. Ведь если разобраться это не такая уж и сложная наука, но дорогостоящая и у нее есть свои секреты. Вот об этих секретах и поговорим.

Советы для набора мышечной массы.

И так что же это за секреты такие? Ну все по порядку, рассмотрим 10 советов как набрать массу. Данные советы наверняка смогут помочь Вам поднятьуровень метаболизма. А это ведь и есть путь к набору массы мышц, в совокупности с правильным тренингом это даст возможность поднять внутреннюю энергетику до высшего предела и обильно насытить мышцы строительным материалом для роста – протеином, углеводами и жирами.

Главное не переусердствовать ведь нас интересует, как набрать массу мышц, а не как набрать жировую массу.

№1 Совет номер один по набору мышечной массы.

Что такое мышечный рост – это следствие мышечного сокращения. Наиболее полным мышечное сокращение будет тогда, когда мышца удлиняется под воздействием веса (массы), а не укорачивается. Т.е. когда Вы поднимаете штангу к примеру на бицепс, то бицепс собирается в комок как бы сокращая свою длину. Но вот когда вы опускаете штангу, то бицепс, наоборот, растягивается. И вот как раз эта фаза и будет наиболее эффективной для роста мышечной массы.

Совет: Хотите иметь приличную мышечную массу, тогда поднимай вес на счет “раз-два”, а вот опускать нужно на счет “раз-два-три-четыре“. Следуйте этому совету при выполнении любого упражнения, как бы намеренно затягивая возвратную часть движения!

№2: Совет номер два – ешьте рыбу.

При чем тут рыба спросите Вы? А весь секрет в том что мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Но это жир не простой, а полезный, и вы наверняка о нем слышали это Омега-3, и он очень важен для культуриста. Эффект от Омега-3, можно сравнить с эффектом стероидов! К тому же Омега-3, повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину. И в результате в клетки попадает гораздо больше глюкозы, а это значит что растет сила и масса! Еще Омега-3 помогает проникнуть в мышцы большему количеству аминокислот – и это опять же ведет к расту массы! Экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах!

Для справки: Омега-3 – это семейство жирных НЕнасыщенных кислот. Жирные кислоты являются своего рода строительными блоками, из которых состоят липиды (жиры) – один из основных источников энергии для человеческого организма. Омега-3 можно приобрести в аптеках в виде пищевых добавок, ну а лучше ешьте по больше тунца, в любом виде.

№3: Соль

Соль жизненно важна для роста массы! Но как же скажите Вы ведь культуристы всего мира перед выступлением на турнире стараются вообще пренебречь и не есть соль, из-за того что натрий содержащийся в соли вызывает задержку воды под кожей, но ведь не единственное свойство соли. Ведь тот же натрий в период межсезонья активно помогает в процессе накопления гликогена, а он уже в свою очередь облегчает проникновение в клетки мышц жизненно важных аминокислот и тем самым повышает чувствительность мышц к инсулину! Вывод следующий малосолевая диета тормозит процесс набор массы!

№4: Нет аэробике

Если Вы собрались нарастить массу то в это период надо забыть об аэробике. Уже давно доказано: аэробика снижает силу за счет большого расхода мышечного гликогена. И это еще не самое страшное хуже всего то, что любая аэробная нагрузка, от плавание, до бега или упражнений на велотренажоре, приводит к распаду аминокислот ВСАА – лейцина, изолейцина и валина в мышцах. А так как именно эти аминокислоты и отвечают за рост мышечных объемов, можно сделать следующий вывод: чем меньше будет в мышцах ВСАА, тем соответственно будут меньше и мышцы! Масса и аэробика вещи не совместимые! К примеру где вы видели накаченного марафонца .

№5: Чем больше силы тем больше масса

Объем мышечной массы пропорционален ее силе. И что скажите Вы? А то, что изначально надо качать силу! Вот тогда и начнется процесс мышечного роста! Как Вам будет известно из физики, что такое сила – это масса, поделенная на время. Вот и смотрите, что получается, чем быстрее поднимаешь вес, тем ведь больше сил и нужно прикладывать! Так вот, начальную фазу упражнения нужно всегда начинать с мощнейшего взрывного усилия. Вывод следующий чем Вы будите сильнее, тем больше будут ваши мышцы!

№6: Регулируем уровень калорийности.

Наверно уже давно каждый понимает, что без сверхкалорийного питания массы не видать. Но как же быть ведь вместе с массой начинает расти и подкожный жир. Как же быть, что же делать? К примеру Вы уже определили для себя среднесуточную норму калорий, к примеру 3000. А теперь возьмем и поднимим её ровно в вполовину – до 4500 калорий. Но на 3 дня не больше! В результате это приведет к увеличению уровня гликогена в мышцах в результате Вы станните сильней, и больше! Затем не забываем и возвращаемся к обычной калорийности, пока не начался процесс превращения лишних калорий в подкожный жир. Что дает такая методика? А дает она следующие, она дает хороший толчок к росту массы и помогает выйти из застоя!

№7: Научитесь отдыхать

В результате тяжелого тренинга идет процесс подавления секреции половых гормонов и идет усиление уровня концентрации кортизола в крови. В результате этого идет ухудшение возможности мышц накапливать в себе гликоген. Что же делать в такой ситуации? Следует обратить на себя внимание, если уровень полового влечение пошел на спад, то срочно дайте себе отдохнуть, два-три полных дня отдыха от тренировок, это позволит Вам восстановиться и приведет Ваш организм в норму. В результате такого отдыха Вы сами увидите, что тренинг пойдет более интенсивно, в результате того, что за время отдыха гормонов стало больше!

№8: Еда на ночь

Для того чтобы максимально ускорить метаболизм и улучшить качество усвоения пищи, Вам нужно научиться есть часто – до 6 раз в день. Во время ночного сна мышцы остаются без питания примерно 7-8 часов в зависимости кто сколько любит поспать и чтобы не тормозить рост мышц во время ночного сна и не столкнуться с вопросом как набрать массу мышц. Нужно есть и ночью! Но вставать посреди ночи, идти на кухню греметь кастрюлями, конечно не лучший вариант, поэтому принимайте белково-углеводную смесь или Глютамин И-Эф-Экс. В продукте содержится 30 г протеина и углеводов. Проснувшись посреди ночи вы можете выпить стакан и лечь дальше наслаждаться сном и ростом мышечной массы во сне.

№9: Пауэрлифтинг

И так, вот мы уже и добрались до предпоследнего пункта, здесь поговорим о способах тренировки мышц. Первый способ – это когда в сете используется более 15 повторений. В результате такого тренинга идет развитие мышечной выносливости. Когда в упражнении используется больше 12-ти повторений, то растут и сила, и масса. Но недостатком такого метода является то что он не работает долго и вскоре Вас настигнет застой. Теперь перейдем к третьему способу тренировки мышц с использованием методик – пауэрлифтинга. Что мы имеем в пауэрлифтинге поднимают вес 2- 4 раза. Как результат – это круто растит силу, но не дает существенной прибавке в мышечной массе, но не торопитесь, говорить что это Вам не подходит. Чередуя месяц-полтора базового тренинга и неделю тренинга пауэрлифтинга, Вы увеличите свою силу, а за счет силы Вы сможете увеличить свои рабочие веса для базовой программы. И это в свою очередь даст толчок к росту массы.

№10: Применение спортивных добавок.

Перейдем к вопросу приема спортивных добавок, для началу нужно уяснить для себя, что тяжелый тренинг ослабляет иммунитет. В ответ на тяжелый тренинг организм “отбирает” у мышц глютамин – аминокислоту, которая как раз способна поднять иммунитет организма. В результате организм оставшись без глютамина, как результат слабеют мышцы.

Вывод:

• Глютамин надо обязательно принимать дополнительно.
• Второй не мене важной добавкой при тренинге на массу без которой не обойтись является – креатин. Креатин содержится в мясе, но вот сколько же придется мяса этого съесть! Лучше применять креатин в чистом виде!
• Третья добавка – это аминокислоты валин, лейцин и изолейцин (ВСАА). Эти аминокислоты разрушаются в мышцах во время интенсивного тренинга. И что бы уровень этих аминокислот оставался в норме нужно принимать дополнительно.

Что касается протеина? Протеин намного предпочтительнее принимать натуральный. Смеси принимайте только когда у вас нет возможности поесть нормально. Вот Ваш ответ на вопрос как набрать мышечную массу.

Tags: Советы, Статьи, как набрать массу, креатин, набор массы, омега-3, питание

8 советов по набору массы в натуральном бодибилдинге

Натуральный бодибилдинг существует! И что бы не вещали адепты «химического» массонабора, мышцы можно наращивать и без таблеток.

Это в разы сложнее, дольше и даже дороже, но натуральное, на мой взгляд, всегда лучше искусственного. Тем, кто хочет стать больше, но не готов менять мышечные объёмы на таблетки, я и адресую эти советы по набору массы. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Не копируйте профессиональные программы тренировок
• Вносите в свой комплекс упражнений изменения
• Питайтесь правильно до тренировки, а особенно после
• Уделяйте главное внимание базовым упражнениям, особенно приседаниям
• После тренировки на массу отдыхайте сколько нужно
• Не надейтесь на спортивные добавки
• Сконцентрируйтесь на развитии крупных групп мышц
• Настраивайтесь перед каждой тренировкой
• Заключение

Не копируйте профессиональные программы тренировок

Я регулярно рассказываю в своём блоге о различных тренировочных программах, хотя должен честно признать, почти все они заточены под атлетов-химиков. Дело в том, что тренеры — составители этих программ просто не работают с натуральными атлетами, им это не выгодно. Разработанные ими схемы, например, 6-12-25 Чарльза Поликвина, ФСТ-7 Ханни Рембода или программа тренировки рук Джима Стоппани (я назвал её 5 недель ада) действительно работают. Но не для всех.

Однако, рациональное зерно есть в каждой из них, ибо люди их придумавшие, это реальные мастера массонабора, учёные и практики, прекрасно знающие, как заставить мышцы расти. Поэтому их тренировочные комплексы стоит изучить, понять, как они работают. Потом адаптировать их под себя, под свой возраст, состояние здоровья и уровень подготовки. И лишь тогда воспроизвести в тренажёрном зале.

Натуральному бодибилдеру не стоит копировать профессиональные схемы

Но даже в этом случае, использовать их постоянно смысла нет, а вот сделать разовую шоковою тренировку по мотивам профессиональной схемы, будет даже полезно. Для мышц, привыкших к обыденному уровню нагрузки, подобная встряска пойдет на пользу и почти наверняка позволит сдвинуть механизм набора массы натуральным способом.

Примечание: программа тренировок для натурала отличается от «химической» прежде всего объёмом. Ибо человек, использующий фармподдержку всегда сможет сделать больше. Если в программе прописано 20 или больше подходов в базовых упражнениях за тренировку – это явно не для вас. Многое зависит от подготовки, но 12, максимум 15 сетов в базовых упражнениях за одно занятие – это предельный объём работы для человека, тренирующегося без стероидов.

Вывод: популярные схемы тренинга создавались для атлетов, соревновательного уровня. Их можно использовать в качестве программы тренировок для натурала, но лишь подогнав под себя.

Вносите в свой комплекс упражнений изменения

Я не провожу двух одинаковых тренировок для одной группы мышц. Сама схема массонабора остаётся доминирующей (прогрессия нагрузки + базовые упражнения), но на каждом занятии я что-то меняю:

• последовательность выполнения упражнений
• количество рабочих подходов в каждом из них
• число повторений в упражнении
• вид хвата (прямой, обратный, параллельный)
• стиль выполнения (обычный/унилатеральный)
• добавляю методы интенсификации (суперсеты, дроп-сеты, частичные повторения), и т. д.

Вариантов оживления тренировки на массу может быть множество, и каждый привносит в неё какую-то новизну. Зачем так париться? А затем, что, как мне кажется, я нашёл способ увеличивать мышцы в объёме, не попадая в застой и я постоянно про него говорю в своих статьях: МЫШЦЫ РАСТИТ НЕ ВЕС, А СТРЕСС.

Программа тренировок для натурала должна регулярно меняться

Регулярно и подконтрольно внося изменения в тренировочную программу, я заставляю мышцы реагировать на новый источник стресса. Далеко не после каждого занятия они отвечают на него гипертрофией, но в итоге это даёт реальную отдачу. И не только мне, я составляю индивидуальные тренировочные программы для разных людей и вижу, что метод управляемого мышечного стресса прекрасно работает для всех.

Да, самый простой способ быстро набрать массу – это постоянно повышать рабочие веса в базовых упражнениях, но вот только работает он исключительно для «химиков». Бездумное увеличение количества блинов на штанге человеком, тренирующимся без стероидов – это прямая дорога в кабинет доктора. Однажды я ощутил это на себе в полной мере.

Программа тренировок для натурального бодибилдера

Вывод: подконтрольный стресс – единственный безопасный способ стабильного набора мышечной массы в натуральном бодибилдинге.

Питайтесь правильно до тренировки, а особенно после

Упражнения, подходы, угол наклона корпуса, положение ног, ширина хвата. Эти параметры тренировки на массу безусловно важны, но при этом совершенно второстепенны. Можно использовать самую лучшую программу тренировок для натурала, упахиваться в зале до обморока и совершенно при этом не расти.

Питание для натурального атлета — почти половина успеха

Когда ко мне обращаются с подобной проблемой, первое о чём я спрашиваю, так это о рационе питания. Вернее, о его средней калорийности за три дня. И пока человек на этот простой вопрос ответа не даст, давать ему советы по набору массы, я смыла не вижу. Ибо бесполезно.

Это сидя на «химии» можно не переживать о том, что и когда ты ешь, а просто запихивать в себя (поскольку аппетит разыгрывается волчий) всего и побольше. А вот при наборе массы без таблеток, к составлению рациона подходить нужно предельно скрупулёзно.

В составлении подобного меню нет ничего сложного, правила его создания просты и естественны. Их просто нужно знать и соблюдать, вот и всё. План питания на массу может отличаться для людей разного возраста (особенно после 40), но в целом он остаётся неизменным для всех, кто выбирает натуральный бодибилдинг.

Вывод: правильная программа тренировок – это здорово, с правильным рационом она станет действительно эффективной.

Уделяйте главное внимание базовым упражнениям, особенно приседаниям

Уверен, этот совет по набору массы вы слышали неоднократно, и это не удивительно. Бодибилдинг существует уже больше сотни лет, ничего нового в нём так кардинально и не появилось. Поэтому, Брендон Кьюри, мистер Олимпия-2019, использует приседания со штангой чтобы стать больше, точно также, как и Генри Стейборн — популяризатор этого упражнения.

Примечание: Генри Стейборн/Штейнборн (Heinrich Steinborn) — немецкий борец и тяжелоатлет. Во время первой мировой войны попал в британский плен и провел её остаток в лагере для военнопленных в Австралии. Вместе с другими заключенными создал из подручных материалов самодельный спортзал и занимался в нём силовым тренингом. Особенно он полюбил приседать со штангой на плечах.

Генри Штейборн доказал, что с приседаниями набор массы идёт быстрее

До него это упражнение особой популярностью не пользовалось, так как считалось, что для борца важны руки и плечи. Но приседая со штангой он заметил, что набор массы других мышечных групп стал идти гораздо быстрее. Правда, стоек для приседания тогда не и было и в помине, поэтому он взваливал штангу себе на плечи и приседал. Так появилось на свет экстремальное по своей сложности и опасности упражнение под названием приседания/тяга Штейборна (Steinborn lift)

Приседания Штейнборна

Эмигрировав в США в 1921 году, он сделал блистательную карьеру силового атлета и стал популяризировать это упражнение, называя его лучшим для набора массы. Генри Стейборн умер в 1989 году, в возрасте 95 лет, называя приседания секретом своего долголетия.

Помимо приседов, к разряду базовых также относятся все упражнения, выполняемые со свободным весом (штанга/гантели) а также подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Но поскольку таких упражнений для каждой мышечной группы существует множество, то занимаясь без допинга, необходимо сконцентрироваться на самых эффективных из них.

Как это понять? Да очень просто, чем больший вес в упражнении можно использовать, тем больше от него польза в плане массонабора. Например, выбирая упражнение на бицепс можно запутаться, какое лучше —  подъем штанги стоя или сгибания рук на скамье Скотта? Правильный выбор — подъем на бицепс стоя, ибо так можно будет поднять штангу потяжелее.

Сгибание рук со штангой стоя лучше в плане набора массы остальных упражнений

Вывод: базовые упражнения, особенно приседания со штангой – это краеугольный камень набора массы для натурала. Путь к большим мышцам лежит через их регулярное выполнение.

После тренировки на массу отдыхайте сколько нужно

Мышцы растут, когда мы отдыхаем, а не во время тренировки в тренажёрном зале. На их восстановление, если речь идёт о наборе массы натурально, уходит до 48 часов. Чем лучше и полноценнее будет отдых между занятиями, тем выше станут шансы на увеличении объёма мышц. Лучше и полноценнее – это значит спасть ночью нужно по 8-9 часов, а если для отдыха удастся улучить время и в дневное время, будет вообще прекрасно.

После тренировки на массу отдыхать нужно до полного восстановления

Что касается периодичности занятий, то оптимальный, годами проверенный вариант – это трёхдневный сплит и не только для натурального бодибилдера. Даже великий Дориан Ятс, тренируясь на массу, ходил в зал только три раза в неделю, а иногда, после особенно тяжёлой тренировки спины или ног, брал ещё и дополнительный день отдыха.

Если цель – рост мышц без химии, нужно концентрироваться не на количестве тренировок за неделю, а на своем восстановлении. Ибо, зачем снова идти в зал, если вы ещё не пришли в себя после предыдущего занятия? Для галочки? Кроме того, любые виды физической активности в тренажёрном зале и вне его, необходимо свести к нулю.

Мне часто приходится наблюдать, как люди, после тренировки на массу идут на беговую дорожку и проводят на ней по 20 минут. Кардио-нагрузка в период массонабора нужна, но только в качестве разминки перед занятием и заминки после неё. Одновременно растить мышцы и худеть не получится, нужно выбрать, что-то одно. Длительные кардио-сессии, когда хочешь стать больше — это бесполезная трата времени и сил.

Вывод: отдых, а особенно ночной сон, для роста мышц имеет колоссальное значение. Недостаток сна крайне затрудняет процесс набора массы для натурала.

Не надейтесь на спортивные добавки

Я не враг спортивного питания, наоборот, считаю, что при разумном подходе, оно может помочь натуральному бодибилдеру набрать мышечные объемы. Протеиновый коктейль экономит время, и позволяет поддерживать уровень белка в рационе на нужном уровне. А качественный гейнер даёт возможность легко повысить калорийность рациона людям с плохим аппетитом и повышенным обменом веществ.

Креатин – это вообще отдельная тема, простая, дешёвая и по-настоящему рабочая добавка для набора массы, заменить которую с помощью обычных продуктов питания нельзя при всём желании. Ну, конечно, если не съедать по килограмму сельди каждый день.

Для натурального набора массы обычные продукты важнее любых добавок

Другими словами, при наборе массы натурально спортивные добавки вполне даже можно использовать. Но только, слово «добавки» нужно понимать буквально, это всего лишь полезные дополнения к обыкновенным продуктам из магазина, а не ихзамена. Именно такая еда (яйца, творог, куриные грудки, рис, гречка, кисломолочные продукты, овощи, фрукты) и должны составлять основу рациона для набора мышечной массы, а не спортивное питание.

Если вы питаетесь правильно и полноценно, добавки лишь ускорят рост мышц, а если, как попало, ни один протеин или гейнер в этом случае не поможет, чтобы бы не говорили продавцы спортпита. Ну и, кроме того, закупиться правильной едой выйдет дешевле, чем спортивными добавками. Тут без вариантов.

Вывод: при натуральном наборе массы основу рациона должны составлять обычные продукты, а добавки должны быть только их дополнением.

Сконцентрируйтесь на развитии крупных групп мышц

Кто из нас приходя в зал не мечтал о мощных руках или о рельефном прессе? Действительно, эти группы мышц можно назвать визитными карточками настоящего бодибилдера. Однако, есть небольшой (вернее, большой) нюанс. Мышцы, вроде бицепса или трицепса хорошо растут только в тандеме с ногами, спиной и грудью. Набор 3-4 кг сухой массы тела – это реальная гарантия увеличения рук в объёме на сантиметр.

Развитие крупных групп мышц для натурального атлета должно быть в приоритете

Из комплекса упражнений для натурала нужно вычистить всё лишнее и на время позабыть про предплечья, икры, шею и пресс. Да-да и про пресс также нужно забыть. И вот почему:

• Мелкие мышцы принимают самое активное участие при выполнении всех базовых многосуставных упражнений. И пускай нагрузка ложится на них непрямая, но весьма существенная.
• Тратя время на прокачку «малышей», неизбежно придётся увеличить продолжительность тренировки, попадая под удар действия кортизола, гормона-мышцеразрушителя. Удлиняя тренировку, есть риск свести отдачу от неё к нулю.
• Чтобы пресс стал рельефным, сначала нужно уменьшить количество жировой ткани и вывести из организма лишнюю жидкость. Сделать это можно с помощью жиросжигающей диеты и совершенно отличной от массонаборной, схемы тренировок. Если же питаться обильно, как и положено в этот период, качать пресс можно до посинения, кубики на животе не появятся.

Есть мышцы главные, а есть второстепенные. Натуральному атлету не под силу прокачать их все с одинаковой результативностью. Обязательно придётся чем-то пожертвовать. Беды в этом нет, просто после массонаборного цикла должен следовать формирующий, задача которого и будет состоять в гипертрофии небольших групп мышц, снижении жировой прослойки, улучшении их формы и рельефа. Вот так, шаг за шагом и происходит набор массы для натурала.

Вывод: стремясь набрать мышечную массу, львиную долю времени стоит уделять развитию крупных мышечных групп. Как только они станут больше, бицепс и трицепсы тут же к ним подтянутся.

Настраивайтесь перед каждой тренировкой

Для натурального атлета – это крайне важный момент, ибо как говаривали древние йоги: «Мысль способна направить действие в нужное русло». А если говорить конкретно, то идеальный способ настроиться перед тренировкой – это её ментальное моделирование.

То есть, перед походом в зал, предстоящую встречу с железом нужно представить во всех подробностях. Как вы будете разминаться, какие упражнения и в каком порядке станете делать. Сколько блинов будет на штанге, как будут стоять ноги, какой будет хват, и так далее…Чем больше подобных деталей удастся представить, тем лучше.

Правильный настрой на массонабоную тренировку крайне важен

Для нашего мозга подобная картина станет своеобразным планом атаки, позволяющим лучше подготовиться к битве за набор массы тела. Ещё до начала занятия он уже будет знать, чего именно от него хотят. Таким образом тренировка пройдет дважды, один раз в голове, второй раз – в тренажёрном зале. Поэтому, отдача от неё будет двойной. Не верите? А вы попробуйте!

Вывод: рабочий настрой для натурального бодибилдера сродни волшебному зелью, ибо прежде чем стать большим, сначала нужно поверить, что это возможно.

Заключение

Завершая советы по набору массы, хочу честно предупредить —  человеку, тренирующемуся без допинга, чтобы увеличить мышцы в объёме, «пахать» придётся очень серьёзно. И чем старше человек, тем более больше потребуется для этого усилий.

Тренировки на массу должны быть короткими, но предельно тяжёлыми. Какие бы методы интенсификации тренировочного процесса вы не использовали, делать это нужно с постоянной прогрессией. Организм должен понимать, что большие и сильные мышцы вам нужны просто позарез.

Ну и самое важное, качать нужно всё тело, а не только те мышечные группы, которые нравятся. Даже больше, те, которые не нравятся и нужно качать в первую очередь. Тренируйтесь регулярно, тренируйтесь с самоотдачей, и всё у вас получится. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Десять лучших советов по тренировкам для наращивания мышечной массы для худых парней — RNT Fitness

Две наиболее распространенные причины, по которым худые парни остаются худыми:

Они нетерпеливы

Большинство худых парней никогда не добиваются прогресса, потому что сводят себя с ума из-за бессмысленных мелочей, например:

• Должен ли я тренировать грудь спиной или плечами?
• Должен ли я супинировать руки в верхней части сгибания?
• Должен ли я съедать 30 или 35 г белка за один прием пищи?

Все эти догадки только вызывают у вас стресс, повышают уровень кортизола и останавливают рост мышц.

 

Наращивание мышечной массы не должно быть сложным. Это сложно, жестоко и занимает чертовски много времени, но это просто.

 

Вот десять лучших советов по наращиванию мышц для худых парней…

1. Тренируйтесь 3–4 дня в неделю

Большинство худых парней тренируются слишком много.

 

Мы обнаружили, что для обычного парня с нормальной жизнью и генетикой три-четыре тренировки в неделю являются идеальным временем для роста и восстановления мышц.

 

У парней, которые добиваются большего успеха, занимаясь три раза в неделю, обычно очень напряженная жизнь и трудная карьера, и у них просто недостаточно сил для восстановления, чтобы делать больше. Сплит всего тела, который включает в себя тяжелую составную работу из шести основных моделей движения (приседания, выпады, шарнир, вертикальный толчок, вертикальная тяга, горизонтальный толчок, горизонтальная тяга), может творить чудеса здесь.

 

Четыре дня в неделю кажутся оптимальными для многих, особенно если вы эффективно тренируетесь (здесь большое предостережение) не менее 1-2 лет.

При таком подходе вы можете прорабатывать каждую группу мышц с большей частотой, в то же время имея возможность больше нагружать определенные части тела. Некоторые настройки, которые мы предпочитаем использовать, следующие:

• Верхний/Нижний/Верхний/Нижний
• Толкать/Тянуть/Ноги/Руки
• Верхний/нижний (ориентированный на силу) Верхний/нижний (ориентированный на гипертрофию)

Когда вашей целью является наращивание мышечной массы, вам нужно уделять больше внимания восстановлению, в том числе времени в тренажерном зале. Это особенно верно для более худых атлетов от природы.

 

Вы растете вне спортзала, а не внутри него.

2. Сосредоточьтесь на больших комплексных упражнениях

Суть вашей тренировки должна состоять из комплексных упражнений, таких как приседания, подтягивания, отжимания на брусьях, жимы, тяги и варианты становой тяги.

 

Это упражнения, которые обеспечат наибольшую потенциальную нагрузку и обеспечат максимальную отдачу от затраченных средств на тренировку.

 

Комплексные упражнения, на которых вы сосредоточитесь, должны соответствовать трем важным критериям:

• Подходить вашей механике
• Без боли
• Позволяет постоянно чувствовать мышцы

Из этого у вас должно быть 2-4 упражнения для каждой модели движения, между которыми вы можете чередовать и стремиться установить PR.

 

Использование этой ротации означает, что у вас будет меньше мышечного дисбаланса и чрезмерных травм, связанных с сосредоточением внимания только на одном упражнении.

 

Если вы заполняете 80% своей тренировки этими упражнениями, вы можете заполнить оставшиеся 20% изолирующими упражнениями, такими как сгибание рук, пресс, вариации боковых подъемов и т. д.

3. Обратите внимание на прогрессивную перегрузку худые парни остаются худыми, потому что они никогда не сосредотачиваются на том, чтобы действительно стать сильнее.

 

Они просто бездумно качаются на последней тренировке журнала Flex Magazine, не думая о прогрессе с течением времени.

 

Тело не любит наращивать мышечную массу – это неэффективно.

 

Если вы худощавы от природы, это еще более важно. Вот почему вам нужно заставить свои мышцы адаптироваться к повышенной нагрузке.

 

Вам нужно либо увеличить вес, либо сделать больше повторений с тем же весом.

 

Я могу гарантировать, что если вы сейчас приседаете с весом 60 кг в 10 повторениях, то когда вы сможете приседать со 100 кг в 10 повторениях, вы станете крупнее.

 

Легко отвлечься, но увеличение силы в широком диапазоне повторений по-прежнему остается самым важным фактором в наращивании мышечной массы.

4. Используйте Perfect Form

Прогрессивная перегрузка всегда сопровождается предостережением.

 

Учитывается только в том случае, если вы поддерживаете оптимальную форму, исполнение и согласованность.

 

Если вы увеличили присед с 60 кг до 100 кг, но ваша глубина увеличилась снизу параллельно сгибу колена под углом 20 градусов, вы добились нулевого прогресса.

 

Ваше последнее повторение и ваше первое повторение должны выглядеть практически одинаково с точки зрения техники и диапазона движения, с той лишь разницей, что это скорость. Последнее повторение должно быть значительно медленнее первого.

 

Большинство худых парней спешат, поэтому любой ценой прибавят в весе и забудут о форме. К сожалению, это увековечено в большинстве коммерческих спортзалов, где поднятие эго слишком распространено. Вес на перекладине кажется более впечатляющим, чем то, как вы выполняете упражнение, которое в долгосрочной перспективе приводит к неудовлетворительным результатам.

 

Вы не только перестанете расти, но и увеличите свои шансы на травму и закопаетесь глубже в яму восстановления, что, как мы уже говорили, чрезвычайно важно.

 

Мы рекомендуем вам вести записи не только о ваших весах, но и о том, как вы выполняете каждое упражнение. Слишком часто люди переоценивают свои способности выполнять упражнения и месяцами ничего не снимают, только чтобы в конце концов понять, что они сократили диапазон своих движений на 50%.

 

Не будь таким!

 

Так что, возможно, мне следует перефразировать единственный наиболее важный фактор как прогрессирующую перегрузку С идеальной формой.

5. Используйте малое или умеренное количество объема

Если вы худощавый парень, который следит за тренировками с мышцами, вы, вероятно, набираете слишком много объема.

 

Ваши тренировки, скорее всего, были примерно такими:

 

30 подходов на грудь в понедельник

 

30 комплектов обратно во вторник

 

И так далее и тому подобное.

 

Теперь вы не только будете тренировать каждую часть тела два раза в неделю, но и сократите объем тренировок вдвое. Наверное, больше.

 

Хотя трудно дать конкретную информацию, примерно от 12 до 18 подходов за тренировку работает довольно хорошо.

 

Некоторым людям может сойти с рук меньше, если они действительно знают, как применять интенсивность. Но это обычно лучше оставить для продвинутых стажеров.

 

Редко когда найдется место для большего, особенно если вы усердно тренируетесь.

 

На каждую часть тела я даю худощавым парням от 1 до 2 упражнений по 2-3 подхода каждое.

 

Из всех советов в этой статье этот будет единственным, который сбивает с толку худых парней. Тем не менее, это, вероятно, будет тот, кто пожинает наибольшую награду.

 

Сохраняя меньшую громкость, вы можете 1) тренироваться чаще и 2) позволить телу восстанавливаться, чтобы постоянно становиться сильнее.

 

Помните, если вы поднимаете те же веса, что и 3 года назад, скорее всего, вы выглядите точно так же.

6. Используйте правильный диапазон повторений

Магический диапазон повторений для худощавых парней, желающих нарастить мышечную массу, составляет от 6 до 8 повторений.

 

Точно так же, как вы должны проводить 80% своего времени, выполняя большие многосуставные упражнения. Я считаю, что 80% ваших подходов должны быть потрачены на работу в диапазоне от 6 до 8 повторений.

 

Этот диапазон повторений работает так хорошо, потому что он позволяет идеально сочетать максимальное задействование/напряжение мышц, а также метаболический стимул.

 

Худощавые парни, как правило, также слабы, а это означает, что чрезмерная работа в диапазоне от 8 до 12 повторений не обеспечит сильного набора/напряжения мышц.

 

Пока вы не нарастите силу и мышцы, лучше всего оставаться в диапазоне от 6 до 8 повторений.

 

Когда вы немного более продвинуты, именно тогда 8+ повторений приносят наибольшую пользу.

 

И это когда использование тяжелых/легких сплитов, когда вы меняете диапазоны повторений в течение недели, может действительно ускорить наращивание мышечной массы.

7. Не злоупотребляйте тренировками до отказа

Если вы хотите оставаться здоровым и добиваться прогресса в течение длительного периода времени, вам нужно тренироваться усердно, но также разумно.

 

Вот почему нужно быть осторожным в подходе к тренировкам до отказа.

 

По большей части вы хотите тренироваться примерно на 90%.

 

Это означает, что большинство ваших сетов должны заканчиваться чуть ли не техническим сбоем. Чистые, четкие наборы.

 

Это не означает, что вы не можете время от времени тренироваться до отказа. Вам также нужны эти наборы, чтобы узнать, что такое сложно, а также проверить свои пределы.

 

Но их следует использовать экономно и стратегически.

 

Большинство худых парней делают это каждый день. И поэтому они в конечном итоге изо всех сил пытаются выздороветь, всегда болят и в конечном итоге получают травмы.

 

Если вместо этого вы последуете совету, который мы обсуждали до сих пор, в отношении того, сколько дней вы должны тренироваться, какие упражнения расставить по приоритетам, используя идеальную технику наряду с подходом с более низким или умеренным объемом, вы сможете чаще доходить до отказа, снижая при этом риск получения травмы.

 

По большей части делайте как минимум 1 повторение до отказа в больших многосуставных упражнениях (80% упражнений), но не бойтесь доводить изолированные упражнения (20% упражнений) до отказа.

8. Придерживайтесь ОДНОЙ программы не менее 12 недель

Наращивание мышечной массы — это марафон, а не спринт.

 

В век информационной перегрузки, в котором мы сейчас живем, программа СДВ находится на небывало высоком уровне.

 

Это означает, что люди каждую неделю перескакивают с программы на программу.

 

Одну неделю — 10×10, следующую неделю — 5×5, потом тренировка DC, а затем программа Джея Катлера «Олимпия».

 

Если вы что-то вынесете из этого, так это то, что вам нужно «купиться» на ОДНУ программу, которая соответствует вашему собственному уникальному профилю, безопасна для суставов, а затем придерживаться ее ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ 12 недель.

 

Вопреки тому, что вас обманывают в журналах, вы не сможете набрать 10 фунтов мышечной массы за 4 недели с помощью одной волшебной программы.

 

Тело жаждет постоянства и времени для прогресса, а не путаницы.

9. Ешьте достаточно калорий

Для многих худых парней способность есть достаточное количество пищи на постоянной основе является одним из самых сложных аспектов их пути. Это происходит из-за комбинации факторов, включая:

Естественный низкий аппетит

Генетическая составляющая регуляции нашего аппетита гораздо больше, чем считалось ранее. Люди, которым удается оставаться худыми, не обращая особого внимания на то, что они потребляют, также, по-видимому, имеют определенные мутации, когда их мозг относительно быстро отключает стремление к еде.

Это не означает, что их аппетит не может увеличиться (определенно может), но им, возможно, нужно более стратегически подходить к тому, что они потребляют, и к тому, как они это потребляют.

Едят меньше, чем думают

Точно так же, как люди с избыточным весом склонны недооценивать потребление калорий более чем на 30-47%, стройные люди склонны переоценивать свое потребление. Данные не так распространены в исследованиях, но из того, что мы видели на практике, существует несоответствие между тем, что, по их мнению, они едят, и тем, что они едят.

Мы рекомендуем ознакомиться с этой статьей, чтобы определить свои собственные потребности в калориях, но в качестве отправной точки большинство парней, которые изо всех сил пытаются набрать вес, должны стремиться к потреблению калорий, равному их весу в фунтах, умноженному на 16-17.

Если вы еще этого не сделали, убедитесь, что вы отслеживаете свою еду, чтобы получить более точное представление о том, сколько вы потребляете.

Двигаются больше, чем думают

Вы когда-нибудь замечали, что ваши худые друзья не могут долго сидеть на месте? Или у них всегда есть потребность хотеть что-то сделать? Эти люди, как правило, тратят много энергии на NEAT (термогенез без физической нагрузки), который также может увеличиваться еще больше при переедании.

На самом деле, это исследование показало, что некоторые люди, которых кормили на 1000 калорий сверх нормы в течение 8 недель, в конечном итоге тратили дополнительно 650 калорий в день, в то время как другие тратили менее 100. поддерживается постоянным.

Сочетание генетической предрасположенности к меньшему количеству еды и метаболизма, который «ускоряется» при попытке потреблять больше пищи, неудивительно, что многие испытывают трудности с получением достаточного количества калорий. 

10. Максимальное восстановление

Возвращаясь к полному кругу..

 

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам необходимо максимизировать способность к восстановлению. Многим худощавым парням, естественно, трудно успокоиться, а это означает, что они более склонны оставаться в более сочувственном состоянии или состоянии «сражайся или беги», которое хорошо подходит для выполнения дел и расхода энергии, но не так хорошо, когда дело доходит до адаптации к вашему обучение.

 

Если вы проводите вечеринки всю ночь, спите по 4 часа в сутки, нервничаете весь день и недоедаете, вы не станете больше.

 

Ваше тело растет, когда вы отдыхаете. Ваше время в тренажерном зале — это только сигнал для роста. После стимуляции ваше тело нуждается в еде, сне и большом количестве отдыха, чтобы иметь возможность расти. Вам нужно найти способы стимулировать парасимпатическую нервную систему, более известную как система «отдыха и пищеварения».

 

Начните уделять приоритетное внимание качественному сну каждую ночь. Ешьте с постоянным профицитом калорий с правильными продуктами. Снизить стресс. Получайте больше секса. Займитесь хобби. Получите массаж и оставайтесь на вершине работы с мягкими тканями.

 

Все эти вещи в совокупности позволят вам быстрее восстанавливаться между тренировками, становиться сильнее и в конечном итоге наращивать мышечную массу.

12 лучших советов по наращиванию мышечной массы для начинающих

Наращивание мышечной массы — непростая задача, для этого требуется время и надлежащие силовые тренировки. Тем не менее, это то, что может сделать почти каждый, если только вложит в это свой разум и сердце. Являетесь ли вы худым человеком, желающим набрать массу, или просто хотите преобразовать массу тела в мышцы, вы попали в нужное место.

Это будет непростое путешествие, но оно не обязательно должно быть сложным. При правильном режиме тренировок, питании и образе жизни вы можете превратить себя в более толстую и сильную версию.

Изучение лучших советов по набору мышечной массы — хорошее начало. Эта статья будет смесью упражнений, диеты и советов по образу жизни. Например, очень важным советом по питанию является употребление протеина, это и многие другие лучшие способы максимизировать прирост мышечной массы, так что не продолжайте читать дальше.

1.

Почему базовые упражнения лучше

Сгибания рук на бицепс — это весело и выглядит круто, но если вы хотите накачать мышцы, вам нужно больше. Одним из ключей к этому является включение многосуставных движений, известных как составные упражнения.

Изолирующие тренировки необходимы, но они не должны быть основой. Лучше делайте упражнения, которые задействуют несколько суставов и мышц одновременно, объединяя основные мышцы и второстепенные группы мышц в одном упражнении, которое может помочь сжечь больше калорий.

Тяга гантелей — отличный пример. Каждое повторение бросает вызов вашим прессу, широчайшим и бицепсам. Кроме того, этот тип тренировок позволяет поднимать больший вес, что является ключевым фактором роста. Это также заставляет вас использовать ваши мышцы вместе, как вы делаете в реальных упражнениях, таких как подтягивания становой тяги, приседания и жим лежа.

2.

Тренируйте группы мышц для максимального роста мышц

Силовые тренировки вызывают микроразрывы в мышцах, эти микроразрывы естественным образом восстанавливаются и восстанавливаются во время периодов отдыха. Вот почему очень важно отдыхать. Кроме того, серьезная травма может произойти, если ваши мышцы не получат достаточно времени для восстановления.

Эксперты рекомендуют планировать, на каких группах мышц следует сосредоточиться. Хорошим форматом является трехдневный сплит, который включает в себя выделение первого дня для груди, трицепсов и плеч, второго дня для нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, отводящие бедра, приводящие мышцы и икры, и третий день для спина, бицепс и пресс.

Если вы чувствуете боль, выделите дополнительный день или два, чтобы потренировать новую группу мышц. Помните, что отсроченная болезненность мышц может проявиться уже через 48 часов после тренировки.

3. Тяжелые тренировки для набора мышечной массы

Тяжелые тренировки важны, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу. Тяжелая тренировка, для начала, бросает вызов мышцам как концентрически, так и эксцентрически. Когда все сделано правильно, стимул тяжеловеса, опускающегося и поднимающегося, приведет к большему разрыву мышц и их восстановлению.

Обратите внимание, что не в каждом подходе должно быть от 10 до 15 повторений. Многоповторные подходы имеют свои преимущества. Тем не менее, для многосуставных упражнений, таких как приседания и становая тяга, не стыдитесь делать полные подходы из пяти повторений. Это позволит вам использовать больший вес и увеличить чистую силу.

Затем, по мере вашего прогресса, эта дополнительная сила позволит вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений. Одним из обычно забываемых способов наращивания мышц является концепция времени под напряжением.

Вы когда-нибудь слышали об этом? Давайте рассмотрим его внимательно.

4. Увеличьте время натяжения.

Время под напряжением относится к тому времени, когда ваши мышцы работают, скажем, когда они находятся под штангой для жима лежа или когда ваши бицепсы работают, чтобы согнуть гантель вверх. Эти случаи подвергают ваши мышцы напряжению из-за веса.

Подъемники обычно знают, как воспользоваться этим напряжением. Например, вместо того, чтобы поднимать и опускать вес, они поднимаются с определенным темпом. Это может быть сгибание так быстро, как они могут, а затем снижение веса в течение трех сфокусированных секунд, сохраняя при этом хорошую форму в каждом повторении.

Вы можете делать это практически в любом силовом упражнении. Взрывные упражнения, такие как махи гирями и рывки, являются исключением.

5. Измените свой распорядок, чтобы избежать плато

Через некоторое время вы можете заметить, что ваши результаты стали застойными. Если это произойдет, вам, возможно, придется изменить свой режим. В конечном счете, каждые четыре-шесть недель мышцам нужно бросать вызов, чтобы вызвать их рост.

Подумайте о том, чтобы изменить некоторые части вашего распорядка дня. Это может быть количество повторений, количество весов, продолжительность отдыха, упражнения или любая другая тренировочная переменная. Помимо ваших потребностей в фитнесе, вам, возможно, также придется настроить свои потребности в питании. Это особенно важно, когда ваши тренировки становятся более напряженными и мышцы начинают вытеснять жир.

6. Меняйте интенсивность тренировок

Хорошее правило – каждый день заставлять свое тело двигаться. Тем не менее, вы не должны тренироваться до состояния усталости и истощения. Усиленные ежедневные тренировки не дадут вашему телу времени на рост, поэтому выбирайте точки, на которые следует нацеливаться. Стремитесь завершить каждую тренировку.

Также рекомендуется разделить тренировочные дни, например, понедельник, среда и пятница для тренировок с отягощениями. Вторник, четверг и суббота для кардиотренировок и воскресенье для отдыха.

Чувство возбуждения, а не смерти?

Поставьте перед собой задачу ограничить тренировки в тренажерном зале до двенадцати-шестнадцати подходов. Конечно, вы все еще можете время от времени устраивать тяжелые тренировки, но убедитесь, что вы ограничиваете себя двумя-тремя тренировками в неделю с максимальной нагрузкой и никогда не делаете это один за другим. В конце концов, ваше тело должно восстановиться, чтобы нарастить мышцы

Хотите знать, почему? Подробнее об этом далее.

7. Позвольте своему телу восстановиться

Высыпайтесь и отдыхайте. К сожалению, на пути к наращиванию мышечной массы часто пренебрегают, если не забывают, о сне. Вы можете потратить уйму времени на тренировки, но все равно не сможете нарастить мышечную массу, потому что недостаточно отдохнули.

Важно помнить, что именно во время сна ваши мышцы восстанавливаются, а тело растет. Более того, именно в этот период происходит выброс гормонов роста мышц, в частности гормона роста. Старайтесь спать от семи до восьми часов в сутки и тренируйтесь не чаще четырех раз в неделю.

8. Увеличение потребления белка для восстановления мышц

Гипертрофия – увеличение роста мышечных клеток. Это происходит, когда клетки работают над регенерацией мышечных волокон, процесс, который должен обеспечиваться адекватным потреблением белка. Из пищи, которую вы едите. Без достаточного количества белка ваше тело не сможет восстановить эти мышечные волокна.

Белок является наиболее важным компонентом питания и набора мышечной массы. Рекомендуемое соотношение для наращивания мышечной массы составляет 1 грамм белка на фунт массы тела. Многие продукты, которые у нас есть, являются замечательными источниками белка, например, яйца, курица, соевые бобы, нежирная говядина и греческий йогурт.

9. Сбалансируйте свой рацион углеводами и жирами

Белок действительно является наиболее важным питательным веществом для набора мышечной массы. Тем не менее, важную роль углеводов и жиров также нельзя упускать из виду.

На самом деле после тренировки рекомендуется потреблять углеводы и белок в соотношении три-четыре к одному. Это потому, что углеводы повышают уровень инсулина, который затем побуждает клетки вырабатывать белок. Например, вы можете сбалансировать белок фруктами, так как они содержат углеводы, калий и антиоксиданты, которые помогают защитить от мышечной усталости и повреждения клеток.

Что касается диетических жиров, то они являются источником энергии для тренировок. Кроме того, жиры также помогают организму усваивать необходимые жирорастворимые витамины, и, пока вы сосредоточены на еде, убедитесь, что вы также поддерживаете адекватный уровень гидратации.

Насколько важно увлажнение? Узнайте дальше.

10. Поддерживайте водный баланс до и после тренировок

Адекватная гидратация необходима для набора мышечной массы, но только если вы получаете достаточное количество воды, даже если не занимаетесь спортом ежедневно. Ежедневная рекомендация составляет от восьми до десяти стаканов воды.

Но поскольку вы собираетесь много тренироваться, перед тренировкой в ​​тренажерном зале рекомендуется добавить от 12 до 16 унций воды. Для энергичных тренировок лучше выпивать еще от 8 до 10 унций каждые 15 минут.0003

11. Пейте протеиновые коктейли

Один из секретов набора мышечной массы заключается в том, чтобы окружить тренировку питанием. За час до тренировки рекомендуется есть пищу с высоким содержанием белка и углеводов.

Вы можете выйти на новый уровень, приготовив протеиновый коктейль с соотношением примерно 2 грамма углеводов на каждый грамм белка и выпивая его на протяжении всей тренировки. Вы также можете смешать новый напиток и быстро выпить его после тренировки.

При покупке добавок ищите порошки сывороточного протеина. А еще лучше добавить ложку этого порошка в свой собственный предтренировочный коктейль для наращивания мышечной массы.

12. Слушайте свое тело

Наращивание мышечной массы может показаться сложным, но это не должно причинять вам боль. Не просто следуйте плану тренировок, не принимая во внимание реакцию вашего тела.

План наращивания мышечной массы зависит от вашего возраста, общего состояния здоровья и целей.