Правильно приседания: техника правильных приседаний для начинающих

Содержание

Правильная техника приседаний: миф или реальность

Разбираемся, существует ли универсальная техника приседаний.

Приседания – одно из базовых и эффективных упражнений, которые вовлекают в работу мышцы ног, а именно большие ягодичные, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и икры. И, согласно многочисленным спортивным статьям, лучший способ выполнить присед – опустить таз вниз, поставив ноги параллельно друг другу. Или слегка разведя стопы наружу?

 

На самом деле, главное – поставить ноги на ширине плеч… или чуть шире… или даже уже. В общем, опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение. Минуточку! Возможно, вы должны опускаться вниз не до параллели, а так низко, как вы сможете… Мы вас смутили? Мы и сами в некотором недоумении: на просторах Интернета можно найти множество инструкций по выполнению приседаний, которые содержат противоречивые друг другу указания.

 

Наша редакция решила поставить точку в этом вопросе и разобраться, какая техника приседаний является наиболее правильной и безопасной для здоровья.

 

На первый взгляд присед кажется очень простым упражнением. Но, по словам Сильвио Лоренцетти, руководителя спортивной секции в Швейцарском федеральном институте спорта Маглинген, если быть одержимым идеей безупречного выполнения приседаний, можно стать похожим на религиозного фанатика. Несмотря на то что большинство современных техник выполнения упражнений научно обоснованы, некоторое время назад правильным считалось только мнение тренера.

Действительно, инструктор с высоким навыком убеждения и сегодня может активировать у подопечных эффект плацебо, формируя веру в то, что его программа гарантированно принесет результаты. Таким образом, из-за того, что у каждого спортсмена было свое мнение насчет приседаний, на сегодняшний день мы располагаем огромным арсеналом вариаций этого упражнения. Советуем быть предельно внимательными, изучая процесс выполнения того или иного движения, потому что до сих пор некоторые описания основаны на «традициях», а не научных данных.

 

Вновь обратимся к приседаниям. По словам Райана Дебелла, тренера и основателя «Movement Fix» (программа, предлагающая практические занятия и курсы по фитнесу), во многих случаях различия в технике выполнения упражнения возникают из-за разных намерений спортсменов, а также недопонимания, что в целом представляют из себя приседания. Иными словами, от целей, которых вы пытаетесь достичь, напрямую зависит способ выполнения приседа.

 

Присед – это естественное движение, которое ежедневно встречается в нашей повседневной жизни. Мы приседаем, когда садимся в общественный транспорт, приседаем, когда приходим на рабочее место, вновь приседаем, когда хотим посмотреть телевизор на диване. Конечно, в этих случаях мы не следим за положением наших коленей или пяток. Но если наша цель – нарастить или укрепить мышцы ног или спины, техника выполнения будет иной.

 

Во многих инструкциях не рекомендуют опускаться в положение, при котором колени согнуты под углом 90 градусов. И, по мнению Райана, это вполне разумно, если вы хотите сделать ноги сильнее при минимальной нагрузке на колени. Однако Келли Старрет, тренер, физиотерапевт, автор бестселлеров по фитнесу и основатель студии «San Francisco CrossFit» и фитнес-программы «The Ready State», в собственном тренировочном плане и тренировках подопечных рассматривает присед в качестве функционального упражнения, подобно тому, когда вы опускаетесь вниз, чтобы что-то поднять с земли. В этом случае она рекомендует опускать таз так низко, насколько вы можете.

womenshealthmag.com

В 2018 году Лоренцетти и его коллеги опубликовали исследование, в котором они проанализировали, как различные позиции и положения ног влияют на кинематику приседа в трехмерном пространстве. Эксперты измерили углы коленей, амплитуду движений в тазобедренном и коленном суставах и направление движения суставов в бедре, коленей и поясницы 42 добровольцев, когда они выполняли приседания в 9 различных положениях, по-разному располагая стопы. Половина участников были новичками, а остальная часть – опытными спортсменами.

 

Результаты исследования показали, что положение ступней и расстояние между ними оказали большое влияние на нагрузку и движение коленей и таза. Экспериментальным путем тренеры выявили правильное положение: когда бедра, колени и ступни находятся в одной двухмерной плоскости. Иными словами, бедра должны быть параллельны полу и находиться на одной линии с коленями, а колени, в свою очередь, – прямо над стопами. По словам Лоренцетти, слишком узкое или, напротив, широкое расположение стоп может создавать дополнительное напряжение в теле, что в конце концов приведет к травме.

Поэтому тренеры рекомендуют начинающим избегать таких позиций. К сожалению, такие советы зачастую игнорируются. Лоренцетти говорит, что сам был свидетелем того, как фитнес-тренеры говорят подопечным, что колено никогда не должно выходить за линию стоп, что, по мнению эксперта, полная чепуха.

«Для большинства людей это естественное и безопасное движение», – утверждает Лоренцетти. А само правило «не выходить коленями за носки» берет начало в исследовании трех пауэрлифтеров в далеких 1970-х гг.

 

Когда один из атлетов выполнил присед, выдвигая колени далеко за линию стоп, его суставы испытали неимоверную нагрузку, которая потребовалась для этого действия. Поэтому исследователь пришел к выводу, что именно это движение вперед стало причиной дополнительного напряжения в коленях. Но, объективно говоря, этот результат был получен, исходя из одного примера, что можно связать с анатомическими особенностями испытуемого. Простыми словами, не очень корректно применять единичный случай на более широкий круг лиц.

 

Смотрите также

 

Исследователи университета в Мемфисе, которые тоже изучали положение колен во время приседа со штангой, пришли к выводу, что «ограничение движения колен вперед действительно может минимизировать нагрузку на суставы, но при этом увеличивается вероятность, что нагрузка неправильно распределится на бедра и поясницу».

Поэтому немного смещаться коленями за пальцы ног менее травмоопасно.

 greatist.com

Келли Старрет заявила, что утверждение о том, что приседание ниже параллели бедер с полом опасно, тоже заблуждение. «Неужели вы никогда не сидели на корточках? Люди создали целый набор произвольных правил, чтобы движения хорошо смотрелись на фото и видео в социальных сетях. На самом деле каждый из нас в состоянии без вреда для здоровья опускать таз к лодыжкам», – заявила тренер.

 

Не будем забывать и об анатомии. Все мы разные: у каждого из нас свой угол и длина бедренной кости, положение коленных чашек и длина вертлужной впадины. Есть и другие факторы, которые влияют на диапазон движения во время приседа. «И все эти анатомические различия означают, что универсальной техники приседаний просто не существует», – говорит Дебелл.

Так какой же вывод? В 2020 году большинство экспертов, похоже, наконец-то придут к единому заключению и согласятся со следующими принципами:

 

– Необходимо держать корпус в вертикальном положении (вместо того, чтобы наклоняться вперед), а вес тела – равномерно перенести на ноги.

«На протяжении всего движения давление в ногах не должно меняться», – говорит Старрет. Колени же должны находиться на уровне пальцев ног.

– Положение ног не самая важная вещь. «Вы должны поставить их в ту позицию, в которой будете чувствовать себя комфортно», – советует Лоренцетти. Не забывайте: строение организма каждого из нас индивидуально.

 

Дебелл соглашается с этим, говоря, что, если вы используете положение, которое кажется вам наиболее естественным и позволяет присесть на максимальную глубину, нет никаких причин полагать, что вы получите плохие результаты или неправильно распределите нагрузку на суставы, что приведет к травме.

По словам тренеров, приседания – достаточно безопасное упражнение в сравнении с другими элементами фитнеса. А что действительно негативно влияет на ваше здоровье, так это сидячий образ жизни.

 

Обложка: Maria Chimishkyan

Оригинал статьи: How to Do Squats Properly

8 причин выполнять приседания

Приседания описание упражнения

Приседания,
польза которых огромна, дают самый
заметный результат для прироста мышечной
массы и силы
,
ни одно другое упражнение с ними не
сравнится. Эффективность приседаний
обусловлена тем, что это упражнение
дает организму серьезную нагрузку на
самые разнообразные группы мышц. Кроме
того, приседания позволяют ускорить
обмен веществ, что тоже способствует
усилению общего мышечного роста.

Следующая
информация содержится в разделе
«Приседания»: как делать упражнение,
какая правильная техника приседаний,

какие мышцы оказываются задействованы.
Наглядно демонстрирует приседания
видео, размещенное в этом разделе.

Ошибочно
полагать, что приседания целенаправленно
воздействуют только на бедра, тазовые
и поясничные мышцы – они оказывают
воздействие на все тело. Хотя напрямую
приседания не развивают мышцы рук,
освоение этого упражнения облегчит
вашу задачу по наращиванию нагрузок в
тягах и жиме лежа, что приведет к развитию
мощности рук. Без приседаний набор общей
силы и массы происходит намного труднее.
Выполнение приседаний в качестве
базового упражнения позволит вам
заложить серьезную базу для дальнейшего
развития.

Ценность
упражнения, направленного на рост массы
и силы, определяется степенью усталости

 по
завершении его выполнения максимальное
число раз при соблюдении правильной
техники. Не следует путать местную
усталость от разгибаний ног и других
вспомогательных упражнений с общей
колоссальной усталостью, которая
приходит после даже одного сета правильно
выполненных приседаний с большим числом
повторений. Правильные приседания не
только воздействуют на все мышцы тела,
но и стимулируют дыхательный аппарат.
Именно такой общий эффект (разумеется,
вместе с правильным режимом отдыха и
питанием) делает приседания
незаменимыми. Развитие
мышц спины, таза и ног является основой
мышечного роста по всему телу
.
Приседания с малым, средним и большим
количеством повторений автоматически
запускают процесс развития всех ваших
мускулов. Большее количество приседаний
равняется большему потенциалу.

Приседания
для ягодиц также очень хороши. Многие
пугаются, что во время выполнения
приседаний ягодицы начинают расти. Но
развивать их тоже нужно, так как
недостаточно развитые ягодицы на фоне
накачанного тела создают не лучший
эффект

Разумеется, важно развивать
мышцы бедер и ягодиц пропорционально,
избегая крайностей. Для развития бицепсов
бедер подойдет выполнение становой
тяги на прямых ногах и приседаний
примерно с одинаковым весом

Однако,
несмотря на такую универсальность, не
стоит злоупотреблять приседаниями
.
Слишком частое выполнение этого
упражнения (впрочем, как и любого другого)
быстро приведет к моральной усталости.
В идеале, программа приседаний должна
входить в тренировки не более двух раз
в неделю. В течение года устраивайте
себе короткий отдых, когда вы вообще не
делаете эти упражнения. Если вы выполняете
приседания дважды в неделю, выполняйте
упражнение приседание один раз обычным
способом, а второй раз – каким-то другим,
менее используемым. Однако стоит
отметить, что разновидности приседаний
сильно проигрывают обычному упражнению,
хотя и дают разгрузку для мышц бедер и
спины.

Выполняя
программу приседаний, сводите
к минимуму мышечный комфорт.
На приседания мышцы тела реагируют
по-разному, некоторые группы мышц хуже
переносят подобную нагрузку, например,
поясница

При выполнении силовых
приседаний с малым и средним количеством
повторений, после обычной становой тяги
делайте частичную становую тягу с полной
нагрузкой не чаще одного раза в неделю.
Веса наращивайте осторожно в течение
одного-двух циклов. В этом случае спина
сможет лучше переносить нагрузку при
приседаниях и перестанет быть вашим
слабым местом

Основные ошибки

Новички неизбежно совершают ошибки в выполнении воздушных приседаний. Может показаться, что это мелочи, однако, поскольку воздушные приседания в значительной мере служат подготовкой к выполнению приседаний более сложного характера, особенно с отягощением, необходимо разобраться, что это за ошибки и как от них избавиться.

  • Ноги расставлены слишком широко или, наоборот, слишком узко. Основным критерием здесь служит удобство и устойчивость.
  • Направление стоп и коленей не совпадает.
  • Голова наклонена, взгляд направлен в пол или в сторону.
  • Неправильное положение рук: их нельзя свешивать или размахивать ими, они должны помогать поддержанию баланса.
  • Спина округлена, прогиб в пояснице отсутствует.
  • Недостаточно глубокие приседания.
  • Иногда атлеты используют для приседания четырехглавую мышцу бедра. Вследствие этого разгибается не столько таз, сколько ноги, что совершенно не отвечает целям упражнения.

Программа приседаний

Ничто не даётся нам с первой попытки, поэтому не нужно ждать, будто приседания покорятся новичку за пару недель. И в то же время, не стоит ставить на себе крест, если после первых пяти повторов вы чувствуете дрожь в коленях и желание присесть. Профессионалы советуют отводить на программу тренировок не менее месяца – за это время реально довести результаты если не до максимума, то до очень неплохих показателей.

Примерная программа приседаний на 30 дней для мужчины выглядит так:

  • начните с малого количества подходов, не более 5 по 5-6 повторов в каждом;
  • повышайте нагрузку постепенно;
  • занимайтесь регулярно, но не забывайте время от времени давать ногами день отдыха от тренировок.

Даже за месяц можно достичь значительных результатов

Польза приседаний велика, финансовых вложений они не требуют, в наличии спортзала не нуждаются. Это почти универсальное упражнение, которое обязательно нужно включать в свою тренировку каждому пытающемуся всерьёз подружиться со спортом человеку. К счастью, сделать это не составляет никакого труда. Правда же?

Чем полезно упражнение

Обычно человек, начавший регулярно приседать, держит в уме конкретную цель: нарастить и отшлифовать мышцы бёдер, ягодиц и икр. Если он не новичок в спорте, то знает, что попутно нагрузку получит пресс и спина, но большего от несложного на вид упражнения не ждут. А между тем приседания не так просты, как кажутся!

1. Они повышают выносливость.

2. Способствуют улучшению координации.

3. Помогают суставам и сухожилиям оставаться здоровыми.

4. Укрепляют кровеносную систему.

5. Разгоняют метаболизм.

6. Отдельная польза приседаний для мужчин заключается в их способности благотворно влиять на потенцию, служить профилактикой простатита (спасибо нормализованному кровообращению в области таза) и приводить в порядок гормональный фон, улучшая выработку .

Приседания приводят в порядок не только мышцы

Огромный плюс упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, имея минимум свободного пространства и времени. По крайней мере на первых порах, пока вы будете осваивать упражнение в его классическом виде и со своим весом. Позже, для достижения лучшего результата, нагрузку нужно будет постепенно увеличивать с помощью различного спортивного инвентаря: утяжелителей, гантелей, штанги.

Те самые органы, которые получают от приседаний максимальную пользу, могут от них же и пострадать, если приступать к занятиям, имея в анамнезе варикозное расширение вен, проблемы с позвоночником, артриты, грыжи и сердечно-сосудистые недомогания. В этом случае консультация врача и наличие под рукой грамотного тренера во время занятий обязательны, иначе увлечение спортом выльется в серьёзные проблемы. Не менее опасными могут оказаться и приседания для похудения: мужчины, имеющие серьёзный лишний вес, рискуют испортить себе колени, и без того подвергающиеся повышенным нагрузкам.

Видео: Мнение врачей

О том, что дает приседание мужчинам и женщинам, смотрите на видео от канала «Jit Zdorovo»:

ПРИСЕДАНИЯ ВОЗДУШНЫЕ

 

Приседания воздушные – упражнение кроссфит, которое является полезным в первую очередь для начинающих спортсменов. Воздушные приседания помогут вам отточить технику, позволяющую в дальнейшем правильно и безопасно приседать с отягощением.

 

Воздушные приседания необходимы для хорошего самочувствия. Они помогают не только повысить общие атлетические показатели, но и улучшить функционирование коленей, спины и таза на долгие годы. Этот вид приседаний не только не губительный для коленей, напротив – наблюдается их отчетливое реабилитационное воздействие на болезненные, поврежденные или ослабленные коленные суставы. Это факт, что если вы не выполняете приседания регулярно, ваши коленные суставы нездоровы, независимо от отсутствия в них боли или дискомфорта.

Освоение воздушных приседаний

Все наши атлеты начинают освоение приседаний с «воздушных приседаний» (Air Squat), то есть, приседаний с весом собственного тела. Это помогает полностью овладеть техникой приседаний, так как включение в тренировки до полного овладения техникой приседаний без веса вредит развитию потенциала атлета. 

Когда можно считать, что приседание отработано? 

Хороший вопрос. Можно сказать, что приседание отработано тогда, когда и техника, и показатели выполнения достигают впечатляющего уровня. Это предполагает, что выполняются все 23 пункта (смотрите ниже) техники приседаний и у атлета достаточно сил для выполнения большого количества повторений в высоком темпе.

Причины «плохих» приседаний

1. Слабые ягодичные мышцы или подколенные сухожилия. Бедра и ягодицы отвечают за мощное разгибание в области таза, которое является одним из ключей к вселенной атлетических достижений.

2. Недостаточное включение, слабый контроль, отсутствие обратной связи от ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Путь к мощному и эффективному разгибанию таза занимает от трех до пяти лет для большинства атлетов.

3. Попытка приседать с помощью четырехглавых мышц бедра. Разгибание ног превалирует над разгибанием таза, что создает препятствие для достижения высоких показателей в упражнении.

4. Недостаточная гибкость. Если у вас закрепощены подколенные сухожилия, вы пропали. Это очень важный участник перехода прогиба поясницы в ее сгибание – худшей ошибки из всех возможных.

5. Небрежная работа, недостаточная сосредоточенность. Выполнение упражнения не станет правильным само по себе. Это требует значительных усилий. Чем больше вы работаете над приседанием, тем лучше вы осознаете его комплексность. 

Техника приседаний

• Спина прогнута

• Взгляд прямо перед собой

• Вес на пятках

• Глубина приседания ниже параллели

• Грудь поднята

• Средняя линия напряжена

Ниже приведены некоторые ценные советы о том, как правильно выполнять воздушные приседания:

1. Исходное положение: ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу.

2. Голова держится прямо, взгляд направлен немного выше горизонта.

3. Никогда не смотрите вниз. Земля контролируется периферическим зрением.

4

Обратите внимание на нормальный изгиб в пояснице и уберите излишний прогиб, используя мышцы брюшного пресса.

5. Сохраняйте среднюю линию напряжённой.

6. Ягодицы двигаются назад и вниз.

7. Колени двигаются на одной линии со ступнями.

8. Не позволяйте коленям вворачиваться вовнутрь.

9. Сохраняйте вес на пятках, насколько это возможно.

10. Не перемещайте свой вес на подушечки пальцев ступней.

11. Не позволяйте коленям уходить вперед как можно дольше.

12. По мере опускания тела двигайте руками наружу и вверх.

13. Сохраняйте торс натянутым и прямым.

14. Вытягивайте руки как можно сильнее.

15. При взгляде сбоку ухо при приседании не смещается вперед, а двигается строго по вертикали.

16. При приседании не просто опускайтесь под силой тяжести, а активно тяните себя вниз мышцами-сгибателями таза.

17. Не позволяйте поясничному изгибу искривляться в нижней точке приседания.

18. Остановитесь, как только складка тазобедренного сустава опустится ниже колен, разбейте параллель бёдрами.

19. Напрягите бедра и ягодицы и поднимитесь вверх, не ныряя вперед и не смещая баланс веса.

20. Возвращайтесь в исходное положение точно по той же траектории, по которой опускались.

21. Используйте всю возможную мускулатуру, в приседании нет незадействованных мышц.

22. При подъеме, не двигая стопами, распределяйте давление ногами в стороны от центра, как если бы вы пытались раздвинуть землю под ногами.

23. В верхней точке движения распрямляйте тело и тянитесь как можно выше.


Техника приседаний

Приседания – находка для тренировок. В зависимости от техники выполнения, можно просчитать на какую именно группу мышц нужно поднажать.

Различают несколько подвидов:

  1. Приседания со штангой.

Наиболее распространенным, как среди женщин, так и среди мужчин, являются приседания со штангой на спине. Правила выполнения практически идентичны классическому присяду. Техника приседания со штангой:

  • Спина прямая
  • Ноги расставляет на ширину плеч, носочки сместить на 35 градусов наружу.
  • Гриф штанги (для новичков) или штангу с весом положить на плечи, ширина обхвата должна слегка превышать ширину плеч.
  • Сводим лопатки и начинаем упражнение.

Не забывайте о правильном дыхании, вдох после каждого подъема, выдох на спуске, это поможет держать мышцы живота в тонусе.

  1. Приседания с помощником.

В этом виде упражнения роль помощника будет исполнять многофункциональный предмет, который найдется в каждом доме – стул. Идеально подойдет для начинающих из-за способа выполнения.

Преимущество упражнения в уменьшении нагрузки на бедренные мышцы. Техника проста, сядьте на стул и резко встаньте в исходное положение. Резкость рывка будет задавать ритм мышечной массе.

  1. Плие

Неспроста следующий вид приседаний носит название  плие. Представим на минуту, то мы на сцене театра. Ноги широко расставлены, носки уходят в сторону на 120 градусов. Бедра должны быть параллельно полу, держим спину и приседаем, держим ягодичные мышцы в напряжении при подъёме. Напоминает балетное па, не так ли? Для большей эффективности, можно взять в руки гантели или гири.

  1. Приседания со штангой (2 вид)

В отличие от первого вида, описанного выше, штанга кладется на грудь и плечи и обхватывается сверху руками крест-накрест. В таком положении нагрузка на позвоночник увеличивается. Не переусердствуйте с весом штанги.

  1. Приседания со штангой ( 3 вид )

Наиболее травмоопасный вид. В данном случае штанга используется в положении над головой, увеличивая нагрузку на мышцы рук и верхней части туловища. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч, поднимается над головой и остается в таком положении на протяжении всего упражнения. Для новичков обязательно присутствие тренера, либо человека на подхвате, особенно используя большой вес. Не забываем о дыхании и прямой спине.

  1. Приседания с сомкнутыми ногами.

Все же, если вы не любитель больших нагрузок, попробуйте еще один простой вид приседа. Сомкните стопы, такая постановка окажет наиболее положительный эффект на ягодичные мышцы, дальнейшие шаги идентичны классическому варианту.

Для разнообразия в тренировку можно добавить приседания с выпадом или баланс приседа, вид, в котором при классическом способе мы оставляем лишь одну ногу на полу, а другой как бы балансируем, поочередно давая большую нагрузку на мышцы каждой ноги.

Программа приседаний на месяц

Как накачать попу приседаниями? Подкачать ягодицы и бедра, сделать ноги подтянутыми, а фигуру стройной поможет программа приседаний на месяц. Выберите оптимальное исполнение упражнения. Перед началом тренировки хорошенько разомнитесь. Убедитесь, что стопы и спина в правильном положении и начинайте приседать. Следите за правильностью дыхания. Опускаясь, вдыхайте, поднимайтесь на выдохе. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.

Для правильной тренировки используйте таблицу программы приседаний. Сохраните ее и ежедневно отмечайте пройденный этап.

День1-й подход2-й подход3-й подход4-й подходОбщее число приседаний
11515101050
21615131155
31715151360
4Выходной
52020151570
62120161675
72220181880
8Выходной
925252525100
1028262625105
1130282725110
12Выходной
1335333230130
1437353330135
1540353530140
16Выходной
1743373733150
1845383834155
1946403836160
20Выходной
2150454441180
2252474442185
2355504542190
24Выходной
2565555245220
2665575346225
2765605448230
28Выходной
2970625548240
3075705550250

Скачать и распечатать программу приседаний на 30 дней можно по .

Как прогрессировать веса в упражнениях

Не торопитесь, начинайте приседать со своим весом (без отягощения) либо с маленьких весов и постоянно наращивайте веса, но, не ухудшая технику выполнения. Ваша задача правильная техника (веса идут (т.е. повышаются) только за идеально правильной техникой, а не наоборот).

Теперь подробнее о том, как должны и почему они вообще должны повышаться  (веса). 

Дело в том, что большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото там месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами. Ну, например, девушка как делала приседания со штангой на плечах с весом 20 кг месяц назад, так и делает спустя тот же месяц или даже больше те самые 20 кг. Видите? Прогрессии НЕТ! Следовательно, если прогрессии нет, как будут расти ее задница (попа)? Как эй, черт побери, расти? С ЧЕГО ЭЙ РАСТИ? Ни хрена же не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то, какого рожна ягодицам (попе, и не только) то меняться?…

ВЫВОД: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. ЯГОДИЦЫ НЕ РАСТУТ! Следовательно, ваши тренировки  –  бессмысленные.

Для девушек и женщин, я рекомендую два способа прогрессии нагрузки (комбинировать их в один, я поясню, как это сделать, чуть позже):

  • 1-й способ увеличение весов;
  • 2-й способ увеличение повторений;

Для того, чтобы осуществить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК. 

Вкратце, дневник – это обычная тетрадка или блокнот или моб.телефон, куда вы будете записывать группу мышц которую будет прорабатывать (например, попа), упражнения, кол-во подходов / повторений, рабочие веса и длительность тренировки. Вот и все. Пример ниже:

Ибо для того, чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке, НУЖНО, КАК МИНИМУМ, ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА. Логично, не так ли?)) Помимо весов, нам так же нужно знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок? Я не знаю, даже если у вас супер-пупер хорошая память, вы что на недели вперед будете все запоминать? . . или это так трудно, завести дневник? Не стыдитесь, это обязательно, иначе ничего не выйдет (результата не будет).

Окей, с этим разобрались. Теперь давайте-ка я продемонстрирую вам прогрессию нагрузки в каком-то упражнении, например, в приседаниях (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться (понимали суть):

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в приседаниях со штангой 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Вы спрогрессировали нагрузку, и все у вас зашибись!!!

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = (рост попы).

2-й МЕТОД. Хорошо, когда вы дошли до 12 повторений в приседаниях со штангой, то есть 50 кг на 12 раз, начинаете использовать 2-й метод прогрессии, суть которой состоит в увеличении рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (в зависимости от сил), потом когда сделали 12, начинаем опять использовать 2-й метод повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим 10), используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Это лишь пример на одном из упражнений (пример на приседаниях, вам же нужно будет прогрессировать нагрузку во всех упражнениях в вашей программе тренировок, т.е. к примеру, в жиме ногами и т.п.). В принципе, мне больше нечего сказать, все, удачи вам.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Насколько они эффективны

Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

На форму ягодиц влияют следующие факторы:

  • форма тазовой кости,
  • объем жировой ткани,
  • состояние мускулов.

Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:

  1. Ножницы
  2. Велосипед
  3. Зашагивания на платформу

Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.

Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:

  1. Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
  2. Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
  3. Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
  4. Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

Приседания для похудения преимущества и правила

Приседания – удивительное упражнение для похудения живота, бедер, ягодиц, ног и даже талии. Причем вся прелесть не только в том, что талия становится тоньше, а с бедер исчезают ненавистные «ушки». Также они укрепляют мышцы пресса, спины, голени, внутренней и внешней поверхностей бедер. Приседания отлично прокачивают мышцы, делают их подтянутыми и рельефными, а ваши формы – соблазнительными и упругими. Кроме того, приседания способны превратить вашу мечту о стройной фигуре в реальность. Этот вид тренировки способствует еще и тому, что все жировые отложения трансформируются со временем в мышцы. Приседания – это аэробная нагрузка. Это значит, что в процессе тренировки ваш организм насыщается кислородом, укрепляется сердечная мышца.

Все это возможно при условии, что вы правильно выполняете приседания. На самом деле, это упражнение далеко не такое простое, как может показаться. Поэтому, чтобы быть уверенной в том, что вы все делаете правильно, ознакомьтесь с рекомендациями, они помогут вам избежать ошибок. Итак, независимо от того, какой вид приседаний вы выбрали, есть общие правила, которые необходимо выполнять:

  • регулярность тренировок. Если вы будете заниматься 1 раз в неделю, это ничего не даст. Только ежедневный труд принесет свои плоды;
  • всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы. Очень важно подготовить голеностопные суставы и колени, ведь при приседаниях именно на них приходится основная нагрузка;
  • приседая, нельзя опускаться ниже точки, когда ваши бедра находятся в положении параллельно полу (угол 90º). Ни в коей мере не опускайтесь ниже, иначе ваша спина и колени испытают непомерную нагрузку, а толку от упражнения будет мало;
  • пятки ни в коей мере нельзя отрывать от пола;
  • держите спину ровной, голову не наклонять, ноги – на ширине плеч;
  • голову и корпус держите прямо, не заваливайтесь вперед.

Вы должны быть готовы к тому, что приседания – метод очень эффективный, но для того чтобы получить результат, нужно приложить усилия и потратить время.

Техника выполнения

Приседания не рекомендуется делать без предварительной разминки. Обязательно нужно размять мышцы ног, тазобедренный и коленные суставы. К тому же, приседания часто практикуются после кардионагрузки, когда мышцы уже хорошо разогреты.

Рассмотрим основные пункты безошибочной техники выполнения воздушных приседаний:

  1. Занимаем стартовую позицию. Стопы поставлены на ширине плеч или немного шире. Пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Можно вытянуть прямые руки вперед или развести их по сторонам для создания баланса.
  2. В момент выдоха бедра опускаются до точки, параллельной полу. При хорошей гибкости тела можно опускаться и ниже, при этом важно держать спину ровно.
  3. Фиксируемся в нижней точке и поднимаемся в стартовую позицию.

На первый взгляд техника выполнения воздушных приседаний выглядит совсем просто

Но для качественных приседаний во время тренировки нужно обращать внимание на следующие важные нюансы: .
Стопы плотно прижимаются к полу

Нельзя приподниматься на носки или отрывать пятки от пола. Такое положение позволяет равномерно распределить вес всего тела и улучшает равновесие.

Колени точно двигаются в плоскости стоп. Они не могут вылезать за линию пальцев стоп. Если стопы располагаются параллельно друг другу, то колени будут «смотреть» только вперед. При разведении носков колени также расходятся в стороны.

Спина на протяжении всего упражнения прямая. Имеется небольшой прогиб в пояснице. Округление спины или поясницы недопустимо

Важно довести этот момент до совершенства, чтобы не травмироваться в упражнениях со штангой.

Голова расположена ровно. Взгляд прямой и направлен строго перед собой.

Положение рук создает баланс тела и не дает упасть

Руки можно держать вытянутыми перед собой или развести их в стороны.

Вес нужно стараться равномерно распределить между обеими ногами. В момент опускания точка баланса находится на стопах между пятками и носками ног.

  1. Стопы плотно прижимаются к полу. Нельзя приподниматься на носки или отрывать пятки от пола. Такое положение позволяет равномерно распределить вес всего тела и улучшает равновесие.
  2. Колени точно двигаются в плоскости стоп. Они не могут вылезать за линию пальцев стоп. Если стопы располагаются параллельно друг другу, то колени будут «смотреть» только вперед. При разведении носков колени также расходятся в стороны.
  3. Спина на протяжении всего упражнения прямая. Имеется небольшой прогиб в пояснице. Округление спины или поясницы недопустимо. Важно довести этот момент до совершенства, чтобы не травмироваться в упражнениях со штангой.
  4. Голова расположена ровно. Взгляд прямой и направлен строго перед собой.
  5. Положение рук создает баланс тела и не дает упасть. Руки можно держать вытянутыми перед собой или развести их в стороны.
  6. Вес нужно стараться равномерно распределить между обеими ногами. В момент опускания точка баланса находится на стопах между пятками и носками ног.

Чем отличаются мужские приседания от женских

Поэтому техника выполнения приседаний сильно зависит от выбранных акцентов. Мельчайшие детали, которые кажутся незначительными новичкам, могут сделать массивными ноги. Только зная, как правильно делать классические приседания для ягодиц в домашних условиях, вы не испортите форму.

Особенности эффективного женского приседа:

  • максимальное растяжение ягодичных мышц за счет отведения таза назад и глубокого приседания;
  • минимизация нагрузки на квадрицепс и увеличение нагрузки на ягодицы, бицепс и приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра) благодаря постановке ног на расстоянии чуть шире плеч.

Также в упражнении задействованы икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Они позволяют выполнять тяжелую работу, но быстро приспосабливаются к нагрузкам. Постоянно стимулировать гипертрофию можно только увеличивая объем работы и отягощения. Поэтому всех так интересует, сколько раз и как нужно приседать, чтобы похудеть и накачать ягодицы дома без тренажеров.

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

День

Количество повторений

1

50 раз

2

55 раз
3

60 раз

4

отдыхаем
5

70 раз

6

75 раз
7

80 раз

8

отдыхаем
9

100 раз

10

105 раз

11

110 раз

12

отдыхаем

13

130 раз

14

135 раз

15

140 раз
16

отдыхаем

17

150 раз

18

155 раз

19

160 раз
20

отдыхаем

21

180 раз

22

185 раз

23

190 раз
24

отдыхаем

25

220 раз

26

225 раз

27

230 раз
28

отдыхаем

29

240 раз

30

250 раз

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий.  Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Как правильно приседать, не травмируя колени и спину

Правильная техника женских приседаний

  • Ноги на ширине плеч или чуть шире.
  • Стопы развернуты под углом 45 градусов.
  • Носки смотрят в одном направлении с коленями.
  • Спина прямая, прогнутая в пояснице, лопатки немного сведены, руки вытянуты прямо перед собой.
  • Начинать приседание нужно с отведения назад тазобедренного сустава, и только потом сгибать колени.
  • Колени не должны выходить за носок. В начале тренировок это может казаться невозможным, но условие невыполнимо только для очень высоких людей. Последней для сохранения коленного сустава рекомендуется делать широкую постановку ног.
  • В приседаниях до параллели с полом нагрузка ложится на квадрицепсы, что подходит мужчинам и совершенно не нужно дамам. Задействовать ягодичные мышцы и бицепс бедра женщины могут, приседая ниже параллели.
  • Не стоит бояться небольшого наклона корпуса вперед при глубоких приседаниях, что позволит максимально растянуть ягодичную мышцу. Но здесь нужно подобрать золотую середину и не заваливаться вперед.
  • В нижней точке не должно быть «клевания» таза, поскольку так поясничный отдел позвоночника выпрямляется, теряет естественный прогиб и сильно травмируется. При сильном подворачивании копчика лучше делать «недоприсед».
  • В верхней точке нельзя полностью разгибать (вставлять) колени и выталкивать таз вперед. В таком положении нагрузка с целевых мышц уходит в позвоночник и колени.
  • Подниматься нужно не до конца и сразу опускаться вниз без отдыха в верхней точке.
  • Торопиться в упражнении не надо: опускаться нужно неспешно и глубоко вдыхать носом, а подниматься чуть быстрее и делать выдох ртом. Дыхание сдерживать нельзя, иначе увеличится давление.
  • Упор в упражнении всегда идет на пятки и внешнюю сторону стопы.

Правильная техника мужских приседаний

Среди мужчин есть приверженцы двух видов приседаний – «билдерских» и «лифтерских». В первом варианте ноги ставят близко друг к другу и приседают до параллели с полом. Держать равновесие в таком положении сложно, нагрузка уходит с задней поверхности бедра в квадрицепс. Пауэрлифтеры предпочитают ставить ноги шире и приседать глубже, что позволяет поднимать больший вес и задействовать большее количество мышечных групп.

Лучший вариант мужских приседаний для равномерного развития ягодичных мышц и мышц бедра:

  • Ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны в одном направлении с коленями.
  • Позвоночник должен быть максимально прямой с естественным прогибом в пояснице.
  • Чтобы сохранить позвоночник в анатомически правильном положении, необходимо все время смотреть перед собой.
  • Колени не должны выходить за носки, что можно выполнить только при отведении таза назад.
  • Максимизируют работу ягодичной мышцы глубокие приседания ниже параллели.
  • Выпрямлять ноги в верхней точке нельзя, иначе травмируются коленные суставы и позвоночник.

Подкладки под пятки, которые можно увидеть на фото в видео фитнес-блогеров, используют в двух случаях:

  • для смещения нагрузки с ягодичной мышцы на квадрицепс;
  • если не хватает гибкости голеностопа, чтобы приседать с правильной техникой.

Нельзя в приседаниях сводить колени, опускать голову вниз и смотреть под ноги, использовать разные положения ступней для смещения нагрузки, неправильно дышать.

Приседать можно на одной ноге, что намного труднее. В таком случае не нагружается позвоночник, но тяжело контролировать глубину приседа. Такие тренировки могут вызвать сильные мышечные боли и не подходят новичку. Также начинающим нельзя использовать отягощения – сначала нужно пробудить организм, научиться правильно приседать с собственным весом.

Приседания для ягодиц варианты виды

На практике, вариантов приседаний – тьма тьмущая. Я не хочу рассказывать обо всех (к чему это здесь), я поведаю вам лишь о тех вариантах, о которых считаю сообщить:

  • Приседания с собственным весом тела в стиле “СУМО”, без какого либо доп. веса; (идеально подходит начинающим, а также тем, у кого вообще нет никакого доп.оборудования).
  • Присед со штангой на плечах в стиле “сумо”;
  • Присед с гантелью/гирей в стиле “сумо”;

Все варианты приседа – только в стиле “СУМО”. Стиль сумо — это когда при приседе выставляют ШИРОКУЮ ПОСТАНОВКУ НОГ (ноги широко по сторонам) + РАЗВОРАЧИВАЮТ НОСКИ СЛЕГКА В СТОРОНЫ. Вот, см. ниже фото (стиля сумо):

№1. вариант выполнения с собственным весом тела:

№2. Вариант выполнения со штангой на плечах:

№3. Вариант, который выполняется с гантелей/гирей:

А ещё лучше, если вы будете делать этот вариант только на какой-то возвышенности (платформе, скамьях) (лучше потому что увеличивается амплитуда движения, следовательно, упражнение становиться гораздо эффективней, нежели когда просто на полу стоите), вот см. ниже фото:

Видите? Это просто пример (тут вес на поясе весит, но я рекомендую работать просто с гирей или гантелей, держа ее в руках).

В общем, стиль “СУМО” акцентировано нагружает (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА + ЯГОДИЦЫ (задницу), т.е. то что нам и нужно (девушек интересуют именно эти мышечные группы), и вдобавок этот стиль приседа ПОЗВОЛЯЕТ поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседаний, соответственно, благодаря этому упражнение становиться ещё эффективней…  Не мало важный фактор и тот, что обучиться стилю “сумо” гораздо легче (он легок в выполнении по сравнению с другими видами приседа), более того)), стиль сумо минимизирует (снимает) нагрузку на квадрицепс (т. е. ноги раскачиваться не будут). В общем, куче плюсов от стиля СУМО!!! Уверяю ВАС, именно этот вид приседа наиболее эффективно подходит для прокачки ягодичных мышц. Посему его я и рекомендую.

Какие еще виды приседаний используют для тренировок

Кроме перечисленных разновидностей в кроссфите, фитнесе и других дисциплинах используют:

  • Выпады. Их делают с утяжелением и без. В качестве утяжелителей используют гантели или штангу. Старайтесь не делать резких движений, чтобы не травмировать мениск.

  • Тренажер Смитта. Он обеспечивает строго вертикальные движения. Приседы в тренажере Смита максимально нагружают квадрицепс. Следите за положением коленей, чтобы не получить травму позвоночника, поднимая тяжелые веса.

  • Приседы с фитболом или мячом. Зажмите мяч между колен для увеличения нагрузки на внутреннюю сторону бедер. Второй вариант – зажать мяч между спиной и стенкой. Он помогает держать ровную осанку. Интенсивность тренировок зависит от силы нажима на мяч.

  • . Прыжковые или пружинистые приседы напрягают бедра и ягодицы, но не приводят к их перекачиванию.

Техника выполнения

Используя разные варианты привычного упражнения, можно усложнить или облегчить себе задачу, увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные группы мышц, а также подключить к работе части тела, до сих пор не принимавшие в ней активного участия, вот почему хорошо прописанная программа приседаний для мужчин просто обязана быть разнообразной. Но начинать, конечно, следует со стандартного варианта.

Классический способ

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны плотно стоять на опоре – не перемещайте вес на носки или пятки. Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперёд.

2. Сделайте вдох и начинайте приседать до тех пор, пока бёдра не займут горизонтальное положение. Не отклоняйте их ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.

3. Выждите секунд 10-12 и поднимитесь, сделав выдох.

Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.

Пятки от пола не отрывайте

Куда всё это время девать руки? Можете вбирать из нескольких вариантов:

  • вытяните их вперёд и перелетите пальцы в замок, чтобы обеспечить телу равновесие;
  • поднимите вверх или заложите за голову, расставив локти в стороны, чтобы включить в активную работу плечевой пояс;
  • положите на талию или скрестите на плечах, чтобы стабилизировать нагрузку.

Делать упражнение нужно плавно и неторопливо, без рывков. Всё время следите за тем, чтобы сохранять правильное положение тела и не старайтесь прыгнуть выше головы, назначая себе непосильные нагрузки. Не забывайте, приседания одинаково способны обернуться для мужчины пользой и вредом, и по какому из сценариев станут развиваться события, во многом зависит от вашей готовности соблюдать установленные профессионалами правила.

Варианты приседаний с собственным весом

Если классическое упражнение вы освоили, можно двигаться дальше.

Сумо

1. Встаньте прямо, ноги широко расставьте, носки разведите в стороны.

2. На выдохе начинайте опускаться вниз, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы таз не «отъезжал» назад.

3. На вдохе поднимитесь.

И впрямь похоже на борца сумо

На одной ноге

1. Займите исходное положение у скамьи или устойчивого табурета.

2. Положите одну ногу на опору позади себя, и на вдохе присядьте так, чтобы бедро рабочей ноги оказалось параллельно полу.

3. На выдохе выпрямитесь.

Сделайте 5-10 повторений и смените ногу. Ступню на пол не ставить, пока не будет выполнен весь подход целиком!

Как только освоите один вариант упражнения, переходите к более сложному

Пистолет

Чем полезны приседания для мужчин? Возможностью повысить свою выносливость самыми простыми средствами! К примеру, с этой задачей отлично справится усложнённый вариант предыдущего упражнения. При его выполнении поднятую ногу нужно вывести не назад, а вперёд, и держать её на весу, пока не закончите весь подход полностью. Для устойчивости опирайтесь на стену или спинку стула.

Вот здесь придётся очень постараться!

С шагом

На этот раз из исходного положения нужно шагнуть в сторону, присесть на выдохе, а затем подняться на вдохе.

Шаги и выпады позволяют нагрузить другие группы мышц

С прыжком

Одно из любимейших упражнений : выполните упражнение, как обычно, а во время выпрямления выпрыгните высоко вверх, подняв над головой руки. Повышенная нагрузка будет обеспечена мышцам всего тела.

Калорий будет сожжено море

С утяжелением

Для мужчины приседания с гантелями и штангой были и остаются самым простым способом в одно мгновение взвинтить пользу от упражнения до невиданных высот. Правда, обойтись без подручных средств тут не удастся, понадобится приобрести спортивный инвентарь.

Утяжелители для ног – хороши при выполнении приседаний с шагом, прыжком, словом, во всех случаях, где требуются махи ногами.

Изменить нагрузку на мышцы просто

Гантели. Поднимайте их над головой, приступая к классическому варианту приседаний, подтягивайте к груди, держите перед собой в опущенных руках при выполнении упражнения «сумо» – вариантов множество.

Потрудиться придётся и ногам, и рукам

Штанга. Здесь возможны два основных способа выполнения: с удержанием снаряда на груди и плечах. Посмотреть инструктаж о том, как выполнять приседания со штангой в каждом из указанных случаев и изучить технику выполнения для мужчин и женщин можно на видео от «Кухни кроссфита».

Ещё мысли, которые хотелось бы озвучить

1.Следите за дыханием (оно играет очень важную роль). Т.к. приседания – упражнение очень тяжелое, ни в коем случае нельзя задерживать в нём дыхание. Постоянно дышите: при опускании (приседании) вы набираете воздух носом, а при подъеме из нижней позиции приседа – делаете выдох ртом. И ТАК ЗАДАННОЕ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ!!! ПОСТОЯННО ДИШИТЕ, как я сказал, иначе чрезмерно будет повышаться внутрибрюшное давление, как вследствие, возможное появление геморроя, не говоря уже о повышении нагрузки на сердце и прочей херни.

2.Следите за спиной. На протяжении всего выполнения упражнения, ваша спина ДОЛЖНА БЫТЬ ПРЯМОЙ и СЛЕГКА ПРОГНУТОЙ В ПОЯСНИЦЕ. Ни в коем случае нельзя ее круглить, иначе 100% травма

Кстати, для того, чтобы спина была прямой – важно направление взгляда (головы). Если голова будет смотреть вниз, вам ж*па, спина будет округлена (травмы) + равновесие будет нарушено (особенно при работе с доп.весами), следовательно, можно упасть; посему взгляд направьте строго вперед перед собой, можно даже чуть выше, как будто смотрите на чувака ростом на голову выше вас))

Однако, через чур высоко в гору смотреть нельзя – опять же таки можно потерять равновесие и упасть.

3.Следите за темпом (скоростью) выполнения приседа. В этом упражнении ни в коем случае не нужно торопиться. За вами ж никто не гонится, узбагойтесь)). В негативной фазе (т.е. когда вы делаете присед, т.е. опускаетесь в нижнюю точку) скорость приседания должна быть очень медленной (подконтрольной, т.е. по времени ориентир секунды 3-4), а в позитивной фазе (т.е. когда вы поднимаетесь из нижней позиции) можно подниматься гораздо быстрее (1-2сек). В общем, опускаемся в два раза медленнее подъема. Это очень важно!!!

4.Многие девушки допускают множество ошибок в этом упражнении, даже думая о том, что делают все верно… а потом жалуются, что, упражнение якобы бесполезное. На самом же деле – не приседания бесполезные, то вы делаете что-то не так. Выявляйте проблему и решайте ее.

5.Некоторые девушки и женщины очень сильно боятся приседать, полагая, что у них и так слишком большая попа и дескать, приседания еще больше ее изуродуют. На самом же деле, это очень грубая ошибка-уловка… потому что на все 100% случаев, когда вы видите девушку/женщину с скажем большой и некрасивой задницей, это говорит о том, что там у нее много жира, а вовсе не мышц. А путать жир с мышцами – вообще печаль беда… ведь это совершенно разные вещи. Я вас уверяю, красивая и упругая попа — это раскаченные (гипертрофированные) ягодицы при минимальном процентном содержании жира в них. В общем, приседания ни каким образом не смогут навредить вашей попе!!!! А чтобы избавиться от “большой попы” – нужно придерживаться правильной диеты для похудения (создать дефицит калорий, который будет вынуждать сжигать жир на попе и не только (по всему телу)).

6.Девушки и женщины очень сильно боятся ВЕСОВ (рабочих весов). Сформировалось (из-за дезинформации) такое мировоззрение, что девушкам / женщинам нужно работать с легкими весами или вообще без них, иначе “перекачака/мужеподобность” и т.п. Это бред ядерный, я уже столько раз говорил о том, что девушка не может стать мужеподобной без использования анаболических стероидов (гормонов) что мне уже аж тошно… короче, если ваша цель большие, сочные, накаченные, сексуальные ягодицы вам обязательно нужно будет постоянно прогрессировать рабочие веса в упражнениях, иначе ничего не получиться!!!!

Виды приседаний для мужчин

Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения. Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.

Также популярны следующие варианты классических приседаний:

  • Приседания с утяжелителями. Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес.
  • Приседания плие. В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.

  • Приседания сумо. По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
  • Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
  • Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
  • Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
  • Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук. Они могут менять нагрузку

Учтите следующее:

  • Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
  • Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
  • Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
  • Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Виды приседаний

Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Виды приседаний различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.

По расположению центра тяжести

Приседы во многих видах спортивных дисциплин выполняются с утяжелением (гирей, штангой, гантелями):

  • Приседы со штангой на плечах. Гриф штанги располагается на верхней части спины. Выполнение такого приседа напрягает область шеи, дает нагрузку на позвоночник.

  • Фронтальные приседания со штангой. Этот вид упражнения задействует передние мышцы дельты. Глубокие приседания помогают увеличить результативность толчка и рывка.

  • Приседания с гантелями. Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. Гантели (в домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой) удерживают в руках, свободно опущенных вдоль тела. Присед хорошо нагружает спину и ноги.

По глубине

Разная глубина приседа задействует разные мышцы ног и спины:

  • Частичные или неглубокие приседания. Этот вид упражнений предпочитают пауэрлифтеры. Он прорабатывает проблемные участки, которые в других тренировках практически не задействуются. Мелкие приседы позволяют использовать больший вес и создать на эти зоны большую нагрузку. С этим видом упражнений нужно работать осторожно.

  • Приседы до параллели. Самая распространенная форма приседов. Глубина опускания в нем ограничивается положением, в котором бедро параллельно полу.

  • Глубокие приседы. В выполнении таких упражнений положение таза опускается ниже колена. Этот вариант наиболее травматичен для коленного сустава, из-за большого изгиба колен. Этот присед создает большую нагрузку на ягодицы, поэтому его часто используют девушки, желающие подкачать попу.

По расположению ног

В зависимости от позиции ног приседания делятся на:

  • Гакк приседания. Их выполняют, подняв штангу с пола и удерживая ее за спиной на вытянутых руках. Для этих упражнений в спортзалах есть специальный тренажер. В процессе выполнения часть нагрузки с ног перекладывается на плечи и спину.

  • Сисси. Отклонитесь от упора максимально назад, стараясь, торс и бедра удерживать в единой плоскости. Эта техника задействует нижнюю часть квадрицепса у колен.

  • Плие и сумо. Для их выполнения нужно раздвинуть ноги, развести в стороны колени и носки. Оба вида нагружают внутреннюю линию бедер. Плие выполняются с отягощением на вытянутых руках или на дельтах. Выполняя приседания плие, втяните живот, максимально напрягите ягодицы. Не присаживайтесь глубоко и не выпрямляйте ноги в максимальной верхней точке. Ноги чуть согните в коленях и сохраняйте такую позицию в течение подхода.

  • Приседания Зерхера. Положите гриф штанги на локтевые сгибы и удерживайте его перед грудью. Максимальная нагрузка идет на верхнюю часть квадрицепсов.

  • Хинду или хинди. Эти приседы подразумевают отрыв пяток от пола при опускании тела в нижнюю точку.

  • . Приседая так, вы улучшите координацию движений. Такие приседы не подходят людям с больными коленями, с плохой гибкостью суставов.

Осторожность не помешает

Как и любое другое физическое упражнение, приседания имеют ряд противопоказаний.

Если у вас уже были проблемы с позвоночником, боли в коленных или бедренные суставах, а также диагностирована склонность к варикозному расширению вен, лучше проконсультироваться с лечащим врачом до начала занятий. Не пренебрегайте сигналами своего тела, даже самые незначительные болевые ощущения при долгом игнорировании могут привести к серьёзным последствиям.

С самых давних времен человек стремился к развитию, не только духовному и интеллектуальному, но и к физическому. Борьба за выживание диктовала свои законы, где физическая сила играла немаловажную роль. Различного рода соревнования происходили еще в далекие века до нашей эры. Сама история Олимпийских игр говорит об этом.

В наши дни, а особенно в последние года, спорт приобрел некое подобие культа. Местами встреч молодежи все чаще становятся фитнес-клубы, уроки йоги или пилатеса, секции борьбы или танцев. Даже самые обычные школьные спортивные площадки больше не пустуют в ожидании нового учебного дня.

В кафе все чаще можно услышать разговоры подруг о правильном питании, рекомендованном личным тренером. Такое преображение социума не может не радовать, здоровый образ жизни смело шагает по нашей Родине, привлекая все больше сторонников.

Берегите свое здоровье. Не забывайте, тело, также как и разум, нуждается в постоянных тренировках. Приседание – отличный вид упражнения!

Миф 10 Приседы вредны для сердца

Это заблуждение объясняется тем, что отягощение тормозит кровообращение, так как мышцы сокращаются в течение определенного периода времени. Но такое повышение давления не является опасным — после тренировки организм придет в норму. Регулярные занятия с отягощением укрепляют дыхательную систему, сердце, сосуды, поэтому скоро силовой тренинг не будет доставлять дискомфорт.

Если во время приседаний давление «зашкаливает» и самочувствие ухудшается, стоит получить консультацию специалиста. Возможно, у вас есть заболевания, которые являются противопоказанием к выполнению приседов.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Во время приседаний работают икроножные и ягодичные мышцы, спина, бедра, квадрицепсы. Если брать дополнительный вес, например, штангу, увеличивается нагрузка на верхнюю часть тела

При этом важно сохранять спину прямой, удерживать определенное положение тела.

Приседы — базовое упражнение, вокруг которого рождаются мифы. Чаще всего можно услышать, что люди «обвиняют» приседания в том, что после них болят колени, беспокоит радикулит. Травмы и повреждения могут быть только в том случае, если вы не будете соблюдать технику выполнения или возьмете очень большой вес.

Прежде чем включать приседания в свои тренировки, нужно изучить, какие бывают виды и в чем их отличия. Правильно выбранный стиль — залог успеха. Тогда занятия будут приносить пользу и удовольствие. Не беспокойтесь по поводу компрессионной нагрузки — спина и колени с ней справятся, если вы будете следовать всем правилам.

8 главных преимуществ приседаний

Большинству из вас известно, что я очень люблю физические упражнения, и являюсь активным сторонником физических упражнений.

Если вы еще не начали проводить регулярные тренировки, вы можете воспользоваться .

Достаточно будет отметить, что разнообразная программа упражнений соответствующей степени интенсивности является наиболее разумным решением для поддержания здоровья, и включить в эту программу приседания просто необходимо.
Почему же приседания являются таким замечательным упражнением?

  1. Укрепление мышц всего телаЕстественно, приседания помогают укрепить мышцы ваших ног (включая квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и мышцы голени), но, кроме этого, они также запускают анаболические процессы, благодаря чему происходит наращивание мышц всего тела.
    Фактически, при правильном выполнении, воздействие приседания настолько интенсивное, что такие упражнения запускают процесс высвобождения тестостерона и гормона роста человека в вашем теле, которые необходимы для роста мышц и также помогают набрать мышечную массу при тренировке других областей вашего тела, помимо ног.
    Таким образом, приседания могут помочь укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.
  2. Функциональные упражнения позволяют легче справляться с повседневными физическими нагрузкамиФункциональные упражнения – это именно те упражнения, которые помогают вашему телу справляться с повседневными физическими нагрузками, в отличие от работы только со спортивными тренажерами.
    Приседания являются одним из лучших функциональных упражнений, поскольку человечество использовало приседания со времен охоты и собирательства. Выполняя приседания, вы укрепляете мышцы и помогаете им работать более эффективно, а также развиваете подвижность и чувство равновесия. Все эти преимущества позволяют вашему телу двигаться более эффективно, в том числе в повседневной жизни.
  3. Сжигание жираОдним из наиболее быстрых способов сжигания большего числа калорий является набор мышечной массы! На каждый фунт наработанных вами мышц ваше тело сжигает по 50-70 калорий в день дополнительно. Таким образом, если вы нарастите 10 фунтов мышц, вы автоматически будете сжигать на 500-700 калорий в день больше, чем ранее.
  4. Тренировка подвижности и чувства равновесияСила ног является важным фактором сохранения подвижности по мере старения человека, а приседания представляют собой прекрасный способ укрепления мышц ног. Эти упражнения также позволяют отлично проработать мышцы кора, мышцы, отвечающие за устойчивость, что поможет вам лучше держать равновесие, усовершенствовав при этом связь между вашим мозгом и группами мышц, предупреждающую падения – что является способом № 1 для предупреждения переломов костей по сравнению с потреблением мега-доз кальция и лекарственных средств для костей.
  5. Предотвращение травмБольшинство спортивных травм подразумевают ослабление стабилизирующих мышц, связок и соединительных тканей, которые и помогают укрепить приседания

как правильно приседать (на фото и видео)

Преимущества упражнения

Силовые приседания обладают множеством плюсов для атлета:

  • Увеличение общей массы тела и силы мышц.
  • Улучшение подвижности и координации, за счет укрепления связок, суставов и мышц-стабилизаторов.
  • Поддержание здоровья половой системы мужчин, за счет стимуляции выработки тестостерона и усиления кровообращения в органах малого таза.
  • Избавление от подкожного жира, благодаря включению в работу крупных мышечных групп.
  • Формирование подтянутых бедер и округлых ягодиц у женщин.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/KObsXIFReeA

Новичкам также полезны приседы с небольшим весом на плечах. Умеренные нагрузки в сочетании с базовым многосуставным упражнением помогают сформировать мышечный корсет, укрепить связки и сухожилия.

Как подобрать вес

Запомните: чтобы мышцы росли, необходимо выполнять от 6 до 12 повторений в каждом рабочем подходе. При меньшем количестве – будут расти силовые показатели, при большем – повышаться выносливость. При этом отказ должен наступать на последних двух повторениях.

Разберем примерный алгоритм подбора веса для новичков:

  1. Допустим, вы решили работать «на массу». Начинающим спортсменам рекомендуем ограничиться 10 повторениями в подходе.
  2. Набросьте на гриф пару 10 кг блинов и зафиксируйте их замками, чтобы получился средний вес для неподготовленного спортсмена (40–50 кг).
  3. Попробуйте выполнить 10 приседаний с соблюдением техники.
  4. Если сделали 8–9, и наступил отказ, – вес подобран правильно. Если же все 10 повторений дались вам легко – добавьте по 5 кг с каждой стороны и повторите подход.
  5. Добавляйте вес, пока не достигнете отказа на 8 приседании.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/4DE_Xg8CmwU

Таким методом можно научиться подбирать начальный вес во всех силовых упражнениях. Количество подходов в базовых приседаниях для новичков не должно превышать 5–6. При этом 2 первых – разминочные, с пустым грифом, остальные – рабочие.

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и, в то же время, безопасно нагрузить ноги и ягодицы, затрагивая при этом и другие группы мышц. Особенно это актуально, когда этими упражнениями занимаются девушки. Работать со штангой им необязательно, да и не имеет никакого смысла, а вот получить травму не составит особого труда.

В самом начале занятий спортом, к этому не готовы практически все группы мышц, в том числе и ног, особенно при выполнении классических приседаний. Для начала следует заняться просто приседаниями и лишь затем, приступать к дополнительным нагрузкам. Пустой гриф замечательно подходит для этого. Особенно тяжело окажется тем, кто в своей жизни игнорировал спорт. Даже при условии использования пустого грифа, возможны горизонтальные перемещения всего тела, вместе с ногами, с тазом и позвоночником, что может привести к потере равновесия и последующим травмам. Тренажер Смита тем и отличается, что он не позволяет заваливаться телу в разные стороны, обезопасив спортсмена от неожиданностей.

Процесс приседания в тренажере Смита сопровождается рядом преимуществ. Например:

  • Делать приседания в этом тренажере наиболее оптимально тем, кто только пришел заниматься спортом. Освоив приседания в тренажере, будет легко перейти на упражнения со свободными весами.
  • Работать на тренажере можно без страхующего, который нужен при работе вне тренажера. Спортсмен может в любой момент, без посторонней помощи, зафиксировать гриф в любом положении, избавив себя от излишней нагрузки.
  • В условиях приседаний в тренажере Смита практически невозможно потерять равновесия. Гриф не только является дополнительным весом для спортсмена, но и точкой опоры. Поэтому, остается только делать упражнения, не заботясь о своей устойчивости.
  • В тренажере Смита удастся отработать технику приседаний до совершенства.
  • Тем спортсменам, у которых наблюдаются проблемы с коленями, нельзя заниматься со свободными весами, а вот на тренажере Смита – пожалуйста. Здесь имеется возможность регулировать глубину приседаний и постановку ног.
  • Тренажер Смита позволяет делать и другие упражнения, направленные на тренировку других групп мышц, что указывает на высокую эффективность данного устройства.
  • Здесь практически невозможно получить травму, поэтому тренажер Смита – это прекрасный вариант для новичков.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Как исправить

Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/OaWPW-x4Rgg

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Как исправить

Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:

Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Как исправить

Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.

Техника выполнения приседаний со штангой на спине

После разогрева первый подход выполняем без веса – приседаем с вытянутыми руками. Еще один сет совершаем с пустым грифом.Переходим к основному блоку:

  1. ИП – стопы жестко фиксированы на линии плеч, мыски развернуты внутрь на 20°.
  2. Взявшись верхним хватом шире линии плеч, снимаем гриф со стойки. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночный столб, не перенапрячь запястья стержень располагаем в верхней части лопаток.
  3. Для удержания прямой спины взгляд фиксируем в верхней точке, на выдохе медленно отводим ягодицы назад, приседаем до горизонтали бедер с полом.
  4. Подъем начинаем с выпрямления таза, корпуса, коленей. Если начать процесс с разгибания коленных суставов, нарушится биомеханика движений. Задача состоит не в выталкивании штанги с помощью ног, а в равномерном вытяжении туловища вверх.
  5. В фазе приседания точка опоры должна быть в середине стопы, иначе смещение веса к носкам создаст условия для падения вперед.

Смотрите в видео формате, как правильно делать присед со штангой:

Округление спины, перенос напряжения с таза на сведенные колени, глубокий присед – классические причины травм.

Для подстраховки новичкам хорошо иметь рядом партнера. Если вес выбран неправильно, подняться из нижней точки без посторонней помощи не всегда удается.

Приседания в Смитт-машине

Тренажер представляет собой силовую раму с направляющими, к которым закреплен скользящий гриф. Кратко перечислим преимущества приседаний в данном станке:

  • акцентированное воздействие на мышцы бедер и ягодиц;
  • безопасное освоение техники приседаний;
  • отсутствие риска потери равновесия и падения;
  • возможность приседать людям с больными коленями.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/E4Pbgb1QlVc

Так как гриф перемещается в одной плоскости, из работы исключаются мышцы-стабилизаторы. С одной стороны, это снижает общую эффективность упражнения, с другой – наоборот, позволяет начинающим спортсменам укрепить мышцы и связки ног, без страха получить травму.

Приседания на скамейку / на стул

Чтобы научиться, как правильно приседать, можно потренироваться приседать на стул/на скамейку. Стул должен быть такой высоты, чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу и ступня целиком стояла на полу. Упражнение полезно тем, у кого «недосед». Т.е. вы не можете приседать так глубоко, чтобы бёдра оказывались параллельны полу. А ещё приседания на коробку делают, когда отрабатывают взрывной подъём вверх из нижней точки приседа. Упражнение популярно у кроссфиттеров.

Правильная техника выполнения

  • опуститься на стул, далее взрывным движением с помощью бёдер и ягодиц вытолкнуть себя вверх, в исходную позицию;
  • в остальном техника выполнения идентична классическим приседаниям.

Положение грифа штанги на спине

Большинству из вас, вероятно, комфортнее всего, когда гриф находится на верхней части трапециевидных мышц. Некоторым людям легче сохранять вертикальное положение тела. приседая с высоким положением грифа и им так комфортнее выполнять упражнение. Другие, однако, предпочитают приседания с низким положением грифа.

В таких приседаниях, гриф располагается приблизительно на 5 см. ниже трапеции, на верхней части задних дельт. Это положение может показаться немного некомфортным, из-за того, что плечи сведены вместе. Но у него есть одно огромное преимущество – оно сделает вас сильнее. С низким положением грифа, вам придется начать упражнение с небольшим наклоном вперед, но не стоит забывать о необходимости держать позвоночник в нейтральном положении.

«С низким положением грифа, вам придется начать упражнение с небольшим наклоном вперед, но не стоит забывать о необходимости держать позвоночник в нейтральном положении».

Для того, чтобы гриф принял низкое положение, возьмите его максимально узким хватом, но так чтобы не было дискомфорта. Далее, разместите его на верхней части трапециевидных мышц, как при обычных приседаниях, а затем переместите на одну ступень ниже, в описанное положение. Это и будет низкое положение грифа.

Как понять какое положение грифа лучше? Я советую попробовать оба. Но, в целом, людям с короткими ногами и длинным торсом больше подойдет высокое положение грифа, а тем, у кого длинные ноги и короткий торс комфортнее будет работать с низким положением.

Разные типы приседаний[править | править код]

Для простоты полуприседание противопоставляется полному приседанию. Но более глубокая дискуссия выявляет, что в реальности полное приседание противопоставлено всем остальным видам приседаний. Хуже того, на месте событий оказывается, что большинство тренеров, превозносящих полуприседания, на самом деле практикуют… четверть приседания. В итоге, если в теории полуприседания сталкиваются с полными, то на практике речь идет об 1/4 приседания в противоположность полному приседанию. Но ведь приседание является продолжительным движением, которое может выполняться под разными углами. Чтобы убедиться, что мы говорим на одном языке, предлагаем классификацию разных типов приседаний и определения, не оставляющие места интерпретациям.

Неполные приседания. Глубокие приседания

  • Полные приседания: спортсмен опускается настолько низко, насколько ему позволяет мобильность его суставов, но при этом не доходя до отклонения таза назад. Он приседает так, чтобы его мышцы задней поверхности бедра соприкоснулись с икроножными.
  • Глубокие приседания: спортсмен приседает так, чтобы его бедренные кости располагались как минимум параллельно полу (параллельное приседание) — если не глубже.
  • Полуприседания: любое сгибание ноги между прямым углом в колене и горизонтальным положением бедренных костей.
  • Частичные приседания: любое приседание, где угол сгиба колена не достигает 90°. Эти четыре вида приседаний включают различные типы усилия и адаптации, и умение различать их позволит в дальнейшем прояснить дебаты.

Приседание

Приседание — настоящий «киллер» квадрицепса. Но не забывайте, что ягодичные и, в меньшей степени, мышцы задней поверхности бедра тоже в этом участвуют!

Приседание

Какие мышцы работают при приседании со штангой у женщин?

Представительницы прекрасного пола часто задают этот вопрос. В целом, многие представляют, что работают ноги, но рассмотрим конкретнее, какие мышцы качаются. В работе активно участвуют:

  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра;
  • ягодицы;
  • приводящие мышцы бедра;
  • камбаловидные мышцы.

При выполнении упражнения задействовано большое количество мышц-стабилизаторов. К ним можно отнести:

  • икры,
  • мышцы брюшной полости,
  • поясницу и так далее.

В зависимости от положения ног, варьируется нагрузка на различные мышечные группы.

Некоторые задают вопрос, а качаются ли плечи? Ведь на них держится штанга. Нет, плечи не участвуют в работе, так как выступают в качестве опоры. Но, чем слабее плечо, тем тяжелее будет держать большой вес. Поэтому рекомендуется укреплять плечи, чтобы они выдерживали штангу.

Упражнение идеально подходит для тех, кто хочет получить стройные и привлекательные ножки.

Разновидности

Выполнять упражнение можно не только в классической технике. Разберем другие, не менее эффективные вариации приседов.

Приседания сумо

Особенность – широкая постановка стоп. Благодаря этому, в работу активнее включаются ягодицы, что позволяет поднимать больший вес, чем при стандартной технике. Приседания сумо с легкой штангой отлично подходят для девушек, желающих проработать внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Фронтальные приседы

Выполняются с удержанием штанги на верхней части груди и дельтах. В подобных приседаниях корпус движется вертикально, без наклона, что позволяет практически полностью исключить ягодицы и сместить нагрузку на квадрицепсы. Не рекомендуется новичкам из-за сложной техники.

С узкой постановкой ног

Техника как в классических приседах, только стопы стоят уже плеч. Используется профессиональными культуристами для акцентированной проработки внешней и боковой поверхностей бедра. Не подходит новичкам из-за риска потери равновесия.

Приседы в выпаде

Спортсмен кладет на плечи штангу, выставляет одну ногу вперед, вторую отводит назад. Затем на вдохе опускает таз до параллели бедра с полом, с выдохом возвращается в вертикальное положение. Упражнение качественно нагружает мышцы бедра и ягодицы. Подходит девушкам и новичкам.

Приседания Гаккеншмидта

Спортсмен опускает штангу на пол и разворачивается к ней спиной. Затем опускает таз, берется за гриф и встает. Руки и спина прямые, грудь слегка развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх. Из этой позиции выполняются медленные приседания.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Os4I-AW0GCM

В нижней точке блины касаются пола, но без «отбивки». Техника позволяет хорошо проработать квадрицепсы, икроножные мышцы. Новичкам можно выполнять гакк-приседания в силовой раме с подставок.

Приседания Зерхера

Штанга располагается на стойках силовой рамы, примерно на уровне поясницы. Рекомендуется набросить мягкое полотенце на гриф. Спортсмен прижимает локтевые сгибы к штанге, сжимает ладони в замок, снимает вес с упоров и делает шаг назад. Ноги располагаются немного шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполняются приседания.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/jBCQkuDUzBg

Упражнение позволяет качественно проработать квадрицепсы. При этом нагрузка с поясницы практически полностью снимается.

Как повысить продуктивность тренировки

  • Приседаем в среднем темпе. После адаптации мышц к весу, скорость движений увеличиваем, пытаясь подниматься чуть быстрее.
  • Вдохи-выдохи чередуем по следующей схеме: быстрый вдох вполсилы – задержка – приседание – выдох в последней фазе подъема.

Приседания с пустым грифом хороши только для разминки и новичков. Оптимальная нагрузка подбирается индивидуально. Если удается свободно присесть 10 раз с конкретным весом, на данном этапе он будет считаться рабочим. Рекомендуемые нормы условны:

  • для мужчин:8 — 11 приседаний в 4 подхода с дисками по 25- 30 кг;
  • для девушек:9 — 11 повторений в 3 сета с грузом по 10 — 15 кг.

Работать с предельными весами нет смысла. Для скорейшего набора масса совершаем от 4 до 7 сетов по 5 повторений 2 раза в неделю. Поясницу фиксируем жестким поясом.

В конце не забываем о растяжении ягодиц и ног.

  • Садимся на пол с разведенными прямыми ногами.
  • Не округляя спины, тянемся к носочкам.

Техника приседаний со штангой: выполнение упражнения

Из исходного положения на вдохе Вы должны подконтрольно и медленно опуститься до параллели Ваших бедер с полом, отводя таз назад, затем без паузы необходимо мощно на выдохе вернуться в исходное положение.

Здесь есть несколько моментов, которым следует уделить пристальное внимание:

Глубина приседа

Движение вниз должно начинаться с тазобедренного сустава, его отведения, и выполняться в начале за счет сгибания ног и вертикального естественного опускания. Приседать следует до параллели бедер с полом. Если у вас все в порядке, и вы можете выполнять приседания ниже параллели, помните о возрастающей нагрузке на колени. Это не означает, что приседать глубже параллели опасно и запрещено, просто необходимо знать способности своего организма и рассчитывать последствия.

Берегите колени – если знаете, что есть проблемы, не приседайте ниже параллели. Приседания не доходя до параллели бедра с полом (бессознательный недосед) не принесут вам ровным счетом ничего. Либо вы качаете свое эго – делая сотку с недоседом, либо вы качаете свои мышцы – делая 70×15 до параллели с полом.

Однако, если ваша поясница начинает круглиться раньше – вам не стоит приседать до такого уровня. Безопасным вариантом считаются приседания глубиной – 5 см выше точки, в которой начинает круглиться спина – это сознательный недосед. Помочь Вам понять, на каком уровне Ваша поясница начинает скругляться должен партнер.

Положение коленей

Колени не сводятся и не разводятся при подъеме, не выходят за линию носков – иначе нагрузка от веса ложится на сустав, а это неизбежные травмы. Если они сводятся – Вашим мышцам (средним ягодичным) не хватает сил – вес слишком большой. Укрепляйте эти мышцы стабилизаторы приседаниями с меньшим весом. Освойте средство достижения Вашей цели и тогда цель приблизиться к вам!

Пятки

Чтобы правильно и мощно встать, необходимо, чтобы вся нагрузка шла через пятки, а стопа была плотно прижата к полу. Недопустимо смещать нагрузку на носки ни в какой точке выполнения упражнения, иначе вы будете заваливаться – это прямой путь к травмам.

Таз

Во время подъема траектория движения грифа должна быть как можно более вертикальной. Таз не должен опережать плечи при подъёме. Если вас во время подъема клонит вперед – это говорит не о том, что у вас слабая спина – а о том, что у вас слабые ноги. Что делать? Снизить вес до такого, с которым вы сможете сохранять наклон спины одинаковым во всем движении.

Дыхание

В верхней точке мощный вдох и задержка дыхания. Плавное опускание, затем на выдохе, мощно, но без рывков подъем в исходное положение.

Между повторениями сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Ни в коем случае не расслабляйте колени, старайтесь их даже не выпрямлять – иначе весь вес штанги ложится на суставы, держите вес мышцами. Не переминайтесь с ноги на ногу, не вращайте головой или тазом. Не смейте опускать голову.

После того, как закончите выполнение сета подойдите вплотную к стойкам и поместите на них штангу естественным образом присев – но ни в коем случае не наклоняйте корпус.

Как начать приседать?

В детстве, на уроках физкультуры, мы все слышали слова тренера:  “ 20 приседаний, разминка”. Неудивительно, упражнение подходит для выполнения в любых условиях, будь то дома или на обеденном перерыве в офисе. Все это кажется обычным и легким, но коварная техника правильного выполнения приседаний таит в себе множество подводных камней. Основные правила выполнения приседаний:

Правильная техника упражнений – залог Вашего здоровья, а здоровьем нельзя пренебрегать. Сберечь помогут простые правила выполнения приседаний классического вида.

Неотрывно стоять на пятках во время исполнения, даже опускаясь до самой нижней точки приседа. Переносить вес на носочки крайне нерекомендовано из-за увеличения нагрузки на голеностопный сустав ноги.
Правильное положение колен

Обратите внимание на эту рекомендацию при выполнении упражнений с нагрузкой (штанга, гантели, гири). Колени всегда должны находиться строго параллельно стопам, сводить внутрь или широко раздвигать крайне нежелательно

Следуйте правилу, таким образом помогая организму снизить нагрузку на коленные суставы и направить пользу упражнения на нужную группу мышц.
Держите спину прямо во время выполнения всего упражнения, это снизит нагрузку на позвоночник и риск получения травм.
Берегите шейные позвонки. Держите шею и голову прямо.
Не опускайтесь слишком низко при первых тренировках, организму нужно время привыкнуть к нагрузкам.

Подведём итог

Приседания – одно из лучших упражнений для развития не только мышц ног и спины, но и для развития всех систем вашего организма, отвечающих за развитие силы в целом. Я говорю и о нервной системе, и о нервно-мышечной связи, сердечно-сосудистой системе, гормональной системе, и о других важных системах организма, которые прямо или косвенно отвечают за силу и выносливость.

Ни для кого не секрет, что приседания имеют так называемый «гормональный отклик». Невероятное количество исследований было проведено, в ходе которых было неоднократно открыто, что выполнение приседаний вызывает активный выброс в кровь анаболических гормонов, в том числе тестостерона. Именно с этим многие и связывают тот эффект, который оказывают приседания на развитие силы и мышечных объёмов. Есть хорошее выражение: «Хотите иметь большой бицепс — приседайте».

В этой статье мы подробно разобрали технику выполнения приседаний, различные варианты выполнения, такие как фронтальные приседания, болгарские приседания и приседания гоблет.

Даже выполняя все указания правильно, вы можете, рано или поздно, попасть в застой, это рано или поздно случается со всеми тренирующимися. Если вы попали в такую ситуацию, пользуйтесь методами, что я описал выше. Для того чтобы прогрессировать непрерывно и в полной мере ощутить всю пользу от этого упражнения, подведём итог всему вышесказанному:

  1. Продолжайте работать над правильной техникой выполнения приседаний.
  2. Работайте над подвижностью ваших суставов – бедренного, коленного и голеностопного.
  3. Экспериментируйте с техникой выполнения (хват, постановка ног и пр.)
  4. Работайте с тяжелым весом.
  5. Используйте экипировку.
  6. Сохраняйте правильный настрой.
  7. Используйте взрывную технику.
  8. Приседайте чаще.
  9. Используйте различные варианты приседаний.
  10. Питайтесь правильно.
  11. Используйте метод «микронагрузки».
  12. Используйте дополнительные упражнения для развития ног и спины.

Приседания по программе Пола Уэйда / Хабр


Техника / как выполнять


Правило первое: правильная постановка ног

Перед началом приседаний надо посмотреть на позицию ног. Также как ладони продолжают руки, так и от положения ступней зависит позиция ног. Начинайте, расположив ступни симметрично с носками развёрнутыми наружу под углом 30-40 градусов. Однако, продолжайте экспериментировать, чтобы добиться удобного положения под себя. Колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Они не должны быть параллельны друг другу.

Это может показаться неправильным, но так задумано природой, и так мы устроены. Слегка развернутые наружу носки помогут занять устойчивое положение. Однако, это не сработает, разверни вы только одну ногу. В общем, просто займите удобное естественное положение.

Во время приседаний на одной или двух ногах, держите бёдра естественно и не скручивайте их. Выпрямляя ноги, не надо держать их в напряжении в верхней позиции. Колени рассчитаны на удержание тела в течение всего дня, поэтому обязательно выпрямляйте их так, как будто просто стоите.


Правило второе: «Следите за коленями!»

Теперь, разобравшись с постановкой ног, перейдём к движениям. Немного расставьте колени наружу, вне зависимости от глубины приседаний. Для этого достаточно соблюдать правильную постановку ног из первого правила. Дело в том, что бедренная кость ноги следует положению пальцев ног.

К сожалению, многие спортсмены имеют слабые наружные мышцы бедра, из-за чего их колени «уходят внутрь» во время приседа. И это очень плохо, поскольку оказывает давление на коленный сустав. Избегайте этого! Если у вас был разрыв передней крестовидной связки и её не восстановили хирургическим путём, коленный сустав будет нестабилен и может случиться вывих при таком неестественном положении. Но соблюдая правильную позицию ног, вы себя обезопасите. Даже парни, которые сильно повредили колени и не восстанавливали связки при помощи хирургии, могут безопасно приседать, если их ноги достаточно сильны и они не «заваливают» колени.


Правило третье: правильная осанка

Мы рассмотрели позицию ног, а что насчёт положения тела? Тут главное запомнить следующее: в независимости от варианта приседаний, следует держать спину естественно прямо.

Тренируясь со своим весом, вы будете часто слышать или читать следующее: держите спину прямо, но, на самом деле, позвоночник имеет три естественных изгиба. «Держать спину прямо» — не означает, что надо выровнять эти изгибы. Есть причины по которым позвоночник так устроен: для удержания шеи, туловища и бедёр, а также амортизации. Это не означает, что надо держать спину вертикально. Можно удерживать её естественно прямой, даже во время приседаний «складной нож», где торс будет параллелен полу.

Когда мы говорим: держи спину прямо, то имеем в виду — не округляйте позвоночник в эту ленивую горбатую осанку, которую большинство считают нормальной. Чтобы держать позвоночник вертикально, сохраняя его изгибы — не нужно принимать непонятные или мучительные позы. Просто придерживайтесь двух вещей. Во-первых, держите грудь немного приподнятой. Во-вторых, откройте шейные позвонки. Это можно сделать, представив, что к центру головы привязана верёвочка, которая тянет её наверх.

Эти два элемента идеальной осанки давно известны как мастерам боевых искусств, так и студентам, под названием Метод Александера. Соблюдая эти правила, осанка всегда останется в правильном положении. Ссутуленные плечи вредят правильной осанке. Поэтому, независимо от положения рук: скрестив на груди, выпрямив вперёд, поставив на спинку стула или положив на бёдра — держите плечи при этом естественно.


Правило четвёртое: «Следуйте за бёдрами!»

У многих есть проблемы с постановкой тела во время приседаний. И не имеет значение, как давно они тренируются. Проблемы лишь осложняются, когда они пробуют глубокий присед. Это распространено среди поклонников приседаний со штангой на плечах. Сгибая ноги, они наклоняют тело вперёд. Это выглядит так, будто они не понимают, как нужно опускаться. И всё потому, что их движения направляют плечи, а не бёдра.

Если есть проблемы с поиском правильного положения тела в нижней позиции, представьте что просто сидите, а не приседаете. Это поможет естественно отклонять вес тела назад и распределить давление на пятки. А также держать позвоночник вертикально. Корпус будет естественно слегка наклоняться вперёд во время приседаний. И это правильно, но не надо выполнять поклон — то движение, которые некоторые считают верным. Это лишь говорит о том, что их центр тяжести сместился вперёд и вся нагрузка перешла на бёдра. Следуйте за своими бёдрами и немного откидывайтесь назад во время глубоких приседаний.


Правило пятое: «Приседайте низко!»

Приседать следует с полным диапазоном движений. То есть полностью опускаться и полностью подниматься. В нижнем положении задняя поверхность бедра прижимается к икре, и больше опуститься уже невозможно. При условии, что обладаете хорошими показателями силы и гибкости, вы почувствуете лишь небольшое напряжение в нижнем положении, поскольку тело хорошо сжимается. Если дрожите — значит присели недостаточно глубоко. В нижней позиции вы должны испытывать «спокойствие».

Постепенно увеличивая глубину приседаний, вы укрепите колени и повысите гибкость ног. А также самое главное — разработаете практически все мышцы нижней части тела. Не только квадрицепсы, но и подколенные сухожилия, мышцы лодыжки и голени, а также мышцы бедра. В книге-дополнении Тренировочная Зона (от издательства Питер) анатомия приседаний описывается более детально. Сейчас просто скажу, что если хотите разработать все мышцы, начиная от солнечного сплетения, потребуется приседать и делать это глубоко. Мы разберём специальные упражнения, которые зовём «неполными», но они придуманы лишь для того, чтобы перейти к «полным». В тренировке их всегда надо совмещать с полными приседаниями. Глубокие приседания — короли приседаний.


Правило шестое: «Избегайте инерции!»

А теперь расскажу кое-что важное о нижнем положении в приседаниях. Многие стараются создать импульс во время приседаний, бросая тело вниз и «выпрыгивая» обратно. Это ошибка. Резко подпрыгивая или раскачиваясь, вы травмируете колени. Особенно это касается крестовидной связки и меникса. Если порвёте крестовидную связку, то это конец — она не заживёт. Подпрыгивание также требует меньше усилий, чем поднятие себя мышечной силой. По этим причинам никогда не используйте инерцию.

Хорошим способом устранения импульса станет задержка в нижней позиции на один счёт. Контролируйте опускание с помощью мышечной силы. Никогда не позволяйте гравитации делать эту работу, «роняя» себя вниз. Однако, не задерживайтесь в нижнем положении слишком долго. Оставайтесь внизу, пока не погасите импульс. Настоящим спортсменам как вы парни — отдых не нужен! Как только погасите инерцию, возвращайтесь в исходное положение.


Правило седьмое: давление через пятки

Теперь, пройдёмся по теме подъёма в приседаниях. Здесь важно, чтобы основной вес приходился на пятки, а не на пальцы ног. Отталкивание через пятки помогает убедиться, что бёдра расположены правильно.

Если чувствуете, что нагрузка переходит на пальцы, это означает, что центр тяжести переместился вперёд. И это одна из распространённых ошибок новичков. Они слишком сильно отклоняются вперёд, травмоопасно нагружая колени. Если у вас сложности с переносом веса на пятки, попробуйте поднять пальцы ног вверх, чтобы ощутить разницу. Этот приём помогает не отрывать пятки от пола. Даже если вы очень рослый, никогда так не делайте!

Если не можете удержать пятки на земле, скорее всего, у вас плохая подвижность лодыжек и ахиллового сухожилия. Можно развить гибкость, выполняя специальные упражнения на растяжку голеней и лодыжек. Однако, лучший и самый безопасный способ, это начинать с более простых уровней серии. Как например, приседания «складной нож» или с поддержкой, о которых мы расскажем далее. Множество повторений приучат выполнять упражнение правильно.


Правило восьмое: правильная техника дыхания

Если хотите тренироваться по-настоящему, то нужно освоить технику дыхания. Её основы: выдох на подъёме и вдох при опускании. Если нужно сделать дополнительный вдох в верхней или нижней позиции — сделайте его. Закружилась голова и нужно больше воздуха — вдохните его. Выработайте подходящую схему индивидуально под себя. Дышите глубоко, но без спешки, и не задерживайте дыхание. Есть много тяжёлоатлетов, которые задерживают дыхание во время тренировки, но они практикуют единичные повторы. Вам предстоит делать гораздо больше, поэтому потребуется больше кислорода.


Правило девятое: «Держите корпус!»

Навык удержания корпуса также важен, как и техника дыхания. Излишне не напрягайте живот, но держите его подтянутым и «твёрдым» когда приседаете. Приседания увеличивают внутрибрюшное давление, делая стенки желудка тугими — что работает как защитный пояс вокруг талии. Кроме укрепления мышц живота, прорабатываются другие мышцы талии, такие как диафрагма и поперечные мышцы живота, которые очень важны для здоровья и спорта.


Правило десятое: симметричная нагрузка

И наконец, последний совет перед началом тренировок. Одна из главных причин получения травм — неравномерно развитая сила в теле. Если одна сторона сильнее другой, то это сильно повлияет на результат. Когда одежда, например, джинсы рвутся под давлением, то это всегда происходит в месте шва, потому что шов — слабое звено. Точно так же, нагрузив чрезмерно мышечную систему, слабые места травмируются в первую очередь. Когда одна сторона тела сильнее другой, то это самый верный путь к получению травм. Избегайте появления слабых звеньев, создавая тонко настроенную симметричную мышечную систему. Это будет лучшим способом, чтобы избежать ненужных проблем.

На самом деле, у многих есть слабые звенья, и их тело интуитивно понимает, что это опасно. Поэтому большинство предпочитают задействовать сильные стороны при движениях. И неосознанность такого поведение — не оправдание. Делая сильную сторону сильнее, а слабую — слабее: вы только усугубите проблему. Правильный способ устранения слабых звеньев — убедиться, что тренируете тело симметрично. Выполняя движения на обеих ногах, делайте это с равномерной нагрузкой. А в разновысоких или односторонних упражнениях, всегда начинайте тренировку со слабой ноги. Это автоматически уровняет количество повторений.

Если же начнёте работать с сильной ногой, то, вероятнее всего, не сможете проделать столько же повторов слабой ногой, и в результате — дисбаланс только больше проявится. Старт упражнения со слабой ноги устранит этот риск, а также позволит отдать запас энергии слабой конечности, пока вы отдохнувший и сосредоточенный. Этот приём подходит к любым несимметричным упражнениям. Следуйте правилу на последних уровнях программы, где идёт работа с одной ногой поочерёдно.


Основная десятка упражнений


Первый уровень: приседания в стойке на плечах

Это базовое упражнение в перевёрнутом положении. Благодаря такому положению — нет нагрузки на бёдра, колени и лодыжки. Что позволяет подготовить суставы и постепенно улучшить растяжку мышц. Таким образом, упражнение подходит как новичкам, так и вернувшимся к тренировкам после длительного перерыва. А также тем, кто находится на стадии реабилитации после травм ног.


Исходное положение

Лягте на пол, согните колени. Оттолкнитесь от пола помогая себе руками, поднимите ноги вверх и затем выпрямите. Поддерживайте нижнюю часть спины руками. Плечи должны упираться в пол — тогда вес будет приходиться на них и верхнюю часть тела. Избегайте нагрузки на шею! Держите тело прямо.


Движение вниз

Сгибайте колени. Опустите их так низко, как сможете. Ваша задача — коснуться коленями лба. Опустив их как можно ниже — задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Плавно возвращайте ноги в исходное положение. Остановитесь, когда выпрямите тело. Задержитесь в этой позиции на один счёт, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация приседаний в стойке на плечах

Если не выходит коснуться коленями лба, старайтесь увеличивать глубину опускания на каждой тренировке. Вы разовьёте гибкость довольно быстро.


План тренировок приседаний в стойке на плечах

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25 раз. Затем развивайте это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.


Второй уровень: приседания «складной нож»

Освоив три подхода по 50 повторений приседаний в стойке на плечах с полным диапазоном движения: суставы, мышцы и связки ног станут более подвижными и гибкими, а также увеличится кровообращение и клеточное восстановление. Теперь можно добавить нагрузку на ноги. Приседания «складной нож» подготовят вас к переходу к классической вариации. Глубина приседаний, которую мы увеличивали в стойке на плечах, закрепится только при добавлении к этому веса тела.


Исходное положение

Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой на уровне колен. Это может быть кровать, журнальный столик или стул. Согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь, пока не коснётесь ладонями предмета перед собой. Корпус должен стать параллелен полу и составлять прямой угол относительно ног. Это и есть положение «складной нож». Держите ноги прямо, на ширине плеч или немного шире. Вес тела распределите на руки и ноги.


Движение вниз

Плавно сгибайте колени, не отрывая ладони от предмета и сохраняя давление. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бёдер икр. Не отрывайте ноги от пола. Не надо удерживать корпус параллельно полу в нижней точке, но сохраняйте его наклон вперёд. Задержитесь на один счёт в нижней позиции.


Движение вверх

Двигайтесь в обратном направлении, оттолкнувшись руками и ногами. Верните корпус в исходное положение — параллельно полу. Теперь снова перенесите часть веса на руки. Сделайте паузу, достигнув исходного положения, затем повторите упражнение.


Облегчённые тренировки приседаний «складной нож»

Можно упростить упражнение, изменяя нагрузку на руки. Если в этом есть необходимость, наклонитесь немного вперёд — перенося больше веса тела на руки.


План тренировок приседаний «складной нож»

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на третий уровень.


Уровень третий: приседания с поддержкой

В приседаниях в стойке на плечах мы тренируем нижнюю часть тела, выполняя много повторов без дополнительной нагрузки весом тела. В приседаниях «складной нож» — уже есть давление веса тела, но часть этой нагрузки переносится на руки. На третьем уровне большую часть работы выполняют ноги. Правда, будет незначительная помощь со стороны рук — во время самой сложной части движения. То есть в нижнем положении. Это та позиция, где колени и нижняя часть спины наиболее уязвимы, особенно, если они не разработаны или вы ещё не овладели техникой. Приседания с поддержкой помогут решить эти проблемы. Когда приступите к выполнению, перенесите часть веса тела на руки в течение первой трети движения, затем прекратите это давление.


Исходное положение

Подойдите к устойчивому предмету высотой уровня бёдер, это может быть письменный стол или спинка стула. Встаньте прямо и положите руки на предмет. Выпрямите ноги и расположите их на ширине плеч или немного шире.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживаясь за предмет для устойчивости. Старайтесь держать туловище по возможности вертикально, когда опускаетесь. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бедёр икр. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами. Удерживайтесь за предмет, чтобы помочь себе выйти из нижней позиции. Постарайтесь сохранять руки прямыми в течение всего упражнения. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.


Облегчённая вариация приседаний с поддержкой

Если упражнение становится лёгким, попробуйте создавать давление только одной рукой — поочерёдно меняя руку. Как и в приседаниях «складной нож», здесь можно изменять сложность, задействуя в меньшей степени верхнюю часть тела. Если всё станет слишком просто, используйте только одну руку для поддержки.


План тренировок приседаний с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте второй по 10. Развив это в два подхода по 15 повторов, добавьте третий из 10. Увеличивайте количество повторений до трёх подходов из 30 раз, и переходите на четвёртый уровень.


Четвёртый уровень: неполные приседания

После приседаний с поддержкой можно переходить к более важной ступени в серии — неполным приседаниям. Здесь на нижние конечности приходится полная нагрузка веса тела во время сгибания. И это первое упражнение в серии без помощи рук. Вам предстоит учиться держать равновесие, если хотите перейти на последующие уровни. И даже когда продвинетесь дальше — упражнение останется отличным разогревом перед более интенсивной тренировкой.

Но помните, что неполные приседания существуют только как переходной этап к полным. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом. Уже после приседаний с поддержкой, мышцы ног и бедёр станут подготовлены к глубоким приседаниям. То есть бёдрам и лодыжкам хватает гибкости. И чтобы закрепить эту гибкость при тренировке неполных приседаний, всегда заканчивайте упражнение одним подходом из вариантов «складной нож» или с поддержкой.


Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Направьте носки слегка наружу. Сложите руки на груди.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо. Продолжайте опускаться, пока бёдра не станут параллельны полу. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Когда доберётесь до глубины неполных приседаний, задержитесь на один счёт.


Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола ногами. Большая часть давления должна идти через пятки, а не пальцы. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных приседаний

Если есть проблемы с упражнением, попробуйте меньший диапазон движений, выполняя «четверть» приседания и больше повторений, по крайней мере 20 раз. Окрепнув, возвращайтесь к требуемой технике.


План тренировки неполных приседаний

Запомните! Тренировку упражнения надо заканчивать вариантом с поддержкой или «складной нож».

Начинайте с одного подхода из 8 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 35 раз, добавьте второй по 8. Развив это в два подхода по 50 повторений, переходите на пятый уровень.

Большое количество повторов позволит улучшить форму и подготовить мышцы к полным приседаниям. Обязательно заканчивайте тренировку подходом из вариантов с поддержкой или «складной нож», сделав около 15-20 повторений.


Пятый уровень: полные приседания

Предыдущие ступени готовят задел для настоящей работы со своим весом. Они не только помогают восстановиться после травм или развить силу и гибкость, но и оттачивают технику приседаний. Это важная часть силовых тренировок со своим весом, и не стоит её пропускать.

Некоторые спрашивают: «Почему нельзя сразу перейти к приседаниям без поддержки рук — зачем мне эти базовые уровни?» Чем дольше вы тренируете базовые техники движения, тем надёжней они закрепятся в разуме, теле и нервной системе. Закрепив технику, уже будет трудно сделать что-то не так. Вот почему надо продвигаться медленно и с большим количеством повторений. Приседания — это тот навык, идеальную технику выполнения которого надо запомнить на всю жизнь.


Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире. Слегка разверните носки наружу. Руки скрестите на груди.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь удерживать спину прямой в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь икр бёдрами. Не отрывайте пятки от пола. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Плавно двигайтесь в обратном направлении, отталкиваясь от пола ногами. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда снова выпрямитесь, за

Глубокие приседания — лучшие приседания

Одно из наиболее эффективных упражнений, которые ты можешь сделать, — это приседания. Черт возьми, это чуть ли не лучшее упражнение для ног, ягодиц и голеней. Во время приседаний разных видов работают бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и голени, а также действие сказывается на прессе, плечах и спине.

Идеальные приседания — симфония для мышц всего тела. Они хорошо наращивают мышечную массу (особенно с утяжелителями и штангами) и сжигают жиры благодаря своей высокой энергоемкости (читай: сжигается очень много калорий). Но как низко ты должен пасть? Фигурально выражаясь, конечно.

Идеальные приседания -глубокие приседания, при которых бедра опускаются ниже колена. Некоторые называют их «жопой к траве». Глубокие приседания задействуют больше мышц, сжигают больше калорий. Они особенно хороши для построения хорошего, сильного зада. Я тебе говорил, что многим девушкам нравятся сильные ягодицы, которые круто выглядят? А это так! Но это не единственная польза глубоких приседаний, для которых, к слову необходима подготовка. Без сильных мышц кора и высокой мобильности риск травмы при глубоких приседаниях с утяжелителями или без прилично возрастает. Как говорит один мой знакомый: «Если ты не приседаешь глубоко, ты вообще не приседаешь!» Конечно, есть некоторые виды приседаний, которые должны делаться при положении бедра к голени 90 градусов, например болгарские сплит-приседания, но сейчас речь пойдет не о них.

Глубокие приседания плохи для коленей?

Нет! Вопреки распространенному мнению, приседания ниже уровня колена не плохи для коленей. Последние исследования американских медицинских журналов показали, что с точки зрения прямого воздействия на коленный сустав нет никакой разницы между неглубоким приседаниями, приседаниями с бедрами, параллельными полу, и глубокими приседаниями.

На самом деле глубокие приседания могут увеличить стабильность коленного сустава. Большая часть соединительной ткани в колене состоит из двух связок: передней и задней крестообразной связки. Исследования показывают: чем глубже ты приседаешь, тем меньше давление внутри коленного сустава. Это отличный способ сделать твои ноги сильнее. Также ряд исследований показал, что параллельные приседания с тяжелыми весами менее эффективны, чем глубокие приседания с более легким весом. Ягодичные мышцы на 25 процентов более загружены во время глубоких приседаний, чем при любых других.

Как делать глубокие приседания?

Осторожно. Глубокие приседания являются более сложными и, если выполняются неправильно, более рискованными, чем стандартные вариации. Отнесись к этому с пониманием — это не сгибание на бицепс, тут всё сложнее. Существует огромное количество суставов и мышц, которые работают вместе в очень широком диапазоне движения для выполнения этого действия. Именно поэтому нужно уделить особое внимание таким вещам, как подвижность, гибкость, стабильность и координация. Конечно, это может показаться тебе фигней для новичков и какой-то паранойей, но поверь, чувак травмы — это крайне сомнительное удовольствие. Не нужно надеяться на русский авось, при Советах, к слову, тяжелоатлеты тренировали выполнение основных элементов с минимальными весами по три месяца. И слабаками не были!

1. Подвижность

Подвижность определяется как способность организма выполнить задачу без помощи других мышц и движений. Еще это называется компенсацией. Вспомни, как ты пытался сделать, скажем, любое упражнение со свободным весом при условии, что ты взял немного больше веса. Твое тело на последних подходах начинает рефлекторно подталкивать снаряд вверх или в нужном направлении. Это и есть компенсация. При таком сложном действии, как глубокое приседание, нужно обходиться без компенсации.
Для этого нужные гибкие лодыжки, сгибатели бедра и колени. Хорошенько поработай над растяжкой, сделай массаж, прими расслабляющую ванную.

2. Подготовь свое тело

После полной разминки, которая включает в себя и динамическую растяжку, попробуй сделать несколько приседаний в холостую. Чем тяжелее вес, тем важнее, чтобы мышцы торса, плечи, верхняя часть спины умели качественно взаимодействовать друг с другом, создавая качественную поддержку для веса. Согни бедра, напряги живот, сожми ягодицы и включи в работу верхнюю часть спины. Это произойдет, когда ты сведешь лопатки, а локти потянешь вниз, или когда ты потянешь гриф немного вниз, сжимая лопатки. Это помогает стабилизировать положение тела и дает понять, что ты включаешь в работу правильные мышцы.

3. Начни приседать с минимальными весами

Приседания с параллельным земле бедром дают тебе возможность поднимать больший вес, но глубокие приседания включают больше мышц. Для начала я рекомендую тебе начать вообще без груза или с легким бодибаром. Потом переходи на пустой гриф. А потом увеличивай вес. Главное, чтобы техника приседания была правильная.

Глубокие приседания — невероятно ценный инструмент для создания силы и потери жира. Главное — делать всё правильно.

Как делать правильно приседания

Очень важно к пляжному сезону подготовит свое тело, и привести его в надлежащую форму. Девушки довольно часто не задумываются о том, как важно круглый год держать свое тело в форме. Это весьма важно. Если не располагаете вы достаточным количеством материальных средств, то попробовать можете производить простые, но довольно эффективные упражнения дома. Начните выполнять подходы на приседания и пресс. Если все понятно с упражнениями на пресс, то регулярно необходимо делать приседания. Очень важно правильно выполнять приседания. Существует несколько секретов, которые вам помогут извлечь максимальную выгоду и ваши ягодицы сделают привлекательными и накаченными. Как правильно делать приседания вы узнаете из этой статьи. Красивые ягодицы являются отличительной чертой привлекательной молодой женщины, которая у мужчин пользуется популярностью. Необходимо заметить, что накачать заднюю часть бедра и ягодицы не так уж и просто как может показаться.

Разминка перед приседаниями

Приступая к занятиям фитнесом большинство новичков, свершают одну и ту же ошибку. В погоне за быстрыми результатами, стремятся они выполнять сразу сложные упражнения, полагая, что нагрузка на мышцы так станет ощутимее и быстрее преобразится фигура. Однако без надлежащей подготовки станут прилагаемые усилия не только бессмысленными, но и даже опасными.

Перед каждым занятием очень важно разогреть хорошо связки, усилить в крови газообмен и настроиться на тренировку. Прекрасно подойдут для этих целей аэробные нагрузки, комплекс растяжек и небольшая пробежка.

Здесь самое главное соблюсти меру, чтобы не вызвали подготовительные упражнения появление чувства усталости. В большей степени, чем при остальных прочих упражнениях, важна перед приседаниями интенсивная разминка.

Дело заключается в том, что требует незатейливое упражнение большого напряжения позвоночника, коленных суставов и большого количества связок. Повреждение хотя бы одного из вышеперечисленных составляющих влечет за собой серьезные неприятности и даже инвалидностью может закончиться.

Перед занятием приседаниями идеально попрыгать через скакалку, выполнить на мышцы брюшного пресса, бедер и плечевого пояса несложные упражнения. Обязательно должны ключевым этапом разминки стать растяжки подколенных сухожилий.

В комплекс тренировки для этого включают всевозможные виды шпагатов, скручивания, наклоны и упражнения у шведской стенки. Даже пешая интенсивная прогулка от дома до тренажерного зала может, в определенной степени заменить собой разминку, но лишь в крайнем случае.

Как правильно делать приседания в домашних условиях

Вы должны максимум усилий приложить для того, чтобы восхищались все нижней частью вашего тела. Мы для вас собрали несколько простых, но базовых упражнений, без которых ягодицы накачать практически невозможно. Сегодня узнаете вы, как правильно выполнять приседания. Купите удобные кроссовки и спортивную форму, и отправляйтесь смело в спортзал.

Если вы не располагаете на сегодняшний день лишними деньгами, то начать заниматься можно в домашних условиях. Механизм осуществления стандартных приседаний достаточно простой. Потребует от вас расставить на ширине плеч ноги и руки положить за голову. Это является исходной позицией. Ее делайте всегда правильно и тогда вы вероятность получения травмы во много раз понизите. Часто гонятся девушки за быстрым результатом и одну из нижних конечностей повреждают. Происходит это из-за того, что становятся они не правильно в исходную позицию и приседания делают не верно. Грозит это травмами и порватыми связками. Другой вопрос, который так волнует девушек – это сколько приседаний делать.

Мы вам не рекомендуем начинать с большого количества подходов и количества раз. Вы можете на следующий день просто не разогнуться. Начинать следует с того, что себе составьте график занятий с постепенным увеличением количества подходов и повторов. Здесь ключевым словом является постепенное.

Способы выполнения приседаний

Не стоит гнаться за результатами. Это вашему здоровью может навредить. Всегда необходимо к своему организму прислушиваться. Устроен человек так, что перенапряжение, может на его самочувствии очень плохо сказаться. Вы заниматься можете пять раз в неделю, но необходимо выделить день, когда от тренировок вы будете отдыхать, и запас сил восполнять. Мы вам рекомендуем обратиться к тренеру, который вам поможет подобрать индивидуальную программу, и за короткое время вы носить сможете даже самое открытое бикини. Вам необходимо понимать, как для ягодиц делать правильно приседания.

Сделайте правильно пару раз и у вас в последующем не возникнет проблем с осуществлением некоторых упражнений, которые считаются более сложными. Если необходимо привести в порядок ягодицы, то нет ничего лучше приседаний. Существует несколько нюансов, которые вам необходимо будет учесть, прежде всего, это прямая спина – вы горбиться не должны, иначе должного эффекта не будут давать приседания. Лучше за голову положить руки. Это даст возможность создать дополнительную нагрузку. Очень важно принять исходное правильное положение. Прямой должна быть спина, но ягодицы отведены слегка назад. Создаст это свободное положение позвоночника и с него снимет дополнительную нагрузку. Прямую линию должны создавать колени и ступни.

Какие приседания считаются самыми эффективными

Вы также должны следить за собственными пятками. Не стоит от пола отрывать их, так как могут они травмировать нижнюю конечность. Если не позволяет ваше строение тела соблюдать это правило, то подложить можно под пятки некоторые предметы. Приседания являются простым, но очень эффективным упражнением. Не стоит забывать, что можно выполнять самые эффективные упражнения даже в домашних условиях, вы просто должны знать как их делать правильно. Начинать необходимо с того, что научиться следует правильно приседать. Сколько нужно делать приседаний – это уже является другим вопросом. Если вашей целью являются крепкие ягодицы в сжатые сроки, то можно усложнить стандартные приседания. Вы начать можете приседать с гантелями на плечах. Это является довольно эффективным упражнением, которое на организм увеличивает нагрузку и за короткое время помогает привести в идеальное состояние свою попу.

Попробовать можно выполнять глубокие упражнения. Они вам смогут помочь избавиться от целлюлита и прокачать даже внутренние мышцы бедер. Вам необходимо определиться, сколько в день делать приседаний. Пускай, будет это три подхода по 15 раз. Это является достаточно серьезной на ноги нагрузкой, и она даст обязательно должный эффект. Необходимо понимать, что красивые ягодицы и бедра не так-то легко сделать.

Как начать делать приседания и совмещать их с другими физическим нагрузками

Необходимо знать, что должна быть нагрузка по силам и самое главное регулярной. Интересуются некоторые мужчины, как приседания делать со штангой. Это является весьма эффективным способом накачать ягодицы даже в самых проблематичных случаях. Необходимо пойти в тренажерный зал и приседать начать со штангой. Это необходимо только со страховкой делать, иначе существенно можно навредить собственному организму.

Теперь вы знаете, сколько необходимо делать раз приседания и как это правильно делать. Не стоит лениться. Начните уже сегодня заниматься. Красивые ягодицы и ноги являются объектом внимания сильного пола. Если планируете вы носить короткие юбки и шорты, то приседания являются самым простым и быстрым методом полностью преобразить собственную фигуру. Необходимо заниматься под присмотром квалифицированного тренера. Если пока нет у вас данной возможности, то скачать можно несколько коротких видео, где рассказывают профессионалы, как правильно научиться приседать.

Разными бывают приседания. Приседать можно с дополнительными предметами, а можно производить и классические приседания. Вы можете на сегодняшний день увидеть несколько вариантов осуществления приседаний. Использовать можно всевозможные спортивные снаряды, такие как бодибары и гантели, также, если вы подготовлены достаточно, можно попробовать выполнить приседания со штангой. Как понимаете вы, здесь также имеется выбор. Все зависеть будет от ваших предпочтений, а также делания стать лучше. Спорт является самым дешевым способом остаться в форме. Подключите сюда утреннюю пробежку и не оставит ваша фигура равнодушных. Желаем вам удачи и спортивных достижений, помните, что самой главной мотивацией является делание и воля стать лучше.

Как правильно приседать, чтобы не повредить суставы

Приседание является одним из самых эффективных и в то же время простых упражнений, которые направлены на укрепление ножных мышц. Однако осуществлять его необходимо в соответствии с определенной техникой, чтобы суставы не повредить. 

В самом начале тренировок, когда только еще привыкает ваше тело к физическим нагрузкам, учитесь все делать правильно. Это даст возможность избежать будущих со здоровьем проблем, в некоторых случаях достаточно серьезных. Приседание является замечательным упражнением, а различные методы его осуществления помогают мышцы ног сделать более подтянутыми.

Необходим правильно научиться приседать, чтобы суставы остались целыми. Не стоит на собственные ощущения ориентироваться, поскольку станут повреждения заметны не сразу. Спустя только несколько месяцев почувствуете вы боли в коленях, и лишь тогда поймете, что неверно выполняли технику.

В данном случае наилучшим вариантом будет поддержка профессионального тренера. Однако тренироваться можно и в домашних условиях, если с основными правилами ознакомиться. Самое основное – никогда не опускать таз ниже уровня колен и от пола не отрывать пятки. Делайте в первый раз все медленно, чтобы к движениям привыкнуть, можете впоследствии выбирать любой темп.

Постарайтесь для занятий выбрать помещение с большим зеркалом, чтобы во весь рост видеть себя. Поставьте для обычного приседания стопы на ширине бедер, на пояс положите руки. Опускаясь вниз, необходим следить, чтобы колени не заходили вперед за уровень стоп. Тогда вы в зеркале увидите, что при этом угол в ногах составляет 90градусов, а бедра параллельны полу. Спину не округляйте, иначе можете сорвать поясницу, далеко вперед не наклоняйтесь.

Смотрите все время на себя в зеркало. Вы почувствуете при правильном выполнении натяжение в задней области голени. Это нормально, однако если вы обувь носите часто на высоких каблуках, то начинайте осторожно приседать, поскольку и так эти мышцы уже натружены.

Задействованы при обычном приседании мышцы передней поверхности бедер. Для того чтобы внутреннюю поверхность проработать, расставьте в стороны ноги так, чтобы при приседании смотрели стопы в ту же сторону, что и колени. Опускаться необходимо до параллели с полом, также прямым должен быть угол в ногах. Называется это упражнение плие.

Через две-три недели тренировок добавьте утяжеления. Возьмите в руки гантели при обычном приседании. Выполняйте плие, обеими руками держите груз и между ног опускайте при движении вниз. Не старайтесь до пола достать, следите за спиной. Тяжести, которые увеличивают ваш собственный вес, а значит и нагрузку на мышцы.

Новичкам не рекомендуется делать приседания со штангой. Вводите его в свою тренировку, когда выполнять будет достаточно хорошо обычное упражнение. Поднимайте с пола гимнастическую палку или штангу только с прямой спиной. Согните локти, поднося к груди палку, затем ее вверх толкните, назад заведите и положите на плечи. Дальше как обычно приседайте.

Много нюансов в физических упражнениях. Даже если вы одну часть тела тренируете, следить также следует и за положением других. Важно из виду этого не упускать, чтобы в одном месте формируя фигуру, в другом не навредить. 

3 совета по достижению правильной формы приседаний

Мы все слышали это раньше: приседания — король всех упражнений. Это часто ставит приседания на вершину пищевой цепочки программирования, когда спортсмены планируют тренировочные цели на новый год.

И не зря: приседания задействуют больше суставов и мышц, чем любое другое упражнение. С помощью правильной техники приседания спортсмены любого вида спорта могут увеличить свою мышечную силу и мощность.

Относительные преимущества Back vs.Фронтальные приседания, глубина приседаний и приседания на одной ноге в сравнении с двусторонними приседаниями — предмет серьезных дискуссий. Правда в том, что все варианты приседаний имеют свои достоинства, когда используются в правильной ситуации по правильным причинам.

Тем не менее, давайте рассмотрим несколько распространенных ошибок приседаний и некоторые стратегии для повышения производительности.

СВЯЗАННЫЙ: Вариант приседаний, который зажигает ваше ядро ​​

Падение вперед

Падение вперед во время подъема в приседаниях может указывать на слабость или заторможенность ягодичных мышц, выпрямителей спины или мускулатуры туловища.Чтобы предотвратить это, старайтесь поддерживать неподвижную, несколько вертикальную позу. Я говорю «несколько», потому что угол вашей спины может меняться в зависимости от варианта приседания, который вы выполняете — например, передняя часть, спина или низкий гриф.

Чтобы поддерживать вертикальную осанку, напрягите мускулатуру туловища и дышите вокруг корсета. Чтобы создать скобу, напрягите мышцы кора и держите ее так, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот. Это эффективно сжимает мускулатуру туловища вокруг позвоночника и придает ему жесткость.

Ортез защищает от нежелательных движений в позвоночнике. Важно научиться дышать в этой позе. Для подходов, превышающих 1 повторение, неэффективно задерживать дыхание для создания такой жесткости. Так что тренируйтесь сжимать и глубоко дышать животом за скобкой.

СВЯЗАННЫЙ: Приседания 101: Практическое руководство

Переход на фронтальные приседания или приседания с чашкой весов, когда вес находится перед вами, помогает вам уравновесить и сохранить более прямую позу.Это эффективно увеличивает использование мускулатуры туловища и заставляет вас напрячься. Это небольшое изменение может помочь вам не упасть вперед во время приседаний.

Ограниченный диапазон движения

Правильная форма приседа заключается в выполнении движения с полным диапазоном движений. Если у вас есть проблемы с достижением полного диапазона движений, это может быть вызвано ограниченной подвижностью лодыжки. Ограниченный диапазон движений лодыжки также может привести к смещению веса вперед или назад.Чтобы определить, виновата ли амплитуда движений голеностопного сустава, поднимите пятки на 10-фунтовых тарелках и выполните обычные приседания. Если ваше приседание становится более гладким, вероятно, виноваты лодыжки, поскольку единственное, что изменилось, — это ориентация голеностопных суставов.

Подъем пяток может быть эффективным и безопасным способом тренировки приседаний, пока вы работаете над увеличением диапазона движений лодыжки. Легкий способ реализовать это — приобрести обувь для тяжелой атлетики. У них высокий каблук и жесткая подошва, поэтому вы можете лучше позиционировать себя во время приседаний и олимпийских движений.

Вы также можете улучшить диапазон движений и качество тканей вокруг лодыжек, выполняя упражнения на подвижность лодыжек и используя поролоновый валик и / или массажный мяч (отлично подходят мяч для лакросса или софтбол). Некоторые распространенные сверла включают:

  • Прокрутка сводов стопы с помощью мяча
  • Пена прокатки телят
  • Раскачивание лодыжки у стены: встаньте на расстоянии 2–6 дюймов от стены и поставьте колено вперед над носком к стене, сохраняя плоскостопие.

Регулярное выполнение этих упражнений может восстановить подвижность ограниченных лодыжек. Это позволит вам вернуться к настройке PR в стойке для приседаний.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о 5 вариациях приседаний со штангой

Сгибание коленей

Сгибание коленей во время приседаний создает утечку энергии. Другими словами, сила не используется в правильном направлении. Для наиболее эффективного выполнения приседаний вам нужны прямые линии во всем движении.Пальцы ног должны быть на одной линии с коленями, а также на уровне бедер. Это создает сильную, мощную линию ног, гарантируя, что сила, создаваемая ногами, прижимающимися к земле, передается на вес приседания.

По моему опыту, это часто означает одно из двух — или и то, и другое: (1) ротаторам бедра не хватает силы для сохранения правильного положения; и / или (2) ступня выступает вперед.

Давайте сначала займемся №1. Если ваши колени прогибаются из-за недостаточного напряжения или силы, создаваемой вращателями бедра, вы можете решить эту проблему с помощью упражнений и подсказок.Некоторые простые упражнения, которые вы можете включить, — это тасование, приседания и прогулки с мини-лентой или обхват бедер вокруг колен. Это заставляет бедра отталкиваться от ленты. Обвязка вокруг коленей укрепляет и активирует вращатели бедра, что улучшает положение при приседании. Однако, если вы уже выполняете этот тип работы и проблема все еще существует, вы можете попробовать дополнительные подсказки. Мы используем здесь сигнал: «ввинтите ноги в землю». Использование этой подсказки поможет вам создать большое напряжение вокруг бедра и эффективно поддерживать лучшее положение колен.

Для № 2 хороший способ предотвратить разрушение стопы во время приседаний — это надеть ортопедический материал. Если у вас плоскостопие, может быть трудно поддерживать жесткое положение стопы, необходимое для правильного выравнивания коленей во время приседаний. Как упоминалось ранее, обувь для тяжелой атлетики приподнимает пятки и обеспечивает более жесткую поверхность, что позволяет улучшить положение колен. Наконец, использование кия «ввинтите ноги в землю» во время приседаний помогает распределить вес на наружные поверхности и пятки ваших стоп, сводя к минимуму любое падение в своде стопы.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Как правильно выполнять приседания для достижения лучших результатов

Говорят, лучший способ получить красивую круглую попу — это приседания, и это правда. Сегодня я поделюсь с вами некоторыми советами о том, как правильно выполнять приседания, начиная с установки, приседания и снова.

При выполнении приседа есть 3 основных этапа: исходное положение, приседание и подъем. Итак, давайте посмотрим, что нам следует учитывать, если мы хотим выполнять приседания правильно.

3 шага к правильному приседанию

1. Первое, что нам нужно знать при выполнении приседа, — это исходное положение . Если вы хотите делать это по инструкции, помните следующие советы:

  • стойте прямо;
  • поставьте ступни немного шире бедер;
  • слегка выставить пальцы ног;
  • держите спину прямой, а грудь открытой;
  • сведите руки вместе на уровне груди перед собой.

2.Теперь вам нужно сделать приседать и соблюдать осторожность при выполнении следующих шагов:

  • сожмите пресс, чтобы опуститься;
  • подумайте о том, чтобы сесть на стул;
  • когда вы приседаете, вы должны немного смотреть вверх;
  • не сжимайте колени, они должны двигаться по прямой линии с пальцами ног;
  • колени не должны быть выше пальцев ног.

3. Последний шаг в выполнении правильного приседания — встать в исходное положение.Для этого вам необходимо:

  • сжать ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться вверх;
  • Держите взгляд немного приподнятым.

Совет: Если вы хотите больше работать над ягодицей, чем над бедрами, просто держите пальцы ног параллельно друг другу и направьте вперед.

Если вы выполняете правильное приседание, вы прорабатываете не только ягодичные мышцы, но и корпус и бедра. Приседания отлично подходят для всех спортсменов, бегунов или тех, кто просто хочет выпрямить ноги.И, конечно, если вы хотите поднять настроение, то приседания — лучший способ сделать это. Я имею в виду, что CORRECT SQUAT — лучший способ сделать это!

Как приседать: правильная техника для идеального приседания

Приседания — одно из самых продуктивных, если не самое лучшее упражнений (многие называют его королем упражнений). Это также один из самых трудных для изучения. Если вы новичок в этом упражнении, пройдите несколько тренировок, практикуясь с пустой перекладиной или метлой (при необходимости вы можете дополнительно поработать над жимом ног).Очень важно, чтобы ваша техника была холодной, пока вес еще легкий. Ваши маленькие ошибки с малым весом превратятся в БОЛЬШИЕ ошибки с большим весом. Многие негативные отзывы о приседаниях в СМИ являются результатом неправильной техники, а не самого упражнения. Будут указаны красные флажки, с которыми вы можете столкнуться, и, будем надеяться, как их избежать.

Первые дела в первую очередь

Первое, что нужно обсудить, — это не положение ступни или ширина стойки, а правильное положение туловища.Представьте, что вы солдат, а самый подлый и уродливый сержант только что сказал вам «ДЕСЯТЬ ХИЖИ!» Вы автоматически выпрямляетесь и отводите голову и плечи назад. Это правильное положение позвоночника для приседаний. IOW, ваша голова запрокинута; ваша грудь приподнята; и у вас небольшой изгиб в пояснице. Ни в коем случае во время приседания нельзя наклоняться в пояснице или смотреть вниз. Конечно, вам придется согнуться в бедре (подробнее об этом позже). Вы тоже не должны смотреть вверх. Хорошо, так ты это понял?

Теперь лучший способ делать приседания — это силовая рама или клетка (большая прямоугольная стойка с перфорированными отверстиями), так что вы можете отрегулировать штифты, где, если вам нужно связать тюк, вы можете без вреда поставить штангу.Установите штифты чуть ниже глубины, на которую вы идете. Они также служат визуальным ориентиром для глубины, и если вы спускаетесь / поднимаетесь по кривой. Поместите J-образные крючки или стойки, которые удерживают планку, чтобы вы могли попасть под них, на уровне соска или около того. Попробуйте один раз отцепить его, чтобы убедиться, что он на нужной высоте. У перекладины должна быть рифленая зона посередине (если ее нет, найдите другую перекладину или другой тренажерный зал), чтобы она не соскользнула по спине.

Многие люди используют полотенца или мягкие прокладки под стойкой. Другие (в том числе и я) считают, что это ведет к некоторой нестабильности, потому что вес «колеблется» на небольшом участке вашей спины.Если гриф болит, вам нужно либо добавить немного трапециевидной массы, поместите гриф немного ниже по спине (он должен быть чуть выше или ниже острого гребня на вашей лопатке (лопатке), купите Manta Ray или терпите потому что это часть игры. Луч помогает распределить нагрузку на плечо, но не всем подходит.

Теперь подойдите к перекладине. Расположите руки примерно той же ширины, что и при жиме лежа (если вы не выполняете упражнение с широким хватом плечевого брекера), и убедитесь, что вы ровно стоите на перекладине перед тем, как расстегнуть.Сделайте глубокий вдох, шагните под штангу и снимите ее. Большинство травм при приседаниях (по словам Фреда Хэтфилда) происходит во время подпрыгивания. Делайте только шаги, достаточные для того, чтобы очистить J-образные крюки или стойки на спуске. Помните «солдатскую позицию» даже при отцеплении и резервном копировании. Поставьте ступни на ширине плеч или немного дальше друг от друга. Подумайте, если бы вы подвесили веревку к потолку, она задела бы вашу медиальную дельту и ударила вас в лодыжку.

Используйте «тренировочные» занятия, чтобы получить ширину, которая вам подходит.Можно сказать, что многие пауэрлифтеры приседают с широкой стойкой, и они довольно сильны как группа. Я полностью согласен, но я также отмечу, что обычные приседания, вероятно, более продуктивны, потому что вы работаете с большим ROM. Изучите этот способ, а затем изучите варианты, если хотите. После того, как у вас будет правильная ширина, разверните ноги примерно на 45 градусов. При необходимости отрегулируйте ширину. Теперь вы готовы приседать.

Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и опуститесь.Должно быть ощущение, что вы сидите на стуле позади вас; не идет прямо вниз. Держите колени на уровне ступней. НИКОГДА НЕ ДОПУСКАЙТЕ КОЛЕНЕЙ БОЛЬШЕ во время подъема! У меня растяжение колена 1 степени (MCL) от этого. Держите груз достаточно легким, чтобы вы не делали этого и постепенно наращивали нагрузку. Многие говорят, что нужно держать голень под углом 90 градусов к земле. Это невозможно с обычными приседаниями со стойкой, и это возможно только для немногих, использующих широкую стойку. Постарайтесь, чтобы колени не выходили за пальцы ног.При необходимости измените ширину. Большинство людей могут и должны опускаться до тех пор, пока их бедра не станут параллельны земле. На самом деле это довольно мало. Очень незначительное большинство людей не могут и, возможно, им лучше остановиться чуть выше параллели.

Не отказывайтесь от слишком быстрого достижения параллели. Кроме того, чтобы даже приблизиться к параллельности, вы должны согнуться в бедре (конечно, не в позвоночнике). Однако вы всегда должны быть более вертикальными, чем наклоненными. Два метода определения положения и глубины вашей голени / спины: либо внимательный и опытный человек будет наблюдать за вами сбоку, и / или использовать видеокамеру, расположенную сбоку и достаточно близко, чтобы определить все углы.) и снова спускаемся. Помните также позицию солдата между повторениями. Сделайте каждое повторение своим небольшим подъемом. IOW, пусть каждый рассчитывает даже на разминку. Если вы поддерживаете хорошую форму во время разминки, вы, вероятно, сохраните ее и для рабочих подходов.

Ремни или наколенники

Следует носить пояс или наколенники? Первый помогает стабилизировать позвоночник за счет увеличения внутрибрюшного давления, а второй — просто способ поднять больший вес. Если вы только начинаете приседать, откажитесь от них.Используйте живот в качестве опоры, а не посторонней помощи. Коленные бинты бесполезны, за исключением пауэрлифтера, которому нужен больший макс. Они могут препятствовать росту структур вокруг колена или даже причинять некоторый вред при длительном использовании.

Основная причина, по которой силовая рама собирает пыль, когда есть леска для жима ногами под углом, заключается в том, что приседания — БОЛЬНО! Неважно, тощий новичок, впервые использующий «большие колеса» с каждой стороны, или настоящий приседающий 600+, ступающий под уже согнутую перекладину.Они оба чувствуют некоторую боль при выполнении этого упражнения. Научитесь жить с этим!

Самые продуктивные упражнения — самые болезненные. Это факт жизни. Если вы приседаете с надлежащей техникой и тяжелым (для вас) весом, вы можете крякнуть, кричать, плакать, швыряться и / или терять сознание, но вы, вероятно, не получите травм и значительно продвинетесь к своим целям. Научитесь быть агрессивным и сосредоточьте все свое внимание на текущей задаче. Удачи и счастливых тренировок!

Как исправить плохие приседания Форма

Одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять дома, в тренажерном зале или даже в номере отеля, — это приседания.Приседания, вероятно, являются лучшим упражнением с собственным весом, которое вы можете выполнять, чтобы держать бёдра и бедра твердыми и упругими. Лучшая часть? Вы можете делать их где угодно!

Сильный ожог, который вы чувствуете в ногах, поможет вытянуть их наружу. Однако, как бы легко ни было приседать, если вы выполняете их в плохой форме, они могут принести вам больше вреда, чем пользы. Правильная техника приседаний важна, если вы хотите предотвратить:

  • Травма
  • Мышечный дисбаланс
  • Неактивные мышцы

Любое из вышеперечисленного может серьезно помешать достижению желаемых результатов.Например, если у вас преобладают квадрицепсы, то выполнение приседаний даст вам потрясающе выглядящие квадрицепсы, но не повлияет на ваши ягодичные и подколенные сухожилия! Вы же не хотите, чтобы у вас были потрясающие квадрицепсы, но ваша задница плоская, как блин, не так ли?

Мысль сейчас, поэтому убедитесь, что вы выполняете правильную технику приседаний.

Как? Продолжай читать.

Во-первых, вы должны помнить о контрольных точках кинетической цепи.

Звучит сложно. Это не.

По данным Американского совета по физическим упражнениям в 1955 г.Артур Штайндлер определил кинетическую цепь как комбинацию нескольких последовательно расположенных суставов, составляющих сложную двигательную единицу. По сути, это означает, что ваши суставы работают вместе, чтобы выполнять движение, и эти суставы необходимо выровнять.

Так каковы контрольные точки кинетической цепи? Рад, что вы спросили:

Контрольно-пропускные пункты кинетической цепи.

Понял? Хороший.

Разве не было бы замечательно, если бы был простой способ проверить, есть ли у вас дисбаланс при приседаниях? Ну так уж вышло, введите…

Оценка приседаний над головой (OSA)

Оценка приседаний со штангой над головой — отличный способ проверить, нет ли у вас дисбаланса при выполнении приседаний.Эта оценка предназначена для оценки вашей динамической гибкости, силы кора, баланса и нервно-мышечной системы. В основном, чтобы увидеть, какие мышцы слишком напряжены или недостаточно сильны.

Вы можете выполнить эту оценку на себе, встав перед зеркалом, или попросите друга проверить вашу форму. Если вы являетесь участником фитнес-центра, фитнес-специалист также может провести с вами эту оценку.

Вот отличное объяснение всего процесса:

Как выполнить OSA

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Поставьте ступни прямо вперед, ступни и лодыжки в нейтральном положении. Выполняйте оценку без обуви, чтобы лучше видеть комплекс стопы и лодыжки.

  2. Поднимите руки над головой, полностью выпрямив локти. Руки должны быть на одной линии с туловищем.

  3. Присядьте на высоту сиденья стула, затем вернитесь в исходное положение. Повторите пять повторений, глядя на каждую позицию (спереди и сбоку).

Вид спереди: Посмотрите на ступни, лодыжки и колени спереди.Ноги должны быть на одной линии с коленями. Колени должны быть выше 2-го и 3-го пальцев ног.

Вид сбоку: Проверьте LPHC, плечевой и шейный комплекс сбоку. Большеберцовая кость должна быть на одной линии с туловищем и руками.

Компенсации искать

Компенсация вида спереди

Ножки: Выровнять или повернуть / развернуть.

Колени: Двигайтесь внутрь.

Компенсация вида сбоку

LPHC: Если дуги нижней части спины растягивают комплекс сгибателей бедра, поясницу и широчайшие.Укрепляют большую ягодичную мышцу, подколенное сухожилие, стабилизаторы корпуса.

Наклон торса вперед: Вытяните икры, сгибатели бедра, брюшной пресс. Укрепите ягодицы и поясницу.

Плечо: Если руки падают вперед, это может означать, что вам нужно укрепить верхнюю часть спины и вращающую манжету.

Теперь вы знаете, чего следует избегать, давайте посмотрим, что вам, , следует делать вместо :

Правильная форма приседаний

Давайте разберемся с этим для вас:

  • Держать ноги согнутыми под углом 90 градусов
  • Колени выше щиколоток
  • Петля на бедрах
  • Держите грудь и голову вверх
  • Ступни, колени и бедра должны быть квадратными (смотреть вперед)

Когда вы хорошо приседаете, вы чувствуете, как активизируются подколенные сухожилия и ягодицы.С другой стороны, если вы чувствуете это только в квадрицепсах и коленях, вы, вероятно, квад-доминантны.

Что хорошо, если вы хотите, чтобы ваша задница была плоской, как блин.

В противном случае вам нужно уделять время активизации ягодичных мышц, чтобы они получали максимальную пользу от ваших приседаний.

Понимаете, проблема с доминированием квадрицепсов заключается в том, что вы не развиваете ягодичные мышцы, ваши подколенные сухожилия становятся слабее, а квадрицепсы напрягаются. Так что, помимо упущения потрясающего потенциала приседаний, с точки зрения осанки и предотвращения травм, это еще и большая ошибка.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, когда вы делаете приседания, — это чтобы ваши колени не выходили за пределы пальцев ног. Это создает ненужную нагрузку на колени. Вместо этого вы хотите, чтобы ваш вес приходился на пятки и у вас была возможность шевелить пальцами ног.

Краткое предупреждение: В первые несколько раз вы, вероятно, почувствуете, что падаете назад. Просто держите корпус напряженным, грудь и голову вверх.

Это кажется немного странным, но вы быстро к этому привыкнете.

Если вы сначала не поймете этого, не волнуйтесь, потому что ваша мышечная память со временем сработает. Нервно-мышечная система запомнит движение, поэтому тело приобретет правильную форму, и оно также начнет чувствовать себя иначе, когда вы у меня хорошая форма против плохой.

А теперь развивайте сильные ноги и упругие ягодицы, о которых вы всегда мечтали!

Вы неправильно выполняли приседания? Вы замечаете дисбаланс? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Нравится? Вы должны поделиться этим!

Тина Кэти

Тина Кэти — сертифицированный персональный тренер, специализирующийся на тренировках на выносливость и энергию. Она ведет два групповых занятия в фитнес-лагере под названием Go Harder в Детройте, штат Мичиган. Тина является автором бесплатной электронной книги «Как найти подходящего личного тренера». Когда не с клиентами, Тина любит рисовать, играть в баскетбол или со своей собакой Мистером. Она очень общительная, подписывайтесь на нее на … Подробнее

До и после и как это сделать для похудения и фитнеса

Приседания — это движение всего тела, которое активирует почти все мышцы тела.Это отличное упражнение для похудения и фитнеса.

Я решил совершить приседания 100 в день в течение 30 дней. Задача и сделать видео о моем эксперименте с приседаниями с фотографиями до и после.

Эта задача не только принесла пользу моему телу, но и позволила мне увеличить скорость бега. Так что приседания могут повысить спортивные результаты.

Вот некоторые преимущества этого упражнения:

  • Повышенная гибкость
  • Увеличение силы мышц и костей
  • Повышение гибкости и силы колен (если, конечно, правильно)
  • Сжигает жир и увеличивает мышцы
  • Может привести к похуданию
  • Хорошо для пищеварения
  • Улучшенная циркуляция
  • Улучшает перекачивание жидкостей организма и способствует удалению шлаков и доставке питания ко всем тканям, включая органы и железы
  • Улучшение опорожнения кишечника
  • Низкая ударная нагрузка и, следовательно, отсутствие нагрузки на спину
  • Может выполняться без какого-либо оборудования или аксессуаров (с использованием веса собственного тела для приседаний)
  • Можно выполнять где угодно, в помещении или на улице, поэтому эффективный и дешевый вариант упражнений
  • Улучшение осанки
  • Быстрые результаты
  • Положительно влияет на выработку эндогенного тестостерона

Почему приседания должны быть частью режима упражнений?

Он имеет огромную пользу для организма, учитывая, что в приседаниях задействовано так много мышц (четырехглавые, ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота, передняя большеберцовая мышца, камбаловидная, икроножная, косые).

Это почти кажется предпочтительным упражнением, если кто-то ограничен во времени и хочет максимизировать тренировку.

Приседания — это сложное движение, что означает, что это движение, в котором задействовано более одного сустава (тазобедренный и коленный).

Отличная форма и техника при выполнении приседаний важны для предотвращения травм и достижения максимальной пользы.

Как делать обычные приседания:

  1. разминка
  2. стойка со слегка согнутыми коленями и ступнями на ширине плеч
  3. идите прямо, смотрите прямо перед собой
  4. вернитесь в нейтральное положение и убедитесь, что колени находятся над ступнями
  5. медленно согните колени, бедра и лодыжки, следя за тем, чтобы спина была прямой на всем протяжении, вдыхая при спуске
  6. возврат в исходное положение на выдохе
  7. повторить 15-20 раз, от 2 до 3 подходов, для начинающих

Несколько вещей, которые следует запомнить:

  • Не делайте резких и резких движений во время приседаний
  • убедитесь, что корпус сбалансирован
  • заводится медленно и не переусердствуйте — спешки нет
  • укрепление и стабильность
  • всегда держите спину прямо при приседаниях — очень важно
  • Распределяет вес тела на пятки и квадрицепсы

Конечно, вы не можете просто сесть на корточки, чтобы получить стройную фигуру и хорошее здоровье, пренебрегая диетой.

Таким образом, рацион из цельных продуктов на растительной основе с максимально возможным количеством сырых продуктов поможет вам не только сбросить лишний вес и сохранить его в долгосрочной перспективе, но также укрепит ваше здоровье и омолодит на всех уровнях.

Готовы к большому скачку здоровья?

Я рад пригласить вас на новое онлайн-обучение .

Во время моего БЕСПЛАТНОГО мастер-класса я проведу вас через 5 шагов , которые используют наши клиенты, чтобы преодолеть текущие проблемы со здоровьем и сбросить 10-50 фунтов лишнего веса … при этом никогда не ограничивая себя углеводами и сахаром.

Не упустите шанс, займите свое место здесь!

Хотите сбалансировать свои гормоны, обратить вспять проблемы со здоровьем и естественным образом сбросить вес? Присоединяйтесь к нашему бесплатному онлайн-мастер-классу и откройте для себя 5 шагов, которые используют наши клиенты для создания здоровья, тела и жизни своей мечты …

правильная техника приседаний — Squatgirl

  • Авторизоваться / регистр
  • английский
    • Türkçe
    • английский
    • Deutsch
  • Дом
  • Фитнес
      • Все
      • Фитнес
      • Тренировки
      • Мотивация
      • Беременность
      • До после

      Расслабляющие упражнения в постели

      Немного Кроссфита

      Крепкие ноги для лыжных кроликов

      Пенный валик для хорошего самочувствия в домашних условиях

      Немного Кроссфита

      Пропустить спортзал и скакать

      Начни заниматься спортом еще в детстве!

      Наращивайте мышцы при сжигании жира

      Расслабляющие упражнения в постели

      Крепкие ноги для лыжных кроликов

      Пенный валик для хорошего самочувствия в домашних условиях

      Тренировка: пожалуйста, большие попки!

      Установите без усилий!

      Фитнес тяжелее для женщин?

      Менопауза — это кошмар?

.