Что происходит при голодании в организме по дням: гид по практике, которая получает все большую популярность

Содержание

Что происходит с организмом, когда вы голодаете, и помогает ли это похудеть

Ученым известно, что человек может обойтись без еды в среднем 3 недели. А без воды — максимум неделю. Но практика голодания очень неоднозначна: традиционная медицина, как правило, ее не принимает, указывая на кучу отрицательных моментов, а альтернативная — боготворит, считая, что голодание — панацея. В этой статье мы разберемся, действительно ли отказ от пищи помогает похудеть.

Голодание — состояние, которое вызвано недостаточным поступлением веществ, необходимых для поддержания саморегуляции организма. При этом существует так называемое «лечебное голодание», которое практикуют приверженцы альтернативной медицины. Они добровольно отказываются от пищи и воды на некоторое время и утверждают, что организм таким образом очищается и становится здоровее. Традиционная медицина не поддерживает такую практику.

Тем не менее во время голодания человек очевидно худеет. Мы в AdMe.ru решили разобраться, какие опасности таит в себе этот процесс и действительно ли можно заполучить осиную талию благодаря голоданию.

Что происходит с организмом во время голодания

Давайте рассмотрим ситуацию, когда человек голодает не слишком длительный период и это не может закончиться летальным исходом. Что же происходит?

В течение первых 2 суток организм использует все доступные запасы гликогена из мышц и печени. Это запасы углеводов, которые дают организму быструю энергию.

На 3-й—4-й день запускается процесс кетоза. Это тот самый момент, когда организм начинает сжигать накопленный жир для получения энергии. На какое-то время чувство голода притупляется, снижается уровень сахара в крови. Но затем вам снова захочется есть, а сахар может опуститься до критических значений. При этом метаболизм замедляется, а гормональный фон может сильно колебаться.

Если вы отказываетесь не только от еды, но и от воды, то все эти процессы протекают быстрее. Но такой ход может обернуться обезвоживанием, что приведет к слишком низкому артериальному давлению.

Выходить из подобного состояния нужно постепенно, начиная с жидкой пищи.

Польза и вред

Самая очевидная польза от голодания — это быстрая потеря веса. Но здесь не обойтись без подводных камней, о которых мы расскажем в следующем пункте.

Все же остальные плюсы, о которых вы могли слышать, не подтверждаются учеными. Да, иногда голодание помогает облегчить симптомы заболеваний. Например, специалистам удалось снять 7 из 10 симптомов раздраженного кишечника с помощью голодания. Но это частные случаи, которые было бы неправильно распространять на всех.

Минусов же у такой быстрой «диеты» намного больше:

  • Риск возникновения проблем с сердцем у детей, матери которых во время беременности голодали или плохо питались

  • Нарушение менструального цикла у женщин

  • Запор

  • Хрупкость костей

  • Замедленный обмен веществ

  • Авитаминоз при длительном голодании, который ведет к шелушению кожи, выпадению волос, расслоению ногтей и т. д.

  • Обострение хронических болезней желудочно-кишечного тракта

Помогает ли голодание похудеть

Большая часть экспертов сходится во мнении, что голодание — это нездоровый инструмент для снижения веса. Потому что таким образом быстро теряется жидкость, а не жир.

Голодание помогает легко избавиться от парочки ненавистных килограммов, но, как только человек возвращается к своему нормальному питанию, килограммы тоже возвращаются. При этом проблемы с лишним весом могут только усугубиться. Все дело в том, что голодание замедляет метаболизм (так организм пытается сохранить энергию), который потом может не прийти в норму.

Голодание в течение 1–2 дней не принесет большого вреда, если вы здоровы. Но люди, которые уже имеют проблемы с почками или печенью, могут лишь обострить их. Поэтому специалисты не рекомендуют голодать без консультации врача.

А лучший способ сбросить вес — это все еще дефицит калорий. Диетологи рекомендуют потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Да, это не так быстро, но это эффективно и не вредит здоровью.

Когда голодание действительно нужно

Несмотря на неблагоприятные последствия голодания, в некоторых случаях оно даже показано. Чаще всего людям приходится на время отказываться от пищи перед операциями и различными анализами. В этих случаях голодание — необходимая мера. Но чаще всего оно длится недолго.

Если вы все же хотите временно отказаться от еды, обязательно проконсультируйтесь с врачом, убедитесь, что для вас эта практика не обернется большими проблемами со здоровьем.

А вы когда-нибудь практиковали голодание? Добивались желаемого результата?

Голодание | Tervisliku toitumise informatsioon

Одним из способов похудения считается и голодание. Есть мнение, что голодание очищает организм от ядов, дает отдых желудочно-кишечному тракту и укрепляет иммунную систему. Больше всего распространено голодание на воде, продолжительность которого может составлять от одного дня до более чем месяца.

Поскольку человеку в ходе его долгой эволюции приходилось часто голодать, наш организм в определенной мере к этому приспособлен, он создает запасы энергии, которые при необходимости использует. Например, в теле мужчины, который весит 70 кг, содержится в среднем 15 кг жира, их которых может быть использовано около 10 кг. В мышцах и печени организм может откладывать около 500 г гликогена, который при необходимости распадается до глюкозы. Запасы белка в организме отсутствуют, однако в экстремальной ситуации организм может обойтись и третью необходимого количества белка.

Чтобы выжить, организм при голодании переходит в «экономный режим», скорость основного метаболизма уменьшается вплоть до 15 ккал на килограмм массы тела в день, т.е. на базовый обмен веществ человек расходует всего около 1000 ккал в день.

При голодании наиболее важным является удовлетворение энергетической потребности тканей, т.е. поддержание уровня глюкозы и жирных кислот в крови. В нормальной ситуации единственным источником энергии для мозга является глюкоза. При голодании организм использует запасы глюкозы, которых хватает примерно на 20 часов, и пытается расщеплять больше жиров. Таким образом, голодание, которое длится не более 24 часов, угрозы для здоровья не представляет.

Если же голодание длится дольше, это очень нагружает организм и вредно для него. Мозг и другие зависящие от глюкозы ткани в любом случае нуждаются в глюкозе, и организм начинает использовать для ее производства белки. Организм насколько это возможно старается избегать расщепления белков, поскольку белки участвуют в ряде жизненно важных функций, они, например, входят в состав антител. Поэтому чрезмерное использование белков в качестве источника энергии снижает эффективность питания организма и иммунитет. В ходе голодания организм переключается на использование жирных кислот и кетоновых тел и только при критически низком количестве жирных кислот повышает интенсивность расщепления белков.

При достаточных количествах глюкозы жирные кислоты расщепляются до диоксида углерода и воды. Если имеет место дефицит глюкозы, окисление жирных кислот является неполным, и печень усиливает производство из остаточных соединений кетоновых тел. Через 3–4 дня голодания биосинтез кетоновых тел увеличивается в 10–30 раз, на пятую неделю – уже почти в 100 раз. Кетоновые тела становятся важными источниками энергии (в т.ч. для мозга), что позволяет избегать расщепления белков. Если голодание длится долго, кетогенез становится очень интенсивным, начинается перепроизводство кетоновых тел, которые не успевают расщепляться. Они начинают накапливаться в кровотоке, pH крови падает, возникает кетоацидоз. Особенно серьезным эффектом является снижение сократительной способности сердца, в результате чего ухудшается снабжение организма кислородом.

Экстремальный кетоацидоз может привести к коме и смерти.

При длительном голодании в организме происходят изменения, направленные на поддержание жизнедеятельности в течение как можно более продолжительного времени. То, как долго человек может голодать, зависит от множества обстоятельств, в т.ч. и от жировых запасов. Голодание может причинить серьезный вред и даже погубить микрофлору кишечника, которая выполняет важные защитные функции. Следует учитывать также расстройства, вызванные дефицитом витаминов и минеральных веществ, ослабление иммунной системы и повреждение тканей.

Поэтому длительное голодание изнуряет организм, вредит ему и является бессмысленным, а последствия могут сказаться через годы.

Что происходит с организмом при голодании

«И похудание, и очищение, и, вдобавок, оздоровление тела и души всё это может вам дать именно голодание, древнейший метод самовосстановления организма, дарованный нам самой природой…» — это цитата из потока оздоровительной литературы.

Однако те, кто уже опробовал голодание на себе, отмечают далеко не однозначные результаты от применения этого чудодейственного средства. После достоверного похудания вес не только очень быстро возвращается к исходным величинам, но почти всегда увеличивается.

Самый печальный синдром ожидает голодающих на стадии так называемого кетоацидоза, когда при общем сине-зелёном цвете лица изо рта исходит отвратительный запах ацетона, голова раскалывается от боли, моча напоминает помои и имеют место прочие малоприятные симптомы, которые в книгах по голоданию рассматриваются не иначе как свидетельство начавшегося процесса очищения. «Вся эта грязь, — настойчиво повторяют авторы книг по лечебному голоданию, — и есть те самые шлаки и токсины, которые накопились в вашем организме, в костях и жирах, и только того и ждут, когда же вы начнете комплексное очищение с помощью голодания и прочих методов оздоровления организма». Иными словами, нас пытаются убедить в том, что эти мифические бесконечные токсины где-то прятались в закоулках нашего зашлакованного организма ДО начала очистительного голодания.

Что происходит с организмом?

Рассмотрим, что именно происходит в нашем многострадальном организме при длительном полном голодании, когда в организм не поступает никакой пищи: ни белков, ни жиров ни углеводов, а только вода в неограниченных количествах. Иногда и вода не поступает, если речь идет о так называемом сухом голодании. Это означает, что организм должен на какое-то, к счастью, ограниченное время обеспечивать свои внутренние потребности в источниках энергии за счет собственных внутренних резервов. Просто потому, что взять их больше неоткуда.

На сегодняшний день известны три основных субстрата для поддержания текущих метаболических процессов в нашем организме в нормальных условиях. Это сахар в виде глюкозы, жиры в виде жирных кислот и так называемые кетоновые тела.

Некоторые органы способны использовать все эти три вида топлива для обеспечения своей жизнедеятельности. Однако, к примеру, нервные клетки могут работать только на глюкозе, а при ее нехватке погибают и, как известно, не восстанавливаются. Именно поэтому некоторый постоянный уровень сахара в крови всегда поддерживается всеми возможными способами. И в первую очередь, наш организм не допускает понижения уровня глюкозы в крови, того состояния, которые врача называют гипогликемией (дословно: низкое содержание глюкозы в крови), поскольку, выражаясь врачебным языком, это может быть несовместимо с жизнью.

В отсутствие какой бы то ни было еды, уровень сахара в крови заметно снижается. Резко снизить уровень сахара можно, например, и внутримышечной инъекцией инсулина. При передозировке инсулина уровень сахара в крови понижается настолько, что больной впадает в гипогликемическую кому (предсмертное состояние), и нервные клетки, лишаясь своего основного питания (глюкозы крови), гибнут. Соответственно, наш организм устроен так, чтобы преобладали именно факторы, повышающие уровень сахара крови.

Самым первым и наиболее простым способом повышения уровня сахара в крови является непосредственное удовлетворение все возрастающего аппетита, который, собственно, и возникает тотчас в ответ на понижение уровня глюкозы крови. Если поесть вам так и не удалось, то поддержание концентрации сахара крови на относительно постоянном уровне возможно за счет расщепления гликогена (гликогенолиз). По крайней мере, до тех пор, пока запасы гликогена в печени и мышцах не иссякнут, что происходит приблизительно через сутки.

Периоды вынужденных или добровольных перерывов в еде на время более длительное, чем сутки, собственно и принято называть голоданием ради здоровья. В данной ситуации организм начинает производить глюкозу из неуглеводных компонентов, запуская процесс под названием глюконеогенез, или новое (-нео-) образование (-генез) глюкозы (глюко-). Это и есть третий, и последний, способ повышения уровня глюкозы в крови. Процесс этот запускается и контролируется гормонами коры надпочечников глюкокортикоидами (глюко — глюкоза, кортико — кора надпочечников).

Согласно современным научным представлениям, в организме человека используется, как минимум, три вида сырья для глюконеогенеза.

  • Продукты неполного сгорания самой глюкозы (например, лактат или, иначе говоря, хорошо известная спортсменам молочная кислота), из которых можно снова получить глюкозу. Однако в случае продолжительного голодания рассчитывать на это сырьё вряд ли приходится.
  • Глюкозу можно получить из глицерина, входящего в состав жиров. Однако глицерин составляет лишь малую часть того, что получается при расщеплении жиров. В основном в результате расщепления жиров получаются различные жирные кислоты, их которых уже никакой глюкозы (по крайней мере у человека) не получить.
  • И, наконец, сырьем для производства глюкозы служат белки. Точнее, набор из 10 так называемых гликогенных аминокислот (из которых возможно получить глюкозу). По сути, именно глюконеогенез из аминокислот поддерживают уровень глюкозы во время голодания, что чревато рядом крайне нежелательных последствий, о которых по неведению или сознательно умалчивают пропагандисты чудо-голодания.

Так откуда же берутся все эти вышеописанные «шлаки и токсины»? Все дело в том, что они существуют не ДО, а появляются непосредственно ВО ВРЕМЯ голодания, как побочный продукт несвойственных организму процессов получения глюкозы в больших количествах из тканей организма. И никакого отношения к загрязнению организма не имеют.

Из этой ошибки происходит представление, будто бы в процессе длительного голодания происходит очистка клеток от шлаков. Это заблуждение. Человеческий организм никогда не накапливает в клетках продукты обмена, т. е. шлаки, они сразу же переходят в кровь и удаляются клетками печени или почек. При этом поддерживается удивительное постоянство внутренней среды организма, ответственные за этот процесс системы имеют большой запас прочности. В результате даже существенные отклонения в питании не приводят к заметным изменениям в химическом составе клетки. Поэтому голодание не очищает организм от шлаков по той простой причине, что их не существует.

По современным представлениям, голодание скорее общеоздоровительный метод, направленным на мобилизацию защитных сил организма в результате общего стресса для организма, который наблюдается при длительном голодании. Однако не каждый организм может выдержать этот стресс.

Даже если вы считаете, что голодание принесет вам больше пользы, нежели вреда, все-таки не спешите. Для начала проконсультируйтесь с врачом, который занимается лечением ваших хронических заболеваний (если таковые имеются). Если же вы практически здоровы, то посетите диетолога, а лучше нескольких (ведь в таком случае можно будет составить свое собственное представление по поводу голодания).

зачем время от времени отказываться от еды и почему это так сложно — Москвич Mag

Интервальное голодание — один из основных принципов активного долголетия. Так считали врачи древности, и это подтверждают современные исследования: я полгода собирала материал для статьи про старение, и эта тема — во всех источниках без исключения.

Решила включиться в эксперимент и теперь отказываюсь от еды раз в неделю на 24 часа (важно знать, что голодание недопустимо при наличии ряда заболеваний, таких как диабет 1-го типа, аритмия, сердечная и почечная недостаточность, хронический гепатит, цирроз печени, тромбофлебит и др. ).

После первого опыта меня спросили: «Если голод полезен, то, по-вашему, узники концлагеря или жители блокадного Ленинграда должны были хорошо себя чувствовать и долго жить?!»
Не стоит смешивать понятия: вынужденный голод, вызванный, например, засухой или отсутствием пищи по причине войны — это не лечебное голодание, которое происходит периодически, а в остальное время организм обеспечен полноценным питанием.

Исторический факт: во время Второй мировой войны у жителей Осло в течение четырех лет было принудительное сокращение рациона на 20%, при этом государство обеспечило норвежцев качественными овощами, рыбой и злаками, и, по данным исследования, смертность населения снизилась на 30% по сравнению с довоенным уровнем.

Вообще люди слабы, им сложно меньше есть.

Если мы едим на 15–20% меньше от оптимума, то тратим больше, чем получаем, и, таким образом, не даем стимула клеткам, чтобы они зря не делились. И речь именно про осознанный подход, а не про «забыла днем поесть, в десять вечера набросилась на еду».

Сокращения можно достигать разными способами: отрезать от каждого блюда 1/5 часть, питаться по системе FMD (диета, имитирующая голодание). Или устраивать интервальное голодание — самым простым для исполнения считается 16/8, когда ты ешь 8 часов, например, завтрак в 9.00 и финальная трапеза в 17.00, после чего никакой еды до утра.
Для меня это оказалось сложнее, чем раз в неделю полностью отказываться от пищи. Кроме того, суточное голодание считается более эффективным, чем интервальное.

По результатам исследований на животных сокращение калорий значительно продлевает жизнь: обезьяны, которые ели всю жизнь на 30% меньше, жили дольше, старели медленнее, снижался риск возникновения диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и атрофии мозга.

У людей сокращение калорий на 25–30% или голодание снижает смертность и риск возрастзависимых заболеваний, например, снижается инсулин и повышается на 40% чувствительность к инсулину, что важно при современной эпидемии инсулинорезистентности.

Важным инструментом в терапии старения голодание считается также потому, что органы пищеварения и все связанные с ними системы переходят в режим восстановления и очистки. Кратковременный стресс «закаливает» организм и активизирует процесс аутофагии, когда за неимением питания клетки организма перерабатывают накопившийся «мусор».

Уже третий месяц по понедельникам я не ем ничего с завтрака и до завтрака вторника, пью воду и травяной чай. Первые разы добавляла также более питательные напитки, например, кокосовую воду, жидкую хлореллу или комбучу (она же чайный гриб). Знакомый диетолог дал комментарий, что в идеале нужно пить только воду, что такие напитки — это уже еда. Но я не про идеал и не про жесткие ограничения, я про внимание к себе и комфортный вход в практику.

У меня не было цели натренировать силу воли или похудеть: первое практически невозможно, потому что зависит от выработки дофамина в организме, второе, по моему мнению, следствие здорового самоощущения.

Лично мне голодание помогло изменить отношения с едой, ведь еда — это одна из главных зависимостей в современном мире. К еде относятся зачастую не как к источнику питания для организма, а как к способу снять стресс, повысить настроение, наградить или наказать, приятно провести время в компании, зажевать что-то бессознательно.

Я ощутила, что желание пожевать что-то под кино или просто так — история абсолютно «от нервов», что на самом деле организму нужно значительно меньше еды, чем обычно «закидывается в топку».

Обнаружила, что при плотном завтраке в 9.00 реальное чувство голода у меня появляется только к 21.00, то есть спустя 12 часов.

Первые три раза был заметный упадок сил в районе 17.00 — это время, когда нам хочется съесть что-нибудь сладкое или мучное, не зря советские диетологи определяли к полднику кефир с булочкой. В это время в организме падает уровень глюкозы — в течение двух часов я была очень слабой, как в тумане, и мерзла. Приняла горячий душ, выпила горячий чай, полежала под пледом — потом все прошло, и на четвертый раз этого упадка уже не было. Возможно, колебания уровня глюкозы и гормона инсулина, соответственно, стали не такими резкими.

Первое время я боялась остаться голодной — этот страх живет в нас генетически и руководит нашим поведением из самой древней части мозга. Далекие предки питались тем, что находили в лесу, поле или на охоте, и наедались вперед, до следующего счастливого случая. Плюс «богатая» история нашей страны XX века, и вот в XXI веке люди проводят выходные в гипермаркетах — эти семьи с нарушенным метаболизмом и диабетом с доверху набитыми тележками, которые фланируют между рядами с печеньем и конфетами, для меня как фильм ужасов.

Договорилась с собой и своим страхом, что, если мне будет совсем невмоготу, я поем. Но невмоготу не было, на четвертый раз страха уже не осталось. На следующий день с утра нет чувства голода и желания «съесть весь холодильник», скорее хочется привычного развлечения, вкуса, цвета — но не именно еды. Еще есть легкость и высокий уровень энергии.

Для первого голодания я выбрала день, когда могу быть дома — и не выезжала никуда первые четыре раза. Потом был отпуск, и здесь я чуть расслабилась, добавив второй прием пищи: обедала в 13.00 и потом ничего не ела до завтрака. По возвращении впервые совместила голодание с обычным «выездным» режимом дня. Причем так совпало, что это был день закупок: я ездила за продуктами на рынок и в большой супермаркет.

Я люблю есть, трачу деньги на хорошие продукты: и вот ходила выбирала вкусную еду, зная, что поем только завтра. Самый сложный момент был вечером, в 22.00, когда я доставала все из сумок и убирала в холодильник: запахи, краски и текстуры еды атаковали органы чувств. Но — завтра, все завтра: разложила по полкам, дочитала детектив и легла спать.

Опыт еженедельного голодания позволил мне:

— посмотреть в глаза генетическому страху умереть голодной смертью;

— обнаружить реальное чувство голода;

— увидеть механизм заедания;

— понять, как много я ем, и корректировать количество пищи в остальные дни недели;

— выровнять скачки инсулина;

— еще больше ценить вкус и качество того, что я ем.

Стоит сделать шаг в сторону от привычной системы, как ты видишь картину мира немного по-другому, делаешь осознанный выбор и становишься более свободной. А по поводу омоложения — там видно будет, его ведь нельзя почувствовать в течение одного дня.

Последствия голодания для организма человека. Справка

В течение первых дней у голодающего бледная кожа, запах ацетона изо рта, белый обложенный язык, слабость и нездоровый блеск глаз. Всё это на фоне головных болей и ощущения полной разбитости. Следующая ступень - постепенная адаптация к голоду и переход организма на самосъедение, наступает через 2-4 дня. Слабость остаётся, но чувство голода практически исчезает. К 4-7‑му дню наступает так называемая суперкомпенсация, когда организм полностью переходит на использование лишь внутренних резервов. Наступает строгая экономия в расходе энергии, поэтому значительно замедляются обменные процессы. Даже пить не хочется, поскольку при окислении жира высвобождается значительное количество воды.

Если жировых отложений у человека много, то процесс голодовки идет легче, так как в первую очередь расходуется именно жир, участвующий в обмене, и пока жировые отложения есть, они будут расходоваться и поддерживать более‑менее нормальное состояние организма. Но когда жира уже не будет, то в первую очередь страдают различные системы обмена в организме: тот же жировой, углеводный - нарушаются все виды обмена и в организме скапливаются недоокисленные продукты, продукты, которые в нормальном состоянии должны расщепляться. Плохо работает печень, почки, скапливаются шлаки, соли, формируются яды, и это в свою очередь влияет на центральную нервную систему, на кору головного мозга.

У некоторых уже через 10 дней начинаются существенные повреждения - погибают клетки, которые не восстанавливаются. Если голодовка длиться три недели, то это наиболее опасно. Если тогда не кормить человека параэнтерально, или не помогать ему, он может умереть в любой момент.

Во время так называемой сухой голодовки необратимые процессы начинаются в организме уже на третьи сутки. А спасти человека после пяти‑семи суток сухой голодовки очень сложно. Основная опасность при так называемой сухой голодовке - обезвоживание организма (дегидратация), потеря воды ниже физиологической нормы. Обезвоживание организма всего на несколько процентов ведет к нарушению его жизнедеятельности. Если количество воды, которое теряет человек, достигает 10% массы тела в сутки, наступает значительное снижение работоспособности, а если оно возрастает до 25%, то это обычно приводит к смерти. При потере организмом 1-5% процентов жидкости появляются острая жажда, плохое самочувствие, замедление движений, сонливость, покраснения кожи, повышение температуры, тошнота, расстройство желудка. При потере 6-10% - одышка, головная боль, покалывание в ногах и руках, отсутствие слюноотделения, потеря способности двигаться и нарушение логики речи. При потере 11-20% - бред, спазмы мышц, распухание языка, притупление слуха и зрения, охлаждение тела.

По мнению специалистов,  во время любого голодания может произойти срыв адаптационных механизмов организма.

Интервальное голодание: все, что нужно знать

Getty Images

Разговоры об интервальном голодании и его воздействии на здоровье начались не вчера — о пользе временного воздержания от пищи писал еще Гиппократ, да и современная специалисты — диетологи и эндокринологи — не отрицают эффекта от него.

Стоит пояснить, что речь идет не о длительном лечебном голодании, у которого, к слову есть противопоказания. На самом деле многие из нас, сами того не подозревая, иногда прибегают к интервальному голоданию. Например, когда утром мы убегаем из дома, не успев позавтракать. Но обо всем по порядку.

Начнем с того, что термин «интервальное голодание» (или периодическое) включает в себя разные варианты этого диетического приема. Однако все они работают по похожей схеме: сутки делятся на два так называемых окна, в одно из которых укладываются все приемы пищи за день, а во втором как раз происходит голодание, во время которого есть нельзя, но можно пить воду, а также отвары трав, чай и кофе без сахара.

Продолжительность окон бывает разной — 12/12, 10/14, 1/23, но самый распространенный вариант — 8/16, в котором есть можно в течение 8 часов в день, на остальные же 16 приходится период «голодного» окна. Этот вариант считается оптимальным по соотношению эффективности и комфорта, чтобы его придерживаться достаточно отказаться, например, от позднего ужина и раннего завтрака — тогда большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи можно без особых ограничений распределить в течение дня.

Перейдем к главному — для чего это нужно. Во‑первых, для поддержания хорошей физической формы. При переходе в голодный режим организм запускает процесс расщепления жира вместо глюкозы — этот естественный механизм позволял нашим предкам выживать в отсутствии еды, а современному человеку — избавляться от последствий переедания.

Во-вторых, даже при сравнительно кратком периоде голодания усиливается процесс аутофагии — избавления от отживших свое клеток и их частиц. В сочетании с усиленной выработкой гормона роста (особенно активно это происходит во время сна), которая также причисляется к эффектам голодания, это дает мощный стимул к обновлению клеток.

В-третьих, периодическое голодание крайне положительно сказывается на уровне сахара в крови — особенно это актуально для тех, у кого он повышен, включая страдающих диабетом II типа (при инсулинозависимом диабете самостоятельно голодать нельзя!).

Нормализуется и уровень инсулина, а также восстанавливается чувствительность клеток к нему и к лептину — гормону, отвечающему за регулировку аппетита и сигналы о голоде или сытости. Резистентность (снижение чувствительности к этим двум гормонам.— Esquire) — признак метаболического синдрома — нарушения метаболизма, которое ведет к разным проблемам со здоровьем, а также способствует стремительному набору висцерального жира. В отличие от подкожной жировой клетчатки он откладывается на внутренних органах в области живота и повышает риск сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний. Избавиться от висцерального жира обычной диетой довольно сложно, периодическое голодание на регулярной основе же атакует его вполне успешно.

В-четвертых, тем, кто мучается проблемами с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника или нездорового микробиома в нем, голодание может помочь значительно улучшить ситуацию. За время голодания стихают воспалительные процессы (и это, кстати, относится не только к пищеварительной системе) и процессы брожения. Некоторые специалисты утверждают, что именно в этот момент наступает идеальное время для приема пробиотиков, чтобы добиться максимального эффекта в минимальные сроки.


Кроме того, периодическое голодание считается хорошим инструментом для нормализации давления, снижения уровня «плохого» холестерина в крови (он называется липопротеинами низкой плотности), улучшения когнитивных способностей и даже усиления эффекта от химиотерапии. Приверженцы интервального голодания утверждают, что благодаря ему они чувствуют себя легче и бодрее, им проще сосредоточиться на работе и важных делах, легче переносить стрессовые ситуации, проще заснуть вечером и проснуться утром.

При этом у голодания есть и противники: одна из наиболее частых претензий в его сторону состоит в том, что вместе с «переплавкой» своего жира организма пускает в расход аминокислоты и белки, то есть мышцы. Многочисленные исследования же показывают, что для запуска этого процесса требуется больше времени — как минимум сутки голодания, а то и больше. Именно поэтому периодическое голодание в идеале должно длиться 14−20 часов.

  • Как правильно голодать:

Возьмем тот самый оптимальный вариант, на котором останавливаются чаще всего и с которого, скорее всего, начать будет легко и вполне комфортно — 8/16.

Логично было бы оставить период голодного окна на ночь, ведь так без всяких усилий получится проголодать 7−8 часов. Представим, что накануне вечером вы поужинали в 8 часов вечера — значит, следующий прием пищи придется на 12 часов следующего дня. Вечером вы можете выпить сколько угодно воды и чая без сахара, а утро, например, начать с кофе, но тоже без сахара и молока — оно влияет на уровень сахара в крови и провоцирует выброс инсулина. Если черный кофе для вас совсем не вариант лучше добавьте немного самых жирных сливок или замените его зеленым чаем. Если же для вас самый любимый прием пищи — это завтрак, просто сдвиньте пищевое окно пораньше; например, завершите его ранним ужином в 18:00. Некоторые «голодающие» и вовсе отказываются от ужина.

В отличие от лечебного голодания периодическое не требует специального выхода — в те часы, на которые приходятся приемы пищи, есть можно то, что хочется. Для усиления его эффекта лучше предпочесть полноценный рацион, состоящий из разнообразных, цельных и натуральных продуктов, а не бежать радостно за ближайшим фастфудом. Не повредят и регулярные тренировки, пусть даже и умеренные — те же 10 тысяч шагов в день в дополнение к периодическому голоданию способны повлиять на нормализацию метаболизма и стабилизацию или даже потерю веса.

Читайте также:

Запрещающая удовольствия диета, здоровый сон и психолог: 10 полезных привычек на 2020 год

Лонгриды недели: диеты в эпоху бодипозитива, трудности в выборе детского имени и необычный способ преодолеть страх

Может ли голодание повысить вашу работоспособность?

  • Питер Боуз
  • BBC Capital

Автор фото, iStock

Члены группы биохакеров из Сан-Франциско отказываются от пищи на период до 60 часов, чтобы повысить эффективность своей работы. Периодическое голодание - популярный способ контролировать свой вес, но влияет ли оно на работоспособность? Корреспондент BBC Capital решил разобраться в этом.

Древняя практика голодания с недавних пор снова вошла в моду благодаря различным диетам - например, системе питания 5:2, которая подразумевает резкое снижение потребления калорий в определенные дни недели.

Исследования подтверждают, что ограничение потребления калорий может оказывать долгосрочное положительное влияние на организм, в том числе в виде повышения настроения и более спокойного сна.

Но калифорнийские технические специалисты утверждают большее: в те дни, когда они отказываются от пищи, их работоспособность повышается. Среди прочего они отмечают повышение умственной активности и способности к концентрации.

Онлайн-сообщество калифорнийских приверженцев голодания - так называемых биохакеров - известно под названием WeFast (англ. "мы постимся", хотя, конечно, никакого отношения к религии это голодание не имеет - Ред.).

Его члены уверены, что изменяя определенным образом биологические процессы, протекающие в организме, можно вести более здоровую и полноценную жизнь.

Сообщество практикует различные способы голодания - от 36-часового до более длительного воздержания от пищи продолжительностью до 60 часов.

Некоторые члены WeFast придерживаются режима, при котором голодать нужно по 23 часа в день. При этом они стараются подгадать окончание периода своего голодания к общему завтраку в середине недели, за которым встречаются биохакеры.

Эту методику предложил сообществу стартап из Сан-Франциско Nootrobox. Компания производит "таблетки для ума" - ноотропы, предназначенные для стимуляции функционирования головного мозга.

Лечебное голодание - часть корпоративной культуры Nootrobox; хотя садиться на диету насильно никого не заставляют, все 13 сотрудников компании голодают по вторникам.

Автор фото, Peter Bowes

Подпись к фото,

Члены сообщества WeFast встречаются каждую среду, чтобы прервать голодание совместной трапезой

В среду утром они встречаются в кафе с другими представителями сообщества WeFast, насчитывающего 1200 членов, чтобы прервать период отказа от пищи совместным завтраком. За трапезой они делятся историями из собственной практики голодания и полезными советами на эту тему.

"Самым привлекательным аспектом голодания для меня и многих других членов сообщества является то, что оно повышает производительность", - говорит Джефф Ву, один из основателей и глава Nootrobox.

Возможно, в этом что-то есть. Согласно научным данным, различные формы голодания могут оказывать мощный положительный эффект на человеческий организм.

Временное ограничение в пище приводит к широкому спектру изменений на клеточном уровне и влияет на многие процессы обмена веществ, в том числе улучшает питание головного мозга и повышает стрессоустойчивость организма.

Хотя документальных подтверждений позитивного влияния диет на работоспособность нет, многие приверженцы голодания, в том числе некоторые члены сообщества WeFast, утверждают, что в периоды отказа от пищи их уровень концентрации внимания становится намного выше - это чувство сродни той эйфории, которую испытывают бегуны.

Лабораторные исследования указывают на то, что причиной могут быть биохимические изменения в головном мозге. По словам нейрофизика Марка Мэттсона из Университета Джонса Хопкинса, эти изменения приводят к улучшению мыслительных способностей.

В процессе получении энергии не из содержащихся в пище углеводов, а за счет расщепления клеток накопленного в организме жира, самочувствие человека улучшается, рассказывает доктор Эрик Вердин, исследователь из института Глэдстоуна в Сан-Франциско. Этот процесс известен как кетоз.

Но как, отказавшись от пищи, бороться с приступами голода и раздражительностью? Действительно, поначалу может быть нелегко, но со временем организм приспособится.

"Когда человек, никогда раньше не отказывавшийся от пищи, только начинает голодать, возможны неприятные ощущения головокружения и дискомфорта", - объясняет Вердин.

"Но после неоднократных повторений наступают изменения в обмене веществ, и организм адаптируется. По нашему мнению, адаптация является одной из причин того, что со временем голодание начинает переживаться более комфортно. На четвертый или пятый раз люди начинают чувствовать себя гораздо лучше, чем до начала практики".

Впрочем, не для всех голодание безопасно - особенно осторожным нужно быть беременным и кормящим матерям, а также страдающим диабетом и иными расстройствами обмена веществ.

Когда организм уже находится в состоянии стресса, и его нормальное функционирование нарушено, ограничение в пище способно ухудшить самочувствие.

Так что если вы собираетесь испытать эту методику на себе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Что произойдет, если вы не едите в течение дня? Хронология и эффекты

Что произойдет, если вы не будете есть в течение дня? Ответ может показаться относительно простым, но 24-часовое голодание оказывает на организм сложный волновой эффект.

Пост является давней частью многих религиозных традиций, включая соблюдение еврейских и мусульманских праздников Йом Кипур и Рамадан. Форма голодания, известная как прерывистое голодание, также приобрела популярность как средство похудания.

Во многих исследованиях изучались преимущества и риски отказа от еды на день, в том числе то, как это влияет на потерю веса.

В этой статье мы рассмотрим, что происходит с телом во время голодания, а также то, что человек может сделать, чтобы сделать голодание более безопасным.

Независимо от того, постится человек или нет, организму все равно нужна энергия. Его основным источником энергии является сахар, называемый глюкозой, который обычно поступает из углеводов, включая зерна, молочные продукты, фрукты, некоторые овощи, бобы и даже сладости.

Печень и мышцы накапливают глюкозу и выпускают ее в кровоток всякий раз, когда это необходимо организму.

Однако во время голодания этот процесс меняется. Примерно через 8 часов голодания печень использует последние запасы глюкозы. В этот момент организм входит в состояние, называемое глюконеогенезом, знаменующее переход организма в режим голодания.

Исследования показали, что глюконеогенез увеличивает количество сжигаемых организмом калорий. При отсутствии углеводов организм вырабатывает собственную глюкозу, используя в основном жир.

В конце концов, у тела заканчиваются и эти источники энергии.Тогда режим голодания становится более серьезным режимом голодания.

В этот момент метаболизм человека замедляется, и его организм начинает сжигать мышечную ткань для получения энергии.

Хотя это хорошо известный термин в диетической культуре, настоящий режим голодания наступает только после нескольких дней или даже недель без еды.

Итак, для тех, кто прерывает голодание после 24 часов, обычно безопасно обходиться без еды в течение дня, если нет других заболеваний.

Похоже, что голодание может помочь с потерей веса.Однако исследования показывают, что это не для всех.

Популярные диеты включают 12-часовой или 16-часовой период голодания, а также 24-часовой пост. Некоторые диеты требуют, чтобы люди пили только воду во время голодания, в то время как другие разрешают любые напитки с нулевой калорийностью.

Пост не обязательно лучше, чем любой другой метод похудания, включая небольшое снижение суточного потребления калорий.

В недавнем исследовании люди с ожирением, которые периодически голодали в течение 12 месяцев, потеряли немного больше веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, но результаты не были статистически значимыми.

Пределы голодания, по-видимому, связаны не столько с его физическими эффектами, сколько с тем, как он вписывается в определенный образ жизни.

Например, то же исследование показало, что люди, которые голодали, с большей вероятностью отказались от усилий по снижению веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, такой как подсчет калорий. Исследователи пришли к выводу, что пост, возможно, будет труднее поддерживать с течением времени.

Еще одна возможная проблема - переедание после быстрого переедания. Некоторые эксперты по голоданию согласны с тем, что успехам в похудении легко помешать переедание после периода голодания.

Разгрузочные дни также могут вызывать ложное чувство безопасности, заставляя людей игнорировать положительные пищевые привычки в непостные дни.

Питье достаточного количества воды необходимо для поддержания здоровья каждый день, независимо от того, ест человек или нет.

Многие органы здравоохранения рекомендуют выпивать восемь стаканов по 8 унций (около 2 литров) воды каждый день.

Если это не запрещено религиозными обрядами, человек может воспользоваться постом, выпив много воды, чтобы помочь обуздать муки голода.

При голодании в течение 24 часов некоторые люди употребляют другие напитки, такие как чай, черный кофе или низкокалорийные подслащенные напитки.

Хотя в целом это безопасно, день без еды может быть рискованным для некоторых людей, в том числе:

  • людей с диабетом
  • людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе
  • людей, принимающих лекарства, которые они должны принимать во время еды
  • дети и подростки
  • беременные или кормящие грудью

По словам Челси Амер, зарегистрированного диетолога-диетолога, есть несколько способов безопасно прервать голодание:

  • Пить воду : Это особенно важно в обстоятельствах предотвратил это во время голодания.
  • Ешьте небольшими порциями : Обильный прием пищи сразу после голодания может вызвать нагрузку на пищеварительную систему.
  • Тщательно пережевывайте пищу : Пережевывайте каждый кусочек не менее 30 раз.
  • Ешьте приготовленную пищу : выбирайте продукты, которые легче переваривать, например, вареные овощи, а не сырые.
  • Избегайте экспериментов : Попытка новой еды после голодания может затруднить пищеварение и вызвать у человека плохое самочувствие.

Проведение дня без еды, как правило, безопасно и может быть полезно по-разному, в том числе как средство для похудания.

Пост не помогает похудеть больше, чем другие традиционные подходы, и его труднее придерживаться в течение длительного времени.

Если человек соблюдает пост по состоянию здоровья, важно, чтобы он делал это безопасно и не дольше, чем это необходимо. Длительное голодание лишает организм необходимых питательных веществ и может вызвать множество осложнений.

Пост для вашего здоровья: что нужно знать

Когда дело доходит до идей относительно здорового образа жизни, правильное питание и адекватные физические упражнения часто являются основными столпами.Хотя это, безусловно, правда, есть еще кое-что, что мы можем рассмотреть в отношении нашего отношения к еде и здоровому образу жизни.

Пост - это добровольное воздержание или отказ от некоторой или всей еды, питья или того и другого в течение определенного периода времени. Кратковременное голодание, которое иногда считается нездоровым, лишающим силы или ограниченным по религиозным соображениям, может принести отличную пользу для здоровья. По мере роста исследований в этой области здоровья голодание становится все более широко признанным в качестве законного средства контроля веса и предотвращения болезней.В то же время важно, чтобы голодание было правильным и здоровым.

Наука поста

В настоящее время большое количество доказательств подтверждают преимущества голодания, хотя наиболее заметные данные были получены в исследованиях на животных. Тем не менее, эти открытия многообещающие для людей. По сути, голодание очищает наш организм от токсинов и заставляет клетки участвовать в процессах, которые обычно не стимулируются, когда постоянно присутствует постоянный поток топлива из пищи.

Когда мы голодаем, организм не имеет обычного доступа к глюкозе, заставляя клетки прибегать к другим средствам и материалам для производства энергии.В результате в организме начинается глюконеогенез - естественный процесс производства собственного сахара. Печень помогает, превращая неуглеводные материалы, такие как лактат, аминокислоты и жиры, в энергию глюкозы. Поскольку наши тела сохраняют энергию во время голодания, наша основная скорость метаболизма (количество энергии, сжигаемой нашим телом во время отдыха) становится более эффективной, тем самым снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

Кетоз, еще один процесс, который происходит позже в быстром цикле, происходит, когда организм сжигает накопленный жир в качестве основного источника энергии.Это идеальный режим для похудения и балансировки уровня сахара в крови.

Голодание подвергает организм легкому стрессу, который заставляет наши клетки адаптироваться, повышая их способность справляться. Другими словами, они становятся сильными. Этот процесс похож на то, что происходит, когда мы нагружаем наши мышцы и сердечно-сосудистую систему во время упражнений. Как и в случае с упражнениями, наше тело может стать сильнее во время этих процессов только тогда, когда есть достаточно времени для отдыха и восстановления. Поэтому рекомендуется кратковременное голодание.

Типы голодания

В лабораторных исследованиях эти три типа ограничения калорий или голодания продемонстрировали положительное влияние на долголетие:

  • Ограниченное по времени кормление
    Это процесс ограничения потребления калорий до определенного периода времени, который соответствует нашему циркадному ритму. Циркадный ритм часто называют нашими «телесными часами», естественным циклом, который сообщает нашему телу, когда нужно спать, вставать, есть и т. Д. Прием пищи только в течение 8-12 часов каждый день, во время голодания - между 10 часами.м. например, до 18:00 - это пример согласования с нашим циркадным ритмом. Системы тела работают лучше, когда они синхронизированы друг с другом; Ночные перекусы, когда наше тело обычно спит, нарушают работу нашей естественной системы восстановления. Кроме того, если дать нашему телу больше времени на восстановление, это полезно для нашего здоровья.
  • Прерывистое ограничение калорий
    Практика уменьшения количества калорий, потребляемых в день. Исследования были сосредоточены на двухдневной диете, при которой калории сокращаются вдвое, а углеводы ограничиваются в течение двух дней подряд в неделю.При таком подходе организм проходит короткую и интенсивную терапию. Подход с периодическим ограничением калорий также напоминает нам о том, что нам не нужно потреблять постоянно. Когда мы действительно потребляем, мы можем выбирать с умом и продолжать нормальную деятельность и упражнения с меньшим расходом топлива.
  • Периодическое голодание с диетами, имитирующими голодание
    Это означает ограничение потребления калорий в течение трех-пяти дней, что побуждает клетки истощать запасы гликогена и начинать кетоз. Хотя это можно сделать и без еды, это не самый безопасный вариант.Определенной пятидневной диеты с ограничением калорий (около 1000 калорий в день) достаточно, чтобы имитировать голодание без истощения питательных веществ. Предполагается, что этот метод превосходит двухдневное голодание, позволяя телу войти в состояние кетоза и начать истинное очищение.

Польза голодания для здоровья

Хотя голодание может быть трудным, а иногда и неудобным, его умственные и физические преимущества могут:

  • Повысьте когнитивные способности
  • Защитить от ожирения и сопутствующих хронических заболеваний
  • Уменьшить воспаление
  • Улучшить общую физическую форму
  • Поддержка похудания
  • Снижает риск метаболических заболеваний
  • Польза для больных раком - Недавнее исследование на мышах и раке показало, что голодание во время химиотерапии запускает иммунную систему и обнажает раковые клетки.Избавление от старых токсичных клеток и замена их новыми, здоровыми может быть правильным решением. Традиционно больным раком рекомендовали увеличить потребление питательных веществ и калорий во время прохождения химиотерапевтического лечения, но сейчас этот подход может быть пересмотрен.

Если вы хотите попробовать голодание, проконсультируйтесь с врачом.


О Susan Puckett, PA


Медицинский центр Боулдера, отделения внутренней медицины и ЛОР

Сьюзан Пакетт - ассистент врача в отделении внутренних болезней и отоларингологии (ЛОР).С 1993 года Сьюзан работает в медицинском центре в Боулдере. Она родом из Техаса и жила в Вашингтоне, Флориде и Нью-Мексико. В свободное время Сьюзан увлекается подводным плаванием с аквалангом и катанием на лыжах. Сьюзен замужем, имеет сына и дочь.

Что происходит с вашим телом, когда вы голодаете

Диетологам нравится идея периодического голодания. Диета использует естественную биологию человека, чтобы похудеть и улучшить общее состояние здоровья.Для прерывистого голодания у вас будет 8- или 12-часовое окно, когда вы сможете есть все, что хотите в течение дня, а затем вы будете голодать от 12 до 16 часов в течение ночи. Поскольку такой режим питания - это скорее изменение образа жизни, чем диета, вы должны знать, что происходит, когда вы голодаете, прежде чем пробовать его.

Как мы уже упоминали, прерывистое голодание технически не является диетой. Это фактически возвращает нас к нашим исконным корням. Эксперты утверждают, что люди могли эволюционировать слишком быстро для наших нынешних моделей питания.

«Нашим предкам-охотникам-собирателям не хватало еды, и их тела адаптировались к длительным перерывам между приемами пищи», - говорит Даниэль Шауб, MS, RD, CDN , диетолог из New York-Presbyterian / Weill Cornell Медицинский центр. «Хотя сейчас у нас почти неограниченный доступ к пище, наши тела не предназначены для постоянного пищеварительного состояния, и есть много хороших вещей, которые происходят в состоянии голодания».

Какие из этих хороших вещей? Мы спросили Шауба и других зарегистрированных диетологов о том, что происходит во время голодания.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Ваш метаболизм ускоряется

«Кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма. Это потому, что уровни [гормона] норадреналина повышаются во время голодания», - говорит Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE , автор книги Диета с жиром живота для чайников .

Поскольку метаболизм - это скорость, с которой ваше тело сжигает калории - а эта скорость в основном фиксируется, к сожалению, вашим уникальным составом - возможность ускорить метаболизм с помощью голодания может позволить вам сжигать больше калорий.

Но помните, как долго вы поститесь. Палински-Уэйд говорит, что голодание продолжительностью до 48 часов может увеличить метаболизм, но более продолжительное голодание может иметь обратное влияние на ваш метаболизм, поскольку ваше тело стремится сохранить энергию и предотвратить голод.

Вы сжигаете больше жира

При нормальной диете, включающей углеводы, ваше тело обычно сжигает глюкозу из этих углеводов вместо сжигания жира, но Синтия Терлоу , практикующая медсестра, специализирующаяся на голодании и питании, считает, что это не лучший способ.

«Во время голодания ваше тело получает возможность использовать запасы жира для получения энергии, о чем свидетельствует снижение уровня инсулина», - говорит она. «Это отличная вещь. Она невероятно эффективна, и именно так устроены наши тела».

Если вы когда-нибудь задумывались, почему важно сжигать глюкозу вместо жира (калории - это калории, не так ли?), Потому что оставшаяся глюкоза, сожженная для получения энергии, сохраняется в виде жировых клеток. Со временем это может привести к увеличению веса или другим проблемам со здоровьем.

Ваша пищеварительная функция улучшается

Вы даете своей пищеварительной системе отдых, необходимый для ее работы? Если вы часто едите в течение 16 или 18 часов в день, возможно, нет.

«Пищеварение - самая изнурительная система в нашем организме… это требует большой работы!» - говорит тренер по питанию Меган Кобер, RDN . «Когда вы позволяете пищеварительной системе отдыхать, ваше тело может начать работу по расщеплению не только жировых клеток, но и нежелательных иммунных клеток в организме.«

Из-за разрушения клеток, которое стало возможным при голодании, Кобер говорит, что это самый эффективный способ детоксикации. Да, даже больше, чем все те очищающие соки или дорогие добавки, которые дают сомнительные обещания по удалению «токсинов».

Вы можете похудеть

Будьте честны: вы подумываете о прерывистом голодании, потому что хотите немного похудеть. Эй, мы все там были! К счастью, появилось много новых исследований голодания, которые предполагают, что это может быть научно обоснованным способом похудения, наряду с сокращением калорий.

По словам Палински-Уэйд, голодание не только способствует дефициту калорий, но и увеличивает метаболизм (о чем мы уже говорили!). Но это настоящий раз-два для похудания.

Два недавних обзора исследований 2019 года, один из Current Obesity Reports и один из Nutrients , показали, что прерывистое голодание (или ограниченное по времени питание) привело к аналогичным результатам в клинических испытаниях, как и его более традиционный аналог ограничения калорий.

Есть, конечно, один нюанс.«Некоторые люди набирают вес от голодания, но это обычно связано с их выбором пищи», - говорит Терлоу. «Представьте, что стандартная американская диета с высокой степенью переработки отличается от диеты, богатой питательными веществами и ориентированной на белок, полезные жиры и соответствующие углеводы».

Так что вперед и быстро, но по-прежнему сосредотачивайтесь на чистом, здоровом питании для достижения наилучших результатов.

Пост тренирует ваше тело

Благодаря нашим предкам, охотникам-собирателям, наши тела созданы для периодического голодания. Но благодаря нашему современному способу питания наш организм полностью забыл об этом факте.Если мы заново научим свое тело адаптироваться к периодическому голоданию - или научимся лучше переключаться между режимом сжигания углеводов и режимом сжигания жира, как говорит Шауб, - мы сможем получить некоторые серьезные преимущества, включая потерю веса.

Терлоу соглашается: «Более низкие уровни инсулина, которые возникают при голодании, позволяют нам улучшить познание и ясность ума, а также задействовать то, что называется аутофагией, что похоже на генеральную очистку больных и поврежденных клеток».

Вы поддерживаете мышечную массу

Пытаетесь нарастить мышцы и похудеть? Традиционная диета может усложнить задачу.Кобер говорит, что голодание оказалось более эффективным для сохранения сухой мышечной массы, чем ограничение калорий. Более того, мышечная масса напрямую связана со скоростью метаболизма. Это означает, что чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

«Снижение веса голоданием по сравнению с потерей веса с помощью ограничения калорий означает, что вы с большей вероятностью потеряете фактический жир, а не жир и мышечную массу», - говорит Кобер. «Это приводит к более желательному составу тела и более высокому уровню метаболизма в состоянии покоя (что является причудливым термином для сжигания большего количества калорий, сидя на диване и ничего не делая).«

В целом вы едите меньше

Вообще говоря, прерывистое голодание означает, что вам не нужно считать калории (вы можете или , но это не обязательно). Почему? Поскольку в течение ограниченного времени большинство людей может съесть только определенное количество еды, подсчет или ограничение калорий не является необходимым.

«Ограничение калорий до определенного периода приема пищи помогает снизить общее потребление, что еще больше способствует снижению веса», - говорит Шауб.

По сути, если вы прислушиваетесь к сигналам голода, ваше тело скажет вам, сколько калорий вам нужно.Но здесь все равно нужно помнить: «Вы должны тщательно планировать свой пост», - говорит Палински-Уэйд. «Если чрезмерный голод после голодания приводит к перееданию, вы в конечном итоге съедите больше калорий и наберете вес».

Ваш инсулин снижается

Шауб предлагает короткий урок биологии: после еды углеводы перевариваются в сахара, затем эти сахара попадают в ваш кровоток и вызывают выброс инсулина. Задача инсулина - перемещать сахар из кровотока в ваши клетки.Но инсулин также блокирует выделение жира жировыми клетками, что означает, что ваше тело не может сжигать жир при высоком уровне инсулина. Только когда сахар перемещается в клетки, уровень инсулина снова падает.

Вывод? «Организм может выделять жир для сжигания только при низком уровне инсулина, что происходит, когда вы не ели в течение нескольких часов», - говорит Шауб. «Если вы часто перекусываете, ваше тело просто не в состоянии сжигать жир». Вместо этого полагайтесь на несколько сытных приемов пищи в день, например, эти 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости.

Прерывистое голодание: что на самом деле происходит с вашим телом

Диетические тенденции приходят и уходят. Немногие остаются популярными надолго, и еще меньше - настоящих хранителей - здоровых и устойчивых планов питания, направленных на снижение веса и укрепление здоровья. В этом последнем смысле прерывистое голодание (ПГ) имеет потенциал.

Во время IF вы добровольно прекращаете или сильно ограничиваете еду и питье на определенные периоды времени.Здесь нет специального питания или интенсивной подготовки - вы просто избегаете еды в определенное время. Приверженцы, такие как ведущий ток-шоу Джимми Киммел и актриса Холли Берри, часто обнаруживают, что IF быстро набирает вес, при этом набирая энергию.

Но, как все чаще подозревают ученые, преимущества IF могут выходить за рамки потери веса и дополнительной привлекательности. Некоторые ранние исследования, в основном на животных, показывают, что IF может иметь ряд преимуществ для здоровья, включая более низкий риск многих хронических заболеваний.

Однако необходимы дополнительные исследования - и если вы собираетесь попробовать IF, вы должны соблюдать определенные правила, - говорит Ахмет Эргин, доктор медицины, эндокринолог из HCA Healthcare.Он говорит, что если вы сделаете это правильно, это может улучшить ваше самочувствие, но «если вы этого не сделаете, это может навредить вам».

Вот что мы знаем о IF до сих пор - что это такое и как влияет на ваше тело, а также советы, если вы решите попробовать.

Ваше тело на периодическом голодании

Пост - это не новость. Люди делали это на протяжении веков, часто в рамках культурных праздников или религиозных обрядов, таких как священный для мусульман месяц Рамадан. Мы также постимся по медицинским показаниям, перед определенными тестами и процедурами.

В то время как разные типы голодания имеют разные правила, прерывистые голодания обычно следуют одним и тем же основным принципам: ограничивайте потребление калорий в одни периоды и ешьте нормально в другие периоды. Как и любая диета, это снижает общее количество калорий, но способствует похудению и другим способом.

Вот как это работает: когда вы едите, вы получаете энергию из глюкозы (сахара), содержащейся в пище. Инсулин, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, помогает доставлять глюкозу в клетки вашего тела.Там глюкоза либо сразу используется для получения энергии, либо накапливается, чтобы получить к ней доступ позже.

«Когда вы не потребляете углеводы или какую-либо энергию, ваше тело немедленно снижает выработку инсулина», - говорит д-р Эргин. Если ваш уровень инсулина падает достаточно сильно, ваше тело использует глюкозу, хранящуюся в ваших клетках, для получения энергии. Как только они исчезнут, он начинает питаться жиром. Это поможет вам похудеть.

И многие люди делают падающих фунтов на IF, по крайней мере, сначала. Тем не менее, типичная потеря веса довольно минимальна, и, как и во всех диетах, вес имеет тенденцию возвращаться после того, как диета закончилась.В среднем участники, исследованные в одном метаанализе 2018 года, потеряли всего 0,38 процента своего веса за 24 недели. В том же году другое рандомизированное контролируемое исследование показало, что участники с избыточным весом или ожирением потеряли 7,1% за 12 недель на ИФ, но почти на 2% вернулись примерно через 9 месяцев.

Популярные типы IF

Не существует единственного способа сделать IF, и нельзя быть уверенным, что какой-либо метод более эффективен, чем другой, для краткосрочной потери веса. Тем не менее, многие люди выбирают один из этих подходов или некоторые их варианты:

  • Во время ограниченной по времени диеты вы голодаете от 12 до 16 часов в день, но едите как обычно в течение определенного отрезка времени, например, с 10 до 16.Поскольку мы естественным образом постимся, когда спим по ночам, продление этих часов - простой способ добиться этого.
  • Популярная диета 5: 2 обычно предполагает ограничение, скажем, 500 калориями два дня в неделю. Остальные пять дней вы едите, как обычно, или едите обычно в течение определенного периода времени. Низкокалорийные дни распределены по времени, поэтому вы никогда не голодаете два дня подряд.
  • Когда вы делаете голодание через день , вы меняете дни без калорий или с низким содержанием калорий на обычные дни приема пищи.
  • Периодическое голодание подразумевает голодание в течение нескольких дней подряд и соблюдение обычной диеты все остальные дни.

Те, кто интересуется IF, должны знать: длительные периоды депривации могут затруднить соблюдение диеты, чем другие диеты. Хотя некоторые считают ПФ допустимым, испытания показывают, что процент отсева достигает 40 процентов.

Есть также опасения, что люди могут переедать после окончания периода голодания. Это вредно, говорит доктор Эргин, «и вы фактически сводите на нет все преимущества, которые вы получили от голодания.”

Наконец - и, возможно, наиболее важно - исследования не показали, что это лучше для похудания, чем другие планы питания с ограничением калорий. Согласно исследованиям, люди склонны терять одинаковое количество веса при любом типе диеты.

Как IF может улучшить ваше здоровье

Некоторые эксперты считают, что IF может улучшить здоровье несколькими способами. Однако исследования на людях проводятся рано и ограниченно. Большинство исследований преимуществ IF для здоровья до сих пор были сосредоточены на животных.

Более того, часто неясно, какая польза от воздействия IF на химический состав тела по сравнению с потерей веса.И в целом нет убедительных доказательств того, что IF лучше для вашего здоровья, чем другие планы похудания.

Тем не менее, IF может помочь в следующем:

  • Ваше сердце: Некоторые исследования показывают, что регулярное выполнение ИФ может положительно повлиять на определенные факторы риска сердечных заболеваний. Доктор Эргин говорит, что вы можете увидеть «значительное улучшение» холестерина, триглицеридов, артериального давления и уровня воспаления.
  • Ваш мозг: На основании исследований на животных предполагается, что IF может улучшить память и защитить от дегенеративных состояний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
  • Ваша печень: Опираясь на исследования на животных, некоторые эксперты считают, что IF может помочь снизить вероятность неалкогольной жировой болезни печени, серьезной проблемы, которая может привести к рубцеванию (циррозу) и, в конечном итоге, к раку печени или печеночной недостаточности.
  • Ваша чувствительность к инсулину: Предиабет и диабет 2 типа возникают у людей с низкой чувствительностью к инсулину, т.е. у которых резистентность к инсулину. Прерывистое голодание может повысить эту чувствительность.
  • Ваш риск рака: В настоящее время нет данных о влиянии ИФ на заболеваемость раком у людей, и требуется гораздо больше исследований.Тем не менее, некоторые ранние исследования на крысах и мышах предполагают, что IF связан с уменьшением некоторых видов рака у этих животных.

Советы, уловки и предупреждения прерывистого голодания

Как и перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом. Они могут помочь вам решить, подходит ли вам план IF, а также предупредить вас о потенциальных подводных камнях и опасностях для здоровья. Сообщите своему врачу, если вы принимаете лекарства, так как IF может с ними повлиять.

Если вы продолжите и попробуете IF, эксперты рекомендуют начинать медленно и постепенно увеличивать периоды без еды. Некоторые люди могут сначала испытывать побочные эффекты, такие как головные боли, головокружение или изменения настроения, но фанаты утверждают, что они должны исчезнуть, когда вы к этому привыкнете.

Не забывайте пить во время голодания, говорит доктор Эргин, поскольку люди, которые отказываются от еды, могут пренебречь питьевой водой. «Это может привести к обезвоживанию и проблемам с почками, особенно у пациентов, уже имеющих исходные проблемы с почками.”

Кроме того, имейте в виду, что вы должны соблюдать план полноценного питания в периоды, когда вы не голодаете. Делайте упор на полезные продукты, такие как продукты, нежирный белок, бобовые, цельнозерновые и полезные жиры. Постарайтесь избегать переедания нездоровой пищей по окончании периода голодания. «Когда вы переедаете, вы на самом деле вредите себе больше, чем помогаете себе, - говорит доктор Эргин.

Имейте в виду: хотя IF, вероятно, безопасен для большинства из нас в краткосрочной перспективе, отказ от еды и резкое сокращение количества потребляемых калорий может быть вредным для некоторых, в том числе:

  • Растущие дети и подростки
  • Беременные или кормящие женщины
  • Люди с диабетом
  • Люди, принимающие лекарства, нуждающиеся в еде
  • Люди, принимающие лекарства от болезней сердца или артериального давления
  • Лица с расстройствами пищевого поведения в анамнезе

Наконец, поймите, что долгосрочная безопасность и эффекты IF до конца не изучены.И, как говорит д-р Эргин, «независимо от того, какую диету вы придерживаетесь, если она краткосрочная и не соблюдается, она не имеет долгосрочных [преимуществ]». Поэтому, если вы пытаетесь выполнить IF, делайте это с открытыми глазами и с вашим медперсоналом рядом с вами.

Изначально это содержимое появилось на Sharecare.com.

7 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы голодаете

Прерывистое голодание становится все более популярным вариантом питания, но что на самом деле происходит с вашим телом, когда вы голодаете? Мы пошли дальше и узнали.

В AdMe.ru, мы, , знаем, что наши читатели красивы и классны, поэтому мы продолжаем собирать советы и рекомендации, чтобы вы все оставались такими же! Неважно, поститесь ли вы по диетическим причинам или по религиозной необходимости, вот что именно происходит с вашим телом, когда вы поститесь.

Расщепление сахара

Первые часы голодания для большинства людей вполне нормальны, поскольку ваш организм проходит через регулярный процесс расщепления гликогена и накопления глюкозы в качестве топлива для энергии.Обычно около 25% из них поступает прямо в мозг, а остальная часть поддерживает эритроциты и мышцы.

Кетоз

Через 5-6 часов, в зависимости от уровня сахара в крови, вы достигнете стадии кетоза - метаболического состояния, во время которого ваш энергетический уровень поддерживается кетоновыми телами в крови. Это процесс расщепления жира, поскольку расщепленный жир приводит к образованию кетоновых тел.

Это момент, когда начинается собственно голодание, поэтому это желательное состояние для людей, соблюдающих пост для похудания.Этого состояния также можно достичь, придерживаясь кетогенной диеты, основанной на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Очистка от холестерина и мочевой кислоты

Во время процесса кетоза произойдет еще несколько важных вещей: ваше тело выбрасывает холестерин и мочевую кислоту в кровоток, что является частью процесса детоксикации организма.

На этом этапе у вас могут возникнуть головные боли, головокружение, усталость, кожная сыпь, боли в мышцах и в редких случаях боли в суставах.В конце этого этапа боль уменьшится, и артериальное давление упадет. Процесс кальцификации, холестерина и слизистых отложений (альтернативная медицина) уменьшится.

Отдых пищеварительной системы

Поскольку потребление пищи уменьшилось, пищеварительная система может отдохнуть. Но поскольку процесс пищеварения требует времени, он никогда полностью не останавливается во время прерывистого голодания - только во время длительного.

Эмоциональный детокс

После первых 6 часов голодания вы почувствуете голод и, возможно, даже подавитесь.Это может вызвать некоторые эмоции, такие как гнев, разочарование, подавленность или грусть. Очень важно справляться с этими эмоциями по мере их появления и напоминать себе, что у вашего поста есть вполне логичная причина.

Старайтесь не изливать свои эмоции на людей в своей жизни и найдите время, чтобы медитировать или сконцентрироваться на чем-то другом, а не на голоде. Сосредоточьтесь на деятельности, не требующей больших физических усилий.

Два способа голодания

Прерывистое голодание - это метод голодания, который в основном используется людьми, которые хотят регулировать свой вес и количество потребляемых калорий.Практика включает прием пищи в определенные часы дня и воздержание от еды в другие часы. Это помогает регулировать «бездумное пережевывание пищи» и по-прежнему позволяет вам съедать дневную норму калорий в «часы приема пищи». Самый популярный график прерывистого голодания - 8 часов приема пищи и 16 часов голодания - либо в целом, либо по частям в течение дня.

Продолжительное голодание - это голодание, во время которого вы употребляете только напитки (наиболее популярными являются голодание на воде и голодание на соке).Этот тип голодания требует консультации со специалистом в области здравоохранения, который решит, является ли этот метод безопасным для вас в первую очередь с учетом вашего состояния здоровья. Если ваше тело может справиться с методом длительного голодания, вам, скорее всего, предложат пройти недельную программу детоксикации, которая также будет включать добавки и лекарства для поддержки пищеварения.

Преимущества голодания

В заключение мы хотим перечислить несколько преимуществ, которые голодание может иметь для вашей жизни и общего состояния здоровья.

  • Это идеальный инструмент для контроля веса.
  • Это хороший способ нормализовать чувствительность к инсулину и, как следствие, предотвратить диабет 2 типа.
  • Нормализует уровень грелина и помогает «утолить голод».

  • Снижает уровень триглицеридов, снижая риск сердечных заболеваний.

  • Это может замедлить процесс старения.

  • Может помочь при кожных заболеваниях.

  • Может помочь нормализовать работу пищеварительной системы.

Эта статья заставила вас задуматься, попробуете ли вы когда-нибудь поститься? Пожалуйста, поделитесь с нами своими мыслями в комментариях ниже, мы будем рады услышать от вас!

Иллюстрировано Даниилом Шубиным для AdMe.ru

Что происходит с телом во время поста

Мэттью МакКонахи похудел на 30 фунтов. Хью Джекман потерял не менее 20. Энн Хэтэуэй потеряла 25.

Голливудские знаменитости урезали вес для ролей от больного СПИДом до нищей проститутки с помощью простого (но крайнего) метода: полного или почти полного голодания.

«Вашему организму требуется время, чтобы понять, что оно должно питаться самим собой, и что вы не собираетесь давать ему что-то еще извне», - сказал МакКонахи ABC. «Я не должен выглядеть здоровым к тому времени, когда буду это делать».

НОВОСТИ: Хотите похудеть? Пропустить эти диеты

Хэтэуэй, которая потеряла 15 из 25 фунтов за двухнедельный период, питаясь двумя квадратиками сушеной овсяной пасты в день, сказала, что она испытала бессонницу от голода.

«Я должна была быть одержима этим - идея заключалась в том, чтобы выглядеть при смерти», - сказала она Vogue.«Оглядываясь назад на весь этот опыт - я никоим образом его не сужу - это определенно было немного чокнутым».

Побочные эффекты неудивительны, - сказала зарегистрированный диетолог Джой Дубост, представитель Академии питания и диетологии.

«Вы подвергаете тело огромному стрессу», - сказала она.

В течение первых 24-48 часов калорийной депривации организм истощает запасы гликогена в мышцах и печени - в основном, это запасы углеводов, которые обеспечивают быструю энергию, сказал Дубост.Затем он начинает расщеплять белок в мышцах и жир, чтобы произвести энергию. По ее словам, во время этого процесса метаболизм в организме замедляется, чтобы сохранить энергию. Между тем гормональные реакции будут колебаться.

Если вы также отказываетесь от воды, дела пойдут под откос еще быстрее, - сказал Дубост. Обезвоживание может привести к низкому кровяному давлению и остановке сердца.

«Итак, в первый день съемок я не пил воду или какие-либо жидкости в течение 36 часов, что, по словам тренера, является трюком бодибилдера, который может вызвать впалые щеки и запавшие глаза», - сказал Джекман The Sun.«Так что я пошел на это - и немного пожалел об этом через 20 часов. Когда я вижу первый снимок, я действительно рад, что сделал это. Но у меня были сильные головные боли, слегка кружилась голова и я был очень, очень сварливым».

То, что испытал Джекман, по словам Дюбоста, было симптомом обезвоживания, которое, если его игнорировать, может иметь такие последствия, как повреждение мозга, судороги и, в крайних случаях, смерть.

НОВОСТИ: Низкокалорийная диета не продлит жизнь

«Это не то, к чему следует относиться легкомысленно, - сказал Дубост.«К сожалению, многие люди смотрят на то, что делают знаменитости, и думают, что они тоже могут с этим справиться, но на самом деле это не так».

В то время как Дубост не видит пользы в полном голодании, другие считают, что более мягкая форма голодания может помочь определенным группам населения. По словам сторонников, периодическое голодание снижает нагрузку на организм, как и упражнения.

«Физические упражнения - это энергетический стресс, при котором у вас заметно увеличивается расход энергии», - сказал Марк Маттсон, руководитель лаборатории неврологии Национального института старения.«И наоборот, голодание даже в течение относительно короткого периода времени, например, 16-24 часов, также создает энергетический стресс для тела, но в противоположном смысле из-за снижения доступности энергии».

А адаптивные реакции на этот легкий стресс, связанный с отсутствием еды? В исследованиях на животных Маттсон и другие исследователи обнаружили положительные изменения в нервных клетках. Прерывистое голодание может защитить нейроны от повреждения, например, окислительным стрессом, и лучше регулировать уровень глюкозы.

Одно исследование на людях показало, что женщины из группы риска рака груди сжигали больше жира и демонстрировали большую чувствительность к инсулину на диете с двумя крайне низкокалорийными днями, чем те, кто потреблял меньшее, но постоянное количество калорий в день.

На самом деле, по словам Мэттсона, есть доказательства того, что риск некоторых серьезных заболеваний, от которых в настоящее время нет лечения, таких как болезнь Альцгеймера, можно снизить, уделяя внимание диете и упражнениям.

Эта история предоставлена ​​Discovery News.

10 этапов голодания - вот что происходит с вашим телом, когда вы голодаете

10 этапов голодания - вот что происходит с вашим телом, когда вы голодаете & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Нью-Дели: Пост - это Святой Грааль человеческого благополучия.Homo Sapiens эволюционировал в условиях нехватки пищевых ресурсов. Таким образом, тело эволюционировало, чтобы оптимизировать использование ресурсов и восстанавливать себя, когда оно находится под таким давлением. Голодание - это естественный диетический инструмент, который приводит к восстановлению клеток, повышению уровня гормона роста и регенерации иммунных клеток.

Давайте посмотрим, через какие этапы проходит человеческое тело во время поста.

Что происходит с вашим телом, когда вы голодаете?

Стадия 01: от 0 до 4 часов после еды - высокий уровень сахара в крови

До 4 часов после еды уровень сахара в крови остается высоким.Организм промывается инсулином, чтобы удалить этот сахар из крови и преобразовать его в гликоген. Этот всплеск инсулина приводит к падению уровня сахара в крови, из-за которого люди начинают чувствовать голод через 4 часа после еды. Чем выше гликемический индекс вашей еды, тем сильнее будет этот сбой. Вот почему пища с высоким содержанием углеводов заставляет людей много есть.

Этап 02: через 4-8 часов после еды - низкий уровень сахара в крови

Уровень сахара в крови начинает падать и приближается к нормальному уровню.

Стадия 03: от 8 до 12 часов после еды - уровень сахара в крови в норме

Уровень сахара в крови возвращается к нормальному уровню только через 12 часов после еды. Представьте, через что проходит ваше тело, когда вы потребляете пищу с высоким содержанием углеводов.

Стадия 04: от 12 до 18 часов после еды - частичный кетоз

Это начало состояния кетоза. Кетоз - это метаболическое состояние, которое позволяет вашему телу сжигать жир вместо сахара или гликогена. На этом этапе организм питается обоими метаболическими путями - кетозом и гликолизом.

Стадия 05: от 18 до 28 часов после еды - кетоз и сжигание жира

Организм в первую очередь начинает использовать жиры для получения энергии. Это состояние приводит к увеличению количества кетоновых тел (или кето-тел) в вашей системе. Исследования показывают, что это состояние также связано с общим уменьшением воспаления в организме. Начинаются процессы омоложения и заживления. Вы начинаете чувствовать себя более бодрым и внимательным.

Этап 06: от 28 до 48 часов после еды - Аутофагия

Это состояние самовосстановления.В каждой клетке тела запускаются программы механизма самовосстановления. Поврежденные компоненты разрушаются и расходуются на энергию - создаются новые и более эффективные компоненты. Вы начнете видеть воздействие на вашу кожу. Аутофагия чрезвычайно важна для предотвращения ряда состояний, таких как болезнь Альцгеймера.

Стадия 07: от 48 до 60 часов после еды - уровень гормона роста повышается

Уровень гормонов роста в вашем теле сейчас значительно выше, чем когда вы начали голодать.Гормон роста жизненно важен для восстановления и роста мышц.

Этап 08: от 60 до 72 часов после еды - нормализация уровня инсулина

Ваш уровень инсулина полностью вернулся к норме. Это отличная новость для людей с преддиабетом и диабетом.

Этап 09: от 72 до 144 часов после еды - регенерация иммунных клеток

Иммунные клетки начинают восстанавливаться очень быстрыми темпами. Ваш иммунитет после 144 часов голодания будет зашкаливать.

Этап 10: от 144 до 288 часов после еды - эмоциональное преодоление голода

Что-то коренным образом изменилось в вашем понимании еды. Вы больше не чувствуете, что есть пищу 3 раза в день или даже каждый день важно. Вы начинаете чувствовать, что качественное питание важнее, чем постоянное питание. Все ваши мифы о еде и ее отсутствии растворяются, и вы чувствуете безмятежность, поскольку овладели одним из своих основных чувств - голодом.

Когда вы прерываете голодание, не употребляйте пищу с высоким содержанием углеводов на полную мощность.Позвольте организму снова приспособиться к еде, потребляя малоуглеводную или кетогенную пищу в течение 3-4 часов.

Заявление об ограничении ответственности: Автором статьи является Аанан Хурма, основатель и генеральный директор Wellversed.