Спортивная ходьба для похудения: сколько нужно ходить чтобы похудеть

Содержание

Как похудеть с помощью ходьбы

Пешие прогулки порой так эффективны, что постепенно становятся новым спортивным трендом. К примеру, Уитни М. Коул (Whitney M. Cole), тренер из Лос-Анджелеса, создал специальную тренировочную программу — популярные прогулки по холмам. Специально для журнала Fitness он составил тренировочный план на 150 минут в неделю, который поможет вам поддерживать свою физическую форму. Предполагается, что вы будете выполнять эти тренировки 7–11 раз в неделю.

Первая тренировка: 15-минутная прогулка быстрым шагом

Ежедневная 15-минутная прогулка поможет сжечь минимум 50 ккал. Эксперты говорят, что именно эти 15 минут и 50 ккал могут стать решающим фактором в появлении лишних сантиметров на талии (что-то вроде маленького камешка, который может спровоцировать лавину). Ещё один плюс: после такой прогулки вам не будет хотеться есть, как это бывает после стандартной тренировки. И закрывать белково-углеводное окно тоже не потребуется. По крайней мере, так говорят исследователи из Университета Лафборо в Великобритании.

Коул рекомендует идти с темпом 5 километров в час и по возможности избегать остановок. Постепенно такую прогулку можно довести до 45 минут в день. В качестве дополнительного упражнения, которое можно делать на ходу, предлагается сжимать ягодицы. Таким образом вы убьёте сразу двух зайцев: сожжёте лишние калории и сделаете свою попу упругой и округлой.

Вторая тренировка: 40-минутная расслабляющая прогулка

Результаты исследований подтверждают благотворное влияние прогулок на наше эмоциональное состояние. Даже 10 минут на свежем воздухе снижают ощущение тревоги и поднимают настроение.

В своём плане Коул предлагает 40-минутную прогулку-медитацию, во время которой вы можете про себя считать «один, два» каждый раз, когда ваша нога касается земли. Таким образом вы войдёте в определённый темп и не только сожжёте калории, но и очистите свой разум от информационного мусора. Можно делать это в тишине, а можно составить плейлист с любимыми композициями и наслаждаться ими во время прогулки.

Третья тренировка: 30-минутная жиросжигающая прогулка + укрепление ягодиц

Чтобы заставить работать наши ноги и ягодицы чуть активнее, чем во время обычной ходьбы, совсем не обязательно бегать или идти в горку. К примеру, увеличение длины шага даст большую нагрузку на квадрицепсы. Вы можете чередовать одну минуту ускоренного шага с одной минутой ходьбы широким шагом.

Ваша прогулочная тренировка может выглядеть так:

  • 1–4 — пройдитесь в умеренном темпе в качестве разминки.
  • 5–9 — чередуйте одну минуту ходьбы широким шагом и одну минуту прогулки в умеренном темпе. Старайтесь держать осанку и смотреть вперёд, а не себе под ноги.
  • 10–13 — чередуете одну минуту ходьбы в умеренном темпе и одну минуту ходьбы с выпадами. Широкий шаг вперёд правой ногой, угол в колене опорной ноги — 90 градусов, левая нога согнута, колено практически касается земли. Для переноса вперёд левой ноги можно не выпрямляться полностью, оставив ноги полусогнутыми.
  • 14–17 — снова переключайтесь между одной минутой ходьбы в умеренном темпе и одной минутой ходьбы широким шагом.
  • 18–21 — чередуйте одну минуту ходьбы в умеренном темпе с одной минутой ходьбы с выпадами.
  • 22—30 — переключайтесь между одной минутой ходьбы в умеренном темпе с одной минутой ходьбы широким шагом в течение четырёх минут. Затем в течение следующих четырёх минут чередуйте минуту ходьбы в умеренном темпе и минуту ходьбы с выпадами. Оставшуюся минуту используйте для заминки — не спеша прогуляйтесь.

Четвёртая тренировка: интервалы 20–40 минут

Если вы будете чередовать ходьбу с бегом, за 20 минут сможете сжечь 147 ккал вместо 70 ккал, то есть в два раза больше. Заманчиво, правда? Ради такого можно разбить 20- или 40-минутную прогулку на 5-минутные отрезки и чередовать ходьбу с лёгким бегом.

  • 1–5 — ходьба в умеренном темпе для разогрева.
  • 6–10 — повторяйте следующий цикл пять раз: 20 секунд ходьбы, 20 секунд бега трусцой, 20 секунд максимального ускорения.
  • 11–12 — ходьба в лёгком темпе.
  • 13–17 — повторяйте цикл: 20 секунд ходьбы, 20 секунд бега трусцой, 20 секунд максимального ускорения.
  • 18–20 — завершите тренировку ходьбой в лёгком темпе.

Дополнительные упражнения

Коул советует своим клиентам добавлять к ходьбе дополнительные упражнения, которыми можно завершить тренировку, хотя бы три раза в неделю. К ним относятся:

  • Приседания в плие. Работают ягодицы, внутренняя поверхность бёдер и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять два подхода по 10 повторений в каждом.
  • Подъём на носки. Встаньте ровно, ноги вместе, носки развёрнуты наружу под углом в 45 градусов. Сделайте небольшой шаг вправо и поднимитесь на носки, одновременно сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и выполните такой же шаг влево. Это одно повторение. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений в каждом.
  • Повороты корпуса.
    Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты в стороны. Начинайте поворачиваться из стороны в сторону, зафиксировав при этом нижнюю часть тела (таз не должен скручиваться вместе с корпусом). Рекомендуется выполнить 20 повторений.
  • Наклоны к ногам. Исходное положение такое же, как и при поворотах корпуса. Максимально разверните корпус влево, наклонитесь и постарайтесь прикоснуться правой рукой к левой стопе. Левая рука при этом вытянута вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в правую сторону. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений.
  • Приседания с наклонами. Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу под углом в 45 градусов, руки в замке за головой. Выполните приседание и в нижнем положении наклонитесь вправо, направляя правый локоть к правому колену. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на левую сторону. Рекомендуется выполнить 20 повторений (по 10 наклонов в каждую сторону).
  • Отведение ноги назад. Встаньте прямо, руки вытянуты вперёд. Отведите правую ногу назад как можно дальше, сохраняя при этом лёгкий наклон вперёд для удержания равновесия. Задержите ногу вверху буквально на несколько секунд, затем опустите. Как только нога коснётся пола, снова отведите её назад. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений на каждую ногу.
  • Круги ногами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Приподнимите правую ногу над полом и отведите немного вперёд. Выполните 10 круговых движений правой ногой по часовой стрелке. Затем сделайте 10 круговых движение левой ногой. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Эти упражнения носят рекомендательный характер, но если вы хотите получить максимальный результат, то лучше включить их в свои тренировки на постоянной основе.

Спортивная ходьба для похудения — техника, основы, правила

Движение – это жизнь, но в рамках современного мегаполиса практически не нашлось место спорту. Ошибочно предполагать, что мы и так достаточно двигаемся: постоянно куда-либо спешим, бежим, торопимся, как бы комично это не звучало, все эти действия выполняются без движения. Спешим на машине или в общественном транспорте, торопимся, стоя в лифте. А осознание этого приходит порой слишком поздно, когда стрелки весов предательски показывают лишние килограммы.

Спортивная ходьба для похудения: основы, правила, польза

По мнению большинства, наиболее эффективным способом избавления от лишних килограмм является бег. Но тем, кто ранее не вёл спортивный образ жизни и мучается от излишнего веса, такой способ похудения не рекомендуется. Большой избыточный вес – это колоссальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы. Начинать похудение гораздо эффективнее со спортивной ходьбы, которая идеальна для людей любой весовой категории и любого возраста. Это единственное физическое упражнение, которое поддерживает в тонус мышц, улучшает кровообращение и не имеет каких-либо противопоказаний.

Это не только отличный шанс раз и навсегда избавиться от лишних килограмм, но и прекрасный способ кардио-тренировки.

Содержание статьи

Что нужно для спортивной ходьбы?

Выполнение упражнения в комфортных условиях возможно только в том случае, если заранее позаботиться об удобной обуви. Наиболее рациональным решением является приобретение специальных кед с амортизирующей подошвой или же спортивных кроссовок.

Заниматься спортивной ходьбой можно только в специализированной обуви

Ни в коем случае нельзя заниматься активными пешими прогулками в обуви на платформе или же стильном каблуке, так как это может повлечь за собой различные проблемы со здоровьем.

Не стоит забывать и о комфорте и сезонной предназначенности спортивной одежды.

Эффективнее заниматься спортивной ходьбой на свежем воздухе вдали от автомобильных магистралей. Но если вблизи предпочтённой пешеходной дорожки не избежать автотранспорта, стоит помнить основные правила ПДД.

Основы активной ходьбы

Во время спортивной ходьбы чередуйте быстрый шаг и обычный

  1. Не стоит забывать о правильном дыхании во время спортивной ходьбы, которое обогащает кровь кислородом и способствует ускорению обмена веществ.
  2. Во время выполнения физического упражнения позволительно чередовать быстрый шаг и обычный. Преимущество первого варианта заключается, как следствие, в красивой форме ног, подтянутых ягодичных мышцах и плоского живота.
  3. Одну тренировку, продолжительность которой составляет 1 час, разрешается разделить на две прогулки в один и тот же день по полчаса. При этом скорость ходьбы составляет более 6 км/ч. Если соблюдать такой режим, то за 10-15 минут можно потерять до 100 Ккал.
  4. По времени все пешие прогулки должны длиться более получаса. Продолжительность двух занятий в неделю – от 45 минут, а одного из них – целый час.
  5. Если спортивная ходьба выбрана в качестве основного способа эффективного и быстрого похудения, то для максимальной результативности тренировка должна проходить каждый день или хотя бы 4 раза в неделю.
  6. Для правильного овладения техники данного физического упражнения необходимо заранее изучить определённые приемы спортивной ходьбы. Они, в большей степени, основываются на быстрых и коротких шагах, которые должны быть стремительными и частыми. Лучше всего мысленно представить перед собой прямую линию, по которой нужно ровно пройти.
  7. Спортивная ходьба должна быть в сопровождении движений руками, который напоминают ход маятника: вперёд-назад, вперёд-назад.

Если сравнивать количество сожжённых калорий во время спортивной ходьбы и бега трусцой, то. По мнению экспертов, первый способ подходит гораздо лучше для похудения.

Техника спортивной ходьбы

Правила спортивной ходьбы для похудения

  1. Во время выполнения упражнения не стоит с первых шагов брать довольно быстрый темп. Сначала необходимо разогреться мышцам во время спокойной неторопливой ходьбы.
  2. До прогулки и после рекомендуется выпивать стакан обычной воды, чтобы не допустить обезвоживание организма. Также и во время спортивной ходьбы специалисты советуют пить воду.
  3. Чтобы достичь максимального результата за короткий срок от пеших прогулок, особое внимание стоит уделить правильному положению тела. Плечи расправленные, спина прямая, мышцы живота находятся под постоянным напряжением. Пренебрегать правилам работы стоп также не следует: сначала на землю опускается пятка, а после чего масса тела переносится на носочки.
  4. Резко останавливаться во время активной ходьбы категорически воспрещается. Такая внезапная остановка способна нанести вред сердечно-сосудистой системе. А по завершении выполнения упражнения темп шага должен постепенно ослабевать. Так получится восстановить сердцебиение и стабилизировать дыхание.
  5. Отдельного внимания стоит вопрос о дыхании во время пешей прогулки. Дышать следует только через нос в ритм движения. Когда скорость ходьбы достигла максимума, дыхание осуществляется посредством носа и рта одновременно. Если упражнение выполняется в холодное время года, ветреной погоде и загрязнённом воздухе, вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать, соответственно, ртом. Чтобы ритм дыхания не нарушился, упражнение лучше делать молча.

Видео — Правила спортивной ходьбы

Польза физического упражнения

Эффективность и польза спортивной пешей прогулки для каждого человека различны. Если заниматься спортивной ходьбой в медленном темпе на свежем незагрязнённом воздухе, то организм в полной мере насытиться кислородом, а сам худеющий почувствуют прилив сил и отвлечётся от повседневной рутины. От таких прогулок избавиться от всех лишних килограмм не получится. Зато у любителей неспешной ходьбы уменьшается отдышка, а заряда бодрости хватает на весь день.

Чтобы процесс избавления от избыточного веса во время спортивной ходьбы ускорить, рекомендуется отказаться от использования лифтов. Вместо этого на нужный этаж лучше подняться по лестнице. Кроме того, это отличный способ привести уровень холестерина в норму, предотвратить отложения солей и обойти стороной женский остеопороз. Кроме того, оба упражнения в совокупности дадут наибольший эффект, сделают ягодичные мышцы упругими, а ножки – спортивными.

Понравилась статья?
Сохраните, чтобы не потерять!

пешком, на месте, на дорожке

Традиционно улучшение качества жизни ассоциируется с такими благами цивилизации, как личный или общественный транспорт, сводящие к минимуму временные потери, связанные с повседневными заботами. Но тотальная автомобилизация, кроме очевидной пользы, приносит столь же серьезные отрицательные последствия, которые медики склонны называть гиподинамией.

Попросту говоря, люди стали меньше ходить, а сидячий образ жизни стал причиной того, что 70% населения имеет проблемы с лишним весом. В этой статье мы расскажем, можно ли похудеть с помощью ходьбы, какие нагрузки будут достаточными для эффективного похудения, каким видам ходьбы следует отдавать предпочтение в зависимости от возраста и состояния здоровья.

Немного теории

Если бы вас перенесли в далекое прошлое, вы бы очень удивились, не встретив там толстых людей. Тяжелый физический труд и отсутствие переедания не способствуют отложению жиров. Поскольку машины времени пока еще не придумали, тот же эффект можно наблюдать сегодня во многих странах со слабой экономикой и низким уровнем жизни.

Высококалорийная пища и недостаточная физическая активность приводят к тому, что энергетический баланс организма нарушается: мы получаем больше калорий, чем расходуем, при этом наш организм запрограммирован эволюцией таким образом, чтобы «откладывать» эти излишки про запас, а не выводить их в качестве продуктов жизнедеятельности.

Избавиться от лишних калорий, похудеть с помощью ходьбы – вполне реально, но для этого необходимы, во-первых, регулярные занятия, во-вторых – нужно ограничить неконтролируемое потребление высококалорийных продуктов.

Суточная потребность рассчитывается по специальным формулам (например, Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора), учитывающим рост, вес, возраст человека и некоторые другие параметры. Сколько реально вы потребляете, можно узнать из таблиц калорийности продуктов. Этих сведений будет достаточно, чтобы рассчитать, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть.

Для сброса одного лишнего килограмма необходимо сжечь примерно 7000-8000 килокалорий, при этом средняя дневная норма потребления составляет 2000-3000 ккал.

Польза ходьбы для похудения

Многие люди убеждены, что эффективность ходьбы как средства для похудения невысока и заметно уступает занятиям в фитнес-клубе или тренажерном зале. Отчасти это действительно так, но более интенсивные нагрузки не всегда полезны для организма. Ходьба же является естественным состоянием для гомо сапиенс. Она оказывает на человека комплексное позитивное влияние: укреплет сердечно-сосудистую систему, увеличивает тонус организма, стимулирует, посредством мышечной активности, обмен веществ.

Помогает ли ходьба похудеть быстрее, чем бег? Если по количеству сжигаемых калорий бег действительно эффективнее (550 против 350 ккал за час соответственно), то по процентному соотношению теряемой жировой массы бег уже уступает (50% против 65%). Впрочем, для пожилых людей и тех, чей вес намного выше нормального, бег, как средство похудения, заведомо неприемлем. Ходьба является самым демократичным способом похудения, поскольку она не противопоказана даже сердечникам, людям, страдающим дыхательной, почечной недостаточностью и диабетом. Любой неподготовленный человек в состоянии преодолеть за день 10-20 км.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Прежде, чем приступать к ходьбе как средству похудения, следует знать: процесс сжигания жиров запускается только после часа непрерывного хождения. Тогда организм задействует ресурсы, которые были получены во время приема пищи. Просчитать, сколько в день нужно проходить шагов, чтобы похудеть, несложно. Однако следует контролировать частоту пульса. Она должна находиться в пределах 50-70% от максимальной, рассчитываемой по следующей упрощенной формуле:

220 – ваш возраст – 5 (для женщин) = максимальный пульс.

Если вы научитесь ходить в нужном темпе, сжигание жира будет происходить в самом высоком темпе. Сколько надо пройти в день, чтобы похудеть, зависит от ваших целей. Одно дело, когда вам требуется сбросить 5-8 кг, и совсем другое – 30 и более.

В любом случае не следует ориентироваться на быстрые результаты: чтобы похудеть на 1 килограмм, вам придется пройти более 50-80 км, что нереально. Но если сбрасывать ежедневно 100 грамм, проходя хотя бы 10 километров, то за месяц получится 3 кг, за полгода – около 20. Это уже вполне ощутимые результаты. Главное – регулярность занятий, понимание того, что вернуть сброшенные килограммы гораздо проще.

Если вас устроит ежедневное сжигание 30-50 граммов жира, при ответе на вопрос, сколько надо ходить пешком, чтобы похудеть, нужно учитывать, что расщепление жиров начнется после того, как организм расходует весь гликоген, накопленный в печени, а для этого потребуется непрерывная ходьба на протяжении примерно 60 минут. Если вы намереваетесь проходить в день пять километров, скорости 5 км/час не хватит для того, чтобы перевести организм в режим сжигания жиров: нужно увеличивать либо дистанцию, либо скорость.

Как сочетается ходьба и режим питания

Можно ли наблюдать положительный эффект от ходьбы, если существенно превышать суточную норму потребляемой с пищей калорийности? Простейшие расчеты показывают, что нет. Даже для относительно незначительного сброса веса нужно не менее полуторачасовой нагрузки, а если вы не мыслите своей жизни без сладостей и жирного, вам при

Спортивная ходьба для похудении — SportWiki энциклопедия

Спортивная ходьба

Относительно недавно американские врачи и ученые нашли более щадящий метод похудения, который к тому же подходит любому полному человеку, независимо от состояния его здоровья. Это спортивная ходьба. Естественно, речь здесь идет о любительской ходьбе, так как профессионалы занимаются этим видом спорта совсем в иных объемах, и нагрузки у них очень высоки.

Несомненным плюсом ходьбы является то, что физическая нагрузка здесь меньше, чем при беге трусцой, а положительный эффект больше. Занятия ходьбой способствуют снижению содержания сахара в крови, нормализуют давление, снимают стресс, умственное и психологическое напряжение после трудового дня, улучшают состояние сосудов и суставов. При этом нагрузка на мышцы спины и ног существенно меньше, чем при беге. Пройдя два километра в спокойном темпе, человек сжигает около двухсот килокалорий (столько же калорий теряется при четырнадцатиминутном беге в быстром темпе).

Ходьба, в отличие от бега, благодаря более плавным движениям, щадит позвоночник человека. Помимо этого, спортивная ходьба является самым демократичным и дешевым видом спорта. Ведь чтобы начать занятия, не нужно нанимать тренера, покупать дорогостоящее оборудование или совсем недешевый абонемент в фитнес-центр. Достаточно просто выйти на улицу и начать тренировку. К тому же полчаса ходьбы на улице выдержит любой человек, соответственно желание все бросить и прекратить тренировки не возникнет.

Особых требований к одежде при занятиях спортивной ходьбой тоже нет. Она должна быть комфортной и удобной, обувь лучше выбрать на резиновой подошве. В холодное время года можно надевать шерстяные носки и пользоваться дополнительными стельками. Идеальным маршрутом для ходьбы будут лесные тропинки. Для поднятия настроения можно во время тренировки взять наушники и плеер.

Скандинавская ходьба

Однако даже в таком демократичном виде спорта существует ряд требований, которые необходимо выполнять во избежание травм и для большей эффективности тренировок. Вот они:

  • Спина при ходьбе должна быть прямой.
  • Ноги должны быть прямыми, а руки согнутыми в локтях.
  • Идти при ходьбе нужно тазом.
  • Двигаться нужно, перекатывая стопу с пятки на носок.
  • Дышать следует ровно, тело необходимо максимально расслабить.

Ритм и темп каждый выбирает сам, исходя из своих нынешних возможностей. Первый раз не стоит тренироваться более 15 минут, в последующем время можно постепенно увеличить до получаса и даже более. Врачи считают, что в идеале мужчина должен проходить 56 км в неделю, а женщина – 48 км.

Тренировочный путь лучше разделить на четыре равные части. Первую из них проходят в спокойном темпе, две следующих нужно пройти быстро (это основная часть тренировки) и последнюю снова пройти медленно, постепенно переходя на шаг. Нужно следить за самочувствием во время тренировки и в зависимости от него варьировать степень нагрузки. Лучшим темпом, по мнению специалистов, является тот, при котором человек во время ходьбы может поддержать разговор. Если в процессе занятия возникают болевые ощущения в груди или мышцах, необходимо сбавить темп и постепенно перейти на шаг.

Спортивная ходьба оказывает тонизирующее и общеукрепляющее действие на организм. Она помогает стать ближе к природе, сбросить лишний вес и обрести новых друзей среди тех, кто разделяет это увлечение.

Ходьба для похудения: техника и результаты

Нетренированным людям с большим избыточным весом бегать не рекомендуется. Они получают большую нагрузку на суставы и сердце. После двух минут бега задыхаются, жалуются на боли в ногах, спине, и больше не возвращаются к занятиям. Как сделать тренировки комфортными без утраты эффективности? Попробуйте заняться интенсивной ходьбой. Вы постепенно сбросите вес и наберете физическую форму, а затем сможете переносить повышенные нагрузки без вреда для организма.

Что такое ходьба для похудения

Это вид физической активности, во время которого вы ходите в быстром темпе не менее 1 часа в день. Эксперимент показал, что ходьба эффективнее бега в плане сжигания жира. Пульс поддерживается на уровне 60-70% от максимального, дыхание не сбивается, ткани получают нужное количество кислорода, а это оптимальные условия для расщепления жирового депо. Во время бега сжигается больше калорий, но энергия частично берется из гликогена (углевода, который запасается в печени и мышцах).

Быстрая ходьба в целях похудения разрешается всем людям, кроме пациентов с такими заболеваниями:

  • сахарный диабет;
  • патологии почек;
  • дыхательная недостаточность;
  • проблемы с сердцем.

Польза

Ежедневная ходьба для сжигания жира не заставит долго ждать результатов. За 1 час прогулки теряется 200-350 ккал. Если вы придерживаетесь правильного питания, обеспечиваете отрицательный баланс между полученными и потраченными калориями, то за неделю избавитесь от 1-2 кг. Это число зависит от исходного веса человека, интенсивности тренировки. Польза быстрой ходьбы заметна после 3-4 занятий:

  • улучшается качество сна;
  • подтягиваются ноги, ягодицы, живот, увеличивается процент мышечной массы;
  • повышается настроение;
  • улучшается работоспособность;
  • снижается артериальное давление, ЧСС в состоянии покоя, укрепляется сердце и сосуды;
  • тренируются легкие, исчезает одышка;
  • укрепляются суставы, позвоночник, снижается риск возникновения остеопороза;
  • прогулки на свежем воздухе насыщают клетки кислородом.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

В день желательно проходить 10 000 шагов (5-7 км). Темп должен быть быстрым. Для похудения держите пульс в зоне жиросжигания. Показатель определяется по формуле: максимальная частота сердечных сокращений умножить на коэффициент 0,6-0,7. МЧСС высчитывается так: 220 минус возраст. Занимаясь регулярно, вы поддержите хорошую скорость метаболизма. Как организовать ходьбу для похудения, чтобы она принесла максимум результатов? Прислушайтесь к советам:

  • Продолжительность занятия должна составлять не менее 1 часа. Сначала организм берет энергию из запасов глюкозы в крови, затем переходит на гликоген в печени, и только потом расщепляет клетки жира. Этот момент наступает после 40-45 минут интенсивного передвижения.
  • Занимайтесь утром после легкого завтрака. В это время уровни глюкозы и гликогена минимальные, поэтому жировые запасы израсходуются быстрее. Ранние занятия активизируют обмен веществ и заряжают бодростью.
  • За 20 минут до прогулки и сразу после выпейте стакан воды. Это уберегает тело от обезвоживания, способствует выведению вредных веществ.
  • Следите за дыханием, приспосабливайте его к темпу. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Если воздуха не хватает,

Скандинавская ходьба для похудения: польза и правильная техника

Первые упоминания о скандинавской ходьбе появились в 40-х годах XX века. Профессиональные финские лыжники хотели быть в спортивной форме круглый год, поэтому даже вне снежного сезона тренировались с палками, но без лыж. Только спустя 50 лет спорт стал массовым и активно применяется для похудения и оздоровления.

Польза скандинавской ходьбы для похудения

Nordic Walking (английский профессиональный термин, обозначающий этот вид спорта) – это быстрая ходьба со специальными палками, которые человек держит в руках. Движение осуществляется по определенной технике. Скандинавская ходьба полезна для здоровья:

  • улучшает работу сердца, сосудов, легких;
  • исправляет осанку, выравнивает шейный отдел позвоночника, плечевой пояс;
  • улучшает координацию, чувство равновесия;
  • при правильном питании способствует похудению;
  • нормализует обмен веществ, снижает уровень холестерина;
  • улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
  • не дает лишнюю нагрузку на колени, позвоночник;
  • улучшает состояние людей с проблемами опорно-двигательного аппарата;
  • ходьба для похудения укрепляет кости, увеличивает плотность костной ткани, благодаря чему снижается риск развития остеопороза;
  • расслабляет нервную систему, снимает стресс.

Скандинавская ходьба разрешена людям с ожирением, пожилым мужчинам и женщинам, детям, пациентам с болезнями сердца, позвоночника, суставов. Регулярные занятия улучшают качество жизни и раскрывают энергетический потенциал человека.

За счет чего происходит похудение

Финская ходьба для похудения задействует 90% мышц тела. Во время тренировки работают ноги, руки, ягодицы, мускулатура спины и брюшного пресса. Верхняя и нижняя часть тела находятся в постоянном тонусе. Финская ходьба с палками – это аэробная тренировка, которая повышает пульс и запускает процессы жиросжигания.

Скандинавская техника для похудения в 2–3 раза эффективнее бега и обычной ходьбы. За 1 час интенсивной тренировки сжигается 400–500 ккал. Укрепляется и умеренно наращивается мышечная ткань, что увеличивает расход калорий в спокойном состоянии. Это ускоряет процесс снижения веса за счет жировой массы. Правила скандинавской ходьбы, которые повышают эффективность занятий:

  • Занимайтесь в любую погоду. В прохладное время на обогрев тела тратится дополнительная энергия.
  • Используйте специальный инвентарь. Профессиональные палки помогают освоить правильную технику, не сбивают с ритма.
  • Преодолевайте разные рельефы. Подъем в гору, спуски, передвижение по снегу и гравию затрудняют ходьбу и заставляют сжигать больше калорий.
  • Используйте утяжелители, когда поймете, что обычная тренировка дается легко. Похудение ускорится, ведь организм начнет больше сопротивляться.
  • Проводите интервальную тренировку. Чередование максимального и среднего темпа отлично разгоняет метаболизм, вынуждает тело сжигать запасы гликогена и жира.

Как потерять 1 фунт в неделю

21

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вопреки распространенному мнению…

Прогулка для похудения возможна.

На самом деле, на самом деле относительно просто потерять один фунт в неделю, выработав привычку ходить.

Что еще более важно, вы можете сделать это без , соблюдая причудливую диету или выполняя одну из тех изнурительных программ упражнений, которые рекламируются по телевидению.

Уловка в ходьбе для похудения заключается в понимании двух простых правил:

1. Знайте, сколько шагов вам нужно делать каждый день

2. Выполняйте это количество шагов каждый день

Звучит просто, верно?

Я рассмотрю план из 10 шагов, чтобы терять в среднем один в неделю от ходьбы.Мы не только расскажем о науке, лежащей в основе этой формы упражнений, мы также предоставим полезную информацию, которую вы можете использовать, чтобы начать работу сегодня .

Давайте перейдем к делу…

Боковая полоса: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы. в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

Польза ходьбы для похудения для здоровья

Если вы планируете начать режим ходьбы, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья и сбросить вес, вероятно, есть несколько вопросов. по вашему мнению.

Сколько калорий сжигает ходьба? Это создает чрезмерную нагрузку на мои ноги? А как насчет шин для голени? Действительно ли он приносит пользу сердечно-сосудистой системе?

Как человек, занимающийся бегом на протяжении четверти века, я думал: «Ходьба? Кого ты шутишь? » Итак, я продолжал нагружать ноги, колени, голени и все остальное ниже пояса, выполняя тяжелые ударные тренировки, потому что я не полностью понимал пользу ходьбы для здоровья.

В частности…

1.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ходить с бегом.

2. Ходьба снижает уровень плохого холестерина и снижает риск гипертонии и диабета.

3. AHA и исследования, связанные с Национальным исследованием здоровья бегунов, изучили более 30 000 субъектов и обнаружили, что «Ходьба средней интенсивности и бег высокой интенсивности привели к аналогичному снижению риска высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. , диабет и, возможно, ишемическая болезнь сердца за шесть лет исследования.

Это довольно крутые причины начать ходить, правда?

В конце концов, бег может вызвать огромную нагрузку на ноги, которая в семь раз превышает вес тела человека. Если человек весит 150 фунтов, эта сила составляет примерно полтонны. Если вы страдаете ожирением, нагрузка на ноги при беге может составлять несколько тонн. Сравните это с ходьбой, когда максимальное усилие на колени всего в 3,4 раза больше веса вашего тела. Очевидно, что ходьба меньше нагружает ваши нижние конечности, чем бег.

Хотите построить утренний распорядок дня, чтобы сбросить лишние килограммы? Затем посмотрите это видео, чтобы узнать об 11 привычках похудеть и чувствовать себя лучше:

Сколько калорий израсходовано при ходьбе по сравнению с потраченными калориями при беге?

Вы, наверное, удивитесь, что при ходьбе количество калорий, сжигаемых во время бега, часто превышает норму.

Давайте создадим гипотетического друга по имени «Джон», которому нужно похудеть, потому что он весит 300 фунтов .

Используя калькулятор бега, мы можем показать, что Джон сжигает 908 калорий, бегая со скоростью 4 мили в час в течение часа. Поскольку Джон весит 300 фунтов, сила его ног во время бега составляет 2000 фунтов.

Однако, если Джон проходит 3 мили в час в течение часа, он сжигает 540 калорий. Сила на его ногах составляет примерно 900 фунтов.

Если Джон решает увеличить скорость ходьбы до четырех миль в час, он сжигает 747 калорий, что составляет 82 процента от того, что он бы сжигал, пробегая то же расстояние, при менее чем половине нагрузки на ноги.

Если Джон просто хочет прогуляться и «понюхать розы», он может пройти 2 мили в час в течение двух часов и сжечь 857 калорий.

Во всех случаях ходьба доставляет меньше дискомфорта и боли, чем бег.

Причины «болей и болей» при ходьбе с целью похудения?

По словам Кэрол Торган, физиолога и научного сотрудника Американского колледжа спортивной медицины, Боли должны быть незначительными и просто указывают на то, что мышцы адаптируются к вашему режиму фитнеса .”

Большая проблема заключается в людях, которые не очень подходят, которые выходят и пробуют эти вещи; все они с нетерпением ждут начала нового занятия, и инструкторы не говорят им, что они могут заболеть. Им может быть очень больно, и, поскольку они не знакомы с этим, они могут беспокоиться, что причинили себе боль. Тогда они не захотят делать это снова.

Кэрол Торган, Американский колледж спортивной медицины

Д-р Брайан Парр, доцент кафедры физических упражнений и спортивных наук Университета Южной Каролины Эйкен, согласен с ней.Он говорит, «Идея о том, что упражнения должны причинять боль, просто неверна — мышечные боли во время или после упражнений обычно предполагают травму. Однако некоторая мышечная болезненность неизбежна, особенно если вы новичок в тренировках ».

Итак, болеть хорошо, но не болеть.

«Почему я не могу похудеть с помощью таблеток?»

Я также слышу, как некоторые из вас резко вдыхают при мысли о каком-либо дискомфорте. А как насчет таблеток для похудения или той новой диеты, о которой я слышал? Хотите верьте, хотите нет, но клиника Мэйо действительно изучила это.

В ходе восьминедельного независимого исследования исследователи использовали популярную добавку кетонов малины вместо плацебо. 45 участников исследования, завершивших все восьминедельное испытание, сообщили о своих результатах похудания. Группа, получавшая добавку, потеряла в среднем 4,2 фунта в течение восьми недель; группа, получавшая плацебо, сообщила, что потеряла в среднем 0,9 фунта за восемь недель.

На первый взгляд кажется, что добавка сработала, и виноваты в ней кетоны малины.Однако добавка содержала почти дюжину ингредиентов, поэтому невозможно было с уверенностью сказать, что именно кетоны малины были ответственны за потерю веса.

Кроме того, продолжительность исследования была слишком короткой, чтобы исследователи могли определить долгосрочную эффективность добавки с любой степенью корреляции. Для сравнения: здоровая диета без излишеств или добавок в сочетании с умеренным режимом физических упражнений приведет к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, что было бы потерей от 4 до 8 фунтов за восемь недель вышеупомянутого исследования.

Назад к Джону…

Давайте вернемся и посмотрим на нашего друга «Джона», который ходит по часу в день.

Общеизвестно, что фунт равен 3500 калориям.

В зависимости от того, как быстро он ходит, Джон сжигает от 500 до 750 калорий в день. За неделю он сжигает от 2500 до 3500 калорий.

Итак, если он будет придерживаться своего режима 4 миль в час, он потеряет фунт в неделю, даже не внося никаких изменений в диету, если он потребляет не более 2000 калорий в день.

Ежедневно сокращая свой рацион на 500 калорий, он будет терять дополнительно фунт в неделю.

Когда я думаю о том, чем я занимался раньше, я больше не могу себе представить, что делаю это. Мне нравится ходить пешком, чтобы похудеть и, что более важно, полезно для здоровья. На самом деле, в настоящее время мне нравится совмещать ходьбу и бег, чтобы поддерживать сбалансированный образ жизни, свободный от боли, часто связанной с постоянным изнурительным пробегом на много километров во время бега.

Теперь, когда вы начнете ходить, это станет привычкой.Вся эта раздражающая мышечная болезненность постепенно исчезнет, ​​и вы будете обновлены и будете чувствовать себя хорошо после каждой прогулки.

Если вы воспользуетесь советами, приведенными в следующей 10-шаговой ходьбе для плана похудания, вы сможете построить отличный режим ходьбы, который поможет вам похудеть и получить пользу для здоровья, о которой я только что говорил.

1. Сначала поговорите со своим врачом

Хотя может показаться излишним обратиться к врачу только для того, чтобы начать ходить, всегда — хорошая идея, чтобы проконсультироваться с врачом заранее.

Клиника Майо рекомендует такое посещение, особенно если у вас есть определенные ранее существовавшие заболевания, в том числе болезни сердца, диабет или заболевание почек.

Аналогичным образом Американский колледж спортивной медицины рекомендует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать ходить, если вам 35 лет и старше, у вас значительно избыточный вес или у вас есть семейная история сердечных заболеваний, даже если у вас их нет .

Кроме того, врач осмотрит вас, нет ли у вас одышки при физической нагрузке, дискомфорта или боли в верхней части тела, головокружения или головокружения при физической нагрузке или даже просто отека нижних конечностей.Перед тем, как вы начнете ходить, необходимо разобраться с любыми из них. Возможно, самое главное, тщательное физическое обследование может выявить что-то серьезное, о чем вы ничего не знали.

У меня есть друг, который наконец решил начать ходить, чтобы привести себя в форму. Я сказал ему, что ему следует обратиться к врачу, прежде чем он начнет, но он отмахнулся. После первой мили у него онемел правая голень, а кожа под коленом стала горячей и красной. К счастью, он знал достаточно, чтобы остановиться и отправиться прямо в отделение неотложной помощи.

Оказывается, у моего друга был тромбоз глубоких вен (ТГВ). Они дали ему низкомолекулярный гепарин и безопасно сломали ТГВ, но если бы он проигнорировал боль и продолжил, он мог бы умереть от эмболии.

Короче говоря, не рискуйте… поговорите с врачом и получите медицинское освидетельствование перед тем, как начать ходить.

2. Подберите подходящее оборудование для ходьбы

Какое оборудование подходит?

Для начала, ходунки должны иметь удобную свободную спортивную одежду .Хотя в прошлом предпочтительной тканью был хлопок, лучше иметь «впитывающие» ткани, которые легко дышат и пропускают влагу. Такие ткани, которые доступны во многих брендах, также помогают уменьшить натирания в проблемных местах, поскольку они создают меньшее трение, чем хлопок.

Женщины также должны иметь правильно подобранный спортивный бюстгальтер, желательно из влагоотводящего материала.

Если вы собираетесь гулять в холодную погоду, лучше не забыть о C.O.L.D. мнемоническое устройство, которое использует армия США:

  • Держите его в чистоте
  • Держите его открытым, чтобы избежать перегрева
  • Держите его слоями
  • Держите его сухим

Грязь и грязь удерживают воду, которая является вашим №1 противник в холодную погоду. Испарение — это процесс охлаждения, который может привести к плохим или даже ужасным ситуациям на холоде, таким как обморожение или обморожение. При перегреве также образуется избыток воды в виде пота. Слои свободной одежды создают воздушные карманы, которые согреваются теплом тела, но также дышат, чтобы уменьшить перегрев. Все это необходимо для того, чтобы вы оставались сухими.

Если вы собираетесь гулять в жаркую погоду, обязательно возьмите с собой солнцезащитный крем и достаточно воды (Примечание: вот фильтр-кувшин, который я рекомендую, он обеспечит вам постоянный запас воды.) и / или напитки с электролитом, чтобы избежать обезвоживания. Следите за признаками травм, связанных с жарой, и примите соответствующие меры, чтобы противодействовать им, например найдите тень и продолжайте увлажнять.

После того, как вы «оделись для успеха», вам нужно выбрать подходящую обувь для ходьбы. Помимо того, что вы носите правильный размер, вы также должны спросить своего врача, когда вы его или ее увидите, если вы чрезмерно или недостаточно простираете зубы. Это видео объясняет различия.

Обязательно подбирайте обувь для ходьбы, соответствующую вашей степени пронации.Как только вы узнаете, «ниже» вы или «больше», профессионал в области обуви сможет порекомендовать, какая обувь вам нужна.

В любом случае всегда полезно брать с собой запасную пару обуви и дополнительные носки на длительные прогулки. Ваши ступни могут опухать от нагрузки, и было бы гораздо лучше сменить обувь, чем «выстоять» и покрыться волдырями, которые не позволят вам ходить в течение длительного периода. Дополнительные носки помогут вашим ногам оставаться сухими, особенно если вы комбинируете их с высококачественной присыпкой для ног.

Еще одно «снаряжение для ходьбы», которое вы можете рассмотреть, — это загрузить приложение для фитнес-тренировок с аудиофайлами. Вот тот, который я рекомендую.

3. Знайте, сколько шагов вы сделаете, пройдя милю

Есть два варианта расчета среднего количества шагов на милю: вы можете сделать «приблизительную оценку» или использовать устройство для отслеживания шагов, например шагомер.

В этой статье я говорил о том, что двухфутовый шаг — это примерно 2640 шагов на милю, а трехфутовый шаг — 1760 шагов на милю.Это не точное измерение, но его достаточно для начала.

Теперь, если вам нужна точная рекомендация, то рекомендую носить качественный шагомер. ( Прочтите эту статью, чтобы узнать, как найти устройство, которое идеально подходит для вас .)

Чтобы максимизировать результаты, которые вы получаете от шагомера, я рекомендую следовать инструкциям в этом коротком видео для проверки точности вашего шагомера:

Проверив точность шагомера, найдите трек длиной 400 метров.Возьмите с собой на трассу метровую палку. Помните, 1609 метров равняются 1 миле. Возьмите измеритель и отмерьте 9 метров за стартовой линией. Затем установите шагомер на ноль. Пройдите четыре круга, а затем измеренные вами дополнительные 9 метров. Теперь у вас есть количество шагов, которые вы делаете на милю, и вы можете соответствующим образом спланировать свой «день ходьбы».

4. Найдите свой базовый уровень

Чтобы определить точку, с которой вы начинаете свой режим ходьбы, измерьте количество шагов, которые вы делаете в течение 2–3 дней, с помощью шагомера.

Не делайте ничего иначе, чем обычно. Это среднее количество шагов и есть ваш базовый уровень. Используя исходный уровень в качестве отправной точки, вы будете развивать свой режим, постепенно увеличивая количество шагов, которые вы делаете ежедневно.

Ключевым моментом здесь является получение среднего значения для вашей базовой линии. Итак, если вы пройдете 1000 шагов в первый день, затем 3000 во второй день и, наконец, 2000 шагов в третий день, тогда ваш базовый уровень будет составлять в среднем 2000 шагов.

5. Выберите «правильный» план похудания при ходьбе

Очевидно, что если вы долгое время не выполняли никаких упражнений, вы не можете просто выходить на улицу и громить по улицам несколько часов в день, не причиняя вреда. сами.

С другой стороны, если вы опытный ходок, вы не хотите расслабляться без надобности, потому что вы отступите.

Есть два основных плана, которым нужно следовать:

Назовем их…

  • Complete Couch Potato
  • Regular Exerciser

И вот как работает каждый план:

Complete Couch Potato Plan

Чтобы выйти диване, фитнесу и похудению, ознакомьтесь с этой удобной таблицей, предоставленной MyFitnessPal.

Начиная с 2000 шагов в первый день, этот план предлагает вам постепенно увеличивать количество шагов, которые вы делаете ежедневно в течение 30 дней, пока вы не будете делать до 10 000 шагов в день. Это означает расстояние от 4 до 5 миль.

Если это звучит пугающе, помните, что вы можете разбить его на четыре отдельных занятия.

Подумайте об этом так…

Прогулка до магазина на углу и обратно, вероятно, составляет около 500 шагов. Совершение покупок в продуктовом магазине, вероятно, тоже составляет 500 шагов.Если вы ходите за покупками в напряженный день, от парковочного места до продуктового магазина, вероятно, еще 500 шагов. Если подстричь газон, получится еще 500, что даст вам 2000, даже не прилагая особых усилий.

А теперь вернемся к данным о сожженных калориях…

На примере 2000 шагов. Это примерно миля. Предполагая, что вы идете со естественной скоростью 3 мили в час, вы прошли в общей сложности 20 минут за эти 2000 шагов. Вы только что сожгли 180 калорий, что означает, что вы сжигаете 45 калорий за 500 шагов.

Вы уже видите, насколько быстро будет расти сжигание калорий. Если бы вы сочетали это с несколькими диетическими «исключениями», такими как хлеб и газировка, ваша потеря веса и стремление к фитнесу ускорились.

Кроме того, всегда хорошо делать выходной каждые семь дней и просто «делать то, что делаешь». Отдых — это часть уравнения. Интересно, что вы, вероятно, заметите, что будете предпринимать больше шагов даже в выходные дни. Это случилось со мной, и это было действительно удивительно.

И последнее…

Не забывайте растягиваться до и после тренировки ходьбы.

Обычный план упражнений

Если вы какое-то время занимались физическими упражнениями, даже если все, что вы сделали, это завершили 30-дневный план «Больше не будьте кушеткой» , , тогда вы можете начать использовать 10 000 шагов в день в качестве базового .

И снова у нас есть удобное руководство от MyFitnessPal, которое поможет вам начать:

Как и в случае с меньшими номерами шагов, вы можете разбить его, чтобы вам не приходилось преодолевать все пять миль за один раз.Это важно в нашей жизни, потому что мы работаем, у нас есть семьи и другие интересы, отнимающие наше время. Как и во всем остальном, делать упражнения в центре внимания вашей жизни — это плохо.

Если вам требуется немного больше структуры для ходьбы, вы можете последовать совету клиники Мэйо и использовать эту удобную таблицу, которая включает 3600 шагов быстрой ходьбы со скоростью 120 шагов в минуту. Хотя таблица больше предназначена для начинающих, чем для обычных упражнений, вы все равно можете использовать ее для отслеживания ежедневных тренировок, которые в сумме составляют до 10 000 шагов.

По-прежнему важно периодически отдыхать как часть вашего распорядка, поэтому не пренебрегайте отдыхом один раз в неделю.

И если вы хотите выбрать другой тип тренировочного плана, приложение Aaptiv также может помочь с этим .

6. Выполните 10 000 шагов сверх своего базового уровня

По мере того, как вы продвигаетесь вверх по количеству шагов, ваш исходный базовый уровень может показаться «прогулкой к входной двери», потому что ваше тело привыкло к 10 000 шагов в день.

Чтобы добиться прогресса, попытайтесь достичь суммы исходной базовой линии и 10 000 шагов.Для этого может потребоваться еще 30 дней. Или это может занять несколько месяцев.

Дело здесь? Вы хотите постоянно проходить на 10 000 шагов больше, чем ваш базовый показатель за день.

Вот так вы потеряете в среднем 1 фунт в неделю, просто ходя!

ПРИМЕР:

  • 2000 шагов — ваш базовый уровень
  • 10 000 дополнительных шагов в день = 1 фунт потери веса
  • Вам нужно в среднем 12000 шагов в день, чтобы сбросить 1 фунт в неделю

Вы будете поражены тем, как много шагов, которые вы можете набрать, просто делая несколько мелочей каждый день.Вы можете делать так много вещей, что можете менять их каждый день и никогда не надоест. Вот 20 лучших способов делать дополнительные шаги каждый день.

1. Каждый раз, когда у вас какое-либо собрание, подождите, пока оно начнется. Это также относится к посещению врача, ожиданию в очереди в Департаменте транспортных средств или даже после школы, когда вы забираете детей. Даже если все, что вы делаете, это темп в течение двух-трех минут, что в сумме составляет от 240 до 360 шагов со скоростью 120 шагов в минуту.

2. Когда вы идете по магазинам и никуда не торопитесь, сделайте один или два круга по дальним проходам. Или, если хотите, просто пройдитесь взад и вперед по каждому проходу еще раз, что дает дополнительное преимущество, позволяя вам проверять специальные предложения, которые вы, возможно, пропустили в первый раз.

3. На работе вместо ближайшего туалета поднимайтесь на один этаж вверх или на один вниз. Обязательно используйте для этого лестницу.

4. Вставайте, чтобы переключить канал на телевизоре или компакт-диске в плеере. Настройте музыкальный проигрыватель на компьютере вручную, а не с помощью пульта дистанционного управления.Ходите по дому вместо того, чтобы полагаться на что-то автоматизированное. Выделите время, мыть посуду вручную, а не в посудомоечной машине. Будьте изобретательны в доме.

5. Если вы отвечаете за то, чтобы водить детей по разным мероприятиям, совершите прогулку или две вокруг квартала, пока идет мероприятие. Вы все еще можете смотреть бейсбольный матч, например, гуляя по полю.

6. Если вы едете на работу общественным транспортом, сойдите на одну-две остановки раньше. Если вы особенно смелы, выходите еще раньше и до работы идите пешком.

7. Начните работать в саду самостоятельно, вместо того, чтобы нанимать кого-то для этого. После выполнения каждого задания гуляйте по дому, а не просто переходите к следующему.

8. Если все, что вам нужно, это пара вещей, идите в продуктовый магазин и обратно вместо того, чтобы вести машину. Соедините это с идеей №2, чтобы получить двойной импульс.

9. Сделайте прогулку семейной прогулкой после обеда. Это не только создаст качественную связь с семьей, но и станет для них примером преимуществ ходьбы.

10. Вместо того, чтобы сесть и поговорить по телефону, побродите по дому, особенно вверх и вниз по лестнице.

11. Вовлеките своих коллег. В следующий раз, когда будет встреча, выйдите на улицу в хорошую погоду и проведите встречу во время прогулки.

12. Избегайте эскалаторов и лифтов, если это не приведет к чрезмерному опозданию.

13. Если вы застряли за столом на работе, установите будильник на компьютере, чтобы он срабатывал каждые два часа. Вставайте каждый раз, когда он пищит, и идите по коридору или по офису.Скорее всего, вам все равно придется поговорить с кем-нибудь в этих поездках, так что вы не только увеличите количество шагов, но и повысите свою продуктивность.

14. Если вы состоите в отношениях, сходите куда-нибудь пообедать, а затем совершите романтическую прогулку, чтобы начать сжигать калории.

15. Вставайте рано и идите в живописное место, чтобы увидеть рассветы или закаты. Совместите это с №14 и сделайте из него пикник, а не ужинать в ресторане.

16. Если вы пойдете в церковь, пригласите пару человек со следующей скамьи, чтобы они пошли потом прогуляться вместо кофе-часа.

17. Если вам нравятся биржевые распродажи, прогуляйтесь по окрестностям вместо того, чтобы искать нужные предложения. Даже если вы не можете унести то, что нашли, если вы за что-то заплатите, человек, скорее всего, будет держать это для вас, пока вы мчитесь домой за своим автомобилем.

18. Если вы любитель животных, сходите в местный приют для животных и выйдите на прогулку с собаками.

19. Если вы хотите встретить друга за чашечкой кофе, прогуляйтесь до любимого места. Пригласите друга прогуляться с вами.

20.Если вы живете рядом с торговым центром, вставайте пораньше и прогуляйтесь с «клубом пешеходов».

Я уверен, что вы сможете придумать множество собственных методов увеличения количества шагов. Даже если ты не можешь, всегда лучше гулять с кем-нибудь. Может быть, ваш друг придумает что-нибудь творческое, что поможет сделать больше шагов!

8. Обуздайте своего внутреннего конкурента

Хотя подталкивать себя может быть забавно, со временем это может устареть. Когда это произойдет, предложите приятелю «уйти».Посмотри, сможешь ли ты «обогнать» своего приятеля.

Приложения для ходьбы, такие как FitBit, позволяют добавлять друзей, заводить новых друзей и соревноваться с ними. Приложение будет отслеживать как ваш прогресс, так и успехи ваших друзей, а также сравнивать результаты. Преимущество приложения в том, что вы можете использовать его на своем телефоне, если случайно забыли шагомер.

FitBit также выполняет свои собственные задачи, например:

  • Goal Day
  • Weekend Warrior
  • Daily Showdown
  • Workweek Hustle

Кроме того, FitBit часто проводит специальные акции дня фитнеса, где вы можете заработать специальные значки, соревнуясь с друзья и получить больше шагов.Я советую добавлять всех своих друзей (и всех, с кем вы встречаетесь) в FitBit, а затем еженедельно принимать участие в вышеуказанных соревнованиях.

Если вы хотите узнать больше о том, как приложения для ходьбы могут помочь вам, ознакомьтесь с нашим обзором девяти лучших приложений для ходьбы.

9. Добавьте интенсивности в программу тренировок при ходьбе

До сих пор, помимо лестницы, мы говорили только о ходьбе по достаточно ровной поверхности. Холмы добавляют совершенно новый набор возможностей к сжиганию калорий во время тренировок ходьбой.

Например, возьмем нашего старого друга Джона из моего предыдущего примера…

Если он поднимется по очень небольшому 5-процентному уклону в течение 20 минут, он сожжет 241 калорию вместо 180.

Если он поднимется намного дальше более крутой подъем, скажем, 14 процентов, за те же 20 минут он сжигает почти вдвое больше: 433 калории.

Конечно, при спуске горит меньше.

Однако, если вы добавите в свой режим холмы, было бы неплохо добавить и участков подъема и спуска.Думайте о спусках как о награде за преодоление сложных подъемов.

Кроме того, очень важно постепенно добавлять наклоны в свой режим ходьбы. Если делать слишком много слишком быстро, это может привести к травме, которая отбросит вас назад, возможно, на несколько недель. Используйте FitBit (или любой шагомер с аналогичной функцией), чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений при увеличении наклона, с которым вы идете, и сообщать о любых нарушениях своему врачу.

10. Увеличьте свои усилия по снижению веса при ходьбе, изменив диету.

Никто не любит говорить об этой части.Я знаю, что не ел, особенно когда я увидел, что мне нельзя есть хлеба, макарон, алкоголя или красного мяса. Я подумал: «Но эти — это моих пищевых групп!»

Если не считать шуток, новое исследование показывает, что мы, американцы, действительно ужасны в «умеренности». Хотя «все в умеренных количествах» — это хорошая стратегия в теории, слишком много людей по-прежнему едят слишком много плохого и недостаточно хорошего на регулярной основе.

Например, во время этого исследования людям показали тарелку шоколадного печенья.Менее одного человека из 10 выбрали правильное количество файлов cookie, которое будет считаться «умеренным». То же было и с тарелкой сладких конфет.

Исследователи также пришли к выводу, что люди, которые ели более разнообразную пищу, на самом деле становились толще, чем люди, которые все время ели лишь несколько здоровых продуктов. Что эти и другие исследователи рекомендуют исключить из своего рациона?

Вот неполный список:

  • Красное мясо
  • Сода
  • Трансжиры
  • Рафинированный сахар
  • Рафинированное масло
  • Рафинированные зерна

Чтобы питаться чисто, люди должны ограничиваться в основном фруктами и овощами.Если вам необходимо есть мясо, ограничьтесь исключительно рыбой или курицей. Запекать или жарить рыбу или курицу: никогда не жарить.

Если вам необходимо есть хлеб, крекеры или другие продукты с высоким содержанием углеводов, ограничьтесь цельнозерновыми продуктами. Избегайте фруктовых соков, потому что они очень содержат сахар. Всегда выбирайте саму еду, а не обработанный вариант.

Например, ешьте оливки вместо оливкового или арахис вместо арахисового масла. Кроме того, вы должны есть пять или шесть небольших приемов пищи примерно по 200 калорий каждый в течение дня.

Хорошее эмпирическое правило относительно размера порции: Если она не умещается в одной руке, не ешьте ее.

Еще одна хорошая стратегия — взять то, что, по вашему мнению, вы хотите, в рамках рекомендаций и немного отступить. Таким образом, вы будете контролировать размер порций и будете на правильном пути к снижению веса.

Еще нужно учесть, что вы должны есть хотя бы что-нибудь каждые два-три часа, даже если вы не голодны. Хотя это не обязательно ускоряет метаболизм, оно имеет большое значение для удовлетворения потребности вашего организма в топливе и предотвращает тягу к гигантскому бургеру и картофелю фри в конце дня.Вам также следует пить много воды.

Примечание: еще один способ ввести в свой рацион более здоровую пищу — начинать каждый день с напитка из зеленого сока Organifi .

В основном, за некоторыми исключениями, вам придется привыкать к вещам, которые раньше назывались «наработанным вкусом». Еда должна быть для выживания, а не для удовольствия. Это горькая правда, но я понял, что хорошо выглядеть и чувствовать себя лучше любой еды.За обеденным столом скучать намного лучше, чем в жизни в целом.

Если 3500 калорий равны фунту, и вы сжигаете 900 или более калорий в день, пройдя 10000 шагов за два часа, представьте, сколько вы потеряете в долгосрочной перспективе, если бы все, что вы съели, составляло всего 1200 калорий в день. Я знаю, что никто не бывает «хорошим» все время. Это не в человеческой природе. На самом деле, я обнаружил, что, несмотря на то, что говорится в исследовании, если бы я не тратил деньги изредка, я бы потерпел неудачу. Под очень иногда я имею в виду реже одного раза в месяц.

Моя большая слабость — пицца. Я мог съесть целиком за один присест. Несмотря на то, что в целом я хороший мальчик, я пойду и куплю пару ломтиков со всем, что мне не следовало бы время от времени есть. Если вы все-таки тратите деньги, не наказывайте себя за это. В конце концов, вы всего лишь человек. Однако вернитесь в нужное русло, как можно быстрее выполнив 10 шагов из этого руководства.

Начало работы с ВАШЕЙ программой «Ходьба для похудания»

Понравился ли вам этот урок? Это похоже на то, что вы можете сделать?

Я знаю, что сначала мне было страшно, но когда я сломал все и рассмотрел каждую часть отдельно, я обнаружил, что сделать каждую из этих вещей намного проще, чем я думал вначале.Я хотел поправиться и прожить дольше.

Следование этим шагам помогло мне в этом. Мой врач был очень доволен моим последним медицинским осмотром. Я знаю, что был доволен! Вам тоже следует делать все это, если вы хотите жить дольше, быть здоровее и счастливее в долгосрочной перспективе.

Теперь, прежде чем мы закончим, если вы хотите «перегрузить» свои планы ходьбы и похудения, я бы порекомендовал два элемента, которые могут помочь:

  1. Приложение для фитнес-тренировок Aaptiv .
  2. Порошок суперпродукта из зеленого сока Organifi .

Оба могут дать вам мотивацию и энергию для выполнения любого типа тренировки, которую вы хотите выполнить.

Наконец, , если вы ищете дополнительную здоровую привычку, попробуйте этот суперпродуктовый зеленый напиток, чтобы получить заряд энергии и питательных веществ, чтобы продержаться весь день .

11 советов по ходьбе для быстрого похудания | Ходьба

Если вы ищете простой способ похудеть, то программа ходьбы — отличный способ сделать это.Он отличается малой нагрузкой, легко вписывается в плотный график и доступен практически для любого возраста и уровня физической подготовки.

Используйте эти одиннадцать советов по ходьбе, чтобы сжечь больше калорий и похудеть:

Тренировка силовой ходьбой — отличный способ привести себя в форму. И хотя ваше внимание должно быть уделено 30–45-минутной прогулке 4–5 дней в неделю, не останавливайтесь на достигнутом. Чтобы достичь своих целей по снижению веса, по возможности старайтесь делать короткие прогулки продолжительностью 20 минут или меньше в течение дня. Вот несколько идей для начала:

  • Попробуйте короткую прогулку после еды, это поможет контролировать уровень сахара в крови, предотвратить тягу к большему количеству еды и ускорить обмен веществ.
  • Выполняя ежедневные поручения, переходите между пунктами назначения пешком, а не на автомобиле, если расстояние составляет милю или меньше.
  • Совершите короткую прогулку, когда вы чувствуете разочарование или стресс. Это может улучшить ваше настроение, пока вы сжигаете еще несколько калорий.
  • Всегда поднимайтесь по лестнице вместо лифта.

Увеличение скорости ходьбы по сравнению с неторопливой прогулкой в ​​парке — это один из способов заставить сердце биться быстрее и сжигать больше калорий. Помимо увеличения темпа, исследователи из Университета штата Огайо также обнаружили, что изменение скорости ходьбы во время тренировок может помочь вам сжечь на 20% больше калорий, чем поддержание постоянного темпа.

Во время прогулки делайте один 30-секундный рывок каждые 5 минут, ходите как можно быстрее, не бегая трусцой. Затем выполните 30-секундную медленную восстановительную прогулку, прежде чем вернуться к обычному темпу силовой ходьбы.

Прогулка по пешеходной тропе с холмами — это один из способов включить интервалы в свой распорядок ходьбы, не создавая ощущения пытки. Ходьба в гору также сжигает больше калорий и помогает нарастить мышцы в нижней части тела, что также может помочь ускорить метаболизм.

Если поблизости нет пешеходной тропы, по которой можно проходить 2–3 раза в неделю, попробуйте тренировку по лестнице или настройте наклон на беговой дорожке. Только не забудьте немного изменить свою технику. При подъеме наклоняйтесь вперед, делайте шаги короче и сгибайте колени сильнее, чем обычно.

Это может показаться глупым, но чрезмерное движение руки во время ходьбы дает дополнительные преимущества. Это поможет ускорить ваш темп, проработать верхнюю часть тела и сжечь на 10% больше калорий по сравнению с обычным взмахом руки.

Чтобы усовершенствовать технику махов руками, воспользуйтесь этими советами:

  • Согните руки на 90 градусов и сохраняйте эту форму.
  • Рука должна вытягиваться за туловище как можно дальше удобно и естественно.
  • На подъёме рука должна подняться до уровня груди.

Подчеркивание правильной осанки может помочь улучшить вашу тренировку и сжигание калорий, а также предотвратить усталость и распространенные травмы, связанные с ходьбой. Сосредоточьтесь на расслаблении спины, удлинении позвоночника и нейтральном положении плеч.Обязательно смотрите на горизонт, чтобы шея и голова находились на одном уровне.

Вы также должны обратить внимание на то, как ваша нога касается земли. Ваша пятка должна сначала коснуться земли, чтобы «помочь поглотить удар и минимизировать нагрузку на суставы», — объясняет доктор Майкл Глейбер, сертифицированный хирург-ортопед. Оттуда ваша ступня должна плавно катиться вперед и «отталкиваться от пальцев ног с помощью сгибателей пальцев», — говорит Глейбер. Потратив несколько минут на то, чтобы проверить свою форму, вы сможете максимизировать свои тренировки при ходьбе, чтобы похудеть более эффективно.

Постановка целей важна для сохранения мотивации. Одна из лучших целей, которую вы можете поставить перед собой как ходунок, — работать над увеличением количества шагов, которые вы делаете в день. Чем больше шагов вы сделаете, тем больше у вас будет шансов сжечь калории. И сокращение шага, чтобы сделать больше шагов, также может помочь вам ускорить темп.

В отличие от целей по расстоянию и скорости, которые при слишком быстром прогрессе могут привести к травме, увеличение шагов безопаснее и может быть увеличено быстрее.Если вы серьезно относитесь к похудению, стремитесь к 10 000 шагов в день для начала, а затем увеличивайте количество шагов, насколько сможете.

Ходьба — отличный способ снять стресс, улучшить здоровье и укрепить кости и мышцы, не рискуя получить травму. Но для похудения вам нужно сконцентрироваться на диете.

Сосредоточьтесь на нежирных белках и овощах и ограничьте употребление сладких и обработанных пищевых продуктов — вот с чего вам следует начать. Отслеживание ежедневного потребления калорий поможет вам похудеть быстрее и безопаснее, чем выбор вместо этого одной из множества модных диет.

Хороший способ прервать прогулки, укрепить мышцы и сжечь больше калорий — это включить упражнения с собственным весом во время тренировки. Два или три раза в неделю останавливайтесь и выполняйте одно из этих упражнений каждые пять минут во время прогулки. Сколько вы сделаете, зависит от вас:

ПУШУПЫ (делайте их наклонно на скамейке в парке или к стене, чтобы было легче)

ПРИСЕДАНИЯ , сгибание коленей до 90 градусов

ЛЕГКИ ДЛЯ ПРОХОЖДЕНИЯ

ДОСКА ПЕРЕДНЯЯ ИЛИ БОКОВАЯ

Одна из распространенных ошибок ходоков и других спортсменов, занимающихся спортом на выносливость, — это употребление сладких спортивных напитков во время тренировки.Калории из этих напитков сводят на нет большую часть сжигаемых вами калорий, и в большинстве случаев они не нужны для поддержания вашей активности. Если вы не тренируетесь с высокой интенсивностью более 90 минут, придерживайтесь воды и сохраните спортивные напитки для самых сложных тренировок.

Может быть трудно поддерживать высокую интенсивность и концентрироваться во время прогулки, чтобы максимально сжечь калории, если вы все время один. В те дни, когда вам нужен дополнительный импульс, попробуйте несколько мелодий.Жизнерадостный плейлист может быть удивительно мотивирующим, так что у вас появится мотивация идти дальше и быстрее, избавляя от скуки.

Большая часть похудения при любой деятельности — это постоянство. Это означает, что вы ходите регулярно, и для этого вам нужно свести к минимуму травмы, болезни и мышечные боли. Если более серьезно относиться к восстановлению между тренировками, вы сможете тренироваться чаще и сжигать больше калорий. Обледенение болезненных мест, растяжка и прокатка пены после тренировки, сбалансированное питание и уделение первоочередного внимания качественному сну — все это важные элементы разумного плана восстановления, позволяющего оставаться в отличной форме.

Первоначально опубликовано в апреле 2018 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Чтобы стать более активным, попробуйте установить простую цель: увеличивать (и отслеживать) свои ежедневные шаги. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal и выберите 28-дневный пошаговый план, чтобы узнать советы по повышению активности.

Сколько вам действительно нужно ходить, чтобы похудеть? | Ходьба

Независимо от возраста или уровня физической подготовки специальная программа ходьбы в сочетании с правильным питанием может стать отличным способом похудеть.Чтобы сделать это правильно и достичь своих целей, вам нужно убедиться, что вы ходите достаточно далеко, с правильной интенсивностью и уделяете внимание своему рациону.

Вот что вам нужно знать и с чего начать:

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), люди должны стремиться заниматься упражнениями средней интенсивности минимум 30 минут в день или 150 минут в неделю. Хотя это может помочь вам улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и бороться с другими заболеваниями, если вы хотите похудеть, вам, вероятно, захочется сделать еще немного.

Людям, страдающим ожирением и пытающимся похудеть, или тем, кто хочет сбросить вес, ACSM рекомендует увеличить это число до 200–300 минут в неделю (3,3–5 часов). С учетом этого, часовая прогулка 4–5 дней в неделю будет достаточной для достижения ваших целей по снижению веса. Любое дополнительное время, которое вы проводите на тренировках, увеличивает ваше общее количество сжигаемых калорий и уровень физической подготовки.

Не все прогулки одинаковы. Во время прогулки важно следить за тем, чтобы ваш пульс достиг умеренного уровня интенсивности.Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения средней интенсивности определяются как деятельность, повышающая частоту сердечных сокращений до 50–70% от максимальной.

Если вы решите повысить интенсивность — либо путем добавления силовых тренировок в виде отягощений, либо включения коротких периодов бега, — выполнение упражнений на высоком уровне активности (70–85% от вашей максимальной частоты пульса) требует, чтобы продолжительность прогулки составляла разрезать пополам, чтобы получить те же преимущества. Другими словами, 60-минутная прогулка средней интенсивности — это то же самое, что 30-минутная прогулка / бег с высокой интенсивностью.

Самый точный способ измерить уровень интенсивности — использовать пульсометр, но вы также можете отслеживать ощущаемое напряжение. По шкале от 0 до 10 (0 — сидя, 10 — максимально возможное напряжение), умеренная интенсивность — 5–6, а энергичная активность начинается с 7.

Ходьба может принести многие из тех же преимуществ для здоровья, что и бег (и снижает риск травм). Однако, когда дело доходит до потери веса, продолжительность является ключевым фактором для людей, предпочитающих ходить. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), бегун весом 150 фунтов (68 кг) сжигает 340 калорий на трехмильном (5 км) беге при среднем 10-минутном пробеге (для 30-минутного бега).В среднем это около 11,3 калорий в минуту. С другой стороны, ходунки весом 150 фунтов (68 кг), тренирующиеся со средней скоростью три мили в час, сжигают 224 калории во время ходьбы на три мили (5 км) (всего 60 минут). В среднем это 3,7 калории в минуту.

Хотя это показывает, что бег действительно является более эффективным видом деятельности для сжигания калорий, если вы будете ходить дольше, вы сможете компенсировать разницу. В приведенном выше примере вам нужно пройти около часа 30 минут, или примерно 4.5 миль, чтобы сжечь столько же калорий, как и при беге на 3 мили.

Подсчет и запись ежедневных шагов, пройденного расстояния, времени и интенсивности упражнений очень важны, когда вы пытаетесь похудеть. Но последняя часть уравнения — питание — не менее важна. Регистрация потребления пищи с помощью MyFitnessPal, а также данных о ваших тренировках может помочь вам получить более точное представление о количестве и типах продуктов, которые вы потребляете. Таким образом, вы сможете принимать обоснованные решения относительно более разумных размеров порций и того, где вы можете сократить лишние калории, чтобы найти здоровый дефицит, который позволит вам похудеть и сохранить его.

Начните с прогулки немного больше, чем вы обычно делаете каждый день, пока вы не сможете ходить по часу или более 4–5 раз в неделю. Если вы будете двигаться в быстром темпе и уделять внимание своему питанию, вы настроите себя на эффективное похудание.

Чтобы стать более активным, попробуйте установить простую цель: увеличивать (и отслеживать) свои ежедневные шаги. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal и выберите 28-дневный пошаговый план, чтобы узнать советы по повышению активности.

Программа 12-недельной ходьбы для похудания

Чувствуете вялость и отсутствие мотивации к упражнениям? Не можете вынести мысли о том, чтобы пыхтеть и пыхтеть, выполняя напряженные упражнения?

Хотя повышение частоты пульса — важная часть программы упражнений, прыгать и выкладываться — неправильный путь.Если вы новичок в упражнениях или имеете лишний вес более чем на 20 фунтов — или если у вас есть отвращение к * вздрагиванию * большой буквы Е — один из лучших способов облегчить себе занятие — начать программу ходьбы. Исследования показывают, что люди с большей вероятностью будут придерживаться программы ходьбы.

Видите? Я всегда пытаюсь настроить тебя на успех!

Позвольте мне «познакомить» вас с простым и понятным 12-недельным графиком ходьбы, который заставит вас избавиться от лишних килограммов — и может даже заставить вас полюбить упражнения.(Эй, это может случиться!) Я даже дам вам один простой совет, как ходить быстрее. Спорим, ты не знал этого…

Прежде чем мы перейдем к программе ходьбы, давайте рассмотрим некоторые основы ходьбы. Я знаю! Звучит странно это говорить. Ты ведь умеешь ходить? Но когда вы идете для упражнений, вам нужно начинать с правой ноги. (Не буквально. Вы можете начать с левой ноги, если хотите.)

(Как и при любых других упражнениях, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас возникнут какие-либо вопросы.)

Как правильно ходить
Носите подходящую обувь. Для начала будет достаточно хорошей пары удобных кроссовок. Они не должны быть дорогими, если они поддерживают вашу фейри и не оставляют мозолей. Если вы в конечном итоге переедете на более холмистую местность, вы можете приобрести пару походных ботинок.

Иди с гордостью. Держите грудь вверх, а плечи назад. При ходьбе не сутулиться! Держите голову примерно на 10 футов прямо перед собой.

Разогреть, растянуть — охладить и снова растянуть. Разогрейтесь медленной ходьбой не менее пяти минут. После разминки сделайте немного li

2 умных способа сбросить 25 фунтов за 30 дней | Юрий Элькаим

по: Юрий Элькаим


Ходьба — один из самых популярных видов упражнений.

К сожалению, ходьба также является одним из самых неэффективных видов упражнений.

Да, действительно.

Я знаю, что это, вероятно, неприятная новость для тех из вас, кто ежедневно занимался ходьбой для похудения, но это просто не повышает уровень метаболизма настолько, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Тем не менее, вы можете изменить свою походку, чтобы сжигать больше жира. Фактически, вы можете даже сбросить до 25 фунтов за 30 дней; шутки в сторону.

Улучшите ходьбу для похудания

В мире фитнеса существует устойчивый миф, который, похоже, никогда не умрет: он утверждает, что у худых людей метаболизм выше, чем у более тяжелых.

Это категорически неправда.

Чем больше вы весите, тем больше работы вам нужно сделать, чтобы двигаться. Это означает, что ваш метаболизм выше, чем у тех, кто не так много весит.

Например, я вешу 70 килограммов. Допустим, я иду 1000 метров, 1 километр. Это равняется 70 000 килограмм-метров работы.

Допустим, вы весите 80 килограммов. Если вы пройдете те же 1000 метров, что и я, вы проделаете больше работы на том же расстоянии. В частности, вы сделали 80 000 килограмм-метров.

Вот один из тех фитнес-советов, которые изменят вашу жизнь: волшебный ключ к похуданию — это ускорить ваш метаболизм, чтобы вы постоянно сжигали этот жир.

Как показывает пример выше, наиболее эффективный способ сделать это — добавить немного веса в походку.

Это принцип, которым вы будете пользоваться, чтобы сжечь этот жир.

Как похудеть ходьбой

1. Увеличьте свой вес, чтобы сбросить его

Сейчас было бы неудобно заниматься повседневной прогулкой с парой гантелей в руках, поэтому я рекомендую вам купить утяжеленный жилет

Вот пример:

Я, наверное, гуляю примерно три раза в неделю.Когда я это делаю, я надеваю 50-фунтовый жилет. Добавив к своей раме лишних 50 фунтов (20 килограммов), я теперь хожу с 90 килограммами.

Если я прохожу те же 1000 метров, что и раньше, то теперь я прохожу работу на 90 000 килограммов метров.

Если вы сделаете то же самое, вы будете поражены тем, насколько это повысит вашу нагрузку и ускорит потерю веса.

Многие люди предпочитают ходить пешком, а не ходить в спортзал, потому что для этого не требуется модного оборудования или скучных занятий.

Это просто прогулка.

Однако, если вы надеваете жилет с утяжелителями, вы, по сути, получаете лучшее из обоих миров: даже если вы просто идете, это как если бы вы поднимали тяжести одновременно!

Вы можете купить утяжеленный жилет в местном фитнес-магазине или на Amazon. Если вы не хотите тратить деньги, вы можете даже загрузить в старый рюкзак кучу учебников и пойти с ними на прогулку.

2. Подняться на холм

Чтобы максимально улучшить ходьбу во время тренировки для похудания, вы также можете проводить больше времени, гуляя в гору.

Здесь действуют те же принципы, но при ходьбе по склону нужно учитывать расстояние по вертикали, которое вы преодолеваете.

Вы работаете против силы тяжести, так что это почти все равно, что прибавлять в весе жилет или рюкзак.

То, что вы ищете, — это физические признаки работы: вы хотите пыхтеть и пыхтеть.

Если вы пройдете в четыре раза большее расстояние, которое мы обсуждали, — 4000 метров, — без веса на ровной поверхности, и к концу вы не пыхнете и не пыхнете, значит, вы не получили хорошей тренировки.

Вы хотите почувствовать некоторую степень ожога.

И напоследок: если вы решите ходить на беговой дорожке, пожалуйста, не держитесь за поручни!

Это, конечно, удобно, но если вы сделаете это, вы потеряете цель. Ходьба для похудения требует от вас некоторой работы.

Надеюсь, это поучит вас всех, кто начал ходить пешком, чтобы похудеть. Надеюсь, вы попробуете эти простые модификации, чтобы добиться желаемых результатов!

Нравится эта статья?

Вам понравилась эта статья о ходьбе для похудения? Вам также может понравиться мой Fat Blaster Workout .Это поможет вам стать стройнее и стройнее, объединив мощные силовые и интервальные кардио-тренировки в одну тренировку. Нажмите на баннер ниже, чтобы получить его БЕСПЛАТНО.

Walking for Weight Loss GPS в App Store

Теперь ходьба поможет вам быстро похудеть! Добейтесь отличных результатов за меньшее время, объединив нашу уникальную технику ходьбы и ускорения!

================ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

— Индивидуальная программа интервальных тренировок, разработанная специально для похудания
— Готовый к использованию 3-месячный план тренировок, который включает 5- 7 тренировочных дней в неделю
— 3 варианта программы для разных уровней
— Идеально как для тех, кто не дружит с фитнесом, так и для тех, кто в хорошей форме и любит прогулки;
— Подходит для тренировок на открытом воздухе и в помещении

ПРОСТОЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ
— GPS-карта ваших прогулок
— Звуковые инструкции для каждой тренировки
— Подробная статистика
— Простая поддержка вашей музыки, аудиокниг и подкастов при использовании приложения
— ручное редактирование тренировок.

APPLE WATCH APP
— Интуитивно простое в использовании приложение для Apple Watch
— Запуск / остановка и отслеживание вашего прогресса с ваших часов

APPLE HEALTH APP INTEGRATION
— Интегрируется с приложением Apple Health для записи информации о тренировке ходьбы (пройденное расстояние, время ходили, калории сжигались)

Примечание. Продолжительное использование GPS в фоновом режиме может значительно сократить срок службы батареи.
Это приложение разработано только в информационных целях. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

================
КОНТАКТЫ
Вопросы? Комментарии? Идеи? Мы создали это приложение для вас и хотим услышать все ваши отзывы. Мы всегда ищем способы улучшить ваш опыт!

Электронная почта: [email protected]

Следуйте за нами!
Facebook: https://www.facebook.com/walkingweightloss
Twitter: @Cloforce
Instagram: @CloforceFitness

Это приложение включает в себя автоматическое продление подписки, которая позволяет выполнять контент / тренировки. Варианты подписки — ежемесячные (2 доллара США.49 / мес). Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего, и будет указана стоимость продления. Подписки могут управляться пользователем, и автоматическое продление может быть отключено в любое время, перейдя в настройки учетной записи после покупки. Отмена текущей подписки не допускается в течение активного периода подписки.Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована при совершении покупки для этого предложения продукта. Политика конфиденциальности и Условия использования. http://www.cloforce.com/faq.html.

.