Почему кардиозоны Welltory не совпадают с кардиозонами других приложений и кто прав?
Иногда кардиозоны Welltory отличаются от тех, что показывают умные часы и другие приложения. Пользователи видят такую картину:
Слева — приложение Zones, которое определило первые восемь минут в кардиозону «разминка», а оставшиеся 37 — в зону жиросжигания.
Справа — Welltory, которое засчитало почти всю тренировку как кардио. При этом пульс в обоих приложениях один и тот же. Непонятно, каким данным верить, и как они считаются.
Далее мы докажем, почему наши показатели — самые точные.
И почему же?
Welltory учитывает и анализирует не только максимальный пульс, но и возраст, и пульс в покое. Сначала мы вычисляем предполагаемый максимальный пульс на основе возраста по формуле 208 – 0,7 * возраст. Эффективность этой формулы доказана при метаанализе 350 исследований, где участвовали 18 000 человек. Затем мы сравниваем результат расчетов с вашим максимальным пульсом за последний год и берем наибольшее значение из них.
Потом мы определяем пульс в покое по вашим данным за последнюю неделю, а после — рассчитываем границы каждой кардиозоны по формуле:
((208 – 0,7 * возраст) – пульс в покое) * 0,5 + пульс в покое,
где 0,5 — коэффициент зоны — 50% от максимальной ЧСС
Умные часы Polar и Garmin рассчитывают максимальный пульс только по формуле Хаскеля-Фокса:
Максимальный пульс = 220 – возраст,
а потом просто умножают результат на коэффициент зоны — 0,6 для 60% интенсивности, 0,7 — для 70% и так далее. Без учета пульса в покое.
Вот скриншот с сайта Garmin:
Polar пишут то же самое и зоны считают так же — мы проверили в калькуляторе на их сайте:
Приложение Zones из примера в начале текста тоже не учитывает пульс в покое при расчете зон:
С чего вы взяли, что ваши расчеты правильные?
Мы изучили материалы по теме и выяснили, что считать только по формуле Хаскеля-Фокса — сомнительная идея, поскольку расчет будет неточным, а границы зон — заниженными или завышенными.
По данным метаанализа, эта формула недооценивает максимальный пульс у людей старшего возраста, переоценивает его у молодых и работает только для людей 40 лет.
Ученые из Иллинойсского университета в Чикаго протестировали 4796 человек и доказали, что одна лишь формула Хаскеля-Фокса (ниже — age-predicted maximal heart rate (APMHR)) не годится для расчета пульса при физических нагрузках из-за высокого уровня погрешности:
Важность значения пульса в покое подчеркивают и авторы статьи «Международного журнала медицинских исследований и здоровья» (IJMRHS). Они искали корреляции между максимальным пульсом и пульсом в покое у «обычных» людей, спортсменов и людей с диабетом второго типа и заметили, что тренировки влияют на пульс в покое. Поэтому его важно учитывать и адаптировать индивидуально:
Отсюда вывод: без адаптации под возраст человека и без учета пульса в покое формулы для расчета кардиозон бесполезны.
Формула Карвонена, которую задействует Welltory, учитывает пульс в покое, поэтому результаты получаются точнее. Практикующие врачи и ученые подтверждают, что эта формула подходит для расчета интенсивности нагрузок:
А что думают спортсмены о разнице кардиозон?Они подтверждают на практике, что зоны в умных часах посчитаны неправильно.
К примеру, 43-летняя участница марафонов хотела поработать над аэробной выносливостью — «прокачать» легкие и сердечно-сосудистую систему, чтобы бежать быстрее и дольше.
Она изучила вопрос и купила часы Polar Beat и Garmin. Часы определили, что ее интервал низкой аэробной зоны равен 108–125 ударов в минуту.
Спустя два месяца она поняла, что в пределах этого интервала она может только быстро ходить или бежать с черепашьей скоростью «миля за 12–13 минут».
Такие тренировки заставляли бегунью страдать, поскольку пульс в зоне слишком низок для спортивного человека. Кроме того, два месяца тренировок в неправильной зоне ухудшили ее результаты и «заморозили» прогресс — теперь ей трудно бегать в быстром темпе.
Об этой проблеме она написала на форуме Reddit:
Мы не знаем пульс в покое бегуньи и ее максимальный пульс за год, но можем рассчитать интервал по формулам.
Тогда нижняя граница второй зоны будет равна:
(208 – 43*0,7 – 55)*0,6 + 55 = 128 ударов в минуту, а верхняя
(208 – 43*0,7 – 55)*0,75 + 55 = 147 ударов в минуту, что на порядок выше, чем 108–125 ударов в минуту у Polar и Garmin.
Если бы у бегуньи было приложение Welltory, ей не пришлось бы самой считать зоны, терять прогресс и волноваться о перетренированности — мы бы позаботились об этом за нее.
Мучиться из-за слишком медленного темпа бега ей бы тоже не пришлось, поскольку наши интервалы выше, значит, темп бега был бы выше и комфортнее.
В других тредах на Reddit спортсмены также отмечают, что зоны Garmin — заниженные и требуют дополнительных расчетов и тестов:
Так получается, поскольку Polar и Garmin неверно рассчитывают максимальный пульс и не учитывают пульс в покое. Из-за этого границы интервалов зон отображаются некорректно, а люди не видят результатов.
Можно поподробнее о том, как вы считаете зоны?
Конечно. Берем ваш возраст, пульс в покое и находим интервалы кардиозон за пять шагов.
(Напомним, что расчет кардиозон не зависит от пола — только от тренированности и возраста.)
1. Берем ваш максимальный пульс за год и сравниваем его с расчетом по формуле*:
Максимальный пульс = 208 – 0,7 * возраст
*Если ваш максимальный пульс за год больше или равен пульсу, который мы рассчитали по формуле, то максимальный пульс будет равен фактическому максимальному пульсу за год.
Если ваш максимальный пульс за год меньше пульса, который мы рассчитали по формуле, то максимальный пульс будет равен пульсу из формулы.
2. Определяем пульс в покое:
Если у вас есть фитнес-трекер, который передает пульс в покое, берем его последнее значение за сегодня.
Если трекер не передает пульс в покое, используем его ближайшее значение за последние 7 дней из замеров вариабельности сердечного ритма.
Если этого значения нет, берем среднее арифметическое трех известных минимальных показателей пульса.
Если пульс неизвестен, берем значение пульса в покое по умолчанию — 55 ударов в минуту.
3. Рассчитываем нижнюю границу базовой кардиозоны:
ЧСС = (Максимальный пульс – пульс в покое) * 0,4 + пульс в покое, где 0,4 — интервал 40% от максимальной ЧСС
И верхнюю границу базовой кардиозоны по формуле:
ЧСС = (Максимальный пульс – пульс в покое) * 0,5 + пульс в покое
4. Находим ЧСС для зоны жиросжигания по формуле выше, увеличивая интервал от максимальной ЧСС.
Так, для нижней границы зоны жиросжигания берем формулу
ЧСС = (Максимальный пульс – пульс в покое) * 0,5 + пульс в покое
Для верхней — ЧСС = (Максимальный пульс – пульс в покое) * 0,6 + пульс в покое
5. Высчитываем интервалы других зон по той же формуле с коэффициентами 0,75 и 0,85.
В результате для 30-летнего мужчины с известным максимальным пульсом 190 и пульсом в покое 50 ударов в минуту интервалы будут такими:
В базовой зоне: 106–120 ударов в минуту
В жиросжигающей: 120–134
В кардио: 134–155
В максимальной: 155–169
И в максимальной «на пределе»: 169–190 ударов в минуту.
Чтобы эффективность ваших тренировок всегда была высокой, мы объединили две последние зоны в одну. Нижняя граница этой зоны находится на уровне 80% интенсивности — на анаэробном пороге.
Анаэробный порог — уровень интенсивности, который вы можете выдерживать долго без накопления лактата в крови. Если пересекать анаэробный порог слишком часто, анаэробный метаболизм повышается, в крови накапливается лактат, мышцы твердеют, и эффективность тренировки резко уменьшается. Именно поэтому исследователи советуют тренироваться не в самой предельной зоне, а на ее нижней границе с интенсивностью 80–85%.
Кроме того, постоянные тренировки с интенсивностью 90% и выше чреваты серьезными последствиями.
Во-первых, высокий уровень «закисления» пагубно влияет на ферментацию внутри мышечных волокон. Ферменты, которые отвечают за анаэробный метаболизм, получают слишком большую нагрузку, что снижает анаэробную выносливость. В итоге тренировка не делает нас сильнее, а только истощает силы организма.
Во-вторых, научно доказано, что слишком интенсивные нагрузки увеличивают риск внезапной остановки сердца и болезней, связанных с нарушениями сердечного ритма.
К примеру, 46-летний велосипедист и кардиоэлектрофизиолог Джон Мандрола ощутил на себе последствия слишком интенсивных тренировок. Джон был частым гостем зоны «на пределе» и в итоге вместо медалей получил диагноз мерцательная аритмия, хотя и тренировался под присмотром коллег-врачей.
В-третьих, тренировки в предельной зоне могут ослабить иммунитет, поскольку вызывают физиологический ответ организма — повышение уровня гормонов стресса вроде кортизола. Гормоны стресса снижают активность T- и NK-клеток, которые отвечают за борьбу с бактериями и вирусами. В итоге организму становится сложнее вырабатывать антитела и бороться с микробами, и мы чаще болеем.
Если вам все же необходимо проверить организм на прочность, держите пульс в районе анаэробного порога. И помните, что даже профессиональные спортсмены не задерживаются в «предельной» зоне дольше трех минут и тренируются под присмотром врачей.
А как считают Polar, Garmin и другие?Формула Garmin и Polar вкупе с коэффициентом зоны выглядит так:
Максимальный пульс * интервал от максимальной ЧСС
Если по этой формуле рассчитать интервал второй зоны (60–70% от максимальной ЧСС) для 30-летнего мужчины с пульсом в покое 50 ударов в минуту и неизвестным максимальным пульсом, получится вот что:
Нижняя граница = (220 – 30)*0,6 = 114
Верхняя граница = (220 – 30)*0,7 = 133
Интервал аэробной зоны = 114–133 ударов в минуту
Посчитаем то же самое по формуле, которую использует Welltory:
Нижняя граница = ((208 – 30*0,7) – 50)*0,6 + 50 = 132
Верхняя граница = ((208 – 30*0,7) – 50)*0,75 + 50 = 153
Интервал аэробной зоны (кардио) = 132–153 ударов в минуту
Получается большое различие в интервалах зон:
114–133 ударов в минуту у Garmin и Polar против 132–153 у Welltory.
Для спортсменов цена таких просчетов велика — ошибочные границы не позволят удерживать пульс в нужной зоне, эффективность тренировки снизится, и прогресса не будет — как в примере с бегуньей.
Чтобы этого избежать, следите за кардиозонами в Welltory. Мы будем рассчитывать для вас кардиозоны, заточенные под текущее состояние организма, и ежедневно адаптировать их под изменяющийся пульс в покое. А фитнес-трекеры пусть мониторят другие параметры — пульс, давление и дыхательные циклы.
Калькулятор пульсовых зон для бега. Расчёт оптимального пульса для сжигания жира
Конспект по мотивам «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» (Янсен Петер)
В спорте частоту сердечных сокращений (ЧСС) используют для оценки интенсивности нагрузки. Существует линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки (График 13).
Тренировка на выносливость должна выполняться в так называемой аэробно-анаэробной зоне, когда задействована вся кислородно-транспортная система. При такой интенсивности накопления молочной кислоты не происходит. Граница аэробно-анаэробной зоны у разных людей находится между 140 и 180 уд/мин. Часто тренировки на выносливость выполняются при пульсе 180 ударов в минуту. Для многих спортсменов этот пульс значительно превышает аэробно-анаэробную зону.
Методы подсчета ЧСС
ЧСС подсчитывают на запястье (запястная артерия), на шее (сонная артерия), на виске (височная артерия) или на левой стороне грудной клетки.
Метод 15-ти ударов
Необходимо нащупать пульс в любой из указанных точек и включить секундомер во время удара сердца. Затем начинают подсчет последующих ударов и на 15 ударе останавливают секундомер. Предположим, что в течение 15 ударов прошло 20,3 секунд. Тогда количество ударов в минуту будет равно: (15 / 20,3) х 60 = 44 уд/мин.
Метод 15-ти секунд
Это менее точный. Спортсмен считает удары сердца в течение 15 секунд и умножает количество ударов на 4, чтобы получить количество ударов в минуту. Если за 15 с было насчитано 12 ударов, то ЧСС равна: 4 х 12 = 48 уд/мин.
Подсчет ЧСС во время нагрузки
Во время нагрузки ЧСС измеряется с помощью метода 10-ти ударов. Секундомер нужно запустить во время удара (это будет «удар 0»). На «ударе 10» следует остановить секундомер. ЧСС можно определить по таблице 2.1. Сразу после прекращения нагрузки ЧСС быстро снижается. Поэтому ЧСС, подсчитаный методом 10-ти ударов, будет немного ниже реальной ЧСС во время нагрузки.
Таблица 2.1. Метод 10-ти ударов.
| Время, с | ЧСС, уд/мин | Время, с | ЧСС, уд/мин | Время, с | ЧСС, уд/мин |
Основные показатели ЧСС
Для расчета интенсивности тренировки и для контроля за функциональным состоянием спортсмена используют ЧСС в покое, максимальную ЧСС, резерв ЧСС и ЧСС отклонение.
ЧСС в покое
У нетренированных людей ЧССпокоя 70-80 уд/мин. При увеличение аэробных способностей ЧССпокоя снижается. У хорошо подготовленных спортсменов на выносливость (велосипедистов, бегунов-марафонцев, лыжников) ЧССпокоя может составлять 40-50 уд/мин. У женщин ЧССпокоя на 10 ударов выше, чем у мужчин того же возраста. Утром ЧССпокоя на 10 ударов ниже, чем вечером. У некоторых людей бывает наоборот.
ЧССпокоя подсчитывают утром перед подъемом с постели, чтобы гарантировать точность ежедневных измерений. По утреннему пульсу нельзя судить о степени подготовленности спортсмена. Однако ЧСС в покое дает важную информацию о степени восстановления спортсмена после тренировки или соревнований. Утренний пульс повышается в случае перетренированности или инфекционного заболевания (простуда, грипп) и снижается по мере улучшения физического состояния. Спортсмен должен записывать утреннюю ЧСС (График 14).
Максимальная ЧСС
Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс) — это максимальное количество сокращений, которое сердце может совершить за 1 минуту. Максимальная ЧСС может сильно варьировать у разных людей.
После 20 лет ЧССмакс постепенно снижаться — примерно на 1 удар в год. ЧССмакс высчитывают по формуле: ЧССмакс = 220-возраст. Эта формула не дает точных результатов.
ЧССмакс не зависит от уровня работоспособности спортсмена. ЧССмакс остается неизменной после периода тренировок. В редких случаях у хорошо тренированных спортсменов ЧССмакс незначительно снижается под влиянием тренировок (График 15).
ЧССмакс можно достичь только при хорошем самочувствие. Необходимо полное восстановление после последней тренировки. Перед тестом спортсмен должен хорошо размяться. За разминкой следует интенсивная нагрузка продолжительностью 4-5 минут. Заключительные 20-30 секунд нагрузки выполняются с максимальным усилием. При выполнении максимальной нагрузки с помощью монитора сердечного ритма определяют ЧССмакс. Подсчет пульса вручную не дает точных результатов из-за быстрого снижения ЧСС сразу после нагрузки. Желательно определять ЧССмакс несколько раз. Самый высокий показатель будет являться максимальной ЧСС.
Спортсмен может достигать 203 уд/мин во время бега, но при педалировании — только 187 уд/мин. Рекомендуется измерять ЧССмакс для каждого вида активности.
Целевая ЧСС — это ЧСС, при которой следует выполнять нагрузку. При ЧССмакс 200 уд/мин целевая ЧСС для тренировочной интенсивности 70% ЧССмакс будет равна: ЧССцелевая = 0,7 х ЧССмакс = 0,7 х 200 = 140 уд/мин.
Таблица 2.2. Зоны интенсивности тренировочных нагрузок в процентном отношении от ЧССмакс.
| Зоны интенсивности | Интенсивность (% от ЧССмакс) |
Восстановительная зона (R) | |
Аэробная зона 1 (А1) | |
Аэробная зона 2 (А2) | |
Развивающая зона 1 (Е1) | |
Развивающая зона 2 (Е2) | |
Анаэробная зона 1 (Аn1) |
Резерв ЧСС
Для расчета интенсивности нагрузки используют также метод резерва ЧСС, который был разработан финским ученым Карвоненом. Резерв ЧСС — это разница между ЧССмакс и ЧССпокоя. У спортсмена с ЧССпокоя 65 уд/мин и ЧССмакс 200 уд/мин резерв ЧСС будет равен: ЧССрезерв = ЧССмакс-ЧССпокоя = 200-65 = 135 уд/мин.
Целевая ЧСС высчитывается как сумма ЧССпокоя и соответствующего процента от резерва ЧСС. Например, целевая ЧСС для интенсивности 70% от резерва ЧСС для того же спортсмена будет равна: ЧССцелевая = ЧССпокоя + 70% ЧССрезерв = 65 + (0,7 х 135) = 65 + 95 = 160 уд/мин.
Таблица 2.3. Зоны интенсивности тренировочных нагрузок в процентном отношении от ЧССрезерв.
| Зоны интенсивности | Интенсивность (% от ЧССмакс) |
Восстановительная зона (R) | |
Аэробная зона 1 (А1) | |
Аэробная зона 2 (А2) | |
Развивающая зона 1 (Е1) | |
Развивающая зона 2 (Е2) | |
Анаэробная зона 1 (Аn1) |
У двух спортсменов, бегущих с одинаковой скоростью, может быть разная ЧСС. Однако неверно было бы утверждать, что спортсмен, у которого ЧСС выше, подвергается большей нагрузке. Например, у одного бегуна ЧССмакс составляет 210 уд/мин, тогда как его пульс во время бега был равен 160 уд/мин (на 50 ударов ниже ЧССмакс). Максимальная ЧСС другого бегуна составляет 170 уд/мин, а его пульс во время бега с той же скоростью был равен 140 уд/мин (на 30 ударов ниже ЧССмакс). Если у бегунов одинаковая ЧССпокоя — 50 уд/мин, то мощность их нагрузки в процентном отношении составляла 69 и 75% соответственно, а значит второй бегун испытывает большую нагрузку.
Точка отклонения
При высокой интенсивности нагрузки линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки пропадает. ЧСС с определенной точки начинает отставать от интенсивности. Это точка отклонения (ЧССоткл.) На прямой линии, отображающей данную зависимость, появляется заметный изгиб (График 16).
Точка отклонения указывает на максимальную интенсивность работы при которой энергообеспечение идет исключительно за счет аэробного механизма. Далее включается анаэробный механизм. Точка отклонения соответствует анаэробному порогу. Любая нагрузка с интенсивностью, превышающей ЧССоткл, приводит к накоплению молочной кислоты. У хорошо тренированных спортсменов на выносливость диапазон ЧСС, внутри которого энергия поставляется аэробным путем, очень большой.
Функциональные изменения и ЧСС
Под действием тренировок повышается работоспособность спортсмена, что отражается на функциональных показателях тренированности организма.
Сдвиг точки отклонения
Самым важным изменением при регулярных тренировках на выносливость является сдвиг точки отклонения в сторону более высокой ЧСС.
Например, у нетренированного человека ЧССоткл составляет 130 уд/мин. После периода тренировок на выносливость его ЧССоткл сдвигается с 130 к 180 уд/мин (График 15 смотри выше). Это означает, что его аэробные способности повысились и теперь он может выполнять длительную нагрузку при более высокой ЧСС.
Смещение лактатной кривой
Зависимость между ЧСС и уровнем лактата варьируется среди людей и может изменяться у одного и того же человека по мере изменения его функционального состояния.
График 17 У нетренированного человека ЧССоткл равна 130 уд/мин, а у тренированного 180 уд/мин. Нетренированный человек способен выполнять работу в течение длительного времени при ЧСС 130 уд/мин, а тренированный при ЧСС 180 уд/мин. Этот рубеж называется анаэробным порогом и соответствует уровню молочной кислоты 4 ммоль/л. Нагрузка, превышающая анаэробный порог, ведет к резкому повышению молочной кислоты в организме.
Увеличение МПК
МПК (максимальное потребление кислорода) — это наибольшее количество кислорода, которое человек способен потребить во время нагрузки максимальной мощности. МПК выражается в литрах в минуту (л/мин). Во время нагрузки на уровне МПК энергообеспечение организма осуществляется аэробным и анаэробным путями. Поскольку анаэробное энергообеспечение не безгранично, интенсивность нагрузки на уровне МПК не может поддерживаться долго (не более 5 мин). По этой причине тренировки на выносливость выполняются при интенсивностях ниже уровня МПК. Под воздействием тренировок МПК может вырасти на 30%. В норме между ЧСС и потреблением кислорода наблюдается линейная зависимость.
Таблица 2.4. Зависимость между ЧСС и потреблением кислорода.
| % от ЧССмакс | % от МПК |
| 50 | 30 |
| 60 | 44 |
| 70 | 58 |
| 80 | 72 |
| 90 | 86 |
| 100 | 100 |
Поскольку нагрузка максимальной мощности может поддерживаться только в течение 5 мин, МПК не является характерным показателем функциональных возможностей спортсменов на выносливость. Наиболее подходящим критерием оценки функциональных способностей у спортсменов на выносливость служит анаэробный, или лактатный, порог.
Анаэробный порог соответствует максимальному уровню нагрузки, который спортсмен может поддерживать в течение длительного отрезка времени без накопления молочной кислоты. Анаэробный порог можно выразить в процентах от МПК или от ЧССмакс.
График 18. Правая вертикальная ось показывает сдвиг ЧССоткл после периода тренировок. До начала тренировок ЧССоткл составляла 130 уд/мин. После нескольких месяцев тренировок ЧССоткл выросла до 180 уд/мин. Левая вертикальная ось показывает прирост МПК, и особенно процента от МПК, или от ЧССмакс, при котором работа может поддерживаться в течение длительного отрезка времени.
Факторы, влияющие на ЧСС
На ЧСС могут влиять многие факторы. Спортсмены и тренеры должны учитывать эти факторы при планировании тренировок и выступлений в соревнованиях.
Возраст
С возрастом ЧССмакс постепенно снижается. Это снижение не имеет определенной связи с функциональным состоянием человека. В 20 лет ЧССмакс может составлять 220 уд/мин. В 40 лет ЧССмакс часто не превышает 180 уд/мин. Среди людей одинакового возраста наблюдается довольно большая разница в ЧССмакс. Пределом одного 40-летнего спортсмена может быть 165 уд/мин, тогда как ЧССмакс другого спортсмена того же возраста может составлять 185 уд/мин. Между ЧССмакс и возрастом наблюдается прямолинейная зависимость (см. графики 19 и 20).
С возрастом происходит не только прямолинейное снижение ЧССмакс, но и такое же прямолинейное снижение других показателей: ЧССпокоя, ЧССоткл, анаэробного порога. Вертикальными полосами на графике 19 отмечены возможные различия между людьми одинакового возраста.
Недовосстановление и перетренированность
При полном восстановлении спортсмена его показатели ЧСС — ЧССмакс, ЧССоткл и ЧССпокоя — достаточно постоянны.
На следующий день после интенсивной тренировки или соревнований утренний пульс может быть повышенным, что указывает на недостаточное восстановление организма. Другими показателями недовосстановления являются сниженные ЧССоткл и ЧССмакс. При наличии таких показателей разумнее всего отказаться от интенсивных тренировок, чтобы дать организму возможность восстановиться. Тренировки снизят функциональные возможности.
В зависимости от типа перетренированности утренний пульс может быть либо высоким, либо очень низким. Пульс 25 уд/мин — не исключение. Обычно во время упражнения ЧСС очень быстро повышается до максимальных величин, но в случае перетренированности ЧСС может отставать от интенсивности выполняемого упражнения. ЧССмакс при перетренированности достичь уже невозможно.
График 21, 22 и 23. Велосипедист хорошо отдохнул перед гонками 1 и 3 — он чувствовал себя хорошо во время гонок, достигая в обеих из них максимальной ЧСС. В гонке 2 он участвовал при недостаточном восстановлении. Велосипедист испытывал боль в ногах и ЧССмакс не была достигнута.
Важно!!! Данные ЧСС, регистрируемые у спортсменов во время многодневки «Тур де Франс», показали отчетливое снижение ЧССмакс и ЧССоткл. Во время «Тур де Франс» весь пелотон находится в стадии перетренированности или, по крайней мере, недовосстановления.
Когда утренний пульс высокий, а ЧСС, соответствующая обычной аэробной нагрузке, не может быть достигнута или достигается ценой неимоверных усилий, лучшее решение — это полный отдых или восстановительная тренировка.
ЧСС ниже 50 уд/мин у спортсмена — это признак тренированного сердца. Во время сна ЧСС может падать до 20-30 уд/мин. Низкая ЧСС — нормальная адаптация организма к предельным нагрузкам на выносливость, которая не является опасной. Низкую ЧСС компенсирует ударный объем сердца. Если у спортсмена нет жалоб на здоровье и тесты показывают адекватное повышение ЧСС, такое состояние не требует лечения.
Но если спортсмен жалуется на головокружение и слабость, необходимо более серьезно заняться этим вопросом. В таком случае очень низкая ЧСС может указывать на болезни сердца. Очень важно уметь различать две эти ситуации.
Питание
Питание может улучшить физическую работоспособность спортсменов на выносливость. При обычном питании у десяти испытуемых во время выполнения аэробной нагрузки средняя ЧСС составляла 156 ± 10 уд/мин, тогда как после приема 200 г углеводов при той же самой нагрузке средняя ЧСС была равна 145 ± 9 уд/мин (График 24).
Высота
В первые часы на высоте ЧССпокоя снижается, но затем снова повышается. На высоте 2000 м ЧССпокоя увеличивается на 10%, а на высоте 4500 м — на 45%. Через несколько дней ЧСС снова снижается до нормальных значений или падает ниже этих значений. Возвращение к нормальному показателю указывает на хорошую акклиматизацию.
Отслеживать степень акклиматизации может каждый человек. Рекомендуется записывать показания утреннего пульса в течение нескольких недель до отъезда и во время пребывания на новой высоте.
График 25. Схема акклиматизации спортсмена к высоте.
Лекарственные средства
Бета-блокаторы снижают ЧССпокоя и ЧССмакс, а также на 10% снижают аэробные способности. В некоторых видах спорта бета-блокаторы используются как средства, повышающие работоспособность. Считается, что бета-блокаторы благотворно влияют на стрельбу, поскольку уменьшают дрожание рук. Кроме того, редкая ЧСС в меньшей степени мешает прицеливанию.
Нарушение суточного ритма
Большинство процессов в организме находятся под влиянием суточного ритма. Когда спортсмен переезжает из одной временной зоны в другую, суточный ритм (биоритм) его организма нарушается. Переезд в сторону запада переносится легче, чем в восточном направлении. Нарушение суточного ритма неблагоприятно влияет на работоспособность. Рекомендуется на каждый час разницы во времени затрачивать один день акклиматизации. Например, при разнице во времени 7 часов требуется недельный период адаптации.
Можно начать адаптацию заранее — ложиться спать раньше или позже обычного. По прибытию нужно следовать новому распорядку дня. Короткие сны в дневное время замедляют адаптацию.
В период акклиматизации ЧССпокоя и ЧСС во время нагрузки повышены. Когда ЧСС опустится до нормального уровня, значит адаптация завершилась, и спортсмен может вернуться к своим обычным тренировкам.
Инфекционные заболевания
Спортсмены не редко продолжают выполнять свои обычные тренировки, поскольку недооценивают симптомы болезни или боятся отстать в подготовке из-за отдыха. Люди других профессий могут продолжать работать при сильной простуде. Но даже легкая простуда снижает спортивную работоспособность на 20%.
Важно!!! Спортсменам рекомендуется отдых и резкое снижение тренировочной нагрузки при инфекционных заболеваниях. Только в этом случае у организма есть шанс полностью восстановиться. При наличии температуры какая-либо спортивная деятельность категорически запрещается.
При подъеме температуры на 1°С ЧСС увеличивается на 10-15 уд/мин. В период восстановления после инфекционного заболевания ЧССпокоя также повышена.
Для контроля за состоянием работоспособности рекомендуется регулярно проводить функциональные пробы. Можно использовать простой тест на тредбане или велоэргометре состоящий из 3 серий по 10 минут, где нагрузка выполняется при постоянном пульсе — 130, 140 и 150 уд/мин. Во время теста регистрируется преодоленная дистанция и скорость. При инфекции функциональная проба будет показывать снижение работоспособности — уменьшение дистанции/скорости.
После перенесенного инфекционного заболевания спортсмену следует выполнять только восстановительные нагрузки или легкие аэробные тренировки. Когда работоспособность вернется к норме, на что будет указывать функциональный тест, продолжительность и интенсивность занятий можно будет постепенно увеличивать.
Эмоциональная нагрузка
Эмоциональный стресс влияет на ЧСС. Тяжелая умственная работа может вызывать чрезмерное напряжение. Если такая работа выполняется в шумной обстановке или после бессонной ночи, пагубное воздействие на организм оказывается еще более сильным.
Температура и влажность воздуха
График 26. Динамика ЧСС во время полумарафонского бега 43-летнего бегуна с ЧССоткл 175 уд/мин. В первые 40 минут было сухо, температура воздуха 16°С. Эта часть дистанции пройдена на уровне чуть ниже ЧССоткл. На 35 минуте пошел проливной дождь и температура упала. Бегуну было очень холодно, он не мог поддерживать ЧСС на том же высоком уровне, что сказалось на скорости бега.
График 27. Влияние меняющейся температуры окружающей среды на ЧСС гребца в состоянии покоя.
График 28. Высокая температура и высокая влажность воздуха приводят к повышению ЧСС в сауне.
Физическая активность зависит от сложных химических реакций в мышечных и нервных тканях. Эти химические реакции очень чувствительны к колебаниям внутренней температуры тела. При высокой температуре тела химические процессы протекают быстрее, при низкой — медленнее.
Для нагрузки разной продолжительности и интенсивности существуют наиболее оптимальные температура окружающей среды и влажность воздуха. Считается, что наиболее благоприятной для спортсменов на выносливость является температура до 20°С. Более высокие температуры — от 25 до 35°С — благоприятны для спринтеров, метателей и прыгунов, которым нужна взрывная сила.
В покое организм вырабатывает около 4,2 кДж (1 ккал) на кг массы в час, во время физической нагрузки — до 42-84 кДж (10-20 ккал) на кг в час. При высокой температуре тела повышается кровообращение в коже, увеличивается выработка пота, что приводит к увеличению ЧСС. При одинаковой интенсивности упражнения, но разной температуре тела 37 и 38°С, разница в ЧСС составляет 10-15 уд/мин. При высокой интенсивности и продолжительности нагрузки, а также высокой температуре и влажности воздуха, температура тела может достигать 42°С.
При температуре тела выше 40°С может произойти тепловой удар. Причины возникновения теплового удара во время физической нагрузки: высокая температура окружающей среды, высокая влажность воздуха, недостаточная вентиляция тела и потери жидкости за счет потоотделения и испарения.
В жару после 1-2 часов нагрузки потери жидкости могут составить от 1 до 3% массы тела. Когда потери жидкости превышают 3% от массы тела, снижается объем циркулирующей крови, уменьшается доставка крови к сердцу, растет ЧСС, возрастает вероятность развития жизнеугрожающей ситуации.
Важно!!! Важно возмещать потери жидкости во время нагрузки, выпивая по 100-200 мл воды через короткие промежутки времени.
График 29. Динамика ЧСС во время аэробной нагрузки на уровне 70% МПК в условиях полного отказа от питья и при приеме 250 мл жидкости через каждые 15 минут. Температура воздуха 20°С. Тест прекращали при полном изнеможение спортсмена. При отказе от питья наблюдалась более высокая ЧСС. Прием жидкости во время нагрузки удерживал ЧСС на постоянном уровне. Спортсмен мог выполнять упражнение на полчаса дольше.
Охлаждение в жарких условиях позволяет спортсмену дольше поддерживать нагрузку. Скорость велосипедиста выше, чем скорость бегуна, поэтому и охлаждение воздухом при передвижении на велосипеде гораздо выше. При низком темпе бега уменьшается обдув тела и повышаются потери жидкости. При охлаждении очень холодной водой может произойти спазм кровеносных сосудов, в результате чего нарушится теплоотдача. Лучший способ избежать преждевременного утомления при нагрузке в жарких условиях — регулярно пить и периодически смачивать тело влажной губкой.
График 30. Спортсмен дважды тестировался на велоэргометре с перерывом между тестами в 4 дня. Первый тест проводился без охлаждения, а во время второго теста тело охлаждали при помощи влажной губки и вентилятора. Другие условия в обоих тестах были идентичными: температура воздуха 25 °С, относительная влажность была постоянной, общая продолжительность велотеста 60 минут. В тесте без охлаждения ЧСС постепенно повысилась с 135 до 167 уд/мин. В тесте с охлаждением ЧСС прочно держалась на одном уровне 140 уд/мин.
При занятиях спортом необходимо следить за своим состоянием. Для этого используют четыре показателя: пульс, работоспособность, самочувствие и качество сна. Наиболее объективным из них является пульс.
Методы подсчета пульса
Пульс можно определить на основных артериях: на запястье у основания большого пальца, на шее или на виске. При пульсе выше 170 ударов в минуту, более достоверен его подсчет на левой стороне груди — в области верхушечного толчка сердца в районе пятого межреберья.
Метод 15 секунд
Подсчитайте пульс за 15 секунд. Умножьте результат на 4 — это дает приближенное значение частоты сердечных сокращений в минуту.
Метод 15 ударов
Этот метод несколько сложнее, но он дает более точный результат. Запустите секундомер на ударе «0» и остановите на ударе «15». Предположим, что в течение 15 ударов прошло 12,5 секунд. Тогда пульс равен: 15 × (60 / 12,5) = 72 удара в минуту.
Метод 10 ударов
Этим методом лучше пользоваться при измерении пульса при нагрузке, так как даже при короткой остановке пульс быстро замедляется. Запустите секундомер на ударе «0» и остановите на ударе «10». Если в течение 10 ударов прошло, например, 3,6 секунды, то пульс равен: 10 × (60 / 3,6) = 167 ударов в минуту. Полученное значение будет несколько ниже реального пульса во во время нагрузки. Точное значение можно измерить с помощью пульсометра.
Основные показатели пульса
В спорте используются три основные показателя: пульс в состоянии покоя, максимальный пульс и пульс в точке отклонения (анаэробный порог).
Пульс в состоянии покоя
Пульс в состоянии покоя показывает, с какой частотой должно работать сердце для обеспечения базовых процессов в организме. Он зависит от образа жизни и характеризует общий уровень аэробной подготовленности.
Пульс в состоянии покоя обычно подсчитывают утром перед подъемом с постели. Для большей точности нужно подсчитать число ударов за полную минуту, повторив это измерение в течение нескольких дней и взяв минимальное из полученных значений.
Каждый человек, серьезно занимающийся спортом, должен регулярно отслеживать свой утренний пульс и заносить его в дневник.
У нетренированного здорового человека пульс в состоянии покоя обычно находится в диапазоне 60-90 ударов в минуту. У женщин он в среднем на 10 ударов выше, чем у мужчин. У хорошо подготовленных спортсменов на выносливость пульс в состоянии покоя может составлять 40-50 ударов в минуту и даже ниже.
При регулярных аэробных тренировках утренний пульс постепенно снижается и может стать на 10-20 ударов в минуту меньше значения до их начала, что связано с увеличением объема и силы толчка сердца и пропускной способности сосудов. При прекращении тренировок пульс медленно возвращается к исходным значениям.
Повышенный утренний пульс может быть первым признаком начинающейся перетренированности или вирусной инфекции. При затяжной перетренированности утренний пульс может заметно снизиться, что также является тревожным сигналом.
Максимальный пульс
Калькулятор
Исходные данные
Максимальный пульс
187 уд./мин.
Пульс имеет максимальный порог. Он индивидуален для каждого человека и снижается с возрастом — в среднем, на 7 ударов в минуту за каждые 10 лет. Максимальный пульс не зависит от уровня физической подготовки человека.
Примерное значение максимального пульса можно рассчитать по формуле:
Макс. пульс (ударов в минуту) = 208 − 0,7×возраст (лет).
Более простая формула: 220 − возраст (лет), дает близкие значения для возраста 30-50 лет, но несколько занижает максимальный пульс для старших возрастов.
Обе формулы — усредненные и имеют высокую погрешность: максимальный пульс конкретного человека может отличаться от расчетного на 10-20 ударов в минуту. Точное значение можно узнать, проведя тестовое измерение.
С возрастом снижается не только максимальный пульс, но и другие показатели: пульс в состоянии покоя и пульс в точке отклонения. При этом на последние два показателя можно повлиять, регулярно занимаясь спортом.
Измерение максимального пульса
Максимальный пульс можно измерить на беговой дорожке, велоэргометре или аналогичном тренажере. Во время теста нагрузка постепенно повышается до момента, когда пульс прекратит возрастать с ростом интенсивности упражнения.
Максимальный пульс достигается только при хорошем самочувствии и полном восстановлении после последней тренировки. Перед тестом нужно хорошо размяться: подойдут легкая пробежка, прогулка на велосипеде или лыжах. За разминкой следует интенсивная нагрузка продолжительностью 4-5 минут. Заключительные 20-30 секунд нагрузки выполняются с максимальным усилием. Пульс замеряют с помощью монитора сердечного ритма. Подсчет вручную не дает точных результатов из-за быстрого снижения пульса сразу после прекращения нагрузки.
Нужно сделать несколько измерений в течение нескольких недель. Самый высокий показатель и будет являться максимальным пульсом.
У одного и того же человека максимально достижимый пульс может зависеть от вида деятельности. При занятиях различными видами спорта рекомендуется измерить максимальный пульс для каждого из них в отдельности.
Занятие на максимальном пульсе не должно превышать 5 минут. Поскольку оно сопряжено с определенным риском, его следует проводить под наблюдением врача, особенно мужчинам за 45 лет и женщинам за 55 лет, а также людям с проблемами с сердцем.
Максимальное потребление кислорода
Максимальное потребление кислорода (МПК) — это объем кислорода, который человек способен использовать во время нагрузки максимальной мощности. МПК выражается в литрах в минуту. Интенсивность нагрузки на уровне МПК не может поддерживаться дольше 5 минут.
В норме между пульсом и потреблением кислорода наблюдается линейная зависимость.
Под воздействием тренировок МПК может вырасти на 30%. МПК можно ориентировочно оценить по соотношению максимального пульса и пульса в состоянии покоя. Поскольку МПК зависит от веса человека, его обычно рассчитывают в миллилитрах на 1 кг веса:
МПК (мл/мин*кг) = 15 × макс. пульс / пульс в покое.
Другими словами, чем больше соотношение максимального пульса и пульса в состоянии покоя, тем выше интенсивность физической работы, которую может выдержать человек.
Пульс в точке отклонения (анаэробный порог)
При постепенном повышении интенсивности нагрузки (например, скорости бега) пульс до определенной точки возрастает линейно, а затем начинает отставать — на графике зависимости «нагрузка-пульс» появляется заметный изгиб. Эта точка называется точкой отклонения.
Точка отклонения соответствует анаэробному порогу, то есть максимальной нагрузке, которую человек может длительно поддерживать без накопления молочной кислоты в мышцах.
Анаэробный порог — наиболее объективный критерий тренированности на выносливость. У хорошо тренированных спортсменов пульс в точке отклонения может достигать 95% от максимального пульса. Потребление кислорода в точке отклонения также составляет высокий процент от МПК. Иными словами, тренированные спортсмены способны выполнять интенсивную работу в аэробной зоне; анаэробная система включается в работу только во время очень больших нагрузок.
Пульс в точке отклонения следует измерять через каждые несколько недель, чтобы отслеживать изменения в уровне тренированности.
Методы измерения пульса в точке отклонения
В качестве первого приближения можно взять фактический пульс при беге с постоянной скоростью на дистанции 5 или 10 километров.
Тест с равномерной нагрузкой. В течение 30-50 минут выполняется аэробная работа с наибольшим темпом, при котором упражнение может быть выполнено до конца без снижения нагрузки, а пульс остается стабильным. Этот пульс и будет равен пульсу в точке отклонения.
Например, если вы можете ехать на велосипеде 30-50 минут с постоянной скоростью и стабильным пульсом на уровне 160 ударов в минуту, а при большей скорости вам не удается закончить дистанцию из-за усталости, то пульс в точке отклонения у вас равен 160 ударов в минуту.
Тест с повышением нагрузки. После 10-минутной разминки, человек должен бежать или ехать на велосипеде в постоянном темпе в течение 10 минут, поддерживая постоянный пульс 140 ударов в минуту. Затем он увеличивает нагрузку до пульса 150 ударов в минуту и бежит еще 10 минут. На следующем 10-минутном отрезке нагрузка повышается еще на 10 ударов в минуту. Пульс, при котором выполнение нагрузки станет невозможным или потребует невероятных усилий, будет примерно на 5 ударов превышать пульс в точке отклонения.
Точка отклонения и скорость бега на заданной дистанции
Максимальная скорость бега, которая позволяет закончить заданную дистанцию, уменьшается с расстоянием. Скорость, соответствующая точке отклонения, является оптимальной для дистанции 16-17 км. Оптимальная скорость бега для 5-километровой дистанции на 9% выше, а для марафона (дистанция 42,195 км) — на 6% ниже скорости в точке отклонения.
Эта зависимость позволяет вычислить скорость в точке отклонения по фактической скорости бега на данной дистанции, либо, наоборот, определить оптимальную скорость бега для заданной дистанции.
Например, если человек пробегает дистанцию 5 км за 20 минут, то его скорость в точке отклонения равна 13,7 км/ч. Оптимальная скорость для марафона для него составляет 13 км/ч. Ожидаемый результат — 3 часа 40 минут.
Тренировочные зоны по пульсу
По пульсу можно подобрать оптимальную интенсивность тренировок исходя из их целей. Интенсивность упражнений при этом измеряется как процент пульса при нагрузке от максимального пульса или от пульса в точке отклонения (анаэробного порога).
| Тренировочная зона | Значение пульса | Механизм образования энергии | Цель | |
|---|---|---|---|---|
| В % от макс. пульса | В % от анаэроб- ного порога | |||
| Аэробная зона | ||||
| Восстановительная | 60–70 | 70–80 | Восстановление после интенсивных тренировок или перерыва в занятиях | |
| Аэробная 1 | 70–80 | 80–90 | Кислородный (углеводы и жиры) | Развитие способности к использованию жиров как источника энергии |
| Аэробная 2 | 80–85 | 90–95 | Кислородный (больше углеводы) | |
| Развивающая зона | ||||
| Развивающая 1 | 85–90 | 95–100 | Кислородный и лактатный (углеводы) | Повышение анаэробного порога |
| Развивающая 2 | 90–95 | 100–105 | ||
| Анаэробная зона | ||||
| Анаэробная 1 (длительность усилия от 30 секунд до 3 минут) | выше 95 | выше 105 | Лактатный и фосфатный | |
| Анаэробная 2 (длительность усилия до 10 секунд) | Фосфатный | |||
| Значение пульса | Механизм образо- вания энергии | Цель | |
|---|---|---|---|
| В % от макс. пульса | В % от ана- эроб- ного порога | ||
| Восстановительная | |||
| 60–70 | 70–80 | Кислород- ный (углеводы и жиры) | Восстановле- ние после интенсивных тренировок или перерыва |
| Аэробная 1 | |||
| 70–80 | 80–90 | Кислород- ный (углеводы и жиры) | Развитие способности к использова- нию жиров как источника энергии |
| Аэробная 2 | |||
| 80–85 | 90–95 | Кислород- ный (больше углеводы) | Развитие способности выдерживать длительную высокую аэробную нагрузку |
| Развивающая 1 | |||
| 85–90 | 95– 100 | Кислород- ный и лактатный (углеводы) | Повышение анаэробного порога |
| Развивающая 2 | |||
| 90–95 | 100– 105 | Кислород- ный и лактатный (углеводы) | Повышение анаэробного порога |
| Анаэробная зона 1 (длительность усилия от 30 секунд до 3 минут) | |||
| выше 95 | выше 105 | Лактатный и фосфатный | В зависимости от режима тренировок: выносливость к высокой концентрации молочной кислоты или развитие скоростных качеств |
| Анаэробная зона 12 (длительность усилия до 10 секунд) | |||
| выше 95 | выше 105 | Фосфатный | Развитие максимальных скоростных качеств |
Основная часть тренировок на выносливость должна находиться в аэробной зоне 1 и 2 , то есть ниже анаэробного порога. При этом длительные занятия с низкой интенсивностью (в аэробной зоне 1 ) повышают способность организма утилизировать жиры и экономить углеводы.
Развивающая зона расположена чуть выше и чуть ниже анаэробного порога; интервальные тренировки в этой зоне позволяют повысить анаэробный порог.
В анаэробной зоне 1 энергия образуется в основном по лактатному механизму, что ведет к накоплению молочной кислоты в мышцах. В зависимости от уровня подготовки человек может находиться в этой зоне от 30 секунд до 3 минут.
В анаэробной зоне 2 развивается максимальное усилие за счет работы фосфатной системы энергообеспечения. Такое усилие может длиться не более 10 секунд.
В восстановительной зоне интенсивность упражнения слишком низкая для развития аэробных способностей организма. Она используется для активного отдыха после интенсивных тренировок (в частности, ускоряет выведение молочной кислоты) или для восстановления после перерыва в занятиях.
Определение зон интенсивности по анаэробному порогу
Границы тренировочных зон лучше всего определять по анаэробному порогу.
Расчет по максимальному пульсу имеет приближенный характер. Если при этом используется оценка максимального пульса по возрасту (самый простой метод в практике), то погрешность может достигать неприемлемых значений — 20-30 ударов в минуту.
Анаэробный порог является более точным ориентиром, поскольку именно он определяет границу между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах.
В среднем анаэробный порог равен примерно 90% от максимального пульса, но при этом он сильно зависит от степени тренированности человека. Например, у спортсмена-любителя анаэробный порог может составлять 75% от максимального пульса, а у профессионального спортсмена — 95%. В этом случае интенсивность тренировок, определенная по максимальному пульсу, будет завышенной для спортсмена-любителя и недостаточной для профессионального спортсмена.
По мере улучшения аэробных способностей в результате тренировок, границы тренировочных зон повышаются пропорционально увеличению пульса в точке отклонения.
Субъективная оценка интенсивности нагрузки
Интенсивность нагрузки можно достаточно точно определить по собственным ощущениям.
Шкала оценки интенсивности нагрузки по ощущениям
- «Очень низкая»
- «Низкая»
- «Средняя»
- «Высокая»
- «Очень высокая»
Оценка интенсивности нагрузки одним и тем же человеком относительно постоянна и отражает уровень концентрации молочной кислоты в мышцах. Интенсивность в аэробной зоне 2 ощущается как «средняя». Сопоставляя пульс и нагрузку можно научиться определять и другие тренировочные зоны по ощущениям.
По книге Петера Янсена «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость».
Чем ближе к лету, тем больше людей в спортивных залах начинают путешествия по беговым дорожкам и поездки на велотренажерах. Целью этого обычно является избавление от лишнего жира. При этом спортсмены в течение всего года обязательно уделяют время кардионагрузкам, и цели у них могут быть самыми разными. Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой.
Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту.
Это значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.
Как определить свой пульс
Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсомер, конечно, удобнее, тем более, всегда можно обойтись самой простой моделью.
Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 10 секунд и умножать показатель на 6.
Максимальный допустимый пульс
Для начала нам нужно понять, какое значение пульса считать максимальным. Сделать это можно, используя простую формулу: 220 — возраст. Результатом будет искомое значение. Например, для человека возрастом 30 лет, максимальным пульсом будет 190.
Пульсовые зоны
Теперь подробнее рассмотрим все пять пульсовых зон. Сразу скажу, что их границы несколько размыты и для более опытных спортсменов определяются отчасти по ощущениям. При этом, конечно, ориентируясь на показания пульсометра.
Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья).
Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление.
Пульс: 50-60% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.
Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.
Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса).
Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.
Пульс: 60-75% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.
Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.
Несколько более точная формула для подсчета пульса оптимального жиросжигания: ((220 — возраст — пульс_покоя) * 0.6) + пульс_покоя.
Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.
Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса).
Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.
Пульс: 75-85% от максимального
Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).
Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.
Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.
Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая).
Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.
Пульс: 85-90% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)
Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.
Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.
Зона 5. Зона совершенствования (максимальная).
Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.
Пульс: 90-100% от максимального.
Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).
Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.
Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2013-12-02 Просмотры: 322 121 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Возраст 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 Пульс в покое 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 Посчитать
Данный калькулятор поможет вам определить верхнюю и нижнюю границы оптимального пульса для сжигания жира.
Некоторые спросят: «А зачем верхняя граница? Ведь чем быстрее пульс, тем сильнее сжигается жир». И в принципе, они будут правы. Однако чем выше пульс, тем быстрее вы выдохнетесь и остановитесь, так и не достигнув нужной продолжительности тренировки. А работать нужно как минимум минут 40, чтобы запустить механизм по уничтожению вашего жира.
Вообще, на нужное нам значение пульса оказывают влияние очень много факторов. Но основные из них:
1. Степень износа вашей кардиосистемы.
И эту степень (хотя бы примерно) можно определить по возрасту. Это значит, что чем вы старше, тем чаще будет биться ваше сердце, когда вы достигните нужной тренировочной интенсивности. При прочих равных условиях, конечно.
2. Уровень тренированности вашей кардиосистемы.
Это можно определить, замерив пульс в покое. Измеряется он лёжа. В идеале – сразу после пробуждения. Но можно просто лечь и полежать так минут 5, полностью расслабившись. А потом уже мерить пульс. Тогда его значение будет более точное.
То есть чем ваш пульс в покое меньше, тем вы тренированней. А чем вы тренированней, тем ваше сердце будет биться медленнее и во время тренировок. Поэтому более тренированным людям зачастую достаточно меньшей частоты пульса для сжигания жира.
В среднем у человека пульс в покое 60 – 70 ударов в минуту. У спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими развитие выносливости, пульс в покое понижен. И может опускаться до 45 – 50 ударов в минуту.
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Функция контроля диапазона ЧСС — это новое слово техники в кардиотренировках. Тренировка делится на пять диапазонов (зон) в соответствии с процентными значениями вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Эти зоны ЧСС позволяют вам легко контролировать интенсивность тренировки.
| Целевой диапазон | Интенсивность (% от максимальной ЧСС HR max
) HR max = максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС), определяется по формуле «220 минус возраст». | Пример: Зоны ЧСС (в ударах в минуту) для 30-летнего человека, чья максимальная ЧСС — 190 ударов в минуту (220–30). | Рекомендованная продолжительность | Эффект от тренировки |
|---|---|---|---|---|
| МАКСИМУМ | 90-100% | 171-190 уд./мин. | менее 5 минут | Преимущества: Максимальная или близкая к максимальной нагрузка на мышцы и органы дыхания. Ощущения: Сильное утомление органов дыхания и мышц. |
| ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА | 80–90% | 152–172 уд./мин. | 2–10 мин. | Преимущества: Повышается способность поддерживать высокую скорость длительное время. Ощущения: Мышечное утомление и тяжелое дыхание. |
| СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ | 70–80% | 133–152 уд./мин. | 10–40 мин. | Преимущества: Повышается общий темп тренировки, ее эффективность, легче дается то, что требовало больших усилий. Ощущения: Стабильное, контролируемое учащенное дыхание. |
| НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ | 60–70% | 114-133 уд./мин. | 40–80 мин. | Преимущества: Повышается общая выносливость, ускоряется восстановление, ускоряется метаболизм. Ощущения: Комфортные; малая нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему. |
| ОЧЕНЬ НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ | 50–60% | 104–114 уд./мин. | 20–40 мин. | Преимущества: Способствует разогреву перед тренировкой; хорошо подходит для завершения занятия. Способствует восстановлению. Ощущения: Очень комфортные; минимальные усилия. |
Тренировка в диапазоне 1 имеет крайне низкую интенсивность. Основной принцип: ваши показатели улучшаются не только во время тренировки, но и в процессе восстановления после нее. Тренировка с очень низкой интенсивностью полезна в стадии восстановления.
Тренировка в диапазоне 2 предназначена для повышения выносливости и является неотъемлемой частью любой программы тренировок. В этом диапазоне выполняются простые аэробные упражнения. Продолжительная тренировка в этом диапазоне обеспечивает эффективный расход энергии. Для достижения видимых результатов необходима настойчивость и регулярность.
Аэробная выносливость повышается при тренировке в диапазоне ЧСС 3. В этом диапазоне интенсивность тренировки выше, чем в диапазонах 1 и 2, однако она продолжает оставаться аэробной. Тренировка в диапазоне 3 может состоять из нескольких интервалов, чередующихся с периодами восстановления. Тренировки в этом диапазоне особенно хорошо подходят для улучшения циркуляции крови в сердце и скелетных мышцах.
Если ваша цель — соревноваться на пределе возможностей, вам необходимы тренировки в 4 и 5 диапазонах ЧСС. В этих диапазонах осуществляется анаэробная тренировка в интервалах до 10 минут. Чем короче интервал, тем выше интенсивность. Важно, чтобы между интервалами тренировки в этих диапазонах было достаточно времени на восстановление. Структура тренировки в 4 и 5 диапазонах предназначена для достижения максимальных показателей.
Вы можете задать индивидуальные настройки диапазонов ЧСС на основании лабораторно измеренных показателей максимальной ЧСС (HRmax), или сделав это самостоятельно при замерах на практике. При тренировке в определенном диапазоне ЧСС постарайтесь использовать его полностью. Хорошо, если вам удается удерживать значения ЧСС в середине диапазона, однако это совсем не обязательно. Частота сердечных сокращений постепенно адаптируется к интенсивности тренировки. К примеру, при переходе из диапазона 1 в диапазон 3 система кровообращения и ЧСС адаптируются в течение 3–5 минут.
Скорость приспособления ЧСС к интенсивности тренировки зависит от таких факторов, как физическое состояние, уровень восстановления, а также от факторов окружающей среды. Важно обращать внимание на свои субъективные ощущения усталости и соответствующим образом адаптировать свою программу тренировок.
Как оценить беговую тренировку: интенсивность
Мы разобрали дистанции, технику и интенсивность пробежки. Пришло время обсудить график тренировок: какую интенсивность выбирать и сколько бегать.
Мы советуем 👇
🏃♂️ Начните с низкой интенсивности. Всем бегунам, а особенно новичкам, стоит включать в свой процесс тренировки в первой и второй зоне интенсивности: когда вы можете свободно поддерживать разговор или говорить с небольшими перерывами. При такой тренировке вы вряд ли будете бежать быстро: в начале это бывает похоже на быструю ходьбу. Иногда такие тренировки немного разочаровывают: на пробежке хочется красиво бежать, а не еле тащиться.
🔺 Тренируйте организм без стресса. Если тренироваться на низкой интенсивности регулярно, организм начнет незаметно, но активно перестраиваться: сосуды начнут прорастать, мышцы — эффективно расщеплять жир. У вас будут тренироваться аэробные способности организма. В итоге вы готовитесь к более серьезным нагрузкам без стресса для организма и желания все бросить. Но это будет работать при длительных тренировках — тренируйтесь на низкой интенсивности от получаса.
😴 Следите за ощущениями. План ваших тренировок может зависеть от множества факторов: цели, состояния здоровья, предыдущего опыта, индекса массы тела. Поэтому давать одни правила на всех — плохой подход. Мы рекомендуем тренироваться от 2 до 6 раз в неделю. Помните — вы не должны гнаться за количеством пробежек и выходить на улицу с болью в мышцах и усталостью в теле. Выходите на пробежку только если уверены, что полностью восстановились. Наращивать интенсивность или длительность пробежки нужно по ощущениям — не стремитесь подогнать себя под какие-то цифры.
🏋️♀️ Не только бегайте. Не забывайте перед каждой пробежкой разогреваться и разминать все суставы — это поможет избежать травм. Также в режим бегуна должны входить беговые упражнения, упражнения на мышцы ног, рук и кора. Если вы занимаетесь только бегом, выделите один день для силовых тренировок на эти части тела.
Как рассчитать максимальный пульс
Изучая работу мышц и энергетический обмен в них, вы так или иначе сталкиваетесь с понятиями «аэробный» и «анаэробный» пороги. Что они означают и как их определить? Разбираемся. Когда вы идете, бежите, дышите – сокращаются мышцы. Для любого движения требуется энергия. В организме она образуется либо из жировой ткани, либо из гликогена (глюкозы). Вместе с энергией выделяется молочная кислота, по-научному лактат. Чем интенсивнее работа, тем больше молочной кислоты вырабатывается. Момент, когда образование лактата в скелетной мышце начинает превышать его распад, называется аэробным порогом. До этого порога энергию организм берет из жирных кислот. Такой режим бега называется восстановительный или компенсаторный. Выше аэробного порога идет зона бега, в которой перерабатывается гликоген. Вы можете преодолевать длительные расстояния, пульс находится в тренировочной норме. Накапливаемый лактат практически не повреждает мышцы. Дыхание ровное. Ускоряясь, вы достигаете анаэробного порога (ПАНО). Пульс становится выше нормы, мышцы окисляются сильнее, дышать вы начинаете интенсивнее Физиологи считают, что порогу анаэробного обмена соответствует 85% от максимального пульса. Как рассчитать:- Максимальный пульс у женщин рассчитывается по формуле Марты Гулати:
- Максимальный пульс у мужчин рассчитывается по формуле Танака:
Максимальный пульс: как рассчитать и где использовать
Автор Race Expert На чтение 6 мин. Просмотров 1.3k. Опубликовано
Если взять три спортсмена: новичка, любителя и профессионала, дать им одинаковую задачу (например, пробежать 10 км за 40 минут), то:
- Для новичка это будет невыполнимая задача чрезмерно повышенной нагрузки;
- Для любителя — посильная задача с высокой нагрузкой;
- А для профи — легкая пробежка средней интенсивности.
Все дело в адаптации организма к беговой кардионагрузке. Одним из главных критериев подготовленности здесь является тренированность сердечной мышцы.
Чтобы узнать, какая нагрузка для вас интенсивная, а какая — легкая, нужно знать свои пульсовые зоны. А чтобы их вычислить, нужно сначала рассчитать свой максимальный пульс.
Этот показатель потребует у вас любое беговое приложение, чтобы предложить вам спортивный план, оценить состояние здоровья.
Поэтому сегодня мы научимся определять МЧСС разными способами.
Работа сердца при физической нагрузке
Как работает наше сердце, когда мы начинаем бегать? Мышцы требуют больше кислорода, скапливается больше продуктов обмена, поэтому крови приходится двигаться быстрее.
Но сердце, как и любая другая мышца, нуждается в тренировке. Изначально каждое сокращение совершается с такой же силой, что и в покое, поэтому мышцам не хватает кислорода. Чтобы компенсировать эту недостачу, увеличивается пульс — частота сердечных сокращений. Но так сердце быстро устает.
Каждая последующая тренировка делает сердечную мышцу более сильной, поэтому увеличивается сердечный выброс. То есть выталкивается больше крови за один удар без повышения пульса.
Это отражается и на пульсе покоя. Чем выше физический уровень развития, тем более низкий пульс можно наблюдать. Например, среднестатистический человек имеет значение ЧСС в покое — 60—90 уд/мин. Норма для бегуна намного ниже — 40—70 уд/мин.
Зачем знать МЧСС?
Прежде чем вы узнаете, как рассчитать свой максимальный пульс, давайте разберемся — зачем это делать?
МЧСС — это пульс, который достигается при выполнении максимальной нагрузки. Он поможет нам правильно рассчитать свои пульсовые зоны.
Каждая пульсовая зона — это диапазон, в котором тренируется определенный спортивный параметр. Всего выделяют 5 пульсовых зон:
Пульсовые зоны
| Пульсовая зона | Значение |
| Восстановительная зона — очень низкая интенсивность для общего укрепления здоровья и восстановления после тяжелых тренировок | 50—60% от МЧСС |
| Фитнес зона — еще называется жиросжигательной. Именно в этой зоне бегают для похудения длинные дистанции | 60—70% от МЧСС |
| Аэробная зона — еще называется марафонской. Наиболее эффективно повышает ПАНО | 70—80% от МЧСС |
| Анаэробная зона — развивает МПК, скорость, силу. Сюда относятся высокоинтенсивные интервальные, темповые тренировки, фартлек | 80—90% от МЧСС |
| Максимальная зона — редко используется на тренировках, является соревновательной. Развивает взрывную скорость, МПК, толерантность к лактату | 90—100% от МЧСС |
Если вы решили похудеть, но будете бегать в анаэробной зоне, то жир не будет использоваться в качестве источника энергии. Поэтому результата не будет. Важно правильно подбирать пульсовую зону под свою цель. Больше о пульсовых зонах вы можете узнать в нашей статье.
Способы расчетов МЧСС
Теперь вы понимаете, зачем спортсмены стремятся вычислить максимальный пульс. Давайте научимся это делать тремя разными способами.
Формулы (Таблица)
Существует огромное количество формул для расчетов, которые отличаются коэффициентом и используемыми данными. Чем больше ваших индивидуальных параметров учитывается (пол, возраст), тем точнее будет показатель. Давайте рассчитаем МЧСС разными формулами для женщины 40 лет.
Формула | Расчет | Пример |
Хаскеля—Фокса | 220 — возраст | 220 — 40 = 180 уд/мин |
Лондери—Мешбергера | 206,3 – (0,711 х возраст) | 206,3 – (0,711 х 40) = 178 уд/мин |
Танака | 208 – (0,7 х возраст) | 208 – (0,7 х 40) = 180 уд/мин |
Миллера | 217 – (0,85 х возраст) | 217 – (0,85 х 40) = 183 уд/мин |
Робергса—Ландвера | 205,8 – (0,685 х возраст) | 205,8 – (0,685 х 40) = 178 уд/ мин |
Джексона | 206,9 – (0,67 х возраст) | 206,9 – (0,67 х 40) = 180 уд/мин |
Вайта | для мужчин: 202 – (0,55 х возраст) | 202 – (0,55 х 40) = 180 уд/мин |
для женщин: 216 – (1,09 х возраст) | 216 – (1,09 х 40) = 172 уд/мин | |
Университета Ball State | для мужчин: 214 – (0,8 х возраст) | 214 – (0,8 х 40) = 182 уд/ мин |
для женщин: 209 – (0,9 х возраст) | 209 – (0,9 х 40) = 173 уд/ мин |
Как мы видим, результаты разные. Формулы, учитывающие возраст и пол, показывают более низкие значения максимального пульса для женщин, что соответствует действительности. Поэтому старайтесь ориентироваться на них.
Лабораторные методы
Лабораторные тесты для определения МЧСС более точные, они проводятся в медицинских учреждениях под присмотром врачей. Есть 2 способа вычислить максимальный пульс: тредмил—тест и велоэргометрия.
Тредмил—тест
Врач крепит на грудную клетку пациента датчики для определения работы сердца, также используется устройство для анализа газового состава выдыхаемого воздуха.
Затем человек становится на беговую дорожку и начинает постепенно выполнять нагрузку. Врач увеличивает скорость движения дорожки и угол наклона полотна (интенсивность).
При этом постоянно измеряются все показатели организма, включая ЧСС. Когда человек больше не может справиться, нагрузка постепенно снижается, а ЧСС на пике фиксируется. Это и есть максимальный его уровень.
Велоэргометрия
Проводится точно так же, как и тредмил — тест, но на велотренажере. Увеличивается сопротивляемость педалей. Оценка показателей такая же.
Полевые тесты
Отличный способ измерения МЧСС — реальный бег с фиксацией показателей пульса. Есть три варианта подобных тестов.
Вариант 1
Пробегите 1,6 км максимально быстро, ускорьтесь на последних метрах перед финишем. Сразу же замерьте свою МЧСС.
Если вы практикуете тест первый раз, обязательно возьмите с собой напарника, который поможет вам контролировать показатели.
Вариант 2
Пробегите 2 отрезка по 800 м с восстановлением 5 м в медленном темпе между отрезками. Под конец каждого отрезка по 800 м — максимально ускоряйтесь. На последних метрах дистанции замерьте свой уровень МЧСС.
Вариант 3
Выполните забегание на холм 2 минуты в среднем темпе (который вы бы могли удерживать 20 минут).
Затем повторите забегания быстрее, а на третий раз — в максимальном темпе до половины пути и измерьте МЧСС. Спускайтесь вниз каждый раз спокойным бегом.
Заключение
Каждый способ рассчитать свой максимальный пульс обладает своими недостатками и преимуществами:
| # | Плюсы | Минусы |
| Формулы | Очень удобно для новичков, которые еще не могут выполнить тест с нагрузкой | Недостаточно точный метод, который имеет наибольшие погрешности |
| Лабораторные тесты | Самый точный метод определения МЧСС, учитывает все индивидуальные особенности организма | Не всегда доступен непрофессиональным спортсменам, единственный платный способ |
| Полевые тесты | Метод показывает реальные показатели во время нагрузки | Подходит только спортсменам, которые уже имеют какой-то уровень физического развития. Зависит от многих факторов во время проведения теста |
Выбирайте тот, который подходит именно вам. А лучше, комбинируйте сразу несколько вариантов!
Часы спортивные SIGMA SPORT iD.LIFE
Описание
Часы спортивные SIGMA SPORT iD.LIFE:
пульсометр с зонами эффективности, индикация целевой зоны, текущая скорость/расстояние (на основе акселерометра), месячная статистика, отслеживание активности, вибросигнал. Чёрный
Наручный пульсометр Sigma iD.Life с измерением пульса на запястье для контроля сердечного ритма и активности на тренировках и в повседневной жизни. Подходит для бега и спортивных занятий где требуются простые функции и установка целевых частот сердечных сокращений.
Измерение пульса на запястье выполняется с помощью оптического датчика. Во время тренировочного интервала частота сердечных сокращений регистрируется постоянно. Вне тренировки пульс будет отображаться на стартовом экране с помощью Activity Tracker.
Основываясь на сердечном ритме, Sigma iD. Life показывает в какой области тренировки (кардио, фитнес, производительность) вы находитесь. Индикатор зоны показывает, как текущий сердечный ритм реагирует на выбранную зону. Пульсометр дает обратную связь через вибрацию на запястье, когда вы пересекаете целевую зону.
Пульсометр измеряет расстояние и скорость с помощью датчика движения. Можно настроить точность измерения на собственный стиль бега на стадионе или треке.
Функции Sigma iD.Life:
Измерение пульса: текущий пульс, предустановленные целевые зоны с индикатором зоны, индивидуальный расчет максимального пульса
Время: время тренировки, время в целевой зоне, ежемесячная статистика
Фитнес: отслеживание активности, скорость, расстояние, потраченные калории, достижение цели (золото, серебро, бронза)
Отличительные особенности
Пульсометр Sigma iD.Life с измерением пульса на запястье
Не требует подключения к смартфону для анализа данных
Трекер активности отслеживает выполнение намеченного плана
Датчик пульса на запястье
Установка целевых зон тренировки
Вибросигнал для оповещения
Встроенный датчик движения для измерения скорости и расстояния
Расчет максимального пульса для контроля тренировки
Расчет потраченных калорий
Мотивация достижения ежедневной цели
Норма пульса по возрастам (быстрый онлайн-расчет). Пульсовые зоны. Оптимальный режим тренировок
Определить свою максимальную частоту пульса (HR max) просто: это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.Вычислить свою максимальную частоту сокращений, однако, немного сложнее — но не отчаивайтесь.
Есть несколько методов для определения или расчёта максимальной частоты сердечных сокращений для бега. Вот некоторые из наиболее популярных. Мы расположили их в порядке от самых простых до наиболее точных.
Для начала, немного об основах.
Почему максимальный пульс так важен?
Тренировка на основе сердечного ритма позволяет вам бежать с правильной интенсивностью, чтобы достичь своих тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом всегда лучше, чем просто тренироваться с максимальными усилиями.
Интенсивность тренировки делится на пять пульсовых зон — от очень легкой до зоны максимальной интенсивности. Зоны ЧСС рассчитываются в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Например, в пределах четвертой пульсовой зоны вы будете тренироваться на 81-90% от максимального пульса и повышать свою максимальную производительность. Для того чтобы определить ваши персональные зоны пульса, в первую очередь необходимо знать или оценить вашу максимальную частоту сердечных сокращений.
Как определить максимальную частоту сердечных сокращений?
РАСЧЕТНЫЙ МАКСИМАЛЬНЫЙ ПУЛЬС: 220 минус возраст
Ваша максимальная частота сердечных сокращений может быть рассчитана по часто используемой формуле: 220 минус возраст. Хотя это хорошая отправная точка, исследования показали, что эта формула не совсем точна и универсальна, особенно это касается людей, которые занимались спортом или финесом долгие годы, или пожилых людей.
Определение максимального пульса: испытания в полевых условиях
Кроме оценок и тестов, вы можете определить максимальную частоту сердечных сокращений, надев кроссовки, включив свой монитор сердечного ритма и отправившись в реальный мир.
Вам не нужно высокоточное лабораторное оборудование для полевых испытаний, но вы все равно получите точную и персонализированную оценку вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Смысл прост: вы разминаетесь должным образом, а затем выполняете упражнение, которое требует от вас максимальных усилий.
Пример полевого теста смотрите в конце материала.
Пожалуйста, обратите внимание, что для полевых испытаний с максимальными усилиями лучше позвонить другу и позвать его присоединиться к вам. Просто чтобы обезопасить себя. Кроме того, убедитесь, что это не первая ваша тренировка за последний год, т.е. вы подготовлены к нагрузкам.
Точный максимальный пульс: лабораторный тест
Если вы хотите получить наиболее точный способ определения максимальной частоты сердечных сокращений, вам нужно клиническое измерение вашего максимального пульса. Это то, для чего вам нужно то самое высококачественное лабораторное оборудование.
Двумя наиболее распространенными способами являются максимальный тредмил или сайкл стресс-тесты. Эти лабораторные тесты, как правило, проводятся под наблюдением кардиолога или инструктора ЛФК на беговой дорожке или велотренажёре, соответственно.
Пример полевого теста
Выполняйте это испытание в полевых условиях с партнером по тренировкам. Используйте монитор сердечного ритма и обратите внимание на самую высокую частоту сердечных сокращений, которой вы можете достичь. Это ваша максимальная ЧСС.
1. Разминка в течение 15 минут на ровной поверхности. Занимайтесь в вашем стандартном тренировочном темпе.
2. Выберите холм, подъем на который займет более двух минут. Бегите вверх по холму в максимально возможном темпе, который можете держать в течение 20 минут. Вернитесь к основанию холма.
3. Снова выполните подъем на холм. Заставьте ваше сердце работать на максимальной мощности, которую вы можете держать на протяжении трех километров. Отследите вашу самую высокую частоту пульса на дисплее.
Ваша ЧСС макс. примерно на 10 ударов выше, чем то значение, которое вы видите.
4. Сбегите вниз по склону. Позвольте вашему пульсу упасть на 30-40 ударов в минуту относительно предыдущего значения.
5. Снова взбегите верх на холм в темпе, который вы сможете держать всего одну минуту. Попробуйте пробежать половину пути вверх по холму. Отследите вашу самую высокую частоту пульса на дисплее. Это ближайшее значение к вашей максимальной частоте сердечных сокращений. Вы можете использовать это значение, как HR max при установке спортивных зон.
6. Проведите заминку минимум 10 минут.
Выполнение теста на определение максимальной ЧСС в полевых условиях без достаточной подготовки — верный способ подвергнуть организм максимальному стрессу. Если вы не уверены в своей подготовке, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.
Для того чтобы тренировка на выносливость была максимально полезной, она должна выполняться с интенсивностью, при которой задействуется вся кислородно-транспортная система, то есть в так называемой аэробно-анаэробной зоне. При данной интенсивности не происходит накопления молочной кислоты.
Часто тренировки на выносливость (аэробные тренировки) выполняются спортсменами при пульсе около 180 ударов в минуту (уд/мин). Для многих спортсменов этот пульс значительно превышает аэробно-анаэробную транзитную зону. Границы аэробно-анаэробной транзитной зоны сильно варьируются у разных людей, но ориентировочно эта зона находится между 140 и 180 уд/мин.
Методы подсчета ЧСС
ЧСС обычно подсчитывают на запястье (запястная артерия), на шее (сонная артерия), на виске (височная артерия) или на левой стороне грудной клетки.
Максимальеую ЧСС можно определить по такой формуле (SIGMA Puls Computer):
Мужчинам:
210 — «возраст» — (0,11 х персональный вес kg) + 4
Женщинам:
210 — «возраст» — (0,11 х персональный вес kg)
Метод 15-ти ударов
Для подсчета ЧСС с помощью этого метода спортсмену необходимо нащупать пульс в любой из указанных точек и включить секундомер непосредственно во время удара сердца. Затем спортсмен начинает подсчет последующих ударов и на 15 ударе останавливает секундомер. Предположим, что в течение 15 ударов прошло 20,3 с. Тогда количество ударов в минуту будет равно: (15 ч- 20,3) х 60 = 44 уд/мин.
Метод 15-ти секунд
Это более легкий метод подсчета ЧСС, но вместе с тем и менее точный. Спортсмен считает удары сердца в течение 15 с и умножает количество ударов на 4, чтобы получить количество ударов в минуту. Если за 15 с было насчитано 12 ударов, то ЧСС равна: 4 х 12 = 48 уд/мин.
Подсчет ЧСС во время нагрузки
Если во время нагрузки ЧСС измеряется вручную, без применения специальных устройств, то лучше определять его с помощью метода 10-ти ударов. Для этого спортсмену необходимо, используя секундомер, измерить время 10 последовательных ударов
Спортсмен должен запустить секундомер во время удара (это будет «удар 0») и считать до десяти, после чего остановить секундомер на «ударе 10». Неудобство этого метода заключается в быстром снижении ЧСС сразу же после прекращения нагрузки. ЧСС, подсчитанная при помощи этого метода, будет немного ниже действительной ЧСС.
Для расчета тренировочной интенсивности, а также контроля за функциональным состоянием спортсмена используют основные показатели ЧСС, такие как ЧСС в покое, максимальная ЧСС, резерв ЧСС и ЧСС отклонения.
ЧСС в покое
У хорошо подготовленных спортсменов ЧСС в покое очень низкая. У нетренированных людей ЧССпокоя составляет 70-80 уд/мин. По мере увеличения аэробных способностей ЧССпокоя значительно снижается. У хорошо подготовленных спортсменов на выносливость (велосипедистов, бегунов-марафонцев, лыжников и др.) ЧССпокоя может составлять 40-50 уд/мин, а в некоторых случаях этот показатель может быть еще ниже.
У женщин ЧССпокоя примерно на 10 ударов выше, чем у мужчин того же возраста. Утром ЧССпокоя у большинства людей примерно на 10 ударов ниже, чем вечером. Правда, у некоторых людей бывает наоборот.
ЧСС покоя обычно подсчитывают утром перед подъемом с постели, чтобы гарантировать точность ежедневных измерений. Существует широко распространенное, но ошибочное мнение, что чем ниже пульс утром, тем лучше функциональное состояние спортсмена. По утреннему пульсу нельзя судить о степени подготовленности спортсмена. Однако ЧСС в покое дает важную информацию о степени восстановления спортсмена после тренировки или соревнований. Измеряя утренний пульс, можно отследить перетренированность на ранней стадии, как и все виды вирусных инфекций (простуда, грипп). Утренний пульс повышается в случае перетренированности или инфекционного заболевания и заметно снижается по мере улучшения физического состояния спортсмена.
Максимальная ЧСС
Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс) — это максимальное количество сокращений, которое сердце может совершить в течение 1 мин. После 20 лет ЧССмакс начинает постепенно снижаться — примерно на 1 удар в год. Поэтому иногда ЧССмакс высчитывают по следующей формуле:
ЧССмакс = 220 — возраст
К сожалению, эта формула очень приблизительная и не дает точных результатов. Максимальная ЧСС может сильно варьировать у разных людей.
Несмотря на то что ЧССмакс изменяется с возрастом, она не зависит от уровня работоспособности спортсмена. В отличие от других показателей — ЧСС покоя и ЧСС отклонения — ЧССмакс остается неизменной после периода тренировок. Только в редких случаях ЧССмакс незначительно снижается под влиянием тренировок. Как правило, это встречается у хорошо тренированных спортсменов.
Определение ЧССмакс
Максимальную ЧСС определяют во время теста в лаборатории или в полевых условиях. ЧССмакс можно достичь только при условии хорошего самочувствия спортсмена. Необходимо полное восстановление после последней проведенной тренировки. Перед тестом спортсмен должен хорошо размяться. Это может быть легкая пробежка, прогулка на велосипеде или лыжах. За разминкой следует интенсивная нагрузка продолжительностью 4-5 мин. Заключительные 20-30 с нагрузки выполняются с максимальным усилием.
При выполнении максимальной нагрузки ЧССмакс можно легко определить, используя монитор сердечного ритма. Подсчет пульса вручную не дает точных результатов из-за большой вероятности ошибок и быстрого снижения ЧСС непосредственно после нагрузки.
Желательно, чтобы максимальная ЧСС основывалась не на одном показателе, а на нескольких, регистрируемых в течение нескольких недель. Самый высокий показатель и будет являться максимальной ЧСС.
У одного и того же человека ЧССмакс может сильно различаться при выполнении разных видов деятельности. Один и тот же спортсмен может достигать 203 уд/мин во время бега, но при педалировании — только 187 уд/мин. Спортсменам, занимающимся различными видами спорта, рекомендуется измерять ЧССмакс для каждого вида деятельности в отдельности.
Расчет тренировочной интенсивности из ЧССмакс
| Зоны интенсивности | Интенсивность в % от ЧСС максимум |
| Востановительная | 60-70% |
| Аэробная (А1) | 70-80% |
| Аэробгая (А2) | 80-85% |
| Развивающая (Е1) | 85-90% |
| Развивающая (Е2) | 90-95% |
| Анаэробная зона | > 95% |
«Тренировки на выносливость». Петер ЯНСЕН
Для каждого возраста есть свои зоны частоты пульса. Сердце — это мышца, и, как любую мышцу, его можно тренировать. И самым лучших тренажером в этом случае являются кардионагрузки. Если вы начнете бегать, то со временем частота вашего пульса снизится. У спортсменов, которые участвуют в марафонах, ультрамарафона частота пульса в покое может составлять 37 ударов в минуту при среднестатистической норме 60-100 ударов в минуту (дети старше 10 лет, взрослые и пожилые люди) и 40-60 ударов в минуту у хорошо тренированных взрослых спортсменов.
Средняя частота пульса
- Новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту,
- младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту,
- младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту,
- дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту,
- дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту,
- хорошо тренированные взрослые спортсмены — 40–60 ударов в минуту.
Сердце и бег
Что происходит с нашим сердцем, когда мы начинаем заниматься бегом? Частота вашего пульса снижается — природа старается сохранять равновесие, и, если у вас хорошо работает сердце, значит и другие органы будут работать исправно. Если у вас частый пульс в состоянии покоя, значит либо в артериях избыток холестерина, либо они недоразвиты и их стенки недостаточно эластичны.
Бег ускоряет кровоток, повышает в нем давление и повышает температуру тела. Это давление и повышенная температура могут помочь вымыть некоторые жиры и продукты распада из артерий и всего организма. Если вы повысите интенсивность, организм начнет использовать холестерин в качестве топлива для этих упражнений.
Сосудистая система у человека, который ведет малоподвижный образ жизни, в несколько раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений.
Кроме того, что ваше сердце начинает работать, как новенький насос, и организм получает достаточно кислорода, также улучшается качество вашей крови: в ней увеличивается количество красных кровяных телец, которые отвечают за перемещение гемоглобина, необходимого для соединения с кислородом и окисления основного горючего тела — гликогена.
Формула 220 минус возраст
Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.
Уточнённая формула
Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:
HRmax = 205.8 — (0.685 * age)
*HRmax — это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.
**age — возраст человека в годах.
Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.
Формула Карвонена
ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое
Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:
Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)
Вообще существует 6 вариантов расчета зон пульса для тренировок. Как при таком раскладе выбрать целевую зону пульса? Например, кардио-зоны пульса для бега, и как все затем правильно рассчитать? Что потом делать со всей этой кучей цифр, кроме того, чтобы записать их на бумагу и забыть про свои записи?
Е сли вы начали более или менее регулярно тренироваться, то у вас может возникнуть резонный вопрос: как тренироваться эффективнее. И, скорее всего, у вас уже есть какой-нибудь фитнесс-трекер с пульсомером, благодаря которому вы можете отслеживать тренировочные зоны пульса.
Но начнем мы сегодня с популярной…
Зоны пульса для жиросжигания
В свое время я так же озаботился вопросом, куда деть лишние 28 килограммов своего веса . И дел их, вопреки всему, и даже без знания целевой зоны пульса для жиросжигания. У меня в то время попросту не было ни пульсомера ни фитнесс-трекера. Самих устройств-то таких не было 11 лет назад, а если и были, то стоили они каких-то невменяемых денег.
На самом деле, понятие «зона пульса для сжигания жира» было введено маркетологами для привлечения внимания. И люди клюнули и клюют до сих пор на это громкое название. Просто потому, что хочется получить большие результаты (скинуть 28 кило) малыми усилиями (найти формулу пульса «волшебной» зоны жиросжигания).
Скажу сразу: так не бывает, и мой сайт не про это . Кому не нравится — можете закрыть эту страницу и пойти на сайт, который покажет вам магический «калькулятор пульса зоны жиросжигания». Я же расскажу, откуда растут ноги у этой «утки».
Если почитать специальную литературу по тренировкам, например «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» Петера Янсена, то в них можно найти упоминание об «Экстенсивной аэробной тренировке». Она характеризуется двумя ключевыми моментами:
- ЧСС 70-80% от ЧССмакс (или 82-89% от ЧСС анаэробного порога по Фрилу).
- Длительная непрерывная работа . 2-3 часа бега (30 километров) либо 100-200 километров на шоссейном велосипеде (3-6 часов).
Что мы за это получаем?
- За счет такой интенсивности максимально окисляем жиры. Тренируем «жировой обмен» и активно их утилизируем.
- Экономим углеводы и дольше сохраняем темп.
Ну а чтобы «сжечь лишний жир» — считаем калории, например в MyFitnessPal , (работает, проверено мной), и считаем расход энергии при помощи пульсомера и фитнесс-трекера. И расходуем энергии больше, чем потребили. Вот и весь «секрет».
6 вариантов зон пульса для тренировок
Вы спросите: почему так много? На самом деле, это как с системами мер. Кому-то удобнее считать в километрах, а кому-то в милях. Кто-то замеряет скорость бега в км/ч, а кто-то замеряет темп в минутах на километр 🙂
Поэтому, если вы пользуетесь определенной литературой для составления плана тренировок, или услугами тренера — для начала поймите, какие зоны пульса при проведении тренировок он имеет ввиду. И по-возможности, настройте свой фитнес-трекер в нужном варианте.
Глобально эти варианты делятся еще на три.
- Зоны частоты пульса рассчитываются в % от максимальной частоты пульса . Которая вычисляется эмпирическим путем разного рода «калькуляторами зон пульса» по формуле 220-возраст=ЧПмакс. Крайне неточный метод, большой разброс . Сильно зависит от уровня подготовки. К примеру, Федору 72 года и он гоняет в полтора раза быстрее меня и тренируется раза в три больше, хотя я в два раза младше. Я сильно сомневаюсь, что у Федора ЧПмакс=148 в его 72 года…
- Зоны частоты пульса должны рассчитываться в % от лактатного/анаэробного порога обмена ПАНО . Вычисляется опытным путем , либо в лабораторных условиях.
- Тренировочные зоны рассчитываются исходя из темпа (Pace Levels) в минутах/на километр. Тоже очень приблизительно и сильно разнится от уровня подготовки.
1. Тренировочные зоны в % от максимальной Частоты пульса
1.1. USA Cycling Heart Rate Levels
Расчет зон пульса по системе USA Cycling Heart Rate Levels, Пример для ЧПмакс 185
1.2. BCF Heart Levels
Зоны нагрузки пульса по BCF Heart Levels, Пример для ЧПмакс 185 Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.
2. Тренировочные зоны в % от ПАНО
2.1. Coggan Heart Rate Levels
Зоны частоты пульса по Coggan Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154 . Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.
2.2. Friel Heart Rate Levels
Как рассчитать зоны пульса по Friel Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154
Ниже по ссылке можно бесплатно скачать калькулятор тренировочных зон, основанных на частоте пульса. В нем производится расчет пульса для разных зон нагрузки. Достаточно ввести вашу максимальную частоту пульса и вашу частоту пульса порога анаэробного обмена, и вы получите все 4 таблицы конкретно для вашего профиля тренировок.
Скачать калькулятор зон пульса для тренировок в XLS3. Тренировочные зоны, основанные на темпе
3.1. Friel Pace Levels
Расчет пульса для разных зон нагрузки по системе Friel Pace Levels
3.2. PZI Pace Levels
Зоны пульса для бега PZI Pace Levels, основаны на темпе.
Предел работы на уровне ПАНО
В результате теста на лактатный порог , мой пульс анаэробного порога составил 154 удара в минуту. Это среднее значение пульса двадцати минут заезда после 10-минутного разогрева. Я наложил это значение на таблицу 2.2. Friel Heart Rate Levels, и у меня получились следующие результаты (ЧСС ставится в процентах — от значения ПАНО). Их можно использовать как для расчета зон пульса для бега, так и для велосипеда.
- Восстановление (82% и меньше) ЧСС 100-125: Восстанавливаемся
- Аэробная (82-89%) ЧСС 126-136: Тренируем экстенсивную выносливость
- Темп (89-94%) ЧСС 137-145: Тренируем интенсивную выносливость
- Порог интенсивности (94-100%) ЧСС 146-153: Тренируем Суб-порог анаэробного обмена. Я выяснил, что — могу ехать в этой зоне пульса минимум 20-30 минут, так как тест проходил именно в этой тренировочной зоне (100-102%) ЧСС 154-158: Тренируем анаэробный обмен, здесь начинается анаэробная зона пульса.
5b. — Анаэробная выносливость (103-106%) ЧСС 159-163: Интервальные тренировки, рост и развитие быстрых волокон, противодействие лактату и его утилизация. Необходим продолжительный период восстановления, так как пульс в зоне окисления.
5c. — Мощность (106%-max) ЧСС 163-185: Когда для мгновенного набора скорости нужно задействовать быстрые волокна. При такой частоте пульса в зоне нагрузки 5c продолжительность тренировки измеряется в секундах , на пределе возможных усилий. Короткие взрывные интервалы и длительные периоды восстановления. Для восстановления необходимо 2 и больше дня.
Как использовать ПАНО в тренировке
Вообще, я всегда думал, что у меня очень низкий анаэробный порог. Сравнивать мне было не с кем, поэтому весной я поставил эмпирическую цифру темпа ПАНО в 148 ударов в минуту. Поначалу при достижении этого ЧСС мне было довольно сложно продержаться и 5 минут.
WKO4 график двух месяцев тренировок
Сегодня же я выяснил, как повысить анаэробный порог. Все оказалось довольно просто. За 2 месяца непрерывных тренировок я смог поднять анаэробный порог пульса со 148 до 154 ударов в минуту.
WKO4 до и послеКак результат — программы по фитнес-тренировкам стали выдавать другие значения. То есть при росте физической подготовки нужно прилагать больше усилий. То-то я думал, что раньше за час езды в приличном темпе я набирал 2-3 единицы тренированности, а сейчас она остается на том же уровне 🙂
Garmin Connect — три варианта расчета фитнес зон пульса
Новые значения я внес в Garmin Connect. У Гармина до недавнего времени был всего лишь один способ рассчитать эффективные зоны пульса, в % от максимальной ЧСС. Но они, походу, прислушались к общественности, и добавили еще два варианта.
- В % от максимальной частоты пульса . Это величина эмпирическая, и я, если честно, не знаю как ее замерить. В прошлом году я ввел свой возраст в тот же Гармин Коннект — он мне сказал, что моя максимальная частота пульса 185 — проверить я это не мог, поэтому весь год катался по этому параметру. Зоны частоты пульса никак не попадали в зоны Джо Фрила, которые он приводит в программе WKO4.
- Процентное значение резерва частоты пульса . Garmin написал довольно громкое название, и его можно подсчитать по формуле
МаксЧП — ПокойЧП = РезервЧП.
Пульс в состоянии покоя я могу замерить, но не могу замерить максималку. Поэтому, данный способ тоже идет лесом. - Процентное значение частоты пульса при пороговом уровне лактата (по Джо Фрилу) . Походу, в связи с ограничением на авторские права и нежеланием упоминать Джо Фрила, Гармину пришлось назвать этот способ таким чуднЫм именем 🙂 Так как пороговый уровень лактата = анаэробному порогу = ПАНО, а мы только что его определили опытным путем, смело выбираем этот способ.
И, как оказалось — он наиболее точный. Потому что, как только я ввел в это поле 154 — у меня автоматически выставились все цифры зон ПАНО по системе Джо Фрила , WKO4 и TrainingPeaks . И, ура-ура.
Тренировочные зоны пульса в фитнес-трекере
Зоны пульса для бега и велосипеда в Garmin Connect
Теперь на фитнес-трекере Garmin Fenix 3 мне не приходится «переводить» одни зоны в другие. Я вижу целевые зоны пульса и четко понимаю, что если:
- Пульс в первой зоне 1.хх — то я восстанавливаюсь.
- Пульс во второй зоне 2.хх — то я тренирую «медленные» мышечные волокна, связанные с выносливостью, и приучаю организм работать за счет окисления накопленных жиров и экономлю углеводы. В этой аэробной зоне пульса можно легко проехать 100-200 километров на велосипеде или пробежать 30 километров.
- Пульс в третьей зоне 3.хх. Начинают работать мои «быстрые» мышечные волокна. В этой зоне можно легко пробежать 1-2 часа или проехать 2-4 часа на велосипеде.
- Пульс в четвертой зоне 4.хх. Мои аэробные механизмы работают на максимуме, и подключаются анаэробные системы выработки энергии. Организм начинает вырабатывать невосприимчивость к действию лактата. Упражнения в этой зоне исчисляются не часами, а минутами.
- Пульс в пятой зоне 5.хх. Здесь у меня происходит рост и развитие быстрых мышечных волокон, а так же увеличение способности организма к быстрой утилизации лактата. Плюс увеличение мощности организма для взрывного старта или взрывного завершения дистанции. Упражнения в этой зоне идут на секунды, после этого нужно восстанавливаться минимум пару дней.
У вас теперь есть полная инструкция, как рассчитать и определить тренировочные зоны пульса конкретно для вас, вашего возраста, и вашего уровня подготовки. Желаю удачи, задавайте Ваши вопросы ниже.
Алекс «На Байке» Сидоров
Блюдо дня: Классический «псевдонаучный» бред ведущего, с отвисшими щеками и животом — страдающего избыточным весом, о жиросжигающих зонах пульса, который транслируется по центральному телевидению в утеху массам 🙂
При какой интенсивности тренировок необходимо контролировать показатели пульса? Правильный ответ — при любой. Неважно, готовитесь ли вы к забегу и следуете плану, в котором присутствуют тренировки разного типа, или бегаете, чтобы укрепить сердце и похудеть, — контроль пульса поможет определить эффективность тренировки, а также не позволит переутомиться и получить травму.
Каждый вид тренировки связан с определенной пульсовой зоной, а не с конкретной скоростью. Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне.
Например, целью интервальных тренировок является повышение VO2max — показателя, который характеризует способность поглощать и усваивать кислород. Это значит, что тренировка не будет иметь никакого смысла, если вы выполняете её с пульсом ниже вашего анаэробного порога. Таблица наглядно иллюстрирует, что ваша цель — 80-89% от максимального пульса на быстрых участках и достижение восстановительной пульсовой зоны в промежутках.
Как пользоваться таблицей? Для начала вам необходимо рассчитать собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Это можно сделать самостоятельно или с помощью монитора. Обычные формулы (для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст) не подходят для тренированных людей. Исследования пульса у профессиональных и непрофессиональных спортсменов показывают, насколько может быть велик разрыв в показателях между ними и их ровесниками, которые не занимаются спортом.
В своей книге «The Complete Guide to Running» легкоатлет Эрл Фи (Earl Fee) пишет: «Опыт с пульсомером показывает, что мой МЧСС равен 195 ударов в минуту, в то время как по формулам этот показатель должен составлять 150 ударов». Автор предлагает несколько методов измерения МЧСС, и ниже приведен один из них.
Когда вы чувствуете себя отдохнувшим и находитесь в хорошей форме, выполните разминку, а затем сделайте быстрые интервалы. Пробегите 4х200 метров или 3х300 на 95% возможных усилий с 5-6 минутами спокойного бега между ними. Сразу же после последнего интервала измерьте пульс с помощью пульсометра или посчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на четыре. Запомните получившийся результат, на его основе вам предстоит выстроить интенсивность тренировок.
Регулярный контроль пульса позволяет не только отслеживать недостаточное восстановление или сильную перетренированность (и как следствие неготовность к серьезной работе), но и выполнять каждую пробежку в рамках оптимальной эффективности. Например, тренируясь только в анаэробной зоне, вы со временем заметите, что при том же уровне пульса ваша скорость постепенно возрастет. Так организм адаптируется к нагрузкам.
Допустим, вы хотите научиться бегать в течение более продолжительного времени со скоростью, которую можете развить только при выполнении интервалов. Отслеживание пульса на быстрых отрезках даст вам информацию о том, как организм приспосабливается к выбранной скорости, и подскажет, как правильно восстанавливаться. Бегать между интервалами необходимо с такой скоростью, чтобы пульс снижался и входил в восстановительную зону, иначе вы не будете готовы к следующему быстрому отрезку.
Тренировки, направленные на восстановление после предыдущей интенсивной тренировки, должны целиком проходить в восстановительной пульсовой зоне. Спортивный психолог Пит Фитценгер писал: «Самая главная ценность тренировок по пульсу — это возможность предотвратить слишком интенсивную работу на восстановительной пробежке». Пробежки с пульсом ниже 75% от МЧСС позволяют вашему телу отдохнуть, чтобы вы могли показывать хорошие результаты на тех тренировках, где предстоит выложиться.
Когда вы выходите на пробежку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели пульсометра, и старайтесь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. Хорошо, если ваш пульсометр оснащен функцией памяти — в этом случае можно анализировать, как меняется ваш пульс за недели тренировок.
Как рассчитать максимальную частоту пульса для бега | Полярный блог
Вот некоторые из самых популярных методов расчета максимальной частоты пульса, от самых простых до самых точных.
Определить максимальную частоту пульса (ЧСС макс) легко: это максимальное количество ударов в минуту, которое ваше сердце может перекачивать при максимальной нагрузке.
Определить вашу максимальную частоту пульса , однако, немного сложнее, но не отчаивайтесь.
Но сначала немного предыстории.
Зачем нужно рассчитывать максимальную частоту пульса?
Тренировка на основе частоты пульса позволяет вам бегать с нужной интенсивностью для достижения ваших тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом лучше, чем всегда усердно тренироваться.
Интенсивность тренировки разделена на пять зон частоты пульса — от очень легкой до максимальной. Зоны частоты пульса рассчитываются как процент от вашей максимальной частоты пульса.
Чтобы определить свои личные зоны частоты пульса, сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.
Например, в зоне 4 частоты пульса вы будете тренироваться с 81–90% максимальной частоты пульса и увеличите свою максимальную производительность.
В качестве альтернативы, в зоне частоты пульса 3 (которая обычно является вашей средней частотой пульса при беге) вы будете тренироваться с немного сниженным уровнем 71-80% вашего пульса, но вы все равно будете улучшать эффективность кровообращения.
Чтобы определить свои личные зоны частоты пульса, сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.
Какая у меня максимальная частота пульса?
Итак, теперь вы готовы начать вычисление максимальной частоты пульса, с чего же начать?
Если вы когда-либо пытались вычислить частоту пульса в состоянии покоя, то, очевидно, все наоборот. Вместо того, чтобы успокаивать свое сердце, вы собираетесь довести его до предела.
Для расчета максимальной частоты пульса необходимо быть готовым к поту и иметь подходящее оборудование для ее измерения.Если вам просто интересно узнать, какая у меня максимальная частота пульса, вы всегда можете начать с использования инструментов ниже, чтобы ее оценить.
Есть ли что-нибудь, что может повлиять на вашу максимальную частоту сердечных сокращений? Такие факторы, как возраст, уровень физической подготовки, стресс и лекарства, такие как бета-блокаторы, влияют на частоту сердечных сокращений.
Влияет ли ваш секс на максимальную частоту сердечных сокращений? Для расчета максимальной частоты пульса у мужчин и женщин это одно и то же. Однако вам может быть интересно узнать, что у маленьких людей обычно более высокая максимальная частота сердечных сокращений, поэтому женщины часто имеют более высокую частоту сердечных сокращений, чем мужчины.
Как определить максимальную частоту сердечных сокращений
Ваш максимальную частоту пульса можно оценить с помощью общепринятой формулы:
Хотя это хорошая отправная точка, исследования показали, что эта формула не совсем точна для всех людей, особенно для людей, которые в течение многих лет были в хорошей физической форме, или для пожилых людей.
Вы можете использовать калькулятор максимальной частоты пульса , приведенный ниже , чтобы оценить максимальную частоту пульса с помощью этого метода.
КАЛЬКУЛЯТОР МАКСИМАЛЬНОГО ЧСС
Сколько тебе лет?
Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 33 удара в минуту.
Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений С помощью лабораторного теста
Если вы ищете наиболее точный способ рассчитать максимальную частоту пульса, вам следует измерить максимальную частоту пульса клинически.Это то, что вам нужно сделать в модной лаборатории с высокотехнологичным оборудованием.
Два наиболее распространенных способа — это максимальная беговая дорожка и велосипедные стресс-тесты. Эти тесты обычно проводятся под наблюдением кардиолога или физиолога.
КАК РАССЧИТАТЬ максимальную частоту пульса с помощью полевого теста
Помимо оценок и тестов, вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, надев кроссовки, включив монитор сердечного ритма и отправившись в реальный мир.
Вам не понадобится модное лабораторное оборудование для полевых испытаний, но вы все равно получите точную и личную оценку максимальной частоты пульса. Предпосылка проста: вы правильно разминаетесь, а затем выполняете упражнение, которое приближает вас к максимальным усилиям.
Обратите внимание, что для полевого теста с максимальными усилиями лучше всего позвонить другу и попросить его присоединиться к вам, на всякий случай. Кроме того, убедитесь, что у вас за плечами несколько тяжелых тренировок за последние недели.
Максимальная частота пульса Пример полевого испытания
Пройдите этот полевой тест с партнером по обучению. Воспользуйтесь пульсометром и отметьте максимально возможную частоту пульса. Это ваша максимальная частота пульса.
- Разогрейте 15 минут на ровной поверхности. Доведите до обычного темпа тренировок.
- Выберите холм, подъем на который займет более 2 минут. Один раз бегите в гору (не менее 2 минут), набирая темп, который, по вашим оценкам, вы можете удерживать в течение 20 минут.(Вам не нужно продолжать бегать в течение 20 минут, вам просто нужно набрать темп, в котором вы сможете удерживать хотя бы 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
- Снова бегите в гору в более быстром темпе. Сделайте так, чтобы ваше сердце билось как можно сильнее, набирая темп, который, по вашим оценкам, вы сможете удержать на протяжении 3 километров. Наблюдайте за самой высокой частотой пульса на дисплее. Максимальная частота пульса примерно на 10 ударов выше, чем теперь отмеченное значение.
- Бегите назад с холма, позволяя вашему пульсу снизиться на 30–40 ударов в минуту по сравнению с тем, где он был.
- Снова бегите в гору в темпе, который вы можете удерживать только 1 минуту. Попробуйте пробежать половину холма. Наблюдайте за своим самым высоким пульсом. Это приближает вас к максимальной частоте пульса. Вы можете использовать это значение как максимальную частоту пульса для установки зон частоты пульса.
- Убедитесь, что вы остыли как минимум 10 минут.
Проведение полевого теста на максимальную частоту сердечных сокращений в неподготовленном состоянии — верный способ попасть в максимальный стресс. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.
Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
Максимальная частота пульса
Спортсменам, использующим пульсометр в качестве вспомогательного средства для тренировок, необходимо определить их фактическую максимальную частоту сердечных сокращений, чтобы определить соответствующие зоны тренировки.Максимальную частоту пульса (HR max ) можно определить, выполнив стресс-тест максимальной частоты пульса, который, хотя и относительно короткий, требует, чтобы вы напрягали свое тело и сердце до предела. Это также можно предсказать с помощью формулы, но изменение фактического ЧСС max 95% людей данного возраста будет находиться в диапазоне ± 20 ударов в минуту (Gellish 2007) [1] .
Расчет максимальной частоты пульса
Самый простой и известный метод расчета максимальной частота сердечных сокращений (ЧСС макс ) — использовать формулу
Д-р Марта Гулати и др.
Исследования, проведенные Gulati et al.(2010) [3] определили, что традиционный расчет на основе мужчин (возраст 220) переоценивает максимальную частоту сердечных сокращений для возраста у женщин. Они исследовали связь между реакцией сердечного ритма на нагрузочные тесты и возрастом с участием 5437 женщин. Было обнаружено, что средняя пиковая частота сердечных сокращений для женщин = 206 — (0,88 x возраст).
Лондери и Мешбергер
Статья Лондри и Moeschberger (1982) [2] из Университета Миссури-Колумбия указывает, что HR max в основном меняется с возрастом, но зависимость не является линейной.Они предложите альтернативную формулу
- HR макс = 206,3 — (0,711 × Возраст)
Лондери и Мешбергер (1982) рассмотрели другие переменные, чтобы посмотрим, повлияли ли они на HR max . Они обнаружили, что ни пол, ни раса имеет значение, но они обнаружили, что HR max был подвержен влиянию активность и уровень физической подготовки.
Исследования показали, что HR max на беговой дорожке стабильно 5 на 6 ударов выше, чем на велоэргометре, и на 2–3 удара выше, чем на велоэргометре. гребной велоэргометр.Частота пульса во время плавания значительно ниже, около 14. ударов в минуту, чем при беге на беговой дорожке. Элитные спортсмены на выносливость и умеренно у тренированных людей ЧСС макс. на 3 или 4 удара медленнее, чем у сидячих индивидуальный. Также было обнаружено, что хорошо тренированные люди старше 50 лет, вероятно, будут иметь выше HR max , чем в среднем для их возраста.
Миллер и др.
Статья автора Miller et al. (1993) [4] предложил следующую формулу в качестве подходящей формулы для расчета HR max
- HR макс = 217 — (0.85 x Возраст)
Исследователи из США
Данные исследователей из США, Jackson et al. (2007) [5] определили, что следующая формула более точно отражает взаимосвязь между возрастом и максимальной частотой сердечных сокращений.
- HR макс = 206,9 — (0,67 x возраст)
Исследователи из Великобритании
Исследования Whyte et al. (2008) [7] предложил следующие формулы для прогнозирования максимальной частоты сердечных сокращений как у спортсменов, тренирующихся на выносливость, так и у атлетов, тренированных анаэробно:
- Спортсмены-мужчины — HR max = 202 — (0.55 х возраст)
- Спортсменки — HR макс. = 216 — (1,09 x возраст)
Миллер, Лондери и Мешбергер
Чтобы определить максимальную частоту пульса, вы можете использовать следующее, в котором формула Миллера сочетается с исследованиями Лондри. и Мешбергер.
- Используйте формулу Миллера: HR max = 217 — (0,85 × возраст), чтобы рассчитать HR макс
- Вычтите три удара для элитных спортсменов до 30 лет
- Добавьте два удара для элитных спортсменов 50 лет
- Добавьте четыре удара для элитных спортсменов старше 55 лет
- Используйте это значение HR max для беговых тренировок
- Вычтите три такта для тренировки гребли
- Вычтите пять ударов для тренировки на велосипеде
% HR
max и% VO 2 maxМожно оценить интенсивность упражнений в процентах VO 2 max от частоты пульса во время тренировки.Свейн и другие. (1994) [6] использовали статистические процедуры для изучения взаимосвязи между% HRmax и% VO2max. Их результаты привели к следующему уравнению регрессии:
- % HR макс. = 0,64 ×% VO 2 макс. + 37
Было показано, что отношения сохраняются независимо от пола, возраста и деятельность.
VO
2 max — с использованием HR max и HR restИсследование Uth et al.(2004) [8] обнаружили, что VO 2 max можно оценить косвенно по максимальной частоте сердечных сокращений человека (HR max ) и частоте сердечных сокращений в состоянии покоя (HR в состоянии покоя ) с точностью, которая выгодно отличается от других стандартов. ВО 2 макс испытаний. Выдается:
- VO 2 макс. = 15 x (HR макс. ÷ HR остальное )
VO
2 и PowerHawley & Noakes (1992) [9] обнаружили, что можно оценить вашу пиковую мощность (ватты) на основе вашего VO 2 max (л / мин).
- Пиковая мощность = (VO 2 макс — 0,435) / 0,01141
Список литературы
- GELLISH, R.L. et al. (2007) Продольное моделирование взаимосвязи между возрастом и максимальной частотой сердечных сокращений. Медицина и Наука в спорте и упражнения , 39 (5), стр. 822-829
- LONDEREE и MOESCHBERGER (1982) Влияние возраста и других факторов на ЧСС max . Research Quarterly for Exercise & Sport , 53 (4), p.297-304
- GULATI, M. et al. (2010) Реакция сердечного ритма на нагрузочное тестирование у бессимптомных женщин. Физиология упражнений
- MILLER et al. (1993) Прогнозирование максимальной ЧСС. Медицина и Наука в спорте и упражнения , 25 (9), стр. 1077-1081
- JACKSON, A.S. и другие. (2007) Оценка максимальной частоты пульса по возрасту: это линейная зависимость? Медицина и Наука в спорте и упражнениях, 39 (5), стр.822-829
- SWAIN, D. et al. (1994) Целевые частоты пульса для развития кардиореспираторной пригодности. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 26 (1), p. 112-116
- WHYTE, G.P. и другие. (2008) Изменения максимальной частоты пульса, вызванные тренировками. Int J Sports Med , 29 (2), стр. 129-133
- UTH, N. et al. (2004) Оценка VO 2 max на основе соотношения между ЧСС макс и ЧСС в состоянии покоя — Метод определения частоты пульса ». Eur J Appl Physiol . 91 (1), с.111-115
- HAWLEY, A.J и NOAKES, D.T. (1992) Пиковая выходная мощность предсказывает максимальное потребление кислорода и время тренировки у тренированных велосипедистов. Eur J Appl Physiol ., 65, p. 79-83
Ссылка на страницу
Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
- MACKENZIE, B. (1999) Максимальная частота пульса [WWW] Доступно по адресу: https: // www.brianmac.co.uk/maxhr.htm [дата обращения:
Наука: лучшая формула для фитнеса
Как определить максимальную частоту пульса? Простая формула «220 минус твой возраст», верно? Неправильный. Спортивные ученые открыли лучшую формулу, но она по-прежнему не может заменить надлежащий лабораторный тест.
Эта простая формула позволяет как любителям фитнеса, так и спортсменам определить свою максимальную частоту пульса, просто вычтя свой возраст из 220. Затем они могут использовать это число для оценки зон пульса, чтобы регулировать тренировочные усилия, интенсивность восстановления и темп гонки (см. ‘Частота пульса зоны ‘, ниже).Это настолько просто, и его цитировали так много личных тренеров и журналов, что это стало фактом, и никто не цитировал исходное исследование.
Если бы я сказал, что могу рассчитать ваш вес, зная ваш рост, насколько вы были бы счастливы принять это как факт?
Некоторые проходят максимальное тестирование в отделе спортивной науки или в одной из компаний, которые их предлагают. Другие рассчитывают свой собственный максимальный ЧСС, полученный в результате самоубийств в гонке или подъеме на холм. Однако большинство используют «220 минус возраст», чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений.Для очень немногих это действительно работает правильно — на короткое время это сработало для меня, но было ошибочным гораздо больше лет, чем было правильным.
Обратите внимание, что теория резерва частоты пульса Карвонена «максимум минус минимум» для предписания упражнений — это всего лишь теория. Он использует максимальную ЧСС и ЧСС в состоянии покоя, чтобы определить приблизительные области тренировки. Однако опубликованные исследования почти всегда используют HRmax для определения предписания тренировок, оценки результатов или установления корреляции с уровнями лактата и т. Д. На самом деле было найдено мало эмпирических данных в поддержку Карвонена.Он варьируется таким образом, что вам нужно будет принимать HR в покое каждый день и прорабатывать зоны на основе данных HR в покое каждый день, что является рутинной работой. Так что забудь об этом.
Откуда это взялось?
Тренеры, спортивные ученые и журналы поддержали теорию 220 минус ваш возраст до такой степени, что теперь это «факт». До конца 20 века потребовалось два исследователя, Роберт Робергс и Роберто Ландвер, чтобы полностью исследовать происхождение, точность и наследие формулы «220 минус возраст».И оказалось, что первая опубликованная формула максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) на самом деле была 212 — (возраст x 0,77). Во-вторых, даже несмотря на то, что множество исследовательских работ и учебников ссылаются на это уравнение, лишь немногие цитируют законные ссылки.
Те авторы, которые ссылаются на «220 минус возраст» как на результат исследования 1971 года Фокса и др., Попадают в ловушку: похоже, последующие исследования показали, что Фокс просмотрел 10 исследований и затем установил «произвольное» уравнение, освященное ». Формула 220 минус возраст.Фактически этот источник формулы был следующим: «Ни одна линия не может адекватно представить данные об очевидном снижении максимальной частоты сердечных сокращений с возрастом. Формула максимальной частоты пульса = «220 минус возраст» в годах определяет линию недалеко от многих точек данных ».
Это была не формула, это была неправильная догадка. Итак, Робергс и Роберто воспроизвели данные, на которых основывался весь миф о 220, а затем провели умный статистический анализ. Они обнаружили, что оно не поддерживает «уравнение» 220-летнего возраста, но вместо этого оно было: 215.4 — (возраст х 0,9147).
И еще …
Итак, разоблачители современных мифов Робергс и Роберто решили посмотреть, какие исследования на здоровых людях обычно оценивают как макс. Они использовали 30 наиболее надежных исследований, чтобы получить формулу 208,754 — (возраст x 0,734) [2]. Тем не менее, в своем заключении эти авторы фактически ссылаются на исследование 1994 года, проведенное только для мужчин, которое соответствует максимальному ЧСС 205,8 — (возраст x 0,685).
Попытка оценить ваш HRmax с помощью уравнения чревата проблемами.Даже у экспертов разные выводы.
Но три вещи ясны:
1. Максимальный сердечный ритм — это личная черта, которую нельзя предсказать, и ее можно по-настоящему обнаружить только с помощью теста на физическую нагрузку на этом человеке. Но если вы хотите угадать, 205,8 — (возраст х 0,685) лучше, чем большинство уравнений.
2. HRmax зависит от режима, поэтому, если вы впоследствии бежите, гребете или плаваете, ваш HRmax и воспринимаемое усилие не будут в точности отражать данные о пульсе, которые вы получаете на велосипеде.
3.Опыт использования ваших данных о ЧСС во время тренировок и гонок может улучшить ваши знания о личных зонах, корреляции с воспринимаемыми усилиями и максимальным ЧСС.
Зоны частоты пульса
Учитывая простоту формулы 220-летнего возраста, кажется, что ее простота — это то, чего хотят занятые гонщики. Поэтому я использую только трехзонный тренировочный режим, подкрепленный исследованиями элитных данных о тренировках HR и эффективно использующийся для подготовки спортсменов к ПБ, достижению целей и медалям.
Зона 1. От 55 до 80% макс. ЧСС Вы должны проводить не менее двух третей тренировок в устойчивом режиме — менее 75% макс. ЧСС лучше для новичков.
Зона 2. От 81 до 85% макс. Сердечного ритма. Это может быть полезно в конце зимы или в начале сезона, чтобы заставить систему работать интенсивнее, но после гонок или интервалов это не мужская земля. Фитнес-райдеры могут использовать его для интервальной работы, но не для непрерывных тренировок.
Зона 3. 86% и выше Около трети тренировочного времени выполняется намного выше молочного порога, в идеале с интервалами от 3 до 10 минут в других видах спорта. Чтобы попасть в эту зону на велосипеде, попробуйте серию из 8-12 30-секундных спринтов. с 4.5 минут отдыха между ними.
Обратите внимание, что максимальная мощность в 8-10 секунд повысит ЧСС примерно на 10-15 ударов, в этом сценарии ЧСС не отражает тренировочную активность, а также измерения мощности. Таблицу для оценки вашего HRmax на основе нового уравнения 205 можно найти на сайте www.JBST. com, щелкните «Загрузки», затем щелкните «Инструменты» и найдите раздел «Инструменты управления персоналом».
Как рассчитать максимальную частоту пульса
Существует несколько различных способов измерения интенсивности упражнений, но использование максимальной частоты пульса для создания целевых зон тренировки является наиболее распространенным и надежным.Вот краткий обзор того, как рассчитать максимальную частоту пульса, а также несколько советов, которые помогут вам лучше понять ограничения.
Что такое максимальная частота пульса?
Частота сердечных сокращений измеряется как количество ударов сердца в минуту (ударов в минуту). Ваша частота пульса в состоянии покоя является мерой вашей частоты пульса в состоянии покоя, которая уменьшается по мере того, как вы набираете форму. С другой стороны, ваша максимальная частота пульса — это максимальная частота пульса, которую вы можете достичь, которая основана на вашей генетике.Высокая или низкая максимальная частота пульса не влияет на спортивные результаты или даже уровень физической подготовки.
Почему важна максимальная частота пульса?
Если у вас есть разумная оценка максимальной частоты пульса, вы можете создать целевые тренировочные зоны, которые помогут вам улучшить сердечно-сосудистую систему и повысить интенсивность тренировок. Например, если ваша максимальная частота пульса составляет 190 ударов в минуту, я могу дать вам план тренировок, в котором вам будет предложено бегать с 70% максимальной частоты пульса в течение 30 минут или 133 ударов в минуту.Таким образом, ваша целевая частота пульса в данном случае составляет 133 удара в минуту, что является очень полезным ориентиром для будущих тренировок.
Расчет максимальной частоты пульса:
Существует множество различных способов оценить максимальную частоту пульса: от тестов на субмаксимальную нагрузку до чрезвычайно интенсивных тренировок или простых вычислений. Для большинства людей наиболее практично просто использовать расчеты, а затем делать перекрестные ссылки с эмпирическими данными из упражнений.
Вот два наиболее распространенных расчета максимальной частоты пульса:
1) 220-Age
2) 206.9- (0,67 * Возраст)
Расчет возраста 220 лет очень популярен, потому что он прост и достаточно точен для большинства людей, в то время как другой расчет был создан в 2007 году и является более точным.
Однако у этих широко используемых вычислений есть недостаток, который мало кто понимает. Стандартное отклонение формулы для возраста 220 составляет + или — 12 ударов в минуту 1 , а другое вычисление имеет стандартное отклонение + или — 7 ударов в минуту 2 .
Если вы никогда не использовали расчет или статистику, стандартное отклонение + или — 12 ударов в минуту означает, что 66% людей находятся в пределах 1 стандартного отклонения от максимальной частоты пульса, предсказываемой этой формулой для 220-летнего возраста, 90% людей в пределах 2 стандартных отклонений (+ или — 24 ударов в минуту), и 95% людей находятся в пределах 3 стандартных отклонений (+ или — 36 ударов в минуту).
Например, возьмем 35-летнего мужчину, у которого максимальная частота пульса составляет 185 ударов в минуту, рассчитанная по формуле 220-летнего возраста. Вот как будут выглядеть его максимальные диапазоны сердечных сокращений:
1 стандартное отклонение составляет 173-197 ударов в минуту (вероятность 68%)
2 стандартных отклонения составляет 161-209 ударов в минуту (вероятность 95%)
3 стандартных отклонения составляют 149-221 ударов в минуту ( Вероятность 99,7%)
Итак, я хочу сказать, что эти расчеты работают достаточно хорошо для большинства людей, но я думаю, что важно сопоставить эти расчеты с эмпирическими данными, полученными при использовании пульсометра. во время тренировки.У меня был один клиент, которому было 25 лет, и он был действительно спортивным парнем, но его максимальная частота пульса не могла быть выше 165 ударов в минуту. Он был одним из 10% людей, у которых не превышалось 2 стандартных отклонения, предсказываемых формулой 220-летнего возраста.
Перекрестные ссылки расчетов максимальной частоты пульса
Хотя мы знаем, что эти расчеты достаточно точны, я предлагаю надеть пульсометр, когда вы идете в тренажерный зал на тренировку. Следите за своим пульсом на протяжении всей тренировки и смотрите, как вы реагируете на упражнения различной интенсивности.Если вы в довольно хорошей форме, вы можете бегать на беговой дорожке 15-20 минут, а в конце действительно спринте 1-2 минуты. Что бы ни показывал ваш пульс в конце спринта, добавьте еще 5 ударов в минуту, и это довольно приличная оценка вашего максимального пульса.
Еще более простой способ: если вы очень тяжело дышите во время тренировки и вообще не можете говорить, вы, вероятно, находитесь в пределах 5–10 ударов в минуту от максимальной частоты пульса. Что касается меня, после серии выпадов при ходьбе с большим весом мой пульс резко подскакивает, и я довольно близок к своему максимальному значению.
В следующих статьях я более подробно расскажу, как использовать тренировочные зоны, чтобы помочь вам стать стройнее, и дам вам несколько примеров кардиотренировок.
Использование возраста 220 лет для определения зон частоты пульса и преимущества сердечно-легочного тестирования с нагрузкой
Использование возраста 220 для определения зон частоты пульса и преимущества сердечно-легочного тестирования с нагрузкой
Размещено Даниэлем М в пятницу, 25 мая 2012 г., 12:45
Практически любой, кто был на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или пользовался пульсометром, видел таблицу, в которой вам нужно взять 220 и вычесть свой возраст, чтобы получить максимальную частоту пульса.Это дает вам процент от этого максимума, который помещает вас в «зону потери веса», «аэробную зону» или «анаэробную зону». Многие люди принимают это близко к сердцу и неукоснительно используют эти числа для планирования тренировочных программ — но задумывались ли вы когда-нибудь, чтобы задаться вопросом, откуда взялась эта формула 220-летнего возраста? Вы бы поверили мне, если бы я сказал вам, что это почти произвольное число? Готовьтесь, ведь это почти что «произвольно».
Ответ о том, откуда берется максимальная частота пульса = 220-возраст, на самом деле даже полностью не известен.Похоже, это произошло из очень небольшого исследования, в котором автор пришел к выводу, что 220 лет «не за горами». Спустя годы, когда данные этого исследования были фактически обработаны, они определили внутреннюю ошибку в 21 удар в минуту (BPM). Это означает, что если ваша прогнозируемая максимальная частота пульса составляла 180, она могла быть где-то между 159-201!
Так почему это важно? Представьте, что вам 40 лет и вы хотите составить программу тренировок, используя формулу 220-летнего возраста, чтобы тренироваться на 80% от вашего максимума.Для этого нужно принять 220-40 = 180, а затем учесть ошибку формулы. Это означает, что фактический максимум частоты сердечных сокращений, скорее всего, может быть где-то между 169–191. Когда вы делаете вычисления для 80% от 169 и 191, вы получаете частоту сердечных сокращений, равную либо 153 ударам в минуту, либо 135 ударам в минуту, два числа, которые сильно различаются. Итак, какой из них вы бы использовали? Ответ заключается в том, что вы можете сделать свой выбор, потому что любой из них также может ошибаться.
Вот почему субмаксимальная сердечно-легочная нагрузка может быть такой полезной.Этот тест сообщает вам точную частоту сердечных сокращений, которая конкретно соответствует физиологии вашего тела. В отличие от мониторов сердечного ритма, которые используют номограммы и алгоритмы, основанные на массовых популяциях для определения расхода калорий, эти тесты определяют фактическое расходование калорий при определенной частоте пульса. Следовательно, знание своего расхода калорий вместе с составлением организованного плана питания является ключом к потере веса. Даже если бы ваши упражнения и расчеты питания были на 200 калорий меньше, одна банка газировки компенсировала бы весь этот прогресс, сделав всю вашу тяжелую работу бесполезной с точки зрения потери веса!
Кардиопульмональные тесты с физической нагрузкой используют газообмен, который точно определяет, что ваше тело выбирает в качестве топлива.Таким образом, вместо того, чтобы просто гадать, вы можете определить, сжигаете ли вы жир или углеводы, которые являются фактическими детерминантами так называемых «аэробных», «анаэробных» зон и зон «потери веса». Знание использования топлива также может помочь вам определить точку, в которой молочная кислота накапливается в мышцах, что коррелирует с мышечной усталостью. Знание того, где это происходит, поможет вам определить диапазоны упражнений, которые приносят пользу сердечно-сосудистой системе и сжигают большое количество калорий, но не вызывают быстрой утомляемости или сильной боли в мышцах.Наконец, эти тесты могут определять и отслеживать ваш VO2max с течением времени. Для спортсменов более высокий VO2max часто коррелирует с лучшими результатами, однако, что более важно, недавно было определено, что VO2max является одним из лучших маркеров здоровья сердечно-сосудистой системы. На самом деле, это число настолько важно, что низкий уровень VO2max считается лучшим показателем смертности, а это означает, что улучшение вашего числа может быть самым полезным делом, которое вы можете сделать для своего здоровья.
В заключение, ясно, что формула 220-летнего возраста действительно бесполезна в физических упражнениях или в клинических условиях.На самом деле, есть большой толчок к тому, чтобы убрать эти цифры из учебников. Для здоровых людей с согласия врача выполнение кардиопульмонального теста с ограничением симптомов — лучший способ определить зоны частоты пульса и спланировать безопасные и эффективные программы упражнений.
В качестве благодарности за заботу о своем самом ценном активе, в течение ограниченного времени обращайтесь по адресу [email protected], чтобы получить эксклюзивную скидку 50% на три учебных пакета!
Цитаты
Робергс, Роберт и Роберто Ландвер.«Удивительная история уравнения« HRmax = 220-возраст »». Официальный журнал Американского общества физиологов физических упражнений . 5.2 (2002): 1-10. Распечатать. (Робергс и Ландвер 1-10)
Калькулятор максимальной частоты пульса | runbundle
Пять формул описаны ниже:
с поправкой на возраст
Большинство людей знакомы с вычислением 220 - возраст (у которого интересная история).Обычно это немного более точно для мужчин, чем для женщин, и здесь калькулятор с поправкой на возраст использует 226 - возраст для женщин.
Танака, Монахан и Силс
В статье, опубликованной Танакой, Монаханом и Силсом в «Журнале кардиологии американского колледжа» в 2001 году, предполагается, что хороший прогноз максимальной частоты сердечных сокращений достигается с 208 - (0,7 × возраст) . Их анализ показал, что на надежность уравнения не влияет пол или уровень активности..
Лондери и Мешбергер
В 1982 году Лондери и Мешбергер изучили спортсменов национального уровня и вывели несколько уравнений регрессии для определения максимальной частоты сердечных сокращений. Некоторые из них принимают во внимание такие факторы, как уровень физической подготовки и континент. В двух из них учитывался только возраст, самый простой из которых — 206,3 - (0,711 × возраст) . Они обнаружили, что максимальная частота сердечных сокращений снижалась как у мужчин, так и у женщин во время тренировок.
дюймбар
В исследовании 30 самых популярных формул сердечного ритма, опубликованных в Journal of Exercise Physiology в 2002 году, утверждается, что лучшие из них предоставлены Инбаром (1994), формула которого равна 205.8 - (0,685 × возраст) . В той же журнальной статье также говорится, что не существует приемлемого метода оценки максимальной частоты сердечных сокращений.
Whyte et al.
В подходе Уайта и др. От 2008 года утверждается, что другая формула более уместна в зависимости от того, рассматриваем ли мы спортсменов — мужчин или женщин. В этом случае формула для мужчин составляет 202 - (0,55 × возраст) , а формула для женщин — 216 - (1,09 × возраст) . Авторы отмечают, что максимальная частота пульса у спортсменов значительно ниже, чем у людей того же возраста, ведущих малоподвижный образ жизни.
↑ перейти к калькулятору
Как определить целевую частоту пульса
Бегаете ли вы, ездите на велосипеде, плаваете или поднимаете тяжести, знание того, как определить целевую частоту пульса, может помочь вам достичь максимальных результатов. Вы можете спросить: что такое частота пульса в состоянии покоя? Какая максимальная частота пульса? Может ли эта математика помочь извлечь максимум пользы из каждой тренировки? Знание сигналов вашего пульса может помочь вам работать умнее, а не усерднее, и быстрее увидеть результаты.Но давайте начнем с основ: что означает «частота сердечных сокращений»?
Пульс в состоянии покоя
Проще говоря, ваш пульс — это количество ударов вашего сердца в минуту. Мы поговорили с мануальным терапевтом и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Алексом Таубером, который рекомендует эту простую технику для определения вашей частоты пульса в состоянии покоя. Алекс говорит, что перед тренировкой, чтобы измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, «поместите указательный и средний палец на выемку прямо под шарниром челюсти». Когда вы почувствуете пульс, начните считать в течение 30 секунд и умножьте полученное число на два, чтобы получить количество ударов в минуту, и это ваша частота пульса в состоянии покоя.
Формула максимальной частоты пульса
Клиника Майо предлагает использовать простую математическую формулу для его расчета. Просто вычтите свой возраст из числа 220, чтобы найти максимальную частоту пульса. Например, если вам 30 лет, вы вычтите 30 из 220, чтобы определить, что 190 ударов в минуту — это ваша максимальная частота пульса. Вы можете поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений только в течение нескольких секунд, прежде чем упадете в обморок от истощения. Если у вас есть заболевание и вам нужен более конкретный номер, врач или спортивная лаборатория могут провести стресс-тест, чтобы определить вашу максимальную и целевую частоту сердечных сокращений.
Определение целевой частоты пульса
Когда вы находитесь в состоянии покоя во время тренировки, ваш пульс должен быть низким, вы чувствуете себя комфортно, дышите легко, и вы можете разговаривать со своим напарником по тренировке. По мере того, как ваша интенсивность увеличивается, ваш пульс увеличивается, дыхание становится более трудным, и вы можете произнести только одно или два слова за раз. Золотой стандарт упражнений находится где-то между частотой пульса в состоянии покоя и максимальной частотой пульса.
Сертифицированный персональный тренер NASM и сертифицированный инструктор по групповому фитнесу ACE Касси Велес сказала нам, что, как только вы узнаете свою максимальную частоту пульса, «вы сможете определить целевую зону пульса в зависимости от уровня интенсивности вашей тренировки.«Ваш целевой диапазон пульса рассчитывается просто, то есть от 65 до 75 процентов от вашего максимального пульса. Целевой пульс должен быть устойчивым на протяжении всей тренировки, но зона интенсивности на уровне 85 процентов от вашего максимального пульса является Зона, в которой вы быстрее всего добьетесь максимальных результатов, но вы, вероятно, не сможете оставаться в ней на протяжении всей тренировки. Напрягите себя, а затем отступите, чтобы вернуть сердечный ритм к жесткой, но устойчивой частоте. Ваша реалистичная цель должна заключаться в том, чтобы во время каждой тренировки оставайтесь в диапазоне от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса.
Работа с целевой частотой пульса
Зная свой пульс в состоянии покоя, максимальную и целевую частоту пульса, вы сможете быстрее достичь своих целей и избавиться от потраченного впустую времени в дороге или в тренажерном зале. После расчета максимальной частоты пульса по приведенной выше формуле вы можете легко отслеживать частоту пульса с помощью пульсометра до, во время и после тренировки. Или посчитайте свой пульс под челюстью так же, как вы определили частоту пульса в состоянии покоя.
Если вы постоянно тренируетесь с более низкой частотой пульса, чем ваша целевая зона, вы знаете, что пора увеличить интенсивность.Если ваш пульс превышает 85 процентов от вашего максимального, вы можете снизить интенсивность, снизив скорость, если вы бегаете или едете на велосипеде, и сделайте упражнения более комфортными и устойчивыми. Выполните математические вычисления и прислушайтесь к своему телу, чтобы достичь целевого пульса для достижения максимального успеха.
Чем лучше вы станете, тем дольше вы сможете выдерживать верхний предел целевой частоты пульса. По мере того, как вы становитесь сильнее, отслеживайте частоту сердечных сокращений в приложении или журнале тренировок, обращайте внимание на ее изменения и ищите закономерности.Изменилась ли ваша частота пульса с тех пор, как вы начали тренироваться? У вас снизился пульс в состоянии покоя? Это хорошие вещи, которые означают, что вы поправляетесь. Это также означает, что вам нужно будет увеличить интенсивность во время тренировок, чтобы продолжать видеть прогресс. Существуют упражнения или тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений быстрее, такие как HIIT или Tabata, которые дают вам продолжительный эффект после сжигания, который позволяет сжигать калории даже после завершения тренировки.
Проблемы с пребыванием в зоне
Не сдавайтесь.Могут быть законные причины, по которым вы не можете оставаться в целевой зоне частоты пульса. Если вам трудно повысить или понизить частоту сердечных сокращений во время упражнений, поговорите со своим врачом, кардиологом или физиологом, чтобы определить, безопасны ли упражнения для вас, и изменить свои цели. Медицинский работник может заказать стресс-тест, чтобы точно определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений и помочь вам сформулировать цели, соответствующие вашим потребностям.
.