Какие упражнения при боли в пояснице при: Упражнения при боли в спине

Содержание

Физическая активность и упражнения при хронической боли у взрослых – обзор Кокрейновских обзоров

Актуальность

Хроническая (продолжительная) боль – это боль, длительность которой превышает обычные сроки восстановления организма. Чаще всего ее описывают как боль, которая длится, по меньшей мере, три месяца. Хроническая боль вызывает множество проблем, помимо самой боли, включая утомляемость, тревогу, депрессию и низкое качество жизни.

В прошлом людям с хронической болью рекомендовали отдых. Однако, на сегодняшний день общепринятой рекомендацией является сохранение активности для того, чтобы напрямую воздействовать на боль, либо на другие проблемы, связанные с ней. Поэтому в научных исследованиях была предпринята попытка изучить влияние физической активности на людей с хронической болью.

Целью этого обзора было объединение и анализ любых обзоров, опубликованных в Кокрейн, в которых рассматривали исследования, изучающие влияние физической активности и упражнений на любые состояния, связанные с хронической болью, включая артрит, боль в спине и шее, и боль в период менструаций.

Основные результаты и качество доказательств

В январе 2016 года мы обнаружили 21 Кокрейновский обзор, охватывающий 10 различных диагнозов (остеоартрит (заболевание суставов), ревматоидный артрит (боль и отек суставов), фибромиалгия (состояние, сопровождающееся распространенными болями), боль в пояснице, перемежающаяся хромота (приступообразная боль в ногах), дисменорея (болезненные менструации), заболевания шеи механического характера (боль в шее), повреждения спинного мозга, постполиомиелитный синдром (состояние, которое развивается у людей, перенесших полиомиелит), пателлофеморальная боль (боль в передней части колена)). Объем физической активности или программа упражнений, которые использовали в исследованиях, различались по частоте, интенсивности и типу, включая занятия на суше и в воде, упражнения для повышения силы и выносливости, гибкости и объема движений, и упражнения для активации мышц.

Качество доказательств было низким. Это в значительной степени было обусловлено небольшим числом людей с хронической болью, которые участвовали в каждом рассмотренном исследовании. В идеале, исследование должно включать сотни людей, распределенных в каждую группу, в то время как в большинстве исследований, включенных в процессе обзора, в целом было менее 50 человек.

Были представлены доказательства, что физическая активность уменьшает тяжесть боли, улучшает физические функции и оказывает переменный эффект на психологические функции и качество жизни. Однако эти результаты не были выявлены во всех исследованиях. Несогласованность результатов могла быть вызвана различным качеством исследований, либо тем, что в исследованиях имело место сочетание различных изучаемых видов физической активности. Кроме того, выраженность боли у участников была от умеренной до средней, а не от средней до тяжелой.

Выводы

Согласно имеющимся доказательствам (только в 25% включенных исследований сообщали о возможном вреде или повреждении вследствие вмешательства), физическая активность не наносит вреда. Боли в мышцах, которые иногда возникали с началом нового упражнения, утихали, поскольку участники адаптировались к новым видам активности. Это важно, поскольку показывает, что физическая активность в целом является приемлемой и маловероятно может нанести вред людям с хронической болью, многие из которых опасались, что это приведет к усилению боли в дальнейшем.

Дальнейшие исследования следует сосредоточить на увеличении числа участников, включая более широкий диапазон тяжести боли (больше людей с более выраженной болью), а также на увеличении длительности вмешательства (программа упражнений) и периода наблюдения. Эта боль носит хронический характер, поэтому более долгосрочные вмешательства с более длительными периодами восстановления или наблюдения могут быть эффективнее.

Почему появляются боли в спине после физической нагрузки и как этого избежать?

Причины болей в спине после физической нагрузки?

Природой предусмотрен значительный запас прочности для позвоночного столба, поэтому даже при длительной ходьбе, беге, прыжках болевой синдром не дает о себе знать. Неприятные ощущения могут появляться в мышцах, но после отдыха и восстановления мышечных волокон эта боль уходит.

Интенсивные тренировки приводят к перенапряжению спины и раннему изнашиванию межпозвоночных дисков с проявлениями спондилеза. Повреждения возникают как при одномоментной резкой нагрузке, так и при регулярных занятиях.

Как правило, люди не считают появившуюся боль особенным явлением, считая ее естественной, но это ошибочное убеждение. Особенному риску подвергаются молодые юноши с неподготовленным мышечным корсетом, который не способен справиться с систематической перегрузкой спины.

Приседания со штангой, стремление «взять» как можно больший вес очень пагубно влияют на состояние позвоночника – начинаются прострелы, возникают сильнейшие боли, а со временем – межпозвоночные грыжи. Даже если заниматься по облегченной программе, последствия некорректно составленных упражнений рано или поздно дадут о себе знать, т.к. происходит разбалансировка всего тела и закрепление неправильного двигательного стереотипа.

Функциональная диагностика – залог успешных тренировок

Центр клинической постурологии предлагает пройти комплексное обследование перед тем, как приступить к регулярным физическим упражнениям. Постуральная система исследуется в нескольких направлениях посредством миофасциальной диагностики, морфометрии, стабилометрии и ряда специальных тестов. Врач получает точное представление о состоянии мышц, связок, фасций и нервных стволов, выявляет спазмированные участки, мышечные узлы и зажимы.

Функциональная диагностика незаменима для выявления бессимптомно протекающих заболеваний костно-мышечного аппарата, т.к. охватывает работу многих систем (вестибулярной, сенсорной, нервной и т.д.).

Исследования не требуют какой-либо особой подготовки, неинвазивны, отличаются высокой информативностью и диагностической ценностью для составления индивидуальной программы физических тренировок. Рекомендации учитывают индивидуальные особенности организма. Благодаря этому каждый пациент получает наглядное представление о допустимых нагрузках и узнает, какие упражнения будут оптимальными для получения желанного результата от тренировок без болей в спине после физической нагрузки.

Физическая нагрузка при болях в спине

Какие упражнения можно, а какие нельзя делать во время обострения

На сломанную руку надевают гипс, травмированную при тренировке мышцу несколько недель не нагружают. На медицинском языке это называется «иммобилизация» — покой для повреждённой части тела. Иммобилизация помогает избежать осложнений и быстрее восстановиться после травмы.

В иммобилизации есть две крайности: люди либо игнорируют необходимость отдохнуть, либо полностью исключают активность. Оба подхода ошибочны.

Покой нужен только повреждённой части тела

Сломанная рука не повод прекратить любую активность. Можно выполнять упражнения на ноги, много ходить. Аналогично со спиной.

Бывает, что из-за травмы человек убирает всю активность. У него болит спина, а он перестает делать домашние дела, поднимать тяжести, ездить за рулем — только ждет, чтобы за ним все ухаживали.

Но надо, насколько это возможно, продолжать ходить. Потянет спину, присядете на лавочку, отдохнёте и дальше пойдёте. Не можете ходить по улице — ходите по дому, делайте домашнюю работу. Как только заболит, ложитесь на спину, поднимайте ноги вверх и отдыхайте. Когда боль пройдет, снова вставайте.

Отсутствие физической активности только затормаживает выздоровление, поэтому ни о каком периоде бесконечного покоя речи не идет. Но нужно дать максимальный покой поврежденному сегменту.

Не игнорируйте необходимость покоя

Поясница не рука, её в гипс не замотаешь, но помнить о проблемах с ней нужно. В период иммобилизации не надо сгибать, разгибать, растягивать поясницу, наклоняться в стороны, делать массаж — оставьте спину в покое!

Костная ткань восстанавливается примерно полтора месяца. При травме межпозвонкового диска надо воздержаться от физической активности в течение трёх месяцев. Восстановление фиброзного кольца будет зависеть от периода иммобилизации — насколько вы сможете сдержать свою физическую активность.

Не старайтесь в эти три месяца восстановить здоровье позвоночника, у вас идет воспаление.

  1. Не скругляйте спину.
  2. Не бегайте.
  3. Не прыгайте.
  4. Не поднимайте с пола и не переносите тяжести.
  5. Никаких приседаний со штангой, подтягиваний на турниках, досок Евминова…

Поберегите больную поясницу от дополнительной травмирующей нагрузки. Не занимайтесь никакой восстановительной гимнастикой в период иммобилизации и воспаления. Её время придёт позже.

Упражнения при болях в спине

Защищая спину, всё же необходимо выполнять другие упражнения. С осторожностью, не двигая поясницей вы можете:

  • ходить;
  • выполнять упражнения на руки, лежа на спине с поднятыми ногами.

Запомните: вы не должны выполнять физическую активность, количество повторов которой меньше 30. Если не получается сделать упражнение больше 30 раз, значит, вы сильно напрягаетесь и можете травмироваться.

Если есть страх перед выполнением упражнения, то лучше его не делать. Мы хорошо чувствуем тело, даже не осознавая этого, и при потенциальной опасности организм даёт сигнал: «это движение вызовет прострел». Не стоит игнорировать эти сигналы.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете нестабильность в пояснице или шее, то исключите его, даже если оно рекомендовано врачом.

Запомните

  • Покой необходим для восстановления.
  • Покой необходим только больному участку.
  • Для остального тела физическая активность необходима!

О пользе физических упражнений при болях в спине рассказали врачи

С болями в спине может столкнуться каждый человек, но занимающиеся регулярно и правильно спортом люди менее подвержены такому риску. Ученые и медики едины во мнении, что физические упражнения делают мышцы сильными и гибкими, что обеспечивает защиту от растяжений, являющихся одной из распространенных причин болей в спине.

С помощью обычных упражнений можно уменьшить риск возникновения неприятных ощущений, но, тем не менее, они не являются панацеей. Если у вас возникли боли в спине, вам не удастся избавиться от них путем посещения спортзала. Врач, скорее всего, посоветует вам оставаться активным, но подождать с новыми тренировками, пока боли не отступят. Тем не менее, согласно докладу, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, одним из самых эффективных средств от хронических болей в спине являются легкие нагрузки, направленные на укрепление мышц спины.

Отмечается, что универсального подхода в этом вопросе не существует, но большинство успешных программ сочетают в себе растяжку и силовые тренировки с аэробными упражнениями, такими как плавание или ходьба. Рекомендуется избегать нагрузок, включающих большое количество резких действий, в частности, игры в футбол или баскетбол.

Максимальную защиту от болей могут дать упражнения на растяжку и укрепление мышц и связок, поддерживающих спину, пишет портал Health Day. Ваш лечащий врач или физиотерапевт может посоветовать нагрузки, которые лучше подойдут именно вам с учетом вашего физического состояния и конкретного дигноза.

Согласно данным Американской академии хирургов-ортопедов, после травм спины в большинстве случаев следует начинать с простых упражнений и заниматься до 3 раз в день по 10-30 минут. Первый комплекс упражнений должен быть легким, после того, как вы почувствуете улучшения, следует переходить к более тяжелым упражнениям. Как в случае с любой физической нагрузкой, начинать лучше с маленьких нагрузок, постепенно увеличивая их.

Пять упражнений с фитболом для беременных на каждый день.


Пять простых упражнений с фитболом на каждый день помогут сохранить здоровье и хорошее самочувствие беременной женщине


Период ожидания малыша и роды — серьезная нагрузка для будущей мамы. Сохранять хорошее самочувствие можно с помощью ежедневной ходьбы и гимнастики. Эти виды физической нагрузки становятся необходимыми условиями для благополучного вынашивания ребенка и успешных родов. В нашей статье расскажем о пяти ежедневных упражнениях на фитболе для беременных. Комплекс направлен на нагрузку, растяжку и расслабление мышц спины.

«Перекатываем и крутим»


Упражнение на нижний отдел спины тренирует поясницу, которая несет большую часть нагрузки в период ожидания малыша.


Для выполнения этого упражнения сядьте на мяч и для равновесия разведите руки в стороны. Затем осуществляйте круговые перекаты с помощью мышц таза.

Это движение укрепляет нижний отдел позвоночника, который несет на себе большую часть нагрузки.

Упражнение выполняется в два подхода по шесть раз.

«Наклоняемся»


Наклоны укрепляет позвоночник и помогает избавиться от боли в области поясницы.


Сядьте  на фитбол и выполняйте поочередные наклоны вправо и влево. При наклонах, для лучшей растяжки, заносите над головой руку и направляйте ее в сторону наклона корпуса тела. Вторую руку при наклоне можно использоваться в качестве опоры и ставить локоть на колено.

Торопиться не нужно. Самое главное здесь — прочувствовать, как тянутся мышцы.
Упражнение выполняется в два подхода по пять наклонов в каждую сторону.

«Тянемся»


Прогиб в пояснице расслабляет мышцы нижнего отдела спины


Встаньте на колени перед фитболом. Выпрямите руки и обопритесь ими на мяч. Откатывайте фитбол и прогибайтесь в пояснице. Затем возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение эффективно расслабляет мышцы спины. Оптимально для его выполнения совершать четыре подхода по пять раз.

«Напрягаем руки»


Упражнение на руки с использованием фитбола задействует также мышцы ног и спины — для балансировки


Сядьте на фитбол и расставьте ноги на ширине плеч. Тянитесь макушкой вверх, чтобы спина оставалась прямой. В руки возьмите гантели с небольшим весом или полулитровые бутылки с водой. Согните руки в локтях и разведите их в стороны так, чтобы плечо и локоть оставались на одной линии, параллельно полу. Выпрямляйте руки кверху и возвращайте назад. Старайтесь, чтобы в исходном положении локти не опускались ниже уровня плеча и оставались с ним на одной линии.

Упражнение задействует мышцы рук, а также спины и ног — для балансировки на фитболе.

«Расслабляемся»


Расслабление обязательно не только в конце комплекса упражнений, но и после длинного и активного дня.


Релаксация завершает гимнастику.

Сядьте на пол около фитбола. Подогните под себя ноги. Для удобства их можно развести в стороны. Облокотитесь на мяч, опустите на снаряд грудную клетку. Голову положите на руки. Закройте глаза и побудьте какое-то время в полностью расслабленном положении.
Упражнение можно выполнять отдельно от всего комплекса — в качестве релаксации после активного дня.

Заболевания позвоночника: виды | симптомы

29.07.2021

Заболевания позвоночника

По статистике, около 80% людей хотя бы однажды в жизни испытывают боли в спине. Большинство из них не связано с заболеваниями позвоночника, а является следствием мышечных спазмов и перенапряжения. В этом случае лечения не требуется, и боль стихает самостоятельно.
Но так бывает у 8-9 пациентов из 10. А что делать, если болит позвоночник, остальным? И как распознать, что проблема действительно серьезная, и организму нужна помощь? Чтобы ответить на эти вопросы, надо знать основные симптомы болезней позвоночника.

Поясница – зона особого риска

Здоровый позвоночник имеет изогнутую форму: он не должен быть абсолютно прямым, как уверены многие. Особенно заметны физиологические изгибы в области шеи и поясницы – именно эти участки особенно уязвимы в силу своей подвижности. Грудной отдел прочно фиксируется ребрами, поэтому намного реже подвергается дистрофическим изменениям.
Остеохондроз , грыжи и другие патологии чаще всего развиваются в пояснице, поскольку этот отдел самый нагруженный – на него приходится масса всей верхней части тела. Риск различных повреждений увеличивается при врожденных и приобретенных деформациях, травмах, лишнем весе.

Болезнь Бехтерева (анкилозирующий спондилоартрит)

Это системное заболевание воспалительного характера, поражающее все спинальные структуры. Воспаление начинается с крестцово-подвздошных суставов, затем распространяется выше, развиваясь по восходящей линии.
Со временем в связках появляются отложения кальция, что влечет за собой снижение подвижности и гибкости. Без лечения болезнь Бехтерева прогрессирует, и постепенно позвонки срастаются между собой: происходит анкилозирование.
Первые симптомы – тупые боли и скованность в пояснице, которая усиливается к утру и уменьшается после физической активности, горячего душа. В течение дня болевой синдром сильнее в состоянии покоя, когда человек двигается, он утихает. На поздних стадиях заметно ухудшается осанка.

Поясница – зона особого риска

Это начальная стадия межпозвоночной грыжи, которая далеко не всегда проявляется клинически. Сама по себе протрузия не представляет опасности и часто обнаруживается на МРТ или КТ-исследовании.
У пожилых людей дисковая протрузия может быть вариантом нормы, поскольку с возрастом дегенеративные процессы в позвоночном столбе неизбежны. Симптоматика напрямую зависит от локализации поврежденного диска.

Синдром фасеточных суставов

Это суставы, скрепляющие позвонки между собой и обеспечивающие стабильность и подвижность позвоночника. Причиной патологических изменений в них могут быть недостаточные физические нагрузки, травмы и перенесенные оперативные вмешательства.
Основной симптом – боль, особенно при долгом стоянии и ходьбе. Отмечается выраженная скованность движений в пораженном отделе, человеку трудно откинуть туловище назад или повернуться вбок. Иногда трудности вызывают и наклоны тела вперед.

Стеноз

Стенозом называют сужение спинномозгового канала, диагностируемое врачами в основном на последних стадиях остеохондроза. Такое состояние бывает также врожденным, нередко развивается после травм спины, при болезни Бехтерева.

Симптомы:

  • болевые ощущения в спине и конечностях;
  • слабость в одной или обеих ногах;
  • хромота.

Грыжа межпозвоночного диска

Грыжевое выпячивание обусловлено разрушением фиброзного кольца диска, который под тяжестью вышележащих позвонков расплющивается и выходит за свои анатомические границы. Грыжи выявляются при обследовании по поводу остеохондроза и являются его осложнением.
Грыжи, как и протрузии, часто развиваются бессимптомно и могут никак не проявляться. В противном случае пациенты жалуются на болезненность тупого характера в месте расположения грыжи. Она нарастает при ходьбе и стоянии, проходит после отдыха в положении лежа.
Если зажимается нервный корешок рядом с диском, боль трудно терпеть, поскольку она напоминает удар тока и носит резко стреляющий, пронзительный характер. В области иннервации защемленного нерва возможно онемение и слабость мышц.

Радикулопатия (корешковый синдром)

Компрессию нервного корешка, описанную выше, может провоцировать не только грыжа. Защемление – это непосредственная причина боли в спине, вызванная:

  • спондилезом;
  • болезнью Бехтерева;
  • травмой;
  • новообразованием;
  • сифилисом, туберкулезом, менингитом, остеомиелитом (воспалительное поражение нерва).

Повреждение нерва причиняет жгучую, кинжальную боль. На пораженном участке сильно печет и простреливает, как будто в него ударила молния.

Синдром конского хвоста

Конским хвостом называют массивный пучок нервов внизу спинного мозга. Его начало находится рядом с 1-м поясничным позвонком. Нервы этого сплетения иннервируют таз и ноги.
Клиника синдрома весьма тяжелая и включает онемение ног вплоть до полного паралича, утрату контроля над испражнениями. Поэтому необходимо срочно оказать помощь пациенту. В большинстве случаев единственным способом лечения является операция.

Сколиоз

Незначительное искривление позвоночника протекает без выраженных симптомов и обнаруживается на плановом осмотре. Сколиоз 3-4 стадии проявляется не только видимой асимметрией, но и тянущими постоянными болями в спине, хромотой. В силу уменьшения объема грудной клетки легкие работают хуже, нарушается дыхательный процесс.

Гиперкифоз

Изгиб в середине спины – это естественная кривизна, называемая кифозом. Он может увеличиваться под влиянием внешних и внутренних факторов, и тогда говорят уже о гиперкифозе – патологическом состоянии организма.
Проявляется гиперкифоз болезненностью, которая принимает особенно интенсивный характер при кривизне больше 50°. Симптоматика может включать онемение конечностей, расстройство функции внутренних органов из-за деформации скелета.

Когда надо обратиться к врачу

  • если после падения или ушиба боль все время возвращается;
  • болевые ощущения становится навязчивыми и сохраняются, даже когда лежишь;
  • спина болит на протяжении длительного периода – больше месяца;
  • облегчения не наступает после приема медицинских препаратов, нет эффекта от холодных компрессов и других домашних средств;
  • в руках или ногах ощущается слабость, покалывание, снижение или потеря чувствительности.

Советы для поддержания здоровья позвоночника

Чтобы вас миновали проблемы с «осью жизни», терапевты и неврологи советуют укреплять ее с помощью:

  • регулярной и дозированной физической активности. Крепкий мышечный корсет снижает нагрузку на позвоночник – получить нужную «дозу» можно даже при ежедневной ходьбе;
  • правильной организации рабочего места. При сидячей работе вставать и делать разминку каждые полчаса-час;
  • контроля веса, из-за которого повышается давление на позвонки и диски, и они быстрее изнашиваются.

Спина все-таки заболела? Поберегите себя и исключите тяжелые нагрузки, больше отдыхайте.
При болях в спине вы можете обратиться к нашим специалистам. Они отлично знают, какие есть болезни позвоночника, и знакомы с новейшими лечебными методиками.
У нас вы сможете поправить здоровье под руководством опытного врача, который сделает все необходимые назначения. По окончании терапии он порекомендует, как нужно питаться, и какие физические упражнения будут вам полезны.
Записаться на прием вы можете по телефону +375 29 628 85 82 или оставить свои контакты в форме обратной связи .

Клинические исследование Неспецифическая боль в пояснице: Оцениваемая активность, Упражнения по управлению моторикой — Реестр клинических исследований

Подробное описание

Фон: Руководства по клинической практике последовательно рекомендуют лечебную физкультуру для лечения слабых боль в спине (LBP). Хотя упражнения более эффективны, чем отсутствие вмешательства, размер эффекта упражнения, как и другие методы лечения LBP, относительно невелики. Хотя существует множество форм доступны лечебные упражнения (например, общие упражнения, пилатес), нет четких доказательств превосходство одного упражнения над другим. Широко распространено мнение, что небольшой эффект для физические упражнения связаны с неоднородностью людей с LBP и тем, что отдельные пациенты можно было бы лучше согласовать с оптимальными видами упражнений, тогда эффекты лечения были бы Недавно опубликованное исследование, проведенное исследователями, предоставило предварительные данные, подтверждающие гипотезу о лучших результатах при подборе пациентов к соответствующему упражнению. Исследование показало, что простой вопросник из 15 пунктов Опросник нестабильности поясничного отдела позвоночника (LSIQ) может выявить пациентов, которые лучше всего ответили на любой из наиболее распространенных подходов к упражнениям для LBP. Участники, получившие низкие баллы по У LSIQ были лучшие результаты с градуированной активностью, в то время как у тех, у кого более высокие баллы, были лучше результаты с упражнениями на управление моторикой. Теоретически моторный контроль лучше всего работает на тех у которых плохая координация и контроль над мышцами туловища и ступенчатая активность подойдут лучше всего для тех, у кого бесполезные убеждения и отношение к боли в спине. Хотя результаты это исследование может изменить лечебную физкультуру для LBP, валидацию и подтверждение результатов в полномасштабном исследовании с использованием независимой выборки необходимо, прежде чем рекомендовать внедрение в клиническую практику. Проверка и влияние Анализ являются ключевыми шагами в исследовании моделей модификации эффектов. Цели исследования: Основная цель этого исследования состоит в том, чтобы оценить, действительно ли предварительно идентифицированные исходные характеристики, включая LSIQ, может изменить реакцию на два самых известных лечебных упражнения (градуированная активность и моторный контроль) для неспецифической LBP. Вторичные цели включают анализ экономической эффективности потенциальной стратифицированной помощи. модель. Исследовательские цели включают оценку потенциальных новых модификаторов эффекта, которые могут усилить исходная модель прогноза. Это включает измерения центральных болевых механизмов, чтобы дифференцировать ноцицептивную, невропатическую и ноцицептивную боль. Методы: Участники (414) будут набраны специалистами первичной медико-санитарной помощи и будут рандомизированы. (1: 1) для выполнения упражнений на управление моторикой или градуированной активности. Участники получат 12 сеансов лечебной физкультуры, проводимые физиотерапевтом в течение 8 недель. В Первичным результатом будет инвалидность через 2 месяца, измеренная с помощью Индекса инвалидности Освестри. Вторичными результатами будут боль, функция и качество жизни, измеренные через 2, 6 и 12 месяцев. Возможными модификаторами воздействия будут LSIQ, самоэффективность, стратегии выживания, кинезиофобия. и меры ноцицептивной боли и центральной сенсибилизации. Исследование будет следовать конкретным руководство по проведению исследований модификации эффекта. Ожидаемые результаты: Результаты этого исследования послужат основой для проведения исследования. приводит к большому масштабу, который значительно улучшит эффект от упражнений для LBP. Кроме того, он предоставит информацию о рентабельности для принятия клинического решения. изготовление. Реализовать этот подход будет просто, поскольку оба метода лечения уже широко используются. используется, и метод определения подгрупп респондентов для каждого подхода прост, быстро и бесплатно.

5 Упражнения при хронической боли в спине (легко выполнять дома)

Хроническая боль в спине — одно из наиболее распространенных состояний во всем мире, от которого регулярно страдает каждый пятый взрослый. Также он один из самых дорогих. Расчетные затраты на лечение боли в спине продолжают расти, превышают 100 миллиардов долларов в год в США

Хроническая боль в спине составляет определяется как боль, которая длится более 12 недель, тогда как острая боль в спине (как обычно при растяжении спины) сохраняется только четыре недели или меньше.

Когда вы испытываете такой хронический дискомфорт, вы можете подумать, что постельный режим — это лучшее решение. Но постельный режим не рекомендуется, так как он может только усугубить проблему и привести к другим долгосрочным проблемам с психическим и физическим здоровьем.

Физическая активность — важный компонент в лечении как острой, так и хронической боли. Вот некоторые из наших любимых упражнений для начинающих, которые помогут при хронической боли в спине.

Эффективные упражнения при хронической боли в спине:

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, запомните несколько вещей:

  1. Никогда не выполняйте упражнения, когда вы испытываете сильную боль.Если вы испытываете сильную боль, проконсультируйтесь с врачом.

  2. Немедленно остановитесь, если почувствуете новые симптомы.

  3. Если симптомы не исчезнут, обратитесь к врачу.

Стоя на одной ноге Март

(name = march) Почему это полезно: Это отличное первое упражнение, которое можно использовать в качестве разминки для других.

Наш эксперт говорит: «Это упражнение предназначено для повышения температуры тела, чтобы подготовиться к упражнениям.Выполнение такого упражнения, как марш стоя, разогревает мышцы бедра, включая ягодицы и сгибатели бедра ». -TJ Snediker Попробуйте:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

  2. Согните колено и поднимите его на десять повторений, возьмитесь за перила одной рукой, если вам нужна поддержка.

  3. Поменяйте местами и выполните десять повторений на другую ногу.

Модификации: Если это положение вызывает дискомфорт, вы можете изменить его, выполняя его лежа или сидя.

Мостовое упражнение при боли в пояснице

(name = bridge) Почему это полезно: Мостик разработан для укрепления ваших ягодичных и основных мышц. Исследование показывает, что существует корреляция между слабостью ягодиц и болями в пояснице. Попробуйте:

  1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив обе ступни на землю.

  2. Поддерживайте упругость корпуса, осторожно втягивая мышцы живота.

  3. Поднимите бедра вверх, надавливая пятками вниз.

Выполните два подхода по десять повторений, задерживаясь наверху примерно две-три секунды.

Упражнение «раскладушка» от боли в пояснице

(name = clamshell) Почему это полезно: Раскладушка разработана для укрепления ваших средних ягодичных мышц. Слабые ягодицы заставляют мышцы спины работать интенсивнее, что может привести к болям в спине.

Попробуйте:

  1. Лягте на бок, согнув колени и бедра.

  2. Удерживая лодыжки вместе, напрягите мышцы живота.

  3. Поднимите верхнее колено примерно на шесть дюймов в воздух.

Pro совет : Важно, чтобы вы не поворачивали бедро и назад.

Выполните два подхода по десять повторений.

Модификация : Если это вызывает у вас дискомфорт, вы можете внести изменения, применив раскладушку на спине.

Разгибание бедра Bird Dog

(name = birddog) Почему это полезно: Разгибание бедра Bird Dog тренирует основные мышцы для работы в группе, а не по отдельности.Повышение силы кора может со временем уменьшить боль в спине.

Попробуйте:

  1. Положите руки и колени на пол так, чтобы руки находились прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.

  2. Удерживая спину ровной и задействовав основные мышцы, вытяните вперед левую ногу и правую руку.

  3. Вернитесь в исходное положение.

  4. Повторите, используя противоположные конечности, то есть правую ногу и левую руку.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Модификации : Если это вызывает у вас дискомфорт, вы можете изменить, поднимая только одну конечность за раз или удерживая поднятые конечности ближе к полу.

Упражнение «одно колено к груди»

(name = Kneetochest) Почему это полезно: Упражнение «одно колено к груди» предназначено для растяжки ягодичных мышц и прилегающих областей.

Попробуйте:

  1. Лягте на спину, согнув колени и бедра

  2. Обеими руками возьмитесь за область перед одним из колен и подтяните колено к груди

  3. Держите это в течение 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Модификация : Если это вызывает какой-либо дискомфорт, вы можете дотянуться до колена и сцепить пальцы на подколенном сухожилии.

Как Goodpath может помочь

Хроническую боль в спине не всегда легко преодолеть, но упражнения этого типа могут направить вас на верный путь к улучшению самочувствия.

Нужно больше? Пройдите нашу индивидуальную викторину, чтобы составить индивидуальную программу лечения боли в спине.

После того, как вы ответите на несколько коротких вопросов, мы составим для вас комплексный план, включающий такие решения, как видеоролики с упражнениями, рекомендуемые лекарства и другие средства, проверенные нашей медицинской командой.

Начало работы

Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице

Снижение силы кора может привести к нестабильности поясницы [82], а нестабильность поясницы также снижает гибкость поясничный отдел [83]. Пациенты с CLBP ограничивают движения туловища, чтобы уменьшить боль в пояснично-крестцовой области, однако это только дополнительно снижает силу кора и увеличивает нестабильность поясницы, что приводит к боли в пояснице [84].Упражнения для активации глубоких мышц живота, включая поверхностные мышцы, поперечную мышцу живота и многораздельную мышцу, важны для пациентов с ХЛБП [85]. Глубокие мышцы живота необходимы для поддержки поясничного отдела позвоночника, и укрепление этих мышц может уменьшить боль в спине [86].

Большой объем нагрузки на мышцы позвоночника может привести к боли в спине [87], а у пациентов с NSCLBP было показано плохое задействование мышц глубоких брюшных мышц [19].Поперечная мышца живота важна для стабилизации мышц позвоночника, что способствует поддержанию осанки [88], и у пациентов часто преобладает отсроченное сокращение мышц во время движения [89]. Упражнения по стабилизации позвоночника направлены на увеличение силы и выносливости этих мышц [90], улучшая стабильность позвоночника [91].

Стабилизационные упражнения показали свою эффективность в снижении NSCLBP [19,21,24], но не в отношении острой боли в пояснице [92]. Важно определить конкретные упражнения, которые наиболее эффективны для определенной группы населения, а не для общей группы [93].Программы поясничной стабилизации повышают стабильность позвоночника, тренируя мышечно-двигательные паттерны для уменьшения боли в пояснице [94].

Укрепляющие упражнения считаются наиболее эффективным средством улучшения функциональных возможностей, включая скорость ходьбы [16]. Это связано с тем, что при ходьбе активны глубокие мышцы туловища [16], что позволяет предположить, что укрепление этих мышц может помочь в выполнении повседневных дел [95].

4.2.1. Программы вмешательства для увеличения мышечной силы и стабилизации

Программы стабилизации сердечника [19,21,23,24], как было показано, значительно снижают CLBP на 39% –76.8%, а программа мышечной силы значительно снизила CLBP на 61,6% [20].

В ходе трехмесячного вмешательства с участием 30 пациентов с NSCLBP сравнивали основные стабилизирующие упражнения, включая медленные скручивания, птичья собака, планка и приседания (поднятие головы и плеч с земли с руками под головой) с обычными упражнениями для позвоночника [19 ]. Обычные упражнения для позвоночника включали статическое растяжение мышц, которые оказались напряженными, однако в исследовании не указывается, какая форма оценки использовалась для выявления напряженных мышц.

Упражнения по стабилизации кора значительно снизили NSCLBP на 76,8% по сравнению со значительным сокращением на 62,8% после обычных упражнений. Эти данные свидетельствуют о том, что как стабилизация корпуса, так и обычные упражнения могут быть значительно полезны для снижения CLBP. Однако группа стабилизации кора сообщила о значительно большем улучшении по сравнению с обычными упражнениями, что подчеркивает важность стабильности кора для пациентов с хронической сердечной недостаточностью.

8-недельная программа вмешательства по стабилизации ядра для 10 пациентов с NSCLBP включала активацию реакций стабилизации ядра с использованием нестабильных поверхностей для стояния и неожиданных движений верхних конечностей [21].CLBP значительно снизился на 39,5%. Эти результаты были ниже по сравнению с другим исследованием [19], в котором сообщалось о значительном снижении CLBP на 76,8%. Однако это исследование включало 3-месячное вмешательство [19] по сравнению с 8-недельным вмешательством по стабилизации ядра [21], что позволяет предположить, что чем дольше длится программа стабилизационного вмешательства, тем больше положительного воздействия на CLBP.

Другое исследование включало 8-недельную стабилизационную программу [24] с участием 40 пациентов с NSCLBP и изучало влияние комбинации упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава с рисованием брюшной стенки (экспериментальная группа) на только упражнения на рисование брюшной стенки (контрольная группа). .Упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава выполнялись на 30% от максимального произвольного изометрического сокращения передней большеберцовой мышцы с использованием ленты сопротивления в течение 10 подходов по 20 секунд.

Упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава были включены в программу упражнений, поскольку метод проприоцептивного нервно-мышечного облегчения увеличивает мышечную силу за счет стимуляции более сильных мышц нижней части тела [96], что обеспечивает сопротивление и стимул для увеличения мышечных волокон и мышечной активности в брюшной полости. мышцы [97].Это говорит о том, что для сокращения глубокой целевой мышцы поперечной мышцы живота необходимо оказывать сопротивление более сильным тыльным суставам голеностопного сустава в сочетании с натягиванием брюшной стенки. Поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы важны для стабильности кора, поскольку они прикреплены к грудопоясничной фасции и увеличивают жесткость ткани, что улучшает стабильность кора [98]. Кроме того, увеличение жесткости ткани ядра может помочь противостоять нагрузке на позвоночник и уменьшить боль в спине [99].

Исследование показало, что экспериментальная группа значительно снизила NSCLBP на 32,5% (согласно ВАШ), 23,2% (Индекс инвалидности) и 21,5% (Шкала оценки боли). Контрольная группа значительно снизила CLBP на 16,8% (ВАШ), 12,4% (Индекс обезболиваемости) и 8% (Шкала оценки боли).

Это исследование [24] также включало последующее измерение через 2 месяца, в течение которого пациентов проинструктировали продолжать упражнения по сочетанию тыльного сгибания голеностопного сустава с рисованием брюшной стенки (экспериментальная группа) или только рисованием брюшной стенки ( контрольная группа).Результаты показали, что CLBP значительно снизился до 46,8% (ВАШ), 39,2% (Индекс болевой инвалидности) и 30,7% (Шкала оценки боли) в экспериментальной группе и 38,7% (ВАШ), 18,8% (Индекс болевой инвалидности) и 14,6. % (Шкала оценки боли) в контрольной группе. Эти результаты обеспечивают дополнительную поддержку преимуществ более длительной программы вмешательства, а также включения упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава в реабилитацию NSCLBP.

Стабильность сердечника, измеренная при активном подъеме прямой ноги, также улучшилась на 56.1% в экспериментальной группе и 27,4% в контрольной группе через 8 недель. Результаты подчеркнули важность стабильности ядра в снижении CLBP, особенно потому, что стабильность ядра улучшилась еще на 33,8% за два месяца наблюдения по сравнению с 8-недельным измерением в экспериментальной группе, и, следовательно, было показано, что CLBP снижает еще больше. . Таким образом, результаты показали, что добавление упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава в сочетании с рисованием брюшной стенки должно быть эффективным упражнением для снижения CLBP.

Добавление упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава к рисованию брюшной стенки является уникальной техникой для улучшения стабильности кора у пациентов с NSCLBP, поскольку этот метод ранее был исследован только на 40 здоровых участниках [100]. В этом исследовании [100] сообщается, что сочетание рисования брюшной стенки и упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава привело к значительно большему увеличению толщины поперечной мышцы живота, измеренной с помощью УЗИ, по сравнению с рисованием только на брюшной стенке.Это важно для повышения прочности сердечника [101].

Важность стабильности корпуса и мышечной силы была подчеркнута в исследованиях, в которых сообщалось, что сутулое положение сидя, включающее сгибание поясницы, привело к более низкой активации основных мышц, таких как поясничная многораздельная мышца, подвздошно-поясничная мышца pars thoracis и поперечные волокна позвоночника. внутренний косой [102]. Как следствие, мышцы становятся слабее, что отрицательно сказывается на способности сохранять вертикальное положение [103].Это связано с тем, что межпозвоночные диски состоят из фиброзного кольца, которое соединяет позвонки выше и ниже диска [104]. Фиброзное кольцо требует высокоструктурированной организации, включающей выровненные коллагеновые волокна в пределах поперечной оси позвоночника, которые образуют слоистую структуру с угловыми слоями [105]. Однако, когда межпозвонковый диск дегенерирует, фиброзное кольцо становится неорганизованным, что может привести к боли в пояснице [106]. Это происходит из-за механических и структурных проблем, таких как разрывы и расслоение [107], поскольку фиброзное кольцо распределяет силу на межпозвонковые диски, чтобы предотвратить вытекание студенистого материала в мягком внутреннем ядре межпозвонкового диска [104].

Пациенты с болью в пояснице принимают сидячую позу со значительно большим сгибанием поясницы, чем пациенты без боли в пояснице [108,109]. Таким образом, это указывает на связь между плохой осанкой сидя и болью в пояснице и подчеркивает важность улучшения силы и устойчивости кора [86] для поддержки вертикальной сидячей позы. Напротив, не сообщалось о взаимосвязи между болью в пояснице и сгибанием поясницы при сидении у 170 студенток-медсестер с незначительной или значительной болью в пояснице или без боли в пояснице [110].Однако в этом исследовании участвовали только женщины, и было показано, что мужчины больше связаны с поясничным сгибанием в сидячем положении, в среднем на 12,2 ° больше, чем женщины [103].

В 12-месячной программе упражнений, направленной на усиление контроля над нейтральной зоной поясницы [23], участвовали 106 работающих мужчин среднего возраста, у которых в течение предыдущих 3 месяцев был зафиксирован эпизод неспецифической боли в пояснице, но не было серьезных инвалидность. Участники тренировались два раза в неделю, выполняя упражнения, направленные на улучшение устойчивости поясницы, такие как сгибание живота с небольшим вращением и упражнения на приседания.Эта программа упражнений сочеталась с обучением пациентов болям в спине и обучением правильным техникам подъема. Боль в пояснице значительно уменьшилась на 39%, что позволяет предположить, что упражнения, направленные на стабилизацию поясничного отдела в сочетании с обучением, будут эффективными для уменьшения боли в пояснице. Однако было высказано предположение, что участники, возможно, сообщили об уменьшении боли в пояснице, поскольку они знали, что участвовали в группе вмешательства и, следовательно, ожидали, что будут испытывать меньшую боль в спине [23].

В 8-недельной программе воздействия на мышечную силу с участием 47 женщин с NSCLBP [20] изучали влияние различных углов инверсионного вытяжения на мышечную силу и NSCLBP. В исследовании сообщается, что группа инверсии -30 ° и группа инверсии -60 ° были более эффективны в отношении снижения NSCLBP и улучшения мышечной силы кора, чем группа лежа на спине. NSCLBP значительно снизился на 61,6% как в группе инверсии -30 °, так и в группе инверсии -60 °, по сравнению с 34,9% в группе лежа на спине.Кроме того, было обнаружено, что сила мышц-разгибателей спины увеличилась на 22,5% (группа перевернутых -30 °) и 47% (группа перевернутых -60 °), однако мышечная сила снизилась на 6% в группе лежа на спине. Это говорит о том, что на уменьшение боли в спине в группе лежа на спине повлиял не только мышечная сила, но и другой фактор.

Также было показано, что гибкость расширения магистральных линий улучшилась во всех трех группах. Однако наибольшее увеличение на 22% было зарегистрировано в группе инверсии -60 ° по сравнению с увеличением на 13%.3% в группе инверсии −30 ° и 4,8% в группе лежа на спине. Это предполагает, что ряд факторов ответственен за снижение NSCLBP, и указывает на то, что общая программа вмешательства, направленная на ряд различных областей физической подготовки, важна для реабилитации NSCLBP.

Четырехнедельная программа мышечной силы кора (контрольная группа) сравнивалась с программой стабилизации кора в дополнение к упражнениям на силу мышц кора (экспериментальная группа) у 160 пациентов с NSCLBP [22].NSCLBP значительно снизился в опытной группе на 35% по сравнению с 14% в контрольной группе. Результаты свидетельствуют о том, что программа вмешательства для NSCLBP, которая включает в себя упражнения на стабилизацию кора и основные мышечные силы, более эффективна для снижения NSCLBP, чем одни только силовые упражнения.

Существуют четыре переменные, которые могут определять успех программы стабилизационных упражнений для CLBP [94]. Четыре переменные включают возраст, поскольку было показано, что участники в возрасте до 40 лет имеют более высокие шансы на 3.7 успешности стабилизирующего лечения, активного подъема прямой ноги выше 91 °, наличия аберрантных движений во время поясничного диапазона движений и положительного теста на нестабильность лежа. Наличие трех или более из четырех названных переменных является предиктором того, что программа стабилизационных упражнений будет успешной в снижении CLBP. Поэтому важно учитывать четыре переменные при разработке программы вмешательства, включающей стабилизационные упражнения для CLBP.

Наконец, был выявлен вопросник из 15 пунктов по клинической нестабильности [111], который показал, лучше ли реагируют пациенты с NSCLBP на упражнения на контроль моторики, чтобы увеличить активацию мышц, включая поперечную мышцу живота, многораздельную мышцу и мышцы тазового дна. , или градуированная активность, включающая субмаксимальные упражнения для повышения толерантности к физической нагрузке.Это говорит о том, что анкета может помочь определить наиболее эффективную форму реабилитации пациентов с NSCLBP. См. Краткое изложение каждой из обсуждаемых программ по укреплению мышц и стабилизации.

Таблица 2

Программы вмешательства для увеличения мышечной силы и стабилизации для пациентов с NSCLBP.

Номер ссылки Тип населения Продолжительность вмешательства Влияние на боль в спине Уровни значимости
(Inani & Selkar, 2013) [19] P пациентов мужчин, 10 женщин) в возрасте 20–50 лет 3-х месячное вмешательство.Экспериментальная группа: Выполнили упражнения по стабилизации корпуса, включая медленные свертывания, «птичья собака», планка и приседания (поднятие головы и плеч с земли с руками под головой). Контрольная группа: Выполненные стандартные упражнения для позвоночника, включая статическое растяжение мышц, обнаружено, что они напряжены. Визуальная аналоговая шкала. Экспериментальная группа: 76,8% значительное снижение после вмешательства. Контрольная группа: 62,8% значительное снижение после вмешательства. Без гендерных / возрастных различий в результатах p <0.001
(Šarabon, 2011) [21] 10 пациентов с NSCLBP (3 мужчины, 7 женщин) 8-недельная программа вмешательства для стабилизации ядра, включающая активацию реакций стабилизации ядра с использованием нестабильных поверхностей стоя и неожиданных движений верхних конечностей Визуальная аналоговая шкала. Значительное снижение на 39,5% после вмешательства. Отсутствие гендерных / возрастных различий в результатах p <0,01
(Suni et al. , 2006) [23] 106 мужчин среднего возраста, у которых был зарегистрирован эпизод неспецифической боли в пояснице в течение предыдущих 3 месяцев, но не имели тяжелой инвалидности 12-месячная программа, в которой участники тренировались дважды в неделю, выполняя упражнения для улучшения устойчивости поясницы e.g., сгибание живота с небольшим вращением и упражнения на присед. Эта программа упражнений сочеталась с обучением пациентов болям в спине и обучением правильным техникам подъема. Визуальная аналоговая шкала. Значительное снижение на 39% p <0,01
(You et al. , 2014) [24] 40 пациентов с NSCLBP (19 мужчин, 21 женщина) 8-недельная программа стабилизации и последующее наблюдение измерение через 2 месяца.Пациенты продолжали упражнения в течение 2-месячного периода наблюдения. Экспериментальная группа: Комбинированные упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава (выполняются на 30% от максимального произвольного изометрического сокращения с использованием ленты сопротивления в течение 10 подходов по 20 с) с натягиванием брюшной стенки. Контрольная группа: рисование только в упражнениях на брюшную стенку Экспериментальная группа, после вмешательства: значительное снижение на 32,5% (ВАШ), 23,2% (индекс болевого синдрома) и 21,5% (шкала оценки боли). Контрольная группа, после вмешательства: значительное снижение — 16.8% (ВАШ), 12,4% (Индекс обезболиваемости) и 8% (Шкала оценки боли). Экспериментальная группа, последующие измерения: значительное снижение на 46,8% (ВАШ), 39,2% (Индекс обезболиваемости) и 30,7% (Шкала оценки боли) по сравнению с предварительным вмешательством. Контрольная группа, последующие измерения: значительное снижение на 38,7% (ВАШ), 18,8% (Индекс обезболиваемости) и 14,6% (Шкала оценки боли) по сравнению с предварительным вмешательством. Отсутствие гендерных / возрастных различий в результатах p <0,001
(Kim et al., 2013) [20] 47 женщин с NSCLBP Мышечная сила 8-недельная программа вмешательства, в ходе которой исследовались различные углы инверсионного вытяжения на NSCLBP. Пациенты случайным образом разделены на 3 группы: лежа на спине, инверсия -30 ° и инверсия -60 °. Каждая группа выполнила 3 ​​минуты х 3 подхода по протоколу инверсионного вытяжения при 0 °, перевернутом -30 ° или перевернутом -60 ° в течение 4 дней в неделю в течение 8 недель. Визуальная аналоговая шкала. Значительное снижение на 61,6% в группах инверсии -30 ° и инверсии -60 °.Значительное снижение на 34,9% в группе лежа на спине p <0,009
(Станкович и др. , 2012) [22] 160 пациентов с NSCLBP (63 мужчины, 97 женщин) 18–75 лет 4-недельная программа мышечной силы (контрольная группа) сравнивалась с программой стабилизации кора в дополнение к упражнениям на мышечную силу (экспериментальная группа). Экспериментальная группа: Значительно снизилась на 35% после вмешательства. Контрольная группа: значительно снизилось на 14% после вмешательства.Отсутствие гендерных / возрастных различий в результатах p <0,001

Боль в спине? Попробуйте сделать «Супермена» и еще 3 упражнения — Cleveland Clinic

Боль в спине у многих людей часто является результатом процесса старения, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить свою спину сильной и здоровой.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

«С возрастом ваша спина претерпевает дегенеративные изменения», — говорит Гаретт Хелбер, доктор медицинских наук.

«Большинство людей называют эти изменения артритом, который включает дегенерацию диска, сужение позвоночного канала и увеличение суставов позвоночника. В результате некоторые люди могут испытывать боль, хотя многие этого не делают », — говорит он.

Как осанка влияет на здоровье спины

Если ваша мать напоминала вам встать и сесть прямо, когда вы были ребенком, она что-то знала.Плохая осанка может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник.

«Это также может способствовать возникновению проблем с мышцами, окружающими позвоночник, включая шею», — говорит д-р Хелбер. «Хорошая осанка помогает минимизировать нагрузку на позвоночник и окружающие мышцы, что помогает уменьшить боль в долгосрочной перспективе».

Советы по поддержанию хорошей осанки

Родители часто убеждают своих детей не сутулиться, но иногда это легче сказать, чем сделать. Доктор Хелбер рекомендует подтягивание подбородка для поддержания хорошей осанки.

«Вы прижимаете подбородок к шее, что помогает держать голову над центром тела», — говорит он. «Вам также следует приложить усилия, чтобы свести к минимуму сутулость, не позволяя вашим плечам опускаться вперед или вращаться внутрь».

Некоторые дополнительные советы по осанке:

  • Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами. Ваши ягодицы должны касаться спинки стула.
  • Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
  • Держите колени на уровне бедер или немного выше их (при необходимости используйте подставку для ног или табурет).
  • Не скрещивайте ноги; держите ноги на полу.
  • Отрегулируйте высоту стула и рабочее место, чтобы вы могли сидеть близко к своей работе. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.

Упражнения для укрепления спины

К счастью, есть упражнения, которые можно выполнять, чтобы растянуть и укрепить спину, а также избежать или уменьшить боль.

«Использование мяча для стабилизации кора вместо стула во время сидения за столом активизирует и укрепит мышцы спины во время работы», — сказал д-р.- говорит Хелбер.

Вне работы доктор Хелбер рекомендует следующие упражнения:

  • Супермен: Лягте животом на плоскую поверхность и одновременно поднимайте руки и ноги, как будто вы летите. Удерживайте позицию пять секунд. Затем повторить 10 раз. Это помогает укрепить нижнюю часть спины.
  • Наклон таза: Лягте на спину, согнув колени. В этом расслабленном положении поясница не будет касаться пола.Напрягите мышцы живота так, чтобы поясница прижималась к полу. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза и постепенно доведите до 10 повторений.
  • Колени к груди: Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите одно колено к груди, прижимая поясницу к полу (см. Наклон таза). Задержитесь на пять секунд и повторите пять раз. Повторите упражнение другой ногой.
  • Растяжка спины: Лягте на живот.Используйте руки, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола. Задержитесь на пять секунд. Позвольте спине расслабиться и прогнуться. Повторить 10 раз.

Прекратите любые упражнения, которые вызывают или усиливают боль в ноге или спине

Изменение образа жизни может уменьшить боль в спине

Доктор Хелбер говорит, что можно сделать три основных вещи, чтобы укрепить спину и уменьшить боль:

  • Избегайте курения и использования никотиновых продуктов.
  • Поддерживайте здоровую массу тела.
  • Оставайтесь активными и выполняйте упражнения, описанные выше.

Хорошие привычки, особенно правильная осанка и упражнения, помогут сохранить спину сильной.

5 лучших и худших упражнений от боли в спине

Вот что можно сказать о тренировках с болью в спине: в зависимости от того, как вы это делаете, вы можете почувствовать себя феноменально лучше — или в равной степени хуже. Как вы убедитесь, что это первое? Знайте лучшие и худшие упражнения от боли в спине.

В конце концов, укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, обеспечение притока крови к травмированным тканям, богатого питательными веществами, а также обеспечение здоровой мобильности и движений имеют решающее значение как для облегчения боли в спине, так и для снижения риска обострений в будущем, — объясняет Тони Джентилкор. , С.S.C.S., силовой тренер и владелец тренировочной студии CORE за пределами Бостона.

С другой стороны, слишком большая нагрузка на поясницу может повредить мышцы, связки и сухожилия и способствовать выпуклости или грыже межпозвоночных дисков. По словам Джентилкор, этот стресс обычно возникает из-за плохой физической формы или подвижности суставов. «Многие люди заблокированы в средней части спины и бедрах, поэтому во время упражнений они вынуждены компенсировать чрезмерное сгибание поясницы», — объясняет он. «Но нижняя часть спины не предназначена для большого диапазона движений.”

Чтобы помочь вам извлечь выгоду из упражнений для спины, избегая усугубления существующих проблем, вот пять лучших и худших упражнений для спины.

Бет Бишофф

Худшее упражнение для нижней части тела при боли в спине: приседания на спине

Почему это может быть плохо: Нет, приседания со штангой на груди неплохие во всех отношениях. Но практически любой мужчина, страдающий болями в спине, обязательно настроится на неприятную форму приседаний на спине: локти отведены назад, нижняя часть спины выгнута и выпячена.Все это связано с недостаточной подвижностью плеч. Без необходимой подвижности плечевого сустава невозможно поставить штангу на трапеции или поперек, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. А когда одному суставу не хватает подвижности, расслабляется другой. В этом случае компенсирует таз. Верхний край наклоняется вперед, не позволяя правильно напрячь глубоко расположенные мышцы кора и создавая чрезмерный лордоз (внутренний изгиб) в спине. Это эффективно переносит вес, который должен лежать на вашем ядре, прямо на свободную нижнюю часть спины, усиливая существующую боль в спине.

Пер Бернал

Лучшее упражнение для нижней части тела от боли в спине : Приседания Зерчера

Почему это хорошо: Если вы не можете представить себе жизнь без приседаний со штангой, приседания Зерчера — это вариант с фронтальной нагрузкой, который позволяет легко поддерживать позвоночник в нейтральном положении, обеспечивая при этом двойную выгоду от проработки стабилизирующих основных мышц на максимальную высоту. степень. Последнее имеет решающее значение для облегчения боли в спине в долгосрочной перспективе.

Как это сделать: Наденьте рукав из пеноматериала на штангу, закрепленную на уровне талии, зацепите локти под штангу и плотно прижмите ее к животу, прижав локти к бокам.Укрепите свое ядро. Отсюда согните бедра и колени, чтобы приседать как можно дальше, не нарушая вашу форму и не поднимая пяток от пола, сохраняя при этом относительно вертикальное положение туловища. Гриф всегда должен находиться прямо над вашими ногами. Сделайте паузу, затем пройдите через ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.

Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

Худшее упражнение на пресс при боли в спине : Планка

Почему это может быть плохо: Опять же, планка может быть отличным упражнением, но подавляющее большинство тех, кто занимается с ней, не справляется с ней.Планка, безопасная для спины, должна выполняться с наклоном назад, то есть ваши ягодицы максимально напряжены, а копчик «втянут». Это позволяет ядру, а не мышцам поясницы, принимать на себя основную тяжесть работы.

Джеймс Фаррелл

Лучшее упражнение для пресса от боли в спине: Dead Bug

Почему это хорошо: Подобно дощечкам, мертвец работает над поперечной мышцей живота, глубоко лежащей основной мышцей, которая жизненно важна для здоровья позвоночника и спины. Однако он переворачивает доску вверх ногами; выполняемое на спине, оно включает в себя активное прижимание поясницы к полу все время, чтобы гарантировать, что вес не переносится на спину и что вы более эффективно укрепляете ТА.Никаких «тусовок» здесь.

Как это сделать: Лягте на спину, вытяните руки и ноги к потолку. Включите корпус, чтобы нижняя часть спины плотно прижалась к полу. Сохраняя это положение спины, опустите одну руку к полу позади вас, а противоположную ногу — к полу перед вами так, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу. Сделайте паузу, затем сожмите пресс, чтобы поднять их обратно к потолку. Повторите с противоположной стороны.

Сделайте от 3 до 4 подходов AMQRAP (как можно больше качественных повторений) с каждой стороны.Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами.

Shutterstock

Худшее упражнение для поясницы при боли в спине: Супермен

Почему это может быть плохо: Активное укрепление мышц нижней части спины может быть полезной стратегией для облегчения боли в спине. Однако для любого, у кого есть выпуклый или грыжа межпозвоночного диска в нижней части спины, упражнение супермена может еще больше сжать скомпрометированные диски. Как и в случае со всеми худшими упражнениями для больной спины, плохая форма способствует здесь потенциальным проблемам.«Сбрасывание» веса на поясницу, в отличие от активного подъема через ноги и плечи, может вызвать нагрузку на структуры, окружающие поясничный отдел позвоночника.

FocusFitness.net

Лучшее упражнение для поясницы от боли в спине: Bird Dog

Почему это хорошо: Это основанное на йоге упражнение укрепляет все 360 градусов корпуса, включая всю спину, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Он уделяет первоочередное внимание поддержанию общего напряжения тела и развивает стабильность, необходимую для защиты спины во время повседневной деятельности.

Как это сделать: Примите положение стола, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Прикрепите широчайшие назад, активно прижмите руки и колени к полу и напрягите мышцы кора. Удерживая все в движении и не опуская бедра к пяткам, поднимите одну руку и противоположную ногу, чтобы образовать прямую линию, параллельную полу. Держите туловище полностью неподвижным, не наклоняясь и не раскачиваясь. Сделайте паузу, затем опустите обе конечности на пол и повторите с другой стороны.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

Shutterstock

Худшие упражнения для плеч при боли в спине: жим плечами

Почему это может быть плохо: Как и в случае с приседаниями на спине, при выполнении жима плечами плохая подвижность плеч может привести к тому, что спортсмены «сбрасывают» вес на нижнюю часть спины. Однако в этом упражнении даже люди с хорошей подвижностью плеч могут неосознанно выгибать спину.Почему? Потому что это облегчает упражнение и позволяет толкать больше веса, превращая вертикальный жим в наклонный.

Джастин Стил

Лучшие упражнения для плеч при боли в спине: склонность I, Y, T

Почему это хорошо: Это легкое (или собственное) упражнение сложнее, чем кажется, оно нацелено на ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты, чтобы укрепить и разблокировать превосходную подвижность плеча — так что вам не нужно ругаться жимы с плеч навсегда.

Как это делать: Лягте на пол лицом вниз, вытянув шею в нейтральном положении, руки вытянуты прямо над головой на полу, запястья в нейтральном положении, большие пальцы рук обращены к потолку. Удерживая туловище в контакте с полом, двигаясь в плечевом суставе и сводя обе лопатки вместе, поднимите обе руки к потолку как можно выше, сделайте паузу, затем опустите обратно к полу. Это I. Выполняйте упражнение с руками по диагонали над головой в позиции Y, а затем прямо в стороны в позиции T.

Сделайте 3-4 подхода по 6-8 раундов. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

Бет Бишофф

Худшее упражнение для всего тела при боли в спине: становая тяга

Почему это может быть плохо: Правильно выполненная становая тяга, возможно, является лучшим упражнением (подробнее об этом далее), но технические ошибки могут легко сделать становую тягу одним из худших упражнений для больной спиной. Наиболее распространенные проблемы, вызывающие боль в спине: когда нижняя часть спины опускается, верхняя часть спины округляется, или штанга отклоняется от ног, а не приближается к ним.

Бет Бишофф

Лучшее упражнение для всего тела от боли в спине: становая тяга

Почему это хорошо: Да, становая тяга, выполненная с плохой техникой, может быть чрезвычайно проблематичной, но одна, выполняемая с упором на поддержание скрученного, нейтрального туловища и контролируемой перекладины, и то, и другое может укрепить всю спину, ядро ​​и заднюю цепь. для облегчения хронической боли в спине.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу со штангой, руки на ширине плеч, расположив ее сразу за ногами.Отведите бедра назад и напрягите корпус, чтобы штанга находилась прямо над ногами, примерно в дюйме от голеней, что должно быть вертикальным. Убедитесь, что ваши бедра выше колен, и вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий. Включите широчайшие, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, создавая напряжение через туловище. Отсюда пройдите через пятки, чтобы отодвинуть пол, вставая как можно выше и фиксируя бедра на кончиках. Сделайте паузу, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуть штангу на пол, сохраняя тот же уровень напряжения, что и вы.

Упростите: Если вы новичок в становой тяге, начните с гантелей (как показано выше) или гирь. Вы даже можете установить веса на ящик или ступеньку, чтобы вам не приходилось так сильно наклоняться, что снижает вероятность выгибания спины.

Сделайте 3-5 подходов по 5-8 повторений. Отдыхайте от 2:00 до 2:30 минут между подходами.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 упражнений для лечения боли в пояснице и радикулита

Начните лечить радикулит и боль в спине

Колосток / Getty Images

Если вас направят к физиотерапевту по поводу боли в спине, он или она, скорее всего, научит вас, как достичь и поддерживать правильную осанку.Процедура сверхкоррекции сутулости — это простой способ научить себя принимать позу, необходимую для поддержания правильного положения позвоночника.

Ваш физиотерапевт также может использовать терапевтические методы, чтобы уменьшить вашу боль. Хотя они могут показаться приятными, следует проявлять осторожность; Не было доказано, что многие из этих методов лечения эффективно уменьшают боль и держат ее подальше.

Физиотерапевты, прошедшие обучение по методу Маккензи, являются специалистами в области лечения людей с болями в пояснице и шее.Если вам удастся найти терапевта, сертифицированного по методу Маккензи, он, вероятно, проведет тщательную оценку вашей проблемы и научит вас упражнениям по уходу за собой, которые помогут быстро избавиться от боли и помочь вам вернуться к прежнему уровню функциональности.

Это программа упражнений, обычно используемая для лечения боли в пояснице и радикулита или боли в ногах, исходящей из вашей спины. Они указаны как прогрессия. Начните с упражнения номер один и продолжайте выполнять упражнения по мере необходимости.Возможно, вам не нужно выполнять все упражнения, но если первое не дает вам адекватного облегчения боли, попробуйте второе и так далее.

Какое упражнение для поясницы вам подходит?

Если вы испытываете боль с одной стороны спины или ноги, попробуйте первое упражнение и наблюдайте за симптомами во время тренировки. Следите за централизацией, то есть уменьшением боли в ногах или бедрах и усилением боли в пояснице. Централизация, возникающая во время выполнения упражнения, является хорошим признаком и указывает на то, что конкретное упражнение является правильным для вас.

Если ваши симптомы ухудшаются, не удается централизовать или централизовать только частично, переходите к следующему упражнению в списке. Попробуйте выполнить упражнение и отслеживайте любые изменения своих симптомов. Помните, что боль, которая приближается к позвоночнику, — хороший знак.

Перед тем, как начинать упражнения для спины, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. Ваш местный физиотерапевт может помочь вам выбрать лучшие упражнения для вашего конкретного состояния.

Какие упражнения можно использовать при боли в пояснице? — Центр интегративной хиропрактики

Боль в пояснице — распространенная проблема. К сожалению, его универсальность никак не снижает дискомфорт, который он вызывает. Существует ряд причин, по которым вы можете испытывать боль в пояснице, от поврежденного диска до разорванной или растянутой мышцы. В некоторых случаях может потребоваться медицинское вмешательство. В других случаях целенаправленная растяжка и упражнения могут облегчить боль.

Упражнения вряд ли станут основным лекарством от боли в пояснице.Однако они могут предложить долгосрочное облегчение симптомов и постепенное облегчение. Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать самостоятельно.

Некоторые упражнения, которые стоит попробовать

Частичные скручивания

В то время как полноценные приседания мало влияют на мышцы живота и могут повредить диски, частичные скручивания отлично подходят для укрепления кора, что, в свою очередь, делает ваш живот более устойчивым к болям в пояснице.

Частичные скручивания — это простое упражнение, состоящее из нескольких основных шагов:

  • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Скрестите руки на груди, напрягите мышцы живота и поднимите плечи от земли
  • Задержитесь в полу-приподнятом положении на секунду, прежде чем медленно опустить спину на пол
  • Повторить десять раз

Растяжка подколенного сухожилия

Хотя это может показаться нелогичным, растяжение подколенных сухожилий полезно для мышц, поддерживающих нижнюю часть позвоночника. С помощью простого небольшого полотенца, которое поможет вам растянуться, вы увидите, помогают ли ослабленные подколенные сухожилия облегчить боль в спине.

Вот как выполнять растяжку:

  • Лягте на спину, вытяните одну ногу вперед, согните ее в коленях.
  • Оберните полотенце вокруг подошвы обуви в той ноге, которую вы держите прямо.
  • Потяните полотенце на себя, чтобы вы почувствовали эффект растяжения мышц задней части ноги, и сохраняйте это положение примерно двадцать секунд.
  • Повторить по пять раз для каждой ноги.

Наклоны таза

Это упражнение так полезно, потому что мышцы таза часто работают с позвоночником.Укрепленный таз может иметь большое значение для устранения причины постоянной боли в пояснице.

Наклоны таза просты и легки:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
  • Напрягите мышцы груди, подтянув живот к позвоночнику, и сохраняйте это положение в течение десяти секунд.
  • Повторить десять раз.

Силовые тренировки

Поднятие тяжестей может быть эффективным способом борьбы с болью в пояснице, но при этом есть важное предостережение.Острая или внезапная боль в спине может значительно усугубиться из-за необдуманного продолжения силовых тренировок, и существует риск серьезной травмы. Если вы чувствуете внезапную боль в спине, вам следует поговорить с врачом, прежде чем идти в тренажерный зал.

Тем не менее, для тех, кто страдает хронической долговременной болью в спине, поднятие тяжестей может быть отличным способом укрепить ключевые мышцы позвоночника и напрямую воздействовать на источник дискомфорта. Главное — сохранять осторожность и прислушиваться к сигналам своего тела, когда кажется, что что-то идет не так.Если вы не уверены, подходят ли вам силовые тренировки, обратитесь к врачу.

Плавание

Любая аэробная тренировка укрепляет всю вашу сердечно-сосудистую систему, позволяя вашей крови качать кровь, а легким — более эффективно дышать. Это, в свою очередь, может уменьшить боль в пояснице. В этом отношении помогут любые упражнения, включающие постоянные движения и учащенное сердцебиение, но плавание — особенно прекрасная форма кардио, потому что она легка для тела.Также рекомендуется бег и ходьба, но в этом случае это может утомить вашу спину. Когда вы плаваете, вода поддерживает вес вашего тела, а это означает, что вы получаете преимущества аэробной тренировки без какой-либо нагрузки на мышцы и кости. Постарайтесь сосредоточиться на простых движениях, таких как вольный стиль и плавание на спине, которые не требуют скручивания спины.

Страдать от боли в пояснице — неприятное испытание. Вы обязаны сделать все возможное, чтобы преодолеть эту неприятную, постоянную проблему.Описанные выше упражнения — отличное место для начала. Позвоните нам по телефону 205-637-1363, и мы сможем помочь с упомянутыми упражнениями и многим другим. Наша миссия — помочь дать вам жизнь без боли, которую вы заслуживаете.

4 упражнения, которые могут усугубить боль в спине


Болезненная спина позволяет с легкостью прервать тренировки. Но любой врач, физиотерапевт или тренер скажет вам, что упражнения, вероятно, являются лучшим средством для вашей спины: они действительно могут ускорить ваше выздоровление и помочь предотвратить боль в будущем.

Единственная загвоздка в том, что вы должны избегать действий, которые усугубят вашу проблему, — говорит Боб Фишер, личный тренер из Саутгемптона, штат Пенсильвания, который специализируется на обучении мужчин и женщин старше 50 лет. Из потенциально серьезных причин боли в спине пора двигаться.

«Если у вас острая боль в спине, легкие упражнения, такие как ходьба, улучшают кровообращение, которое направляет свежий запас насыщенной кислородом крови в то место, где вы чувствуете боль», — объясняет он.«Это уменьшает воспаление, вызывающее дискомфорт, и помогает быстрее почувствовать себя лучше».

Фишер добавляет, что после того, как фаза сильной боли прошла, и вы столкнулись с более серьезной хронической, ноющей проблемой, силовые тренировки становятся ключевыми.

«Важно проработать ключевые мышцы, окружающие спину, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс, чтобы поддержать спину и уменьшить вероятность возникновения боли в будущем», — говорит он.

Уловка состоит в том, чтобы убедиться, что эти упражнения не причинят дальнейшего вреда.

Больше от Профилактика : 10 самых серьезных проблем при ходьбе, решенные

Вот 4 самых рискованных движения при хронических проблемах со спиной и что делать вместо этого, чтобы безопасно звучать.

1. Приседания

Переход от положения лежа в горизонтальном положении к сидению прямо создает огромную нагрузку на позвоночник, говорит Фишер, особенно если у вас слабый корпус — обычная проблема для людей с болями в спине.

«Когда у вас нет мышц передней части тела, чтобы вы могли сидеть, основная тяжесть работы ложится на нижнюю часть спины, и это усугубляет боль», — говорит он.

Упражнение, которое можно выполнять вместо этого: полусгибания

В то время как большинство людей советуют вам держать доску, Фишер говорит, что полусгибания на самом деле лучше — если вы поднимаетесь только под углом 20 градусов, а не под углом. угол 90 градусов с приседанием. (Ваши плечи должны находиться на высоте примерно 5-6 дюймов от пола.)

«Мне нравится это упражнение, потому что оно заставляет работать верхнюю часть пресса, не нагружая спину», — говорит Фишер. «Удерживая вес тела на планке, пытаясь удерживать спину прямо, вы можете оказать сильное давление на мышцы спины.»

Больше от Prevention : 11 высокоэффективных решений от боли в седалищном нерве

2. Становая тяга

Приседание со штангой и поднятие веса с помощью ног также может помочь укрепить вашу спину — при условии, что вы используете правильную технику «Слишком часто я вижу людей в тренажерном зале, которые делают становую тягу с чрезмерно округленной поясницей, что сжимает ваши позвоночные диски», — говорит он.