Как подкачать мышцы: полное руководство от крутого тренера

Содержание

Как накачать мышцы

Ред Булл (Мюнхен) — Адлер Мангейм

20.10.2021 20:30:00

2,60

Барселона — Динамо Киев

20.10.2021 19:45:00

1.78

Фрэнсис Тьяфу – Энди Маррей

19.10.2021 19:35:00

1,79

Локомотив-Кубань — Морабанк Андорра

20.10.2021 19:30:00

1,91

Миннесота Уайлд — Виннипег Джетс

20.10.2021 03:00:00

2,15

Как накачать мышцы лошади? • Секреты обучения лошадей

Верховая езда — не то для чего была создана лошадь. Только правильная подготовка лошади к ней, гимнастирование и выездка позволят лошади нести вес всадника без ущерба для здоровья.

Очень частный вопрос конников — как накачать лошади мышцы?

Немалое количество лошадей при нормальной в целом кондиции и упитанности имеет вогнутый верхний контур, провалы перед и за холкой, углубления по обеим сторонам позвоночника, особенно за лопатками и, в совсем запущенных случаях еще и торчащие кости таза. Нередко все это сопровождает еще и большой отвислый «сенной» живот.

Как и во многих других случаях, здесь можно бесконечно долго и совершенно безрезультатно бороться со следствиями проблемы, а можно выявить причину и устранить ее, убрав вместе с ней и следствие в виде «отсутствия мышц» и плохой формы тела. Потому что да, это не первопричина, а именно следствие!

Мы пойдем вторым путем, поэтому сначала разберемся, почему возникает такая проблема.

Почему у моей лошади нет мышц?

Дело в том, что отсутствие мышц – это не проблема сама по себе. Это симптом того, что опорно-двигательный аппарат лошади в ходе ваших повседневных тренировок и ежедневной активности лошади работает некорректно.

Нормальное состояние и рост мышц обусловлены их активной работой и только ею. Поэтому даже какие-то пищевые добавки для роста мышц не будут работать, если при этом вы эти мышцы должным образом не нагружаете.

Активная работа – это динамичные сокращения и расслабления мышц с хорошей амплитудой.

Во время моциона и тренинга лошадь двигается и мышцы ее тела совершают сокращения и расслабления.

В отличие от человека в спортзале, который может качать отдельные мышцы тела, лошадь при своем обычном движении работает сразу всеми мышцами тела. Мышцы шеи, плечевого пояса, передней конечности, туловища, то есть спины и живота, поясницы, крупа и задней конечности – все они будут задействованы при активном движении и только сообща они обеспечивают эффективное продвижение лошади в нужном направлении, стабилизацию позвоночника, поддержание позы и равновесия.

При этом нагрузка, которую получают мышцы лошади может быть недостаточной, поддерживающей или развивающей.

Если в течение дня лошадь не получает необходимого для поддержания мышц движения, то мышцы будут получать недостаточную нагрузку и мышечная масса будет уменьшаться. При скудном питании лошадь попросту начнет терять кондицию, а при хорошем питании мышечная масса начнет заменяться жировой тканью. Да, прямо как у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и хорошо при этом едят.

Мышцы могут опасть, а позвоночник выступить и просто в результате потери лошадью нормальной кондиции. Вверху — 27-летняя лошадь потеряла кондицию после болезни, не связанной с опорно-двигательным аппаратом. Внизу — та же лошадь, набравшая нормальную кондицию и восстановившая спину через 2 месяца. Без какого-то «специального» тренинга, просто при оптимальном питании и достаточном общем моционе. Причиной «отсутствия спины» может быть и просто недостаток калорий и общего движения.

При поддерживающих

нагрузках лошадь получает ровно столько движения, сколько нужно для поддержания мышц в нормальном среднестатистическом состоянии. При этом сложно ожидать от лошади чудес силы, выносливости, скорости и ловкости, но она сможет вести нормальную обычную лошадиную жизнь, для которой ее создавала природа и оставаться здоровой и активной.

Когда нагрузки становятся достаточно интенсивными, чтобы перейти в разряд развивающих, мускулатура лошади не просто поддерживается в нормальном тонусе, но и начинает активно развиваться, укрепляться и расти.

Поддерживающую нагрузку лошади может обеспечить грамотная система содержания, при которой она стимулирована много и активно двигаться сама по себе в течение дня, или же принудительный ежедневный моцион, который организует человек.

Развивающие нагрузки создает физический тренинг и гимнастирование лошади. А включая в работу определенные упражнения, человек может еще и усилить нагрузку строго на определенные группы мышц и поспособствовать тем самым еще более активному их развитию.

Итак, обычно мышцы достаточно работают и поэтому поддерживаются в тонусе и нормальном своем состоянии во время поддерживающих нагрузок при моционе, и активно развиваются и растут во время развивающих нагрузок при тренинге.

С недостаточными нагрузками тоже все понятно. Нет работы в целом, нет мышц.

Но как получается, что порой при достаточно активной работе у лошади все равно начинают теряться некоторые мышцы? Например, мышцы верхней линии?

Это связано с тем, что отдельные мышцы или целые группы мышц лошади во время моциона и тренинга попросту перестают динамично сокращаться и расслабляться, «выпадают» из работы. Естественно, без этого они не что расти и укрепляться не будут, но и могут настолько лишиться активности, что начнут «расти в обратную сторону», то есть уменьшаться в размерах, атрофироваться.

Вот так мы и получаем выборочное «отсутствие мышц» — глубокие провалы на теле лошади и выступающие из-под кожи участки скелета там, где их быть не должно.

Однако почему же некоторые мышцы и даже целые группы мышц вдруг выключаются из нормальной работы?

На это есть две причины.

Причина первая: проблема здоровья

Проблема может возникнуть, если у лошади имеется какая-то патология, которая не позволяет ей полноценно двигаться.

Обычно это заболевание опорно-двигательного аппарата, но не обязательно. Лошадь с язвой желудка, патологией в ротовой полости из-за проблем с зубами, каким-то неврологическим заболеванием также может двигаться зажато и ограничивать амплитуду движений в разных частях тела.

К этой же категории можно отнести боль и дискомфорт лошади, возникающие по причине неправильно подобранной и подогнанной амуниции.

Сильная атрофия мышц вокруг холки — не изначальная проблема, а симптом того, что ранее что-то препятствовало нормальной работе этих мышц и они не только перестали развиваться, но и уменьшились в размере. Очень часто причиной отсутствия мышц в этой области является некорректно подобранная амуниция. Из-за плохого распределения веса седло начинает оказывать точечное чрезмерное давление на отдельные участки спины. В таких участках нарушается кровоснабжение, мышца сдавливается и не может нормально работать и могут даже повредиться нервы. Если ситуацию запустить, это может привести к необратимым последствиям! Спину такой лошади будет уже не исправить никаким лечением и тренингом!

Так, лошадь начинает перенапрягать и зажимать одни мышцы, чтобы снять нагрузку с больного места. Зажатая мышца не может нормально сокращаться и расслабляться. Другие мышцы лошадь может не задействовать вовсе, пытаясь беречь больную часть тела. И эти мышцы тоже выпадут из работы. Такие процессы, особенно в долгосрочной перспективе, непременно, приведут к патологиям развития мышц.

Эта причина – наиболее серьезная. Без решения данной проблемы, то есть устранения причин, из-за которых возникают дискомфорт и боль, никакой тренинг не поможет вашей лошади восстановить мышцы. К тому же, тренировать лошадь, у которой что-то болит, просто

негуманно.

Ответьте на вопрос, какими упражнениями должен вас загрузить тренер по фитнесу, если вы делаете короткие шаги и ходите криво из-за боли в ноге или спине или из-за того, что вам ну очень сильно, до кровавых мозолей жмут туфли? Разумно ли спрашивать, какие упражнения нужны вашей лошади, если она не может нормально работать спиной или хорошо подводить зад из-за боли в спине или задних ногах?

Поэтому первое, что вы должны сделать в случае «отсутствия у лошади мышц и верхней линии», это вызвать грамотного ветеринарного врача и обследовать лошадь на предмет патологий здоровья.

Убрав боль, вы дадите лошади возможность снова активно включать нужные мышцы в работу. И через некоторое время они спокойно, без какого-то специального тренинга, восстановятся сами по себе.

Вовремя определить патологию и вылечить ее крайне важно. В противном случае дело может дойти до необратимых изменений, когда повреждения затронут нервную систему или скелет лошади. Если это произойдет, никакое лечение или тренинг не помогут вам полностью восстановить спину лошади!

Если же патологий здоровья у лошади нет (после действительно тщательной проверки, а не потому что вам это просто кажется маловероятным) или они найдены и вылечены, а мышцы все равно не восстанавливаются сами по себе, вот теперь можно рассматривать вторую причину отсутствия мышц. И причина эта – некорректный тренинг.

Когда тренинг создает проблемы вместо того, чтобы решать их

Мы оказываем на тело лошади огромное влияние своими средствами управления и весом при езде верхом.

Если при этом мы используем средства управления некорректно, не готовим лошадь правильно нести вес на своей спине и не делаем ничего, чтобы помочь лошади найти нужный баланс для выполнения работы, которую мы от нее требуем, мы попросту оказываем на лошадь чрезмерное воздействие, которое вынуждает ее… защищаться!

И в данном случае защита лошади будет заключаться в сопротивлении и напряжении. В попытке справиться с дискомфортом и противостоять ему, лошадь начинает перенапрягаться и зажимать мышцы в разных частях тела. Возникают мышечные блоки.

От первого ко второму прямая дорога! Некорректное применение средств управления и верховая езда — одна из главных причин развития у лошади проблем со спиной.

Перенапряженная и зажатая мышца не способна сокращаться и удлиняться на полную амплитуду. Отсюда и патологии в ее работе.

При этом какими бы активностями мы ни занимались и какие бы упражнения ни делали, если мы не нацеливаем свои усилия на устранение исходной причины зажатости и блоков, вся наша работа будет бессмысленной и бесполезной, и мышечной системе лошади мы никак не поможем.

Чтобы восстановить мышцы в этом случае, самое важное – это понять, в чем заключаются проблемы конкретной лошади, почему она не работает нужными группами мышц при своем обычном движении, где и почему возникают блоки. И весь дальнейший тренинг должен быть посвящен тому, чтобы устранить эти проблемы. Только это поможет в итоге восстановить нормальную работу мышц лошади и вернуть им хорошую форму.

Откуда берутся мышечные блоки?

Причины блоков и зажатости могут быть очень разными.

Например, мышц спины может не быть, если при движении под всадником лошадь двигается с постоянно зажатой спиной и не работает ею нормально. Причина зажатости в этом случае может быть в том, что лошадь просто не знает, как по-другому двигаться под всадником и противодействовать весу на спину.

Ни одна лошадь не знает этого от природы! Правильно нести на спине всадника лошадь нужно активно учить.

Если ее никто этому не научил, она непременно будет применять природную стратегию защитного напряжения и зажимать спину. В краткосрочной перспективе это действительно поможет ей снять дискомфортные ощущения, а в долгосрочной – сыграет против нее и приведет к блокам в спине и атрофии мышц.

Природной реакцией лошади на вес сверху будет прогибание спины. Чтобы нести всадника без ущерба для своего здоровья лошадь нужно научить, наоборот, округлять спину. Ни одна лошадь от природы не умеет так двигаться под всадником. Этому нужно учить с помощью гимнастики!

Что делать? В этом случае нужно будет правильным обучением подвести лошадь к работе в определенной форме, показать ей, как можно нести всадника без дискомфорта и тем самым помочь ей разгрузить спину. Для этого мы побуждаем лошадь во время движения опускать до нужной степени шею и голову, активируя тем самым верхнюю систему связок спины, которая берет часть нагрузки по поддержанию веса всадника на себя и помогает разгрузить спину лошади.

Так спина перестанет зажиматься, мышцы освободятся от чрезмерной статичной нагрузки, смогут расслабиться и начнут активно сокращаться и расслабляться при движении лошади. Постепенно они восстановят свой тонус и спина лошади волшебным образом заполнится сама собой, без каких-то специальных упражнений.

Система верхних связок спины (выделена желтым) натягивается при опускании головы и шеи лошади и поддерживает позвоночник, позволяя мышцам верхнего контура не перенапрягаться и продолжать полноценно работать.

Если у лошади плохо развиты мышцы с какой-то одной стороны тела, проблема часто заключается в том, что из-за асимметрии лошадь неравномерно работает левой и правой частями тела.

Если лошадь несимметрична, ей также скорее всего будет дискомфортно двигаться в определённую строну и выполнять некоторые команды человека. Она начнет сопротивляться. Если при этом человек, без понимания причин сопротивления, начинает попросту усиливать свои воздействия, это также приведет к защитной реакции лошади в виде напряжения и мышечных блоков.

Что делать? В этом случае мы должны с помощью ряда специальных упражнений компенсировать асимметрию лошади, то есть поработать над ее выпрямленностью. Как я уже упомянула, некоторые упражнения действительно могут нагружать некоторые мышцы больше. Именно их мы и используем в тренинге на выпрямление, чтобы давать на тело лошади несколько неравномерную нагрузку, развивать слабые части тела активнее и тем самым помочь лошади стать более симметричной. Когда мы разовьем этот параметр в достаточной степени, лошадь начнет нагружать обе стороны тела в равной степени, она сможет работать в обе стороны одинаково хорошо и мышцы будут развиваться равномерно.

Если мы не работаем активно и правильно над обучением лошади смещать центр тяжести назад, облегчать перед, подводить зад, загружать задние ноги и сгибать их во всех суставах, ни к чему сетовать на то, что мышцы ее спины, крупа и задних ног плохо развиты, а задние ноги напоминают деревянные палки.

Что делать? Работая над балансом, мы должны научить лошадь смещать вес назад, сгибать задние ноги и нести на них вес. Мы должны развить ее проводимость, чтобы импульс от наших средств управления плавно проходил через всё тело лошади, через весь позвоночник, через все мышечные цепочки и нигде не возникало блоков. Нам нужно научить ее собираться не в ущерб расслабленности. Только такая работа будет не разрушать, а укреплять мышцы спины, крупа и задних ног.

Часто отсутствие мышц (особенно шеи) обусловлено также тем, что лошадь в ходе тренировок не может динамично сокращать и расслаблять их чисто физически.

Это, например, происходит всегда при использовании фиксирующих вспомогательных средств (развязок, скользящих поводьев, шамбонов и так далее).

Когда мы фиксируем голову лошади в определенном положении, мы добиваемся лишь того, что определенные мышцы «застывают» в каком-то одном положении. Каким бы правильным оно ни было, нельзя заставлять лошадь пребывать в нем долго. Напомню, что мышцы растут при активном сокращении и расслаблении, то есть укорочении и удлинении. Статичные нагрузки, когда мышца развивает напряжение без удлинения или укорочения, также имеют место быть, но и их также нужно чередовать с полным расслаблением.

Вспомогательные средства приводят к фиксации головы и шеи лошади в каком-то одном положении, что не только не способствует, но и препятствует правильной работе мышц и их укреплению.

В противном случае мы добиваемся лишь перенапряжения мышц. Фиксация, лишающая лошадь возможности хоть как-то менять положение головы и шеи и снимать тем самым возникающее в результате длительной статической нагрузки напряжение, может приводить к очень серьезным мышечным блокам.

Это, кстати говоря, касается не только работы со вспомогательными средствами, но и работы, при который лошадь побуждают слишком долго держать какую-то форму с помощью средств управления. Например, постоянным сильным натяжением повода. Поэтому такую работу тоже можно отнести в разряд некорректного тренинга, который будет создавать проблемы с мышцами, а не решать их.

Что же делать? В этом случае будет полезно отказаться от работы с фиксирующими средствами или постоянным сильным натяжением повода, и побудить лошадь активно работать нужными мышцами, используя упражнения на сгибания и расслабление шеи. И, самое главное, побуждать лошадь постоянно менять положение головы и шеи в ходе рабочих реприз.

Итак, проанализировав ситуацию, вы сможете понять причины, из-за которых опорно-двигательный аппарат лошади в ходе тренинга работает неправильно. Коррективы и оптимизация тренинга в целом помогут устранить эти причины.

После этого обычный моцион снова начнет поддерживать мускулатуру лошади в нормальном тонусе, а тренинг и гимнастирование – активно ее развивать.

Какую бы работу лошадь ни выполняла, если она делает это с сохранением расслабленности, выпрямленности и в хорошем балансе, эта работа непременно будет приводить к поддержанию всей мускулатуры в хорошем тонусе и к ее гармоничному развитию.

Если, несмотря на активный тренинг, лошадь находится в подобной форме, — это серьезный повод задуматься о правильности всего тренинга в целом! Однако, сложность в том, что часто к подобной форме лошадь приходит не мгновенно. На фото возрастная бывшая скаковая лошадь. Некорректный тренинг и чрезмерные нагрузки в первые годы ее жизни наложили негативный отпечаток на всю ее оставшуюся жизнь! Помните об этом, выбирая систему тренинга. Думайте не только о том, как лошадь выглядит сейчас, но и не поленитесь проверить, какими лошади становятся через несколько лет в результате работы по выбранной вами системе.

Оптимальная система тренинга с самого начала!

Ну и, конечно, предотвращать – всегда легче, чем исправлять. Если изначально строить тренинг лошади корректно, вы попросту избежите такой проблемы, как «отсутствие мышц» и вам никогда не придет в голову искать какие-то упражнения, чтобы «прокачать» лошади спину или еще что-то.

Молодые лошади, если они здоровы и нормально содержатся, не имеют такой проблемы, как отсутствие мышц.

Ошибочно полагать, что неразвитая верхняя линия, прогнутая шея и спина и выступающий позвоночник – это обычное и нормальное состояние для любой молодой лошади не в тренинге.

Более 10 лет я работаю в крупном реабилитационном центре для лошадей и имею обширную практику работы с коневладельцами и их лошадьми. За все эти годы я видела множество в целом здоровых, получающих нормальное питание и содержащихся в нормальных условиях молодых лошадей, с которыми еще не велся никакой тренинг вообще. Пусть их верхний контур порой был далек от контура регулярно и грамотно гимнастируемой лошади, но ни у кого из них не было при этом полного отсутствия мышц верхней линии, провалов в шее и спине и выступающего позвоночника.

Кобыла, которая живет у нас в центре и не несет совершенно никаких нагрузок, весь день просто гуляя с компаньонами в леваде. Вверху — в возрасте 4-х лет, внизу — 13-ти лет. Спина нисколько не потеряла свою форму! Отсутствие тренинга само по себе не приводит к «отсутствию спины». К нему приводят иные факторы, среди которых — некорректный тренинг!

Правильная система тренинга поможет вам сохранить эту исходную нормальную мышечную форму лошади и со временем только улучшать ее.

И, надеюсь, уже понятно, что для хорошей обмускуленности лошади и правильного развития верхней линии ее тела, нужен просто грамотный тренинг в целом.

Никакие специальные упражнения не понадобятся, если в целом тренинг будет строиться правильно. И наоборот, никакие специальные упражнения не помогут, если в целом тренинг будет строиться некорректно и на лошадь продолжат влиять негативные факторы.

Поэтому в системе физического развития метода EquiFlow – гимнастике EquiFit – нет каких-то отдельных специальных упражнений, чтобы «прокачать спину», или «укрепить мышцы крупа и задних ног», хотя да, ряд упражнений способствует этому в большей или меньшей степени.

Весь комплекс упражнений при их последовательном изучении и регулярном выполнении поможет вам:

1. Сохранить расслабленность лошади

Это позволит мышцам не перенапрягаться и полноценно работать при любом типе активности, на любых движениях и элементах, в том числе и под верхом;

2. Д

обиться выпрямления лошади

Это поспособствует одинаковому развитию обеих сторон тела лошади и устранит проблемы с латеральным дисбалансом и неравномерной нагрузкой на разные половины тела; лошадь сможет хорошо работать в обе стороны, не будет сопротивляться и вам не придется усиливать воздействия, бороться с лошадью и вызывать тем самым еще большие мышечные блоки.

3. Н

аучить лошадь сбору,

то есть способности переносить центр тяжести назад, сгибать и подводить под корпус задние ноги. Это способствует очень активному укреплению и развитию мышц позвоночника и задних конечностей.

И этого будет вполне достаточно, чтобы не только сохранить изначальную хорошую форму вашей лошади, но и улучшить ее.

А если ваша лошадь уже страдает от «отсутствия мышц», то, если дело не дошло до необратимых патологий, корректный тренинг поможет устранить причины ее проблем и поможет «сломанным» мышцам заработать вновь.

Для хорошей обмускуленности лошади и правильного развития верхней линии ее тела, нужен просто грамотный тренинг в целом!

Подробнее о гимнастике EquiFit можно узнать из бесплатной электронной книги здесь:

Подводим итоги

Итак, «отсутствие мышц» — это не проблема сама по себе, а лишь симптом того, что где-то в содержании и тренинге нашей лошади имеются серьёзные пробелы и ошибки!

Поэтому если в ходе тренинга у лошади появляется такой симптом, призываю вас не бросаться искать упражнения для «прокачки спины», а критически оценить и пересмотреть условия жизни, питание и тренинг вашей лошади в целом.

Мышц может не быть из-за неполноценного питания и недостатка моциона лошади. В этом случае нужно пересмотреть и улучшить ее рацион и обеспечить ей достаточный ежедневный моцион.

Мышц может не быть из-за болезненных патологий и плохо подобранной амуниции, так как всё это мешает спине нормально работать. Меняйте амуницию и лечите лошадь.

Ну и мышц может не быть по причине некорректного тренинга лошади. В этом случае рекомендую обратиться к более оптимальной системе физического развития лошади ради восстановления и сохранения ее здоровья!

Как накачать мышцы рук? | «Мир фитнеса»

Красивые, ухоженные, крепкие руки — мечта практически каждого современного мужчины, да и женщины тоже. Эстетику подтянутых мышц трудно оспорить и переоценить. Все люди хотят хорошо выглядеть, когда наступает теплое время года и в гардеробе появляются вещи без рукавов. Чтобы руки были красиво очерченными и вызывали зависть и восторг окружающих, над их «созданием» нужно хорошо потрудиться.

Что следует делать для хороших результатов?

Лучших результатов можно добиться только тогда, если вы хорошо знаете анатомию и строение тела. Эти знания помогут понять биомеханику упражнений, которые предназначены для накачки рук. Почему же стоит заострить внимание на анатомии?

Благодаря пониманию процесса, его можно усовершенствовать и адаптировать для своих нужд. Даже самостоятельно при таком подходе можно составить эффективную программу
Незнание азов анатомии может затруднить и замедлить накачку мышц. Вы просто будете перегружать организм неэффективными упражнениями

Лучше всего подобрать такую тренировку, которая позволит нагружать поочередно мышцы рук. К примеру, новичкам будет достаточно одного или двух дней в неделю, когда они будут максимально загружать бицепс и трицепс. Для такого уровня будет достаточно двух вариантов упражнений. При их подборе учитывайте рекомендации специалистов в тренажерном зале, либо опирайтесь на свои ощущения. Лучшими будут такие нагрузки, во время которых вы почувствуете максимальную работу бицепса или трицепса.

Как выбирать упражнения и на чем стоит концентрироваться?

Существует множество различных упражнений, предназначенных для проработки мышц рук. Их вариантов достаточно, чтобы сделать занятия разнообразнее подобрать. Если речь идет о наборе мышечной массы и работе над рельефом, понадобятся отягощения. Упражнения с ними имеют свою специфику — нужно хорошо потрудиться над техникой выполнения, чтобы не получать травмы.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам поможет тренер. В других случаях целесообразно следить за собой в зеркале, отмечая возможные ошибки. Для работы с гантелями пользуйтесь скамьей для наклонного жима — под углом 60 можно максимально прочувствовать работу рук и отточить технику.

Занимаясь с весами и тренажерами, стоит забыть о таком понятии, как инерция. От такого подхода толку будет немного — только лишний риск получить травму. Каждое движение должно быть обдуманным и тщательно выполненным. Особенно это касается тех, кто начал заниматься недавно. Не стоит начинать с больших весов и сложных упражнений, достаточно отточить до совершенства технику. Для того, чтобы привыкнуть выполнять все правильно, необходимы небольшие отягощения. После освоения правильных движений и адаптации организма можно переходить к более сложным нагрузкам.

Существует общее заблуждение, которое гласит о том, что качать нужно преимущественно бицепс. Действительно, данная мышца находится на самом виду, и говоря о красивых руках мы думаем именно об этой их части. Однако забывать о трицепсе, который занимает больший объем под этим предлогом не стоит. От его состояния зависит то, как будет выглядеть бицепс, а еще — какую нагрузку вы в состоянии выполнить. Эти мышцы действуют в паре, и чем гармоничнее они будут развиваться, тем лучше.

Трицепс — та часть рук, о состоянии которой должны заботиться не только мужчины, но и женщины. Чтобы кожа задней поверхности руки не провисала и выглядела эстетично и привлекательно, стоит уделять внимание этой мышце. Тем более, что от нее зависит эффективность упражнений для груди.

Помимо работы с отягощениями огромное значение имеет вес собственного тела. Занятия с ним стоит включить в свою программу хотя бы по таким причинам:

Показатели силы, крепость сухожилий и мышечных связок напрямую зависит от умения выполнять упражнения со своим весом
Подтягивания, отжимания, упражнения на перекладине — отличное подспорье для красиво очерченных рук
Заниматься ими можно где угодно — дома, в фитнес-клубе, в парке на прогулке

Не стоит забывать и о питании — мышцы могут быть хорошо накачанными, но их состояние попросту можно не увидеть за слоем жировых отложений. Убрать их локализовано невозможно. Поэтому необходимо выполнять такие упражнения, где будет сжигаться максимум калорий. Работа с собственным весом для этих целей также подойдет.

Изолированно накачать руки по аналогии со сгонкой веса не выйдет. Важна работа над всем телом, поэтому придется следить за питанием, стараться высыпаться и избегать перетренированности. Благодаря разумному подходу к тренировкам достичь результатов можно достаточно скоро. Однако это зависит еще и от того, какая у вас конституция тела.

Создайте наглядную мотивацию для себя

Перед тем, как составить тренировку, нужно поставить конкретные цели. Еще лучше — завести дневник, в котором вы будете отмечать свой прогресс. Если вы захотите, для лучшей мотивации можно делать фотографии через равные промежутки времени — к примеру, каждые две недели. Так вы будете лучше понимать, в какой форме находитесь. Расписание поможет облегчить процесс тренировок и приучит к дисциплинированности. Следует забыть о фанатичности — если организм не готов к занятиям после предыдущего раза, лучше возьмите тайм-аут на день.

Как накачать мышцы на турнике — Уличные Культуры

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

⚠Как накачать грудные мышцы на турнике.
Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если вы хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняем подтягивание. Дышим носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняем хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — три подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

⚠Как накачать плечи на турнике.
Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
⚠Как накачать бицепс на турнике.
Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом направлены на развития бицепса. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию.

⚠Как накачать спину на турнике.
Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

⚠Как накачать крылья спины на турнике.
Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисните на турнике, ваш партнер должен сзади взять вас за ноги и тянуть назад. Начинайте подтягиваться, в то время как ваш помощник держит ваши ноги так, чтобы вы были под углом 45 градусов.

⚠Как накачать пресс на турнике.
Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаем на турнике и поднимаем прямые ноги к перекладине, затем опускаем вниз прямые ноги. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивайте колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

⚠Как накачать трапецию на турнике.
Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинайте подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибаясь в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляйте четко вниз.

⚠Как накачать руки на турнике.
Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянитесь обычным хватом сверху, после чего отставьте одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинайте делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайтесь делать четное количество перекатов.

⚠Как накачать дельты на турнике.
Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайтесь весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайтесь коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

⚠Как накачать трицепс на турнике.
Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.
Простые в техническом исполнении упражнения на турнике являются эффективными для накачивания мышц. Турник — отличный тренажер, который поможет вам добиться красивого и сильного тела.

Источник находиться тут.

Как накачать мышцы: от А до Я

В этой статье мы расскажем, как можно накачать мышцы, сделать их сильными, рельефными и большими, без использования стероидов. Данное пособие по увеличению мускулатуры рекомендовано не только всем новичкам в тренажерном зале, но и опытным атлетам, которые не могут преодолеть застой в силовых показателях и наборе мышечной массы.

Сильное, умеренно накаченное, рельефное тело, не только привлекает внимание девушек, но и является залогом здоровья суставов, связок, сухожилий и сосудов (именно поэтому на подсознательном уровне любую девушку тянет на стройного, рельефного парня, то есть на человека, который может принести здоровый геном).

Благодаря развитию мышечной системы, человек становиться не только сильнее, но и уверенней в себе, просто потому что, процесс роста мышц, это целая методика, система правил и ограничений, придерживаясь и соблюдая их, человек преодолевает себя, свою лень, свои недостатки, и по итогу, получается осознанная, уверенная в себе, самодостаточная личность, которая не понаслышке знает, что значит терпеть мышечную боль, усталость, во имя цели и результата.

Именно поэтому, любой уважающий себя мужчина, доложен стремиться к развитию мускулистого, физически крепкого тела, один из способов достичь его – накачать мышцы (желательно, конечно в будущем их сделать функциональными, записаться на секцию бокса/единоборств, либо самостоятельно выполнять дополнительную аэробную нагрузку).

Как накачать мышцы в тренажерном зале

С чего начать качать мышцы?

Прежде всего необходимо правильно и последовательно выстроить у себя в голове вопросы, на которые следует отвечать постепенно, переходя от простого к более сложному, ну и конечно, у вас должно быть представление, что вы хотите получить от тренажерного зала, стать профессиональным культуристом с большими мышцами (как это однажды сделал Арнольд) или иметь слегка подкаченные формы тела.

Накачать мышцы, построить фигуру мечты, может каждый, у кого будет мощная мотивация, а не так, «было бы не плохо накачаться», такой подход никуда не годится.

Вы должны четко представлять, что, как и сколько вам необходимо делать, а именно, как питаться, тренироваться, сколько отдыхать, и прочее, поэтому, во-первых, всем новичкам, необходимо найти ответы на вопросы ниже:

Познакомиться с принципом работы мышц, чтобы вы лучше понимали, как, и за счет чего происходят сокращения и напряжения мышц во время силовых упражнений.
В теории изучить/ознакомиться с техникой выполнения упражнений.
Узнать, как называются группы мышц, которые в будущем мы будем тренировать в тренажерном зале.
Что необходимо брать собой в тренажерный зал?
Что такое перетренированность атлета, и чем она опасна?
Какие бывают способы восстановления организма после физической нагрузки?
Почему очень важна разминка перед выполнением рабочих подходов в упражнениях?
Сколько должна длиться по времени силовая тренировка?
Почему базовые упражнения на начальном этапе крайне важны для развития сильных и больших мышц?
Как построить свой рацион питания при активных занятиях силовым видом спорта?

С осознанием и пониманием ответов на вышеперечисленные вопросы, должно быть первое знакомство с миром бодибилдинга, если вы, конечно, хотите построить в короткие сроки спортивное, накаченное тело культуриста, и проводить свои тренировки грамотно, без травм и перетренированности.

С другой стороны, можно все это и не читать, а просто прийти в тренажёрный зал, и начать «тягать железо», однако, без систематизации, тренировочного плана, и знаний техники выполнения упражнений, у вас ничего не выйдет, вы не сможете накачаться, скорее наоборот будет, из-за деструкции (катаболизма) мышечного волокна, ваша мышечная масса начнет уменьшаться, так как вы не имеете понятия, о том, что такое тренировочные циклы, легкие, средние и тяжелые тренировки, что значит питание для роста мышечной массы, в конечном итоге вы загоните себя в перетренированность, и получите травму.

С чего начинать новичку качаться?

Поэтому, мы крайне рекомендуем, особенно всем новичкам изучить подробно наши рекомендации, перечисленные статьи-ссылки, а также в последствии и весь сайт, который поможет вам еще больше понять, что надо делать, чтобы накачать мышцы.

Тренировочная программа для начинающих

Основной упор для начинающих делается всегда на базовые упражнения в тренировочной программе, потому что именно они быстрее всего, стимулируют рост мышечной массы.

Базовые упражнения, они же — многосуставные, то есть задействуют в своем выполнении два и более сустава. К таким упражнениям относят, прежде всего, для грудных мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье, для ног – приседания со штангой на плечах, для спины – подтягивания на перекладине широким хватом, в общем для спины и ног – становая тяга (это единственное упражнение которое дает сильнейший толчок к росту общей мышечной массы, иногда по силовым показателям в данном упражнений судят о силе спортсмена).

На начальном этапе, вам вполне хватит этих 4-ех упражнений для того, чтобы увеличить мышечную массу в среднем за 1 год на 7-8 кг.

Помимо базовых, есть еще и изолирующие упражнения, они менее эффективны для новичков, задействуют один сустав, и нагружают одну мышечную группу, в тренировочной программе мы будем их использовать как дополнение, и не более.

Тренировочная программа для начинающих

Построение тренировочных циклов

Общий принцип построения тренировочного цикла состоит в следующем: за каждую тренировку прокачивается все тело (основные группы мышц), разница лишь в получении тренировочного стресса, который будет разным в зависимости от интенсивности выполнения упражнений, поэтому каждое базовое упражнение будет иметь подпись, — если легкая, значит рабочие веса 60-65% от максимума, если средняя, значит рабочие веса – 70-75%, если тяжелая значит 80-85%.

Нас будет интересовать силовые показатели только в базовых упражнениях, в связи с тем, что именно по ним можно судить о своем тренировочном прогрессе (будет расти силовые – будет расти и масса).

В свою очередь изолирующие упражнения мы во внимание не берем, потому что они используются как «подсобка» и не более, так сказать, для внесения разнообразия в тренировочную программу.

Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлых, средних и легких тренировок, градация идет на базовые упражнения. Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой.

Фазы восстановления после регулярных тренировок

Циклический подход к тренировкам, обеспечит полноценное восстановление, а также максимальную скорость роста мышечной массы, за счет адаптации мускул к нагрузке, путем увеличения их в размерах.

Программа упражнений для набора массы

Данная тренировочная программа, имеет ярко выраженный циклический характер (о чем мы выше вам писали), с упором на базовые упражнения. Она очень хорошо подходит новичкам для набора массы.

Понедельник

Среда

Пятница

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа силовых упражнений для набора мышечной массы

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями можно увеличить до 5-7 минут. Не стремитесь как можно быстрее увеличивать рабочие веса, старайтесь строго придерживаться техники выполнения упражнений, почувствуйте, как работают мышцы, их наполнение кровью.

Ошибки начинающего бодибилдера

Известная поговорка, кто не ошибается – тот ничего не делает, как раз подходит всем начинающим бодибилдерам. Все пройдут через травмы, растяжения, боль в мышцах, связках, сухожилиях в тренажерном зале, однако все негативные последствия от силовых тренировок можно свести к минимуму, если подходить грамотно к своему тренировочному процессу. Учитесь на чужих ошибках, а не на своих.

Занятия с железом (отягощением) достаточно новое явление, однако уже прошел не один десяток лет, с эры бодибилдинга, когда Арнольд Шварценеггер в тренажерном зале ковал себе мышцы, и открывал двери всем людям еще в новый, непознанный вид силового спорта бодибилдинг. С течением этого времени, сложился определенный опыт, который позволил всем спортсменам, не только минимизировать травмы на тренировке, но и избежать популярных ошибок, которые очень часто совершают новички в тренажёрном зале.

Ниже мы вам расскажем о самых популярных ошибках, которые совершают новички в тренажерном зале, а также их способы устранения.

Ошибки начинающего бодибилдера

Игнорирование разминки перед выполнением упражнения

Способ устранения: в зависимости от упражнения, необходимо разогреть тренируемые мышцы путем выполнения специфических упражнения для разминки, а также использование разогревающей мази на тренировки.

Чем грозит ошибка: неизбежно появление различных травм на тренировке – растяжение и разрывы мышц/сухожилий.

Игнорирование разминки перед выполнение рабочим подходом

Отсутствие методики (программы тренировок)

Способ устранения: найти программу тренировок любым способом (спросить у друга, фитнес инструктора, в интернете поискать). Другой вопрос, будет ли она работать, если будет то как? В свою очередь, мы вам предлагаем наши рабочие программы тренировок, в зависимости от уровня подготовленности атлета.

Чем грозит ошибка: По большому счету, любая тренировочная программа будет работать, где-то меньше, где-то больше, однако при отсутствии тренировочного плана, то есть бездумное выполнение упражнений, приведет лишь к отрицательному, либо нулевому результату.

Отсутствие системного подхода в тренировочном процессе

Плохое (неправильное) питание атлета

Способ устранения: Приучить себя питаться дробно, многоразово (6-7 приемов пищи в день), и самое главное ваш перечень продуктов должен быть высокого качества, без консервантов, ГМО, также откажитесь от фаст фудов, которые ничего кроме «пустых» калорий и вредного воздействия на организм не несут.

Белки должны быть высокой биологической ценности — морепродукты, рыба, яйца, творог, молоко и прочее. Углеводы – преимущественно сложные, особенно для людей, которые склонны к полноте – картошка, рис, макароны, крупы и другое, более подробно о скорости превращения углеводов в глюкозу, читайте в этой статье. Жиры должны быть не насыщенные, то есть омега 3 и 6 жирные кислоты.

Чем грозит ошибка: отсутствие прогресса на тренировке. Недоедание, низкокалорийный дневной рацион не позволит вам набрать мышечную массу. Избыток вредной пищи и пустых калорий, может спровоцировать сбой иммунной системы и ожирение.

Вредные продукты питания в рационе человека

Нет полноценного восстановления (отдыха)

Способ устранения: сон 8-9 часов, сбалансированное, полноценное питание, грамотно продуманный тренинг, цикличность и периодичность силовой нагрузки в тренажерном зале.

Здоровый, полноценный сон, залог вашего полного восстановления, а чередование легких, средних и тяжелых тренировок по интенсивности залог успешного прогресса в наборе силовых показателей и мышечной массы. Питание в данном вопросе, будет являться как источником топлива, энергетической составляющей, которое поможет аккумулировать силы для тренировок.

Чем грозит ошибка: перетренированность, упадок сил, потеря мышечной массы, усиленная подверженность к различным травмам на тренировке, болезням, за счет снижения иммунитета, а также угнетенное сознание, потеря мотивации к дальнейшим занятиям бодибилдингом.

Плохое восстановление спортсмена

Легкомысленный подход к бодибилдингу

Способ устранения: серьезный ответственный подход к своим тренировкам, питанию и восстановлению. Как правило, очень многим атлетам, особенно новичкам, нахватает целеустремленности, намеченности на результат. 1-2 года регулярных занятий в тренажерном зале, при условии правильного питания и отдыха способный изменить ваше тело до неузнаваемости.

Любые, даже самые незначительные вещи, определяют ваше сознание, то, как вы делаете, выкладываетесь вы полностью на тренировке, или говорите себе «и так сойдет».

Поступки и действия определяют человека, а не мысли, все хотят быть чемпионом, иметь красивое, рельефное тело, но вот мало кто способен терпеть мышечную боль, ограничивать себя в еде, не пропускать тренировки, «пахать» в тренажерном зале ради поставленной цели в тренажерном зале.

Чем грозит ошибка: отсутствие результата в культуризме, травмы на тренировках, появление навязчивых мыслей вроде «все качки накачались на стероидах».

Легкомысленный подход к тренировкам

Правила набора мышечной массы

Набор мышечной массы напрямую связан с обменом веществ, который будет зависеть от вашего типа телосложения, именно поэтому одним атлетам легко набирать массу, другим тяжело. Однако, есть общие правила, которые помогут вам быстрее набрать заветные килограммы мускул.

Питание, как естественный анаболик

Сбалансированное, дробное питание, является главным анаболическим фактором роста мышечной массы. Недоедание калорий приведет к отрицательному или нулевому результату в бодибилдинге.

Чтобы набирать мышечную массу необходимо создать профицит калорий, по отношению к калориям, которые вы тратите ежедневно, помимо всего этого ваш рацион должен быть богат качественным белком (пластический материал для мышц), который будет создавать положительный азотистый баланс (при отрицательном — рост мышц невозможен), сложными углеводами (энергия для мышц) и ненасыщенными жирными кислотами (омега 3), которые обладают такими важными свойствам для бодибилдинга, как усиление продукции тестостерона и снижения уровня вредного холестерина.

Многие спортивные эксперты, отправной точкой в наборе мышечной массы придерживаться следующего соотношения: 2 грамма белка/кг, 4 грамма углеводов/кг, и 0.5 грамма жира/кг.

Хорошими результатами, в наборе массы, будут такими, когда вы набираете не более 1 кг в неделю. Если вы не набираете при таком соотношении питательных веществ, то следует постепенно добавлять, начать можно с углеводов, потом белки и жиры, при этом помните, что более 3-3.5 грамм белка/кг веса принимать бессмысленно, «налегайте» лучше на углеводы, которые являются универсальным источником мышечных сокращений при выполнении силовых упражнений в тренажёрном зале (анаэробный гликолиз).

Питание, как естественный анаболик мышечного роста

Выполнение базовых упражнений на мышцы

На начальном тренировочном этапе, следует уделить первые 1-2 года особое внимание базовым упражнениям, которые тренируют крупные мышечные группы. Самые главные упражнения для новичка:

Приседания со штангой на плечах
Жим штанги лежа
Подтягивания на перекладине широким хватом

Через полгода, когда укрепится мышечный корсет, включайте становую тягу.

Перечисленных выше упражнений, вам хватит сполна, чтобы запустить процессы мышечного роста, о том, как и в каком диапазоне их, выполнять вы найдете в нашей тренировочной программе для новичка, или используйте выше приведенную схему силовых упражнений для набора массы.

Огромный плюс базовых упражнений, в том, что они оказывают максимальную нагрузку на крупные мышечные группы (спина, ноги, грудь), за счет того, что они задействую два и более сустава, в отличие от изолируемых (односуставных) упражнений.

Приседание со штангой — базовое упражнения для роста силы и массы

Восстановление и рост мышц

Восстановление организма после тренировочного стресса происходит не сразу, а спустя некоторое время, причем, чем тяжелее была тренировка мышц, тем больше необходимо времени организму для восстановления потраченных сил и энергии. Пренебрежением данного правила, приведет очень быстро к перетренированности атлета, которая так популярна не только среди начинающих, но и среди опытных атлетов, именно поэтому, мы рекомендуем лучше отдохнуть полноценно дополнительно один день, чем идти на силовую тренировку разбитым и уставшим.

Одно из самых важных правил для начинающего атлета, это научиться прислушиваться к своему организму, то есть понимать, когда следует немного больше/меньше отдохнуть перед тренировкой/подходом/между упражнениями, когда и как следует лучше размяться, использовать мазь для разогрева мышц, когда организм нуждается в большем отдыхе/улучшенном питании. Все эти тонкости, — залог вашего здоровья, профилактика травм на тренировке.

Ну и самое главное правило, о котором забывают очень многие атлеты, мы растем, когда мы отдыхаем, а не наоборот, то есть мышечная масса после тренировки увеличивается, когда человек спит, а не когда он выполняет интенсивно подход в зале (визуальный эффект «дутости» мышц, временен, просто кровь прилилась к тренируемой мышце и не более).

Для того чтобы мышцы увеличились в размерах, организму необходимо в первую очередь сперва компенсировать потраченную энергию, восстановить силы, поврежденную мышечную ткань залечить до исходного уровня, а потом, в качестве противовеса (противодействия), увеличить мышечную массу, чтобы в будущем противостоять тренировочному стрессу (фаза суперкомпенсации).

Если вы продолжите отдыхать, после того, как наступила фаза суперкомпенсации (обычно в течение 24-96 часов не более, в зависимости от полученной нагрузки) работоспособность придёт к исходному до тренировочному уровню, а если вы еще продолжите отдыхать, то наступит фаза растренированности, после которой ваши силовые показатели и масса начнут уменьшаться (организму не выгодно иметь энергозатратные мышцы просто так, когда ничто их не стимулирует, никакой силовой стресс с железом).

Восстановление и рост мышц

Но не все так плохо, даже если вы перестали тренироваться продолжительное время, на помощь приходит мышечная память, которая быстро вас приведет к исходному уровню тренированности, когда вы возобновите регулярные тренировки, за счет того, что сами по себе тренинг увеличивает количество мышечных клеток, и даже если мы долгое время не тренируемся, то наработанные мышечные клетки никуда не исчезают, они просто «засыпают», стоит их разбудить, как мышечная масса и силовые вновь «попрут», это и объясняет почему тренированный спортсмен после 2-3 годичного перерыва, достаточно быстро нагоняет весь свой былой результат в тренажерном зале.

Советы по набору мышечной массы

В любом виде спорта есть свои секреты, и бодибилдинг не исключение. Большой опыт в тренажерном зале, сформировал определенные навыки и умения, которые ограждают от ошибок, предотвращают травмы на тренировки, помогают быстрее восстановить силы, накачать мышечную массу.

Предлагаем начинающему культуристы, лучшие советы по набору массы:

Спите не менее 8 часов в сутки ( не помешает и дневной сонный час, например, с 13-00 – 14-00)
Увеличьте потребление белков высокой БЦ, и снизьте потребление углеводов, при этом калорийность общую не снижайте, такое сочетание обеспечит качественный набор мышц.
Пейте в день минимум 3-4 л воды.
Выполняйте всегда разминку перед рабочими подходами и заминку в конце тренировки.
Включите в свою программу тренировок базовые упражнения на основные группы мышц.
Принимайте спортивное питание, самое важное — протеин, креатин, BCAA аминокислоты, предтренировочные комплексы, омега 3 жирные кислоты, витаминно-минеральные комплексы.
Увеличьте калорийность рациона питания на 200-300 ккал в день, с таким условием, чтобы вес прибавлялся не более 1 кг в неделю.
Не ленитесь выполнять приседания со штангой на плечах — это одно из самых эффективных упражнений, которое запускает процессы синтеза белка в организме, за счет мощного всплеска анаболических гормонов в кровь)
Для лучшего набора массы используйте, 3 тренировки в неделю, продолжительностью 60-90 минут, при этом отдых между подходами сведите до 1-1.5 минуты.
Будьте уверенны, целеустремлённы, непоколебимы в своих желаниях и возможностях — уверенный человек в своих силах, всегда достигает поставленной цели
Не смотрите на слабаков и неудачников, которые вас будут тянуть вниз, смотрите на успешных атлетов и чемпионов.
Окружите себя, свой круг общения сильными людьми, и вы увидите, как вы невольно становитесь сильнее психологически

Очень быстро, не значит качественно накачаться. Все что дается быстро, как говорил легендарный Грек Плит, для слабаков, нам нужен постоянный результат, который может быть достигнут только путем грамотного подхода к тренировочному процессу.

Советы новичкам по набору мышечной массы

Конечно, вы можете, не взирая ни на что, использовать фармакологию, которая в короткосрочной перспективе принесет вам лучшие результаты в культуризме, чем нежели, если бы вы качались на натуральном тренинге, однако в долгосрочной перспективе, тренировки на стероидах бесполезны, результат будет временный, плюс гормональная система при таком подходе мягко сказать «пошатнётся».

Пожелания начинающим атлетам

Не все станут чемпионами по бодибилдингу, не все будут иметь тело Арнольда Шварценеггера, и даже не все станут « качками», однако абсолютно все могут сделать свое тело физически сильнее и красивее, а главное у вас появиться «чемпионский» дух, который будет вас двигать к завоеванию новых вершин.

Когда мы достигаем поставленной цели, и не важно с чем она связанна, со спортом или учебой/работой, в нас закладывается непоколебимая уверенность в своих силах, которая делает нас психологически сильным, и мы теперь не говорим себе, я не могу, или мне это сложно, а мы отвечаем себе где, когда и с кем соревноваться…остальное за нас сделает закаленный железный характер, который нам не позволит опуститься вниз, и будет говорить только вперед, ни шагу назад.

Пожелания начинающим атлетам

У всех будут ошибки, травмы, поражения, не удачи, руки будут опускаться вниз, мотивация будет пропадать, это нормально, мы все живые люди, у каждого у нас есть свои проблемы на работе, в семье, со здоровьем, но именно все эти проблемы, как мы будем к ним относится и решать их, и будут отличать истинного чемпиона от слабака.

Сильный человек будет падать, и подниматься, до тех пор, пока не встанет и не достигнет поставленной цели, а слабак, так и не поднимется, придумав себе кучу оправданий и отмазок.

Осознав вышесказанную информация, пропустив ее «через себя», вам намного легче, и проще будет добиваться поставленных целей, начиная от того, как быстро накачаться, заканчивая, например, как освоить сложную профессию.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ленивый фитнес: как накачать мышцы, не вставая с дивана

Для косых мышц живота

Дотянись до колена

Левую руку заведи за затылок. Правой опирайся о диван. Спина прямая, мышцы живота напряжены. Подними правую ногу, согни ее в колене и, поворачивая корпус вправо, тянись локтем левой руки до колена как можно ниже. Повтори 10 раз и сделай то же самое в другую сторону.

Какой эффект?

Это упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота. Те самые, которые формируют красивый силуэт, убирают провисающие складки по бокам, визуально вытягивают фигуру и делают талию тонкой.

Для ног, спины и пресса

Присядь и повернись

Повернись к дивану спиной. Носок левой ноги опирается о диван, как на фото. Сложи руки на уровне груди. Затем согни правую ногу в колене и, поворачивая корпус вправо, старайся присесть как можно ниже. Повтори 10 раз, поменяй ногу.

Kакой эффект?

Упражнение улучшает координацию и баланс, укрепляет мышцы ног, ягодиц, живота и спины.

Если делать его регулярно, значительно уменьшается проявление целлюлита.

Отговорок не найдется!

!Заниматься «диванным» фитнесом можно в любое время, даже когда смотришь сериал! Повтори весь цикл упражнений 2–3 раза. Это займет не больше 7–10 минут.

Для пресса

Удержи напряжение

Разведи руки в стороны. Подними колени, выпрями ноги и, не опуская их, снова согни. Повтори 8–10 раз. Затем подними правую ногу, согнутую в колене, а левой рукой, преодолевая сопротивление, старайся ее удержать (мышцы живота напряжены!). Задержись так на 10 секунд. Поменяй руку и ногу.

Kакой эффект?

Упражнение, если делать его регулярно, хорошо укрепляет мышцы пресса. Результат — упругий подтянутый живот и здоровая спина! Дело в том, что мышцы пресса вместе с мышцами спины образуют своеобразный «корсет», который поддерживает позвоночник и снимает с него избыточную нагрузку.

Фитнес вдвоем с малышом

Фото: Burda Media

Тренировка от «человека-муравья»: как накачать мышцы, даже если вы дрыщ — citydog.by

Абсолютный рекордсмен мира по жиму лежа без экипировки Роман Еремашвили рассказал и показал, как начать тренироваться и набрать мышечную массу, если ты совсем не силен, а супергеройский торс уж очень хочется.

– Может ли совсем худой мужчина набрать мышечную массу? Сколько времени на это уйдет при правильном подходе?

– Набрать мышечную массу вполне реально, даже если с телосложением от природы совсем не повезло. При правильном подходе и благодаря усердной работе над собой можно набрать до 10 кг за год.

– Что придется изменить в жизни в первую очередь?

– Пересмотреть придется многое. Нужно наладить режим питания, спать не менее 8 часов в сутки и, конечно, регулярно тренироваться.

– Обязательно ли заниматься в тренажерном зале или можно обойтись домашними тренировками и турниками во дворе?

– Домашние тренировки больше подходят для тех, кто хочет просто держать себя в хорошей физической форме. Если ваша цель − набрать мышечную массу, то заниматься в тренажерном зале обязательно.

– Как регулировать свое питание?

– На самом деле это вещь сугубо индивидуальная, зависящая от многих факторов. Одно дело поправиться, другое − накачать мышцы. Не думайте, что нужно просто есть как можно больше и сытнее, это не выход. Мой совет молодым ребятам – обратиться к тренеру и первые 2-3 месяца поработать под его руководством. За это время вас научат правильной технике, составят рацион и программу тренировок.

Если возможности заниматься с тренером нет, читайте книги по бодибилдингу. Там вы найдете всю информацию по питанию и основам работы мышц. Теория здесь так же важна, как и практика.

В любом случае придется учитывать основные правила:

• с утра есть углеводную пищу, а после обеда – преимущественно белковую;
• есть 4-5 раз в день небольшими порциями.

От себя лично могу посоветовать простой и бюджетный вариант белково-углеводного коктейля. Этот напиток даст вашим мышцам необходимый белок и поспособствует их восстановлению. Пить его нужно после тренировки или перед сном.

Вам понадобится:

• 200 мл молока;
• 200 г творога;
• 1 банан;
• 1-2 ч. л. меда.

Все это поместите в чашу бленедера и взбейте до однородной массы.

– Нужно ли употреблять пищевые добавки для роста мышц?

– Я считаю, что спортивные добавки употреблять обязательно: гейнер, протеин, ВСАА (витаминный комплекс) и омега-жиры. Все это ускорит достижение вашей цели.

– Можно ли набрать мышечную массу без жира?

– Набрать мышечную массу без жировой прослойки невозможно. После набора массы обязательно придется сушиться.

– Как не похудеть снова, если результата вы уже достигли?

– Если бросить тренировки, то объемы в любом случае уйдут. Поэтому, если вы хотите сохранить форму, бросать занятия спортом нельзя.

– Можно ли выполнять только базовые упражнения или обязательно нужно разнообразие и много тренажеров?

– Первые 3-4 месяца желательно делать только базовые упражнения. Со временем можно использовать другие тренажеры.

– Сколько и как часто нужно заниматься в зале?

– Занятия должны длиться не более часа. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Я покажу два варианта программы упражнений. Упражнения нужно выполнять не торопясь: не слишком быстро, но и не медленно, чтобы прочувствовать работу мышц. Каждое упражнение выполняйте в 4 подхода по 10-12 раз. Вес отягощения подбирается индивидуально, так, чтобы вы могли завершить каждый подход самостоятельно.

КОМПЛЕКС 1

1. Жим лежа (грудные мышцы).

2. Становая тяга (мышцы спины).

3. Подъем гантелей в сторону (дельты-плечи).

4. Французский жим (трицепсы).

5. «Молот» (бицепс).

6. Жим ногами в тренажере (мышцы ног).

7. Подъем ног (пресс).

КОМПЛЕКС 2

1. Жим под углом 45 градусов (грудные мышцы).

2. Подтягивания (мышцы спины).

Если вам по каким-то причинам нельзя подтягиваться, замените упражнение тягой на блоке.

3. «Жим Арнольда» (плечи).

4. Жим узким хватом (трицепсы).

5. Подъем штанги стоя (бицепс).

6. Приседания с гантелями (ноги).

7. Скручивания (пресс).

Эти программы следует чередовать в течение первых 1,5–2 месяцев. Например:

• понедельник – комплекс 1;
• среда – комплекс 2;
• пятница – комплекс 1.

После этого можете смело вносить разнообразие, добавлять новые упражнения, тренажеры. И, конечно, не забывайте давать мышцам время на отдых и рост. Это так же важно, как и сами занятия.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

Fit Over 50: как нарастить мышцы в любом возрасте

Кинан Эрикссон

Меня зовут Кинан Эрикссон, я пишу о здоровье и фитнесе, дрессировщик собак и тренер. Я использовал передовые методы биохакинга и передовые методы фитнеса, чтобы излечиться от хронических заболеваний, и теперь я делюсь этими знаниями со своими читателями и клиентами.

Мышечная масса — важный компонент фитнеса, однако вы можете не осознавать, насколько она важна для вашего здоровья.

Как видно из этой статьи, хорошая мышечная масса имеет следующие преимущества:

Лучшая реакция на стресс
Лучшие результаты при острых заболеваниях и травмах, включая рак
Вероятно, более низкая мышечная масса усугубляет симптомы хронических заболеваний
Более низкий риск ожирения, диабета и инсулинорезистентности

Но что, если вы уже в своей более поздние годы? Конечно, есть много сильных и старых спортсменов, но они, должно быть, начали тренироваться в юности.Если вы впервые, то попытка нарастить мышечную массу в возрасте от 50 и старше должна быть несбыточной мечтой, верно? Не так.

Видите ли, хотя мне всего 25 лет, я больше знаком с этой проблемой, чем вы думаете.

В 2017 году я провел одну тренировку по кроссфиту слишком много и у меня начались двухлетние проблемы со здоровьем, в частности, дисрегуляция оси HPA и синдром хронической усталости. Моя биология стала особенно отвращаться к упражнениям, и я начал терять мышечный тонус.

Итак, до того, как кто-то стал критиковать кроссфит, я тренировался на экстремальном уровне по любым стандартам.Пытаясь участвовать в Crossfit Games, я тратил около 15 часов в неделю на тренировки Crossfit WOD, олимпийские занятия по тяжелой атлетике, йогу и пользование сауной. Без знания важности выздоровления, профессионального наставничества или анализа крови это было просто невозможно.

Сгорание вынудило меня изменить свое мировоззрение с «сколько я могу тренироваться?» на «как мало я могу тренироваться?» Ответ? Методы тренировок, разработанные для людей старшего возраста и для долголетия, оказались довольно эффективными для человека двадцати лет с хроническим заболеванием.

Не поймите меня неправильно, я люблю спорт и упражнения, и теперь, когда я здоров, я все еще буду время от времени заниматься трехдневным запоем в тренажерном зале для скалолазания. Однако понимание того, что меньшее означает большее, вернуло мне здоровье, и методы, которые используются здесь, по-прежнему являются моей обычной тренировкой.

Сколько я тренируюсь в наши дни? Всего 15 минут.

15 минут? Конечно, Кинан, ты, должно быть, шутишь. Я не шучу и не называй меня Ширли. Более того, я тренируюсь не 15 минут в день для достижения хорошей формы и здоровья, я тренируюсь 15 минут В НЕДЕЛЮ .

Но как? Как такое могло быть? Это кощунство ?!

Что ж, вот вам сенсация: согласно научным исследованиям, восстановление играет гораздо больший фактор в фитнесе, чем многие думают. Было установлено, что тренировки два раза в неделю столь же эффективны для наращивания силы, как и тренировки, а тренировка один раз в неделю оказалась на 80% эффективнее.

Когда вы тренируетесь больше, вы используете больше ресурсов и, следовательно, вашему организму требуется больше восстановления. Конечно, это весело, и есть способы проводить больше времени в тренажерном зале, не причиняя себе вреда, но на самом деле не нужны , чтобы улучшить свою силу или физическую форму.

Используя методы исследования спины, люди любого возраста могут продолжать наращивать силу, улучшать свою физическую форму и оставаться здоровыми, занимаясь в тренажерном зале всего за 15 минут в неделю.

Exercise — это сообщение, восстановление разрешает ответ

Простой способ понять, как 15 минут еженедельных упражнений могут принести результаты на всю жизнь, — это понять, что такое упражнения на самом деле.

Упражнение не способствует наращиванию мышц. Ваша биология наращивает мышцы в ответ на упражнения .По сути, упражнения — это просто сообщение.

Когда вы тренируетесь, технически происходит то, что вы разрушаете свои мышцы с помощью стресса. Прямого результата упражнения не происходит. После окончания тренировки воспаление и повреждение вызывают гормональные сигналы, которые говорят вашему организму начать восстановление.

В течение следующих дней ваше тело восстанавливает повреждения, нанесенные вашими упражнениями, а затем наращивает мышечную массу. Короче говоря, ваше тело действительно улучшается во время выздоровления.

С точки зрения выживания ваше тело делает вас сильнее, чтобы вы могли лучше справляться с такими переживаниями, как тренировки, в будущем.

Это также можно понять, зная, что происходит, если вы застойны: ваше тело теряет мышечную массу и атрофируется. Вы также испытываете ускоренное старение и сопутствующие проблемы со здоровьем. Даже если вы придерживаетесь идеальной диеты, если вы не двигаетесь регулярно, ваше здоровье ухудшается.

Это все еще не объясняет, почему вам нужно всего 15 минут упражнений, чтобы нарастить мышцы, но мы к этому приближаемся.

Интенсивная тренировка посылает еще больший сигнал. Упражнения высокой интенсивности, такие как тяжелая атлетика, кроссфит, спринт и т. Д., Вызывают более сильные гормональные изменения по сравнению с боями средней или низкой интенсивности.

Однако, как только ваше тело получает сигнал, продолжение упражнений просто наносит больший ущерб и истощает больше ресурсов, которые необходимо восполнить. Вместо этого восстановление становится главным приоритетом.

Исследования высокоинтенсивных упражнений показали, что вашему организму требуется от 48 до 72 часов, чтобы полностью восстановиться после интенсивных физических упражнений.

Это не значит, что тренироваться чаще — это всегда плохо. Чрезмерное дотягивание — распространенная техника, используемая продвинутыми спортсменами для выхода из плато и более быстрого улучшения.

Обычно в течение 4-6 недель спортсмен будет тренироваться «слишком много», никогда не получая 48-72 часа восстановления между тренировками. Обычно сила и производительность улучшаются в течение первых двух недель, затем начинают выходить на плато, а затем начинают снижаться.

На этом этапе спортсмен делает полный перерыв в тренировках на 2 недели или более.Когда они возвращаются к тренировкам, им часто удается преодолеть старые плато и продолжать совершенствоваться.

Проблема в том, что перевыполнение — это сложная задача. Вы играете с травмами и выгоранием. Конечно, вы можете добиться большего прогресса, чем если бы восстанавливались между тренировками, но если вы получите травму или повредите свое здоровье, вы проиграете гонку в долгосрочной перспективе.

Если сверхдостигание — это, так сказать, «заяц», то методы минимальной эффективной дозы, которые я использую, — это «черепаха».

Заяц хоть и быстрее, но может увлечься.Он может бежать слишком быстро и пораниться или сбиться с курса. Если продолжать использовать это как метафору упражнения, он может «перетренироваться», и тогда ему понадобится гораздо более длительный перерыв для восстановления.

С другой стороны, черепаха сохраняет медленный, но устойчивый темп. Он никогда не сбивается с курса, он никогда не перестает добиваться результатов и никогда не получает травм. У него также есть много времени, чтобы восстановиться по пути.

Заяц может расти гораздо быстрее, пока не получит травму. Однако черепаха будет продвигаться вперед годами и в конечном итоге достигнет высот и преодолеет мили, о которых заяц даже не мог мечтать.

Эффективность такой программы важна для всех. В следующих разделах я подробно расскажу, что я считаю идеальной тренировкой для создания еженедельного стимула к упражнениям для увеличения силы. Затем мы подробно рассмотрим, как восстанавливаться в остальное время, чтобы получить максимальную пользу.

Тренировка ra2 studio @ stock.adobe.com
Программа, которую я использую, адаптирована из книги «Body By Science: основанная на исследованиях программа для силовых тренировок, бодибилдинга и полного фитнеса за 12 минут в неделю», написанная доктором.Дуг МакГафф и Джон Литтл. Программа была разработана с более чем 400 ссылками.
Тренировка Body by science состоит из 5 упражнений: тяга сидя, жим от груди, тяга вниз, жим над головой и жим ногами. Их можно сократить до трех, если вам требуется меньшая интенсивность из-за возраста или состояния здоровья: жим от груди, тяга сидя, жим ногами.
Насколько результаты? Ви Фергюсон потеряла более 70 фунтов жира за 3 года, выполняя 5 упражнений каждые семь дней. Это было, когда Ви было 43 года.Сейчас Ви, тренер и сторонник программы, приблизилась к 60 годам, но все еще, за неимением лучших слов, абсолютно не в себе.
Сверхмедленное
Каждое из этих упражнений выполняется медленно, от 10 до 20 секунд на повторение. Например, для 10-секундного отжимания вы потратите 5 секунд на опускание тела на землю и 5 секунд на подъем обратно в положение планки.
Наборы выполнены до отказа. Вы продолжаете упражнение до тех пор, пока не сможете выполнить еще одно повторение. Затем вы все равно пытаетесь выполнить последнее повторение.Когда вы не можете двигаться дальше своим телом или весом, вы сгибаетесь и пытаетесь удерживать положение в течение 10 секунд.
Цель состоит в том, чтобы тратить от 90 секунд до 2 минут на каждое упражнение, поэтому вы должны выбрать вес, который позволит вам достичь отказа примерно за 2 минуты. Если на это у вас уходит больше 2 минут, в следующий раз увеличьте вес. Если это займет менее 90 секунд, в следующий раз снизьте вес.
Причина, по которой повторения выполняются медленно, заключается в том, чтобы активировать все ваши мышечные волокна. Когда вы выполняете быстрые повторения, вы активируете свои быстро сокращающиеся мышечные волокна до тех пор, пока они не истощатся, однако у вас могут быть медленно сокращающиеся волокна, которые недостаточно сильны, чтобы выполнить еще одно повторение, но не были полностью активированы.
Результат? Доказано, что сверхмедленные повторения дают на 50% больший результат прироста мышц как у мужчин, так и у женщин, чем обычные тренировки. Я также лично считаю, что тренировка с медленными повторениями способствует мобильности по сравнению с взрывными быстрыми движениями.
Работая медленно во всем диапазоне движений, вы должны быть сильными и подвижными. Когда вы идете быстро, вы можете хитрить, «проваливаясь» через части своего диапазона движений. Вместо этого медленная работа требует, чтобы вы были сильны в каждой отдельной точке движения.Я заметил сохранение и даже улучшение подвижности от этого стиля тренировок, в отличие от скованности и травм.
Конечно, я также выполняю значительную мобильную работу, используя методы Ready State наряду с моими программами упражнений.
Избегайте машин
Моя единственная претензия к телесным программам по науке заключается в том, что они сильно продвигают использование тренажеров, в то время как я не (совсем).
Наши тела — очень сложные генераторы движения.Машины работают, изолируя это движение. Конечно, вы можете набраться сил в этом изолированном движении, но вы пренебрегаете обширными компонентами своей биологии. По сути, вы создаете застой.
Это все, что я думаю, вам следует избегать использования машин, если это вообще возможно. Единственная, настоящая область, где мне нравятся тренажеры, — это если вы получили травму, и тренажер позволяет вам тренироваться так, чтобы не усугубить вашу травму. Однако такое случается редко, и я бы предпочел, чтобы вы попытались найти альтернативу движению со свободным весом, чем тренажер.
Моя личная интерпретация тела большой пятерки с помощью научных тренировок включает в себя свободные веса или собственный вес для каждого упражнения.
Например:
Гимнастическая тяга на кольцах или тяга в наклоне (гантели или штанга)
Отжимания с отягощением, жим штанги или жим гантелей от груди
Подтягивание, подтягивание с поддержкой или опускание на тросе. Хотя технически это машина, вытяжные машины обычно не изолированы, как другие машины. Они используют кабели, которые позволяют изменять диапазон движений.Я по-прежнему предпочитаю подтягивания, но тренажеры с подтягиванием не так плохи, как тренажеры с рычагом.
«Строгий» жим над головой со свободными весами (штанга, гантели, гири и т. Д.)
Приседания с отягощением (приседания в стиле кубков или нечетных предметов)
Есть помощник для работы со штангой
Поскольку эти упражнения работают до полного мышечного отказа, у вас всегда должен быть наблюдатель, когда вы «меньше» веса. Если вы, например, выполняете жим лежа со штангой или приседание на спине, вам нужны корректировщики.
Если вы застряли под весом во время последней 10-секундной задержки, вам будет сложно сбросить вес и выбраться из-под него. Время от времени я делаю версии этих упражнений со штангой, но в основном я использую упражнения с собственным весом или держу в руках такие предметы, как набивные мячи или гири.
Если вы новичок в работе со штангой, будет полезно иметь тренера, который научит вас технике. Вы также можете изучить правильную технику работы со штангой из книг. «Стать гибким леопардом» доктора Старрета — одна из лучших книг, которые я нашел для изучения правильных архетипов упражнений.
Собственные упражнения
Еще один способ тренироваться — думать категориями, а не движениями. Таким образом вы можете создать собственное тело с помощью научных тренировок.
Движение тягой
Движение жима грудью
Движение тяги вниз
Движение жима над головой
Упражнение ног
Это дает возможность гораздо большего разнообразия. Это также позволяет улучшить физическую форму за счет нестабильных (но безопасных) движений.Для отслеживания прогресса я предлагаю делать одни и те же движения каждую неделю в течение 4-6 недель. Тогда попробуйте переключить его.
Вы можете проявить изобретательность, выбирая собственные упражнения. Мне нравится включать баланс в свои тренировки с помощью набивных мячей или мячей Босу. Вот пример обычной тренировки Body By Science, которую я мог бы выполнять в наши дни.
Тяга лучников
Отжимания руками на набивном мяче или мяче Босу
Подтягивания с полотенцем
Отжимания в стойке на руках или их вариации
Выпады с отягощением
Но я хочу тренироваться больше
Конечно, можно.У всех разная генетика, и тренировки тела по науке разработаны с учетом всех требований. Возможно, вы получите больше пользы, если потренируетесь.
Лично я люблю скалолазание. Скалолазание — это, по сути, тяжелая атлетика, во время скалолазания невозможно не сломать основные мышцы. Когда я занимаюсь по программе Body by Science, я обнаруживаю, что могу обойтись одной тренировкой по скалолазанию в неделю, при этом полностью восстановившись.
Я предлагаю вам то же самое. Не тренируйтесь с высокой интенсивностью чаще двух раз в неделю, если только вы не хотите делать двухнедельный перерыв каждые 4-6 недель.Помимо этих двух высокоинтенсивных тренировок, которые включают кроссфит, тяжелую атлетику, спринт и другие сложные упражнения, я позволяю себе две тренировки навыков в неделю.
Работа с навыками относится к тренировкам для улучшения навыков, но не для улучшения физической формы. Для меня в настоящее время это дайто-рю, айки-джиу-джитсу, танцы или скалолазание. Многие виды тренировок также могут считаться вашей тренировкой «высокой интенсивности».
Скалолазание всегда похоже на тяжелую тренировку из-за интенсивного характера деятельности, но я обычно не чувствую себя так разбитым из-за джиу-джитсу, и я могу довольно часто участвовать в танцах, не выгорая.
Вы также можете больше тренироваться, занимаясь другими видами деятельности, уменьшив частоту вашего тела с помощью тренировок в научном стиле. Когда я хочу больше лазать, я делаю 5 упражнений каждые 2 недели, а не каждую неделю.
Все зависит от вашего уровня физической подготовки и генетики. Кроме того, цель этих дополнительных тренировок не в том, чтобы быстрее стать сильнее и здоровее. Единственная причина, по которой я тренируюсь чаще, чем раз в неделю, — это то, что я участвую в занятиях, которые мне нравятся. Они не требуются для здоровья или фитнеса, настойчиво.
Короче говоря, максимальная нагрузка, которую я могу выдерживать еженедельно без чрезмерных перерывов, составляет:
2 тренировки высокой интенсивности: тело по науке, кроссфит, скалолазание
2-3 тренировки навыков в зависимости от интенсивности: плавание, танцы, джиу-джитсу, бег и т. Д.
Тем не менее, тренировка — это только стимул. В восстановлении происходит волшебство. Я знаю, что тренировки — это сексуально и весело, но, честно говоря, это руководство — о следующем разделе.
Восстановление, как оптимизировать набор мышц после любой тренировки
Вы когда-нибудь слышали фразу: Abs изготавливают на кухне? Мне это нравится, потому что это напоминает людям, что без диеты вы не увидите в полной мере того улучшения физической формы, которое в противном случае можно было бы ожидать.
Однако
Abs производят не только на кухне. Их также готовят в вашей постели, пока вы спите, на мяче для лакросса, когда вы месите салфетки, и в ваших привычках по снижению стресса в течение дня.
Эта часть статьи по этим причинам, возможно, более важна, чем предыдущая.Конечно, вам нужен стимул к упражнениям, чтобы ваше тело стало сильнее, но, помимо этого, восстановление — это то, как вы оптимизируете это улучшение.
Спи ради Пита! Крис Титце Imaging @ stock.adobe.com
Из всего, что я мог бы продвигать для выздоровления, сон — это самое главное. Единственное, что конкурирует со сном для оптимизации результатов набора мышечной массы, — это ваша диета, но, в отличие от диеты, сон прост.
Старайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь в одно и то же время.Ложитесь спать одновременно. Просыпайтесь в одно и то же время.
Почему так важно иметь стабильное время сна и бодрствования? Что ж, исследования сменных рабочих показали, что постоянно меняющееся время сна оказывает значительное негативное влияние на различные маркеры здоровья.
Что касается 8 часов, недосыпание явно связано с плохой психической функцией, ухудшением показателей здоровья, таких как артериальное давление, и отрицательными гормональными тенденциями, включая инсулин, гормон роста человека и тестостерон.
Плохой сон вреден, если ты хочешь быть в форме.
Чтобы улучшить сон, попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов:
Пенный рулон перед сном.
Как образованная аудитория Ready State, я уверен, что многие из вас используют их сервис для оптимизации своей мобильности. Если это так, начните выполнять несколько приемов размораживания салфеток перед сном. Как и массаж, это может оптимизировать вашу парасимпатическую нервную систему и отключить реакцию «бей или беги».
Если еще не мобилизовались, то обязательно начинайте.Купите мяч для лакросса онлайн и посмотрите некоторые видео на этом сайте. Работа с мобильностью имеет много преимуществ, которые выходят далеко за рамки улучшения сна.
Составьте список дел на ближайший день
Исследования показывают, что список дел, составленный перед сном, улучшает качество сна. Чем подробнее, тем лучше; Эта тактика — одна из самых простых и эффективных техник, которые я нашел для улучшения сна. Это бесплатно, легко и хорошо работает для многих.
Упрямый спящий? Тогда тоже оставьте свой телефон в другой комнате на ночь.Использование устройства было связано с более поздним отходом ко сну и более низким качеством сна.
Принять холодный душ за несколько часов до сна
Холодный душ может быть стимулирующим, но он положительно влияет на парасимпатическую нервную систему, которая является вашей реакцией на отдых и расслабление. Холодный душ по крайней мере за 2 часа до сна может значительно улучшить качество сна за счет улучшения показателей ВСР.
Если вы обнаружите, что они слишком заряжают вас энергией, попробуйте принять их еще раньше. Вы также можете попробовать чередовать горячую и холодную воду (заканчивая холодной), чтобы добиться более расслабляющего эффекта.
Ешьте настоящую пищу, решайте, сколько и ешьте достаточно белка
Есть настоящая еда — значит есть то, что можно разделать или найти в саду. Первый шаг — отказ от пищевых продуктов, подвергшихся ультра-переработке, таких как фасованные товары, конфеты, колбасы и другие распространенные продукты на нашем современном рынке.
Проще говоря, мы биологически адаптированы к употреблению настоящих и цельных продуктов. Мы не приспособлены к потреблению химических консервантов и пищевых продуктов, подвергшихся ультрафиолетовой обработке.
Глубокое погружение выходит за рамки данной статьи, но я предлагаю для максимального восстановления начать с палео или близко к нему. Палеодиета ограничивает продукты, вызывающие проблемы с эволюции, такие как злаки и молочные продукты.
Дефицит и избыток калорий (сколько есть)
Насколько много есть? Это зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь похудеть, то в большинстве дней у вас должен быть дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете ежедневно.
Однако раз в неделю получайте излишек, съедая больше, чем вам нужно. Если вы ограничиваете калории на длительные периоды времени, ваш метаболизм, скорее всего, снизится, что облегчит набор нежелательного веса.
Если, с другой стороны, вы уже похудели и больше заинтересованы в наборе мышечной массы, то какое-то время вы должны есть постоянный избыток калорий. Избыток калорий вреден для здоровья или долголетия, если проводится хронически, но он действительно способствует увеличению мышечной массы в сочетании с хорошим потреблением белка и правильными упражнениями.
Я рекомендую придерживаться постоянного избытка калорий в течение максимум 3 месяцев. Тогда лучше всего в большинстве случаев вернуться к дефициту для поддержания хорошего здоровья.
Не переусердствуйте с дефицитом или избытком калорий
Помните, что мы тренируемся по принципу черепахи, а не зайца. Конечно, большой дефицит калорий может вызвать более быструю потерю веса, и большие излишки необходимы для набора мышечной массы сверх наших генетических пределов, но это крайние сценарии, которые имеют побочные эффекты.
Для долгосрочного здоровья просто стремитесь к умеренному или умеренному дефициту калорий большую часть времени, а в периоды, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, имейте постоянный небольшой избыток.
Белок
Я не верю, что принимать протеиновые порошки очень полезно, если вы потребляете достаточно протеина в течение всего дня. Когда дело доходит до исследований, не имеет большого значения, как скоро после тренировки вы потребляете белок.
Конечно, если вы опытный бодибилдер, пытающийся набрать массу, это может помочь стать более строгим, но если вы тренируетесь для здоровья, как мы здесь продвигаем, просто убедитесь, что вы потребляете достаточно белка. Я стремлюсь потреблять максимум 200 граммов белка в день (1 грамм на фунт веса тела).
Ваша задача — не только протеин, но и подпитывать ваше тело. Мне нравится циклическая кетогенная диета, в которой в качестве топлива используются в основном жиры, поскольку было доказано, что кетоз способствует увеличению мышечной массы.
Однако переход на кетогенную диету может оказаться трудным процессом.Если вы еще не соблюдаете кетогенную диету, я предлагаю получать 50% калорий из полезных для здоровья углеводов.
Если вы сосредоточитесь на получении достаточного количества белка и убедитесь, что едите в основном цельную, необработанную пищу, другие ваши диетические макросы, вероятно, разберутся сами собой.
Диета очень индивидуальна, но вы не ошибетесь, если будете использовать настоящую цельную пищу, умеренный дефицит или избыток калорий в зависимости от ваших целей и адекватное потребление белка.
Постоянно двигайте телом
Даже когда я тренируюсь только по 15 минут в день, я трачу коллективные часы в день на переезды.
Пока я пишу, я встаю каждые 30 минут и мобилизуюсь или делаю приседания. Я также выгуливаю своих собак два раза в день и хожу в заповедник на несколько часов один раз в неделю.
Мышечная масса — фактор, способствующий старению, но пока это еще не все. Негативные последствия застоя для здоровья (долгое сидение, малоподвижность и т. Д.) Не могут быть устранены ежедневными упражнениями.
Напротив, постоянные движения и смена позы — ключи к преодолению застоя.
Более того, постоянные движения поддерживают активность вашей лимфатической системы. Лимфатическая система — это один из способов выведения токсинов из организма. В отличие от крови в вашей системе кровообращения, лимфатическая жидкость не может двигаться сама по себе, а зависит от сокращений мышц и движений, в которых вы участвуете.
Тогда есть мобильность
Мобилизовать каждый день Елизавета @ stock.adobe.com
Это было бы не состояние готовности, если бы я не предлагал поработать над своей мобильностью, а это важный аспект активного восстановления, а также долгосрочного здоровья.
Я строго следую совету доктора Келли Старретт мобилизоваться минимум 15 минут в день, каждый день. Фасция, соединительная ткань, которая скрепляет все части нашего тела, также удерживает напряжение.
Это напряжение может вызвать мышечный дисбаланс, боль и привести к травмам по всему нашему телу.
Он также ограничивает кровоток и лимфоток и может содержать напряжение травматических воспоминаний. По сути, напряжение в вашем теле влияет на все, от боли в мышцах до психического здоровья.
Если бы я мог прямо сейчас выбрать одну оздоровительную технику для всего мира, это было бы 15 минут хорошего ухода за телом в день. Польза от работы по снятию напряжения тела неоспорима.
Так что, если вы еще этого не сделали, начните с 15-минутной тренировки мобильности «Готовое состояние» в день, а если можете, проводите 2-3 часовых занятия в неделю.
Если вы в буквальном смысле будете следовать советам по восстановлению, приведенным в этом руководстве, я могу гарантировать лучшие результаты от ваших тренировок, независимо от того, чем вы занимаетесь.Физические упражнения — это стимул. Восстановление — это то место, где происходит улучшение.
Заключение
Мышечная масса — фактор, позволяющий прожить долгую жизнь без болезней, травм и ожирения. Однако многим из нас трудно найти способ тренироваться, особенно если вы уже старше и только начинаете свой путь в фитнесе.
Не волнуйтесь, даже если вам больше 50 лет и вы никогда не касались штанги, вы можете нарастить мышцы и получить эти преимущества до конца своей жизни.
Это потому, что упражнения — это просто стимул, а восстановление — это когда происходит адаптация. Многие люди перетренируются, делая несколько тренировок в неделю. Это весело и отлично подходит для развития навыков. Вы также можете использовать более сложные методы, такие как чрезмерное тяговое усилие, чтобы избежать неприятностей, но альтернативный метод — быть черепахой, а не зайцем.
Исследования показывают, что при тренировках 2 дня в неделю прирост мышц равен, а не при большем количестве тренировок, а тренировка один раз в неделю на 80% эффективнее, чем тренировка больше.
Если вы заняты, только что начали тренироваться, постарше или восстанавливаетесь после эмоционального выгорания, этот тип тренировок намного эффективнее, чем ежедневная работа в тренажерном зале.
Сосредоточив внимание на идее о том, что упражнения являются сигналом, вы можете на всю жизнь улучшить простые силовые тренировки от 12 до 15 минут в неделю.
Помимо тренировки, восстановление — это когда вы действительно адаптируетесь. Независимо от вашей программы тренировок вы можете улучшить свои результаты, оптимизируя сон, употребляя цельные продукты с достаточным количеством белка и топлива, а также занимаясь подвижной работой, а также постоянными движениями, чтобы предотвратить травмы, а также стимулировать кровоток и лимфоток.
CEO или CrossFitter, стареющий спортсмен или новичок, приведенные здесь принципы помогут вам набрать мышечную массу и сохранить здоровье на всю оставшуюся жизнь. Спасибо за чтение и продолжайте улучшать состояние готовности!
Как нарастить мышцы с помощью группового фитнеса
Итак, вы хотите поработать над этими достижениями ?! Нам это нравится! Мы его поддерживаем и хотим помочь!
Если вам нравится идея потрясающего плейлиста, сообщества и образованного инструктора, который проведет вас через тренировку, занятия групповым фитнесом могут стать отличным местом для наращивания силы и работы над мышечной массой.
Прыгайте и давайте прокатимся. Держим глаза открытыми, пока мы исследуем все тонкости того, как групповые занятия фитнесом могут стать движущей силой на вашем пути к более мускулистому телу!
1 ^st Stop — Узнайте, как вы наращиваете мышцы
Чтобы упростить задачу, мы должны понимать, что постоянные упражнения с сопротивлением (вес тела, ленты, веса и т. Д.) Будут стимулировать рост мышечных волокон, которые создают тело мышцы. Мышцы должны иметь прогрессирующую перегрузку (сопротивление) и усталость, что приведет к повреждению мышц.
Это может показаться резким или плохим, в то время как на самом деле повреждение мышц позволяет восстановить мышцы (что нам нужно для роста мышц). Организм восстанавливает мышечную ткань, создавая более сильную мышцу, и цикл повторяется. Перегрузка, переутомление, поломка, ремонт! Частично восстановление мышц происходит благодаря правильному плану питания. Обязательно проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, диетологом или личным тренером, чтобы получить советы, советы или планы питания, которые дополнят ваш график тренировок.
2 ^nd Stop — выбирайте классы с умом
Group Fitness предлагает множество вариантов силовых тренировок. Если вы застряли на кардиотренировке, возможно, пришло время свернуть с рельсов и изменить занятия, которые вы посещаете. Силовые занятия могут предложить отличные результаты в наращивании сухой мышечной массы и помочь вам в этом путешествии по наращиванию мышц. Следите за этими типами занятий:
Усиление сердечника —
Расширьте кругозор, когда дело доходит до основной тренировки.Здесь мы говорим не только о мышцах живота, но и обо всем, от нижнего ребра до подколенных сухожилий со всеми мышцами между ними. Когда эти мышцы начнут набирать силу, это поможет улучшить все другие виды деятельности, которыми мы занимаемся в классе и вне его.
Сильный стержень может помочь улучшить осанку, облегчить боли в спине, помочь сохранить равновесие и повысить эффективность повседневной деятельности. Эти мышцы также первыми сокращаются при поднятии тяжестей. Сильный сердечник позволит использовать большее усилие (более тяжелый подъем).Пилатес и TRX — отличный пример занятий по укреплению кора. Следите за этими форматами в следующий раз, когда будете проверять расписание группового фитнеса.
Занятия со штангой —
Эти фавориты отрасли — отличный способ нарастить мышцы и сжечь жир. В классах со штангой обычно используются пластины с относительно легким или умеренным весом, прикрепленные к обеим сторонам штанги для двух рук. Занятия будут сосредоточены на определенных группах мышц и будут включать много повторений. Это, в сочетании с отличной музыкой, постоянным темпом и несколькими перерывами, сохранит вашу мотивацию и заинтересованность.
Кроме того, он создает идеальный шторм для развития атлетических, сухих мышц без подъема тяжестей. Еще одно преимущество помимо подтянутого и подтянутого тела — это здоровье суставов. Эти занятия отлично подходят для улучшения здоровья суставов, поскольку они поддерживаются мышцами, с которыми они взаимодействуют. Body Pump от Les Mills — отличный вариант для групповых занятий со штангой.
Йога —
Эффективное использование веса тела является ключом к этим, возможно, недооцененным занятиям по наращиванию мышечной массы.Йога — это не только растяжка! Использование прогрессивной перегрузки и включение метаболического стресса — отличный способ естественным образом задействовать процесс наращивания мышц на занятиях йогой. Примером этого может быть использование различных позы.
Давайте возьмем, к примеру, Чатурангу: если мы начнем с колен и продвинемся к пальцам ног, это будет все труднее. Продвижение к пальцам ног создает большее напряжение в мышцах, что означает больший рост мышц. Если вы на пределе возможностей, еще один отличный способ нарастить мышцы на занятиях йогой — это увеличить объем.
Если вы уже выполняете чатурангу на цыпочках, как насчет увеличения числа «Приветствие Солнцу» с 3 до 4. Думайте об объеме как об увеличении количества выполняемых вами повторений. Увеличение объема, в свою очередь, увеличивает рост мышц. Такие позы, как «ворона», «воин» и «стул», создают сильное напряжение в теле, разрушающее мышечные волокна. Эти типы поз также разрушают мышечные волокна, отличные от тех, которые используются при поднятии тяжестей или использовании базового оборудования с отягощениями. Это бонусный выигрыш для роста мышц! Благодаря гибкости и внимательности, которые сопровождают занятия йогой, нетрудно добавить в свой график наращивания силы! Посетите Core Power Yoga, чтобы узнать о различных занятиях йогой для наращивания силы.
Занятия для тренировки мышц или скульптуры —
В этих занятиях основное внимание будет уделяться силе, а иногда и коротким кардио-упражнениям. На занятиях по скульптуре будут использоваться различные методы тренировки, такие как гири, отягощения для рук или ленты с отягощениями, чтобы смешивать режим тренировок. Вы, вероятно, обнаружите, что на этих занятиях предлагается широкий диапазон движений для работы всего тела!
Основные преимущества класса скульптуры будут включать в себя низкое воздействие на суставы, помощь в предотвращении потери костной массы и ускорение метаболизма.Все это в сочетании с более сильной физикой делает занятия скульптурой беспроигрышными! Посетите 24-часовой класс Strength Training Studio, чтобы получить отличный формат мышечной подготовки.
3-я ступень — терпение и последовательность
Это может быть долгая поездка, но если конечной целью является рост мышц, придерживайтесь ее! Рост мышц — медленный процесс. Просто на это нужно время, и выхода нет. Знание этой небольшой части информации также делает групповые занятия фитнесом отличным местом для начала.
В окружении единомышленников с такими же намерениями может быть отличным мотиватором, чтобы вы продолжали ходить на занятия.Это точно положительный момент! Пришло время сесть за руль и отправиться в путь к сильному телу и росту мышц, используя групповой фитнес как средство развлечения, пока вы в нем!
Как накачать мышцы и оставаться стройным: 3 решающих шага
Для мужчины вполне естественно хотеть мускулистое тело.
При прочих равных, женщины сочтут вас более привлекательными для вас — а мужчины будут проявлять к вам больше уважения — когда у вас широкие плечи, толстые руки и большая грудь.
С другой стороны, худощавых мужчин часто считают незащищенными, слабыми и бессильными…
Поверьте мне, я видел эти различия воочию. Всего пять лет назад я был чертовски худощавым!
В этой статье я расскажу о 3 основных шагах, которые вы ДОЛЖНЫ выполнять, чтобы набрать массу, нарастить мышцы и избежать набора жира в процессе. Это тот же процесс, который я использовал, чтобы превратить тощие 145 фунтов в рваные 175 фунтов.
Бонус: Пройдите мою БЕСПЛАТНУЮ викторину по телосложению и узнайте ТОЧНО, какой режим тренировок и диета лучше всего подходят для вас… в зависимости от вашего текущего типа телосложения.
Шаг №1: Ешьте нужное количество калорий
Факт №1: Вы не сможете эффективно нарастить мышцы, если не наберете вес.
Ваше тело НЕ МОЖЕТ синтезировать новую мышечную ткань, если вы не потребляете БОЛЬШЕ калорий, чем сжигаете. Это означает, что вы должны есть достаточно еды, чтобы набрать вес.
Когда вы это делаете, ваше тело вынуждено что-то делать с дополнительной энергией, которую вы не сжигаете. Он либо откладывает его в виде жира, либо использует его для наращивания мышц. В шагах 2 и 3 мы подробно расскажем, как убедиться, что ваше тело использует его для наращивания мышц.
Факт № 2: Ваше тело может наращивать только около 0,5 фунта новых мышц в неделю.
Как бы сильно вы ни хотели набрать 20 фунтов мышечной массы в следующем месяце, ваше тело обладает естественным здоровьем. Эксперты сходятся во мнении, что вы можете нарастить примерно полфунта мышц в неделю (если вы не используете стероиды).
Теперь, когда вы новичок в поднятии тяжестей, возможно, вы сможете построить немного больше, чем это. Но по мере того, как вы становитесь все больше и больше, скорость, с которой вы можете набрать больше мышц, становится все медленнее и медленнее (по мере приближения к естественному пределу вашего тела).В любом случае, если вы набираете вес слишком быстро, вы рискуете набрать лишний вес.
Это означает, что вы должны стремиться набирать примерно 0,5 фунта в неделю.
Однако набирать вес ИМЕННО в этом темпе может быть непросто, поэтому я рекомендую стремиться набирать примерно 1–3 фунта в месяц. Не подчеркивайте точное число, пока вы немного прибавите в весе, вы увидите качественные результаты.
Самый эффективный способ контролировать прибавку в весе — это подсчитывать калории.
Я знаю, что это звучит как заноза в заднице, но на самом деле это довольно просто.Просто скачайте на телефон простое приложение для подсчета калорий, например MyFitnessPal, и используйте его, чтобы отслеживать, сколько калорий вы потребляете каждый день. Приложение также поможет вам подсчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать вес.
Шаг № 2: Становитесь сильнее в тренажерном зале
Факт № 1: Вы должны стать сильнее, чтобы нарастить новые мышцы.
Смотрите — ваше тело будет наращивать новую мышечную ткань только в том случае, если вы дадите ему повод для этого.
Если вы каждую неделю ходите в тренажерный зал и поднимаете один и тот же вес за одно и то же количество повторений, тогда у вашего тела нет причин наращивать новую мышечную массу … ваша текущая мышца уже отлично справляется со своей задачей.Однако, если вы поднимаете все более и более тяжелые веса, ваше тело будет вынуждено реагировать путем синтеза новой мышечной ткани.
Это потому, что для удовлетворения этих растущих потребностей потребуется дополнительная мышечная масса! И это известно как принцип прогрессивной перегрузки .
Факт № 2: Некоторые упражнения лучше других.
Теперь есть сотни (если не тысячи) различных упражнений на выбор. Итак, как вы решите, на чем сосредоточиться?
Просто: используйте упражнения, которые позволяют поднимать наибольший вес.
Эти упражнения задействуют наибольшее количество волокон в мышечной ткани и активируют большинство двигательных единиц нервной системы. И эти 2 фактора в совокупности повышают скорость синтеза мышечного белка и вызывают максимальный рост мышц.
Это означает, что вам следует сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, выполняя комплексные упражнения.
Комплексные упражнения — это упражнения, в которых одновременно прорабатываются несколько крупных групп мышц. Это позволяет вам поднимать наибольший вес, выполняя эти движения.
К эффективным комплексным упражнениям относятся: приседания, выпады, жим лежа, отжимания, подтягивания, становая тяга, жим от плеч и тяги. Эти упражнения должны быть в центре ваших тренировок. И вы должны пытаться стать сильнее и поднимать больше веса (или делать больше повторений) каждый раз, когда вы их делаете.
Шаг № 3: Отдыхай, Отдыхай, Отдыхай!
Факт №1: вы наращиваете мышцы во время отдыха, а НЕ во время тренировки.
Когда вы тренируетесь, вы на самом деле находитесь в катаболическом состоянии, когда ваше тело разрушает мышечную ткань.Вы входите в анаболическое состояние, когда ваше тело наращивает мышцы, только когда вы отдыхаете.
Факт № 2: Ваше тело вырабатывает анаболические гормоны, когда вы спите.
Анаболические гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, в значительной степени ответственны за повышение скорости синтеза мышечного белка (и, следовательно, за создание новой мышечной ткани). И ваше тело естественным образом выделяет эти гормоны в больших количествах, пока вы спите.
Это означает, что вам нужно взять выходные… и выспаться!
Если вы поднимаете тяжести каждый день, вы фактически подавляете уровень синтеза мышечного белка и не позволяете себе наращивать новые мышцы.Вот почему я рекомендую выполнять тренировки всего тела всего 3 дня в неделю.
Кроме того, вы должны стремиться спать 7-8 часов в сутки. Это гарантирует, что вы не ограничиваете количество анаболических гормонов, выделяемых вашим организмом естественным путем. Вот несколько советов по улучшению качества сна:
Не смотрите на экраны в течение 1 часа перед сном
Сохраняйте прохладу в комнате (используйте кондиционер или откройте окна)
Полностью закройте жалюзи и шторы, чтобы затемнить комнату
Эти простые настройки могут значительно улучшить вашу способность засыпать (и фактически не спать всю ночь).
И готово! Если вы выполните эти 3 шага, я гарантирую, что вы наберете новую мышечную массу с оптимальной скоростью … и избежите набора жира в процессе.
Руководство из 15 шагов для мужчин и женщин
Вы хотите знать, как нарастить мышцы? Хотите знать, как это сделать… быстро ? Если да, то вы попали в нужное место.
В этом БЕСПЛАТНО , пошаговом руководстве я собираюсь изложить все, что вам нужно знать, и все научно обоснованные рекомендации по тренировкам и диете, которым вы должны следовать, чтобы получить наилучшие результаты.
Давайте начнем веселье…
Шаг № 1: Понять, что строит мышцы
Хотите верьте, хотите нет, но для наращивания мышечной массы необходимо выполнить только два основных требования…
Signal
Первое, что вам нужно, это программа силовых тренировок, которая сигнализирует о начале процесса наращивания мышц. Исследования показали, что хорошо разработанная программа будет генерировать этот «сигнал» посредством комбинации прогрессивной перегрузки от напряжения (например, становление со временем сильнее), метаболического стресса (например, утомления мышц и «накачки»). ) и мышечное повреждение (то есть фактическое повреждение самой мышечной ткани).
Принадлежности
Как только появится этот сигнал, вам понадобится диета, которая обеспечит ваше тело всеми материалами, необходимыми для создания новой мышечной ткани. Эти «запасы» будут в основном поступать в виде достаточного количества калорий и белка .
Да, в процесс вовлечено много других важных вещей (и мы собираемся охватить их здесь), но в самом упрощенном смысле это единственные две вещи, которые вам действительно нужны для создания мышца.
Шаг № 2: Осознайте, что на самом деле вы не можете нарастить мышцы «быстро»
Мне не очень нравится рассказывать людям вещи, которые сделают их несчастными … но … вот что-то, что сделает вас несчастными.
Рост мышц — чрезвычайно медленный процесс .
Я знаю, что мы все хотим сделать это быстро — в том числе и я, — но на самом деле это не происходит со скоростью, которую любой здравомыслящий человек посчитал бы «быстрой».
Конечно, более эффективный режим тренировок или диета будет работать лучше / быстрее, чем менее эффективный.Однако даже когда вы делаете все, что , , и вы оптимизировали все основные и второстепенные факторы, чтобы работать как можно быстрее и эффективнее (что я собираюсь показать вам, как это сделать), простой факт заключается в том, что что вы все равно не собираетесь наращивать мышцы «быстро».
Вот почему…
Как быстро мужчины и женщины могут
на самом деле нарастить мышцы?
Основываясь на моем собственном опыте и опыте нескольких уважаемых людей в этой области, вот что вы можете ожидать от реальных темпов роста мышц:
Истинная скорость роста мышц
Мужчины : 0.5 — 2,5 фунта мышц набрали за месяц .
Женщины : набирает 0,25 — 1,25 фунта мышц в месяц .
В частности, вы можете ожидать попадания в верхнюю половину из этих диапазонов ТОЛЬКО , если вы новичок, моложе и / или имеете удивительную генетику. Вы можете ожидать попадания в нижнюю половину из этих диапазонов, если вы ученик среднего или продвинутого уровня, старше и / или имеете плохую генетику. Среднестатистический человек может ожидать, что в итоге он получит где-то в середине .Дополнительная информация здесь: Сколько мышц вы можете набрать?
Итак, скажите мне … вы считаете это быстрым? Может быть, 10-15 фунтов мышц прибавили за год для мужчины… может быть вдвое меньше для женщины? Я так не думал .
Но такова реальность, и вы можете быть удивлены, услышав это.
В конце концов, вы наверняка видели бесчисленное количество тренировок, диет, добавок, программ, продуктов и людей, утверждающих, что сверхбыстрый рост мышц возможен.Вы, вероятно, также видели заголовки клик-приманок («Как нарастить 20 фунтов мышц всего за 6 недель!») И невероятные преобразования предположительно «естественных» людей (бодибилдеров, знаменитостей, спортсменов, гуру фитнеса в социальных сетях). и т. д.), которые ясно доказывают, что это может произойти быстрее, чем это.
Но вот в чем все дело. Это в значительной степени (если не полностью) некая комбинация лжи, обмана, вздора, ложных утверждений и явной чуши, призванная создать иллюзию нереалистичных результатов наращивания мышечной массы. .
Почему? Чтобы привлечь ваше внимание… а затем ваше доверие… а затем ваши деньги. Знаете, на трехэтапном процессе построена вся индустрия диет и фитнеса. Это ничем не отличается.
Почему это важно?
Две основные причины…
Итак, у вас реалистичные ожидания
Знаете ли вы, что происходит, когда человек пытается нарастить мышечную массу быстрее, чем на законных основаниях? Они терпят неудачу, а затем задаются вопросом, почему это не работает так быстро, как они думали.Оттуда они будут переходить от тренировки к тренировке, от диеты к диете и от бесполезных добавок к бесполезным добавкам в надежде, наконец, найти недостающее звено, которое сделает это возможным. Но они никогда его не найдут. Они просто будут тратить свое время, силы и деньги на поиски того, чего не существует.
Чтобы избежать ожирения
Я собираюсь рассказать об этом немного подробнее, но сейчас просто знайте следующее: ОЧЕНЬ возможно (и часто) быстро набрать вес в надежде набрать мышцы быстрые.Проблема, однако, в том, что большая часть «веса», который в конечном итоге наберет человек, будет составлять жировые отложения, а не мышечная масса. Этого следует избегать любой ценой, и я покажу вам, как это сделать чуть позже.
Разобравшись с этим, пора начать ту часть этого руководства, которую вы пришли сюда посмотреть.
Вот все, что вам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы так быстро, как реально возможно . Давайте начнем с вашей программы силовых тренировок…
Шаг № 3: Выберите эффективную частоту силовых тренировок
Частота силовых тренировок может относиться к нескольким различным вещам.
Например, сколько дней вы тренируетесь в неделю. Вообще говоря, 3-5 тренировок в неделю будут идеальными для наращивания мышечной массы.
Однако, говоря о частоте в этом контексте, мы обычно говорим о , как часто вам следует тренировать каждую группу мышц в неделю .
Три наиболее распространенных варианта:
Один раз в неделю
Например, тренируйте спину каждый понедельник.
Дважды в неделю
Например, тренируйте спину каждый понедельник и четверг.
Три раза в неделю
Например, тренируйте спину каждый понедельник, среду и пятницу.
Несмотря на то, что некоторые могут утверждать или что другие могут неправильно понять, правда в том, что ВСЕ эти частоты могут работать на рост мышц, если все спроектировано и выполнено правильно. Настоящий вопрос … , какой из них лучше всего работает ?
Мои рекомендации
Снова и снова как исследования, так и реальный опыт показывают, что более высокая частота (2-3 раза в неделю) более эффективна, чем более низкая частота (один раз в неделю) , когда дело доходит до набор мышечной массы (или силы, если на то пошло).
Я знаю, что это идет вразрез с рекомендациями, которые вы часто видите в стереотипных упражнениях бодибилдинга (то есть тех, которые включают в себя один «день груди», «день рук» или «день плеч» один раз в неделю), но это всего лишь один из многих причин, по которым эти типы процедур отстойны для нас, естественных, генетически средних людей, и лучше всего работают для потребителей стероидов с отличной генетикой.
Вот почему те из нас, кто из первой группы хочет нарастить мышечную массу как можно быстрее, захотят тренироваться по каждой части тела два или три раза в неделю.Все, что меньше, будет неоптимальным. Теперь давайте разберемся, как это сделать.
Шаг № 4: Выберите Интеллектуальный раздел тренировок
Теперь, когда мы знаем, какая частота тренировок лучше всего, следующим шагом является выбор группы тренировок, которая позволяет достичь этой идеальной частоты.
Ваш тренировочный «сплит» — это, в основном, недельный план и график вашей программы силовых тренировок . Например, вы тренируете эту часть тела в этот день, эту часть тела в этот день, отдыхаете в этот день и так далее.
Когда дело доходит до выбора разделения / расписания тренировок, необходимо учитывать пять основных факторов:
Ваша идеальная частота тренировок
Мы только что рассмотрели это минуту назад, поэтому нет необходимости повторять это снова.
Ваше расписание
У большинства из нас есть жизнь, работа, школа, семья или что-то еще, что накладывает какие-то ограничения на то, когда и как часто мы можем заниматься. Например, есть ли дни, в которые вы можете тренироваться, а какие нет? Можете ли вы тренироваться 5 дней в неделю, или было бы лучше 3-4? Выбор разделения, который подходит вашему личному графику и максимально удобен для вас, будет иметь решающее значение для соблюдения, а без соблюдения ничего не будет работать .
Ваше восстановление
Даже если у вас есть график, который позволяет разделить тренировки на 5 дней, у многих людей (я бы даже назвал это большинством ) просто нет способности восстановления, необходимой для выполнения этой работы. . Это может быть связано с генетикой, возрастом, историей травм, различными факторами образа жизни (сон, стресс и т. Д.) И другими факторами. В этих случаях лучшие результаты будут видны при 3-4 тренировках в неделю.
Ваш уровень опыта
Некоторые шпагаты лучше подходят для начинающих, чем для учеников среднего или продвинутого уровня, и наоборот.По этой причине, делая этот выбор, вам нужно помнить об уровне своего опыта.
Ваши предпочтения
И, наконец, что не менее важно, ваши личные предпочтения также играют роль в этом решении. Например, некоторым людям просто нравятся или не нравятся одни стили тренировок больше, чем другие. И настоящее удовольствие от того, что вы делаете, — это еще один фактор, который будет играть ключевую роль в соблюдении режима лечения.
Итак, как видите, есть много факторов, которые стоит принять во внимание, многие из которых связаны с вашими личными потребностями и предпочтениями.Сказав это, давайте посмотрим, что лучше всего подходит для большинства человек…
Мои рекомендации
На самом деле есть довольно много интеллектуальных сплитов, которые я люблю и рекомендую людям, желающим нарастить мышечную массу, и я включил почти все из них в мою программу Superior Muscle Growth. Однако, если бы мне пришлось выбрать 3 своих фаворита, это были бы…
1. Сплит на все тело
Трехдневный сплит на все тело — это то, что я чаще всего рекомендую новичкам.Это также сплит, который я использую в своей популярной программе тренировки с отягощениями для начинающих.
Это выглядит так:
Понедельник: Тренировка всего тела
Вторник: выходной
Среда: Тренировка всего тела
Четверг: выходной
Пятница: Тренировка всего тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
Хотя этот сплит также может хорошо работать для людей, прошедших стадию новичка, это не мой предпочтительный выбор по причинам, которые я объясняю здесь: Программа тренировки всего тела.Вместо этого я рекомендую эти шпагаты для учеников среднего и продвинутого уровней …
2. Верхний / нижний шпагат (3-дневная и 4-дневная версии)
Верхний / нижний шпагат — это тот, который я использую в моем популярном Muscle Построение программы тренировок, а также других тренировок, которые я разработал для этой цели.
4-дневная версия выглядит так:
Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник: Тренировка нижней части тела
Среда: выходной
Четверг: Тренировка верхней части тела
Пятница : Тренировка нижней части тела
Суббота: перерыв
Воскресенье: перерыв
А трехдневная версия выглядит так:
Неделя 1
Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник : выходной
Среда: Тренировка нижней части тела
Четверг: выходной
Пятница: Тренировка верхней части тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
Неделя 2
Понедельник: Тренировка нижней части тела
Вторник: выходной
Среда: Тренировка верхней части тела
90 011 Четверг: выходной
Пятница: Тренировка нижней части тела
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
3.Разделение на тяги / толчки / ноги
Разделение на толчки / тяги / ноги — еще один мой любимый вариант, который я использую в своей популярной программе бодибилдинга 2.0. Это выглядит так:
Неделя 1
Понедельник: Толчок (грудь, плечи, трицепсы)
Вторник: Тяга (спина, бицепс)
Среда: выходной
Четверг: Ноги (Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс)
Пятница: перерыв
Суббота: Толкание (грудь, плечи, трицепсы)
Воскресенье: Тяга (спина, бицепсы)
Неделя 2
Понедельник: перерыв
Вторник: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс)
Среда: перерыв
Четверг: Толкание (грудь, плечи, трицепсы)
Пятница: Подтягивание ( Спина, бицепсы)
Суббота: перерыв
Воскресенье: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс)
Итак, в зависимости от вашего уровня опыта, я рекомендую эти шпагаты.Для получения дополнительной информации о выборе идеального сплита, ознакомьтесь со следующим…
Шаг № 5: Выберите оптимальное количество объема
Теперь, когда ваш сплит готов, пришло время разработать каждую тренировку в этом сплите … начиная с объема.
Объем — это, по сути, объем проделанной работы . Например, сколько подходов, повторений и / или упражнений выполняется для каждой группы мышц за тренировку или за неделю в целом.
При планировании тренировочного объема мы хотим сделать наибольший полезный объем, который мы можем , не превышая наших возможностей для восстановления.
По сути, мы хотим найти золотую середину между тем, чтобы делать слишком мало, чтобы максимизировать прибыль, и делать слишком много, что мешает / мешает нашему прогрессу или гарантирует, что для компенсации неоптимальное сокращение какого-либо другого аспекта нашей программы (например, сокращение частоту обратно до одного раза в неделю, что, как мы знаем, неоптимально для роста мышц).
Мои рекомендации
Итак, что это за «золотая середина» оптимального объема для наращивания мышечной массы?
Основываясь на исследованиях и реальном опыте, вот что я рекомендую…
Для каждой большой группы мышц: примерно 60–140 повторений В НЕДЕЛЮ.
Для каждой меньшей группы мышц: всего 30-70 повторений В НЕДЕЛЮ.
Разделение между тренировками
Обратите внимание, что эта рекомендация относится к общему объему в неделю , что означает, что его нужно разделить на в зависимости от того, сколько раз вы тренируете каждую группу мышц в неделю . Так, например, кто-то, тренирующий все два раза в неделю, сделает 30-70 повторений для каждой большей группы мышц в каждой из этих тренировок и 15-35 повторений для каждой меньшей группы мышц в каждой из этих тренировок.
Почему представители?
Если вам интересно, почему мои рекомендации по объему основаны на повторениях, а не на подходах, я объясню это здесь.
Большие мышцы против меньших мышц
Мы определим «большие группы мышц» как грудь, спину, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а «меньшие группы мышц» — как бицепсы, трицепсы и, возможно, пресс. Плечи на самом деле находятся где-то посередине, хотя я склоняюсь больше к «меньшим» принципам. Икры, хотя технически маленькие, представляют собой еще одну группу мышц, которая находится где-то посередине, и я действительно могу пойти в любом направлении в зависимости от потребностей человека.
Вы спросите, почему для меньших групп мышц нужен меньший объем? Частично потому, что они меньше, но в основном потому, что они получают тонну непрямого объема во время тренировки больших групп мышц (например, ваши бицепсы сильно ударяются при тренировке спины, трицепсы довольно сильно ударяются при тренировке груди и плеч, довольно сильно ударяются по плечам при тренировке груди и т. д.).
Где в этом диапазоне вы должны быть?
Эти диапазоны довольно велики, поэтому вам может быть интересно, где именно вы должны быть в них.Дно? Вершина? Середина?
Ну, это может немного отличаться в зависимости от множества факторов, специфичных для вас. Это включает в себя то, как разрабатываются другие аспекты ваших тренировок, а также ваши собственные возможности восстановления и переносимость объема … которые зависят от всего, от генетики до возраста, уровня стресса и качества сна.
В целом, тем не менее, новички, как правило, должны быть около нижней части диапазона, средний уровень — в середине, а продвинутый — около вершины .
Потребуются личные эксперименты, чтобы получить что-то более конкретное. А если вы не совсем уверены, то лучше всего начать с чего-то среднего.
Шаг № 6: Установите интенсивность и выберите диапазон повторений
Интенсивность силовой тренировки, в данном контексте означает, какой вес вы будете поднимать и насколько тяжелым или легким будет этот вес для вас в данном упражнении .
Чем легче / легче для вас, тем ниже интенсивность.Чем тяжелее / тяжелее для вас, тем выше интенсивность.
И всю эту интенсивность можно упростить до одного: , сколько повторений вы делаете в подходе .
В конце концов, если вы делаете больше повторений в подходе, вес, очевидно, будет меньше, а уровень интенсивности — ниже. Если вы делаете меньше повторений в подходе, очевидно, что вес и интенсивность выше. Кроме того, здесь играет роль то, насколько близко вы подходите к достижению неудач — также известной как точка в сете, когда вы не можете выполнить повторение.
Итак, что все это значит для вас? На самом деле это довольно просто.
Мои рекомендации
Некоторые люди будут утверждать, что меньшее количество повторений (например, 5-8) — это , все , которые вы должны когда-либо делать, или умеренные повторения (например, 8-10) — это , все , которые вы должны когда-либо делать, или большее количество повторений ( например, 10-15) — это , все , которые вам когда-либо следует делать.
Но правда в том, что когда дело доходит до роста мышц, как правило, лучше всего работает более широкий диапазон повторений, который включает в себя различные интенсивности тренировок.В частности…
Для наращивания мышечной массы идеально подходит диапазон 5-15 повторений .
Немного сузив…
Диапазон из 5-8 повторений является наиболее идеальным для основных комплексных упражнений.
Диапазон 8-10 повторений наиболее идеален для второстепенных сложных упражнений.
Диапазон 10-15 повторений идеально подходит для изолирующих упражнений.
Означает ли это, что все, что ниже 5 или выше 15, не работает? Нет .На самом деле, я думаю, что выполнение от 3 до 20 повторений иногда может быть полезным, и есть большой практический опыт (и исследования), подтверждающий тот факт, что мышцы можно наращивать во всех диапазонах повторений.
Я хочу сказать, что для тех, кто хочет нарастить мышцы настолько быстро, насколько они реально могут, , потратив большую часть своего времени на тренировки в диапазоне 5-15 повторений, будет идеальным .
В то же время это также не означает, что первичные комплексные упражнения нельзя выполнять более чем на 8 повторений, или что вторичные комплексные упражнения нельзя выполнять на 5-8 или 10-15 повторений, или что изоляция упражнения нельзя делать менее чем на 10 повторений. Все можно сделать в любом диапазоне повторений . Тем не менее, это диапазоны повторений, для которых лучше всего подходит каждый тип упражнения, и где в идеале его следует выполнять большую часть времени .
А как насчет отказа?
Что касается тренировки до отказа, основываясь на имеющихся исследованиях, реальных наблюдениях и, конечно, на моем собственном личном опыте, я считаю, что целенаправленная тренировка до отказа приносит больше вреда, чем пользы, и я думаю, что Достигнуть неудачи в одном сете (или в каждом сете) — неправильная идея.
В большинстве случаев вы должны стремиться подойти к очень близко к до отказа… в идеале закончить подход примерно за 1 повторение (возможно, за 2) до того, как действительно произойдет сбой.
Итак, если вы пытаетесь сделать 8 повторений, но чувствуете, что ваше 7-е повторение определенно будет последним, которое вы сможете сделать, и практически не было шансов получить # 8, тогда остановитесь и не делайте этого. намеренно пойти и потерпеть неудачу на 8-м повторении просто ради неудачи.
Оставьте это повторение в резервуаре и попробуйте в следующий раз.Дополнительная информация здесь: Тренировка до отказа
Шаг № 7: Выберите упражнения
Теперь перейдем к самому сложному аспекту разработки программы тренировки для наращивания мышц… Выбор упражнений .
Поскольку существует так много различных факторов, которые необходимо учитывать, и поскольку для их рассмотрения потребуется отдельное руководство, я собираюсь сделать это как можно проще и обобщить наиболее важные рекомендации по выбору и организации упражнения в ваших тренировках.
Мои рекомендации
Соединение и изоляция
Большинство ваших тренировок должны состоять из комплексных упражнений. Общие примеры включают приседания, становую тягу, выпады, жимы лежа, тяги, подтягивания, тяги вниз, жимы над головой и так далее. Изоляционные упражнения тоже должны быть частью вашей программы, но по сравнению с ними. Общие примеры включают сгибания бицепса, разгибания на трицепс, разгибание груди, подъемы в стороны, сгибания ног, разгибания ног, подъемы на икры и так далее.
Свободные веса против машин и собственного веса
Когда дело доходит до наращивания мышц, ваше тело знает или заботится только о напряжении, утомлении и повреждениях, которые вызывает упражнение … а не о типе оборудования, которое вы использовали при выполнении этого упражнения. На это действительно не могло быть наплевать. По этой причине ВСЕ типы упражнений и ВСЕ типы оборудования способны стимулировать рост мышц.
Необходимые упражнения
Нет «обязательных» упражнений для наращивания мышц.Да, это даже включает в себя всемогущие приседания, становую тягу и жим лежа. Хотя все это потенциально отличные упражнения, того же тренировочного эффекта можно достичь, используя аналогичные вариации этих (или любых других) упражнений.
Порядок выполнения упражнений
Более тяжелые, более требовательные к физическим нагрузкам упражнения, выполняемые с меньшим диапазоном повторений (т. Е. Основные комплексные упражнения), обычно должны предшествовать более легким и менее физически сложным упражнениям, выполняемым с более высоким диапазоном повторений (т. Е. Второстепенные комплексные упражнения и изолирующие упражнения) .
Диапазоны повторений
Как я уже упоминал ранее, упражнения, которые стоят на первом месте в вашей тренировке (также известные как основные комплексные упражнения), обычно должны выполняться в диапазоне 5-8 повторений. Упражнения в середине (также называемые второстепенными комплексными упражнениями) обычно следует выполнять с 8-10 повторениями. Упражнения, выполняемые в конце тренировки (что обычно относится к изолирующим упражнениям), обычно следует выполнять с 10-15 повторениями.
Индивидуализация
При выборе упражнений всегда следует учитывать анамнез травм, профилактику травм и личные потребности / предпочтения.
Чтобы получить массу дополнительных сведений, ответов и рекомендаций по выбору, организации и программированию упражнений в ваших тренировках, ознакомьтесь со следующими статьями…
Шаг № 8: Определите периоды отдыха
Теперь, когда вы знаете, какие упражнения вы выполняете Пора прикинуть , как долго вам следует отдыхать между каждым из подходов .
При принятии этого решения необходимо учитывать три основных фактора:
Какое упражнение выполняется и насколько оно сложное?
Чем сложнее упражнение — как с технической точки зрения, так и с точки зрения физических / умственных требований, — тем больше обычно должно быть отдыха.Таким образом, такие упражнения, как приседания и становая тяга, должны давать больше отдыха между подходами, чем такие упражнения, как разгибание ног и сгибание ног. А такие упражнения, как различные жимы лежа, жимы от плеч, тяги и подтягивания, должны давать больше отдыха между подходами, чем сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса, махи от груди и подъемы в стороны.
В каком диапазоне повторений выполняется это упражнение?
Чем ниже диапазон повторений (и, следовательно, чем выше интенсивность и тяжелее вес), тем больше должно быть отдыха между подходами.Таким образом, в большинстве случаев упражнения, выполняемые в диапазоне 5-8 повторений, требуют более продолжительных периодов отдыха, чем упражнения, выполняемые в диапазоне 8-10 повторений, которые требуют более длительных периодов отдыха, чем упражнения, выполняемые в диапазоне 10-15 повторений.
Каков ожидаемый тренировочный эффект этого упражнения?
Более длительные периоды отдыха более идеальны для возникновения прогрессирующей перегрузки по напряжению, а более короткие периоды отдыха более идеальны для выработки метаболической усталости. Итак, если вы выполняете упражнение, которое лучше подходит для прогрессирующей перегрузки (т.е. основные комплексные упражнения), вы захотите дольше отдыхать между подходами, чтобы максимизировать силовые показатели. А если вы выполняете упражнение, которое лучше подходит для снижения метаболической усталости (т. Е. Изолирующие упражнения), вам захочется меньше отдыхать между подходами, чтобы это произошло. И если вы выполняете упражнение, которое в равной степени подходит для комбинации этих двух упражнений (например, второстепенные сложные упражнения), вам обычно понадобится умеренный период отдыха где-то посередине.
Итак, каково это практическое применение? Вот что я рекомендую.
Мои рекомендации
Отдых 2–4 минуты : Идеально подходит для «упражнений на растяжение», которые включают большинство основных составных упражнений. Лично я трачу 3 минуты на большие дела, иногда переходя в диапазон 3-4 минут, в зависимости от того, что именно я делаю и что мне нужно в данный момент. Поскольку в этих упражнениях основное внимание уделяется увеличению силы, более длительные периоды отдыха, подобные этому, будут оптимальными для этого.
1-3 минуты отдыха : Идеально подходит для «упражнений на растяжение и утомление», которые включают в себя большинство второстепенных сложных упражнений.Этот диапазон представляет собой нечто среднее между идеалом для силы и идеалом для создания усталости. Так что, хотя это не совсем то, что лучше для обоих, это то, что идеально подходит для достижения равной комбинации этих двух … именно этого мы и хотим от этих упражнений.
Отдых 1-2 минуты : Идеально подходит для «упражнений на усталость», которые включают большинство изолирующих упражнений. Отдых в таком количестве не так хорош для силы и работоспособности, но отлично подходит для создания усталости.И поскольку это основная цель наших упражнений, это именно то, что мы хотим.
Что касается того, как долго отдыхать между различными упражнениями, если вы не торопитесь, не занимаетесь слишком много времени, разговаривая с людьми или играете с телефоном, вы можете занять столько времени, сколько считаете нужным. к. Нет необходимости усложнять себе дело.
Шаг № 9: Сделайте прогрессирующую перегрузку
В начале этого руководства я упомянул три типа стимулов, сигнализирующих о росте мышц:
Прогрессивная перегрузка напряжением
Метаболический стресс
Мышечное повреждение
А теперь, Хотя все три, безусловно, полезны для этого процесса, я считаю, что метаболический стресс и мышечное повреждение имеют второстепенное и третичное значение, соответственно.Кроме того, это также вещи, которые в значительной степени позаботятся сами о себе при выполнении уже рассмотренных руководящих принципов и рекомендаций по тренировкам (а именно, в отношении объема, диапазонов повторений, периодов отдыха и выбора упражнений).
С другой стороны, прогрессирующая перегрузка от натяжения, — НАИБОЛЕЕ самый важный , и это также тот, над которым вам нужно будет активно работать над своей задницей, чтобы это произошло. Вот почему.
Принцип прогрессивной перегрузки
Принцип прогрессивной перегрузки в основном гласит:
Чтобы мышца росла, ее нужно заставить адаптироваться к стимулу, который выходит за рамки того, что она испытывала ранее.
И это означает, что если вы будете поднимать один и тот же вес, сделав такое же количество повторений, одним и тем же способом в течение следующих 20 лет… ничего никогда не произойдет. Ваше тело никогда не изменится и не улучшится. Никаких новых мускулов строить не будет.
Вы будете поддерживать только свое текущее состояние.
Однако, если вы увеличиваете требования, которые вы предъявляете к своему телу, увеличивая поднимаемый вес, поднимая тот же самый вес для дополнительных повторений или просто делая что-то, что увеличивает требования, которым ваше тело должно удовлетворять, тогда ваше тело будет иметь нет другого выбора, кроме как внести изменения и улучшения, необходимые для адаптации к этой среде и сохранения способности выполнять эти задачи.
А теперь угадайте, в чем будут заключаться эти «изменения», «улучшения» и «приспособления»? Как вы уже догадались… мускулов больше .
Короче говоря, это то, что наращивает мышцы.
Итак, даже если бы вы составили единственную величайшую тренировку для наращивания мышц за все время, она не сработает, если не произойдет прогрессирующая перегрузка с течением времени. — это, прежде всего, ключ к вашему успеху. .
Как это сделать
Все, что вам нужно знать о прогрессирующей перегрузке, как это сделать, когда и как часто это должно происходить, и многое другое можно найти здесь:
Как разрешить это
Продолжить Happening
Представьте, что прогрессирование силовых тренировок — это серия стен, по которым вам нужно взобраться.Каждый раз, когда вы успешно преодолеете стену, прогресс будет достигнут.
В конце концов, однако, все это постоянное лазание по стенам настигает вас, и наступает момент, когда вы становитесь физически и / или умственно неспособными перелезть через следующую стену.
Когда это происходит (а это ВСЕГДА в конечном итоге происходит с КАЖДЫМ), у вас есть два выбора:
Вы можете продолжать врезаться в эту стену снова и снова.
Или вы можете немного расслабиться, сделать несколько шагов назад, а затем разбежаться и перепрыгнуть через стену.
Этот второй вариант представляет собой перерыв на тренировку . По сути, это один шаг назад, чтобы вы могли сделать 2-3 шага вперед, и есть два основных способа сделать это…
Перерыв: Это то, о чем большинство людей думают, когда слышат «тренировочный перерыв». ” Просто возьмите какое-то количество дней полного отказа от силовых тренировок.
Разгрузка: В этом случае вы не отдыхаете; вы просто каким-то образом « разгрузите », сократив объем выполняемой работы, чтобы ваши тренировки были «легче» на короткий период времени.
Как обычно, у каждого метода есть свои плюсы и минусы, а также способ делать то, что часто лучше всего работает для наращивания мышечной массы. Я расскажу о большей части этих деталей прямо здесь: Как и как часто нужно разряжаться или брать перерыв
Шаг № 10: Объедините свою тренировку (или используйте проверенную)
На этом этапе вы знаете, как настроить свою частоту , разделение, объем, интенсивность, диапазоны повторений, выбор упражнений, периоды отдыха и метод прогрессирования для максимально быстрого наращивания мышечной массы.
Все, что вам осталось сделать сейчас с точки зрения обеспечения сильнейшего «сигнала» силовой тренировки, это… ну знаете… собрать все вместе .
Однако, если вы предпочитаете просто использовать проверенную программу тренировок, которая уже объединяет все это для вас и уже с огромным успехом использовалась (буквально) тысячами других людей, вот программы, которые я рекомендую.
Мои рекомендации
Шаг № 11: Создайте небольшой избыток калорий
Теперь мы рассмотрели наиболее важные факторы для создания необходимого нам «сигнала» для наращивания мышечной массы.Пришло время начать поставлять «припасы».
И, как и в случае с любой целью, связанной с составом тела, самое важное для начала — это калории .
В частности, вашему телу требуется некоторое количество дополнительных калорий для синтеза новой мышечной ткани (а также для поддержки общей тренировки и восстановления, необходимых для того, чтобы наш «сигнал» действительно присутствовал в первую очередь).
В большинстве случаев — особенно для тех, кто хочет нарастить мышечную массу как можно быстрее, , а мы — — эти дополнительные калории должны быть обеспечены в виде диетических калорийных излишков .
Что такое избыток калорий?
Избыток калорий — это то, что происходит, когда вы потребляете на калорий больше, чем требуется вашему телу для поддержания текущего веса, на калорий.
Так, например, давайте представим, что какой-то примерный человек поддерживает свой текущий вес, потребляя 2500 калорий в день. Если бы они съели на калорий меньше , чем 2500, они бы похудели (в виде жира и / или мышц). Это называется дефицитом калорий (), и это единственная причина и требование потери жира.
Однако, если они съедают на калорий больше, чем , чем 2500, они набирают вес (в форме мышц и / или жира). Это калорий излишка , и это первая диетическая добавка, которую нам необходимо ввести.
Вот как…
Во-первых: оцените свой поддерживаемый уровень
Первым шагом является оценка вашего поддерживаемого уровня (то есть количества калорий, которые вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой текущий вес). Есть много разных способов сделать это, но самый простой — просто умножить ваш текущий вес (в фунтах) на 14-16 .
Например, человек весом 150 фунтов будет делать 150 x 14 и 150 x 16 и получить расчетный дневной уровень содержания где-то между 2100 — 2400 калориями.
Секунда: создайте свой излишек
Многие люди думают, что ключом к быстрому наращиванию мышечной массы является употребление кучу калорий. Мысль такая: нам нужно есть больше калорий, чтобы нарастить мышцы, поэтому, если мы съедим НАМНОГО больше калорий, мы нарастим НАМНОГО больше мышц.
В основном, чем больше излишек, тем быстрее будет рост мышц.
В теории звучит неплохо, правда? К сожалению, — это полная чушь .
Видите ли, человеческое тело способно нарастить столько мышц за определенный период времени. Итак, если вы снабжаете свое тело БОЛЬШЕ калорий, чем оно на самом деле способно вложить в процесс наращивания новых мышц … это не волшебным образом приведет к наращиванию дополнительных мышц. Это просто приведет к набору лишнего жира .
Почему? Потому что вы даете своему телу больше калорий, чем оно может использовать, и всякий раз, когда это происходит, оставшиеся калории откладываются в виде жира.
По этой причине (и другим связанным причинам) нам нужно избегать всего стереотипного метода «набухания» и тупого ожирения в процессе. Дополнительные подробности здесь: Как нарастить и срезать (правильный способ)
Мои рекомендации
Вместо этого мы хотим создать излишек, достаточно маленький, чтобы свести набор жира к реалистичному минимуму, но все же достаточно большой, чтобы все еще максимально увеличить достижимую скорость роста мышц. Вот что я рекомендую…
МУЖЧИНЫ : дневной излишек примерно на 200 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .
ЖЕНЩИНЫ : дневной избыток примерно 100 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .
Для большинства людей это будет идеальной отправной точкой. Конечно, следующий ключевой шаг …
Третий: Отслеживание и корректировка идеальной скорости набора веса
Ключ к обеспечению того, чтобы ваш излишек был такого размера, каким он должен быть для максимального увеличения мышечной массы при минимальном приросте жира, заключается в следующем: Убедитесь, что ваш показатель прибавки в весе соответствует идеалу для этой цели.
Проще говоря, если вы набираете вес слишком быстро, вы гарантированно набираете больше жира, чем следовало бы. Если вы набираете вес слишком медленно или совсем не набираете вес, вы либо не набираете мышцы так быстро, как могли бы, либо вообще не набираете мышцы.
Итак, какова идеальная скорость набора веса? Вот что я рекомендую…
Мои рекомендации
МУЖЧИНЫ: стремятся набрать 1-2 фунта в месяц.
ЖЕНЩИНЫ: стремятся набрать между 0.5-1 фунт в месяц.
Итак, вот что вам нужно сделать. Оцените свой уровень обслуживания, создайте излишек, а затем проследите, что произойдет в следующие 2–4 недели (и убедитесь, что вы правильно взвешиваете себя). Вы набираете вес с идеальной скоростью? Если да, то у вас все хорошо. Если нет, то постепенно увеличивайте количество потребляемых калорий.
Я расскажу обо всем этом более подробно здесь: Сколько калорий мне нужно съесть в день, чтобы набрать мышечную массу?
И если вы ищете более персонализированные рекомендации по избыточному размеру и идеальным темпам набора веса, основанные на таких факторах, как возраст, пол, уровень опыта, генетика и другие, есть целая глава в Superior Muscle Growth, где я точно дам это (и да, цикл калорий также рассматривается).
Шаг № 12: Установите уровень потребления белков, жиров и углеводов
После определения количества калорий, следующим шагом будет установить достаточный уровень потребления белков, жиров и углеводов.
Из трех, белок , конечно, будет играть наиболее важную роль в процессе наращивания мышечной массы (как и калории, это один из наших необходимых «запасов»), хотя жира и углеводов все равно будут важны по другим причинам. которые варьируются от оптимизации выработки гормонов (например,грамм. тестостерон, гормон для наращивания мышечной массы) для повышения эффективности тренировок и восстановления.
Итак, сколько каждого макроэлемента вы должны съесть? Вот что я рекомендую…
Мои рекомендации
Белок: где-то между 0,8-1,2 г белка на фунт веса тела будет идеальным.
Жиры: 20–30% дневной нормы калорий должны составлять жиры.
Углеводы: остатков после учета белков и жиров.
Я предоставляю некоторые дополнительные сведения, ответы и особенности здесь: Как рассчитать ваши макросы
Шаг № 13: Правильно питайтесь до и после тренировки потребление белков, жиров и углеводов всегда будет наиболее важными факторами.
Сказав это, все еще — пара гораздо менее важных диетических факторов, на которые все еще стоит обратить внимание на , так как они также принесут некоторую пользу при правильной настройке. Еда, которую вы едите до и после тренировки, является прекрасным примером .
Итак, что вам нужно знать? Что нужно сделать? На самом деле это чертовски просто…
Мои рекомендации
Принимайте пищу, содержащую хорошее количество белков и углеводов из любых источников, которые вы предпочитаете, в течение 1-2 часов до и после тренировки.
Тааадааа! Людям нравится делать эти блюда более сложными, чем это, но эти люди зря тратят свое время и силы.
Дополнительная информация здесь: Что есть до и после тренировки
Шаг № 14: Возьмите несколько добавок, которые стоит принимать
Позвольте мне прояснить эту часть.
Есть ли какие-нибудь добавки, которые нужно принимать для наращивания мышечной массы? Точно нет.
Существуют ли какие-либо добавки, которые сами по себе нарастают мышцы ? Точно нет.
Существуют ли какие-либо добавки, которые значительно улучшат ваши результаты наращивания мышечной массы ? Точно нет.
Существуют ли какие-либо добавки, которые являются безопасными и доказали свою эффективность, по крайней мере, или в вашем стремлении нарастить мышцы и / или улучшить ваше общее состояние здоровья в целом? Ага.
Вот некоторые из них, которые я рекомендую…
Мои рекомендации
Порошок сывороточного протеина
Протеиновый порошок — не что иное, как удобный источник белка (подробности здесь: сколько протеиновых коктейлей в день? И когда пить протеиновые коктейли ), а сыворотка — это просто действительно высококачественная его форма (подробности здесь: изолят сывороточного протеина против концентрата против гидролизованного).Я предпочитаю 100% сыворотку от Optimum Nutrition.
Креатин
Креатин — самая проверенная добавка для наращивания мышечной массы (на самом деле она просто немного увеличивает силу / производительность, что, конечно же, играет ключевую роль в процессе наращивания мышечной массы). Я лично использую креатин Optimum Nutrition. Все остальное, что вам нужно знать о креатине, описано в моем окончательном руководстве : Как принимать креатин.
Рыбий жир
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, являются более «оздоровительной» добавкой, чем что-либо еще.Я использую Nordic Naturals Ultimate Omega.
Витамин D
Вот еще одна «оздоровительная» добавка, играющая несколько косвенных ролей в процессе наращивания мышечной массы (например, существует связь между низким уровнем витамина D и низким уровнем тестостерона). Я лично принимаю витамин D3 от NOW Foods.
Отдельные витамины или минералы
Это означает, что в вашем рационе могут отсутствовать отдельные витамины или минералы, которые вы не можете исправить с помощью своего рациона, что всегда должно быть вариантом №1.Для меня, как человека, который ненавидит молочные продукты и есть проблемы с их перевариванием, я принимаю добавки с кальцием. Для дополнительного спокойствия, связанного с питательными микроэлементами, я также принимаю базовые поливитамины.
Кофеин
Специально для использования в качестве предтренировочного стимулятора.
Бета-аланин
Сам никогда не использовал его, поэтому у меня нет рекомендации. Но есть некоторые исследования, показывающие, что это может дать некоторые преимущества.
Шаг № 15: Получите достаточное количество сна
И, наконец,… спите.
Было показано, что недосыпание отрицательно влияет на человеческий организм по следующим причинам, многие из которых играют определенную роль в нашей способности наращивать мышцы:
Снижение уровня тестостерона.
Повышенный уровень кортизола.
Пониженная чувствительность к инсулину.
Повышенный голод.
Нарушение когнитивной функции.
Нарушение восстановления.
Нарушение физической работоспособности.
Итак, что нужно делать, чтобы всего этого избежать? Высыпайтесь достаточно .
Сколько именно «достаточно»? Вот что я рекомендую.
Мои рекомендации
Постарайтесь получить где-то между 7-9 часов сна каждую ночь .
И если у вас есть проблемы с засыпанием или засыпанием в течение ночи, я предлагаю практически все полезные решения прямо здесь: Как лучше спать
The End
И вот оно. Это все, что вам нужно знать, чтобы составить программу тренировок и план диеты, которые позволят вам нарастить мышцы настолько быстро, насколько это реально возможно.
Все, что вам осталось сделать сейчас, это привести все в действие и действовать как можно более последовательно.
Как накачать мышцы
У вас есть любимая футболка, которая была бы еще более любимой, если бы ваши руки чуть больше заполняли эти рукава? Вы хотите любоваться своей задницей в зеркале, а не избегать своего отражения? Если вы ответили утвердительно на любой из вышеперечисленных вопросов или просто хотите сорвать конкуренцию на местном фестивале армрестлинга, моя статья о том, как нарастить мышцы, вам пригодится.
Как мышцы становятся больше?
Прежде чем научиться делать мышцы больше, вы должны понять, как они на самом деле становятся больше.
Давайте возьмем для примера ваши бицепсы — группу мышц передней части рук. Как и все другие мышцы вашего тела, эта группа мышц состоит из плотно сплетенных пучков мышечных волокон, которые состоят из мышечных клеток.
Когда вам требуется, чтобы ваш бицепс создавал силу, например, поднимая диван, большинство этих мышечных волокон в ваших бицепсах подвергаются напряжению, особенно если внутри вашего дивана спрятана раскладная кровать.Напряжение от веса кушетки растягивает волокна и вызывает в них крошечные разрывы. Когда клетки в ваших мышечных волокнах ощущают эту травму, они начинают сплачивать силы, наращивающие мышцы, из вашего тела, чтобы восстановить слезы.
Эти отряды для наращивания мышц включают гормоны, факторы роста и лейкоциты, и работая вместе, они не только восстанавливают мышечные волокна в ваших бицепсах, но также увеличивают размер этих волокон и силу нервов, которые активируются. их, так что в следующий раз, когда вы поднимете диван, вам будет легче это сделать.По мере того, как эти волокна увеличиваются в размерах, растут бицепсы, и именно поэтому вы не хотите бросать вызов работнику фургона на соревнованиях по армрестлингу.
Хотите верьте, хотите нет, но есть лучшие способы заставить ваши мышцы расти, чем просто приподнимая случайную кушетку. Работая с определенными упражнениями, весами, подходами и повторениями, вы можете стимулировать гораздо больше травм (и последующего роста), чем обычная перестановка мебели.
Как накачать мышцы
Уловка для наращивания мышечной массы состоит в том, чтобы адекватно нагрузить мышцы, позволить мышцам восстановиться, при этом потребляя достаточно здоровой пищи, чтобы накормить новую мышцу, а затем повторить!
Лучшие упражнения для роста мышц всего тела — это упражнения, требующие задействования нескольких суставов.Например, комбинация приседаний, чисток, становой тяги и жима лежа очень эффективна для того, чтобы помочь всему вашему телу стать больше. Я лично прибавил в своем теле почти 20 фунтов мускулов, используя эти упражнения во время учебы в колледже, и из-за этого я очень хорошо выглядел в футболках, а также очень хорошо поднимал кушетки.
Быстрый и грязный совет : Если вы не хотите, чтобы все ваши мышцы стали больше, а просто хотите сосредоточиться на одной группе мышц, например, на ягодицах, тогда вам нужно использовать стратегию, которую используют бодибилдеры.Во время силовых тренировок делайте большее количество подходов, сосредотачиваясь на одной части тела. Например, упражнение на наращивание ягодиц может состоять из 5-10 подходов по 10-15 повторений обратных выпадов.
Pages
Как быстро нарастить мышцы и отлично выглядеть в возрасте 40 и старше
Если вы хотите научиться быстро наращивать мышцы, чтобы привести себя в отличную форму к празднику или другому особому событию, вы попали в нужное место. Эта статья расскажет, как лучше всего начать работу.
Конечно, я бы порекомендовал сделать наращивание мышечной массы частью приверженности к более здоровому образу жизни, а также стремления хорошо выглядеть для ваших праздничных снимков!
Если для вас важно время, ознакомьтесь с нашей статьей «Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?» чтобы увидеть, сколько мышц вы можете набрать в установленные сроки.
Прежде чем вы погрузитесь в нашу захватывающую статью ниже и узнаете, как быстро нарастить мышцы, важно понять, что мышцы — это мышцы.
Возможно, вы уже читали о сухих мышцах, объемных мышцах и мышцах в тонусе.
Однако все мышцы одинаковые. Их размер и количество покрывающего их жира делает их стройными, объемными или подтянутыми.
На картинке справа видно, какая разница во внешнем виде, когда вы наращиваете мышечную массу, просто увеличивая количество калорий (Грязная масса) или соблюдая чистоту в своей диете (Чистая масса).
В общем, как только вы пройдете отметку magic 40, вы должны стремиться нарастить мышечную массу, несмотря ни на что.Дополнительные мышцы помогают увеличить метаболизм и уровень тестостерона, оба из которых естественным образом снижаются с возрастом.
Итак, давайте остановимся на следующих шагах и покажем вам, как быстро нарастить мышцы:
Начните с правильной программы
Первый шаг к быстрому наращиванию мышечной массы — это заручиться должной помощью.
Неважно, насколько вы хороши в тренажерном зале, или даже если вы никогда раньше не ходили в тренажерный зал; вам нужна помощь с правильной программой для вашего тела.
У нас есть полная программа наращивания мышечной массы «Сделано для вас» под названием Old School Muscle , которая поможет вам сразу же встать на правильный путь.
Посмотрите здесь, чтобы узнать, как программа может помочь вам сегодня.
Вы узнаете о забытых методах, которые могут превратить ваше тело в худощавую, подлую боевую машину всего за несколько недель!
Но это возможно только тогда, когда вы поймете, что вам не нужно делать это в одиночку!
Убедитесь, что ваша диета находится под контролем, чтобы получить «постную массу»
Когда вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, важно контролировать потребление пищи, чтобы убедиться, что она содержит здоровый баланс всех необходимых вам питательных веществ.
Избыточные калории полезны для набора мышечной массы, но вы не хотите заходить слишком далеко, чтобы увеличить жировые отложения. Это не то, что вам нужно с возрастом!
У нас есть бесплатный однодневный план питания, который вы можете скачать и который точно сообщает вам, что есть на завтрак, обед и ужин.
Это позволит вам увидеть, какие продукты можно смешать, чтобы создать сбалансированную диету. Важно следить за своим питанием, независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, вы не сможете избавиться от плохой диеты!
Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь желаемого уровня для каждой группы продуктов, я бы рекомендовал придерживаться плана питания с 40% углеводов, 35% белков и 25% жиров.
Работайте над небольшим улучшением каждую тренировку
Мускулы есть у каждого, но единственный способ сделать их больше и сильнее — это напрягать себя на каждой тренировке.
Это имеет такие названия, как прогрессирующая перегрузка. Если вы знакомы с историей Майло и Быка, вы поймете, о чем я говорю.
Если нет, то это означает выбор наиболее эффективных упражнений, таких как становая тяга или подтягивание, и их улучшение на одно-два повторения или более высокий вес на каждой тренировке, которую вы выполняете.
Начните с постановки целей; Если вы в настоящее время выполняете десять подтягиваний, поставьте себе цель — двенадцать.
Это не далекая цель; это то, к чему вы можете стремиться сегодня!
В течение нескольких дней вы можете даже увеличить его до пятнадцати, хотя вы должны помнить об оптимальном количестве повторений, которое подходит для вашего телосложения.
Чтобы показать вам лучшие упражнения для наращивания мышечной массы и какие техники обезопасить вас и избежать травм, мы собрали короткое видео и руководство в формате PDF, которые вы можете скачать, щелкнув эту ссылку.
Это гарантирует, что вы делаете лучшие упражнения правильно и дадите желаемый эффект.
Составьте тренировку, чтобы сэкономить время
У большинства мужчин старше 40 лет просто нет времени на длительные программы тренировок. Вам нужно считать каждую минуту!
Вот почему так важно выбирать упражнения, которые будут работать с несколькими группами мышц одновременно. Становая тяга
, жим гантелей и приседания — все это хорошие примеры.
Работая над более чем одной группой мышц одновременно, вы сэкономите время, нарастите больше мышц и улучшите метаболизм.
Кроме того, вы повысите общую координацию и выносливость.
Избегайте обезвоживания в течение дня, чтобы избежать спазмов
Если вы когда-либо испытывали судороги во время тренировки, вы знаете, насколько это болезненно.
Судорога — это не то, что вам нужно! Это результат нехватки электролитов в мышцах и происходит, когда ваше тело обезвоживается.
Если вы попытаетесь пройти через это, вы не сможете задействовать свои мышцы в полную силу и, вероятно, увеличите свои шансы получить травму.
Несмотря на то, что существует множество вариантов спортивных напитков и напитков для гидратации, лучше всего придерживаться старой доброй воды… и в большом количестве!
Вам следует пить до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать необходимую интенсивность для быстрого и безопасного наращивания мышц.
Удостоверьтесь, что вы полностью посвятили себя восстановлению
Это самая недооцененная часть наращивания мышечной массы, но, безусловно, одна из самых важных!
Наращивание мышц означает надавливание с такой силой, чтобы в мышечных волокнах образовались небольшие разрывы.По мере заживления этих микротрещин ваши мышцы становятся больше и сильнее.
Однако они должны правильно вылечить , прежде чем вы снова будете тренироваться; или вы нанесете себе серьезную травму.
В те дни, когда вы не занимаетесь спортом, важно убедиться, что вы потребляете много белка.
Это восстановит и укрепит ваши мышцы. Фактически, стадия выздоровления — это когда они будут больше всего расти!
Используйте интервальные тренировки, чтобы сжечь жир и сжать мышцы
Чтобы успешно продемонстрировать мышцы, над которыми вы усердно работаете, вам также необходимо включить некоторые высокоинтенсивные интервальные тренировки в свои еженедельные тренировки.
Это гарантирует, что вы минимизируете жировые отложения и сохраните высокий уровень физической подготовки для выполнения упражнений по тяжелой атлетике с хорошей интенсивностью.
Это также поможет ускорить ваш метаболизм (который, естественно, начинает замедляться), и, в свою очередь, поможет также уменьшить жировые отложения.
Кардио-сеансы можно ограничить двумя или тремя в неделю; от двадцати до тридцати минут вполне достаточно.
Ваша приверженность и последовательность будут ключом к вашему телосложению
Если вы уже читали нашу статью «Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?», Вы поймете, что все наращивают мышцы с разной скоростью из-за уникального строения тела.
Тем не менее, решающим фактором для любого, кто хочет быстро нарастить мышечную массу, является приверженность.
Вам нужно выбрать план упражнений и питания, а затем придерживаться его; это единственный способ увидеть значительный выигрыш за короткий промежуток времени.
Конечно, ваша приверженность должна распространяться и на будущее, чтобы вы могли оставаться великолепно выглядящими на долгие годы.
На самом деле, исследования показали, что успехи, достигнутые мужчинами в возрасте 40 лет, могут быть сопоставимы с достижениями мужчин в возрасте 20 лет.
Все, что вам нужно, — это правильная информация и стремление каждый день предпринимать реальные шаги.
Получите необходимую и заслуживаемую помощь, ознакомившись с полным спектром ресурсов и советов, доступных здесь, в проекте «Подходящий отец»; вы будете удивлены, насколько здорово вы можете выглядеть!
За успех в наращивании мышц!
Ваш новый друг и тренер по здоровью,
Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.
За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.
После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит … фитнесу! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.
Прозвище Братства: The Fit Brit
Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.
Вот как занятые парни 40+ накапливают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю…
Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.
Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.
Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »
Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:

* Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Спасибо за прочтение!
Как нарастить мышцы против силы
Фото: Pond5
У каждого, кто регулярно ходит в спортзал, есть цель: стать большим, стать сильным, похудеть, подтянуться и так далее. Но чаще всего программа, которую выбирает человек, не дает результатов, которых он или она надеется достичь. Тренировка для достижения этих целей — это одновременно искусство и наука, и и то, и другое требует некоторого расшифровки.
Тренировка для роста
Стать больше и мускулистее уже давно было стремлением многих посетителей тренажерного зала, мужчин и женщин, элиту которых называют бодибилдерами. Эти мускулистые спортсмены не достигли этого в одночасье и не добились этого, бегая на беговой дорожке пять раз в неделю без каких-либо других упражнений. Умеренно тяжелые веса (от 60 до 75 процентов от их максимума на одно повторение) и множество подходов (мы говорим от 15 до 20 подходов на группу мышц), состоящие из умеренного количества повторений (в общем, от 8 до 12) и коротких периодов отдыха. (обычно около 90 секунд) — вот что помогает бодибилдерам стать такими, как они есть.
«От 8 до 12 повторений, выполненных в стандартной программе, дадут мышцам хорошую« накачку », но, что более важно, они подтолкнут мышцы к их способности», — говорит Эндрю Сахрани, CSCS, монреальский центр силовой и кондиционной подготовки. тренер. «Но помните, что вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы атлет мог сделать 12 повторений и не более». Это огромный объем для человека. Однако выполнение такого большого количества повторений заставляет тело меняться. В этом случае он увеличивает площадь поперечного сечения прорабатываемых мышц и делает их больше.
Тренировка силы

Конечно, становление больше также означает становление сильнее, но что, если цель состоит в том, чтобы поднять тысячу фунтов, потянуть пожарную машину или просто установить новый PR на скамейке запасных? Для этих людей — многих из которых называют пауэрлифтерами — все сводится к созданию огромного количества силы от ног или рук к твердой поверхности. Еще раз повторю, что занятие спиннингом не увеличит вес, который вы можете поднять. Для этого нужно поднимать тяжести (85 процентов или более от вашего максимального одноповторного максимума), делать длительные периоды отдыха (три минуты между подходами) и при этом делать много подходов (около пяти).
Сахрани говорит: «Интенсивность — ключ к успеху этой программы». Поскольку эти подходы состоят из очень небольшого числа повторений (от двух до пяти), нервная система требует изменений. Ваше тело адаптируется к этому стилю тренировок, увеличиваясь в размерах, создавая двигательные единицы, которые представляют собой нервные окончания, которые доставляют из вашего мозга инструкции, приказывающие мышцам двигаться. Чем их больше, тем сильнее ты становишься.
Программы обучения

Сахрани выделяет два ключевых компонента в своих программах.Как и у любого хорошего тренера, первое — это правильная форма, а второе — то, что программы не будут стоящими или эффективными, если атлет не будет использовать веса, которые заставят его или ее изо всех сил выполнять только предписанные повторения. Первая из следующих программ предназначена для увеличения силы, а вторая — для увеличения мышечной массы тела атлета. Обе эти программы от Сахрани предназначены для всего тела и дадут результаты, но каждую из них нужно будет настраивать по мере вашего продвижения.
Сила
Движения: наборы повторений с упором на цель
Жим гантелей 5 5 3 мин
Тяга вниз 5 5 3 мин
Жим штанги над головой 5 5 3 мин
Подтягивание широким хватом 5 5 3 мин
Размер
Движения: Наборы Повторный отдых от ворот
Хлев 4 12 90 сек
Приседания со спиной 4 12 90 с
Становая тяга со штангой 4 12 90 с
Жим гантелей 4 12 90 с
Тяга к штанге 4 12 90 с
Жим гантелей 4 12 90 с
Сгибание черепа со штангой 4 12 90 с
Сгибание рук со штангой 4 12 90 сек
Чтобы услышать больше от Сахрани, посетите его страницу в Facebook и следите за новыми силовыми программами, которые скоро появятся на DailyBurn.