Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 2 раза в неделю на массу: Двухдневный сплит. Программа тренировок 2 раза в неделю

События и Акции | Fox Club

Итак, вы приняли решение начать или возобновить спортивные тренировки. Самое лучшее, что вы можете сделать для скорейшего достижения эффекта – установить для себя определенную программу и твердо ее придерживаться. Первый вопрос, который возникает практически у каждого, кто покупает абонемент в тренажерный зал: сколько раз в неделю необходимо в нем бывать? В этой статье мы постараемся подробно рассмотреть данный вопрос.

Оптимальная частота посещений тренажерки

Самый важный принцип, который необходимо уяснить – регулярность важнее количества. Если вы начнете приходить в тренажерный зал по два раза в день ежедневно, но через месяц забросите это занятие, тренировки не принесут вам пользы. И напротив: регулярные тренировки, пусть даже всего 1-2 раза в неделю, но на протяжении года, окажутся весьма эффективными.

Давайте рассмотрим, сколько раз нужно ходить в тренажерный зал, если вы только недавно приступили к спортивным занятиям. 

Рассчитывать число тренировок следует исходя из следующих факторов:

• физическая подготовка;
• планируемый уровень нагрузки;
• цель посещения тренажерного зала.
  

Оптимальная частота, которую рекомендуют многие тренеры тем, кто только начинает занятия либо возобновляет их после продолжительного перерыва – 2-3 раза в неделю. Резкое увеличение числа тренировок приведет только к отрицательным эффектам:

• быстрая потеря интереса к занятиям;
• отсутствие времени на восстановление мышц;
• повышенная утомляемость.
  

Если вы уже не считаете себя новичком в спорте, можете смело приобретать абонементы на 4-5 посещений в неделю.

Зависимость количества посещений от цели занятий

Ответ на вопрос, сколько раз нужно ходить в тренажерный зал, не в последнюю очередь определяется целью этих походов. Если ваша цель – сбросить вес, необходимо создать достаточно высокий уровень активности и придерживаться правильного питания.

Вы можете выбрать для сжигания калорий занятия следующими видами спорта:

• Кардионагрузки: беговая дорожка, велотренажер. Оптимальная продолжительность занятий – 30-40 минут.
• Силовые упражнения, во время которых применяются небольшие веса, а само занятие происходит в ускоренном темпе. Такая физическая активность поможет запустить процесс сжигания жира и укрепить мышцы. 
  

Допускается 4-6 посещений тренажерки в неделю с обязательным как минимум одним выходным.

Тренировки для набора массы

Многих клиентов, особенно мужчин, интересует вопрос: сколько раз нужно заниматься в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу и обрести сильную, красивую фигуру? Оптимальное количество занятий – 3-4 раза еженедельно. Увеличивать это количество до 6-7 посещений тренажерного зала нецелесообразно: мышцам необходимо давать отдых, чтобы они успевали восстановиться. 

Как выбрать тренажерный зал читайте в нашей статье. Сеть Fox Club и профессиональные тренеры с большим опытом помогут вам составить идеальную программу тренировок. Нам известно, как помочь своим клиентам обрести идеальное тело и уверенность в собственных силах!

Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных

Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в неделю подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Это отличный вариант для тех, кто приступает к тренировкам после длительного перерыва. Или тем, кто в силу тех или иных причин не имеет возможности или желания проводить тренировки чаще. К слову, такая частота тренировок оптимально подходит для набора массы и увеличения силы мышц.

Поэтому, двухдневная программа тренировок прекрасно подходит для тех, кто тренируется на массу или силу. Для похудения тоже как вариант годится, только необходимо создать дефицит калорий и по возможности добавить одну-две кардиотренировки в неделю по 20-30 минут.

Двухдневная программа тренировок в зале: особенности

В общем, как понимаете, двухдневная программа тренировок, как и другие программы тренировок для тренажерного зала, может применяться в разных целях. Вам, по большому счету, необходимо лишь скорректировать свой рацион питания для достижения той или иной цели и выбрать одну из предложенных вариаций программы тренировок два раза в неделю.

Первый вариант основан на фулбади — тренировке всех основных мышечных групп за одно занятие. То есть, вы будете прорабатывать каждую мышечную группу не 1 раз в неделю, как это обычно предполагает трехдневный сплит, а 2 раза в неделю.

«Как я буду восстанавливаться?», — спросите вы. Не прямой ли это путь к перетренированности? Вовсе нет. Дело в том, что здесь вы выполняете только по одному упражнению на группу мышц, а не 2-3, как делали раньше.

«Не маловато ли?», — спросите вы. Вполне достаточно, ведь вы будете прорабатывать все мышцы дважды в неделю с интервалом 2-3 суток между тренировками. К тому же, рабочие веса заметно возрастут, так как вы будете свежее и концентрировать все силы на самых эффективных базовых упражнениях.

В основе второго варианта находится двухдневный сплит и его разновидность «верх-низ». То есть, на первой тренировке прорабатываем полностью верх тела, а вторая тренировка полностью посвящена тренировке низа тела — ног и пресса.

Данную схему логично будет использовать после того как вы хотя бы 2-3 месяца позанимаетесь по первой, чтобы увеличить объем нагрузки на группу мышц. Это как бы промежуточный этап перед переходом к более углубленной трехдневной сплит тренировочной программе.

Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных

Первый вариант

Тренировка 1

1. Присед 2-3 по 6-12
2. Жим лежа 2-3 по 6-10
3. Тяга в наклоне 2-3 по 6-10
4. Жим стоя или сидя 2-3 по 6-10
5. Подъем штанги на бицепс 2-3 по 6-12
6. Французский жим 2-3 по 6-10

Тренировка 2

1. Становая тяга (через неделю) или жим ногами 2-3 по 6-10
2. Жим гантелей под углом вверх 2-3 по 6-12
3. Подтягивания с отягощением 2-3 по 6-10
4. Разгибания рук вниз на блоке 2 по 8-12
5. Молотки стоя 2 по 8-12
6. Махи гантелями через стороны 2 по 8-12
7. Пресс

Программа на два раза в неделю второй вариант

Тренировка на верх тела

1. Жим штанги лежа 3х6-10
2. Жим гантелей под углом вверх 3х8-12
3. Подтягивания с доп. весом 3х6-10
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х6-10
5. Армейский жим или жим гантелей стоя/сидя 3х6-12
6. Сгибания рук со штангой 2-3х8-12
7. Французский жим лежа/сидя 2-3х8-10

Тренировка на низ тела

1. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
2. Жим ногами 3х8-12
3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10
4. Разгибания ног 3х10-12
5. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20
6. Подъем ног в висе (или другое упражнение на пресс) 3х12-20

пятидневные программы для набора мышечной массы, на силу и рельеф для мужчин и девушек

Подтянутое, спортивное тело свидетельствует об успешности, поэтому все больше людей интересуются спортом. Мужчины желают нарастить мышечную массу, сделать тело рельефным, повысить силовые показатели. А женщины хотят подтянуть мышцы, сделать фигуру спортивной и соблазнительной. Достигнуть этого можно только с помощью интенсивных и регулярных занятий.

Программа тренировок на 5 дней в неделю поможет достигнуть желаемых целей парням и девушкам. Но чтобы нарастить мускулатуру, прорисовать красивый рельеф, нужно приложить усилия. Интенсивный пятидневной тренинг может выдержать не каждый, такая схема больше подходит спортсменам с хорошей физической подготовкой.

Если опыта немного, а человек все равно хочет заниматься 5 дней в неделю, то он должен четко следовать режиму и отдыхать между тренингами.

Кому подходит пятидневный тренинг

Пятидневный сплит – это раздельная тренировка, с помощью которой можно нагрузить все тело за 5 суток. Для каждой мускульной группы выделяется отдельный день, что провоцирует гипертрофию (рост мышц). Например, в первый день атлет нагружает мускулы спины, во второй – грудь, третий – ноги, четвертый – плечи, пятый – руки.

Такую схему, как правило, применяют опытные спортсмены с высокими показателями силы, опытом проведения трех- или четырехдневного сплита. Новичкам пятидневная программа не подходит, так как их мускулы не подготовлены к такой высокой нагрузке, поэтому им нужно дольше отдыхать.

Они могут тренироваться 2-3 раза за неделю с равным промежутком между занятиями. Например, понедельник–четверг или среда–суббота. Во время первого тренинга можно нагрузить ноги, плечи, руки, а на следующей – спину и грудь. Упражнения для пресса и кардио можно выполнять ежедневно.

Это интересно! Эктоморфы (худощавые люди) могут тренироваться 2-3 раза за неделю, а эндоморфы (полные люди) и мезоморфы (промежуточный тип телосложения) – около 5 раз.

При пятидневных тренингах нужно правильно питаться, спать не мене 8 часов за сутки. Это необходимо, чтобы мускулатура восстановилась после занятий.

Обязательно посмотрите:

Варианты комплексов для мужчин

Пятидневные тренинги можно использовать для увеличения массы мышц, прорисовки рельефа, повышения сил и выносливости. Чтобы выбрать подходящий комплекс, атлет сначала должен определиться с целью. Только после этого он может составить программу или выбрать наиболее подходящую схему из тех, что представлены в интернете.

Главное – правильно распределить нагрузку на разные мускульные группы по дням. Нельзя тренировать одну и ту же группу несколько дней подряд. Например, работать над мышцами спины после нагрузки бицепсов или тренировать грудь после трицепса.

Атлет может тренироваться 5 дней подряд, а потом отдыхать 2 дня. Также можно расставить тренировочные дни с перерывом в 1-2 дня. При выборе программы учитывайте собственные восстановительные возможности, образ жизни и т.д. Главное, чтобы промежуток между занятиями не превышал неделю, иначе вы пропустите момент, когда мускулатура почти полностью восстановилась, немного увеличилась и окрепла.

Вариантов сплита много, атлет может в первый день нагружать мускулы ног, во второй – грудь, третий – спину, четвертый – дельты, пятый – руки, а потом 2 дня отдыхать. Также можно использовать такой вариант: первый день – спина, второй – грудь, третий – ноги, четвертый – дельты, пятый – руки, а потом 48 часов отдыха. Упражнения повторяются по 8-10 раз трижды или четырежды с отдыхом между подходами не более 2 минут.

Длится программа от 8 до 12 недель, после чего нужно изменить комплекс.

Существует эффективная пятидневная программа для набора мышечной массы:

1. Тренировка ног – гиперэкстензия, приседания с весом, мертвая тяга.
2. Нагрузка бицепса, трицепса – жим штанги на бицепс, подтягивания, разгибание рук на блоке.
3. Проработка спинных и грудных мускул – подъем штанги лежа, тяга к поясу, сведение рук в кроссовере, подтягивания.
4. Прокачка плеч, живота – подъем штанги над головой, тяга к подбородку, разводка гантелей, подъем рук с нижнего блока, скручивания на римском стуле.
5. Ноги – обратная гиперэкстензия, мертвая тяга, разводка ног в тренажере, обратные Гакк-приседы.

Упражнения можно использовать другие или дополнять комплекс новыми элементами.

Важно! Мускулатуру ног нагружают дважды за неделю, первый раз прорабатывая крупные мускульные группы, а второй раз – мелкие. Руки прокачивают перед грудью и спиной, чтобы мышцы верхних конечностей не забрали часть нагрузки на себя.

Вес снарядов нужно подобрать так, чтобы сделать с ними 8-12 повторений с усилием. Упражнения выполняют по 4-5 сетов. Перед комплексом проводится разминка (бег, прыжки на скакалке). Длится тренировка до 60 минут.

При работе на рельеф атлет должен тренироваться в многоповторном режиме. Можно сказать, что это кардиотренинг с элементами силовой нагрузки.

Комплекс может строиться таким образом:

1. Ноги, мышечный корсет нагружают с помощью гиперэкстензий, жима, разгибания, сгибания в тренажере, скручиваний и т.д.
2. Чтобы прокачать грудь, бицепс, выполняют жим снарядов, сведение, сгибание рук в тренажере.
3. Нагрузить ноги, плечи поможет жим гантель, разведение рук в тренажере, приседы в Смите, выпады со снарядом.
4. Спина, трапеция развиваются при тягах блока, разгибании рук, подтягиваниях.
5. Для дельты, мускул живота выполняют скручивания, подъем ног, жим, махи гантелями.

Эта схема помогает нагрузить каждую мышечную структуру 2 раза за неделю.

Тренинг проходит по принципу суперсета: после выполнения одного упражнения спортсмен переходит сразу к другому, а потом отдыхает. Пауза между сетами не превышает 1 минуты. Нужно провести 4-5 суперсетов двойных упражнений. Количество повторений увеличивается до 15-25.

Важно! Если есть склонность к полноте, то 6 день нужно посвящать длительным кардионагрузкам – от 40 минут и более.

Чтобы увеличить показатели силы, нужно тренироваться не менее 4-8 недель.

Пример программы для развития силы:

1. Первый день посвящен спинным мускулам – различные виды тяги в тренажере.
2. На второй нагружаются ноги – приседы с весом, разгибание, сгибание в тренажере.
3. Далее следует отдых, так как первый 2 дня достаточно тяжелые.
4. На четвертый день работает грудь, плечи – жимы, махи снарядами.
5. Пятый день посвящен рукам и прессу – подъем снарядов, сгибание, разгибание в блоке, скручивания, подъем ног в висе.

Потом следуют 2 дня отдыха.

Главная особенность программы для повышения силы в том, что перед и после выполнения комплекса проводится кардиотренировка, которая ускоряет рост мускулатуры. Движения выполняют по 8-12 раз трижды или четырежды. Кардионагрузке уделяют 5-15 минут.

Комплексы для девушек на массу, рельеф, силу

Пятидневные комплексы для девушек применяются для прорисовки рельефа, увеличения массы мышц, прироста сил и выносливости.

Чтобы сделать тело более рельефным, женщина должна сочетать силовые тренировки с кардио. Первые стимулируют прирост мышц, а вторые – ускоряют жиросжигание. Силовые упражнения рекомендуется выполнять со снарядами, которые позволяют выполнить 12-20 повторений. Аэробным нагрузкам нужно уделять от 40 до 60 минут.

Набрать мышечную массу девушкам тяжелее, чем парням. Это связано с тем, что в организме первых в 15 раз меньше тестостерона, чем у вторых. Именно это вещество стимулирует рост мускулатуры. Поэтому женщине можно не бояться перекачаться и смело использовать спортивные снаряды для развития мускулатуры.

Чтобы увеличить процент мышечной ткани и повысить силу, нужно повторять упражнения 6-12 раз, чтобы последние давались с трудом. Комплекс выполняют трижды или четырежды с перерывом до 2 минут.

Вариант программы для прироста мускулатуры и повышения силовых показателей:

1. Первая тренировка посвящена верху (руки, грудь) – разные виды жима снарядов, тяга блока к груди.
2. На 2 день нагружаются ягодицы и ноги – приседы с отягощением, жим блока, выпады в машине Смита, сгибания в тренажере.
3. 3 день – отдых.
4. На 4 день опять тренируется верх – жим, тяга, подъем штанги, вертикальная тяга в тренажере.
5. 5 день посвящен проработке низа – мертвая тяга, разные виды жима ногами блока, выпады в машине Смита.
6. На 6 день снова работает верх – жим снарядов на скамье, стоя, сведение, разведение рук.
7. Потом следует отдых.

Для достижения рельефности девушки могут взять на заметку следующую пятидневную программу:

1. Для развития верха выполняют разводку снарядов в стороны, тягу к плечам, сгибание рук со снарядами над головой, разгибание на вертикальном блоке, скручивания, подъемы, махи ногами.
2. 2 день посвящен кардионагрузке – до 30 минут.
3. 3 день посвящен прокачке низа тела – приседания, выпады со снарядами, мертвая тяга, сгибание, отведение, жим ног в тренажере, разные виды скручиваний на фитболе.
4. На 4 день проводится кардио.
5. На 5 день нужно нагрузить руки и грудь – разводка снарядов, тяги блока, сведение и разведение рук, отжимания.

Этот комплекс предполагает выполнение 2 упражнений подряд без перерыва. Каждый элемент нужно повторить 15 раз. Перерыв после второго упражнения – до 2 минут, потом круг начинается сначала. Всего нужно провести 3-4 круга.

Полезное видео

Основные выводы

Пятидневный тренинг – это эффективный способ проработать каждую группу мышц. Однако подходит он только опытным спортсменам, которые ранее занимались по 2- или 3-дневной схеме.

Чтобы достигнуть хороших результатов, нужно в первую очередь определиться с целью: набор массы, повышение силы, рельеф тела.

Чтобы ускорить рост мускулатуры, увеличить показатели силы и выносливости, нужно тренироваться с большими весами, выполнять упражнения от 6 до 12 раз трижды или четырежды с перерывом не более 2 минут. Постепенно вес снарядов нужно увеличивать.

Чтобы прорисовать рельеф, атлет должен сосредоточиться на многоповторном режиме, работать со средними весами, дополнять силовые нагрузки кардиоупражнениями.

Во время пятидневного сплита запрещено тренировать одну и ту же мышечную группу несколько дней подряд.

Дополнить тренировки нужно правильным питанием и полноценным сном.

Emergency Shred: 2-недельная тренировка для измельчения

В это время года люди обычно изо всех сил пытаются привести свое тело в форму, готовую к пляжу. Самые проверенные и надежные программы — это те, которые учитывают прогрессирование и адаптацию; те, которые требуют определенных циклов работы с различной интенсивностью и нагрузками, чтобы добиться определенного результата.

СМОТРИ ТАКЖЕ: План обеденного питания на 28 дней

К сожалению, поскольку теплые месяцы уже наступили, у вас нет такого времени.Чтобы привести свое тело туда, где вы хотите (и быстро), вам нужно будет копаться в программе, которая добивается результатов за счет истощения. Цель состоит в том, чтобы тренироваться так усердно, так часто и так хорошо, чтобы вашему телу не оставалось ничего другого, кроме как резко увеличивать способность сжигать жир.

Этот распорядок взят из убежища «на случай чрезвычайной ситуации», и те, кто будет следовать ему в письменной форме, будут определенно более подготовлены к тому, чтобы в ближайшие дни на пляже выйти без рубашки. Ты будешь одним из них?

Избирательная адаптация

Чтобы добиться желаемых результатов, вам придется подчиниться чуть менее академичному — но совершенно более хаотичному — методу обучения.В то время как большинство программ тщательно обрабатывают множество переменных, мы собираемся сократить этот список до тех, которые в наибольшей степени способствуют потере жира и сохранению мышц. Будет сложно, но это сработает.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Как сжечь жир за 5 шагов

Интенсивность

Чтобы прийти в форму, готовую к фотосессии, нужно больше, чем пара неспешных прогулок на беговой дорожке. Те, кто добивается стройного, мускулистого вида мужчин, которых вы видите в M&F , добились этого, усердно взявшись за тяжелые тренировки.За счет включения протоколов с более высокой интенсивностью, таких как Табата и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), вы сохраняете умеренную продолжительность тренировок и увеличиваете мышечную нагрузку, что помогает ускорить сжигание калорий после тренировки. Табата, которая требует восьми 20-секундных циклов работы с последующими 10 секундами отдыха, позволяет истощить все типы мышечных волокон, одновременно повышая метаболизм.

Частота

Две недели не дают много времени, чтобы вызвать заметные изменения в организме.Чтобы свести на нет фактор времени, вы сократите рабочий график. В течение следующих 14 дней вы проведете 12 тренировок с двумя встроенными днями отдыха. Увеличение частоты тренировок приведет к увеличению количества калорий, которые вы сжигаете в ходе программы. Поддерживая постоянное восстановление и восстановление между тренировками, вы заставите свой метаболизм работать сверхурочно, чтобы не отставать. Этот тип графика неустойчив в долгосрочной перспективе, но вы обнаружите, что ваше тело может делать почти все в течение двухнедельного блока, часто с положительными результатами.

Сопротивление

Эта двухнедельная программа требует использования сложных комплексных упражнений в начале каждой тренировки с отягощениями. Сохраняя тяжелые тренировки в своей программе, вы заставляете свое тело поддерживать естественную выработку гормона роста (GH). Высокий уровень GH, который достигает максимума во время сна, играет ключевую роль в процессе сжигания жира. Затем, воздействуя на отдельные части тела с помощью работы в стиле Табата, вы увеличите местный приток крови к работающим мышцам. В каждом упражнении Табата начинайте с веса, на который вы можете выдержать 12–15 повторений.По мере того как работа затягивается, количество повторений будет уменьшаться. Делайте паузы только тогда, когда это необходимо, и выполняйте частичные повторения, если необходимо, чтобы продолжать все 20 секунд.

Кардио

Вы будете начинать каждый кардио-день с кардио по Табате. Протокол HIIT, который следует за призывом к спринту «в минуту», означает, что ваши спринты и активный отдых всегда будут длиться до минуты. Вы можете выбрать свой метод кардио, но было доказано, что бег на беговой дорожке сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде. На первой тренировке выполните 10 спринтов по 12 секунд с 48 секундами активного отдыха.Это составит 120 секунд общего спринта. В следующий тайм-аут сделайте больше: 11 спринтов по 13 секунд каждый, с уменьшением количества активного отдыха на секунду. Вы можете ожидать такого же роста объема с каждой кардио-сессией.

Остальное

Да, есть встроенный отдых — два дня, если быть точным, — но только после того, как вы потратите семь дней подряд на работу педалей по металлу. Отдыхайте в дни 8 и 13, чтобы ваше тело временно восстановилось после тяжелой работы программы. Это поможет вам накопить больше энергии на последующие рабочие дни.Эти дни отдыха обязательны. Для тех из вас, кто нажал кнопку паники, не волнуйтесь — 12 дней из 14 с такой интенсивностью по-прежнему будет достаточно для того, чтобы получить свой клочок. Помните: ваше тело меняется во время восстановления, а не во время тренировки. Итак, считайте эти два дня вашим шансом немного больше ворваться в спортзал в дни 9 и 14.

дней сопротивления

В 14-дневном графике экстренного уничтожения есть три тренировки с отягощениями, каждая из которых выполняется дважды. Все начинается с базового сложного движения с тяжелым весом, за которым следует серия более целенаправленных упражнений в стиле Табата.

Кардио-дней

В свои кардио-дни вы начнете с кардио-упражнений, рассчитанных по Табате, чтобы ускорить сердцебиение. Вы будете следовать интервальным спринтам.

Получите план экстренного измельчения пищи >>

Получите набор добавок для экстренного измельчения >>

Новое исследование показывает побочный эффект от подъема тяжестей всего 2 раза в неделю

Преимущества силовых тренировок слишком многочисленны, чтобы их перечислить. Во-первых, более сильные мышцы означают более крепкие кости, более сильные и гибкие суставы, лучший баланс и — да — более стройную фигуру.«Когда вы набираете мышцы, ваше тело начинает легче сжигать калории, что облегчает контроль веса», — объясняют сотрудники Американского онкологического общества. В конце концов, меньшее количество мышц означает, что в вашем теле будет меньше митохондрий, крошечных сжигателей энергии в ваших клетках, что приведет к ослаблению метаболизма. Новое исследование, опубликованное в июньском выпуске

PLOS Medicine , показывает, как тренировки с отягощениями всего два раза в неделю могут принести пользу вашему телу (и, в частности, вашей талии) в долгосрочной перспективе.Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что обнаружили исследователи. А если вы хотите попробовать несколько отличных упражнений, не пропустите этот трюк с убойной стройностью тела для людей старше 40 лет.

«Хотя многие люди знают, что аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, могут помочь предотвратить ожирение, неясно, могут ли упражнения с отягощениями также помочь предотвратить ожирение », — пишут авторы исследования (выделено нами) под руководством группы из Айовы. Государственный университет. «Это исследование было проведено для определения взаимосвязи между упражнениями с отягощениями и риском развития ожирения, даже с учетом участия в аэробных упражнениях.«

Проще говоря, исследование стремилось выяснить, насколько эффективны только силовые тренировки — независимо от аэробных упражнений — как профилактическая мера против ожирения. Для проведения своего исследования исследователи опирались на данные более чем 15000 человек в возрасте от 18 до 89 лет, которые участвовали в Продольном исследовании Центра аэробики (ACLS), в котором отслеживались привычки образа жизни, привычки к упражнениям, вес, личная история болезни, и другие биомаркеры для людей с 1987 по 2005 год.«Участников спросили, участвовали ли они в настоящее время в программе по укреплению мышц», и если да, они сообщили о своей средней частоте (дни / неделя) и продолжительности (минуты) [силовых тренировок] на исходном уровне », — поясняет исследование. А чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите «Один секретный трюк с упражнениями, который так прост, что вы не поверите, что он работает».

Shutterstock

В итоге, исследователи обнаружили, что люди, которые тренируются с отягощениями несколько раз в неделю, имеют на «20-30 процентов» меньший риск впоследствии стать ожирением. В исследовании отмечается, что связь между тяжелой атлетикой и ожирением была «постоянной среди различных подгрупп», в которую входили как представители пола, так и участники всех возрастов. По сравнению с отсутствием силовых тренировок у тех, кто тренировался от 1 до 2 часов в неделю, был «наименьший риск развития ожирения» — «это означает, что дополнительные занятия [поднятие тяжестей] могут не понадобиться для предотвращения ожирения».

В исследовании отмечается, что текущие рекомендации руководства по занятиям с отягощениями 2 дня в неделю, как указано здесь CDC, являются полностью обоснованными и точными.А чтобы узнать о некоторых отличных способах сделать любое упражнение более увлекательным, ознакомьтесь с секретами, которые помогут сделать упражнения менее неприятными, говорят эксперты.

Shutterstock

В нем отмечается, что их критерии измерения ожирения более «тонкие», чем в других исследованиях, поскольку они не полностью полагаются только на ИМТ или индекс массы тела в качестве единственной точки данных. Исследователи также учли фактический размер талии и процентное содержание жира в организме. При этом они обнаружили, что, например, спортсмены, которые поднимали тяжести много — примерно 3 часа в неделю или 5 дней в неделю — не имели пониженного риска ожирения »по определению ИМТ.«Однако такое же большое количество [силовых тренировок] было в значительной степени связано со снижением риска ожирения, определяемого [окружностью талии] или [процентным содержанием жира в организме]».

Другими словами, ИМТ сам по себе не лучший показатель ожирения, на которое исследователи ожирения жаловались в прошлом. «Главный недостаток [использования ИМТ в качестве маркера ожирения состоит в том, что] это косвенный показатель телесного жира, который не принимает во внимание важные детали о возрасте, поле, структуре костей и распределении жира», — объясняет эта полезная статья. Vox.«[ИМТ] всего лишь два числа: вес, разделенный на квадрат роста».

Shutterstock

Как отмечается в исследовании, не обязательно быть заядлой спортивной крысой, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок. И, как регулярно отмечают профессионалы в области фитнеса, вы можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок дома, используя только свой вес и силу тяжести или, возможно, просто гантели. Если вам нужны отличные упражнения, то вот вам:

Эти два дня в неделю Тренировки с отягощениями Программа HIIT убивает жир и наращивает мышцы

Каждый планирует посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю, как и их любимые спортсмены и бодибилдеры, в попытке поработать задницу и улучшить телосложение. своей мечты.Но потом случается жизнь, и большинство из них пропускают занятия в тренажерном зале, и в результате многие люди просто бросают занятия. Как однажды сказал один мудрый тренер, «программа тренировок должна соответствовать вашему образу жизни, а не наоборот». Если ваша жизнь не позволяет вам посещать тренажерный зал несколько раз в неделю, эти тренировки с отягощениями два дня в неделю и режим HIIT помогут вам в достижении ваших целей по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Что такое программа тренировки всего тела?

© YouTube

Сплит-тренировка всего тела — это тренировка всех групп мышц за одно занятие, в основном с помощью сложных движений.Легенды, такие как Рег Парк (Идол Арнольда Шварценеггера) и Лерой Кольбер, выступали за тренировки всего тела 60 лет назад. К сожалению, этот обучающий модуль все еще сильно недооценивается.

Преимущества программы тренировки всего тела

1) Обязательства по сокращению сроков

Поскольку тренировка всего тела требует, чтобы вы посещали тренажерный зал всего 2–3 раза в неделю, у вас остается много времени для других дел. Это просто дает вам время для других жизненных обязательств.Вы можете посещать тренажерный зал дважды в любое время в течение недели, не нарушая структуру распорядка.

2) Повышение скорости восстановления мышц

Некоторым людям очень трудно восстанавливаться после тренировок спина к спине, даже если они тренируют разные группы мышц. Это удерживает их от постепенной перегрузки и прогресса с течением времени. Регулярная тренировка всего тела дает вам много дней отдыха. Максимизирует восстановление мышц.

3) Снижение утомляемости ЦНС

© Pixabay

Каждый раз, когда вы выполняете тяжелую тренировку, которая в основном включает сложные движения, сказываются не только ваши мышцы, но и центральная нервная система (ЦНС).Поскольку на этом сплите вы будете тренироваться через день или каждые два дня; значительно снижается утомляемость вашей ЦНС.

4) Бескомпромиссная интенсивность

У всех нас был хотя бы один день груди или день ног, когда мы не чувствуем себя лучше, но все равно продвигались вперед. Это когда ваше тело утомлено и теряет активность. Поскольку гибкие программы тренировок для всего тела позволяют лучше восстанавливаться, их интенсивность остается бескомпромиссной. Вы в лучшей форме и толкаете отягощения с максимальной интенсивностью.Примечание: увеличение интенсивности тренировок с течением времени имеет решающее значение для прогресса в силе и гипертрофии.

5) Сжигает больше калорий, чем требует обычная тренировка

Поскольку вы будете стимулировать все тело за одну тренировку, вы в конечном итоге сжигаете БОЛЬШЕ калорий по сравнению с другими разделами тренировок. Чем больше сложных движений, тем больше калорий (энергии) потребляет организм.

Преимущества HIIT Cardio

1) Сжигает больше калорий за более короткое время:

В исследовании было отмечено, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий по сравнению с другими формами физической активности, такими как бег, езда на велосипеде, силовые тренировки.

2) Поддерживает высокий уровень метаболизма в определенные часы:

После завершения сеанса HIIT ваше тело все еще сжигает калории из-за ускоренного метаболизма. Это происходит из-за процесса, называемого избыточным потреблением кислорода после поста (EPOC), который происходит после того, как вы прошли серьезную физическую нагрузку.

3) Поддерживает рост мышц

В отличие от других форм кардио, HIIT анаболичен и может помочь вам нарастить мышечную массу. Однако увеличение мышечной массы происходит в основном за счет наиболее задействованных мышц, чаще всего за счет туловища и ног.

4) Не требует оборудования

HIIT можно выполнять разными способами. Но тот, который я порекомендую, можно сделать на крыше или в парке без необходимости в каком-либо оборудовании.

План

День 1: Все тело A

День 2: Отдых

День 3: HIIT

День 4: Отдых

День 5: Все тело B

День 6: Отдых

День 7: HIIT

Полное тело A

— Становая тяга 4х15-12 румынская

— Жим ногами 4×15

— Жим лежа узким хватом 4×15

— Тяга на тросе сидя 4×15

— Жим Арнольда сидя 4×15

— Тяга назад обратным хватом 3×20

— Сгибания рук с гантелями сидя 3×15

Полное тело B

— Приседания со штангой 4х12

— Жим лежа на наклонной скамье 4×12

— Сгибания ног 4×15

— Тягаи вниз широким хватом 3×15

— Палуба для грудных мышц сидя 3×20

— Тяга на тросе одной рукой 3×20

— Подтяжки на веревке 4 x 15

HIIT Кардио

— Джексы 25

— Строгий бёрпи 7

— Quick Step Ups: 40

— Отжимания: 10-15

— Выпады: 15 на каждую ногу

Повторите это 7 раз за минимальное время.

За ним следует

— Планки с собственным весом

Установить 1: 1 мин.

Набор 2: до отказа

Яш Шарма — бывший футболист национального уровня, теперь силовой тренер, диетолог и бодибилдер. Он также ведет канал Yash Sharma Fitness на YouTube, с помощью которого он стремится обучить всех любителей фитнеса максимизировать их результаты с помощью научно обоснованных и легко применимых методов. Свяжитесь с ним на YouTube, YashSharmaFitness @ gmail.com, Facebook и Instagram.

Как я набрал 34 фунта. мышц за 4 недели — блог автора Тима Ферриса

Спустя почти два года я публикую это, потому что слишком много людей просили об этом. Классы тоже должны прочитать его, так как те же принципы применимы и к потере жира.

Я весил 152 фунта. за четыре года обучения в средней школе и после обучения танго в Буэнос-Айресе в 2005 году, он похудел до 146 фунтов. По возвращении в США я провел исчерпывающий анализ исследований мышечной гипертрофии (роста) и протоколов упражнений, игнорируя то, что было популярно для изучения точных научных данных.Конечный результат? Я набрала 34 фунта. мышц, потеряв при этом 3 фунта. жира, за 28 дней.

До и после измерений, включая подводное гидростатическое взвешивание, доктор Пегги Платон провела в Лаборатории функциональных возможностей человека в Государственном университете Сан-Хосе, а 30 сентября и 20 октября я сдал анализы крови. Хотя этот нелепый эксперимент может показаться нездоровым. , Я также снизил свой общий уровень холестерина с 222 до 147 без использования статинов. Не шутка.

Вот несколько сравнительных снимков.О, и я забыл упомянуть, что все это было сделано с помощью двух 30-минутных тренировок в неделю, из которых в общей сложности 4 ЧАСА занятий в тренажерном зале :

Как я это сделал?

Во-первых, некоторые статистические данные по 4-недельному изменению (21.09 — 23.10):

% жира — от 16,72 до 12,23

Размер костюма: от 40 до 44 (измерено в Brooks Brothers на улице Сантана в Сан-Хосе профессиональным портным)

Горловина — от 15,8 до 18 дюймов

Сундук- 37.От 5 до 43 дюймов

Плечи — от 43 до 52 дюймов

Бедро — от 21,5 дюймов до 25,5 дюймов

Теленок — от 13,5 дюймов до 14,9 дюймов

Верхняя часть руки — от 12 дюймов до 14,6

Предплечье — от 10,8 до 12 дюймов

Талия — от 29,5 дюймов до 33,1 дюймов

Бедра (зад в самом широком месте) — от 34 дюймов до 38,23 дюйма

Вот шесть основных принципов, благодаря которым это произошло:

1. Следуйте общим рекомендациям Артура Джонса относительно одного подхода до отказа из малоизвестного Колорадского эксперимента, но с меньшей частотой (максимум два раза в неделю) и с как минимум 3 минутами между упражнениями.

2. Выполняйте каждое повторение с каденсом 5/5 (5 секунд вверх, 5 секунд вниз), чтобы устранить инерцию и обеспечить постоянную нагрузку.

3. Сосредоточьтесь на не более чем 4-7 многосуставных упражнениях (жим ногами, становая тяга со штангой, жим над головой, тяга Йетса в наклоне, отжимания, жим лежа на наклонной скамье и т. Д.) И тренируйте все свое тело на каждой тренировке, чтобы добиться максимальной максимальной отдачи. гормональный (тестостерон, гормон роста + IGF-1) ответ.

4. Ешьте огромное количество белка (как моя нынешняя диета для похудания) с углеводами с низким гликемическим индексом, такими как киноа, но уменьшайте количество калорий на 50% один день в неделю, чтобы предотвратить снижение усвоения белка.

5. Выполняйте упражнения реже по мере увеличения силы и размера, так как ваши способности к восстановлению могут увеличиться только на 20-30%, в то время как вы можете часто увеличить безжировую мышечную ткань до 100% до достижения генетической уставки.

6. Подробно записывайте каждую тренировку, включая дату, время дня, порядок упражнений, количество повторений и вес. Помните, что это эксперимент, и вам нужно контролировать переменные, чтобы точно оценивать прогресс и вносить коррективы.

Для женщин, не заинтересованных в том, чтобы стать Халком, если вы будете придерживаться «медленной углеводной» диеты и сократить периоды отдыха до 30 секунд между упражнениями, этот точный протокол тренировки может помочь вам сбросить 10-20 фунтов жира за те же 28 дней. дневной промежуток.

Еще раз, ставя под сомнение предположения, можно сделать вывод: меньше, значит больше . Детокс от телевизора два раза в неделю и поработай 4 часа в месяц!

###

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с моей последней книгой «4-часовое тело», №1 в New York Times и №1 по продажам на Amazon. Вы узнаете: как сбросить 20 фунтов за 30 дней (без упражнений), как утроить уровень тестостерона, методы достижения 15-минутного женского оргазма и многое другое.

Вы также можете получить расширенную и обновленную 4-часовую рабочую неделю , которая включает более 50 новых тематических исследований по дизайну роскошного образа жизни, построению бизнеса, сокращению рабочего времени на 80% + и путешествию по миру.

Связанные и рекомендуемые сообщения:

Тим Феррис, интервью с Дереком Сиверсом

Статьи Тима Ферриса на Huffington Post

Интервью с Тимом Феррисом — общие вопросы о дизайне образа жизни и продуктивности

Сопутствующие и рекомендуемые

Шоу Тима Ферриса — один из самых популярных подкастов в мире, его скачали более 700 миллионов раз. Он трижды был выбран в категории «Лучшие подкасты Apple», часто является подкастом с интервью №1 среди всех подкастов Apple и неоднократно занимал первое место среди более чем 400 000 подкастов.Чтобы послушать любой из прошлых выпусков бесплатно, посмотрите на этой странице .

Лучшая тренировка для восстановления тела

В Ultimate Performance наша философия обучения постоянно совершенствуется, чтобы обеспечить наилучшие результаты для наших клиентов.

В результате многолетних экспериментов мы обнаружили, что лучшая тренировка для перестройки тела — это та, на которую влияют две похожие системы:

«Peripheral Heart Action» (PHA) и «German Body Composition» (GBC).

Разработанный доктором Артуром Штайнхаусом в 1940-х годах и внесенный в авангард бодибилдинга Бобом Гаджей (бывший Мистер Америка / Вселенная в 1960-х), метод PHA предназначен для поддержания циркуляции крови по всему телу во время тренировки. .

Аналогичным образом, Джи-би-си был популяризирован Чарльзом Поликвином в 1990-х годах после прочтения новаторского исследования румынского ученого, занимающегося физическими упражнениями (который бежал в Западную Германию во время холодной войны), Халы Рамби.Исследование показало, что за счет повышения уровня лактата в крови сжигание жира может быть ускорено. Больше лактата соответствует большему высвобождению гормона роста, который говорит вашему телу наращивать мышцы и сжигать жир, суть перестройки тела!

Лучший способ поддержать циркуляцию крови по телу и повысить уровень лактата для всего тела — это сочетать упражнения для верхней и нижней части тела по 8-15 повторений с короткими интервалами отдыха 30-60 секунд.

Каждый новый клиент в U.П. будет использовать метод GBC / PHA как минимум в течение первых 3 недель своего преобразования.

Какие преимущества?

Помимо повышения уровня лактата и гормона роста, эта начальная фаза чередования упражнений для верхней и нижней части тела имеет и другие преимущества.

1. Избегает локальной усталости

Для новичков, особенно новичков, это важное преимущество.Хотя генерация лактата является ключевым фактором, мы не хотим, чтобы лактат накапливался локально. Сочетание упражнений с одной и той же группой мышц, то есть суперсеты с агонистами / трисеты / гигантские сеты, обычно приводят к нарушению техники и резкому снижению нагрузки — двух проблем, которых следует избегать новичкам.

Приведу пример из реальной жизни: сочетание жима лежа на наклонной скамье и приседаний — хороший выбор. Сочетание жима лежа на наклонной скамье и жима гантелей на горизонтальной плоскости было бы плохим вариантом.

2.EPOC (потребление кислорода после тренировки)

EPOC, по сути, относится к эффекту «дожигания» тренировок, который помогает сжигать больше калорий еще долгое время после того, как вы покинули тренажерный зал. Хорошо проведенный сеанс GBC / PHA, скорее всего, повысит ваш EPOC на срок до 48 часов.

3. Повышенная работоспособность

Если вы никогда раньше не тренировались или не относились к вещам слишком серьезно, GBC / PHA как ничто другое повысит вашу работоспособность.

Главное — строго соблюдать интервалы отдыха. Во время этих фаз вы не должны больше делать 30-60 секундные перерывы между подходами. Поначалу будет очень заманчиво отдохнуть подольше, но важно придерживаться этого, чтобы набрать начальную работоспособность.

4. Высокая частота

Чтобы быстрее освоить новые модели движений, нарастить силу и нарастить мышечную массу, необходима высокая частота тренировок.

GBC / PHA позволит вам тренировать группы мышц от 2 до 4 раз в неделю, поэтому неудивительно, что через 3–4 недели клиенты уже стали намного сильнее, спортивнее и значительно улучшили состав тела.

ПОЛУЧИТЕ НЕВЕРОЯТНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ, КАК MASSIMO, С СОБСТВЕННЫМ ПЕРСОНАЛЬНЫМ ПЛАНОМ ОБУЧЕНИЯ ОНЛАЙН.

5. Создайте базовый план

Прелесть GBC / PHA в том, что она предназначена не только для начинающих клиентов. Независимо от вашего тренировочного возраста, это будет больно! Нам нравится использовать этот начальный этап, чтобы вернуть каждого клиента к основам и создать прочную основу для дальнейшего развития.

6. Лучше, чем обычная аэробика

Традиционное кардио направлено исключительно на потерю жира / веса, часто снижая мышечную ткань и силу.Используя наш метод, ориентированный на прогрессирующую перегрузку, вы не только теряете жир, но и наращиваете мышцы.

Какие правила?

• Поезд 3 раза в неделю
• Сосредоточьтесь на сложных, многосуставных движениях. Приседания и становая тяга в ходу, сгибания запястий и откаты — нет!
• Строгие интервалы отдыха 30-60 секунд
• Оставить повторения в скобке из 8-15 повторений
• Чередуйте движения верхней и нижней части тела или противоположные движения.

Попробуйте этот пример программы

Вот шаблон того, как применить этот подход, с примерами упражнений. Мы включили тренировку «А» и «В», которую вы будете чередовать с отдыхом после каждого дня.

Это очень хорошо подойдет в качестве фазы 1 для нового стажера. После этого направление вашего программирования будет зависеть от тренировочного возраста, жира в организме, пола и работоспособности.

Если вы не знаете, что такое терминология, обратитесь к нашему глоссарию UP.

Тренировка UP A

Тренировка UP B

Распространенные ошибки

1. Недостаточный отдых

Распространенная проблема, которую мы видим при выполнении таких тренировок, — это слишком мало отдыха.

Хотя теоретически это звучит хорошо, чтобы дать себе отдых всего на 10 секунд, вы обнаружите, что ваши нагрузки резко упадут, а интенсивность тренировок фактически упадет.

Урок здесь в том, чтобы никогда не жертвовать качеством в ущерб количеству.

2. Неправильное сочетание упражнений

Это не относится к суперсетам / три-сетам / гигантским сетам-агонистам, которые мы обсуждали ранее. Вместо этого речь идет о игнорировании целостности нижней части спины.

Например, при сочетании толчка нижней части тела и тяги верхней части тела плохой парой будут приседания со штангой с наклоном, поскольку оба упражнения требуют большой стабильности и силы в нижней части спины.Лучшим вариантом будет использование тяги с опорой или тяги вниз, где поясница не подвергается нагрузке.

3. Изоляция перемещается

Этот метод тренировки сводится к выбору упражнений, которые обеспечивают максимальную отдачу от вложенных средств.

Хотя вы, безусловно, можете похудеть, выполняя только изолирующие упражнения, вы упустите множество преимуществ, включая улучшение двигательных способностей, увеличение мышечной массы и повышение уровня EPOC.

4. Нет отслеживания тренировок

Даже несмотря на то, что мы находимся в «фазе сжигания жира», никогда не думайте о тренировках как о времени сжигания калорий. Это единственный раз, когда мы можем стимулировать пути наращивания мышц, поэтому необходима прогрессивная перегрузка при правильном отслеживании тренировок.

Принято считать, что идеальной программы тренировок не существует. Однако для нашей конкретной клиентуры, проходящей через одну из наших 12-недельных трансформаций, мы не нашли лучшего способа запустить этот процесс, чем описанная здесь система.

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СВОЙ СОБСТВЕННЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЯ ПО РЕКОМПОЗИЦИИ ТЕЛА, НАЧНИТЕ СВОЙ U.P. ПРОГРАММА ПЕРСОНАЛЬНОГО ОБУЧЕНИЯ СЕГОДНЯ.

ИЛИ НАЧНИТЕ ПРЕОБРАЗОВАНИЕ С 50 ФУНТОВ С НАШИМ ОНЛАЙН-ТРЕНЕРСКИМ ПЛАНОМ LIVEUP ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН.

Как часто нужно тренироваться для похудения >> Советы тренера

Хотите знать, как часто вам нужно тренироваться, чтобы похудеть? Хорошо, я могу дать вам несколько общих советов о том, как часто вам нужно тренироваться в неделю.Индивидуальный и целенаправленный план поможет вам добиться устойчивых результатов.

Какое оптимальное количество упражнений в неделю?

Правильное количество занятий в неделю зависит от человека к человеку и во многом зависит от многих факторов, связанных с вашим телом и тренировками. Например, новички, конечно, будут тренироваться реже, чем обычные любители фитнеса. Другой фактор касается типа тренировок, которые вы выполняете. Тренировки, в основном состоящие из тренировок сердечно-сосудистой системы для повышения выносливости, такие как езда на велосипеде, плавание, ходьба, бег трусцой, гребля в помещении и кросс-тренинг в помещении, должны рассматриваться иначе, чем силовые тренировки с собственным весом или свободными весами с целью наращивания мышц.Все эти факторы важны, и их необходимо учитывать, прежде чем давать какие-либо разумные предложения по обучению. Самым сложным для меня как персонального тренера является составление наилучшего индивидуального плана тренировок для каждого из моих клиентов.

Как эффективно снизить вес

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам необходимо включить следующие принципы в свой план тренировок, свои тренировки и то, как вы выполняете упражнения:

• Выйти из своего комфорта зоны, и не дайте своему телу привыкнуть к распорядку.Меняйте интенсивность, продолжительность и объем тренировок, изменяя расстояние, количество подходов и повторений. Меняйте частоту упражнений и рабочие интервалы во время кардиотренировок. Стремитесь к большей эффективности в тренировках сердечно-сосудистой системы, включив в них тренировки с собственным весом. Adidas Training — отличный способ совместить силовые и кардио-тренировки.
• Включите специальные силовые тренировки со свободными весами в свой еженедельный план тренировок. Проще говоря: чем больше у вас мышц с точки зрения общей массы тела, тем больше калорий вы сжигаете за тренировку.
• Три столпа — тренировка, сон и питание — составляют основу для стабильного и длительного достижения идеального веса. Вы должны учитывать и оптимизировать каждый аспект.
• Одно очень важное правило, которому должен следовать каждый независимо от уровня физической подготовки: «Никогда не пропускайте день отдыха!» Не реже одного раза в неделю делайте перерыв в занятиях фитнесом.

Когда я работаю со своими клиентами, мои советы и предложения относительно того, как часто нужно тренироваться, в основном зависят от индивидуальных факторов и аспектов, описанных выше:

• Как правило, от трех до пяти тренировок в неделю (или, другими словами, , 3-5 часов физических упражнений), как правило, дают хорошие результаты.
• Новички, а также более продвинутые спортсмены получат наибольшую пользу, если будут тренироваться три-четыре раза в неделю.