Обычные приседания: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Когда обычные приседания не работают: 5 самых эффективных упражнений для ягодиц

Ты удивишься, но классические приседания — это упражнение не для ягодиц. А как тогда добиться красивой их формы? Даем 5 упражнений из методики осознанного фитнеса. Повторяй.

Источник здесь и далее: unsplash.com

Приседаешь каждый день, но не видишь идеальной формы ягодиц? Большие ягодичные мышцы работают в этом упражнении всего лишь на 30% — и той самой формы им не добиться. Чтобы ягодицы были красивые и подтянутые, важно сделать так, чтобы они работали в обычной жизни при ходьбе. А для этого нам необходимо работать с дыханием и стопами, это основа занятий такого направления как осознанный фитнес.

 

Чем осознанный фитнес отличается от классического:

Осознанный фитнес — это бережные тренировки, направленные на улучшение контакта со своим телом. Методикасочетает в себе элементы МФР (миофасциального релиза), нейрофитнеса, дыхательных упражнений, кинезиологии и пилатеса. Такой подход подразумевает не просто накачать себе мышцы, а именно прислушаться к своему телу, понять его потребности и улучшить здоровье.

Поэтому, чтобы накачать ягодицы, необходимо также включать упражнения для тазобедренных суставов. Это увеличит подвижность крестца и активирует спящие ягодичные мышцы.

Рассказываем про самые эффективные упражнения:

Упражнение 1: Выпад с отталкиванием в три точки опоры

• Встань ровно, распрями плечи и тянись макушкой вверх.
• Сделай одной ногой шаг вперед, удерживая спину в вертикальном положении.
• Перенеси 70% веса на ногу, стоящую впереди, пятка, мизинец и большой палец ноги давят в пол, а арка стопы приподнята вверх.
• Заднюю ногу ставим на полупальцы.
• Опускайся тазом вниз, сохраняя три точки опоры на передней ноге.
• Толкаясь стопой, встань из выпада вверх в исходную позицию.
• Следи за тем, чтобы спина слегка наклонялась вперед вместе со взглядом, а колено на протяжении всего движения смотрело строго на средний палец стопы и не заваливалось внутрь.
• Сделай 15-20 выпадов на одну ногу, а затем повтори упражнение для другой ноги.

Упражнение 2: 3D-вытяжения

• Встань ровно, одну ногу чуть согни в колене, вторую ногу держим на весу.
• Наклонись вперед, сделай вдох тянись двумя руками вниз к полу.
• Побудь в наклоне 3-4 счета, сделай еще один вдох и выдох, почувствуй, как вытягивается позвоночник, раскрываются седалищные бугры.
• На выдохе толкнись стопой и вернись в исходную позицию стоя.
• Следи, чтобы колено было всегда согнутое и направлено на середину стопы.
• Сохраняй в контакте с полом пятку, мизинец и большой палец опорной стопы.
• Не запрокидывай голову наклоняясь вниз, шея длинная и свободная на протяжении всего движения.

Упражнение 3: Ленивые приседания

• Встань на одно колено, вторую ногу отставь в сторону.
• На вдохе одновременно отведи таз назад и сделай наклон туловища вперед.
• Во время упражнения представляй, как седалищные бугры раздвигаются в стороны каждый раз, когда ты приседаешь вниз.
• На выдохе толкаясь коленкой и стопой, разогнись обратно в исходное положение.
• Тянись макушкой вверх и обращай внимание на то, чтобы лобковая кость слегка подтягивалась к пупку.

Упражнение 4: Боковые приседания «на пенек»

• Встань ровно, расставь ноги чуть шире плеч в стороны, носки и колени смотрят в разные стороны.
• Начни смещать вес тела на правую ногу, сгибая правое колено, опускайся тазом вниз, в этот момент выпрямляй левую ногу в колене и приподнимай носок стопы вверх.
• Вытяни руки перед собой и наклоняйся туловищем вниз, сохраняя таз, грудную клетку и голову единой линией.
• Отталкиваясь правой стопой, дави в пол пяткой, большим пальцем и мизинцем и, выпрямляя колено, возвращайся в исходную позицию.
• Сделай 10-15 повторений на одну ногу, а затем повтори на другую ногу.

Упражнение 5: Чувствительные ягодицы

• Встань правым боком к стене на расстоянии полушага.
• Согни правую ногу в колене и прислонись голенью к стене.
• Не поднимай ногу слишком высоко, следи, чтобы колени были на одной высоте, а бока были одинаковой длины.
• Согни левую опорную ногу в колене, почувствуй, как левой пяткой и всей подошвой стопы ты надавливаешь в пол.
• Сгибая колено еще больше, начинай опускаться тазом назад и вниз, а телом наклоняться вперед.
• Опускайся, делая вдох на 3 счета, и толкая голенью стену, делая выдох на 3 счета, вернись в исходное положение.

Помни, что создание красивой фигуры — это процесс, которым важно наслаждаться. Ведь фитнес — это здоровье и удовольствие, а не насилие и слезы. Чтобы ягодицы были подтянутые и попа была упругая, делай этот комплекс упражнений и следи за гигиеной сна, питайся разнообразно и сбалансировано.

Автор

Валерия Извекова

Фитнес-тренер, кинезиолог, эксперт по осознанному фитнесу.

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Рекомендуем

Реклама на lisa.ru

Почему обычные приседания эффективнее кардио?

В своей прошлой статье я уже рассказывал о том, что самый простой способ похудеть это начать каждый день приседать.

Для этого вам не нужна не штанга, не дополнительные веса, достаточно вес собственного тела.

Выполняя в день по 100-150 приседаний, вы будете сжигать примерно столько же калорий, сколько вы потратили бы за 1 — 1. 5 часа на беговой дорожке.

При этом тратить на приседания вы будете гораздо меньше, примерно 10-15 минут.

Если вам кажется что для вас (100) приседаний это слишком много, то это не так. Вам не нужно все эти (100) приседаний пытаться выполнить за один раз.

Разбейте это количество на 10 — 20 подходов и выполняйте по 1 подходу каждые 40 — 60 минут.

А если вам трудно выполнять сразу же 10 приседаний, то вы можете выполнять всего 5 приседаний, но уже каждые 30-40 минут.

Не нужно пытаться все эти 100 приседаний выполнять сразу же за 1 раз. Эти 100 приседаний вам нужно будет выполнить в течения дня.

Это значит что вы можете разделить все эти 100 приседаний скажем на 10 -12 часов и выполнять каждый час всего лишь по 5-10 приседаний.

Многим это показалось нелепым и породило много споров и дискуссий на эту тему.

Кто-то писал, что это полный бред, но так ли это, давайте в этом разберёмся. Давайте мы с вами посчитаем, сколько вы будете сжигать калорий при беге и при тех же приседаниях.

Лёгкий бег 8 км/час в течения 1 мин. = 8-9 ккал. За 60 мин. бега расходуется в среднем примерно 480 ккал (60 х 8=480 ккал/час).

Причём это не беговая дорожка, а именно бег на улице. На беговой дорожке этот показатель будет в 1.5 -2 раза ниже, это значит, что за 1 час вы потратите что-то около 240-360 ккал.

Приседания 1 мин. = 20-25 ккал.

За 1 минуту можно выполнить как 50-60 приседаний, так и всего 5-10 приседаний в зависимости от темпа выполнения.

Хотя и в том и в другом случае, вы будете сжигать примерно одинаковое количество калорий.

И я объясню почему! Кстати, если вы не знаете как вообще сжигается жир, загляните в эту статью…

Помимо количества проделанной работы мы берём в расчёт также ещё и работу под нагрузкой (время), о котором, увы, многие почему-то забывают.

Выполняя 10 мин. приседаний (1 мин. = 10 приседаний), вы будете сжигать порядка 200-250 ккал. Если же выбрать темп чуть ниже, скажем всего 5 приседаний в 1 минуту. Тогда уже будет 20 минут под нагрузкой, а это уже будет около 400 — 500 ккал.

Спросите, как это вообще возможно? Уверяю, это возможно…

Но, для этого, мы каждое приседание делаем очень плавно и медленно, где весь акцент будет направлен на статическую нагрузку.

Конечно если вы просто сделаете 5 быстрых приседаний, то это не в какое сравнение не пойдёт, если же сделать 50 -60 приседаний за раз.

Но я сейчас говорю о медленных-статических приседаниях. Когда только лишь на (одно) приседание, вы затрачиваете довольно продолжительное время.

Когда в течения целой минуты, вы медленно и непрерывно выполняете 5-10 приседаний, затрачивая на каждое из них по 5-10 секунд.

Такое выполнение даже намного эффективнее, чем когда вы просто выполняете быстрые приседания. Выталкивая себя с огромной скоростью по инерции, словно натянутая пружина.

Здесь же каждое повторение выполняется от 5-10 секунд до целых 30 секунд. Это совсем другая работа на ваши мышцы.

Когда ваши мышцы испытывают нагрузку продолжительное время, то и калорий сжигается больше. Поэтому, можно эти самые 100-150 приседаний разделить на 10 -20 подходов и выполнять их в течения дня.

Но при этом вы потратите 10-20 минут, вместо 1-1.5(2) часа на беговой дорожке и при этом, вы сожжёте намного больше калорий.

Также можно комбинировать обычные быстрые приседания с медленными. И это будет также очень эффективно. При этом вам ничего не мешает менять свою постановку ног и каждый раз приседать уже с разной постановкой ног.

Ради эксперимента просто попробуйте заменить «кардио» на вот такие «приседания» каждый день и вы сами увидите, что это отлично работает…

Как правильно делать приседания, чтобы тренировать ягодицы и ноги

Как правильно делать приседания.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч — расстояние между стопами должно быть таким, чтобы вы могли совершить вертикальный прыжок.
2. Отодвиньте бедра друг от друга, опуская бедра к полу, стремясь к параллели или чуть ниже параллели.
3. Равномерно распределяя вес на ноги, оттолкнитесь от пола, возвращаясь в исходное положение, не позволяя коленям прогибаться друг к другу.
4. Это один представитель. Соберите три набора по 10 штук.

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Формы наконечников.

Приседания обычно нацелены на ягодичные и четырехглавые мышцы, но вам все равно придется задействовать корпус, чтобы стабилизировать тело во время движения. Точно так же, если вы будете помнить о связях мышц и о положении нижней части тела, вы получите функциональный ожог.

«Нижняя часть приседания — самая важная часть, в то время как ваши бедра испытывают наибольшее напряжение», — объясняет Аррингтон. «В нижней точке обязательно оставайтесь активными, вместо того, чтобы отдыхать и округлять верхнюю или нижнюю часть спины. Если ваш копчик подгибается внизу, вы зашли слишком далеко».

Как правило, вы должны пытаться приседать до тех пор, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны земле, но если ваша гибкость не позволяет этого, опуститесь как можно ниже, сохраняя форму и следя за тем, чтобы ваши колени не наклонялись друг к другу. . Следите за положением стопы на земле, чтобы убедиться, что вы достигаете правильной формы приседания.

«В вашем стандартном приседе ваши колени должны двигаться на одной линии с вашим вторым пальцем ноги и двигаться дальше пальцев ног на пути вниз», — объясняет Аррингтон. Хотя это может измениться в других приседаниях, эта форма подготовит вас к стабильной базе.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Модификации и варианты.

Одним из самых простых способов изменить приседания для разных уровней физической подготовки является увеличение или уменьшение веса. Если вы новичок в тренажерном зале, начните с меньшего набора гантелей (или даже просто с собственным весом), это поможет вам практиковать правильное движение без риска получить травму. По мере того, как вы набираете силу, вы можете перейти к более тяжелым гантелям или штанге.

Помимо отягощений, изменение положения приседания или включение плиометрики (взрывное движение, например, прыжок) может по-разному тренировать ваши мышцы.

Вот несколько вариантов, которые можно попробовать (полный список вариантов приседаний можно найти здесь).

Приседания с кубком

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Продемонстрировано Б.Б. Аррингтоном, NASM-CPT.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, крепко прижмите гантель к груди.
2. Сохраняя напряжение в туловище, опустите бедра ниже уровня колен и вернитесь в исходное положение.
3. Примечание:  Следите за тем, чтобы пальцы ног и пятки не отрывались от пола все время. Подумайте о том, чтобы раздвинуть пол ногами, когда вы приседаете и встаете, чтобы освободить место для бедер.

Приседания с прыжком

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
2. Согните бедра и отправьте их назад, опускаясь, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
3. Оттуда выпрыгните из приседа так высоко, как сможете.
4. Приземлитесь, немного расслабив колени, и сразу же вернитесь в присед. Снова выпрыгните и продолжайте приседать и прыгать.
5. Выполните три подхода по 10 прыжков с приседаниями.

Сплит-приседания

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Начните в положении стоя, затем шагните левой ногой за собой. Это ваша исходная позиция.
2. Слегка согнитесь в бедрах, согните колени и опуститесь. Держите заднюю пятку вверх, а переднюю пятку вниз. Задействуйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Это один представитель. Выполните 10, затем повторите с правой стороны.

Добавьте его в свою рутину.

Приседания — одно из самых популярных упражнений для нижней части тела по одной причине: они работают. Добавьте к разминке вариацию собственного веса, чтобы задействовать ягодичные мышцы и квадрицепсы перед тем, как бросить гантели, или интегрируйте приседания в свой сплит с помощью этой энергичной 8-минутной программы от Рэйчел Уоррен и Кейтлин Райли:

Если вы Если вы тренируетесь дома, эта тренировка от Arrington только с гантелями включает в себя приседания и другие функциональные упражнения для нижней части тела, чтобы вы быстро почувствовали жжение.

Приседания на ящик и обычные приседания: в чем разница?

При наличии различных типов приседаний, доступных современному лифтеру, выбор того, какой из них выполнять для оптимального развития, может быть весьма запутанным.

Двумя наиболее часто встречающимися типами приседаний являются приседания на ящик и обычные приседания, которые известны своей эффективностью в развитии силы и размера нижней части тела. Но когда дело доходит до выбора правильного упражнения для ваших конкретных тренировочных потребностей, потребуется глубокое погружение в основные различия между приседаниями на ящик и обычными приседаниями.

Говоря максимально кратко; присед на ящик механически подобен обычному приседу, только амплитуда движения (и импульс) сокращается приподнятой платформой, в то время как обычный присед отличается полной амплитудой движения и может выполняться с плавным переходом между концентрическими и концентрическими движениями. эксцентрические фазы движения.

Что такое приседания на ящик?

Приседания на ящик — это многосуставное комплексное упражнение со свободным весом, часто используемое в программах пауэрлифтинга и спортивных тренировок.

Оно используется либо как дополнительное составное движение к другим вариациям приседаний, либо как технический инструмент для улучшения результатов при выполнении обычных приседаний.

Оборудование, используемое для приседаний на ящик

Приседания на ящик потребуют штангу, набор блинов, стойку и какую-либо платформу, позволяющую достичь оптимальной глубины. Можно использовать специальные блоки для приседаний, скамьи для упражнений или даже плиометрические ящики.

Мышцы, задействованные при приседаниях на ящик

Приседания на ящик тренируют почти те же группы мышц, что и обычные приседания, а это означает, что ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы используются динамично. Тем не менее, приседания на ящик больше внимания уделяют мышцам задней цепи из-за необходимости большей взрывной силы.

Как выполнять приседания на ящик

Чтобы выполнить повторение упражнения приседания на ящик, атлет снимает со стойки штангу, расставляя ноги шире, чем ширина бедер, ящик располагается позади него, чтобы он мог приземлиться на него, достигнув нужного положения. глубина приседания.

Сгибаясь в бедрах, атлет затем опускается до тех пор, пока не сядет на ящик, тем самым останавливая свой импульс.

Оставаясь сидя на счет, они затем сжимают ягодицы и толкают пятки, снова поднимаясь, пока их колени не вернутся в состояние полного выпрямления, тем самым завершая повторение.

Что такое обычные приседания?

Обычные приседания, также известные как обычные приседания со штангой на спине, представляют собой комплексное многосуставное упражнение, широко используемое почти во всех современных программах тяжелой атлетики.

Они эффективны для наращивания мышц нижней части тела почти для всех целей, но наиболее эффективны для пауэрлифтеров и подобных силовых атлетов, желающих максимизировать общую силу ног.

Оборудование, используемое при обычных приседаниях

Для обычных приседаний требуется штанга и набор блинов, но использование стойки для штанги также потребуется по мере увеличения веса атлета.

Мышцы, задействуемые при обычных приседаниях

Обычные приседания динамично задействуют четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, но вызывают большее вовлечение четырехглавых мышц по сравнению с приседаниями на ящик из-за большей глубины первого упражнения.

Практическое руководство по «обычным» приседаниям

Чтобы выполнить повторение обычного приседания, атлет кладет загруженную штангу на трапециевидную мышцу или верхнюю часть спины, расставляя ноги шире, чем на ширине бедер.

Сгибая корпус и сохраняя нейтральный изгиб позвоночника, они одновременно сгибаются в бедрах и коленях, опускаясь до тех пор, пока бедра не будут параллельны коленям.

Из этого положения они затем отталкиваются пятками, снова разгибая бедра и колени, пока не вернутся в положение стоя, тем самым завершив повторение.

Сходства приседаний на ящик и обычных приседаний

Прежде чем определить, чем приседания на ящик отличаются от обычных приседаний, важно понять сходство между этими двумя упражнениями и решить, подходят ли они вообще.

Мышечное рекрутирование и биомеханика

Хотя фактическая направленность каждого из упражнений будет разной, они, тем не менее, используют одну и ту же биомеханику и в общем смысле задействуют одни и те же группы мышц.

Это означает, что мышцы задней цепи, кора, нижней части спины и четырехглавой мышцы будут задействованы независимо от того, выполняются ли приседания на ящик или обычные приседания — важный фактор, который следует учитывать при программировании любого движения.

Кроме того, как приседания на ящик, так и обычные приседания будут использовать вращение бедра, разгибание/сгибание колена и движение лодыжки, хотя и в разной степени. Людям с плохой подвижностью или травмами в любой из этих областей следует избегать как приседаний на ящик, так и обычных приседаний.

Подсказки формы

Хотя и приседания на ящик, и обычные приседания различаются по форме и глубине, они имеют несколько общих подсказок формы, которых необходимо придерживаться, чтобы избежать травм.

Постановка ног на соответствующем расстоянии друг от друга, одновременное сгибание в тазобедренных и коленных суставах и обеспечение надлежащего искривления позвоночника — все это жизненно важные части выполнения любого упражнения.

Необходимое оборудование

Как для обычных, так и для приседаний на ящик потребуется штанга, стойка и набор блинов. Единственная разница в оборудовании между ними заключается в том, что приседания на ящик требуют платформы для приземления.

Различия в технике приседаний на ящик и обычных приседаний

Хотя очевидно, что приседания на ящик отличаются от обычных с точки зрения фактической производительности, существует несколько технических различий, которые следует учитывать для оптимального выполнения любого движения.

Положение колена, бедра и верхней части тела

Как приседания на ящик, так и обычные приседания будут использовать некоторую степень сгибания колена и сгибания бедра, но приседания на ящик несколько меньше задействуют коленный сустав из-за более короткого диапазона движения сделано по коробке.

Это приводит к тому, что спортсмену приходится наклоняться дальше вперед – не только для обеспечения сбалансированного положения на ящике, но и для того, чтобы обеспечить большее движение бедрами, избегая чрезмерной нагрузки на колени.

По сравнению с обычными приседаниями колени сгибаются гораздо сильнее из-за большей глубины и большего задействования четырехглавых мышц, хотя это также означает, что бедра используются в меньшей степени.

В более широком масштабе такое использование тазобедренного сустава позволит туловищу оставаться более вертикальным и вертикальным, помогая атлету сохранять равновесие и лучше рассеивать вес от позвоночника.

Максимальная глубина приседа

Очевидно, что приседания на ящик будут иметь гораздо большую глубину, чем приседания на спине, поскольку вся цель приседаний на ящик состоит в том, чтобы остановить опускание атлета, чтобы заставить его задействовать заднюю часть тела. цепные мышцы определенным образом.

Хотя это означает, что ягодичные мышцы и подколенные сухожилия используются в гораздо большей степени, это также означает, что лифтеры, полагающиеся исключительно на приседания на ящик, будут плохо работать при выполнении обычных приседаний, а также что их четырехглавые мышцы развивается в меньшей степени, чем остальные ноги.

Для сравнения, обычные приседания могут выполняться на гораздо большую глубину, чем приседания на ящик, что позволяет лучше задействовать четырехглавую мышцу и более функциональную форму развития силы, хотя это также соответствует большей нагрузке на колени.

Рефлекс растяжения Использование

Рефлекс растяжения при приседании — это способность тела «подпрыгивать» при достижении максимальной глубины приседания благодаря тому, что мышцы ног рефлекторно возвращаются к своему первоначальному удлинению, подобно резиновой ленте.

В первую очередь это происходит в глубоких приседаниях, и, как таковое, маловероятно во время сета приседаний на ящик, тем самым уменьшая использование импульса, ограничивая максимально возможную весовую нагрузку и уменьшая спортивный перенос приседаний на ящик.

Приседания на ящик или обычные приседания для силы и взрывной силы

При тренировке мышечной силы и взрывной силы выбор только приседаний на ящик или обычных приседаний может быть неправильным ответом.

В то время как приседания на ящик отлично подходят для тренировки основных мышц, ответственных за взрывную силу нижней части тела (задняя цепь), они также характеризуются ограниченным диапазоном движений и весьма плохи для функциональной подготовки любого вида.

С другой стороны, обычные приседания делают больший упор на квадрицепсы, сравнительно менее эффективны для тренировки задней цепи и, следовательно, менее эффективны для развития силы. Тем не менее, обычные приседания по-прежнему, возможно, являются одним из лучших упражнений для наращивания силы нижней части тела, хотя и из-за их эффективности в простом укреплении мышц.

Таким образом, как приседания на ящик, так и обычные приседания имеют свои преимущества и недостатки при использовании для развития взрывной силы и силы, и идеальным решением является выполнение оба упражнения, с обычным приседанием, используемым в качестве основного сложного движения, и приседанием на ящик в качестве вспомогательного движения для большей тренировки задней цепи.

Приседания на ящик или обычные приседания для набора мышечной массы и общей силы

При тренировке чистой массы и силы, если у атлета нет заметного мышечного дисбаланса задней цепи, лучше придерживаться обычных приседаний.

Инициирование общей силовой адаптации и мышечной гипертрофии лучше всего достигается с помощью двух форм стимула; время под напряжением и полным динамическим сокращением скелетной мышцы.

Хотя приседания на ящик действительно в некоторой степени обладают обоими этими качествами, они значительно уступают обычным приседаниям просто из-за более полного диапазона движений, характерного для последнего варианта приседаний.

Таким образом, если целью атлета является простая мышечная масса или более сильные ноги (и у них нет особой потребности в технической работе, которая может потребовать приседаний на ящик), тогда обычные приседания являются лучшим выбором.

Варианты использования приседаний на ящик и обычных приседаний

Хотя мы установили различия в тренировках и технике приседаний на ящик и обычных приседаний, существуют особые случаи использования, когда только одно упражнение может быть единственным подходящим выбором, либо из-за рисков для безопасности или необходимость достижения более технической цели.

Для травмированных спортсменов

Спортсмены или пациенты физической реабилитации с плохой подвижностью или нестабильными суставами нижней части тела могут выбрать приседания на ящик вместо обычных приседаний.

Причина такой замены заключается в использовании самого ящика, так как он может обеспечить поддержку, если спортсмен не может продолжить подход, а также помогает ограничить глубину, на которую тренирующийся может приседать, помогая ему избежать усугубления их травмы.

Это особенно полезно для лифтеров с плохой функцией четырехглавой мышцы или коленями, которые особенно подвержены повреждению от силы сдвига, поскольку приседания на ящик помогают обеспечить поддержку или иным образом защитить эти области лучше, чем обычные приседания.

Конечно, прежде чем включать какие-либо упражнения в программу реабилитации, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Тем не менее, приседания на ящик по-прежнему являются интенсивным комплексным упражнением и могут усугубить некоторые виды травм.

Для начинающих лифтеров

Начинающие лифтеры, которые не знакомы или не могут выполнять полный присед, могут вместо этого выбрать присед на ящик, который должен быть более легким и менее опасным в краткосрочной перспективе.

До тех пор, пока они не полагаются на присед на ящик в течение длительного количества тренировок, он может неплохо послужить введением в вариации приседаний в целом, особенно для начинающих атлетов, которым еще предстоит полностью освоить приседания на параллельные глубина.

Для спортивной специфики и переноса

Хотя и приседания на ящик, и обычные приседания по-своему эффективны для развития нижней части тела, считается, что обычные или «обычные» приседания гораздо лучше подходят для спортивной специфики и переноса .

Это простой результат того факта, что обычные приседания лучше воспроизводят более естественные модели движений, чем приседания на ящик, особенно для пауэрлифтеров или силовых атлетов, которые будут повторять обычные приседания в своих соревновательных упражнениях.

Спортсмены, решающие, какое упражнение использовать, должны помнить, что приседания на ящик не лишены своих достоинств, и что их также следует включать вместе с обычными приседаниями для более всестороннего тренировочного стимула.

Для традиционной техники приседаний

Для лифтеров с плохой техникой выполнения обычных приседаний есть два подхода.

Если их техника в целом страдает от плохой приверженности или нестабильности, то лучше всего выполнять обычные приседания, чтобы лучше преодолеть их более вопиющие проблемы с техникой приседаний.

С другой стороны, если их обычная техника приседаний страдает от более технических проблем, таких как мертвые точки, плохой локаут, вальгусное колено или неспособность правильно задействовать заднюю цепь; Практика приседаний на ящик может обеспечить более эффективную работу над техникой, чем попытки исправить эти проблемы с помощью обычных приседаний.

Заключительные мысли

Выбор приседаний на ящик или обычных приседаний зависит от конкретных потребностей вашей тренировочной программы, будь то проработка конкретных мышц, преодоление блоков в тренировке или просто создание более спортивной тренировки.

После того, как вы определили, что вам нужно и с помощью какого упражнения этого достичь, не забудьте правильно спланировать упражнение и убедиться, что во всех аспектах соблюдается правильная форма.

Если вы обнаружите, что выбранное вами упражнение неудобно или вам не нравится, не беспокойтесь, так как ваш выбор не ограничивается только приседаниями на ящик или приседаниями на спине. Такие движения, как жим ногами, гакк-приседания или приседания на булавках, также могут удовлетворить почти те же потребности.

Каталожные номера

1. Макбрайд, Джеффри и Скиннер, Джаред и Шафер, Патрик и Хейнс, Трейси и Кирби, Тайлер Дж. (2010). Сравнение кинетических переменных и мышечной активности во время приседания и приседания на ящик. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 24. 3195-9. 10.1519/ОАО.0б013э3181ф6399а.

2. Суинтон, Пол Алан, Рэй Ллойд, Джастин У.Л. Кио, Иоаннис Агурис и Артур Д.