4. Отжимания в обратном наклоне для накачки верха тела (грудь, трицепсы, передние дельты)
Тренируемся во время отпуска
Длительные поездки могут доставить определенные трудности любому бодибилдеру. У серьезных атлетов каждый раз возникает чувство вины, когда они пропускают запланированную тренировку. Даже во время отпуска трудно избавиться от мысли, что мышцы, безусловно, растут во время отдыха, но только после определенной тренировочной стимуляции роста. Сегодня во многих отелях есть велотренажеры и набор хромированного оборудования, но если вы хотите серьезно потренироваться, то вам придется искать ближайший спортзал. Но, если у вас нет на это времени, отжимания в обратном наклоне — лучший способ для быстрой, но очень эффективной тренировки верха тела.
Конечно, отжимания не заменят жимов
лежа, но это старое, доброе упражнение
обеспечит вам великолепную накачку и
утомит мышцы так, как будто вы
потренировались в спортзале.
Это
упражнение редко встречается в
тренировочной программе современных
атлетов, но оно поможет вам добиться
хорошей накачки во время поездки, или,
может быть, перед выходом на пляж или к
гостиничному бассейну.
Активируемые мышцы
Выполнение отжиманий с расположенными
на возвышении ногами по своей эффективности
превосходит обычные отжимания от пола.
Во время упражнения значительно
активируются грудные мышцы, трицепсы,
передние зубчатые мышцы, верхний отдел
трапеций, дельтоиды и некоторые мышцы
суставной сумки плечевого пояса. У
веерообразной грудной мышцы есть две
головки. Ключичная начинается на
фронтальной поверхности ключичной
кости, а грудино-реберная — на латеральной
части грудинной кости и шести верхних
ребрах. Обе головки сходятся вместе и
крепятся к плечевой кости рядом с
плечевым суставом. Обе они приводят
плечевую кость (тянут руку к серединной
линии корпуса) и поворачивают ее внутрь.
Во время отжиманий грудная мышца сгибает
плечевой сустав (двигает плечевую кость
вверх и вперед).
При отжиманиях значительно активируется трицепс, особенно его длинная (или внутренняя) головка. Из всех трех головок она получает наибольшую нагрузку, потому что выпрямляет как руку в плечевом суставе (тянет плечевой отдел руки назад при подконтрольном опускании), так и предплечье в локтевом суставе во время движения вверх. Длинная головка трицепса начинается на лопаточной кости чуть ниже плечевого сустава, чтобы потом слиться с медиальной и латеральной головками. Общее сухожилие трицепса пересекает локтевой сустав и крепится к локтевой кости предплечья. Латеральная головка трицепса берет свое начало высоко на плечевой кости, но не пересекает плечевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и прикрыта двумя другими головками, которые позволяют разглядеть лишь ее часть около локтя. Медиальная и латеральная головки помогают длинной головке трицепса выпрямлять локоть во время отжиманий.
Передняя зубчатая мышца довольно велика
и располагается на внешней части грудной
клетки.
Ее волокна похожи на плотные
тросы, выходящие из-под широчайшей мышцы
спины по направлению к грудным мышцам,
крепятся они к первым восьми ребрам.
Место противоположного крепления
передней зубчатой мышцы — это внутренний
край лопаточной кости. Передняя зубчатая
мышца тянет лопаточную кость вперед,
прижимая ее к грудной клетке и делая
неким якорем, чтобы другие мышцы могли
использовать лопатку в качестве
неподвижной кости (хотя сама по себе
она таковой не является).
При выполнении отжиманий от пола с ногами, расположенными на возвышении, работает также верхний регион трапециевидных мышц. Трапециевидная мышца начинается у основания черепа и на шейных позвонках. Ее волокна спускаются вниз и в стороны, чтобы прикрепиться к внешним краям ключичных костей и вдоль лопаток. Верхний отдел трапеции поднимает плечевой пояс вверх (шраги).
Передние волокна дельтовидной мышцы
во время отжиманий тянут плечевую кость
вперед. Они берут свое начало на внешней
части ключичной кости и крепятся к
головке и фронтальной поверхности
плечевой кости.
Отжимания от пола с
ногами на возвышении активируют глубоко
залегающую мышцу суставной сумки
плечевого пояса — подключичную мышцу —
при широком упоре (когда плечевые кости
находятся далеко от торса). Подключичная
мышца представляет собой толстую
треугольную мышцу, расположенную на
передней поверхности лопатки (ближе к
ребрам). Она пересекает плечевой сустав
спереди и крепится к плечевой кости,
служа мощным ее ротатором. Еще она
помогает удерживать головку плечевой
кости в полости плечевого сустава.
Отжимания от пола с ногами на возвышении
1. Примите упор лежа на полу, расположив ноги на высокой скамье. (Постель в гостиничном номере вполне подойдет.) Руки на ширине плеч. Стартовое положение: локти согнуты, грудь касается пола.
2. Быстро (примерно за секунду) отожмитесь, выпрямляя руки.
Медленно опуститесь вниз за 3 секунды.
Когда грудь коснется пола, снова
отожмитесь.
Выполните около 30 повторений,
отдохните 30 секунд и приступайте к
следующему сету.
3. В этом сете поставьте руки уже, чтобы расстояние между большими пальцами было очень маленьким. Выполните максимально возможное число повторений, что бы добиться жжения в трицепсах.
4. Отдохните 30-45 секунд, слегка потряхивая руки. Теперь поставьте руки широко, с положением локтей, как при жимах лежа, — плечевые отделы рук находятся на одной линии.
5. Если после все этого у вас еще останутся силы, можете выполнить четвертый подход с упором на ширине плеч. Однако в случае достаточно интенсивной работы в трех первых сетах, вы должны довольно сильно утомиться.
Тренировочные советы
Широкий упор обеспечит более значительную
активацию и растяжку ключичных головок
больших грудных мышц. Если руки поставить
близко друг к другу (особенно до касания
большими пальцами), то вы больше
активируете внутренние волокна в районе
грудинной кости, а также трицепсы.
Упражнение становится труднее при узком
упоре (как при жимах лежа узким хватом),
потому что на трицепсы приходится
большая часть нагрузки, и усилие в локтях
приближается к 75% от веса вашего тела.
При упоре на ширине плеч трицепсам
приходится преодолевать нагрузку в
45%.
К тому же, положение ног на возвышении активирует нижний регион грудных мышц и верхние волокна трапеций в большей степени, чем при обычных отжиманиях от пола. И наоборот, бицепсы и нижний регион трапеций в этом упражнении не получают достаточной активации. В дополнение ко всему вы увеличиваете гибкость кистей. Улучшение их растяжки снижает нагрузку на сухожилия, тем самым уменьшая вероятность травм.
Конечно, вы не сможете поразить своих
приятелей по спортзалу невероятными
весами в этом упражнении, но вы будете
удивлены накачкой, полученной за столь
короткий период времени. Во время отпуска
отжимания от пола с ногами на возвышении
станут для вас замечательным способом
профилактики атрофии ваших тяжело
заработанных мышц во время отсутствия
нормальных тренировок.
Лучшие отжимания для верхней части груди для наращивания размера и силы
Если вы ищете отжимания для верхней части груди, вы пришли в нужное место. Здесь мы поговорим о лучших отжиманиях для тренировки верхней части грудных мышц.
Вы можете укрепить и увеличить толщину верхней части грудных мышц включив это отжимание для верхней части груди в свой режим тренировок. Наличие хорошо развитой верхней части грудной клетки помогает создать более полную верхнюю часть тела, а также имеет функциональные преимущества.
Когда мы говорим о грудных мышцах, важно отметить, что есть две основные части: верхняя и нижняя. Чтобы добиться наибольшей толщины и силы мышц, вы должны развивать мышцы со всех сторон .
Специальные упражнения, такие как отжимания для верхней части груди, воздействуют на определенные мышцы и улучшают ваш внешний вид.
Вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые создадут определенную мышцу в ключичной головке груди, чтобы построить верхнюю часть груди. 9
Как накачать верхнюю часть груди с помощью отжиманий
Многие люди предпочитают наращивать мышечную массу с помощью отжиманий, потому что они имеют много преимуществ.
Когда дело доходит до сопротивления, ваше тело реагирует на любое сопротивление, независимо от того, используете ли вы гири, бутылку с водой или собственное тело.
Выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью позволит вам исключить необходимость использования отягощений при тренировке верхней части груди.
Преимущества тренировки с собственным весом для верхней части груди
Когда дело доходит до тренировки, упражнения для верхней части грудных мышц являются идеальным выбором, потому что:
- мышцы и кости.
- Поскольку вы будете двигать всем телом, эти упражнения будут улучшит ваш метаболизм , заставит вас сжигать больше жира и поможет вам выглядеть подтянутым и поджарым.
- Отжимания также считаются составными упражнениями , поскольку они требуют одновременной работы нескольких групп мышц. Одним из преимуществ отжиманий является то, что они также могут улучшить сердечно-сосудистую систему, заставив ваше сердце работать с большей нагрузкой.
- Одним из менее известных преимуществ отжиманий для мужчин является то, что они могут повышать уровень тестостерона
- Отжимания требуют большего баланса, что может привести к большему задействованию мышечных волокон .
- Движения, которым вы научитесь, очень функциональны. Вы обретете силу и размер , и станете сильнее во всем.
- Тренировка груди с собственным весом может быть хорошей тренировкой всего тела и помочь вам сжечь больше калорий.
Тренировка отжиманий для верхней части груди
Вот лучшие отжиманий для верхней части груди, для которых не требуется никакого оборудования или требуется лишь небольшая модификация, нацеленная на нижнюю часть грудных мышц. Существует так много вариантов отжиманий, что один из них поможет вам развить верхнюю часть груди лучше, чем другие.
1.
Отжимания на наклонной скамье Отжимания на наклонной скамье — отличное упражнение для начала, если вы хотите тренировать верхнюю часть груди с помощью отжиманий дома.
Это похоже на обычные отжимания, но с ногами на скамье. Хотя это и называется отжиманием на наклонной скамье, оно больше фокусируется на верхней части грудных мышц .
Кроме того, ваша нижняя часть тела приподнята над полом, сопротивление вашего тела увеличивается по сравнению с отжиманием от пола. Это делает наклонное отжимание тяжелее, чем стандартное отжимание.
Отжимания на наклонной скамье Как выполнять отжимания на наклонной скамье- Положите руки на пол и расставьте их немного шире ширины плеч. Поставьте ноги на скамью или валик.
- Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки. Держите локти близко к телу.
- Поднимитесь, пока ваши локти почти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
- Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.
Советы по тренировкам
- Выдыхайте во время тренировки.
- Изменяйте положение скамьи, чтобы прорабатывать разные углы верхней части груди.
2. Отжимания ногами на фитболе
Если вы ищете способ проявить больше творчества в тренировке верхней части груди , почему бы не попробовать отжиматься ногами на фитболе. Нестабильная поверхность стабилизирующего мяча заставляет мышцы верхней части груди работать интенсивнее.
Это прогрессия отжиманий на наклонной скамье, направленная на грудь, плечи и трицепсы с одновременным задействованием кора. Упражнение делает упор на верхнюю часть груди и плечи.
Ноги на стабилизирующем мяче Отжимания Как делать Отжимания на стабилизирующем мяче- Лягте лицом вниз на мяч, руки поддерживают вас в положении для отжиманий. Перекатывайтесь вперед, пока таз и бедра не оторвутся от мяча, а ступни не окажутся на мяче.
- Руки должны быть прямо под плечами. И ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до заживления.
- Вдохните, опускаясь, сгибая руки, пока локти не образуют угол 90 градусов. Используйте свои основные мышцы, чтобы стабилизировать себя.
- Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, затем выдохните и с помощью рук подтолкните себя в исходное положение.
Советы по тренировкам
- Держите локти прижатыми к бокам.
- Держите корпус напряженным, а спину ровной на протяжении всего движения.
- Ваше тело должно быть прямой линией. Не позволяйте бедрам подниматься или опускаться.
3. Отжимания со щукой
Отжимания со щукой или отжимания от плеч — это разновидность отжиманий, которая увеличивает силу и устойчивость плеч, верхней части груди и трицепсов.
В отжиманиях со щукой бедра приподняты над плечами, поэтому диапазон движений увеличивается для лучшего доступа к верхней части грудной клетки.
Это упражнение — еще один отличный вариант, который поможет вам накачать верхнюю часть груди и увеличить верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях с собственным весом.
- Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и полностью зафиксировав локти.
- Поднимите бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
- Медленно опустите макушку головы к земле. Как только ваша голова вот-вот коснется земли, сделайте паузу на секунду.
- Затем медленно отталкивайтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся, и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V.
Советы по обучению
- Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.
4. Отжимания со щукой на возвышении
Наконец, если вы ищете еще одну эффективную домашнюю тренировку верхней части груди с собственным весом, попробуйте отжимания со щукой на возвышении.
Подняв ноги на ящик, вы улучшите эти удержания, потому что теперь стабилизируете большую часть веса своего тела на руках .
Каждый из описанных выше шагов настройки остается в силе. Этот шаг позволяет вам увеличить силу, а также избавиться от страха упасть.
Отжимания с щукой на возвышении Как делать Отжимания со щукой на возвышении- Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и полностью зафиксировав локти. Поднимите ноги на высоту, соответствующую вашей текущей силе.
- Поднимите бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
- Медленно опустите макушку головы к земле. Как только ваша голова вот-вот коснется земли, сделайте паузу на секунду.
- Затем медленно оттолкнитесь назад, пока ваши руки не выпрямятся, и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V.
Советы по тренировкам
- Убедитесь, что вы освоили жим согнувшись, прежде чем пробовать жим с поднятой ногой.
- Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.
- Держите спину нейтральной, а колени прямыми на протяжении всего упражнения.
5. Отжимания лучника
При отжимании лучника руки расставлены на шире, чем при обычном отжимании и когда вы опускаете свое тело.
Вы переносите большую часть своего веса на одну руку и наклоняетесь к ней, в то время как другая рука остается прямой. Одновременно двигайте телом в обе стороны. Вы должны поддерживать плотное, устойчивое и контролируемое тело для выполнения отжиманий лучника. Обязательно добавьте это упражнение в тренировку верхней части груди с собственным весом.
Отжимания лучника Как выполнять Отжимания лучника- Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч и полностью зафиксировав локти.
- Сохраняйте сильное положение кора и смещайте верхнюю часть тела вправо. Подтяните правую грудь к правой руке, сгибая правый локоть.
- Когда вы опускаетесь вправо, дайте левой руке выпрямиться. Ваша левая рука должна быть полностью выпрямлена, образуя прямую линию от плеча до ладони.
- . Повторите желаемое количество повторений, поменяйте сторону.
Ваша левая рука должна быть полностью выпрямлена, образуя прямую линию от плеча до ладони.Советы по тренировкам
- Не позволяйте бедрам подниматься вверх.
- Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног.
Выводы
Может быть трудно тренировать особенно упрямые части тела, но при настойчивости, правильных методах и небольших модификациях упражнений на отжимания вы сможете добиться положительных изменений.
Приведенные выше отжимания задействуют верхнюю часть груди, если человек выполняет их правильно . Лучше всего добавить эти упражнения в силовую тренировку всего тела, чтобы достичь хорошо сбалансированного телосложения.
Чтобы построить сильную верхнюю часть тела, важно тренировать грудь как единое целое, а затем сосредоточиться на работе всех трех частей мышц.
Спасибо за чтение
Люди также спрашивают
Как отжимания на наклоне воздействуют на верхнюю часть груди? Отжимания на наклонной скамье требуют, чтобы вы ставили ноги очень высоко.
Когда вы находитесь в наклонном положении, вы переносите больший вес на ключичную (верхнюю часть) головку груди. Позволяет более интенсивно проработать верхнюю часть грудной клетки .
Какое упражнение с собственным весом работает на верхнюю часть груди?
Есть несколько отличных упражнений с собственным весом, направленных на верхнюю часть груди. Отжимания на наклонной скамье и отжимания со щукой — одни из лучших упражнений с собственным весом для верхней части груди.
Отжимания на наклонной скамье и отжимания на наклонной скамье
Оба варианта задействуют грудь, трицепсы, плечи и мышцы спины. Тем не менее, из-за угла, отжимания на наклонной скамье прорабатывают нижняя часть груди и спина еще .
С другой стороны, наклонное отжимание прорабатывает верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем обычные или наклонные варианты.
Укрепляют ли отжимания верхнюю часть груди?
Отжимания на наклонной скамье — отличное упражнение с собственным весом для укрепления верхней части грудной клетки , но отжимания на наклонной скамье на стабилизирующем мяче выводят это упражнение на новый уровень.
Как проработать верхнюю часть грудной клетки без утяжелителей?
отжимания на наклоне и отжимания с щукой — два лучших упражнения для проработки верхней части груди без отягощений.
Можно ли накачать грудь с помощью упражнений с собственным весом?
Вы можете накачать мышцы груди с помощью упражнений с собственным весом, вам не нужна дорогая штанга или скамья, чтобы развить сильную грудь. Вы можете построить более сильную грудь дома без тяжестей, выполняя отжимания.
Идеальная тренировка верхней части груди из 3 упражнений для набора мышечной массы и силы
Эта эффективная тренировка поможет вам сделать верхнюю часть грудной клетки сильной и мускулистой.
Краткие советы
- При тренировке верхней части грудных мышц вы хотите, чтобы движения упражнений повторяли направления движения мышечных волокон.
- Чтобы активировать верхнюю часть грудных мышц, поднимите (для жима гантелей на наклонной скамье) под углом примерно 45 градусов. Нажмите вверх и внутрь и плотно сожмите верхнюю часть грудной клетки
- Подумай о мышцах. Создайте сильную связь с мышцами мозга
- Сильно сжимайте верхнюю часть груди в верхней точке каждого повторения
Нажмите вверх и внутрь и плотно сожмите верхнюю часть грудной клеткиПреимущества сильной груди
Развитие сильной груди имеет ряд преимуществ, как с точки зрения эстетики, так и с точки зрения общего физического самочувствия. Вот некоторые из преимуществ сильной груди:
Повышенная сила верхней части тела: Сильная грудь способствует увеличению силы верхней части тела, так как мышцы груди участвуют в различных толкающих движениях. Это может улучшить ваши результаты в таких упражнениях, как жим лежа, отжимания и жимы над головой, что позволит вам поднимать более тяжелые веса и лучше выполнять спортивные действия, требующие силы верхней части тела.
Улучшение осанки: Укрепление грудных мышц может помочь улучшить осанку, противодействуя эффектам округлых плеч или наклона вперед. Сильная грудь помогает отвести плечи назад, способствуя более прямому и ровному положению.
Функциональные движения. Сильные грудные мышцы необходимы для выполнения ежедневных функциональных движений, включающих толкание или подъем предметов. Независимо от того, несете ли вы продукты, толкаете дверь или поднимаете тяжелую коробку, крепкая грудь обеспечивает необходимую силу и устойчивость.
Предотвращение травм: Сильная грудь и сбалансированная верхняя часть тела помогают предотвратить травмы. Хорошо развитая грудная клетка обеспечивает стабильность плечевого сустава, снижая риск вывихов плеча и травм вращательной манжеты плеча. Это также способствует общему здоровью и подвижности плеч.
Спортивные результаты: Во многих видах спорта крепкая грудь имеет решающее значение для достижения оптимальных результатов. Такие виды деятельности, как плавание, бокс, теннис и броски, опираются на грудные мышцы для выработки мощности и силы. Укрепление грудной клетки может повысить производительность в этих видах деятельности и улучшить общие спортивные способности.
Эстетическая привлекательность: Хорошо развитая грудь может значительно улучшить ваше телосложение и внешний вид. Он добавляет четкости и формы верхней части тела, создавая более сбалансированный и мускулистый вид. Это может повысить уверенность в себе и улучшить внешний вид тела.
Метаболические преимущества: Силовые тренировки, в том числе упражнения, нацеленные на грудь, могут увеличить мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя, а это значит, что вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Сильная грудь, наряду с комплексными упражнениями и здоровой диетой, может способствовать контролю веса и общему метаболическому здоровью.
Важно отметить, что развитие сильной груди должно быть частью комплексной программы силовых тренировок, включающей упражнения для других групп мышц, надлежащий отдых и восстановление. Проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом по фитнесу или тренером, чтобы разработать программу тренировок, адаптированную к вашим конкретным целям и потребностям.
Кем был Джон Медоуз?
Джон Медоуз был очень уважаемым бодибилдером и тренером, внесшим значительный вклад в индустрию фитнеса. Он родился 3 июня 19Ему было 72 года, и он, к сожалению, скончался 8 августа 2021 года. Медоуз был известен своим исключительным телосложением, глубокими познаниями в бодибилдинге и способностью помогать другим достигать их целей в фитнесе.
Как профессиональный бодибилдер, Джон Медоуз сделал успешную карьеру. Он выиграл несколько титулов, в том числе в супертяжелом весе на чемпионате США NPC в 2005 году. Он также участвовал в престижных соревнованиях, таких как Arnold Classic.
Тем не менее, Медоуз, пожалуй, наиболее известен своей тренерской и наставнической работой. Он заработал прочную репутацию высокоэффективного и знающего тренера, который помог бесчисленному количеству спортсменов и бодибилдеров полностью раскрыть свой потенциал. Его стиль коучинга был сосредоточен на предоставлении индивидуального руководства и поддержки с учетом уникальных потребностей и целей каждого человека.
Упражнение Perfect 3 для верхней части груди
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Отжимания на наклонной скамье
- Перекрестный кабель низкого и высокого уровня
В видео ниже вы найдете программирование, повторения, упражнения и много дополнительных советов по технике, чтобы максимизировать эффективность тренировки.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье считается эффективным упражнением по нескольким причинам. . Регулируя угол, вы можете целенаправленно воздействовать на верхнюю часть грудной клетки, что помогает создать более сбалансированную и хорошо развитую грудь.
Активация мышц: Жим гантелей на наклонной скамье активирует не только большую грудную мышцу, но и другие вспомогательные мышцы, такие как передние дельтовидные (плечи), трицепсы и мышцы-стабилизаторы кора и верхней части тела. Это упражнение одновременно задействует несколько групп мышц, что приводит к эффективной и действенной мышечной стимуляции.
Увеличенный диапазон движений: Использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений по сравнению с жимом штанги. С более широким хватом и независимым движением каждой руки вы можете добиться более глубокого растяжения в нижней части движения и более полного сокращения в верхней части. Этот увеличенный диапазон движения может привести к улучшению развития мышц и гибкости.
Задействование мышц-стабилизаторов: использование гантелей в жиме на наклонной скамье требует большей стабилизации со стороны окружающих мышц, таких как мышцы-вращатели плеча и стабилизаторы лопаток. Это помогает улучшить общую стабильность плеча и может снизить риск дисбаланса или травм.
Сбалансированное развитие: включение жима гантелей на наклонной скамье в тренировку груди помогает создать более сбалансированный и симметричный внешний вид груди. Уделяя особое внимание верхней части грудной клетки, вы можете нацелиться на обычно недоразвитую область и избежать несбалансированного или «плоского» внешнего вида грудной клетки.
Функциональная сила: Жим гантелей на наклонной скамье точно имитирует толкающие движения, используемые в различных видах спорта и повседневной деятельности. Это может улучшить вашу общую силу толчка, что означает лучшую производительность в таких действиях, как толкание предметов, бросание или даже подталкивание себя из лежачего положения.
Разнообразие и универсальность: Жим гантелей на наклонной скамье предлагает универсальность с точки зрения вариаций и регулировок. Вы можете изменить угол наклона, чтобы воздействовать на разные области груди, отрегулировать вес и количество повторений в зависимости от ваших целей или включить различные варианты хвата, чтобы сместить акцент на разные мышечные волокна.
Эта универсальность позволяет продолжать прогресс и помогает предотвратить плато.
Как и в любом упражнении, правильная форма, постепенный прогресс и адекватное восстановление важны для получения максимальной пользы и сведения к минимуму риска травм. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом по фитнесу или тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете жим гантелей на наклонной скамье, и получить персональные рекомендации, основанные на вашем уровне физической подготовки и целях.
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания с поднятыми ногами на скамье, также известные как отжимания на наклонной скамье, представляют собой разновидность традиционного упражнения на отжимание. В этом варианте ваши ноги подняты на скамью или другую возвышенную поверхность, а руки лежат на земле.
Вот как они выполняются:
- Установите скамью или устойчивую приподнятую поверхность высотой примерно до колена или выше.
- Примите положение для отжиманий, поставив руки на пол чуть шире ширины плеч, пальцы направлены вперед или немного наружу.
- Отведите ноги назад и поставьте их на скамью так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
- Напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
- Опустите тело, согнув руки в локтях и удерживая их под углом 45 градусов к туловищу, пока ваша грудь не окажется чуть выше земли или настолько низко, насколько это возможно.
- Ненадолго задержитесь в нижней точке движения, а затем поднимитесь, выпрямив руки, и вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение желаемое количество раз.
Отжимания с поднятыми ногами на скамье представляют собой регрессию традиционных отжиманий и, как правило, их легче выполнять. Поднимая ноги, вы уменьшаете вес тела, который необходимо поднять, уменьшая общую сложность. Этот вариант часто используется в качестве трамплина для наращивания силы и продвижения к выполнению полных отжиманий на земле.
Отжимания на наклонной скамье в первую очередь нацелены на грудные мышцы (большую и малую грудные), плечи (передние дельтовидные мышцы) и трицепсы.
Они также задействуют основные мышцы, чтобы стабилизировать тело во время движения.
Регулируя высоту скамейки или приподнятой поверхности, вы можете изменить уровень сложности. Более высокие высоты снижают интенсивность, а более низкие высоты усложняют задачу. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно уменьшать высоту, пока не сможете выполнять отжимания на земле.
Пересечение троса с низкого на высокое
Упражнение с перекрестным переходом с нижнего на высокий трос — это силовое тренировочное упражнение, нацеленное на грудные мышцы, особенно большие грудные, а также передние дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы. Выполняется с помощью канатной машины с регулируемыми шкивами. Вот как выполнить упражнение с переходом троса с низкого на высокий:
- Установите тросовые шкивы в крайнее нижнее положение с каждой стороны канатной машины. Используйте рукоятки или D-образные рукоятки, прикрепленные к шкивам.
- Встаньте на середину канатного тренажера, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
- Возьмитесь за рукоятки или D-образные рукоятки хватом сверху ладонями вниз.
- Сделайте шаг вперед, вытянув руки перед собой, создавая натяжение тросов.
- Держите локти слегка согнутыми во время движения.
- Начните упражнение, напрягая мышцы груди и потянув рукоятки или D-образные рукоятки по диагонали вверх и поперек тела широким движением.
- Натягивая тросы вверх и поперек, слегка поверните туловище, ведя противоположным плечом.
- Продолжайте движение, пока ваши руки не достигнут противоположной стороны вашего тела, а ваши руки полностью не вытянуты.
- Ненадолго задержитесь на пике движения, сосредоточившись на сжатии грудных мышц.
- Медленно выполните движение в обратном направлении, позволив рукам вернуться в исходное положение контролируемым образом.
- Повторите упражнение желаемое количество раз.
Важно сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения. Держите корпус в напряжении, слегка сгибайте колени и избегайте чрезмерных инерционных или рывковых движений.
Сосредоточьтесь на ощущении сокращения грудных мышц во время выполнения движения.
Упражнение с перекрещиванием троса от низкого к высокому обеспечивает диагональную схему движения, нацеленную на верхнюю и внутреннюю части грудных мышц.
Предлагает уникальный угол сопротивления по сравнению с другими упражнениями на грудь, такими как жим лежа или отжимания. Кроме того, канатный тренажер обеспечивает постоянное напряжение мышц во всем диапазоне движений, что делает его эффективным упражнением для развития груди и силы.
Какие мышцы груди?
Мышцы груди, также известные как грудные мышцы или грудные мышцы, представляют собой группу мышц, расположенных в области грудной клетки. В эту группу входят две основные мышцы:
Большая грудная мышца: Большая грудная мышца является более крупной и поверхностной мышцей груди. Это веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки. Большая грудная мышца имеет две головки: ключичную головку (верхнюю часть грудной клетки) и грудинную головку (нижнюю часть грудной клетки).
Основные функции большой грудной мышцы включают сгибание, приведение и внутреннюю ротацию плечевого сустава. Он в первую очередь отвечает за такие движения, как толкание, нажатие и объятие.
Малая грудная мышца: Малая грудная мышца представляет собой меньшую и более глубокую мышцу, расположенную под большой грудной мышцей. Это тонкая треугольная мышца, лежащая на верхних ребрах и берущая начало от третьего, четвертого и пятого ребер. Малая грудная мышца помогает стабилизировать и сжимать лопатку (лопатку), а также помогает при форсированном вдохе, поднимая ребра.
Как большая, так и малая грудные мышцы играют решающую роль в движениях верхней части тела, включая толчки, тяги и движения рук. Эти мышцы задействованы в различных упражнениях, таких как отжимания, жимы лежа, махи и кроссоверы на тросах.
Стоит отметить наличие дополнительных мышц, которые способствуют общему развитию грудной клетки, хотя и в меньшей степени. К ним относятся передняя зубчатая мышца, расположенная по бокам грудной клетки и способствующая вытягиванию и вращению лопатки, и подключичная мышца, небольшая мышца, расположенная под ключицей, которая помогает стабилизировать ключицу и сдавливать ее.
