Здоровое питание кратко: Здоровое питание

Правильное питание и его польза

Нет сомнений в том, что правильное питание идет на пользу организму. Ведь мы – это то, что мы едим. О здоровом питании нам твердят со страниц журналов и экранов телевизоров. Что означает «питаться правильно»? Как сделать так, чтобы еда пошла на пользу и извлечь максимум ценных веществ из продуктов?

Здоровое питание – что это?

Все знают, что нужно питаться правильно. Но что на самом деле кроется за этим понятием? Здоровым считается такое питание, при котором человеку обеспечивается полноценное развитие, рост, жизненная энергия и отличное самочувствие. Наукой доказано его положительное влияние на организм, особенно в сочетании с физическими упражнениями.

Многие ученые сошлись во мнении, что здоровая пища способствует долголетию и предупреждает ожирение, развитие сахарного диабета, проблемы с сердцем и сосудами, гипертонию.

Питаться правильно – значит не только следить за калорийностью пищи, кратностью приёмов, но и разнообразить ее.

Необходимо, чтобы в рацион входили продукты из разных групп:

• овощи
• фрукты
• злаки
• молочные и кисломолочные продукты
• мясо и рыба

Монодиеты (состоящие из одного продукта) в значительной мере лишают организм большого количества питательных веществ. Оставаться в нормальном весе можно и употребляя все вышеперечисленное.

Проблема современного мира – еда быстрого приготовления, фаст-фуд. С одной стороны это просто и удобно, экономит время. Но поглощая такую пищу ежедневно, ваш организм вряд ли скажет вам «спасибо». И даже если сейчас вы чувствуете себя хорошо, это не значит, что в будущем здоровье будет на том же уровне.

Если вы решили придерживаться здорового рациона, вам придется максимально сократить потребление следующего:

• полуфабрикаты
• сдобная выпечка
• конфеты
• сладкие газированные напитки
• алкоголь

Одними из самых вредных продуктов питания диетологи считают чипсы и газировку. Они несут минимум пользы и много калорий, жира или сахара.

Чтобы все системы организма работали слажено, необходимо не забывать о том, что вы отправляете себе в рот каждый день. То есть в подходе должна быть регулярность. Не стоит поддаваться соблазнам схватить что-то вредное «на бегу».

Основные принципы и правила.

Здоровое питание невозможно приравнивать к голоданию и строгим диетам. Оно должно обогатить организм всем необходимым, а не лишить его. Если вы решили изменить свое отношение к приему пищи, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:

1. Забудьте о диетах. Имеется ввидурезкое ограничение состава и количества рациона. От таких диет организм получит только стресс, будет работать в энергосберегающем режиме. А при возврате к обычной еде быстро наверстает упущенное.
2. Разнообразьте рацион. Обязательно включайте свежие фрукты и овощи. Не забывайте о том, что присутствовать должны все группы продуктов.
3. Соблюдайте режим. Чтобы ускорить метаболизм, есть нужно часто и понемногу. Именно дробное питание – залог нормального веса. Желательно, чтобы приемы пищи были примерно в одно и то же время.
4. Пейте воду. Для улучшения работы организма и избавления от токсинов нужно пить побольше жидкости – 2 литра ежедневно. Лучше всего подойдет чистая вода (без газа).
5. Готовьте правильно. Важное значение имеет метод обработки пищи. Лучше продукты варить, готовить на пару или гриле. Жареное сократите до минимума.
6. Завтракайте. Отказываться от завтрака – вредная привычка. Утром запускаются обменные процессы. К тому же, позавтракав, вы съедите меньше за обедом.
7. Сочетайте. Большое значение имеет сочетаемость продуктов. Неправильная комбинация может быть чревата несварением и вздутием.
8. Ешьте свежее. Важную роль играет качество продуктов питания. Чтобы еда не залеживалась в холодильнике, готовьте небольшие порции. Покупайте пищу с хорошим сроком годности в проверенных местах.
9. Ешьте легкое. Продукты, богатые жирами и углеводами, лучше употребить в первой половине дня. Вечером выбирайте пищу с невысокой калорийностью.

Чтобы еда приносила пользу, необходимо отдавать предпочтение свежим разноплановым продуктам. Порции должны быть умеренными. Еще один важный момент – наслаждайтесь трапезой, не торопитесь и тщательно пережевывайте каждый кусочек.

Два закона правильного питания.

Диетологи вывели два главных закона о здоровом питании. Специалисты утверждают, что при их соблюдении самочувствие и состояние здоровья будут на надлежащем уровне.

I закон – сколько тратим энергии, столько едим.

Потребляемое количество пищи должно соответствовать энергозатратам конкретного человека. Если недоедать – организм будет истощаться. При чрезмерном потреблении – набирать лишние килограммы.

Несоблюдение этого закона чаще всего приводит к ожирению. А это, в свою очередь, грозит заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом, ухудшением работы внутренних органов.

Причем у каждого человека потребность в калориях разная. Больше энергии требуется спортсменам, подросткам, активным подвижным людям. При малоподвижном образе жизни суточная норма будет значительно меньше.

II закон – удовлетворяем потребность в разных элементах.

Организму нужно огромное количество различных витаминов и минералов. Если возникает дефицит какого-то из них, это отражается на внешности и самочувствии. Даже во время похудения питание должно быть полноценным. Вот почему так важно питаться разнообразно.

Обязательно помните о фруктах и овощах. Не отказывайтесь от употреблении мяса и рыбы. Готовьте каши, ешьте кисломолочные и молочные продукты. Особенно необходима подпитка в межсезонье. Весной можно прибегнуть к курсу витаминных комплексов.

В рационе должны быть все составляющие: белки, жиры и углеводы.

Для сохранения имеющегося веса их соотношение выглядит следующим образом:

• белки – 30 %
• жиры – 20 %
• углеводы – 50 %

Если необходимо снижение веса, картина несколько поменяется:

• белки – 40%
• жиры – 20%
• углеводы – 40%

Нельзя полностью лишать организм какого-либо составляющего. Человеку нужны все элементы в любой период. Чтобы сохранить здоровье и вес, держите баланс.

Какой можно получить результат.

Для того, чтобы не есть вредную еду и соблюдать правила здорового питания, нам необходим стимул. Ведь за труд должно быть вознаграждение. Что даст нам эта система?

Здоровье.

Работа всех систем и органов будет слаженной, если они получают все важные элементы. Устойчивость организма к различным инфекциям во многом обусловлена правильной работой кишечника. Здоровье ЖКТ – залог сильного иммунитета. Правильно питаемся – меньше болеем.

Стабильный вес.

Полезная, правильно приготовленная пища и дробное питание не дадут шанса лишним килограммам. Гораздо здоровее пребывать в одном весе, чем постоянно ощущать его колебания посредством строгих изнуряющих диет.

Отличное самочувствие.

При правильно составленном рационе вы забудете о чувстве усталости, слабости и голода. Еда должна делать нас бодрыми и энергичными.

Красота.

Состояние волос, ногтей и кожи напрямую зависит от поступления необходимых веществ с пищей.

Состояние духа.

Оказывается, частым виновником депрессий выступает именно неполноценный рацион. Хорошая пища подарит отличное настроение, высокую работоспособность и здоровый сон.

О своем теле нужно заботиться. И только тогда оно ответит тем же. Систематическое соблюдение принципов здорового питания сохранит здоровье на долгие годы. К тому же, своим примером можно показать детям, что и как нужно есть.

Верное сочетание продуктов

Огромное значение имеет то, как мы сочетаем продукты. Ученые полагают, что не стоит есть одновременно пищу с разным составом. Например, углеводную и белковую. Разные группы продуктов расщепляются разными желудочными средами.

На практике оказывается, что сделать это не так-то просто. Но польза раздельного питания доказана давно.

Правила следующие:

1. Не ешьте в один прием белковую (мясо, птица, рыба, яйца, сыр, морепродукты, орехи, молочное) и углеводную (картошка, крупа, макаронные изделия, выпечка, бананы, цукаты) пищу.
2. В одной трапезе не стоит объединять 2 белковых блюда (мясо и рыбу).
3. Белки плохо сочетаются с жирными добавками (сыр, сметана, масло).
4. Фрукты нужно есть отдельно от других продуктов. Особенно вредно сочетание белков с фруктами кислыми (цитрусовые).
5. Плохая пара – два продукта с содержанием крахмала (картофель и хлеб).
6. То же самое касается крахмала или углеводов и сахара. Поэтому, намазывая блинчик вареньем, задумайтесь, насколько это полезно.
7. Такие продукты как арбуз, дыня или молоко должны употребляться отдельно от другой пищи. Особенно тормозит переваривание прочей еды дыня. А вот будучи съеденной отдельно, она отлично очищает организм. Молоко обволакивает содержимое желудка, не давая нормально перевариваться.

Соблюдая эти правила, можно получить максимум полезного из еды. А также забыть, что такое боли в животе, расстройство и вздутие.

Здоровое питание – это не просто набор полезных продуктов, это стиль жизни. Необходимо знать меру в поглощении пищи и помнить основные правила и законы потребления разных продуктов.

Вознаграждением будет нормальный вес, крепкое здоровье и отличное самочувствие.

А чтобы система заработала на полную, необходимо не забывать о физических упражнениях и полноценном отдыхе.

Урок 21. основы здорового питания — Технология — 5 класс

Технология, 5 класс

Урок 21. Основы здорового питания

Перечень вопросов, рассматриваемых на уроке:

1. Понятия кулинария и питание.
2. Пищевые вещества, необходимые человеку: белки, жиры углеводы, минеральные соли, витамины и вода.
3. Принципы рационального питания.

Тезаурус:

Кулинария – искусство приготовления пищи.

Питание – процесс потребления и усвоения организмом питательных веществ, необходимых для роста, развития, поддержания жизнедеятельности и работоспособности.

Рациональное питание (от лат. – разумный) – это питание с наибольшей пользой для здоровья и жизнедеятельности человека.

Пищевой рацион – набор пищевых продуктов, необходимый человеку на определённый период времени (на день, на неделю)

Режим питания – это время и число приёмов пищи.

Калорийность (энергетическая ценность) – количество энергии, которое содержится в питательных веществах, получаемых человеком с пищей.

Основная и дополнительная литература по теме урока:

1. Технология. 5 класс: учеб. пособие для общеобразовательных организаций / [В.М. Казакевич, Г.В. Пичугина, Г.Ю. Семенова и др.]; под ред. В.М. Казакевича. — М.: Просвещение, 2017.

2. Лагутина Л.А., Лагутина С.В. Блюда из яиц: Сборник кулинарных рецептов. – М.: Феникс, 2006. – 224 с.

3. Лагутина Л.А., Лагутина С.В. Бутерброды: Сборник кулинарных рецептов. – М.: Феникс, 2011. – 224 с.

4. Лагутина Л.А., Лагутина С.В. Каши: Сборник кулинарных рецептов. – М.: Феникс, 2006. – 224 с.

5. Плотникова Т.В. Завтрак, обед, ужин за 5 минут.– М.: Феникс, 2011.– 219с.

Теоретический материал для самостоятельного изучения

Как говорил древнегреческий философ Сократ: «Мы живём не для того чтобы есть, а едим для того чтобы жить.» Все живые организмы нуждаются в пище. Человек употребляет в пищу продукты, которые в пищеварительной системе проходят сложные изменения и превращения. В результате этих преобразований часть пищи постепенно превращается в вещества самого организма, то есть усваивается, часть расходуется в виде энергии на осуществление процессов жизнедеятельности, а неусвоенные продукты выводятся из организма.

Чтобы сохранить своё здоровье, человеку нужно правильно питаться.

Научиться правильно готовить полноценную здоровую пищу помогает наука о питании – кулинария – это искусство приготовления вкусной и здоровой пищи.

Питание – процесс потребления и усвоения организмом питательных веществ, необходимых для роста, развития, поддержания жизнедеятельности и работоспособности.

Питательными веществами являются белки, жиры и углеводы. Человеку также необходимо получать минеральные соли, воду и витамины. Для правильной организации питания очень важно определить значение для человека питательных веществ.

Белки – незаменимая часть рациона питания человека, потому что каждая клетка организма состоит главным образом из белков. Белки бывают животного происхождения, большое количество которых содержится в мясе, рыбе, молоке, яйцах, и растительного происхождения источниками которых являются горох, соя, авокадо, грибы и другие продукты. Белки необходимы для роста и восстановления тканей, обеспечивают сопротивляемость организма к инфекциям, благодаря им сокращаются наши мышцы.

Жиры и углеводы – это источники энергии для организма. Организму человека необходимы продукты питания, содержащие жиры как животного происхождения – например, сливочное масло, сало, сметана, сыр, так и растительного происхождения – это орехи, подсолнечное, оливковое масло. Жиры регулируют проникновение в клетки воды, солей и других важнейших веществ, предохраняют кожу от высыхания, защищают организм от переохлаждения.

Углеводы составляют главную часть рациона питания человека. Они содержатся в хлебе, кондитерских изделиях, сахаре, мёде, фруктах, крупах, картофеле, макаронных изделиях.

Витамины повышают сопротивляемость организма к болезням, влияют на состояние кожи, волос, зрения. В зависимости от того, в какой среде витамины лучше усваиваются организмом, их делят на водорастворимые – витамин С, витамины группы В, РР, и жирорастворимые – такие как А, D, Е, К. Витамины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Для здоровья человека вредны как недостаток витаминов, так и их переизбыток. Недостаток витаминов называется гиповитаминозом, а их избыток – гипервитаминозом. Полное отсутствие витаминов носит название «авитаминоз». Витамины легко разрушаются в продуктах питания при неправильном режиме их обработки, долгом хранении. Поэтому, чтобы сохранить витамины важно соблюдать условия хранения продуктов питания и правильно выбирать способ их приготовления.

Минеральные вещества регулируют обмен веществ в организме. Потребность в минеральных веществах, например, в кальции, магнии, фосфоре, железе покрывается полностью, если пища состоит из разнообразных продуктов животного и растительного происхождения.

Вода составляет в среднем 65 % массы тела человека. Вода является средой для осуществления всех процессов, идущих в клетках организма. Потеря 20 % воды приводит к смерти организма. Воду мы потребляем в виде жидкостей, а также в составе пищи.

Питание с наибольшей пользой для здоровья и жизнедеятельности человека называют рациональным. Оно состоит из трёх принципов: соблюдение режима питания, умеренность в употреблении пищи и разнообразие.

Режим питания – это время и число приёмов пищи. Обратим внимание, что принимать пищу необходимо в одно и то же время! Тогда организм человека успевает подготовиться – вырабатывает слюну, желудочный сок и желчь, необходимые для переваривания и усвоения пищи.

Пищевой рацион человека должен покрывать энергетические затраты организма: переедание также вредно для организма, как и недоедание.

Калорийностью или энергетической ценностью называется количество энергии, которое содержится в питательных веществах, получаемых человеком с пищей. Эта энергия измеряется в калориях и килокалориях. Один грамм различных питательных веществ даёт организму определённое количество энергии: Так 1 грамм белков или 1 грамм углеводов содержит 4 килокалории, а 1 грамм жиров – 9 килокалорий.

Для детей и взрослых установлены нормы суточной потребности в пищевых веществах и энергии, которые зависят от физической и умственной нагрузки. Если суточную калорийность пищи принять за 100 %, то на завтрак должно приходиться примерно 30 % от общей калорийности суточного рациона, на обед – 45 %, на полдник – 10 % и на ужин – 15 %.

Пищевой рацион человека должен быть разнообразным. В ежедневном меню рекомендуется употреблять одинаковое количество белков и жиров – примерно 25– 30 %, и 40– 50 % углеводов.

Принципы здорового питания схематически изображаются в виде пирамиды питания. Продукты, помещённые в основании пирамиды, следует употреблять в пищу как можно чаще. Продукты, находящихся на вершине пирамиды, употреблять в ограниченных количествах или избегать их.

Для питания человек использует продукты животного происхождения – мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, и растительного происхождения – хлеб и крупы, овощи, фрукты, грибы, ягоды, орехи, а также воду и соль. Ещё мы добавляем в пищу вещества, выпускаемые химической промышленностью – соду, уксус, ароматизаторы, пищевые добавки. Одни продукты питания мы употребляем в пищу в сыром виде, другие требуют кулинарной обработки.

И конечно, очень важны условия приёма пищи. Они способствуют не только хорошему аппетиту, лучшему усвоению пищи, но и повышению настроения, а также развитию навыков общения.

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Задание 1. Подчеркните продукты животного происхождения.

Сахар

Хлеб

Овощи

Яйца

Молоко, кефир

Мёд

Рыба

Фрукты

Орехи

Мясо

Сыр

Крупа

Ответ: яйца, молоко, кефир, мёд, рыба, мясо, сыр.

Пояснение: Пища животного происхождения – это пища, которую человек получает непосредственно от животных или в процессе её дальнейшей переработки.

Задание 2. Ответьте на вопросы, чтобы увидеть принципы рационального питания.

1. Сколько процентов от общей калорийности суточного рациона должно приходиться на завтрак?

2. Сколько процентов от общей калорийности суточного рациона должно приходиться на обед?

3. Сколько процентов от общей калорийности суточного рациона должно приходиться на полдник?

4. Сколько процентов от общей калорийности суточного рациона должно приходиться на ужин?

Ответ: 30, 45, 10, 15

Питание, движение, отдых — коротко о главных принципах ЗОЖ — Министерство здравоохранения ПМР

Хотите хорошо себя чувствовать, прекрасно выглядеть, быть жизнерадостным и активным? Значит, пора заняться собой и начать вести здоровый образ жизни! В числе основных составляющих здорового образа жизни – правильное питание, занятия спортом и хорошее эмоционально-психическое состояние. Остановимся на каждом из них поподробнее.

Скажи «Да» правильному питанию!

С каждым годом проблема правильного питания становится острее. Прилавки магазинов пестрят огромным ассортиментом продуктов, которые не только не приносят пользу, но и причиняют вред организму. Искусственные красители, глутамат натрия, ароматизаторы и другие «вредности», которых множество в современной пище, точно не добавляют нам здоровья. Так какое оно, правильное питание, и как следовать его основным принципам, узнаем у врача-гастроэнтеролога Республиканской клинической больницы Наталии Донцу.

«Питание – это фундамент, который регулирует обмен веществ, наше настроение и баланс гормонов в организме. Основа правильного рациона – это РЕЖИМ ПИТАНИЯ. Не стоит пропускать завтраки, делать больших перерывов между приемами пищи и отдавать ужин врагу», – советует доктор Донцу и добавляет: – Питаться следует не меньше 4 раз в день. С перерывом между приемами пищи в 3-4 часа. ВАЖНО: между приемами пищи не перекусывать, только пить чистую воду. Такое питание обеспечит здоровое пищеварение, позволит сохранять  вес. Многие люди часто перекусывают. Позавтракали, через час попили чай с печенюшкой, ещё через час съели яблочко, потом пообедали. Или другая крайность: едят редко, но метко. Наша поджелудочная – не железная. На каждый прием пищи она должна выделить ферменты и инсулин. При частых или редких, но объемных приемах пищи – поджелудочная истощается и со временем развивается сахарный диабет, жировое поражение печени и лишний вес».

– Наталия Анваровна, расскажите, пожалуйста, нашим читателям о здоровой тарелке.

– Секрет здоровой тарелки прост: условно делим обычную тарелку пополам и одну половину заполняем овощами. Это может быть овощное рагу, запеченные или тушёные овощи, салат или овощной суп-пюре. Вторую половину мысленно также делим пополам. Одну часть заполняем гарниром (рис, гречка, картофель, спагетти), другую часть – качественным  белком (мясо, птица, рыба или яйца ).

– Доктор, пить или не пить, я имею в виду воду, и в каком количестве?

– Важность воды очевидна для всех! Физиологическая норма – минимум 1,5 л в день для того, чтобы оставаться здоровым. Вода – катализатор всех обменных процессов в организме, налаживает работу пищеварения, выводит все шлаки и токсины из организма. Воду необходимо пить правильно: до еды и между приемами пищи.  Не заменяйте ее лимонадом, травяными чаями, компотом или соками. Все, что не вода, – это еда!

Если вы решили придерживаться принципов правильного питания, то следует знать, что его основным врагом и причиной развития огромного количества болезней является сахар. Точнее, его избыток в нашем рационе. «Булочки, конфеты, торты, соки, печенье, сладкая газировка или соки – все это источники сахара. Он даёт организму энергию для выполнения физических нагрузок и умственной деятельности. Есть одно НО: энергию необходимо за день израсходовать. У детей и спортсменов это неплохо получается. А у нас? Тех, кто ведёт сидячий образ жизни… Вот и получается, что неизрасходованная энергия превращается в жир. Жир на талии, в печени. Кстати, жировая болезнь печени, как причина цирроза печени, – бич современного общества. Болезнь, которую люди себе наедают. И отнюдь не жирной едой, а именно сладкой! На сладком растет любая патогенная микрофлора и раковые клетки», – рассказывает Наталия Донцу.

– Что ж, сладкое вообще нельзя?

– Можно! Но употреблять его необходимо правильно: не перекусом, а только в качестве десерта: после полноценной еды. И всегда в небольших количествах. А вот клетчатку необходимо использовать ежедневно, поскольку это важная составляющая рациона здорового человека. Ее источники: все овощи, фрукты, бобовые, отруби и цельнозерновые крупы, орехи, семена льна, чиа. Почему? Достаточное количество клетчатки – это регулярное очищение организма. А значит комфортное пищеварение, красивая чистая кожа, плюс помощь в предотвращении онкологии кишечника. Она замедляет всасывание сахара, предохраняя от ожирения и развития диабета. Снижает холестерин (связывает излишки холестерина в кишечнике, не давая ему всосаться), служит профилактике атеросклероза.

Движение –  это жизнь

«Банально, но факт!» – считает старший тренер-преподаватель по спортивной акробатике МОУ ДО «Суклейская ДЮСШ» Елена Цымбалюк и объясняет: «Человеческое тело создано для движения, поэтому при его дефиците оно становится вялым, скованным и, как следствие, больным — со всеми вытекающими последствиями. Спорт естественным образом стимулирует здоровый обмен веществ, активизирует кровообращение, работу сердца и лёгких, а также мозга. Соответственно, физическая активность прямо пропорциональна не только хорошему самочувствию, но и настроению. Для поддержания ЗОЖ не требуется изнурительных тренировок и многочасовых занятий в спортзале. Достаточно каждый день всей семьёй встать раньше на 20 минут и сделать утреннюю гимнастику, благодаря которой ваш организм проснётся значительно быстрее. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс. А регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей, положительно влияют на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата».

А после работы и полноценного ужина прекрасно совершить пешую прогулку на свежем воздухе. Также хорошо влияют на здоровье занятия в спортзале с тренером 2-3 раза в неделю, посещение танцев, плавание в бассейне. Если вы любите активный отдых, то вам точно понравятся велопрогулки, катание на роликах, пробежки.

«Перед первыми тренировками обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Не всегда спорт, даже при постепенном повышении нагрузок, приносит пользу. Например, людям с больными суставами и позвоночником запрещены любые виды прыжков, так как это создает дополнительную нагрузку и может привести к осложнениям. Для них лучший вид спорта – плавание. Также помните, что на первых порах лучше заниматься с тренером или инструктором. Он поможет избежать травм, подскажет, как правильно делать те или иные упражнения. Словом, выбирайте любые направления спорта и наслаждайтесь самими занятиями и полученными от них результатами», – советует Елена Цымбалюк, которая и в период пандемии пропагандирует здоровый образ жизни и занимается с детьми спортивной акробатикой, пусть пока и дистанционно.

Научитесь отдыхать!

А теперь о приятном: о сне и отдыхе. Об их значении рассказала педагог-психолог ГОУ «Республиканский украинский теоретический лицей-комплекс» Анна Слободенюк: «Специалисты все больше признают роль сна в регулировании базовых процессов обмена веществ и даже в психическом здоровье. Биологическая функция сна заключается в том, что для каждых двух часов дневного бодрствования мозгу требуется час офлайн, чтобы переработать полученную информацию, вычислить, что оставить на хранение, а что – сбросить, как это лучше заархивировать и определиться с тем, что все это значит. Поэтому медики рекомендуют спать около 7-8 часов в сутки. Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра. Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы. Огромное значение имеет и обстановка для сна. Желательно проводить ночной отдых в темноте и тишине. Допускается лишь небольшой ночник и приятные звуки, которые не отвлекают. За пару часов до сна можно перекусить, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами. Нарушают сон алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть. Идеально перед сном прогуляться на свежем воздухе».

А еще, засыпая, постарайтесь думать о приятном, о проблемах и переживаниях вы успеете подумать днем. Примите теплую ванну или душ, почитайте любимую книгу, и обязательно проветрите спальное помещение – свежий прохладный воздух дает кислородное питание мозгу.

Психолог обращает внимание на то, что недостаток сна негативно отражается на работе организма, вызывает нарушения обмена веществ и гормональные сбои. В ответ на вопрос: «Сколько человеку следует спать?», я спрошу: «Для чего?». Для консолидации эпизодической памяти требуется одно количество сна, а для выделения сути из большого объема информации – другое. А оптимизация регулирования глюкозы в организме и выработка антител могут требовать совершенно иного количества сна. Следует помнить, что при нарушении качества сна вам обеспечены плохое самочувствие, вялость, пониженная работоспособность, раздражительность и скверное настроение на весь день. Если вы чувствуете, что спите достаточно, если у вас нет нужды отсыпаться по выходным, если вы обходитесь без будильника, если вы не пьете кофе в первые 2-3 часа после подъема, то у вас, скорее всего, все хорошо, а если наоборот, и вам самостоятельно всё-таки не удается наладить качественный режим сна, то следует поспешить с решением этого вопроса совместно со специалистами», – рекомендует Анна Слободенюк.

Газета «Приднестровье»

 

Плюсы и минусы правильного и здорового питания

Правильное и сбалансированное питание — залог сохранения здоровья в любом возрасте и поддержания оптимального веса. Следуя принципам правильного питания, можно избавиться от многих заболеваний без применения лекарственных средств. Важно понимать, что менять образ жизни никогда не поздно, но переход к сбалансированному питанию должен быть постепенным и плавным.

Принципы здорового питания

Для полного усваивания питательных веществ организмом необходимо соблюдать несколько принципов правильного питания:

1. Не следует торопиться во время еды. Прием пищи должен проходить без спешки. Важно пережевывать каждый кусок, это способствует нормальному пищеварения.
2. Уходить из-за стола необходимо с легким чувством голода.
3. Использование тарелки небольшого размера. Половина тарелки — фрукты и овощи, четверть — еда с содержанием белка, оставшаяся часть — углеводы. Соблюдение правила позволит не превышать норму калорий каждый день.
4. Важно не пропускать завтрак, он является источником сил и энергии на весь день.
5. Употребление достаточного количества воды. Лучший вариант жидкости — негазированная вода без добавления сахара.
6. Ограничение употребления соли. Продукт задерживает жидкость в организме, способствует образованию отеков. Ежедневная норма — не более 10 г.
7. Покупать в магазине следует свежие овощи и фрукты, замороженные продукты и полуфабрикаты лучше обходить стороной.
8. Нельзя полностью отказываться от жирных продуктов. Важно употреблять полезные омега 3 жиры.
9. Не следует зацикливаться на ограничениях. Это приводит к стрессу и дополнительному набору веса.
10. Необходимо устраивать разгрузочные дни. Это позволяет организму отдыхать.

Соблюдение описанных принципов позволит наладить режим полноценного и сбалансированного питания.

Плюсы

Здоровая еда, на самом деле, не является скучной и однообразной. Добавление в блюда различных специй позволит придать пище каждый раз новый вкус.

Достоинства правильного питания:

• Обретение стройной фигуры. Организм человека быстро приходит в норму, если ему в этом помочь.
• Улучшение внешности. Полноценная пища обеспечивает поступление в организм питательных веществ. Результаты: увеличивается густота волос, укрепляются ногти, кожа обретает гладкость и упругость. Как правило, внешность улучшается за короткий промежуток времени.
• Укрепление иммунитета. Здоровая еда способствует налаживанию правильной работы кишечника, выводит из организма вредные вещества. Разгрузка — отличный способ потери лишнего веса.
• Энергия. Человек перестанет чувствовать усталость и сонливость. Баланс питательных веществ и витаминов обеспечит продуктивную работу.
• Обретение душевной гармонии и хорошего настроения. Ограниченное питание или чрезмерное употребление сладкого влияет на гормональный фон женщины и общее самочувствие.
• Увеличение продолжительности жизни. Употребление рыбы, овощей и других полезных продуктов — залог здоровья на долгие годы.
• Получение удовольствия от жизни за счет хорошего самочувствия.
• Возможность экспериментировать. Различные сочетания вкусов, специи — все это позволяет получить массу приятных впечатлений.
• Тренировка силы воли. Далеко не каждый человек способен регулярно заниматься спортом и идти к поставленной цели.
• Снижение риска развития злокачественных образований. Отказ от пищевых добавок — оказание помощи своему организму.
• Избавление от изжоги и тошноты за счет замены жирной пищи на постную.
• Снижение уровня холестерина в крови, в результате минимизируется риск развития атеросклероза, гипертонии и инсульта.

Минусы

• Отказ от животного белка приводит к развитию анемии.
• Отсутствие холестерина в пище может стать причиной нарушения синтеза гормонов.
• Введение строгих ограничений в еде приводит к депрессии и психологическим расстройствам. Самое опасное состояние — развитие орторексии (стремление полноценно питаться становится навязчивой идей). Важно слушать свой организм и употреблять в пищу то, что он требует.
• Срыв — частая причина набора лишнего веса. Поэтому важно переходить медленно на новый режим.
• Многие считают, что полезная еда не является вкусной. При постоянном экспериментировании можно избавиться от данного недостатка. Кроме того, привыкание к новым продуктам занимает непродолжительное время.
• При ужесточении общих принципов режима человек чувствует голод и слабость. Ведь жиры и углеводы дают человеку энергию.
• Переход на новый режим питания может вызвать обострение имеющихся заболеваний. Поэтому важно консультироваться со специалистом по поводу диеты.

Рекомендации для организации правильного питания

Избавиться от лишнего веса возможно только при помощи сбалансированного питания. Кратковременные диеты в данном случае не помогут.

От каких продуктов следует отказаться:

1. Полуфабрикаты и замороженная продукция. Избыточное содержание жира может стать причиной набора лишнего веса.
2. Хлебобулочные изделия. В результате обработки пшеничное зерно теряет свои полезные свойства. Белый хлеб из-за содержания большого количества крахмала трудно переваривается. Лучше употреблять хлеб грубого помола. Продукт дает ощущение легкости и улучшает пищеварение.
3. Колбасная продукция. Содержит вредный холестерин. Результат употребления — развитие болезней пищеварительного тракта. Кроме того, в составе колбасы имеется добавка глутамат натрия, которая вызывает тошноту и головные боли.
4. Мясо жирных сортов.
5. Майонез и сметану с высоким процентом жирности. Заправлять салаты можно оливковым маслом или лимонным соком.

Соблюдение несложных правил принесет организму ощутимую пользу. Переход на правильное питание должен быть постепенным. Важно перестроить свое мышление. Выбирать меню следует таким образом, чтобы оно приносило удовольствие.

Похожие записи

Как еда влияет на нашу жизнь

Нехватка определенных питательных веществ и избыток пустых калорий, которые мы получаем с большинством рафинированных продуктов, вносят свой вклад в развитие ожирения и метаболического синдрома, которые, в свою очередь, со временем могут привести к инсулинорезистентности и диабету 2-го типа.

Кстати, этот процесс в определенной степени обратим, и правильная диета на этапе преддиабета и начальных стадиях диабета может полностью остановить дальнейшее развитие заболевания.

Дисбаланс разных фракций холестерина (избыток плохого холестерина и недостаток хорошего) в крови также во многом зависит от питания.

Избыточное потребление трансжиров и насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе, коже птицы, сливочном масле и жирных молочных продуктах, и недостаточное потребление ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, а также незаменимых жирных кислот, содержащихся, в частности, в рыбе, вызывают изменения здорового баланса холестериновых фракций в крови.

А это чревато формированием атеросклеротических бляшек, которые налипают на стенки артерий, вызывая их сужение — это повышает риск инфарктов, инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Конечно, эта связь не столь прямолинейна. Организму нужны разные жиры, и усваиваются они по-разному — этот процесс индивидуален. Но уже доказано, что при неправильном усвоении организмом некоторых жиров они откладываются не в тех местах.

Хроническое обезвоживание, которым на самом деле страдают многие из нас, сами того не зная, приводит к сгущению крови и подъему артериального давления, а хроническая гипертония и повышенная вязкость крови — главные факторы риска образования тромбов, которые могут отрываться и блокировать артерии, вызывая как инфаркты и инсульты, так и заболевания вен (тромбофлебиты).

Это лишь отдельные примеры, иллюстрирующие, как нерациональное питание может влиять на наше здоровье.

Более сложен механизм влияния еды на развитие раковых заболеваний. Во многом он зависит от вида рака. Пока ученые исследуют влияние разных продуктов на развитие опухолевых клеток в лабораториях и приходят к неоднозначным выводам.

Одним из наиболее изученных в этом отношении видов рака является колоректальный рак — рак толстой кишки. Ученые подчеркивают, что обычно к развитию онкологического заболевания приводят сразу несколько факторов, таких как наследственность, хронические заболевания, но также и определенная диета и окружающая среда.

Однако исследования показывают, что колоректальный рак чаще поражает людей, живущих в тех регионах, где основу рациона составляет мясо и наблюдается недостаток растительной пищи (клетчатки).

У тех же народов, в рационе которых преобладает растительная пища, частота развития колоректального рака ниже.

В пользу этой теории говорит и то, что в последние десятилетия заболеваемость колоректальным раком стала расти: так, в России он переместился с 6-го на 4-е место у женщин и на 3-е у мужчин по распространенности среди онкологических заболеваний. Возможно, причина в том, что в нашем питании становится все меньше нерафинированных (необработанных) растительных продуктов (цельных зерен, овощей и фруктов) и все больше мясной пищи, полуфабрикатов и продуктов высокой переработки.

ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ | zdrav.kz

Так же, как и движущие части автомобиля, мышцы человека нуждаются в топливе – источнике энергии. У человека этим источником энергии являются пища, которую вы потребляете, а также энергетические резервы организма в виде жиров и глюкозы.

 

Помимо энергии с пищей в организм поступает множество веществ, таких как белки, витамины, минеральные вещества, которые необходимы для роста, развития, а также для поддержания здоровья.

Ежедневно человек потребляет около 2 килограммов пищи. В течение жизни это означает приблизительно семьдесят тонн пищевых продуктов, которые проходят через желудочно-кишечный тракт и поступают в организм. Нередко говорят, что мы – это то, что мы едим. Поэтому во имя здоровья и долголетия исключительно важно качественно и рационально питаться.

Современные рекомендации по правильному питанию должны отвечать индивидуальным потребностям организма в зависимости от возраста, половой принадлежности и уровня физической активности. Однако в простом виде все основные рекомендации сводятся к двум основным формулам:

Потреблять большее количество темно-зеленых овощей, овощей оранжевого цвета, бобовых, фруктов, продуктов из цельного зерна, молока и молочных продуктов низкой жирности.

Потреблять меньшее количество очищенных (рафинированных) зерновых продуктов, холестерина, насыщенных и так называемых транс-жиров, добавленных сахаров и калорий.

Представим себе, что на кухне у вас имеются две полки. Одна – под названием «живая пища», а вторая – под названием «мертвая пища». «Живая пища» – это та, которая полезна. Так же, как все живое рождает жизнь, «живая пища» укрепляет здоровье и продлевает жизнь. «Мертвая пища», наоборот, вызывает болезни и сокращает жизнь.

Продукты, которые относятся к «живой пище», защищают нас от болезней сердца, рака, ожирения. Они обостряют мышление, придают больше энергии и «оживляют» нас. К таким продуктам относятся фрукты, овощи, цельные зерна, бобы и другие. Эти продукты отличаются тем, что они обернуты в элегантную оболочку под названием кожура или шелуха. Их трудно покрасить, и к ним трудно добавить химические вещества. Они сорваны на поле, собраны во время сбора урожая и, если надо, выжаты до жидкого состояния в виде соков. В них много полезных витаминов, минеральных веществ, растительных волокон – клетчатки. Их просто можно назвать пищей.

Продукты, которые относятся к «мертвой пище», это те, которые попали в руки человека и изменились до неузнаваемости. К ним добавляют значительное количество различных сахаров – декстрозы, фруктозы, глюкозы – всего того, что заканчивается как «-оза». Эти продукты обрабатываются под высокой температурой так, что все полезное в них умирает, с тем чтобы возродиться во что-то неестественное, вредное и даже токсичное для организма. Например, обы ные жиры превращаются в так называемые «гидрогенизированные» жиры, которые повреждают кровеносные сосуды и вызывают болезни. Именно таким путем обработаны картофельные чипсы, многие сладости. Их трудно назвать пищей. Скорее это просто продукты потребления, полные ненужной энергии, различных добавок, красителей, консервантов и других веществ, вредных для организма. Опасность заключается в том, что такие продукты чаще всего нравятся, ими быстро утоляют чувство голода и к ним быстро привыкают.

Вы можете сказать, что большинство людей, которых вы знаете, едят нездоровую пищу, но они выглядят вполне здоровыми. Большинство этих людей просто балансируют между здоровьем и болезнью. Они находятся на грани между здоровьем и многочисленными недугами, ожирением и потерей жизненной энергии. Если вы хотите быть здоровым, энергичным и полным жизни человеком, необходимо серьезно отнестись к тому, как вы питаетесь.

Если коротко, то пища заботящегося о своем здоровье человека должна содержать в основном «живую пищу», то есть быть более вегетарианской, с низким содержанием жира и соли, с большим количеством растительных волокон.

 

ГЛАВНОЕ В ПИТАНИИ – РАЗНООБРАЗИЕ

Как распознать среди множества потребляемых нами продуктов те, которые относятся к категории «живых продуктов»? В основном это продукты с высокой пищевой ценностью. Вы найдете их среди различных злаковых, овощей, фруктов и мясных продуктов. Знание о таких продуктах и включение их в диету позволяет обеспечить оптимальный уровень потребления пищевых веществ, нужных для развития и поддержания здоровья.

 

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКОЙ ПИЩЕВОЙ ЦЕННОСТЬЮ

Продукты с высокой пищевой ценностью – это такие продукты, которые обеспечивают поступление достаточного количества витаминов и минеральных веществ (микронутриентов), но содержат низкий уровень калорий. Наоборот, те продукты, которые содержат высокий уровень калорий, но поставляют малое количество нутриентов, относятся к продуктам с низкой пищевой ценностью. Чем больше потребление пищевых продуктов и напитков с низкой пищевой ценностью, тем труднее становится получать достаточное количество нутриентов, не набирая при этом веса. Это особенно касается лиц, ведущих сидячий образ жизни. Добавленные сахара, насыщенные и транс-жиры, а также алкоголь являются источником энергии, но обладают либо незначительной, либо вовсе никакой пищевой ценностью.

Наиболее полезными для здоровья являются фрукты, овощи и продукты из цельного зерна, а также молочные продукты низкой жирности. Существует множество доказательств наличия связи между потреблением фруктов и овощей и уменьшением риска развития хронических заболеваний. Степень такой связи зависит от типа хронического заболевания. Однако в любом случае благоприятное влияние потребления фруктов и овощей является вполне доказанным фактом.

 

ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Данная пирамида здорового питания разработана учеными Гарвардского университета. Она отражает последние достижения науки о питании. В основании пирамиды расположено то, что наиболее важно для здоровья – физическая активность и наиболее полезные продукты питания. На вершине пирамиды те продукты, потребление которых желательно ограничить.

Например, жиры из растительных источников, овощи и фрукты расположены в широкой части пирамиды. Это полезные продукты питания. Белый хлеб, белый рис, картофель расположены на вершине пирамиды. Потребление таких продуктов желательно ограничить. Красное мясо лучше заменить рыбой или курицей.

В приложении 2 представлены потребности в калориях по полу и возрасту в зависимости от уровня физической активности. В приложении 3 показана рекомендованная структура питания калорийностью в 2000 калорий.

 

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Основой «живой пищи» являются овощи и фрукты. Они содержат множество полезных веществ, таких как витамины, минеральные вещества и растительные волокна – клетчатку. Научно доказано, что чем больше вы потребляете овощей и фруктов, тем меньше риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других проблем со здоровьем.

Рекомендуемое питание с калорийностью до 2000 калорий должно обеспечиваться в основном за счет ежедневного потребления достаточного количества овощей и фруктов, которые являются важными источниками клетчатки, витаминов А, С, фолиевой кислоты, калия и других важных веществ. По сравнению с фруктовыми соками более полезными являются цельные фрукты (свежие, замороженные, консервированные или сухие). Дело в том, что цельные фрукты являются источниками клетчатки, которая отсутствует в соках.

Лучше всего потреблять овощи и фрукты в сыром виде. Это позволит сохранить полезные ферменты – вещества, которые «заряжают» важные химические процессы в вашем организме. Также рекомендуется сохранять кожицу овощей и фруктов, поскольку под ней содержатся полезные витамины и микроэлементы. Перед употреблением продукты важно тщательно промыть, чтобы смыть остатки удобрений или возможных химикатов, которые применяются в сельском хозяйстве.

В этом смысле рекомендуется потреблять так называемые органические, или экологически чистые, продукты. Они выращиваются с использованием естественных удобрений, таких как навоз, компост. При этом не используются химические удобрения или пестициды.

Овощи различаются между собой по содержанию различных пищевых веществ, которые присутствуют в одних овощах, но отсутствуют в других. По этой причине рекомендуется чередовать различные группы овощей: темно-зеленые овощи, бобовые, овощи желто-оранжевого цвета, овощи с высоким содержанием крахмала и другие. Такое разнообразие способствует поступлению достаточного количества различных пищевых веществ.

 

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Ниже представлены некоторые важные полезные свойства пищевых веществ, содержащихся в овощах и фруктах.

• Большинство овощей характеризуются низким содержанием жиров и калорий. Также в них отсутствует холестерин. Следует отметить, однако, что соусы и приправы могут содержать жиры, калории и холестерин.
• Овощи являются важными источниками многих питательных веществ, включая калий, диетическую клетчатку, фолиевую кислоту, витамины А, Е и С.
• Пища, богатая калием, позволяет поддерживать артериальное давление на нормальном уровне. Овощи, богатые калием, включают картофель (сладкий и обычный), белые бобы, помидоры и продукты из них (паста, соусы и соки), свекла, соевые бобы, тыква, шпинат, чечевица и другие бобы.
• Клетчатка, содержащаяся в овощах, позволяет снизить уровень холестерина, тем самым уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, клетчатка полезна для калообразования – она позволяет предупредить запоры и появление дивертикул. Пища, богатая клетчаткой, создает чувство наполнения, что препятствует перееданию, ограничивая поступление лишних калорий.
• Фолиевая кислота необходима организму для формирования красных клеток крови – эритроцитов. Женщинам детородного возраста, имеющим перспективу забеременеть или находящимся в первом триместре беременности, необходимо употреблять адекватные количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, включая фолиевую кислоту из обогащенных продуктов или добавок. Это уменьшает риск развития дефектов нервной трубки плода, таких как расщепление позвоночника (состояния, которое называется spina bifida) и анэнцефалии в ходе формирования плода.
• Витамин А помогает предупреждать заболевания глаз и кожи, а также защищает от инфекций.
• Витамин Е помогает защищать витамин А и ненасыщенные жирные кислоты от окисления.
• Витамин С способствует быстрому заживлению ран и поддерживает десны в здоровом состоянии. Также витамин С способствует всасыванию железа, тем самым предупреждая развитие анемии.

 

ПРОДУКТЫ ИЗ ЦЕЛЬНОГО ЗЕРНА

Помимо фруктов и овощей важными источниками клетчатки и других пищевых веществ являются продукты из цельного зерна. Они также относятся к «живой пище».

Цельное зерно и продукты из него должны содержать три компонента: отруби, зародыш и так называемый эндосперм. В процессе обработки происходит разрушение зерен, которые, однако, могут сохранять такие же пропорции отрубей, зародыша и эндосперма, как и цельное зерно. Однако дальнейшая обработка (рафинирование) может вести к удалению отрубей и зародышевой части зерен, которые содержат исключительно важные для здоровья клетчатку, витамины, минеральные вещества, а также фитоэстрогены, фенольные соединения и фитиновую кислоту.

Некоторые производители добавляют отруби в хлебные продукты в целях повышения их пищевых качеств. Кроме того, важным является обогащение муки железом и такими витаминами, как фолиевая кислота, тиамин, рибофлавин и ниацин. Этот процесс называется фортификацией, и он важен для предупреждения анемии и других заболеваний, распространенных среди детей и женщин. Во многих странах фортификация муки обязывается законом. Изделия из цельного зерна в основном не нуждаются в фортификации. Однако они все же должны обогащаться фолиевой кислотой, которая обычно содержится в относительно низких концентрациях.

Ежедневное потребление по меньшей мере 100 граммов продуктов из цельного зерна способствует уменьшению риска ряда хронических заболеваний и контролю веса.

К сожалению, практически невозможно установить на глаз, является ли данный продукт содержащим цельные зерна или нет. По указанной причине при выборе хлеба важно обращать внимание на маркировку или спрашивать у продавца. К продуктам из цельного зерна относятся: цельная пшеница, цельный овес/овсяная мука, кукуруза, коричневый рис, цельная рожь, цельный ячмень, рис, гречка, дробленая пшеница, просо, сорго. Следует отметить, что пшеничная мука не относится к продуктам из цельного зерна. Принято считать, что продукты могут характеризоваться как произведенные из цельного зерна, когда по меньшей мере 51 процент их состава представлен ингредиентами из цельного зерна, и когда они имеют низкое содержание жира.

Злаки являются важным источником многих питательных веществ, включая диетическую клетчатку, некоторые витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, соли фолиевой кислоты), а также минеральные вещества (железо, магний, селен).

— Клетчатка цельных злаков способствует снижению уровня холестерина в крови и помогает снизить риск болезней сердца. Клетчатка, кроме того, важна для нормального функционирования кишечника. Она помогает бороться с запорами и дивертикулезом. Продукты, содержащие клетчатку, такие как цельные злаки, способствуют появлению чувства сытости при потреблении меньшего количества калорий.

— Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота) играют ключевую роль в обмене веществ – они помогают организму в процессе химического высвобождения энергии из пищевых белков, жиров и углеводов. Витамины группы В, кроме того, важны для поддержания здоровья нервной системы. Многие очищенные злаки часто обогащаются витаминами группы В.

— Фолиевая кислота, еще один витамин группы В, необходима организму для формирования красных клеток крови – эритроцитов, а также для развития нервной трубки плода. При недостатке фолиевой кислоты может развиваться анемия и нарушения нервной системы у ребенка.

— Железо необходимо для переноса кислорода в крови. Многие девочки-подростки и женщины в детородном возрасте страдают от железодефицитной анемии. Им необходимо принимать больше продуктов с высоким содержанием так называемого гемового железа (мясные продукты) или других железо-содержащих продуктов, наряду с продуктами, богатыми витамином С, который способствует абсорбции негемового железа. Продукты из цельных и обогащенных очищенных злаков являются основными источниками негемового железа.

— Цельные злаки – это источники магния и селена. Магний является минералом, необходимым для построения костной ткани и высвобождения энергии мышц. Селен защищает клетки от окисления. Он также важен для нормальной работы иммунной системы.

 

О ПОЛЬЗЕ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Научные исследования показали наличие связи между потреблением молока и молочных продуктов (таких как кефир, йогурт, сыры) с минеральным составом костей и плотностью костной ткани.

Не следует избегать потребления молочных продуктов лишь из-за боязни поправиться. Существуют молочные продукты с низким содержанием жира и сахаров. Они вполне соответствуют рекомендациям по здоровому питанию. К сожалению, некоторые лица страдают непереносимостью молока – состоянием, которое называют нарушением толерантности к лактозе. Как правило, эти люди вполне переносят кисломолочные продукты, такие как кефир или йогурт. В случаях же, когда отмечается непереносимость любых молочных продуктов, необходимо вести поиск альтернативных продуктов, богатых или искусственно обогащенных кальцием.

Польза для здоровья:

• Пища, богатая молочными продуктами, позволяет поддерживать структуру костей на нормальном уровне, предупреждая потерю костной массы – остеопороз.
• Употребление молочных продуктов в особенности важно в детском и подростковом возрасте, когда происходит формирование костей.
• Пища, богатая молочными продуктами, характеризуется высокой пищевой ценностью.
• Рекомендуется принимать молочные продукты в обезжиренном виде или с низким содержанием жира.

Обычно молоко содержит так называемые насыщенные жиры и холестерин, которые неблагоприятным образом сказываются на здоровье. Пища, богатая насыщенными жирами, способствует повышению уровня холестерина в крови в составе так называемых липопротеидов низкой плотности. Это ведет к повышенному риску коронарной болезни сердца. Кроме того, употребляя продукты с высоким содержанием жиров, вы затрудняете контролирование поступаемых в организм калорий. Поэтому лучше пить молоко с низким содержанием жира (лучше 1,5-процентное молоко).

Нежелательно принимать порошковое молоко, поскольку оно лишено множества важных витаминов и микроэлементов. Кисломолочные продукты содержат исключительно полезные молочнокислые бактерии. В особенности рекомендуются те продукты, которые содержат живые кисломолочные бактерии. Наиболее оптимальными являются кисломолочные продукты, обогащенные витаминами и микроэлементами. Они улучшают иммунитет, помогают бороться с простудными болезнями и продлевают жизнь.

Удивительно полезными по свойствам являются продукты из кобыльего молока (кумыс) и верблюжьего молока (шубат).

Кумыс – это богатый белком и полезными витаминами кисломолочный продукт. Белок в кумысе состоит из множества незаменимых аминокислот и легко усваивается. Являясь продуктом брожения, кумыс содержит полезные молочнокислые бактерии и дрожжи.

Из витаминов, в больших количествах содержащихся в кумысе, следует отметить витамины С, В1 , В2 , В12, а также фолиевую кислоту. В этом смысле кумыс является природно-обогащенным продуктом. Именно благодаря такому составу кумыс обладает множеством целебных свойств, помогая бороться с простудными, хроническими и другими заболеваниями.

Так же, как и кумыс, шубат относится к кисломолочным продуктам. Он содержит несколько большее количество жиров, из-за чего обладает своеобразными вкусовыми свойствами и консистенцией. По содержанию белка, витаминов А, С, В1 , В 2, В12 и микроэлементов шубат намного превосходит коровье молоко. Арабы считают его эликсиром вечной молодости, источником энергии. В этом смысле его можно сравнить с популярными энергетическими напитками. Кроме того, шубат обладает бактерицидными свойствами и помогает при заболеваниях печени и поджелудочной железы.

Такие молочные продукты, как творог, сыр, iрiмшiк, содержат множество витаминов и микроэлементов, в особенности кальций, что иключительно важно для роста костей и профилактики остеопороза – истончения костей. Они в особенности полезны для растущего организма и лиц пожилого возраста, у которых страдает кальциевый обмен. Богатым кальцием также является и соевое молоко. Это особенно важно для тех, кто страдает непереносимостью молока.

 

БЕЛКИ И БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Белки, или, как их еще называют, протеины, – это не просто компоненты пищи. Они являются важными молекулами нашего организма. Знаете ли вы о том, что ваши органы, кости, хрящи, мышцы, волосы и кожа состоят из белков? Белки не только являются «кирпичиками», из которых построены наши органы и ткани. Они играют непосредственную роль в физиологических процессах организма. В частности, из белков состоят такие жизненно важные молекулы, как ферменты, антитела, гормоны, факторы роста и гемоглобин.

Считается, что полноценными источниками белков являются белки животного происхождения – мясо, рыба, птица, молоко, сыр и яйца. Это означает, что они содержат весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот.

Соответственно, белки растительного происхождения (зерновые, овощи, фрукты, орехи и другие) относятся к неполноценным источникам белков. Дело в том, что в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Однако не стоит об этом беспокоиться, поскольку, комбинируя различные белки растительного происхождения, вы получите в конечном итоге смесь белков с полноценным набором аминокислот. Кроме того, указанные растительные продукты содержат важные углеводы и клетчатку. Добавляя немного белков животного происхождения, вы получите полноценный набор важных пищевых продуктов. Например, можно комбинировать овсянку с молоком, просто добавляя нежирное молоко в овсяную кашу. Также можно добавлять круто сваренное и раскрошенное яйцо или сыр в салат из свежих овощей.

Насколько опасно избыточное потребление белков? В последнее время часто рекомендуют так называемые высокобелковые/низкоуглеводные диеты. Обоснованны ли такие диеты? Вероятно, следует с осторожностью относиться к таким рекомендациям. Действительно, часто подобные диеты способствуют быстрому снижению веса. Однако нередко это происходит за счет потери жидкости в результате частого мочеиспускания из-за разрушения избыточных белков и образования мочевины – продукта их распада. Другим важным обстоятельством является то, что при нехватке углеводов ваш организм неспособен эффективно сжигать жиры и использует для этого белки. В результате могут накапливаться вредные вещества, такие как кетоны, вызывающие слабость, недомогание, утомляемость, а также неприятный запах изо рта. Кроме того, избыток белков в пище дает ненужную дополнительную нагрузку на почки. Поэтому лучше задаться вопросом: стоит ли худеть за счет ухудшения вашего здоровья? Ведь этого можно достичь и путем сбалансированного уменьшения общего объема принимаемой пищи и дополнительной физической нагрузки.

 

ЖИРЫ

Жиры и масла являются важными компонентами здорового питания. Однако некоторые виды жиров могут оказывать неблагоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Например, потребление насыщенных жиров, холестерина и так называемых транс-жиров способствует повышению уровня липидов в крови, что, в свою очередь, повышает риск ишемической болезни сердца. В тех случаях, когда более 35 процентов калорий поступает за счет жиров, отмечается излишнее поступление в организм калорий, что ведет к избыточной массе тела и ожирению. Вместе с тем при недостаточном потреблении жиров (когда менее 20 процентов калорийности обеспечивается за счет жиров) имеет место недостаточное поступление исключительно важных для здоровья витамина Е и ненасыщенных жирных кислот. Это может вести к нарушению баланса липопротеидов высокой плотности, холестерина и триглицеридов в крови.

Жиры являются важными источниками энергии и жирных кислот, а также служат переносчиками каротиноидов и таких жирорастворимых витаминов, как витамины А, D, Е и К. Жиры также служат строительным материалом для мембран клеток организма и играют ключевую роль во многих важных биологических процессах. Источниками жиров пищи могут быть растения и продукты животного происхождения.

Насыщенные, ненасыщенные жиры и холестерин

Жиры подразделяются на три основных вида – насыщенные, ненасыщенные и холестерин. Считается, что ненасыщенные жиры являются полезными для организма, а насыщенные жиры и холестерин – нежелательными для потребления.

Важными ненасыщенными жирными кислотами являются так называемые омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Источником омега-6 полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла, в частности, подсолнечное, кукурузное и соевое масло. Растительным источником омега-3 жирных кислот (C-линоленовой кислоты) является соевое, ореховое и льняное масло. Богатыми омега-3 жирными кислотами являются некоторые виды рыб и ракообразных. Считается, что конское мясо также характеризуется высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Существуют определенные доказательства связи между потреблением таких жирных кислот и снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Насыщенные жиры – это тот тип жиров, потребление которых нежелательно. Они имеются в мясных продуктах, птице, цельном молоке и молочных продуктах. Насыщенные жиры способствуют накоплению в крови холестерина, что предрасполагает к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

К особой категории насыщенных жиров относятся транс-жиры. Они образуются в результате процесса кулинарной обработки, которая называется гидрогенизацией растительных жиров. В результате такой обработки растительные жиры приобретают твердую консистенцию. Полученные таким образом жиры называются твердым маргарином. По консистенции маргарин напоминает обычное масло. Так же, как и насыщенные жиры, транс-жиры способствуют накоплению в крови холестерина и поэтому могут неблагоприятным образом повлиять на состояние сердечно-сосудистой системы.

Холестерин – это воскообразное вещество, которое содержится в клетках организма и является нерастворимым в воде. Поскольку кровь представляет собой водный раствор, холестерин не смешивается с кровью. При нарушениях холестеринового обмена он может накапливаться в стенках кровеносных сосудов, формируя так называемые атеросклеротические бляшки. Этот процесс ведет к сужению просвета кровеносных сосудов и нарушению их эластичности. Если такая ситуация наблюдается в коронарных сосудах сердца, может развиться ишемическая болезнь сердца. При разрушении атеросклеротических бляшек происходит выброс жировых частиц и холестерина в суженный просвет кровеносного сосуда, приводя к его блокированию и прекращению кровобращения. Результатом такого процесса может явиться инфаркт миокарда или инсульт.

В кровеносном русле холестерин переносится при помощи ли попротеидов, представляющих собой небольшие жировые капсулы, содержащие небольшое количество белка. Липопротеиды подразделяются на два типа – липопротеиды высокой плотности (ЛВП), или «хорошие» липопротеиды, а также липопротеиды низкой плотности (ЛНП), или «плохие» липопротеиды. Холестерин в основном переносится липопротеидами низкой плотности. Предпочтительно снижать содержание в крови холестерина и липопротеидов низкой плотности.

Для того чтобы снизить накопление в крови липопротеидов низкой плотности и общего холестерина, рекомендуется ограничить потребление с пищей насыщенных и транс-жиров, а также холестерина. Это особенно касается мужчин, у которых чаще отмечается тенденция к избыточному потреблению холестерина.

Рекомендуется ориентироваться на рационы, содержащие достаточное количество линолевой кислоты и C-линоленовой кислоты. Такие диеты, как правило, содержат низкие концентрации насыщенных жирных кислот.

К группе сложных липидов, входящих в состав пищевых жиров, относятся фосфолипиды. Это сложные эфиры глицерина, жирных кислот и фосфорной кислоты. Последняя может быть соединена с азотистым основанием или аминокислотой. Они принимают участие в формировании клеточных и внутриклеточных мембран, определяют степень проницаемости, участвуют в процессе свертывания крови, способствуют утилизации белка и жира в тканях, предупреждают жировую инфильтрацию печени.

Значительная часть продуктов и жиров, подвергшихся кулинарной обработке, являются источником приблизительно 80 процентов так называемых транс-жиров, потребление которых рекомендуется ограничивать.

В связи с совершенствованием пищевых технологий содержание транс-жиров в пищевых продуктах претерпевает изменения. Поскольку значительная часть транс-жиров приходится на частично гидрогенизированные растительные масла, рекомендуется ограничение их применения.

 

УГЛЕВОДЫ

Так же, как и жиры, углеводы относятся к макронутриентам. Одним из видов углеводов является клетчатка. Ее особенностью является то, что она не переваривается в кишечнике, но способна абсорбировать вредные вещества, поступающие с пищей, выводя их из организма. Богатая клетчаткой пища снижает риск ишемической болезни сердца. Есть также основания полагать, что клетчатка снижает риск развития диабета второго типа.

К углеводам также относятся глюкоза, сахара и крахмал. Они являются основным источником энергии. В частности, такой углевод, как глюкоза, является единственным источником энергии для красных клеток крови – эритроцитов, а также преимущественным источником энергии для головного мозга, плаценты и плода. Сахара могут быть естественным компонентом пищевых продуктов, таких как, например, фруктоза, которая содержится в различных фруктах, а лактоза – в молоке. Часто сахара и сладкие сиропы добавляют в пищу и напитки с целью приготовления сдобных продуктов и сладких напитков. Такие добавленные сахара практически не имеют никакой пищевой ценности, а лишь являются дополнительным источником калорий.

По указанной причине необходимо серьезно относиться к выбору углеводной пищи. Такие углеводсодержащие пищевые продукты, как фрукты, овощи, крупяные изделия и молочные продукты, помимо углеводов содержат другие необходимые пищевые вещества. Потребление таких продуктов способствует улучшению здоровья и снижает риск развития хронических заболеваний. Однако потребление продуктов с большим количеством добавленных сахаров ведет к излишнему накоплению веса, без достаточного поступления необходимых пищевых веществ.

Диета с высоким содержанием клетчатки обеспечивается за счет преимущественного потребления цельных фруктов (свежих, замороженных, консервированных и высушенных). Фруктовые соки также полезны, поскольку они содержат важные для организма витамины и микроэлементы, такие как витамины А и С, а также калий и кальций. Однако, в отличие от цельных фруктов, соки лишены клетчатки.

Богатым источником клетчатки являются бобовые. Особенностью бобовых является то, что они содержат пищевые вещества, характерные как для мясных продуктов, так и для продуктов растительного происхождения. Их следует включать в рацион несколько раз в неделю.

Важным источником клетчатки являются зерновые. В частности, цельное зерно рекомендуется потреблять с целью обеспечения организма клетчаткой. Ежедневное потребление около 100 граммов продуктов из цельного зерна позволяет снизить риск ишемической болезни сердца, помогает бороться с лишним весом и предупреждать различные хронические заболевания. Важно максимально заменить рафинированную мучную пищу продуктами из цельного зерна.

Преимущественное потребление продуктов и напитков с добавлением сахара ведет к поступлению лишних калорий. Такой характер питания обычно характеризуется меньшим поступлением микронутриентов. Существуют определенные доказательства связи между добавлением сахара в пищу и накоплением лишнего веса. По указанным причинам рекомендуется ограничить добавление сахара и сладких сиропов в продукты питания и напитки с целью более эффективного контроля веса и обеспечения необходимыми пищевыми веществами.

Сахар допускается добавлять в такие полезные продукты, как каши и молочные продукты с низким содержанием жиров, с целью улучшения их вкусовых качеств. В таких случаях добавление сахаров имеет определенные преимущества, поскольку улучшение вкусовых качеств указанных продуктов ведет к их большему потреблению, что обеспечивает поступление важных пищевых веществ.

Сахара и крахмал представляют собой благоприятную почву для роста бактерий в ротовой полости. Излишнее потребление сахаров и крахмала может вести к кариесу зубов. Это можно предупредить при помощи воды, содержащей флюорид, или благодаря использованию зубной пасты, содержащей флюорид. К сожалению, вода, продающаяся в бутылках, как правило, не содержит флюорида. Для того чтобы эффективно предотвращать кариес зубов, рекомендуется ограничивать потребление сахаров и следовать правилам по гигиене ротовой полости – чаще чистить зубы пастой, содержащей флюорид. Кроме того, потребление питьевой воды, содержащей флюорид, также является достаточно эффективным средством профилактики кариеса зубов.

 

СОЛЬ И КАЛИЙ

Соль представляет собой хлорид натрия. Обычно на упаковках указывают на содержание натрия, подразумевая соль. Это, например, означает, что продукты с низким содержанием натрия (менее 140 мг) содержат мало соли.

Обычно чем больше люди потребляют соль, тем выше вероятность повышения артериального давления (гипертензии). Большинство людей потребляют больше соли, чем это им необходимо. Поэтому рекомендуется снизить потребление соли с целью уменьшения риска гипертензии, поскольку это способствует снижению риска ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности, инсульта и болезней почек. Помимо снижения потребления соли важными для предупреждения и борьбы с гипертензией являются увеличение потребления калия, уменьшение веса, повышение физической активности и в целом потребление здоровой пищи.

Вкусовые предпочтения людей со временем могут меняться, и поэтому вполне возможно, что, снизив потребление соли, некоторые лица могут постепенно привыкнуть к такому правильному решению. Кроме того, в последнее время распространение получили некоторые заменители соли в виде хлорида калия. Они могут вполне обеспечить необходимые вкусовые качества пищи. Однако в некоторых случаях необходимо проконсультироваться у врача, поскольку отдельные заменители соли могут неблагоприятным образом отразиться на здоровье людей с различными заболеваниями.

Для того чтобы снизить потребление соли, важно сфокусироваться на ограничении ее использования во время приготовления пищи. Также необходимо при выборе пищи отдавать предпочтение свежим продуктам, в меньшей степени подвергнутым обработке.

 

 

 

 

Вернуться к содержанию >>

Сочинение на английском языке Здоровое питание/ Eating Healthy с переводом на русский язык

Eating Healthy	Здоровое питание
We live in a world where people are always in a hurry and don’t have enough time to eat healthy. Eating in a hurry can be harmful for the body. Buying every desired product is also risky. There are lots of products today which are genetically modified. It means that they weren’t grown in their natural environment and conditions. If we want to follow a healthy diet, we should avoid such products.	Мы живем в мире, где люди всегда спешат и не имеют достаточно времени, чтобы питаться правильно. Еда в спешке может быть вредной для организма. Покупка каждого желаемого продукта также рискованна. Сегодня есть много продуктов, которые являются генетически модифицированными. Это означает, что они выросли не в естественной среде и условиях. Если мы хотим поддерживать здоровую диету, мы должны избегать таких продуктов.
Eating healthy is very important for every person. Wise people say, “Health is above wealth”. And, indeed, what can we do properly if we don’t eat. It is our natural source of energy, so it’s better to chose it carefully. For example, our body needs more vitamins and minerals but it doesn’t need much cholesterol. That’s why, it’s better to avoid using fat-containing products. We also need less sodium, which is found in salt and less sugar. I now try to eat less sweets and cakes. First of all, it can make me overweight. Secondly, it’s not good for health.	Здоровое питание очень важно для каждого человека. Мудрые люди говорят: «Здоровье выше богатства». И, действительно, что мы можем делать хорошо, не покушав. Это наш естественный источник энергии, так что лучше выбирать его внимательно. Например, наше тело нуждается в большем количестве витаминов и минералов, но ему не нужно много холестерина. Вот почему, лучше избегать употребления жиросодержащих продуктов. Нам также необходимо меньше натрия, который содержится в соли и меньше сахара. С сейчас стараюсь кушать меньше сладостей и тортов. Прежде всего, это грозит мне избыточным весом. Во-вторых, это не очень хорошо для здоровья.
Eating lots of vegetables and fruit is healthy. Other healthy and nutritious products include fish, seafood, whole grains, fat-free or low-fat milk products, lean meat, eggs, beans, seeds and nuts. However, a lot depends on every person’s body and its needs. For example, some people are highly allergic to nuts. In this case they need to cut this product out of their daily diet.	Для здоровья хорошо кушать много овощей и фруктов. К другим здоровым и питательным продуктам относится рыба, морепродукты, цельные зерна, обезжиренные или нежирные молочные продукты, постное мясо, яйца, бобовые, семена и орехи. Тем не менее, многое зависит от тела каждого человека и его потребностей. Например, у некоторых людей сильная аллергия на орехи. В этом случае они должны удалить этот продукт из своего ежедневного рациона.
Another problem is the increasing number of fast-food chains. People want to eat quickly but they don’t realize that fast-food is unhealthy.	Еще одной проблемой является увеличение числа сетей быстрого питания. Люди хотят поесть быстро, но не понимают, что фаст-фуд является нездоровым.
The regime of eating is also important. It means we need to eat at certain hours during the day. For example, breakfast at 8 am, lunch at 1 pm, snack at 4 pm and dinner at 6 pm.	Режим питания также важен. Это означает, что мы должны есть в определенные часы в течение дня. Например, завтрак в 8 утра, обед в 1 дня, полдник в 4 и ужин в 6 вечера.
Along with eating healthy, we should try to keep fit by doing exercise, cycling, spending less time in front of the TV and not smoking.	Наряду со здоровым питанием, мы должны стараться поддерживать себя в форме, делая упражнения, катаясь на велосипеде, тратя меньше времени перед телевизором и не куря сигарет.

краткосрочных эффектов хорошего питания | Здоровое питание

Автор: Серена Стайлс Обновлено 27 декабря 2018 г.

Практически всем известно, что хорошая диета снижает риск сердечных заболеваний, диабета, остеопороза и ряда других проблем со здоровьем. Здоровая диета может даже снизить риск рака. Однако иногда долгосрочных стимулов недостаточно, чтобы изменить свой рацион. Если это то, с чем вы боретесь, сосредоточьтесь на некоторых из множества краткосрочных преимуществ здоровой диеты.

Больше энергии

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, хорошая диета начинается с полезного завтрака. Завтрак восполняет ваши энергетические резервы, которые истощаются из-за недостатка еды во время сна, и помогает избавиться от вялости в течение всего дня. Овсянка, омлет с зеленью, фруктовый смузи с ореховым маслом или буррито на завтрак — примеры здорового выбора. Вода также необходима для здорового питания, а поддержание водного баланса повышает вашу энергию. Фактически, один из первых признаков обезвоживания — это усталость.Пейте половину своего веса в унциях ежедневно — например, если вы весите 140 фунтов, выпивайте 70 унций каждый день.

Снижение веса

Хороший план питания фокусируется на фруктах, овощах, цельнозерновых, нежирных белках и молочных продуктах, и это не оставляет много места для нездоровой пищи. Исключение нездоровой пищи из своего рациона, употребление более постных продуктов и включение свежих продуктов в каждый прием пищи, несомненно, снизит ежедневное потребление калорий. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, если вы едите всего на 500 калорий в день меньше, чем количество в двух больших пончиках, вы теряете около фунта жира в неделю.

Улучшенная память

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина создают налет, который может уменьшить приток крови к участкам вашего мозга и ухудшить вашу память. Соблюдение здоровой диеты, исключающей эти продукты, может улучшить вашу память. Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось или сельдь, способствует улучшению здоровья сосудов и может улучшить вашу память. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и оливковое масло также поддерживают здоровье ваших кровеносных сосудов. Хотя улучшение, скорее всего, будет постепенным, вы должны заметить лучшую память и ясный ум при соблюдении правильного плана питания.

Deeper Sleep

Питательные вещества, такие как ликопин из помидоров, селен из рыбы и витамин С из ягод и овощей, помогают добиться более спокойного сна. Когда вы улучшаете свой сон, вы улучшаете свою иммунную систему, способность к обучению, метаболические функции и уровень энергии. Это скорее побочные продукты здоровой диеты, чем прямая польза, но они по-прежнему являются краткосрочными улучшениями в результате правильного выбора продуктов питания.

Better Mood

Здоровая диета с регулярным приемом пищи может улучшить ваше настроение и снизить стресс, обеспечив питательными веществами, которые помогают сбалансировать химический состав мозга.Это борется с капризностью, депрессией и проблемами со сном. Согласно веб-сайту доктора Мехмета Оза, такие продукты, как лосось, грибы, финики и вишня, особенно поднимают настроение, поскольку они содержат ключевые питательные вещества и гормоны для борьбы с плохим настроением. Еще один способ улучшить настроение при соблюдении здоровой диеты — это стабилизировать уровень сахара в крови. Сбалансированное питание каждые несколько часов предотвращает перепады настроения, связанные с резкими скачками и падениями уровня сахара в крови.

Краткосрочные и долгосрочные эффекты здорового питания

Отец готовит еду на кухне со своими детьми.

Кредит изображения: Сири Стаффорд / Digital Vision / Getty Images

Здоровое питание принесет пользу — как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Ваше тело не только будет выглядеть и чувствовать себя лучше, но и вы почувствуете улучшение качества жизни, снизите риск заболеваний и сможете прожить дольше, чем ваши сверстники, которые не придерживаются здоровой диеты.

Мгновенные эффекты

Когда вы впервые начнете придерживаться здоровой диеты, вы можете быть удивлены тем, насколько быстро вы почувствуете себя лучше.Вы заметите, что ваш уровень энергии постоянен в течение дня, что ваше настроение более стабильно и что вы можете более эффективно сосредотачиваться. Вы начнете лучше спать, почувствуете себя более бодрым, и вы также увидите улучшение своего психического состояния, в том числе почувствуете себя более позитивно и увереннее.

Переход

В сочетании с регулярной программой упражнений здоровое питание позволит вам избавиться от лишнего жира и нарастить здоровые, сухие мышцы.Здоровая диета включает в себя много постного мяса, яиц, овощей, фруктов, цельнозерновых и молочных продуктов. Уменьшение жировых отложений также снижает риск сердечных заболеваний, диабета и многих видов рака. Ваше кровяное давление, вероятно, стабилизируется на нормальном уровне, как и уровень сахара в крови. Улучшение вашего внешнего вида приведет к большей уверенности в себе. Эта уверенность может привести к большему удовлетворению жизнью, поскольку вы с большей готовностью пробовать новое и оставаться активными.

Режим технического обслуживания

Если вы какое-то время придерживаетесь здоровой диеты, ваше тело, по сути, перейдет в режим поддержки.Ваш вес стабилизируется на нормальном уровне, и вы будете постоянно полны энергии. Вы сможете поддерживать высокий уровень активности — будь то физическая активность или умственная активность на работе — не выгорая. Со временем ваш образ жизни изменится, и вам больше не придется бороться за здоровье.

Для долгого пути

На протяжении всей жизни преимущества неизменно здорового питания действительно складываются. У вас меньше шансов заболеть раком, артритом, потерей памяти, слабоумием и дегенерацией желтого пятна.У вас снижается риск сердечных приступов, образования тромбов, продолжительных падений и переломов, заболевания диабетом и дефицита питательных веществ, который в противном случае становится все труднее лечить с возрастом. Вы также, вероятно, проживете дольше, будете счастливее и активнее, чем люди, которые придерживаются менее здоровой диеты.

Что делает здоровую диету? | Еда

Здоровая диета не требует больших денег, новомодных приборов или существования по какой-либо схеме, которая звучит как уловка.Потому что то, что они говорят о том, что кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, правда: правильно питаться — это значит прислушиваться к внутреннему голосу, который знает, как обычно выглядят здоровые продукты — свежие и узнаваемые по своей природе — а что нет: расфасованные и обработанные.

(Getty Images)

Эта чувствительность может не соответствовать нашей культуре «по требованию», где мы хотим результатов сейчас — будь то ужин или потеря веса. Если вам нужна программа, которая работает в долгосрочной перспективе, вам нужен образ жизни, с которым вы сможете жить и который вам нравится.Это означает, что диета будет питательной и вкусной, и это потребует от вас некоторого планирования и приверженности.

Хотя поддержание худобы — важная часть хорошего здоровья, потеря веса не всегда равна полученному здоровью. Эта новая диета, которая уменьшила длину вашей талии на несколько дюймов, может нанести вред вашему здоровью, если она блокирует или серьезно ограничивает целые группы продуктов, полагается на добавки без небольшой научной поддержки или ограничивает калорийность до предела.

«Идти в ногу с последним увлечением диетами становится постоянной работой», — говорит Лиза Джонс, диетолог из Филадельфии.«Это потрясающе». Она отмечает, что исследования иногда могут показаться запутанными. Например, однажды вы можете прочитать о новом исследовании, в котором говорится, что употребление яиц полезно для здоровья. На следующий день вы узнаете о другом, который предполагает, что употребление яиц может быть вредным для здоровья вашего сердца.

В нашем рейтинге «Лучшие диеты 2021 года» вы можете проверить полноту и безопасность 39 популярных диет, от диеты Аткинса до фертильной диеты до WW (Weight Watchers), в подробном профиле, созданном для каждой из них. (Профили также охватывают научные данные, типичные блюда и многое другое.) И рейтинг «Лучшие диеты для здорового питания» U.S. News дает каждой диете оценку «полезности» от 5 (наилучшая) до 1 (наихудшая) по безопасности и питанию, при этом безопасность увеличивается вдвое; Хотя вы можете до некоторой степени изменить диету, чтобы приспособиться к дисбалансу или дефициту питательных веществ, простая настройка не сделает небезопасную диету безопасной.

«Те, которые получили высокие оценки по безопасности и питательной ценности — они очень похожи друг на друга», — говорит Андреа Джанколи, диетолог, работающий в Университете штата Калифорния.С. Новостной экспертный совет. Постоянная тема диет, отличающихся полезностью для здоровья, — это достаточное количество калорий, обеспечиваемое большим количеством овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов; скромное количество нежирного белка, обезжиренных молочных продуктов и полезных жиров; и случайное угощение. Растения — это основа, и меню всегда строится на основе минимально обработанных блюд, приготовленных с нуля.

Поскольку растительные диеты настолько полезны и набирают популярность, U.S. News также предлагает категорию «Лучшие растительные диеты».А учитывая рост пищевой непереносимости и чувствительности, мы включили профили диет, которые, как говорят, облегчают расстройство пищеварения, — диеты без глютена и с низким содержанием FODMAP. Однако они не ранжируются, поскольку не предназначены для общего питания.

Такие планы, как сыроедение и Whole30, не увенчались успехом. По словам наших экспертов, они просто слишком строгие, ставя под сомнение их питательные качества. Палеодиета с высоким содержанием мяса запрещает зерновые и молочные продукты, поэтому получить достаточное количество кальция и витамина D непросто.Аткинс, строго ограничивая потребление углеводов, превосходит рекомендуемые ограничения для общего и насыщенного жира. В зависимости от вашего личного подхода к сыроедению вы можете испытывать недостаток кальция, витамина B12 и витамина D; его ограничительные правила приготовления также могут подвергнуть вас риску употребления сырых или недоваренных ингредиентов.

Если у вас есть сомнения относительно пищевой ценности или безопасности диеты, прислушивайтесь к своему организму. Усталость, бессонница, головокружение, боли — все это тревожные сигналы.

Важно помнить, что здоровая диета — это не только и не только потеря веса, — говорит Денис Тейлор, диетолог в Мемориальной больнице Texas Health Arlington Memorial в Арлингтоне, штат Техас.«Здоровая диета улучшает здоровье и помогает бороться с болезнями», — говорит Тейлор. «Мы знаем, что не существует единой диеты, подходящей для всех, поэтому важно следовать плану питания, который состоит из вкусных и здоровых продуктов с учетом вашего уникального образа жизни».

Лучшие диеты в целом

ДИЕТА Информация о рейтинге на 4 января 2021 г.

Здоровое питание для подростков — NHS

Кредит:

В подростковом возрасте ваше тело претерпевает множество физических изменений — изменений, которые необходимо поддерживать с помощью здорового, сбалансированного питания.

Соблюдая разнообразную и сбалансированную диету, как показано в Руководстве Eatwell, вы сможете получать всю необходимую энергию и питательные вещества из пищи и напитков, которые вы потребляете, что позволит вашему телу расти и развиваться должным образом. Некоторые важные питательные вещества, о которых следует знать:

Здоровое питание не обязательно означает отказ от любимой еды. Это просто означает употребление разнообразных продуктов и сокращение количества продуктов и напитков с высоким содержанием жира и сахара, таких как сладкие газированные напитки, чипсы, пирожные и шоколад.Эти продукты нужно есть реже и в меньших количествах.

Сбалансированная диета — лучший способ. Диета, пропуск завтрака или голодание не работают.

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно питаться.

Не пропускайте завтрак

Пропуск приемов пищи не поможет вам похудеть и вреден для вас, потому что вы можете упустить важные питательные вещества. Завтрак поможет вам получить некоторые витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья.Попробуйте наши идеи для здорового завтрака.

Получите 5 раз в день

Фрукты и овощи являются хорошими источниками многих витаминов и минералов, которые необходимы вашему организму в подростковом возрасте. Старайтесь есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день. Узнайте, что считается 5 в день.

Более здоровые закуски

Сократите потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли, таких как сладости, шоколадные батончики, торты, печенье, сладкие газированные напитки и чипсы с высоким содержанием калорий (энергии).Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса и ожирению. Получите советы о том, как сократить потребление сахара, жира и соли.

Сохраняйте водный баланс

Старайтесь выпивать от 6 до 8 стаканов жидкости в день — вода и молоко с низким содержанием жира являются здоровым выбором.

Даже несладкий фруктовый сок является сладким. Общее количество напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должно превышать 150 мл в день — это небольшой стакан.

Например, если у вас 150 мл апельсинового сока и 150 мл смузи за один день, вы превысите рекомендацию на 150 мл.

Устали?

Если вы часто чувствуете усталость, возможно, у вас мало железа. Девочки-подростки подвергаются особому риску, потому что они теряют железо во время менструации. Постарайтесь получать железо из разнообразных продуктов. Некоторые хорошие источники — красное мясо, сухие завтраки, обогащенные железом, и хлеб. Узнайте больше о железе.

Витамин D

Витамин D помогает сохранить здоровье костей и зубов. Большую часть витамина D мы получаем от солнца, но он также присутствует в некоторых продуктах питания. Узнайте больше о витамине D.

Кальций

Кальций помогает укрепить здоровье костей и зубов. Хорошие источники кальция — молоко и другие молочные продукты, а также листовые зеленые овощи. Узнайте больше о кальции.

Fad diets

Диеты, обещающие быструю потерю веса, часто не сбалансированы с точки зрения питания, что означает, что вы можете упустить важные витамины и минералы. Они также имеют тенденцию сосредотачиваться на краткосрочных результатах, поэтому вы в конечном итоге снова набираете вес. Начните худеть здоровым способом.

Расстройства пищевого поведения

Вызывает ли у вас чувство вины, беспокойства или расстройства во время еды? Расстройство пищевого поведения — это серьезное заболевание, с которым вам не следует бороться в одиночку. Поговорите об этом с кем-нибудь, кому вы доверяете, есть методы лечения, которые могут помочь, и вы можете вылечиться от расстройства пищевого поведения. Узнайте больше о расстройствах пищевого поведения.

Последняя проверка страницы: 30 июля 2021 г.
Срок следующей проверки: 30 июля 2024 г.

Модели здорового питания

Модели здорового питания охватывают все варианты выбора продуктов и напитков с течением времени, обеспечивая адаптируемую, персонализированную структуру, адаптированную к предпочтениям, культуре, традициям и бюджету.Выбирайте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, из групп пищевых продуктов: молочные продукты; Овощи; Фрукты; Зерна; Белок — для построения здорового режима питания, который способствует оптимальному росту и развитию и снижает риск хронических заболеваний.

На чем основаны рекомендации по здоровому питанию?

Последние рекомендации по питанию для американцев служат доказательной базой для рекомендаций по питанию для населения. Его основная цель — информировать разработчиков федеральной политики и программ в области пищевых продуктов, питания и здравоохранения.Рекомендации по питанию, который обновляется каждые 5 лет, чтобы отразить достижения в научных знаниях, является важным инструментом для профессионалов, который помогает американцам делать здоровый выбор в повседневной жизни, предотвращать хронические заболевания и придерживаться здорового питания.

2020–2025 Диетические рекомендации для американцев (DietaryGuidelines.gov)

Насколько пищевые привычки людей соотносятся с рекомендациями?

Большинство детей и их семей не едят рекомендуемые молочные продукты, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.Питательные вещества в этих продуктах важны для роста и развития детей, а также для снижения риска таких проблем со здоровьем, как сахарный диабет у детей и взрослых. Эти питательные вещества представляют опасность для здоровья населения из-за недостаточного потребления: витамин D, кальций, калий и клетчатка.

Диетические рекомендации (DietaryGuidelines.gov)

Каким образом система группирования продуктов питания поддерживает просвещение по вопросам питания?

Система группирования продуктов питания — это инструмент, упрощающий подробные диетические рекомендации.MyPlate — это визуальный символ Руководства по питанию для американцев, который помогает напоминать людям о необходимости выстраивать здоровые схемы питания во всех группах продуктов питания. Продукты, у которых есть похожие питательные вещества сгруппированы вместе. Каждая группа продуктов питания предлагает уникальные преимущества, которые другие группы не могут предоставить. Все, что дети и взрослые едят и пьют, имеет значение — продукты из всех групп продуктов питания необходимы для формирования основы здорового питания. узоры.

MyPlate (MyPlate.gov)

Какие продукты часто попадают в неправильную группу продуктов?

Изучая систему группирования продуктов питания, ссылайтесь на продукты, которые обычно неправильно классифицируются.

Подходит ли вегетарианская диета для детей?

Как правило, вегетарианские диеты, включающие некоторые продукты животного происхождения (особенно молочные продукты и / или яйца), могут удовлетворить потребности растущих детей, если потребляются рекомендуемые количества для каждой группы продуктов. Если вы выбрали веганскую диету или диету, ограниченную только растительная пища и не содержит продуктов животного происхождения, родители должны проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что дети получают достаточно калорий и основных питательных веществ, необходимых для роста и развития.

Как некоторые дети могут планировать более здоровое питание, если у них нет доступа к достаточному количеству еды?

Голод — серьезная проблема для здоровья. Детей следует побуждать определять и употреблять в пищу доступные им продукты. Федеральные программы питания, такие как Программа школьных завтраков и Национальная программа школьных обедов, — отличные возможности для них. планировать и делать питательный выбор по низкой цене или бесплатно. Просвещение по вопросам питания и поддержка родителей и опекунов — еще один способ упростить здоровое питание для семей и сделать питательные продукты более доступными.

Школьное питание (FNS.USDA.gov)

Как программы школьного питания влияют на питание и здоровье детей?

Исследования показывают, что программы школьного питания поддерживают здоровье учащихся и учебу. Дети, которые едят в рамках Национальной программы школьных обедов, с большей вероятностью будут есть более разнообразную пищу, содержащую питательные вещества, которых часто не хватает в детском рационе. Почти 75 процентов детей не едят достаточно молочных продуктов, овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. ¹ Школьные обеды предназначены для удовлетворения одной трети дневных потребностей ребенка в питательных веществах.Школьный завтрак составляет 20–25 процентов ежедневных потребностей ребенка.

Школьный обед: разумный и простой выбор (HealthyEating.org)

Список литературы

1. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. 8-е изд. 2015. Доступно по адресу: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

7 непосредственных преимуществ здорового питания + 17 долгосрочных преимуществ для поддержания здоровья

Легко потерять внимание к долгосрочным целям, когда перед вами находится вкусная, высококалорийная и низкокалорийная пища.Будь то алкоголь, гигантский бургер с картофелем фри, пицца и т. Д., Мы часто забываем, почему мы начали уделять больше внимания здоровому питанию. В таких ситуациях нередко ощущать себя бессильным.

Когда вы действительно чувствуете себя так, полезно сразу же переключить внимание на то, как следующий прием пищи будет подпитывать ваше тело . Хотя этот двойной чизбургер, картофель фри и большая газировка могут показаться неплохими, было бы полезно спросить себя:

«Как я буду себя чувствовать после того, как съеду это?»

Вместо того, чтобы чувствовать себя вялым, вздутым и, возможно, неудобным из-за чрезмерной набитости, вы можете почувствовать себя более энергичным и внимательным, если выберете что-то более здоровое. Выбор более здоровой пищи в виде здоровых порций может сразу принести вам неплохую пользу, например…

---

Стабильная энергия в течение дня (т.е. без сбоев сахара)

Это слово имеет два разных значения. Во-первых, сама пища состоит из химических веществ, которые обеспечивают ваше тело калориями (также известными как энергия), которые напрямую участвуют в метаболизме (расщеплении пищи на энергию). Согласно этому определению, нездоровая пища, которая не дает вашему телу хорошего самочувствия, по-прежнему дает энергию, но не так, как мы обычно думаем об этом.

Второй способ, которым еда обеспечивает энергию, заключается в том, что когда вы едите продукты, которые соответствуют потребностям вашего тела (дающие вам необходимые макроэлементы и микроэлементы), у вас будет повышенная энергия так же, как и при употреблении пищи, не соответствующей потребностям вашего тела. (например, высококалорийная пища с низким содержанием питательных веществ) заставляет вас чувствовать себя вялым.

---

Лучшее настроение

Трудно быть в хорошем настроении, когда тебе плохо. Мне нравится слышать, насколько улучшается настроение у клиентов, с которыми я работаю.Одна из моих клиентов даже сказала, что она становится лучше, терпеливее и любительнее, когда ест хорошо, чтобы хорошо питать свое тело. Как это круто ?! Больше никаких вылетов и похмелья. Еда мощная!

Продукты, богатые углеводами, связаны с повышенным содержанием серотонина, химического вещества мозга, связанного с улучшением настроения. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, являются более здоровым выбором, потому что они помогают стабилизировать уровень сахара в крови лучше, чем простые сахара. Продукты, содержащие триптофан (например, индейка, йогурт и рыба), также связаны с улучшением настроения, поскольку организм превращает триптофан в серотонин.

---

Повышенная физическая работоспособность

Поговорите со спортсменом, и он скажет вам, насколько питание влияет не только на его работоспособность, но и на восстановление. Распад мышц является частью спортивных усилий и требует достаточного количества калорий, аминокислот из источников белка, пополнения запасов гликогена из углеводов и микронутриентов для совместной работы по восстановлению и росту мышц. Есть много способов заняться питанием для результативности, и очень важно найти план, который работает для вас.Необязательно считать себя спортсменом, чтобы ежедневно улучшать свои физические показатели.

---

Повышенный фокус

Первый основной источник энергии нашего мозга — это углеводы. Психическая усталость или туман могут означать несколько разных вещей. Психическая усталость и туман могут проявляться у студента или занятого работника, который забывает поесть. Психическая затуманенность может также проявляться у людей, испытывающих пищевую чувствительность, наряду со многими другими факторами. Если вы испытываете туман в мозгу, употребление слишком большого количества сахара может ухудшить функции памяти и настроение.

---

Лучше спать

У вас есть возможность повлиять на качество сна, внеся небольшие изменения в питание.

Женщины спят лучше, если есть углеводы ближе к сну. Это не означает, что вы должны есть каждую ночь по миске мороженого, но вместо этого, если вы сокращаете общее потребление углеводов, лучше перенести некоторые из них в свой последний прием пищи или перекус, а не заканчивать ночь только жиром. и белок.

Вы, наверное, уже это знаете, но алкоголь не способствует здоровому сну.Хотя кажется, что алкоголь лучше усыпляет, он отрицательно влияет на качество сна. Качество и количество часов важны для хорошего сна.

Кофеин — еще одно вещество, которое влияет на качество сна, даже если оно не влияет на время сна. Переключитесь на кофе без кофеина во второй половине дня, если вам нужно, и помните, что без кофеина все еще есть следы кофеина, а чай без кофеина лучше, когда наступает полдень.

Что делать, если вам нужен кофеин и уже наступил день? Внесите изменения в питание, которые поддерживают лучшую энергию, и действуйте оттуда.

---

Повышение уверенности

Это сложно проверить и, возможно, не так научно подтверждено, как вышеупомянутые пункты, но выбор продуктов, которые подпитывают ваше тело для хорошей работы, — это то, чем вы должны гордиться! Выбор продуктов, которые хорошо подпитывают вас физически и морально, может освободить и расширить возможности. Это не обязательно должно вызывать стресс, сбивать с толку или вызывать беспокойство. Я постоянно работаю с людьми над тем, как уменьшить беспокойство по поводу выбора продуктов, которые соответствуют их целям, не вдаваясь в детали.Это приводит их к большей уверенности в своем выборе продуктов питания и расширению прав и возможностей, что так важно для долгосрочного успеха.

Обратите внимание: это не означает, что вам должно быть стыдно поесть забавной еды, которая не совсем подходит под большинство определений термина «здоровый». Здесь мы говорим о последовательности, а не о совершенстве.

---

Повышенный уровень самообслуживания

Прислушиваясь к своему телу, соприкасаясь со своими чувствами, имея здоровые навыки совладания с жизненными обстоятельствами, и все другие вещи, которые влияют на то, что вы едите, могут быть шансом проявить заботу о себе.В наши дни забота о себе распространяется повсюду, но она действительно жизненно важна для вашего физического и психического здоровья и помогает вам лучше проявлять себя перед другими. Правильное питание говорит вашему телу, что вы это видите, слышите и собираетесь о нем позаботиться.

Обладая всеми этими возможными немедленными преимуществами, он немного упрощает выбор продуктов, которые подпитывают вас и способствуют самообслуживанию.

Хотя не всегда полезно стремиться к немедленным выгодам в других сферах нашей жизни, и хотя иметь долгосрочные здоровые цели — это здорово, полезно перенести хотя бы часть внимания на краткосрочные преимущества здорового питания, если это помогает. . Сдвиг вашего мышления в сторону немедленных выгод по сравнению с долгосрочными — это лишь часть головоломки на пути к здоровым отношениям с едой, а также к телу и жизни, которые вы любите.

Теперь, когда мы обнаружили некоторые непосредственные преимущества, давайте рассмотрим некоторые из долгосрочных преимуществ, которые может иметь правильное питание.

---

Но подожди! Это довольно длинная статья, и я хочу, чтобы вы знали, как внести простые изменения, чтобы поддерживать здоровое питание в постоянной практике, чтобы вы могли перестать падать с американских горок на диете йойо. Если вам нужна версия этой статьи с заметками на скалах, а также бесплатный трехдневный план питания, который можно настроить с примерами, нажмите здесь, чтобы получить мое БЕСПЛАТНОЕ руководство.

---

Теперь вернемся к долгосрочным выгодам…

ЗДОРОВЬЯ КОЖА

У меня есть пара друзей-диетологов, которые специализируются на том, чтобы помочь людям сделать кожу более чистой, изменив свой рацион. Удивительно, насколько питание играет важную роль в уходе за кожей — но если задуматься, мы ожидаем, что питание будет играть роль в других наших органах, так почему же кожа, часть самого большого органа, должна быть другой? Для многих людей достаточно небольших диетических изменений, чтобы увидеть изменения на своей коже — от прыщей до экземы.

Первой рекомендацией обычно является обеспечение достаточного количества воды для здоровой и чистой кожи. Помимо этого, важно получать достаточное количество фруктов и овощей, богатых питательными веществами для растений, которые поддерживают здоровье кожи и должным образом заботятся о любой пищевой чувствительности.

---

УЛУЧШЕНИЕ ПСИХИЧЕСКОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ (ВКЛЮЧАЯ ПАМЯТЬ)

Это сопровождается немедленным улучшением умственной деятельности за счет повышения концентрации внимания, но это переводит его на другой уровень и является более долгосрочным.Есть некоторые виды пищи, которые влияют на мышление и могут использоваться для более сфокусированного мышления, даже сверх нормальной, улучшенной умственной деятельности. Упомянутое выше улучшение умственной деятельности больше касается баланса макроэлементов, тогда как более ясное мышление больше касается конкретных продуктов, помимо макросов.

Многие люди, включая меня, считают, что масла MCT могут дать вам ясное мышление, даже если немного добавить их в еду / напитки. Часто, когда я работаю над большим проектом, я завариваю себе чашку кофе, смешанного со сливочным маслом с травяного откорма и маслами MCT.Я не пью его каждый день по разным причинам, но когда мне нужен дополнительный психологический удар, я пью!

---

МЕНЬШЕ НЕЗДОРОВНЫХ ТРЕЩЕНИЙ

Обычно этого не наблюдается на начальных этапах внесения значительных изменений в здоровое питание. На самом деле вначале часто бывает наоборот. Но когда печень и почки проходят естественную детоксикацию, уменьшение тяги к еде — одно из первых, что испытывают люди. А в противном случае тяга к нездоровой пище часто является признаком того, что вы находитесь на американских горках по уровню сахара в крови, плохой чувствительности к инсулину и другим проблемам, которые можно решить.С другой стороны, после сокращения потребления нездоровой пищи и улучшения потребления более здоровой пищи вы можете заметить больше тяги к здоровой пище — ваше тело знает, что заставляет его чувствовать себя хорошо, и посоветует вам потреблять больше.

---

ЛУЧШЕЕ ПИЩЕВАРЕНИЕ

Питание играет огромную роль в пищеварении, и большинство людей считает это само собой разумеющимся. Работа с клиентами над улучшением их пищеварения — одно из самых приятных впечатлений, поскольку оно влияет на качество их жизни и улучшает их качество.Чтобы определить пищевую чувствительность, нужно проявить терпение, но это стоит того. Здоровый режим пищеварения важен не только для здоровья кишечника, но и для здоровья в целом.

---

ЗДОРОВЫЙ ВЕС

Здоровый для вас вес (естественная заданная масса) — это побочный эффект не только здорового потребления, но и включает множество различных факторов.

Для некоторых это может означать здоровую потерю веса, для других — здоровое увеличение веса.А для других не так много изменений. В любом случае, последовательное здоровое питание будет способствовать увеличению веса, с которым ваше тело сможет развиваться и вести вас по жизни.

---

ПОВЫШЕННАЯ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ

Из-за низкой чувствительности к инсулину (естественному гормону) организму становится труднее сжигать сахар в кровотоке, позволяя ему накапливаться в кровотоке — нехорошо. Мы не всегда можем предотвратить такие состояния, как диабет 2 типа (и мы не должны винить диету во всех его случаях), но мы можем взять под контроль большинство факторов окружающей среды, например, выбор продуктов питания.Это привилегия, но это не должно мешать вам позаботиться о себе, если вы можете. Даже тот, кто действительно страдает диабетом 2 типа, обычно может улучшить свою чувствительность к инсулину и, возможно, увеличить время, прежде чем ему придется полагаться на прописанный инсулин. Прием прописанного инсулина — привилегия для спасения жизни, но может быть дорогостоящей и требовать много времени.

---

ПРОФИЛАКТИКА ЗАБОЛЕВАНИЙ

Мы не всегда можем предотвратить болезни. Есть много факторов, которые определяют болезнь и ее прогрессирование.Но мы можем сыграть свою роль и сделать все, что в наших силах, для укрепления здоровья тела, поскольку факторы окружающей среды и поведенческие факторы являются факторами, вызывающими болезнь. Это одна из причин, почему я никогда не перестану говорить, что еда — это лекарство.

Подумайте, как мы водим машину. К сожалению, мы не можем предотвратить 100% несчастных случаев, но мы можем попытаться сделать многое, чтобы снизить вероятность несчастного случая.

---

ЗАДЕРЖКА ОСЛОЖНЕНИЙ

У некоторых людей, у которых развиваются заболевания, такие как диабет 2 типа, и которые плохо с ними справляются, возникают другие осложнения, такие как потеря конечностей, заболевания почек, проблемы с глазами и т. Д.Большинство этих осложнений уменьшаются, если помогает диета (и лекарства).

Есть , многие факторов, которые играют роль в осложнениях и причинах их возникновения, но опять же, давайте сосредоточимся на том, что вы можете сделать, , а именно на том, чтобы выбрать здоровую диету (какой бы она вам ни казалась).

---

УПРАВЛЯЕМЫЙ УРОВЕНЬ САХАРА

Попасть на американские горки по уровню сахара в крови — это тот быстрый прилив энергии с довольно быстрым падением, который большинство из нас испытывало в то или иное время.То, как мы сочетаем продукты вместе, играет огромную роль в том, прыгнем ли мы на американские горки по уровню сахара в крови. Совмещать продукты вместе для поддержания здорового уровня сахара в крови несложно! И для этого не нужно быть гуру питания. Чтобы узнать о лучших и наиболее простых способах сбалансировать продукты для поддержания здорового уровня сахара в крови, ознакомьтесь с моим 3-ДНЕВНЫМ ПЛАНОМ ПИТАНИЯ , который можно настроить для вас с примерами, нажав здесь.

---

ВОЗДЕЙСТВИЕ СЛЕДУЮЩЕГО ПОКОЛЕНИЯ

Питание играет огромную роль не только в физическом росте и психическом здоровье, но и в поведении.Как родитель или опекун вы напрямую влияете на питание своих детей с момента зачатия и на протяжении всей жизни.

Конечно, заставить детей есть то, что вы хотите, — это совсем другая история. Один из лучших способов пропагандировать здоровое питание — быть примером. И помните, что ребенку может потребоваться более 11 раз, чтобы действительно полюбить новую еду. Не сдавайтесь и не расстраивайтесь слишком сильно.

---

УДАР ДВУХ ПОКОЛЕНИЙ

Появляется все больше и больше исследований, показывающих влияние на здоровье бабушек и дедушек на их внуков.Интересно отметить, что когда рождаются девочки, у них есть все яйца, которые когда-либо будут. Это означает, что яйца у девочки сформировались внутри бабушки в какой-то момент во время развития. Беременные женщины не только имеют возможность повлиять на свою дочь правильным питанием, но и на следующее поколение. Как это удивительно ?!

---

ЗДОРОВЫЕ ЗУБЫ

Все мы знаем, что диета с высоким содержанием сахара может вызвать образование зубного налета и разрушение зубов, но фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки требуют много пережевывания и помогают стимулировать слюноотделение с помощью противомикробных препаратов, чтобы уменьшить количество бактерий во рту.Нередко люди, которые переходят со стандартной американской диеты на здоровую, видят уменьшение кариеса и общее улучшение состояния зубов.

---

ЗДОРОВЫЕ КЕДЫ

Знаете ли вы, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей может значительно изменить здоровье десен к лучшему? Это правда! Есть много исследований, показывающих обратное развитие некоторых заболеваний десен, когда фруктовые и овощные концентраты добавляются в рацион наряду со здоровыми гигиеническими привычками. Исследователи из Гарварда также обнаружили, что рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, может снизить риск заболеваний десен из-за уменьшения воспаления.

---

ПОНИЖЕННОЕ ВОСПАЛЕНИЕ

Есть большая связь между потреблением пищи и хроническим воспалением. Хотя кратковременное воспаление может быть полезным, хроническое и избыточное воспаление в организме связано с хроническими состояниями, такими как диабет 2 типа, болезни сердца и другие состояния.

Противовоспалительная диета должна включать:

• темно-зеленые листовые овощи , такие как шпинат, капуста и листовая капуста
• орехи миндаль и грецкие орехи
• оливковое масло лучше всего использовать поверх уже приготовленной пищи и не использовать для жарки
• жирная рыба лосось, скумбрия, тунец и сардины
• фруктов клубники, черники, вишни и апельсинов

Постарайтесь по возможности избегать или ограничить употребление этих продуктов:

• рафинированные углеводы , такие как белый хлеб и выпечка
• Картофель фри и другие жареные продукты
• газированные напитки и другие сахаросодержащие напитки
• Высокообработанные мясо (хот-доги, колбаса)
маргарин , шортенинг

Важно не доводить дело до крайности.Вы по-прежнему можете придерживаться здоровой диеты и здорового тела и время от времени включать некоторые продукты в список воспалительных заболеваний. Я все еще ем красное мясо и временами люблю выпечку. Просто убедитесь, что вы по-прежнему употребляете более здоровую пищу, чтобы помочь бороться с любым воспалением!

---

УЛУЧШЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Тренировки и тренировки — это стресс для тела, хороший стресс, но тем не менее стресс. Убедитесь, что вы едите достаточно еды и достаточно противовоспалительных продуктов, это ключ к улучшению восстановления между тренировочными днями.

Есть наука, чтобы убедиться, что вы едите правильную пищу до и после тренировки, чтобы добиться максимальных спортивных или эстетических целей. IronMVMNT был создан мной, Кэт Бенсон, RDN и одним из моих хороших друзей. Это онлайн-платформа для коучинга по питанию, которая специализируется на коучинге, ориентированном на бихевиоризм. Коучинг по питанию ориентирован на долгосрочные результаты и может помочь улучшить восстановление.

Сбалансированная, здоровая еда и закуски (при необходимости) могут позволить вам хорошо сосредоточиться и иметь достаточно энергии, чтобы иметь возможность выполнять все, что вам нужно, чтобы у вас было меньше стресса.

Здоровое питание также помогает контролировать уровень гормонов.

• Жирные кислоты омега-3 защищают от всплесков гормонов стресса, таких как кортизол.
• Было доказано, что витамин С снижает уровень гормонов стресса, защищая при этом иммунную систему.
• Магний, содержащийся в орехах и шпинате, также помогает контролировать уровень стресса.

---

ДОЛГОВЕЧНОСТЬ

Подобно профилактике болезней, мы не всегда можем «есть, чтобы жить дольше».Всегда будут отклонения, но мы можем предпринять шаги, которые позволят сделать жизнь более долгой и здоровой.

Здоровое питание не означает соблюдение определенных правил. Это просто определение сигналов голода, еда, когда вы голодны, уважение к сытости, удовлетворению и сытости, а также обдумывание своего выбора продуктов, не будучи настолько настороженным и подчеркнутым, что вы упустите удовольствие, которое может принести еда.

Короче говоря, здоровое питание — это гибкость. Это зависит от вашего голода, вашего расписания, близости к еде и ваших чувств.Стремление к идеальной диете не способствует долголетию.

Знаете ли вы о других преимуществах, не указанных в списке? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

6 способов здорового питания, когда у вас мало времени

Если вам кажется, что ваш плотный график мешает достижению целей здорового питания, вы далеко не одиноки. Большинство из нас сейчас слишком заняты. Мы бегаем с работы в спортзал или к социальным обязательствам, у нас почти не остается времени, чтобы расслабиться или поспать, не говоря уже о продуктовом магазине и приготовлении здоровой еды, которая покрывает все основы питания.Однако хорошая новость заключается в том, что здоровое питание, даже когда вы заняты, отнюдь не невозможно. Это не займет много времени и усилий. По мнению диетологов, главное — иметь план и следовать этим основным ярлыкам здорового питания, чтобы вы могли есть питательные блюда и при этом добираться до нужного места.

Для получения дополнительной информации о здоровье и фитнесе обращайтесь по телефону Aaptiv — это все для вас.

Планируйте наперед.

Да, покупка продуктов и приготовление еды требуют времени, но они также экономят ваше время, деньги и здоровье в долгосрочной перспективе. Пейдж Бенте, диетолог, рекомендует проверить свой график, чтобы узнать, сколько приемов пищи вы можете есть вне дома. Затем вы сможете определить, сколько обедов и ужинов вы будете готовить. Таким образом, вы сможете делать покупки сразу всю неделю. «Выберите несколько рецептов или просто ингредиенты, которые, как вы знаете, вы любите готовить, и купите их за один визит в магазин», — говорит она.«Это сэкономит вам время, которое придется возвращаться на сайт несколько раз, а также поможет [предотвратить] возможность заказа еды на вынос, потому что в вашем холодильнике нет еды».

Заполните тарелку правильными вещами.

Возможно, вы едите что-то из правильного. Но достаточно ли вы едите правильные продукты? Когда дело доходит до питания, ключевую роль играет баланс. «Простая формула, чтобы насладиться хорошо сбалансированной тарелкой, — это заполнить половину тарелки красочными продуктами, одну четвертую — нежирным белком, а другую четверть — углеводами и крахмалом», — говорит Вандана Шет, Р.D. в Палос-Вердес, Калифорния. «Добавьте немного полезных для сердца жиров и добавляйте молочные продукты или альтернативу молочным продуктам».

Готовим навалом.

В следующий раз, когда будете готовить, приготовьте больше одной или двух порций. «Остатки еды — ваш спаситель для здоровой пищи, которая экономит время», — говорит Бенте. Она рекомендует делать большие партии зерен или бобов. «Запеченная курица на ужин? Сделайте достаточно, чтобы съесть остатки на обед на следующий день или даже на два дня », — добавляет она. Это идеально подходит для людей, которые не любят «готовить еду».У них по-прежнему остаются остатки нескольких хороших обедов. Но это не заставляет их питаться одним и тем же обедом каждый день недели.

Запаситесь замороженными продуктами.

Прежде чем вы начнете ругать замороженные овощи из-за опасений, что они «менее питательны», чем их свежие аналоги, знайте следующее: одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Food Composition and Analysis , показало, что между свежими и замороженные продукты в том, что касается питания. На самом деле, в некоторых случаях замораживание даже лучше для вас, поскольку оно замораживается на пике спелости.«Наличие таких основных продуктов, как замороженные зеленые бобы, шпинат, капуста и цветная капуста, означает, [что] у вас всегда будут под рукой хорошие овощи, которые можно быстро приготовить», — говорит Бенте. «Вы также можете купить замороженный лук и перец. [Это] сокращает время на приготовление, если вы готовите вкусную еду! »

Готовьте соусы заранее.

Конечно, в продуктовом магазине легко купить заправку для салата, которой хватит даже на месяц. Но нельзя отрицать, что свежеприготовленный соус или маринад намного полезнее для здоровья.В основном это потому, что в них нет сахара, соли, стабилизаторов и консервантов. Все это может привести к множеству заболеваний. Любимый рецепт заправки для салатов Бенте — одна часть дижонской горчицы, две части оливкового масла и две части лимонного сока. «Поместите все ингредиенты в банку и энергично встряхните», — говорит она. «Приготовление собственного приготовления позволяет избежать лишнего мусора и имеет прекрасный вкус!»

Купите основные кухонные принадлежности.

Если у вас нет инструментов, необходимых для приготовления более здоровых блюд в домашних условиях, вам будет труднее это сделать.Bente рекомендует запастись здоровым кухонным оборудованием, таким как пароварка, вертушка для салата, спирализатор и мандолина. «Обеспечение того, чтобы на вашей кухне было подходящее оборудование для приготовления всей здоровой пищи, — это полдела», — говорит она.

Здоровое питание не должно быть таким делом.