Как накачать тело быстро в домашних условиях: программа тренировок на 3 месяца

программа тренировок на 3 месяца

Хочешь накачаться в домашних условиях за 2-3 месяца к лету, Новому году или просто для здоровья и привлекательного внешнего вида? Каким бы не был мотив, это отличное решение! Составили для тебя программу эффективных тренировок для дома, чтобы быстро привести себя в форму и нарастить мышечную массу. 

Содержание:

5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель — накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.

Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки — бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

Если проблем с жировой тканью нет — то выполняй упражнения с собственным весом. В домашних условиях можно выполнять массу доступных и простых упражнений — отжимания, подтягивания, приседы, подъемы туловища и пр. Они подойдут для наращивания мышечной массы, если качаться дома от 3 до 5 раз в неделю.

3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем — гантелями, утяжелителями и пр.

Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.

4. И последнее — помни о правильном питании на время тренировок. О программе питания ещё поговорим, но важно помнить, что баланс БЖУ должен стать другом и товарищем, если хочешь быстро накачаться дома и при этом эффективно нарастить мышцы. А если уж твоя цель — это идеальный рельефный пресс, то без ПП вкупе с силовыми и кардио точно не обойтись.

Программа тренировок для дома на 3 месяца

А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца. 

Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:

 

День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.

1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.

1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.

День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.

2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.

Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко

2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Периодичность:

Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног, следующий день — тренировка верхней части туловища, потом — снова ноги и т.д.).

 

 

Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?

И просто и сложно одновременно — соблюдать принципы правильного питания. Можно делать хоть по 100 упражнений на пресс, толку не будет, если не ограничить углеводы, особенно быстрые. В деле рельефного пресса важно соблюдать баланс — тренировки на пресс + ограничение углеводов. А иначе мышцы буду расти, но под слишком большим слоем подкожного жира заветные кубики пробиться не смогут.

Правильное питание во время тренировок

Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.

1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм. 

Какие продукты содержат достаточно белка:

• красное мясо — говядина, свинина, баранина;
• рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
• птица — грудки курицы, индейки, утки;
• яйца, особенно яичные белки;
• молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.

2. Потребляй полноценные белки.

В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.

3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.

Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.

4. Употребляй в пищу полезные жиры.

Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

И напоследок поговорим о спортивном инвентаре, без которого достичь максимального эффекта от тренировок дома будет сложно. Выбрали самый просто и недорогостоящий, который поможет выполнить программу тренировок, представленную в этой статьей:

1. Турник на стену.

2. Жилет-утяжелитель.

3. Скамья для жима.

И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Тэги: Реальные отзывы о чудо ягоднице голландская клубника, где купить Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, Купить домашнюю ягодницу клубники в москве.

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Домашняя ягодница в алматы, Вся правда о домашних ягодицах, Чудо клубника Сказочный Сбор, Всходы домашней ягодицы клубника надо ли пересаживать, Эко ягодница домашние грядки купить в Ангарске

Эко ягодница домашние грядки купить в Белово

Всходы домашней ягодицы клубника надо ли пересаживать 7 лучших упражнений для пятой точки — как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях? Думаете, что о накаченных ягодицах мечтают только женщины? И что только мужчины залипают на аппетитную часть тела? Накачать ягодицы мужчинам можно с помощью выполнения специальных упражнений в тренажерном зале или дома. Вопервых, для этого требуется инвентарь. Вовторых, в домашних условиях нет страховочной рамы. Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях? Эту группу мышц совсем не обязательно тренировать отдельно. Его трудность заключается в том, что ягодицы накачаются лишь тогда, когда ноги максимально согнуты в коленях. В таком положении прыгать очень неудобно и сложно, но если тратить. Всем привет, мы снова вместе. Тема сегодняшней статьи звучит так: Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Думаю, из названия Вы уже поняли, что здесь будет раскрыт не только основная тема, но и, как говорится. Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения. Здесь вы найдете список самых лучших упражнений для ягодиц, специально подобранных для мужчин. Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях. Как накачать ягодицы в домашних условиях:девушке и мужчине. Доброго времени суток всем любителям полезной информации о здоровом образе жизни и питании, которую вы всегда сможете найти на страницах нашего сайта. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Наши простые рекомендации, как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, не ходя в тренажерный зал, при ежедневном выполнении гарантированно приведут к улучшению формы вашей попки, сделают ее упругой и привлекательной. 1 Как парню быстро накачать ягодицы дома? 1.1 Что нужно знать о ягодицах парню? 1.2 Какое оборудование понадобится. Тема сегодняшней статьи звучит так: Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Думаю, из названия Вы уже поняли, что здесь будет раскрыт не только основная тема, но. Эко ягодница домашние грядки купить в Ангарске Ягодница клубники в домашних условиях Коробка ягодница голландская клубника

Домашняя ягодница кладовая природы цена курган Эко ягодница домашние грядки купить в Белово Зарядка для ягодиц и бедер в домашних Реальные отзывы о чудо ягоднице голландская клубника Купить домашнюю ягодницу клубники в москве Домашняя ягодница в алматы Вся правда о домашних ягодицах Чудо клубника Сказочный Сбор

Посадки не требуют особого ухода, достаточно обычного света из окна, зимой применяют лампы. Подкормки и активаторы уже в составе грунта, достаточно поливать почву, собирать плоды, освобождая место. Главный секрет технологии выращивания клубники в коробке – использование плодородного грунта из джунглей Амазонии. Его образцы были получены российскими учеными во время одной из исследовательских экспедиций. Действительно, состав почв в этом регионе уникален: он богат ценными микроэлементами, витаминами, органическими кислотами, накапливавшихся на протяжении сотен веков. Результат легко оценить даже неспециалисту – достаточно взглянуть на буйную зелень тропических джунглей. Клубника — это растение с очень вкусными и полезными ягодами. Период его плодоношения в зависимости от сорта начинается в мае и оканчивается в августе-сентябре. Поэтому в зимнее время лакомиться ее плодами практически не приходится. Конечно же, купить клубнику можно в супермаркете круглый год, но замороженную. От такой термической обработки страдают все важные характеристики этого продукта: структура становится более рыхлой, теряется запах, вкус и большое количество питательных веществ. А свежая клубника, выставляемая на полках крупных магазинов в зимний период, чаще всего выращена с использованием стимуляторов, опасных для здоровья человека. При этом цена на такие продукты не отличается низким уровнем. Видеотренировка дома. OneInStyle Женский журнал. Все упражнения для ягодиц вы сможете легко сделать в домашних условиях, всё что вам может потребоваться это обычный стул и всего 20 минут свободного. Домашние упражнения для ягодиц Эффективные домашние упражнения для ягодиц и бедер. Видео. Как тренироваться дома | Тренировка на бедра и ягодицы. Поиск домашнееупражнениеягодицы видео. Смотрите видео Тренировка для ягодиц и бедер в домашних условиях. More From: домашнее упражнение ягодицы. Домашние упражнения для ягодиц. В этом видео показаны примеры и домашние упражнения для ягодиц. Тренировка ягодичных мышц дома. Качаем попу, делаем из нее орех. Как накачать ягодицы дома. Сегодня вас ждет супер изолирующий комплекс. Ягодицы предмет зависти многих женщин. У нас на сайте Вы можете найти видео Упругие и подтянутые ягодицы в домашних условиях, а также смотреть онлайн от начала и до конца. Все ютуб ролики из категории. Упражнения для ягодиц домашних условиях видео идеальные ягодицы. Накачка ягодиц, как убрать бедра и ягодицы? Пышные ягодицы женщине. Накачать ПОПУ дома за ДВЕ НЕДЕЛИ. Упражнения на ягодицы в домашних условиях. 5 лучших упражнений для ягодичных мышц Качаем попу. Как накачать ягодицы: простые упражнения для домашней тренировки. Смотри видео, как накачать попу: Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайнресурса tochka.net. Подписывайся на наш. Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Видеотренировка на ягодицы и бедра. Как накачать ягодицы попу в домашних условиях без приседаний и выпадов?. У нас находят видео. Предлагаем вашему вниманию ознакомится с самыми популярными запросами поиска видеороликов за прошлый месец.

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Зарядка для ягодиц и бедер в домашних

Я как-то искала саженцы для огорода своей мамы и наткнулась на статью о чудо-ягоднице для выращивания клубники круглый год в домашних условиях, а именно сорта Альбион. Решила заказать для пробы одну ягодницу Сказочный сбор на официальном сайте. Отвезла его маме, и буквально через 3 недели она нас снова позвала в гости на первые ягодки. Дети были в восторге, посреди зимы собирать урожай клубники прям на подоконнике! А тем временем за окном снег и мороз. Это просто чудо! Теперь и у нас дома есть такой набор. Мы почти каждый день кушаем эти полезные ягоды. А еще я их использую для косметических масок. Оставляю положительный отзыв о клубничной ягоднице Сказочный сбор. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Если перед вами стоит задача быстро накачать ягодицы и бедра в домашних условиях, авторская программа от Натальи Плетневой – чемпионки Украины и вицечемпионки мира. Разбираемся, как это сделать в домашних условиях. Если у вас дома нет ни одного тренажера – не беда! К этому комплексу. Как накачать бедра в домашних условиях девушке и мужчинеУпругие, мускулистые бедра украшают любую фигуру. Как накачать бедра и ягодицы в домашних условиях. Каждая девушка хочет иметь не только красивые бедра, но и красивую упругую попу. Есть несколько упражнений, которые дадут такой двойной. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Как подкачать ягодицы и бедра дома? Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. По правде сказать, это все реально даже в домашних условиях. Но сначала поговорим о том, с чем собственно мы и будем бороться. Ягодицы легко поддаются физическим изменениям, потому. Как накачать бедра в домашних условиях девушке и мужчине. Упругие, мускулистые бедра украшают любую фигуру. Кроме того, здесь наряду с ягодицами часто появляется целлюлит, когда поверхность кожи напоминает.ног, и ягодиц, фитнес для женщин, фитнес инструктор, фитнес аэробика, фитнес для похудения, упражнения для пресса. фитнес дома скачать бессплатно фитнес дома онлайн как накачать пресс fitness для девушек фитнес фитнес клуб фитнес. Как подкачать ягодицы и бедра дома? Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях. На протяжении многих веков красивые ягодицы являются мечтой каждой девушки, ведь они привлекают всех мужчин. Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными. Прежде чем начинать свои тренировки в домашних условиях фитнесом нужно понимать, чтобы тренировки были эффективными нужно минимум в неделю заниматься 2 3 раза в месяц 10 12 раз чтобы параметры и пропорций фигуры менялись для это. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища,. Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно почитайте. Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Ягодница клубники в домашних условиях. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Как накачать ягодицы при помощи тренажера в женской сумочке резиновой. Если вы собираетесь с помощью ленты качать не только ягодицы, но и руки, пресс. Балетные бедра в домашних условиях – 10 Следующая подборка из десяти видео непременно понравится поклонникам балетных домашних. Упражнения с эластичной лентой или работа с отягощениями что выбрать. Как быстро накачать попу с резинкой в домашних. Фитнес резинка, эластичная лента или эспандер во многом выигрывают перед другими способами накачать ягодицы: Качество проработки ягодичных мышц — изза специфичности. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Выполняя эти несложные упражнения, ты сделаешь идеальные ягодицы в домашних условиях. Упражнения для идеальных ягодиц. У Джен Селтер 12 миллионов подписчиков в Instagram! Некоторые из этих людей просто любуются прелестями фигуры фитнесблогера (зрелище действительно. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью приседаний, выпадов, подъемов таза и других упражнений. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Сделать попу больше дома реально: как накачать ягодицы в домашних условиях — 8 супер упражнений. Вы вполне можете использовать резиновую ленту и в ягодичном мостике и по разному крепить. Полезное видео: качаем ягодицы дома. Если же не смотря на все ваши усилия, мадам Сижу вас не. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для когото это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела.

Как быстро накачаться в домашних условиях? Лучшие способы накачать мышца дома

Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность. Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение. В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.

Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов. Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже. И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

Содержание статьи

Самый быстрый способ накачаться и получить рельефные мышцы дома

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Не можете пойти в тренажерный зал? Не проблема. Есть отличные упражнения для тренировок дома.

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Идея Делайте небольшие периоды отдыха между сетами. Почему? Можно легко сжечь жир, увеличивая интенсивность ежедневных тренировок.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

Действительно ли возможно накачать мышцы за месяц? Узнайте в статье.

Шаг 2. Аэробика (Кардионагрузки)

Почему бы не заниматься аэробикой для сжигания лишнего жира? Начните с тридцатиминутных занятий аэробикой средней интенсивности 5 дней в неделю. Начните с велосипеда или быстрой прогулки. Для постоянной потери жира – увеличивайте интенсивность этих упражнений.

Заметьте, упражнения с низкой интенсивностью сжигают по большей части жировые калории. Однако высокоинтенсивные упражнения – бег, спринт – сжигают большее количество калорий.

Кроме того, это помогает поддерживать повышенный метаболизм гораздо дольше.

Шаг 3. Правильное питание

Хотя, для большинства людей съедание пяти–шести порций в день кажется чем-то странным, диета – главный фактор для тех, кто хотел бы получить рельеф. Количество порций даже важнее чем их содержимое.

Запомните:

• Употребление малых, но частых порций уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм;
• Употребляйте некоторые углеводы и белки в периоды до и после тренировки;
• Ешьте порции, которые содержат комплексные углеводы, белок и здоровые жиры.

Важно Перед покупкой продуктов питания убедитесь, что в них нет добавок, нездоровых ингредиентов – соли, жира, сахара, которые могут вести к нарушениям в схеме. Имейте в виду, вы можете увеличить способность к увеличению мышечной массы, если будете более активным в течение дня. Для поддержания веса употребляйте меньше калорий, чем вам необходимо. Но не перестарайтесь. Урезание калорий может привести к потере мышц. Не знаете, что следует есть. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как необходимо питаться для получения рельефа.

ЧЕТЫРЕ простых секрета как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Рельефность – это не так просто как кажется при взгляде на атлетов и моделей в большинстве журналов. Давайте будем честными. Это  тяжело, это требует определенной степени дисциплины, и это требует времени. Так как же быстро добиться рельефного тела? Нет необходимости изучать этот вопрос. Мы знаем как.

Вы думаете, что у вас нет мышц – мы знаем, что есть. Получение рельефа дома – это возможно. Давайте рассмотрим как:

1. Отжимания

Существует огромное разнообразие отжиманий, которые вовлекают в работу все тело. Все эти варианты можно выполнять дома.

Выполняйте максимально возможное число отжиманий в день. Можно изменять упражнения, выполняя отжимание на одной руке, перемещая руки – становиться на пальцы или изменять ширину постановки рук.

Отжимания помогают увеличить мышечную массу и сжечь жир

2. Прыжки со скакалкой

Какой ключевой элемент в получении рельефа? Сжигание жира.

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка, потому что требует мало места и позволяет работать максимально тяжело, используя двойные прыжки, а затем медленные прыжки назад с легким шагом, выполняя столько сетов, сколько хотите.

3. Подтягивание

Варианты этого упражнения отлично подходят для построения рельефных мышц и получения силы в бицепсах и спине. Chin-ups, как и pull-ups, отлично прорабатывает спинные мышцы, но по-другому. Отличие небольшое. Pull-ups – с поддержкой или обратное – использует приведение плеча, в то время как при chin-ups локти должны идти вниз и назад – используется растяжение плеча.

Вы получите лучший результат, если будете использовать комбинацию разных захватов.

4. Велосипед в воздухе

Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под 90˚ и икры были параллельны полу. Руки следует поместить за голову.

Оторвите голову и плечи от пола. Одновременно выполняйте велосипед. Поднесите правый локоть к левому колену для скручивания боковых мышц. Затем вдохните и примите первоначальное положение.

Концентрируйтесь на низкой скорости и идеальном выполнении. Повторите несколько раз подряд, как будто едите на велосипеде.

Лучший способ

Какой самый простой и самый удобный способ получить рельефное мускулистое тело? Тот, у кого нет возможности проводить час за часом в тренажерном зале, может последовать нашим советам. Если ваша цель получить подтянутое и вылепленное телосложение, вы можете осуществить свою мечту гораздо быстрее, чем можете подумать.

Актуально Мышцы есть у всех. Но из-за жира эти мышцы не всегда видны. Что вам действительно нужно сделать – устранить жир. Сжигание жира плюс построение мышц – это то, что подарит вам рельеф.

Фокусируйтесь на двух вещах:

• Диета
• Тип упражнений

Для получения рельефа следуйте такой стратегии:

1. Силовой тренинг

Процесс не включает слишком много, но помогает в создании большей мышечной массы. Сфокусируйтесь на нескольких прогрессивных типах тренировок, постепенно увеличивая каждую неделю вес.

2. Правильно питайтесь

Даже если у вас есть лучший кардиоплан, лучшая тренировка и действительное согласование в тренировках, без качественного питания вы только потратите свое время.

То, что вы едите, играет огромную роль. Если ваше питание неправильное, то вся тяжелая работа, которую вы выполняли и выполняете, будет напрасной. Для поддержания чувства насыщения фокусируйтесь на комплексных углеводах и придерживайтесь регулярного плана питания.

Потребляйте пять грамм углеводов на каждые два сета для поддержания мышечного гликогена

3. Выполняйте силовые тренировки

Почему бы не заняться силовыми тренировками? Это построит ваши мышцы и сохранит их неповрежденными, если вы на диете.

Несколько больших, но простых подъемов, выполненных 2, 3 или 4 раза в неделю действительно построят мышцы. Те, кто не выполнял ранее никакие силовые упражнения, могут попробовать некоторые базовые программы силовых тренировок.

Интересуетесь тренировками для получения рельефа? Найдите всю информацию здесь.

4. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

• Силовые тренировки строят ваши мышцы;
• Бег сжигает ваш жир;
• Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Советуем прочесть статью о том, как оборудовать тренажерный зал дома.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/fast.html

Как накачать мышцы рук, ног, спины и шеи в домашних условиях

Многое интересуются как накачать мышцы в домашних условиях. Добиться хорошего результата помогают правильные тренировки. Если только начинаете качаться, определитесь с главной целью занятий. Начинающие спортсмены допускают множество ошибок. Они стремятся развить силу и накачать мышцы, однако тренировки не приносят результат.

Типичная ошибка – огромное количество упражнений, при этом тренировки предусматривают небольшие отягощения. Суть ошибки – такой подход не накачивает мышцы. Рост обусловлен не количеством упражнений, а возрастающими отягощениями.

• Постоянные подъемы тяжелых грузов заставляют организм наращивать мышечную массу, что позволяет справляться с возрастающими нагрузками.
• Можно использовать небольшой вес и выполнять множество упражнений. Такой подход развивает выносливость. Мышцы в объеме увеличиваются несущественно.
• Увеличивайте рабочее отягощение правильно. Не изменяйте технику упражнений и не тренируйтесь без предварительной разминки.
• Для правильного роста мышечной массы на одну группу мышц выполняйте несколько упражнений. Первое базовое упражнение выполняйте со штангой, делая несколько подходов по 5 повторений.
• Второе упражнение ориентировано на разностороннюю и глубокую проработку мышечных волокон и тренировку мышечных энергоресурсов. Выполняйте с гантелями, не более 4 подходов по 10 повторений.

Сделать тело красивым поможет правильное количество упражнений вместе с повышением рабочего веса, соблюдением техники и хорошей разминкой.

Список упражнений для тренировки в домашних условиях

Качают мышцы в домашних условиях начинающие спортсмены. Кто достиг хороших результатов, осознает, что останавливаться нельзя и отправляются в тренажерный зал, поскольку домашних нагрузок недостаточно.

1. Упражнения для груди. Отжимание от пола – лучшее упражнение для грудных мышц. Выполнять с широко расставленными руками. Если за один подход делаете пятнадцать повторений, нагрузку увеличьте. На спину можно надеть рюкзак, наполненный тяжелыми вещами.
2. Для мышц груди отлично подходят брусья. Если силовые показатели заслуживают лучшего, отжимайтесь на табуретках, выдвинув вперед ноги. Так получится сбросить вес и пройти предварительную подготовку.
3. Упражнения для спины и плечей. Понадобится турник. Подтягиваться широким и обратным хватом. Подтягивания дают нагрузку на дельтовидные мышцы и бицепсы.
4. Тренировать плечи дома можно с помощью двух 20-литровых бутылок из-под воды. Поднимайте их перед собой или разводите руки в стороны. Главное достоинство таких спортивных снарядов – изменение уровня нагрузки путем добавления или уменьшения воды.
5. Помогут такие бутылки и в качании бицепсов. В стоячем или сидячем положении сгибайте руки, имитируя упражнение с использованием гантелей.
6. Упражнения на трицепсы и пресс. Тренируют трицепсы обычными отжиманиями с узким хватом. Если количество повторений достигло 15 штук, обязательно увеличивают нагрузку.
7. С прессом просто. Лечь на спину и в лежачем положении поднимать ноги вверх. Упражнение выполнять до появления жжения области живота.
8. Труднее накачать дома ноги. Предлагаю упражнения из школьной программы – приседания и пистолет.

Два раза в месяц проводите тяжелые тренировки. С каждой последующей тренировкой увеличивайте нагрузку.

Упражнения для мышц спины

Накачанная спина смотрится потрясающе, защищает позвоночник, облегчает повседневную жизнь, поддерживает правильную осанку.

• Тренировать спину лучше отдельно от груди. В результате вся энергия уйдет на проработку спинных мышц. Такая тренировка более эффективна.
• Бицепсы активно участвуют в упражнениях, ориентированных на спину. Их качать после спины. В тренировку можно включить и предплечья. Предплечья характеризуются завидной выносливостью и участвуют во всех упражнениях. Поэтому подвергать их жесткой проработке не более раза в неделю.
• Научитесь ощущать эффект от тренировки. Перед походом в спортзал убедитесь, что мышцы восстановились.
• Если хотите повысить силовые показатели, обратите внимание на специальные спортивные добавки – аргинин, креатин и аминокислоты. Спортивное питание достаточно включить в рацион.

Перед началом тренировочного сезона обязательно поставьте цель. Она играет роль своеобразного маяка, к которому вы приближаетесь с каждым днем всё ближе.

Видео советы

Советы по накачке мышц рук

Рука человека состоит их предплечья, бицепса, трицепса и множества небольших мускулов, каждый из которых активно участвует в работе руки.

1. Выполняя упражнения, предусматривающие сгибание рук, вы тренируете бицепсы. Речь идет о сгибании рук с гантелями или штангой, подтягиваниях на турнике и тягах, ориентированных на спинные мышцы.
2. Если в процессе тренировки руки разгибаются, тренируются трицепсы. Достигается такой эффект жимом лежа, брусьями, отжиманиями от пола.
3. Упражнения, при выполнении которых приходится руками удерживать спортивные снаряды, ориентированы на предплечья.

Видео рекомендации для рук

Важные правила

• Я никогда не видела спортсмена весом 70 кг, у которого обхват рук превышает 37 см. Большими и мощными руками могут похвастаться только большие люди. Следовательно, необходимо качать всё тело, уделяя особое внимание ногам.
• Подтягивания, тяги и жимы оказывают на руки титаническую нагрузку. Не переусердствуйте с количеством подходов и весом спортивных снарядов. Иначе повредятся связки, которые заживают очень долго.
• Если преследуете цель сделать руки большими, достигните приличных результатов в базовых упражнениях. Речь идет об отжиманиях, подтягиваниях, тяге штанги и становой тяге.
• Большие руки – атрибут людей с сильными предплечьями.
• Укрепить и усилить руки поможет боксерский мешок. Нанося удары по данному тяжелому спортивному снаряду, сделаете руки уверенными, сильными, ловкими. Работа с этим снарядом предусматривает использование эластичных бинтов и снарядных перчаток. В противном случае можно повредить суставы или вывихнуть пальцы.
• Качая руки, руководствуйтесь физиологией мышц. Трицепс отличается от бицепса большим количеством белых волокон. Поэтому его тренируют большими весами, развивающими силу.
• Работая со штангой или другим снарядом, мысленно представляйте, как бицепс увеличивается в размерах. Благодаря этому тренировочному секрету некоторым спортсменам удается выйти за пределы средних достижений.
• Если во время тренировки в области запястных суставов появились неприятные ощущения, ее следует остановить.
• Упражнения выполняйте четко и точно. Если работаете со штангой, основную нагрузку должны получать именно руки. Нельзя помогать им телом.

Составьте программу и тренируйтесь по ней. Выработайте привычку вести дневник, чтобы фиксировать результаты и отслеживать достижения.

Упражнения для мышц ног

Самые сильные и большие мышцы тела – мышцы ног. Независимо от места тренировок, необходимо правильно и сбалансировано питаться. Иначе все упражнения окажутся малоэффективными и бессмысленными.

1. Сделать ноги мускулистыми помогут ежедневные приседания. На первых порах приседайте на двух ногах, спустя месяц или больше переключитесь на более сложные упражнения.
2. Выполняя упражнение, спину держите прямо, пятки не отрывать от пола. Ради сохранения равновесия рекомендуется держаться рукой за опору.
3. После приседаний переключитесь на скакалку. Этот простой снаряд развивает мышцы ног и увеличивает выносливость.
4. Подкачать внутренние мышцы ног поможет жим ногами. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширину плеч и слегка раздвиньте носки в стороны. Во время выполнения упражнения спина должна полностью прилегать к спинке сидения.
5. Для тренировки задних мышц предусмотрено неплохое упражнение. На плечи положите штангу и встаньте с ней носочками на брусок. Для начала подтянитесь на носки, после вернитесь в исходное положение.
6. Развивает мышцы бег.
7. Верхние мышцы проработает гак-машина и другие тренажеры, ориентированные на разгибание ног.

Видео тренировка для ног

Как качать шею

В крепкой и накачанной шее нуждается каждый. Прежде всего, такая шея улучшит внешность обладателя. Ей под силу защитить позвоночник от повреждений.

Если запишитесь в тренажерный зал, опытный тренер подскажет грамотные упражнения для шеи, предложит широкий ассортимент тренажеров и множество эффективных методик.

По словам экспертов, постоянные выполнения упражнений с небольшой нагрузкой куда эффективнее несистематических занятий с полной выкладкой. Работа с небольшим весом не освобождает от обязательной разминки перед основной тренировкой.

Из занятий исключите рывки, и стремление ускориться не приветствуется. Каждое упражнение выполняйте точно и плавно. Комплекс состоит из 5 упражнений, по 15 подходов. Рассчитайте нагрузку, чтобы сил хватали на всё. Будьте готовы, что первые тренировки покажутся непростыми.

2 группы упражнений для шеи

• Первая группа: упражнения на использование сопротивления силы. Спортивные приспособления и атрибуты не нужны. Простое упражнение: пальцы рук сцепить в замок и обхватить затылок. Голову тянуть к земле, а мышцами шеи создавать сопротивление.
• Вторая группа: упражнения с использованием спортивного инвентаря. Эспандеры, гири, блины. Потребуется специальное приспособление для размещения грузов.

Упражнения

Опишу несколько популярных упражнений. Вы можете выбрать несколько самых удобных вариантов.

1. Наклоны головой против сопротивления, создаваемое ладонями. Наклоны делать вперед и назад.
2. Упереться руками в челюсть и создать сопротивление поворотам, осуществляемым головой.
3. Упражнение выполнять в лежачем положении с приспособлением из ремней и груза. Его надеть и производить движения головой. Оптимальную нагрузку подобрать путем изменения груза.
4. На голове укрепить авоську с грузом, сесть на стул или кресло со спинкой. Ремень закрепить на лбу. Голову откинуть назад и качать ею вниз и вверх.

Шея – хрупкая часть тела. Тренируют мышцы в этой области крайне осторожно.

Положительные стороны тренировок

Человек, посещающий тренажерный зал или занимающийся дома, строит тело, увеличивая привлекательность для дам.

После тренировки человек испытывает незабываемые ощущения. Работа над мышцами полезна для здоровья, замедляет старение. С мышцами качается и сердце. Снижается риск заболеть гипертонией. Сильный приток крови очищает кровеносную систему, нормализует давление.

 Загрузка …

Стоит ли качаться, решать только вам. Вы вправе распоряжаться своим здоровьем и красотой тела. Удачи в спортивных достижениях!

3 упражнения, улучшающие кровообращение

Циркуляция, или кровоток в нашем организме, важна для хорошего здоровья. Нормальное кровообращение способствует работе всех наших биологических систем, доставляя кислород по всему телу и помогая устранять отходы. Когда кровообращение недостаточное или кровь не течет интенсивно, симптомы могут включать усталость или тяжесть в ногах, холодные пальцы рук и ног, а также низкую энергию и даже тусклую кожу. Легкий способ улучшить кровообращение — это упражнения.Когда ваше сердце бьется быстрее, вы обнаружите, что в шаге у вас немного больше бодрости. Для начала попробуйте эти три упражнения.

Начать ход

Необязательно быть триатлетом «железного человека», чтобы кровь текла по вашему телу. Фактически, любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение. Это включает ходьбу. Было показано, что всего 20-30 минут быстрой ходьбы в большинство дней недели улучшают кровообращение даже у людей с заболеванием периферических артерий (сужение артерий, которое снижает кровообращение, особенно в ногах).Со временем ходьба также может укрепить ваше сердце и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы. Здоровая сердечно-сосудистая система важна для правильного кровообращения.

Найдите свой Om

Йога и упражнения на глубокое дыхание — отличные способы улучшить кровообращение. Глубокое диафрагмальное дыхание подталкивает кровоток к груди и сердцу. Совместите глубокое дыхание с этими двумя позами, чтобы расслабить тело и улучшить кровообращение.

Ноги вверх по стене

Эта поза особенно важна, потому что она способствует кровотоку от нижних конечностей.Плохое кровообращение часто означает, что области, наиболее удаленные от сердца, имеют очень мало активности с точки зрения кровотока. Эта поза может помочь. Лягте на пол и перекатитесь на бок, прижав ягодицу к стене. Когда вы поворачиваетесь к спине, вытяните ноги вдоль стены и положите пятки и заднюю часть ног вдоль стены так, чтобы ягодица находились как можно ближе к стене, насколько это удобно (не стесняйтесь регулировать при необходимости, опуская ноги вниз в ромбовидной формы или немного отодвинув попку от основания стены).Держите от 5 до 15 минут.

Собака лицом вниз

По сути, вы будете двигать своим телом в форме перевернутой буквы V. Собачий пух улучшает кровообращение в организме, а также помогает уменьшить боли в спине, беспокойство и напряжение. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол перед собой. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, можно сгибать колени. Возможно, вам даже придется перенести вес на подушечки стоп.Держите позвоночник прямо и позвольте голове и шее свободно вытягиваться. Удерживайте 10 секунд, чтобы начать.

Лифт-циркуляция

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы и улучшить кровоток. Это потому, что улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы означает более эффективное кровообращение. Включите медленные подъемы в свой режим тренировок два или три раза в неделю, чтобы увеличить приток крови к конечностям. Вы также получаете пользу от более низкого кровяного давления, что является маркером хорошего здоровья сердца.

Лучший способ увеличить кровообращение — это начать движение. Все, что влияет на частоту сердечных сокращений, включая плавание, езду на велосипеде, пешие прогулки и танцы, является хорошей ставкой. Здоровое кровообращение означает больше энергии, лучшее здоровье сердца, сияющий цвет лица и даже более яркую половую жизнь. Все это веские причины начать сегодня.

5 тренировок с низкой нагрузкой, которые заставят вас потеть без нагрузки на суставы

Упражнения должны быть бодрящими и стимулирующими, а не болезненными.Упражнения с высокой ударной нагрузкой могут вызвать боль в коленях, бедрах, спине, лодыжках и других суставах. Но есть много упражнений, которые могут принести такую ​​же пользу от тренировок без дополнительной нагрузки на суставы. Дайте своему телу отдохнуть от упражнений с повышенным уровнем стресса, таких как контактные виды спорта или бег, и потренируйтесь с этими мощными тренировками:

Гребля

Гребля обеспечивает отличную тренировку верхней части тела, а также помогает укрепить ноги и спину. Будь то на свежем воздухе или на гребном тренажере в тренажерном зале или дома, эта тренировка является отличным универсальным упражнением, которое может сжечь основные калории без серьезной нагрузки на суставы.

Йога

Йога — это эффективная тренировка для всего тела, которая сочетает в себе большое количество упражнений для сжигания калорий с позами для увеличения гибкости и укрепления кора. Фактически, одно занятие силовой йогой может сжечь колоссальные 300-400 калорий. Дополнительным преимуществом является то, что, хотя вы можете регулярно практиковаться в студии в групповой обстановке, вы также можете бросить коврик в заднюю часть автомобиля, чтобы получить опыт в пути, куда бы вас ни привели ваши путешествия.

Плавание

Плавание — одна из самых известных тренировок с низкой нагрузкой.Это прекрасная возможность проработать все тело с сопротивлением, не подвергая суставы большой нагрузке. Плавание помогает накачать мышцы всего тела, а интенсивность тренировки можно легко регулировать по желанию.

Велоспорт

Езда на велосипеде поможет вам выйти из дома, не перегружая колени тротуаром. Езда на велосипеде может быть быстрой тренировкой для тех, у кого плотный график, и, как и плавание, интенсивность можно варьировать по своему вкусу.Езда на велосипеде также может стать частью вашей повседневной деятельности. Оставьте машину дома и отправляйтесь на работу на велосипеде или садитесь на велосипед, чтобы прогуляться по городу.

Ходьба

У ходьбы есть замечательное преимущество: ею можно заниматься практически в любом месте, в любое время и в течение любого промежутка времени. Ходьба — отличный способ сжечь калории с малой нагрузкой, а прогулка в гору или ускорение темпа может помочь вам усложнить задачу и потеть. Пешие прогулки — еще один отличный способ оживить ваш режим ходьбы, а прогулка на природе может быть полезна как для тела, так и для души.

Гольф

Пропустите тележку для гольфа и отправляйтесь на фервей, оборудованный только вашими клюшками и вашей обуви! Игра в гольф — отличный способ заняться спортом с малой нагрузкой во время общения с друзьями. Это также может помочь укрепить силу, сосредоточиться и уравновесить.

Скалолазание

Скалолазание бросает вызов и вашим мышцам, и вашей храбрости. Скалолазание — это медленное контролируемое упражнение, которое может развить большую силу верхней части тела, не требуя раздражающего воздействия на суставы, которое может иметь место в других видах спорта.

Катание на роликах

Пристегните эти колеса и отправляйтесь на улицу (или на местный каток), чтобы весело и полезно потренироваться. Катание на роликах может сжигать калории и укреплять ноги и сохранять равновесие без каких-либо ударов. Катание на роликах нацелено на мышцы верхней части ног, ягодиц, нижней части спины и бедер.

Пилатес

Упражнения по пилатесу включают упражнения для повышения устойчивости, выносливости и мышечного контроля. Это упражнение может помочь укрепить основные мышцы и улучшить осанку, баланс и гибкость.Это может даже помочь предотвратить и лечить боль в спине.

Это то, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь

Делаете ли вы это, чтобы похудеть, достичь цели в фитнесе или — осмелимся ли мы это сказать? — просто для удовольствия упражнение меняет вас.

Это красное лицо и пот, учащенное сердцебиение и накачивание легких, повышение вашей бдительности и настроения, ранее не существовавшие побуждения говорить ни о чем, кроме шпагатов, кругов и ПБ.

Но хотя все мы знаем, что физическая активность необходима для долгой, здоровой и продуктивной жизни, мы не всегда точно понимаем, что происходит за кулисами.

Мы попросили экспертов подробно рассказать нам о том, что происходит в организме, когда мы тренируемся. Нейробиолог Джуди Кэмерон, доктор философии, профессор психиатрии в Медицинской школе Университета Питтсбурга, Томми Бун, доктор философии, сертифицированный физиолог, и Эдвард Ласковски, доктор медицины, содиректор клиники спортивной медицины Майо. В центре внимания — то, что привлекает и заставляет вас двигаться.

Мышцы
Тело требует глюкозы, сахара, который организм хранит отдельно от продуктов, которые мы едим в виде гликогена, для получения энергии, необходимой для сокращения мышц и стимулирования движений.

Он также использует аденозинтрифосфат или АТФ, но в организме есть лишь небольшие запасы глюкозы и АТФ. После быстрого использования этих запасов организму требуется дополнительный кислород для создания большего количества АТФ. К тренирующимся мышцам перекачивается больше крови, чтобы доставить дополнительный О. Без достаточного количества кислорода вместо этого образуется молочная кислота. Молочная кислота обычно выводится из организма в течение 30-60 минут после завершения тренировки.

В мышцах образуются крошечные разрывы, которые помогают им становиться больше и сильнее по мере заживления.Болезненность означает, что в этих мышцах происходят изменения, — говорит Бун, и обычно она длится пару дней.

Легкие
Вашему телу может потребоваться до в 15 раз больше кислорода, когда вы тренируетесь, поэтому вы начинаете дышать быстрее и тяжелее. Ваша частота дыхания будет увеличиваться до тех пор, пока мышцы, окружающие легкие, не смогут двигаться быстрее. Эта максимальная емкость использования кислорода называется VO max. Чем выше VO max, тем больше человек в хорошей физической форме.

Диафрагма
Как и любой мускул, диафрагма может устать от всего этого тяжелого дыхания.Некоторые утверждают, что по мере того, как диафрагма устает, она может спазмировать, вызывая ужасный боковой шов. (Другие утверждают, что боковой шов возникает из-за спазмов связок вокруг диафрагмы, в то время как других, полагают, что спазмы возникают в нервах, идущих от верхней части спины к животу, и вызваны неправильной осанкой!) Глубокое дыхание и растяжка может облегчить дискомфорт во время тренировки, а упреждающие упражнения в тренажерном зале могут предотвратить будущие проблемы.

Сердце
Когда вы тренируетесь, частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы циркулировать больше кислорода (через кровь) в более быстром темпе.Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее становится сердце в этом процессе, поэтому вы можете тренироваться усерднее и дольше. В конце концов, это снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя у здоровых людей.

Физические упражнения также стимулируют рост новых кровеносных сосудов, вызывая снижение артериального давления у здоровых людей.

Желудок и кишечник
Поскольку организм перекачивает больше крови к мышцам, он забирает часть крови у систем и функций, которые в данный момент не являются приоритетными, например, пищеварения.Это может привести к проблемам с животом. Это может повлиять на движение, всасывание и секрецию в желудке и кишечнике.

Мозг
Увеличение кровотока также приносит пользу мозгу. Сразу же клетки мозга начнут функционировать на более высоком уровне, говорит Кэмерон, заставляя вас чувствовать себя более бодрым и бодрым во время упражнений и более сосредоточенным после этого.

Когда вы регулярно тренируетесь , мозг привыкает к этому частому приливу крови и адаптируется, включая или выключая определенные гены.По ее словам, многие из этих изменений усиливают функцию клеток мозга и защищают от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, Паркинсона или даже инсульт, а также предотвращают возрастное ухудшение.

Упражнения также вызывают волну химических посредников в мозгу, называемых нейротрансмиттерами, в том числе эндорфинами, которые часто называют причиной мифического «бега».

Мозг также вырабатывает дофамин и глутамат, чтобы заставить эти руки и ноги двигаться, а также гамма-аминомасляную кислоту или ГАМК, нейротрансмиттер, который фактически замедляет работу, чтобы вы двигались плавно и под контролем.

Вы также, вероятно, почувствуете себя лучше благодаря повышенному содержанию серотонина, нейромедиатора, известного своей ролью в формировании настроения и депрессии.

Гиппокамп
Эта часть мозга активно участвует в обучении и памяти, и это одна из немногих частей мозга, которые могут создавать новые клетки мозга. Этому способствуют упражнения благодаря дополнительному количеству кислорода в мозгу.

Даже когда вы прекращаете тренироваться, эти новые клетки мозга выживают, тогда как многие другие изменения в мозге во время упражнений в конечном итоге возвращаются в свое нормальное состояние, если вы становитесь менее активными.

Гипоталамус
Гипоталамус, помимо других функций, отвечает за температуру тела, а также за солевой и водный баланс. Когда ваше тело нагревается, оно заставляет кожу выделять пот, чтобы вам было прохладно.

Гипофиз
Этот центр управления в мозге предупреждает надпочечники, чтобы они выкачали гормоны, необходимые для движения. Он также выделяет гормоны роста. По словам Кэмерон, по мере того, как организм ищет больше топлива для сжигания после использования ваших запасов гликогена, он превращается либо в мышцы, либо в жир.По ее словам, гормон роста человека действует как охранник для мышц, заставляя организм сжигать жир для получения энергии.

Почки
Скорость, с которой почки фильтруют кровь, может изменяться в зависимости от уровня вашей нагрузки. После интенсивных упражнений почки позволяют большему количеству белка попадать в мочу. Они также вызывают лучшую реабсорбцию воды, что приводит к уменьшению количества мочи, что, вероятно, является попыткой помочь вам максимально обезвоживаться.

Надпочечники
Ряд так называемых «стрессовых» гормонов, выделяемых здесь, действительно имеют решающее значение для тренировок. Кортизол, например, помогает организму превращать запасы энергии в топливо. А адреналин помогает сердцу биться быстрее, чтобы оно могло быстрее доставлять кровь по всему телу.

Кожа
Когда вы набираете темп, корпус, как и любой двигатель, выделяет тепло — и ему нужно охладиться. Кровеносные сосуды кожи расширяются, увеличивая приток крови к коже.Затем тепло рассеивается через кожу в воздухе.

Эккриновые железы
По сигналу гипоталамуса в работу включаются потовые железы одного из двух типов — эккринные железы. Эти потовые железы производят пот без запаха, смесь воды, соли и небольшого количества других электролитов, непосредственно на поверхности кожи. Когда этот пот испаряется в воздух, температура вашего тела падает.

Апокриновые железы
Этот второй тип потовых желез находится преимущественно в покрытых волосами областях, таких как кожа головы, подмышки и пах.По данным клиники Майо, эти потовые железы производят более жирный пот, как правило, в ответ на эмоциональный стресс, который может привести к появлению запаха, когда бактерии на коже начинают его разрушать.

Лицо
Капилляры, расположенные близко к поверхности кожи на лице, также расширяются, поскольку они напрягаются, выделяя тепло. У некоторых спортсменов это может привести к особенно красному лицу после тренировки.

Суставы
Физические упражнения увеличивают нагрузку на суставы, иногда в пять или шесть раз больше, чем ваш вес, говорит Ласковски.
Лодыжки, колени, бедра, локти и плечи имеют очень разные функции, но действуют одинаково. Каждый сустав покрыт амортизирующей тканью на концах костей, называемой хрящом, а также мягкими тканями и смазочной жидкостью, чтобы способствовать плавному и легкому движению. Связки и сухожилия обеспечивают стабильность.

Со временем амортизирующий слой вокруг суставов может начать изнашиваться или дегенерировать, как это происходит у людей с остеоартритом, наиболее распространенным типом артрита.

Иллюстрации от Гетти и Яна Дима для Huffington Post.

Эта история появляется в выпуске 71 нашего еженедельного журнала для iPad, Huffington , который будет доступен в пятницу, 18 октября, в магазине приложений iTunes.

40 способов получить отличное тело на пляже после 40 лет

Большой 4-0 подкрадывается, как вор в ночи. Внезапно вес набрать легче, а сбросить — труднее. Ваши мышцы устают чаще, чаще. А все вокруг в целом… мягче. Все это означает, что, когда приближается пляжный сезон — а это действительно почти все, — шансы, что вы с энтузиазмом сбросите рубашку, ничтожны.

К счастью, надежда еще не потеряна. Приняв образ жизни, заботящийся о своем здоровье, и соблюдая душераздирающий физический режим, вы можете повернуть время вспять и изменить свое тело способами, о которых вы даже не догадывались. С этой целью мы собрали лучшие советы экспертов — сначала советы и приемы, которые помогут привести ваш образ жизни в форму, а затем полный набор движений, которые помогут привести ваше тело в норму. Следуйте за ними до футболки, и вы будете готовы с уверенностью украсить любой пляж. А чтобы узнать о других способах привести свое тело в состояние, достойное пляжа, изучите 30 способов получить шесть кубиков пресса после 30.

Shutterstock

Беговые дорожки могут быть ловушкой. Когда дело доходит до сжигания жира, цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений — и удерживать ее на этом уровне, — что вызывает явление, называемое избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC, или, как вы можете называть его, «дожигание»). С EPOC ваше тело будет сжигать калории еще долго после того, как вы закончите тренировку. Продолжительный бег трусцой с низкой интенсивностью не поможет вам в этом. А чтобы узнать о других способах оптимизации кардио, ознакомьтесь с 15 вещами, которые все делают неправильно во время бега.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя быстрые и интенсивные упражнения с последующими короткими периодами восстановления. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Obesity , HIIT более эффективен в сокращении «абдоминального жира, чем другие виды упражнений». Более того, исследования показали, что мужчины старше 40 лет, которые включают HIIT в свой распорядок дня, получают те же преимущества, что и те, кто начал еще до 30 лет. Неудивительно, что это один из 10 лучших способов быстро похудеть на 10 фунтов.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что более 2 или 3 HIIT-тренировок в неделю будут контрпродуктивными. Когда дело доходит до упражнений высокой интенсивности, интенсивность тренировки должна быть обратно пропорциональна продолжительности тренировки. Другими словами, чем интенсивнее тренировка, тем она должна быть короче и тем больше времени на восстановление вы должны позволить своему телу.

Научиться ходить — это не только важная веха для младенцев, но и один из самых важных шагов, которые мы можем предпринять, чтобы оставаться в оптимальном состоянии здоровья.Проходя 10 000 шагов в день, вы сохраните гибкость, предотвратите атрофию и сохраните здоровую сердечно-сосудистую функцию. А чтобы узнать о других способах подтянуться, изучите 40 способов получить лучшее тело в свои 40 лет.

Отличный способ достичь своих 10 000 шагов — это выделить время вдали от рабочего стола. Даже три 10-минутных прогулки должны помочь — и, по мнению клиники Мэйо, это верный способ снизить риск возникновения ряда изнурительных заболеваний.

Shutterstock

Обмен веществ в вашем организме меняется с возрастом, но это не значит, что он должен замедляться.Здоровая диета и план упражнений — верный способ держать все под контролем. Таким образом, вы будете придерживаться плана. Если вам нужна помощь в выработке рутины, ознакомьтесь с «40 способами развить новые привычки после 40 лет».

Shutterstock

По словам консультанта по фитнесу Сью Вилкерсон : «Знание своего типа телосложения поможет вам понять свои потребности в питании и физических упражнениях для похудания и набора мышц, а также поможет вам спланировать долгосрочную стратегию, которая является разумной и разумной. не разочарует.»И чтобы узнать о других способах заставить себя двигаться, изучите 20 научно обоснованных способов мотивации для похудания.

Shutterstock

Обильное питье воды до, во время и после тренировки поможет вам чувствовать себя моложе. «Жидкости разбавляют пищеварительные ферменты и могут замедлить пищеварение и эффективное усвоение жизненно важных питательных веществ», — говорит Гей Райли , доктор медицинских наук, из Net Nutritionist. «Чтобы получить оптимальное питание (белки, углеводы, жиры, витамины и минералы) из продуктов, которые вы едите, пейте жидкость за 30 минут до и через 30 минут после еды.Правильный баланс питательных веществ и здоровое пищеварение — ключи к эффективному энергетическому обмену ».

Вы, наверное, уже чувствовали, что одни упражнения наносят больший урон вашему телу, чем другие. Например, постоянный бег может быть очень тяжелым для коленей и спины. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Athletic Training , хороший баланс упражнений с низкой и высокой нагрузкой — может быть, бег трусцой здесь, энергичная поездка на велосипеде Peloton там — может укрепить кости и суставы.

Исследования показали, что периодические перерывы во время тренировки помогают организму сжигать жир. Считайте это еще одной причиной для выполнения HIIT.

Shutterstock

Бассейн — одно из лучших мест для полноценной тренировки без чрезмерного напряжения и напряжения костей и суставов. Хорошая программа плавания проработает практически все мышцы вашего тела, от плеч до икр, и придаст вам больше энергии, чем когда-либо.

Схватитесь и ныть сколько угодно, но, по данным Национального фонда сна, взрослым в возрасте от 26 до 64 лет необходимо от 7 до 9 часов сна каждую ночь для максимального восстановления мышц. (Если у вас будет восемь или около того ночных часов, это также поможет улучшить работу мозга.) Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы расслабиться — и вы не можете расслабиться, — обязательно прочтите 70 советов, которые помогут вам лучше спать.

Игра вдвоем не только улучшит вашу социальную игру, но и станет отличным способом улучшить сердечно-сосудистую функцию. и приведут в тонус ваши руки и ноги.

Если вы хотите выглядеть хорошо сложенным, добавление мускулов в фигуру должно быть целью номер один. Но фигура — это не только внешний вид. На каждый фунт мускулов вашего тела вы сжигаете около 6 калорий в час — просто ничего не делая.

Когда дело доходит до оптимизации вашего рациона для пляжного тела, белок, несомненно, является самым важным питательным веществом. Он помогает наращивать мышечные волокна и ускоряет восстановление мышц после тренировки, при этом давая вам необходимую энергию.Ешьте много курицы из белого мяса (в нем меньше жира, чем в темном мясе) и нерки (в нем много полезных для сердца омега-3).

Но, если вы часто занимаетесь спортом, вам не следует полностью отказываться от углеводов. Просто убедитесь, что вы едите здоровую пищу: киноа, овес и, по возможности, цельнозерновые продукты. Для праймера запаситесь 10 углеводами, которые не испортят ваш Six-Pack.

Клетчатка — это компонент некоторых углеводов, который не усваивается.Он проходит через нашу систему и очищается по пути. Таким образом, потребление клетчатки позволит вам дольше чувствовать сытость.

Один из самых коварных виновников набора веса: коктейли. Во-первых, сам алкоголь богат калориями, а калории «пустые» или, кстати, бесполезны для питания. (Две унции джина, например, могут содержать почти 150 калорий.) Затем добавьте соки, сахар, сиропы — и у вас не будет только одного. Эти числа складываются.

Последовательность — ключ к получению пресса для стиральной доски. А по мере того, как ваше тело стареет, становится все труднее набирать обороты. Так что начните последовательный распорядок и не останавливайтесь. Как Грегг Аведон , бывшая модель и сертифицированный персональный тренер, говорит: «В конечном счете, это не ракетостроение. [Просто] будьте последовательны и тренируйтесь как минимум три раза в неделю».

Взявшись за штангу на ширине плеч, опустите штангу к груди и толкните вверх. Сделайте десять повторений.Это придаст вам силы и рельефности по всей груди и придаст вам завидный вид на молнии, который так жаждет большинство парней. Просто будьте в безопасности, соблюдая угол 90 градусов в середине движения между предплечьями и предплечьями.

Затем попробуйте жим лежа со свободными весами. Делайте это на плоской скамье, наклонной и наклонной скамьях. Три отдельных движения помогут вам нарастить мышечный контроль и укрепить стабилизаторы по всей грудной области, что в конечном итоге приведет к более четким мышцам.А чтобы узнать больше о том, как набрать массу и набрать массу, изучите 40 лучших упражнений для наращивания мышечной массы после 40 лет.

Подобно подтягиванию, но, возможно, лучше описать его как отжимание назад. Держите тело прямо, и вы почувствуете это в мышцах спины.

Старое, но полезное отжимание, сделанное правильно, укрепит ваши руки, спину и корпус. Но в первую очередь поражает грудь. Не пропустите эту классику. Работайте, пока не сможете сделать 5 подходов по 20 повторений с 10-секундным отдыхом между ними.

Наклонитесь над двумя свободными весами. Спину держите прямо, а ступни на ширине плеч. Возьмитесь за гири, потяните к груди, пока трицепсы не станут прямыми. Держите нагрузку легкой и сделайте 4 подхода по 12 повторений с отдыхом всего 5-10 секунд между ними. Этот прием доставит вам широчайшие, как горы.

Держите мяч прямо на линии талии, а ступни — к стене для устойчивости. Вытолкните мяч и потяните его обратно на себя. Сделайте это 10 раз.Этот обратный кран вызовет жжение в нижней части спины, а также разорвет нижнюю часть живота.

В качестве альтернативы гиперэкстензии со швейцарским мячом попробуйте это упражнение нацелить на нижнюю часть спины. В большинстве тренажерных залов есть специальный тренажер для этого, но, если у вас его нет, вот как это сделать: лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии. Наклонитесь вперед, пока не согнетесь под углом 90 градусов, все время сохраняя спину прямой, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Для увеличения сопротивления возьмите утяжеленную тарелку.(Вы можете увидеть супер-подходящих парней и девушек, выполняющих эти упражнения с 45-фунтовой пластиной. Для начала придерживайтесь 10-фунтовой пластины. Таким образом вы снижаете риск болезненной травмы нижней части спины.)

Поставьте одно колено на скамью, отведите вторую ногу в сторону (для устойчивости), держите спину ровно, поднимите гантель на уровень груди и опускайте ее до тех пор, пока рука полностью не выпрямится. Это одно повторение. Сделайте 4 подхода по 12 раз в каждую сторону.

Это упражнение нацелено на различные группы мышц.Поворотное движение поможет вам поразить все мышцы рук — бицепсы, трицепсы и предплечья — а подъемное движение разорвет ваши плечи.

Shutterstock

В этом классическом приеме нет ничего особенного — и если вам нужно, чтобы мы провели вас через него, отведите вас к тренеру, стат — но есть несколько способов лучше нацелить свои бицепсы, чем этот. Чтобы изменить ситуацию, добавьте штангу, чтобы снять нагрузку со стабилизаторов, и сосредоточьтесь непосредственно на том, чтобы получить этот завидный подковообразный вид.

С этим ретро-приемом вы получаете два к одному: используйте меньшие веса и большое количество повторений, чтобы привести в тонус руки и плечи.

Начните с 20 приседаний (попробуйте добавить немного веса), затем 20 выпадов, 20 подъемов на носки стоя и 20 подъемов задних ног (с каждой стороны). Отдыхайте около 20 секунд между подходами и повторите эту схему 3 раза.

Не пытайтесь быть героем — просто будьте осторожны с весом. Это упражнение нацелено на ваши подколенные сухожилия и переедание. Предупреждение: будьте готовы к тому, что на следующий день у вас возникнут проблемы с ходьбой.

Планка

проста в освоении и является безопасным способом уменьшить боли в спине и улучшить осанку.Примите позу отжимания, затем опустите вес тела на предплечья. Держите спину полностью прямой и сожмите корпус. Постарайтесь продержаться четыре раза в минуту, затем повторите еще три раза. По мере наращивания силы добавляйте по 10 секунд к каждому подходу.

Лягте на спину, поднимите ноги и медленно подвигайте ногами вверх-вниз, держа их прямыми. Вы также можете поэкспериментировать, поместив руки под копчик или на пол под углом 45 градусов, и держа голову ровно или приподняв ее в почти хрустящем положении.Чтобы сделать это безопасно, держите поясницу на земле.

Лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх-вниз. Чтобы получить наилучшую тренировку, выполняйте эту тренировку медленно, не позволяя ногам касаться земли. Поэкспериментируйте с открытыми и закрытыми ногами.

Лежа на спине, сведите согнутые колени вместе к груди, а затем снова опустите их вниз. Поэкспериментируйте, положив голову на землю и приподняв ее в позе для скручивания.

Это почти то же самое, что и обратный кран, только на этот раз вытяните ноги прямо, не касаясь земли.Сгибая колени, подтяните их к груди, затем снова вытяните.

Это упражнение можно выполнять с согнутыми или вытянутыми ногами. Лягте на землю и вытяните руки в стороны. Держите верхнюю ногу под углом 90 градусов к туловищу и медленно «протирайте» их вместе из стороны в сторону.

Лягте на живот, вытянув руки и ноги в позе Супермена, и убедитесь, что ваша грудь лежит на земле. Поднимите и опустите одновременно правую руку и левую ногу, затем чередуйте другую руку и ногу.

Лежа в том же положении, что и подъем ног, поднимите ноги вместе. Затем поверните ноги вместе по кругу по часовой стрелке. Поверните 10 раз, затем повторите круг против часовой стрелки. Не касайтесь ногами земли. А чтобы получить еще один отличный совет по фитнесу, украдите тренировку Майкла Б. Джордана Black Panther Workout.

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как прожить свою лучшую жизнь, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!

Прокачайте пульс вверх, затем вниз, вверх, вниз.. .

Слова «интервальная тренировка» могут вселить страх в сердца даже самых спортивных мужчин и женщин. Чередование периодов высокоинтенсивной работы с восстановлением может показаться достаточно простым, но из-за этих интенсивных тренировок у спортсмена может хватить ртом воздух.

Именно такая интенсивность приносит огромную пользу, включая укрепление сердца и улучшение сердечно-сосудистой системы, поэтому личные тренеры, как правило, отдают предпочтение интервальным тренировкам. Более высокий уровень упражнений может быть достигнут за счет увеличения скорости или сопротивления — подумайте о более быстрой ходьбе на беговой дорожке, увеличении наклона или обоими способами.

Интервалы можно выполнять на кардиотренажерах, таких как велотренажеры и эллиптические тренажеры, а бегуны могут переключаться между более медленными скоростями и спринтами. Схемы силовых тренировок могут даже включать их, добавляя упражнения для всего тела.

Здесь три тренера объясняют, как интегрировать интервальные тренировки в план упражнений.

—

Сложно понять основы интервальных тренировок, не выполнив сначала математику, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений.

Общая формула для вычисления этого числа: 220 минус возраст. Чтобы работать в нижней аэробной зоне, в которой тело сжигает в основном жир в качестве топлива, рассчитайте 65% от максимальной частоты пульса. Чтобы работать в более высокой анаэробной зоне, рассчитайте 85% от максимальной частоты пульса. Анаэробная зона, в которой организм сжигает в основном углеводы в качестве топлива, представляет собой высокоинтенсивную часть интервала (некоторые тренеры могут установить ее около 80%). Для тех, кто любит точные числа, некоторые тренажерные залы и тренажерные залы предлагают более продвинутые с технической точки зрения тесты, но это может быть дорогостоящим.ЧСС можно измерять вручную на запястье, а некоторые кардиотренажеры имеют встроенные мониторы (хотя точность варьируется). Мониторы сердечного ритма обеспечивают наилучшие показания.

Тони Эмблер-Райт

Скоттсдейл, штат Аризона, главный инструктор Национальной академии спортивной медицины:

Мы принимаем наших клиентов в три зоны и из них: Зона 1 составляет от 65% до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений. , а зона 2 составляет от 80% до 85% вашей максимальной частоты пульса. Зона 3 составляет от 85% до 90% вашей максимальной частоты пульса, и вы обычно не хотите, чтобы она составляла более 10% от общего объема тренировок за неделю, потому что она очень интенсивная.Но в конечном итоге цель состоит в том, чтобы каждый мог тренироваться с таким уровнем интенсивности.

Вы должны быть в состоянии выдержать верхний уровень зоны 1 в течение 30 минут, прежде чем пытаться выполнить интервальную тренировку. Если вы можете выполнять от получаса до 45 минут в зонах 1 и 2, вы хороший кандидат для включения работы в зоне 3 с небольшими интервалами в тренировку, которая использует зоны 1 и 2.

отношение к отдыху может измениться. Вы можете подняться в Зону 2 на три минуты, затем спуститься в Зону 1 на три минуты.Тогда вы можете работать в соотношении 2: 1: работа и отдых. Хорошее практическое правило — и здесь вам пригодится датчик сердечного ритма — что, когда вы опускаете зону, вы должны увидеть снижение частоты пульса на 20 ударов в минуту в течение одной минуты. Это хороший показатель того, что вы находитесь в зоне восстановления.

Люди имеют тенденцию слишком быстро и слишком быстро подталкивать себя. Многие люди не проводят подготовительную работу по приучению организма к упражнениям и совершенствованию своей базы, когда организм эффективно использует жир в качестве источника топлива, перед выполнением интервалов.

Если у людей есть структурированная тренировка, они должны входить и выходить из своих зон частоты пульса в установленное время. Поскольку они так сосредоточены на корректировке времени и интенсивности, они теряют счет, сколько времени они тратят на упражнения. Большинство людей говорят: «Ого, время действительно пролетело незаметно».

Брайан Чинадр

Персональный тренер и совладелец Canyon Athletics в Санта-Монике:

Интервальные тренировки — это своего рода преувеличенный уровень физической подготовки, и они позволяют тренироваться усердно, не тренируясь все время.Выполнение интервальных тренировок в некотором смысле менее обременительно, чем идея часовой пробежки. Это скучно. Это вверх и вниз, что делает его немного свежим.

Есть другие способы сделать это [кроме кардио]. Вы можете ходить, затем остановиться и сделать набор приседаний или отжиманий. Вы получите некоторые преимущества в формировании тела, силе и гибкости, и вы повысите частоту сердечных сокращений не только при ходьбе, потому что вы перекачиваете кровь в верхнюю часть тела.

Нет правил для интервальной тренировки.Для новичка даже минута или две при 85% максимальной частоты пульса — это довольно интенсивно. Вы тоже хотите, чтобы это было весело. Самая большая ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они сразу же получают мотивацию, а затем полностью разрушают эту мотивацию, потому что они так измотаны. Сам факт того, что вы что-то делаете, — это здорово.

Я думаю, вам всегда следует делать интервалы, но вы должны варьировать интенсивность. Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, возможно, у вас будет один день, когда эти интервалы будут действительно интенсивными, и вы будете напрягать себя.А потом будут дни, когда вы собираетесь в круиз на 70%. Не гоните за интенсивностью каждый раз. Вам нужно немного времени на восстановление, и вы хотите все перемешать.

Когда я обучаю людей, я всегда спрашиваю, как они себя чувствуют. Бывают дни, когда вы чувствуете себя прекрасно, но если у вас его нет, немного покатайтесь и расслабьтесь со своим телом — ваше тело что-то вам говорит. Особенно в этом городе, где люди гипер-мотивированы быть в нелепой форме, люди перетренированы.

Келли Стемп

Генеральный менеджер и персональный тренер Vert Fitness в Санта-Монике:

Если вы занимаетесь кардио, попробуйте соотношение 2: 1.Итак, если вы занимаетесь эллиптическим тренажером, сделайте 30-секундный спринт с минутой в легком темпе. Но вы также можете разложить его, особенно если вы только начинаете. Итак, если вы выполняете 30-минутную тренировку, вы можете спринт пять раз по 15–30 секунд. Затем вы можете добавить еще один интервал на следующей неделе, затем на следующей неделе снова уменьшить до пяти, а затем снова до шести. Не повышайте его все время, потому что это сделает вас более склонным к травмам, и вы разочаруетесь, потому что никто не сможет этого удержать.

Когда вы набираете темп, вы больше задействуете ядро. Кроме того, вы делаете то, к чему ваше тело не привыкло, и когда вы заставляете его адаптироваться, оно становится более эффективным. . . . Выполнение интервалов шокирует вашу систему — если вы их не выполняете, вы выходите на плато.

Если вы будете тренироваться в одном темпе в течение нескольких месяцев, в конечном итоге ваш пульс станет ниже при выполнении того же объема работы [потому что он адаптируется]. Сердце — это мышца, и интервалы делают сердце сильнее, поэтому оно может перекачивать больше крови за одно сердцебиение.Вы не можете добиться этого, делая то же самое, что и всегда.

[email protected]

Прыжки на батуте — хорошее упражнение?

Да, прыжков на батуте тренируют всего тела. Перегрузочная сила, создаваемая отскоком, помогает быстро наращивать мышцы и сжигать жир.

Укрепляет каждую часть вашего тела, включая ноги, бедра, руки, бедра и живот. Он также имеет дополнительное преимущество в улучшении ловкости и баланса!

Люди обычно ассоциируют поход в спортзал или езду на велосипеде как упражнение, но сегодня мы исследуем все преимущества батута для здоровья и то, как прыжки на батуте полезны, среди прочего, для похудания.

Содержание

Польза для здоровья от упражнений на батуте

Знаете ли вы, что прыжки на батуте на 68% эффективнее получасовой пробежки? Журнал прикладной физиологии НАСА подтверждает это, показывая, насколько более эффективны упражнения на отскок по сравнению с бегом трусцой. Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но польза для здоровья от прыжков на батуте — не миф. Даже исследование Американского совета по упражнениям (ACE) показало, что 20-минутная тренировка на батуте сжигает столько же калорий, сколько бег со скоростью 10 км / ч за то же время.

Другие причины, по которым прыжки на батуте являются хорошим упражнением:

• Увеличенный тираж
• Улучшение баланса и координации
• Повышенная прочность сердечника
• Повышение плотности костей
• Улучшение сердечно-сосудистой системы
• Регуляция обмена веществ
• Увеличение силы мышц

Батут — это интенсивная аэробная тренировка, которая означает, что она увеличивает скорость, с которой ваше сердце перекачивает кровь и, следовательно, кислород по всему телу.Это укрепит мышцы сердечно-сосудистой системы, а повышение уровня кислорода заставит вас почувствовать себя бодрее! Очень важно предотвращать такие заболевания, как диабет 2 типа, оставаясь активным.

Не только это, но и прыжки на батуте обеспечивают прилив положительных гормонов и соединений, таких как адреналин, дофамин и серотонин. Не менее важна и здоровая лимфатическая система, которая поддерживает уровень жидкости в организме, отфильтровывает токсичные вещества и является неотъемлемой частью вашей иммунной системы, но не имеет «насоса».Это требует движений тела вверх и вниз, чтобы лимфатическая жидкость перемещалась по сосудам внутри вашего тела. Прыжки на батуте могут увеличить лимфоток до 30 раз, потому что вы чередуете невесомость и двойную гравитационную силу.

Он укрепляет вашу иммунную систему и помогает организму транспортировать питательные вещества и очищать себя от отходов.

Все веские причины, по которым вы должны купить батут для упражнений. Особенно, если ваши дети еще недостаточно взрослые для детских велосипедов. Вы также можете развлечь своих детей, играя в игры на батуте.

Лучше для суставов и прочности костей

Бег — один из самых популярных способов тренировок, но он может быть тяжелым для суставов и привести к ортопедическим травмам. Хотя батут включает в себя движения, очень похожие на бег, сам батут фактически поглощает некоторые удары, в результате чего меньше воздействуют на ваши колени, ступни, бедра и позвоночник. Повторные прыжки также подвергают ваши кости небольшому стрессу через равные промежутки времени — в конце концов, вы приземляетесь с удвоенной силой тяжести!

Подобно тому, как вакцина использует небольшое количество болезни для защиты, позже, это небольшое количество стресса улучшит вашу плотность костей и поможет предотвратить заболевания костей, такие как остеопороз, в более позднем возрасте.

Однако есть большая разница между небольшим напряжением и сильным ударом.

Когда вы бегаете трусцой, играете в сквош или выполняете обычные прыжковые аэробики, ничто не может поглотить резкую силу вашего контакта с землей. На батуте вы по-прежнему получаете преимущества тренировки сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, но коврик поглощает более 80% нагрузки на суставы. Батуты имеют идеальный вертикальный отскок, поэтому вероятность растяжения и скручивания гораздо меньше.

прыгает на батуте хорошо для похудения

Если просто прыгать 30 минут в день на батуте хорошо для похудания .Чем выше частота пульса — подумайте о пыхтении, пыхтении и потоотделении — тем лучше результаты похудания. Вместо того чтобы чувствовать себя ошеломленным при мысли о длительной пробежке, прыгайте на батут по 30 минут в день, чтобы похудеть.

Когда у вас есть батут для похудения , вы можете изменить свой общий уровень физической подготовки и ощутить целый ряд преимуществ для здоровья. Не забывайте, что подпрыгивание доставляет гораздо больше удовольствия, чем другие виды упражнений, и время летит незаметно, когда вы развлекаетесь!

Это один из главных плюсов прыжков на батуте — его легко выполнять, но при этом он отлично подходит для похудения.Поскольку прыжки на батуте считаются упражнением средней или высокой интенсивности, вы получаете те же физические эффекты, что и занятия спортом (например, баскетбол или футбол), езда на велосипеде или бег в относительно быстром темпе.

Но именно поэтому потеря веса на батуте так фантастична. Когда люди оценивали, насколько напряженными они себя чувствовали в исследовании ACE, их результаты соответствовали упражнениям с легкой и умеренной интенсивностью. Тогда вы сможете похудеть, прыгая на батуте, так как вы сможете тренироваться дольше! Мало того, что это требует меньших усилий, но также очень легко начать работу.Для тренировки на батуте не требуется специального оборудования, подготовки или инструкторов.

Просто сядьте на батут и начните подпрыгивать — это действительно так просто! Чтобы вывести свою тренировку на новый уровень, вы можете даже попробовать некоторые упражнения, специально предназначенные для батутов. Просто не забудьте сначала расслабиться с 10 минут простых прыжков.

Постарайтесь увеличить частоту подпрыгиваний, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, потому что устойчивые подпрыгивания в течение 10 минут должны иметь такое же влияние на ваше тело, как бег или бег трусцой в течение 30 минут.

Анатомия подпрыгивания — потеря веса

Когда вы занимаетесь подпрыгиванием, ваше тело должно обеспечивать ваши мышцы топливом, чтобы они работали эффективно.

Внутри ваших клеток происходит серия реакций, которые частично используют ваши запасы углеводов и жиров в качестве форм энергии (привет, потеря веса!):

• Ваши мышцы используют запасы глюкозы и аденозинтрифосфата (АТФ), чтобы начать тренировку. Поскольку ваше тело должно вырабатывать АТФ, используя кислород, ваша частота дыхания увеличивается, чтобы увеличить количество кислорода, фильтруемого через ваше тело.
• Во время этого процесса ваши легкие также участвуют в работе, делая ваше дыхание еще тяжелее, чтобы еще больше увеличить количество кислорода, который вы принимаете.
• Ваша частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы ваши мышцы получали больше крови, насыщенной кислородом. Чем лучше вы станете, тем проще будет этот процесс.
• Пока ваше тело сосредотачивается на доставке кислорода к мышцам, оно замедляет другие ненужные функции, например, пищеварение в желудке.
• Ваш мозг вспыхивает, становится более сосредоточенным и внимательным.Он также распознает упражнения как форму стресса и в ответ высвобождает ряд химических веществ. К ним относятся эндорфины и серотонин, которые вызывают у вас естественное возбуждение в конце тренировки.
• Ваша внутренняя температура повышается, что приводит к расширению кровеносных сосудов кожи, что позволяет вам быстрее остыть.

Бег против батута?

Бег в течение 30 минут может сжечь от 200 до 300 калорий.Обычные прыжки вверх-вниз на батуте сжигают очень похожие числа. Однако, если вы включите другие упражнения во время прыжков на батуте, вы потенциально можете сжечь вдвое больше.

Какие мышцы работают на батутах?

Прыжки на батуте тренируют все тело, а перегрузка, создаваемая прыжками, помогает быстро наращивать мышцы и сжигать жир. Мышцы, которые тренирует батут, включают ноги, бедра, руки, бедра и живот. Он также имеет дополнительное преимущество в виде улучшения маневренности и баланса.Мышцы ваших ног должны усердно работать, чтобы противодействовать гравитации и толкать вас ввысь.

Интенсивные повторяющиеся прыжки означают, что ваши мышцы сокращаются и расслабляются чаще, чем любое другое упражнение. Это увеличивает их силу и одновременно тонизирует. И прыжки на батуте не только прорабатывают мышцы ног. Поскольку вы изгибаетесь, чтобы оставаться в равновесии и двигаться в воздухе, вы также тренируете мышцы живота и кора.

Пресс и мышцы спины сокращаются вместе каждый раз, когда вы прыгаете и приземляетесь обратно на коврик.Добавьте несколько простых упражнений на батуте, пока вы подпрыгиваете, и вы можете разжечь все свое тело! Не забывайте, что батут прорабатывает больше мышц, включая суставы, сухожилия и связки. Это также идеальное упражнение для людей с легким артритом и может помочь уменьшить боль в суставах, страдающих артритом.

Как батут повышает вашу гибкость

Прошло ли много лет с тех пор, как вы могли дотронуться до пальцев ног или вам трудно подняться с пола? Может быть, вы не можете вспомнить, когда ваше тело не ощущалось скованным или напряженным.Вероятно, у вас плохая гибкость. Независимо от вашего возраста или веса, вы можете легко улучшить свою гибкость дома!

Что такое гибкость?

Под гибкостью понимается диапазон движений в суставе или в совокупности суставов; это напрямую связано с движениями вашего тела и тем, насколько легко вы можете двигаться. Наша гибкость может варьироваться по всему телу. С возрастом ситуация может стать лучше или хуже, в зависимости от таких обстоятельств, как уровень нашей физической активности. Повышение гибкости полезно во многих отношениях.Это позволяет нашему телу двигаться более свободно, с более полным диапазоном движений, что позволяет нам легче выполнять повседневные дела. Повышенная гибкость также может уменьшить мышечную боль и предотвратить травмы за счет расслабления напряженных мышц и суставов.

На батуте

Вы можете повысить свою гибкость, не выходя из собственного дома, без каких-либо профессиональных рекомендаций или затрат, независимо от того, кто вы! Батутный мат — идеальная поверхность для растяжки благодаря своей эластичности (а также йога и пилатес).

Главное — выполнять небольшие регулярные ежедневные отрезки. Напомните себе, что вы не станете гимнастом в одночасье, но вы увидите результаты, если будете делать понемногу каждый день. Вы, вероятно, знакомы со «статической растяжкой» — выполнять одно растяжение за раз и удерживать его около 30 секунд. Однако «динамическая растяжка», включающая движение, также полезна.

Вы можете попробовать это даже на своем батуте:

• Разминка с базовыми подпрыгиваниями. Затем включите упражнения на гибкость, такие как приседания с отскоком или расщепление ног в воздухе, в свои специальные занятия на батуте.
• Попробуйте сосредоточиться на динамическом растяжении одной группы мышц за раз.
• Закончите упражнение медленным и устойчивым занятием статической растяжкой на коврике для прыжков на батуте.

Упражнение на батуте отскок

По мере того, как проблема ожирения в мире достигает масштабов эпидемии, многие люди ищут интересные способы заниматься спортом, которые улучшат их самочувствие. Помимо тех, кто хочет изменить образ жизни, любители тренировок всех возрастов также ищут планы тренировок на батуте, которые также известны как планы восстановления.

Общеизвестно, что выполнение планов упражнений на батуте с отскоком — отличный способ вернуться к здоровому размеру, но знаете ли вы, что это также может увеличить плотность костей, детоксифицировать организм и стимулировать иммунную систему?

По словам Рубина и Булвера, экспертов по снижению веса и авторов книги Perfect Weight America: «Прыжки на батуте — одно из лучших и наиболее полных анаэробных упражнений, которые вы можете выполнять, поскольку прыжки укрепляют мышцы, сухожилия и связки — и требуют много энергии. .”

В своей книге они продолжают говорить: «Ускорение, замедление и сила тяжести положительно воздействуют на ваши кости, что приводит к более высокой плотности костей».

Более высокая плотность костей связана с более прочными костями и уменьшением частоты переломов, что особенно важно для детей и подростков.

Растущее тело выигрывает от активной игры и щадящих силовых тренировок, которые обеспечивают батуты.

Брюс Файф, автор книги «Возвращение к лучшему здоровью», утверждает, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как прыжки на батуте, помогают защитить от остеопороза в более позднем возрасте — состояния, которое в Америке растет.

«Отскок» — это «самая эффективная и наиболее действенная форма упражнений, изобретенная человеком… (потому что) она не только укрепляет мышцы, но и укрепляет каждую клетку тела, как мышечную, так и немышечную», — говорит он.

Купите батут сегодня!

Вули предлагает широкий выбор батутов, подходящих как для взрослых, так и для детей.