Как тренироваться эндоморфу: Страница не найдена — Cross.Expert

Программа тренировок для эндоморфа и диета

У продвинутого уровня частота силовых может доходить до шести раз в неделю. Это же касается и кардио.

Суть таких частых и объемных нагрузок – раскрутить обмен веществ до максимально возможного уровня.

Программа тренировок на массу для эндоморфов

Правильная тренировка эндоморфа на массу мало чем отличается от занятий на рельеф:

• те же двусеты и трисеты
• большое разнообразие базовых и изолирующих упражнений
• использование легких и средних тренировочных весов (50-75% от 1ПМ)

Отдых между подходами минимальный, а длительность тренировки больше, чем у других типов телосложения.

Все это обеспечит прирост мышечной массы и большой расход энергии, который нужен для того, чтобы избавиться от подкожного жира.

Если же использовать массонаборные программы тренировок, предназначенные для эктоморфов или мезоморфов, можно стремительно набрать вес – как мышечный, так и жировой. Приходится прикладывать неимоверные усилия, чтобы снова “просушиться”.

Кардиотренировки продолжают выполнять регулярно и в период массонабора. При этом их продолжительность существенно не снижается. Если на сушке это стандартные 60 минут, то на массе – 40.

Цель кардио в период массонабора – препятствовать накоплению нового жира и максимально способствовать росту сухой мышечной массы.

Единственное существенное отличие в этот период не в тренировках, а в питании.

Особенности питания эндоморфов

Диета для эндоморфа – это самая сложная составляющая в успешном построении красивого тела, и однозначно, самая главная.

Сколько бы сил и времени ни уделялось тренировкам в тренажерном зале и на беговой дорожке, без правильной и грамотной диеты эти старания будут потрачены зря.

Питание для эндоморфа для похудения имеет свои особенности:

1. Общая калорийность питания

Чтобы успешно худеть, нужно создать дефицит калорий. Но слишком увлекаться не стоит. Опускать норму ниже 30 ккал на 1 кг собственного веса тела не рекомендуется.

2. Углеводы

В силу индивидуальной скорости обмена веществ и большой восприимчивости к углеводам этот тип телосложения больше всего подвержен сахарному диабету.

Норму углеводов выясняют экспериментальным путем. Очень часто это 100 грамм (или немного меньше) в сутки.

Потребляемые углеводы должны быть сложными (медленными) – крупы, черный хлеб, овощи.

Быстрые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке, соусах и прочих снеках во время сушки под запретом.

3. Белки

Суточная норма белка – стандартные 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

4. Жиры

Ежедневная норма потребления жиров – 10% от общей калорийности рациона

 Питание во время набора массы:

• Питание для эндоморфа при массонаборе по количеству белков и жиров остается без изменений
• Количество углеводов немного увеличивается

За счет этого повышается общая калорийность, что способствует росту мышечной массы.

Вся сложность питания для эндоморфов во время набора мышц в правильном количестве углеводов. Малейший перебор с ними ведет к накоплению жировой массы.

Впрочем, не следует увлекаться и потреблением жиров. Любое превышение суточной калорийности приводит к набору лишнего веса. Просто с помощью углеводов это сделать намного легче.

Отправной точкой для определения “своей” суточной нормы в период массонабора будет 3 грамма углеводов на 1 кг собственного веса тела. Дальше нужно смотреть на реакцию организма.

Заключение

Зная особенности типа телосложения эндоморфов, вы без труда сможете подобрать программу тренировок.

Но помните, что будь-то занятия для похудения или набор сухой мышечной массы, необходимо постоянно заботиться о питании и кардионагрузках.

Фитнес по типу телосложения: как тренироваться эндоморфу

Мы уже рассказывали о том, как правильно тренироваться мезоморфам и эктоморфам. И если первые из них просто прирожденные атлеты, а вторые, хоть и не особо физически крепкие, зато изящные и, как правило, худые, то эндоморфам, кажется, не повезло вдвойне. Они и лишний вес легко набирают, и мышцами никак не «обрастают».

Эндоморфы: особенности типа телосложения

Линии силуэта у эндоморфа округлые, плавные, но в целом фигура может быть не очень красивой. Ноги коротковаты, кость широкая, суставы крупные. Плечи уже бедер, в области которых нередко и откладывается жир, формируя фигуру типа «груша». Эндоморфы часто страдают от лишнего веса, худеют из-за небыстрого метаболизма с трудом. И хотя могут казаться массивными, мышечной массы у них немного.

Как правильно питаться эндоморфу

Заметили? На этот раз мы начали именно с питания, а не с тренировок, потому что для успешного построения красивого гармоничного тела оно для эндоморфа важнее всего.

* Не садитесь на строгую диету. Казалось бы, для полноватого, рыхлого представителя данного типа телосложения голодовка — вариант неплохой. Но не обольщайтесь. «Во время жесткой диеты и так не быстрый обмен веществ у эндоморфа еще больше замедляется, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор фитнес-клуба Zupre. — Так что после нее (а вечно сидеть на вареных овощах и куриной грудке не получится) потерянный вес точно вернется. И более того, прибавятся дополнительные килограммы.

Не попадитесь в ловушку стереотипов. Все мы знаем, что потреблять менее 1000 калорий в сутки небезопасно. И что нельзя получать с пищей энергии меньше, чем требует основной обмен веществ. Но это не одно и то же. У человека полного (а многие эндоморфы, как мы знаем, такие) базовый обмен может быть и 1400, и 1600 ккал. А при физических нагрузках он может тратить в сутки и 2000 и 2400 ккал. Дефицит между потребляемыми и расходуемыми калориями должен составлять 300-350ккал/сутки».

Выход? Высчитайте индивидуально, ниже какого калоража вам не следует опускаться и при каком рационе вы будете худеть. И держитесь этих цифр.

* Соблюдайте питьевой режим, потребляя воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. Это важно в принципе, а при похудении особенно. «Вода участвует во всех обменных процессах, — напоминает Екатерина Соболева. — Поэтому при ее дефиците уменьшается объем плазмы крови, а это приводит к увеличению нагрузки на сердце, хуже переносится кислород к мышцам и удаляются продукты распада. Подчеркиваю: пить нужно именно обычную воду. А не соки, супы или газировки. Все это источник дополнительных калорий, нередко пустых».

* Избегайте безуглеводных диет. Уверены, что это идеальный для эндоморфа режим питания, который позволит и мышцы нарастить, и избавиться от жира, ведь такой план питания почти не оставляет нам углеводов? Не все так просто! Нельзя убирать углеводы совсем иначе вы почувствуете, как нервная система начинает хандрить – будет теряться острота внимания, память ухудшится. Значительно возрастает нагрузка на печень и почки, из-за отсутствия необходимого объема клетчатки ухудшается перестальтика кишечника. Так что на безуглеводной диете вы вряд ли построите красивое тело.

Как правильно тренироваться эндоморфу

* Не бойтесь силовых тренировок. Многие эндоморфы не только полноваты, но еще и ширококостны, массивны и — особенно девушки — опасаются раскачаться. «Но силовые тренировки им необходимы, — напоминает Екатерина Соболева. — Во-первых, грамотно выстроенные занятия (в идеале под руководством опытного инструктора) помогут сформировать более красивый и гармоничный силуэт. А во-вторых, мышечная ткань, в отличие от жировой, даже в состоянии покоя расходует некое количество калорий, позволяя похудеть и во сне».

* Занимайтесь со средним весом. Подберите его так, чтобы вы могли сделать с ним 10-12 повторов, и последние 3 дались бы с трудом. Делайте по 3 подхода каждого упражнения за тренировку, отдыхая между ними 1 минуту. Такие занятия, по словам фитнес-тренеров, позволяют укрепить мышцы, дают немного объема мышцам и подсушивают жир.

* Разумно сочетайте силовые нагрузки с кардио. Ходьба, прыжки со скакалкой, плавание помогут скорее избавиться от лишнего веса. «Я бы советовала эндоморфам заниматься четыре раза в неделю в режиме силовая, кардио, силовая, кардио, — говорит Екатерина Соболева. — Перед каждым силовым уроком должен быть день отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться».

* Проанализируйте состав тела. Это можно сделать в кабинете диетолога или в фитнес-клубе. Антропометрия помогает оценить задатки тела, перспективы его формирования. «И для эндоморфов это особенно важно! — говорит Екатерина Соболева. — У многих из них не только широкая, но и тяжелая кость, и при сравнительно большом весе (скажем, 70 кг для девушки) скромный процент жира в организме. Таким эндоморфам не нужно пытаться похудеть на определенное количество килограмм. Как и сделать осиную талию или худые ноги там, где это все равно не получится».

* Не переборщите с фитнесом. Как бы ни хотелось скорее избавиться от складочки на талии и целлюлита на бедрах. Если вы в фитнесе пока новичок и лишнего веса у вас немало, во время занятия внимательно следите за пульсом. Если он подскакивает до 80% от максимального (считается по формуле 220 минус возраст), уменьшите нагрузку. Если за паузу между подходами не восстанавливается дыхание, увеличьте этот перерыв.

Более спортивных эндоморфов стоит предостеречь от интенсивных затяжных тренировок. Когда интенсивно занимаешься более 90 минут, разрушается не только жировая, но и мышечная ткань.

Определив свой тип телосложения, фигуру будет проще строить в согласии со своими задатками, а не вопреки им, подчеркивают эксперты. Давайте попробуем!

Эндоморф, программа тренировок! Из ШРЕКА в ХАЛКА!

Как сложно начать заниматься и что-то делать, когда у тебя лишний вес. Тебе не хочется показываться на людях, стрёмно раздеваться на пляже и знакомиться с девушками. К сожалению, я знаю, о чём я говорю, ведь я и сам был жирным. Правда, на тот момент я путал лишний вес с типом телосложения. Короче, сегодня я подробно рассмотрю, как ПРАВИЛЬНО тренироваться эндоморфу, чтобы накачать атлетичное, гармоничное тело.

Привет! Настал праздник и на улице любителей пива с большими животами. Ха.. Шучу)) Мы с вами будем разбираться с особенностями тренировок для эндоморфов (толстяков). Рассмотрим много практических вопросов, ну и как обычно я буду говорить, выражая своё мнение по этому вопросу. Будем разбираться, как превратиться из Шрэка в Халка.

Эндоморф, что это вообще такое?

Вообще, уже давно бы следовало рассмотреть основные типы телосложения в отдельной статье, а пока, расскажу, вкратце. Многие специалисты делят людей на три типа телосложения:

• Эктоморф (дрыщ).
• Мезоморф (атлет)
• Эндоморф (жирдяй).

Обидеть никого не хотел (я про надписи в скобках). Говорю так просто для наглядности. Обо всех трёх типах телосложения я рассказал в статье о эктоморфах. Посмотрите, при желании. Сейчас же, расскажу конкретно про ЭНДОморфов.

Для них характерно:

• замедленный обмен веществ;
• быстро набирают жир;
• средние или высокие силовые показатели;
• короткие руки, широкая талия и бёдра;
• крупные кости и массивные конечности;

Этими особенностями обладает большинство людей на планете. Чтобы накачать достаточно эстетичное тело, с минимальной жировой прослойкой, эндоморфам требуется постоянный контроль над диетой и определённого рода физические нагрузки.

А вообще, если вы думаете, что вы эндоморф, то спешу вас разубедить. ЧИСТЫХ СОМАТОТИПОВ (типов телосложения) практически нет в природе!

«Чистый» соматотип

Даже если вы худощавый-эктоморф или жирный-эндоморф не стоит огорчаться или радоваться раньше времени. Человека, который разделил типы телосложения на -экто, -мезо и эдоморфов, звали Уильям Шелдон. Он утверждал, что чистых соматотипов в природе очень мало. Есть как «жирные-мезоморфы», так и «эндоморфы-дрыщи».

Да и вообще, во многом ваши результаты будут больше зависеть от вашей целеустремлённости и мотивации, чем от генетической предрасположенности.

Правильный подход к тренировке эндоморфа

Я почитал и послушал несколько рекомендаций по поводу тренировки эндоморфов в разных источниках и от разных людей и, честно говоря, немного офигел. Большинство рекомендаций сводятся к тому, чтобы ДОБАВИТЬ БОЛЬШЕ КАРДИО и МЕНЬШЕ ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Хм… «Нормально», а кто-нибудь задумывался о связи мышечной массы и жира в организме?

Жир даёт ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ, а соответственно создаёт благоприятные условия для набора мышечной массы.

Если мы будем делать больше кардио, то это сводит практически на нет набор мышечной массы, потому что АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (бег, плавание, велотренажёр и т.д.) способствует ОКИСЛЕНИЮ ЖИРА (мышц тоже), а соответственно запускает КАТАБОЛИЗМ (разрушительные процессы), в то время как АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (тренажёрный зал) для роста мышечной массы требует АНАБОЛИЗМА (построения мышечных клеток).

Мы можем сначала похудеть, а затем набирать мышечную массу. Я, кстати, сам так и делал, потому что сначала хотел как можно быстрее увидеть кубики пресса.

В две стороны бежать не получится. Либо мы набираем мышечную массу, либо сначала худеем, а затем набираем.

Кстати, если вы только начали ходить в тренажёрный зал, то у вас получится сразу растить мышцы и сжигать жир. Такое возможно только у новичков, т.к. ваши мышцы всё равно будут вынуждены адаптироваться к новой нагрузке.

Я бы пошёл именно по этому пути, т.к. вы быстрее увидите свои мышцы и поднаберётесь мотивации для дальнейших тренировок.

Прочитайте статью о том, как должна выглядеть кардио тренировка для сжигания жира. Так вы сможете ускорить ваше жиросжигание.

Если вам плевать на лишний жир и хочется поскорее нарастить мышцы, пусть и вперемешку с жиром, то вам нужно сосредоточиться на НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (АНАБОЛИЗМ), и на это есть несколько причин:

• Если ваши мышцы вырастут, то это изменит пропорцию тела, а значит, оно будет смотреться атлетичнее.
• Растущие мышцы будут ускорять обмен веществ, что в будущем «сыграет нам на руку» при сушке тела.
• Работа в анаэробном режиме в начале тренировок подготовит тело для последующих, более интенсивных физических нагрузок.

Я слышал такое категоричное высказывание, что для роста мышц необходим ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Я не совсем согласен с этим мнением. Для роста мышц калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, или чуть ИЗБЫТОЧНО. Просто, когда вы видите, что у вас есть излишки подкожного жира, это даёт гарантию того, что калорий хватает для АНАБОЛИЗМА, и организм не экономит энергию.

Для новичков, конечно, высчитать достаточную норму калорий будет сложновато, т.к. они пока не научились прислушиваться к своему организму и пищеварительной системе, поэтому калорий может быть немного больше, чем надо. Но не надо разжираться, как свинья.

Как эта информация применима к эндоморфам? Да очень легко. Эндоморфы, как и ВСЕ ЛЮДИ НА ЗЕМЛЕ подчиняются тем же самым основным правилам жиросжигания:

• Калорий недостаточно = вы худеете;
• Калорий избыточно, вы набираете массу;
• Калорий достаточно = вы остаётесь прежним;

Разница же заключается в системе накопления питательных веществ. ЭНДОМОРФЫ лучше аккумулируют лишнюю энергию в ЖИР!

Т.е. при одинаковом избытке калорий, к примеру, эктоморф (худощавый) практически ничего не накопит, в силу быстрого обмена веществ всё лишнее организм выведет. А эндоморф наоборот, практически всё оставит про запас.

Разница, как вы понимаете, только в СТЕПЕНИ НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ! Кто-то аккумулирует в жир больше, кто-то меньше.

Почему организм накапливает жир?

Это ОДИН ИЗ СПОСОБОВ ВЫЖИВАНИЯ нашего организма, который выработался много тысяч лет назад. Дело в том, что раньше еду достать было ОЧЕНЬ СЛОЖНО, особенно калорийную (мясо животных).

Племя могло в один день насладиться убитой добычей, а в последующие несколько недель голодать и сидеть на одних кореньях, да скудной растительности, потому что никого убить не удавалось.

Чтобы наш организм лучше выносил такие перепады в калорийности питания, природа помогла выработать в нас механизм, который помогает НАКАПЛИВАТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА! Это было сделано, элементарно, для того, чтобы обеспечить ЛУЧШУЮ ВЫЖИВАЕМОСТЬ ВИДА.

Дело в том, что организм сейчас не в курсе, что в данном механизме нет необходимости, т.к. с пищей сейчас нет проблем и достать её очень просто. Поэтому он продолжает действовать «по инерции».

К таким же ненужным «девайсам» нашего тела относятся, такие АТАВИЗМЫ, как:

• Мочки ушей;
• Копчик;
• Волосяной покров;
• Аппендикс и т.д.

Эти атавизмы исключатся со временем (через многие тысячи лет), а пока, мы можем только учесть их наличие и действовать.

Особенности эндоморфа

Итак, из всего вышеперечисленного выделим основные особенности эндоморфного телосложения, чтобы знать, как им нужно приводить себя в порядок:

1. Широкий костяк.
2. Большие сильные мышцы.
3. Много жира на теле (бёдра, живот, плечевой пояс и т.д.).
4. Медленный обмен веществ.

Итак, давайте рассмотрим основные моменты поподробнее.

Обмен веществ

Первое, о чём мы поговорим – это СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ! У эндоморфов он МЕДЛЕННЫЙ. Это даёт как плюсы, так и минусы.

Самое главное преимущество заключается в том, что при таком обмене вещест СОХРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, а значит, это создаёт благоприятные условия для АНАБОЛИЗМА (роста мышц).

Эндоморфы, так же набирают мышечную массу, как одарённые природой МЕЗОМОРФЫ.

А сложность заключается в том, что вся эта мышечная масса НЕ ВИДНА ПОД СЛОЕМ ЖИРА.

Резонный вопрос, что делать? Забить на это дело? Не спешите, друзья. Всё, что нужно сделать, это:

1. Подключить дробное питание.
2. Тренировки в анаэробном режиме.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ускоряет обмен веществ. Как правило, думаю, вы слышали, что питаться надо 6 раз в день. Согласен, но я советую питаться эндоморфам ОТ 6 ДО 12 РАЗ В ДЕНЬ! Ребят, только маленькая оговорка, НЕ НАДО 12 раз в день жрать от пуза! Нужно просто свою суточную калорийность (допустим 2500 ККАЛ, разделить на 12  приёмов пищи, т.е. примерно по 200 ККАЛ за один приём).

Это будет раскручивать ваш обмен веществ! Организм будет понимать, что дефицита пищи нет, поэтому можно особо «не париться» насчёт накопления питательных веществ. Соответственно, чем чаще вы едите, тем больше мышц и меньше жира.

Если вы начнёте питаться дробно, то вы получите ВСЕ ПРЕИМУЩЕСТВА МЕЗОМОРФА! Потому что худощавый-эктоморф вряд ли сможет когда-то похвастаться быстрыми прибавками в мышечной массе, как одарённый МЕЗОМОРФ. А вот толстячок-ЭНДОМОРФ запросто. Так же у эндоморфов очень часто встречается такой же широкий костяк. как и у мезоморфов.

Вывод: Питаемся как можно чаще небольшими порциями. Чем чаще питаемся, тем быстрее обмен веществ. 12 раз поесть будет лучше, чем 10, а 10, лучше, чем 8. Думаю, вы уловили суть.

Питаться часто не всегда бывает удобно, особенно людям, которые работают, поэтому выходом могут служить протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той статье есть не только интересные варианты для набора массы, но и я рассматривал вопрос похудения при употреблении данных коктейлей. Советую к прочтению.

Теперь тренировки.

ТРЕНИРОВКИ В АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ отлично ускоряют обмен веществ. Причём не кратковременно, а даже на несколько дней после тренировки. ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АНАЭРОБНЫМИ И ЧАСТЫМИ! Это самое главное правило. Чем сильнее вы расщепите тело, тем лучше это будет ускорять обмен веществ.

Вывод: Расщепляем тело на как можно большее количество дней! ВЕРХ ТЕЛА + НИЗ ТЕЛА будет лучше, чем тело за одну тренировку. ТРОЙНОЙ СПЛИТ (тело за 3 дня) будет лучше, чем двойной. А ТЕЛО ЗА 5 ДНЕЙ будет лучше, чем тройной сплит. Думаю, понятно.

Думаю, что, как ускорить обмен веществ эндоморфу понятно. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Только учтите, что питание должно быть КАЧЕСТВЕННЫМ! Больше белка, меньше жира. С углеводами аккуратнее, с ними ЛУЧШЕ НЕДОБРАТЬ, ЧЕМ ПЕРЕБРАТЬ!

Широкий костяк

Следующая важная особенность эндоморфоного телосложения – ШИРОКИЙ КОСТЯК! Телосложение эндоморфа направлено на решение СИЛОВЫХ ЗАДАЧ, т.к. широкий костяк + много жира + массивные мышцы. Поэтому надо работать в силовом режиме в БАЗОВЫХ упражнениях.

Аэробика, велотренажёры, пробежки эндоморфам практически не нужны! Т.к. они окисляют жир и мышцы за счёт сопровождения нагрузки БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ КИСЛОРОДА! Так же, как я и сказал. диапазон повторений должен быть СИЛОВОЙ! 6-12 повторений, а ЛУЧШЕ 6-8 повторений в первые 1-2 года тренировок!

Отдыхать между подходами эндоморф должен в тяжёлых базовых упражнениях 1,5-2 минуты, а в изолирующих – 1 минуту.

Тренировка может длиться у эндоморфа 60-70 минут! Что противоречит тому, что я обычно говорю. Но это так. Эндоморфы более устойчивы к анаэробным нагрузкам. Где эктоморф уже «завянет», эндоморф только разогреется. Это как в демотиваторе: «Не снимай свою становую, я французский сделаю»)))

Контролируем запасы жира

Запасы жира – это то, что эндоморфу необходимо ЖЁСТКО КОНТРОЛИРОВАТЬ! Одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы в организме НЕВОЗМОЖНО! Это противоположные процессы. Поэтому для начала мы должны увеличить количество мышц, а жир оставить на прежнем уровне. Тогда эндоморф будет выглядеть атлетичнее. С жиром разберёмся на «сушке».

Чтобы не увеличить жировые запасы надо КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН! Получать столько калорий, сколько будет достаточно для роста мышц, но не достаточно, чтобы что-то запасти. Для этого:

1. Снижаем содержание жира в рационе до 5-10% и увеличиваем процент белка до 2-3 г на кг веса тела.
2. Питаемся как можно чаще маленькими порциями (6-12 раз).
3. Все жиры должны поступать из Омега-3 и Омега-6 жирных кислот.
4. Отказаться от сладкого, мучного, короче ОТ ВСЕХ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ и употреблять только сложные углеводы (рис, гречка, перловка и т.д.).
5. Углеводы есть ТОЛЬКО УТРОМ И ДНЁМ, а вечером БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКА (овощи).

Что по тренировкам?

Основные рекомендации:

1. Чем чаще тренируемся, тем лучше. ОБЯЗАТЕЛЬНО СПЛИТ. Чем на большее количество дней расщепим тело, тем лучше.
2. Преимущественно БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ со свободным весом (штанга, гантели).
3. СИЛОВОЙ ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ, т.е. 6-8 повторов в подходе.
4. 1,5-2 минуты отдых в БАЗОВЫХ упражнениях. 1 минута в ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнениях.
5. Объём тренировки: 4-6 упражнений по 4-5 рабочих подходов.

Теперь, я дам вам примерную тренировочную схему для тренировки эндоморфа.

Программа тренировок для эндоморфа

Сейчас я дам вам ПРИМЕРНУЮ тренировку для эндоморфа на примере ТРОЙНОГО СПЛИТА, т.к. эта схема подойдёт большинству.

Опять же, повторяю СХЕМА ПРИМЕРНАЯ! Чтобы потом не было вопросов по типу: «Никитос, я вот очень в гакк-машине приседать люблю, а у тебя нет её в программе. Что мне делать? Это не правильно будет, если я ещё одно упражнение добавлю?».

Ребята, я указываю некий УСРЕДНЁННЫЙ ВАРИАНТ тренировки. Он подойдёт большинству, но, опять же, вы должны СЛУШАТЬ СВОЁ ТЕЛО! Если вам кажется, что вы не устали на тренировке, то добавьте интенсивность (отдыхайте меньше, добавьте упражнение или подходов в других упражнениях), форсируйте нагрузку!

Ещё одно замечание! ВНИМАНИЕ: Перед тем, как начать заниматься по этой программе, вам необходимо научиться чувствовать ваши мышцы. А затем поставить технику выполнения упражнений в течение 2-3, а то и 4-х месяцев!!! Это вы сможете сделать из тренировки, которую я привёл в этой статье. Затем (спустя 2-3 месяца) переходите к программе тренировок, которую я привёл ниже.

Итак, примерная программа тренировок для эндоморфа 80-90 кг, 18-30 лет, который уже научился чувствовать сокращение своих мышц:

ДЕНЬ №1 (НОГИ):

1. Приседания со штангой: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
2. Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
3. «Мёртвая» тяга: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
4. Подъём на носки стоя в тренажёре: 1 разминочный + 3-4 х 15-20
5. Разгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12
6. Сгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12

(*) Скручивания лежа: 4 х макс;

(*) – можно выполнять дома.

Упражнения 5 и 6 выполняются суперсетом. Т.е. сначала один подход на разгибания, потом один подход на сгибания без отдыха, одно за другим, потом после первого ПОЛНОГО подхода на два упражнения отдых 1-1,5 минуты, затем двойка повторяется, и так 4 подхода.

ДЕНЬ №2 (СПИНА, ПЛЕЧИ):

1. Подтягивания: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
2. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
3. Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
4. Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 3-4 х 6-12
5. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 3-4 х 6-12
6. Махи гантелями в стороны (стоя): 4 х 8-12

Пресс можете сделать по желанию.

ДЕНЬ №3 (ГРУДЬ, РУКИ):

1. Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
3. Жим лёжа узким хватом (в Смите): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
4. Отжимания на брусьях: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
5. Французский жим лёжа: 1 разминочный + 3 х 6-12
6. Подъём штанги на бицепс: 1 разминочный + 4 х 6-12

Цели программы

• Максимальное истощение мышц на силовых тренировках, для того, чтобы стимулировать максимальный рост мышечных объёмов.
• Гипертрофия мышц (максимальное «раздутие» заложенных природой мышечных клеток). Для этого используем силовые упражнения и более силовой диапазон повторений (6-12).

Параметры программы

Эндоморфам НУЖНО использовать в своей программе СПЛИТ-тренировки (расщепление тела по мышечным группам). Так же нужно использовать «силовой» диапазон повторений (6-12), а так же использовать несколько упражнений для более глубокой проработки каждой мышечной группы. Вдобавок, можно использовать целевые упражнения для тренировки маленьких мышечных групп (руки, плечи, голень).

• НАГРУЗКА: Достаточно большая. Прекрасно подходит для наращивания мышечной массы и достижения максимальных результатов в телостроительстве.
• СПЛИТ: ТРОЙНОЙ (тело за три тренировки). Можно тренироваться через день. Можно делать два дня подряд тренировки, потом день отдыха, потом опять два дня тренировки.

Особенности программы

• Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет по два, а то и по три упражнения на каждую большую мышечную группу.
• Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
• Работа в «силовом» диапазоне повторений (6-12).
• Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
• В вашей программе больше подходов и упражнений для каждой мышечной группы.

Ну, вот и всё, друзья. Думаю, что на этом можно закончить. Если вы эндоморф, то мои рекомендации с большой долей вероятности сработают на вас. Изучайте своё тело. Я желаю вам мощного прогресса и крепкого здоровья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Особенности силовых тренировок для эндоморфов

Особенности силовых тренировок для эндоморфов

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-11-26

Все статьи автора >

Если в двух словах, то эндоморфы — это люди склонные к полноте. Как правило, у них короткие конечности и толстые кости. Широкие плечи, грудь и таз. Короче, всё широкое. Такой тип телосложения ещё называют коренастым.

Кроме этого, в большинстве случаев у них снижена скорость обмена веществ. То есть каждая лишняя калория незамедлительно откладывается в теле про запас (в жир).

Описанные выше признаки определяют тот факт, что эндомофы достаточно легко набирают не только мышцы (из-за толстых костей), но и жир (из-за медленного обмена веществ).

Поэтому, в отличие от эктоморфов, у них не стоит такой проблемы, как накачка мышц. У эндоморфов по умолчанию довольно большая мышечная масса. Но скрыта она под слоем жира. Отсюда и вытекает основная задача тренировочного процесса для эндоморфов: убрать лишний жир и сохранить мышцы.

Принципы построения тренировочного процесса

1. Тренировки должны быть интенсивные. Это самое главное правило. Ваш пульс скажет вам, насколько интенсивно вы тренируетесь. Он должен быть примерно 120 – 150 ударов в минуту в среднем за тренировку. Чтобы добиться такой интенсивности хорошо подойдут тренировки с суперсетами или по круговой методике.

2. Тренировать нужно все мышцы за одно занятие. То есть всё тело. Нет смысла точечно качать 1 – 2 группы мышц. Это неизбежно снизит интенсивность тренировки. А значит, и её эффективность.

3. Количество повторений должно быть большим. Примерно 15 – 20. Нет смысла гнаться за весами в ущерб повторениям. Вы должны чётко понимать, что вы не мышцы растите, а от жира избавляетесь.

4. Нужно сочетать тренировки в тренажёрном зале (силовые) с аэробными тренировками. В принципе можно обойтись только тренажёрным залом, но сочетание будет эффективнее. В качестве аэробных тренировок подойдут групповые занятия, кардиотренажёры или простой бег.

5. Количество тренировок желательно 4 – 5 в неделю. При этом занятия не должны быть длинными. В среднем 1.00 – 1.20. Это будет гораздо эффективнее, чем 2 – 3 раза в неделю по 2 часа.

6. Старайтесь больше выполнять базовых упражнений. На них вы потратите гораздо больше энергии, чем на изолированных. Соответственно, и пульс поднимается выше.

7. Не зацикливайтесь на одном упражнении. Помните, что нужно стараться задействовать всё тело на каждой тренировке. Поэтому 3 подхода вполне хватит. Максимум 4. Чем больше вы мышц охватите за тренировку – тем лучше.

По питанию всё подробно описано в статье 5 принципов питания при похудении. Поэтому повторяться не буду.

Итак, обобщим всё сказанное выше. Тренировки для эндморфов должны быть высокоинтенсивными с большим количеством повторений и небольшими весами. Желательно, чтобы они хотя бы наполовину состояли из базовых упражнений и были не реже 3-х раз в неделю. Круговая методика лучше подходит для жиросжигания, но она и более сложная. Суперсеты полегче, но чуть менее эффективны.

В конце привожу вам несколько готовых тренировочных планов для эндоморфов:

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Особенности силовых тренировок для эктоморфов
2. 5 основных ошибок на тренировках для похудения
3. Как сочетать аэробику и силовые тренировки?
4. Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть
5. 4 принципа успешного похудения

Эндоморф — DailyFit

Эндоморф — вид телосложения либо конституции человека, в свое время определенный американским психологом У. Шелдоном. Так же как мезоморф и эктоморф.

Стопроцентный эндоморф характеризуется следующими параметрами: формы тела шарообразные; довольно большая округлая голова; крупный выпуклый живот; туловище и грудная клетка широкие; это люди небольшого роста; на бедрах и в области плеч присутствует большое количество жировых отложений, однако запястья и лодыжки узкие. Данная конституция тела более подвержена накоплению жировых отложений и нуждается в правильно подобранной диете и специальных тренировках.

К плюсам конституции эндоморфа можно отнести широкую костную основу. Люди с таким телосложением легко набирают мышечную массу, однако жировые накопления уходят плохо. Причём базируются лишние отложения в самых неподходящий местах – ягодицы, живот, грудь, делая человека похожим на бочонок.

Проблема жировых отложений как раз и является минусом для бодибилдера эндоморфа. Набор мышечной массы происходит легко и быстро, но рельеф не виден из-за слоёв жировой ткани. Это справедливо и для других силовых видов спорта. В следствии этого добиться красиво прорисованных мышц удается лишь малому числу людей с такой конституцией. Выходом будет применение специального спортивного питания в сочетании с правильно подобранной диетой.

Тренировка для эндоморфа

Наиболее распространенная ошибка эндоморфов, ввиду быстрого набора мышечной массы, состоит в том, что они предпочитают работать с большим весом при малых количествах подходов. В то время как эффективнее было бы использовать умеренную нагрузку при высокой интенсивности и сокращении времени на отдых в перерывах между повторениями. Также желательно увеличить длительность и частоту тренировок, возможно даже до двух часов единовременно. Таким образом мы активизируем метаболизм, заставляем мышцы сжигать огромное количество калорий, тем самым уменьшая окружающую их жировую ткань и проявляя рельеф.

Количество подходов каждый определяет для себя индивидуально, учитывая свойства мышц и количество в них медленных и быстрых волокон (так называемая мышечная композиция). Определяют мышечную композицию с помощью специальных тестов.

Исходя из вышесказанного, делаем вывод — человеку с конституцией эндоморфа для тренировок подойдет базовый комплекс. Однако не стоит забывать про аэробику! Это ещё одна ошибка эндоморфов. Нельзя ограничиваться только силовыми тренировками. Занятия аэробикой нужно практиковать от трёх до пяти раз в неделю, отводя на них не менее часа.

Питание эндоморфа

Из вышесказанного видно, насколько важно правильное питание для формирования красивого рельефа и набора мышечной массы.

Эндоморфам следует придерживаться следующих правил питания:

• Необходимо значительно уменьшить количество легко усваиваемых углеводов (моно и дисахариды).
  
• Количества белка же наоборот стоит увеличить.
  
• Употребляйте специальные протеиновые коктейли.
  
• Уменьшите количество калорий в сравнении с эндоморфом.
  
• Режим питания – 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Также существуют специально разработанные диеты для набора мышечной массы или формирования рельефа. Они прекрасно подойдут для эндоморфов.

Читайте также

Особенности тренировок для эндоморфов

Эндоморфы в-основном обладают более высоким процентом жировых

запасов.Телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но сгонка излишков жира дается гораздо тяжелее. 

Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную

массу и обладают широким костяком, работают с большими весами

с низким количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка.

Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой

интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и тренировки

его должны быть более частыми.

Цель такого режима занятий —

разогнать метаболизм, заставить мышцы “гореть” и выявить в конце

концов определенный рельеф и форму мышц.

Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня “сухости”, если

не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные

тренировки как минимум три раза в неделю. Выбор аэробных упражнений

довольно широк — быстрая ходьба, степпер, велосипед — тренажер

или настоящий, бегущая дорожка.

 Это значит, что тренировочную программу нужно регулярно менять — каждую вторую или третью тренировку. В частности…

их как запас, из которого будешь выбирать то, что нужно на

каждой тренировке.

на каждую часть тела.

изолирующих упражнения (разводка, “бабочка” или разводка на

блоке).

• Время отдыха между подходами сократи до минуты.

• Количество повторений для верхней части тела сохраняй в

пределах 9-12, для ног и икр — 12-25 раз.

• Каждую тренировку меняй время отдыха, количество повторений,

подходов и рабочий вес.

• В начале каждой тренировки тренируй пресс.

• На каждую часть тела делай не более восьми подходов.

• Тренируйся по раздельной системе Вейдера, сплитами. Например,в понедельник работай на грудь и руки, во вторник — на ноги,в среду — на спину и плечи. Четверг — день отдыха, с пятницы все повторяется.

преимущества, недостатки, особенности тренировок и питания

Эндоморфы представляют собой людей полного телосложения. Как правило, у них толстые кости, выраженная склонность к полноте, замедленный обмен веществ и относительно слабая нервная активность.

Преимущества эндоморфа:

— Как правило, атлеты с таким телосложением без проблем набирают большую мышечную массу.

Недостатки эндоморфа:

— Простота набора массы заключается не только в более быстром темпе прироста мышечной массы, но и таком же быстром приросте массы жировой, от которой потом трудно избавиться.

Особенности тренировок эндоморфа

Тренировки атлетов такого телосложения должны быть не менее 3-х раз в неделю, при этом, наряду с высокоинтенсивными схемами необходимо использовать и многоповторные, нацеленные на выносливость. Кроме  того, тренировка эндоморфа должна включать в себя и аэробные упражнения, направленные на сжигание лишнего подкожного жира.

Используйте 4-6 подходов по 10-15 повторений в упражнениях на верх тела и по 15-25 повторений – в упражнениях на нижнюю часть. При этом, можно использовать суперсеты. Кроме того, периодически можно заниматься в режиме круговой тренировки – это значительно повысит расход калорий.

Что касаемо кардио, то применяйте аэробные упражнения не менее 3 раз в неделю, по 30-40 минут. При этом можно использовать не только тренажеры, но и обычный бег, а также плавание.


Особенности питания эндоморфа

Несмотря на то, что атлеты с данным типом телосложения относительно легко набирают массу, все же часть этой самой массы представлена вовсе не мышцами, а жировыми отложениями. Поэтому эндоморфам рекомендуется практически полностью отказаться от быстрых углеводов и минимизировать потребление жирной пищи.

При этом, половина общей суточной калорийности должна приходиться на медленные углеводы. Протеин (в том числе и белковую пищу) необходимо потреблять из расчета 2 грамма на килограмм веса.

Если вам трудно контролировать свой аппетит, применяйте частое питание (5-6 разовое), при котором весь ваш суточный рацион будет разделен на несколько небольших порций.

Что касаемо спортивного питания и пищевых добавок, эндоморфам категорически не рекомендуется применять гейнеры, ввиду их сильной калорийности. В общем перечень рекомендуемых пищевых добавок выглядит следующим образом:

Тип телосложения эндоморфа: как правильно есть и тренироваться

Если вы на минутку осмотритесь, то обнаружите, что нет ни одного человека, похожего на другого. И хотя есть три стандартных типа телосложения: мезоморф, эктоморф и эндоморф, для этого тоже есть множество вариаций. Это происходит потому, что у каждого тела есть свои особенности. И большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения. Тем не менее, черты уже упомянутых типов телосложения могут помочь вам достичь наилучших результатов в фитнесе.

Эндоморфные типы телосложения — это те, которые характеризуются низким ростом и заметным количеством мускулов и жировых отложений. Итак, если вы считаете, что относитесь к этой категории, продолжайте читать эту статью. Далее мы поделились с вами всем, что вам нужно знать о типе телосложения эндоморфа, чтобы ваши тренировки приносили наилучшие результаты. Давайте посмотрим, как вы можете удовлетворить потребности своего тела с учетом его особенностей.

Каковы основные черты телосложения эндоморфа?

Физические характеристики эндоморфа объяснить просто.В большинстве случаев у эндоморфа будет пышное, с узкой талией, полноразмерное и грушевидное тело. Более того, тип телосложения эндоморфа, скорее всего, будет иметь круглую форму, средне-крупную костную структуру, небольшие плечи и более короткие конечности. Этот тип имеет вес в нижней части живота, бедрах или колготках. Таким образом, из-за такого способа распределения у эндоморфа с телосложением возникают проблемы с похуданием. И все же правильный подход к тренировкам и питанию может привести к впечатляющим результатам.

Так или иначе, с метаболической точки зрения, эндоморфы обладают так называемой углеводной и инсулиновой чувствительностью.Это означает, что такие продукты очень быстро превращаются в сахар и хранятся в виде жира, а не сжигаются в качестве энергии. Таким образом, у многих эндоморфов наблюдается более высокий процент жира в организме, что подвергает их риску диабета, бесплодия, рака или проблем с сердцем. Тем не менее, таких проблем со здоровьем можно избежать с помощью режима фитнеса и здорового питания.

Как тренироваться, если у вас тип телосложения эндоморф

Хорошо разработанная фитнес-программа может помочь эндоморфу похудеть.Имейте в виду, что план диеты неэффективен сам по себе, а это означает, что вам придется придерживаться обоих подходов, чтобы сбалансировать вес своего тела. Тело эндоморфа может повысить свой метаболизм с помощью силовых тренировок и кардиотренировок. И настоятельно рекомендуется рассмотреть возможность пожизненной программы без перетренированности. Действительно, эндоморфы могут быстро наращивать мышцы, но из-за их более медленного метаболизма сложно оставаться стройными. Эксперты говорят, что лучшая тренировка для эндоморфов — это круговые тренировки.Это требовательный, но эффективный способ сбалансировать вес и улучшить здоровье людей с таким типом телосложения.

Какие советы по диете для эндоморфов?

Итак, как уже говорилось выше, эндоморфы склонны испытывать углеводную и инсулиновую чувствительность. Таким образом, лучший подход к питанию для этого типа телосложения — это сбалансированное питание макроэлементов и углеводов. Кроме того, углеводы должны поступать из овощей, а нерафинированные крахмалы с высоким содержанием клетчатки следует употреблять с осторожностью.В целом эндоморфы должны избегать хлеба, хлопьев, крекеров и печенья. Лучшим планом питания для этого типа телосложения является палеодиета, поскольку каждый прием пищи включает белок, овощи и полезные жиры. В большинстве случаев было бы лучше, если бы у вас было распределение питательных веществ, подобное 30% углеводов, 35% белков и 35% жиров.

Что есть до и после тренировки, если вы эндоморф телосложения?

В большинстве случаев диетологи рекомендуют после тренировки хорошо сбалансированный и питательный обед.Эндоморфы должны придерживаться более строгого плана питания, а это значит, что вы всегда должны есть после тренировки в соответствии с диетой, которой следуете. В большинстве случаев вам следует сбалансировать потребление углеводов, белков и жиров, чтобы избежать увеличения веса. Кроме того, вам следует избегать простых углеводов и сосредоточиться на более сложных. И лучше всего иметь в виду, что уровень стресса может привести к тому, что эндоморфы будут терять жир и испытывать трудности с похуданием. Таким образом, вам следует избегать перетренированности и придерживаться хорошего графика сна.

Суть в том, что управлять типом тела эндоморфа может быть довольно сложно. Тем не менее, уделяя немного внимания деталям, можно достичь выдающихся целей в фитнесе. Секрет в том, чтобы снизить уровень стресса, правильно питаться и выполнять упражнения, которые будут поддерживать ваш метаболизм.

Как есть, если вы эндоморф

Если вы относитесь к тому типу людей, которые хорошо разбираются в бодибилдинге, вы, вероятно, слышали о терминах эндоморф, эктоморф и мезоморф.Каждое из этих слов показывает, как ваше тело обрабатывает углеводы и калории и насколько хорошо оно теряет или сохраняет вес. Несмотря на то, что многие думают, рост не имеет никакого отношения к типу телосложения. Стройный эктоморф может быть высоким, а может и не быть. Плотный тип телосложения эндоморфа может быть коротким, а может и не быть.

Эктоморф

Эктоморфы обладают следующими физическими характеристиками:

• Мелкие суставы и кости
• Легкая мускулатура
• Тонкий, похожий на линейку вид
• Может поддерживать низкий уровень жира в организме без упражнений или низкокалорийной диеты
• Маленькие или узкие плечи, грудь и ягодицы
• С трудом набирает вес
• Быстрый и эффективный обмен веществ
• Быстро двигается и может быть гиперактивным

Мезоморф

Мезоморфы обладают следующими физическими характеристиками:

• Естественно худой
• Естественно мускулистый
• Средние или крупные суставы и кости
• Естественно прочный
• Широкие плечи
• Равномерно распределенный жир
• Легко теряет жир
• Обладает эффективным обменом веществ
• Быстро наращивает мышечную массу
• Видит быстрые результаты от упражнений

Эндоморф

Эндоморфы обладают следующими физическими характеристиками:

• Гладкий и круглый корпус
• Может легко наращивать мышечную массу, но имеет тенденцию к недоразвитию мышц
• Средние или крупные суставы и кости
• Высокий уровень жира в организме
• Может быть больше
• Маленькие плечи
• Высокая талия
• Большие бедра
• Может иметь грушевидное телосложение
• Не может удержать потерянный вес от возвращения
• Медленный метаболизм
• Медленно худеет

Что ты?

Может быть, сразу после прочтения этих описаний было очевидно, к какому типу телосложения вы относитесь.Если вы все еще не уверены, подумайте о своей реакции на еду и упражнения.

Легко ли вы набираете вес, если едите высококалорийную пищу или проводите много времени в отпуске без дела? Если вы можете быстро похудеть после изменения диеты или физических упражнений, вы, скорее всего, мезоморф. Если вам сложно сбросить лишние килограммы, значит, у вас тип телосложения эндоморф. Если вы совсем не прибавили в весе, вы, вероятно, эктоморф.

Каковы ваши привычки в еде? Вы потребляете много калорий и при этом остаетесь стройным? Если так, то вы эктоморф.Если вы потребляете среднее количество калорий и не видите изменений в стройности и здоровом телосложении, вы мезоморф. Если вы потребляете мало калорий, но по-прежнему не можете похудеть и выглядеть тяжелым, вы, скорее всего, эндоморф.

Чтобы определить размер костей / суставов, обхватите запястье большим и средним пальцами. Если средний палец перекрывает большой палец, у вас маленькие кости и вы эктоморф. Если средний палец касается большого пальца, значит, у вас средний костяк и вы либо мезоморф, либо эндоморф.Если ваш большой палец и палец не соприкасаются, у вас большие кости, и вы либо мезоморф, либо эндоморф.

Независимо от вашего типа телосложения, у вас есть потенциал иметь отличное телосложение при правильном питании и физических упражнениях. В этой статье речь пойдет о том, как есть и тренироваться, если вы эндоморф.

Тренировка для эндоморфа

Эндоморфы имеют более высокий процент жира в организме, чем супертонкие эктоморфы. Как эндоморф, вам нужно сосредоточиться на хорошей комбинации аэробных и анаэробных упражнений для сжигания жира.Ключ к успеху для эндоморфов — это потеря ненужного жира и сохранение мышечной массы.

Режим тренировок для эндоморфов будет отличаться от тренировок для других типов телосложения. Вы должны использовать умеренный вес, что позволит вам выполнять столько повторений, сколько захотите, не перегружая свое тело. Перерывы между подходами должны быть относительно короткими, не менее 30 и не более 60 секунд. Это позволит вам поддерживать высокую частоту сердечных сокращений во время выполнения программы упражнений, тем самым превратив тренировку с отягощениями в кардиотренировку, которая будет сжигать жир и наращивать мышцы.Делайте от 10 до 15 повторений в подходе. Ваши приоритеты как эндоморфа — поддерживать здоровый вес (или избавляться от жира), наращивая при этом мышцы и силу. Как только вы достигнете точки, в которой вы будете довольны своим внешним видом, вы сможете уменьшить интенсивность тренировки для поддержания здоровья.

Избегайте «уменьшения пятна»

Будьте осторожны при использовании силовых тренировок для «точечного уменьшения» определенных участков тела. Многие женщины недовольны размером своих бедер и называют их такими именами, как «громадные бедра», «шаткие бедра» и «седельные сумки».«Фактически, подавляющее большинство женщин хотели бы сделать что-нибудь, чтобы улучшить внешний вид своих ног. Наряду с раздражением из-за больших бедер многие женщины страдают от целлюлита, который может ухудшаться с увеличением веса. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра популярны из-за ошибочного убеждения, что нацеливание на эти мышцы приведет к сжиганию жира в этой области. Однако фитнес-эксперты говорят, что нельзя уменьшить жир в одной области тела, воздействуя на эту конкретную область. Когда вы худеете, вы, как правило, теряете все свое тело, а не какую-то отдельную область.Работа на внутренней стороне бедер может привести к потере жира с верхней части тела, а не с бедер, и даже может привести к тому, что ваши бедра станут больше по мере наращивания мышечной массы в этой области.

Как есть эндоморф

Теперь, когда вы знаете, как тренироваться, следующий шаг — это питание в соответствии с вашим типом телосложения. Эндоморфы, как правило, преуспевают, когда их диета состоит из более высокого потребления жиров и белков при более низком потреблении углеводов. Эндоморфным мужчинам следует придерживаться диеты со следующими рекомендациями:

• Две порции плотного протеина размером с ладонь
• Два кулака овощей
• Две пригоршни плотных углеводов
• Три больших пальца жирной пищи

Эти размеры порций рекомендуются для каждого приема пищи в день.

Эндоморфы женского пола придерживаются той же диеты, что и мужчины, с некоторыми изменениями. Опять же, эти рекомендации предназначены для каждого приема пищи в течение дня.

• Одна порция плотного протеина размером с ладонь
• Один кулак овощей
• Горсть плотных углеводов в половину чашки
• Два больших пальца густой жирной пищи

Большая часть углеводов для эндоморфов должна поступать из источников с низким гликемическим индексом, которые также содержат много питательных веществ, таких как кабачки, сладкий картофель, киноа, яблоки и т. Д.Если вы эндоморф, попробуйте эти рекомендации и сообщите нам, как они сработали для вас.

До следующего раза,

Куша Карванди, PES, CES, CSCS

ИСТОЧНИКОВ
https://www.livestrong.com/article/219429-endomorph-diet-foods/

5 лучших хаков Get-Lean для эндоморфов

Еда по телосложению. Узнайте, подходит ли это вам.

Эндоморфная диета для похудания

План тренировки для эндоморфа: тренировка с отягощениями

https: // www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5078/how-to-eat-and-train-for-an-endomorph-body-type

Понимание того, как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения

У всех разные тела, я уверен, вы согласитесь. Все тела выглядят по-разному, пахнут по-разному, работают по-разному, двигаются по-разному и т.д. Это не работает. Позвольте мне объяснить, как вы можете лучше сориентировать свой распорядок дня в соответствии с вашим типом телосложения.

Что такое телосложение?

Тип телосложения описывает, насколько легко вам набирать и терять, жир и мышцы. Некоторые люди просто предрасположены к тому, чтобы быть крупными, как, например, Ронни Колеман. В то время как другие, как правило, остаются худыми, что бы они ни делали. Давайте углубимся в подробности. Есть три типа телосложения; эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Тип телосложения эктоморфа

Эктоморфы обычно называют себя хард-гейнерами, что означает, что для того, чтобы эктоморф набирал мышечную массу, требуется значительный упорный труд, преданность делу и много еды.Эти люди обычно имеют очень низкий уровень жира, обычно имеют меньшие мышцы и часто имеют меньшую структуру скелета.

Тренировка для эктоморфного типа телосложения

Эктоморфы должны поднимать тяжелые веса. Вот и все. Этим парням необходимо построить сильное ядро, прочный фундамент, на котором они смогут построить желаемое телосложение. Для увеличения силы следует использовать комплексные упражнения с диапазоном повторений от 3 до 5. После того, как будет построена стабильная база, эктоморфы захотят включить тренировку на гипертрофию, которая представляет собой примерно 8-10 повторений немного более изоляционистских упражнений, таких как жим гантелей сидя или жим гантелей лежа, разгибания на одной руке на трицепс, возможно, разгибания на одной ноге, и, может быть, несколько локонов.Поскольку во время подходов требуется максимальная интенсивность, а запасы АТФ следует восполнять в максимально возможной степени, периоды отдыха между упражнениями должны длиться около 2 минут.

Диета для эктоморфного типа телосложения

У вас, тощих ублюдков, метаболизм быстрее, чем у пули. Если вы не едите, то и должны есть. Когда вы не голодны, ешьте. Если вы только что поели и насытились, съешьте еще или выпейте молока или протеинового коктейля. Выбирайте калорийную пищу с высоким содержанием белка, более здоровую пищу и постоянно ешьте.Продукты с самым высоким содержанием здоровых жиров должны обеспечить наибольшую отдачу от затраченных средств, поскольку Омега-3 и калории будут иметь большое значение для набора массы. Лучше попробуйте говядину, курицу, индейку, рыбу, яйца и полностью натуральный арахис, обезжиренные на 95%. Держите под рукой молоко, йогурт, фасоль и фрукты для перекусов. Протеиновые батончики тоже хороши, если вы можете их переварить. Я предпочитаю батончики Pure-Protein и Chef Jay’s Trioplex.

Тип телосложения мезоморфа

Тело мезоморфа более склонно к довольно легкому набору мышечной массы.Эти люди считаются «генетически одаренными», когда дело касается бодибилдинга. Они не обязательно легко добиваются успеха, но они определенно не являются хардгейнерами. Типы телосложения мезоморфов очень спортивны и эстетичны для глаз. Это парни, которых люди называют «надорванными, разорванными и отрезанными»; и они обычно ходят с хорошей осанкой. Мезоморфы могут наращивать мышцы быстрее, чем эктоморфы, и также могут терять жир намного быстрее, чем эндоморфы, если они правильно питаются и тренируются.

Тренировка для мезоморфного типа телосложения

Лучшая форма тренировки для мезоморфа — это поднятие тяжестей с использованием максимальной силы. Это будет включать в себя взрывные тренировки, которые есть в пауэрлифтинге и олимпийской атлетике. На каждой тренировке следует использовать разные упражнения, нацеленные на каждую мышцу тела с тяжелыми весами, чтобы увеличить размер и силу. Тренировка всего тела, вероятно, лучше всего подходит для мезоморфов, поскольку они могут быстро восстановиться и легко адаптироваться к традиционным тренировочным программам.Кардио по-прежнему следует выполнять, но не больше 2 занятий в неделю. Это сохранит здоровье сердца и легких и избавит от жира, не препятствуя при этом росту мышц. Идеально 30-40 минут на каждую кардио-сессию. Интенсивность следует поддерживать на высоком уровне, чтобы сосредоточиться на процессе сжигания жира, а не на возможности минимизировать мышечную массу. Интервальные спринты и другие взрывные упражнения должны быть обязательными.

Диета для мезоморфного типа телосложения

Мезоморфу следует придерживаться сбалансированной диеты.Следует использовать баланс белков / жиров / углеводов 30/30/40. Это даст тренирующемуся полный запас питательных веществ и достаточно разнообразных калорий, чтобы способствовать росту мышц и поддерживать стройное телосложение.

Тип телосложения эндоморфа

«Эй, толстяк, у тебя проблемы с похуданием?» Не стоит говорить это эндоморфу, потому что, скорее всего, он сильнее вас и либо раздавит вас кулаком, либо сядет на вас. Этот тип телосложения с большей вероятностью будет набирать жир, но также с большей вероятностью будет большим, сильным и с большим костяком.Эндоморфы обычно имеют мягкий и мягкий вид, и им гораздо труднее терять жир, чем двум другим типам телосложения. С этим типом телосложения можно извлечь максимальную пользу с помощью специальной программы тренировок и специального плана питания. Не так уж плохо быть большим толстым парнем, если ты знаешь, как с помощью диеты и физических упражнений превратить его в измученного, порванного сукиного сына.

Тренировка для эндоморфного типа телосложения

Тренировки с отягощениями должны проводиться с более высоким диапазоном повторений для большинства тренировок.Я рекомендую 1-2 комплекса в неделю с несколькими связанными вместе упражнениями и небольшим отдыхом между подходами. Примером комплекса может быть становая тяга в подвес, толчок, приседание на спине, жим сзади, и обратно на пол. Это будет тренировать выносливость, силу и поддерживать метаболизм на высоком уровне. Эндоморфы по-прежнему захотят посвящать один день в неделю, одну неделю в месяц или два месяца в году серьезным силовым тренировкам. Однако большая часть тренировок должна быть сосредоточена на диапазоне 8-12 повторений.Кардио — большой плюс для эндоморфов. Рекомендуется 3-4 кардио тренировки в неделю по 40-50 минут за раз. На каждой кардио-тренировке следует использовать разные виды кардиоупражнений. Спринты, комплексы, прыжки со скакалкой, занятия велоспортом и кикбоксингом — все это примеры достойных кардиотренировок.

Диета для эндоморфного типа телосложения

Лучше всего есть 7 или 8 небольших приемов пищи в течение дня. Ключевая фраза здесь — МАЛЕНЬКИЕ ПИТАНИЯ. Я говорю о 300-400 калорийных блюдах.Этот тип питания увеличивает ваш метаболизм, и ваше тело сжигает дополнительные калории, когда переваривает пищу, поэтому поддержание вашего тела в постоянном состоянии пищеварения — это бонус. Сосредоточьтесь на белке и углеводах и сведите к минимуму жиры, особенно насыщенные жиры. Жиры являются более калорийным питательным веществом, и их следует ограничивать лишь 20% от общего рациона.

Теперь, когда вы знаете, где вы стоите, и лучше понимаете, как тренироваться для вашего типа телосложения, я надеюсь, что вы изучите свою нынешнюю диету и план упражнений.Внесите необходимые изменения, чтобы повысить эффективность своей работы, и вернитесь в спортзал! Обязательно обращайтесь ко мне с любыми вопросами.

упражнений для типов телосложения Endo Morph или Endo Mesomorph | Живите здоровым

Хизер М. Дж. Эмерсон Обновлено 29 апреля 2019 г.

Есть определенные типы упражнений, которые подходят для определенных людей, потому что у всех людей разные типы телосложения. Три наиболее распространенных телосложения — это эктоморф, эндоморф и мезоморф; Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом, эндоморфы — медленным, а мезоморфы могут довольно легко нарастить мышечную массу.Иногда некоторые люди представляют собой комбинацию двух из трех типов телосложения. Есть несколько упражнений для эндоморфов и эндомезоморфов.

Понять эндоморфа

У эндоморфа более коренастое, округлое и пышное телосложение. Этот тип телосложения более склонен к легкому набору жира и имеет тенденцию удерживать жировые отложения в нижних частях своего тела. Когда жир накапливается в нижних частях тела, эндоморф считается «грушевидным». Тип телосложения эндоморфа может наращивать мышцы, но, скорее всего, они нечеткие.

Упражнения для эндоморфов

Одно из самых эффективных упражнений, которые эндоморфы могут выполнять для похудения, — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Было доказано, что выполнение сердечно-сосудистых упражнений дает наилучшие результаты, когда речь идет об уменьшении окружности талии, повышении метаболизма тела и устранении общего процента жира в организме. По данным Центров по контролю за заболеваниями, взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны получать 150 минут умеренной физической активности в неделю, но человеку с телом эндоморфа может потребоваться больше еженедельной физической активности.Одним из наиболее эффективных видов сердечно-сосудистых упражнений, которые могут помочь эндоморфу уменьшить жировые отложения, являются ВИИТ. HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки и сочетает в себе интенсивные всплески активности с фиксированными периодами менее активной активности, что может дать человеку максимальные результаты сжигания жира.

Познакомьтесь с эндо-мезоморфом

Тип телосложения эндомезоморфа схож с телосложением эндоморфа из-за его способности легко накапливать жир; тем не менее, этот тип тела также позволяет нарастить значительную мышечную массу.Люди с эндо-мезоморфным типом телосложения, как правило, имеют грудь маленького и среднего размера, большие бедра и толщину в талии и лодыжках.

Упражнения для эндомезоморфа

Комбинация сердечно-сосудистых и силовых тренировок может помочь эндомезоморфу прийти в форму. Некоторые сердечно-сосудистые упражнения, которые могут помочь эндо-мезоморфу улучшить свое телосложение, включают бег трусцой, бег, езду на велосипеде и плавание. Силовые упражнения, которые могут помочь эндо-мезоморфу, включают боковые выпады и приседания.Один из видов упражнений, сочетающих сердечно-сосудистые и силовые тренировки, известен как круговая тренировка, и это один из самых полезных видов упражнений для тела эндо-мезоморфа, поскольку он помогает одновременно наращивать силу и выносливость.

Как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения — Nutrition4balance

Тренируйтесь для правильной формы тела — эктоморф, эндоморф или мезоморф — и вы сможете перехитрить свои гены.

Что вы видите, когда смотрите на свое обнаженное тело в зеркало? Если вы не являетесь каким-то генетическим мутантом по мышцам, ваше тело будет иметь одну из трех типичных форм тела.

Идея о том, что типы человеческого тела генетически предопределены к одному из трех лагерей, не нова. Платон упоминает об этом в книге The Republic , написанной около 380 года до нашей эры, а философ 19 века Фридрих Ницше упомянул эту идею в книге Антихрист года до того, как американский психолог Уильям Шелдон популяризировал три широкие категории тел в 1940-х годах.

С тех пор, как были опубликованы выводы Шелдона, стало широко признано, что большинство людей имеют телосложение.Это:

1. Эктоморф: Худой и длинный, с трудом наращивает мышцы
2. Эндоморф: Большой, с высоким содержанием жира, часто грушевидной формы, с высокой склонностью к накоплению жира
3. Мезоморф: Мускулистый и хорошо сложенный, с высоким метаболизмом и отзывчивыми мышечными клетками

Но что на самом деле означают эти три термина? Короче говоря, эктоморфы остаются стройными, несмотря на часы в тренажерном зале, эндоморфы изо всех сил стараются сдвинуть свой кишечник, а мезоморфы с легкостью наращивают мышцы.Если вы узнаете, с какой формой тела вы родились, и поймете, что это значит для ваших тренировок и диеты, это поможет вам тренироваться с умом, чтобы максимально раскрыть свой потенциал и приблизиться к построению тела, о котором вы всегда мечтали.

Попадание в категорию

Хотя существует три четких типа телосложения, важно знать, что они не высечены на камне.

«Три типа телосложения существуют, но, вероятно, никогда не в чистом виде», — говорит профессор Ларс МакНотон из Университета Эдж-Хилл.

«У всех нас есть некоторые аспекты эндоморфии, мезоморфии и эктоморфии».

Существует даже система оценки вашего смешанного типа, метод Хита-Картера, где вам дается оценка от одного до семи для каждого типа телосложения (вы можете выйти за пределы этого диапазона, но обычно в пределах этих цифр).

«Сначала вы оцениваете эндоморфию, затем мезоморф, а затем эктоморфию», — говорит Макнотон.

«Значит, 1-7-5 будет мезоэктоморфом — высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира.”

По системе Хита-Картера экстремальный мезоморф будет иметь рейтинг 1-7-1, экстремальный эндоморф 7-1-1 и экстремальный эктоморф 1-1-7. Однако почти все люди смешанные, поэтому вам нужно определить свой собственный тип телосложения и то, как он вписывается в каждую категорию.

Вы можете быть смесью мезоморфа и эндоморфа, когда вы быстро набираете мышцы, но при этом легко набираете вес, если ослабляете диету. Или комбо мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро избавиться от жира всего за пару тренировок HIIT.Если это вы, постарайтесь не втирать это всем в лицо.

В приведенной ниже таблице показано, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, вписываются в систему Хита-Картера. Это хорошая отправная точка для определения вашего собственного типа телосложения.

Какими бы ни были ваши характеристики, вы должны знать, что независимо от вашего типа телосложения, любой может похудеть или набрать значительную мышечную массу — и, в равной степени, стать толстым, если он не будет осторожен. Худому парню может быть труднее пойти по стопам Арни Мистер Вселенная, но это не невозможно.

Ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как определить свой собственный тип телосложения — или смесь типов — и узнать, как адаптировать к нему свою тактику фитнеса: что вам следует делать в тренажерном зале и на кухне, куда вы, возможно, собираетесь пойти. неправильно, что есть, какие движения имеют наибольшее значение и как добавки могут помочь вам улучшить свои навыки. По крайней мере, вы лучше поймете, почему ваше тело имеет такую ​​форму, и узнаете, как извлечь максимум из своего генетического уклада.

Важность сна

Каким бы ни был ваш тип телосложения, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно сосредоточиться на питании (подробнее об этом ниже) и восстановлении — ключом к последнему является сон.Положительный эффект от сорока подмигиваний огромен.

Большинство из нас склонны связывать тестостерон и гормон роста с чистым ростом мышц. Однако они одинаково важны для похудания и восстановления после упражнений. Сон имеет решающее значение для производства указанных гормонов в организме.

Исследование Чикагского университета показало, что если ваш уровень сна падает ниже восьми часов в сутки в течение недели, уровень тестостерона может снизиться на 10% и более. Уровень тестостерона и гормона роста в вашем организме также регулируется количеством сна, которое вы набираете в течение дневного цикла, известного как «циркадный ритм».Вы должны стремиться синхронизировать свой циркадный ритм с дневным и ночным временем.

На ваш сон может негативно повлиять необычный или дополнительный свет ночью. Отличный шаг, который вы можете предпринять, чтобы облегчить любое легкое взаимодействие со сном, — это выключить свет и электронные устройства по крайней мере за час до сна.

Тип телосложения Эктоморф

Эктоморфы хорошо перерабатывают углеводы в энергию, а ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир.Обратной стороной является то, что вам трудно набрать массу, потому что ваши быстро сокращающиеся волокна недостаточно развиты. Чтобы стать более мускулистым, нужно свести к минимуму кардиотренировки и сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя комплексные упражнения для максимального выделения гормона роста. Вам также необходимо потреблять около 3000 калорий в день, включая большое количество крахмалистых углеводов и сывороточного протеина, возможно, из добавок.

Вы эктоморф?

У вас сложение марафонца — худощавый, но без мускулов.Несмотря на часы, проведенные в тренажерном зале, может быть трудно собраться с рюкзаком.

Что происходит?

Это все связано с миоядерным добавлением, опосредованным сателлитными клетками, или, говоря языком непрофессионала, количеством клеток, окружающих ваши мышечные волокна, и вашей способностью наращивать их с помощью тренировок. В одном исследовании с участием 66 человек у 17 лучших респондентов наблюдалось увеличение площади поперечного сечения мышц на 58%, в то время как у 17 худших ничего не наблюдалось. К несчастью для эктоморфов, они, как правило, хуже всех реагируют.

Что эктоморфы могут делать неправильно

Три дня силовых тренировок следует сочетать с двумя днями низкоинтенсивных кардио.Эффективные упражнения на пресс включают в себя капитанское кресло, скручивания на велосипеде и скручивания пресса, сидя на мяче для упражнений. Во-первых, откажитесь от беговой дорожки. «Эктоморфы часто тяготеют к длительной медленной работе, но это худшее, что они могут сделать», — говорит тренер Уилл Пердью.

И может возникнуть соблазн дополнить свой распорядок классическими движениями культуристов, такими как сгибание бицепса, но это еще одна ошибка, — говорит Пердью. «Я часто вижу, как эктоморфы сосредотачиваются на изолирующих движениях, в то время как большие сложные движения, такие как приседания, задействуют больше мышц и дают вам гормональный импульс, который помогает нарастить мышцы.Я по-прежнему использую изолирующие движения, но они дополняют основные упражнения — 80% движений должны прорабатывать большие группы мышц ».

Что должны делать эктоморфы

«Сложные движения, подходы в диапазоне от 8 до 12 повторений и довольно большой объем — это то, что вам нужно», — говорит Пердью. «Так что такая система, как немецкий объемный тренинг, идеальна». Популяризованный экспертом по мышцам Чарльзом Поликвином, GVT предписывает десять подходов по десять повторений в ключевых движениях, таких как жим лежа или приседания.

И не нужно жить в спортзале, чтобы накачать мышцы — как раз наоборот.«Если вы тренируетесь четыре-пять дней в неделю, вы слишком сильно ускоряете свой метаболизм», — говорит тренер Хьюз. «Я стараюсь ограничивать свои эктоморфы тремя тренировками в неделю, сохраняя фактическое время тренировки после разминки до 45 минут или меньше».

Что есть

С точки зрения питания, диета с высоким содержанием калорий, углеводов, белков и жиров поможет вам в вашем стремлении к набору мышц. Не следует принимать это за то, что вы едите именно то, что вам нравится. Скорее, это просто означает, что вы должны есть больше здоровой пищи.Хорошие новости: вам не нужно избегать углеводов, таких как овес, хлеб из непросеянной муки и картофель. Жиры, содержащиеся в орехах, семенах и авокадо, также принесут нужные результаты. «Эктоморфы должны хорошо реагировать на углеводы, которые повышают уровень сахара в крови и помогают доставить белок в их мышцы», — говорит тренер Марк Хьюз. «Придерживайтесь сложных видов, таких как сладкий картофель и коричневый рис». Старайтесь получать минимум 2 г белка на килограмм веса в день, но не переусердствуйте.

Эктоморфы с содержанием жира менее 15% должны стремиться к 8 г углеводов, 4.3 г белка и 1 г жира на кг веса в дни тренировок. В дни отдыха уменьшите количество углеводов до 7 г. Диета с высоким содержанием углеводов приведет к резкому скачку сахара в крови, помогая доставить белок в мышцы, не повышая резистентность к инсулину.

Что еще?

«Эктоморфам важно правильно использовать добавки, — говорит Хьюз. «Я бы посоветовал выпить углеводно-протеиновый коктейль до и во время тренировки, а затем — еще один или хорошо поесть».

Денежные ходы

Становая тяга — ваш лучший друг: людям с длинными руками это должно быть относительно легко, и она задействует все тело, чтобы набирать массу.Хотя приседания и жимы будут творить чудеса с вашим телосложением, более высоким эктоморфам они могут показаться трудными. «Ваши более длинные рычаги могут затруднить выполнение приседаний ниже параллели», — говорит Пердью. «Вот когда я рекомендую жим ногами».

Шпаргалка по эктоморфу

До

• Поезд со сложными ходами
• Достаточно белка
• Использовать изолирующие движения в качестве завершающих

Не

• Слишком много изолирующих движений
• Делайте слишком много кардио
• Эктоморфы должны больше работать с отягощениями, чтобы получить подтянутое телосложение

Эндоморф Тип тела

Эндоморфы умеют накапливать топливо, при этом мышцы и жир сосредоточены в нижней части тела.Эндоморф — самый сложный тип телосложения с точки зрения управления своим весом и общей физической формой, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вы должны сосредоточиться на развитии плеч и избавлении от лишнего жира с нижней части тела. Кардио-план с низкой или средней интенсивностью поможет вам избавиться от жира, как и диета с 1750 калориями в день с высоким содержанием клетчатки.

Вы эндоморф?

Если у вас проблемы с изменением веса, скорее всего, вы эндоморф, характеризующийся относительно большим количеством накопленного жира, широкой талией и большой структурой костей.

Что происходит?

Хорошая новость заключается в том, что с эволюционной точки зрения вы крутой парень: когда еды было мало, естественный отбор благоприятствовал людям с метаболизмом, запасающим жир. Плохая новость заключается в том, что теперь, когда стали доступны диваны и молочные коктейли, эти гены убивают вас. Некоторые эксперты предполагают, что факторы наследственности могут составлять до 70% вашего индекса массы тела (ИМТ).

Что эндоморфы могут делать неправильно

Во-первых, о хорошем: нет смысла тратить часы на беговую дорожку.«Первое, что я говорю людям, пытающимся похудеть, — это отказаться от длительной, медленной и стабильной работы сердечно-сосудистой системы», — говорит Пердью. «Затем я заставляю их делать больше тренировок на основе интервалов, чтобы избавиться от жира. Спринты и прыжки на ящик — это здорово, но если вы тяжелы до такой степени, что беспокоитесь о своих суставах, то движения, такие как толчок саней, будут медленнее, но столь же интенсивны ».

И если вы делаете сотни скручиваний, чтобы попытаться сдвинуть свой кишечник, откажитесь от них сейчас. «Удаление пятен жира просто не работает», — говорит Хьюз.«Вам нужно сбрасывать его отовсюду, чтобы увидеть результаты вокруг вашей талии».

Ваш тип телосложения и как к нему тренироваться

Мы все были там.

Вы просматриваете Facebook и замечаете статью, опубликованную одной из фитнес-групп, за которыми вы следите. Заголовок гласит: «Щелкните здесь, чтобы узнать, как получить желаемое тело». Конечно, есть также сопроводительная фотография потрясающе выглядящей женщины с разорванными руками, шестью кубиками пресса и всем остальным, что вы себе представляете, когда вы потеете в тренажерном зале.Итак, вы нажимаете. Ты читаешь.

И вы ловите себя на мысли: «Но я все это ДЕЛАЮ, так почему я уже не похож на нее?»

Ну, во-первых: потому что ты не она. И второе: в реальной жизни даже она, наверное, на нее не похожа.

По правде говоря, в этой статье все неверно.

Вам не нужны тренировки для тела, которое вы хотите .

Вам нужны тренировки для тела, которое у вас есть .

Запутались? Читать дальше.

У всех нас есть телосложение

Неудивительно, что у каждого человека есть «тип» тела.Некоторые сравнивают нас, женщин, с фруктами (хммм, есть ли здесь еще какое-то сообщение?) С такими описаниями, как «грушевидная» или «яблочная». Или для немногих счастливчиков — «песочные часы».

«Песочные часы», потому что они длится так долго, прежде чем появятся колледж, брак или дети, я прав?

Если серьезно, существуют официальные категории типов телосложения. Фактически, научное слово для этого — «соматотип», то есть категоризация человеческого тела на основе физических атрибутов.Возможно, вы слышали о трех разных категориях соматотипов: «эктоморф», «эндоморф» и «мезоморф». Но знаете ли вы, к какому из них вы подходите?

Пора выяснить.

Вот описания трех разных соматотипов:

Эктоморф : Это тот, кто очень худой и во много раз выше среднего. Этот человек обычно имеет недостаточный вес для своего роста и у него мало жира или мускулов. Набрать вес — жир или мышцы — обычно сложно.Для многих женщин быть эктоморфом означает иметь более плоскую грудь. Это также означает, что многие женщины ненавидят вас, потому что вы можете съесть столько пиццы, сколько захотите.

Эндоморф : Этот человек — противоположность эктоморфа, он «круглый», а не худощавый. Этот тип телосложения имеет тенденцию к накоплению жира, что приводит к легкому увеличению веса. Хотя у эндоморфа более мускулистая основа, чем у эктоморфа, это определение мускулов часто отсутствует. С этим типом телосложения похудеть труднее.

Мезоморф : Если вы не догадались, мезоморф оказывается между эктоморфом и эндоморфом. Этот человек часто имеет крепкую мускулистую основу с более широкими плечами и более узкой талией. Он или она относительно легко наращивает мышцы и сжигает жир, хотя они все еще склонны к увеличению веса, если не будут осторожны. Мезоморфа часто считают «спортивным» типом телосложения — или, как я люблю его называть, «Дааамммнн гууррллл!» телосложение.

Фото с сайта mtfit.com

Думаете, вы знаете свой тип телосложения? Подумай еще раз.

Теперь, когда вы рассмотрели различные типы телосложения, определили ли вы свою категорию? Я бы хотел, чтобы это было так просто. Как оказалось, эти группы не исключительные. Фактически, у большинства из нас есть физические характеристики, которые делятся на две, а может быть, даже на все три категории. Очень немногие попадают в одну. Позволь мне объяснить.

Соматотипирование использует трехзначную систему классификации телосложения. Как вы можете видеть, существует три разные категории, и человек оценивается по шкале от 1 до 7 в зависимости от того, где он находится в каждой (одна — незначительные или нулевые атрибуты, подходящие для этой категории, а семь — обладают всеми атрибутами этой категории. ).

Например, посмотрите на эту женщину.

aewom.com

По шкале от одного до семи, где бы вы оценили ее по признакам эктоморфа? Не знаю, как вы, но я думаю, что у нее почти все они есть, поэтому я ставлю ей «7». Итак, ее первая цифра — 7.

.

Теперь, сравнивая ее с категорией эндоморфов, как бы вы оценили ее по характеристикам эндоморфа? Я почти уверен, что у этой женщины очень низкий уровень жира в организме и она далеко не «круглая», поэтому мы дадим ей наименьшее число «1» для ее второй цифры.

Помните, я упоминал, что соматотипы идентифицируются с помощью трех цифр, поэтому мы также должны присвоить числовое значение ее характеристикам мезоморфа. В ее случае, я думаю, она снова довольно низкая в этой категории, поэтому мы поставим ей «1».

Это означает, что ее соматотип будет «711». Она сильно склоняется к тому, чтобы быть эктоморфом (что демонстрируется числом семь), но на самом деле не демонстрирует характеристик эндо или мезоморфа (демонстрируется теми, что в этой трехзначной системе).

Теперь эта модель является крайним примером, и у большинства людей есть лучший баланс чисел. Например, «444» будет означать, что человек представляет собой равную комбинацию всех трех типов телосложения.

Дело в том, что большинство людей представляют собой смесь разных типов телосложения. Однако, скорее всего, вы обнаружите, что одна категория подходит вам лучше, чем другие. И вот тут-то и пригодятся тренировки.

Знать свой тип телосложения: почему это важно

Как оказалось, определение вашего типа телосложения может иметь огромное значение для эффективности вашей диеты и планов упражнений.Если бы эктоморф и эндоморф ели одинаковое количество еды и выполняли одинаковые тренировки, у них были бы два совершенно разных результата. Это потому, что каждый тип телосложения по-разному реагирует на диету и упражнения.

Знание того, к какому типу телосложения вы относитесь наиболее близко, поможет выработать стратегии, которые принесут вам наибольшую пользу. Давайте взглянем.

Эктоморф : Хотя некоторые из нас могут считать эктоморфа удачливым благодаря быстрому метаболизму, обратная сторона медали состоит в том, что ей, вероятно, придется больше всего бороться с изменением состава своего тела.Однако, проявив настойчивость и терпение, это можно сделать. Вот несколько советов для эктоморфов среди нас:

• Поскольку эктоморфы не обладают мышечной массой, они часто не обладают большой силой и могут быть подвержены травмам. Так что держитесь подальше от тяжелой работы. Да, подъем тяжестей — это один из основных продуктов бодибилдинга, но он не принесет никакой пользы, если у вас нет большой мышечной базы для начала. Сосредоточьтесь на развитии этой основы в первую очередь, используя более легкий вес и хорошую технику.
• Поскольку у эктоморфов более быстрый метаболизм, они быстро расходуют энергию.Так что делайте тренировки короткими, чтобы добиться максимальной производительности. Придерживайтесь тренировок продолжительностью не более 30-45 минут.
• При силовых тренировках используйте короткие простые упражнения с составными движениями. Сложные движения — это любое упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц: например, в жиме лежа задействуются не только мышцы груди, но также мышцы плеча, трапеции и трицепса. Выполнение сложных движений сделает тренировки короткими, при этом задействуя все основные группы мышц.
• Если вы надеетесь нарастить мышечную массу или набрать вес, вы должны ЕСТЬ… много! Любой прирост является результатом одной простой стратегии: избыток калорий.Ешьте много и часто. Не любите поесть? Эктоморфы — единственная группа, которая может подумать о том, чтобы выпить часть своих калорий (не через газированные напитки, а, скорее, из богатых питательными веществами напитков, таких как 100% сок, молоко или напитки с добавками). Углеводы должны составлять самый большой процент вашего рациона (так как вы являетесь источником энергии), а постные белки не должны отставать. Тем не менее, полезные жиры также важны, особенно потому, что они более калорийны, чем углеводы или белок вместе взятые.
• Наконец, если вы хотите поправиться, НЕ делайте кардио, так как это, скорее всего, устранит любой излишек калорий, который вы, возможно, достигли.Сконцентрируйтесь на силовых тренировках как на любимом упражнении.

Эндоморф : Поскольку форма эндоморфа в точности противоположна форме эктоморфа, то же самое и с его диетой и стратегиями тренировок. В самом деле, если вы выглядите как Дэвид Спейд, а ваш друг — как Крис Фарли, вы определенно не захотите покупать заранее составленный план тренировок вместе. Скорее, эндоморф может подумать о следующем:

• В то время как легко набирать жир является общей характеристикой эндоморфа, он также набирает мышцы.Фактически, многие эндоморфы, вероятно, уже имеют прочную мышечную основу. Благодаря этому эндоморф может (и должен) поднимать тяжести. Конечно, начинающим лифтерам важно концентрироваться на форме, а не на весе, но сила эндоморфа, скорее всего, быстро возрастет.
• Независимо от типа телосложения, если ваша цель нарастить мышечную массу, вы должны иметь избыток калорий (нет, не существует такой вещи, как «превращение жира в мышцы»). Эндоморфы должны быть осторожны с этим, поскольку их тип телосложения имеет тенденцию накапливать жир больше, чем другие.Скорее всего, им придется чередовать фазы «наращивания» и «сокращения», чтобы ограничить накопление жира при сохранении прироста мышечной массы.
• Эндоморфы получают больше пользы от анаэробных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), когда они пытаются высохнуть. Это подчеркивает сжигание жира без ущерба для мышц. К тому же, поскольку у эндоморфов большая масса тела, упражнения на выносливость не оптимальны с точки зрения производительности.
• Эндоморфу рекомендуется более низкое потребление углеводов и сахара, поскольку этот тип телосложения часто хранит глюкозу в виде жира.В зависимости от массы тела эндоморфа инсулинорезистентность также может быть фактором риска. Включите много нежирных белков и полезных жиров и полагайтесь на сложные углеводы, а не на простые сахара, такие как макароны и хлеб.
• Если ваша основная цель — похудение, эндоморфы захотят сосредоточиться на поддержании небольшого дефицита калорий, сосредоточившись на силовых тренировках и высокоинтенсивных упражнениях для сжигания жира.

Мезоморф : Поскольку этот тип телосложения находится между двумя первыми, здравый смысл пришел бы к выводу, что его диета и стратегии тренировок должны сочетать их обе.И в этом случае здравый смысл прав.

• Поскольку спортивное телосложение мезоморфа дает ей толчок по сравнению со всеми остальными, у нее больше свободы при выборе плана тренировки. Если цель — нарастить мышечную массу, то идеальным вариантом будет традиционная стратегия «поднимать тяжести». Тем не менее, мезоморф может безопасно включать более сложные упражнения, такие как дроп-сеты или суперсеты, чтобы стимулировать рост мышц или поддерживать интерес.
• Если цель состоит в том, чтобы похудеть, то для мезоморфа могут быть эффективны ВИИТ, кардио-упражнения в устойчивом состоянии или их комбинация.
• Диета мезоморфа — это просто баланс между углеводами / белками / жирами. Базовый процент макроуровня 40/30/30 или даже 35/35/30 достаточен для мезоморфа, желающего сохранить свое нынешнее телосложение.
• Несмотря на то, что мезоморфы кажутся идеальным типом телосложения, они не безупречны в плане набора веса (или потери мышечной массы), поэтому, как и все типы телосложения, знание уровня поддержания калорий имеет большое значение, чтобы иметь возможность поддерживать или манипулировать состав тела. У мезоморфов просто есть преимущество в том, что у них есть еще несколько вариантов, когда дело доходит до эффективных стратегий питания и упражнений.

Можете ли вы изменить свой тип телосложения?

Ответ на это — да и нет. Процесс соматотипирования основан на том, как человек выглядит в настоящий момент. Рики-Лейк прошлых лет, вероятно, считали бы эндоморфом, в то время как Рики-Лейк сегодня, вероятно, скорее мезоморфом.

Итак, что касается соматотипирования: Технически да! Вы можете изменить свой тип телосложения.

При этом, начиная с одного типа телосложения и заканчивая другим, больше связано с изменением состава тела, а не с изменением того, к чему от природы склонно тело человека.Я предполагаю, что Рики Лейк приходится работать усерднее, чем большинству мезоморфов, чтобы поддерживать свой вес, поскольку исторически — и, вероятно, генетически — она ​​эндоморф. Исследования показывают, что такие факторы, как генетика, режим питания и физических упражнений в детстве, и даже диетическое поведение матери могут влиять на то, как организм человека распределяет или теряет жир, а также на то, как быстро оно реагирует на диету, упражнения и другие факторы окружающей среды.

Таким образом: нет. Если вы эктоморф, который всегда боролся с набором веса, поддержание или увеличение веса, вероятно, всегда может быть проблемой, хотя, возможно, в меньшей степени.Но если вы точно знаете, какой диете и плану тренировок следовать, то процесс станет гораздо менее утомительным.

И это несколько советов, которые могут быть полезны каждому телу .

Не забудьте заглянуть в мой блог, чтобы получить еще больше советов, касающихся тренировок, диеты, подготовки к соревнованиям и многого другого. Вопросов? Не стесняйтесь, напишите мне! Я также приглашаю вас присоединиться к форуму GF2 Fitness and Contest Prep Forum на Facebook. Здесь вы можете задавать вопросы, вдохновляться и получать положительную поддержку от таких же людей, как вы.

Связанные

советов по тренировкам для любого типа телосложения

У каждого парня разное естественное телосложение, которое по-разному реагирует на упражнения и диету. Более коренастые парни (эндоморфы) часто лучше справляются с подъемом, а худые парни (эктоморфы) становятся лучшими бегунами на длинные дистанции, а в середине есть атлетичные парни (мезоморфы), которые, кажется, могут делать все, что хотят. Большинство людей находятся где-то между двумя этими типами телосложения, но все же важно осознавать, к чему ваше тело может быть предрасположено.Не думайте об этих естественных качествах как об ограничениях — если есть желание, то есть способ — но, например, если вы классический эндоморф, вам нужно будет внести много изменений, если вы действительно хотите пробежать марафон.

Эктоморфы — Худые

«Парень, который вдыхает пончики и не набирает ни грамма». Эктоморфы — ваши хронически худые парни — они, как правило, имеют худощавое телосложение и очень быстрый метаболизм. В общем, им сложно набрать какую-либо массу, будь то мышцы или жир.

Правила питания для эктоморфов >>>

«Если вы хотите набрать массу и размер, вам, как правило, не нужно сосредотачиваться на работе сердечно-сосудистой системы», — говорит тренер Тодд Дуркин, основатель Fitness Quest 10 и автор книги The Impact! План тела. Если набор веса является приоритетом, убедитесь, что вы сосредоточены на увеличении и улучшении силовых тренировок, не забывая при этом о питании. Как эктоморф, если вы не осознаете, что вкладываете в свое тело, вы можете почти не набрать вес, независимо от того, мышцы это или жир (а вам нужно и то, и другое).

Тренировка худого парня >>>

Дуркин отмечает, что белок и питание важны для парней любого типа телосложения, но эктоморфы должны получать качественные питательные вещества и калории «каждые три часа». Он также рекомендует почаще прорабатывать ноги во время тренировок. «Это своего рода самый верный способ оптимизировать силу с помощью ваших ног». Оттачивайте большие группы мышц, такие как ягодицы и квадрицепсы, чтобы помочь вам набрать размер.

7 причин, по которым ты не становишься сильнее >>>

Мезоморфы — Атлетик

«Парень, который набирает мышцы, когда входит в тренажерный зал.«Идеальные мезоморфы — это те парни, которые от природы хороши во всем, даже не занимаясь практикой. У них спортивное телосложение, крепкая костная структура и лучшая врожденная способность очень хорошо наращивать мышцы, а также они могут набирать больше жира, чем эктоморфы, и меньше, чем эндоморфы.

10 способов развить силу без размера >>>

«Этим парням на самом деле не нужно ничего принимать — они генетически благословлены», — говорит Дуркин.Как тренер нескольких профессиональных спортсменов, многие из которых, как правило, являются мезоморфами, Дуркин говорит, что сочетание силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок лучше всего работает для мезоморфов, которые хотят нарастить мышцы и улучшить сердечно-сосудистую выносливость при сжигании жира. Дуркин говорит, что если есть одна вещь, которую мезоморф должен принять, так это то, что они должны убедиться, что они поддерживают баланс между силой и интервальными / кардиотренировками. По его опыту, многие из них тяготеют к силовым тренировкам и в конечном итоге набирают больше жира, чем они ожидали.

3 фитнес-теста, которые вы, вероятно, не сможете выполнить >>>

«Им это может сойти с рук, но когда [возраст] достигает 40 лет, они могут начать набирать лишний вес, потому что их метаболизм не так высок, как в 25 лет», — говорит он.

Эндоморфы — тяжелые

«Парень, который смотрит на пончик и набирает вес». Эндоморфы часто бывают невысокими, коренастыми парнями, которые хорошо набирают мышцы, но при этом легко набирают жир. Они сильны, но при этом несут с собой много лишнего веса.

Золотые правила для каждого эндоморфа >>>

Дуркин указывает на то, что правильное питание является наиболее важной проблемой для эндоморфов, за которым следуют упражнения для сердечно-сосудистой системы. Конечно, чистая диета и бег — обычно не самые простые вещи для этих парней, поэтому для этого требуется много силы воли. Если вы эндоморф, не отказывайтесь от силовых и подъемных тренировок (мы знали, что вы все равно не сделаете этого), просто подумайте о сокращении, если хотите избавиться от жира. «Хорошие, твердые трехдневные силовые тренировки в неделю должны дополняться, по крайней мере, тремя-четырьмя днями аэробных тренировок.”

Тренировка в тяжелом весе >>>

Эндоморфы плохо питаются — в отличие от двух других типов телосложения, им часто не сходит с рук измена своей диете, и их тела с готовностью набирают лишние килограммы. Чтобы похудеть и стать стройнее, сделайте очевидное, например, уменьшите ежедневное потребление калорий и избегайте нездоровой пищи и пустых калорий. По словам Livestrong, постное мясо (например, рыба и птица), сложные углеводы и клетчатка (овощи и другие источники) настоятельно рекомендуются, чтобы помочь эндоморфам сократить их потребление, получая при этом много полезных питательных веществ.