Пресс на теле: Макияж для тела: рисуем декольте и пресс. Пошаговая инструкция

Содержание

Макияж для тела: рисуем декольте и пресс. Пошаговая инструкция

Как выглядеть на миллион в платье с декольте или в коротких шортах? Визажист Анна Карташова делится хитростями body-скульптурирования. 

Что объединяет, простите, Дженнифер Лопез и группу «Виа Гра»? Они делают это перед выступлениями и съемками. Это – скульптурирование тела. Нанесение светотеней на участки, которые не закрыты одеждой.

И мы даже знаем визажиста, который делает длинные и худые ноги актрис, певиц и, в том числе, девушек из «Виа Гра» еще тоньше и длиннее. Ее зовут Анна Карташова. (И да, у нее, по мнению некоторых инсайдеров, самые крутые кисти для макияжа Annbeauty.)


«Камера видит не так, как человек. Чтобы девушка, которая носит XS, не поправилась в кадре до размера M, приходится давать объективу подсказки и прорисовывать рельеф. Вот, например, как мы делали скульптурирование спины, рук и декольте певице Ксении Луговой.»

Для чего контуринг тела тем, кто на сцене никогда не был и не собирается? Ну,тут возможны варианты. Не испортить впечатление от короткого платья тусклым цветом ног. Пойти на свадьбу или день рождения в платье с вырезом. Пощеголять модным кроп-топом.

Аня Карташова считает, что контуринг требует минимум средств, немного навыков – и максимум десять минут времени.


Контуринг ног

В качестве модели – Лена К.

Аня Карташова: «Обычно у меня всего 5-7 минут на то, чтобы подготовить три пары ног девушек из «Виа Гры». Но сегодня мы не спешим, поэтому сначала я покажу полноценное скульптурирование, а потом расскажу способы, как ускорить и упростить процесс.

Шаг 1: увлажнение. Наношу крем, если кожа сухая – масло. Остальные средства будут проще распределяться и лягут без пятен.

Шаг 2: выравнивание цвета кожи. Руками размазываю жидкий бронзер по всей поверхности ног. Обычно я использую Tom Ford Bronzing Gel для смуглых девушек и Sensai Bronzing Gel для светлокожих – он менее яркий. Оба средства не бюджетные, а расход большой. Поэтому вместе с компанией Organic Kitchen я сделала собственный бронзер. Такой, который бы меня устраивал, и стоил копейки. Официального запуска еще не было, но возьмите на карандаш, в ближайшем будущем он появится в магазинах Organic Shop.

Если до этого вы катались на велосипеде и разукрасили ноги синяками, к бронзеру можно подмешать немного хайлайтера или тонального крема. Мне нравится MAC Face & Body: легкий, практически незаметный, но отлично наслаивается.

Бронзер Анны Карташовой для марки натуральной косметики Organic Kitchen.

Шаг 3: затемнение контура. Можно использовать скульптор или все тот же бронзер. Поскольку у Лены темный цвет кожи, я делаю микс. Капаю немного геля Tom Ford прямо в палетку Becca Lowlight Sculpting Perfector и наношу получившееся средство при помощи кисти Annbeauty Gordo G1.

Дальше важный момент – куда. Понятно, что по бокам, но по каким бокам?) Прощупайте руками косточки выше колена и ниже колена. Проведите вдоль них две линии – одну с внутренней, другую с внешней стороны – и растушуйте по направлению к периферии спонжем. Центр должен остаться незакрашенным.

Чем светлее ваш оттенок кожи, тем тщательнее должна быть растушевка. Пятна и полосы на белоснежках особенно заметны.

На ноге слева скульптор растушеван, справа – нет, чтобы показать, куда именно его нужно наносить.

Теперь представьте, что ваши колени имеют форму квадрата, и вам требуется отрезать его углы. Проведите скульптором четыре отсекающие линии и растушуйте. Колени визуально заострятся и станут более аккуратными.

Шаг 4: высветление центра жидким или кремовым хайлайтером. Полоска должна быть узкой, 5-7 сантиметров в ширину. (В самом деле, не станем же мы рисовать толстые ноги:)

Я выбираю хайлайтеры, которые дают на коже зеркальный блик. Без крупных блесток. Например, Becca Shimmering Skin Perfector в оттенке Opal или Champagne Pop. Иногда поверх добавляю пудровый хайлайтер, чтобы зафиксировать кремовую текстуру и сделать сияние поярче. Но это не обязательно.

Слева хайлайтер растушеван, справа – нет.

Итог: 

Twenty20 need two images.

Быстрый вариант для тех, кто не может или не хочет делать полноценное скульптурирование: нанесите на ноги бронзер и высветлите центр. Если вы смуглая или загорелая, или заранее воспользовались автозагаром – можно обойтись одним хайлайтером».

Мнение Лены: Я думала, что скульптурирование ног, рук, ушей – какая-то искусственная тема. Все эти полосы и черточки на коже будут бросаться в глаза, как человек в шубе на пляже. А вот и нет! Аня шикарно растушевала средства, и я сама не могла разобрать, где скульптор, а где хайлайтер. Эффект – бомба. Помните то чувство, когда тебе семнадцать, ты надеваешь новое платье и ощущаешь себя звездой? Хочется улыбаться, шутить, звонить и соглашаться на любые идеи, как бы по-дурацки они не звучали. Ровно то же я испытывала после съемки. Хочется повторить. Даже знаю, когда.

Делать контуринг ног стоя – не слишком удобно. Лучше сесть и опереть стопы на что-нибудь. Например, стул.

Ни одно платье от скульптурирования не пострадало. Я стерла влажными салфетками часть мейка и после этого аккуратно его сняла.  


Контуринг декольте

В качестве модели – Маша.

Фото «до»:

«Сделать пятый размер из второго невозможно, но легкий пуш-ап — вполне. Чтобы получилась цельная картина, крашу не только собственно декольте, но и шею, ключицы, плечи.

Шаг 1: выравнивание цвета кожи. Если в этой области имеются пигментные пятна или воспаления, можно перекрыть их тональным кремом. У Маши таких проблем нет, поэтому я сразу наношу бронзер Organic Kitchen, чтобы сделать цвет кожи ярче.

Важно: не забываю про заднюю часть шеи. Если вы вдруг уберете волосы на одну сторону или поднимете наверх, она будет выделяться.

Шаг 1: затемнение. Использую микс: бронзирующий гель Sensai и скульптор Becca. Выделяю впадинки – над и под ключицами, галочку между ними, под косточкой на плечах – а также боковые стороны шеи. Появляется рельеф. Шея становится  изящнее.

Галочку на груди рисую там, где она бы образовалась, если размер был чуть больше:)

Шаг 3: высветление. Прохожусь хайлайтером по выступающим зонам – ключицам, плечам, центру шеи, выпуклой части груди. Если руки открыты, лучше проработать и их тоже. Пустить тонкую линию хайлайтера от центра плеча к кистям – как строчку на рукаве куртки Adidas:)

Итог:  

Маша: Никогда не задумывалась о том, чтобы красить части тела. Да и теперь в легком замешательстве. Выглядит оочень красиво и да, рельеф четче. Но жить в этом нужно крайне аккуратно — никого не обнимать, жакет не накидывать. Только сиять)


Контуринг пресса

В качестве модели – Маша.

Фото «до»:

«Подготовка кожи та же: крем или масло, жидкий бронзер. Интересное начинается дальше. Нужно немного знать анатомию и хотя бы примерно представлять, где и как располагаются мышцы пресса. Чертеж выглядит примерно так: три вертикальные полосы, две горизонтальные и пара косых мазков снизу — вот уже обозначились кубики.

Кстати, рисовать их проще, смотря не на живот, а в зеркало, чтобы видеть картину целиком.

Хайлайтер наношу непосредственно на кубики пресса и чуть по бокам от них».

Итог: 

Мнение Маши: «Логика подсказывает, что рисовать пресс можно, если у вас и до этого был плоский живот. Скрыть складочки и комки нервов таким способом вряд ли получится. Поэтому совсем без ЗОЖ не обойтись)

К слову, на солнце (а не при студийном освещении) виден и мой собственный рельеф. Но понять где он, а где нарисованный практически невозможно. Поэтому с чистой совестью говорю — да, это работает.

А еще мне ужасно понравилась идея обмазаться бронзером, если не загорел, а красивую кожу хотя бы на несколько часов хочется.


Аня Карташова: «Хотя производители обычно утверждают, что их бронзеры не отпечатывается на одежде, я не встречала средств, которые действительно этого не делают. После выступления на сцене платья отправляется в химчистку. Так что имейте в виду: body-макияж не сильно, но все-таки оставляет следы там, где ткань соприкасается с кожей. Если вам это категорически не подходит, используйте автозагар или специальные спреи для тех, кто занимается бально-спортивными танцами.

Но несмотря на это, я считаю, что скульптурирование можно и нужно делать без особенного повода. Во-первых, это красиво. Во-вторых, смотрите во-первых:) А в третьих, это гораздо эстетичнее, чем телесные колготки, которые, к тому же, не наденешь под босоножки.

Не бойтесь, что скульптурирование будет видно с близкого расстояния. Если вы используете средства в разумных количествах и хорошо их растушевываете, этого не произойдет. А сколько лайков в соцсетях собирают такие ноги и декольте!»

О да, мы в этом убедились, разбирая две дюжины сообщений в директе Instagram.

Как вам результат? Нам – очень!

Средства, которые использовала Аня:


Читайте также: 

 

Рельефный и сухой пресс — как добиться? Учимся напрягать мышцы живота

Рельефный пресс строится на трех составляющих — упражнениях для развития мышц живота, кардиотренировках для сушки, а также на умении осознанно управлять мускулатурой торса. Для того, чтобы сделать пресс видимым, важно развивать нейромышечную связь — это существенно увеличит эффективность упражнений.

По сути, рельеф пресса строится как на низком уровне подкожного жира (для чего и требуется сушка), так и на осознанных тренировках различных сегментов абдоминальных мышц — именно это “выталкивает” кубики вверх. Как научиться напрягать пресс — советы и рекомендации вы найдете ниже.

// Как сделать рельефный пресс?

Прежде всего, рельефный пресс требует регулярных тренировок и соблюдения диеты — невозможно сделать мышцы видимыми при наличии существенного количества подкожного жира на животе.

Кроме этого, чем больше у человека жира, тем сложнее ему научиться чувствовать работу мышц.

Особую сложность достижение сухого пресса представляет для девушек после беременности, а также для подростков, с детства имеющих лишний вес. Сказываются как растянутые мышцы живота, так и более высокий процент жира. Однако, если качать пресс правильно, то рельеф обязательно проявится.

Лучшим упражнением для развития нейромышечной связи (говоря простыми словами, умения осознанно напрягать пресс) является вакуум живота. Хотя это упражнение не сушит жир, оно учит вовлекать абдоминальные мышцы в работу — что положительно влияет на рельеф.

// Читать дальше:

Сухой пресс — что нужно?

В силу ряда особенностей метаболизма, как женский, так и мужской организм предпочитает запасать лишний жир именно на животе — тогда как уходит этот проблемный вес в последнюю очередь. У мужчин рельефный пресс проявляется при 8-12% жира, у женщин — при 14-16%.

Помимо прочего, сухой пресс подразумевает ограничение быстрых углеводов в питании, а также регулярное кардио для сжигания жира и поддержания рельефности торса. И, конечно же, выполнение различных упражнений на мышцы живота не менее 3-4 раз в неделю — накачать пресс без тренировок невозможно.

// Читать дальше:

Учимся напрягать пресс

Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).

Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.

Как правильно качать пресс?

Фитсевен уже писал о том, что лучшим способом быстро накачать пресс является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие косых, внутренних и поперечных мышц живота.

Именно поперечные мышцы живота стягивают торс, придавая прессу рельеф.

Ключевым моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.

Рельефный пресс — анатомия

Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные — при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц — поддерживание осанки.

Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не углеводы и гликоген, а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна — и проявятся те самые заветные кубики.

Кроме этого, мышцы живота состоят из нескольких слоев мускулатуры, опоясывающих корпус в горизонтальной и вертикальной плоскостях — прорисовка рельефа кубиков требует выполнения упражнений на каждую группу.

// Читать дальше:

Ключевой момент техники

Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его нижней части) в работу. Легкая дрожь в корпусе — показатель того, что вы на правильном пути.

Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения планка, затем 2-3 динамических упражнения на пресс.

Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» — лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.

// Читать дальше:

***

Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 января 2021

Бьюти-тренд: нарисуйте мне пресс и грудь, или что такое контурирование тела

Тренды
Дарья Иванова 49431


То, что с помощью косметических средств можно нарисовать себе новое лицо (сделать скулы более острым, а носик тонким), знают уже даже дети. Но зачем ограничиваться только лицом? Все чаще в Интернете можно наткнуться на познавательные видеоролики, в которых девушки в буквальном смысле рисуют себе тело мечты: пара взмахов кисточкой - вы уже стали обладательницей накачанного пресса, большой груди и округлой попы (только визуально, конечно же).

Принцип контурирования тела такой же, как у контурирования лица - с помощью высветления и затемнения определенных участков, телу придается дополнительный объем и рельеф. Так, например, если вы хотите сделать ключицы более выпирающими, то обведите их темной тональной основой сверху и снизу, по центру нанесите более светлый тон и хорошенько все растушуйте.

С прессом придется повозиться чуть больше - в данном случае необходимо прорисовать вожделенные кубики и очень хорошо растушевать косметику, иначе любой прохожий поймет, что ваша красота вовсе не результат упорной работы в спортзале.

С помощью контурирования также можно зрительно увеличить грудь и ягодицы, а шею сделать более узкой. И даже ваши стопы благодаря контурированию могут зрительно стать изящнее.

Если вы тоже решитесь на такой бьюти-эксперимент, то лучше выбирать тональные средства кремовых текстур, которые легко растушевываются и позволяют регулировать интенсивность нанесения. Ну а в Instagram и на YouTube можно найти множество видеороликов, в которых дана подробная инструкция по созданию тела как у "ангелов" Victoria's Secret.


Смотрите на YouTube


Смотрите на YouTube

Фото Instagram/Кадры из видео

Кубики на животе: эффективные упражнения.

Рельефный пресс  мечта многих девушек. Не секрет, что женщинам добиться кубиков на животе гораздо сложнее, чем мужчинам. Но кого это пугает? Правильное питание и тренировки наверняка сделают свое дело. HOCHU.ua расскажет о некоторых секретах идеального пресса.

Чтобы у вас был хорошо выраженный, накачанный, рельефный пресс необходимо придерживаться диеты, в состав которой, в своем большинстве, входят крупы, овощи и фрукты, а также протеины. Стоит совсем отказаться или максимально снизить употребление жирной пищи и полуфабрикатов. Они негативно сказываются на организме в целом, и покрывают ваш накачанный пресс слоем жира. А теперь раскроем некоторые секреты.

Важные нюансы для красивого пресса

  • Тренировать мышцы пресса нужно утром. Натощак, когда в организме нет питательных веществ, он начинает сжигать собственные жировые отложения. 
  • По недавним исследованиям физиологов, качать мышцы пресса во время критических дней вредно для организма. Продолжать же тренировки нужно не сразу, а через пару дней после менструации. 
  • Пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов. То есть, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3-4 подхода и выполняя по 15-20 повторений, вы добьетесь такого же эффекта, как и выполняя каждый день по 10 подходов. Дальнейшее увеличение повторений не приведет к ускорению результата.
  • Даже тысяча повторений не дадут вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для вас весом. Убедиться в том, что вы тренируете именно те мышцы, которые вам нужно следующим способом. На пике выполнения любого упражнения застыньте на 2-3 секунды. Так вы поймете какие именно мышцы напряглись в этот момент в этом упражнении. 
  • Нельзя качать все зоны пресса в один день. Условно можно разделить все мышцы пресса на несколько зон и прорабатывать каждую из них.

Упражнения на разные зоны мышц пресса

Для верхней зоны мышц ("верхний пресс") идеальными считаются:

  • Скручивания (ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене).
  • V — образные подъемы.
  • V — образная статика.
  • Подъем плеч вверх, лежа (при этом от пола отрываются только лопатки, а поясница прижата к полу).

Читать также Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Нижняя зона ("нижний пресс"):

  • Подъем ног лежа до 30 градусов(поясница плотно прижата к полу).
  • Подъем ног из положения лежа вверх на 90 градусов (при этом таз от пола нужно оторвать).
  • Обратные скручивания (колени согнуты).
  • V — образные скручивания сидя.

Боковая зона ("боковой пресс"):

  • Скручивания в бок (ноги на стуле, кровати или прижаты к стене).
  • Скручивания в бок (лежа с разворотом, ноги фиксированы).
  • Скручивания, лежа на боку.

Нижняя боковая зона:

  • Наклоны с гантелями в бок.
  • Наклоны с гантелями в бок с разворотом.

Данные упражнения для пресса являются наиболее эффективными для изолированной прокачки пресса, их легко выполнять даже в домашних условиях. Все упражнения необходимо делать медленно, четко, и все ваше внимание должно быть направлено на ту мышцу, над которой работаете.

Интересный факт

Женщинам труднее, чем мужчинам сделать пресс рельефным. Причиной тому — физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18%-20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10%-12%. То есть, фактически, рельефный пресс у женщин — это отклонение от нормы.

Читайте также: Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Упражнения на пресс делают талию шире, а если втягивать живот, то появятся кубики. Что из этого правда?

Эксперты отвечают на вопросы читателей в Instagram.


«Правда, что упражнения на косые мышцы пресса увеличивают талию?»

Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Мысли о желанных кубиках и узкой талии не дают вам покоя, и вот вы начинаете делать всевозможные скручивания, подъемы тела, вращения. Но спустя время ничего не происходит, а в некоторых случаях талия даже может увеличиться! «О май гад, почему?» — возникает вопрос. Ведь вы делали так много упражнений, и пресс жгло просто адским пламенем, все лишнее должно сгореть и явить миру красивый пресс.

Пресс, как и любая другая мышца, отзывается на нагрузку увеличением в объеме. А если еще добавить к упражнениям дополнительное отягощение, то ждите в объеме плюс 2–3 см. Что же делать? Умеренно тренировать мышцы живота (например, два-три раза в неделю), добавить кардио (двух-трех раз в неделю тоже будет достаточно) и сбалансированно питаться, соблюдая соотношение белков, жиров, углеводов. И тогда заветные кубики и узкая талия с обложки — welcome to you».


«Можно ли похудеть и накачать пресс, если все время ходить, втягивая живот?»

Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Прежде всего обратимся к анатомии и разберем строение мышц живота, чтобы понимать, что и как должно работать. Мышцы пресса целесообразно рассматривать в составе целой группы мышц кора (сore в переводе с английского ядро, то есть буквально центр нашего тела). К основным мышцам кора относятся: прямая мышца живота (те самые пресловутые «кубики»), наружные косые (их тоже можно наблюдать при невысоком уровне подкожного жира), внутренние косые, поперечная мышца живота, подвздошно-реберная, длиннейшая мышца спины, многораздельная мышца, грудо-брюшная диафрагма и диафрагма таза. То есть кор — это своего рода куб, ограниченный мышцами сверху и снизу, с боков, спереди и сзади. Эти мышцы, работая вместе, выполняют очень важные  функции: удержание положения таза и поясницы как в статике, так и в динамике (при ходьбе, беге, выполнении любых упражнений и сложнокоординационных движений). Кроме того, поддерживая внутрибрюшное давление, они создают дополнительную опору пояснице. Очень важно, чтобы все эти мышцы работали сбалансированно, но особое внимание стоит уделять мышцам, находящимся спереди и сзади, справа и слева, ведь именно они формируют правильный наклон таза, что, в свою очередь, определяет здоровье поясницы.

С точки зрения воздействия на мышцы, можно условно разделить упражнения на пресс на две группы: те, где прямая мышца живота работает в динамике (они больше воздействуют на внешние мышцы), и те, где она работает в статике, то есть ее длина не изменяется (данная группа упражнений больше задействует внутренние мышцы, то есть кор).

Прямая мышца живота, начинаясь от лобковых костей и прикрепляясь к мечевидному отростку грудины и к ребрам, сокращаясь, подтягивает ребра к тазу, то есть сгибает позвоночник. Классические упражнения для тренировки прямой мышцы живота — скручивания. Выполняются лежа на спине с прижатой к полу поясницей. Почему это важно? Если не концентрироваться на фиксации поясницы, будет довольно тяжело проконтролировать ее движение, при опускании лопаток на пол будет прогибаться поясница, и очередной их подъем будет происходить не за счет мышц живота, а за счет инерции. Это изолированные упражнения, которые нагружают не все мышцы кора, а только прямую и внешние косые (особенно при боковых скручиваниях). Это не очень физиологично, поскольку, во-первых, ведет к нарушению баланса в работе мышц спереди и сзади тела (тренируем только спереди), а во-вторых, в жизни мы таких движений не делаем, прямая мышца вместе с остальными мышцами кора участвует в поддержании положения тела, то есть статичная работа для нее более привычна, и именно такая тренировка нужна: только тренируя навык движения, мы обеспечим здоровье опорно-двигательного аппарата.

Соответственно, вторая группа упражнений направлена больше на работу мышц кора в целом, а не только прямой мышцы. Сохраняя свою длину, она участвует в удержании положения тела. Самое популярное упражнение этой группы — планка. Здесь на первый план выходит внутренняя мышца живота — поперечная. Волокна ее идут в горизонтальном направлении, и она, как широкий пояс, заполняет пространство между ребрами и тазом. Для ее активации необходимо подтягивать живот (как ориентир-ощущение, что вы застегнули ремень на одну лишнюю дырку или влезли в джинсы на размер меньше). Однако есть одно но: внутренние мышцы, включая поперечную, не могут работать долго. Стоя в статичной планке дольше 10–15 секунд, мы переносим нагрузку на внешние мышцы, и кор уже не тренируется. Поэтому необходимо создавать для тренировки этих мышц позыв к стабилизации, то есть выполнять динамическую планку (подтягивать колени к груди, поднимать руки, ноги, добавлять перемещения в пространстве), акцентируя внимание на удержании положения поясницы. Цель таких упражнений — приучить мышцы кора (здесь нас интересует прежде всего поперечная) работать постоянно, а не только на тренировках, не давая животу вываливаться и формируя красивую талию.

Если вы все время будете ходить со втянутым животом, то это в целом неплохо для фигуры, но эффект появится только при условии, что в вашей жизни также будут присутствовать регулярные тренировки с правильной техникой выполнения определенных упражнений.

И наконец, один из основных вопросов, волнующий многих девушек: «Можно ли похудеть, качая только пресс?» Увы, нет. Похудение, а точнее, уменьшение процента жира (ведь именно с ним мы хотим расстаться) – комплексный процесс, требующий систематичных тренировок, правильного питания и, возможно, косметических процедур для улучшения состояния кожи. 

Тело худеет, если тратит больше энергии, чем получает, и, наоборот, набирает вес, если находится в профиците, то есть получает больше. Поэтому нужно тратить калории на тренировках и соблюдать режим питания, создавая комфортный для организма дефицит, не вгоняющий его в стресс и не заставляющий запасать.

И еще момент: изолированные упражнения неэнергозатратны, то есть, качая пресс скручиваниями, мы не заставим тело тратить много энергии и расставаться с жировыми запасами. Куда более эффективны упражнения, задействующие большие мышечные группы: разные вариации на тему планки например».

Читайте также: Помогает ли вакуум похудеть, а массаж лица — подчеркнуть скулы?

Источник фотографий: Pexels

Как сделать пресс рельефным?

Как сделать пресс рельефным?

В рубрике «Здоровый вопрос» фитнес-эксперт Иван Красавин отвечает на самый популярный вопрос для начала лета.

Суть вопроса: неизвестно почему и откуда это пошло, но рельефные мышцы пресса для многих остаются основой красивого тела.

Отвечает фитнес-эксперт Иван Красавин:

Рельефный пресс – это прежде всего не набор упражнений, а низкий процент подкожного жира. Сами по себе мышцы пресса есть у каждого человека, это физиологическая особенность. Поэтому все зависит от количества процента жира на животе. 

Сделать рельефное тело или просто похудеть – это две разные вещи. Чтобы просто похудеть, ты можешь не есть. А для рельефного тела ты должен сделать свое питание правильным и построить правильный тренировочный процесс. 

Какие-то специальные упражнения для пресса или наиболее эффективные упражнения выделить сложно: прямая мышца живота состоит из так называемых медленных волокон, красных мышц. Они очень тяжело утомляются, потому что всегда работают. Поэтому на рельеф пресса лучше делать много повторений, силовые упражнения тут не помогут.

Частое заблуждение – низ пресса нужно качать подъемами ног, а верх пресса нужно качать скручиваниями. Прямая мышца живота для этого и прямая, она одна, поэтому даже если человек полностью скручивает верхний плечевой пояс, он задействует всю прямую мышцу. Какое ты выберешь упражнение – это уже зависит от тебя. 

Также говорят, что жир сжигает кардио. Кардио – не самый лучший способ сжигания жира. Профессионал скажет – чтобы расщеплять жир, нужен так называемый соматотропный гормон или соматропин. Он выделяется только при стрессе. Если взять бег – это очень активный бег, например, интервальный: ускорение – отдых, ускорение – отдых. Если это зал – то это однозначно тяжелые силовые упражнения. 

Но и традиционное кардио тоже надо добавлять: кто-то любит тренировки на голодный желудок с утра или сразу после тяжелой тренировки с железом. Кто-то делает кардио отдельно в тренировочный день. Мой совет: если человек занимается в зале, то одна силовая тренировка и потом два дня силовых плюс кардио. Потому что происходит процесс высвобождения жирных кислот, которые надо потратить.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: Getty Images


Секрет плоского живота

Мнение

Холи Ольга
Фитнес-коуч

Чтобы живот был плоским, пресс качать необязательно. Только тсс! Это, очевидно, неочевидная правда, скрывающаяся за мифами, трендами и модными тренировками.

Вы знали, что спортсмены-бодибилдеры, работающие с телом, пресс почти не качают? Да-да, большие накачанные профессионалы-мужчины с мощно развитым торсом тоже не качают.

Дело в том, что от большого объема физической нагрузки и силового тренинга мышцы пресса и так качественно прокачиваются во время тренировок. И для того чтобы живот был плоским, им ничего дополнительно делать не надо. Они, как говорится, решили вопрос, сильно заморочившись по спортивному образу жизни.

Вопрось: что делать неспортсменам?

Качать пресс в два раза меньше.

То есть если вы качаете четыре раза в неделю, то начните два, если два, то оставьте один. Суть в том, сколько времени и сил у вас есть на решение проблемы неплоского живота.

Все их нужно распределить на все составляющие формулы плоского живота, а не только на прокачивание мышц. Направлять те же усилия на иные составляющие схемы «плоский живот» (см. ответ в подтверждении #2).

Я после беременности пресс не качала целый год, и мой живот стал плоским. Восстановилась я полностью месяцев через семь только с помощью умного питания, спокойного пищевого поведения, грудного вскармливания, уважения к скорости восстановления своего тела и вакуумных упражнений. Я понимаю, что это странно звучит: никакой конкретной программы восстановления я не использовала, но суть моей методики — в ее отсутствии.

Я убеждена, что, если настроить тело и себя правильно, все произойдет само. Поверьте, у тела нет задачи специально потолстеть и бороться с ним не надо.

Время беременности и после самое удобное, чтобы задать себе важные вопросы, касающиеся образа жизни.

И как это сделать?

Расслабиться и позволить телу сделать 80 процентов работы самому. А вам — активировать все необходимые зоны, которые требуют внимания: привычки, качество питания и биологическая ценность, уровень активности жизни, дыхательные и вакуумные упражнения. Начать можно с самого элементарного упражнения «вакуум» и контроля живота во время легких пробежек.

Крепкие глубокие мышцы живота (не верхний слой, а более глубокий — нижний) вместе с поперечной мышцей могут создавать красивый фундамент. Человек с весом 75–80 кг может выглядеть хорошо и иметь плоский живот, да еще и с красивыми полосочками. Все дело в умении управлять ими этими самыми глубокими мышцами. Подобному можно научиться на занятиях йогой, также подойдет пилатес или мой курс «Неделя плоского живота». А осознанное дыхание дает еще более мощное комбо. В силовых упражнениях можно таким дыханием качественно помогать эффекту или точно так же мешать.

Вопрос: действительно необязательно снижать вес до 50 кг, чтобы живот стал плоским?

Да, необязательно. Потому как у каждого идеальный вес свой. Девушка и весом 70 килограммов может быть привлекательна и сексуальна, если у нее такая конституция телосложения.

Страсти в питании и пищевые привычки тоже отражаются на талии. Постоянные ограничения — и того более.

Даже если человек питается биологически ценно для тела, то его пищевые привычки все себе позволять без разбора или, наоборот, ограничивать не сделают ничего хорошего. Лучше установить порядок и спокойствие в пищевом поведении. Разобраться с конкретно своим питанием, а не искать самую лучшую новую схему. Не зря орторексия пополнила ряд расстройств пищевого поведения, встав рядом с анорексией и булимией.

Вопрос: я не поняла, а что не так ограничениями в еде — это хорошо или плохо?

Ограничения в еде создают состояние пищевого невроза. А это не хорошо ни для вашей психики, ни для тела, ни для окружающих вас людей.

Стиль: Александр Зубрилин

Маникюр: Яна Проскурякова

Модели: Амбарцум Кабанян, Никита Калмыков, Света Уголек/plussize.moscow, Татьяна Иванишина, Катя Лукьяненко, Мариус / plussize.moscow, Галина / oldushka

Ассистент фотографа: Слава Криц

Продюсер: Лейсан Галимарданова

Узнайте больше по тегам:

Холи Ольга
Фитнес-коуч

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Посмотрите, что происходит с вашим телом, когда вы нажимаете 12 ключевых точек

Древняя китайская практика акупрессуры может оказать больше помощи, чем просто избавить нас от небольших неприятных проблем со здоровьем, таких как головные боли, простуда / грипп и усталость. Это также может помочь нам в нашем общем благополучии.

AdMe.ru представляет вам 12 удивительных точек давления, которые естественным образом помогут исцелить ваше тело и разум. Техники, которые мы предлагаем вам, особенные, потому что ими можно пользоваться в любое время и в любом месте.

Так что давайте поприветствуем этот здоровый образ жизни и попрощаемся с ежедневным приемом таблеток и походами к врачу.

1. Фен Чи

Рекомендуется для : головные боли, мигрень, размытость глаз, усталость, упадок сил и симптомы простуды / гриппа.

Как найти : Начните с ощупывания ушной кости и следуйте по бороздке обратно к месту соединения мышц шеи и черепа.

Как применять : сцепите руки, сцепив пальцы.Затем большими пальцами надавите на череп. Помассируйте и стимулируйте эту область в течение 4–5 секунд.

2. Цзянь Цзин

Рекомендовано для : жесткость шеи, напряжение плеч и хронические ежедневные головные боли.

Как найти : Точка расположена на плече между вращательной манжетой и позвоночником. Его можно найти, нажав на мышцу плеча большим и средним пальцами.

Как применять : Приложите давление в направлении вниз указательным или большим пальцем.Помассируйте область в течение 4–5 секунд.

3. Сань Инь Цзяо

Рекомендовано для : урологические расстройства, заболевания органов малого таза, менструальные спазмы, бессонница и улучшение общего состояния здоровья женщины.

Как найти : Он расположен на 4 пальца выше лодыжки (измеряется от самой высокой точки лодыжки) в углублении за костью.

Как наносить : Сильно надавите на эту точку на внутренней стороне ног и массируйте эту область в течение 4–5 секунд.

ВНИМАНИЕ : Не следует использовать во время беременности, так как это может вызвать роды.

4. Чжун Чжу

Рекомендовано для : височные головные боли, боли в плечах, напряжение в шее и боли в верхней части спины.

Как найти : Эта точка находится позади суставов пальцев в канавке, образованной сухожилиями безымянного пальца и мизинца.

Как наносить : Сильно надавите на углубление и массируйте участок в течение 4–5 секунд.

5. Цзу Сан Ли

Рекомендовано для : желудочно-кишечные проблемы, рвота, тошнота, стресс и усталость.

Традиционная китайская литература также рекомендует его для улучшения здоровья и долголетия.

Как найти : Он расположен на обращенной наружу стороне вашей ноги в углублении примерно на 4 пальца ниже нижней части коленной чашечки.

Как наносить : Надавите на мышечный участок сверху вниз на 4–5 секунд.

6. Nei Guan

Рекомендовано для : Лечение тошноты и рвоты во время беременности, расстройства желудка, укачивания, синдрома запястного канала и головных болей.

Как найти : Он расположен в углублении между сухожилиями на 4 пальца ниже запястья.

Как применять : Помассируйте между двумя сухожилиями, слегка надавливая в течение 4–5 секунд.

7. Шоу Сан Ли

Рекомендуется для : жесткость шеи, боль в плече, теннисный локоть и диарея.

Как найти : Располагается на внешней поверхности предплечья на 3 пальца ниже локтевой складки, когда локоть согнут на 90 °.

Как наносить : Сильно надавите на массаж и стимулируйте область в течение 4–5 секунд.

8. He Gu

Рекомендуется для : головные боли, боли в шее, стресс, лицевые и зубные боли.

Как найти : Он расположен между перепонкой большого и указательного пальцев.

Как наносить : Сделайте глубокий массаж для массажа и стимулируйте область в течение 4–5 секунд.

ВНИМАНИЕ : Он может вызвать роды, поэтому его нельзя использовать во время беременности.

9. Тай Чонг

Рекомендуется для : стресс, боль в пояснице, высокое кровяное давление, менструальные спазмы, боли в конечностях, бессонница и постинсультная депрессия.

Традиционные китайские тексты также рекомендуют его при проблемах с пищеварением, глазами, генитальных болях, головных болях, язвах и раздражительности.

Как найти : Тай Чонг расположен на вашей стопе примерно на 2 пальца выше места соединения указательного и большого пальцев ног.

Как наносить : Приложите глубокий сильный нажим, чтобы массировать, и стимулируйте область в течение 2–3 секунд.

10. Инь Тан

Рекомендуется для : снятие стресса, перенапряжения глаз, головных болей, лечение заложенности носа и пазух, лечение бессонницы и повышение эффективности работы мозга.

Как найти : Он находится у вас на лбу между бровями.

Как наносить : Осторожно нажмите на эту точку пальцами примерно на минуту, а затем отпустите. Можно повторять пару раз в неделю.

11. Лао Гонг

Рекомендовано для : язвы во рту, умеренная температура, беспокойство.

Как найти : Он расположен там, где кончик безымянного пальца попадает в ладонь, когда вы сжимаете кулак.

Как наносить : Сильно надавите на массаж и стимулируйте область в течение 2–3 секунд.Повторяйте 2–3 раза в день.

12. Ци Хай Шу

Рекомендовано для : боли в пояснице, нерегулярные менструации, дисменорея и астма.

Как найти : Его можно найти на 2 пальца (1,5 цуня) над верхним концом бедра. Для лучшего понимания обратитесь к фотографии выше.

Как применять : Используя большие пальцы, чтобы оказать давление, массируйте обе стороны позвоночника в течение 4–5 секунд. Повторяйте ежедневно.

AdMe.ru надеется, что все его читатели воспользуются этими трудностями в своем стремлении оставаться здоровыми.

Сообщите нам в комментариях, какие улучшения вы почувствовали после того, как попрактиковались в них.

Clean & Press - лучший подъемник для всего тела

9 сентября 2015 г.

Комбинация Clean & Press - лучший вспомогательный подъемник для прыжков из числа силовых упражнений большой тройки.

Что такое Clean & Press?

Это движение относится к полному «чистому приседанию», когда штанга принимается в стойке, а затем следует приседание спереди. Прижимная часть - это нажимной пресс, а не его более дикий, более техничный собрат, рывок.

Как выполнять очистку и прессование

Вы должны выполнить тройное разгибание и получить штангу в стойке в полном приседе. После того, как вы приземлились в полном приседе, вернитесь в положение стоя и нажмите на гриф над головой.

Clean & Press имитирует взрывную становую тягу, а лопаточная или принимающая часть задействует многие из ваших мышц верхней части тела и кора.Неудивительно, что эта часть подъема в конечном итоге помогает в становой тяге. Следующая часть упражнения требует, чтобы вы приседали с отягощением спереди. Стрельба из дыры в глубоком переднем приседе творит чудеса, увеличивая размер ваших квадрицепсов и улучшая вашу силу при приседании со спиной.

Толкающий пресс

Используя ноги для кратковременного приседания, вы быстро перемещаете вес над головой. Эта часть подъема направлена ​​на укрепление ваших плеч и задействует верхнюю часть груди, а руки полностью разгибаются.Лучший способ увеличить количество упражнений - выполнять их по структурированной программе. Чтобы стать лучше в чем-либо, нужна практика. Опять же, думайте о Clean & Press как о лучшем вспомогательном упражнении, которое вы можете выполнять для всех основных упражнений, и оно должно получить свой собственный день.

Взрывоопасность - недостающее звено

Взрывное оттягивание веса от земли, его ловля и подбрасывание над головой не принято в большинстве тренажерных залов, и вы можете подумать, что это упражнения только для олимпийских атлетов и тренеров по кроссфиту.Может быть, вы думаете, что ваши бурные дни с тяжелой атлетикой закончились, поскольку вы не играете в хоккей или футбол. Как бы то ни было, взрывной подъем является наиболее частым недостающим звеном в погоне за большим весом на штанге и увеличением веса на раме.

Страх, связанный с чисткой, возникает из-за беспокойства о том, как это повлияет на вашу нижнюю часть спины, запястий и плеч, и незнания, как это делать правильно. Если у вас здоровая подвижность запястий, подвижность плеч и хорошее здоровье локтей, вы готовы к Clean & Press.А если вы будете прогрессировать с отягощениями в интеллектуальной программе, это укрепит вашу нижнюю часть спины.

Толкающий пресс

Агрессивное подбрасывание веса над головой может быть пугающим, особенно после того, как вы начнете работать с отягощениями тяжелее 225 фунтов. Если ваша форма правильная и вы прогрессируете с умным шагом, не о чем беспокоиться. Помните о конечной цели. Прежде всего, вы хотите увеличить мышечную массу, поэтому продолжайте увеличивать вес на штанге для трех больших подъемов.

Почему это работает для мышц и силы

Ничто так не укрепляет мышцы атлета, как силовое упражнение. Силовые упражнения близки, но сила определенно берет верх. Использование огромной силы в течение короткого периода времени задействует большое количество мышечных волокон. Когда ваша цель - больше мышц, максимальное задействование волокон имеет первостепенное значение. Когда вы чистите, у тела нет другого выбора, кроме как задействовать как можно больше волокон для создания необходимой силы, необходимой для выполнения упражнения.Толкающий жим также требует огромного развития силы, и увеличение скорости развития силы является ключом к поднятию более тяжелых.

Перемещайте штангу быстрее

Скорость развития силы (RFD) - это скорость, с которой вы создаете силу во время упражнения или спортивной активности. И если вы не поднимаете так быстро, насколько это возможно, в трех упражнениях, вы теряете свои достижения. Как только вы коснетесь концентрической или подъемной части подъема, вы должны перемещать штангу как можно быстрее и контролируемым образом.Поскольку перемещение штанги с высокой скоростью требует большого усилия, само собой разумеется, что вам нужно тренировать RFD.

Clean & Press следует запрограммировать с целью увеличения веса, который вы можете сделать в упражнении, но это также следует делать с легким или относительно легким весом.

Ньютон понял это. Если вы хотите большего ускорения, сила должна быть больше или масса меньше. Ускорение и сила идут рука об руку.

Запрограммированная легкая неделя улучшит ваши движения в упражнении и даст вам возможность атаковать тяжелые веса с аналогичной агрессией.Хорошая первая веха, над которой нужно работать, - это чистка и жим с весом тела из 3-5 повторений.


Очистка и жим гантелей: упражнение, необходимое вашему телу

Если вы когда-нибудь посмотрите олимпийскую тяжелую атлетику конкуренции, вы увидите абсурдно сильные мужчины и женщины, пытающиеся поднять самые тяжелые нагрузки на два подъема: толчок и рывок. Но до 1972 года На Олимпийских играх оспаривалась третья попытка - толчок и пресс. К при его выполнении атлет должен оторвать штангу от пола и поднять ее вверх, чтобы на уровне плеч (чистое) и оттуда строго надавите на него над головой, чтобы локаут.

Ролик и жим были исключены из соревнований по тяжелой атлетике, потому что судьи посчитали слишком сложным оценить действительную технику (поднятие тонны веса заставляет вас сгибаться назад, и трудно сказать, в какой степени сгибаются колени и, следовательно, какая помощь вы получаете от них). Хотя это, возможно, вышло из моды, толчок и жим по-прежнему являются стоящим упражнением и эффективным выбором для наращивания мышечной массы, силы и взрывной активности, даже если вы решите выполнять его с гантелями. На самом деле, подъем и жим гантелей, возможно, лучший выбор для большинства людей , чем его предшественник со штангой (особенно для тех из нас, кто не обучен олимпийским атлетам).

Поднимите гантель и нажмите на нее. вы получите доступ к большинству тех же преимуществ, которые дает вариация со штангой, но без такой же крутой кривой обучения или риска травмы. Вот все, что ты нужно знать о подъёме гантелей и жиме.

Что Мышцы работают ли гантели на чистку и жим?

Подъем гантелей и жим работают просто около всех основных мышц задней и передней цепей (т. е., мышцы, которые работают вместе на спине и передней части тела). В другом словами, это упражнение для всего тела.

Начиная с нижней части тела, икроножная мышца. и камбаловидной мышцы в икрах работают в тандеме с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичные мышцы для подъема тяжестей от пола (или из положения вешания; см. ниже) и разогнуть бедра. Брюшной пресс (включая прямую и поперечную мышцы живота). abdominis, а также внутренние и внешние косые мышцы живота) и спинальные эректоры обеспечивают стабильность для позвоночника, когда вы вытягиваете бедра и поднимаетесь прямо.

Ловушки, широчайшие и ромбовидные мышцы сокращаются Сильно пожать плечами и подтянуть гири до уровня плеч. Как твои локти попадают под гантели, мышцы рук и предплечий усиленно работают, чтобы сохраняйте хват, при этом бицепсы тоже подвергаются напряжению. Завершить упражнение во время пресса задействуются дельтовидные мышцы, верхние грудные мышцы и трицепсы, а ядро ​​работает на поддерживать стабильность.

Что каковы преимущества выполнения подъема гантелей и жима?

«Подъем и жим гантелей развивают общую силу и мощь тела, а также стабильность в плечах», - говорит Шон Панджелинан, владелец лаборатории Fit в Сан-Диего.Как и жим штанги, версия с гантелями предполагает, что вы берете вес с пола (или, по крайней мере, на уровне колен) и контролируете его траекторию полностью над головой. Вы не можете требовать большего диапазона движений для работы всего тела, и в результате получается тренировка всего тела. Проработка всех этих мышц сжигает много калорий за одно упражнение, , так что разгибание и пресс - хороший прием при тренировках для похудания. Хотя вы не сможете поднять такой же вес с гантелями, как со штангой, упражнение по-прежнему рассчитано на тяжелые, так что вы наберете силу и размер.

Хотя вы жертвуете нагрузкой, используя гантели, они дают несколько больших преимуществ по сравнению со штангой. Во-первых, они делают упражнение односторонним. Вы должны управлять двумя весами по отдельности, но координировать их движение вместе. Это увеличивает нагрузку на ваше ядро ​​и многие мышцы-стабилизаторы, включая те, что в плечах, которые вам нужно безопасно нажимать в любом упражнении. Гантели также предлагают немного больший диапазон движений, чем если бы вы выполняли упражнение со штангой и жим, а больший диапазон означает большую активацию мышц.

«Подъем гантелей и жим - отличный способ знакомство с олимпийскими подъемниками, - говорит Пангелинан, - и более снисходительно относится к большинство людей, не имеющих опыта в этой области. Вы получаете большую часть преимущества чистки и жима со штангой за вычетом нагрузки на запястья и другие суставы. Чистка и пресс - одна из самых эффективных движения, которые вы можете выполнять, так как это комплексный подъем, в котором задействованы несколько суставов и основные группы мышц ».

Как Растяжка перед поднятием гантелей в стойку и жим

Используйте эти два упражнения на мобильность, предоставленные тренером по прочности Onnit Натали Хигби (@nat.trill.fit в Instagram), чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины перед выполнением упражнений и пресса.

Как делать подрыв гантелей

Гантели легче выучить и нажимайте, когда вы разбираете его и осваиваете его составные части по отдельности. Это означает, что нужно начинать с чистого листа. Правильная уборка - это не небрежность завиток сделано с инерцией. При правильном выполнении это движение всего тела, которое наращивает мощность. Вот как сделать чистую часть чистки и пресса.

Шаг 1. Поставьте две гантели на пол. Вы можете расположить их так, чтобы ручки стояли горизонтально, прямо перед вашими ногами. Однако, если кажется, что они находятся слишком далеко, чтобы дотянуться до них, вы можете разместить их вертикально по краям ног или слегка наклонить внутрь. Если пол все еще кажется слишком далеким, и вы знаете, что не сможете поднять гантели, не округлив поясницу (не волнуйтесь, это обычное дело), ​​просто начните с гантелей, свисающих по бокам.

Шаг 2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните бедра на шарнирах, согните их назад и позвольте коленям сгибаться так, чтобы вы могли дотянуться до гантелей на полу. Вы должны оказаться в той же исходной позиции, что и в становой тяге. Возьмитесь за гантели прямыми руками. Ваша голова, позвоночник и таз должны быть выровнены.

Если вы начинаете с положение стоя, согните бедра назад и позвольте коленям сгибаться по мере необходимости пока гантели не свисают чуть выше колен.Это называется зависанием положение чистой, и вы можете начинать упражнение отсюда.

В любом случае отведите плечи назад. и вниз (подумайте «гордый сундук»), чтобы кто-то, стоящий перед вами мог прочитать переднюю часть вашей футболки.

Шаг 3. Сильно упирайтесь ногами в пол. и напрягите пресс и ягодицы. Вытяните бедра и колени, чтобы гантели движутся вверх.

Шаг 4. Когда вес проходит на уровне колен, пожмите плечами. напрягите плечи, снова сожмите ягодицы и позвольте инерции нести гантели перед собой.

Шаг 5. Вытолкните локти вперед так, чтобы они попали под гантели, и вы «поймаете» вес на уровне плеч, согнув колени и опустившись на четверть приседания, чтобы поглотить силу. Большие пальцы рук должны быть обращены назад, а ладони - друг к другу.

Как Выполнение подъёма гантелей и жима

Чтобы выполнить полную очистку, нажмите очистите грузы до уровня плеч, как описано выше. Оттуда:

Шаг 1. Убедитесь, что копчик слегка подогнуть так, чтобы таз был параллелен полу. Держи свой core, потянув ребра вниз.

Шаг 2. Вытяните гири прямо над головой до локаута, при этом ребра должны быть опущены. Обратное движение, чтобы принести груз обратно до уровня плеч, а затем согните бедра назад, чтобы опустить их снова на пол (или на колени).

Как Должен ли я делать много повторений?

Если ваша цель - сила и сила, Панджелинан предлагает выполнять упражнения с толчком и жим в подходах по 3–6 повторений. Трех рабочих подходов (сложные, которые вы делаете после разминки) достаточно. «Это идеальный объем, чтобы получить все преимущества упражнения для нервно-мышечной системы, - говорит Панджелинан, - без потери физической формы из-за усталости».

Однако, если вы стремитесь развить выносливость и увеличить объем ради увеличения мышечной массы, вы можете сделать 3 подхода по 10-20 повторений с меньшим весом. «Просто остановитесь, если вы начнете замедляться или ваша техника ухудшится», - говорит Пангелинан.Если вы новичок в упражнениях на толкание и жим, сначала тренируйтесь с меньшим количеством повторений, чтобы овладеть движением, и работайте над выносливостью после того, как отработаете технику.

Как и другие варианты олимпийских упражнений, жим гантелей - это универсальное движение, которое можно выполнять в сочетании с другими движениями или с небольшими вариациями техники. Вы можете использовать чистую часть, чтобы поставить гантели в положение для приседаний или выпадов с фронтальной загрузкой. Это так называемое переднее положение стойки (вес удерживается на уровне плеч), оттуда вы также можете переходить к различным жимовым движениям или переносам над головой. Если вы хотите тренироваться с большим весом или стремиться к еще большему развитию силы, вы можете выполнить жимовую часть с толчком ног, превратив ее в упражнение с толчком (показано на видео выше). Другими словами, поднимите гантели до плеч, а затем быстро опустите и разогните колени, чтобы усилить движение гантелей над головой. Строгое жим гантелей лучше для увеличения силы плеч и мышц, но помощь ног превращает упражнение в силовое движение всего тела.

В Fit Lab клиенты Pangelinan часто объедините поджатие гантелей в круг с обратными выпадами и румынским становая тяга. «Я также добавлю тяги одной рукой, чтобы улучшить контроль над лопаткой, отжимания как антагонист вертикального вытягивания компонента толчка и пресса, и жим с пола одной рукой », - говорит он. Теперь у вас есть круговая тренировка для всего тела это отлично подходит для похудания.

Альтернативы к подъему и жиму гантелей

Если вы не готовы к полной гантели убрать и нажать, вы можете вернуть движение к чему-то большему управляемый.Если вы хотите сделать его еще более сложным, есть возможности вы тоже можете нанять. Ниже приведены альтернативы, которые можно использовать для настройте свое обучение.

Регрессия

Если вы не можете выполнить упражнение с гантелями и резко нажать на них, или если вам сложно выполнить один или несколько этапов упражнения, не о чем беспокоиться. Пангелинан рекомендует сделать резервную копию и поработать над некоторыми основополагающими шагами. «Когда кто-то борется с толчком и жимом, мы будем работать над становой тягой с гантелями, вертикальной тягой и жимом, отдельно, чтобы выровнять паттерны каждой фазы движения», - говорит он.«Я также прикажу им делать приседания с четвертьпрыжками [опускать ваше тело всего на четверть пути вниз], чтобы поработать над взрывным компонентом, и носить официанта над головой, чтобы улучшить целостность их положения над головой». Чтобы официант нес, просто нажмите на гантели или гири над головой и пройдитесь определенное расстояние или время. Ребра должны быть опущены, корпус напряжен, таз должен быть на уровне пола.

Прогресс

После того, как вы вычистили гантель двумя руками и нажмете вниз, вы можете начать выполнять подъем одной рукой и жимы (показано на видео выше), что еще больше усложняет вашу устойчивость и может помочь вам исправить любую силу. расхождения между сторонами.«Подъем и жим гири - еще одна отличная альтернатива для тех, кто хорошо разбирается в вариациях с гантелями», - говорит Пангелинан. Гири требуют еще большей устойчивости корпуса и силы хвата для контроля, поэтому они развивают обе эти области.

Конечно, вы также можете поэкспериментировать со штангой и жимом. «Начните с мощного толчка выше колен, - советует Панджелинан, , - который дает вам большинство преимуществ полного толчка, но с меньшим количеством движений штанги, , поэтому его легче контролировать.Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете начать уборку с уровня ниже колен и, в конечном итоге, перейти к полной очистке пола.

Подрыв одной руки и жим с использованием штанги в мине

Если вы хотите более удобную для суставов альтернативу классической стрельбе со штангой и жиму, попробуйте использовать мины (см. Выше). Штанга загружается во вращающуюся втулку, что позволяет ей действовать как длинный рычаг и двигаться по дуге. Путь движения будет более контролируемым, чем при движении с чистым отягощением, но вам все равно придется его стабилизировать, и вам не придется делать становую тягу и ловить гриф так же, как при обычном подъёме. и нажмите, что снимет большую нагрузку с нижней части спины, запястий и локтей. Еще один вариант - использовать пятиугольник (см. Ниже). Эта альтернатива штанге предлагает поворотные ручки, поэтому вы можете почувствовать, как чистите штангу, не напрягая запястья и локти, или вам нужно точно рассчитать время очистки, чтобы избежать небрежного захвата.

Бар Пентагона

TRUE Жим всего тела - журнал Campus Rec

Многие силовые тренажеры созданы для имитации повседневных функциональных движений тела, а TRUE Full Body Press - это тренажер, который поможет студентам сосредоточиться на функциональной форме во время тренировки.Подходящий для любого центра отдыха на территории кампуса, Full Body Press заменяет многочисленные упражнения на верхнюю и нижнюю части тела в одном, плавное движение и помогает сократить общее время тренировки. Жим всего тела заменяет традиционные упражнения с отягощениями, такие как приседания, толкатели, приседания со штангой над головой и жимы от груди и плеч. Одно одновременное движение, которое делает тренажер для выполнения этих движений, помогает укрепить мышцы и быстрее сжигать калории.

Являясь одним из трех элементов в линейке оборудования TRUE Composite Strength, TRUE Full Body Press активирует больше скелетной мускулатуры, чем любой другой силовой тренажер на рынке.Кроме того, эта машина подходит для пользователей любого размера с минимальными настройками и имеет не требующую обслуживания, прочную конструкцию, способную выдержать нагрузку даже в самых загруженных центрах обучения на территории кампуса. Для людей, у которых могут быть ортопедические проблемы или незначительные травмы, и которые не могут оказать большой вес или давление на суставы и спину, этот тренажер по-прежнему можно использовать. Это предоставит этим типам пользователей преимущества традиционных упражнений с весовой нагрузкой в ​​более контролируемой манере, а также в более коротком диапазоне самонаправленных движений.В дополнение к более легким тренировкам, жим всего тела можно нагружать до 450 фунтов для более интенсивных тренировок, что дает возможность пользователям выполнять взрывные повторения, аналогичные подъемам в олимпийском стиле.

TRUE Full Body Press оснащен технологией Composite Motion от TRUE, которая обеспечивает интеграцию функциональных упражнений с использованием контролируемых моделей движений для безопасной и более эффективной тренировки. Плавное движение поможет пользователям лучше контролировать свои движения и точно выполнять каждое упражнение.Фактически, Full Body Press можно включить в любой режим тренировки, будь то H.I.I.T. круговая или регулярная тренировка с отягощениями. Инновационный дизайн делает его частью оборудования, которое можно внедрить в любую программу тренировок, а также в любой интервал или H.I.I.T. принципы программирования.

Функциональные тренировки по-прежнему являются сильной тенденцией в фитнесе, которая будет сохраняться в течение многих лет, и тренажеры TRUE Composite Strength бросят вызов любому, независимо от его уровня физической подготовки. TRUE Ab Crunch and Back Row, Glute press и TRUE Full Body Press обеспечат уникальный и динамичный опыт тренировки для любого колледжа или центра отдыха университета.

Для получения дополнительной информации посетите truefitness.com.

11 неоспоримых преимуществ жима лежа

Раньше мы писали о неоспоримых преимуществах приседаний и становой тяги, но я здесь с , актуальным новым вопросом . Я кладу все это на скамью и делаю аргументы в пользу короля подъемов верхней части тела: жима лежа.

Для меня и многих других этот подъемник был ПОДЪЕМОМ, который нужно было выполнить, когда мы начали наши подъемные путешествия. Черт, это по-прежнему для многих из нас, просто в наших тренировках это приняло другую форму. Пауэрлифтерам необходима сильная скамья для соревнований; для силачей и тяжелой атлетики прочная скамья может поддерживать общую силу жима.

Какими бы ни были ваши силовые виды спорта или цели, , без сомнения, сильная скамья означает сильную верхнюю часть тела . Хотя, помимо сильных мышц груди, чем еще полезен для вас жим лежа?

1.Повышенная сила толчка верхней части тела

Это довольно простой вопрос, но жим лежа увеличивает вес, с которым мы можем толкать / жать. Чем больше веса вы можете жать лежа (с хорошей техникой), тем больше веса вы, скорее всего, сможете жать плечами.

Хорошее практическое правило при отслеживании силы пресса - использовать доводы из книги Лона Килгора и Марка Риппето «Практическое программирование для силовых тренировок». Они обсуждают, как держать жим от плеч где-то между 59-67 процентами от жима лежа.Эти проценты различаются в зависимости от тренировочного возраста.

2. Предиктор силы верхней части тела

Сильный жим лежа может помочь спрогнозировать силу верхней части тела для различных движений. В одном исследовании, проведенном в 2013 году, использовалась скамья спортсмена 1-RM для сопоставления других показателей подъема верхней части тела.

Хотя это не всегда надежный метод прогнозирования силы верхней части тела (и многие возражают против него из-за мобильности, антропометрических и других проблем), именно поэтому скамья часто используется для проверки силы верхней части тела спортсмена.Think NFL сочетает в себе жим 225 фунтов и стендовые тесты 1-RM.

3. Bigger Pec Major

Жим лежа строит грудные мышцы. Это мышца, которая больше всего ассоциируется с увеличением и работой во время жима. Это гламурная мышца груди, которая придает грудным клеткам крупный и сильный вид. Это один из основных двигателей горизонтального протягивания.

4. Более сильный минор грудных мышц

Грудной минор не получает достаточного балла за жим лежа.Эта мышца лежит глубоко под большой грудной клеткой и тренируется косвенно посредством горизонтальных надавливающих движений. Малые грудные мышцы играют ключевую роль в вращении лопатки вниз.

5. Измельченный передний зубчатый венец

На мой взгляд, это одна из самых крутых мышц человеческого тела. Эта мышца обвивает грудную клетку под плечом и ощущается как пальцы между ребрами. Зубчатая мышца укрепляется с помощью прессовых движений и способствует сильному жиму лежа.

Фото Авандаре: Chrizz.Лицензия CC BY-SA 4.0

6. Железные кованые дельты

Передние и медиальные дельтовидные мышцы развиваются и укрепляются после жима лежа. Они являются одними из основных лидеров в этой форме жима, и их рост также будет способствовать более сильному жиму от плеч. Кроме того, наращивание этих мышц поможет вам добиться еще большего эффекта закрытого плеча.

7. Безумно сильный трицепс

Трицепс состоит из трех головок и составляет примерно 2/3 руки.Жим лежа помогает укрепить и построить все три головки трицепса (длинную, боковую и медиальную) в разных диапазонах движений во время подъема. Более сильный трицепс будет перенесен в другие жимовые движения , плюс большие трицепсы сделают ваши руки великолепными.

8. Отлично смотрятся в рубашках

Нет никаких сомнений в том, что спортсмены с большой грудью и спиной сразу же выглядят лучше в футболках. Мало того, что рубашки будут лучше сидеть, но и точеная грудь и большие трицепсы - отличный способ незаметно показать свою силу.Кроме того, большая грудь и плечи придают нам V-образный вид.

9. Улучшение здоровья костей

Жим лежа, как и другие сложные упражнения, поддерживает здоровье костей. Когда в структуре тела появляется дополнительное сопротивление, особенно от таких крупных движений, как жим лежа, мы способствуем здоровью наших костей. Исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение здоровья костей, когда жим лежа был включен в план тренировок для лечения остеопороза.

10.Отличные видео из Instagram

Сильный жим лежа - отличный контент для Instagram. Это единственное упражнение, которому, кажется, симпатизируют все, даже не спортсмены. Если вы хотите увеличить свою ленту в Instagram, то начинайте жим… Я говорю серьезно и шучу.

11. Эпические танцы на груди

Ладно, это несерьезно, но жим жима дает такой классный навык. Видео ниже - прекрасный пример эпических танцев пекаря от Терри Крюса, Арнольда и Рока.

Изображение предоставлено @lisahaefnerphoto.

Duke University Press - The Body of War

The Body of War - венец годичного исследования Дубравки Жаркова в области СМИ, гендерной и этнической принадлежности во время этнического конфликта в бывшей Югославии. . . . Книга настоятельно рекомендуется не только тем, кто интересуется гендерными исследованиями и проблемами насилия в отношении женщин, но и криминалистам, виктимологам, а также ученым и активистам в области изучения конфликтов, СМИ и мира. »- Весна Николич-Ристанович, Feminist Review

The Body of War - важная работа, которая будет полезна тем, кто изучает насильственные конфликты, изнасилования, пол, средства массовой информации, этническую принадлежность, республики бывшей Югославии, славянское языкознание и южнославянскую культуру и историю . » - Мэтью Фини, Славянский и восточноевропейский журнал

«[A] вдумчивая и новаторская книга. . . . » - Синтия Кокберн, Международный феминистский политический журнал

«Увлекательная и доступная книга, фантастический ресурс.. . и незаменимое чтение для ученых и активистов, интересующихся этническими конфликтами, национализмом или бывшей Югославией ». - Элисса Хелмс, Славянское обозрение

«[T] здесь нет сомнений в том, что The Body of War является обязательным к прочтению для всех, кто интересуется пересечением национализма и гендера. Книга должна стать ценным дополнением к спискам для чтения как для студентов, так и для аспирантов в области гендерных исследований и исследований национализма ». - Сабина Михель, Европейский журнал коммуникаций

«Интуитивный и проницательный анализ [Заркова].. . красноречиво иллюстрирует, как и дискурсы, и акты насилия взаимно используются для создания и порождения этнической принадлежности. . . . The Body of War - замечательная книга ». - Элени Сидери, Американский этнолог

«[Зарьков] приводит убедительные аргументы в пользу того, что идея материнства одновременно сильна и уязвима. . . . [S] он пишет сухим, страстным и заинтересованным голосом. Ее утверждения также обоснованы и не кажутся растянутыми ». - Питер Пятковски, Feminist Review

«Дестабилизируя самоочевидность этнической принадлежности как концепции, книга открывает новые возможности для размышлений о СМИ, гендере и агентстве в контексте войны.Независимо от того, читаете ли вы с интересом к гендерным вопросам и национализму, феминистским подходам к войне или исследованиям СМИ, The Body of War , несомненно, просвещает и провоцирует ". - Эндрю Граан, Журнал Общества антропологии Европы

«Эта просветительская книга эрудирована и систематична. В ней есть много очень ценного, особенно обсуждение жертв женских / мужских тел, что делает эту книгу важным дополнением к литературе о том, как гендер и сексуальность пересекаются с этнической принадлежностью и порождают войну и военное насилие в конкретных обстоятельствах и в определенных ситуациях. время.»- Майя Корач, Нации и национализм

«Хотя The Body of War предоставляет чрезвычайно полезный феминистский анализ для ученых и обычных читателей дискурсов СМИ во время конфликта на Балканах, он выходит за рамки анализа дискурса, чтобы размышлять и вмешиваться в важнейшие текущие дебаты о феминистской нарративизации. , историография и практика. . . . Трактовка Зарковым средств массовой информации, феминистского дискурса и вопросов истории и репрезентации в контексте вооруженного конфликта обеспечивает очень продуманную, доступную и своевременную платформу для достижения этой цели.”- Нелуфер де Мел, Европейский журнал женских исследований

«Этим важным вкладом Зарьков проливает свет на новую волну феминистских теорий о войне, гендере и СМИ. Она заполняет пробел в литературе о гендере, войне, этнической принадлежности и средствах массовой информации в контексте бывшей Югославии. Ее анализ предлагает ценный ресурс для ученых и студентов, которые заинтересованы в дальнейшем изучении ссылок, которые Зарьков привел к нашему вниманию ». - Оливера Симич, Индийский журнал гендерных исследований

«Замечательная книга Дубравки Жаркова дает новый взгляд на феминистское теоретизирование войны.Тонкое, сложное, ясное и эмпирически обоснованное, мощное сочетание Жаркова понимания, страсти и эмоциональной привязанности инсайдера с дистанцией и строгостью академика делает это чтение трудным для пренебрежения ". - Урваши Буталия, автор книги The Other Side of Silence: Voices from the Partition of India

«Теоретически сложный и страстно аргументированный, The Body of War показывает, как женские (и мужские) тела участвуют в войне в прошлом Югославия и ее последствия. Дубравка Жарков мужественно идет туда, куда другие боялись ступить, отвергая слишком легкие предположения о том, что это был просто конфликт между этническими группами. Ее книгу "необходимо прочитать" всем, кто интересуется тем, как гендер и сексуальность пересекаются, приводя к различиям в этнической принадлежности, тем самым создавая предлог и контекст для конфликта и войны ". - Кэти Дэвис, автор книги The Making of Our Body, Ourself: How Feminism Alders

Body-Solid Multi-Press Rack GPR370 - Bandit Fitness

Артикул GPR370

Изначальная цена 836 долларов.00

Текущая цена 644,00 долл. США

| /

Коммерческий сорт

Фитнес-профессионалы, тренеры и персональные тренеры согласны с тем, что сверхмощная стойка с простыми в использовании регулировками и набор штанги имеют большое значение в мире силовых тренировок. Body-Solid GRP370 предлагает все преимущества традиционной стойки для приседаний по более низкой цене и в меньшем пространстве.Стойка, разработанная с очень широкой четырехточечной стойкой, представляет собой надежное оборудование, подходящее как для новичков, так и даже для опытных спортсменов. Также оборудован четырьмя рожками для хранения груза для размещения всех подъемных пластин. Вес и штанга НЕ включены.

Технические характеристики
  • Сверхпрочная стальная рама размером 2 x 3 дюйма из высокопрочной стали с четырехсторонней сварной конструкцией.
  • 14-позиционная стойка для переноски может выдерживать более 1000 фунтов. и дает пользователю возможность ходить по грифу вверх и вниз, не снимая пластины.