Спина упражнения для мышц: Упражнения для укрепления мышц спины

Содержание

Упражнения для укрепления мышц спины

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

  • сильные боли,
  • кровотечения,
  • обострение хронических заболеваний,
  • травмы позвоночника,
  • болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
  • беременность.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности.

До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

Как укрепить мышцы спины, чтобы она никогда не болела?

Боли в спине - одни из самых частых: по статистике, они занимают почетное второе место после головных болей. Мы заинтересовались тем, как тренировать спину, чтобы укрепить ее и избавиться от прострелов в пояснице и прочих радостей офисного работника, и расспросили специалиста - Алису Фатхутдинову, тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клуба Х-Fit!


Для продуктивной работы всего организма необходимо укреплять мышцы и держать их в тонусе. Здоровая спина - это залог успешной жизни. Наш организм постоянно находится в движении: мы всегда куда-то спешим, нам нужно за день успеть выполнить много дел, и при этом оставаться красивыми и здоровыми. Позвоночник - это костяк всего организма, поэтому очень важно развивать и держать в тонусе мышцы спины. Я надеюсь, что мои советы и рекомендации помогут вам укрепить мышцы и весь опорно-двигательный аппарат в целом. На мой взгляд, главное в тренировке - это правильно распределить нагрузку. Не нужно сразу пытаться “свернуть горы”, это ни к чему. Есть вероятность, что вы просто сорвете спину, и эффект будет не вполне желаемым. Оптимальная работа с мышцами подразумевает постепенное увеличение нагрузки. Многоповторная работа (тяга) начинается с 20 повторов. Вес должен изначально быть половиной от максимального. На последующих тренировках вес увеличивается, и при этом сокращается количество повторов. В идеале, спустя несколько тренировок, нужно выполнять 12-15 повторов, а вес должен быть в пределах 60-70% от максимума. Чтобы не перекачать мышцы спины, я рекомендую функциональный тренинг с собственным весом. Если нет возможности пойти в фитнес-зал, то можно тренироваться дома. Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания.

Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника. Важно проводить суставную разминку всего тела. Сама тренировка не должна содержать резких движений. Необходимо исключить ударные нагрузки и отягощения. В реабилитационный период для мышц спины полезно выполнять комплекс упражнений из базовой методики пилатеса. 

Чтобы симметрично нагрузить мышцы спины, необходимо использовать оборудование, доступное в тренажерном зале (штангу или бодибар).

Также для укрепления спины отлично подойдет такое оборудование, как кровать-реформер и Motr Pillates (используются в пилатесе), тренажер для тяги горизонтального блока и тренажер для вертикального блока.

Главное - подходить к тренировкам с умом. Не пытайтесь нагружать себя донельзя с первых минут. Тренируйтесь аккуратно, осмысленно. Постарайтесь получать от занятий удовольствие. К тому же, во время силовых нагрузок вырабатывается серотонин (гормон счастья). Вы будете чувствовать себя здоровыми и полными сил.
Источник: https://wefit.ru/

Топ-12 упражнений для мышц спины в домашних условиях

Почти у каждого человека в наше время развиваются проблемы со спиной. Этот феномен объясняется в основном снижением общей активности. Ослабевают на всем протяжении позвоночного столба мышцы, поэтому нарушается осанка или появляется сутулость, прогрессируют хронические заболевания.

Предлагаем вам готовый комплекс из 12 упражнений для сильной и здоровой спины в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Тренировка укрепит весь мышечный корсет, улучшит подвижность позвоночника, исправит осанку, поможет вернуть стройность фигуре.

Тренировка для спины (первый раунд)

Позвоночник окружает множество мелких волокон, которые вместе составляют мышечный корсет. Для его прокачки рекомендуется делать не только движения на разгибатели, но и планки, которые дают статико-динамическую нагрузку. Для тренировки вам понадобится коврик. Предложенные упражнения для мышц спины выполняются без отягощений, поэтому подойдут для каждого в том числе и в домашних условиях.

Выполняйте упражнения последовательно в небыстром темпе, отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Что еще посмотреть для спины:

1. Пловец + лодочка

Как выполнять: Разместитесь на животе, вытянитесь, ноги соедините вместе и выпрямите руки над головой. Голову держите на весу, носки опустите. Теперь в скрестной технике начните поднимать правую ногу и левую руку, затем правую руку и левую ногу. Получится легкий прогиб в пояснице. Затем сделайте лодочку при одновременном подъеме обеих рук и ног. Всего вы будете чередовать три движения. Подбирайте комфортную для себя амплитуду, не делайте резких и быстрых махов.

Как упростить: Выполняйте без лодочки, оставьте только пловца – подъемы разноименных рук и ног.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (3 движения = 1 повторение).

2. Из планки на локтях в планку на руках

Как выполнять: Встаньте в положение планки с опорой на предплечья – локти четко под плечами, кисти сжаты в кулаки, спина прямая, а живот подобран. Для перехода в высокую планку поставьте сначала правую руку на пол, затем левую (сохраните расположение ладоней под плечами). Поднимитесь, разогните локти до полного выпрямления. Корпус между планками не переносите по сторонам и держите фиксировано. Идет укрепление спины и поясницы, мышц живота.

Как упростить: Делайте упражнение на коленях, так вам будет легче сохранить баланс в планке, снизится нагрузка на дельты.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Как выполнять: Перелягте обратно на живот, выпрямите и соедините ноги. Уберите руки за голову, сцепив ладони в замок, а локти расправьте в стороны. Для гиперэкстензии поднимите верх корпуса от пола, прогнувшись в пояснице. При этом таз, бедра и стопы не отрывайте, плотно прижмите. Как только достигните максимума при подъеме, опуститесь плавно и без резкости вниз, повторите. Это упражнение для спины в домашних условиях считается одним из лучших, в том числе и для улучшения осанки.

Как упростить: Разместите руки вдоль корпуса, а не убирайте за голову, также можно попросить кого-нибудь подержать стопы.

Сколько выполнять:

10-12 повторений.

4. Лодочка + разведения рук и ног

Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении на животе, руки выпрямите над головой, ноги вытяните и сомкните. Голова на полу, тело прижато плотно, а мышцы расслаблены. Теперь сделайте лодочку: одним движением поднимитесь с коврика руками и ногами. Прогнитесь в спине. Зафиксируйте позицию. Потом разведите по сторонам руки с ногами в звездочку и сведите назад. Вернитесь на исходное положение, повторите. Упражнение сложное, но зато результат – стремительное укрепление мышц спины, кора.

Как упростить: Разведите в лодочке сначала ноги, затем руки. Поднимайте конечности невысоко. Другой вариант упрощения – исключить из работы ноги, оставив их на полу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

5. Тяга одной рукой в планке

Как выполнять: Примите положение классической планки на прямых руках. В корпусе единая линия, живот и таз подобраны, ладони под плечами. Опору чуть перенесите на правую сторону, оторвите от пола левую руку, сделайте тягу. Это выполняется следующим образом – согните локоть, потяните вверх четко вдоль тела и опустите обратно. Затем повторите правой рукой. Это упражнение на мышцы спины нужно добавить в тренировку для дома с целью прокачки ее верха.

Как упростить: Расположитесь на коленях, чтобы снизить нагрузку на кор.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

6. "Русалка"

Как выполнять: Лягте на правый бок, вытянитесь в струнку, разместите внизу руку с опорой на предплечье четко под корпусом. Стопы уложите на наружную сторону. Встаньте в боковую планку, ягодицы не заваливайте вперед и назад, из этого положения протяните вверх свободную руку. Теперь плавно прогнитесь, а таз поднимите как можно выше. Наклоните ближе к голове прямую и поднятую руку. Опуститесь медленно вниз, повторите. Затем поменяйте сторону. Упражнение не только укрепляет спину и кор, но также вытягивает позвоночник и улучшает его подвижность.

Как упростить: Уберите движение рукой, оставьте ее на талии. Можно также в планке опуститься на колени, чтобы увеличить опору и снизить амплитуду.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую сторону.

Тренировка для спины (второй раунд)

Вторая часть тренировки включает эффективные упражнения такого же плана: лодочки, планки с разворотами, подъемы рук и ног. Все они направлены на укрепление мышц спины и кора, это повысит силу с выносливостью, улучшит осанку и снимет боль. Причем влияют движения на весь позвоночник, от шеи до копчика. Главное правило занятия – в упражнениях не торопиться и концентрироваться на качестве выполнения.

Выполняйте упражнения последовательно в небыстром темпе, отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

1. Пульсирующий подъем рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Опуститесь на четвереньки – колени четко под тазом, ладони под плечами. Спину держите ровно, не провисайте в поясничном отделе. Потом поднимите правую ногу и левую руку до единой линии с корпусом. Сделайте из такого положения пульсирующие подъемы и опускания с короткой амплитудой для акцентирования нагрузки на мускулатуре около позвоночника. Поменяйте в стойке стороны и повторите еще раз. Одно из лучших упражнений на укрепление спины и околопозвоночных мышц.

Как упростить: Не делайте пульсацию – поднимайте и до конца опускайте конечности.

Сколько выполнять: 13-15 пульсаций сначала на одну сторону, потом 13-15 пульсаций на другую сторону. Можно повторить по два подхода – упражнение очень полезное.

2. Собака мордой вниз + альпинист

Как выполнять: Из планки на прямых руках примите позу собаки мордой вниз в классическом варианте. Таз поднят вверх, колени и локти выпрямлены, а тело составляет треугольник с полом. Затем одновременно перейдите назад в планку и подтяните бедро одной ноги к животу. Вернитесь к собаке мордой вниз и еще раз сделайте альпиниста, но уже поменяйте сторону. Нагрузка высокая, но зато это комплексное упражнение помогает качественно прокачать мышцы спины без оборудования и утяжелений.

Как упростить: Выполняйте переход из собаки мордой вниз в обычную планку на прямых руках (без подтягивания колена к груди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Пловец в положении лодочки

Как выполнять: Прилягте на живот и вытянитесь в струнку всем телом. Уложите руки вдоль корпуса. Голову опустите на пол. Примите положение лодочки из положения лежа – поднимите одновременно ноги и верх корпуса, выгнитесь в пояснице, а принятую позицию зафиксируйте. Через стороны выведите руки вперед и затем верните назад. Плавно опуститесь на коврик, повторите. Это упражнение на укрепление спины и поясницы считается достаточно сложным, но эффективным.

Как упростить: Оставляйте ноги на полу, сосредоточив нагрузку в верхней части тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

4. Гиперэкстензия с руками в стороны

Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении на животе. Вытяните руки в стороны, положите вместе с головой на пол. Ноги сомкнуты вместе. Поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя позиции рук. Прогнитесь в пояснице, а ноги от тазовых костей до пальцев стоп прижмите плотно к поверхности. Медленно без резких движений опуститесь назад. В верхней точке расправляйте лопатки.

Как упростить: Уберите руки вдоль корпуса, а не держите по сторонам, можно подниматься не сильно высоко, насколько позволяет гибкость позвоночника.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъемы в обратную планку

Как выполнять: Сядьте на коврик и распрямите перед собой ноги, положив их вместе. Руки уберите назад, поставьте на пол, направьте пальцы к ягодицам. Перенесите упор на ладони и пятки , поднимите таз вверх. Должна получиться одна линия в туловище: от головы и шеи до стоп. Напрягите мышцы и не провисайте ягодицами. Опуститесь в сидячую позу и повторите. Укрепляет это упражнение для спины в домашних условиях весь мышечный корсет по позвоночнику.

Как упростить: Обопритесь не на прямые руки, а на локти. Нагрузка будет меньше. Первое время можно оставаться в статической обратной планке на руках, укрепляя кор и постепенно усложняя нагрузку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Развороты из планки на локтях

Как выполнять: Перейдите в положение обычной планки на локтях. Опоры на предплечьях, живот с ягодицами подобран, ноги близко друг к другу. Корпусом повернитесь вправо, левую руку вытяните вверх, а правую оставьте на том же месте, обе стопы переведите на боковые поверхности. Вернитесь обратно, из планки снова развернитесь, но уже влево. Обязательное в тренировках для дома упражнение на мышцы спины, подключающее также мускулатуру пресса.

Как упростить: Делайте неполные развороты, без отрыва руки от пола.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Что еще посмотреть для укрепления кора:

Комплекс упражнений “Спасение позвоночника” | by Eggheado | Eggheado: Health

Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива.

Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем.

Спина — это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина — это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования — диски, которые амортизируют удары.

Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Здоровая спина — это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии).

Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Упражнения — это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Упражнения для укрепления спины можно разделить на три группы:

  • Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталости
  • Растяжка: медленное статическое растяжение мышц
  • Аэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох — на расслаблении.

Силовой тренинг — лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина. Сильные бедра и мышцы ног также важны для правильной техники подъема веса и для механики тела.

Итак, какими же упражнениями можно укрепить мышцы спины?

Скручивания на верхний пресс

Выполняйте так: лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Как и все упражнения на пресс, косые скручивания тоже отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Супермен — подъем корпуса в обратную сторону

Одно из лучших упражнений для мышц спины без использования отягощения. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноименные подъемы рук и ног

Аналогично предыдущему, только здесь вы задействуете разноименные пары рук и ног. Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Упражнения на растяжку также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.

Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

Растяжка задней поверхности бедра лежа

Вы удивитесь, но это упражнение также поможет вам подготовить тело к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание колен к груди

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, снимая нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Аэробные упражнения укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, сердце и легкие, и улучшают способность тела использовать кислород.

Такие упражнения повышают уровень энергии, улучшают настроение, разгоняют обмен веществ, усиливают метаболические процессы в организме, а значит, и способствуют сжиганию жира. Полезные для укрепления мышц спины аэробные упражнения включают в себя:

  • бег
  • езда на велосипеде
  • гребля
  • танцы
  • прогулки

Хотите сохранить спину здоровой?

Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут поддержать красивую осанку и укрепить мышцы спины:

  • Следите за осанкой и всегда держите спину прямой
  • Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте
  • Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении
  • Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку
  • Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник
  • Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи
  • Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна
  • Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса, которые позволят укрепить мышечный корсет спины)
  • Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений
  • Для лечения и профилактики заболеваний спины обращайтесь за помощью к вертебролог.

20 упражнений для спины, которые помогут устранить боли в спине и позвоночнике.

Боли в спине стали болезнью современного поколения. Чем больше людей занимаются сидячей работой, тем большую часть населения беспокоит боль в пояснице, шее и позвоночнике. Когда следует обратить внимание и как избавиться от неприятной боли? В этой статье вы узнаете о самой большой мышце тела – спине. Также мы расскажем вам о 20-ти наиболее эффективных упражнениях с упором на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Основные советы, чтобы избавиться от боли в спине

Боль в спине, как правило, является ответом на травмы спины. Вот почему мы подготовили 12 основных правил, которые должен знать каждый. Это простые и эффективные приемы, позволяющие избежать проблем с позвоночником или снять неприятные боли. Чтобы предотвратить начальные симптомы хронических заболеваний позвоночника, необходимо сочетание физической активности, упражнений для укрепления тела и растяжки. Следуйте правилам приведенным ниже и вы избежите проблем со спиной.

1.) Ограничить время, проведенное в кровати

Сколько времени вы проводите в кровати, когда болит спина? Специалисты советуют людям с болями в позвоночнике не лежать в постели дольше 3 дней. В то же время, если вы любите бездельничать в постели, подумайте о положении позвоночника и лучше отдайте предпочтение занятиям спортом. [1] [4]

2.) Тренируйтесь и укрепляйте свою спину

Даже короткая прогулка – отличное лекарство для вашей спины, а простые упражнения с упором на спину могут творить чудеса. Но если вы страдаете от боли в позвоночнике, избегайте занятий спортом и напряжения мышц спины. Подходящим видом спортивной деятельности является бег, катание на коньках, плавание, танцы, растяжка или верховая езда. [1] [9]

3.) Держите спину в правильном положении

Убедитесь, что ваш позвоночник находится в правильном положении в течение дня. Подумайте о том, правильно ли вы сидите на рабочем месте. Держите правильную осанку, старайтесь держать позвоночник максимально ровным. [1] [2] Сидя, держите ноги на полу, а верхнюю часть спины обоприте об спинку стула. Также рекомендуем поместить небольшой валик под поясницу.

4.) Посетите специалиста

Ибалгин или аспирин не поможет при проблемах со спиной, поэтому вы должны обратится к физиотерапевту, который назначит реабилитационные упражнения. В крайнем случае, обратитесь к врачу. [1]

5.) Укрепите мышцы живота и спины

Эффективный способ избавиться от боли – укрепить мышцы живота и спины. Если вы тренируете спину, то обязательно подумаете об укреплении живота, ведь косые мышцы живота служат для вращения туловища, а также для сгибания позвоночника. [1] [3]

6.) Применить лед или грелку

В случае припухлости приложите к месту отека лед, а при болях мышц спины мы рекомендуем использовать грелку или теплую ванну. [1] [2] [4]

7.) Спите в правильной позе

Не качественные матрасы также могут вызвать боль в спине. Поэтому, если вы спите на боку, положите подушку между колен. Если вы засыпаете на спине, положите подушку под колени. Спать на животе вообще не рекомендуется, так какэто повреждает шейный отдел позвоночника. [1] [2]

8.) Перестаньте курить

Не секрет, что курение негативно влияет на здоровье. Однако мало кто знает, что оно также повреждает позвоночник. Исследование подтвердило, что курильщики чаще страдают от болей в спине, чем некурящие люди. [1] [3]

9.) Расслабляйтесь

Попробуйте медитацию, йогу, пилатес или тай-чи в качестве инструмента для расслабления и растяжения позвоночника. Такие упражнения помогут вам расслабить спину и задействовать все мышцы спины. [1] [3]

10.) Ходите на массаж

Но будьте осторожны и не прибегайте к фанатизму. Массаж раз в неделю, в течение 10 недель действительно может помочь облегчить боль. Поход к опытному мануальному терапевту также является хорошим способом помочь вашему позвоночнику. Но посещайте только сертифицированного специалиста. [3]

11.) Принимайте Витамин D, K и кальций

Сильные и здоровые кости являются профилактикой остеопороза, который является одной из наиболее распространенных причин болей в спине, особенно у женщин. Поэтому мы рекомендуем увеличить потребление витамина D, K и кальция, чтобы предотвратить эту болезнь. [4] [5]

12.) Носите удобную обувь

Желательно носить удобную обувь и избегать обуви на высоком каблуке. Ношение обуви на высоком каблуке вызывает боль и повышенное давление. В то же время обувь высотой более 3 сантиметров создает дестабилизирует равновесие, что негативно сказывается на поддержке спины.

Когда следует обратиться к врачу?

В случае, если вы будете следовать приведенным выше советам, а ваше состояние не улучшится, следует обратиться к врачу. Предупреждающими сигналами могут быть следующие критерии [15]:

  1. Боли в спине длятся дольше, чем 6 недель
  2. Боль усиливается со временем
  3. Вы моложе 20 лет или старше 55 лет
  4. Вам больно даже от небольшого прикосновения
  5. Повышение температуты
  6. Быстрое похудение без видимых причин
  7. Покалывание в ногах
  8. Ощущение слабости
  9. Вы начали медленно мочиться или страдать от недержания мочи

Если вы заметили эти симптомы, это еще не значит, что у вас больная спина. Тем не менее, хорошо бы сходить к врачу и пройти обследование.

Худшие возможные причины болей в спине

Пренебрежение симптомами может привести к очень серьезным проблемам со здоровьем. Большинство из них являются причиной серьезных заболеваний. [16] К наиболее серьезным заболеваниям позвоночника относятся:

  1. Рак, при котором боль возникает из-за того, что опухоль прижата к позвоночнику. Это тип боли, который усиливается и не влияет на положение тела или физическую активность. Наибольшую боль, вызванную раком, пациенты ощущают во время сна или при поднятии тяжестей.[17]

  2. Инфекция позвоночника вызывает боль в спине при возникновении вблизи позвоночника. Однако это заболевание очень сложно обнаружить. [18]
  3. Аневризма брюшной аорты – это заболевание, при котором часть самой большой артерии – аорты увеличена. Боль в спине вызвана опуханием артерии вблизи позвоночника или ее растрескиванием. Это обычно происходит у пожилых людей, страдающих ожирением гипертоников или курильщиков. [19]
  4. Анкилозирующий спондилит – это хроническое воспалительное заболевание, которое вызывает постоянную боль и плохую подвижность спины. Эта болезнь чаще поражает мужчин. [20]

Эти заболевания затрагивают меньшинство людей с болями в позвоночнике. Гораздо более частой причиной является остеопороз, укороченные или ослабленные мышцы центра тела или длительное повреждение позвоночника из-за сидячей работы.

20 самых эффективных упражнений для спины

Сегодня боли в спине все чаще чувствует как молодое, так и более старшее поколение. Причины могут быть следующие [12]:

  • укороченные мышцы
  • слабые мышцы центра тела
  • сидячая работа
  • защемление нервов
  • частое ношение тяжелой сумки на одном плече
  • остеопороз
  • ожирение
  • большой вес во время беременности

Одним из способов избавления от боли является регулярное укрепление мышц центра тела. Сэкономьте время и начните тренироваться уже сегодня! Вот список наиболее эффективных упражнений для спины, которые представляют собой сочетание упражнений и растяжки.

1. Летающая собака

Встаньте на колени и положите руки на пол, чтобы тело выглядело “как собака”. Вытяните правую руку вперед и одновременно потяните левую ногу назад. Держите спину и бедра прямо, паралельно полу. Перебывайте в этом положении в течение 30 секунд, затем верните руку и ногу в исходное положение. Повторяйте это упражнение, поочередно меняя правую и левую стороны. Альтернативой может служить одновременное поднятие правой руки и ноги. [27]

2. Поднятие таза

Лягте на коврик, положите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях, ступни держите на коврике. Подтяните ягодицы и мышцы живота и поднимите бедра на высоту около 15 сантиметров над полом. Ваше тело сформирует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на несколько секунд и медленно опустите бедра на коврик. Повторяйте 30 раз. [7]

3. Поднятие таза вместе с ногой

Лягте на коврик, положите руки рядом, согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу и обхватите бедро обеими руками. Аккуратно потяните колено к груди, а левую ногу – к центру тела. Поднимите таз вверх. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение. Повторяйте, поочередно меняя ноги, 20 раз с каждой. [7]

4. Планка

Встаньте в положение “планка”. Перенесите нагрузку тела на кончики пальцев и предплечья. Держите локти под плечами, а шею паралельно хребту. Ваше тело должно выглядеть как прямая линия от плечей до ступней. Нагрузите все мышцы и поддерживайте напряжение. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд, сосредотачиваясь на правильной технике. [7]

5. Боковая планка

Положите левую руку и левое бедро на пол. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело было в одной линии. Напрягите мышцы центра вашего тела. Перенесите вес тела на левую ладонь и левую ступню. Поднимите правую руку, голову держите прямо. Ваше тело будет напоминать букву Т. Оставайтесь в таком положении в течении 30 секунд, а затем поменяйте сторону. [7]

6. Глубокий выпад назад

Поставьте ноги на ширину плеч, обоприте руки об бедра. Перенесите левую ногу на два шага позади себя. Согните оба колена под углом 90 ° и делайте движения на растяжку. Тем не менее, держите левое колено над полом. Правое колено держите ровно. Во время этого упражнения вы задействуете мышцы центра вашего тела и ног. Повторите упражнение 20 раз. [8]

7. Пловец

Лягте на живот, вытяните руки и ноги. Вытяните руки и ноги подальше. Поднимите обе ноги и руки над полом, чтобы ваше тело не стало похожим на дугу. Затемпопеременно поднимайте правую руку с левой ногой и левую руку с правой ногой. Повторяйте в течение 30 секунд.[8]

8. Обратная планка

Сядьте на коврик для йоги. Обоприте ладни об пол за спиной. Вытяните ноги, напрягите мышцы и поднимите тело. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. [8]

9. Сфинкс

Лягте на живот, вытяните ноги. Согните руки в локтях и упритесь на локти, держите шею прямо. Напрягите мышцы спины и приподнимайте переднюю часть тела на локтях. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте 8-10 раз. [11]

10. Поворот колен

Лягте на спину подложите полотенце под голову. Раздвиньте руки, ноги согните в коленях и положите на левый бок. Держите колени вместе и медленно переместите ноги вправо. Обратите внимание, что нельзя отрывать спину и плечи от коврика. Повторите упражнение 8-10 раз. [14]

11. Позиция кошки

Упритесь об пол коленями и ладонями, держите руки на ширине плеч. Вдохните, потяните грудь вверх и прогните спину, как кошка. Голову и шеу вытяните вверх. С выдыхом выпрямите спину и опустите голову так, чтобы вы могли видеть свои ноги. Повторите от 10 до 15 раз. [22]

12. Позиция кобры

Лягте на живот, вытяните ноги, ладони обоприте об пол. Используйте центр своего тела, чтобы выпрямить руки, держите локти прямыми. После нескольких секунд возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение 15 раз. [22]

13. Упражнения на мышцы живота

Лягте на спину, положите ладони за голову. Согните ноги в коленях и держите ступни на земле. Используя мышцы живота, попытайтесь подвести правый локоть к левому колену. Держите правую ногу над полом. Вернитесь в исходное положение и повторитето же с левой рукой и правой ногой.[21]

14. Упражнения с мячем для фитнеса

Упритесь спиной об мяч для фитнеса, как будто собираетесь лечь на него. Держите ноги согнутыми в коленях. Заведите руки за голову и с помощью мышц живота подтяните грудь и лопатки вверх. Далее возвращайтесь на исходную позицию. [21]

15. Позиция собаки

С помощью этого упражнения вы делаете растяжку всей спины. Просто встаньте на ноги, согнитесь так, чтобы коснуться пола ладонями. Постойте в этой позиции в течении 10 секунд, инапрягая все мышцы. Если у вас начнут болеть спина или бедра, согните слегка ноги в коленях. [21]

16. Подтягивание колен к груди

Лягте на спину, вытяните ноги. Обеими руками возьмите правую ногу чуть ниже колена и попытайтесь подтянуть ее к груди. В этом положении сосчитайте до 5-ти, а затем смените ногу. Повторите 10 раз с левой и правой ногой поочередно. [21]

17. Приседания у стены

Упритесь спиной об стену. Отодвиньте ступни на шаг от стены, плотно прислонившись к стене спиной. Медленно начните приседать. Цель этого упражнения – согнуть колени под прямым углом, чтобы колени не мешали движению. Задержитесь в этом положении от 5 до 8 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10 раз. [21]

18. Упражнение с массажным роликом

Для этого вам понадобится массажный фитнес ролик, который является отличным инструментом для расслабления мышц. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и держите их на ширине плеч. Положите ролик под спину и заложите руки за голову. Поднимите бедра и перенесите вес тела на ролик. Используйте роликдля массажа всей спины. [28]

19. Высокая планка

Упражнение для 2-х человек. Сделайте упражнение “планка”. Поднимите все тело вверх так, чтобы вес вашего тела приходился на ладонях и пальцах ног. Будьте осторожны, чтобы не повредить спину. Держите мышцы тела в напряжении и продержитесь не менее 1 минуты в этом положении. [21]

20. Круговые вращения плечами

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь руками за плечи и начните делать круговые движения, затем измените направление. Повторите 10 раз. [26]

Мы надеемся, что эти упражнения помогут вам раз и навсегда победить боль в спине.

Какой ваш опыт в выполнении упражнений для спины? Какие упражнения вы практикуете ежедневно? Напишите нам об этом в комментариях, а также поделитесь этой статьей, чтобы ваши друзья и знакомые получили необходимые знания о болях в спине.

Упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины в домашних условиях

Мышцы спины позвоночника необходимо тренировать и укреплять каждому человеку, а не только спортсменам, поскольку хороший комплекс упражнений помогает поддерживать осанку, а также является профилактикой деформации позвоночника, формирует укрепленный мышечный корсет. Выполнять упражнения для укрепления необходимо регулярно, достаточно уделять зарядке всего 30 минут в день, это поможет избежать проблем со спиной, болей в пояснице и шее. Какой комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника наиболее эффективный, как правильно тренироваться и кому противопоказаны физические нагрузки позвоночника – об читайте в нашей статье.

Учимся делать правильно упражнения для укрепления мышц позвоночника

Необходимо понимать, что зарядка для любого отдела позвоночника отличается определенной степенью риска – если неправильно подобрать комплекс, нагрузку, это спровоцирует избыточную нагрузку на позвоночник, как следствие, окажутся пережатыми сосуды и внутренние органы.

Прежде чем начинать тренировки по укреплению спины и позвоночника, посетите врача, пройдите рентгеновское обследование.

При выполнении упражнений придерживайтесь техники безопасности:

  • движения должны быть плавными и медленными, цель – прочувствовать каждую мышцу, а не сделать упражнения как можно быстрее;

  • никаких рывков, так как резкие движения слишком перегружают суставы и связки;

  • добивайтесь прогресса за счет большого количества повторений и усложнения упражнений, гантели показаны только при сильных, тренированных мышцах спины;

  • постоянно отслеживайте самочувствие – как только появляется дискомфорт, останавливайтесь, боль вредит организму;

  • не выполняйте упражнения для укрепления позвоночника сразу после еды, лучше всего тренироваться за два часа до или через несколько часов после пищи;

  • постоянно следите за дыханием – на выдохе мышцы напрягаются, а на выдохе – расслабляются;

  • для большего комфорта используйте спортивный коврик, сложенный в несколько раз.

Для укрепления позвоночника отведите 30 минут утром и 30 минут вечером, а несколько любимых упражнений можно выполнять в качестве разминки каждый час.

Противопоказания для выполнения упражнений на укрепления спины и позвоночника дома

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях подойдут не каждому. Отказаться от физических нагрузок необходимо в таких случаях:

  • позвоночник травмирован;

  • присутствуют послеоперационные швы;

  • хроническое заболевание в острой форме;

  • болезни почек, сердца, сосудов или легких;

  • беременность.

В этом случае необходимо сначала проконсультироваться с ортопедом и приступать к тренировкам только после одобрения врача.

Подготовка к тренировке по укреплению позвоночника

Любые упражнения для укрепления позвоночника следует начинать с разминки. Физические нагрузки при не разогретых мышцах могут спровоцировать травму. Особенно важно качественно разминаться утром, поскольку тело долгое время находилось в неподвижном состоянии.

Вот несколько упражнений для эффективной тренировки по укреплению:

  • пробежка и прыжки помогут организму проснуться и ускорят работу сердца;

  • разработка суставов – вращение стопами, шеей, наклоны;

  • растяжка мышц – просто потянитесь в разные стороны, чтобы придать мышцам эластичность и активизировать приток крови.

Эффективный комплекс упражнений для укрепления позвоночника

Представленные упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника адаптированы для людей с начальным и средним уровнем подготовки. Количество повторений – от 10 до 15, количество подходов – от 2 до 5 в зависимости от степени тренированности.

Мостик бедрами для укрепления позвоночника

Это упражнение для укрепления рекомендуют выполнять людям с недостаточно развитым опорным аппаратом. Если выполнять его правильно, вся нагрузка приходится на мышцы, исчезают боли в поясничной части позвоночника. Помимо спины укрепляются ягодицы, бедра и пресс.

Выполнение:

  • лягте на пол, согните ноги в коленях;

  • руки положите ровными вдоль тела;

  • спину прижмите к полу;

  • на выдохе поднимайте ягодицы, пока бедра и подбородок не окажутся на одной линии;

  • на вдохе тело занимает первоначальное положение.

Для дополнительной нагрузки – положите одну согнутую ногу на другую, согнутую в колене, и в таком положении поднимайте и опускайте таз.

Собака и птица для укрепления позвоночника

Упражнение для укрепления требует хорошей координации, поскольку придется удерживать равновесие. Помимо спины нагрузку получают ягодицы.

Выполнение:

  • исходное положение – стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены;

  • на выдохе одновременно поднимите противоположные ногу и руку, они должны быть параллельны полу;

  • на вдохе занять исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, в точке, где ощущается максимальное напряжение, задержитесь на 5-10 секунд. 

Боковая планка для укрепления позвоночника

Упражнение считается одним из самых сложных, его эффективность укрепления мышц приравнивается к тренировкам в тренажерном зале. Главное отличие от традиционной планки – увеличенная нагрузка на одну сторону и усиленная проработка косых мышц пресса. Таким образом, упражнение помогает не только вылечить позвоночник и укрепить спину, но и добиться тонкой талии.

Выполнение:

  • исходное положение – лягте на бок, обопритесь на кисть локоть, вторую руку поставьте на талию, ноги лежат одна на другой, об пол опирается только одна нога;

  • на выдохе тело нужно поднять, выпрямить в одну линию;

  • в таком положении необходимо задержаться на 10-15 секунд;

  • на вдохе займите исходное положение.

Если физическое состояние не позволяет выполнить упражнение, необходимо увеличить площадь опоры – ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Самый сложный вариант выполнения планки – поднимая корпус, также поднимайте верхнюю ногу и руку.

Выпады для укрепления позвоночника

Упражнение отличается высокой эффективностью, поскольку при его выполнении задействуются ягодицы и мышцы ног.

Выполнение:

  • исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе;

  • на вдохе сделайте шаг вперед, перенесите вес на ногу, которая выставлена вперед, при этом корпус остается прямым, а колено ноги, оставшейся сзади, сгибается и почти касается пола;

  • на выдохе вернитесь в исходное положение.

Что важно учесть для правильного выполнения упражнения: прежде всего, нельзя наклоняться вперед, корпус всегда остается прямым, поясница также остается зафиксированной в одном положении, взгляд направлен вперед.

Ноги всегда остаются на ширине плеч, так легче удержать равновесие.

Укрепление позвоночника с помощью упражнений на фитболе

На протяжении дня спина находится в наклоненном вперед состоянии, при этом поясница зажата и начинает болеть. Растягивания на фитболе (гимнастическом мяче) создают необходимый прогиб, нейтрализуют напряжение и боль. Самые эффективные упражнения представлены на фото.

Поза младенца для укрепления позвоночника

Упражнение для укрепления позвоночника позаимствовано из йоги, оно прекрасно расслабляет, позволяет мышцам отдохнуть, особенно актуально для тех, кто большую часть дня сидит. Суть упражнения в растяжении и укрепления мышц – именно это необходимо для укрепления, когда большую часть дня мышцы спины сокращены. Во время растяжения межпозвоночные диски приобретают естественное положение, нейтрализуется избыточное давление в сосудах.

Выполнение:

  • исходное положение – встать на колени, тело положить на колени и максимально расслабиться, при этом голова упирается лбом в пол, а руки свободно вытянуты вдоль тела, шея и плечи расслаблены;

  • на выдохе нужно постепенно расслаблять отдельные мышцы – бедра, стопы, икры;

  • на вдохе – вернуться в положение сидя на коленях.

Профилактика болей и укрепление позвоночника

Не нужно ждать, пока позвоночник проявит себя дискомфортом и болями, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления и помнить о профилактике:

  • постоянно следите за осанкой;

  • занимайтесь спортом, помните, что тело не приспособлено для сидения, а создано для движений;

  • правильно подбирайте стул и сидите с прямой спиной;

  • избегайте ношения тяжестей.

Помните, что здоровая спина – это залог здоровья.

ТОП-9 упражнений для здоровой спины от реабилитолога - МЛЫН.BY

МЛЫН.BY совместно с узденским инструктором-методистом по физической реабилитации, практикующим массажистом Любовью Хотулевой подготовил комплекс наиболее эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и избавят от болей в ней. Они подойдут человеку любого возраста. Их можно выполнять каждый день в качестве утренней зарядки либо разгрузки вечером.

Что является причиной боли в спине и пояснице?

Большая часть времени современного человека проходит в неподвижном или неправильном положении. Чаще всего спина начинает болеть, если долго сидишь — за компьютером или во время длительной поездки.

Боль может возникать из-за недостатка физической активности — мышцы теряют тонус и становятся менее гибкими. Еще одна причина — плоскостопие, когда центр тяжести смещается, и нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно. Также боли в спине могут возникать из-за невралгии, грыж, протрузий, защемлений, остеохондроза и сколиоза.

Как укрепить спину?

Здоровье спины зависит от гибкости и упругости дисков, а также состояния мышц. Как укрепить мышцы спины и исправить осанку? В этом помогут регулярные физические упражнения. Мы подготовили простой и действенный комплекс упражнений, который вы сможете выполнять в домашних условиях. Такая лечебная гимнастика поможет избавиться от болей и предотвратит их появление.

Для их выполнения рекомендуется использовать гимнастический коврик. Все упражнения делаются медленно и плавно. Также следите за дыханием, оно должно быть равномерным, и за своими ощущениями: старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. Все упражнения можно выполнять по 5-8 раз, задерживаясь в каждой позиции 5-10 секунд.

Упражнение первое. Исходное положение: стоя на четвереньках.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки на полу.
  2. Вдохните носом — на выдохе сядьте в пустое пространство, руками потянитесь вперед, подбородок при этом прижмите к груди, а саму грудную клетку притяните к полу. В этом положении задержитесь на 5-10 секунд. Затем расслабьте локти, поднимите голову и разведите лопатки в сторону.

Данное упражнение разгружает верхнюю часть спины.

Упражнение второе. Из предыдущего положения уходим вперед. Важно это делать плавно, без рывков. Опираясь вытянутыми руками в пол, поднять верхнюю часть туловища, при этом не отрывая таз от пола. Спина прямая, лопатки держите вместе. Это упражнение открывает грудной отдел, снимает напряжение с поясницы.

Упражнение третье — «поза кошки». Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол.

На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь (не забывайте дышать) и на выдохе округлите спину. Прогибаться должны в грудном и поясничном отделе.

Это упражнение стимулирует подвижность позвонков.

Упражнение четвертое. Останьтесь в том же положении на четвереньках, оторвите левую руку от пола и поднимите ее вверх. Разверните корпус влево, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. В таком положении вы растягиваете верхний плечевой пояс.

Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Упражнение пятое. Остаемся в положении стола.

  1. Одновременно поднимаем ногу и противоположную руку, полностью выпрямляя их. Выстраивайтесь в ровную линию и удерживайте тело в равновесии.
  2. Опустите руку и ногу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Старайтесь не округлять и не выгибать спину.

Нагрузка идет и на верхний, и на нижний отделы позвоночника. Это упражнение направлено на их укрепление. Развивает силу мышц кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. — Прим. Ред.), а также баланс и координацию движений.

Упражнение шестое. Исходное положение: лягте лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе.

  1. Одновременно оторвите от пола руки и ноги. Руки поднимите чуть выше тела, глазами смотрите в пол, ноги держите вместе.
  2. Удерживайте эту позу в течении 5-10 секунд.

Упражнение задействует одновременно не только мышцы спины, но и пресса, тем самым укрепляя их.

Упражнение седьмое. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе — тело образует форму «X». Руки должны быть разведены чуть шире плеч, ноги — чуть шире таза.

  1. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, затем наоборот.
  2. Задержитесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки и ноги.
  3. Опуститесь тазом на пятки, наклоните грудную клетку к полу и потянитесь.

Упражнение восьмое. Исходное положение: лежа на спине.

  1. Руки положите вдоль тела, носки тяните на себя. На вдохе грудной клеткой вытягивайтесь вверх, сведите лопатки, на выдохе — опускайтесь. Для удобства выполнения и большей эффективности этого упражнения можете положить под край лопаток валик, если он есть. Если нет — скрутите полотенце.

Благодаря этому упражнению улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Упражнение девятое. Останьтесь в положении лежа.

  1. Обе ноги согните, руки разведите в стороны.
  2. Постепенно наклоняйте оба колена вбок, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. При этом голову поворачивайте в противоположную сторону. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении и повторите на другую сторону.

Здесь, как и в предыдущем упражнении, улучшается подвижность, но уже поясничного отдела позвоночника.

Из предыдущей позы вернитесь в положение лежа и закончите гимнастику.

Чтобы мышцы спины и в повседневной жизни были в тонусе, специалист рекомендует следить за осанкой и держать спину ровной. Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще вставать и растягивать мышцы.

Кристина Трухан

Фото автора

5 упражнений, которые укрепят вашу спину и уменьшат боль

Легко принять как должное, сколько мы используем мышцы спины каждый день. Будь то подъем мешков с продуктами вверх по лестнице или приседание, чтобы поднять что-то с пола, мы используем свои тылы для выполнения самых сложных и простых задач. «Спина задействована буквально в каждом движении. Даже если вы не выполняете «упражнение для спины» как таковое, спина по-прежнему фиксируется и стабилизируется, чтобы поддерживать все жесты рук, основные упражнения, балансировку и движения ног », - говорит Чери Пейдж Фогельман, тренер Daily Burn 365.

А вы можете угадать, сколько мышц у человека в спине? Примерно 140 перекрывающихся мышц. Основные мышцы делятся на три группы: внешние, промежуточные и внутренние, большинство из которых мы недоиспользуем, сидя за столом в течение всего дня. Что еще хуже: стресс и беспокойство также имеют тенденцию проявляться в виде напряжения в шее и спине, прежде чем распространяться на другие части тела. Поговорим о плохой цепной реакции.

Если вы хотите избавиться от болей в спине, улучшить свои спортивные способности или, как мы уже говорили, лучше выглядеть сзади, тренировка задней части является ключевым моментом.«Сильная спина позволяет нам лучше стабилизироваться, а это означает, что вы будете работать более эффективно и получать больше от упражнений, таких как планка, сгибания рук на бицепс, и даже кардио-упражнений, таких как бег или конькобежный спорт», - говорит Фогельман. «Спина - секретное оружие для лучшей тренировки», - добавляет она. «Когда я встаю и закрепляю лопатки вниз и назад во время упражнения, я чувствую себя более торжествующим, что повышает мою самооценку».

Эти упражнения для спины без оборудования от тренеров Daily Burn 365 охватят вас со всех сторон (ромбовидные, широчайшие, трапеции и многое другое).Выполняйте их правильно, и они даже помогут улучшить осанку и диапазон движений. Не волнуйтесь - мы вас вернем!

5 упражнений для спины для быстрого тонуса

Повторите следующую схему три раза, отдыхая в течение одной минуты между раундами. Или смешайте вещи, добавив эти движения в обычную ротацию упражнений.

Райан Келли / Daily Burn

1. Renegade Rows

Как: Встаньте в положение высокой планки, руки на расстоянии плеч, плечи расположены выше запястий (a).Держа бедра квадратными, а корпус задействованным, поднимите правую руку от земли. Правый локоть должен быть прижат к грудной клетке (b). Верните правую руку в исходное положение и повторите с левой рукой (c). Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону (г). Совет профессионала: повторяйте за нами: легкий, как перышко, жесткий, как доска. Убедитесь, что ваши бедра устойчивы, и избегайте пожимания плечами или отклонения тела в сторону во время выполнения тяги.

Райан Келли / Daily Burn

2. Мышки в наклоне назад

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и согнуты вперед в бедрах.Руки должны быть по бокам ладонями внутрь, взгляд вперед (a) . Задействуя мышцы спины и плеч и удерживая грудь вверх, поднимите руки в форме буквы «Т» (параллельно полу), слегка согнув локти. Обязательно сожмите лопатки, чтобы полностью задействовать мышцы (b) . Верните руки в исходное положение (c) . Сделайте 15 повторений. Совет от профессионала: Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе с каждым повторением, сохраняя при этом длинный позвоночник.Как только вы отработаете движение и сможете выполнять повторения без особых усилий, возьмите по гантели в каждую руку.

Райан Келли / Daily Burn

3. Отжимания на лопатке

Как выполнять: Сядьте на высокую доску, расположив руки на расстоянии плеч. Держите тело на прямой линии с головой в нейтральном положении (a) . Представив, что между вашими плечами в верхней части спины что-то есть, сожмите лопатки, медленно опускаясь на пол на пол (b) .Поднимите тело обратно в исходное положение (в) . Сделайте 8-10 повторений. Совет от профессионала: Если удерживать высокую доску слишком сложно, сделайте модифицированный вариант стоя, положив руки на стену перед собой и выйдя ногами в зону комфорта. (Чем дальше от стены, тем сложнее будет.)

Райан Келли / Daily Burn

4. Supermans

Как делать: Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, пальцы ног направлены вниз, а лоб прижат к полу. пол.Держите взгляд в нейтральном положении (a) . Вытяните руки прямо перед собой, положив ладони на пол (b) . Задействуя спину, ягодицы и подколенные сухожилия, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от земли (c) . Сделайте десять повторений, каждый раз задерживаясь на три секунды. Совет для профессионалов: Когда вы отрываете руки и ноги от пола, обязательно опускайте и опускайте плечи назад (мы склонны сгибать их до ушей). Вдыхайте, поднимая тело, и выдыхайте, когда опускаете его.

Райан Келли / Daily Burn

Практическое руководство: Снова начните лицом вниз на коврике для упражнений, вытяните руки перед собой, положив ладони на пол (a) . Задействуя спину, пресс и ягодицы, одновременно поднимите правую руку и левую ногу от земли, затем опустите их и поднимите левую руку и правую ногу (b) . Это одно повторение. Продолжайте чередовать 12-15 повторений. Профессиональный совет: Так же, как пловец в бассейне, делайте свои движения точными и эффективными, держа шею и позвоночник вытянутыми, а плечи опущенными.Чтобы помочь вам эффективно использовать дыхание во время этого упражнения, сделайте вдох на три счета и выдохните еще на три счета.

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ДАЛЕЕ: 10 основных упражнений, которые лучше для вашей спины (и тела), чем скручивания

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Лучшие упражнения для спины: лучшие тренировки для широчайших, чтобы уменьшить боль в спине, нарастить мышцы и получить V-образную форму

Учитывая, насколько велики ваши мышцы спины и насколько они улучшают вашу внешность и фиксируют осанку, о них почти не говорится. Все одержимы тем, как набрать шесть кубиков, как увеличить грудную клетку и какие упражнения для бицепса лучше всего.

• Лучшая тренировка для спины дома: приведите V-образную форму с бывшим профессиональным регбистом Джеймсом Миддлтоном

Несмотря на то, что это важные темы, о которых нельзя забывать, на вашем теле есть множество других мышц, которым нужно уделять внимание.Не то чтобы тренировка спины была такой же непонятной для темы, как как увеличить икры или как лучше всего увеличить плечи.

Вероятно, причина, по которой никто не говорит о мышцах спины, заключается в том, что - ну - они у вас на спине, поэтому вы не можете их видеть, когда смотрите в зеркало. Это верно лишь отчасти, и кроме того, если вы правильно тренировали спину, вы увидите больше преимуществ, чем просто приобретение торсом формы V.

Лучшая тренировка спины может дать вам более мускулистую спину, укрепив мышцы. ромбовидные, трапециевидные и прочие более неясные, но жизненно важные мышцы.Более сильная спина может помочь вам улучшить осанку, а также облегчить боль в пояснице - хотя, если у вас есть проблемы с болью в пояснице, , пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим терапевтом, прежде чем начинать поднимать полностью загруженные штанги и начинать с легкого.

В мире не так много приятных вещей, когда вы делаете три подхода по восемь повторений становой тяги с весом, в полтора раза превышающим ваш собственный. Когда вы опускаете (я имею в виду, осторожно опускаете) штангу на прорезиненный пол в конце, переполненную адреналином и серотонином, вы просто хотите лечь и насладиться чувством достижения.

Становая тяга - это лишь один из 5 основных акцизов, которые мы рекомендуем вам сегодня для достижения более подтянутой спины, такой, который не будет беспокоить вас весь день мелкими болями, а также будет поддерживать ваш позвоночник.

Лучшие упражнения для тренировки спины

1. Становая тяга

Становая тяга активирует почти все мышцы вашего тела

(Изображение предоставлено Pexels)

Мы не можем достаточно хвалить становую тягу. В спортзалах буквально есть люди, выполняющие только одно упражнение, называемые пауэрлифтерами.Это должно быть в списке ваших приоритетных упражнений, которые нужно освоить.

Становая тяга активирует почти все мышцы тела, от икр до трапеций. Он больше всего прорабатывает самые большие мышцы, ваши бедра, ягодицы и широчайшие, а также ваши руки активированы почти на всем протяжении положительного и отрицательного движения.

Форма очень важна при выполнении становой тяги. Во время подъема вы должны как можно меньше сгибать бедра. Держите спину прямо на протяжении всего движения.

Исходное положение - штанга на полу, ноги согнуты и на ширине плеч, руки в попеременном хвате (одна рука под и одна сверху), плечи открыты. Сначала толкайтесь ногами и ягодицами, затем, когда ноги прямые, поднимите плечи и полностью встаньте.

Негативное движение отражает позитивное, но наоборот. Убедитесь, что вы полностью сконцентрированы на активации мышц.

Если вы не уверены в форме, обратитесь за помощью, либо сходите в местный спортзал, либо спросите личного тренера.

2. Тяга вниз

Тяга широчайшим хватом - самые популярные

(Изображение предоставлено Unsplash)

Выполняемое широким или узким хватом - это отличный способ проработать широчайшие. Для этого вам понадобится канатная дорога, либо в тренажерном зале, либо, если у вас есть валюта, вы также можете инвестировать в домашний тренажерный зал.

Установите вес, возьмитесь за ручку и сядьте на скамью, подложив колени под опорные подушки. Слегка наклонитесь назад, чтобы смотреть на потолок под углом.Тяните штангу к груди, а не за шею.

Вы увидите, что люди советуют чередовать эти два метода, но потянув штангу за шею, вы только растянете плечи.

Тяга к низу на широчайших срабатывает лучше всего, если вы выполняете все движение медленно. Подход к силовым тренировкам с точки зрения « медленно и устойчиво побеждает в гонке », вероятно, является лучшей идеей. Возможно, вы прорабатываете мышцы с меньшими весами, но вы активируете их гораздо дольше, чем если бы вы просто дергали штангу вверх и вниз.Медленное выполнение упражнений делает тренировку более эффективной.

3. Подтягивания

Нелегко освоить, но прекрасно прорабатывает широчайшие

(Изображение предоставлено Unsplash)

Подтягивания с собственным весом - следующий шаг вверх по сравнению с нижними тягами. Одно из упражнений, которое вы не сможете выполнять какое-то время, все же неплохо попытаться практиковать его как можно больше.

Если вы часто посещаете тренажерный зал, вы можете сначала использовать вспомогательный тренажер. То же, что и обычное подтягивание, но вы делаете это, стоя на коленях на подушке с утяжелением.

Если вы действительно хотите сконцентрироваться на широчайших, используйте широкий хват сверху. Подтягивания больше задействуют мышцы рук (тем не менее, они отличные). Подтягивания - отличный способ быстро достичь V-образной формы.

Если вы тренируетесь дома, возьмите штангу для подтягивания и начните делать подтягивания ног, опираясь на стул. Пожалуйста, Пожалуйста, , убедитесь, что штанга установлена ​​правильно и может выдержать вес вашего тела, прежде чем начинать висеть на ней.

4. Тяга штанги в наклоне / тяга гантели одной рукой

Потяните вес к животу

(Изображение предоставлено Unsplash)

Тяга в наклоне также упоминалась в нашем списке тренировок для всего тела, потому что они являются одним из основных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале и дома.Все, что вам нужно, это штанга или гантель (или гантели).

Тяга штанги в наклоне выполняется стоя, колени медленно согнуты, штанга удерживается нижним хватом. Тяните штангу к животу (а не к груди) гребным движением.

Альтернативная версия - тяга гантелей на одной руке . Положите одну ногу и одну руку на скамью, удерживая гантель молотковым хватом в другой, свободно свисающей руке. Потяните гантель к своему животу (опять же, не к груди!), А затем опустите ее обратно вниз.Как только подход закончен, проделайте то же самое с другой рукой.

Сконцентрируйтесь на активации мышц во время выполнения тяги.

5. Гиря-качели

(Изображение предоставлено Unsplash)

Гири - идеальное оборудование для кардиотренировок в тренажерном зале (или дома). Родом из России, гири стали основным продуктом тренажерного зала за последние 10-15 лет и используются для различных упражнений, таких как фермерская прогулка или качели с гирями.

Махи гири выполняется с удержанием гири между ног обеими руками, ноги в широкой стойке, слегка согнуты.Поднимите гирю так, чтобы руки были направлены вперед, затем позвольте им упасть между ног, а затем снова поднимитесь.

Легко недооценить кинетическую силу колокольчиков и позволить им слишком сильно качнуться назад. Обратите внимание и активируйте мышцы на всем протяжении движения.

Махи гирями в значительной степени прорабатывают нижнюю часть спины, поэтому обязательно делайте разминку, прежде чем прыгать в полномасштабных сетах. Гири можно купить разных размеров, они также доступны в тренажерных залах, поэтому, пожалуйста, выберите гирю поменьше и сначала сделайте разминку.

Диапазон повторений в этом упражнении выше, вы можете сделать 15-20 повторений в каждом подходе (стремитесь к 3-4 подходам).

Не забывайте про протеин

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно обращать внимание на то, что вы едите. Поговорка «, вы - то, что вы едите, » на самом деле очень верна, ваше тело может использовать пищу, которую вы принимаете, только для наращивания мышц. Если вы продолжите кормить его гамбургерами и пиццей, не ждите быстрых результатов (или вообще хороших результатов).

Вам также не понадобятся разнообразные добавки, чтобы помочь вашему телу расти.Помимо здоровой диеты, употребления в основном «хороших углеводов», таких как киноа, гречка или овес, и «хороших жиров», таких как авокадо, рыба и орехи, вам понадобится только протеиновый порошок и моногидрат креатина.

Первый содержит высокий процент незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления мышц и, следовательно, набора мышечной массы, в то время как последний помогает улучшить вашу работоспособность.

Лучшие на сегодняшний день дешевые порошковые веганские продукты и сывороточный протеин

Всегда согревайтесь!

Мышцы вашей спины ОГРОМНЫЕ, например, широчайшие - самые большие мышцы верхней части тела.Им нужно будет немного разогреться, прежде чем вы сможете использовать их в полной мере. Не нужно спешить с травмой, потому что вам не нужно заниматься 5-минутной разминкой.

Сделайте несколько кардио и базовых растяжек, а затем несколько подходов с меньшими весами, чтобы правильно разогреть мышцы. Вы были предупреждены.

Важно : если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с меньшего веса, которым вы можете легко управлять, и постепенно поднимайтесь вверх в течение нескольких дней, недель и / или месяцев.

Нужна новая экипировка для новой трещины в спортзале?

Лучшие на сегодня цены на лучшие фитнес-трекеры Fitbit в нашем порядке предпочтений

10 действительно эффективных упражнений для наращивания массы спины

Создайте «дорожную карту» с помощью разнообразных упражнений для спины, стимулирующих рост массы тела!

Спина состоит из нескольких групп мышц, которые составляют верхнюю заднюю цепь (заднюю часть тела), в том числе широчайшую мышцу спины, трапецию, ромбовидную мышцу, нижнюю часть позвоночника и разгибатель позвоночника.(1, 2)

Эти мышцы помогают нам скручиваться, сгибаться, стоять в вертикальном положении, поднимать тяжелые предметы и защищать позвоночник. И без крепкой спины; мы не можем выполнять становую тягу, приседать или даже выполнять функциональные упражнения на оптимальном уровне. (3)

Они также играют большую роль в вашей задней части придает ширину и толщину задней части туловища, что очень желательно для многих людей, которые тренируются для эстетики и массы.

Но чем больше мышц на площадь поверхности, тем выше вы должны тренировать каждую из них индивидуально, чтобы обеспечить максимальное наращивание мышц и увеличение силы.Но существует так много разных упражнений и способов получить эффективную тренировку спины.

Итак ... мы выбрали 10 упражнений, которые, по нашему мнению, дадут вам наилучшие результаты в тренировках спины ...

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги, без сомнения, одна из; если не самые эффективные упражнения для спины, которые нам доступны.

На самом деле, исследование, спонсируемое ACE, проверило эффективность нескольких упражнений для спины, когда 19 мужчин выполняли их при всех одинаковых переменных, и тяга в наклоне показала значительную мышечную активацию практически всех мышц спины.(4)

Тяга была значительно более эффективной для разгибания позвоночника, чем другие упражнения гребли, а также подтягивания / подтягивания и тяги вниз.

Но это было второе место по активации мышц нижних трапеций, широчайших и подостной мышц. Эта информация позволяет нам сделать вывод, что тяга в наклоне является идеальным общим упражнением, которое симметрично стимулирует спину, согласно исследованиям. (5)

Итак, мы бы сказали, что это довольно впечатляющее движение и должно быть основным элементом сложных движений при стремлении к максимальному развитию.

Наклон штанги Советы по тренировке тяги:

  • Практикуйте правильную технику перед тренировкой с тяжелым весом. Колени должны быть согнуты, спина прямая, чтобы избежать травм.
  • Во время гребли подтяните штангу к нижней части грудной клетки, что позволит вам использовать свой максимальный силовой потенциал.
  • Тяга в наклоне лучше всего подходит в качестве первого и самого тяжелого упражнения на тренировке.

2. Становая тяга со штангой

Список эффективных упражнений для спины был бы неполным без короля упражнений на заднюю цепь… становой тяги со штангой.

Сейчас у становой тяги так много вариаций, но мы включили обычную версию, чтобы упростить задачу. Однако становая тяга - это не просто упражнение для спины. На самом деле это упражнение для всей задней цепи (задней части тела).

Это означает, что он прорабатывает все мышцы ягодиц, от икр до трапеций.

Но что делает становую тягу таким особенным упражнением, так это то, что вы можете максимально нагружать штангу и поднимать столько веса, сколько ваше тело может выдержать.Никакое другое упражнение не прорабатывает столько групп мышц, как становая тяга.

Советы по тренировкам становой тяги со штангой:

  • Практикуйте правильную технику с легкими весами, если вы новичок, потому что становая тяга - сложное упражнение, которое при неправильном выполнении может привести к травме.
  • Держите штангу как можно ближе к телу и проезжайте бедрами вверх.
  • Нижняя часть спины должна быть изогнута, а верхняя часть спины слегка округлена для наиболее эффективного тяги.

3. Подтягивания

Любая форма подтягивания даст отличный результат. Но это упражнение действительно замечательно тем, что оно активизирует широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), и исследования подтверждают это.

В одном исследовании подтягивания показали значительную активацию широчайших по сравнению с различными формами тяг и даже с подтягиванием широчайших вниз. (4)

Подтягивание - простое упражнение, но это не значит, что оно легкое. Вам действительно нужна сила верхней части тела, но есть обходные пути, и это хорошая новость.

В большинстве тренажерных залов часто есть фантастические тренажеры для подтягиваний, а также тяга на тросе, которая прорабатывает те же мышцы, но в меньшей степени в целом.

Советы по подтягиванию:

  • Используйте полный диапазон движений при подтягивании, чтобы максимально задействовать мышечные волокна и увеличить их силу.
  • Если вы новичок, не беспокойтесь о том, чтобы полностью подтянуться. Вы также можете использовать вспомогательный тренажер для подтягивания, чтобы развить свою силу, прежде чем переходить к вариации только веса тела.Или сделайте негатив, используя что-нибудь / кого-то, чтобы помочь вам подняться наверху планки и медленно опуститься вниз.
  • Используйте пояс с утяжелителями или гантель между лодыжками для дополнительного сопротивления.

4. Андерхенд Йейтс Роу

Названный в честь бывшего шестикратного мистера Олимпии Дориана Йейтса, эта вариация тяги предлагает другой стимул, чем обычная тяга штанги.

Теперь вместо использования пронированного (оверхендного) хвата вы будете использовать супинированный (андерхендный) хват. Это позволяет действительно стимулировать мышцы поясницы, и разница заметна во время движения по сравнению с тягой над головой.

Использование штанги со свободным весом или тренажера Смита даст аналогичные результаты. Но штанга со свободным весом разовьет больше мышц-стабилизаторов.

Советы по тренировкам с упражнением «Underhand Yates Row»:

  • Когда вы выполняете тягу снизу, вы должны подтянуть штангу к середине живота. Это задействует больше нижней части спины.
  • Использование тренажера Смита - также отличный способ выполнить это упражнение, потому что вам не нужно стабилизировать вес. Вы можете просто сосредоточиться на самом движении и тренироваться для максимального сокращения.

5. Становая тяга сумо

Популярность становой тяги сумо (SD) растет, потому что на самом деле это более безопасная альтернатива традиционной становой тяге со штангой.

Но как могло быть так иначе?

Становая тяга

Sumo снимает нагрузку на позвоночник, поскольку подъем находится ближе к центру масс, в отличие от традиционной становой тяги, где вам нужно наклониться и потянуться, чтобы взять штангу, чтобы поднять ее. С SD ваша спина и остальное тело могут оставаться в более вертикальном положении.(6)

Но ваша стойка должна быть очень широкой, ступни должны быть слегка направлены наружу. Это позволит вам поднимать тяжести с меньшим диапазоном движений, поддерживать максимальный баланс и держать туловище в вертикальном положении.

Советы по тренировкам становой тяги сумо:

  • Примите широкую стойку, слегка направив ступни наружу. Ваш торс должен быть прямо, и вам не нужно слишком сильно выставлять руки перед собой.
  • Вы можете использовать хват сверху или снизу / сверху.
  • Сначала пройдите через ноги и вытолкните бедра вперед, в то время как выпрямители позвоночника помогают выполнять каждое повторение.
  • Подъемник Sumo может заменить обычную становую тягу, и более высокие люди считают, что он лучше подходит для них.

6. Тяга с V-образной балкой

Зачем нужен V-образный или закрытый стержень? Что ж, наиболее очевидная причина в том, что вы можете использовать больше веса, чем если бы вы использовали длинную штангу. Это идеально подходит для мышечной гипертрофии и действительно эффективно воздействует на все мышцы спины.

Исследование показало, что тяги узким хватом имеют такую ​​же электромиографическую (ЭМГ) активность, что и положение руки со средним или широким хватом, даже если средний хват имеет небольшое преимущество. (7)

Но преимущество использования большего сопротивления - одна из причин, по которой мы выбрали вариант с V-образной перекладиной для эффективного упражнения для спины.

Советы по тренировке тяги вниз с V-образной штангой:

  • Разминка с легким весом - 2 подхода по 12-15 повторений, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
  • Вы должны держать локти согнутыми во время упражнения и действительно сосредоточиться на сокращении и задействовании мышц спины.
  • Не блокируйте руки во время концентрической (позитивной) фазы упражнения, так как это может создать большую нагрузку на бицепс и вызвать травму.
  • Этот вариант отлично подходит в качестве сложного упражнения или финишера.

7. Тяга на тросе сидя

Гребля - это феноменальный способ стимулировать спину, и, согласно исследованию, она лучше всего воздействует на средние трапециевидные мышцы, широчайшие и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник.(4)

Это приносит пользу человеку, улучшая осанку и способствуя разгибанию грудной клетки, что помогает сохранить прямой и здоровый позвоночник. (8)

Но тяга также является отличным упражнением для сжигания большого количества калорий и одновременного наращивания мышечной массы, поскольку это функциональное спортивное движение.

Советы по тренировке кабельной тяги сидя:

  • Используйте любую ручку для крепления кабеля, которая позволит вам удобно и эффективно выполнять кабельную тягу сидя.
  • Выполните большое количество повторений, чтобы использовать функциональные движения тяги.
  • Избегайте использования инерции и держите локти слегка согнутыми, чтобы эффективно задействовать мышцы спины.
  • Тяга сидя - отличное упражнение, чтобы начать тренировку спины или использовать его в качестве финишера.

8. Перевернутый ряд

Также известное как австралийское подтягивание, перевернутая тяга - это менее сложная версия обычного подтягивания, но она также похожа на тягу с собственным весом.

Это упражнение показало, что оно эффективно воздействует на средние трапециевидные мышцы и Infraspinatus (вращательная мышца манжеты, которая стабилизирует плечевой сустав).(4)

И все, что вам нужно, это тренажер Смита для выполнения этого упражнения. Но это отличное движение, которое, к сожалению, недооценивается из-за того, что оно нетрадиционно и затмевается другими упражнениями.

Теперь перевернутый ряд действительно помогает уменьшить нагрузку на позвоночник и снизить его подвижность. Но при использовании этого упражнения имейте в виду, что оно нацелено на верхнюю часть спины значительно больше, чем на нижнюю часть спины. Это идеально подходит для изоляции. (9)

Советы по тренировке в перевернутом ряду:

  • Расположите свое тело под грифом в тренажере Смита так, чтобы вы могли взять его за рукоять чуть шире плеч.Затем вы подтянете свое тело к перекладине так же, как при подтягивании, при этом втягивая лопатки.
  • Перевернутая тяга - это просто обратная сторона стандартной тяги со штангой, поэтому это также отличное функциональное упражнение. Вы можете использовать его как первое упражнение на тренировке спины или оставить его последним, чтобы по-настоящему выгореть.

9. I-Y-T Raise

Возможно, вы слышали или не слышали о подъеме I-Y-T, но когда дело доходит до упражнений для тренировки спины, это одно из лучших.

Исследование показало, что подъемы I-Y-T в значительной степени стимулируют трапециевидные и надостной мышцы по сравнению с несколькими вариациями тяги и подтягиваниями. (4)

Теперь вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, сидя на скамейке прямо или любым другим способом, которым вы чувствуете, что целевые мышцы прорабатываются лучше всего.

Движение упражнения выглядит именно так, как звучит. Вы сделаете руками буквы I, Y и T, чтобы поразить каждую группу мышц.

Советы по тренировкам I-Y-T:

  • Поднимите руки прямо над головой, образуя «я».Затем снова опустите руки и сформируйте букву «y». Наконец, вы опустите руки, а затем сформируете букву «Т».
  • Цель состоит в том, чтобы почувствовать, как мышцы работают, сокращаясь и сжимаясь во время каждого повторения.

10. Тяга стойки

Тяга в стойке - это мощное упражнение для спины, потому что вы убираете большую часть ног из движения, что активизирует больше мышц, выпрямляющих позвоночник.

Это очень полезно для развития спины, и вы можете безопасно тренироваться с тяжелым весом; Это еще одна веская причина включить это упражнение в свой распорядок тренировок.

Теперь, в отличие от обычной становой тяги со штангой, вы начнете с поднятия штанги над землей на стойке примерно на уровне колен. Ваши ноги помогут поднять штангу примерно на треть движения, в то время как выпрямители позвоночника и бедра разгибаются, чтобы завершить подъем.

Советы по обучению вытягиванию из стойки:

  • Используйте тренажер Смита, если у вас нет хорошего баланса / устойчивости. Однако, если вы хотите нарастить мышцы-стабилизаторы, то лучше использовать штангу со свободным весом.Но оба они хороши и дадут прирост мышц и силы.
  • Слегка установите штангу на стойке или выше колена, чтобы спине пришлось напрячься, чтобы тянуть вес. Но вы будете вытягивать и проезжать через бедра и колени, одновременно таща вес.

Заключение

Обладание сильной спиной жизненно важно для поддержки этого изрезанного и массивного телосложения, а также обеспечивает лучший баланс и поддержку. Эти упражнения для спины отлично подходят для наращивания массы и дают вам желаемый размер.Обязательно ознакомьтесь с ними и добавьте их в свой распорядок тренировок. Результаты вас не разочаруют.

Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

Артикул:

  1. Henson, Brandi; Иденс, Мэри Энн (2019), Анатомия, Спина, Мышцы, StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30725759, получено 01.05.2019
  2. Глава 40: Мышцы, сосуды, нервы и суставы спины.www.dartmouth.edu. Проверено 1 мая 2019.
  3. Мышцы спины. Кедры-Синай. Проверено 1 мая 2019.
  4. ACE - Certified ™: апрель 2018 г. - ИССЛЕДОВАНИЕ, СПОНСИРУЕМОЕ ACE: какое упражнение для спины лучше всего ?. www.acefitness.org. Проверено 1 мая 2019.
  5. Fenwick, Chad M. J .; Браун, Стивен Х. М .; Макгилл, Стюарт М. (2009-3). Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (2): 350–358.DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181942019. ISSN 1533-4287. PMID 19197209.
  6. Биомеханика безопасного подъема. ergo.human.cornell.edu. Проверено 1 мая 2019.
  7. Андерсен, Видар; Fimland, Marius S .; Виик, Эспен; Скоглунд, Андерс; Saeterbakken, Атле Х. (2014-4). Влияние ширины захвата на силу мышц и активацию при выполнении тяговых упражнений на широчайшие. Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (4): 1135–1142. DOI: 10.1097 / JSC.0000000000000232. ISSN 1533-4287. PMID 24662157
  8. Видео: Тяга сидя на тренажере.Клиника Майо. Проверено 1 мая 2019.
  9. ЧЭД М. Дж. Фенвик, Стивен Х. М. Браун и Стюарт М. Макгилл

упражнений: растяжка и укрепление спины

Обзор

Физические упражнения - жизненно важная часть лечения позвоночника после травм или операций. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани спины. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в спине.

Какие упражнения помогают сохранить здоровье спины?

Упражнения для здоровой спины можно разделить на три основные группы:

  1. Укрепление: повторяющиеся сокращения мышц до тех пор, пока они не устанут.
  2. Растяжение или гибкость: медленное, продолжительное удлинение мышцы.
  3. Аэробика с малой нагрузкой: постоянные упражнения с использованием больших групп мышц.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм.Выполняя упражнения на укрепление и гибкость, не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами в области поясницы. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на ноги, не продолжайте упражнение.

Упражнения: растяжка спины

1. Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине: Лягте на спину, начиная с обоих колен согнутых. Оберните веревку или полотенце вокруг одной ноги. Удерживая оба конца полотенца, медленно поднимите одну ногу над поверхностью, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

2. От колена к груди: Лягте на спину обоими коленями. согнутый.Возьмитесь за одно колено и осторожно потяните за колени к груди до удобного растяжения ощущается в пояснице. Удерживайте 20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза на каждом боковая сторона. Выполнять 2 раза в день.

3. Растяжка грушевидной мышцы: Лягте на спину, согнув оба колена. Подтяните одно колено к противоположному плечу. Спину держите ровно, не скручивайте. Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны.Выполнять 2 раза в день.

4. Растяжка четырехглавой мышцы лежа на животе: Лягте на живот. Ставить веревку, простыню или пояс вокруг одной из ваших ног и потяните пятку к ягодице, пока не почувствуете растянуть перед бедром. Удерживайте 20 секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза с каждой стороны. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

5. Растяжка икры: Встаньте лицом к стене.Заднюю ногу держать прямо, пятка на полу, ступня вперед. Слегка согните переднее колено и прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре. Важно, чтобы пятка спины оставалась на полу на протяжении всего растяжения. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

Упражнения: укрепление спины

1. Поперечное сокращение живота: Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно.Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

2. Перемычка: Лягте на спину с согнутыми коленями. Сожмите ягодицы вместе, затем медленно поднимите оторвать ягодицы от стола, живот и ягодицы напряжены. Медленно опустите и верните в исходное положение. Удерживайте 5 секунд и повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

3.Ягодичное сжатие: Лягте на спину, согните оба колена и сожмите ягодицы вместе. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Поперечный марш живота: Лягте на спину, согнув оба колена. Напрягите мышцы живота подтянув пупок к позвоночнику. Медленно маршируйте, отрывая одну ногу от пола, а затем чередуя другую. Во время этого упражнения продолжайте тянуть пупок к позвоночнику.Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

5. Приседания у стены: Встаньте спиной к стене и поставьте ступни на расстоянии 1-2 фута от стены. Расставив ступни на ширине плеч, присядьте примерно на ½ длины вниз, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Удерживайте 10 секунд и повторите 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.


обновлено> 1.2017 Отзыв о
составил> Лиза Кливленд, PT, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.


лучших тренировок для спины для задней двери сарая

13 июня 2017 г.

Большинство посетителей тренажерного зала не уделяют должного внимания тренировкам для спины, и ничто не демонстрирует мощное телосложение лучше, чем задняя дверь сарая.

Сильная и мускулистая спина объединяет ваше телосложение и дает вам мощную основу.

Не говоря уже о том, что если у вас отсутствует спина, вы будете более подвержены травмам во время тренировки.

Слабая спина фактически удерживает вас от наращивания сухой мышечной массы по всему телу, потому что вы будете слабее в каждом сложном упражнении, таком как становая тяга, жим лежа, приседания и тяга со штангой.

Укрепление спины - основа больших успехов!

Если в вашем теле нет явной слабости и вы можете поднимать тяжести с максимальной интенсивностью во всех лучших комплексных упражнениях, то вы сможете стимулировать выброс невероятного количества анаболических гормонов.

Уже одно это превратит вас в машину для наращивания мышц. Поскольку ваша спина является одной из самых больших групп мышц в вашем теле, очень важно, чтобы вы тренировали ее с интенсивностью и перегрузкой, создавая идеальную гипертрофию.

Связь между большими руками и сильной спиной

Многие худые от природы парни имеют слабые бицепсы и стрелковое оружие из-за отсутствия функциональной основы.

Чем сильнее мышцы спины, тем больше могут полноценно развиваться группы противоположных мышц.

Если у вас слабая спина, будет практически невозможно полностью реализовать свой потенциал роста руки.

Возьмем, к примеру, мышцы груди и бицепса, которые являются группами мышц, противоположными вашей спине.

Наличие действительно сильной и полностью развитой спины поможет вам увеличить вес на скамье и сгибать больший вес с помощью бицепсов, поскольку ваше тело работает симметрично по отношению к противоположным группам мышц. Это значительно повысит вашу функциональную силу.

Вот почему одной из любимых тренировок Арнольда из его расцвета бодибилдинга была классическая тренировка «толкай и тяни».

Это помогает уделять равное внимание и равное количество силы мышцам спины и груди, что создает мощное и впечатляющее телосложение.

На самом деле у вашей спины четыре основные группы мышц, и очень важно, чтобы вы развивали все четыре компонента.

Точно так же, как чрезвычайно впечатляющие мышцы плеча задействуют все 3 головки дельтовидной мышцы - вам нужно убедиться, что вы выполняете широкий спектр упражнений для спины, которые сосредоточены на наращивании каждой части спины.

Четыре компонента мышц спины - это трапеция, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Принципы тренировки спины

Если вы хотите получить эстетически приятную и сильную спину, вам нужно следовать нескольким принципам при тренировке спины. Эти принципы помогут заложить невероятную основу для верхней части тела.

Это принципы эстетики:

  1. Убедитесь, что вы тренируете свои ловушки с тяжелым весом, чтобы установить верхнюю часть спины, которая объединяет все вместе

  2. Чтобы создать эстетически приятный V-образный конус, который составляет основу эстетики, нужно сделать акцент на верхней и средней широте.

  3. Чтобы построить объемные ромбовидные мышцы, вам нужно подчеркнуть большой вес и время под напряжением с помощью тяговых упражнений.

  4. Прямая работа для нижней части спины, которая создает структуру в нижней части спины.

  5. Становая тяга как никто другой разовьет вашу спину.

Сейчас большинство парней тренируют спину, но имеют лишь небольшую V-образную конусность из-за большого количества боковых подтягиваний, но не имеют других компонентов мышц спины.

Если вы хотите иметь невероятно красивую спину, которая выглядит эстетично, а также создает отличную основу, вам необходимо следовать этим принципам и тренировать каждую из 4 основных групп.

Лучшие тренировки для спины, которые подчеркивают «заднюю дверь сарая» и стимулируют максимальный рост мышц и высвобождение анаболических гормонов, будут основываться на следующих принципах:

  1. Комплексные упражнения, которые прорабатывают широчайшие мышцы и задействуют другие компоненты спины.

  2. Тяжелая тренировка с диапазоном 5-8 повторений, что составляет 75-90 процентов от вашего максимального 1 повторения.

  3. Упражнения, развивающие глубину, толщину и ширину спины.

  4. Большое количество сфокусированных и тяжелых повторений с 5-7-дневным отдыхом между ними.50-70 повторений каждые 5-7 дней кажется идеальным количеством для опытного лифтера.

С учетом сказанного, как выглядит лучшая тренировка для спины, которая подчеркнет все четыре компонента ваших мышц спины и даст вам невероятно сильный и эстетичный вид?

Давайте нырнем и разберем лучшую тренировку для спины для невероятной задней двери сарая. Делайте эту тренировку каждые 5-7 дней для максимального набора сухой мышечной массы!

Тренировка спины на дверь сарая для толстой спины

1.Становая тяга

  • Наборы: 4
  • Повторы: 3-6
  • Время отдыха: 120 секунд

Примечание: это невероятная тренировка для спины, потому что вы усиливаете мышцы, выпрямляющие позвоночник, вплоть до трапеций. Еще одно преимущество заключается в том, что это упражнение разорвет ваши подколенные сухожилия. Убедитесь, что вы подчеркнули свою форму и держитесь в напряжении во время этого движения.

2. Тяга на тросе сидя (узким хватом)

  • Наборы: 3
  • Повторы: 6-10
  • Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это фантастическое упражнение для подчеркивания больших ромбовидных мышц спины, поэтому убедитесь, что вы хорошо накачиваете и действительно сжимаете эти мышцы, когда гружаете штангу в живот.

3. Боковое вытягивание широким хватом вниз

  • Наборы: 4
  • Повторы: 8-12
  • Время отдыха: 90 секунд

Примечание: это упражнение укрепит ваши широчайшие и действительно подчеркнет среднюю часть, которая объединяет образ V-образного сужения. Убедитесь, что ваши руки шире ширины плеч, чтобы подчеркнуть средние широчайшие.

4. Тяга штанги

  • Наборы: 4
  • Повторов: 8
  • Время отдыха: 2 минуты

Примечание. Тяга штанги - еще одно отличное упражнение для укрепления выпрямляющего позвоночника и наращивания мышц спины.Еще один бонус в том, что во время этого упражнения вы получите невероятную накачку бицепса.

5. Подтягивания хватом нижним хватом (дополнительно с утяжелением)

  • Наборы: 3
  • Повторы: 6-10
  • Время отдыха: 90 секунд

Примечание: этот тренажер будет тренировать ваши широчайшие, а также наращивать толщину и глубину ваших бицепсов. Подтягивания хватом снизу - одно из лучших упражнений на бицепс, поскольку вы прорабатываете мышцы бицепса под другим углом.

Если вы достаточно сильны, убедитесь, что вы выполняете эти упражнения с отягощением либо с гантелью между ступнями, либо с грузовым поясом.

6. Тяга гантели на одной руке

  • Комплекты: 3 (на каждую руку)
  • Повторы: 8-12
  • Время отдыха: 90 секунд

Примечание: это упражнение будет формировать ваши ромбовидные мышцы и является лучшим изолатеральным движением для создания задней двери сарая. Тяга гантели на одной руке позволяет прорабатывать каждую сторону спины индивидуально, доводя до эстетического совершенства ромбовидные кости.

7. Обратное гиперэкстензия с отягощением

  • Наборы: 4
  • Повторы: 10-12
  • Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это лучшее упражнение для тренировки нижней части спины и создания прочной основы. В отличие от других упражнений для спины, которые прорабатывают верхнюю и среднюю части спины, обратное гипер-разгибание с утяжелением нацелено на мышцы нижней части спины, что является слабостью большинства парней.

Это упражнение также поможет вам поднять больший вес и создать прочную основу.Многие травмы возникают из-за слабости в пояснице.




Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

20 лучших упражнений для спины для женщин

Кевин КозицкиGetty Images

Сильная спинка с тонированной спинкой - это больше, чем просто эстетика.Спина - одна из самых важных частей тела, которой часто пренебрегают, поэтому она отвечает за все: от хорошей осанки до соединения плеч, бедер, ягодиц и многого другого.

«Тренировка спины должна быть частью еженедельных тренировок, и женщинам любого возраста необходимо иметь сильную спину, чтобы выполнять повседневные задачи в хорошей форме, не допуская травм», - говорит Autumn Calabrese , известный тренер . и Beachbody® Super Trainer .Калабрезе говорит, что преимуществ выполнения упражнений, направленных на укрепление и укрепление спины, много: от улучшается и поддерживается правильная осанка, увеличивается сила корпуса и вовлеченность, и даже повышается стабильность плеч.

«Мышцы спины - одни из самых больших мышц человеческого тела», - отмечает Калабрезе. «Укрепляя их, вы увеличиваете общую мышечную массу и улучшаете плотность костей. Больше мышц сжигает больше калорий за счет ускорения метаболизма в состоянии покоя», - добавляет она.

Но не только мышцы спины получают все преимущества. «Еще один бонус заключается в том, что, поскольку ваши руки и ноги прикреплены к туловищу, ваши руки или ноги должны быть задействованы для эффективной работы мышц спины. Благодаря этому многие упражнения для спины становятся интегрированными и функциональными». Калабрезе выделяет упражнения на укрепление спины в своей новой 9-недельной программе Control Freak Beachbody®, а экспертов по фитнесу из Wellness Lab института Good Housekeeping вместе с Калабрезе делятся своими любимыми и наиболее эффективными упражнениями для спины для женщин.Перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, всегда консультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.

15-минутная тренировка для спины для женщин:
  1. Выберите четыре приема из списка ниже.
  2. Выполните 10-15 повторений каждого упражнения.
  3. При необходимости отдыхайте 30-60 секунд между каждым движением.
  4. Повторить схему три раза.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Отжимания на лопатке

Даже если вы не можете сделать полное отжимание, отжимания на лопатке требуют лишь небольшого диапазона движений и являются отличным вариантом как для новичков, так и для опытных спортсменов.Это движение особенно полезно в начале тренировки для верхней части тела, так как поможет разогреть и разжечь мышцы спины.

Как выполнять: Начните с высокой планки с задействованными корпусом и ягодицами. При необходимости опустите колени на землю. Держите руки прямыми, ладони прямо под плечами. Держа руки вытянутыми, представьте карандаш между лопатками, сжимая их вместе. Попробуйте втянуть и выпрямить лопатки, слегка опускаясь примерно на 1-2 дюйма.Удерживайте каждое повторение около пяти секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в положение высокой планки.

2 Renegade Rows

Калабрезе использует это упражнение для всего тела, которое нацелено не только на спину, но и требует стабилизации кора. Она говорит, что это движение также можно изменить, опустив колени на пол.

Как выполнять: Начните в позе планки, положив руки на гантели прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга (или шире для большей устойчивости).Поддерживайте крепкое и устойчивое ядро, пока вы поднимаете нужный вес с пола и поднимаете локоть к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.

3 Тяга в наклоне

Это классическое упражнение для тренировки спины, рекомендованное Calabrese , стимулирует все, от широчайших и трапеций до ромбовидных мышц.

Как делать: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке.Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя длинный нейтральный позвоночник и тугой корпус, заведите локти за собой и сожмите вверху. Затем опуститесь в исходное положение.

4 Перевернутая муха в наклоне

Это простое, но эффективное движение является обязательным при тренировке спины. «Убедитесь, что сохраняют длинный нейтральный позвоночник и тугую середину во время этого движения, - советует Калабрезе.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и держа по гантели в каждой руке. Держите вес тела на пятках ног, когда вы отклоняетесь вперед от бедер, позволяя весу скользить вниз по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Раскройте руки в стороны и сожмите лопатки вместе вверху. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

5 Арнольд Пресс

Измените стандартный жим от плеч этим движением, которое добавляет вращение, и воздействует на все углы дельтовидных мышц и задействует массу стабилизирующих мышц спины.

Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутых рук и ладонями к плечам, как если бы вы выполняли сгибание бицепса. Поднимая руки над головой, скручивайте их по пути вверх так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону. Убедитесь, что вы достигли полного разгибания в том месте, где ваши бицепсы касаются ушей, затем поверните руки, опускаясь обратно вниз, и повторите.

6 Боковое поднятие прямой руки

Освоение бокового подъема задействует стабилизацию мышц всей руки, плеч и спины. Начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму.

Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Держите руки прямо с небольшим сгибом в локтях, поднимая руки в стороны примерно на дюйм или два выше уровня плеч. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

7 Боковой подъем на 90 градусов

Создайте скульптурные и сильные плечи и мышцы спины с помощью этого простого, но эффективного варианта подъема на боку .

Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят к телу. Сохраняя угол в 90 градусов, поднимите руки вверх, чтобы локти были на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

8 Y-Press

Этот вариант жима плечами воздействует на разные углы верхней части спины и плеч для серьезной активации и тонуса.Поскольку привыкание к углу может занять некоторое время, начните с более легких весов, а затем увеличивайте его по мере того, как вы привыкните к движению.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Держите корпус напряженным, когда поднимаете гантели к плечам, направив локти в стороны. Поднимите вес вверх и по диагонали, чтобы ваши руки образовали букву «Y». Опустите гантели обратно на плечи, чтобы выполнить одно повторение.

9 Вертикальные ряды

Ищете надежные упражнения для верхней части спины, которые можно было бы включить в свой распорядок тренировок? Тяга к груди нацелена на множество крупных мышц плеч и верхней части спины.

Как делать: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмите гирю (или гантель) ладонями к телу. Держите корпус напряженным, а грудь ровной, когда вы поднимаете вес к подбородку, опускаясь на локти и удерживая вес близко к телу.Руки не должны подниматься выше параллели плеч. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

10 Планка вверх по склонам

Еще одно отличное упражнение с собственным весом , которое укрепляет все, от спины до кора и ягодиц. Планка вниз - это сложное упражнение, которое при необходимости может быть увеличено до колен.

Практическое руководство: Начните с высокой позиции планки и удерживайте мышцы кора в напряжении.Опускайте по одной руке в планку для предплечий, а затем по одной руке за раз возвращайтесь в положение высокой планки.

11 Супермен

Упражнения для спины с собственным весом могут быть столь же эффективными и требуют активации всего тела. Это классическое упражнение - одна из любимых тренировок спины у женщин дома Калабрезе.

Как делать: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой.Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать от пола ноги, руки и верхнюю часть груди. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

12 W Супермен

Калабрезе рекомендует использовать эту вариацию Супермена для , чтобы получить еще больше преимуществ при моделировании спины.

Как делать: Лягте лицом вниз, локти прямо по бокам, а предплечья на земле на одной линии с боковыми сторонами тела.Сожмите ягодицы и оторвите грудь и руки от пола, одновременно сжимая локти позади себя. Сверху ваши руки будут выглядеть как "W." Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

13 Пуловеры для широты

Ваши широчайшие - - чрезвычайно важная мышца для развития силы , а также для стабилизации спины и плеч. Попробуйте этот вариант пуловера от Calabrese для максимального вовлечения.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол. Держите гантель (или гантели) в руках прямо над грудью. Сохраняя небольшой сгиб в локте и спину прижатой к полу, опустите вес над головой, останавливаясь прямо перед тем, как он коснется пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

14 Взаимные ряды

Чередование рук в этой вариации тяги в наклоне - отличный способ разнообразить вашу повседневную тренировку спины дома.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя длинный нейтральный позвоночник и тугой корпус, заведите правый локоть позади себя и сожмите его сверху. Опуская правую руку обратно в исходное положение, одновременно поднимите левую руку позади себя и сожмите ее сверху.Продолжайте чередовать это движение, убедившись, что обе руки работают взаимно.

15 Вращение вращательной манжеты

Группа мышц и сухожилий, известная как вращательная манжета, окружает плечевой сустав. Это упражнение, которое помогает укрепить плечи и спину, также может помочь улучшить осанку.

Как сделать: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус. Держа гантели в каждой руке, начните с рук, согнутых под углом 90 градусов, ладонями к потолку.Держите руки согнутыми, а локти зафиксированными на месте, когда вы поворачиваете предплечья наружу и по направлению к спине. Ваши руки должны быть на одной линии с сторонами вашего тела, затем поверните назад в исходное положение перед телом.

16 W to T Импульсы

Эти маленькие импульсы могут помочь активировать мышцы плеч и спины и отлично подходят для начала тренировки или завершения на высокой ноте.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус.Возьмите набор легких гантелей и держите их прямо в стороны, ладонями к потолку, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т». Слегка согните руки в локтях так, чтобы они образовали W-образную форму, а затем намеренно вытяните их назад. Продолжайте переключаться между положениями "W" и "T" в течение 30–45 секунд.

17 Русские качели с гирями

Махи гири задействуют практически каждую мышцу тела, но сильно задействуют всю спину.Полный замах с гирей проходит над вашей головой, тогда как русский замах с гирей заканчивается на уровне глаз.

Как правильно: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остается плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедер, руки должны быть прямыми и задействованы. Наклонитесь вперед, затем используйте бедра, чтобы поднять гирю на уровень глаз.Опуститесь обратно и повторите.

18 Подтягивания Супермена

Подтягивания звучат слишком устрашающе? Это упражнение для спины от Calabrese , которое вы обязательно должны попробовать дома, поможет вам отработать до полного подтягивания.

Как делать: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать от пола ноги, руки и верхнюю часть груди.Сделайте паузу вверху, потяните локти вниз и назад (сожмите их вместе внизу), затем потянитесь назад над головой (имитируя движение подтягивания). Затем медленно вернитесь в исходное положение.

19 Модифицированные подтягивания со штангой

Подтягивания - это идеальное упражнение для спины и верхней части тела, требующее огромной силы и стабилизации. Но это сложное движение может занять годы силовых тренировок и практики. Попробуйте эту модифицированную версию, если у вас есть доступ к перекладине, которая поможет вам подняться вверх.

Как сделать: Убедитесь, что ваша штанга закреплена на снаряжении. Начните с того, что присядьте прямо под штангой в форме буквы L, вытянув ноги. Поднимите руки над головой и хорошо держитесь за штангу (отрегулируйте высоту штанги так, чтобы она не была слишком высокой, чтобы вам приходилось тянуться к ней, но не слишком низкой, чтобы вам приходилось сгибать руки). Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки и подтягиваясь до тех пор, пока подбородок не встретится или не окажется чуть выше перекладины, а затем медленно опуститесь обратно.

20 Пловцы

Это одно из любимых функциональных упражнений для спины Калабрезе , которое можно выполнять не выходя из дома или в тренажерном зале.

Как делать: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать правую руку и левую ногу от пола. Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, оторвав левую руку и правую ногу от пола.Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

21 год Хотите еще от Осенний Калабрезе?

Посмотрите ее 9-недельную серию тренировок Control Freak с Beachbody здесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама - продолжить чтение ниже

10 упражнений для спины дома

Так как мы все виноваты в том, что либо сидим на стуле, работая весь день, либо бездельничаем в постели в выходной день, единственная часть тела, которая требует максимального внимания, - это наша спина!

Источник: DailyBurn

С увеличением пакетов заработной платы и напряженным графиком работы также наблюдается устойчивый рост молодых людей в Индии, страдающих от проблем со спиной.

К счастью, небольшое упражнение может иметь большое значение в обеспечении вашей спины отличной формы, независимо от вашего расписания.

Источник: FitforFun

Вот 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, которые сделают вашу спину более здоровой и гибкой:

1. Супермен

Лягте на живот и медленно, максимально поднимите руки и ноги одновременно. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете, и продолжайте смотреть прямо перед собой.

Источник: HuffingtonPost

2. Аквамен

Для этого варианта Супермена сначала поднимите правую руку и левую ногу как можно сильнее. И когда вы опустите их, поднимите левую руку и правую ногу. Выполняйте оба этих движения как можно быстрее.

Источник: Pinterest

3. Бхуджангасана или поза кобры

Лежа на животе, положите ладони на уровень плеч и напрягите живот, поднимите верхнюю часть тела, повернув глаза вверх.Убедитесь, что ваша грудь приподнята, и не выгибайте спину.

Источник: Bump

4. Приседания

Для тех, кто не знал, поскольку приседания изометрически задействуют как нижнюю, так и верхнюю часть спины, они также являются отличной тренировкой для укрепления вашего позвоночника. Отводя бедра назад, согните колени и бедра, чтобы опустить туловище, и после паузы на пару секунд вернитесь в вертикальное положение.

Источник: Pinterest

5. Сету Бандхасана или поза моста

Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Затем, втягивая живот, поднимите таз и ягодицы как можно выше, пытаясь схватить руками заднюю часть стопы.

Источник: Nowdaily

6. Кошачья растяжка

Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох. На выдохе подтолкните живот к позвоночнику, выгибая спину к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в нормальное состояние.

Источник: NinaStanic

7. Разгибание на коленях

Встаньте на четвереньки и оставьте правую ногу и левую руку на уровне плеч.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, глядя прямо перед собой. Затем опустите ногу и руку и затем поднимите левую ногу и правую руку.

Источник: Howtoxp

8. Планка

Так как это требует от вас напряжения кора, планка - отличный способ укрепить вашу спину, особенно ее нижнюю часть. В зависимости от вашего уровня физической подготовки выберите вариант для предплечья или классический вариант и убедитесь, что смотрите прямо перед собой, чтобы добиться дополнительного эффекта.

Источник: Giphy

9.Dolphin Kicks

Положите туловище на стол или скамью, лежа на животе, и медленно поднимите обе ноги вместе в воздухе как можно выше. Если поднимать обе ноги вместе особенно сложно, делайте это по одной ноге за раз.

Источник: Giphy

10. Адхо Мукха Сванасана или поза собаки вниз

Это лучшая растяжка для нижней части спины! Встаньте на колени, положив руки прямо под плечи, а пальцы широко разведены.Поднимите пальцы ног и напрягите пресс, подталкивая тело вверх, так, чтобы на земле оставались только руки и ноги.