Сколько калорий нужно съедать девушке в день чтобы похудеть: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Содержание

три варианта меню + видео

Определение количества калорий, которые можно съедать за день, — задача не из простых. Считается, что средняя суточная норма потребления калорий для здорового человека — 2000. Но ведь она зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и рост. Давайте разбираться.

Количество калорий, которое требуется вашему организму каждый день, зависит от базовой скорости метаболизма и уровня физической активности. А что такое базовая скорость метаболизма или базальный метаболизм? По сути, это энергия, которая необходима вашему организму для выполнения всех жизненно важных функций, таких как дыхание и пищеварение.

Этот показатель составляет около 70% от вашей общей потребности в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаете свое тело. Чем вы моложе и выше, тем выше скорость базального метаболизма. Мужчины также имеют более высокую скорость метаболизма, чем женщины.

Если говорить об оставшихся 30% ежедневного расхода калорий, они в основном сводятся к вашему уровню физической активности, который может варьироваться.

Получается, чем вы активнее, тем выше ваши энергетические потребности.

Что говорят специалисты?

В одной из статей ведущие американские специалисты по питанию развеяли наиболее распространенные заблуждения относительно калорий и поделились действительно важной для каждого информацией. Так, например, многие люди думают, что сокращение количества калорий помогает похудеть. Однако, если вы не женщина ниже 1 м 60 см, вам не рекомендуется есть меньше 1600 калорий в день. Чрезмерное урезание калорий может привести к дефициту необходимых питательных веществ и даже может подавить иммунную систему.

Потребление меньшего количества пищи, чем нужно вашему организму, может замедлить обмен веществ, так как организм начинает расщеплять мышцы в качестве топлива. Без достаточного количества калорий вы можете испытывать низкий уровень энергии, чрезмерный голод или перепады настроения.

С другой стороны, слишком много калорий тоже не хорошо. В дополнение к увеличению веса и накопления жира, потребление чрезмерного количества калорий может привести к множеству неприятных недугов, таких как желудочный рефлюкс (особенно если есть много жареной или острой пищи). Лишние калории могут вызывать чувство вялости, тяжести и вздутия.

Определение потребления калорий на основе уровня активности

Идеальный баланс калорий должен учитывать как ваш уровень метаболизма, так и уровень физической активности:

Высокая активность. Если вы занимаетесь энергичными упражнениями в течение часа или более в день или выполняете тяжелую физическую работу, вам потребуется от 2000 до 2500 калорий в день (если вы женщина), от 2500 до 3000, если вы мужчина.
Умеренная активность. Женщине, которая тренируется от 30 до 60 минут в день, потребуется около 1900 калорий в день, а мужчине — 2500 калорий.
Низкая активность. Женщине, которая в среднем проходит от 5000 до 8000 шагов в день, потребуется 1800 калорий, а мужчине — 2200 калорий.
Сидячий образ жизни. Для тех, кто совершает менее 5000 шагов в день, потребности снижаются до 1600 калорий в день для женщин и 1800 калорий для мужчины.

Читать также 5 самых важных продуктов для красоты и здоровья

Меню на день

Как выглядит типичный ежедневный рацион в пределах перечисленных калорий? Давайте взглянем.

2200 калорий в день

Завтрак: омлет из 2 яиц, 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод
Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г куриной или индюшиной грудки, 30 г сыра чеддер, 1 столовая ложка майонеза, 2 чашки салата с 1/4 авокадо, и 2 столовыми ложками легкой заправки
Перекус: 1 яблоко, 30 г нежирного сыра
Ужин: 150 г филе лосося, 2 чашки брокколи, обжаренных в 1/2 столовой ложки масла, 1/2 запеченного (сладкого или обычного) картофеля

1800 калорий в день

Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком, 1 чашка ягод
Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г индюшиной грудки, 1 столовая ложка майонеза, 2 стакана зеленого салата с ¼ авокадо, нарезанными грецкими орехами и 1 ½ столовой ложки заправки

Перекус: 1 среднее яблоко
Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

1600 калорий в день

Завтрак: омлет из 2 яиц, 1 ломтик 100% цельнозернового тоста, 1 столовая ложка арахисового или миндального масла, латте или кофе с молоком
Перекус: 30 г орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.)
Обед: 2 ломтика 100% цельнозернового тоста, 90 г грудки индейки, 1/4 авокадо, 2 чашки салата с 1 столовой ложкой заправки
Перекус: 1 среднее яблоко
Ужин: 120 г филе лосося, 2 стакана брокколи на пару, ½ печеного батата

Не зацикливайтесь на подсчете калорий

Да, наблюдение за потреблением калорий важно, если вы пытаетесь поддерживать вес или похудеть, но это не единственный фактор, на который нужно обращать внимание. Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточьтесь на диете, богатой растительными продуктами и цельными злаками. Например, заполнение половины тарелки овощами поможет вам не переедать.

Концентрация внимания на подсчете калорий может привести к срывам. Лучше сосредоточьтесь на том, что вы можете есть в изобилии, например, на целых фруктах и овощах, а все остальное само встанет на свои места.

И напоследок, предлагаем вам посмотреть ролик, в котором наглядно демонстрируется, что главное — это не количество калорий, а их качество!

Читайте также: ТОП-10 советов худеющим

Сколько съедать калорий чтобы похудеть. Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Формула выглядит так

Телеведущие, звезды, писатели и даже ваша соседка уже научились считать калории. Теперь они точно знаю, сколько надо съесть, чтобы похудеть. А вы все еще жуете овощи и каши, не понимая, почему весы так и не показали заветную цифру. Объясняем, как считать калории и сколько надо есть, чтобы похудеть.

Что такое калории?

Калории — это количество энергии, которое получает организм при полном усвоении еды. Если человек не тратит эту энергию в результате химической реакции, она преобразуется в жир.

Существует ли норма калорий

Количество калорий, которое вам нужно потреблять, зависит от вашего пола, возраста и физической нагрузки. Меньше всего калорий потребляют женщины, которые мало весят и ведут малоподвижный образ жизни (в среднем около 2 тысяч калорий).

Мужчины должны потреблять чуть больше 2,5 тысячи калорий. Интересно, что в возрасте 20-35 лет люди ведут наиболее активный образ жизни, поэтому им нужно максимум пищи. До и после потребление снижается. То есть женщине за 50 придется есть около 1600 калорий в день, если она стройная, чтобы снова не набрать вес.

Суточная норма потребления калорий

Насколько сократить калории, чтобы похудеть?

Худеть можно быстро или медленно. Диетологи советуют делать это постепенно, потому что экспресс-диеты вредны для здоровья, а после двухнедельной голодовки можно быстро набрать килограммы.

Чтобы похудеть быстро, придется сократить потребление на 500-600 калорий. Для медленного похудения достаточно убрать из рациона 200-300 калорий. Есть меньше 1000 калорий в день опасно для здоровья , поэтому не используйте диеты, где советуют не есть больше пары дней.

Если все дело в калориях, можно ли есть все подряд?

Да. Например, этот мужчина сбросил 50 килограммов, целый год питавшись одной картошкой. А австралийский фитнес-блогер похудел на 15 килограммов на мороженом и пиве. Другое дело, что это не полезно для здоровья. Люди, которые пытаются худеть на слишком однообразной диете, начинают чувствовать себя хуже. Поэтому, чтобы похудеть и остаться здоровым, придется следить еще и за своим питанием. Ешьте больше фруктов и овощей, меньше сладкого и булок.

Тот самый фитнес-блогер ест это чертово мороженое.

Можно ли похудеть и не заниматься спортом?

Можно, только это будет сложнее. Кроме того, если вы сильно худеете и не занимаетесь спортом, то кожа от этого обвиснет. Если вам хочется стать на пару килограммов тоньше, то ничего страшного. Если же вы собираетесь скинуть 15 килограммов, то без спорта будет тяжко.

Как считать калории?

Раньше все считали калории по таблицам, но теперь в Интернете полно калькуляторов калорий и приложений для смартфонов, чтобы вычислить заветные циферки. Кстати, здоровая еда не всегда низкокалорийная.

Современные люди хотят быть стройными и всячески следят за своей фигурой. Ведь внешний вид человека может многое о нем сказать. Если в случае с одеждой все гораздо проще, достаточно одного дня, чтобы кардинально изменить свой стиль, были бы только на это деньги и желание, то фигура корректируется намного дольше и труднее. У людей уходят долгие месяцы, а то и годы, чтобы сбросить лишние килограммы и привести свое тело в порядок. Но это того стоит. Вы сами заметите, что к вам начнут иначе относиться люди, с большим уважением и вниманием. Если у человека стройная и подтянутая фигура, то скорее всего он очень усердный, целеустремленный и всегда добивается своего. Если же человек запустил свой внешний вид, то, вероятно, ко всему остальному у него аналогичное отношение, в том числе и к делам. Хотя это применимо не ко всем людям, иногда просто не хватает времени и сил на походы в спортзал. А какие выводы делают другие люди о вас?

Многие женщины да и мужчины тоже часто задаются вопросом о том, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть. И вправду, сколько? Существует такое мнение, что для женщин дневная норма калорий составляет 2100-3000 ккал, а для мужчин немного больше — 2600-3200 ккал, но так ли это? Если верить этому утверждению, то получается, что у всех людей примерно одинаковый рост, вес и образ жизни. Разве может такое быть? Конечно же, нет! Эти показатели лишь примерные, которые в той или иной степени подходят для большинства людей.

Давайте для начала подсчитаем основной обмен — энергозатраты организма, необходимые для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя. Для этого воспользуемся следующей формулой:

Для женщин: OO = 9,99 * вес(кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161
Для мужчин: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Так как блог у нас все-таки женский, в качестве примера возьмем девушку 30 лет с ростом 170 см и весом 60 кг. Теперь подставим эти значения в нашу формулу:

ОО = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 — 4,92 * 30 — 161 = 599,4 + 1062,5 — 147,6 — 161 = 1353,3 ккал

Получается, что 1353,3 ккал нужно затрачивать 30-летней девушке с ростом 170 и весом 60 для пребывания в состоянии покоя, но где мы найдем такую девушку, которая весь день лежала бы дома в комфортных условиях и ничего больше не делала? Таких просто нет. Каждый человек в течение дня чем-либо занимается. Поэтому полученное значение нужно умножить на определенный коэффициент:

сидячий образ жизни — на 1,2;
небольшая активность (занятия спортом 1-3 раза в неделю) — на 1,375;
средняя активность (занятия спортом 3-5 раз в неделю) — на 1,55;
высокая активность (занятия спортом 6-7 раз в неделю) — на 1,725;
очень высокая активность (ежедневные занятия спортом, физические нагрузки на работе) — на 1,9.

Давайте представим, что наша девушка следит за своей фигурой, но при этом не сильно изнуряет себя занятиями спортом, ограничиваясь 2-3 походами в тренажерный зал в неделю. Тогда получается, что ее расход калорий примерно равен:

1353,3 * 1,375 = 1860 ккал

То есть нашей девушке нужно 1860 ккал в день, чтобы нормально себя чувствовать, работать и заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Но ведь ее интересует, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, а это уже совсем другая величина, которая должна быть меньше той, что мы подсчитали с вами выше. Отсюда рождается главная истина: количество расходуемых калорий должно превышать количество потребляемых . Ни при каких других условиях похудеть не получится, как бы вы этого не хотели.

В принципе, у нас и так вполне стройная девушка: при росте 170 весит всего лишь 60. Но у всех разные взгляды на идеалы красоты. Если она хочет сбросить еще немного килограмм, пускай сбрасывает, мешать мы ей не будем, а, наоборот, поможем.

Итак, сколько же калорий нужно в день, чтобы похудеть? Согласно многим диетам, достаточно потреблять 700-1000 ккал в день, но мы ведь не хотим причинять вред своему организму, а значит, не будем придерживаться этим цифрам. Опытные диетологи утверждают, что минимальная отметка для среднестатистического человека, желающего сбросить лишние килограммы, должна быть не ниже 1300-1500 ккал в день. Что ж, эта цифра тоже очень приближенная. Для каждого человека суточное потребление калорий рассчитывается строго индивидуально, мы с вами это уже выяснили. Специалисты рекомендуют снизить данный показатель на 20 процентов, чтобы запустился процесс похудения. В случае с нашей девушкой получаем следующие цифры:

1860 * 0,8 = 1488 ккал

Путем несложных математических вычислений приходим к выводу, что нашей девушке нужно снизить суточное потребление калорий на 372 ккал, при этом оставляя уровень своей активности неизменным, чтобы похудеть. Можно, конечно, снизить этот показатель и более чем на 20 процентов, но, главное, не переусердствовать. Вы не должны испытывать недомоганий и головокружений в течение дня. Если это происходит, значит, необходимо повысить суточное потребление калорий. Также не забывайте снижать суточное потребление постепенно, примерно на 50 ккал в день.

Хотите похудеть, но не знаете сколько калорий нужно употреблять в дневном рационе? Узнайте сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья!

Вопрос калорийности пищи один из самых главных при планировании рациона. От правильного его решения напрямую зависит, будет ли эффективным похудение и избавление от лишних килограммов. Калориями называют единицы, в которых измеряют энергетическую ценность пищи. Они учитывают не только общую пищевую ценность блюд, но и показатели содержания в них углеводов, жиров, белков. Благодаря калориям, процессы жизнедеятельности организма получают необходимую энергию. Они нужны для нормальной умственной и физической работы человека.

Существует такое понятие, как минимальная потребность в калориях в стуки. Цифры могут разниться, так как потребность в энергии для нормальной жизнедеятельности у всех разная. Значение имеет площадь поверхности тела, возраст, такие параметры, как вес и рост, уровень физической активности и пр.

Борьба с лишним весом, основанная на снижении калорийности рациона, основана на принципе: похудеть можно, если расход калорий в сутки будет большим, чем их потребление. В итоге начинают работать механизмы, ответственные за расход жировых запасов тела .

Рассчитать норму калорий, которую должен содержать ваш суточный рацион, может помочь диетолог. Но гораздо легче и быстрее обратиться к онлайн-калькулятору, который выдаст результат, что позволит сформировать систему питания, направленную на избавление от лишних килограммов. Вам достаточно ввести в поля несколько параметров (возраст, пол, показатели роста и веса, данные о физической активности) и по разным формулам вычислить результат.

Выбор меню и диеты зависит от того, что вы хотите получить в итоге. Вес можно сбрасывать быстро или постепенно, кроме того, иногда целью является сохранение имеющегося веса на одном уровне .

Какой режим похудения вы выберете?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Это довольно жесткий метод, помогающий стремительно худеть при соблюдении всех требований. Рекомендуется только здоровым людям, в идеале – после консультации с врачом. Есть два варианта такой диеты.

Первый вариант – допускается введение в рацион любых блюд, сладких, жареных, жирных, но в сильно ограниченном количестве, так, чтобы общая калорийность в день не превышала показатель 1000.

Второй вариант – нужно употреблять конкретное количество определенных продуктов в день в любой последовательности и комбинациях. Среди них:

Свежие фрукты – не более 300 гр.
Овощи (в любом виде – свежем или отварном) – до 400 гр.
Нежирные виды мяса – до 160 гр.
Молоко (нежирное) – до полулитра.
Ржаной хлеб – 40 гр.
Яйцо – 1 шт.
Творог или сыр – 30 гр. или 15 гр. соответственно.
Сливоч. масло – 15 гр.

Оптимальным и более простым в плане подсчета калорий является второй вариант. Рассмотрим его меню.

Отзывы о таком режиме питания различны. Преимущества заключаются в возможности быстро сбросить вес – до 10 кг. Но рацион получается ограниченным – и по объему пищи, и по энергетической ценности. Поэтому возможны негативные для здоровья последствия. Рекомендуется соблюдение такого режима питания на срок до 3 недель .

Такая система питания не навредит здоровью и позволит стабильно сбрасывать вес. Вот примерное меню, вы можете выбрать продукты из списка, примерно высчитывая суточную норму калорий в пределах 1200.

100 килокалорий	200 килокалорий	300 килокалорий
Бульон с яйцом. Тарелка овощного супа. Тушеные овощи (без использования жира). Сырник (без сахара). Отвар. картошка – 1 шт. Овсян. хлопья – 2 ст.л. Апельс. сок – 1 ст. Вар. яйцо. Тв. сыр – 50 гр. Банан. Яблоко (можно запечь с 1 ч.л. меда). Виноград – 20 шт. Миндаль – 15 гр. Мороженое – 80 гр. Сметана — 5 ст.л.	«Докторская» колбаса – 100 гр. или одна сосиска. Яичница (2 яйца). Кусочек хлеба. Творог – жирность не более 1,8 – 100 гр. Можно добавить немного меда. Овощной суп с макаронами – 200 гр. Кабачковая икра – 10 гр. Винегрет – 200 гр.	Макароны – 100 гр. Каша или картофельное пюре – 200 гр. Котлеты – 2 шт. (небольшие). Блин с творогом – 2 шт. Голубцы – 2 шт. Творог – 200 гр. + ягоды. Сардельки – 2 шт. Можно дополнить огурцами или помидорами (2 шт.).

Попробуйте сформировать меню на день, и вы поймете, что 1200 калорий – это не так уж и мало .

Такой рацион нужно обязательно совмещать с тренировками. Только так получится добиться результатов. А также соблюдайте такие советы:

Всегда завтракайте . Это насытит вас энергией. Калорийность – около 30% всего суточного рациона. Оптимальный вариант – каша. К ней можно добавлять кофе, молоко, чай, мясо, вареное яйцо, сухофрукты, сыр, творог, орешки, фрукты.
Всегда обедайте – это 40% калорий рациона. Допускаются супы, рыба или мясо с овощами, каши, салаты (овощные), бобовые и макароны.
Всегда ужинайте – главное за 4 часа до отхода ко сну. Оптимальный выбор – овощи и мясо или рыба. Преобладать должен белок. Доля калорийности – 20%.
Допускается легкий перекус между приемами пищи – 10% калорий. В первой половине дня им может стать мед, орехи, ягоды, фрукты, чай с крекером. Во второй – молочные продукты или овощи.
Соблюдайте питьевой режим . В идеале – 2 л в сутки.
Берите с собой еду на работу . В супермаркете сложнее выбрать что-то низкокалорийное.
Утоляйте голод за несколько часов до сна , но если это очень сложно, можно съесть зеленое яблоко, морковь, выпить стакан кефира.
Никогда не переедайте – это основная причина набора веса .

Пробуем составить рацион

Прием пищи	Рекомендации
Завтрак	За полчаса до него – 1 ст. воды. Калорийность – 425 ккал. Меню: овсянка, сваренная на молоке, 1 тост (допускается небольшое количество сливочного масла), натуральный кофе. После – через час – 1 ст. воды.
Перекус	Примерно через час-полтора после завтрака. Калорийность – 170 ккал. Меню: Чай либо сухофрукты или орехи. Можно сделать творог с 1 бананом. Через полчаса – 1 ст. воды. После – 1 ст. воды.
Обед	Калорийность – 500 ккал. Меню: каша, сваренная на воде + кусочек рыбы или мяса. Овощной салат или тушеные овощи (заправить сметаной или маслом). Можно чай и кусочек хлеба. 6 голосов

В современной диетологии разработан специальный калькулятор килокалорий, который в режиме онлайн способствует продуктивному похудению и помогает ответить на главный вопрос, сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть. Если правильно определиться с цифрами, процесс коррекции избыточного веса быстрый и незаметный, а полученный результат приятно удивит собственным отражением в зеркале. Перед тем как рассчитать килокалории в день для похудения, требуется заручиться поддержкой компетентного диетолога, иначе по незнанию можно навредить желудку, испортить здоровье.

Что такое калории

Калория – это энергия, необходимая организму для нормальной функциональности. Допустимые нормы потребления калорий определяются не только возрастом человека, но и его половой принадлежностью, физическими нагрузками. Например, молодому организму при активном образ жизни для развития требуется больше энергии, тогда как для взрослого поколения при чрезмерной пассивности такие излишки и вовсе не являются полезной ценностью. Дефицит калорий помогает быстро стабилизировать вес, однако к процессу похудения требуется найти правильный подход.

Норма калорий

В процессе продуктивного похудения важно правильно распределить соотношение БЖУ, причем белки составляют основную полезную ценность для худеющего организма, жиры должны поступать в умеренном количестве, а вот простые углеводы и вовсе требуется исключить. Диетические блюда подбирать с учетом общей калорийности, иначе вес не приемлемой отметке стабилизировать не удастся. Если интересно, сколько калорий нужно употреблять для похудения, ниже представлена таблица с указанием возраста и половой принадлежности худеющего человека:

Как рассчитать, сколько калорий нужно в день

Чтобы произвести правильный расчет, можно воспользоваться специальным калькулятором в режиме онлайн либо посчитать допустимое число вручную. Определяющими факторами являются возраст и весовая категория человека, особенности метаболизма, привычный образ жизни, физическая активность, наличие вредных привычек и внутренних заболеваний. Можно тратить не так много времени, чтобы употреблять в суточном рационе только полезные продукты питания, позволяющие контролировать массу тела, незаметно худеть.

Сколько калорий нужно для похудения

Вовсе необязательно сидеть на строгой диете, чтобы продуктивно похудеть. Перед каждым приемом пищи требуется считать калории, при этом контролировать водный баланс организма. Если их суточное количество соответствует энергозатратам организма, человек не поправится, а увеличение жировой прослойки не наблюдается. Суточный рацион худеющего должен быть низкокалорийным, при этом продукты питания просто обязаны стимулировать обмен веществ. Основной принцип: сколько потреблять калорий, столько энергии и тратить, можно даже больше.

Женщине

Большинство представительниц слабого пола оживленно интересуются, сколько калорий нужно в день для быстрого похудения. Все зависит от того, сколько необходимо сбросить, чтобы приобрести привлекательную женскую фигуру. Допустимое значение для продуктивной коррекции избыточного веса – не более 1 200 ккал в день. К тому же, важно ускорить энергообмен, а для этого малокалорийную пищу женщине нужно дополнить усиленными тренировками хотя бы через сутки, потреблением воды до 2-3 литров за день.

Мужчине

Чтобы похудеть, мужчине требуется съедать до 1 800 – 2 000 ккал за сутки, особенно это касается представителей сильного пола, выбравших для себя пассивный образ жизни. При регулярных тренировках разрешается съедать до 2 000 ккал за сутки, чтобы восполнить потери для мужского организма в ходе физической активности средней интенсивности. Такой общедоступный метод коррекции избыточной массы тела более щадящий, поскольку помогает мужчине не испытывать невыносимое чувство голода.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть

Скинуть лишние килограммы реально, нужно использовать одну из существующих формул подсчета калорий. Например, при допустимом суточном уровне 1 600 – 2 000 ккал большая часть калорий приходится на первую половину дня (завтрак и второй завтрак), вечером же рекомендуется максимально снизить калорийность ужина. При соотношении процентов распределение калорийности трапез выглядит примерно так: утром 40 процентов, днем – 30; вечером – 20%. Оставшиеся 10% приходятся на привычные для худеющего человека перекусы. Остается выяснить, сколько калорий нужно в день для похудения.

Быстро

Чтобы продуктивно похудеть, нужно правильно питаться, съедать полезную и сбалансированную пищу. Физическая активность только приветствуется. Необходимо съедать калорий столько, сколько указывает подсчет по формуле Харриса-Бенедикта, разработанной еще в начале двадцатого века. При расчете используются три главных параметра – масса тела, рост и возраст. Чтобы определить, сколько нужно съедать калорий для продуктивной коррекции избыточного веса, требуется воспользоваться следующей формулой:

Для женщин: 655,1 + 9,6* число кг + 1,85* число см — 4,68* число лет.
Для взрослых мужчин: 66,47 + 13,75*число кг + 5*число см — 6,74* число лет.

Медленно

Худеть можно медленно, а для этого требуется придерживаться основных правил правильного питания. При умеренной физической активности мужчине нужно съедать 2 500 ккал, женщине – 2 200 ккал. С вопросом, сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть, можно обратиться к диетологу, который посоветует не ограничивать себя в питании, а несколько изменить суточный рацион.

Можно распечатать таблицу калорийности продуктов питания и каждый вечер подбирать новые пищевые ингредиенты в завтрашнее меню. Формула Маффина-Джеора тоже пригодится, поскольку определяет оптимальную суточную калорийность блюд в зависимости от возраста, физической активности, веса и особенностей гормонального фона. Ниже представлены две модификации формул для женщин и мужчин:

Первый случай: 9,99*число кг + 6,25* рост см – 4,92*возраст лет – 161 (неизменная составляющая).
Второй: 9,99*число кг + 6,25* рост см – 4,92*возраст лет + 5 (неизменная составляющая).

Без вреда здоровью

Чтобы похудеть, нужно съедать минимально количество калорий, но при этом важно не навредить собственному здоровью и не нарушить работу органов пищеварения. В суточном рационе нужно употреблять постные сорта мяса, нежирную рыбу, яйца и молочную продукцию, основной акцент делая на потреблении белков. При сидячем образе жизни дополнительно тратить калории можно в фитнес зале или при умеренной физической активности. Этот вопрос нужно обсудить с диетологом, предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Видео

Большинство из нас уверено, чтобы похудеть, нужно перестать есть. Существует даже такая расхожая фраза: «Хочешь похудеть — закрой рот». Отказ от еды на первых порах действительно может дать прекрасные результаты в борьбе с лишним весом. Но это лишь на первых порах и ценой нашего с вами здоровья. Специалисты-диетологи обращают внимание на то, что подобные «голодные» диеты просто недопустимы и вреда от них гораздо больше, чем пользы. Да и польза в виде потери нескольких килограммов весьма сомнительна, поскольку зачастую килограммы очень быстро возвращаются назад после того, как человек возвращается к нормальному питанию.

На самом деле, если вы хотите избавиться от лишнего веса и не причинить при этом вреда организму, вопрос следует ставить не о том, как умудриться ничего не есть, а о том, сколько калорий в день съедать? Да, именно подсчет калорийности рациона сегодня считается одним из наиболее эффективных методов похудения. Если вы точно знаете, сколько калорий в день съедать, то вам гораздо легче следить за тем, что и в каком количестве вы едите, а значит, контролировать свой вес.

На чем строится метод подсчета калорий?

Метод подсчета калорий основывается на том, что продукты питания, которые составляют наше меню, являются топливом для нашего организма. Попадая в организм, они перерабатываются и становятся источником энергии, необходимой нашему организму для обеспечения его жизнедеятельности. Существуют специальные методы, позволяющие точно подсчитать, сколько калорий нужно каждому конкретному человеку, и этот показатель индивидуален. Он зависит от нескольких факторов, например, от роста и веса. Кроме того, существуют некоторые средние значения потребляемых калорий для мужчин и женщин. Но ориентироваться на них практически то же самое, что мерить среднюю температуру по больнице. Они совершенно не учитывают ваших индивидуальных особенностей. Если принимать во внимание эти средние показатели, то похудеть вряд ли удастся. Чтобы ответить на вопрос, сколько калорий съедать, чтобы похудеть, нужно использовать современные методы. Мы предлагаем вам воспользоваться несколькими методиками расчета требуемой калорийности рациона.

Сколько съедать калорий, чтобы похудеть до желаемого веса?

У каждого из нас есть свой идеальный вес, находясь в котором мы прекрасно выглядим и отлично себя чувствуем. Для расчета идеального веса существует несколько формул. Одна из них учитывает, например, индекс массы тела, что считается наиболее правильным вариантом. Но узнать свой идеальный вес можно и по более простой формуле:

Идеальный вес = рост (в см) – 110

Например, если ваш рост 160 см, то идеальный вес для вас 50 кг. Многие специалисты не согласны с этой формулой, поскольку она не учитывает особенности строения тела, но тем не менее это самая простая формула для определения своего идеального веса. Зная свой идеальный вес, легко рассчитать, сколько калорий вам нужно употреблять для того, чтобы его достичь. В одной из методик предлагается умножить полученный результат на 28.

Кол-во калорий = вес*28

Т.е. желая весить 50 кг, вам нужно будет употреблять в день не более 1400 ккал в сутки. С помощью этой формулы легко узнать, сколько съедать калорий, чтобы похудеть. Для поддержания своего веса количество калорий в сутки должно составлять величину равную вашему нынешнему весу, умноженному на 28. Если же калорийность рациона превышает ее, то вы будете поправляться.

Сколько калорий в день съедать, учитывая основной обмен организма

Понятие основного обмена включает в себя все жизненно важные процессы, протекающие в организме, на которые постоянно требуется энергия. Именно эти процессы будут поддерживаться в первую очередь. Когда калорийности рациона будет недостаточно, начнутся проблемы со здоровьем, а если она будет значительно превышать необходимую, то излишки начнут откладываться в виде жира. Основной обмен рассчитывается по следующей формуле:

ОО (женщины) = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст – 161

ОО (мужчины) = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5

Зная значение основного обмена, можно рассчитать расход калорий за сутки. Он будет зависть от того, насколько активный образ жизни вы ведете. Для этого вводятся специальные коэффициенты. Они равны следующим величинам:

Сидячий образ жизни – 1,2
Низкий уровень активности (спорт 1-3 раза в неделю) – 1,375
Средний уровень активности (спорт 3-5 раз в неделю) – 1,55
Высокая активность (спорт 6-7 раз в неделю) – 1,725

Количество калорий в сутки должно составлять ОО*коэффициент. Например, для женщины, работающей в офисе, ростом 160 см, вес которой составляет 70 кг, а возраст 30 лет, согласно формуле, получится:

ОО = 10*70кг + 6,25*160 — 5*30 — 161 =1389 ккал

Расход калорий = 1389ккал*1,2= 1667 ккал

Данная формула позволяет ответить на вопрос, сколько калорий надо съедать, чтобы поддерживать постоянный вес. А сколько калорий надо съедать, чтобы похудеть?

Чтобы похудение не стало причиной различных проблем, нужно точно знать, сколько калорий нужно съедать для безопасного похудения. Специалисты рекомендуют уменьшать количество потребляемых калорий в процентном соотношении. Они совершенно точно подсчитали, сколько калорий надо съедать. Так, если вы хотите похудеть быстро, то дефицит калорий в сутки может достигать 40%, однако оптимальным считается дефицит в 20%. Уменьшив общую калорийность рациона на 20%, вы добьетесь комфортного похудения.

Сколько калорий надо человеку. Необходимое количество калорий для похудения женщине

Так как же научиться правильно питаться? Прежде всего необходимо выяснить, сколько калорий вы «съедаете» ежедневно. Для этого нужно, воспользовавшись таблицами калоража, сосчитать количество «съеденных» калорий. Как правило, в результате подсчета суточного калоража у большинства полных людей получаются цифры от 2 до 3-4 тысяч килокалорий в день, а то и больше. Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 — 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете.

Как рассчитать, сколько нужно есть в день?

Однако для любителей математических расчетов мы приводим формулу, по которой можно более точно определить количество расходуемой энергии за день и таким образом знать, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Еще раз повторяем, что желательно перейти на потребление 1000-1400 ккал в день без всяких сложных расчетов.

Итак, энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе + энергия, расходуемая во время досуга + энергия, расходуемая на усвоение пищи.

Основной обмен

Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин — 0,9 ккал/кг/час. То есть, если вы весите 90 кг, то в сутки основной обмен составит: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1944 ккал. При этом мы вычислили основной обмен для женщины, которая не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела. Вернемся к нашему примеру: предположим, что желательная масса составляет 60-65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал x 65 кг x 24 ч =1404 ккал.

Энергия, которая тратится в процессе работы

На покрытие энергетических затрат при сидячей работе достаточно примерно 26% от основного обмена. Если ваш основной обмен, чтобы похудеть, составил 1404 ккал, то на мышечную работу при сидячей работе требуется 365 ккал. Для людей различных специальностей имеются уже рассчитанные величины затрат энергии в течение 8-часового рабочего дня:

при легкой физической работе для профессий механизированного труда (лаборанты, кассиры, программисты) для покрытия расхода энергии требуется примерно 1000 ккал;
для лиц, выполняющих умеренно тяжелую работу (рабочие-станочники, водители автотранспорта) необходимо 1500 ккал;
для покрытия затрат на физически тяжелой работе требуется 2000-2500 ккал, а иногда и более (шахтеры, землекопы, спортсмены).

Расход энергии на протяжении дня

Энергозатраты во время досуга складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. В таблице приведен примерный расход энергии на различные виды деятельности.
Расход энергии во время досуга в расчете на стандартного человека весом 60 кг.

Вид деятельности ккал/час
сон 50
отдых лежа 65
чтение вслух 90
домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки 120-240
спокойная ходьба 190
быстрая ходьба 300
бег трусцой 360
ходьба на лыжах 420
гребля 150-360
плавание 180-400
езда на велосипеде 210-440
катание на коньках 180-600

Пищевой термогенез

Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз энергии меньше чем для белковой пищи. При смешанном варианте питания, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем случае будет затрачиваться 91 ккал/день.

Расчёт калорийности

Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.

Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели – похудеть или набрать вес – корректировать его соответствующим меню.

Первый способ. В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.

Второй способ. Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.

Как регулировать рацион

Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели:

если масса тела остается постоянной, что-то менять не требуется: организм тратит столько калорий, сколько потребляет;
в случае избыточного веса, тенденции к его увеличению стоит снизить калорийность дневного рациона, но не отказываться полностью от еды;
при чрезмерной худобе стоит увеличить энергетическую ценность дневного рациона.

Даже при незначительном нарушении баланса калорий – например, поступлении всего 100 дополнительных килокалорий каждый день – за год накапливается 4,5 кг жировых отложений. Вот почему так важно вернуть не только оптимальную массу тела, но и поддерживать ее на данном уровне, полностью расходовать все калории, не допуская их превращения в жир.

Определив базовую калорийность питания, для похудения можно сократить ежедневный рацион на 200-300 ккал. В любом случае не стоит худеть быстрее, чем на 100г в день. В противном случае организм не будет успевать приспосабливаться к изменениям, возможны нарушения в работе внутренних органов и систем.

Сколько нужно калорий здоровому человеку? Недавние исследования показали, что человек потребляет в среднем 3000 калорий в день.

Сколько нужно съедать калорий на самом деле? Норма должна варьировать между 2000 и 2500 калориями. Таким образом, люди обычно едят больше, чем им необходимо. Ежедневное потребляемое количество калорий не соответствует реальным потребностям человеческого организма и, при низкой физической нагрузке, формируются запасы лишнего жира. Чтобы держать себя в форме, необходимо изменить рацион питания.

Если вы хотите следовать строгой диете и быстро похудеть, вы можете использовать следующее меню, которое основывается на ежедневном потреблении 1200 калорий.

Попробуйте, по крайней мере, 30 минут ежедневно заниматься физическими упражнениями для ускорения диеты. Кроме того, вы приведете в тон ваши мышцы! Как говорится, убьете двух зайцев сразу.

Сбалансированное питание позволяет поддерживать фигуру в форме и нормализует внутренний обмен веществ. При необходимости снижения или набора веса необходимо составлять ежедневный рацион с учетом количества потребляемых калорий и особенностей образа жизни, поскольку при физических нагрузках организм затрачивает большую энергию.

Энергетический баланс организма

Принимая пищу, человек не только утоляет свой аппетит, но и получает силы, необходимые для его жизнедеятельности. Энергетический баланс определяется соотношением количеством энергии, поступившей вместе с едой, и той энергией, которую организм затрачивает на действия.

При расчете необходимо учитывать, что усваиваются не все пищевые вещества: в результате метаболизма некоторые элементы выводятся из организма.

Если калорийность потребляемой пищи не покрывает полностью расходы энергии организма, то появляется отрицательный энергобаланс. Он может привести к дистрофии, маразму и другим тяжелым заболеваниям.

Переизбыток пищи или отсутствие физических нагрузок также негативно сказывается на организме. Положительный энергетический баланс может выразиться в ожирении, атеросклерозе и гипертонии.

Сколько нужно человеку калорий

Подсчет калорий подразумевает практически все диеты, поэтому сейчас легко можно найти калорийность не только отдельных ингредиентов, но и даже самых сложных блюд. У каждого человека имеется свой минимум калорий, который должен потребляться ежедневно.

Диеты, основанные на подсчете калорий, не имеют жестких ограничений в выборе пищи: можно потреблять самые разнообразные продукты. Интересен факт, что, переедая свою норму лишь на 100 ккал ежедневно, человек за год прибавит в весе около 5 кг.

Сколько калорий нужно потреблять

Таблица 1 – Суточная норма потребления ккал для мужчин и женщин

Сколько калорий нужно сжигать

Расход энергии организмом происходит постоянно: человек затрачивает килокалории при ходьбе, уборке, просмотре телевизора. Даже моя окна в течения часа, можно израсходовать до 100 ккал. Диетологи установили, что для потери 1 кг человек обязан затратить 7 700 ккал за 2 недели. А сколько нужно человеку калорий?

Многие ошибочно в половину урезают свой ежедневный рацион для снижения веса. Для снижения веса необходимо постепенно увеличивать ежедневный расход энергии, выполняя физические упражнения.

Сколько нужно калорий спортсмену

Спортсмены затрачивают больше энергии, чем люди, ведущие пассивный образ жизни, поэтому калорийность их питания должна быть увеличена до 1,5 раз. Суточная норма зависит и от вида спорта: легкая атлетика требует выносливости, поэтому потребность этих спортсменов в килокалориях достигает до 44 единиц на 1 кг веса.

Перед соревнованиями и турнирами нагрузки усиливаются, количество тренировок возрастает, что подразумевает увеличение потребляемого рациона.

Формула расчета калорий

Наиболее востребованной и точной является формула подсчета калорий Марфина-Джеора. В ее основу заложен предварительный расчет необходимого минимума потребления калорий для нормальной жизнедеятельности. Эта энергия расходуется для кровообращения, дыхания и поддержания температуры тела.

Основной обмен у женщин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Основной обмен у мужчин = 9,99 х вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Рассчитаем этот показатель у двадцатишестилетней женщины-домохозяйки, которая имеет вес 61 кг и рост 170 см:
ОО = 9,9 х 61 + 6,25 х 170 – 4,92 х 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 — 127,92 – 161 = 1337,48

Результат не является окончательным: калорийный минимум зависит и от степени активности человека.

Таблица 2 – Коэффициент, выражающий активность образа жизни человека

Ведение домашнего хозяйства предполагает уборку помещения, глажку белья, готовку, поэтому больше всего в нашем расчете подходит коэффициент 1,375, соответствующий небольшой активности. Умножив число на результат, полученный в предыдущей формуле, получим – 1 839,035 ккал.

Есть и простой способ расчета: он напрямую зависит от веса человека. Так, на 0,45 кг необходимо ежедневно потреблять 10 ккал женщинам, и 11 ккал мужчинам. Если рассчитать показатель ОО по этой формуле, то получится, что в день женщине с весом 61 кг требуется 1355 килокалорий.

Сколько калорий нужно женщине

Калорийность рациона составляется индивидуально, что нужно помнить,когда задаете себе вопрос о том, как посчитать калории: в среднем женщины ежесуточно должны потреблять 1800-2000 ккал. При ярко выраженном отрицательном энергетическом балансе у девушек могут возникнуть проблемы, связанные с выпадением волос, истончением и ломкостью ногтей.

Сколько калорий нужно для похудения

Чтобы рассчитать калории для похудения, нужно помнить, что при похудении калорийная норма снижается: для медленного и более правильного снижения веса рекомендуется результат, рассчитанный в разделе «Формула расчета калорий», умножить на 0,8. Опасность вызывают диеты, требующие снижения суточного рациона до 1 000 ккал.

Снизив ежедневное потребление калорий, необходимо раз в неделю увеличивать свой рацион. Подобный зигзаг препятствует процессу замедления внутреннего обмена веществ организма.

Сколько калорий нужно употреблять беременным

Основной обмен у беременных женщин увеличивается в среднем на 25%, поэтому во время вынашивания ребенка необходимо увеличивать калорийность потребляемого рациона. При подсчете учитывается и триместр беременности: первые 4-5 месяцев потребность в калориях — около 2600 ккал, во второй половине срока – до 3000-3500 ккал.

Беременным важно не увеличивать объем пищи, а вводить в рацион разнообразные продукты. Избыточный вес негативно может влиять на самочувствие женщины и плода, поэтому следует следить за массой тела регулярно. В среднем удачным считается прибавка в 8-10 кг за 9 месяцев.

Сколько калорий нужно кормящей маме

Норма калорий для женщин кормящих матерей рациона должна варьироваться в пределах 3000 – 3200 ккал, поскольку ежесуточно ее организм затрачивает около 500 ккал при кормлении грудью.

При этом возрастает физическая активность организма, связанная с уходом за новорожденным и уборкой помещения. Если кормящая мать желает похудеть, ее калорийный минимум не должен снижаться ниже 2000 ккал.

Необходимость сбалансированного питания

Калории организм получает из различных веществ: при этом важно сбалансировать потребление белков, углеводов и жиров. Белковая пища должна составлять 1/5 от суточного рациона. Белки содержатся в мясных продуктах, рыбе и бобовых.

Чуть больший процент (25-30) должны составлять жиры, причем не менее 2/3 из них – это ненасыщенные жиры. К ним относятся масло оливковое, орехи, молочные продукты. Оставшуюся часть дневного рациона составляют углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах и других продуктов, которые не зря называют «полезными для здорового образа жизни».

Составляем систему питания правильно

Составить правильную систему питания легко, зная несколько элементарных правил:

Точный расчет потребляемых калорий позволит плавно снижать вес и исключить ошибок с превышением суточной нормы;
Принимайте пищу небольшими приемами 5 раз в день;
Ограничьте количество потребляемого сахара и соли;
Не злоупотребляйте алкоголем: он вызывает аппетит и имеет высокую калорийность.

Так, определив количество ежедневно затрачиваемой вашим организмом энергии, подсчитывая калорийность потребляемого рациона и соблюдая правила сбалансированного питания, можно без труда и резких ограничений снизить или увеличить вес своего тела и улучшить самочувствие.

Существует такое понятие, как минимальная потребность в калориях в стуки. Цифры могут разниться, так как потребность в энергии для нормальной жизнедеятельности у всех разная. Значение имеет площадь поверхности тела, возраст, такие параметры, как вес и рост, уровень физической активности и пр.

Какой режим похудения вы выберете?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Свежие фрукты – не более 300 гр.
Овощи (в любом виде – свежем или отварном) – до 400 гр.
Нежирные виды мяса – до 160 гр.
Молоко (нежирное) – до полулитра.
Ржаной хлеб – 40 гр.
Яйцо – 1 шт.
Творог или сыр – 30 гр. или 15 гр. соответственно.
Сливоч. масло – 15 гр.

Оптимальным и более простым в плане подсчета калорий является второй вариант. Рассмотрим его меню.

100 килокалорий	200 килокалорий	300 килокалорий
Бульон с яйцом. Тарелка овощного супа. Тушеные овощи (без использования жира). Сырник (без сахара). Отвар. картошка – 1 шт. Овсян. хлопья – 2 ст.л. Апельс. сок – 1 ст. Вар. яйцо. Тв. сыр – 50 гр. Банан. Яблоко (можно запечь с 1 ч.л. меда). Виноград – 20 шт. Миндаль – 15 гр. Мороженое – 80 гр. Сметана — 5 ст.л.	«Докторская» колбаса – 100 гр. или одна сосиска. Яичница (2 яйца). Кусочек хлеба. Творог – жирность не более 1,8 – 100 гр. Можно добавить немного меда. Овощной суп с макаронами – 200 гр. Кабачковая икра – 10 гр. Винегрет – 200 гр.	Макароны – 100 гр. Каша или картофельное пюре – 200 гр. Котлеты – 2 шт. (небольшие). Блин с творогом – 2 шт. Голубцы – 2 шт. Творог – 200 гр. + ягоды. Сардельки – 2 шт. Можно дополнить огурцами или помидорами (2 шт.).

Попробуйте сформировать меню на день, и вы поймете, что 1200 калорий – это не так уж и мало .

Всегда завтракайте . Это насытит вас энергией. Калорийность – около 30% всего суточного рациона. Оптимальный вариант – каша. К ней можно добавлять кофе, молоко, чай, мясо, вареное яйцо, сухофрукты, сыр, творог, орешки, фрукты.
Всегда обедайте – это 40% калорий рациона. Допускаются супы, рыба или мясо с овощами, каши, салаты (овощные), бобовые и макароны.
Всегда ужинайте – главное за 4 часа до отхода ко сну. Оптимальный выбор – овощи и мясо или рыба. Преобладать должен белок. Доля калорийности – 20%.
Допускается легкий перекус между приемами пищи – 10% калорий. В первой половине дня им может стать мед, орехи, ягоды, фрукты, чай с крекером. Во второй – молочные продукты или овощи.
Соблюдайте питьевой режим . В идеале – 2 л в сутки.
Берите с собой еду на работу . В супермаркете сложнее выбрать что-то низкокалорийное.
Утоляйте голод за несколько часов до сна , но если это очень сложно, можно съесть зеленое яблоко, морковь, выпить стакан кефира.
Никогда не переедайте – это основная причина набора веса .

Пробуем составить рацион

Прием пищи	Рекомендации
Завтрак	За полчаса до него – 1 ст. воды. Калорийность – 425 ккал. Меню: овсянка, сваренная на молоке, 1 тост (допускается небольшое количество сливочного масла), натуральный кофе. После – через час – 1 ст. воды.
Перекус	Примерно через час-полтора после завтрака. Калорийность – 170 ккал. Меню: Чай либо сухофрукты или орехи. Можно сделать творог с 1 бананом. Через полчаса – 1 ст. воды. После – 1 ст. воды.
Обед	Калорийность – 500 ккал. Меню: каша, сваренная на воде + кусочек рыбы или мяса. Овощной салат или тушеные овощи (заправить сметаной или маслом). Можно чай и кусочек хлеба. 3 голоса

Знать, сколько калорий человек должен потреблять в сутки, необходимо для похудения, набора массы или поддержания веса в норме. Но как это вычислить? Легко! Берите калькулятор и используйте формулу Харриса-Бенедикта, которая подскажет, сколько в рационе должно быть килокалорий в суточном рационе питания.

Формула Харриса-Бенедикта используется для определения вашего базового метаболического индекса (БМИ), который по-другому описывается как расход энергии в состоянии покоя. Базовый метаболический индекс зависит от вашего пола, возраста и размера тела, вычислив его вы узнаете, какой минимум ккал вы сжигаете просто будучи живым и бодрствуя.

Разумеется, как только вы встаёте с постели и начинаете повседневные дела, минимальная цифра возрастает. Вы можете вычислить активный метаболический индекс (АМИ), умножив БМИ на коэффициент, соответствующий уровню вашей физической активности. Он варьируется от 1.2, если вы ведёте сидячий образ жизни, до 1.9, если вы суперактивны.

Вот как это работает:

Женщины: BMR = 65,5 + (9,657 x вес в кг) + (1,88 x рост в см) — (4.7 x лет)

Мужчины: BMR = 66 + (13,83 x вес в кг) + (5,08 x рост в см) — (6.8 x лет)

Вычислите ваш активный метаболический индекс начав с умножения вашего базового метаболического индекса на текущий уровень физической активности. По нему может быть вычислена норма, которую положено съедать конкретному взрослому человеку в день.

Если ваш образ жизни:

Сидячий (мало или совсем без подвижности): ваш АМИ = БМИ х 1,2
Малоподвижный (немного движения/работа 1-3 дня в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,375
Умеренно активный (средняя подвижность/работа 3-5 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,55
Очень активный (тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,725
Суперактивный (очень тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,9

Ваш АМИ отражает количество калорий, которое вам можно употреблять ежедневно, чтобы оставаться в текущем весе. Если вы хотите похудеть, нужно увеличить уровень физической активности или уменьшить потребление калорий, т.е. требуется меньше есть, в чем поможет таблица калорийности.

Как мне использовать эту информацию?

К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не идеальна. Согласно Академии питания и диеты, исследования показывают, что формула выдаёт результат, точный на 90 процентов в 60 процентах случаев.

Это значит, что в 40 процентах случаев она вводит в заблуждение, что довольно удручающе. Хуже того, если формула ошибается, она показывает большую дневную калорийность пищи, чем было необходимо субъектам исследований, так что они сжигали меньше, чем думали.

Проблема точности формулы может быть связана с физическими или генетическими факторами, а ещё многие люди сильно переоценивают уровень своей физической активности, что сказывается и на подсчёте калорий.

Так зачем же использовать формулу, которая не всегда точна?

Ну, хотя бы потому, что надо с чего-то начинать. Вычислите вашу суточную потребность в калориях, которую рекомендовано потреблять, и если вы не худеете или не набираете вес, работайте с этим числом (в большую или меньшую сторону). Но, пожалуйста, не ешьте меньше 1200 калорий в день без надзора квалифицированного врача. С изменением веса вам также нужно будет пересчитать дефицит калорий.

Онлайн-калькуляторы калорий

Не так уж сложно включить калькулятор на телефоне и посчитать всё это вручную, но куда легче использовать онлайн-сервис. В ближайшее время мы добавим удобный калькулятор калорий на сайт.

Онлайн-калькуляторы просты в использовании и станут хорошей отправной точкой для всех, кто хочет навести порядок в потреблении калорий. Также, чтобы контролировать их поступление в организм и выяснять, сколько вы сжигаете с помощью упражнений, следите за информацией на упаковке продуктов, которые едите.

Заключение

Хотя найти онлайн-калькуляторы и планировщики диет, которые помогают выяснить, сколько вам нужно потреблять калорий каждый день, не так уж сложно, всегда хорошо знать, как именно вычисляется эта информация. И вы можете увидеть, как именно уменьшение потребления калорий или сжигание их посредством физической активности поможет вам похудеть.

Деятельность человека связана с расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.

Суточная норма калорий для мужчин

Для активных мужчин

до 30 лет: 3000 калорий;
от 30 до 50 лет: в пределах 2800 — 3000 калорий;
старше 51 года: 2800 — 2400 калорий.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни

до 30 лет: 2400 калорий;
с 31 до 50 лет: 2200 калорий;
после 51 года достаточно 2000 калорий в сутки.

Для мужчин при умеренном образе жизни

19-30 лет: 2600 — 2800 калорий;
31-50 лет: 2400 — 2600 калорий;
от 51 года: 2200 — 2400 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для умеренно-активных женщин

до 25 лет достаточно потреблять в сутки 2200 калорий для нормального функционирования их организма;
в 25-50 лет рекомендованная суточная норма — 2200 калорий
старше 51 года: достаточно всего 1800 калорий.

При малоподвижном стиле жизни

молодым девушкам до 25 лет вполне хватит 2000 калорий;
женщинам от 26 до 50 лет оптимально потреблять не больше 1800 калорий;
после 51 года необходимо сократить потребление до 1600 калорий.

При активном стиле жизни

молодые женщины 19 — 30 лет могут потреблять 2400 калорий;
женщины в зрелом возрасте 31 — 60 лет нуждаются в 2200 калориях;
женщинам после 61 года рекомендована суточная норма в пределах 2000 калорий.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.

Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре. Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов без физических и эмоциональных нагрузок. Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).

Формулы вычисления ВОО

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)

Например:

Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см ВОО вычисляется так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) — (4,7*39)=1446,1 калорий

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

СПК = коэффициент активности x ВОО

Определение значения коэффициента активности

1,2 — при образе жизни без физических нагрузок;
1,375 — при облегченном физическом труде;
1,55 — при средних, умеренных физических нагрузках;
1,75 — при тяжелых физических нагрузках;
1,9 — при особо тяжелом физическом труде.

Например:

При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент — 1,55) дневная норма определяется следующим образом:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.

Суточная норма калорий для похудения

Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы — жир.

В каких пределах сокращать потребляемые калории для снижения массы тела безопасно? Это очень важный вопрос, потому что при неправильно созданном дефиците энергии обязательно пострадает самочувствие и здоровье худеющего. Для потери лишних килограммов необходимо уменьшить значение СПК на 500 — 1000 единиц. Но при этом минимальное количество ежедневно потребляемых калорий при похудении для мужчин — 1800, а для женщин — 1200. Ниже этих значений очень опасно создавать дефицит энергии в организме.

Сколько калорий нужно мужчине и женщине в день? Ответ найден

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Для мужчин данной категории в возрасте от 19 до 30 лет суточная норма составляет 2400 калорий, в возрасте от 31 до 50 – 2200 калорий. Мужчинам старше 51 достаточно 2000 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

А вы знали, что отзывы о сушке тела для девушек всегда положительные. Большинство девушек предпочитают проводить сушку тела, вместо того, чтобы сидеть на сомнительных диетах.

А еще на нашем сайте есть статья для мужчин, у которых возникают проблемы с набором веса. Все о том, как набрать вес мужчине, читайте тут http://fitnessguides.ru/kak-nabrat-ves-parnyu/.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Все о том, как приготовить жиросжигатели в домашних условиях с использованием натуральных продуктов, читайте на нашем сайте.

Овсяные отруби прекрасно стимулируют жиросжигание. Все о правильном приеме овсяных отрубей читайте по этому адресу http://fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка. Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры, из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда список белковой пищи на нашем сайте вам поможет.

Ну а тут http://fitnessguides.ru/chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-neskolko-sovetov/ вы узнаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

Оцените статью

Сколько калорий в день нужно женщине чтобы похудеть

Для понижения массы тела необходимо, чтобы организм расходовал внутренние энергетические запасы. Чтобы добиться этого, следует составить дневной рацион потребляемых продуктов с дефицитом калорий.

Среди женщин распространено мнение, что для похудения необходимо употреблять от 2000 до 2500 ккал в сутки. Однако это утверждение не совсем точно. Расчет потребляемых калорий требует учета индивидуальных особенностей человека.

Произвести вычисления несложно. Необходимо знать свои точные параметры, для этого лучше еще раз взвесится и измерить рост. Затем эти данные подставляются в формулу:

сначала нужно понять, сколько калорий требуется организму для обеспечения жизненно важных процессов. Это будет показатель основного обмена в состоянии покоя.

масса тела(кг)х10 + рос (см)х6.25 – возраст х 5 – 161

затем следует узнать общий расход калорий за день. Для этого полученное значение основного обмена умножается на коэффициент активности.

В результате всех этих подсчетов можно выяснить необходимое количество калорий в день. Вес останется неизменным, если дневной рацион будет отвечать этой энергетической потребности. Для похудения придется несколько сократить потребление калорийной пищи.

Чтобы не навредить здоровью, не следует сокращать дневной рацион более чем на 20%. При резком похудении могут произойти необратимые патологические изменения в организме.

Многие женщины замечали, что после потери первых килограммов вес стабилизируется и дальнейшего похудения не происходит.

Организм приспосабливается к новым условиям питания и снижает процессы обмена. Чтобы этого не происходило, диетологи советуют чередовать калорийность, и устраивать дни с повышенной калорийности.

Как похудеть после 40 лет при сидячей работе

С возрастом основные обменные процессы в человеческом организме замедляются, и похудеть становится сложнее. Чтобы понять, сколько калорий должно быть в рационе сорокалетней женщины, необходимо воспользоваться приведенными выше формулами.

Большое значение на необходимую калорийность оказывает физическая активность. В зависимости от образа жизни его значение составляет:

при малоактивном образе жизни и сидячей работе – 1.2;
если занятия спортом бывают один или два раза в неделю, то такую активность можно назвать небольшой – 1.375;
средняя активность, при тренировках до пяти дней в неделю – 1.55;
высокая активность при ежедневных спортивных занятиях – 1.725;
при большой физической нагрузке на работе и активных ежедневных тренировках – 1.9

Для примера возьмем сорокалетнюю женщину с ростом 165 см и весом 70 кг, которая является офисным работником и не занимается спортом.

Для поддержания веса в норме ее дневной рацион должен содержать 1644 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо сделать рацион менее калорийным.

Наиболее оптимальным будет снижение калорий до 1300.

В этом случае похудение не вызовет негативных последствий.

Для более быстрой потери веса, можно увеличить физическую активность.

Питание для поддержания веса после 50 лет

Чем старше становится женщина, тем меньше калорий необходимо ее организму для нормальной жизнедеятельности. Как подсчитать необходимое количество калорий, уже рассматривалось выше. Особенностью похудения после 50 лет будет полный пересмотр системы питания.

Для снижения веса придется отказаться от таких продуктов:

дрожжевая выпечка, белый хлеб;
крепкий кофе, поскольку его употребление может негативно сказаться на работе сердца и сосудистой системы;
соленая и сушеная рыба, а также другие слишком соленые продукты. Излишняя соль задерживает влагу в тканях организма, что приводит к отечностям, также могут возникнуть проблемы с суставами;
блюд, приготовленных на сковороде в большом количестве жира. Лучше отдать предпочтение отварному мясу, птице и рыбе.

Также следует перестать употреблять сахар, его можно заменить фруктами. Они содержат природные заменители сахара, а также большое количество витаминов и других полезных микроэлементов.

Для расщепления тяжелой пищи, необходимо включить в рацион большее количество овощей. Придерживаясь этих правил, можно сделать ежедневный рацион менее калорийным.

Спортивные занятия полезны в любом возрасте. Выбирая интенсивность тренировок необходимо учитывать состояние здоровья, помочь в этом может консультация у доктора. В случае серьезных проблем он может рекомендовать занятия лечебной гимнастикой под руководством медицинского персонала.

После 50 лет у многих людей уже имеются серьезные проблемы со здоровьем, различные хронические заболевания. Сбалансированный рацион питания поможет улучшить общее самочувствие, однако составлять меню лучше после консультации с диетологом.

Сколько нужно калорий употреблять человеку в день, чтобы поправиться, похудеть

Сколько калорий нужно употреблять

Сколько калорий нужно в день, чтобы не заболеть и не умереть с голода? Это вопрос волнует многих худеющих женщин, так или иначе заботящихся о своем здоровье. В различной литературе не медицинской направленности можно увидеть цифру в 2000 ккал. Но она слишком велика, причем не только для женщин с низкой физической активностью, но и с высокой. Вторым хватает всего-навсего 1500 ккал в сутки — вот сколько калорий нужно употреблять, чтобы не испытывать голода и не полнеть женщине, ведущей активный образ жизни.

Идеальная цифра для периода диеты — это 1200 ккал, допускается снижение до 1000 ккал в сутки, но не менее. При этом большое значение имеет качество пищи. Конечно, очень просто рассчитать калорийность, если употреблять только один продукт. Поэтому так и популярны различные гречневые, грейпфрутовые, яблочные и подобные монодиеты. Но организм нуждается не только в углеводах, но и белках, и жирах. Поэтому более 2-3 дней питаться одним только продуктом опасно. Да и потеря веса, скорее всего, будет непродолжительной. Чтобы постоянно не задумываться о том сколько калорий нужно, чтобы похудеть, постарайтесь на длительное время изменить свой рацион питания, но только не в ущерб здоровью. Для этого будет достаточно убрать со своего стола некоторые высококалорийные бесполезные продукты. Мы перечислим некоторые из них.

1. Сливочное масло. Оно добавляется российскими хозяйками в немаленьких количествах в самые разные блюда: каши, картофельное пюре. На сливочном масле жарят яичницу. А чего только стоят такие популярные среди населения жареные котлеты по-киевски с куском сливочного масла внутри! Вместо сливочного масла используйте растительное или оливковое в небольших количествах.

2. Майонез. Менее калорийный продукт, чем сливочное масло, но также вредный для фигуры. Не стоит мазать майонез на хлеб, регулярно есть салаты, заправленные майонезом — это очень вредно для фигуры.

3. Сахар. Он есть дома, пожалуй, у каждого. И для многих добавление в чай или кофе 4-5 чайных ложек сахара, или подслащивание кисломолочных продуктов, каш — это норма. С таким количеством употребляемого сахара о стройности можно забыть. Кстати, немало сахара содержится в натуральных соках и лимонадах. От них на время диеты лучше полностью отказаться.

4. Мучные изделия, хлебобулочные. От булочек, пирожков, тортов и подобного лучше полностью отказаться на время похудения. После ввести в очень ограниченном количестве в рацион. Вместо хлеба лучше есть хлебцы. Калорийность 1 хлебца примерно 13 ккал. Таким образом вы сможете легко контролировать сколько можно съесть.

5. Картофель. Овощи очень полезны, но в картофеле содержится много крахмала, потому его лучше на время убрать из своего рациона или хотя бы сократить его употребление.

6. Алкоголь. Мало того, что он очень вредный для организма, так еще и очень калорийный.

Все остальное можно употреблять в количестве приблизительно 200 грамм на прием пищи. Если будете есть слишком мало, то вскоре непременно возникнет уже другая проблема и вопрос — чтобы поправиться сколько калорий нужно получать в сутки. Как мы уже говорили выше — для женщины с низкой физической активностью не менее 1200-1300 ккал в сутки, с высокой физической активностью — на 200-300 ккал больше. В целом, сколько калорий нужно человеку для нормального существования — это показатель очень индивидуальный, зависит от множества факторов. Более точно посчитать калорийность конкретно для вашего образа жизни, телосложения сможет врач-диетолог.

Диета 1200 ккал поможет похудеть за месяц на 5-7 кг. И они обратно не вернутся!

Если ты решила сесть на диету (любую!), помни, что главное — не навредить своему здоровью. Не бросайся в крайности: нельзя урезать свой рацион до 500−700 ккал в день, сидеть на воде, принимать таблетки для похудения и так далее. Вначале рассчитай свою норму калорий — формула есть в свободном доступе в Сети (забей в поисковике фразу «суточная норма калорий»). Для комфортного и постепенного похудения советуем тебе снизить калорийность рациона на 200−300 ккал от индивидуальной суточной нормы. Поверь, ты на самом деле начнешь худеть. Но если у тебя есть какие-то противопоказания или ты сомневаешься в том, что твой организм в норме, то предварительно обязательно проконсультируйся со специалистом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для большинства девушек 1200 ккал в день — это оптимальный вариант для похудения.

Диета «1200 ккал» строится на правильном питании, которое не должно доставлять тебе никакого дискомфорта. Правильное питание — это не страшно, не скучно и не сложно. Одно из главных условий — оно должно быть разнообразным, а не только вареная грудка и огурцы. Ешь рыбу, морепродукты, говядину, а также овощи, грибы, фрукты и ягоды, сухофрукты и орехи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Только вот обычную муку следует заменить кукурузной, сахар — сахарозаменителем или убрать совсем.

А вот соль можно из рациона не убирать. Обычно ее исключают из своего меню выступающие спортсмены перед соревнованиями, чтобы «подсушиться», и это — крайняя мера. Еще можешь добавить в рацион молочные продукты с жирностью до 5%, которые отлично подходят для правильного питания и похудения.

Если ты начала правильно питаться и тренироваться в зале, то вес может увеличиться, потому что наращиваются мышцы. Эффективнее всего будет ориентироваться на объемы в сантиметрах, на размеры одежды, а также на визуальное состояние тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще один совет — заранее продумай меню на неделю — так тебе будет легче сделать его разнообразным. Чередуй продукты и способы их приготовления, а также специи и приправы.

Для хорошего метаболизма необходимо есть каждые 3−4 часа. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Не забывать пить чистую воду — 1,5−2 литра в день. Если ты заядлый кофеман, то оставь в своем рационе американо с небольшим количеством молока, а вот капучино, латте с добавлением сиропов необходимо исключить.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

И еще один приятный момент в правильном питании: раз в неделю ты можешь позволить себе любимую сладость, только в умеренном количестве. Это ни коим образом не навредит твоей фигуре.

Примерный рацион на неделю:

Понедельник

Завтрак: ванильная гранола;
Второй завтрак: сырники на кукурузной муке;
Обед: перлотто с индейкой;
Перекус: салат из свеклы с фетой;
Ужин: куриная грудка су-вид с рикоттой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вторник

Завтрак: фирменный шоколадно-кокосовый торт + овсяная каша с черникой;
Второй завтак: творожно-шоколадные шарики с кокосом;
Обед: куриное филе су-вид в соусе песто с томатами и рис в паназиатском стиле;
Перекус: оладьи из шпината;
Ужин: яичный блинчик с паштетом из тунца и яйца.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Среда

Завтрак: смузи-боул с ягодами годжи + шоколадные блинчики;
Второй завтрак: шарлотка с грушей и миндалем;
Обед: плов из риса рубин с курицей;
Перекус: салат из свежих овощей с кабачками и скрэмблом;
Ужин: пицца «Бешамель».

Четверг

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Завтрак: яблочный пай + пшенная каша с абрикосом;
Второй завтрак: смузи-боул с клубникой и киви;
Обед: куриная котлетка чили с гречкой;
Перекус: морковно-куриное суфле;
Ужин: куриный шашлык терияки и овощи на пару с кунжутным маслом.

Пятница

Завтрак: брауни + десерт «Тирамису»;
Второй завтрак: рисовые блинчики с творогом и печеными яблоками;
Обед: люля песто из индейки и булгур с тимьяном;
Перекус: жюльен;
Ужин: яичный блинчик с курицей и шпинатом.

Суббота

Завтрак: кокосовые панкейки + запеченные яблоки;
Второй завтрак: творожная запеканка с черникой и миндалем;
Обед: плов из булгура с индейкой;
Перекус: салат с тунцом;
Ужин: курица терияки с пряной свеклой

Воскресенье

Ужин: легкий «Штоллен» с сухофруктами + творожное суфле с курицей;
Второй завтрак: японские сырники;
Обед: куриные наггетсы и нут в пряном соусе;
Перекус: яичный блинчик с моцареллой;
Ужин: куриные котлетки с сельдереем и кабачками.

Благодарим за помощь в подготовке материала Grow Food.

Потеря веса | Вот сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, в зависимости от вашего возраста и уровня физической активности

Вот сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, в зависимости от вашего возраста и уровня физической активности & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

По мнению некоторых экспертов, потребление меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело, помогает вам похудеть быстрее

Но сколько калорий вам нужно съедать в день для сжигания жира, зависит от различных факторов, таких как ваш возраст, пол, текущий вес, уровень активности, общее состояние здоровья и т. Д.

Вот как можно меньше есть, выбирая более здоровую пищу и не морив себя голодом

New Delhi: Пытаетесь ли вы сбросить, сохранить или набрать вес, здоровое питание наряду с регулярными физическими упражнениями может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, знание того, сколько калорий вам следует съедать в день, может помочь вам быстрее похудеть. Некоторые эксперты считают, что употребление меньшего количества калорий, чем сжигает ваше тело, — это разумная стратегия, которая поможет вам стать стройнее. Возможно, у вас может возникнуть соблазн взглянуть на предлагаемые калории, чтобы избавиться от упрямого жира на животе.

Итак, сколько калорий вам действительно нужно в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть. Эксперты считают, что сокращение примерно 10 калорий в день может привести к потере примерно одного фунта в год, однако для этого может потребоваться до трех лет.Обычно рекомендуется, чтобы среднестатистическая женщина потребляла около 1500 калорий в день, чтобы сбросить один фунт веса в неделю, и 2000 калорий в день для поддержания веса. Среднестатистическому мужчине, пытающемуся сбросить один фунт веса в неделю, необходимо съедать около 2000 калорий в день и 2500 калорий для поддержания веса.

Однако это зависит от ряда факторов, включая рост, возраст, текущий вес, уровень активности, общее состояние здоровья и т. Д.

Вот примерная диаграмма, которую следует использовать в качестве ориентира, только учитывая, что все люди очень разные метаболически, даже если они одного пола или одного размера.График основан на вашем уровне активности, возрасте и ИМТ 21,5 для женщин и 22,5 для мужчин.

Пол

Возраст

Сидячий

Умеренно активный

Активный

Самки

19-30

31-50

51+

1800-2000

1800

1600

2000-2200

2000

1800

2400

2200

2000-2200

Самцы

19-30

31-50

51+

2400-2600

2200-2400

2000-2200

2600-2800

2400-2600

2200-2400

3000

2800-3000

2400-2800

Как сократить потребление калорий, не вызывая чувство голода

Дело в том, что лучше работать с диетологом, который может составить план диеты именно для вас.Здоровая потеря веса — более медленный процесс. Исследования показали, что те, кто худеет постепенно и неуклонно — скажем, от 1 до 2 фунтов в неделю — более успешны в сохранении веса. Согласно WebMD , предложенные выше диапазоны калорий рассчитаны с использованием расчетов расчетной потребности в энергии Институтом медицины.

Хорошая новость в том, что есть несколько способов сократить потребление калорий, не голодая. Это означает, что нужно есть больше определенных продуктов, которые могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.Для этого вы можете выбрать цельные продукты, такие как фрукты и овощи, с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогут вам дольше чувствовать сытость, улучшат метаболизм, обуздут аппетит, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами. нормально функционировать. Большинство фруктов и овощей от природы богаты питательными веществами, но с низким содержанием жиров и калорий. Следовательно, добавление большего количества фруктов и овощей в свой рацион — это простой и здоровый способ сократить количество калорий, сбросить или сохранить вес.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общего ознакомления и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации.Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Сколько калорий нужно съесть в день женщине, чтобы похудеть? — Shape Mi Now- Магазин здоровья и фитнеса, Одежда и корректирующее белье

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю небольшую комиссию, чтобы поддерживать этот сайт в рабочем состоянии, если вы их купите. Я также являюсь участником партнерской программы Amazon и как партнер Amazon зарабатываю на соответствующих покупках.

Поделиться — это забота!

Похудение может быть утомительным и утомительным занятием, но в конце концов оно того стоит. Избыточный вес вреден для здоровья, так как может вызвать множество внутренних заболеваний.

Это причина, по которой вам нужно убедиться, что вы подходите как можно больше. Если вы решили похудеть, то вам нужно определиться и сосредоточиться на цели, которую вы хотите достичь.

Во время похудения самое важное — отслеживать, сколько калорий вы сжигаете ежедневно, еженедельно и даже ежемесячно.

Чем быстрее вы сжигаете калории и заменяете их сухими мышцами, тем лучше для вас.

Вот некоторые подтемы, которые я буду обсуждать здесь:

Сколько калорий следует съедать в день женщине, чтобы похудеть за неделю, и сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы сбросить 2 фунта в неделю
сколько калорий должен съедать подросток в день на 2 фунта в неделю

Помимо сжигания калорий, вам необходимо также избегать всех источников калорий.Если вы продолжите получать больше калорий по мере сжигания, вы не увидите никакого результата.

Однако, если вы начнете потреблять меньше калорий каждый день, вы начнете худеть. В дополнение к своей диете вам нужно сочетать ее с упражнениями для более быстрых результатов.

Общее количество калорий, которое вам нужно сжечь для похудения, зависит от многих факторов.

Необходимо учитывать размер своего тела, гормоны, уровень активности и так далее. На основе этой информации диетолог посоветует вам, сколько калорий вам нужно сжечь.

Сколько калорий нужно съедать женщине в день, чтобы похудеть за неделю?

Калория — это просто мера энергии во всей пище, которую мы потребляем. Если вы хотите похудеть, вам нужно убедиться, что калорий, покидающих ваше тело, больше, чем поступающих в него.

То есть важно потреблять меньше калорий. Несмотря на то, что потеря калорий — единственный способ похудеть, ваша калорийность никогда не должна быть меньше 1200.

Низкокалорийность может повлиять на вас и привести к тому, что ваше тело перейдет в режим голодания.Это резко сократит вашу мышечную массу, замедлит метаболизм и не позволит вашему телу получать необходимые ему ежедневно питательные вещества.

Женщине необходимо ежедневно съедать около 2 000 калорий для поддержания текущего веса.

Ежедневное потребление 2000 калорий поможет поддерживать вес, чтобы не набирать вес.

Однако, если вы хотите похудеть, вы должны уметь терять от 1200 до 1500 калорий каждый день, чтобы восполнить дефицит калорий и сжигать жир.

Если вы сможете продолжать терять это количество калорий в день, вы будете терять около фунта каждую неделю. Однако количество сжигаемых калорий определяется различными факторами.

Ваш рост, возраст, вес, метаболическое состояние, а также уровень активности будут определять, насколько быстро вы худеете.

Даже если вы теряете калории, вам нужно принимать во внимание пищу, которую вы едите. Это единственный устойчивый способ потерять калории, не набирая их обратно.

Вам необходимо внести определенные изменения в свой рацион, не морив себя голодом.

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы сбросить 2 фунта в неделю

Каждая пища, которую мы едим, расщепляется на энергию, и калории являются мерой этой энергии. Каждому человеку нужно разное количество калорий, чтобы поддерживать его.

Чем больше калорий вы потребляете, тем больше набираете веса. Похудение означает, что вам нужно есть немного калорий и в то же время увеличивать количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, тренируясь или выполняя упражнения йоги, которые могут выдержать ваши силы.

Молодым женщинам необходимо сжигать от 1800 до 2400 калорий каждый день, чтобы сбросить 2 фунта за неделю. Количество калорий, которое вам нужно сжечь, зависит от вашего возраста и уровня активности.

Не каждой женщине нужно сжигать одинаковое количество калорий, чтобы сбросить 2 фунта за неделю. Чтобы достичь цели по снижению веса, вам нужно знать, что нужно вашему собственному организму.

Не следует есть с другом одинаковое количество калорий. Вам необходимо выяснить и определить свои собственные потребности в калориях, а затем количество калорий, которое вам нужно потреблять и сжигать, чтобы похудеть на 2 фунта за неделю.

Некоторым людям может потребоваться ежедневно терять 1000 калорий, в то время как другим это может быть агрессивно.

Существуют математические формулы, которые помогут вам рассчитать и определить вашу потребность в калориях. Вы можете использовать эти формулы или посетить диетолога, чтобы узнать, сколько калорий вы расходуете.

Чтобы сжечь два фунта за неделю, вам нужно сжигать не менее 7000 калорий каждую неделю. Для этого вам нужно сократить потребление калорий и есть низкокалорийные блюда.

Однако это может быть не для всех практичный подход. Это может повлиять на ваш уровень питания и метаболизм, если вы попытаетесь сжечь столько калорий.

Нужно использовать этот калькулятор калорий, чтобы измерить ваш конкретный дефицит калорий, тогда вы не будете соответствующим образом ограничивать свое ежедневное потребление пищи.

Сколько калорий должен съедать подросток в день, чтобы сбросить 2 фунта за неделю

Каждый подросток индивидуален.Это означает, что ваш возраст, рост, вес и уровень активности не совпадают.

Точно так же, как эти вещи различаются, так же как и общее количество калорий, которое вам нужно потерять. Чтобы похудеть на 2 фунта за неделю, нужны решительность и последовательность.

В подростковом возрасте вы растете и не должны лишать свое тело необходимых ему питательных веществ. Чтобы получить правильный расход калорий, желательно посетить диетолога.

Этот профессионал внимательно осмотрит вас и расскажет, что делать.Это сделано для того, чтобы не лишать организм основных питательных веществ, необходимых для роста.

Похудение на два фунта за неделю — непрактичный подход для подростка. Это потому, что вам придется сжигать тысячи калорий за неделю. Это вредно с точки зрения питания и замедлит ваш метаболизм, в то же время ваши мышцы, в результате чего кожа будет дряблой или дряблой.

Я вам советую использовать этот калькулятор калорий, введите свой возраст, рост и уровень активности, чтобы он показал вам идеальное количество дефицита калорий, которое полезно для вас.

Заключение

Количество калорий, которое вам нужно сжигать ежедневно, чтобы похудеть, как женщине, зависит от многих факторов.

В этом посте я подробно обсудил, сколько калорий следует съедать женщине в день, чтобы похудеть за неделю, и даже рассказал о том, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы сбросить 2 фунта в неделю.

И, наконец, сколько калорий должен съедать подросток в день, чтобы сбросить 2 фунта за неделю

Вам необходимо убедиться, что вы не лишаете свой организм необходимых питательных веществ, в которых он нуждается во время вашего путешествия по снижению веса.Пожалуйста, этот пост помог вам, не забудьте поделиться им, разместив изображение ниже на Pinterest, это действительно много значит для меня.

Поделиться — это забота!

Потребление калорий для похудания и контроля веса

Подсчет калорий в каждом куске пищи, который вы едите, — это , а не . Но вы можете получить общее представление о том, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы поддерживать или похудев, по следующей формуле:

Сначала найдите свой BMR (базальный уровень метаболизма: количество калорий. необходимо для выполнения ваших обычных функций организма в состоянии покоя).
BMR = ваш текущий вес × 10
Затем умножьте ваш BMR на коэффициент активности.
BMR × 0,30 (для средней дневной активности)
Наконец, добавьте ваш BMR к коэффициенту активности .

Подробнее: Рекомендации по потреблению калорий для женщин

Пример для женщины весом 130 фунтов

130 фунтов × 10 = BMR 1300 калорий

1300 калорий × 0,30 = коэффициент активности 390

1300 + 390 = 1,690 калорий в день

Людям, которые регулярно занимаются физической активностью более трех раз в неделю, необходимо повысить коэффициент активности до.40 – .60.

Как сохранить и похудеть

Пример показывает, что средняя 130-фунтовая женщина может поддерживать свой вес, потребляя 1 690 калорий в день. Теперь предположим, что она хочет сбросить несколько фунтов. Чтобы похудеть, ей необходимо создать отрицательный баланс, уменьшив количество ежедневных калорий и увеличив количество упражнений, чтобы сжигать еще больше калорий. Например, ей нужно придерживаться плана питания, состоящего из 1400 калорий, а также заниматься аэробикой 4–5 дней в неделю. У нее не было бы проблем с безопасным и эффективным сбросом веса.

Подробнее: Подсчет калорий: сколько вам нужно в диете

Включите свои собственные статистические данные в формулу и выясните, сколько калорий потребуется, чтобы растопить эти нежелательные килограммы. Поймите, что никто никогда не должен есть менее 1200 калорий в день; вы замедляете свой метаболизм и настраиваете себя на то, чтобы набрать весь вес. Даже если вы очень миниатюрны, а по математике получается меньше 1200, придерживайтесь 1200 калорий и увеличивайте нагрузку.

Если вы решили работать с диетологом, помните: вам нужен партнер по еде, а не диктатор в еде! Найдите квалифицированного диетолога (R.D.), который будет двигаться в вашем темпе и заставит вас чувствовать себя совершенно комфортно.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете за день? В этом видео это разбито:

Сколько калорий нужно съедать женщине в день?

Нет одинаковых женщин, а это значит, что ответ на вопрос «сколько калорий должна съедать женщина в день» не всегда прост.

Ваши индивидуальные потребности в калориях будут зависеть от множества факторов, в том числе:

Высота
Масса
Возраст
Цели управления весом
Уровень активности
Обмен веществ
Состав тела

Отслеживание текущего количества потребляемых калорий — хорошее начало, но знание того, как оценить индивидуальные потребности в калориях, поможет вам достичь желаемого веса, чтобы жить более счастливой и здоровой жизнью.

Хотите еще лучше начать? Попробуйте БЕСПЛАТНУЮ программу для похудания Fit Mom за 3 дня и начните тренироваться СЕГОДНЯ!

Сколько калорий сжигают за день женщины?

Зная, сколько калорий вы сжигаете за день или ваш общий расход энергии (TEE), помогает определить ваши потребности в калориях для поддержания веса, снижения веса или набора веса, если это ваша цель.

TEE делится на несколько категорий, в том числе:

Скорость основного обмена (BMR)

Ваш BMR — это количество калорий, сжигаемых вашим организмом для поддержания жизни и правильного функционирования во время отдыха.

Зависит от вашего веса, роста, возраста и пола.

Мужчины часто имеют более высокий BMR, чем женщины, поскольку у мужчин обычно больше мышечной массы.

Формула для определения BMR для женщин с использованием уравнения Харриса-Бенедикта:

65,5 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах) = BMR

Факторы активности

Фактор активности помогает определить TEE на основе количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня, когда бодрствуете и двигаетесь.

Это число включает калории, которые вы сжигаете во время тренировок, и калории, сжигаемые при выполнении повседневных дел, таких как принятие душа, одевание, работа, приготовление пищи, стирка и другие домашние дела, уход за детьми и работа во дворе.

Умножьте коэффициент активности на ваш BMR, чтобы определить TEE.

Выберите один из следующих факторов активности в зависимости от вашего образа жизни:

1,2 = малоподвижный образ жизни (практически без физических упражнений)
1,375 = легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю)
1.55 = умеренно активный (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю)
1,725 = очень активный (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю)
1,9 = очень активный (тяжелые ежедневные упражнения и / или физическая работа)

Вот формула для определения TEE:

BMR x коэффициент активности = общие затраты на энергию (TEE)

Каковы хорошие показатели потери веса за неделю? Узнайте идеальную и среднюю потерю веса за неделю для женщин!

Сколько калорий нужно есть женщине в день для поддержания веса?

Чтобы поддерживать свой текущий вес, ешьте примерно столько же калорий, сколько вы принимаете ЧАЙ.

Это число увеличивается или уменьшается при изменении повседневных занятий или тренировок.

Метод калорий на фунт

Еще один простой способ оценить суточную потребность в калориях для поддержания веса (если вы находитесь в пределах нормального диапазона веса) — это умножить текущую массу тела на коэффициент активности.

Согласно Гарвардской медицинской школе, вы можете использовать следующие рекомендации, чтобы оценить свои потребности в калориях для поддержания веса (это относится как к мужчинам, так и к женщинам).

Умножьте ваш текущий вес (в фунтах) на:

13 калорий на фунт веса при малоподвижном образе жизни
15–16 калорий на фунт веса тела при умеренной активности
18 калорий на фунт массы тела, если вы активны большую часть дней

Используя приведенное выше уравнение в качестве ориентира, умеренно активной женщине весом 130 фунтов необходимо около 1950–2080 калорий в день для поддержания своего текущего веса.

Если она станет более активной, ей может потребоваться 2 300–2400 калорий в день для поддержания веса.

Уже худеете и вам нужен совет, как его удержать? Посмотри это видео!

Сколько калорий нужно есть женщине в день для похудения?

Зная, сколько калорий вы сжигаете ежедневно (TEE), вы можете легко оценить, сколько калорий вам нужно терять примерно на 1–2 фунта в неделю.

Потребность в калориях для похудания составляет примерно на 300-500 калорий меньше, чем обычно.

Отслеживание обычного количества потребляемых калорий

Чтобы отслеживать свое обычное потребление, ведите дневник питания (используйте базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить калорийность ваших любимых блюд) или используйте приложение для подсчета калорий, например:

MyFitnessPal
MyNetDiary
FatSecret
ControlMyWeight
Ноом

Как только вы определите свое обычное потребление, просто вычтите из этого числа 300-500 калорий, чтобы определить свои потребности в калориях для похудения.

Узнайте, как считать калории, чтобы похудеть, с помощью нашего калькулятора калорий для похудения!

Общие рекомендации по снижению веса, калорийности для женщин

Для многих женщин ежедневное потребление 1200-1500 калорий позволит избавиться от лишнего веса безопасным и здоровым темпом.

Женщинам, которые весят больше или очень активны, может потребоваться около 1500–1800 калорий в день, чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю.

Советы и хитрости для похудания

Есть несколько советов и приемов, которые помогут сократить количество калорий и сбросить лишний вес, в том числе:

Замените содовую, лимонад, сладкий чай и сок водой.
Избегайте жирной и жареной пищи.
Ешьте дома по сравнению с ресторанами.
Спите не менее 7 часов каждую ночь, чтобы контролировать аппетит.
Заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами.
Заполните половину каждой тарелки здоровой белковой пищей и богатым клетчаткой крахмалом.
Выпивайте не менее 2 стаканов воды при первом пробуждении и перед каждым приемом пищи.
Ешьте низкокалорийные некрахмалистые овощи (после питья воды) во время еды.
Ведите дневник питания, чтобы отслеживать потребление калорий.
Максимально снизить стресс.
Не пропускайте приемы пищи (ешьте небольшими порциями каждые несколько часов).
Присоединяйтесь к структурированной программе похудания, которая предлагает мотивационную поддержку.
Ежедневно выполняйте не менее 30 минут кардиоупражнений.
Ежедневно взвешивайтесь, чтобы отслеживать прогресс.

Структурированные программы похудания, такие как FM30X, упрощают диету и похудание.У вас будет доступ к специалистам по здоровью и фитнесу, которые будут сопровождать вас на протяжении всего пути к снижению веса и держать вас в курсе за то, чтобы не сбиться с пути.

Пример меню похудания для женщин

Когда ваша цель — похудеть, полезно иметь под рукой низкокалорийное меню, которое даст вам представление о том, как выглядят 1200-1500 калорий:

Питание	калорий	Всего калорий
Завтрак Омлет из: 3 яйца 1/2 стакана грибов 1 унция сыра фета	216 калорий 8 калорий 75 калорий	299 калорий
Закуска 1 упаковка простого нежирного греческого йогурта 1 стакан клубники	150 калорий 50 калорий	200 калорий
Обед 2 унции тунца в масле 1/4 авокадо 1 ломтик цельнозернового хлеба 1 стакан помидоров черри	112 калорий 80 калорий 70 калорий 65 калорий	327 калорий
Закуска 1 протеиновый коктейль из: 2 столовые ложки протеинового порошка 1 стакан миндального молока, обогащенного белками 1/2 банана 1 столовая ложка миндального масла	43 калории 80 калорий 60 калорий 98 калорий	281 калория
Ужин 2 унции лосося 1/2 стакана вареной киноа 1 стакан вареной спаржи 1 чайная ложка оливкового масла	105 калорий 111 калорий 40 калорий 40 калорий	296 калорий

Всего за сутки		1403 калории

Ищете лучший план диеты для похудения для женщин? Посмотрите это видео и начните добиваться успеха уже сегодня!

Сколько калорий нужно есть женщине в день, чтобы набрать вес?

Вам может быть интересно, сколько калорий нужно съедать женщинам в день, чтобы набрать вес?

Если вы недавно заболели или просто худы и хотите, чтобы мышцы были четче, вам может помочь небольшое увеличение количества потребляемых калорий и регулярные тренировки.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) меньше 18,5, вы относитесь к категории лиц с недостаточным весом и можете относиться к группе риска или иметь определенные заболевания, такие как остеопороз и дефицит витаминов и минералов.

Используйте калькулятор ИМТ Национального института сердца, легких и крови, чтобы определить, есть ли у вас недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.

Общие потребности в калориях для набора веса у женщин

Хорошее практическое правило — увеличить ежедневное потребление на 300-400 калорий, добавляя в меню высококалорийные продукты, богатые питательными веществами.

Это означает, что умеренно активным женщинам с недостаточным весом, стремящимся нарастить мышечную массу, может потребоваться 2100-2500 калорий в день, а активным женщинам может потребоваться 2300-2800 калорий (в зависимости от обычного потребления) в день, чтобы набирать от 0,5 до 1 фунта мышечной массы каждую неделю. .

Советы и рекомендации по увеличению веса

Здоровый набор веса — это не только увеличение потребления калорий; это включает в себя правильное питание и регулярные тренировки, чтобы вы набирали мышцы, а не просто жир.

Несколько простых советов и приемов набора веса могут помочь:

Ешьте высококалорийные продукты, такие как орехи, семена, авокадо, сухофрукты и сыры, в качестве закусок или добавок к еде.
Пейте высококалорийные протеиновые коктейли, содержащие орехи или ореховую пасту, между приемами пищи.
Добавляйте сухое молоко или протеин в супы, тушеные блюда и запеканки.
При приготовлении пищи используйте дополнительное количество растительных масел.
Переходите с обезжиренных молочных продуктов на жирные.
Пейте воду после еды, а не до нее.
Ешьте часто в течение дня (каждые несколько часов).
Ешьте много белка (от 1,5 до 2,0 граммов на килограмм или от 0,7 до 0,9 граммов на фунт массы тела в день).Старайтесь употреблять от 20 до 40 граммов белка с каждым приемом пищи.
Высыпайтесь (не менее 7 часов в сутки), чтобы максимизировать силовые тренировки.
Попробуйте программу Old School Muscle проекта Fit Father Project для увеличения мышечной массы.
Оставайтесь активными ежедневно, но сосредоточьтесь на силовых тренировках (плюс немного аэробных).
Взвешивайтесь ежедневно или еженедельно, чтобы отслеживать прогресс.

Стремитесь набирать от 0,5 до 1 фунта мышечной массы каждую неделю, но для этого выбирайте здоровую, богатую калориями пищу (избегайте сладостей и добавленного сахара).

Начните понимать, как еда влияет на ваше тело, и выведите свое здоровье на новый уровень!

Пример меню набора веса для женщин

Примерное меню набора веса для женщин, приведенное ниже, содержит около 2500 калорий:

Питание	калорий	Всего калорий
Завтрак Омлет с: 4 яйца 1/2 стакана грибов 1 унция сыра фета 1/4 авокадо	288 калорий 8 калорий 75 калорий 80 калорий	451 калория
Закуска 1 упаковка простого нежирного греческого йогурта 1 стакан клубники 1 унция миндаля	150 калорий 50 калорий 165 калорий	365 калорий
Обед 3 унции тунца в масле 1/4 авокадо 2 ломтика цельнозернового хлеба 1 стакан помидоров черри	168 калорий 80 калорий 140 калорий 65 калорий	453 калории
Закуска 1 протеиновый коктейль из: 3 столовые ложки протеинового порошка 1 ½ стакана обогащенного протеином миндального молока 1 чашка ломтиков яблока (смешанных) 1 ½ столовой ложки масла кешью	65 калорий 120 калорий 60 калорий 146 калорий	391 калория
Ужин 3 унции лосося 3/4 чашки вареной киноа 1 стакан вареной спаржи 1 1/2 чайной ложки оливкового масла	158 калорий 167 калорий 40 калорий 60 калорий	425 калорий
Закуска 1 протеиновый коктейль из: 3 столовые ложки протеинового порошка 1 ½ стакана обогащенного белком миндального молока 1 небольшой банан 1 ½ столовой ложки миндального масла	65 калорий 120 калорий 90 калорий 147 калорий	422 калорий

Всего за сутки		2507 калорий

Вы знаете, что едите? Как только вы поймете, что написано на этикетках, у вас будет больше контроля над тем, что входит в ваш организм.

Сколько калорий нужно есть женщине в день?

Ответ на вопрос «сколько калорий должна съедать женщина в день» не всегда черно-белый, поскольку каждая женщина индивидуальна.

Однако знание того, сколько калорий вы сжигаете и сколько вы едите в настоящее время (отслеживание количества потребляемых калорий), помогает определить ваши ежедневные потребности в калориях для поддержания веса, похудания и набора веса.

Регулярно тренируйтесь, чтобы достичь фигуры, о которой вы мечтали, и если вам нужен структурированный план для достижения целей по массе тела и оказания вдохновляющей поддержки, начните сегодня с БЕСПЛАТНОГО 3-дневного ускоренного похудания Fit Mom!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация для ответа на вопрос: «Сколько калорий женщина должна съедать в день?»

План питания, инструкции и безопасность

Диета с 1500 калориями — это диета, которую люди могут попробовать, пытаясь похудеть. Употребляя меньше калорий и регулярно занимаясь физическими упражнениями, люди могут создать дефицит калорий, что может привести к потере веса.

Некоторые люди могут ограничить свое ежедневное потребление до 1500 калорий. Хотя такие факторы, как возраст, пол и уровень активности, могут привести к изменению потребности в калориях, потребление 1500 калорий обычно меньше, чем требуется среднему человеку.В результате эта диета может помочь некоторым людям похудеть.

В этой статье мы обсудим, что такое диета на 1500 калорий и как соблюдать ее безопасность.

Поделиться на PinterestРазличные факторы влияют на количество калорий, которое в идеале человек должен потреблять в день.

Диета с 1500 калориями — это диета, которая ограничивает ежедневное потребление калорий до 1500 калорий. Люди могут попробовать эту диету, чтобы контролировать потребление пищи и похудеть.

Некоторые исследования показывают, что среднестатистическая женщина может ограничить ежедневное потребление калорий до 1500 калорий или меньше, чтобы сбросить 1 фунт в неделю.В среднем мужчина может потреблять до 2000 калорий в день, чтобы похудеть.

Однако другие исследования показывают, что люди сильно различаются в отношении потери веса из-за дефицита калорий. Таким образом, приведенные выше рекомендации должны служить лишь приблизительной оценкой.

На количество калорий, необходимых человеку в день, влияют различные факторы. Эти факторы включают:

пол
рост
вес
уровень активности
возраст

Универсальный метод похудания вряд ли будет эффективен для всех, поскольку каждый человек имеет разную калорийность. потребности.Установка цели в 1500 калорий в день может быть слишком низкой для некоторых людей, что делает ее неприемлемой в течение длительного периода.

Калории, содержащиеся в пище и напитках, снабжают организм энергией, необходимой для поддержания функций организма. Слишком большое количество калорий может вызвать увеличение веса, что может привести к ожирению и другим заболеваниям, например:

Недостаточное питание также может нанести вред здоровью человека. При крайне ограничительной диете организм не может нормально функционировать, поэтому такие состояния, как анорексия и булимия, могут быть очень опасными.

Каждому человеку требуется разное количество калорий для поддержания функций организма. В следующей таблице приведены расчетные суточные потребности взрослых в калориях в соответствии с их возрастом, полом и уровнем активности.

Эти оценки калорий не включают значения для беременных или кормящих грудью.

Чтобы определить, сколько калорий необходимо человеку для поддержания функций организма, он должен знать свои общие дневные затраты энергии (TDDE). TDEE — это оценка количества калорий, необходимых человеку в день.Чтобы похудеть, людям нужно употреблять меньше калорий, чем рассчитано.

Базальная скорость метаболизма (BMR) представляет собой минимальную потребность в энергии в покое. Физическая активность также способствует TDEE. Для расчета BMR диетологи могут использовать уравнение Миффлина-Сент-Джеора:

Мужчины: 10 x вес в килограммах (кг) + 6,25 x рост в сантиметрах (см) — 5 x возраст в годах + 5
Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161

Люди могут рассчитать свой BMR с помощью онлайн-калькулятора.Этот калькулятор также позволяет людям учитывать уровень своей физической активности, чтобы рассчитать свой TDEE.

Если цель человека — похудеть или сохранить здоровье, он может выбрать пищу, богатую питательными веществами. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют включать в рацион следующие продукты:

темно-зеленые, красные и оранжевые овощи
крахмалистые овощи
бобовые
фрукты
цельнозерновые и обогащенные рафинированные зерна
жирные- обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
морепродукты
постное мясо, птица и яйца
несоленые орехи, семена и соевые продукты

В руководстве также рекомендуется избегать определенных продуктов.К ним относятся продукты с добавлением сахара, жира или соли. Некоторым людям может быть трудно следовать очень ограничительной диете, поэтому диетологи могут предложить:

ограничение добавления сахара до менее 10% дневных калорий
ограничение насыщенных жиров до менее 10% дневных калорий
при потреблении менее 2300 миллиграммы натрия в день

Исследования показывают, что здоровый режим питания должен включать завтрак, два или три приема пищи в день и регулярные периоды голодания.Это также должно включать потребление большего количества калорий в начале дня.

Преимущества этого режима питания могут включать:

уменьшение воспаления
улучшение циркадной ритмики
стрессоустойчивость
изменение здоровых бактерий в кишечнике

Вот примерный план питания, который подходит для тех, кто стремится ограничение в 1500 калорий:

Хотя диета с 1500 калориями является популярной стратегией похудания, она может быть неэффективной для всех, поскольку потребности в калориях у разных людей различаются.Для некоторых людей 1500 калорий могут быть здоровым количеством, в то время как для других это может вызвать нездоровый дефицит.

Для более точной оценки количества потребляемых калорий, которое может способствовать снижению веса, люди могут рассчитать свой TDEE или проконсультироваться с диетологом.

Врачи также рекомендуют людям следовать Руководству по физической активности для американцев. В них говорится, что взрослые должны заниматься как минимум 150 минут средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю.Люди могут получить дополнительную пользу для здоровья, занимаясь физической активностью.

Некоторые люди могут испытывать беспокойство, когда наступают на весы, но некоторые исследования показывают, что ежедневное взвешивание может помочь с потерей веса. Исследователи также обнаружили, что регулярное самовзвешивание не было связано с негативными психологическими последствиями.

Вместо этого регулярное самовзвешивание было связано с:

увеличением диеты
улучшением удовлетворения телом
уменьшением депрессивных симптомов
снижением веса и формы тела

Ежедневное самовзвешивание — это относительно легко, если у людей есть дома весы, и они могут работать как положительный мотиватор.

Для некоторых может быть непросто следовать плану похудания. Хотя мотивация может временно побуждать к принятию решений о здоровом образе жизни, долгосрочные цели требуют постоянного изменения привычек.

Следовательно, чтобы похудеть безопасно и эффективно и поддерживать умеренный вес, людям может потребоваться долгосрочное изменение образа жизни. Также может помочь тренер по снижению веса.

Узнайте больше о том, как похудеть естественным путем.

Часто люди могут успешно похудеть, придерживаясь низкокалорийной диеты и больше тренируясь.Для некоторых людей диета с 1500 калориями может быть подходящей диетой для похудения.

Хотя диета на 1500 калорий популярна, она не может быть идеальной для всех. Точное количество калорий, которое человек должен съедать в день, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов. Люди могут рассчитать свой TDEE, чтобы получить более точное представление об этом числе.

Сколько калорий нужно съесть 60-летней женщине, чтобы похудеть?

Вес — вещь очень чувствительная для женщин независимо от их возраста.Кроме того, поддержание формы и здорового веса не предназначено для определенных возрастных групп, но к ним должны стремиться все живые. Похудеть после 50 лет сложно и, возможно, даже труднее для женщин, но это также реалистичная цель. В связи с этим, сколько калорий нужно съесть 60-летней женщине, чтобы похудеть?

Естественно, что с возрастом человечество требует меньше энергии от пищи. Достигает момента, когда им, возможно, придется отслеживать количество потребляемых калорий и влияние на их вес по той или иной причине.60 — сложный возраст, потому что вы можете почувствовать, что можете полакомиться небольшим перекусом, и внезапно вы набрали 2 фунта за ночь. Неудивительно, что пожилые женщины и мужчины делают тренажерный зал необходимой частью своего распорядка дня, потому что наблюдение за своим весом имеет решающее значение для их здоровья.

Почему так сложно похудеть после 60?

В то время как похудение становится несколько трудным в возрасте около 50 лет, в 60 лет большинство женщин сталкивается с этим раздражением. Ниже приведены некоторые из причин, по которым в этом возрасте может быть так сложно похудеть:

Гормоны замедляются, как и ваш метаболизм

Это не начинается в 60, но метаболизм обычно замедляется с возрастом.Это происходит из-за снижения выработки тестостерона и гормона роста человека (HGH), что приводит к естественной потере мышечной массы. Гормональные изменения и недостаток основных питательных веществ, таких как кальций, также могут влиять на метаболизм, затрудняя похудание (3).

Перименопауза и менопауза

Это стадии, пик которых приходится на возраст женщин от 50 до 60 лет, и смена приводит к сжиганию меньшего количества калорий, чем раньше. Обычно менструация вызывает колебания температуры тела, которые в определенное время месяца ускоряют сжигание калорий.Перименопауза и менопауза также связаны с инсулинорезистентностью, что затрудняет похудание (10).

Shutterstock

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Больше свободного времени для общения и еды

В возрасте 60 лет вы либо вышли на пенсию, либо приближаетесь к пенсии. Это создает больше места для таких вещей, как еда и общение.Вы окажетесь среди людей, которые большую часть времени едят, и именно поэтому оставаться в форме становится далекой мечтой, потому что вы начинаете отвлекаться от таких вопросов, как, например, сколько калорий мне нужно есть в день (6)?

Возможные состояния здоровья, о которых следует знать

Иногда, когда похудение становится чрезвычайно трудным, это происходит из-за проблем со здоровьем. Такие состояния здоровья включают снижение чувствительности к инсулину и потерю функции щитовидной железы (8).

Shutterstock

Сколько калорий нужно есть 60-летней женщине, чтобы похудеть каждый день?

Обычно женщинам старше 50 лет, ведущим активный образ жизни, требуется около 2000-2200 калорий в день для поддержания своего веса. Женщинам той же возрастной группы, но несколько активным, требуется около 1800 калорий для поддержания веса, в то время как для тех, кто не является физически активным, для той же цели рекомендованное потребление калорий составляет около 1600 калорий в день.

Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем необходимо для поддержания веса, но не опускайтесь ниже минимум 1200 калорий в день, потому что они могут обеспечить вас достаточным количеством питательных веществ, чтобы предотвратить дальнейшее замедление метаболизма.Не будьте столь радикальны, как сокращение потребления калорий на 1000 калорий в день, чтобы сбросить до 2 фунтов в неделю, потому что это потребление будет слишком низким (6).

Вы должны планировать умеренную потерю веса от ½ до 1 фунта в неделю. Это означает, что ваш дефицит калорий (разница между тем, что вы потребляете и что сжигаете) будет всего лишь от 250 до 500 калорий в день. Сколько калорий мне нужно в день? В зависимости от вашего веса вы можете использовать онлайн-калькулятор или проконсультироваться с диетологом относительно ваших базовых потребностей в калориях, из которых вы вычтете калории и создадите дефицит.

Подробнее: Кето после 60: может ли наступление золотых лет повлиять на ваш успех в кето?

Shutterstock

Диетический выбор для похудания на 60 человек

Ваша еда должна быть основана на нежирных белках, свежих овощах и цельнозерновых продуктах. Между этими приемами пищи следует перекусывать нежирными молочными продуктами, полезными жирами и свежими фруктами.

Начните свой день с завтрака, состоящего из яиц, цельнозерновых тостов и яблока; нежирный простой йогурт, черника и нарезанный миндаль; или овсянку, обезжиренное молоко и клубнику (2).

Обед и ужин должны включать порцию белка от 2 до 4 унций, которая может включать белую рыбу, тофу, свинину из белого мяса, птицу без кожи или нежирный стейк. Достаточное количество белка важно для 60-летних женщин, соблюдающих диету, потому что он сохраняет необходимую безжировую массу тела.

Вы можете смешать белок с ½ стакана цельнозерновых продуктов, таких как киноа, ячмень, дикий или коричневый рис. Еда также должна включать много водянистых зеленых овощей, таких как фенхель, капуста, брокколи, шпинат и спаржа.Нет ничего плохого в том, чтобы попробовать красочные овощи, такие как капуста, баклажаны, сладкий перец и цветная капуста. Это связано с тем, что овощи содержат ограниченное количество калорий на порцию, но богаты фитонутриентами и клетчаткой, которые наполняют вас (4).

По возможности избегайте соусов и заправок, потому что они только добавят много дополнительных калорий, но не имеют никакой питательной ценности. Вместо этого возьмите уксус или лимонный сок, оливковое масло и свежие травы, чтобы придать блюду аромат.

Shutterstock

Пример меню похудания на 1400 калорий

Женщинам 60 лет и старше требуется от 1600 до 2200 калорий в день для поддержания своего веса.Итак, сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть? Калорийность, необходимая для похудения, может быть ниже 1600. Меню на 1400 калорий должно помочь им похудеть, но цифра может быть скорректирована в зависимости от нескольких факторов (5).

План похудания должен включать три приема пищи в день и один перекус, что необязательно. Завтрак должен состоять из вареного яйца, одного английского кекса из цельнозерновой муки (заправленного столовой ложкой арахисового масла) и чашки йогурта на 6 унций утром, чтобы в общей сложности было 415 калорий.

Во время обеда возьмите 2 маленькие кружки зелени, покрытые половиной чашки нута, 30 граммов нежирного сыра чеддер, шесть нарезанных ломтиками миндаля и две столовые ложки нежирной заправки для салата вместе с большим бананом, чтобы сложить 435 калорий (11).

На ужин возьмите четыре унции жареного лосося, чашку запеченного сладкого картофеля и чашку жареной брюссельской капусты, смешанные с чайной ложкой оливкового масла, чтобы получить 475 калорий. На перекус возьмите полстакана обезжиренного молока и полстакана несладких цельнозерновых хлопьев, чтобы получить 95 калорий.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Сохранение низкого уровня углеводов и сахара необходимо для похудания 60

Продукты, богатые углеводами, возможно, не были проблемой раньше, но изменения в организме в 60 лет потребуют от вас изменения диеты. Даже обычный ежедневный десерт может заставить вас набрать вес, чего никогда не случалось раньше.Ответ прост: взрослые люди старше 60 лет могут иметь повышенный уровень сахара в крови из-за инсулинорезистентности (1).

Инсулин отвечает за передачу сигналов печеночным, мышечным и жировым клеткам об удалении глюкозы из кровотока. Но если клетки устойчивы к инсулину, глюкоза не будет использоваться, и в результате она останется в крови, что и создает высокий уровень сахара в крови. Это может вызвать самые разные явления, от метаболического синдрома до преддиабета и диабета II типа.В этот момент организму очень сложно похудеть (9).

Средство — ограничить потребление рафинированных углеводов. Сколько углеводов в день похудеть женщине? Что важнее, так это тип углеводов. Получайте углеводы из цельного зерна, фруктов и овощей, ограничивая при этом продукты из рафинированного зерна (например, белый хлеб и макароны) и добавляя сахар. Это поможет поддерживать баланс сахара в крови, и вам будет легче поддерживать или худеть (7).

Итог

Сколько калорий нужно съесть 60-летней женщине, чтобы похудеть? Как уже отмечалось, в зависимости от типа телосложения и других факторов не существует одинакового количества калорий для похудения после 50 лет.Цифра может быть меньше 1600 калорий, но снижение суточной нормы калорий ниже 1200 не рекомендуется, потому что вы лишите себя необходимых питательных веществ.

Дополните свой рацион физическими упражнениями, чтобы удвоить результаты. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Обзор последних данных, касающихся сахаров, инсулинорезистентности и диабета (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
Диета после 60: 4 вещи, которые нужно знать (2014, webmd.com)
15 вещей, которые замедляют ваш метаболизм (2020, webmd.com)
Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
Сколько калорий вам действительно нужно? (2020, webmd.com)
Сколько калорий мне нужно есть в день? (2018, medicalnewstoday.com)
Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, medicalnewstoday.com)
Инсулин и инсулинорезистентность (2005, ncbi.

Возраст	Сидячий образ жизни	Умеренно активный	Активный
19-20	2 000	2,200	2,400
21-25	2 000	2,200	2,400
26-30	1,800	2 000	2,400
31-35	1,800	2 000	2,200
36-40	1,800	2 000	2,200
41-45	1,800	2 000	2,200
46-50	1,800	2 000	2,200
51-55	1,600	1,800	2,200
56-60	1,600	1,800	2,200
61-65	1,600	1,800	2 000
66-70	1,600	1,800	2 000
71-75	1,600	1,800	2 000
76 и более поздние	1,600	1,800	2 000