График подтягивания на турнике для начинающих: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Программа тренировок на турнике на массу и рельеф для начинающих и бывалых sportpitbar.ru

Содержание

Турник- излюбленный тренажер не только профессиональных спортсменов, но и любителей. Тренинг на этом чудо-снаряде задействует практически все основные группы мышц: спинные и грудные, мышцы пресса, плечевого пояса и рук. Подтягивание давно облюбовали для себя те из атлетов, которые уважают аскетичность в спорте, но стремятся к обретению тела Апполона.

Какие мышцы задействованы во время подтягиваний

Проработка тела активирует работу следующих его частей:

• плечи: бицепс, трицепс, плечевая, задняя дельта;
• грудь: большая и малая;
• спина: широчайшие, ромбовидные, круглые, трапеция;
• передние зубчатые;
• пресс.

Рекомендации для новичков

Зачастую у новичков после первых трень на турничке возникает желание найти что-то полегче. Безусловно, заниматься на первых порах очень трудно. Но не спешите с выводами, не бросайте занятия на пол-пути. Со временем, когда вы без труда будете делать десяток повторений различными хватами, вы будете собой гордится, а окружающие с завистью поглядывать на ваши «банки».

Основные хваты

Перед началом превращения себя в Арнольда Шварценеггера, изучите основные хваты рук при подтягивании. Это поможет вам чередовать занятия и равномерно распределять нагрузку.

• прямой- ладони от себя;
• обратный- ладони к себе;
• смешанный- одна ладонь направлена к себе, другая от себя;
• узкий- руки расположены друг возле друга, направлены на атлета;
• средний- руки на ширине плеч;
• широкий- руки шире плеч.

Стоит отметить, что при широкой постановке рук основная нагрузка направлена на мышцы спины, а при узкой и средней- на руки и грудь. Выбирайте различные виды хватов для «строительства» разных частей тела.

Правила тренировки на турнике

Правильная техника выполнения упражнения- залог успеха в накачке мускул, увеличении силы и выносливости. Она также обезопасит вас от всевозможных травм. Выполнение упражнений на перекладине, как и любая другая тренировка, должно начинаться с хорошей разминки. Вы должны исключить резкие движения и дёргания. Лучше сделать меньше повторений, но качественно, чем больше и с большой вероятностью получить травму.

Типичную ошибку совершают большинство начинающих спортсменов- они сводят плечи, закидывают голову назад и пытаются подбородком «дотянутся до небес». Это получается рефлекторно. Этого делать не стоит. Поднимать туловище нужно только четко вертикально. За счёт силы, а не за счёт инерции и рывков. Все движения при выполнении упражнений должны быть плавными и равномерными.

Рекомендации для занятий на перекладине новичкам

Если вы решили взяться за себя и превратить желеподобное тело в предмет своей гордости, уясните несколько принципов начала работы над мускулами. У начинающих турникменов зачастую слабый хват. Он мешает подтягиваться большое количество раз. Кто послабее- те бросают попытки или стараются нарастить мускулы химией, не задумываясь о вреде стероидов для организма, но существует ряд эффективных и полезных рекомендаций для начинающих:

• Усилить кисти и запястья можно простым висом на перекладине, а также с помощью кистевого эспандера, который можно купить в любом спортивном магазине. Преимущество эспандера перед висом очевидно. Укреплять кисти можно где угодно.
• Если вы не способны поднять тело силой к турничку ни одного разу, что для начинающих является естественным явлением, то начинайте с обычного виса. Постепенно старайтесь подняться выше и выше на руках.
• После того как вы научились подтягиваться несколько раз, можно начинать подтягиваться в несколько подходов с меньшим числом повторов вашего максимально результата.
• Также практикуйте различные хваты, меняйте способы захвата, чтобы разработать и укрепить всю кисть без исключения.

Подтягивание на перекладине производится следующим образом: вдох делается тогда, когда вы находитесь в максимально высокой точке. Выдох- при опускании к полу. Нестабильное дыхание недопустимо, оно дестабилизирует организм, и вы быстрее устаете.

Программа занятий на турнике для начинающих на свежем воздухе

Не беда, что руки, как макаронины свисают вдоль заплывшего жирком тельца, ситуацию можно в корне изменить. Если у вас в печенках сидит пропахший потом спортивный зал, а над собой нужно работать, обратите внимание на комплекс тренировок на свежем воздухе для чайников. Программа тренировок на перекладине увлечет вас в мир спорта и привьет спортивный режим. Она подойдет тем, кто может лишь величественно повиснуть на дохлых рученятах.

1. Негативное подтягивание на турнике. Влезьте на табурет (стоит захватить его из дома). Стоя на возвышении, ухватитесь за трубу обратным хватом, соступите со стула, не разгибая локтей. В уме просчитайте 8 счетов, опуститесь, выпрямив локти. Совершите 3 подхода.
2. В прыжке. Стоя под снарядом, выпрямите руки в направлении поперечной трубы. Подпрыгните, хватаясь за нее согнутыми руками. После этого выпрямите локтевые суставы, аккуратно спрыгните на землю. Важно с каждым днем прыгать все ниже, прикладывая больше усилия не на прыжок, а на мускулы рук.
3. С резиновым амортизатором. Укрепите на поперечине край резинового амортизатора, а другой его конец зафиксируйте у земли ногой. Опираясь на помощь резинки, поднимите туловище вверх, а после плавно вернитесь в исходное положение.

Выполнение данного комплекса следует завершить тогда, когда вы без труда сможете совершить пару подтягиваний обратным хватом. В этом случае переходите на более высокий уровень.

Усложненная система тренировок

Если вы достигли определенных высот как начинающий атлет, то переходите на 4-дневный комплекс упражнений.

• Понедельник. Подтягивание широким хватом приемом за голову. 4 сета по 8 повторов + хватом к груди 4 сета по 8 повторов + в висе поднятие ног до уровня прямого угла столько же раз.
• Вторник. Разноименным хватом вдоль перекладины, придерживая ладошки к себе- подъемы 4/8 + Подъемы на поперечке широким хватом, ладонями к себе 4 по 8 + узкий хват, ладошки от себя- поднимания 4 раза по 8 повторов.
• Среда- выходной.
• Четверг- повторите комплекс понедельника.
• Пятница- комплекс вторника.
• Суббота- отдыхайте.
• Воскресенье- выходной.

Можно ли заниматься на турнике на массу

Чтобы приобрести тело бодибилдера не обязательно выбрасывать тысячи условных единиц для потения в качалке, накачаться можно и в спартанских домашних условиях.

• Многие люди считают, что без абонемента в хороший спортзал набрать массу нереально. В основном это любители побомбить тренажёры, на которых есть возможность уменьшить поднимаемый вес. У нас такой возможности нет, ну это и к лучшему.
• Нарастить большие мускулы, занимаясь на турнике, вполне реально. Не без труда, конечно. Упражнения с собственным весом приносят очень хорошие результаты в виде красивого мускулистого тела, о которых вы так долго мечтали.
• Мясонабор- процесс не из лёгких, как это пишут на рекламных баннерах во всемирной паутине. Как будто можно набрать качественную мышечную массу за 2 недели при помощи каких-то там чудо-таблеток. Всё это враньё чистой воды. Для качественного набора мышечной массы нам потребуется время, турничок и продукты питания с высоким содержанием протеина.

• Лучшим тренингом для роста мускул являются подтягивания широким и узким хватом. В приоритете всегда должны быть подтягивания с широкой постановкой рук. Так как при их выполнении нагрузка идёт больше спину, чем на руки. А она, как известно, массивнее, и прирост в массе будет более заметен.
• Когда вы без особых усилий сможете делать десять и более повторений, но не можете пробить потолок в подтягиваниях, значит программа тренировок на турнике, по которой вы занимаетесь, больше не результативна. Её срочным образом нужно менять.
• Начинайте практиковать поднятие тела с отягощениями. Вы будете приятно удивлены результатом таких тренировок.

Но не стоит останавливаться только лишь на занятиях на перекладине. Программа тренировок на турнике и брусьях даст вам большие возможности для наращивания массивных и рельефных мышц. Помните, что во время выполнения комплексов и между ними стоит следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни.

Видео: Комплекс упражнений на турнике

• instagram
• telegram
• vkontakte
• facebook

О проекте

maxdeleske

[email protected]

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Мы заканчиваем трилогию оказавшихся мегапопулярными простых 6-недельных программ для того, что научиться приседать 200 раз за подход и отжиматься от пола 100 раз. На этот раз мы расскажем, как научиться подтягиваться на перекладине 25 раз за раз.

 

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно подтягиваниям. Вам необходимо сделать максимальное количество подтягиваний за один раз.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

Таблица 1. Начальный тест.

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

• Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
• Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
• Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
• 4-6 раз подряд – третий столбец.
• Больше 6. Третья неделя, третий столбец.

Таблица 2. Первая неделя тренировок

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке» что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество подтягиваний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

• Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза – занимайтесь по первой колонке таблицы.
• 5-6 раз — во второй колонке.
• Больше 6 раз – третья колонка.

Может случиться так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и подтянулись меньше 3 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

• 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке.
• 5-6 раз — во второй колонке.
• Больше 6 раз? Смотрите третью колонку.

Таблица 6. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 9 подтягиваний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

• 9-11 подтягиваний – первая колонка.
• 12-14 – вторая колонка.
• Больше 14 – третья колонка.

Таблица 7. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и подтянитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 25 подтягиваний, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Тренировка: программа 25 подтягиваний

Турник для девушек – как научиться подтягиваться на турнике девушке

Как правило, если девушка решила заниматься спортом, то причин этому несколько: желание похудеть, подтянуть проблемные части и создать красивое стройное тело. Это неудивительно, ведь спортсмен всегда выделяется из толпы подтянутым телом, энергичными движениями и прямой осанкой.
 
Широкую популярность у девушек обрел фитнес, йога, упражнения с легким отягощением, однако почему-то зачастую игнорируется такой спортивный снаряд как турник. Турник для девушек открывает огромные возможности по проработке практически всех мышечных групп, начиная от рук и живота и заканчивая излюбленными ягодицами.
 

Заказать турник

 

По природе своей девушки имеют не такую развитую мускулатуру спины, кистей и рук, нежели мужчины. Для полноценных подтягиваний на турнике придется привести в форму эти мышечные группы.

 
В качестве ответа на вопрос «как научиться подтягиваться на турнике девушке» мы приведем простую программу тренировок, направленных на проработку хвата, мышц спины и сгибателей/разгибателей рук.
 

Улучшаем хват

Хват – это кисть. Кисти должны привыкнуть к нагрузке собственного веса тела, поэтому начинаем с простого виса. Можно, кстати, сменять хваты. О видах хватов на турнике читайте в нашей статье.
 
Итак, на старте необходимо выполнить 4 подхода виса по 15-20 секунд каждый. С каждым днем накидывайте по 5 секунд до тех пор, пока не получится висеть минуту. Если вам стало слишком просто, используйте жилет утяжелитель.
 

Работаем со спиной

С неразвитой спиной научиться подтягиваться на турнике девушке не удастся. Стартовое упражнение для спины – это классическая лодочка. Ложимся на пол на живот, поднимаем вытянутые «вверх» руки, голову и ноги от пола, получается лодочка, где ее дно – ваш живот. Держимся одну минуту. Выполнять по 4 подхода.
 
Еще одно упражнение – качели. Исходное положение то же. Согнутые в коленном суставе ноги хватаем за щиколотку и качаемся. Выполнять 3-4 раза по 15-20 качаний.
 

Прорабатываем мышцы рук

Руки должны привыкнуть к подтягиваниям. Классический метод обучить человека подтягиваниям – выполнение обратных подтягиваний. То есть, если обычно необходимо подтянуться с исходной точкой виса на вытянутых руках, то обратные подтягивания имеют исходную точку как будто мы только что подтянулись. Цель — как можно медленнее разгибая руки перенести тело в висячее положение.

 
Чтобы занять исходное положение используйте табурет или поддержку другого человека.
 
Еще один схожий вариант – применять резиновые петли до тех пор, пока процесс подтягивания не станет более-менее легким. Резиновые петли забирают часть нагрузки за счет стремления материала вернуться в первоначальную форму. Если нет возможности воспользоваться помощью другого человека, резиновые петли идеальный вариант.
 
Для обучения подтягиваниям идеально подойдет красная или оранжевая петля, тем, чей вес лежит в диапазоне 95-110 кг, подойдет синяя петля.
 

Заказать резиновые петли

 
После месяца-полутора занятий трижды в неделю подтягивания дадутся вам с легкостью.

Рекомендуем заранее выбирать турник с несколькими хватами для того, чтобы когда вы освоите технику выполнения классических подтягиваний, вы могли усовершенствовать программу тренировок, добавив в нее новые виды подтягиваний. Выбрать турник для дома можно тут.

Прогресс подтягиваний: выполните 10 подтягиваний с помощью этой программы художественной гимнастики

Энди Тот 7 марта 2023 г. 7 марта 2023 г.

Основы прогрессии подтягиваний: путь к вашему первому подтягиванию

Подтягивания — одно из важнейших упражнений художественной гимнастики. Что касается оборудования, все, что вам нужно, это турник или пара гимнастических колец. С точки зрения силы, самым большим ограничивающим фактором для большинства людей является их хват, в основном слабые мышцы предплечий – они не могут удерживать собственный вес, вися на перекладине. Еще одна область, на которую вам нужно ориентироваться, — это сила верхней части спины.

Чтобы выполнить строгое подтягивание, вам необходимо развить базовый хват и силу лопаток, выполняя упражнения из таблицы прогрессии подтягиваний:

1. Вис в мертвой точке вы висите на перекладине, когда ваши руки полностью вытянуты. Это упражнение поможет вам улучшить силу хвата.
2. Активный и пассивный вис : Втягивайте и сводите лопатки во время висения на перекладине. Держите руки полностью вытянутыми и близко к ушам. Ваша голова должна двигаться по прямой линии между руками.
3. Scapular Wall Slides : Встаньте лицом к стене, вытянув руки прямо перед собой на уровне плеч. Упритесь ладонями в стену и проведите руками вверх по стене, держа лопатки сведенными вместе. Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.
4. Подтягивания за лопатки : Это упражнение помогает активизировать и укрепить мышцы лопатки. Начните с мертвого виса, а затем потяните лопатки вниз и вместе, не сгибая локтей.
   Задержитесь на несколько секунд, а затем отпустите.
5. Отжимания от лопаток : Начните с положения для отжиманий и опустите тело вниз к земле, одновременно сводя лопатки (отталкивая их от позвоночника). Вернитесь в исходное положение, а затем втяните лопатки (притягивая их к позвоночнику). Не сгибайте локти и держите корпус в напряжении, чтобы поддерживать прямое тело. Повторите отжимание, чередуя вытягивание и втягивание.
6. Отжимания на брусьях : Возьмитесь за край твердой поверхности, такой как брусья или столешница, вытянув ноги перед собой. Опустите тело вниз, разводя лопатки, а затем оттолкнитесь вверх, сводя лопатки. Опять же, важно не сгибать локти. Продолжайте чередовать вытягивание и втягивание.
7. Face Pulls : Прикрепите эспандер к перекладине или другой прочной поверхности на уровне груди. Держитесь за ленту обеими руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы создать напряжение. Потяните ленту к лицу, держа локти поднятыми и сводя лопатки вместе. Медленно отпустите ленту обратно в исходное положение и повторите.

Приведенные выше упражнения сослужат вам хорошую службу даже после того, как вы сможете сделать несколько подтягиваний. Вы можете включить их в свою разминку или вспомогательную работу, чтобы устранить слабые места.

Прогресс от одного подтягивания к большему

После первого подтягивания работа еще не сделана – она только начинается. Как только вы научитесь выполнять строгое подтягивание с полным диапазоном движений, пора переходить к более сложным упражнениям.

1. Изометрические удержания : Удерживайте себя в различных положениях подтягивания, например, в средней точке или в верхней точке, как можно дольше. Это поможет укрепить мышцы, используемые для подтягивания.
2. Эксцентрические подтягивания : Минусы — когда вы сосредотачиваетесь на нижней части подтягивания. Начните с верхнего положения подтягивания и медленно опускайтесь в нижнее положение. Вы можете сделать это, используя коробку или прыгнув в верхнюю позицию для подтягивания.
3. Подтягивания с помощником : Используйте эспандер или попросите партнера помочь вам в подтягивании. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно уменьшать количество помощи, переключаясь на более тонкую ленту.
4. Перевернутые тяги : Это упражнение задействует те же мышцы, что и подтягивания, но в горизонтальном положении. Лягте под барную стойку или прочный стол и подтяните свое тело к барной стойке или столу.
5. Вспомогательный передний рычаг : Зацепите эспандер за перекладину и встаньте на нее. Поднимите ноги в положение L и поднимите бедро в положение переднего рычага. Сохраняйте прямую руку и тело, пока ваши ноги поддерживаются лентой. Задержитесь так долго, как сможете, а затем медленно опуститесь. Это будет нацелено на ваши латы.
6. Подтягивания : Подтягивания аналогичны подтягиваниям, но с обратным хватом. Это может помочь нацелить бицепсы и лопаточные мышцы. Вы можете использовать это упражнение взаимозаменяемо с подтягиванием.

6-недельный комплекс упражнений по художественной гимнастике для повышения силы тяги

Держите ноги немного впереди тела. Ядро задействовано. Не скрещивайте ноги, держите их прямо.

Неделя 1-2:

Тренировка 1:

1. Скольжение лопатки вдоль стены: 3 подхода по 10 повторений
2. Тяга с собственным весом: 3 подхода по 10 повторений
3. Эксцентрические подтягивания: 3 подхода по 3 повторения

Тренировка 2:

1. Лопаточные отжимания: 3 подхода по 10 повторений
2. Тяга с лентой сопротивления: 3 подхода по 10 повторений
3. Изометрическое удержание в верхней точке подтягивания: 3 подхода по 5-10 секунд

Тренировка 3:

1. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 10 повторений
2. Тяга к лицу: 3 подхода по 10 повторений
3. Эксцентрические подтягивания: 3 подхода по 3 повторения

Неделя 3-4

Тренировка 1:

1. Скольжение лопатки вдоль стены: 3 подхода по 12 повторений
2. Тяга с собственным весом: 3 подхода по 12 повторений
3. Эксцентрические подтягивания: 3 подхода по 4 повторения

Тренировка 2:

1. Отжимания от лопаток: 3 подхода по 12 повторений
2. Тяга с лентой сопротивления: 3 подхода по 12 повторений
3. Изометрическое удержание в верхней точке подтягивания: 3 подхода по 10-15 секунд

Тренировка 3:

1. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений
2. Тяга к лицу: 3 подхода по 12 повторений
3. Эксцентрические подтягивания: 3 подхода по 4 повторения

Неделя 5-6

Тренировка 1:

1. Скольжение лопатки вдоль стены: 3 подхода по 15 повторений
2. Тяга с собственным весом: 3 подхода по 15 повторений
3. Негативные подтягивания: 3 подхода по 3 повторения

Тренировка 2:

1. Лопаточные отжимания: 3 подхода по 15 повторений
2. Тяга с лентой сопротивления: 3 подхода по 15 повторений
3. Изометрические удержания подтягивания: 3 подхода по 10-15 секунд

Тренировка 3:

1. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 15 повторений
2. Тяга к лицу: 3 подхода по 15 повторений
3. Негативные подтягивания: 3 подхода по 3 повторения

Выполняйте каждую тренировку 3 раза в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между ними. Постепенно увеличивайте сопротивление или сложность каждого упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее. Следите за своим прогрессом и увеличивайте количество повторений или подходов по ходу дела. Раз в две недели старайтесь делать как можно больше подтягиваний.

Как закрепить эспандер в домашних условиях

Доступ к перекладине для гимнастики не подлежит обсуждению. Вы можете найти парк художественной гимнастики рядом с вами, пойти в тренажерный зал или установить штангу дома.

Другое оборудование, которое вам понадобится, — это набор эспандеров разной толщины, которые помогут вам нарастить силу и помогут вам в тренировках по подтягиванию.

Вы можете установить эспандер дома на:

1. Дверной проем : Вы можете закрепить резинку вокруг верхней части двери с помощью крючка, а затем закрыть дверь, чтобы зафиксировать ее на месте. Убедитесь, что дверь надежна и не откроется во время тренировки.
2. Перекладина для подтягиваний : Вы можете обмотать ленту сопротивления вокруг перекладины, а затем наступить на нее, чтобы начать тренировку.