Тренировка спина трицепс: Программы тренировок

Содержание

Трицепс и спина в один день


Тренировка спина-трицепс: стоит ли комбинировать в один день, с чем еще можно сочетать (грудь, бицепс), варианты программ для спортзала и дома



Грамотное сочетание тренировочных упражнений позволяет улучшить прокачку мышц и добиться более заметных результатов.

В данной статье мы разберем особенности сочетания силовых нагрузок на трицепс и спину, оптимальные планы тренировок и другие нюансы успешного наращивания мышц.

Будут также даны полезные рекомендации от специалистов.

Можно ли качать в один день

На данный момент в сфере бодибилдинга присутствует мнение, что за время одной силовой тренировки возможно задействовать не больше 2 групп мышц (при этом одна из них должна быть большой, а другая – малой). К примеру: вы сегодня тренируете грудь и вместе с ней тренируете или трицепс, или бицепс. Также в этом сочетании нагрузку на большую группу рекомендуют ставить в начале силового тренинга, а затем прорабатывать малую. Причины такой последовательности следующие:

  • большая группа мускулов требует гораздо больших затрат энергии;
  • при тренировке крупных мышц гормональный синтез более интенсивен – это позитивно влияет на малые мышечные группы.

Спинные мышцы и трицепс как раз вписываются в такую концепцию, поэтому программа их тренировок в один день будет максимально результативна, с точки зрения спортивной физиологии.

Читайте также: Эффективная тренировка трицепса: упражнения и принципы

Сочетаем упражнения: грудь, бицепс

Тренировка грудной клетки и мышц спины на одном занятии крайне нежелательна, поскольку обе группы мышц относятся к разряду больших. В таком случае будет затрачиваться чрезмерное количество энергии и сил, что грозит ощущением перетренированности. Качественная тренировка состоится лишь у той мускулатуры, упражнения на которую будут в начале. Все последующие сеты организм не сможет выполнять максимально качественно и правильно – поэтому программы нагрузок на грудь и спину лучше разделить на 2 отдельных дня.

Тренировки грудь+трицепс или спина+бицепс, наоборот, станут максимально удачными комбинациями силовых нагрузок (сочетаются большие и малые мускульные группы).

Важно! Данное правило одинаково справедливо не только для новичков, но и для опытных атлетов.

Подробная программа занятий на неделю

Тренируемся дома

Тренировочный день 1

  1. Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
  2. Тяга веса в наклоне. Ноги чуть согните в коленях, а тело с прогнутым поясничным отделом опустите к низу, взяв в руки дополнительный вес (вместо гантелей можно применять бутылки с водой). Направляя локти к верху, медленно приподнимайте вес до касания лопаток и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 12 раз.
  3. Отжимания от пола. Сделайте упор лежа. Далее поднимайте корпус при помощи разгибания рук и постепенно возвращайтесь в начальную точку. Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий.
  4. Тяга одной рукой. Стоя, согните одну ногу и упритесь в стул/кресло, аналогичную руку поставьте на плоскость. Вес должен находиться в противоположной руке. Начинайте плавно подтягивать руку с весом вверх до пикового сокращения мускулов и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 8 раз.

Тренировочный день 2

  1. Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
  2. Шраги с весом. Встаньте ровно и возьми в руки дополнительный вес. Медленно поднимайте вес наверху, как будто стараясь соединить плечи в зоне затылка. Затем возвращайтесь в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 12 повторов. Начинайте с большего веса в первом сете и завершайте упражнение меньшим утяжелением.
  3. Отжимания. Сделайте классический упор руками лежа. Поднимайте корпус, разгибая руки и затем возвращайтесь в исходную точку. Выполните 3 сета по 10 раз.
  4. Поочередный подъем рук. Встаньте ровно и возьмите в руки утяжелители. По очереди сгибайте локоть и поднимайте руку до уровня подбородка, затем – опускайте. Сделайте 3 подхода по 8 раз для каждой руки.

Читайте также: Вид со спины: как убрать жир на спине под лопаткой

Занимаемся в зале

Тренировочный день 1

  1. Разминка: кардио-нагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки) – не менее 20 минут.
  2. Жим штанги лежа (используется наклонная скамейка). Исходная позиция: лягте на наклонной скамейке (установите угол 30°). Ладони должны быть немного шире ширины плеч. Держите гриф замком. На вдохе опускайте штангу до груди, далее – выжимайте обратно на выдохе. Сделайте 4 сета по 10 повторов. При уменьшении угла – нагрузка перемещается на среднюю зону груди.
  3. Отжимания на перекладинах. Упритесь руками в брусья. Сделав вдох, опускайте туловище к низу, согнув руки в локтях. Затем выжимайте корпус вверх. Выполните 3 сета по 10 раз.
  4. Сгибания рук со штангой. Станьте ровно, распрямив плечи. Берите гриф хватом на ширине ваших плеч. Сгибая руки в локте, медленно поднимайте и опускайте штангу обратно. Количество повторений: 3 сета по 8 раз.

Тренировочный день 2

  1. Разминка: кардио-нагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки)– не меньше 20 минут.
  2. Подтягивания. Начальная позиция: в висе на прямых руках (шире плеч). На выдохе подтягивайте тело к перекладине, на вдохе – опускайтесь обратно. Сделайте 3 сета по 8-10 повторов.
  3. Тяга блока к грудной клетке. Присядьте ровно на специальный тренажер, взяв рукоятки широким хватом. На вдохе притягивайте гриф к груди и сводите лопатки, на выдохе – возвращайте его обратно. Кратность: 3 подхода по 8-10 повторов.
  4. Французский жим. Лягте на скамейку: удерживайте гриф перед собой на ровных руках. На вдохе согните руки, опуская штангу за голову. Затем возвращайтесь в начальное положение рук. Следует выполнить 3 сета по 8 повторов.

Важно! Отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд, не более.

Читайте также: Комплекс упражнений на трицепс с гантелями

Рекомендации от специалистов

Ю. Спасокукоцкий, персональный тренер, известный фитнес-блогер

Если мышцы рук растут слишком медленно – постарайтесь максимально ограничивать любую силовую нагрузку на данную зону вне тренажерного зала (мускулы должны успевать отдыхать и восстанавливаться после серьезного тренинга). Особенно негативно влияют на рост мышц игра в теннис, бадминтон или гребля.

С. МакРоберт, бодибилдер, специалист в области спортивной физиологии

Чтобы накачать руки и спину – качайте все тело. Довольно неожиданно, но только при комплексном развитии всех мышечных групп происходит активный рост конкретных мускулов. Также не стоит забывать о минимальном разнообразии при подборе упражнений, тело не должно привыкать к стереотипной нагрузке.

М. Ментцер, профессиональный тренер, спортивный эксперт

В своих тренировках на трицепс периодически используйте принцип суперсетов (соединение 2 и больше упражнений в единый комплекс, подходы выполняются поочередно) для более интенсивной нагрузки мускулов. Такие тренировки помогают прорабатывать мышцы до отказа и стимулировать дальнейший рост.

Читайте также: Особенности тренировки грудь-спина в один день: программа упражнений для новичков и продвинутых спортсменов

Полезное видео

Выводы о тренировке спина-трицепс

Грамотная прокачка мышц спины и трицепса включает следующие правила:

  1. Проработка только одной большой группы мышц (спина) на занятии, при этом трицепс относят к малым мускулам;
  2. Достаточный период отдыха между силовыми нагрузками (в среднем – 2-3 дня) и сбалансированное питание;
  3. При составлении программы чередуйте различные силовые упражнения, чтобы не допустить привыкания организма и обеспечить качественную проработку мышц.

Перед началом силовых тренировок следует обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Именно он составит тренировочный план, согласно индивидуальным характеристикам вашего организма!

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?
  • 3 раза 32%, 328 голосов

    328 голосов 32%

    328 голосов — 32% из всех голосов

  • Не тренеруюсь 26%, 263 голоса

    263 голоса 26%

    263 голоса — 26% из всех голосов

  • 4 и больше 24%, 243 голоса

    243 голоса 24%

    243 голоса — 24% из всех голосов

  • 2 раза 12%, 125 голосов

    125 голосов 12%

    125 голосов — 12% из всех голосов

  • 1 раз 6%, 60 голосов

    60 голосов 6%

    60 голосов — 6% из всех голосов

gercules.fit

Сплит программы тренировок

С выбором той или иной сплит программы тренировок по бодибилдингу, которая включает в себя тренинг различных групп мышц в разные дни, может возникнуть проблема. Потому что, таких тренировочных программ очень много в интернете, мы в свою очередь, представляем вам три эффективных тренировочных сплита для наращивания мышечной массы.

Тем не менее, некоторые опытные атлеты, могут достичь прекрасных результатов в бодибилдинге прокачивая все тело за одну тренировку (система фулбоди), в тоже время другие получат тот же хороший результат, тренируя группы мышц раздельно.

Идеальных сплит программ тренировок не существуют, из-за различных факторов: генетика, стаж и цели тренировок, ваши возможности регулярного посещения тренажерного зала, а также, от качества питания и восстановления.

Поэтому, необходимо относиться к своим тренировкам комплексно, нельзя делать одно, и пропускать другое. Каждый из перечисленных факторов выше дополняет друг друга, распределите свой день, расставьте приоритеты.

Одного желания достичь успеха в бодибилдинге не достаточно, важны правильные действия, действия которые приведут к достижению заветных мышечных объемов. Не стоит пропускать тренировки, приемы питания, нарушать свой сон.

Сплит тренировка на верхнюю и нижнюю часть тела

  • Частота тренировок: четыре дня в неделю
  • Продолжительность тренинга: около 45 минут
  • Отдых: 60-90 секунд между подходами, и 2-3 минуты между упражнениями

Тренируемся в спокойном темпе, никуда не торопимся, концентрируем свое внимание на техники выполнения упражнений.

Тренируем верхнюю часть тела (грудь, спина, плечи)
Тренируем нижнюю часть тела (ног, руки, брюшной пресс)

Данная сплит-тренировка, это как инструмент, для достижения красивого и атлетического телосложения. В совокупности с правильным питанием при активных занятиях в тренажерном зале, и полноценном восстановлении организма, она может принести существенный прирост как силы, так и мышечной массы.

Упражнение разгибание одной руки с гантелью в наклоне

Следующая ниже сплит тренировочная программа подходит для продвинутых, опытных атлетов/культуристов, которые имеют достаточно большой стаж занятий в тренажерном зале, и достигли хороших результатов в бодибилдинге.

Тренировочный сплит на массу из набора упражнений

Данная программа выполняется в течение четырех дней, с последующими выходными днями, следующим образом:

  • День 1: Тренировка
  • День 2: Тренировка
  • День 3: Отдых
  • День 4: Тренировка
  • День 5: Тренировка
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых
ДеньГруппа мышцУпражнения
1Грудь, Бицепснаклонный жим лежа (2 подхода), жим гантелей на скамье с наклоном вниз (1 подход), жим штанги лежа (1 подход), отжимания от скамьи или брусья (1 подход), разведение гантелей лежа (1 подход), подъем штанги на бицепс стоя или подъем на бицепс в блочном тренажере стоя (3 дроп-сета, то есть выполняете три подхода без отдыха с уменьшением веса — стриптиз), подъем гантелей на бицепс сидя (2 подхода), подъемы гантелей на бицепс стоя (1 подход), молоток с гантелями (1 подход)
2Спина, Трицепсподтягивания на перекладине (1 подход), тяга штанги в наклоне (2 подхода), тяга Т-грифа (2 подхода), тяга гантели одной рукой в наклоне  (1 подход), разгибания руки с гантелью в наклоне (2 подхода), французский жим в тренажере стоя (2 подхода), жим к низу в блочном тренажере (2 подхода)
3Икры, Мышцы задней поверхности бедра, Прессподъемы на носки сидя (3 подхода), подъемы на носки стоя в тренажере (2 подхода), сгибание ног в тренажере сидя (3 подхода), один или два подхода в каждом из следующих упражнений: скручивания на полу или скручивание на римском стуле, подъём ног лёжа на полу (или на скамье под углом) или обратный скручивания, подъемы коленей в висе или  подъемы ног в висе со скручиваниями
4Плечижим штанги стоя с груди или из-за головы (2 подхода), жим штанги на горизонтальной скамье (1 подход), отжимания на брусьях (1 подход), разведение гантелей стоя (1 подход)

Абсолютно не нужно следовать строго данной методики, которая указана в таблице выше. Она дана вам как тренировочный шаблон, из которого вы должны выбрать лучшие упражнения, которые подходят именно для вас, соответственно для различных групп мышц.

Упражнение вертикальная тяга широким хватом

Если вас не устраивает по каким-либо причинам данный тренировочный сплит, можете воспользоваться альтернативным ниже.

Программа тренировок на разные группы мышц

Большая сплит-тренировка для набор мышечной массы, состоит из одного цикла, в котором 4 тренировки, на разные группы мышц, как указанно ниже в таблице.

ТренировкаГруппа мышц
1Грудь/Бицепс
2Плечи/Икры
3Спина/Трицепс
4Бедра/Пресс
Тренировка №1: качаем грудь и бицепс
Тренировки №2: качаем плечи и икры
Тренировка №3: качаем спину и трицепс
Упражнение попеременные сгибания рук с гантелью стоя
Тренировки №4: качаем бедра и брюшной пресс

Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь.

Количество повторов, должно лежать в диапазоне 8-12 раз. По нашему убеждению, а также, по мнению многих профессиональных атлетов, это лучший диапазон повторений в каком-либо упражнении, для стимуляции роста мышечной массы (гипертрофии мышц).

Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.

Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.

Примерное меню бодибилдера на каждый день

Приведенный ниже рацион питания примерный, подходит всем культуристом, и другим атлетам, которые нуждаются в повышенном потреблении белковой и углеводной пищи (пауэрлифтинг, армрестлинг, двоеборье и другие силовые виды спорта).

Правильное питание культуриста
  • Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом
  • Второй: протеиновый коктейль
  • Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире
  • Четвертый: протеиновый коктейль
  • Пятый: салат фруктовый
  • Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт
  • Седьмой: белковый коктейль
  • Восьмой: вареные яйца
  • Девятый: протеиновый коктейль

К большой радости, силовые тренинг в наше время, доступен каждому человеку, занимайтесь регулярно и упорно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды, и стремиться к мышцам как у Ронни Колемана, или других монстроподобных культуристов.

Вы можете вполне успешно прогрессировать в тренажерном зале и на натуральном бодибилдинге, то есть без использования гормональных препаратов, но с применением грамотных тренировок и спортивного питания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика

Наверняка многие из вас привыкли качать бицепсы вместе с тренировкой спины, а трицепсы – в один день с грудью. Такая сплит-схема вбивается в голову практически каждому начинающему атлету. Данная схема, мол, лучше всего позволяет прокачать руки. Но так ли это на самом деле?

Наверняка вы заметили, что такая схема тренировки проходит далеко не всегда гладко. После прокачки больших мышечных групп, будь то спина или грудь, сил на качественный тренинг рук практически не остается. В конечном итоге вы ограничиваетесь низкоинтенсивной тренировкой, которая почти не приносит желаемой массы. Между тем, уже давно бодибилдеры качают бицепсы и трицепсы в один день. Только такой режим способен принести максимальный результат. Впрочем, эти слова не являются каким-либо открытием, ведь именно по такой схеме качал руки сам Арнольд Шварценеггер.

Но и это еще не все. Спортивная наука давно не стоит на месте, и постоянно разрабатывает методы повышения эффективности каждой тренировки. Согласно последним научным исследованиям, самый заметный прирост массы приходится как раз на смену тренировочного режима. Именно поэтому любая тренировочная программа наиболее эффективна лишь в первые дни ее использования. Со временем организм адаптируется к ней, и вскоре такая программа перестает нести в себе тренировочный стресс, который необходим для роста мышечной массы. Данное правило относится к тренировке любых групп мышц, в том числе и рук. Именно поэтому предлагаю вам два чередующих комплекса для бицепса и два – для трицепса. Вам остается только разбить их на пары и выполнять 1 раз в неделю.

Подстройте свой тренировочный сплит таким образом, чтобы предыдущие и последующие дни после тренировки рук были днями отдыха. Кроме всего прочего, периодически меняйте порядок выполняемых упражнений. К примеру, если на этой неделе вы начинали тренировку рук с бицепсов, то на следующей следует начать с выполнения упражнений на трицепсы.

Тренировочный комплекс для накачки рук

iron-health.ru

Трицепс и бицепс в один день

В данной статье мы не будем рассматривать технику выполнения упражнений, так как каждое упражнение можно подробно изучить на странице «Упражнения на трицепс» и «Упражнения на бицепс».

Здесь мы обсудим вариант тренировки трицепс и бицепс в один день.

Трицепс и бицепс на одной тренировке

Так, как бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, и находятся рядом, вариант тренировки этих мышц в один день является хорошим выбором для прокачки мышц рук.

Первым вариантом тренировки является выполнение упражнений сначала для одной мышечной группы, затем, для другой. Порядок тренировки мышечных групп не имеет значения. Можете начинать с той мышечной группы, которая вам больше нравиться.

При варианте тренировки трицепс и бицепс в один день нужно выполнять по 3 упражнения на каждую мышечную группу. 1-2 базовых и изолирующее.

Если вы атлет продвинутого уровня, можете делать 4 и даже 5 упражнений на одну мышечную группу. Все зависит от вашего уровня тренированности и объемов мышц. Чем больше ваши мышцы, тем больший объем работы нужно выполнить, что бы проработать мышцу под разными углами и достать каждое мышечное волокно.

Базовый вариант тренировки трицепс и бицепс
Трицепс
Бицепс

При варианте тренировки трицепс и бицепс, можно применить принцип суперсета. Суперсет — это

соединение двух упражнений в одно и поочередное их выполнение. Такой принцип относится к методикам повышенной интенсивности.

Например, берете одно упражнение на бицепс и одно на трицепс: подъем гантелей на бицепс и французский жим лежа. Выполняете один подход подъемов гантелей, затем сразу без отдыха делаете французский жим. Такой подход и есть суперсет. Отдыхаете 1-2 минуты, и выполняете следующую серию.

Этот вариант можно использовать при тренировках любых мышц, являющихся антагонистами. Что такое  мышцы антагонисты можете посмотреть в нашем словаре терминов.

Принцип суперсета хорошо работает в изолирующих упражнениях. В базовых упражнениях применить данный принцип будет довольно сложно, так как выполнение даже одного подхода базового упражнения отнимает много сил. А сделать подряд два качественных тяжелых подхода базовых упражнений без отдыха  будет очень трудно. Вы быстро выдохнитесь.

Вариант тренировки трицепс и бицепс с применением суперсетов будет выглядеть так

Для начала выполняем по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу.

Дальше выполняем упражнения по принципу суперсета.

Это примерный план тренировки трицепс и бицепс. Вы можете добавлять и изменять упражнения в зависимости от уровня тренированности и желания. Количество подходов и повторений начинающим изменять не стоит. Продвинутые атлеты могут при желании добавить еще подход в каждое упражнение.

Суперсет, это метод высокоинтенсивного тренинга. Начинающим атлетам не стоит часто пользоваться им. Это может быстро привести к перетренированности.

Лучше всего выполнять тренировку с использование суперсетов один раз в месяц, а в остальное время тренироваться по обычной схеме.

Можно использовать суперсет только в последнем изолирующем упражнении, для лучшего наполнения мышц кровью. Тогда использовать данный принцип  можно 2 раза в месяц.

ironsplit.ru

Сплит-раздельные тренировки

Сплит — от английского «split»-расщеплять, разделять. Смысл сплит тренинга заключается в разделении тренировок мышечных групп по разным дням.

Это делается для того, что бы лучше проработать каждую группу мышц, и дать ей больше времени на восстановление. Через несколько месяцев после начала тренировок, новичок может начинать применять метод сплит тренировок.

Вариантов сплита существует большое количество, в зависимости от от количества прорабатываемых на одной тренировке мышечных групп. Например: вы делите все тело на две части, и на одной тренировке прорабатываете грудь и руки, а на другой спину, дельты и ноги. В этом сплите получается два тренировочных дня. Прибавим день отдыха, и получается схема 2+1.

По тому же принципу существуют сплиты 3+1, 3+2, 2+1+1 и т.д., также существуют продвинутые сплиты, в которых на одной тренировке прорабатывается только одна мышечная группа.

Можно составить сплит по предназначению мышц: 1 день- толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс,)  2 день-тянущие (спина, бицепс). Так как ноги являются самой большой мышечной группой нашего тела, для них часто выделяют отдельный тренировочный день.

Однако бывает, что мышцы ног либо вообще не тренируют, либо тренируют одним упражнением, вроде жима ногами. Чаще всего такое происходит, если человек имеет какие либо травмы или болезни коленных суставов или поясничного отдела. В этих случаях конечно нет смысла выделять тренировке ног отдельный день, и она вполне впишется в тренировку спины и бицепса.

Наиболее распространенным среди любителей является трехдневный сплит привязанный к дням недели. Выглядит это примерно так:

  • Понедельник: грудь, руки, пресс
  • Вторник: день отдыха
  • Среда: спина, дельты
  • Четверг: день отдыха
  • Пятница: ноги
  • Суббота: день отдыха
  • Воскресенье: день отдыха

Данный сплит дает мышечным группам достаточно времени для восстановления, и позволяет использовать больше упражнений в одной тренировке.Это классическая схема построения сплита.

Другой пример сплита, в котором нет отдельного дня для тренировки ног:

  • Понедельник: грудь, бицепс, пресс
  • Вторник: день отдыха
  • Среда: спина, трицепс
  • Четверг: день отдыха
  • Пятница: дельты, ноги, пресс
  • Суббота: день отдыха
  • Воскресенье: день отдыха

При желании и  необходимости, можно составить 4-х или 5-и дневный сплит. Все зависит от поставленных задач и уровня тренированности. Чем больше ваши мышцы, тем больше им нужно времени на восстановление, и тем больший объем работы нужен, для проработки каждой отдельно взятой мышечной группы.

Количество упражнений в трехдневном сплите: для больших мышечных групп (спина, грудь, ноги) 2-3, для малых (бицепс, трицепс, дельты) 1-2.

Далее приведен пример трехдневного сплита с упражнениями

1. Грудь, бицепс

2.Спина, трицепс

  • Подтягивания 4 подхода по 8-10 повторений  (при  необходимости используйте  дополнительный груз)
  • Тяга штанги в наклоне  4 подхода по 6-8  повторений
  • Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений (используйте дополнительные отягощения) если вы поклонник становой тяги, выполняйте ее вместо гиперэкстензии
  • Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
  • Французский жим 4 подхода по 8-10 повторений (используйте тот вид упражнения *сидя, лежа или стоя, который вам более удобен и приносит максимальный результат)

3. Дельты, ноги

Подобный сплит можно применять по схеме 3+2, что означает,что вы тренируетесь 3 дня подряд, затем 2 дня отдыха.При хорошем уровне подготовки можно применить схему 3+1.

Сплит-схемы составляются индивидуально под каждого атлета. Учитывается множество факторов, таких как, время восстановления, уровень подготовки, наличие времени на тренировки (ведь помимо тренинга у нас есть множество других дел и обязанностей).

Тем, кто только решил применять в своих тренировках сплит, следует начать со схемы 2+1 (двухдневный сплит), разделив мышечные группы на две части и тренируясь два дня подряд, затем делая день отдыха. Либо 2+2, делая два дня тренировок и два дня отдыха. Так же при двухдневном сплите, можно чередовать: день тренировка, затем день отдых.

По мере увеличения интенсивности тренинга, нужно переходить на трехдневный сплит. Здесь так же можно использовать схему 3+2, 3+3, 3+1. Либо тренироваться по схеме представленной выше.

ironsplit.ru

Тренировка грудь трицепс

Трицепс активно участвует в работе, при выполнении основных упражнений на грудные мышцы. В свою очередь, грудь принимает участие во многих упражнениях на трицепс. Поэтому, тренировка груди трицепса в один день, это один из вариантов хорошего сочетания мышечных групп на одной тренировке.

Грудь трицепс

Начинать следует всегда с большой мышечной группы, пока вы свежи и полны сил. Хотя раз в 1.5-2 месяца, нужно проводить тренировку с измененным порядком упражнений и очередностью тренировки мышц. Это поможет не попасть в состояние перетренированности и внесет разнообразие в тренировочный процесс.

Если в начале тренировки вы поставите трицепс, то перейдя к работе на грудь, не сможете работать с большими весами. Ваши трицепсы будут утомлены и не смогут полноценно помогать грудным выполнять например жимы лежа. Самостоятельно грудные не смогут выжимать большие веса. В итоге вам придется работать с меньшим весом, чем вы могли бы, если бы ваши трицепсы были свежими. Как результат-меньшие веса, меньшая нагрузка, меньше стресс для грудных мышц. Итог-меньший рост.

Грудные мышцы, это большая мышечная группа, поэтому, если вы тренируетесь уже не первый месяц, необходимо выполнять для них минимум 3 упражнения.

Грудь

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

В отжиманиях на брусьях особенно активно задействованы как грудные мышцы так и трицепс, поэтому это упражнение может быть переходным между тренировкой груди и трицепса.

При хорошей тренированности можно добавить в тренировку груди разводки гантелями и пуловер.

Хорошая, объемная тренировка груди будет выглядеть так

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

Разводки гантелей лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Пуловер 3-4 подхода по 8-12 повторений

Отжимания на брусьях можно поставить в середину тренировки грудь трицепс пока у вас есть силы, или в конец, для перехода к тренингу трицепса.

Трицепс, малая мышечная группа, однако для нее необходимо выполнять не менее 2-х упражнений. Одно базовое и одно, два изолированных.

Трицепс

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений

Французский жим лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Трицепс на блоке 3-4 подхода по 10-15 повторений

Выполнив упражнения на грудные мышцы, отдохните 4-5 минут, затем приступайте к тренингу трицепса. Во время отдыха старайтесь не дать мышцам остыть. Не нужно сидеть на лавке, как дед на завалинке. Походите, выполните дыхательные упражнения. Помассируйте трицепсы и предплечья.

Тренировка грудь и трицепс в один день, является лучшим вариантом, чем тренировка этих групп мышц в разные дни. Если в вашем сплите данные мышечные группы тренируются по разным дням, необходимо, что бы между этими тренировками был промежуток как минимум два дня.

Когда вы прокачаете грудные, а на следующий день будете тренировать трицепс, то он утомленный на тренировке грудных мышц, не сможет выполнять работу с нужными весами. Результат — падение рабочих весов и некачественная тренировка.

ironsplit.ru

Тренировка груди и трицепсов в один день: есть ли смысл?

Очень часто приходилось видеть атлетов, пытающихся тренировать грудь и трицепсы в один день. По моему убеждению, данный сплит не является оптимальным, не обладает никакими преимуществами и существенно снижает эффективность тренировки в целом. В данной статье я попробую объяснить и обосновать это.

Почему грудь и трицепсы нельзя тренировать в один день?

Основа любой эффективной силовой тренировки – высокая интенсивность упражнений. Именно высокоинтенсивные тренировки заставляют наши мышцы расти и увеличивать свой силовой потенциал. Соответственно, качая грудь и трицепсы, мы должны интенсивно нагрузить каждую из этих мышечных групп. Тренируя их в один день, этого сделать невозможно.

Дело в том, что любое базовое упражнение на грудные мышцы нагружает также и трицепсы. Однако данная нагрузка не является для трицепсов интенсивной и достаточной, но существенно утомляет их, делая не готовыми к высокоинтенсивной работе после тренинга груди. Нет, конечно такую программу вы выполните, но эффективной будет только ее первая часть. К примеру, если вы начинаете с прокачки груди, а потом приступаете к трицепсам, грудные мышцы получат достаточную нагрузку, трицепсы – меньшую, чем могли бы получить. Если же вы начинаете с трицепсов и заканчиваете грудью, то в этом случае трицепсы получат достаточную нагрузку, а интенсивность тренировки грудных мышц существенно снизится.

Оптимальная тренировка груди и трицепсов

Для оптимальной тренировки данных мышечных групп рекомендуется качать их в разные дни, используя любые из предложенных сплит-схем. Данные сочетания позволят существенно повысить интенсивность тренировки каждой мышечной группы без ущерба друг другу.

С чем сочетать тренировку груди?

iron-health.ru

Четверг: Спина, Пятница: Плечи и Трицепс

· Тяга штанги в наклоне к поясу

Данное упражнение для спины поможет увеличить широчайшие мышцы..

· Тяга штанги с Т-грифом

Целью этого упражнения для спины является утолщение внешней части спины.

· Тяга блока к животу сидя

Для выполнения данного упражнения для спины необходимо использовать тренажер. Целью данного упражнения является утолщение спины и развитие нижней части широчайших мышц.

· Тяга на прямых ногах

Это упражнение развивает длинные мышцы спины

· Тяга штанги к поясу из положения наклона

Упражнение для развития широчайших мышц спины

· Подтягивание на перекладине широким хватом

Подтягивание — это упражнения для спины, которые рекомендуется включать в тренировку. Основное воздействие, при правильном выполнении это широчайшие мышцы спины.

· Тяга вниз на блочном устройстве

Используйте данное упражнения для развития верхней части спины

· Подтягивания в тренажере

В случае, если выполнять подтягивания сложно, можно воспользоваться данным видом подтягивания. Это упражнения для спины используется для её расширения.

· Тяга гантели в наклоне одной рукой

Данное упражнение используется для изолирования каждой стороны спины и уменьшения избыточной нагрузки на низ спины.

· Наклоны вперед со штангой на спине

Выполнять данное упражнение следует аккуратно, не использовать слишком большой вес, чтобы не получить травму. Основное воздействие на нижнею часть спины

· Гиперэкстензии (разгибание туловища)

Данное упражнения для спины воздействует на длинные мышцы в нижней части спины. Для выполнения этого упражнения Вам понадобится специальное устройство.

· Подъем плеч со штангой в опущенных руках (Шаги со штангой)

Упражнение для трапеции

· Тяга штанги к подбородку в положении стоя

Целью данного упражнения является развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц, а также создание разделения между дельтовидными и грудными мышцами

· Подъем плеч с гантелями в опущенных руках

Вариант упражнения для трапеции с гантелями

· Становая тяга

Упражнение воздействует на различные группы мышц, а именно: разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья.

Пятница: Плечи и Трицепс

· Жим штанги лежа с узким хватом

Бытует мнение, что данное упражнение на трицепс является базовым. Но это не так. Данное упражнение способствует в большей степени набору формы.

· Французский жим штанги лежа

Цель данного упражнения это проработка всей поверхности трицепсов

· Жим вниз на высоком блоке

Данное упражнение развивает трицепс

· Отжимания на параллельных брусьях

Майк Ментцер очень хвалит это упражнение. Целью этого упражнения является увеличение толщины трицепсов, особенно в нижней части.

· Отжимания в тренажере

Отжимания в тренажере помогают увеличить толщину трицепсов

· Разгибание руки с гантелью в наклоне

Данное упражнение пользуется большой популярностью у сегодняшних мускульных бодибилдиров. Оно развивает верхнюю часть трицепсов.

· Разгибания рук в наклоне

Целью упражнения является развитие верхней части трицепсов

· Разгибания рук с гантелью

Целью упражнения является развитие средней части трицепса

· Разгибания рук на верхнем блоке

Целью упражнения является развитие средней части трицепса

· Разгибания рук на нижнем блоке

Данное упражнение на трицепс развивает его среднюю часть.

· Французский жим одной рукой

Основная форма данного упражнения предполагает удержание одной гантели двумя руками за головой и предполагает выпрямление рук в локтевых. Целью упражнения является общее развитие трицепсов.

· Наклонный французский жим

Наклонный французский жим представляет из себя упражнение которое прорабатывает длинный пучок трицепса.

· Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу

Данное упражнение увеличивает объем и прорисовывает боковую головку трицепсов.

· Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Предназначено для разработки трицепсов с концентрацией усилия на медиальной головке.

· Разгибание рук с гантелями лежа

Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса.

· Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Это упражнение позволяет проработать длинную головку трицепса

· Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

Вертикальное положение рук способствует наибольшему сокращению длинной головки трицепса, позволяя максимально включать ее в работу. Хват сверху помогает проработать латеральную головку трицепсов.

· Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

Это упражнение великолепно подходит для доработки трицепсов. Для достижения лучшего результата, выполняя это движение, добивайтесь чувства жжения в мышцах.

· Отжимания трицепсами спиной к скамье

Это упражнение прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц.

· Классический Жим штанги

· Жим штанги из-за головы

· Жим Арнольда

· Жим гантелей сидя

· Жим гантели одной рукой

· Жим в тренажере

· Тяга штанги к подбородку

· Разведение рук с гантелями через стороны

· и т.д.

Сушка. питание в дни тренеровок. начало. тренировка спина+трицепс+бицепс+пресс

Спина, трицепс, бицепс, пресс
— Спина
1. тяга штанги к животу 
2. тяга в блочном тренажере за голову и у груди
3. тяга в блочном тренажере параллельным хватом
4. тяга гантели в наклоне
— Трицепс
1. тяга вниз на трицепс
2. жим узким хватом
3. французкий жим 
— Бицепс
1. подъем гантелей на бицепс сидя
2. молоток
3. концентрированый подъем на бицепс
— Пресс
1. боковые скручивания
2. скручивания на скамье с наклоном вниз
3. подъем коленей в висе

кардио на велотренажере полчаса


Завтрак
Фасоль, зерно (Варка) 274.5 20 1.9 42.3
Утренний перекус
протеин Dymatize Nutrition ISO-100 106 24 0 0
Витаминно-минеральный комплекс Компливит 0 0 0 0
Аскорбиновая кислота 0 0 0 0
Оливковое масло 44.9 0 5 0
Обед
Сайда (Тушение) 111.5 26.4 0.7 0
Дневной перекус
Яичный белок куриный (Запекание) 59 13.6 0.2 1.3
Яичный желток куриный (Запекание) 49.3 2.3 4.3 0.5
протеин Dymatize Nutrition ISO-100 212 48 0 0
Ужин
куриное бедро без кожи 271.5 33.3 12.3 0
Вечерний перекус
Творог обезжиренный, 0,6% жирности 110 22 0.6 3.3
протеин Dymatize Elite Casein 110 24 0.5 3
Чеснок 7.5 0.3 0 1.5
Укроп 2 0.1 0 0.3
Петрушка свежая 2.5 0.2 0 0.4
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Результаты за день

Энергозатраты: 916.9 ккал

Время: 110 мин

Как накачать трицепс: лучшие упражнения

Трицепс – это скелетная трехглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне плечевой кости. Состоит из трех головок – длинной, медиальной, латеральной. Выполняет функцию сгибания-разгибания локтя. По массе трицепс занимает две трети от массы мышц плеча.

Для регуляции температурного гомеостаза, увеличения скорости ферментативных реакций, улучшения крово и лимфообращения, интенсивности метаболизма перед нагрузкой важна разминка (как в зале, так и дома), то есть разогрев тканей и кардиореспираторной системы. Разминка включает общеразвивающие (одинакова для всех: бег, прыжки, растяжка и т. д.) и специальные (связанные с конкретным видом спорта) упражнения.

Оптимальная продолжительность разминки и размер промежутка между ее окончанием и началом работы зависит от характера предстоящей работы, тренированности человека, его пола, возраста, внешних факторов (погода). Длительность разогрева у каждого своя.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

В ЛФК стали повсеместно внедряться устройства, позволяющие правильно и целенаправленно воздействовать на конкретный участок тела. Плюс тренажеров в том, что, делая определенные упражнения, можно их нормировать по мощности, амплитуде, ритму.

Тренажеры созданы для развития силы и суставов, выносливости мышц, ликвидации мышечного голода. Правильно поставленные занятия в тренажерном зале не вызывают боли.

Качать трицепсы нужно и мужчинам, и женщинам. Почти все упражнения на трицепс задействуют все три головки. Начинать прокачку в тренажерном зале следует с базовых упражнений.

Итак, базовые упражнения на трицепс – это целый комплекс с использованием специальных снарядов (брусья, блоки, гантели, машина Смита).

  • Отжимания из упора сзади на узкой скамье. Начальная позиция – руки упираются сзади в скамью, ноги протянуты на вторую скамейку. Опуститься вниз, сгибая руки до прямого угла, потом подняться. Правильно выполнять с локтями, не разведенными в стороны.

  • Поднятие рук из-за головы с гантелями. Оно скорее для женщин, потому что с их помощью не удастся нарастить большую мышечную массу, но рельеф выработать реально. Исходное положение — сидя на скамье, спина прогнута, рука с гантелью заведена за голову, свободная рука обхватывает тело. На вдохе поднять руку из-за головы, сгибая в локте и держа прямой угол. Останавливаться в конечном положении не надо. Сделать 10 раз.

  • Сгибы рук в наклонной позе. Начальная позиция — стоя сбоку от скамьи, держась за нее свободной рукой и опираясь свободным коленом, спина параллельно полу, рука с гантелей согнута под прямым углом. Трицепсом плавно разогнуть руку, задержаться в верхней точке на 5 секунд, вернуться в начальную позицию. Важно правильно держать спину — параллельно полу, оставаясь обездвиженным.

  • Отжимания на специальном тренажере типа брусьев. Для большего эффекта можно выполнять с отягощениями. Не забывайте, что правильная ширина брусьев должна равняться ширине плеч, иначе нагрузка ляжет не на трицепс, а на грудные мышцы.

После того как выполнены базовые упражнения на трицепс, переходим к следующему этапу – основная тренировка.

Она включает:

  • Жим французский. Исходное положение – как для жима, лежа на скамье лицом вверх, ступни прижаты к полу. Поднять штангу прямым хватом на вытянутых руках за голову, образуя прямой угол плеча и предплечья. В конечной точке не останавливаться и не опускать штангу слишком низко. Повторить 10-15 раз. Можно выполнять этот жим на наклонной скамье прямым хватом.

  • Узкий жим лежа. Выполняется жим в машине Смита или силовой раме. Исходное положение – то же, хват прямой. Опустить штангу, коснуться груди и сразу поднять штангу вверх. Правильно, когда локти образуют угол 45 градусов с туловищем. Можно варьировать ширину хвата и угол локтей. В конечной точке остановиться на 3-5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз.

  • Калифорнийский жим. Исходная позиция – как и при французском жиме, взяв штангу узким хватом, расположить ее над верхом груди. На вдохе медленно опустите штангу, не разводя локти в стороны. Правильно выполнять, работая только трицепсом.

  • Лучшее упражнение – разгибание рук на верхнем блоке. Исходное положение — стоя, немного наклонив тело вперед. Захватить рукоятку ладошками вниз, локти крепко прижать к телу. Суть упражнения – подтягивать рукоятку блока к груди. Выполнять плавно, замерев в верхней точке на 5 секунд. Сделать 3 подхода по 10 раз. Также на блоке можно выполнить и разгибание одной руки (понадобится тросовый тренажер с верхним блоком).

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы иметь красивые руки, необходима тренировка трицепса, но необязательно ходить в тренажерный зал, можно делать упражнения на трицепс в домашних условиях.

В каждом доме найдутся табуреты или стулья, пара гантелей, гимнастический коврик. Как накачать трицепс гантелями, если их нет? Правильно, гантели легко заменить бутылками с водой. Некоторые и дом превращают в филиал спортзала, устанавливая тренажеры, блоки и прочие устройства. Дома удобно делать:

  • Отжимания от пола (положение рук – обычное или узкое). Упражнение самое лучшее, потому что для него не требуется специальное оснащение, прокачаются трицепсы, мышцы спины и ног. Правильно отжиматься должны уметь и мужчины, и женщины. Начальная позиция — упор лежа, спина и ноги прямые, вес перенесен на носки, руки чуть шире плеч. На выдохе согните руки и коснитесь грудью пола. Сделать 3 подхода по 15-20 раз мужчине, 5-10 раз женщине. В качестве дополнительного отягощения наденьте на плечи рюкзак с грузом.

  • Отжимания на брусьях можно выполнить во дворе около дома.
  • Отжимания из упора сзади также отлично подойдут, а скамью можно заменить стулом.
  • Разгибание руки с гантелью можно выполнять не только в зале, но и дома, и оно не подходит женщинам-новичкам ввиду большой нагрузки на еще не окрепшие мышцы.
  • Женщинам дома подойдет разгибание руки в наклоне (описано выше), заменив скамью на табуретку.
  • Как накачать трицепс гантелями женщинам – элементарно, разгибанием рук лежа. Начальная позиция – лежа на коврике, руки с нетяжелыми гантелями подняты вверх. Нужно попеременно сгибать руки в локте так, чтобы плечо оставалось вертикальным. Гантель должна коснуться пола. Сделать 4 подхода по 10-15 раз.
  • Поперечный жим (тоже для женщин). Исходная позиция – как в упражнении выше, только гантели расположите поперек тела. Ладони должны быть развернуты тыльной стороной назад. Необходимо сгибать руки в локтях, как в поперечных экстензиях, но гантели не должны соприкасаться друг с другом. Сделать 5 подходов по 10 раз.

Чтобы домашняя тренировка была лучше, используйте комбинацию из двух, а позже из трех разных упражнений для воздействия на трицепс под разными углами.

Некоторым женщинам достаточно и месяца, чтобы из «новичков» перейти в категорию «профи», а другим не хватит и полгода, все зависит от уровня жировой прослойки (чем она меньше, тем скорее пойдет дело на лад) и индивидуальных особенностей организма. Для достижения красивого трицепса надо заниматься около трех месяцев.

Упражнения на трицепс для скульптурных рук

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Давайте будем честными, большинство мужчин и женщин хотели бы избавиться от легкого покачивания рук, когда мы машем рукой или даем пятерку. Но еще лучшая цель: набрать более сильные трицепсы. Вот почему мы вооружаем вас этой тренировкой от Daily Burn 365, разработанной для тонизирования тыльной стороны ваших рук.

Помимо эстетики, сильные трицепсы облегчают любое толкающее движение, потому что они являются основными движущими силами в разгибании локтей.Также они помогают с разгибанием и стабилизацией плеч (привет, лучше отжимания!). Так что в следующий раз, когда дверь покажется вам слишком тяжелой для открытия или у вас возникнут проблемы с перемещением тележки с продуктами, обратитесь к этим лучшим упражнениям на трицепс. Вас ждут сильные и скульптурные руки.

СВЯЗАННЫЙ: Это как получить тонус рук

3 упражнения на трицепс для отличной тренировки рук

Почувствуйте ожог в задней части рук с каждым из этих упражнений Daily Burn 365. Выполняйте движения по 45 секунд каждое, отдыхая 45 секунд (или меньше!) Между раундами.Сделайте столько раундов, сколько сможете втиснуть в тренировку. Использование гантелей для каждого движения увеличивает сопротивление, но удержание веса тела тоже работает. В любом случае, эти упражнения для верхней части тела принесут пользу и мужчинам, и женщинам.

GIF: Daily Burn 365

1. Последовательность ударов

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Руки сжать в кулаки перед лицом, локти согнуты (а) . Вытяните правую руку прямо перед собой, полностью выпрямите локоть и поверните ладонь лицом вниз.Затем, как резинку, быстро верните ее к лицу (б) . Проделайте то же движение вперед левой рукой (c) . Повторите еще по одному удару каждой рукой (d) . Затем поднимите правый локоть ладонью вниз и нанесите удар крючком или полукругом перед собой. Используйте бедра и корпус для большей силы (e) . Выполните крюк левой рукой (ж) . Продолжайте чередовать четыре удара (по два каждой рукой), затем два крючка (по одному на каждую руку).

СВЯЗАННЫЕ: 3 тренировки по боксу, чтобы подготовиться и стать сильным

GIF: Daily Burn 365

2. Отжимание на трицепс Тяга назад

Как: Начните с высокой планки, прямая линия от плеч до щиколоток и запястий под плечами (a) . Опустите грудь как можно ближе к земле, прижав локти к бокам (b) . Поднимитесь вверх (c) . Поднимите правый локоть вверх, прижав руку к груди, чтобы выполнить ряд (г) .Затем выпрямите руку за спиной, ненадолго задержавшись в разгибании (e) . Снова согните локоть и снова опустите руку на землю (f) . Выполните еще одно отжимание, затем сделайте тягу и откиньтесь назад левой рукой (g) . Продолжайте чередовать, делая отжимания с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений Easy Arm для потрясающей 30-минутной тренировки рук

GIF: Daily Burn 365

3. Подъем и удержание трицепса

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя ровную спину с опущенными плечами от ушей (a) . Поднимите руки вверх и назад, большие пальцы рук вниз и ладони обращены друг к другу (b) . Сожмите руки друг к другу, как будто пытаетесь дать себе пять, и удерживайте их в таком положении 45 секунд (c) .

Если вы хотите узнать больше о лучших упражнениях для рук, загляните на DailyBurn.com/365 , чтобы узнать о новой тренировке каждое утро.Ваши первые 30 дней бесплатно!

Подробнее
5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни
6 упражнений для оптимальной тренировки спины и груди
10 упражнений на верхнюю часть тела для овладения идеальным подтягиванием

Первоначально опубликовано в июне 2017 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Лучшая тренировка на трицепс — идеальные упражнения на трицепс

Взгляните на четыре основных упражнения, которые большинство людей выполняет во время тренировок на трицепс: отжимания, жимы лежа узким хватом, отжимания и разгибания трицепсов лежа с гантелями над головой или разгибания черепа.

У каждого из этих классических механизмов есть одна общая проблема!

То есть, каждый из них умеет воздействовать на трицепсы в определенной части своего диапазона движений, но ни один из них не поражает их полностью.

Большинство людей считают, что даже если они выполняют все эти упражнения, они получают полную тренировку на трицепс. Но правда в том, что они являются ключевыми элементами для максимального увеличения трицепсов.

Даже если у вас есть упражнения для воздействия на все три головки трицепса (длинная головка, боковая головка и медиальная головка), это не означает, что ваша тренировка завершена.Вам нужно учитывать полное растяжение и сокращение длинной головы, а также весь диапазон движений трицепса.

Даже если у вас есть упражнения для тренировки всех трех головок трицепса, это не означает, что ваша тренировка завершена. Вам нужно учитывать полное растяжение и сокращение длинной головы и весь диапазон движений трицепса.

Мы собираемся вернуть науку в наши тренировки, как мы всегда делаем, и включить некоторые специализированные техники и упражнения, которые подчеркивают определенные функции плеча, чтобы убедиться, что вы заставляете трицепс реагировать.

Прежде чем мы это сделаем, давайте начнем с анатомии трехглавой мышцы плеча!

3 ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСОВ

Мы знаем, что у трехглавой мышцы плеча 3 головки. Вот почему они называются TRI-CEPS!

Давайте быстро посмотрим, где расположена каждая из головок трицепса, с помощью наших надежных маркеров мышц.

Боковая и медиальная головки влияют только на разгибание локтя, но не пересекают плечевой сустав.

Длинная головка очень важна, когда речь идет о тренировке трицепса, потому что она пересекает плечевой сустав, отрываясь от лопатки. Это означает, что если мы можем изменить положение лопатки в выбранных нами упражнениях на трицепс, мы сможем изменить напряжение на длинной головке трицепса.

как тренировать трицепс

Давайте разберемся в деталях и посмотрим, каким образом тренировки рук должны бросать вызов вашим трицепсам, чтобы считаться завершенными.

Лучшее упражнение на трицепс будет сосредоточено на поражении всех трех головок трицепса, а также на растяжении длинной головы с использованием упражнений над головой, с использованием прогрессивной перегрузки и обеспечением учета перекрывающихся кривых силы. Любое исчерпывающее руководство по наиболее эффективным упражнениям на трицепс также должно быть сосредоточено на наращивании мышечной массы и создании сильных рук.

РАСТЯЖЕНИЕ ДЛИННОЙ ГОЛОВКИ

Чтобы полностью проработать трицепс во время тренировки, вы должны обязательно включать упражнения на трицепс над головой, которые увеличивают активность мышц длинной головы.

Это означает, что нужно растянуть трицепс, выбрав упражнения, в которых рука располагается над головой, сгибая локоть.

«Отталкивание трицепса» — хороший пример упражнения на жим над головой, которое позволяет достичь этого.

Но этого недостаточно, чтобы просто поразить трицепс упражнениями, в которых рука находится над головой. Вы также должны принять во внимание, что вы хотите полностью укоротить мышцу, снова поместив руку в разгибание позади тела.

Нам необходимо включить упражнения, которые задействуют трицепс в полном сокращении или полностью укороченном положении, отводя руку назад в полном разгибании, например, «Отжимание на трицепс».

ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

В нашей тренировке Perfect Triceps мы не хотим упускать из виду тот факт, что прогрессивная перегрузка все еще имеет значение.

Пытаясь нарастить мышцы, вы не захотите отказываться от популярных упражнений для наращивания массы на трицепс, таких как жим узким хватом лежа, но вы захотите дополнить их дроп-сетами и частичными упражнениями.Я покажу вам, как это сделать на этой тренировке, чтобы вы могли накачать руки сильнее и крупнее.

КРИВЫЕ ПРОЧНОСТИ НА ПЕРЕКРЫТИЕ

Идея перекрытия силовых кривых важна в нашем руководстве по упражнениям на трицепс.

Мы говорили об этой концепции в программе Perfect Bicep Workout. На этой тренировке мы выполнили сгибание рук с гантелями, которое позволило нам увеличить максимальное напряжение бицепсов во всем диапазоне движения сгибания.

Обычно в сгибании мы доводим до максимума кривую силы в середине движения и теряем это напряжение, когда подходим к вершине движения.Ремешки помогают нам сохранять напряжение, когда вы все больше и больше растягиваетесь в этом полном диапазоне движений.

Точно так же нам нужно убедиться, что мы прорабатываем трицепс во всем его диапазоне движений.

Тот факт, что вы выполняете полный диапазон движений при выполнении упражнений, не означает, что вы задействуете мышцу в полном диапазоне движения.

Например, единственный способ оказать вторичное влияние на длинную головку трицепса — это выбрать упражнения, которые изменяют угол руки в плече, потому что длинная головка прикрепляется к плечу.Латеральная и медиальная головки трехглавой мышцы берут начало в плечевой кости и пересекают только локтевой сустав, ограничивая свое влияние только разгибанием локтя.

Изучение упражнений, которые перекрывают эти кривые силы для трицепса, поможет вам построить тренировку, которая отлично подходит для достижения максимального развития трицепса. Мы можем включить эту концепцию в такое упражнение, как разгибание трицепса лежа на полосах.

Лучшая тренировка на трицепс: шаг за шагом

При построении идеальной тренировки трицепса я хотел убедиться, что мы учли все три головки трицепса, все три функции трицепса и различные части кривой силы, чтобы сделать тренировку действительно всеобъемлющей.

1.) «БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ» — ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

Мы начнем идеальную тренировку на трицепс с некоторых «больших упражнений» для верхней части тела, потому что я предпочитаю сначала заниматься более тяжелыми комплексными упражнениями, когда у нас больше всего энергии и мы можем сильно их выполнять.

Мы начнем с разновидности жима узким хватом лежа, называемого жимом узким хватом на булавке.

Начните с того, что лягте на скамью, расположив штангу поперек кеглей, руки на ширине плеч на перекладине ладонями от вас.Держа локти близко к телу, медленно опускайте вес, пока булавки не остановят вас, а затем вернитесь в исходное положение.

Почему мы отжимаем штифты вместо того, чтобы делать жим с полным диапазоном движений? Если вы пытаетесь перегрузить трицепс, вы должны понимать, что большая часть работы выполняется от средней точки к блокирующей части жима.

Если мы тренируемся полностью вниз от груди, как в жиме лежа узким хватом, хотя это хорошее упражнение, мы больше работаем над дельтами, чтобы оторвать их от груди, вместо того, чтобы это было эффективным движением для трицепсов.

Вместо жима груди, то, что мы пытаемся сделать с этой версией Pin Press, — это изолировать больше функции трицепса, что позволит нам загружать это упражнение еще тяжелее, чтобы соответствовать силе трицепсов.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 3 подхода на 10, 6 и 4 повторения в минуту, отдыхая между подходами.

2.) ПЕРЕГРУЗКА И ИНТЕНСИВНОСТЬ

Теперь мы перейдем к следующему важному упражнению — отжиманию на трицепс с отягощением.

Мы собираемся проработать это с помощью специальной техники три-сетов, которая позволит нам довести до отказа и даже выйти за рамки мышечного отказа.

Я определенно рекомендую выполнять этот тип отжиманий с отягощениями вместо отжиманий на тренажере сидя, потому что они позволяют добиться гораздо большей интенсивности и перегрузки с более тяжелыми весами и со временем развивают более крупные трицепсы.

Вы можете использовать мою специальную технику поводка, чтобы прикрепить пластину вокруг талии для этого упражнения. Начните с подталкивания тела вверх, вытягивая руки, а затем опустите тело обратно в исходное положение с руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов.

Чтобы начать наш дроп-сет, мы возьмемся за вес на талии или даже с гантелью между ног.Вы отработаете это до отказа, а затем отпустите вес и вернетесь, чтобы выполнить отжимания с собственным весом, что также является одним из лучших упражнений с собственным весом для наращивания трицепсов, если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять это упражнение с отягощениями.

Но мы не останавливаемся на достигнутом. Мы можем продолжать идти дальше отказа с помощью отжиманий с ассистентом, прикрепляя повязку на колени и продолжая повторять.

Для того, чтобы максимально задействовать трицепсы, вы должны делать две вещи в каждой из этих трех форм отжиманий.

Во-первых, вы должны держать туловище как можно выше, чтобы все внимание было сосредоточено на трицепсах.

Во-вторых, убедитесь, что вы не позволяете предплечьям доминировать в этом движении. Поднимаясь к вершине, попробуйте сделать небольшое расслабление рук, надавливая ладонями вниз, чтобы позволить трицепсу сделать все разгибание.

Старайтесь не сжимать слишком сильно, потому что это вызывает слишком сильную активацию предплечий и не позволяет вам полностью разгибаться.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните отжимание с отягощением до отказа и сразу же переходите к отжиманию с собственным весом. Выполните это до отказа и сразу же переходите к отжиманию с поддержкой. Между каплями нет отдыха.

3.) НАБОР ДЛЯ ДЛИННОГО ВЫВОДА ГОЛОВЫ И МАКСИМАЛЬНОГО СЖАТИЯ

Этот суперсет был разработан, чтобы сосредоточить внимание на длинной голове, позволяя ей преодолевать крайности максимального растяжения и максимального сокращения.

Мы выполним тягу на трицепс над головой (также известную как разгибание трицепса над головой) для компонента растяжки.Поскольку надголовные разгибания создают вытянутую позицию длинной головы, я пытаюсь подчеркнуть это, позволяя рукам подниматься немного выше при каждом повторении, чтобы убедиться, что я хорошо растягиваю длинную голову.

Как только я закончил с этим набором удлинителей кабеля, я сразу перехожу прямо к перетаскиванию вниз, также выполняемому на кабельной машине.

Разница между этим и типичным отжиманием на трицепс со скакалкой заключается в расположении моих рук. Вместо того, чтобы находиться вдали от вашего тела, они упираются вам в грудь, буквально пытаясь опустить грудную клетку до упора, когда вы вытягиваете локоть.

Это возвращает локти в разгибание, что является ключевым моментом, если вы хотите перевести длинную головку трицепса в полностью укороченное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните отталкивание трицепса от себя с диапазоном повторений 10–12 повторений в минуту и ​​сразу же переходите к отжиманию с помощью тяги вниз, используя тот же вес. Выполняйте 3 подхода без отдыха во время комбо, но отдыхая между подходами.

4.) РАССМОТРЕНИЕ КРИВЫХ ПРОЧНОСТИ

Мы хотим убедиться, что учитываем кривые силы, о которых я говорил ранее.

Упражнение на один трицепс, которое идеально подходит для этого, — это отжимания на трицепс с качелями.

Идея этого упражнения на опускание троса заключается в том, что, поскольку сила изменяется во время упражнения, мы хотим попытаться максимизировать напряжение в каждой точке диапазона движения, изменяя линию сопротивления.

Например, в обычном отжимании на трицепс, когда я тяну трос прямо к предплечью, линия сопротивления перпендикулярна предплечью, и сила максимальна.

Однако, когда я перейду к сути движения, линия сопротивления на тросе будет параллельна предплечью. Когда это происходит, напряжение исчезает.

Мы можем исправить это с помощью отжимания на трицепс с качанием, изменив ориентацию тела, чтобы увеличить напряжение и в нижней части движения.

Для этого вы наклонитесь в начале упражнения, и, отведя ногу назад, вы будете качаться назад к концу, чтобы линия сопротивления была более перпендикулярна предплечью в нижней части упражнения. .

Имейте в виду, что мы не отклоняемся назад в инерции, чтобы потянуть кабель или стек вниз. Мы просто позволяем телу измениться, чтобы достичь всех этих силовых кривых.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 2 подхода по 12 повторений в минуту до отказа, отдыхая между подходами.

5.) ПОВЫШЕНИЕ НАПРЯЖЕНИЯ ЧЕРЕЗ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Давайте взглянем на упражнение с полосами, которое поможет нам улучшить кривые силы и увеличить напряжение во всем диапазоне движений трицепса.

Мы собираемся сделать разгибание на трицепс лежа на бандаже, которое позволяет нам достичь этого благодаря натяжению, которое обеспечивает эспандер.

Они похожи на дробилки черепа, в которых вы используете ремешок для проработки всей кривой силы.

РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПСЫ НА ТРИЦЕПСАХ

Если бы в этом упражнении мы использовали только гантели над головой, по мере того, как мы добираемся до вершины, мы начинаем терять сопротивление. Фактически, если вы позволите гантелям подниматься прямо над вашим телом, вы снимете большую часть напряжения на трицепс, что сделает это упражнение менее эффективным.

Так что вместо этого мы хотим оставить их немного под углом.

Если держать руки немного под углом назад, а не прямо над телом, это помогает нам сохранять напряжение на трицепс.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 2 подхода по 15 повторений в минуту до отказа, отдыхая между подходами.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот шаг за шагом вся тренировка Perfect Triceps, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.

12 тренировок на трицепс без отягощения, которые вы можете попробовать сегодня

12 тренировок на трицепс без отягощения, которые вы можете попробовать сегодня!

Мы научили вас тренировать и наращивать бицепсы без веса, а теперь пора поговорить о том, как привести трицепсы в форму.

Нельзя проработать одну мышцу и не проработать другую. Так не работает. Бицепсы и трицепсы подобны инь и янь, и если вы хотите иметь хорошо развитые и сбалансированные руки, то вам нужно прочитать эту статью.

В этой статье мы обсудим 12 различных тренировок на трицепс, которые вы можете выполнять сегодня, не используя веса. Но сначала давайте поговорим о том, что такое трицепс и чем они отличаются от ваших бицепсов.

Где твой трицепс?

Как и бицепсы, трицепсы расположены в плече между лопатками и локтями.Однако вместо того, чтобы лежать на передней части плеча, трицепсы лежат сзади. Они подталкивают мышцы и противодействуют вашим бицепсам.

Бицепс используется для вытягивания или сгибания руки в локте, в то время как трицепс используется для толкания или разгибания руки.

1. Отжимания на трицепс

Это похоже на обычные отжимания, однако вам нужно будет немного по-другому расположить руки, чтобы нацеливаться на трицепс.

Шаг 1: Примите положение планки, расположив плечи прямо над запястьями, тело прямо на цыпочках.Ноги должны быть вместе.

Шаг 2: Согните руки в локтях на уровне плеч, чтобы опустить тело на пол. Не вытягивайте согнутые локти наружу, они должны быть подобраны по бокам.

Шаг 3: Выпрямите руки, чтобы вернуться в положение планки. Это одно повторение.

Модификация: Вместо того, чтобы вытягивать тело до кончиков пальцев ног, согните ноги в коленях.

2. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — одно из наиболее распространенных упражнений, используемых для повышения тонуса трицепса без веса.Все, что вам нужно, это ровная поверхность.

Шаг 1: Сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми ногами.

Шаг 2: Расположите руки на ширине плеч позади себя и согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу.

Шаг 3: Используйте руки, чтобы упереться в пол, и поднимите ягодицы от пола, чтобы создать напряжение в трицепсах. Колени и руки никогда не должны менять положение.

Шаг 4: Медленно согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы вернуться в исходное положение, при этом ягодицы слегка колеблются над полом.Это одно повторение.

Модификация: это простейшая форма упражнения, но если вы хотите увеличить ее, используйте стул, чтобы поднять руки для более глубокого погружения.

3. Алмазные отжимания

Это еще один вариант отжиманий, который нацелен на трицепс лучше, чем традиционные отжимания.

Шаг 1: Примите положение высокой планки, вытянув туловище до кончиков пальцев ног, ступни вместе.

Шаг 2: Сложите руки вместе, чтобы образовать ромб или треугольник, коснувшись больших и указательных пальцев.

Шаг 3: Выдохните, согнув руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, и выпрямите все тело.

Шаг 4: Вдохните и выпрямите локти, чтобы принять исходное положение. Это одно повторение.

Модификация: Согните ноги в коленях или расставьте ступни.

4. L-Sit

Это упражнение требует огромной силы, поэтому не расстраивайтесь, если вы не можете поддерживать его сразу.

Шаг 1: Сядьте на пол в сидячем положении согнувшись, т.е.е. с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами.

Шаг 2: Положите ладони на пол рядом с бедрами и выпрямите сцепленные руки.

Шаг 3: Сожмите ягодицы и прижмите ладонь к полу, чтобы приподнять их.

Шаг 4: Ваше тело должно поддерживаться от плеч до ладоней. Затем напрягите корпус и медленно оторвите ноги от пола, держа их прямыми вместе, одновременно указывая пальцами ног.

Шаг 5: Слегка поставьте бедра перед руками и удерживайте их не менее десяти секунд.

Модификация: Нет, мы говорили, что это было проблемой!

5. Пикирующий бомбардировщик

Водолаз-бомбардировщик — это в первую очередь тренировка для верхней части тела и кора

Шаг 1: Примите положение собаки вниз. Другими словами, ваш живот должен быть обращен к полу, а ваше тело должно находиться в перевернутом V-положении, вытягивая руки и ноги, одновременно поднимая бедра.

Шаг 2: Медленно согните локоть, чтобы опустить грудь, удерживая бедра приподнятыми.

Шаг 3: Снова выпрямите руки, но вместо этого вытолкните грудь наружу перед собой, при этом бедра будут парить над полом.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение, подтолкнув бедра вверх, повернув грудь к полу. Это одно повторение.

Модификация: согните ноги в коленях при опускании тела из положения планки

6. Отступник с полотенцем

Для этого упражнения вам понадобится длинное полотенце

Шаг 1: Примите положение высокой доски.Руки должны быть немного шире плеч, а ноги на ширине плеч

Шаг 2: Крепко обхватите полотенце обеими руками и обхватите сердечник.

Шаг 3: Согните одну руку как можно больше назад, удерживая полотенце. Вес вашего тела должен быть сосредоточен на одной руке, а локоть направлен вверх.

Шаг 4: Удерживайте это положение не менее 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите то же самое с другой рукой еще раз.

Модификация: Согните колени

7. Inchworm

Inchworm отлично подходит для ваших трицепсов, но он также отлично подходит для растяжки тела.

Шаг 1: Встаньте прямо. Ноги должны быть вместе, а ступни — ровными.

Шаг 2: Наклонитесь и коснитесь пальцами ног, удерживая ступни прямо.

Шаг 3. Руками начните двигаться вперед, пока не примете положение планки.

Шаг 4: Делайте небольшие шаги вперед ногами, пока они не окажутся рядом с вашими руками.Вы можете их немного согнуть. Это одно повторение.

Модификация: Согните колени

8. Окружность рук

Это упражнение является отличной разминкой для упражнений на верхнюю часть тела, поскольку оно нацелено на плечи, бицепсы и трицепсы.

Шаг 1: Встаньте прямо. Ваши ступни должны стоять на земле.

Шаг 2: Вытяните руки вверх и наружу по бокам до тех пор, пока они не окажутся под углом 90 градусов к вашему телу.

Шаг 3: Двигайте руками небольшими круговыми движениями вперед в течение 30 секунд.Это должно быть быстрое движение.

Шаг 4: Сделайте обратные круги в течение 30 секунд.

Шаг 5: Делайте большие круги вперед и назад.

Модификация: Нет

9. Отжимания от стены

Если у вас слишком твердый пол и у вас нет коврика для йоги, возможно, вы не слишком увлечены вольными упражнениями. Хорошо, что ты можешь отжиматься от стены. Ага, вы правильно прочитали. Вот как вы это делаете:

Шаг 1: Встаньте примерно на один или два фута перед стеной, выпрямите спину и поставьте ступни ровно.

Шаг 2: Поднимите руки и положите ладони на стену на расстоянии чуть шире, чем стопы, расставленные пальцами в потолок.

Шаг 3: Согните руки в локтях и прижмите грудь и подбородок как можно ближе к стене. Ваши ноги не должны двигаться.

Шаг 4: Прижмите ладони к стене, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Модификация: Вы серьезно не думали, что это была модификация, не так ли? Переходим к следующему упражнению.

10. Подъем на доску

Планка

отлично подходит для наращивания силы корпуса, но она также тонна для тонуса и укрепления всех мышц рук и плеч.

Шаг 1: Примите положение высокой планки, ладони ровные, спина прямая, шея нейтральная, а ступни вытянуты до кончиков пальцев ног.

Шаг 2: Сгибайте по одному локтю за раз и опирайтесь на предплечье.

Шаг 3: Поддерживая оба предплечья, вытягивайте руку по очереди, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

Модификация: вместо этого сделайте планку на предплечье. Не разгибайте руки.

11. Вращение планок

Вращения планки — это более сложная форма традиционной планки, которая может быть сложной для новичка, поскольку требует большой силы рук.

Шаг 1: Примите положение доски. Убедитесь, что ваш пресс и руки напряжены, локти сомкнуты, ступни вместе, а ваше тело находится на прямой линии.

Шаг 2: Поднимите одну руку от земли и вытяните ее в небо.При этом поверните все тело в сторону. Ваши ступни должны быть вместе, а тело — на прямой. Постарайтесь задержаться в этом положении на 10 секунд и растянуть тело.

Шаг 3: Верните свое тело в исходное положение плавным контролируемым движением и повторите с другой стороны.

Модификация: Единственный способ изменить это упражнение — делать его быстрее, что делает его еще сложнее.

12. Обратный подъем ног на планку

Вот упражнение, которое позволяет проработать трицепс, а также ноги, ягодицы и пресс.

Шаг 1: Вам нужно принять так называемое перевернутое положение планки. Вместо того, чтобы смотреть в пол, вам нужно будет смотреть в потолок. Для этого сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми ногами. Положите ладони на пол за спиной на ширине плеч. Ваши пальцы должны быть направлены в том же направлении, что и ваше тело.

Шаг 2: Вытяните руки, упираясь в пол. При этом оторвитесь от пола на пятках.

Шаг 3: Напрягите пресс и поднимите одну ногу высоко в воздух, затем опустите ее обратно на пятку.Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.

Модификация: Ногу не поднимать. Удерживайте положение планки.

Выполнение упражнений на трицепс и бицепс без отягощений, которые мы вам дали, может дать вам руки, которых вы так долго не могли достичь. Попрощайтесь с вялыми и поприветствуйте топы на тонких бретелях. Чего же ты ждешь? Эти руки не будут в тонусе!

Тренировка трицепсов и ног — Подковы и ягодицы

Тренировка для трицепсов и ног — смешайте их с любимыми!


SET 1 — Чередуйте выпады и разгибание на трицепс с 15, 12, 10, 10 и 8 повторениями.Отдыхайте одну минуту между подходами. т.е. 15 выпадов, 15 трицепсов, отдых, 12 выпадов, 15 трицепсов, отдых и т. д.,

Обратные выпады — гантели

Они неподвижны, поэтому вы не двигаетесь, как при ходьбе. Стоя прямо с гантелями в каждой руке, сделайте шаг назад и опустите колено на пол. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша передняя нога оставалась как можно более неподвижной. Используя пятку передней ноги, вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете это в своих квадрицепсах и ягодицах.Выполните повторения для каждой ноги, прежде чем переходить к другой.

Разгибание трицепса — прямой гриф

Используя тросовый тренажер и прямую штангу, держите локти плотно прижатыми к бокам на протяжении всего движения. Используя захват сверху, толкайте штангу вниз и к себе, пока ваши руки не окажутся как можно перпендикулярно полу. Сожмите и задержите на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение. Помните, что «работа» этого упражнения начинается, когда ваши предплечья проходят параллельно полу.


SET 2 — Выполните 10-12 повторений каждого упражнения 4 раза, чередуя упражнения.

Разгибание ног

French Press

Возьмите гантели или штангу ez curl (и, конечно же, перчатки для тяжелой атлетики GymPaws) и сядьте на скамью лицом вперед. Это движение выполняется сидя, в отличие от упражнений на трицепс, выполняемых лежа на скамье. Начните с удерживания веса прямо над головой и, не позволяя плечам двигаться, медленно опустите вес за голову.Держите локти напряженными и направленными вперед.


SET 3 -10-12 повторений каждого упражнения с минутным отдыхом между ними. Если вы можете увеличивать вес с каждым подходом без ущерба для формы, то делайте это, в противном случае сохраняйте тот же вес. Завершите 4 всего набора. Эта конкретная тренировка для трицепсов и ног использует передние приседания со штангой, которые отличаются от более распространенных приседаний со штангой на спине. Передние приседания больше бросают вызов квадрицепсу, тогда как приседания на спине задействуют подколенные сухожилия и ягодицы.

Приседания со штангой спереди

Разгибание трицепса — скакалка

Выполните это движение аналогично разгибанию прямой штанги. В конце движения, когда вы на мгновение сжимаете трицепсы, слегка поверните руки так, чтобы ладони были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

лучших научных упражнений на трицепс для всех трех голов

Фитнес-лихорадка прошла, и листать Instagram, наблюдая, как растут страстные люди, просто потрясающе.Красиво вылепленные дужки сделают короткий нарядный топ еще пышнее и сексуальнее. В этом сила фитнеса: вы можете выглядеть уверенно, чувствовать себя здоровым и счастливым. Более усердные и продолжительные тренировки могут оказаться хорошими, но эта тактика может работать только до определенной степени, после чего ваши результаты могут действительно начать ухудшаться. Уловка для хорошего и правильного построения состоит в том, чтобы посвятить свои тренировки определенным областям улучшения, чтобы добиться хороших результатов. Это требует понимания проблемных областей и смещения вашего внимания и ресурсов в сторону их решения.Одной из таких областей интересов должны быть трицепсы. Трицепс, в отличие от общеизвестного, представляет собой не одну, а комбинацию трех головок, требующих индивидуального внимания. Вот лучшие упражнения, которые обеспечивают индивидуальное внимание к трем головкам вашего трицепса, чтобы улучшить их.

Существуют разные мнения о том, как правильно тренировать трицепс. Но в целом индивидуальная тренировка рук с упором на движение трицепса с помощью таких упражнений, как жим лежа, дает отличные результаты. Базовая тренировка с упражнениями со штангой может стать отличным способом начать тренировку мышц трицепса.Жим лежа и жим над головой — одни из лучших упражнений, к которым можно прибегать во время этих тренировок. Кроме того, упражнения со штангой имеют лучший эффект в развитии области трицепса, поэтому они считаются лучше, чем версия упражнения с гантелями . В то время как базовые тренировки могут помочь в развитии, тяжелые комплексные упражнения — лучший способ добавить силы и четкости области трицепса. И, как тяжелоатлет, в первую очередь следует сосредоточить внимание на повышении силы своего тела в целом, прежде чем вы будете резать их так, как хотите.

Не пропустите:

PHAT Workout
PHUL Workout
nSuns 5/3/1 LP Программы
Ivysaur 4-4-8 Программа для начинающих

Лучшее упражнение на трицепс для боковой головы

1. Трицепс вниз

Это эффективное изолирующее упражнение, которое помогает улучшить общую силу трицепса. Это также поможет укрепить суставы, а при правильном выполнении с более близкими руками это упражнение поможет тренировать боковую головку трицепса.Вы можете держать руки на ширине плеч, чтобы сделать акцент на медиальной и длинной головах. Это кабельное упражнение, которое сыграет ключевую роль в росте мышц.

  • Прикрепите ручку к тросу верхнего шкива и возьмитесь за него руками.
  • Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед в талии и убедитесь, что локти прижаты к бокам. Предплечья должны быть параллельны полу.
  • Смотрите прямо и следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной, а пресс чувствовал себя напряженным.
  • Теперь согните трицепсы и не двигайте локтями во время этого процесса. Прижмите штангу к полу и полностью вытяните руки.
  • Задержитесь в этом положении примерно на секунду, прежде чем расслабиться и вернуться в исходное положение.

2. Жим узким хватом лежа

Это упражнение может обеспечить активацию мышц до 62% и считается еще одним эффективным способом тренировки боковой головы. Он затрагивает область груди и дает отличную тренировку.Это упражнение может быть правильным выбором для перехода от тренировки груди к тренировке трицепса. Это также можно делать как упражнение со штангой.

  • Лягте на скамью или вы также можете шагать со штангой. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч.
  • Начните с того, что согните руки в локтях и поднимите штангу чуть выше грудной клетки.
  • Нажимая на гирю, убедитесь, что усилие приходится на область трицепсов.
  • Расслабьтесь и повторите шаги.

Лучшее упражнение на трицепс для средней головы

1. Выталкивание на скакалке

Это упражнение дает около 74% активации мышц и выполняется с использованием удлинения каната на канатном тренажере. Расправляя скакалку в конце движения, можно активировать и хорошо тренировать боковую головку трехглавой мышцы.

  • Удерживая скакалку руками возле завязанного узла, убедитесь, что ваш локоть согнут под углом 90 градусов и находится рядом с туловищем, когда вы начинаете упражнение.
  • Начните с вытягивания рук и опускайте их к полу по очереди.
  • Разведите скакалку в обе стороны, чтобы сократить мышцы трицепса.
  • Верните их в исходное положение и повторите.

Важно: Вариантом выталкивания троса вниз будет выталкивание с помощью V-образной перекладины, при котором вы используете крепление с V-образной перекладиной к тренажеру с тросом вместо веревки. Лучший способ повысить эффективность упражнения — изменить тип хвата.

Дополнительный совет:

  • Используя нижний хват для обычного надавливания на трицепс вниз, вы можете обеспечить тренировку медиальной головки. (Спорный вопрос)

2. Skullcrushers

Хотя Skullcrushers считается лучшим изолирующим упражнением для тренировки всей области трехглавой мышцы, Skullcrushers также является отличным способом акцентировать внимание на медиальной головке. Расположив локоть под небольшим углом, упражнение поможет хорошо тренировать трицепс.Для этой тренировки вы можете использовать прямую предварительно загруженную штангу или гантели.

  • Лягте лицом вверх, спиной на скамейку и твердо поставьте ступни на землю. Возьмитесь за штангу EZ узкой ручкой и вытяните ее на длину вытянутой руки.
  • Убедитесь, что ваши плечи неподвижны, слегка согните руки в локтях и поднесите штангу ко лбу.
  • Остановитесь чуть ближе ко лбу и используйте трицепс, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы также можете прочитать:

Лучшее упражнение на трицепс с длинной головой

1.Откат на трицепс с гантелями на наклонной скамье

Когда дело доходит до изолирующего упражнения для трицепсов с длинной головой, отдача на трицепс с гантелями на наклонной скамье наиболее эффективна. Это упражнение специально нацелено на бревенчатую головку трицепса. Согласно исследованию EMG, проведенному Boehren’s и Buskies, это лучшее упражнение, активирующее длинную голову.

  • Начните с положения лежа на наклонной скамье грудью к скамье.
  • Возьмите гантели на руки и зафиксируйте предплечье близко к широчайшим.
  • Отведите руки назад, пока они не станут параллельны корпусу, полностью согните руки в локтях и удерживайте это положение 1-2 секунды.
  • Медленно вернитесь в исходное состояние.

2. Разгибание трицепса над головой с гантелями:

Одним из лучших упражнений на трицепс, которое помогает тренировать длинную головную часть мышц трицепса, является упражнение с гантелями над головой. Это помогает при нажатии на тяжелый вес, не перегружая мышцы.Вы можете начать с жима двумя руками на трицепс, а затем перейти к жиму одной рукой. Это упражнение с гантелями можно выполнять как сидя, так и стоя.

  • Начните с удержания гантели в одной руке. Убедитесь, что вы сидите в этом положении, или для варианта стоя держите ноги на ширине плеч. Теперь вытяните руку с этой гантелью над головой.
  • Убедитесь, что ваша рука находится близко к голове, локоть находится в положении перпендикулярно полу.Медленно уменьшите сопротивление круговыми движениями немного позади головы и двигайтесь, пока предплечье не коснется бицепса. Ваше предплечье должно делать всю работу, в то время как ваше предплечье должно оставаться неподвижным.
  • Вернитесь в исходное положение.

Примечание:

Я видел, как некоторые люди говорили, что это не очень хорошее упражнение. Послушайте, фундаментальный ключ в тренировке с отягощениями — ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ . Так что надо держать мышцы в напряжении долгое время.Как это сделать? Ответ очень прост: потратьте больше времени на фазы подъема и опускания.

По нашему мнению One Arm Overhead Cable Tricep Extensio n — лучшая альтернатива этим упражнениям. Потому что он обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всего движения даже в конечных точках.

Если вы выполняете упражнение с меньшим весом, возьмите гантели на обе руки для вариации и повторите те же шаги.

3.Отдача со штангой

Упражнения со штангой — превосходный способ хорошо тренировать мышцы трицепса. В этом упражнении основное внимание уделяется длинной головке трицепса, так как хват узкий. Здесь важно держать руки прямыми во время выполнения упражнения, чтобы тренировка хорошо тренировала эту часть мышцы. Новичкам рекомендуется начинать без отягощений и постепенно увеличивать их в зависимости от прогресса. Важно следить за тем, чтобы ваши руки были прямыми при внешнем вращении, и вы держите их ладонью вперед.Это упражнение помогает четко обозначить стыки голов.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу руками вперед.
  • Напрягите брюшной пресс, чтобы слегка сесть назад в приседание, вытяните руки, чтобы двигаться вверх.
  • Следите за тем, чтобы ваша рука была прямой во время упражнения.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое.

Лучшие упражнения на трицепс на основе общей ЭМГ (электромиографии)

В этом разделе мы собираемся обсудить различные исследования и их наблюдения.

Лучшие комплексные упражнения для трицепса

В 2011 году Саетербаккен и его коллеги сравнили данные ЭМГ для жима штанги, жима в тренажере Смита и жима гантелей лежа. Они обнаружили, что жим штанги и пресс Смита производят больше активности на трицепсы, чем жим гантелей.

В 2013 году Saeterbakken & Fimland провели аналогичное сравнительное исследование между жимом штанги и гантелями плечами, они обнаружили, что жим штанги плечами вызывает большую активность трицепсов, чем жим гантелей плечами.

Барнетт сравнил активацию трицепсов между жимом штанги и жимом плеч.Он обнаружил, что жим штанги дает больше активности трицепсу, чем жим плеч.

Лучшие упражнения с собственным весом для трицепса

ЭМГ-активность длинной головы, боковой головки и медиальной головки трицепса во время бебч-отжиманий (руки позади), отжиманий со штангой и отжиманий:

От Boeckh-Behrens & Buskies 2000

Наблюдая за данными ЭМГ, мы можем сделать вывод, что: голова: отжимания и отжимания со штангой

  • В аналогичном исследовании, проведенном в Университете Висконсина, было обнаружено, что алмазные отжимания производят более высокую активность мышц трицепса, чем отжимания от пола
  • Лучшие упражнения на трицепс EMG

    • Джон Поркари и Бриттани Бёлер провели исследование, чтобы определить эффективность шести распространенных упражнений на трицепс в тренажерном зале и двух упражнений на трицепс. упражнение на трицепс с собственным весом.Для анализа они набрали 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет. В первый день они определили свой 1 ПМ, а на второй день выполняется электромиографический (ЭМГ) анализ с 70% от одного максимального повторения.

    87 ± 19,87
    62 ± 16,25 9085 9085 ± 15,88
    Упражнение Комбинированное
    Алмазное отжимание
    (вес тела)
    100
    Откат 87 ± 26,58 87 ± 26,58
    Накладные расходы
    Разгибания на трицепс
    76 ± 16.09
    Трицепс со скакалкой
    Отжимания
    74 ± 22,64
    Штанга для трицепса
    Отжимания от пола
    67 ± 20,48
    Сжатие черепа 62 ± 16,25

    Ссылка: Электромиографический анализ мускулатуры трехглавой мышцы плеча при выполнении различных упражнений на трицепс

    • Сравнение активности ЭМГ между 7 упражнениями:
    • I

    из Boeckh-Behrens & Buskies 2000.

    В этих данных сравнивается ЭМГ-активность медиальной головки трицепса, боковой головки трицепса и длинной головки трицепса во время отжиманий на тросе, дробления черепа, жима шеи на ширине плеч, откатов гантелей, разгибаний гантелей одной рукой над головой, откатов гантелей на наклонной скамье и Ez-грифов сидя. разгибание на трицепс

    (данные Boeckh-Behrens & Buskies 2000)

    Интересное наблюдение из этого анализа заключается в том, что разгибание Ez-грифа нацеливается на боковую голову Ez сделайте больший акцент на длинной голове.


    Связано:

    Немецкий объемный тренинг
    Лучшие планы тренировок для наращивания мышц
    План тренировки «песочные часы»
    Таблица GZCLP

    Трансформируйте свое тело с помощью спины.

    Прошли те времена, когда люди не тренировались только потому, что у них не было времени пойти в спортзал, или покупка оборудования для тренировок была слишком тяжелой для их карманов. Вот комплексная тренировка всего тела, которая поможет вам оставаться в форме и не тратить часы в тренажерном зале.

    Все, что вам нужно, это рюкзак, несколько книг, бутылки с водой, ноутбук или что-нибудь, что можно использовать в качестве сопротивления. Это идеальный фитнес-режим для студентов и работающих людей. Это займет не более 20 минут, и вы готовы обрести лучшую форму в своей жизни. Но перед тем, как начать тренировку, обязательно сделайте легкую 5-минутную разминку в виде легких пробежек или растяжек.

    Рюкзак для сгибания рук на бицепс, накладной рюкзак на трицепс
    Эти два упражнения следует выполнять одно за другим в виде суперсета.Они лучше всего подходят для развития хорошего набора рук. Сначала сделайте сгибания рук на бицепс в рюкзаке, а затем, не отдыхая, выполняйте упражнения на трицепс над головой. Выполнив оба упражнения, отдохните 1 минуту, а затем повторите то же самое.

    Рюкзак на бицепс сгибания
    Встаньте с рюкзаком в одной руке и начните выполнять сгибания рук. Вдохните в нижнем положении и выдохните в верхнем положении

    Накладной рюкзак на трицепс
    Встаньте, поставив рюкзак за шею, предплечье перпендикулярно полу.Вдохните и, не двигая плечом, толкните рюкзак вверх, пока нижняя и верхняя части рук не будут на одной линии. Выдох наверху Вы должны сделать 15 повторений, повторить более трех раз.

    Пресс для рюкзака через плечо

    Это упражнение построит плечи округлой формы. Встаньте прямо, взявшись за верхнюю ручку рюкзака и держа плечо параллельно полу. Вдохните и подтолкните рюкзак над головой, а выдохните в верхнем положении блокировки.Медленно опустите рюкзак и повторите то же самое. Вы должны сделать 12 повторений, повторять по три раза с отдыхом 45 секунд между подходами.

    Приседания с рюкзаком

    Приседания — отличный способ не только нарастить нижнюю часть тела (что большинство людей игнорирует), но также помогают увеличить силу и осанку для упражнений на верхнюю часть тела. Ставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены в сторону колен. Вдохните, напрягите пресс и присядьте, сначала двигая бедрами.Позже вы можете приседать параллельно коленям или переходить задницу к траве в зависимости от вашей подвижности. Завершите движение, взорвавшись из нижнего положения и выдыхая из верхнего положения. Сделайте от 10 до 12 повторений, повторяя по три раза и отдыхая между подходами по 45 секунд. Для достижения наилучших результатов увеличивайте вес рюкзака каждую неделю.

    Тяга рюкзака в наклоне

    Тяга в наклоне — отличное упражнение для хорошо развитой спины.Используя рюкзак в качестве сопротивления, наклонитесь вперед, взявшись за ручки рюкзака. Убедитесь, что у вас нейтральный позвоночник и держите тело напряженным. Это будет ваша исходная позиция. Теперь вдохните, подтяните рюкзак к груди и выдохните в верхнем положении. Теперь медленно опустите рюкзак и повторите то же самое.

    Сделайте 10 повторений, повторяя более трех раз с отдыхом 45 секунд между подходами. Совет. Притягивая рюкзак к груди, представьте, что тянете в первую очередь локти, а не руки.Это поможет вам лучше активировать спину.

    Отжимания

    Это отличное упражнение для полноценного развития верхней части тела, особенно груди. Начните с положения отжиманий, положив руки на землю и немного шире плеч. Слегка прижмите локти. Вдохните и выполните отжимание, коснувшись грудью земли. Теперь выдохните и взорвитесь в исходное положение, сжимая грудь. Используйте рюкзак, чтобы увеличить сопротивление в этом упражнении.Вы должны сделать 10 повторений, повторяя более трех раз, и отдыхать 45 секунд между ними.

    — Писатель фитнес-специалист и диетолог

    упражнений со штангой на трицепс | Barbell-Exercises.com

    Упражнения со штангой на трицепс нацелены на трицепс довольно просто.

    Просмотрите различные упражнения со штангой для трицепсов ниже:

    Разгибание штанги на трицепс — наклон

    • Сядьте на наклонную скамью и держите штангу за плечами, предплечья направлены вверх, локти под углом 90 градусов.
    • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
    • Держите плечи неподвижно.

    Разгибание рук со штангой на трицепс — стоя

    • Встаньте и держите штангу за плечами так, чтобы плечи были направлены вверх, а локти были под углом 90 градусов.
    • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
    • Будьте осторожны, не опускайте штангу слишком низко до точки, где ее будет трудно поднять обратно.

    Разгибание рук со штангой на трицепс — сидя

    • Сядьте на один конец скамьи и держите штангу за головой, предплечья направлены вверх, локти под углом 90 градусов.
    • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
    • Держите плечи неподвижно.

    Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; ко лбу

    • Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше лба, плечи прямо вверх.
    • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
    • Держите плечи неподвижно.

    Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; до подбородка

    • Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше подбородка, плечи прямо вверх.
    • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
    • Держите плечи неподвижно.

    Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; Отдача

    • Лягте на спину на скамью и держите штангу ниже головы, предплечья параллельны полу, локти под углом 90 градусов.
    • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
    • Держите плечи неподвижно.

    Жим лежа со штангой назад

    • Лягте на спину на скамью и держите штангу над грудью, прижав руки к верхней части тела, ладони смотрят к голове (не к ногам).