Вакуум живота бодибилдинг: Упражнение «вакуум для живота»: как правильно делать (фото и видео)?

Как правильно сделать упражнение вакуум для живота. Вакуум живота

Тонкая талия плюс плоский живот – мечта женщин. Для ее реализации корректируют рацион, «живут» в спортзале, часами прокачивают пресс. Все это похвально, но в этом комплексе мер не достает главного – правильно организованной работы внутренних мышц живота. Это достигается при помощи вакуумизации пресса, позаимствованного у йоги и используемого в бодифлексе. Как правильно делать упражнение вакуум для живота, чтобы стать обладательницей привлекательного силуэта «песочные часы»?

Расплывавшаяся талия, жирные бока, обвисшее брюхо заставляют людей по-иному взглянуть на себя и на собственное здоровье. Но выпирающий живот довольно частая проблема и у спортсменок, и у тех, кто посещает фитнес-тренировки, и даже у стройных и худых от природы девушек. Казалось бы, предпосылок для его появления нет, но… Все дело в слабых мускулах, которые должны сокращать размер брюшной полости. Избавиться от проблемы помогает упражнение вакуум.

Почему качать пресс бывает недостаточно

В теле человека четыре группы мышц, образующих пресс: прямые, косые (внутренние и внешние), а также самые глубокие – поперечные. Они связаны между собой, и каждая задействована в создании пресса. Акцент нагрузки смещают на нужную мышцу живота.

Выполняя традиционные упражнения для пресса, нагружаются прямые и косые брюшные мышцы. Они обеспечивают движение тела и отвечают за выравнивание контура боков, формирование вожделенных кубиков, скульптурируют фигуру. Поперечные мышцы тоже задействованы, но их задача – поддерживать внутренние органы и позвоночник в естественном положении. Эта группа мышц в ответе за то, чтобы талия была узкой, а живот – уменьшенным в объеме.

Обычные тренировки пресса полезны, но «плоский» результат дадут только упражнения на развитие поперечных брюшных мышц.

Польза и вред

Кроме похудения и укрепления слаборазвитых брюшных мышц, упражнение оказывает общее оздоравливающее действие на организм. Выполняя вакуум, проявляются следующие положительные эффекты:

• налаживается работа внутренних органов;
• стабилизируется пищеварение и работа кишечника;
• улучшается кровоснабжение;
• укрепляется поясничная область;
• выводятся токсины;
• исправляется осанка.

Упражнение вакуум особенно полезно для женщин: это хорошая профилактика застойных процессов в малом тазу, повышение стрессоустойчивости организма за счет благотворного влияния на нервную систему, улучшение качества сна. Упражнение вакуум для живота позволяет быстрее восстановиться после родов.

К противопоказаниям упражнения вакуум для живота относят желудочно-кишечные заболевания, проблемы мочеполовой системы. Опасно делать вакуум при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Вред возможен в дни менструации и в период беременности. Упражнение делать не стоит, если болит живот. При болях постоянного характера, нужно обратиться к врачу.

Упражнение вакуум для живота: техника

Техника выполнения вакуума для живота со стороны выглядит просто. Метод заключается в максимальном втягивании пресса «в себя» (до предела) и фиксации его в обездвиженном виде на 20-30 секунд. Упражнение было позаимствовано из йоги наули, где асаны основаны на правильном дыхании. То, что у нас называют вакуум, в йоге имеет название «уддияна бандха».

Дыхание в нашем случае также является отличительной чертой техники выполнения. Поэтому втягивание живота происходит после полного выхода воздуха из легких, на выдохе. В это время передняя стенка живота будто бы прижимается к позвоночнику, а «внутренности» смещаются в подреберье.

Дыхательное упражнение вакуум для живота, которое существует в разных вариациях, лучше всего выполнять утром натощак.

Лежа: для начинающих

Особенности. Тактика выполнения во всех способах абсолютно одинакова, но лежа с согнутыми ногами упражнение делать легче всего. Поэтому новичкам, решившим убрать живот, советуют начать с него.

Как выполнять

1. Примите исходное положение: лягте на спину, расслабьтесь, согнув ноги в коленях, руки расположите вдоль тела или на животе.
2. Медленно выдохните, без напряжения мышц тела.
3. После освобождения легких от всего имеющегося воздуха, напрягайте брюшные мышцы и втягивайте их максимально сильно. Должно появиться ощущение «ложного вдоха» без поступления воздуха к горлу.
4. Мысленно рисуйте картину: живот «приклеивается» к позвоночнику. В этой позиции задержитесь на 10-15 секунд.
5. После небольшого вдоха, не расслабляя мышц, повторите упражнение пять раз по прежней схеме. В конце вытолкните живот вперед, не вдыхая воздух.

Традиционная продолжительность задержки дыхания 20-30 секунд, но начинающие вряд ли смогут сразу выполнять упражнение в течение этого времени. Поэтому разрешено уменьшить его длительность до 15-20 секунд. Не истязайте организм: при первом дискомфорте сделайте вдох. Во время втягивания живота также ориентируйтесь на реакцию организма. Если тяжело, можно расслабить пресс, повторив пару свободных вдохов- выдохов. Снова выдохнув, глубже втяните живот.

Стоя: основной способ

Особенности. Когда будет хорошо освоено искусство вакуума для начинающих, пробуйте перейти к основному упражнению вакуум для пресса – в позиции стоя.

Как выполнять

1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки – вдоль тела или ладонями на ребрах. Выдохните через рот.
2. Сделайте полноценный вдох, одновременно наклоните туловище вперед, сгибая ноги в коленях. Голова опущена, будто прижата подбородком к груди, взгляд направлен не в пол, а прямо.
3. Далее на выдохе сильно втяните пресс. Засеките 20-30 секунд. Выдыхайте громко и ритмично, на звуке «х-ха».
4. При следующем подходе задержите дыхание не больше, чем на пять-десять секунд. Во время небольшой расслабляющей паузы восстановите дыхание и сделайте еще четыре повтора.

Во время упражнения удерживайте спину в идеально ровном положении. При правильном выполнении появится ощущение, будто внутренние органы приподнимаются к ребрам. По сути, это и происходит: мускулатура живота при выдохе сокращается, а на «ложном вдохе» происходит расширение грудной клетки и подтягивание мускулов к диафрагме. В положении стоя поднимите вверх руки – это подключит к нагрузке верхние мышцы живота.

На коленях: усложняем тренировку

Особенности. Этот способ является усложненным, подходит для тех, кто освоил первые две методики упражнения для пресса. Абсолютно идентичная техника используется и при совершении упражнения на четвереньках, то есть животом вниз. Этот вариант считается самым сложным, ведь по законам физики тело тянет вниз.

Как выполнять

1. Примите исходное положение: встаньте на колени, руки опустите на них. Затем опускайте корпус до положения сидя, но так, чтобы между ягодицами и ступнями остались 20 см. Спина – прямая, а туловище немного выдвинуто вперед.
2. Медленно выдохните ртом.
3. Затем вдохните носом и на 20-30 секунд подтяните живот.
4. После резкого выдоха вновь глубоко втяните пресс.
5. Упражнение выполняется с пятью повторами.

Когда научитесь свободно делать эти упражнения, можно освоить способ, очень популярный в среде бодибилдеров. Для этого наклоняют туловище на 45° и опираются на любую устойчивую поверхность, например, стол. Техника выполнения аналогичная, голову держат прямо.

Регулярность

Эффективность вакуума зависит от частоты выполнения. Делать упражнение вакуум для плоского живота нужно регулярно. Ориентируйтесь на следующие цифры: в течение дня должно быть не меньше двух-трех подходов, от десяти до 15 повторов с продолжительностью одного мускулатурного сокращения от 15 секунд. Если будете работать в таком режиме, то избавитесь от 2,5 до 5 см в талии после одного-двух месяцев тренировок.

Когда тренировки станут нормой, число подходов подбирается персонально: вакуум повторяют до тех пор, пока не станет тяжело выдувать воздух. Чтобы поскорее втянуться в режим, возьмите за привычку проснувшись, сделать вакуумизацию, и только потом завтракать и заниматься остальными делами. Для вечернего подхода удобно время перед сном.

Как получить максимальный эффект

Главный минус вакуума заключается в том, что сразу не получится всю технику упражнения сделать правильно. Хотя на первый взгляд все кажется доступным и простым. Но не спешите опускать руки, отзывы об упражнении вакуум для живота подтверждают, что через месяц регулярных занятий живот подтягивается. Для получения ожидаемого результата, прислушайтесь к рекомендациям:

• начинайте с простого – лучше всего подойдет вариант «лежа»;
• используйте дыхательную систему бодифлекс – после выдоха следует резкий вдох носом, затем активный выдох через рот;
• при необходимости дышите – носом делайте короткие вдохи;
• представляйте – как пупок и позвоночник приклеиваются друг к другу;
• не отпускайте живот рывкоообразно – наоборот, плавно и не до конца;
• минимально удерживайте мышцы – 10-15 секунд, а максимально — 60 секунд.

Упражнения вакуум для похудения живота для женщин помогут осуществиться мечте о красивом, стройном теле с узкой талией. Со временем обязательно войдет в привычку, что поперечные мускулы пресса должны быть в напряженном положении. Они приобретут тонус через несколько недель, и более не понадобятся дополнительные усилия для их контроля. А если самоцель еще и сброс веса, вакуумизацию пресса можно чередовать с кардионагрузками и силовыми тренировками. Они будут способствовать сжиганию жира. Такое похудение будет естественным, не несущим организму стресс.

Мое почтение, дамы и господа, я рад Вас снова приветствовать на страницах ! Это первая “отдохнувшая” заметка, так сказать после летних вакейшенов и поговорим мы в ней про упражнение вакуум. По прочтении Вы узнаете, как быстро и легко добиться осиной талии и убрать выпирающее пузико. В частности, мы познакомимся с мышечным атласом, преимуществами, техникой выполнения вакуума, также выявим действительно ли оно так хорошо для создания плоского животика.

Итак, занимайте свои места, начинаем!

Упражнение вакуум. Что, к чему и почему?

Ну вот и пролетели 5 недель отпуска проекта, казалось бы, небольшой срок, однако и он позволил соскучиться по моим читателям т.е Вам. Если уж быть совсем откровенным, то я ждал этого дня, как праздника, ибо не писать заметки около 40 дней, это просто катастрофа:). К тому же на этот период выпала одна из полезностей проекта – составление персональных программ тренировок и питания, а это значит, что кто-то не получил оперативной помощи в решении своих телесных вопросов, а это уже не хорошо:(. В общем, этим постом мы открываем штатно-полноценный режим работы проекта и всю его деятельность, так что налетай, торопись, покупай живопись !

Ну да ладно довольно лирики приступим к сутевой части сегодняшней темы.

Если Вы мне зададите вопрос: “что характеризовало бодибилдинг золотой эпохи

60-70 годов?”, то я незамедлительно отвечу – эстетичность формы атлета. Сюда входит V-профиль фигуры, умеренная мышечная масса, пропорции, рельеф и, конечно же, осиная талия. Именно последняя являлась визитной карточкой того времени и именно одним из инструментов ее построения мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мне часто приходится слышать от читателей следующие высказывания: “сама худенькая, а животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот, похож на пингвина”. Основной “затыкой” здесь является не питание или кардио, а правильная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. И, в частности, последняя проводится благодаря выполнению вакуума.

Упражнение, главным образом задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:

• избавление от растянутого живота (его выпадения вперед) , которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
• уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
• существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
• визуальное увеличение грудной клетки;
• развитие силы поперечных брюшных мышц;
• более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы) ;
• лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
• плоский живот без опасения перекачать пресс;
• способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
• препятствует обвисанию внутренних органов;
• можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Техника выполнения

Пошаговая техника выполнения упражнения вакуум включает в себя следующие шаги.

Шаг №0.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

Шаг №1.

Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это безобразие представляет собой следующую картину:

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

• в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
• используйте технику дыхания бодифлекс — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
• производите мощный форсированный выдох через рот полностью, опустошая объем легких;
• делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
• стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
• живот втягивайте на выдохе;
• чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
• удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
• выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
• в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 , повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.

Вариации

Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые:

• вакуум сидя на стуле/полусидя;
• вакуум стоя на четвереньках;
• вакуум лежа на спине.

Наиболее простыми являются вариации стоя в полный рост и лежа на спине, наиболее сложными – стоя на четвереньках и сидя, поэтому переходите к ним по мере своего прогресса.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте коснемся практических моментов.

Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?

Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио) . Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.

Итак, это была последняя сутевая писанина, осталось подвести итоги и загудбаиться:)

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами сужения талии силами упражнение вакуум. Уверен, что теперь плоскость живота Вам обеспечена на все 100% , нужно только запастись выдержкой и терпением! Фигли, запасаемся).

На сим все, до новых встреч!

PS. а Вы используете вакуум в своих тренировках пресса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Потрясающее упражнение для пресса «вакуум» не похоже ни на одно другое! Оно не является силовым, но при этом дает отличный результат для плоского живота.

Это упражнение широко использовалось в бодибилдинге. Но его основы с давних времен используются в йоге, а сегодня и в популярном бодифлексе.

В бодибилдинге оно использовалось во время показательных программ, чтобы живот был втянутым и плоским, также оно помогает расширить грудную клетку. Упражнение «вакуум» делает талию более тонкой, подтягивает все мышцы и кожу, приводит их в тонус, плотный мышечный корсет поддерживает все внутренние органы в правильном положении.

Технология выполнения вакуум для пресса

Как делать упражнение вакуум для живота? Чтобы достичь результатов, необходимо выполнять упражнение регулярно и часто. Желательно делать это перед зеркалом, чтобы видеть все движения пресса. С первого раза правильное выполнение получается не у многих, понадобится долго тренироваться, чтобы освоить технику дыхания. Исходное положение: встаньте на четвереньки, медленно ртом выдохните весь воздух из легких, затем нужно задержать дыхание и максимально втянуть живот внутрь. Находитесь в таком положении 20 секунд, затем вдохните, отдышитесь и повторите.

Легче всего начинать тренироваться в положении на четвереньках или на коленях. В бодифлексе такое упражнение делают в положение полуприседа, уперевшись руками в колени. Сложнее всего выполнять его стоя и сидя. Со временем можно научиться выполнять его в любом положении.

В интернете или в книгах можно найти много фотографий этого упражнения. Живот буквально уходит под ребра, под ними образуется большая впадина. Именно так должен выглядеть идеальный вариант.

Упражнение вакуум – фото

Арни знает как делать вакуум

Количество выполнений

Тренироваться нужно каждый день и выполнять упражнение минимум по 5 раз. Если вы делаете комплекс силовых упражнений для пресса, делайте «вакуум» каждый раз по завершении комплекса.

Наконец-то я добралась до этой темы — вакуум живота, как правильно делать. Ещё зимой услышала, что это эффективное упражнение для живота или против живота, как сказать правильно… Я не за, и не против, я просто хочу немного привести своё тело в порядок, а то последнее время что-то разленилась, зарядку перестала делать по утрам, лишние кило набежали.

Надо что-то менять. Решила вернуться к утренней зарядке и заодно освоить новое упражнение «вакуум живота».

Почему вакуум живота и зачем нужен

Прежде чем приступить к вопросу как правильно делать вакуум, расскажу почему я решила взяться за ум именно с этого упражнения.

1. Во-первых, лично мне для мотивации, помимо прочих разговоров о полезности, нужен интерес, а осваивать что-то новое всегда интересно.
2. Во-вторых, мне приглянулась приписка к упражнению — «для ленивых», в данной ситуации мне походит.
3. В-третьих, несмотря на приступ лени, моё здоровье мне не безразлично, а об этом упражнении говорят, что не только подтягивает живот, но и оздоравливает организм.
4. И последний аргумент — это отзывы, тех, кто его делал — не сложно, но эффективно.

Мне даже такой заголовок попался:

Если живот лежит рядом, а лето уже близко, вакуум живота вам в помощь!

У меня, к счастью, не такой запущенный случай, но интригует, правда? Не знаю как для вас, а для меня пазл сложился в привлекательную картинку, отсюда и желание освоить технику выполнения вакуума. Но как бы нас не привлекали заголовки, для начала узнаем о пользе и вреде данного упражнения, в чём его суть и только потом будем принимать решение — делать вакуум или нет.

Вакуум живота — польза и вред

Как подтянуть пресс, уменьшить талию — этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот. И не всегда классические упражнения на пресс (подъём корпуса, ног, скручивания и т. п.) помогают сделать идеальным живот. Причина в том, что эти упражнения в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы живота. Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики, косые мышцы формируют бока, иными словами они скульптурируют фигуру.

Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы был плоским живот и не выпячивался.

Функция поперечной мышцы — сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

Но в бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». А у йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие не только тела, но и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

Ещё одно упражнение, которое укрепляет поперечную мышцу — это , всё об этом упражнении есть статья на блоге, жмите на ссылку.

Польза упражнения

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

• сгорает висцеральный жир;
• укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов;
• сокращается объём живота;
• улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, происходит своего рода массаж внутренних органов;
• улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины;
• укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине;
• оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы;
• улучшается общее самочувствие и качество сна;
• появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, наверняка есть и минусы.

Противопоказания

• в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
• во время критических дней у женщин;
• нельзя делать беременным женщинам;
• нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
• противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
• Можно, но следует проявлять осторожность:
• при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
• при наличии патологии лёгких;
• при наличии грыжи в брюшной полости;
• при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
• при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Делаем вывод, кому нельзя, значит нельзя, а кому с осторожностью, то надо быть не только внимательным при выполнении вакуума, следить за своими ощущениями и самочувствием, но лучше, если есть хронические заболевания, получить консультацию лечащего врача.

Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше.

Вакуум живота — как правильно делать

Как говорят специалисты и те, кто уже освоил это упражнение, что оно в принципе не сложное. Новичкам главное понять, как правильно его делать, что бы вакуум и вреда не нанёс и ожидаемый эффект был:

• важно понять на мышечном уровне, как правильно втягивать живот;
• очень важно освоить технику дыхания.

Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует вас, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше.

Делают вакуум живота в разных позах:

• лёжа;
• на четвереньках;
• сидя;
• стоя.

Более подробно остановлюсь на выполнении в позе «лёжа», именно с неё, как говорят специалисты, рекомендуют начинать осваивать технику вакуума. В этой позе легче контролировать и почувствовать свои мышцы, а как мы помним, это очень важно при освоении данного упражнения.

Вакуум в положении лёжа для начинающих

Плюсы выполнения в положении лёжа в том, что начинающим проще втянуть живот, а так же именно в этой позе органы брюшной полости получают хороший массажный эффект. Ещё один плюс, можно тренироваться сразу после пробуждения не вставая с кровати.

1. Постелите коврик, лягте на спину, руки положите вдоль туловища, расслабьтесь, в теле не должно быть напряжения.
2. Ноги согните в коленях.
3. Для начала сделайте пару подходов — глубокий вдох и выдох, настройте себя на выполнение данного упражнения.
4. Начинаем делать вакуум — сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, стараясь убрать весь воздух из лёгких и при этом максимально втянуть живот, как будто вы хотите достать пупком позвоночник.
5. Зафиксируйте это положение с задержкой дыхания, живот должен быть неподвижным, именно это помогает укрепить поперечную мышцу. Делайте задержку дыхания без фанатизма, до потери сознания точно не надо. На первых порах 5 — 10 секунд, постепенно можно увеличить до 30 и больше, если длительная задержка дыхания не вызывает дискомфорт.
6. Расслабьте живот, сделайте вдох через нос.

Когда освоите это упражнение, попробуйте немного усложнить и сделать вакуум живота лёжа, но с прямыми ногами, далее можно переходить к другим вариантам.

Вакуум в позе на четвереньках

Следующая по сложности после техники «лёжа» — поза на четвереньках и она очень полезна для женского организма.

1. Встав на четвереньки важно занять правильную позу, проследите, что бы плечи были над руками, ягодицы над коленями, шея и голова параллельно полу.
2. Про дыхание говорить не буду, оно такое же, как в позе лёжа.

Вакуум в положении сидя

Этот вариант вакуума способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота, ещё один плюс, можно делать на работе сидя в офисе.

Здесь предлагают два варианта:

Техника та же — вдох, выдох с подтягиванием живота, при этом спину можно немного округлить, задержка дыхания, отпускаем живот, выдох.

Вакуум в положении стоя

Профессионалы бодибилдинга делают вакуум в положении стоя, считается, что именно в этой позе мы втягиваем живот так, как это больше всего необходимо.

Здесь так же предлагают два варианта:

Как правильно делать и сколько

Внимательно изучите этот раздел, что бы учесть все советы специалистов и вакуум живота был вам только во благо.

• Что бы получить тот эффект, который мы ожидаем от вакуума, советуют, прежде чем приступать к упражнению, проработать отдельно дыхание и втягивание живота. Научитесь втягивать живот по максимуму, представьте, что вам просто необходимо влезть в тесные джинсы и вы пытаетесь их застегнуть лёжа на полу. Чем сильнее вы втяните живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца. Что бы получился вакуум в животе надо выдохнуть весь воздух из лёгких и этому надо научиться, если хотите правильно и с пользой выполнять это упражнение.
• Рекомендуют делать эту технику на пустой желудок. Утром натощак идеальное время. Прежде чем делать, сходите в туалет и можно выпить немного воды. Хотя есть мнение, что и воду не надо, так как не получится хорошо втянуть живот. Может и так, пробуйте и у вас будет своё мнение по этому вопросу.
• Для более быстрого эффекта советуют делать это упражнение дважды в день. Диетологи рекомендуют вечерний приём пищи делать за 3 — 4 часа до сна. А значит второй раз это упражнение можно делать перед сном.
• Сколько делать — это главный вопрос. Советы разные, кто-то говорит от 5 до 15 повторений, но перечитав кучу информации я пришла к выводу, что не количество повторений важно, а время задержки дыхания, чем больше, тем лучше, но, как я уже говорила, без фанатизма. Дискомфорта и неприятных ощущений быть не должно. Поэтому рекомендация для начинающих — начать с 3-х повторений, постепенно увеличивая время задержи. В идеале — 5 повторений за одно занятие с минутной задержкой дыхания. А в какой позе вы это будете делать, решать вам.
• Ещё один важный момент и это не новость — регулярность выполнения, а не от случая к случаю. Как говорят специалисты, что бы оценить результат нужен месяц постоянных тренировок при условии, что вы будете делать вакуум правильно. Но всё достаточно индивидуально, ведь все мы разные, и внешние данные и обмен веществ, поэтому кто-то, возможно, увидит результат раньше, а кто-то позже. Почитайте отзывы в интернете, они говорят, что это на самом деле результативное и полезное упражнение, главное не падать духом, проявить настойчивость и терпение, если хотите улучшить свою фигуру и оздоровить организм.
• Если вы решили делать вакуум живота для похудения, то должны понимать, что это не волшебная таблетка и одним упражнением проблему не решить. Подключите к нему и другие упражнения, пересмотрите своё питание, пейте больше воды, только комплексный подход к вопросу похудения даст результат.

Видео инструкция как правильно делать вакуум живота

Предлагаю вам видео в двух вариантах — в женском и мужском исполнении, смотрите внимательно, что понять правильную технику вакуума.

На этом я, пожалуй, закончу свою статью, надеюсь моя информации и инструкции в видео дали вам полное представление о технике выполнения вакуума. Если вас заинтересовало это упражнение, то меряем талию, начинаем делать, а через месяц сравним результаты. А может вы уже специалист в этом деле, тогда поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

А ещё вам в помощь полезное видео , жмите на ссылку и забирайте, пока оно в свободном доступе.

Красоты вам, молодости и здоровья!
Елена Касатова. До встречи у камина.

Ровная осанка, плоский живот и тонкая талия – это признаки здоровья и красоты. Добиться такого результата вполне реально, если не мечтать, сидя на диване, а действовать. Сбросить лишние килограммы, укрепить поясницу, а также скорректировать талию Вам поможет техника «вакуум».

Техника включает в работу поперечную мышцу живота, которая является самой капризной, ведь из-за недостатка физической нагрузки она ослабевает и растягивается.

«Вакуум»: в чем его суть и зачем его нужно делать

«Вакуум» – это, по своей сути, упражнение для живота. Оно не настолько популярно, как пресс или растяжка, но может похвастаться своей эффективностью и полезностью. Дело в том, что оно задействует поперечную мышцу живота, которая даже при качании нижнего и верхнего пресса продолжает «лениться». Эта ткань, располагаясь под прямой и косыми мышцами, служит своеобразным корсетом, который при напряжении поддерживает позвоночник, всю брюшину и внутренние органы. К тому же, этот «пояс» принимает участие в таких важных физиологических процессах, как роды, мочеиспускание и дефекация.

Суть техники – проработка поперечной мышцы живота с целью придания ей упругости и тонуса.

Если поперечная мышца не натренирована, она ослабляется и растягивается. Отсюда и возникает такая проблема, как «выпирающий» живот, которая затрагивает даже худых людей. А упражнение искореняет этот дефект. Регулярные тренировки тонизируют и подтягивают поперечную мышцу, в результате чего живот становится плоским, а талия визуально сужается.

Наблюдаются и другие положительные изменения:

Нагрузка с поясницы снимается;
боли в спине прекращаются;
кровообращение улучшается;
застойные явления проходят.

В каких случаях прибегать к «вакууму» нельзя

Прежде, чем приступать к тренировкам, необходимо ознакомиться с противопоказаниями. Это убережет Вас от серьезных последствий.

Заниматься не стоит при:
гастрите;
язве желудка и 12-перстной кишки;
панкреатите;
заболевании желчевыводящих путей;
колитах;
дисбактериозе;
сердечной недостаточности;
обострении хронического заболевания в брюшной и тазовой области;
менструации;
беременности;
полном желудке.

Также упражнение нельзя делать после операции, выполненной в области живота или таза.

Техника выполнения упражнения от «А» до «Я»

Освоить технику упражнения вполне можно у себя дома. Для этого Вам понадобится лишь несколько минут свободного времени.

Тренировка для живота имеет несколько вариантов выполнения:
лёжа на спине;
на четвереньках;
сидя;
стоя.

Как и любую технику, начинайте осваивать «вакуум» по принципу «от простого к сложному». Самым простым вариантом считается выполнение упражнения в положении лежа на спине, а самым сложным – в положении стоя.

«Вакуум» лежа на спине. Ложимся на спину. Спину и плечи расправляем, поясницу плотно прижимаем к полу, а руки располагаем вдоль туловища. Ноги тем временем слегка сгибаем в коленях, ступни ставим на пол. Далее делаем глубокий вдох через нос, после чего – мощный выдох через рот. Следим за тем, чтобы воздух вышел из легких полностью, без остатка. Затем, напрягая мышцы передней стенки живота, втягиваем его внутрь. Его необходимо как бы завернуть под ребра. Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. При этом стараемся не расслаблять мышцы и впускать в себя воздух. Если сразу сделать это не получается, пополняем запас кислорода короткими вдохами. Затем потихонечку расслабляемся и плавно, без резких движений, выдыхаем воздух. Для того, чтобы наше дыхание восстановилось, делаем спокойный вдох и выдох несколько раз, после чего повторяем упражнение 3-5 раз. Опытные тренеры рекомендуют заниматься этой техникой каждый день, увеличивая время задержки дыхания с 15 секунд до 1 минуты.

«Вакуум» на четвереньках. Это уже более сложный вариант. Ведь здесь предстоит работать против силы тяжести. Становимся на колени, руками упираемся в пол, локти стараемся не сгибать. Запястье, локоть и плечо должны находиться в одной линии, а бедра – перпендикулярно голени. Сильно вдыхаем и втягиваем живот. При этом голова должна быть слегка опущенной, а спина – выгнутой. В таком положении остаемся 30 секунд. Поначалу выполняем 3 подхода. А с плавным переходом задержки дыхания до 1 минуты увеличиваем количество выполнений до 5 раз.

Тренироваться лучше утром и обязательно натощак! Если приступать к занятию на полный желудок, толку никакого не будет.

«Вакуум сидя». Выполнять упражнение в таком положении еще сложнее, поскольку в работу включаются мышцы, которые держат позвоночник в прямом положении. Садимся на табуретку. Делаем сильный выдох, после чего втягиваем живот и замираем так до 1 минуты.

«Вакуум стоя». Это упражнение самое сложное, поскольку здесь необходимо действовать с помощью собственных сил, а не силы тяжести. Выполняется оно следующим образом: встаем ровно, сильно выдыхаем, втягиваем живот и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше.

Старайтесь делать упражнения для живота на протяжении всего дня, а не только утром или днем. Тренируйтесь везде, где только можно: сидя на работе, стоя на улице или лежа на диване дома. Просто контролируйте свои мышцы, и со временем втягивание живота войдет у Вас в привычку. Результат не заставит Вас долго ждать: уже через 2 месяца Ваш живот станет заметно подтянутым, а талия – тонкой. Так что, берите себе на заметку все вышеописанные упражнения и делайте свою фигуру привлекательной. estet-portal.com

Возникли вопросы — задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнение вакуум для живота: ТОП техника выполнения

Вакуум бодибилдинг – это техника, направленная на формирование узкой талии и подтянутого живота. Задача позволяет оздоровить организм, улучшая работу пищеварительной системы. Выполнение кажется простым, но позволяет добиться многого. Сколько делать подходов и помогает ли вакуум убрать живот — подробнее далее.

Преимущества вакуума

Пропорциональность фигуры – один из важных признаков оценки спортсмена по фото. За счет узкой талии бодибилдеры достигают правильного силуэта туловища, что особенно заметно при развитой широкой груди и плеч. Женщинам вакуум также полезен, так как живот бывает даже у тех, кто борется с лишним жиром и не имеет объемных мышц.

Проблема большого живота касается также людей, активно занимающихся фитнесом, культуризмом, а именно, мужчин, имеющих накаченные кубики. Область обычно выглядит крепкой, имеет упругость, но она все равно остается объемной. Фигура из-за этого приобретает прямоугольный вид, а иногда есть видимые бока и выпирающий живот.

Выпирающий животик бывает даже у людей худощавого телосложения, которые не занимаются в спортивных залах. Большую часть брюшной полости занимает мускулатура, а она отличается значительной слабостью.

Как получается живот плоским?

За брюшной пресс отвечают четыре группы мышц:

• прямые;
• внешние косые;
• внутренние косые;
• поперечные.

Связь мышц с друг другом неразрывна, они сообща активизируются при задачах на пресс.  Тот или иной род мускулатуры лишь изменяет акцент. За счет мускулатуры формируется рельеф, а основным качеством пресса является сгибание туловища. Поперечная мускулатура брюшной полости тоже участвует в нагрузке, но она обеспечивает не двигательную работу, а сокращение объема живота, именно эта часть влияет на размеры брюшной полости.

Без традиционных тренировок пресса, конечно, не добиться результата. Однако, чтобы получить узкую талию, необходимо развивать именно поперечные мышцы. Они не дают рельефа, но эффект от них довольно существенный.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

4.99%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17218

Польза вакуумного бодибилдинга

Вакуум поперечных мышц полезен не только для плоского живота, но и всему организму. Тренировка уходит корнями в йогу, где основной целью является эстетическая красота, здоровье и гармоничность. Вакуум для живота, техника выполнения предполагает втягивание брюшной части, но в период отсутствия в легких воздуха. Если все делать правильно:

• сокращается объем брюшной мускулатуры;
• улучшается кровоток к органам;
• стимулируется пищеварительная система;
• приходит умиротворение и спокойствие;
• происходит подъем опущенных внутренних органов;
• стабилизируется позвоночный отдел.

Тренировки можно выполнять без дополнительного оборудования. Для занятий можно выбрать любое место, главное, чтобы было свободное время. Однако, даже для такого простого упражнения имеются противопоказания. Например, его не желательно делать при язве желудка, а также других болезнях, связанных с органами пищеварения. Упражнение вакуум развивает несколько функциональных качеств:

• дыхание;
• выносливость.

Выполнение задачи не рекомендуется во время сушки, а в процессе набора мускулатурной массы. В этом случае атлету обычно рекомендуется усиленное питание, которым можно исключить гипертрофию мышечных волокон. Однако, усиленный режим потребления пищи влияет на увеличение желудка. Это неизбежно также при неправильном питании, поедании больших порций и нерегулярном потреблении пищи. Вакуум как раз исключает отрицательные процессы усиленного питательного режима.

Анатомические особенности живота

Поперечная мышца, отвечающая за брюшной пресс визуально невидимая. Однако функционально она очень важна, так как снижает нагрузку с позвоночника. Это сильная эстетическая составляющая, которая несет небольшую нагрузку в обычных базовых упражнениях.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Поперечная мышца получает работоспособность в приседаниях со штангой, но это сложное упражнение, доступное для выполнения профессионалу в спортивном зале.

Технические особенности

Простое упражнение вакуум для живота и его техника выполнения для женщин предполагает втягивание и расслабление брюшных мышц. Эффективность задачи зависит от правильности, а тонкости следующие:

• можно занять положение стоя, но допускается состояние лежа, на четвереньках, сидя на коленях.
• При любом положении технически упражнение выполняется одинаково. Однако, считается, что лежа делать втягивания проще, а самый сложный вариант – положение на четвереньках. На практике отличия неощутимые, поэтому можно выбрать наиболее удобное состояние.

Правильная техника

При выполнении упражнения нужно принять любое исходное положение. Если разместиться лежа, ноги необходимо согнуть в коленях, а стопы поставить на пол. Для начала выполняется спокойный выдох, а затем глубокий вдох. При максимальном выдохе легкие должны быть полностью освобождены от воздуха.

Дыхание даже рекомендуется немного задержать. При этом выполняется ложный вдох, то есть воздух запускается в глотку, но не через горло. Должен получиться естественный эффект втягивания диафрагмы, а грудная клетка при этом расширяется.

Втягивание живота максимальное, он как бы перемещается к позвоночнику вверх. Оставаться с приклеенным к спине и поднятым к диафрагме животом нужно до того момента, пока получается удерживать дыхание. Далее, можно выдохнуть и полностью расслабиться. Рекомендуемое количество повторов – 10–15 раз, а подходов – два.

Упражнение можно не привязывать к основному тренировочному комплексу на пресс. Его выполнение допускается в отдельном режиме, в удобное время. Главным условием является отсутствие пищи в желудке, только так вакуум помогает убрать живот. Частое выполнение задачи позволяет удерживать напряжение в поперечных мышцах. Эффект будет ощутимым уже через короткий промежуток времени.

Мышцы живота непросто сокращаются на выдохе, а поднимаются к грудной клетке за счет ее расширения.

Выполнение вакуума у бодибилдеров часто связывается с простым сокращением мышц живота, без задержки дыхания. При втягивании необходимо стабилизировать положение как можно дольше. Классические упражнения на пресс со втягиванием брюшины приобретают большую эффективность.

Секреты

Максимального эффекта от упражнения можно добиться в лежачем варианте исполнения. Допускается использование техники бодифлекс: полный выдох, быстрый вдох носом, повторный выдох через рот. Они должны быть мощными и форсированными, а объем легких опустошается полностью. Можно выполнять короткие вдохи через нос, особенно при увеличении времени сокращении мышц. Пупок при выполнении упражнения как бы приклеивается к позвоночнику, а живот притягивается к грудине. При вакуумных упражнениях для живота у женщин втягивание обязательно производится на выдохе.

Чтобы поперечная мышца у девушки получила лучшую нагрузку, на выдохе запрещается бросать живот рывком. Это движение выполняется медленно и не на полную силу. Сокращенную позицию необходимо удерживать как можно дольше. Лучшее время для выполнения упражнения утреннее или вечернее, но на голодный желудок. Длительность одного изометрического сокращения должна составлять 15 секунд.

Основные особенности

Вакуум живота является уникальным упражнением для приведения в тонус брюшных мышц. Задача позволяет уменьшить обхват талии буквально за один месяц. Это единственный вариант нагрузки на глубокозалегающую поперечную мышцу. При этом упражнение не вызывает эффекта перетренированности даже при ежедневном много повторном режиме.

Очень важно соблюдение техники бодифлекс, иначе результата от тренировок не добиться. В целом вакуум избавляет от болей в пояснице, выпрямляет осанку, добавляет тонуса внутренним органам.

Упражнение необязательно выполнять в тренажерном зале. Достаточно уделить несколько минут в день дома. С задачей легко справятся новички, люди, желающие похудеть, профессиональные атлеты, стремящиеся к гармоничной красоте тела.

Почему у брюшных мышц не появляется тонуса?

Корректировка талии невозможна без теоретических знаний причин несовершенства. Нередко на увеличение живота оказывает влияние большой желудок. В этом случае рекомендуется перемена в режиме питания, например, можно уменьшить порции, оздоровительное похудение. Тренинг абдоминальной области будет неэффективным при наличии женского подкожного жира.

Если жировых излишков в теле нет, питание правильное, а объемы живота остаются прежними, в помощь упражнения для талии. Существуют упражнения для уменьшения объема талии, это повороты туловища из положения сидя.

Кроме выполнения упражнений, важно правильно питаться. Вредной пищей считаются сладости, лимонады, чипсы. Особенной гарантией преображения выступает здоровый сон.

Для лучшего понимания принципа упражнения необходимо разобрать что такое вакуум. Всего существует несколько понятий, но в целом это пространство, свободное от веществ. В случае с упражнением роль сосуда играет тело. Если удалить из внутренностей воздух возникнет разряжение, которое и будет считаться вакуумом.

Состояние еще не исследовано учеными. Упражнение вакуум для живота, техника выполнения на практике проверена многими людьми. Внутренние поперечные мышцы приводятся в тонус только регулярными занятиями. Например, выполняемыми по следующей тренировочной таблице:

понедельник	10–15 раз, 1 повтор
вторник	10–15 раз, 2 повтора
среда	15–20 раз, 2 повтора
четверг	15–20 раз, 3 повтора
пятница	20 раз, 3 повтора

Пару дней желательно потратить на отдых, так как за это время мышцы получат необходимый толчок для развития, за это время также можно изучить тематическое видео. Проверить на себе действие состояния вакуума можно без особой физической подготовки начинающим мужчинам и женщинам. Регулярность занятий приведет к улучшению рельефности живота. Задача также принесет пользу и спине, стабилизируя позвоночник, сокращая болевые ощущения, которыми сопровождается проведение силовых упражнений. Если для талии необходима более существенная нагрузка, можно добавить применение кардиотренажеров и диеты. Сам по себе вакуум не обеспечивает сжигание лишнего жира. Кроме того, вред от упражнения возможен на сердце, легкие, беременным женщинам.

Задайте свой вопрос тренеру:

Упражнение вакуум — Sportmenu

Плоский живот и отсутствие лишних боков – достичь этой цели помогает вакуум упражнение для живота. Оно пришло в бодибилдинг из йоги, им увлекался сам Арнольд Шварценеггер и многие легендарные добибилдеры «Золотой эры», добившиеся V-образной фигуры. О том, как правильно делать упражнение вакуум живота и какие его вариации существуют пойдет речь в этой статье.

Техника выполнения

Идеальное для этого занятия время – утро перед завтраком. Желудок должен быть абсолютно пустым. Главное, на чём нужно сконцентрировать своё внимание, – правильность дыхания. От него зависит эффективность упражнения.

Что касается исходной позиции, то она может быть разной. Упражнение вакуум выполняют стоя, сидя «по-турецки», лёжа и в позе кошки. Первый вариант – самый трудный. Его и рассмотрим:

— встать прямо;

— глубоко вдохнуть носом;

— рывком выдохнуть ртом весь воздух из лёгких и остановить дыхание на секунд 15, при этом нужно постараться придвинуть пупок как можно ближе к позвоночнику;

— постепенно вдыхать, расслабляя брюшные мышцы;

— произвести тройку обычных вдохов-выдохов;

— повторить упражнение.

Внимание! Если есть трудности с остановкой дыхания, то поначалу можно делать слабые, поверхностные вдохи, не расслабляя при этом мышцы живота.

Вакуум для пресса следует делать каждый день, новичкам по 3 раза, а опытным – до 15. При желании его можно повторять и вечером спустя 3 часа после ужина.

Важно! «Вакуум» живота не рекомендуется делать при менструации, беременности, лактации, проблемах с лёгкими, болезнях сердца, пищеварительного тракта и тяжёлых инфекциях.

Польза тренинга

Рассмотрим строение брюшного пресса, чтобы наглядно представить себе пользу от этого занятия.

При помощи обычных упражнений (планка, подъёмы туловища, обратные «кранчи») прорабатывается прямая мышца. Вакуумные упражнения для живота призваны прокачать мышцу поперечную (расположена под прессом верхним и нижним). В натренированном состоянии она способна поддерживать внутренние органы. За счёт этого сохранять живот втянутым становится проще.

Кроме этой основной пользы, упражнение «вакуум» даёт много дополнительных бонусов:

— Талия уменьшается благодаря сгоранию прослойки жира висцерального, добраться до которого нереально в классических тренировках.

— Пресс укрепляется и быстро приходит в тонус. Даже у стройных людей встречается выпирающий живот. Это признак запущенности мышечного корсета.

— Внутренние органы активно снабжаются кислородом.

— Выправляется осанка и разгружается поясница.

В пользу эффективности данного тренинга свидетельствуют и многочисленные отзывы: в интернете есть множество фото и видео «до» и «после». И еще одно немаловажное преимущество — упражнение «вакуум для пресса» подходит и ленивым, ведь требуя всего 5 минут в день, оно помогает достичь заметного результата.

Продолжение «о вакууме», или польза брюшных манипуляций. Блог YogaMammy

Автор статьи: Мария Хавкина, врач, перинатальный йогатерапевт, руководитель и автор проекта ЙогаМамми 

Уддияна-бандха, агнисара-дхаути и наули — их объединяет техника выполнения, соблюдение которой, собственно говоря, и позволяет назвать их «вакуумными».

Есть определенная путаница в понимании того, что есть «вакуум». В среде бодибилдинга существует очень похожее внешне, но принципиально отличающееся по сути упражнение, которое как раз тренирует поперечную мышцу живота в статическом режиме. В бодифлексе же, судя по тому, что я нашла на официальном российском сайте, используют не эту вариацию вакуума, а самую что ни есть уддияна-бандху. Из блогов в блог также кочует описание и видео именно с вакуумом-уддияной. Фишка с эффектом тренировки поперечной мышцы заключается в том, что если делать уддияну неправильно, то мышцы живота будут помогать и, соответственно, в некотором смысле тренироваться. Но если делать уддияну качественно и соблюдать технику, то о тренировке поперечной мышцы живота речь уже идти не будет.

Я за то, чтобы отделять мух от котлет. И если вам хочется заняться поперечной мышцей живота, то делайте упражнения конкретно на нее — в йоге, например, это дыхание капалабхати. А уж если любите «вакуум», то делайте его правильно и технично и получайте от него свою пользу.

Я сейчас опишу технику выполнения вакуума, который «уддияна», и все положительные эффекты, о которых написано ниже, относятся именно к нему. Пусть это описание будет помогать вам оценивать, с чем вы сталкиваетесь в интернете.

Итак, техника выполнения уддияны.

Выполняется на задержке дыхания после опустошающего выдоха. Следует как можно полнее выдохнуть и вслед за этим грудной клеткой сделать имитацию вдоха — так называемый «ложный вдох» — расправить ее широко с помощью межреберных мышц. Делать это можно как стоя, так сидя и лежа. Обычно осваивается все же стоя. Живот расслаблен. В момент, когда на задержке дыхания вы делаете ложный вдох, живот за счет разницы в давлении начинает подтягивать вверх вместе и вслед за расслабленной диафрагмой. В самом начале этому модно помочь, чуть подтолкнул живот мышцами вверх, но после он растягивается и как будто сам прилипает к позвоночнику. Чем лучше вы выдохнули и чем шире расправил грудь после этого, тем явственнее будет ощущение прилипшего живота.

Это положение удерживается комфортное количество времени, после чего грудью делаем имитацию выдоха, то есть сжимаем ребра (живот отлипает)  и плавно спокойно вдыхаем. Теперь о пользе вакуумных техник:

✔ Влияют на работу внутренних органов. Как? Улучшают приток артериальной крови и усиливая отток — венозной. Стимулируют моторику кишечника и выделение желчи из желчного пузыря, выработку пищеварительных соков. В этом плане хороши при атонических запорах, так как помогут продвинуть содержимое кишечника «к выходу». Особенно актуально это у мам после родов в случае так называемого синдрома «ленивого кишечника». Но здесь же важный момент. Если запор имеет спастический характер, то есть проблема не в сниженном тонусе кишечника, а наоборот, то брюшные манипуляции могут ситуацию ухудшить. Также с этим связано то ограничение, о котором я писала в прошлой статье — при отсутствии стула несколько дней, вздутии живота, болезненных ощущениях не стоит выполнять вакуум по «классической схеме», это может задержать каловых массы еще дольше. А имеет смысл добиться стула доступными способами, а потом уже вернуться мыслями и действиями к вакуумным техникам.

✔ Агнисара-дхаути, уддияна-бандха и наули тренируют наружные межреберные мышцы. Это мышцы вдоха, поэтому регулярная практика этих техник поможет в освоении различных дыхательных упражнений, а также подведет вас к длительным фиксациям задержки дыхания со вдохом. Одним словом, поможет заниматься пранаямой. Важное замечание касается тех, у кого есть бронхиальная астма. При этом заболевании и так, считается, что повышен тонус парасимпатической системы, поэтому практику брюшных манипуляций следует выполнять очень внимательно и не делать на ней акцент.

✔ «Динамические» брюшные манипуляции — агнисара и наули — улучшают доставку тканям кислорода. Механизм здесь таков: выполняются они на задержке дыхания ПОСЛЕ выдоха. В крови возрастает содержание углекислого газа, что в свою очередь усиливает микроциркуляцию в тканях и органах. А это означает, что возрастает приток к ним питательных веществ и всего того, что стимулирует процессы заживления и обновления.

✔ Мощное влияние на венозный отток. При выполнении вакуумных техник отрицательное давление в грудной клетке заставляет венозную кровь активнее устремляться к сердцу. С таким подсасывающим действием связывают положительный эффект уддияны, агнисара и наули при варикозном расширении вен малого таза и ног. Сюда же включена проблема геморроя, хронического простатита у мужчин и хронических вялотекущих воспалительных процессов в малом тазу у женщин. Разумеется, одним вакуумом это не излечить, и как всегда, нужен комплексный подход и применение разнонаправленных упражнений. Но факт остается фактом — вакуумные техники значительно разгружают вены.

✔ С предыдущим пунктом связана рекомендация регулярно делать уддияну, агнисару и наули при так называемых функциональных нарушениях менструального цикла. «Функциональные» — означает то, что на органном уровне явных проблем нет, а есть нарушения регуляции со стороны цнс, и это, в свою очередь, вызывает разбалансировку на гормональном уровне. Делая вакуумные техники, мы препятствуем застойным процессам в малом тазу и опосредованно помогаем восстановлению цикла при функциональных дисменореях, в том числе ПМС и болезненных месячных.

Это безусловно, очень общие рекомендации. На практике приходится сталкиваться с неожиданными эффектами привычных упражнений. Я писала о том, что при скудных месячных, при отсутствии их (не связанном с ГВ) я рекомендую не делать брюшные манипуляции за 3-5 дней до предполагаемого начала выделений. Дело в том, что уже несколько десятков женщин отзанимались по моей стандартной 6-ти недельной программе, в которой в начале второго месяца включаются ежедневные брюшные манипуляции (уддияна и агнисара-дхаути). У большинства девушек на менструальный цикл, если он восстановился после родов, практика особо не влияла. Но были женщины, у которых при начале систематической (ежедневной) практике уддияны и агнисары очередной цикл наступил на 7-10 дней позже, а сами выделения были скудными. Стоило прекратить выполнение вакуумных техник, цикл возвращался в норму. Для статистики и каких-либо глобальных выводов этого недостаточно, но оставить без внимания эти случаи я не могу. Ограничение на уддияну и агнисару в конце второй половины цикла не аксиома ни в коем случае! Лучше всего проверить на практике, тогда станет ясно, вводить это ограничение для себя или нет.

Разносторонней и интересной вам практики! Мария Хавкина.

«Вакуум в животе» и «планка»

Internal Abdominal Oblique: анатомия

Внутренняя косая мышца живота располагается непосредственно под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса. Волокна внутренней мышцы расположены горизонтально, перпендикулярно волокнам внешней абдоминальной мышцы.

В свою очередь, поперечная мышца живота (transverse abdominal), находится под внутренней косой мышцей, являясь при этом важнейшим компонентом мускулатуры «кора» (англ: core, корпус). Основные зоны расположения — бока корпуса и передняя часть живота.

Функционал

Главнейшая задача мускулатуры второго слоя абдоминальных мышц — стягивать ребра, фиксируя объем брюшной полости, создавая этим поддержку для внутренних органов. По сути, именно эти мышцы ответственны за формирование так называемого «мышечного корсета».

Важно отметить, что поскольку поперечные мышцы живота принимают на себя порядка 40% вертикальной нагрузки позвоночника⁽¹⁾, недостаточный уровень их развития существенно повышает риск травмы нижней части спины при выполнении силовых упражнений.

Важность тренировки мышц корпуса

Слабые внутренние абдоминальные мышцы существенно ухудшают осанку, создавая при этом эффект вываливающегося живота, когда человеку приходится существенно напрячься, чтобы его втянуть. Кроме этого, слабый мышечный корсет плохо защищает внутренние органы.

Если ваша цель — рельефный и при этом плоский пресс, дополнительная проработка внутренних мышц живота должна стать важной частью вашей программы тренинга. Если вы никогда не тренировали эти мышцы, даже несколько тренировок окажут заметный эффект.

Главные упражнения

Большинство упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на стабилизационные мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы пресса.

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц живота считается «вакуум в животе», а также различные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизационных мышц корпуса (вариация упражнения «планка»).

Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: стоя на коленях. Выдохните воздух из легких, после чего втяните живот внутрь себя как можно сильнее. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, выдохните остатки воздуха и постарайтесь втянуть живот еще больше. Задержитесь еще на 10-15 секунд.

Стремитесь к тому, чтобы при выполнении упражнения научиться дышать небольшими глотками воздуха, не расслабляя мышцы живота. Начав с пары минут, постепенно увеличивайте время напряжения абдоминальных мышц, а также пробуйте вариации в положении стоя.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Напрягая абдоминальные мышцы, мускулатуру корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытянув тело в прямую линию. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках.

Во время выполнения вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса. Начав с 10-15 секунд, постепенно увеличивайте количество подходов и время каждого из них, затем повышайте уровень сложности, вытягивая руку вперед или выполняя боковую вариацию (см.главное фото).

Ошибки в тренинге

Ключевая ошибка тренинга внутренних мышц живота — выполнение вышеописанных упражнений за счет других мышечных групп. Помните, что прежде всего вы должны научиться чувствовать работу как поперечных абдоминальных мышц, так и других внутренних мышц корпуса.

Пытаясь достичь «пояса Адониса» и проработанного бокового пресса наклонами с гантелями в сторону, вы лишь увеличиваете объем талии, нарушая симметрию. Лишь использование статических упражнения на внутренние абдоминальные мышцы сделает пресс красивым.

Желание усовершенствоваться и поддержка здоровой спины

Улучшение внешнего вида, укрепление мышц для здоровой спины

Мифы о выполнении упражнения вакуум | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

В социальных сетях каждый день появляется множество блогеров и фитнес-тренеров, желающих обучить пользователей тем или иным премудростям. Зачастую эти коучи выглядят подтянутыми и привлекательными. Но стоит ли платить за их ценные советы?

Многие из таких фитнес-блогеров советуют делать упражнение планка, уверяя, что с его помощью уйдет даже большой живот и нарисуется тонкая талия. Часто люди верят тренерам, выкладывая круглые суммы за бессмысленные и слабо работающие советы. Но есть ли прок от планки и какие распространенные мифы касаются этого упражнения.

Миф 1. Сжечь жир при помощи планки

Планка является дыхательным упражнением, а они, как известно, не помогают сжечь жир. Они никак не ускоряют процесс сжигания жира. Даже если делать планку круглосуточно, жир не уйдет. Значит, этот миф далек от действительности.

Миф 2. Уменьшит талию

Вакуум – отличное упражнение, влияющее на внутренние органы брюшной полости. Со временем внутренние органы могут опускаться, но вакуум поможет предотвратить этот неприятный процесс, укрепляя поперечную мышцу живота. В этом случае органы не опускаются. Получается, убрать талию на 3-5 см при помощи вакуума вполне можно, но от больших объемов избавиться не получится.

Работает упражнение только в той ситуации, когда поперечная мышца сильно растянута и большой живот появился по этой причине. Следует помнить, что вакуум работает только первый месяц тренировок, в этом случае человек будет видеть результат, потом упражнение будет оказывать поддерживающий эффект.

Миф 3. Есть упражнения, сжигающие жир локально

Многие верят в этот миф из-за своей неграмотности. Многие, выполняя упражнения на пресс, не понимают, почему живот никуда не исчезает. Следует помнить, что избавиться от жирового валика в области талии, можно только совместив физическую активность с правильным питанием.

Жиросжигание – это процесс, затрагивающий все тело в общем, а не его локальные участки. При создании дефицита калорий в организме начинают происходить химические процессы, сжигающие жир. Но если человек вернулся к прежним порциям еды или прекратил заниматься спортом, жир перестает уходить. Не важно, какие именно упражнения выполняет человек, жир уйдет со всех мест, а не с отдельных участков.

Миф 4. Увеличивает давление в брюшной полости

Этот миф кардинально далек от правды, при выполнении данного упражнения, наоборот, давление в животе понижается. При этом в органах малого таза усиливает отток венозной крови, что положительно сказывается на самочувствии людей, страдающих от варикоза и геморроя.

Считать вакуум панацеей от всех проблем не стоит. Он не уберет большой живот, не сможет сжечь жир в области талии, но привести немного обвисшую мышцу в тонус ему под силу. Однако не стоит заменять этим упражнением силовые и кардиотренировки, если желаете увидеть результат, избавившись от жира в проблемных местах. Вакуум можно выполнять в комплексе с другими, более эффективными упражнениями.

Вакуум для живота | Упражнения для мышц брюшного пресса | Упражнения для мышц

Вакуум в животе — это одно из немногих упражнений, которое способно уменьшить объем талии. Кроме этого оно превосходно прорабатывает поперечную мышцу живота, целью которой является надежное удержание внутренних органов.

Упражнение вакуум пришло в бодибилдинг из йоги. Особой популярностью оно пользовалось в 60 года. Сейчас практически уже и не встретишь спортсменов, выполняющих данное упражнение. Регулярно отрабатывая это, можно избавится от торчащего живота, уменьшить объем своей талии и сделать свою фигуру более стройной. Поперечная мышца крайне важна и о его нагрузке не следует забывать. Она способна поддерживать позвоночник в процессе работы с более сложными упражнениями (становая тяга, приседания со штангой на плечах). Помимо этой функции, это упражнение обладает еще одной немаловажной. Дело в том, что тогда, когда бодибилдер наращивает мышечную массу, ему необходимо увеличить количество приемов пищи. Это приводит в тому, что живот начинает выпирать вперед, за счет увеличения размера желудка. Поэтому хорошо проработанная поперечная мышцы живота превосходно справится с данной проблемой. Она будет надежно придерживать внутренние органы и избавит вас от этой проблемы.

Вакуум для живота – правильное выполнение

1. Выполнять упражнение можно в различных положениях. Но самым подходящим станет горизонтальное. Лягте на ровную поверхность, ноги согните в коленях и плотно упритесь ими в пол. Ваше тело должно быть плотно прижато к полу и не отрываться в процессе работы. Руки расположите вдоль туловища.
2. Сделайте глубокий вдох, при этом втянув живот так сильно, как только это возможно. В таком положении необходимо продержаться примерно 20 секунд. Затем выдохните и расслабьте мышцы живота. Количество повторений в одном подходе равняется 10—12.
3. Затем совершите выдох и вытолкните живот наружу. Выполняйте примерно по 5 подходов.

Тренируем пресс – полезные советы

1. Как уже было сказано выше, способов выполнения упражнения довольно много. Прорабатывать мышцы живота можно не только в горизонтальном положении, но и сидя, стоя на коленях и т. д. Только запомните, что положение лежа дает лучший результат.
2. Чтобы выжать их этого упражнения еще больше пользы, старайтесь плотно прижаться к полу. Не отрывайте от него голову, плечи и все остальное. Это поможет повысить эффективность.
3. Задерживайте дыхание, когда втягиваете мышцы живота. Но не доводите себя до того состояния, когда уже не будет хватать воздуха.

Вакуум для живота максимально прорабатывает поперечную мышцу.

Упражнение для пресса Фрэнка Зейна — Исследование физической культуры

Немногих культуристов помнят только по отдельным частям тела. Коллективное образование? Безусловно. Но отдельные участки тела? Это гораздо более редкое явление. В то время как Дориана Йейтса можно запомнить за его высокий широчайший спред, а Тома Платца за его четверную строчку, Фрэнк Зейн известен своей невероятно изысканной средней частью. Действительно, фотографии Зейна, попадающего в вакуум живота, показанные ниже, приобрели что-то вроде мифического статуса.

В то время, когда бодибилдеры еще не пали жертвами отчаянно низкого содержания жиров в организме современности, Зейн был известен, завидовал и замечал за его васкуляризацию и точеный живот. Как же тогда бывший мистер Олимпия тренировал брюшной пресс и держал себя в такой невероятной форме? Какие советы он дал нам, простым смертным?

Перетренированность или излишний упор?

В отличие от многих посетителей тренажерного зала, в том числе и вашего покорного слуги, которые обычно тренировали брюшной пресс раз в неделю, живот Зейна стал результатом тысяч часов тренировок.В то время, когда бодибилдеры гордились продолжительностью своих тренировок, Зейн всегда следил за тем, чтобы тренироваться на пресс в конце тренировки. В увлекательном интервью, перепечатанном на собственном сайте Зейна, легенда бодибилдинга раскрыла следующие

Я всегда работал над прессом каждый день и делал 400 и выше для общего числа повторений пресса. Перед соревнованиями я бы довел это до 1000 повторений в день.

Это сделало две вещи. Во-первых, он тренировал брюшной пресс, а во-вторых, помог сбросить лишние килограммы перед соревнованиями по бодибилдингу.Как было показано ранее на этом сайте, распространенным подходом бодибилдеров «старой школы» было увеличение количества повторений за тренировку перед соревнованиями. Зейн, похоже, не был исключением. В наибольшей степени эти упражнения для пресса занимали у Зейна примерно тридцать минут. Возможно, неудивительно, что результаты говорят сами за себя.

Какие упражнения были предпочтительнее?

В истинной форме дзэн Зейн придерживался чистых основ, и это он наблюдал на тренировках Забо Кошевского.«Забо», как помнят многие «железные головы», был известен как лучший брюшной пресс в Венеции, что в то время было очень желанным титулом! Чтобы сохранить свое превосходство, Забо делал 500 приседаний в римском кресле утром и 500 подъемов ног во второй половине дня. Наблюдая за Забо на тренировке, Зейн решил поступить так же.

Таким образом, «Химик», как он стал известен, сосредоточился на выполнении нескольких упражнений на пресс, но выполнял их в стиле марафона. Что касается верхней части живота, Зейн подражал Забо, выполняя скручивания и / или приседания в римском кресле до тошноты.К ним перемежались подъемы ног или висячие колени и скручивания сидя для косых мышц.

А как насчет желудочного вакуума?

Ах да, культовое упражнение Зейна…

В статье для журнала Ironman в 2004 году Зейн раскрыл «трюк» с его позой вакуума живота. Вы, наверное, догадались. Повторение и тяжелая работа. В очень информативной статье, которую я предлагаю вам прочитать, Зейн выделяет четыре разных способа выполнения вакуума, каждый из которых сложнее предыдущего.Хотя это упражнение кажется относительно простым, оно определенно не для слабонервных. На пике карьеры в 1970-х и 80-х Зейн мог удерживать позу примерно одну минуту.

Начать с повторений по 5 секунд не кажется таким уж плохим в свете этого, не так ли?

Некоторым из вас, несомненно, будет интересно узнать, сколько калорий Зейн потребляет на данный момент. В конце концов, мантра «пресс делают на кухне» в наши дни повторяется так часто, что многим из нас она промывает мозги.

Есть как Фрэнк Зейн

Отвечая на вопрос журнала Flex о его стратегиях питания, Зейн рассказал о своем новом подходе к еде.В то время как другие были и остаются одержимы периодами огромного потребления калорий, за которыми следует ничтожная еда (также известная как набор массы и резка с удовольствием), Зейн выбрал более умеренный и, возможно, более разумный подход.

Я никогда не увлекался углеводами. В моем рационе всегда было меньше углеводов, чем белков. Я держал белок на уровне одного грамма на фунт веса тела, обычно 190–200 граммов в день. Углеводы оставались в пределах 70–150 граммов, а жиры составляли около 25% от общего количества моих калорий.Я никогда не превышал 3000 калорий. Я бы просто растолстел от этого.

Я сделал это сезонно. Летом я усиленно тренировался, а осенью — пик. Зимой я бы пошел на ремонт, а весной начал бы строить заново. Я не всегда был на пике, но всегда следил за своим питанием и добавками.

Все это указывает на бодибилдера, который проявлял терпение и упорство в своих тренировках и стратегиях питания. Бодибилдер, который прислушивался к своему телу и действовал соответственно.Однако нам еще предстоит осветить последний аспект тренировок Зейна в этом отношении, а именно кардио.

Вы хоть бегаете?

Снова возвращаясь к журналу Flex, Зейн заявляет, что

Я не делал много кардио, потому что всегда оставался худощавым. Когда я это сделал, я должен был достичь сверхлегкого состояния. Это помогло бы мне прийти в хорошую физическую форму. В 1976 году я пришел в отличную форму и бегал около двух миль четыре раза в неделю. Затем в 1979 году, когда я достиг своей пиковой формы, я выходил на трассу ночью и делал шесть кругов.Мои ноги от этого стали очень мускулистыми. Сейчас очень часто хожу. Я считаю, что ходьба отлично подходит для бодибилдеров, так как она снижает нагрузку на ступни и большеберцовые мышцы.

Более строго следя за потреблением калорий, Зейн мог избежать увлечения бегом трусцой в пользу более взвешенного подхода. Интересно, что Зейн считал, что огромный объем его тренировок оказывает влияние на сердечно-сосудистую систему.

Моя диета всегда была очень хорошей, но объемные тренировки сами по себе действительно укрепляют вас.Если ты будешь тяжелым, ты тоже вырастешь, но, черт возьми, объемные тренировки действительно работают до глубины души. По сей день я все еще практикую объем, за исключением того, что теперь я буду тренироваться три раза в неделю или около того.

Take Home Lessens?

Тренировавшись с использованием руководств Зейна, подробно описанных в ряде его работ (доступных здесь), я смиренно хотел бы предложить три основных момента по впечатляющей части живота Зейна.

1. Тренируйте пресс, используя большую громкость и высокую частоту.
2. Применяйте умеренные сеансы набора массы и сушки, но позволяйте себе слишком толстеть.
3. Будьте терпеливы и позвольте результату прийти.

Объедините вышеперечисленное с приведенной здесь программой общего роста Фрэнка, и вы, вероятно, станете победителем.

Как эти рекомендации соотносятся с вашей собственной философией? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Как всегда счастливого подъема!

П.С. Ни одна статья о тренировках Зейна для пресса не будет полной без демонстрации вакуума в действии … Наслаждайтесь!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Другие сообщения, которые могут вам понравиться

Великобритания Персональный тренер Хейли Мэдиган объясняет тенденцию «пылесоса живота»

Бывший бодибилдер и влиятельный человек в фитнесе Хейли Мэдиган не новичок в том, чтобы критиковать вредные практики образа тела.

Персональный тренер из Великобритании регулярно обсуждает способы, которыми люди манипулируют своим телом, чтобы выглядеть «идеальным» на фотографиях, показывая резкие изображения до и после шокирующих результатов.

Сейчас 31-летний Мэдиган принимает тенденцию к «чистке желудка».

СВЯЗАННЫЙ: Бывший культурист на темной стороне соревнований

Бывший культурист объяснил происхождение изометрических упражнений. (Instagram)

Фитнес-профессионал поделилась видео со своими 337000 подписчиков в Instagram, в котором они называют токсичную тенденцию и спрашивают аудиторию: «Можем ли мы прекратить продвигать пылесосить желудок, пожалуйста?»

Изометрические упражнения, часто используемые спортсменами-бодибилдерами, включают в себя втягивание живота для создания пугающе тонкого изображения.

Можно увидеть, как люди, выполняющие это упражнение, искажают свой живот и манипулируют тем, как выглядит их средняя часть.

Мэдиган объясняет в своем посте, что это упражнение «недавно стало популярным в Instagram», а видео людей, выполняющих действие, всплывают в социальных сетях.

Бывшая культуристка предупредила своих пользователей, заявив, что люди, выполняющие упражнения, «не обсуждают причины этого, как это делать безопасно, а также заставляют зрителей смотреть довольно интенсивные изображения и видео.

Мэдиган открыто рассказывала о своем опыте бодибилдинга в прошлом, показывая, что за три года, когда она участвовала в соревнованиях, у нее сложились отрицательные отношения со здоровьем и фитнесом.

«Я не могла даже улыбаться, потому что мои щеки застревали. стадия, потому что у меня не было слюны во рту », — ранее рассказывал Мэдиган 9Honey.

Теперь тренер назвал такие действия, как« чистка желудка »,« спусковым крючком ».

Мэдиган подписала свой пост, напомнив пользователям, что они« красивы и достойны » «, независимо от размера их талии (Поставляется / HayleyMadigan)

» Пылесосить — это способ укрепить брюшную полость, КОГДА СДЕЛАНО БЕЗОПАСНО, но вы также можете сделать это, убедившись, что наклон вашего таза находится в нейтральном положении (безопаснее для позвоночника), и тренируя core «, — пояснила Мэдиган в своем посте.

«Вам НЕ нужно делать это каждое утро перед едой, как рекомендуют люди».

Мэдиган подписала свой пост, напомнив пользователям, что они «красивы и достойны», независимо от размера их талии.

«Помните, независимо от размера вашей талии, показывает ли ваш пресс или нет, можете ли вы втянуть живот или нет … Вы красивы и достойны».

Мэдиган использовала свою платформу Instagram, чтобы делиться реалистичными портретами человеческого тела.

«Я начал писать о своем целлюлите, потому что все женщины, с которыми я разговаривал, отказывались верить, что у меня он есть, и они чувствовали себя такими одинокими», — сказал Мэдиган 9Honey.

«Я хотел сказать:« Я такой же, как ты, у меня все еще есть целлюлит, и твоей целью не должно быть избавление от него »».

Опираясь на свой личный опыт, Мэдиган публикует откровенные подписи с неотредактированными фотографиями, чтобы зажечь инклюзивную беседу об изображении тела.

По ее словам, ее намерение состоит в том, чтобы «разрушить представление о том, что существуют люди, у которых нет изъянов на теле.«

« Мы все делаем, они здесь по какой-то причине », — поделилась она.

Упражнение с вакуумом для желудка | Bodybuilding.com

Подавляющее большинство людей выполняет бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания. Многие не видят резких улучшений, как будто чего-то не хватает. Вы один из тех, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за 3 недели.Используя эту технику в сочетании с регулярными тренировками брюшного пресса, вы получите резную фигуру!

Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме. В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15% и менее.

Перед тем, как броситься в глаза, давайте обсудим причину этой специализированной техники.Упражнение, о котором я говорю, называется «вакуум живота». Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были фигуры в конце 1970-х — начале 1980-х годов? У многих сегодняшних спортсменов высокого уровня растянутый живот. Это может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем, что многие просто упускают из виду важные тренировочные приемы.

Внутренний и внешний живот

Область живота состоит из внутренних и внешних мышц.Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу живота сгибаться. Сдвиг вперед, на 1/3 высоты, нацелен на все прямые мышцы живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра. Ваши наклонные мышцы в большей степени становятся мишенью, когда происходит любое скручивающее действие, такое как скручивающие скручивания, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние органы живота

Transversus Abdominus и Lumbar Multifidus — это внутренние мышцы живота.Эти мышцы редко обсуждаются, и ими пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами. Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Они несут ответственность за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто слабее. Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, создать более плотную середину и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Вакуум для желудка — как это сделать.

Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Вакуум для живота — это изометрическое сокращение (напряжение мышцы, но не движения) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время. Многие могут с помощью этой техники оторвать от 2 до 4 дюймов от своего живота всего за 3 недели.Кроме того, наращивание этой области брюшной мускулатуры поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить вакуум желудка, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, стоя на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас не будет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать пылесос для желудка при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота. Просто сделайте это, втянув живот как можно дальше и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Учебное пособие по работе с вакуумом для желудка

Дни тренировки вакуума желудка — понедельник, среда и пятница.

• Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
• Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
• Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Будьте готовы к лучшему прессу в вашей жизни!

Источник

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

упражнений для уменьшения талии — как получить меньшую талию и более узкую середину · HealthKart

Многие всегда завидовали тонкой талии, а упражнения для уменьшения талии всегда явно преувеличивали.Мы разберем одно простое упражнение, которое позволяет контролировать размер талии.

Когда мы говорим о фитнесе, жир на животе или размер талии — это первое, что приходит в голову. Все, от балерин до работающих женщин и культуристов, хотят уменьшить талию, потому что это признак хорошей эстетики. К сожалению, существуют генетические и другие ограничения, когда дело доходит до тонкой талии, но в отличие от всего раздуваемого маркетинга, который обещает вам нереальные результаты, потому что они нереальны и не будут достигнуты, есть простое упражнение, которое бодибилдеры старой школы выполняли в Чтобы ответить на знаменитый вопрос как получить плоский живот .Зачем вам нужна меньшая талия, может быть по разным причинам, в основном по косметическим причинам. В бодибилдинге тонкая талия и широкие плечи являются признаком V-образного сужения, чего так желают в фитнес-индустрии.

Однако мы не должны стремиться к тому, чтобы талия стала тоньше, потому что это означает, что вам больше всего нужно знать, как избавиться от жира на животе. Сжигание жира здесь не обсуждается, хотя потеря жира в области живота и косой области значительно сократит талию.

Статья по теме: Как избавиться от жира на животе

Источник изображения: www.inat.com

Прежде чем мы начнем, мы должны решить эту проблему. Теперь вы не можете изменить свою талию из стороны в сторону, поскольку это в первую очередь зависит от структуры костей, и, к сожалению, мы никак не можем изменить нашу структуру костей. Структура костей определяется генетически, поэтому, если у вас есть тонкая талия, спасибо, звезды, и двигайтесь дальше. Однако когда мы говорим о виде талии спереди назад, это еще один примерный показатель, потому что это можно изменить. Некоторые люди тренируют косые мышцы живота и пресс с тяжелыми весами.Хотя это даст вам отличный набор из шести кубиков abs , он также немного увеличит вашу талию. Да, и само собой разумеется, тренировок для тонкой талии любого вида — фальшивка без правильных кардиоупражнений . Упражнение, о котором мы говорим, называется Vacuums.

Помимо мышц брюшного пресса и косых мышц живота, находится мышца, называемая поперечным животом или просто TVA. Это совершенно уникальная мышца, и здесь кроется группа мышц, которую нужно проработать в упражнениях для уменьшения талии у мужчин .Эта мышца уникальна, потому что она не соединяется с костью, а проходит через среднюю часть живота, поэтому ее называют поперечным животом. Поэтому, когда легендарный Серджио Оливия и / или Фрэнк Зейн принимали свои знаменитые вакуумные позы, они намеренно сжимали свою TVA.

Эта TVA действует как своего рода пояс и стабилизирует позвоночник, придавая ему жесткость, когда мы сокращаем нашу TVA. Он также используется для приведения в движение наших внутренних органов и размещения их в том положении, в котором они расположены. Помимо блестящей средней части, TVA также помогает при боли в пояснице.Фактически, исследования неизменно показывают, что боль в пояснице означает некорректное сокращение TVF. Таким образом, вакуум и сокращение TVA становятся необходимыми. упражнения для уменьшения талии для женщин .

Источник изображения: www.t-nation.com

Вакуум создается путем выдоха и сокращения области живота. Это означает сокращение как мышц живота, так и косых мышц живота. Ниже приведены некоторые из вариантов (от самой низкой до самой высокой сложности), которые вы можете попробовать:

1. Лежа — это самая простая форма вакуума, так как вам помогает сила тяжести.Лягте на спину и расширьте область живота наружу. Выдохните и сожмите эту область как можно сильнее. Делайте это хотя бы 15 секунд, но не волнуйтесь, если у вас ничего не получится. Увеличьте свою силу и цельтесь в течение 60 секунд. Сделайте это после тренировки пресса, минимум 3 подхода и доведите до 5 подходов.
2. Наклонился — это сложнее, так как теперь вы идете против силы тяжести. Обычно принимайте положение, при котором ваши руки и колени находятся на полу и вы сгибаетесь. После этого просто выдохните и потяните область живота вместе с TVA.Подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Если вы освоили лежание в течение 60 секунд, начните это с 30 секунд и увеличьте до 60 секунд с 3, а затем 5 подходами, если у вас болит спина и / или вы просто крутой парень!
3. Сидя — Хотите знать , как получить плоский живот ? Сделай это. Теперь, просто имея в виду гравитацию, вы могли подумать, что вариант в наклоне будет сложнее, чем сидя. Не обязательно. Сидячая версия должна выполняться без поддержки спины, и из-за наличия всех необходимых стабилизирующих мышц это действительно сложнее.Стоя прямо, выдохните, втяните живот и снова сделайте так, чтобы удерживать его в течение нескольких подходов в течение 60 секунд.

Источник изображения: www.proprofs.com

Обладая знаниями, которые у вас есть, знайте это. Результаты, как и все в жизни, приходят не сразу. Если делать это регулярно в течение как минимум 5-6 месяцев, вы добьетесь лучших результатов. Последовательность здесь является ключевым моментом. Так что вакуум в дамах и джентльменах, потому что это лучший вариант, когда мы должны поддерживать более плотно контролируемую талию и, следовательно, определенную среднюю часть.

Сохранение формы талии | Animal Pak

Бодибилдеры, как правило, стремятся стать как можно более мускулистыми. В конце концов, мускулистость — огромная часть критериев судейства. Однако форма и эстетика так же важны, как и мускулистость. Мышцы, добавленные к оправе, должны иметь впечатляющую форму и радовать глаз. Линия талии — одна из ключевых областей, которую бодибилдеры хотели бы сохранить как можно меньше. Я видел, как многие спортсмены полностью забывали о своей талии, пытаясь стать как можно более мускулистой, и в конечном итоге теряли свою эстетику.

Прежде чем я изложу все потенциальные переменные, которые могут способствовать увеличению талии, и некоторые стратегии, которые вы можете использовать для ее уменьшения, важно разобрать анатомию талии. Основная мускулатура, окружающая талию, — это прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечная мышца живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Когда мы говорим о том, чтобы талия не была блочной, это больше связано с ограничением роста косых мышц, поскольку они могут расширить талию. Чрезмерно развитая прямая мышца живота может придать животу округлый вид сбоку, но это больше связано с контролем поперечной мышцы живота, чтобы избежать округлости.Функция поперечного живота — это втягивание талии, как если бы вы видели, как бодибилдер выполняет вакуумную позу на сцене. Размер талии также определяется органами, содержащимися в брюшной полости, такими как желудок, желудочно-кишечный тракт, печень и почки. Жировая ткань влияет на талию подкожным жиром (под кожей) и висцеральным жиром (вокруг органов). Тогда у нас просто есть генетическая структура, которая в значительной степени определяет размер талии. Это аспекты, которые нам будет трудно изменить — ширина бедер, ширина грудной клетки и длина туловища.Давайте посмотрим, что может повлиять на все эти области.

Приседания и становая тяга
Мы часто слышим, что нам следует избегать приседаний и становой тяги, потому что они сделают вашу талию широкой. Я не уверен, исходил ли этот слух от людей с большой талией, которые также много сидели на корточках, но это далеко не так. Приседания и становая тяга активизируют прямые и косые мышцы живота, но, если посмотреть на электромиографические исследования, они фактически делают это в меньшей степени, чем прямая работа с брюшным прессом.Итак, планка для живота вызовет большую активацию наклонных движений, чем максимальное приседание с 3 повторениями. Если вы хотите ограничить мышечную активность в упражнениях, вам лучше ограничить прямую работу брюшного пресса вместо приседаний и становой тяги. Если вы все еще не уверены, ношение ремня во время приседаний и становой тяги потенциально может вызвать еще меньшую активацию косых мышц. В исследовании 2002 года, в котором сравнивали обычную становую тягу и становую тягу сумо с использованием грузового пояса и без него, использование грузового пояса вызывало значительно меньшую мышечную активацию косых мышц в обоих подъемах.2

Как тренировать пресс
Как и любую мышцу, если вы хотите вызвать гипертрофию, вам нужно ее тренировать. В первом пункте о том, что приседания не активируют брюшной пресс в такой степени, как абдоминальное изолирующее движение, также важно отметить, что в приседании брюшной пресс выполняет изометрическое сокращение. Изометрическое сокращение будет хуже для мышечной гипертрофии, поскольку мы знаем, что выполнение мышцы через полный диапазон движения позволяет полностью развиваться. Это свидетельствует о том, что приседания не вносят большого вклада в развитие брюшного пресса.Это все равно, что пытаться получить большой сундук, сильно упираясь в стену. Если вам действительно нужно развить некоторые мышцы живота, я бы ограничился тренировками, направленными на прямые и поперечные мышцы живота. Придерживайтесь скручиваний и подъемов ног. Избегайте боковых изгибов и движений дровосеков, которые нацелены на более наклонные. Наконец, выполнение вакуумирования, которое, возможно, является одним из лучших упражнений для сокращения талии, тренирует поперечные мышцы живота как можно меньше втягивать брюшную стенку.

Сохранение формы талии
Наверное, это очевидно.Жировая ткань, накапливаемая подкожно и висцерально вокруг туловища, сделает вашу талию больше. Держите жир на разумном уровне, и ваша талия будет тонкой. Ограничение жировых отложений также может сделать вас более чувствительным к инсулину, что более продуктивно для набора мышечной массы и ограничения жировых отложений за счет избытка калорий. Увеличение подкожного жира в брюшной полости может повлиять на повышение инсулинорезистентности3. Мы все, вероятно, испытали это в межсезонье. Жир в организме становится слишком высоким, и вскоре кажется, что вы набираете больше жира по сравнению с мышцами по сравнению с тем, когда вы стройнее.

Не спешите расти
Попытка расти очень быстро приведет к тому, что все будет расти быстро, что не позволяет контролировать талию. Одна часть выращивания находится вне нашего контроля: перекармливание и физическая подготовка в период набора массы приводят к увеличению размера органов4. Это означает, что большему транспортному средству нужен более мощный двигатель. Более крупному человеку потребуются органы большего размера, чтобы поддерживать его размер. Увеличение размера органов — один из факторов увеличения талии по мере того, как вы становитесь больше.Это не имеет ничего общего с препаратами, повышающими работоспособность, так как это произойдет у любого, кто увеличивает свою обезжиренную массу.

Проверять пищеварение
Поперечный живот работает как внутренний грузовой пояс, удерживая все органы на месте. Он может втягивать талию, но также и выталкивать ее. Если мы будем ходить весь день напролет, выпячивая кишечник, и позволяем этому продолжаться год за годом, это может потенциально растянуть живот и оставить у вас кишку, которую вы можете вытолкнуть перед собой.Частично проблема заключается в том, что в межсезонье некоторые люди насильно кормят едой и чувствуют, что их желудки лопаются весь день. Это может растянуть брюшную стенку. Поэтому в межсезонье важно выбирать такие продукты, которые позволяют удерживать объем пищи в разумных пределах и ограничивать газы и вздутие живота. Еда из цветной капусты, бобов и яиц может быть не лучшей идеей, если вы пытаетесь ограничить газы и сохранить небольшую талию.

Тренажер Magic Waist
Мы можем проследить использование устройства на талии до тех времен, когда женщины носили корсеты, чтобы придать им форму песочных часов.Корсеты действительно работали, но им приходилось носить их весь день и очень туго. Современные тренажеры для талии обычно не носят весь день. Обычно их надевают только во время тренировки, что, на мой взгляд, было бы худшим временем, поскольку вы действительно хотите развить базовую силу для поддержки ваших упражнений. Меня больше всего беспокоит потенциальная опасность, которую они могут вызвать. Вы сжимаете свои органы с помощью этого типа системы. Если вы сократите талию, куда пойдут ваши органы? Органы не сжимаются, поэтому их смещают.Возможно, именно поэтому тренажеры для талии были связаны с частотой непроходимости кишечника и кислотного рефлюкса. Итог — это не стоит риска. Вместо этого следуйте другим советам из этой статьи для тонкой талии.

Не принимайте наркотики
Многие из нас видели раздутые животы на сцене IFBB Olympia. Как я уже сказал ранее, это связано не с приседаниями и становой тягой, а, вероятно, с рядом других факторов. Во-первых, мы наблюдаем одни из самых сильных телосложений, а увеличение массы без жира также увеличивает размер органов.Мы также можем наблюдать плохое пищеварение в худшем случае. Бодибилдеры часто пытаются накачать углеводами небольшим количеством воды, чтобы восполнить их до начала этапа, но еда в конечном итоге приводит к сидению и вздутию живота. Талии также могли быть растянуты из-за того, что в межсезонье сильно давили на еду. Последней возможностью могут быть препараты, улучшающие работоспособность. В исследовании 2017 года исследователи провели перекрестное исследование нынешних и бывших пользователей анаболических стероидов, изучив чувствительность к инсулину в зависимости от распределения жира, и сравнили их с теми, кто не принимал стероиды.Как нынешние, так и бывшие потребители стероидов показали более низкую чувствительность к инсулину, которая может быть опосредована более высокой висцеральной жировой тканью по сравнению с контрольной группой5. Стероиды потенциально могут увеличивать висцеральную жировую ткань и способствовать увеличению талии. У вас может быть шесть упаковок, но если у вас жир вокруг всех ваших органов, вы увидите круглый живот. Короче говоря, не принимайте наркотики, если ваша цель — сделать талию как можно меньше.

Бодибилдинг — это создание максимально эстетичного телосложения.Всегда помните о своей талии. Я рекомендую вам измерять его и отслеживать с течением времени, чтобы быть уверенным, что вы знаете, когда он увеличивается в размере, и сможете определить переменные, которые могут его вызывать.

1. Aspe RR, Суинтон, Пенсильвания. Электромиографическое и кинетическое сравнение приседаний со штангой и над головой. 2014 Октябрь; 28 (10): 2827-36.


2. Escamilla RF, Fracisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT. Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля.Медико-спортивные упражнения. 2002 Apr; 34 (4): 682-8.


3. Паванкумар П., Абата Н. Распределение жировых отложений и инсулинорезистентность. Питательные вещества. 2013 июнь; 5 (6): 2019-2027.


4. Miyauchi S, Oshima S, Asaka M, Kawano H, Torli S, Higuchi M. Размер органов увеличивается с увеличением веса у силовых атлетов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013 Dec; 23 (6): 617-23.


5. Rasmussen JJ, Schou M, Selmer C, Johansen ML, Gustafsson F, Grystyk J, Dela F, aber J, Kistorp C. Чувствительность к инсулину в отношении распределения жира и адипоцитокинов в плазме у лиц, злоупотребляющих анаболическими андрогенными стероидами.Clin Endocrinol. 2017 сен; 87 (3) 249-256.

Бодибилдинг дистально для классического телосложения — RDLFITNESS

Хотя старые чемпионы отличались отличным телосложением, возможно, самым впечатляющим качеством был V-образный конус. Это означало большую разницу между плечами и широчайшими по сравнению с талией, создавая великолепный эффект.

Для бодибилдеров, отдающих предпочтение V-образному конусу, будет рассмотрено все, что поддерживает эту иллюзию.Это могло быть противоречивым, например, отказ от работы с верхней ловушкой, из-за которой плечи выглядели округлыми и узкими. Этой перспективы особенно избегали элиты, ориентированной на силу.

Даже сегодня, несмотря на то, что препараты делают классические пропорции менее впечатляющими, этот V-образный конус впечатляет, но все же достижим для естественных бодибилдеров, обеспечивая нам достойное место назначения. Естественные ученики, безусловно, находящиеся под влиянием генетики, имеют больше возможностей управлять своим ростом.

Концепция бодибилдинга дистально или вдали от центра тела усиливает эту цель.Это может показаться таким же простым, как тренировка широчайших и плеч с ограничением трапеции и косого роста. Но идея может развиваться и дальше…

1. Развивайте мышцы, которые притягивают взгляд к периферии , такие как коракобрахиалис, передняя зубчатая мышца и верхняя часть грудной клетки рядом с реберной частью нижней части грудной клетки. Некоторые из этих регионов называются врезными зонами.
2. Избегайте чрезмерного развития проксимальных участков , таких как высокие внешние и внутренние бедра, которые напоминают репу, объемные внешние бедра, у которых талия кажется толще, выпуклая и обвисшая нижняя часть груди или бычья шея.
3. Расширьте немышечную структуру верхней части тела , растягивая соединительную ткань грудной клетки и ключиц, а также используя вакуум желудка.
4. Включите упражнения, позволяющие глубоко растянуть. показать более полные мышцы.
5. Выровняйте детали и сохраните баланс. : очертите грудные мышцы, подтяните пресс, разрежьте бедра и покажите предплечья и шею, которые не слишком велики и не слишком малы, среди других впечатляющих частей тела.

Используя здравые принципы прошлого, которые сегодня часто забывают или игнорируют, мы можем стремиться к созданию этого классического образа бодибилдера. Эти концепции теперь подтверждаются исследованиями, показывающими различные области мышц и продольный рост. Обратите внимание на эти советы в поисках собственного V-образного конуса.

Бодибилдинг дистально

Первая часть эстетического телосложения — это V-образная форма. Широкие плечи и широкая спина переходят в тонкую талию.

— Стив Ривз

• Развитие периферических мышц.

Подтягивания широким хватом, хотя внешне похожи на вариацию узким хватом, лучше растягивают верхние широчайшие и большие круглые мышцы, которые составляют самую широкую часть верхней части спины. Об этом свидетельствуют различия в плечах внутреннего момента для верхней, средней и нижней частей широчайшей мышцы спины.

Приведение плеча, которое происходит при достаточно широком хвате, отличается от функции разгибания плеча, которое происходит при приближении.

Добавление тяги в наклоне или кабеле для средней части и тяги на одной руке для скручивания и растяжки нижней части развивает широкие широчайшие вместе с подтягиваниями.

Помимо различных боковых подъемов и вертикальных тяг, нацеленных на среднюю дельтовидную мышцу, жима над головой за шеей и боковых подъемов в наклоне, выполняемых чуть более вертикально, воздействуют на разные волокна многоплодной боковой дельтовидной мышцы для переднего и заднего отделов соответственно.

Внешняя нижняя часть груди достаточно хорошо поражается во время подтягиваний и подтягиваний, но, вероятно, лучше всего подходит для отжиманий широким хватом, как предположил Винс Жиронда.Это позволяет выполнять глубокую растяжку, поскольку эти почти вертикальные грудные волокна более прямо противодействуют сопротивлению.

Верхняя часть груди подчеркивается жимом лежа на наклонной скамье, а также махами гантелей, которые перегружают мышцы при растяжении. Когда вы чувствуете себя в этой вытянутой позе, когда руки находятся дальше всего от вас, сосредоточьтесь на внешней области всей грудной клетки, как будет описано ниже.

Меньшие связанные мышцы включают coracobrachialis, мышцу, расположенную рядом с короткой внутренней головкой двуглавой мышцы возле передней дельтовидной мышцы, как видно при выполнении передней позы, если она развита.

Coracobrachialis хорошо воздействует на приведение плеч при широких подтягиваниях, это еще одна причина для широкого захвата. Флайды и перекрестные движения для горизонтального приведения с почти прямыми руками также хорошо воздействуют на коракобрахиальные мышцы.

Сгибание плеча, которое происходит во время жима над головой и подъема вперед, тоже решает эту проблему, хотя лучше всего опять же только при слегка согнутых локтях.

Передняя зубчатая мышца образует очертание вдоль грудной клетки между широчайшими, грудью и ядром.

Зубчатая мышца более активна в верхнем диапазоне сгибания плеча по сравнению с отведением плеча, особенно в нижних видимых пальцах, поскольку это движение допускает как вращение вверх, так и растяжение. Таким образом, жим над головой спереди или подъемы на наклонной скамье лежа (лицом вниз) кажутся лучше всего.

Тем не менее, надавливание из-за шеи лучше растягивает соединительную ткань через ключицу. Он также попадает в переднюю часть боковой дельтовидной мышцы. Таким образом, жимы над головой и спереди, и сзади имеют преимущества, и вы всегда можете вращать их, чтобы разнообразить.

Появление более полных частей тела для рук и икр, в конечном итоге оттягивающих взгляд наружу, можно частично улучшить за счет подчеркивания глубоких мышц, таких как плечевая и камбаловидная мышцы. Сгибания рук нейтральным хватом (молотковый) и подъемы пяток в согнутых коленях отлично работают соответственно.

Что касается поверхностных мышц, то медиальная головка трицепса, вопреки распространенному мнению, больше работает с помощью упражнений в растянутом положении, таких как отжимания узким хватом и жимы лежа, а не при локаутах или откатах, которые подчеркивают боковую внешнюю головку.Это подтверждается исследованиями, показывающими полную активацию медиальной головки за пределами 90 °.

Наклонные сгибания рук во время супинации хорошо воздействуют на всю бицепс, обеспечивая сокращение за счет большего диапазона движений, одновременно воздействуя как на медиальные (супинация предплечья), так и латеральные (сгибание в локтевом суставе) волокна.

• Избегайте чрезмерного развития проксимальных мышц.

Приседания, которые перегружают ограниченный диапазон движений в верхней части, как показывает это исследование, измеряющее региональную гипертрофию для прыжков по сравнению с традиционными приседаниями на спине, могут способствовать росту проксимальных или верхних четырехглавых мышц.

Кажется, что более короткие мышцы работают положительно, что приводит к более проксимальному росту мышц. Мышцы большей длины, проработанные отрицательно, лучше всего подходят для роста дистальных мышц. Средний диапазон, вероятно, делает упор на мышечный живот, с ростом на каждом конце, так как здесь у большинства саркомеров развивается более активное напряжение.

Чтобы избежать чрезмерного развития верхней части бедра вместе с внешней стороной бедра, вы должны выполнять приседания более вертикально. Это ограничивает рост мышц бедра, а также поддерживает развитие дистальных отделов квадрицепсов.

Hack, sissy, передние или даже приседания со штангой, хотя стиль с высокой штангой и с поднятием пяток на блоке или откидыванием назад на тренажере Смита, являются отличными вариантами.

Подумайте о том, чтобы вообще избегать работы на кора, которая косвенно прорабатывает косые мышцы живота и в любом случае утолщает талию за счет увеличения мышц.

Если необходимо, но на основе самооценки… приседания, скручивания и подъемы ног кажутся лучшими, возможно, с поворотным движением для тонирования косых мышц живота. Тщательно подумайте о применении прямого упражнения, такого как боковые наклоны для косых мышц.

• Включите упражнения с глубокой пассивной растяжкой.

Региональная гипертрофия, которая различается по длине волокна, не миф, хотя мы все еще пытаемся понять, как это происходит. Кажется, это зависит от таких факторов, как типы сокращения (концентрические или эксцентрические) и движения многосуставных мышц.

Упражнения, которые обеспечивают достаточный диапазон движений, но при этом перегружают его на более растянутых участках кривой силы, развивают мышцы дистально.

Это происходит при таких упражнениях, как взлет гантелей, вытягивание в вертикальном или горизонтальном направлении с согнутой или скрученной спиной, сгибания рук на спине / наклонной скамье, жим лежа узким хватом, пуловеры с согнутыми руками, подъемы в стороны лежа / на наклонной скамье, приседания с гантелями, сисси-приседания, жесткие- становая тяга на ногах и подъем ослиной пятки.

• Детализация и баланс.

Детализация достигается благодаря достаточно низкому процентному содержанию жира в организме, хотя отдельные цифры могут выглядеть гротескно. Это также означает, что нельзя полностью игнорировать проксимальные мышцы и области.Этого можно добиться, если не перегружать укороченные позиции чрезмерно, а только время от времени вращать эти движения.

Бодибилдерам известно, например, что кроссинговеры на тросах и концентрированные сгибания рук формируют внутреннюю часть груди и верхнюю часть бицепса соответственно.

Возможно перекрытие более длинных саркомеров, расположенных дистально и по центру, сгруппированных, чтобы создать вызывающий рост эффект окклюзии проксимальных саркомеров, когда вся мышца укорачивается. Чтобы быть откровенным, исследования здесь еще не ясны, хотя короткие мышцы действительно способствуют гипертрофии, несмотря на низкое напряжение, возможно, из-за набухания клеток.

Это не слишком надумано, учитывая, что упражнения с ограничением кровотока могут ослабить рост непосредственно под манжетой.

Упражнения на средние частоты, которые перегружают среднюю часть диапазона движений, могут позволить найти компромисс. К ним относятся базовые упражнения, такие как жимы, сгибания рук, разгибания рук и обычные приседания.

Эти упражнения среднего уровня, известные как наращивание массы, поскольку они, вероятно, обеспечивают наибольший общий рост, по-прежнему будут влиять на проксимальные области.

Многие упражнения со штангой и гантелями, естественно, перегружают средние и растянутые позиции.Укороченные варианты, основанные на тросовых шкивах, машинах или необычных методах работы со свободным весом, могут быть включены нечасто. Это может способствовать классическому внешнему виду.

Для баланса Фрэнк Зейн упоминает, как Ларри Скотт сказал ему наращивать массу и форму периферических мышц, таких как икры и предплечья. На мой взгляд, для предплечий с этим можно перестараться.

Тони Пирсон предлагает ограничить рост предплечий, верхних трапеций и кора для достижения изящного телосложения.

Возможно, вам все еще придется тренировать предплечья с помощью обратных сгибаний, сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий. Вы также можете тренировать шею. Только вы можете определить это, основываясь на своем личном видении, помня о балансе.

Бодибилдинг дистально для классического телосложения

Многие сосредотачиваются только на базовых упражнениях, потому что любое их развитие определяется исключительно генетикой.

Как опыт, так и наука, если вы начнете по-настоящему изучать бодибилдинг, проясните, что это не так.

Нервная система определяет, какие мышцы или даже какая часть этих мышц будет создавать наибольшее напряжение, при этом обеспечивая эффективное движение. Это основано на таких факторах, как внутренний момент рук, длина мышц и взаимное торможение. Это объясняет, почему базовый подход недостаточен для бодибилдинга … эти упражнения подтягивают бесчисленные мышцы.

Наука о физических упражнениях помогает нам, но постоянно развивается. Это может ввести в заблуждение, так как мы можем понимать отдельные части исследований, связанных с бодибилдингом, но при этом неправильно понимать все.Лучшие бодибилдеры сосредотачиваются на своих результатах, которые заключают в себе сложность самой по себе. Хотя исследования могут предоставить основу для мысленных экспериментов и оправдать то, что мы делаем, действительно ли это просветляет само по себе?

Убедитесь, что вы остаетесь в пределах своего круга компетенции, решая, чего вы хотите, и сосредотачивайтесь на нем. Хотите выглядеть культуристом? Если это так, игнорируйте советы за пределами этой области, возможно, связанные с другими целями, такими как сила, наряду со всем, что противоречит реальному опыту.

Некоторые могут решить сосредоточиться на основах по состоянию здоровья. Нет сомнений в том, что упражнения с перегрузкой, например, положения растяжки, могут быть очень тяжелыми для суставов. Это личное решение, равно как и ваш выбор в полной мере заниматься естественным бодибилдингом.

Учтите этот совет, чтобы добиться впечатляющего V-образного конуса с помощью бодибилдинга дистально.

Почему они выглядели лучше?

Считается, что золотой эрой бодибилдинга является период с 50-х годов до 70-х годов .В эти годы были сформированы величайшие фигуры, когда-либо украсившие спорт; и до сих пор широко востребованы.

В то время у бодибилдеров были огромные мускулы, тонкая талия и идеальная симметрия; в отличие от некоторых современных бодибилдеров, которые выглядят на восьмом месяце беременности двойней.

Практически каждый в бодибилдинге согласится с тем, что телосложение тех времен было вне времени.

В золотую эру бодибилдеры пили сушеные печеночные таблетки, как леденцы, попивая литры молока на Muscle Beach.

Накачивание и дубление одновременно в стране возможностей, какая жизнь.

Почему культуристы золотой эры выглядели лучше

Несмотря на предположительно развивающиеся знания в отношении питания, пищевых добавок и тренировок; многие люди не хотят выглядеть как современные бодибилдеры. Для сравнения, они значительно больше, чем в золотую эру, но выглядят более раздутыми и нездоровыми, чем их предшественники.

Предполагается, что причиной этого является: использовалось различных стероидов и разных дозировок.

Тогда были популярны такие стероиды, как дианабол, дека дураболин и примоболан. Эти соединения позволят значительно увеличить мышечную массу без чрезмерных андрогенных эффектов. Таким образом, культуристы могут выглядеть относительно естественно (с гладкой мускулатурой), сохраняя при этом волосы нетронутыми.

Многие бодибилдеры имели пышные волосы в золотую эру (Стив Ривз)

«Добавки» разные

Сегодня более широко используются такие соединения, как тренболон, анадрол и гормон роста, в сочетании с более старыми стероидами.

Повышенный уровень андрогенных стероидов, таких как трен, ускоряет выпадение волос на коже головы, поэтому сегодня бодибилдеры часто бывают лысыми. Ловушки и дельтовидные мышцы современных бодибилдеров также сегодня взрываются чаще, создавая более причудливый вид.

Это связано с тем, что эти мышцы имеют большее количество рецепторов андрогенов, поэтому они более восприимчивы к гипертрофии мышц из-за использования андрогенных стероидов.

Нет гормона роста, нет кишечника

Включение гормона роста и инсулина в циклы в 80-е годы отрицательно сказалось на эстетике.Эти два соединения помогли создать первых массовых монстров, на сцену которых вышли Дориан Йейтс и Ронни Коулман.

Однако обратной стороной этой дополнительной массы от гормона роста и инсулина было увеличение кишечника и увеличение висцерального жира, что приводило к вздутию живота (известному как кишки гормона роста).

Для сравнения, типичный бодибилдер IFBB сегодня будет стесняться выступать против таких людей, как Фрэнк Зейн, которые часто подчеркивают свои крошечные животы, выполняя вакуум живота во время позирования.

Меньшие дозировки

Дозировки, которые бодибилдеры принимали тогда, также считались гораздо меньшими, при этом Арнольд сказал, что некоторые бодибилдеры «могут принимать 3 раза в день дианабол (таблетки)» (1).

Учитывая, что таблетки dbol изначально были в дозе 5 мг, это означает 15 мг в день. Это также максимальная доза, рекомендованная врачами в то время, которые прописывали дианабол культуристам.

Однако сегодня бодибилдеры часто принимают дозы до 50–100 мг в день.Таким образом, считается, что они принимают до 7x дозы, как классические бодибилдеры.

Неизбежный прием большего количества стероидов приведет к большему количеству осложнений со здоровьем, поэтому бодибилдеры, такие как Арнольд, все еще живы в возрасте 72 лет и имеют относительно хорошее здоровье. Напротив, современные бодибилдеры IFBB часто умирают раньше времени (2).

Исследования также показали, что когда мышей подвергали воздействию стероидов, продолжительность их жизни уменьшалась (3). Они также обнаружили, что более высокие дозы приводят к более низкой продолжительности жизни.

Другая философия обучения

В золотую эру бодибилдеры тренировались более инстинктивно. Например, тренировки некоторых бодибилдеров могут длиться несколько часов. Сегодня это классифицируется как «перетренированность», и его в основном избегают, однако они доказали, что это работает.

Это был метод, который использовал Арнольд, чтобы помочь воспитать отстающие части тела, такие как икры.

Том Платц также был известен тем, что приседал до 4 часов, благодаря чему он развил лучшие ноги в бодибилдинге.

В то время исследований человеческого тела проводилось меньше, поэтому они сами были бы подопытными кроликами, экспериментируя с тем, что работало, а что нет. Этот тренировочный менталитет сегодня почти исчез, когда люди будут пробовать рутинный процесс только в том случае, если он подтвержден исследованиями или имеет какое-то научное объяснение от гуру.

тренировки старой школы

Тогда залы были намного меньше, поэтому в них было много гантелей и штанг и меньше тренажеров.Это бессознательно работало им на пользу, заставляя их придерживаться движений со свободным весом, которые оказались более эффективными для наращивания силы и массы, чем упражнения с использованием машин (4).

Часто выполнялись сложные упражнения, такие как становая тяга, жим лежа, тяги штанги, приседания и жимы над головой.

Изоляционные упражнения также использовались для дополнительного роста и лепки. Они использовали тот же диапазон повторений, что и профессионалы сегодня, но считалось, что их интенсивность выше.Арнольд заявил, что раньше он болел в тренажерном зале, в документальном фильме Качая железо , дав некоторое представление о том, как упорно они тренировались.

Больше фотографий Golden Era

Франко Колумбу и Арнольд были соперниками, но лучшими друзьями. У Колумбу, возможно, была лучшая физическая форма, но он проиграл Арнольду в общем зачете Сандова из-за большей массы австрийского дуба.

Майк Ментцер — один из немногих бодибилдеров, набравших идеальные 300 баллов во время соревнований Mr.Олимпия. Он был ярым сторонником системы тяжелых тренировок, интенсивно поднимая тяжелые веса в течение коротких периодов времени; который позже был принят Дорианом Йейтсом.

Это была самая крупная версия Арнольда Шварценеггера на Мистер Олимпия 1974 года, где он сочетал огромную массу с острой подготовкой.

Серджио Олива, также известный как миф, демонстрирует одни из величайших рук, когда-либо принадлежавших бодибилдингу. Единственный человек, который когда-либо победил Арнольда в игре Mr.Олимпия.

Лу Ферриньо заставляет Арнольда выглядеть маленьким.

Фрэнсис Бенфатто, один из самых эстетичных бодибилдеров всех времен. Он появился немного позже, в 80-х, но сохранил классическое телосложение в эпоху, когда стероидные кишки начали появляться слева, справа и по центру.

Франко Колумбу записывает на свой счет до становой тяги.