Суперсет на ноги: Программа тренировки ног из суперсетов для девушек

Шокирующая тренировка ног

Предлагаемый тренинг не только проверит вашу функциональную готовность, но и прожжет каждое мышечное волокно в нижней части тела, независимо от его типа. Кроме того, придется потрудиться и показать себя во всей красе и центральной нервной системе. Словом, ваше тело и ваша голова получат хорошую трепку, а если вы этого не почувствуете, значит, вы просто плохо стараетесь.

Суперсет 1

Разгибания ног в тренажере / Частичные разгибания

(1 дроп-сет из 100 повторений, 1 дроп-сет из 60 повторений)

Закатывайте рукава, вас ждет грязная работенка. Начинайте с максимального рабочего веса, который вы можете поднять примерно 20-30 раз. Как только вы добрались до отказа, сбрасывайте вес. После первого уменьшения рабочего веса, я стараюсь делать по 10 повторений на каждое снижение веса. И так пока не сделаю в общей сложности 100 повторений.

Добравшись до сотни, я возвращаюсь к большому весу и начинаю неполные повторения, амплитуда движений в которых не превышает 10 сантиметров. Вы заметите, как сильно они прорабатывают нижнюю часть квадрицепсов около коленного сустава. Убедитесь в том, что вы работаете с небольшим наклоном туловища вперед, а не назад, и нагружаете именно квадрицепсы, а не сгибатели бедра. Перед тем, как сбросить вес, вы должны выполнить 15-20 повторений, после чего продолжайте дроп-сеты из 15-20 разгибаний, пока не доберетесь до шестидесяти повторений.
частичные разгибания ног

Определенные трудности вызывает подбор оптимального рабочего веса, и тут легко ошибиться. Если до полного отказа вы выполняете заметно меньше десяти повторений, вам надо снизить вес. Если в каждом сете вы делаете намного больше 20 разгибаний, вам пора добавить несколько килограмм.

Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.

Суперсет 2

Жим ногами / Сисси-приседания с гантелями

(2 подхода по 56 повторений / 2 дроп-сета по 40 повторений)

Приступая к жиму ногами, поставьте ноги на основание платформы так, чтобы расстояние между ними было примерно с кулак, стопы слегка развернуты наружу. Выполняете 14 повторений и отдыхаете в течение 5 секунд. Во время отдыха я не фиксирую платформу, потому что стараюсь сохранять ментальную фокусировку и заодно держу мышцы в напряженном состоянии.

Отдохнув в течение пяти секунд, вы должны сделать 12 повторений и отдохнуть еще 5 секунд. Продолжайте в том же духе, уменьшая количество повторений по схеме 10-8-6-4-2. По завершении подхода сразу же переходите к сисси-приседаниям.
Сисси приседания с гантелями

Во время сисси-приседаний гантели играют роль противовеса, благодаря которому вы можете опускаться ниже условной линии, параллельной полу. При этом старайтесь приседать не до конца, чтобы постоянно держать мышцы в напряжении. Закончив 20 повторений, уменьшите вес, возьмите легкие гантели и выполните еще 20 приседаний. Если вы добрались до отказа раньше, сделайте паузу и отдохните, пока не сможете выполнить нужное количество повторений. Вы должны почувствовать, что в ваших мышцах уже не осталось горючего, и в этот самый момент следует вернуться к жиму ногами.

Приступая ко второму подходу, поставьте ноги на вершину платформы на ширине плеч. Делайте жим ногами по той же схеме, что и в первом подходе. Закончив упражнение, сделайте пару глубоких вдохов и переходите к сисси-приседаниям. Во время сисси-приседаний ноги также ставьте чуть шире, чем в первом подходе.

Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.

Суперсет 3

Приседания на одной ноге / Сгибания одной ноги в тренажере

(3 подхода по 20 повторений на каждую ногу / 3 подхода по 15 повторений)

Традиционные приседания с по-настоящему большими весами доставляли мне немало проблем со спиной, так что пришлось освоить приседания на одной ноге. Это упражнение мне показал Нил Хилл, так что я называю его «Приседания Хилла». Приседания на одной ноге помогают мне убивать квадрицепсы без избыточной нагрузки на спину. Конечно, я все еще приседаю и вам также рекомендую приседать, но я уже не считаю это упражнение обязательным элементом еженедельной тренировочной программы.

Итак, начинаем приседать на одной ноге, блин удерживаем в руках. Закончив 20 повторений, сразу же идем к тренажеру и делаем 15 сгибаний той же ногой. Выполнив сгибания одной ногой, возвращаемся к первой части суперсета и приседаем 20 раз на другой ноге. Затем снова идем к тренажеру и выполняем еще 15 сгибаний одной ногой. Ходим туда-сюда пока не закончим три подхода для каждой ноги.

Чтобы правильно выполнять «Приседания Хилла», опускайтесь максимально глубоко, а поднимайтесь только на 75%. Постоянно держите в напряжении мышцы, а не связки, сухожилия и суставы. Свободная нога должна располагаться на скамейке или подставке примерно на уровне колена. Если высота скамьи будет меньше, вы не сможете выполнить движение в полном объеме; если больше, вы не сможете опуститься достаточно глубоко или будете провоцировать повышенную нагрузку на свободную ногу.

Сгибания я предлагаю выполнять не так, как вы привыкли, а немного иначе. Свободная нога должна располагаться высоко: чтобы движение в рабочей ноге было максимально изолированным и продуктивным, стопу свободной ноги ставим на уровне бедра. Туловище вытянуто в струну, руки выпрямлены и упираются в скамью. Учтите, во время этого упражнения вы не сможете поднять большой вес, и это нормально. Также следует заметить, что амплитуда движений не должна быть максимальной. Не выпрямляйте ногу полностью, вместо этого стремитесь держать мышцы в напряжении, и вы значительно раньше доберетесь до отказа.

Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.

Суперсет 4

Разгибания ног в тренажере / Частичные разгибания

(1 дроп-сет из 100 повторений, 1 дроп-сет из 60 повторений)

Чтобы добиться невероятных результатов, нам придется делать невероятные вещи. Поэтому мы собираемся вернуться к разгибаниям ног. После приседаний на одной ноге и сгибаний в тренажере мои ягодичные и икроножные мышцы полностью истощены, но я хочу сделать контрольный выстрел по квадрицепсам. Для этого возвращаемся к первому суперсету, делаем то же, что и в первый раз, и начинаем с максимального рабочего веса.

Вы не обязаны делать 20 или 30 повторений, как вначале тренировки, но вы должны разогнуть ноги как минимум десять раз. Вы почувствуете, что сил у вас не осталось вовсе. Возможно, позднее вам придется вытаскивать свое тело из тренажерного зала за волосы, но вы должны добить эти 100 разгибаний ног в последнем суперсете.

Частичные разгибания, поскольку вы опять вынуждены начинать с максимального веса, добьют вас окончательно и выжмут последнюю каплю сил. Представьте, что вас отправили в нокаут, а теперь кто-то бьет вас по лицу и пытается привести в чувства. Примерно такие же ощущения будут у вас в конце этой тренировочной сессии.

Заимствовано

Суперсет на ноги в тренажерном зале

• 3 Июля, 2018
• Тренировки в зале
• Ольга Кретова

Физическая форма в наше время является показателем как здоровья, так и социального статуса мужчины. Повальное увлечение ЗОЖ и культ красивого тела привели к тому, что за своим внешним видом стали следить не только женщины, но и мужчины. Если последний подтянут, строен и опрятен, то это говорит о том, что он уделяет внимание своему внешнему виду, питанию и вообще качеству и образу жизни.

Физические нагрузки

У многих мужчин есть необходимость в регулярной физической активности. Походы в спортзал или домашние тренировки позволяют поддерживать тело в тонусе и не набрать лишний вес. В большинстве своем мужчины в тренажерном зале уделяют внимание верху туловища, тренируют спину, руки и грудь. Еще с древних времен красивый мужской торс всегда был предметом гордости и восхищения. При грамотном подходе регулярные тренировки следует направлять на разные группы мышц, чтобы они успевали отдохнуть и восстановиться. В комплекс тренировок для мужчин входят не только упражнения на верх, но и на ноги.

Тренировки нижней части туловища

Тренировка ног также очень важна для пропорционального внешнего вида. Заядлые посетители тренажерного зала знают, что со временем мышцы привыкают к нагрузкам и приходится либо брать больший вес, либо изменять тактику занятий. Очень удобной формой проведения упражнений является тренировка суперсетом на ноги. Что такое суперсет? Это комплекс из двух упражнений для мышц-антагонистов, выполняемых один за другим. Тренировка ног суперсетами позволяет шокировать мышцы и заставить их активнее работать. Такие упражнения направлены, скорее, на прорисовку рельефа ног. Хорошим примером суперсета на ноги для мужчин служат упражнения на сгибание-разгибание ног. Эту технику следует выполнять на соответствующих тренажерах.

Суперсет сгибания-разгибания ног

Выполнение этих упражнений в обычной технике подразумевает отдых между подходами и очередность одного упражнения за другим. Суперсет на ноги из этих комплексов следует проводить без отдыха между ними, но с перерывом между повторами. Сгибание – разгибание – отдых – это схема суперсета. Перерыв между подходами может начинаться от полутора минут, но не меньше. Суперсет для ног в тренажерном зале подразумевает использование меньших весов, чем рабочие. Сами по себе эти упражнения травмоопасны для коленного сустава. Поэтому выполнение без отдыха должно быть щадящим к последнему. Суперсет на ноги следует выполнять за три подхода, не считая разминочного.

Особенности суперсета

Главной особенностью является то, что суперсеты для ног не рекомендуется часто практиковать. Точнее, не чаще одного раза в три-четыре недели. Это связано с тем, что мышцы привыкают к шоковой нагрузке и потом сложнее будет их взбодрить. Следующим моментом является, как уже упоминалось ранее, то, что следует брать вес меньший, чем рабочий. Это делается для исключения травм. При выполнении упражнений с рабочим весом получается очень большая нагрузка на мышцы.

Также следует помнить, что суперсеты делаются на мышцы, выполняющие противоположные функции. В данном случае сгибание-разгибание. Количество повторений в одном подходе может быть 15-20. Иногда вес при выполнении суперсерии увеличивается пирамидкой, а количество повторений уменьшается. Это спорный подход, и он требует более детального рассмотрения. Тем не менее и в этом случае вес не должен быть максимальный. Выполнение суперсетов показано при эффекте плато.

Виды суперсетов

Помимо суперсетов для ног, в тренажерном зале можно выполнять также комплексы для рук, спины, пресса. Ярким примером суперсета для рук служит упражнение на бицепс и трицепс плеча. Оно отлично вводит в стресс мышцы и делает их более чувствительными к нагрузкам.

Суперсет для пресса

Хорошим упражнением является суперсет для пресса. Его можно комбинировать с тренировками верхней части пресса и нижней. Первая тренируется обычными скручиваниями, нижний же пресс напрягается обратными скручиваниями. Мужчинам такие упражнения можно делать с гантелями и утяжелителями для ног. Техника выполнения простая: 15-20 скручиваний на верхнюю часть пресса и без отдыха столько же обратных скручиваний. Отдых полторы-две минуты. У некоторых тренеров такой суперсет вызывает недоумение в связи с тем, что пресс состоит из одной длинной мышцы. Тем не менее такой подход позволяет нагрузить мышцы пресса и заставить их активнее работать.

Отличие суперсета от комбинированных сетов

Иногда можно услышать о суперсете не на мышцы-антагонисты, а на одну и ту же мышцу. На самом деле это называется комбинированный или комплексный сет. В технике его выполнения есть также свои нюансы. Общим является то, что его также нельзя выполнять с максимальным весом и часто практиковать. Главным же в построении красивого тела в первую очередь является питание.

Пример комбинированного сета

Комбинированный сет выполняется двумя упражнениями на одну и ту же группу мышц. Хорошим сочетанием для него является комплекс из одного базового (многосуставного) упражнения и одного — на изоляцию. Примером такого сета может быть сочетание приседания со свободным весом или в тренажере Смита и упражнение на изоляцию ягодичной мышцы.

При выполнении комбинированного сета следует начинать с базового упражнения. Оно является более энергозатратным и сложным. Комбинированный сет следует также выполнять с меньшим весом, чем рабочий. Он выполняется в количестве трех подходов за исключением разминочного. Отдых составляет полторы-две минуты.

Похожие статьи

Тренировки в зале

Французский жим стоя со штангой: какие мышцы работают, техника выполнения, эффективность упражнения

Тренировки в зале

Подтягивания обратным хватом — какие мышцы работают? Советы, рекомендации

Тренировки в зале

Тренажер «гребля»: как правильно заниматься, какие мышцы работают

Тренировки в зале

Протяжка со штангой: описание и техника выполнения упражнения

Тренировки в зале

Прямой гриф: описание, назначение, выбор веса, правила занятий с грифом, техника выполнения

Тренировки в зале

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

суперсетов | Бестренажерный зал

Что такое суперсет

 

Суперсет — это концепция тренировки, при которой вы выполняете два или более упражнений одно за другим с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. По сути, это удваивает выходную мощность в одном подходе, сохраняя при этом периоды восстановления такими же, как и при выполнении отдельных упражнений.

 

Существует два типа надмножеств:

 

1. Суперсеты с противоположными группами мышц, например, отжимания с последующим подтягиванием (грудь и спина).
2. Суперсеты на те же группы мышц, например, отжимания в виде ромба, за которыми следуют отжимания на наклонной скамье.

Суперсеты позволяют сделать больше за меньшее время, сокращая интервалы отдыха между двумя или более упражнениями. Таким образом, интенсивность увеличивается за счет выполнения большего количества повторений за меньшее время, что приводит к перегрузке мышц и может способствовать развитию силы наряду с мышечной гипертрофией.

 

Как правило, спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой на выносливость, используют суперсеты в своих тренировках, чтобы имитировать сложные движения для более сложных упражнений, таких как подъем силой, когда вам нужно тянуть и толкать, чтобы перейти из положения виса в положение на вершине. бар.

 

Согласно исследованиям, суперсеты являются эффективным тренировочным методом для повышения силы и состава тела. Кроме того, это может повысить эффективность тренировок, сократить время тренировок и изменить воспринимаемую тренировочную нагрузку, что по-разному усиливает метаболические и эндокринные реакции. Это усилит сжигание жира и обеспечит значительный эффект дожигания (сжигание большего количества калорий и жира с большей скоростью даже после тренировки).

Что такое суперсет

Эта форма силовых тренировок подходит для всех уровней физической подготовки, поскольку она позволяет вам настраивать свои собственные тренировочные программы в зависимости от вашего текущего уровня подготовки и целей в фитнесе. Например, если вы новичок в тренировках с собственным весом, вы можете выбрать регрессивные упражнения, такие как отжимания на коленях, а затем австралийские подтягивания (толкать и тянуть), которые воздействуют на противоположные группы мышц.

Постепенно вы можете переходить к более сложным вариантам, чтобы обеспечить постепенную перегрузку. Таким образом, ваш уровень физической подготовки не должен ограничивать вас в использовании этой удивительной формы тренировок, и каждый может получить одинаковые преимущества от повышения эффективности ваших тренировок, а также от увеличения времени нахождения в напряжении на работающих мышцах.

Тренировка суперсетов 

Как уже упоминалось, вы можете персонализировать свою собственную тренировочную программу суперсетов, чтобы помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе. Для этого типа тренировок требуется минимальное оборудование, и вы можете делать это, не выходя из собственного дома. Ниже приведены примеры суперсетов, которые вы можете внедрить в свой тренировочный режим или взять за основу для создания собственного плана тренировок. Вы можете выбрать 2-5 суперсетов для выполнения за одно занятие с 1-2-минутным отдыхом между подходами для 4 подходов.

Чтобы увеличить сложность суперсета, вы можете сделать следующее:

• Включить больше упражнений в суперсет
• Уменьшить время отдыха
• Увеличить сопротивление, используя эспандер или гантели
• Выполнение более тяжелое упражнение варианты

 

Суперсеты для верхней части тела

 

Суперсеты для груди Тренировка

Настоятельно рекомендуется использовать суперсеты для груди в ваших тренировках так как они помогут укрепить и развить большую грудную мышцу, а также позволят вам ориентируйтесь под разными углами в области грудной клетки. Вы также можете сделать «три подхода», который представляет собой завершение трех упражнений подряд. Примером суперсета и трисета для груди может быть:

Суперсет:

1. Стандартные отжимания (5–12 повторений)
2. Алмазные отжимания (5–10 повторений)

Три подхода:

1. Широкие отжимания (5- 12 повторений)
2. Отжимания лучника (4-12 повторений)
3. Алмазные отжимания (5-10 повторений)

Суперсеты на трицепс

в область трицепса. Используйте свое воображение и сходите с ума, выполняя различные упражнения на трицепс с собственным весом. Вы можете увеличить руки, выполняя упражнения ниже! Примером суперсетов на трицепс может быть:

Суперсет:

1. Повороты на трицепс (5-10 повторений)
2. Отжимания на брусьях (4-10 повторений)

Три-сет: 9001 1

1. Алмазные отжимания (5-10 повторений)
2. Отжимания на брусьях (4–10 повторений)
3. Отжимания на стуле (8–14 повторений)

Суперсеты для ног

с комплексными упражнениями, нацеленными на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Это не только укрепит вашу нижнюю часть тела, но также будет стимулировать гипертрофию, сжигать калории и развивать ваше тело с помощью более взрывных движений, таких как прыжки и спринт. Примером суперсетов для ног может быть:

Суперсет: 

1. Приседания с собственным весом (8–20 повторений)
2. Выпады (8–14 повторений на каждую ногу)

Три подхода: 9001 1

1. Приседания с выпрыгиванием (5-12 повторений)
2. Кубковые приседания (6-12 повторений)
3. Болгарские сплит-приседания (8-14 повторений на каждую ногу)

Трисет 2:

1. Воздушные приседания (8-20 повторений)
9 0019 Приседания «пистолет» (2 -5 повторений на каждую ногу)
2. Выпады (8-14 повторений на каждую ногу)
3. Подъемы носков (10-20 повторений)

Суперсет Тренировка всего тела

Прелесть суперсета в том, что он развивает силу, выносливость и мышечную массу, при этом сводя к минимуму время тренировки (потому что вы выполняете больше упражнений за один раз). один набор), что позволяет вам экономить время. Вы можете накачать спину, бицепсы, грудь, трицепсы, плечи, пресс и ноги за одну тренировку с суперсетами. Например, выбрав 2-3 примера суперсетов из приведенных выше, или вы можете построить свои собственные:

Три подхода  (спина, бицепс, грудь, трицепс и плечи): 

1. Подтягивания (5–10 повторений)
2. Отжимания на брусьях на трицепс (4–10 повторений)
3. Толчок щукой взлёты (4-10 повторений)

Сделайте это для 4 подхода с 2 минутами отдыха между подходами.

Суперсет  (нижняя часть тела): 

1. Приседания с собственным весом (8–20 повторений)
2. Выпады (8–14 повторений на каждую ногу)

Сделайте это для 4 подхода с 2 минуты отдыха в перерывах между сетами.

Три сета  (ядро): 

1. Подъемы ног лежа (8-20 повторений)
2. Русские скручивания (8-20 повторений)
3. Флаттер ногами (10-20 повторений)
900 23

 

Супермножество Преимущества
Эффективность во времени

Суперсеты отлично подходят для тех, у кого мало времени и кто хочет сделать больше за одно занятие. Суперсет позволит вам выполнять два или более упражнений подряд без отдыха, что сократит общее время тренировки. Если вам не хватает времени, попробуйте выполнять суперсеты, чтобы тренироваться быстрее, сохраняя при этом общий объем тренировки.

Повышение силы и гипертрофии

У вас будет меньше времени отдыха между подходами при использовании суперсетов, это повысит интенсивность вашей тренировки, что приведет к более высокой мышечной активности, что приведет к гипертрофии целевых мышц. С помощью этого тренировочного метода вы можете приблизить себя к поражению и задействовать более высокий уровень мышечных волокон. Увеличение времени нахождения под нагрузкой на работающие мышцы будет способствовать гипертрофии.

Добавьте разнообразия в свой распорядок дня

Хорошо придерживаться режима. Однако, давайте будем честными, это становится скучным, скучным и снижает вашу мотивацию к тренировкам. Вы можете изменить свою тренировку с помощью суперсетов, поскольку это позволяет вам изменять интенсивность, добавляя или удаляя упражнения в суперсете. Поэтому ваши тренировки станут веселее и интереснее!

Другие упражнения

Об авторе

Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике. Моя цель — стать тренером номер один в мире по художественной гимнастике, так как моя страсть — помогать людям менять свою жизнь с помощью вдохновляющих движений с собственным весом. Я считаю, что каждый заслуживает права чувствовать себя хорошо в отношении своего здоровья, тела и радоваться как внутри, так и снаружи.

Что делать с болгарскими сплит-приседаниями в суперсете?

Структурирование тренировок таким образом, чтобы сделать больше за ограниченное время, не только экономит время, но и дает другие преимущества, такие как увеличение мышечного объема и выносливости. Суперсеты эффективно делают это, сокращая период отдыха между подходами двух разных упражнений.

Болгарский сплит-присед — это приседание на одной ноге, которое задействует несколько основных групп мышц с упором на четырехглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы. В зависимости от цели атлета, это может быть суперсет с толчками бедра, ягодичным мостиком и ослиными ногами, среди прочего.

Крайне важно знать цель, ради которой делается любое упражнение, чтобы иметь возможность правильно выполнять и структурировать индивидуальные тренировки. Обсуждение каждого типа суперсетов поможет выбрать упражнения для суперсетов с болгарскими сплит-приседаниями для достижения индивидуальных целей и максимизации результатов.

Что такое суперсет?

Суперсет — это форма силовой тренировки, при которой два разных упражнения выполняются один за другим, а период отдыха предоставляется такой же, как и при выполнении одного упражнения.

Этого можно добиться, тренируя два разных квадранта верхней конечности и наоборот, или выполняя одну тренировку верхних конечностей, а затем одну тренировку нижних конечностей.

Это позволяет использовать тот же период отдыха даже при удвоении объема выполняемой работы, что повышает эффективность тренирующихся, а также максимально увеличивает время, проведенное в тренажерном зале.

Что такое болгарский сплит-присед?

Болгарский сплит-присед — это вариант приседа, в котором во время выполнения упражнения используется только одна нога. Это упражнение в основном направлено на укрепление четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц, но оно также включает в себя работу подколенных сухожилий, икр и приводящих мышц.

Упражнение выполняется путем размещения одной ноги позади человека и поднятия ее с помощью табурета, стула или ящика. Высота предмета, используемого для задней ноги, не должна быть настолько большой, чтобы нарушить равновесие человека. Желательно, чтобы высота была на уровне колена.

Для начала ноги должны быть на ширине плеч, основные мышцы должны быть задействованы, а плечи отведены назад для обеспечения правильной осанки. Наклонитесь вперед к талии, когда передняя нога делает выпад, сгибая колено.

Как только это будет сделано, снова разогните колени и бедра, чтобы завершить упражнение.

Типы суперсетов для болгарских сплит-приседаний

Для болгарских сплит-приседаний можно использовать 3 типа суперсетов:

1. Предварительная усталость
2. Постусталость
3. Соединение

Каждый тип суперсета отличается друг от друга последовательностью или способом выполнения, в зависимости от того, хотите ли вы сосредоточиться на одной мышце или на большей группе.

Знание того, как выполнять каждый тип, и способность различать, чем каждый тип отличается от другого, помогает человеку должным образом достичь своей цели.

Это также может помочь в изучении того, какие еще упражнения можно использовать в качестве суперсета для болгарских сплит-приседаний.

До утомления

Суперсет до утомления — это процесс объединения двух разных тренировок, где первая тренировка является изолирующим упражнением, при котором утомляется только одна мышца. Это своего рода подготовка к следующей тренировке, которая будет комплексным упражнением, в котором задействовано несколько групп мышц одновременно.

Это делается для того, чтобы мышцы, которые были предварительно утомлены на первой тренировке, выделялись, и у человека была возможность больше сосредоточиться на этих мышцах.

Недостатком является то, что после выполнения изолированной тренировки человек не сможет поднять такой же или более тяжелый вес во время комплексной тренировки.

В качестве составного упражнения болгарские сплит-приседания следуют за приведенными ниже изолирующими упражнениями, чтобы получить суперсет перед утомлением.

Послеусталость

Тренировка после утомления — это полная противоположность тренировке до утомления.

Чтобы иметь возможность выполнять тренировки после утомления, человек должен быть опытным атлетом, способным к правильной форме, должен иметь хорошую диету и иметь хороший баланс мышечной массы тела.

Сначала необходимо выполнить болгарские сплит-приседания, а затем выполнить изолирующее упражнение для достижения постусталостной тренировки. Изолирующие упражнения, перечисленные ниже, можно использовать как для постусталостных, так и до утомительных суперсетов.

Составная

Сначала выполняется составная тренировка, а затем переходите к изолированной тренировке. Преимущество этого по сравнению с тренировкой перед утомлением заключается в том, что она позволяет полностью стимулировать мышцы и возможность поднимать тот же или больший вес на протяжении всего процесса.

Упражнения до и после утомления для суперсета с болгарскими сплит-приседаниями

1. Удары ногами

Упражнение ногами ослика направлено на работу ягодичных мышц. Это делается без использования какого-либо оборудования и используется для подтяжки и повышения тонуса ягодичных мышц. Упражнение также задействует ядро, что поможет человеку подготовиться к переходу к другим упражнениям.

Для выполнения нужно встать на четвереньки в положении на четвереньках. Руки должны быть выровнены прямо под плечами, а колени также под бедрами. Убедитесь, что спина ровная, а подбородок слегка приподнят.

Затем человек должен задействовать основные мышцы и в то же время избегать округления позвоночника. Затем человек начинает поднимать одну ногу вверх, сохраняя угол 90 градусов до высоты, прежде чем спина начнет выгибаться или прежде чем бедра начнут вращаться.

Верните ногу в исходное положение, затем повторите с другой стороны, чтобы завершить подход.

2.

Обратная гиперэкстензия лягушки

Другим изолирующим упражнением, которое можно использовать в качестве суперсета с болгарскими сплит-приседаниями, является обратная гиперэкстензия лягушки. Упражнение нацелено на разгибатели бедра, особенно ягодичные мышцы, когда колени согнуты, тем самым инактивируя подколенные сухожилия как синергисты движения.

Чтобы выполнить обратную гиперэкстензию лягушки, человек ложится на плоскую скамью так, чтобы бедра находились на ее конце, а ноги свисали с края. Скамью обнимают, чтобы получить устойчивость, а бедра отводят так, чтобы колени были разведены наружу, а подошвы ног сдвинуты вместе.

Подошвы ступней держат вместе, ступни поднимают как можно выше. В верхней точке движения положение удерживается в течение секунды или двух, прежде чем медленно опустить ноги в исходное положение. Движение повторяется до завершения сета.

3. Отведение бедра сидя

Отведение бедра сидя может выполняться с использованием тренажера или эспандеров. В любом случае, это изолирует и прорабатывает ягодичные мышцы.

Для выполнения отведения бедра сидя с помощью тренажера человек садится на тренажер и упирается латеральной частью бедра в подушечки. Рычаг, который обычно находится сбоку, тянут, чтобы ноги могли соединиться. Затем рычаг отпускают, чтобы зафиксировать колодки на месте, и это становится исходным положением.

Движение начинается с нажатия на подушечки до полного отведения бедер. В конце движения положение удерживается в течение примерно двух секунд, прежде чем медленно сводить бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Движение повторяется до завершения сета.

Упражнение по-прежнему можно выполнять без тренажера с использованием эспандеров. Когда человек сидит, лента сопротивления оборачивается вокруг обоих бедер чуть выше уровня колена.

Затем колени разводятся как можно шире. Положение удерживается в течение двух секунд, прежде чем медленно и контролируемо свести обе ноги вместе.

4.

Разгибания ног

Разгибания ног обычно выполняются с использованием рычажного тренажера, большинство из которых также используется для выполнения сгибаний ног. Разгибания ног выполняются сидя на тренажере, голени подвернуты под гриф. Затем мягкую перекладину поднимают, разгибая колени.

В этом упражнении в первую очередь задействованы мышцы передней поверхности бедра, особенно прямые и широкие мышцы бедра. При сокращении этих мышц для подъема штанги положение удерживается в течение примерно двух секунд, после чего происходит эксцентрическое сокращение для медленного опускания штанги в исходное положение.

Составные суперсеты

Составные суперсеты состоят из двух сложных упражнений, направленных на одни и те же группы мышц; это отличается как от суперсетов до утомления, так и от суперсетов после утомления, поскольку в этом типе нет изолирующих упражнений.

В качестве примера можно привести болгарские сплит-приседания, а затем перейти к утренней гимнастике. Оба упражнения воздействуют на одни и те же группы мышц, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы; Доброе утро может немного отличаться, так как оно также воздействует на мышцы-сгибатели и отводящие мышцы бедра.

Поскольку оба действия являются составными упражнениями, не имеет значения, какое упражнение идет первым. Последовательность суперсета будет зависеть от усмотрения человека.

1. Доброе утро

Доброе утро — это упражнение по поднятию тяжестей, направленное на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы спины и кора. Он включает в себя использование штанги, но новички могут начать без веса.

Для выполнения упражнения «доброе утро» атлет должен стоять, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Рядом с плечами кладется штанга соответствующего веса; штанга опирается на трапециевидную мышцу.

В положении стоя спина и основные мышцы напряжены, так как бедра поворачиваются так, что бедра направляются назад, а туловище вперед. Растяжение обычно ощущается в подколенных сухожилиях или начало округления спины сигнализирует об окончании движения. Это помещает туловище почти параллельно земле.

Удар ногами, толкая бедра вперед, используя подколенные сухожилия, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение. После завершения движения ягодицы сжимаются.

2. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — это комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на ягодичные мышцы, но также укрепляет кор, четырехглавую мышцу бедра, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Выполняется с использованием штанги и скамьи для выполнения ягодичного мостика.

Для начала человек садится на пол, согнув колени, спиной к скамье и штангой на бедрах. Штанга должна быть удобно размещена на тазобедренном суставе, прежде чем поднять бедро, заставив ноги упираться в землю и подтягивая спину к скамье.

Туловище должно быть параллельно земле в верхней точке движения, колени согнуты под углом примерно 90 градусов. Когда лифтер откидывается назад, образуя прямую линию от бедер до туловища, лопатки (лопатки) должны твердо стоять на скамье.

Затем бедра медленно и подконтрольно опускаются, чтобы вернуться в исходное положение.

Заключительные мысли

Болгарские сплит-приседания могут дать больший прирост мышечной массы по сравнению с обычными приседаниями, но их можно вывести на новый уровень, выполняя суперсеты с болгарскими сплит-приседаниями в сочетании с другими упражнениями или нагрузкой.

Болгарский сплит-суперсет помогает улучшить силу, размер и выносливость мышц ног, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер и ягодицы.

Кроме того, выполнение суперсета с болгарскими сплит-приседаниями и другими упражнениями помогает сократить тренировку или закончить ее быстрее, давая возможность выполнять два упражнения одновременно, а не выполнять их одно за другим и иметь одинаковую продолжительность периодов отдыха. в перерывах между сетами.

Ссылки

1. Гальперин И., Чепмен Д. В. и Бем Д. Г. (2015). Нелокальная мышечная усталость: последствия и возможные механизмы. В Европейском журнале прикладной физиологии (том 115, выпуск 10, стр. 2031–2048). Спрингер Верлаг. https://doi.org/10.1007/s00421-015-3249-y

2. Mackey ER, Riemann BL. Биомеханические различия между болгарским сплит-приседом и приседанием на спине. Int J Exerc Sci. 2021 1 апреля; 14 (1): 533-543. PMID: 34055144; PMCID: PMC8136570.

3. Уикли, Джонатон и Тилль, Кевин и Рид, Дейл и Роу, Грегори и Даррал-Джонс, Джош и Фиббс, Падраик и Джонс, Бен. (2017). Влияние традиционных структур силовых тренировок, суперсетов и трехсетов на воспринимаемую интенсивность и физиологические реакции. Европейский журнал прикладной физиологии. 117. 10.1007/s00421-017-3680-3.

4. Роббинс, Д. В., Янг, В. Б., Бем, Д. Г., и Пейн, В. Р. (2010). Тренировка с отягощениями в паре агонист-антагонист: краткий обзор. В Журнале исследований силы и физической подготовки (том 24, выпуск 10, стр.