Кроссфит что дает: что это такое, плюсы и минусы системы тренировок

Что привлечет обычных людей и спортсменов в кроссфит

В России стремительно набира­ет­ популярность кроссфит – система всесторонней физической подготовки, состоящая из высокоинтенсивных и постоянно варьируемых функциональных движений, которые направлены на развитие мускулатуры спорт­смена, тренировку его сердечной мышцы, дыхательной системы и общей выносливости организма. Чтобы как можно лучше познакомить читателей с этим уникальным направлением фитнеса, «Большой спорт» отправился на тренировку вице-­чемпиона России по кроссфиту Алексея Немцова и его лучшего ученика – Алексея Тужилкина.

Соревновательная основа
Алексей Немцов (А. Н.): Кроссфит не изобрел ничего нового: это все те же интервальные режимы работы, которые существовали задолго до его возникновения. Но у кроссфита есть один большой плюс: он дал набор упражнений, доселе, казалось бы, не сочетаемых. Например, симбиоза рывка штанги в сед и выхода на кольцах в советское время никогда не было. Сейчас это реально и дает результат. Все получится, если знать определенные законы физиологии и функционирования наших систем.

Крайне важно, что кроссфит дает интереснейшую соревновательную практику в рамках обычного клуба. Возьмем любую фитнес-программу. Если вы начнете выполнять ее достойно, выкладываясь, то результат, конечно, придет. Но замотивировать себя будет непросто, ибо фитнес-тренинг — дело рутинное. Прежде всего из-за ограниченного набора упражнений, интервалов и интенсивности.

Кроссфит эффективнее, чем любая фитнес-программа, благодаря огромному количеству всевозможных движений и дружной атмосфере сообщества. Соревновательный элемент очень важен — особенно когда рядом с тобой тренируются примерно равные по силе ребята. Такой метод позволяет развивать беспрецедентную интенсивность. Если подойти к тренировкам с умом и не перегружать организм, он быстро адаптируется к нагрузкам и будет служить как инструмент для преодоления новых высот.

Я работаю тренером около 15 лет. Могу сказать, что в фитнес-залах сезонность бьет по посещаемости: летом спад активности очень большой. В кроссфите иначе: 90% людей тренируются постоянно, независимо от того, где они находятся в данный момент. Отпуск на море или в другом городе? Прекрасно. Они всегда найдут зал, чтобы продолжить свои тренировки.

Алексей Тужилкин (А. Т.): Интерес к кроссфиту растет с каждым месяцем. В 2010 году им занимались не более 20–25 человек. Алексей Немцов и другие атлеты работали в фитнес-клубах, где постепенно начали сами тренироваться и приобщать к этому делу клиентов. Через год состоялись первые мини-турниры. Анонсируя встречи в сети, ребята выписывали оборудование, привозили на площадку к турникам и брусьям. Соревновались, изучали технику движений.
В 2012 году, когда в стране работало три-четыре зала, состоялся первый чемпионат. Отбор проходили 170 мужчин и 40 женщин. Если понаблюдать за динамикой развития, то к середине 2015 года мы имеем 50 аффилированных залов по всей России и около тысячи спортсменов, которые демонстрируют уровень выше среднего.

Подготовка спортсменов
А. Н.: Я настраиваю своих ребят так: мне не важно, какое место вы заняли. Куда важнее, чтобы вы вышли на площадку и сделали все, что смогли. Аналогичный принцип исповедую и на тренировках. Я не загоняю людей большими объемами, а стараюсь по возможности индивидуализировать нагрузку. За что специалисты любят кроссфит? Он позволяет разнообразить процесс и не перегружать мышечные группы однотипными движениями. Например, мы поработали на плечи в жиме штанги стоя. В обычном тренажерном зале инструментария для дальнейшего поддержания эффекта тренировки достаточно мало. Жим гантелей и все. А теперь представьте кроссфит. Два-три дня спустя мы можем поставить выходы на кольцах вкупе с бегом. Кроме развития выносливости отработается навык на кольцах и слегка нагружаются мышцы, которые работали 48 часов назад, таким образом, поддерживая себя в тонусе. Разнообразие — очень важный момент, который позволяет учитывать время восстановления наших тренировочных функций.

А. Т.: До встречи с Алексеем Немцовым я имел довольно хороший бэкграунд: пять лет единоборств и три года самостоятельных тренировок кроссфитом. Но в какой-то момент прогресс остановился. Сейчас понимаю, что неправильно программировал свои тренировки, уделял мало внимания подсобным упражнениям; в некоторых движениях я топтался на месте. В остальном использовал базу из гимнастики и тяжелой атлетики.

А. Н.: Я следил за тренировками Леши. Они носили общекроссфитовский характер, без специализированной работы над слабыми местами. Чтобы соревноваться, этого мало. Как правило, у людей, занимающихся самостоятельно, иное представление о соревновательном кроссфите. Нагрузки не всегда адекватны: чередование объемных нагрузок средней интенсивности и менее объемных, но высокой интенсивности не всегда происходит в нужной пропорции.

А. Т.: Уже через полгода совместной работы мои показатели выросли. А на соревнованиях, где я даже не планировал войти в тройку призеров, занял второе место, хотя долго шел первым, но из-за странного подсчета баллов расклад изменился не в мою пользу. Большой успех — командное серебро на всероссийском чемпионате по гребле. Хотя и я, и Немцов далеко не спецы в этом виде, учитывая то, что за тренажер садимся 2–3 раза в неделю во время разминки.

Ключ к успеху
А. Н.: Планирование нагрузок — важный элемент подготовки. Причем не только в недельном цикле, а на полгода, чтобы принять во внимание соревнования, к которым атлет собирается подойти во всеоружии. Сюда входят правильно выстроенные ударные макроциклы, когда объем и интенсивность нагрузки будут высокими, плюс подводящие микроциклы, дабы выйти к соревнованиям на пике формы.

Многие «послы бренда» от кроссфита бравируют, что мы тренируемся весь год примерно в одном ритме и готовы ко всему 365 дней в году. Это неправда. Следует грамотно структурировать тренировочный процесс и нагрузку. Иначе рискуешь быстро впасть в перетренированность и закончить со спортом.

Бесспорно, для соревновательного кроссфита имеет большое значение восстановление. Чем раньше спортсмен и его тренер поймут это, тем лучше. Кроссфит не только возродил интерес ко многим видам спорта, таким как гимнастика и тяжелая атлетика, но и привил интерес к процедурам реабилитации. Миофасциальный релиз и стретчинг — самые простые варианты. Хотя бы раз в неделю обязателен поход в сауну и массаж у грамотного специалиста. Сочетание этих методов помогает достичь очень хороших результатов, не прибегая к помощи стимулирующих и запрещенных веществ.

А. Т.: В ближайшие годы я планирую выйти на европейский уровень. Чувствую силы и потенциал. Кроме того, параллельно работаю в клинике и занимаюсь реабилитацией профессиональных спортсменов после травм. В основном ко мне обращаются атлеты, пережившие разрыв крестообразных связок. Последний из них — Ислам-Бека Альбиев, олимпийский чемпион 2008 года по греко-римской борьбе. Он травмировал колено на тренировке, потом долго лечился и восстанавливался. Ислам обратился к нам через три месяца после операции. Стояла задача как можно быстрее вернуть его в строй. Благодаря кроссфиту мы сделали это всего за 50–60 дней. Поставили на ноги и усовершенствовали его физическую форму, причем она стала лучше, чем была до полученной травмы.

А. Н.: Объясни, почему именно кроссфит?

А. Т.: Функциональные тренировки — это движения, которые мы выполняем в обыденной жизни. Организму гораздо проще адекватно воспринять нагрузку, нежели если бы спортсмен сначала закачивал колено на тренажере или приседал в пол-амплитуды с каким-нибудь весом. Редко бывают травмы, похожие одна на другую. Каждому нужен индивидуальный подход. Кроссфит позволяет это сделать за счет огромного спектра движений.

Кроссфит — непреходящий тренд или пытка для тела?

В отличие от многих тренировочных программ, кроссфит, придуманный в 2000 году, не собирается сдавать позиции одного из самых эффективных методов прокачки тела. В основе системы — микс многосуставных упражнений (с дополнительным весом или весом собственного тела) и максимально высокого темпа при почти полном отсутствии перерывов на отдых между подходами.

Женщины, занимавшиеся по системе CrossFit (включая в тренировку приседания, становую тягу, жим из-за головы) по 20 минут в день 4 раза в неделю, сожгли 3,7% жира за 10 недель, согласно результатам исследования, проведенного учеными из Ohio State University. Поклонники этого вида фитнеса называют 7 причин, попробовать этот динамичный урок.

Непривычная нагрузка

В одной CrossFit-тренировке от вас может потребоваться бежать с ускорением, карабкаться, бросать, дергать и даже выполнять гимнастические упражнения (причем занятия почти не повторяются)! «Вы получаете огромный набор разнообразных упражнений,  — говорит Челси Хьюз, директор сети клубов Brick CrossFit. — Их выполнение с различной интенсивностью в разные дни гарантирует, что вы проработаете свои мышцы под всеми углами, достигнув наивысшего результата».

Фиксирование результатов

Каждое занятие вы будете записывать, сколько времени вам потребовалось на выполнение тренировки, какое число подходов или повторений вы сделали и как много веса подняли. И это отличная мотивация! «Определение успеха (неважно, соревнуетесь вы с кем-то или с секундомером) — лучший способ двигать дальше, — говорит Юлия Партридж, профессор по спортивной психологии из Southern Illinois University. — Это дает вам нечто осязаемое, ради чего вы тренируетесь (конечно, не считая красивого тела)». Если вы сосредоточены на том, чтобы подтянуться 5 раз или пробежать 2 километра за 8 минут, визуальные изменения произойдут сами собой.

Идеальные пропорции тела

Можем поспорить, ваша цель — не в том, чтобы выглядеть как «качок». И подобного «эффекта» точно не будет! «Большой набор мышечной массы — результат действия мужского гормона тестостерона, который не вырабатывается у женщин в большом количестве». Пропорции вашего тела останутся правильными, а мышцы приобретут рельеф и будут выглядеть подсушенными.

Высокоскоростное сжигание калорий

Представительницы слабого пола, выполнявшие тренировку дня «Donkey Kong» (3 круга бурпи, махов гирей и запрыгиваний на тумбу по 21, 15 и 9 раз), сожгли 117 ккал за 9 минут, а те из них, кто делал тренировку «Fran» (3 круга подтягиваний и приседаний с жимом штанги по 21, 15 и 9 раз), — 64 ккал за 5 минут, согласно исследованию, проведенному в University of Wisconsin-La Crosse. Такая нагрузка помогает терять калории и после занятия. «Благодаря высокой интенсивности тренировок ваш уровень метаболизма остается повышенным гораздо дольше», — объясняет Джон Поркари.

Читайте также: Убийца тренировок, чем опасна перетренированность

Увеличение результативности

«CrossFit увеличивает уровень максимального потребления кислорода. Иначе говоря, вы сможете заниматься дольше и энергичнее в том числе и во время других тренировок (какую бы активность вы ни выбрали: от бега на длинную дистанцию до booty barre, урока, основанного на техниках из хореографии, пилатеса, танцев и йоги), — отмечает Стивен Дэвор, к.м.н., научный сотрудник Ohio State University. — Мы исследовали людей, которые готовились к марафону в основном при помощи кроссфит, и пришли к выводу, что эти короткие тренировки значительно улучшают аэробные способности организма». Будьте уверены — вы не попадете впросак: пользу получает каждый, независимо от своего уровня подготовки.

Четкое расписание и точные цели

Уроки кроссфита имеют расписание, похожее на тренировочный график профессиональных спортсменов. Чаще всего используются 5-недельные программы. Через каждые 7 дней вы должны прибавлять в нагрузке примерно на 5%. «Такой подход дает гарантию того, что вы будете получать заметный результат еженедельно и большой прогресс — к концу месяца», — говорит Челси Хьюз.

Рост силы и выносливости

«Большинство новичков, которые приходят в CrossFit, раньше много раз имели дело с кардио, но никогда не чувствовали себя настолько сильными, — говорит Крис Каннинхэм, тренер по программе CrossFit из Нью-Йорка. — Вы будете удивлены, как много сможете «выжимать» из себя буквально с каждой неделей, благодаря прогрессивному планированию, и вы будете восхищены ростом собственных возможностей». И здесь всегда есть следующий уровень: каждый раз увеличивая веса, делая больше отжиманий, используя более высокую тумбу для запрыгиваний, вы становитесь на шаг ближе к идеальной форме».

Читайте также: Перетренированность: основные причины

Убедитесь, что вы готовы

Пройдите вводный курс из 6-12 тренировок. «За это время вы в состоянии освоить методику и сами упражнения, а тренер поставит вам правильную технику», — говорит Челси Хьюз.

Тренируйтесь с профессионалами. Не все кроссфит-студии и уроки одинаковы. Грамотная тренировка должна выглядеть так: разминка, работа на силу или технику, тренировка дня и заминка. «В хороших залах тренер отводит немало времени на отслеживание движений, отработку техники и подготовку к весам, которые вам предстоит использовать в тренировке дня, — говорит Крис Каннинхэм. — Это исключает риск того, что вы не справитесь с нагрузкой и/или получите травму».

Не стесняйтесь. Никогда не бойтесь попросить тренера последить за вашей техникой и скорректировать ее, если это необходимо. «Для многих движений существуют усложненные версии, — говорит Челси Хьюз. —  Но прежде чем перейти к их выполнению, вы должны получить одобрение тренера».

Начните с малого. По мнению доктора Стюарта Макгилла, кроссфит, в котором высокоинтенсивные кардиоупражнения чередуются с движениями тяжелоатлетов, могут привести к травмам позвоночника. Чтобы свести к минимуму риск получить травму на тренировке, необходимо точно следить за техникой выполнения, а также уменьшить количества повторений и не работать до отказа мышц. Не спешите с принятием решения, возможно, вы не готовы с головой погрузиться в CrossFit, вы можете возвращаться к этой тренировке, когда захочется.

преимуществ кроссфита, которые убедят вас попробовать

преимущества кроссфита выходят за рамки физических.

Изображение предоставлено: Hero Images/Hero Images/GettyImages

LIVESTRONG.com может получать компенсацию за партнерские ссылки в этой истории. Узнайте больше о нашей партнерской программе и процессе обзора продуктов здесь.

Джоди Брейверман, CPT

CrossFit, объединяющий более 15 000 спортивных залов по всему миру, больше не является культовой программой тренировок, предназначенной только для суперфитов. В наши дни, независимо от того, где вы живете, у вас, вероятно, есть тренажерный зал CrossFit — или «бокс» — поблизости, где вы найдете всех, от элитных спортсменов до новичков в фитнесе, занимающихся высокоинтенсивной программой упражнений, которая продолжает набирать обороты. популярность.

Тренировки CrossFit сочетают в себе различные стили фитнеса. За одно занятие вы можете выполнять олимпийские упражнения, лазать по канату, переворачивать шины или делать классические отжимания, подтягивания и приседания с собственным весом. Если переворачивание шин и лазание по канату кажутся пугающими, не волнуйтесь. Тренировки CrossFit адаптируются практически к любому уровню физической подготовки. Все, что вам нужно, это желание принять вызов.

Каждый день особенный, с новой WOD, или «тренировкой дня», которая включает в себя упражнения для развития силы, выносливости, ловкости и подвижности. Наряду с тренировками вам будет предложено принять другие здоровые привычки, в том числе правильное питание, чтобы помочь сбросить вес, спортивные результаты и общее состояние здоровья.

Несмотря на некоторые опасения по поводу безопасности тренировок CrossFit, если вы найдете качественный тренажерный зал со знающими тренерами, вы сможете достичь большего в своем здоровье и фитнесе за меньшее время, чем на старой усталой тренировке. Продолжайте читать, чтобы узнать обо всех преимуществах кроссфита.

1. Вы встретите новых единомышленников

Одна из первых вещей, которую вы заметите, войдя в коробку, это то, что это социальная среда. Люди часто разговаривают до и после уроков, подбадривают во время тренировок, остаются после занятий, чтобы вместе потянуться и участвовать в общественных мероприятиях вне занятий.

Если вы когда-либо посещали стандартный тренажерный зал, где люди в основном тренируются самостоятельно и могут никогда не разговаривать с другими членами тренажерного зала, это большое изменение и главное преимущество кроссфита. «Я думаю, что [сообщество] действительно является самой большой привлекательностью для людей, которые продолжают приходить и продолжать заниматься», — говорит Юрий Фейто, доцент кафедры физических упражнений в Государственном университете Кеннесо.

Рекомендуем

Фитнес

Как новичкам провести лучшую (и самую безопасную) первую тренировку по кроссфиту

Джоди Брейверман

Проверено экспертами

Фитнес

Лучшее снаряжение для кроссфита, которое поможет вам победить в следующем WOD

Габриэль Кассель

Проверено экспертами

Управление весом

Проверьте свои силы с помощью этих 4 эталонных упражнений CrossFit WOD

Габриэль Кассель

Проверено экспертами

2. Кроссфит повышает выносливость сердечно-сосудистой системы

Хотя вы можете часами бегать в постоянном темпе в надежде улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы, статистика кроссфита показывает, что это может быть не самым эффективным способом. способ улучшить общую аэробную форму.

Небольшое исследование, проведенное в ноябре 2013 года под руководством Американского совета по физическим упражнениям, изучало влияние двух разных тренировок CrossFit на группу мужчин и женщин. Собрав и проанализировав данные о частоте сердечных сокращений, VO2 max, максимальной частоте сердечных сокращений, сожженных калориях и других переменных, исследователи пришли к выводу, что кроссфит работает лучше, чем традиционные тренировки, из-за более высоких требований к аэробным и анаэробным энергетическим системам.

​ Подробнее: 4-минутная тренировка для сжигания жира в стиле табата

3. Тренировки Держите свое тело и мозг в напряжении

Выполнение одних и тех же упражнений каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, никогда не меняя свой распорядок дня, не даст необходимого стимула, чтобы становиться быстрее, сильнее и лучше. Со временем ваше тело адаптируется к упражнениям, поэтому вы можете выполнять тот же объем и тип работы более эффективно.

Но именно поэтому ваши результаты в физической форме могут остановиться после выполнения одного и того же упражнения в течение нескольких недель или месяцев, и именно поэтому вам нужна прогрессивная перегрузка — постоянное повышение нагрузки на ваши мышцы. И это то, что CrossFit пытается обеспечить для всех своих спортсменов.

Несмотря на то, что существует ряд эталонных тренировок, используемых для измерения прогресса, которые остаются неизменными, почти каждый раз, когда вы посещаете класс CrossFit, вы будете выполнять разные упражнения с разной скоростью и разной интенсивностью. Это стимулирует ваше тело продолжать адаптироваться и расти, а также поддерживает ваш мозг, чтобы вам не было скучно на тренировке.

4. Занятия короткие, но эффективные

Высокоинтенсивные тренировки, лежащие в основе программы CrossFit, более эффективны, чем упражнения низкой или средней интенсивности для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и состава тела. Это означает, что вы можете проводить меньше времени в тренажерном зале и при этом получать такие же или даже лучшие результаты, чем при предыдущем режиме тренировок.

Согласно исследованию, опубликованному в августе 2014 года в журнале BMC Public Health , вы, скорее всего, будете получать удовольствие от высокоинтенсивных тренировок и придерживаться их. В ходе исследования участники, которые занимались групповыми высокоинтенсивными функциональными тренировками, такими как CrossFit, сообщили о большем удовольствии, и большее количество из них сказали, что планируют продолжить программу по сравнению с участниками, которые участвовали в программе тренировок средней интенсивности. Кроме того, высокоинтенсивные упражнения тратили значительно меньше времени на тренировки, при этом наблюдая те же результаты в составе тела.

Подробнее: 10 Движение по медицину в Уэлт-линию талии

5. CrossFit создает физическую и психическую уверенность

, бросая вызов себе день за днем ​​в тренажерном зале и продолжает превзойти ваши предыдущие личные записи дает вам большое чувство выполненного долга, которое может улучшить то, как вы относитесь к себе. Опытные кроссфит-атлеты часто с большой гордостью вспоминают, как впервые смогли выполнить определенные сложные движения.

«Для тех, кто никогда не умел подтягиваться, первое подтягивание — это волнительно. Это важный момент для людей», — говорит Джонатан Росс, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер CrossFit Level 1. Такое положительное подкрепление ваших навыков и силы естественным образом заставляет вас чувствовать себя более уверенно — чувство, которое вы можете взять с собой в другие сферы своей жизни.

6. Кроссфит повышает мышечную выносливость

Мышечная выносливость — это способность ваших мышц работать в течение длительного периода времени без утомления. Это имеет решающее значение для участников таких видов спорта, как бег и езда на велосипеде, но это важная часть хороших результатов в любой деятельности в вашей повседневной жизни.

В исследовании, опубликованном в январе 2014 года в журнале Journal of Sport and Human Performance , изучалось влияние двух разных видов упражнений — кроссфита и традиционной программы тренировок — на мышечную выносливость. Исследователи обнаружили, что участники кроссфита увеличили мышечную выносливость на 22 процента, а их аэробные способности — на шесть процентов.

​ Подробнее: ​ 16 основных упражнений в кроссфите, чтобы стать мастером

7. Кроссфит дает измеримые результаты

Используя эталонные тренировки CrossFit, называемые «женскими», потому что все они носят традиционно женские имена, такие как Фрэн, Барбара и Энджи, вы можете легко измерить свой прогресс с первого по 101-й день.

Возьмем, к примеру, эталонную тренировку Синди. , который включает в себя выполнение как можно большего количества раундов из пяти подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний за 20 минут. Сколько раундов ты смог сделать, когда начал заниматься кроссфитом? Сколько раундов вы можете сделать через три месяца? Если вы ходите регулярно, ответ, скорее всего, значительно больше.

Вы также можете ясно увидеть прирост силы, проверив свой одноповторный максимум (самый тяжелый вес, который вы можете поднять с правильной техникой для одного повторения определенного упражнения). Эти тесты встроены в сеансы кроссфита, поэтому вы периодически можете видеть свои достижения в физической форме и чувствовать себя хорошо.

8. Вы выработаете здоровые привычки на всю жизнь

Сначала вы можете думать, что просто пробуете новую тренировку, но вскоре поймете, что не только ваша тренировка подвергается капитальному ремонту. Многие кроссфитеры замечают, что стали лучше питаться, лучше спать, лучше концентрироваться на работе и чувствовать себя счастливее.

Как только вы поймаете ошибку CrossFit, вы, вероятно, начнете делать более здоровый выбор в своей повседневной жизни. Вместо того, чтобы пропускать тренировку, чтобы перейти к счастливому часу, вы, вероятно, заранее позаботитесь о том, чтобы потренироваться. Вы даже можете вообще пропустить счастливый час!

9. Кроссфит улучшает композицию тела

По мнению авторов исследования, опубликованного в январе 2017 года в Journal of Diabetes Research ​, высокоинтенсивные упражнения оказывают большее влияние на жир на животе, чем традиционные аэробные упражнения. «Большинство людей просто недостаточно интенсивно тренируются, чтобы добиться прогресса, а потом удивляются, почему у них не получается», — говорит Росс.

Но в программе CrossFit упор делается на интенсивность. На каждой тренировке вы выкладываетесь на максимум, либо выкладываясь на полную в течение всей тренировки, либо усердно работая в течение определенного периода времени, а затем отдыхая в течение определенного периода времени. Авторы обзора пришли к выводу, что этот тип высокоинтенсивных упражнений способен снижать жировые отложения более эффективно и за меньшее время, чем стационарные упражнения низкой или средней интенсивности.

10. Это может помочь улучшить результаты в других видах спорта

Всесторонние программы кросс-тренировок, такие как CrossFit, могут помочь повысить общую работоспособность вашего тела так, как это невозможно сделать только с помощью специальных спортивных тренировок. В качестве реального примера возьмем рекордсменку FINA World Masters Ханну Калдас, которая рассказала CrossFit.com, что кроссфит помог ей стать лучше как в физическом, так и в психологическом плане.

То же самое относится и к другим видам спорта. «Общее увеличение вашей выносливости поможет вам на теннисном корте, если вы займетесь более длительным ралли», — говорит Росс. «Если вы живете в теле, которое в целом находится в хорошей форме, почти все, что вы собираетесь делать, станет лучше».

​ Подробнее: ​ 10 развенчанных мифов о кроссфите

11. Кроссфит развивает гибкость и подвижность

Кроссфит – это не только расширение ваших возможностей в высокоинтенсивных тренировках и тяжелой атлетике. Каждый класс также включает в себя упражнения и упражнения для повышения гибкости и подвижности — способности ваших суставов двигаться в полном диапазоне движений — и учащимся рекомендуется работать над обоими вне класса.

Эта целенаправленная работа помогает кроссфиттерам и спортсменам, занимающимся другими видами спорта, лучше и эффективнее двигаться как во время тренировок, так и в повседневной жизни, а также поддерживать баланс тела. Это также помогает предотвратить травмы.

12.

Вы получите персонализированную тренировку

Во многих кроссфит-боксах соотношение количества тренеров к ученикам часто меньше 1:10. занимаетесь в спортзале сами по себе, ну — вы сами по себе.

«Я думаю, что одним из неотъемлемых преимуществ посещения тренажерного зала CrossFit является то, что каждый раз, когда вы идете, с вами будет тренер», — говорит Фейто. Такие небольшие классы означают, что ваш тренер по кроссфиту может дать вам индивидуальную оценку вашей формы и техники и потенциально уберечь вас от ошибок, которые могут привести к травме.

13. Кроссфит вынуждает вас покинуть зону комфорта

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале самостоятельно, вы можете выбирать упражнения, которые хотите делать. Это означает, что вы можете легко избежать упражнений, которые вам нравятся меньше всего. Но избегание наиболее сложных для вас упражнений не поможет; это держит вас в вашей зоне комфорта.

Кроссфит не позволит вам остаться там. Это подтолкнет вас к вашим пределам и заставит делать то, что вы никогда не делали и даже не думали, что сможете сделать. Вы будете работать усерднее, чем когда-либо в своей жизни. Вы будете болеть в тех местах, о которых вы не знали, что у вас есть мышцы. Вы можете даже пролить несколько слез. Но вы станете сильнее, быстрее и лучше.

​ Подробнее: ​ 7 самых страшных упражнений и почему вы должны их выполнять

14. Кроссфит поощряет здоровое питание Роль диеты в снижении веса, спортивных результатах, общем состоянии здоровья и долголетии.

Многие коробки CrossFit предлагают рекомендации по питанию, рекомендуя план питания, включающий употребление в пищу цельных, необработанных продуктов, состоящих из нежирного белка, фруктов, овощей, орехов и семян. Диета ограничивает сахар и углеводы с высоким гликемическим индексом, которые могут резко повысить уровень сахара в крови.

Соревнования по правильному питанию, в которых участники соревнуются, кто наиболее последовательно придерживается своей диеты, мероприятия, посвященные еде, семинары и обмен рецептами дают вам толчок, необходимый для того, чтобы ограничить употребление продуктов с высокой степенью переработки и чувствовать себя лучше.

15. Тренировки CrossFit можно масштабировать

То, что вы не можете поднять 300 фунтов в становой тяге, не означает, что вы не можете заниматься кроссфитом. На самом деле, даже если вы не можете сделать ни одного отжимания, вы можете начать заниматься кроссфитом. Для любого упражнения в тренировке CrossFit есть по крайней мере одна модификация (но часто много), чтобы масштабировать упражнение в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Если вы не можете подтягиваться, вы можете использовать ленту для поддержки или делать тягу на кольцах; если вы не можете сделать полный рывок с нагруженным грифом, вы можете сделать только первую часть движения с пустым грифом или даже трубой из ПВХ, пока не будете готовы перейти к следующей части движения или добавить масса.

16. Это может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе

Получение желаемых результатов от CrossFit зависит от того, насколько вы заинтересованы в регулярном посещении занятий, а также от качества выбранного вами бокса и тренировок, которые вы получаете. Прежде чем зарегистрироваться, сделайте домашнее задание, чтобы убедиться, что тренеры имеют сертификат CrossFit уровня не ниже 1. Попросите рекомендации у друзей и родственников и не бойтесь задавать много вопросов при первом посещении бокса.

Убедитесь, что выбранная вами коробка содержит вводную (или вводную) программу для начинающих, которая научит вас правильно выполнять движения, прежде чем вас попросят выполнять их с интенсивностью, — говорит Росс. Росс говорит, что бокс CrossFit, который делает акцент на интенсивности, а не на качестве движений, не учитывает интересы своих участников.

17. Это просто весело!

Кроссфит — это не старая, старая тренировка в спортзале. Когда вы в последний раз делали стойку на руках или карабкались по веревке к потолку? Если вы похожи на большинство взрослых, возможно, не со школы. На каждом занятии вы будете прыгать через скакалку, делать прыжки на ящик, бросать набивные мячи, бегать и карабкаться — это немного похоже на перемену для взрослых.

Это большая часть того, что делает программу такой популярной и заставляет людей возвращаться снова и снова, говорит Росс. «Вы можете делать вещи, которые просто заставят вас потеряться в этом опыте», — говорит он. Это не то, что большинство людей может сказать о своих тренировках на беговой дорожке.

​ Подробнее: ​ 11 необычных тренировок, которые вы, возможно, не пробовали

Почему кроссфит поднимает настроение?

Вы редко, если вообще когда-либо, сожалеете о тренировке. И хотя убедить себя начать может быть сложно, скорее всего, вы закончите тренировку, радуясь, что убедили себя пойти. Это потому, что упражнения оказывают много положительного воздействия как на наше тело, так и на наш разум.

Возможно, кроссфит не является панацеей от всех жизненных проблем, но он определенно поднимет вам настроение. Это чувство восторга можно объяснить несколькими причинами:

• Выброс «положительных» гормонов во время физических упражнений
• Польза для функций мозга, таких как память и обучение, а также самооценка
• Улучшение систем нашего организма (улучшение здоровья)
• Польза социальных упражнений

Физиологические эффекты упражнений включают здоровье сердца, более сильную иммунную систему, снижение риска многих заболеваний и стабильные структуры тела — у спортсменов меньший риск смертности по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Помимо физических преимуществ упражнений, кроссфит заставляет вас чувствовать себя хорошо по следующим причинам.

CROSFIT УЛУЧШАЕТ НАСТРОЕНИЕ

Связь между физическими упражнениями и настроением довольно сильна, пишет Кирстен Вейр из Американской психологической ассоциации.

«Умеренная физическая активность приведет к улучшению настроения и эмоционального состояния», — говорит Ассоциация прикладной спортивной психологии. Это связано с тем, что физические упражнения, как известно, стимулируют выброс эндорфинов, создавая легкое чувство эйфории, обладающее полезными свойствами.

Эндорфины также обладают защитным действием против боли.

Было доказано, что специальные силовые тренировки (упражнения, предназначенные для увеличения мышечной массы, силы, выносливости и мощи) облегчают симптомы депрессии.

В другом исследовании под названием «Преимущества силовых тренировок для психического здоровья у взрослых» перечислены многие другие преимущества, в том числе:

• Уменьшение симптомов тревоги у здоровых взрослых
• Уменьшение интенсивности боли у пациентов с болью в пояснице, остеоартритом и фибромиалгией
• Улучшение когнитивных функций у пожилых людей
• Улучшение качества сна у пожилых людей с депрессией
• Уменьшение симптомов усталости
• Повышение самооценки

В то время как исследование признает, что социальные, психологические и нейронные механизмы требуют дальнейшего изучения, а также требуется больший размер выборки, чтобы лучше оценить величину и согласованность результатов, результаты являются многообещающими.

Источник: CrossFit Inc.

УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГАЮТ БОЛЬШЕ ДУМАТЬ О СЕБЕ

Упражнения улучшают вашу самооценку и когнитивные функции. Было обнаружено, что он облегчает такие симптомы, как низкая самооценка и социальная изоляция у здоровых людей и в клинических группах, независимо от пола и возраста.

Было обнаружено, что особенно ритмичные аэробные упражнения, которые задействуют большие группы мышц (например, бег, плавание, езда на велосипеде или кроссфит), стимулируют наибольшие улучшения.

Высокая самооценка в значительной степени связана с положительным физическим и психическим благополучием, и было показано, что силовые тренировки повышают самооценку у здоровых молодых и пожилых людей, а также у больных раком, кардиологической реабилитацией и депрессией.

Достижение, улучшение, улучшение физической формы

Регулярные физические упражнения помогут вам улучшить, достичь личных целей и стать лучше, и все это вознаграждает природу. Улучшение образа своего тела, возможность выступать и видеть результаты принесут счастье. Тем не менее, это более счастливое состояние не обязательно напрямую связано с тем, чтобы стать сильнее; вам не нужно видеть физические результаты, чтобы чувствовать себя лучше во время и после тренировки.

Прохождение тренировки, независимо от результатов, может оказать большую психологическую помощь.

Доказано, что способность выполнять «сложные» физические задачи (например, представленные в кроссфите) повышает уверенность в себе, самооценку и мотивацию.

УПРАЖНЕНИЕ ДЕЛАЕТ ВАС УМНЕЕ

Может быть, и не умнее, но было обнаружено, что аэробные упражнения взаимодействуют с областями мозга, важными для обучения и памяти.

Ваши мышцы, сердце и легкие — не единственные части, которые стимулируются упражнениями. То, что приносит пользу телу, приносит пользу мозгу, и, как и мышца, ваш мозг способен изменяться в ответ на внутренние и внешние воздействия. Это известно как нейропластичность.

Определенные области вашего мозга могут изменяться, адаптироваться и расти на протяжении всей вашей жизни. Упражнения увеличивают выработку определенных гормонов, которые, как было показано , проникают из крови в мозг, вызывая изменения в его структуре и функциях.

«Упражнения улучшают работу мозга и могут предотвратить или отсрочить возникновение нейродегенеративных состояний», — заключило исследование 2018 года о благотворном влиянии упражнений на пластичность гиппокампа.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc. CrossFit повышает вашу психологическую устойчивость.

ГРУППОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОВЫШАЮТ СЧАСТЬЕ

Совместные занятия спортом повышают уровень гормонов эндорфинов хорошего самочувствия, которые естественным образом высвобождаются во время физической нагрузки, как показало исследование Оксфордского университета.

Исследование, которое проводилось на гребцах, показало, что те, кто тренировался в одиночку, выдерживали меньше боли — ключевой показатель эндорфинов — чем те, кто тренировался вместе.

Групповые занятия высвобождают больше эндорфинов, чем занятия в одиночку, что является отличной новостью для спортсменов, тренирующихся в группах. Вам не нужно тренироваться тяжелее или дольше, чтобы испытать больший выброс эндорфинов (и потенциально улучшить свою производительность в результате).

Групповые занятия хороши для спортсменов многих других уровней; это мотивационно и социально.

КРОССФИТ МОЖЕТ ПОМОЧЬ ЧЕЛОВЕКУ

Некоторые исследователи подозревают, что физические упражнения могут облегчить депрессию за счет повышения уровня серотонина («химическое вещество счастья», на которое нацелены антидепрессанты) или за счет поддержки роста новых нейронов. Другие предполагают, что физические упражнения помогают нормализовать сон, что, как следствие, оказывает защитное действие на мозг.

С психологической точки зрения упражнения могут помочь улучшить мировоззрение спортсмена, помогая ему вернуться к значимой деятельности и давая ему чувство выполненного долга (даже если это означает, что он просто приходит).