Питание на набор массы: Питание для набора мышечной массы

Питание новичка для набора массы

Сегодня все реже и реже встречается люди, у которых проблема нехватки массы. Конечно, нехватка мышечной массы — это широко распространенная проблема, но люди с нехваткой общей массы в возрасте после института в больших городах встречаются нечасто. Если вы такой уникальный человек, то есть смысл питаться, как бодибилдеры «на массе».

Дневник питания 

Суть общего набора массы проста: есть больше, есть лучше. Как показывают наблюдения тех, у кого есть глаза, принцип «есть больше» работает для набора жировой массы, если его применяют в общепите или в традиционной семейной кухне. Чтобы наращивать мышцы, нужно покупать и готовить еду самому в необходимом объеме. Необходимый объем еды измеряется в килокалориях. 

Первое, что нужно сделать — это собрать факты. Если вы этого не сделаете, то останетесь фантазером в интернете, а на улице не появится еще одного хорошо сложенного человека. Собрать факты — это записать все, что вы съели за неделю. Для этого мои клиенты и участники онлайн фитнес клуба пользуются приложением или сайтом fatsecret.ru

Записывать съеденную еду можно на листе бумаги, но лучше в приложении на мобильном устройстве. Так удобнее и больше разных и интересных отчетов можно получить. 

Надеюсь у вас хватит концентрации внимания, чтобы записать все, что вы съели за неделю. Ничего нельзя забыть. Часто люди пишут меньше, чем съели, потому что забывают вносить записи на мобильник. Факты, которые вы собираете, должны быть достоверными, а не «примерными».  

После того, как факты за неделю собраны, посмотрите чего насчитало ваше приложение: сколько килокалорий в среднем за день у вас получилось? Возьмите это число и разделить на здоровую массу своего тела. Если у вас получилось меньше 40 килокалорий, то значит вы едите мало, чтобы расти.

Составить программу тренировок

Но, что если число калорий больше сорока?

Есть горячие парни с повышенным метаболизмом. Они такие горячие, что одним своим килограммом тела сжигают больше сорока килокалорий в день. Худые и горячие молодые люди называют себя хардгейнерами. Нет ничего страшного, в том, что вы хардгейнер: нужно просто увеличить калорийность килограмма массы тела до пятидесяти килокалорий и понаблюдать за изменением веса тела две недели. 

Нормальная прибавка массы составляет по-началу 200-1000 грамм в неделю. Такие бурные темпы роста массы могут продлиться восемь недель. Далее вес растет со скоростью 100 грамм в неделю. 

Если вы едите 50 килокалорий на килограмм массы тела и вес неделю вообще не растет, то есть проблемы с пищеварением или вы слишком мало – или слишком много – тренируетесь. Скажу вам честно, таких случаев у меня еще не было. Все мои клиенты прекрасно набирали до килограмма в неделю на сорока килограмо-килокалориях. 

А вот как понять мало или много тренировок явились причиной плато в росте массы? Вопрос сложный и индивидуальный – приходите в онлайн фитнес клуб бесплатно – разберемся. 

Белки для набора массы 

Второе, на что надо обратить внимание — это количество белка. Возьмите свой недельный отчет и посмотрите на среднее потребление белка. Разделите его на здоровую массу тела. Если получилось меньше полутора грамм, то нужно больше есть мяса, птицы, творога и яиц. 

В редких случаях мужики недоедают белка: это либо вегетарианцы либо люди с нехваткой денег на еду. Таких у меня менее десяти процентов. 

В копилку знаний: Растут ли мышцы без мяса? 

Углеводы при наборе массы 

И конечно нельзя забывать об углеводах. Нужное количество углеводов стимулирует выброс важного анаболического гормона инсулина. Углеводов должно быть больше, чем белка в два раза. Однако, молодые люди иногда так увлекается сладким, что от избытка углеводов вместо мышц у них начинают расти прыщи. Берегите свое здоровье: если полезли прыщи, то сокращайте углеводы. 

Наоборот сторонники палеодиет из кроссфита часто недоедают углеводов и их мышц не выглядят сытыми – наполненными. 

В копилку знаний: Гликоген и набор массы 

Бытовая собранность 

На бумаге все гладко, но для большинства людей питание — это непреодолимым барьер в наборе массы. Наращивание мышц требует бытовой собранности. Что я имею в виду под бытовой собранностью? 

Пищевая труба человека имеет предел. Если вы попробуете есть 40 килокалорий на килограмм с полезными продуктами, то поймете, что это трудно сделать за три приема пищи, тем более с непривычки. Поэтому, нет ничего удивительного, что журналы по бодибилдингу рекомендуют есть 5-8 раз в день. Некоторые профессиональные бодибилдеры, которые едят по 70 (!) килокалорий на килограмм, питаются 12 (!) раз в день. 

До тех пор, пока за рост мышц вам не стали платить, вы вынуждены будете соблюдать пищевой режим в рамках привычных дел: работы или учебы. 

В начале я уже упомянул, что еда обычного слабого и жирного человека не подходит для такого атлета, как вы. Это значит, что вы не сможете себе устраивать перекусы в Макдональдсе; это значит, что еду, — которую вы приготовили сами, — придется носить с собой. В молодости я так и делал — носил везде с собой спортивную сумку с едой, которую сам собирал. Это я называю бытовой собранностью. 

Слава Богу сейчас носить еду стало модно и для этого есть специальные термосумки и контейнеры, которые выглядят красиво и сохраняют еду долго. 

Хотя теперь я не ношу еду с собой – в этом нет необходимости. Постепенно я научился съедать 3500 полезных (!) килокалорий за три или даже два приема пищи. 

В некоторых журналах пишут, что большие объемы еды за раз не усваиваются. Это не правда! Ко всему привыкает организм: борцы сумо съедают за один присест более десяти тысяч килокалорий. 

Конечно, мистер Олимпия не сможет сохранить 130 килограмм чистых мышц, питаясь три раза в день, но удержать 85 килограмм чистого мяса на теле при трех разовом питании можно. 

В копилку знаний: Дробное питание и набор массы? 

Осторожно!

В заключении хочу сделать одно предупреждение. Американские пропагандисты обильного питания пишут: 

«Вы можете тренироваться, как чемпион, а есть, что попало, но чемпионом никогда не станете. А можно есть, как чемпион, а тренироваться, как попало — и только тогда у вас есть шанс стать чемпионом»

Это не правда! Чтобы стать чемпионом, нужно все делать лучше, чем чемпион: и питаться, и тренироваться. Если вы взялись съедать 40 килокалорий на килограмм, то не поленитесь за неделю сделать хотя бы 75 подходов. Кто не работает, тот не ест!

Составить программу тренировок бесплатно

Простой вывод: 

Ешьте 40 килокалорий и минимум 1,5 грамма белка на килограмм массы тела; делайте 75 тяжелых подходов в неделю на тренировках; и прибавляйте 200-1000 грамм в неделю в первые 8 недель. 

Если вы уже давно тренируетесь, все уже знаете, но вам далеко до образа натурального бодибилдера, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно. 

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это короткое видео. Если понравится то, я вам пришлю полную версию 90 минут, если вы мне напишите.  

 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Еда, способствующая здоровому набору веса у малышей

Послушайте эту статью: 

Ваш браузер не поддерживает тег audio.

Родители и лица, осуществляющие уход за маленькими детьми, часто беспокоятся о том, имеет ли их ребенок здоровый вес для своего возраста и роста. Дети постоянно находятся в движении и имеют уникальные потребности в питании, которые иногда требуют увеличения количества калорий. Если вам интересно, не набирает ли ваш ребенок вес, как ожидается, важно знать, как определить это и принять наилучший подход к составлению плана питания, богатого питательными веществами.

Мой малыш правильно набирает вес?

При воспитании маленьких детей часто возникает вопрос, нормальный ли у них вес. Это может включать в себя то, набирает ли ребенок слишком много или слишком мало веса для своего возраста и роста. Если вы испытываете это беспокойство, знайте, что вы, конечно, не одиноки.

Это нормально беспокоиться о росте и развитии наших детей, особенно потому, что их легко сравнить с их сверстниками или старшими братьями и сестрами.

Однако очень важно помнить, что ваш ребенок уникален и что его модель роста также будет уникальной для них. Не все отклонения в весе по сравнению со сверстниками вызывают беспокойство.

Лучший способ определить, нужно ли малышу набирать вес, — это поговорить с педиатром. Они хранят записи о росте в файле и могут оценить, продолжает ли ваш ребенок расти с линейной скоростью или наблюдается стагнация. Они также смогут помочь выяснить, есть ли причина для вмешательства.

Есть также некоторые физические признаки, которые вы можете найти дома, которые могут указывать на необходимость поговорить с педиатром.

Некоторые признаки недостаточного веса малыша могут включать: 

• У них недостаток детского «жира» или лишний вес, нормальный для младенцев и малышей, которые носят на животе, руках, бедрах и щеках
• Они не переходят на следующий размер одежды для брюк и рубашек, как можно было бы ожидать
• Они кажутся физически худыми или маленькими для своего возраста по сравнению со сверстниками того же возраста

Если вы заметили какой-либо из этих физических факторов и обеспокоены, проконсультируйтесь со своим педиатром, чтобы узнать, требуется ли вашему ребенку смесь для кормления малыша. Тем временем есть некоторые вещи, которые вы можете сделать дома, чтобы помочь вашему малышу набрать нормальный вес.

Почему ребенок может иметь недостаточный вес

Может быть несколько причин, по которым ребенок может иметь недостаточный вес в период дошкольного возраста, и поначалу их может быть трудно определить с помощью специалистов.

Некоторые причины, по которым маленькие дети могут иметь недостаточный вес в раннем возрасте, включают: 

• Затрудненное прикладывание груди при грудном вскармливании в младенчестве, что приводит к недостаточному сосанию груди и недостаточному набору веса, как ожидалось
• Рефлюкс мешает кормлению у младенцев
• Недиагностированная пищевая аллергия или непереносимость
• Состояние мальабсорбции или расстройство пищеварения
• Неврологические нарушения или нарушения развития
• Определенные лекарства или лекарственные взаимодействия, подавляющие аппетит

Однако для многих детей проблема набора веса часто связана с питательным питанием.

Как помочь моему малышу расти и набирать вес?

Неудивительно, что когда речь идет о прибавке в весе у малышей, наиболее важной областью внимания является то, что они едят.

Продукты и напитки, которые потребляет ваш ребенок, обеспечивают его всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, а также всеми белками, углеводами и жирами , необходимыми для энергии и роста.

Все мы знаем, что малыши — активные маленькие человечки, постоянно бегающие и сжигающие свою энергию. Но эта деятельность также расходует много калорий, которые они потребляют в течение дня. Важно найти баланс.

Как и в случае с весом для взрослых, потребление слишком малого количества калорий для той активности, которую получает малыш, приведет к потере веса или застою в наборе веса. Если они не растут так, как ожидалось, важно, чтобы они потребляли больше калорий, чем сжигали, однако важно получать не пустые калории, а те, которые поступают из продуктов, богатых питательными веществами.

Кроме того, маленьким детям часто требуется больше калорий, чем мы думаем. Для сравнения, детям до подросткового возраста часто требуется столько же калорий, сколько и взрослым, просто из-за их более высокого уровня активности и более требовательного к скорости метаболизма.

К счастью, существует множество высококалорийных продуктов , которые можно легко включить в рацион вашего малыша для увеличения веса.

Продукты для набора веса малышами

При планировании меню для набора веса вашего малыша все же лучше отдавать приоритет здоровой пище.

Малыши находятся в том возрасте, когда изучение еды и приема пищи все еще является новой концепцией. То, что они едят в раннем возрасте, также помогает подготовить почву для того, как и что они будут есть, когда станут старше.

Другими словами, хотя было бы легко кормить малыша продуктами быстрого приготовления с высоким содержанием калорий и жира для увеличения веса, это не является здоровым подходом. Вместо того, чтобы постоянно полагаться на эти типы продуктов, полезно знать, какие из более здоровых продуктов питания являются высококалорийными или содержат значительное количество питательных веществ и калорий в небольшой порции.

В конце концов, малыши обычно не едят в больших количествах, особенно за один присест. Одним из ключей к поддержанию набора веса у маленьких детей является упаковка как можно большего количества питательных веществ в небольшие порции пищи за один раз и предложение их несколько раз в течение дня.

Если вы ищете высококалорийные питательные продукты для малышей, вот несколько примеров более здоровых продуктов на растительной основе:

Авокадо

Авокадо — прекрасный высококалорийный продукт для малышей благодаря своей универсальности, нейтральному вкусу, и мягкая консистенция. Именно из-за этих характеристик авокадо очень часто входит в число первых прикормов, которые дают детям.

Всего половина стандартного авокадо содержит 120 калорий, 11 граммов полезного жира, 1,5 грамма белка и 5 граммов клетчатки.

Как и в других растительных продуктах, в авокадо содержатся ненасыщенные жиры, которые полезны для сердца и общего состояния здоровья. В частности, для детей полезные жиры являются важной частью их рациона и должны составлять около 30-40% их рациона.

Орехи и семена

Орехи и семена богаты полезными жирами, белками и калориями. Обратите внимание, что орехи и семена в их цельном, сыром виде представляют опасность удушья для детей в возрасте до 4-5 лет. Исключениями являются крошечные семена чиа, конопли или молотых семян льна, которые можно легко смешивать с другими продуктами.

Однако масло из орехов и семян — отличная калорийная пища для малышей, которым нужно набрать вес. Чтобы убедиться, что они представлены в соответствующей возрасту консистенции, разбавьте масло из орехов и семян, смешав их с водой, чтобы получилась более мелкая морось. Это помогает предотвратить их превращение в комок во рту, что может представлять опасность удушья для маленьких детей.

Хорошим выбором является разбавленное масло из семян арахиса, миндаля, кешью, подсолнечника или кунжута (тахини), если у вашего ребенка нет установленной аллергии на орехи.

Одна столовая ложка орехового масла содержит около 100 калорий, 8 граммов ненасыщенных жиров и 4 грамма белка.

Оливковое масло

Детям для роста и развития необходимы хорошие источники здоровых жиров. Некоторые масла, такие как оливковое масло холодного отжима, отлично подходят для малышей, которым нужно набрать вес.

Оливковым маслом можно поливать жареные или приготовленные на пару овощи или свежий салат, а также добавлять в такие продукты, как овсянка, йогурт, смузи, супы, хумус или яблочное пюре.

Небольшого пути достаточно. Одна столовая ложка оливкового масла содержит около 125 калорий и 14 граммов ненасыщенных жиров.

Соевые продукты

Соевые продукты, такие как тофу, богаты калориями, белками и полезными жирами и могут быть идеальной консистенцией для молодых едоков.

Попробуйте жареные и приправленные кубиками тофу или приготовьте омлет из тофу на сковороде с оливковым маслом и нарезанными овощами.

Например, порция ¼ чашки особо твердого тофу содержит 90 калорий, 10 граммов белка и 10 граммов ненасыщенных жиров, а одна чашка обогащенного соевого молока может обеспечить около 120 калорий, 7 граммов белка и 4 грамма толстый.

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем рафинированные углеводы, к которым относятся такие продукты, как белый хлеб, макаронные изделия и упакованные закуски.

Некоторые полезные сложные углеводы для малышей включают цельнозерновой хлеб, фасоль, чечевицу, сладкий картофель, лебеду, коричневый рис, макаронные изделия из цельнозерновой или бобовых культур, кукурузу и горох.

Else Toddler & Kid Formulas

Else Полноценное питание на растительной основе для малышей — это органический, не содержащий сои, молочных продуктов, без глютена цельный продукт питания Министерства сельского хозяйства США и полноценный питательный напиток на растительной основе для детей, которым нужна помощь в наборе веса после первый год жизни.

Смешивается с водой, добавляется в коктейли или даже добавляется в картофельное пюре или овсянку для получения дополнительной дозы калорий и питательных веществ.

Детям постарше (старше 2 лет) рекомендуется питательный коктейль для детей с растительными протеинами. Он выпускается с разнообразными восхитительными вкусами и идеально подходит для активных детей, тех, кто проходит фазы избирательного питания, или детей, которым просто нужно немного больше питательных веществ. Этот продукт содержит растительный белок, полезные углеводы и жиры, а также более 20 необходимых питательных веществ для растущих детей.

Высококалорийные блюда для малышей

Теперь, когда у вас есть несколько идей о том, какие более здоровые и высококалорийные продукты можно предложить вашему ребенку, вам может быть интересно, как регулярно включать их в свой рацион.

Вот несколько идей для высококалорийных блюд и закусок для малышей:

• Тост с авокадо, посыпанный семенами конопли
• Приготовленная на пару брокколи, сбрызнутая оливковым маслом первого холодного отжима
• Смузи из замороженных фруктов, масла кешью и фиников без косточек
• Овощной суп с кремом из кешью
• Кесадильи из пережаренной фасоли с гуакамоле
• Бутерброды PB&J
• Готовый рис или макароны с маслом и горохом
• Тост с банановым пюре и арахисовым маслом
• Крекеры или вегетарианские палочки с хумусом, бобовым соусом или гуакамоле

Другие советы, которые помогут малышам хорошо питаться и расти

Помимо предложения высококалорийных продуктов и планирования высококалорийных блюд и закусок для вашего малыша, примите во внимание следующие советы: 

• Не позволяйте им напиться перед едой. Это может вытеснить место для калорийной пищи, когда они садятся за стол. Держите бутылку с водой наполненной в течение дня, а не предлагайте стакан воды непосредственно перед едой или во время еды. Кроме того, лучше избегать подслащенных сахаром напитков, которые предлагают только пустые калории или являются существенным источником добавленного сахара, таких как фруктовые соки и газированные напитки.
• Не ограничивайте активность. Хотя вполне логично, что ребенок, который менее активен и больше ест, с большей вероятностью будет набирать вес в обычном темпе, для детей важно бегать, поэтому убедитесь, что они не остаются в помещении весь день, и ограничьте их « экранное время».
• Предлагайте высококалорийные блюда и закуски каждые 2–3 часа. В отличие от строгого трехразового питания дети, которым необходимо набрать вес, часто потребляют больше, когда им чаще дают меньшие порции. Маленькие животики не могут вместить столько еды.
• Предоставьте своему ребенку богатые питательными веществами продукты, когда он голоден. Дети любят рутину, поэтому предлагать им как можно больше еды и закусок — хорошая идея. Однако, если ваш ребенок испытывает голод чаще, чем обычно, или ему нужно перекусить после игры, держите под рукой более калорийные блюда, которые можно легко перекусить вместо низкокалорийных.
• Поговорите с диетологом. После того, как вы поговорили со своим педиатром о проблемах с увеличением веса и подтвердили, что вашему ребенку будут полезны вмешательства, подумайте о том, чтобы поговорить с диетологом. Они могут помочь вам составить план здорового питания и перекусов, адаптированный специально для вашего ребенка, гарантируя соблюдение правильного баланса калорий, витаминов, минералов и других питательных веществ.

Если вашему малышу нужно набрать вес, не паникуйте.

Для многих маленьких детей это просто вопрос калорийности, который можно решить, включив более калорийные здоровые продукты в свой график питания годовалого ребенка. Всегда говорите со своим педиатром и/или диетологом, если у вас есть опасения по поводу веса и потребностей вашего малыша в питании.

 

 

Содержание и советы, представленные в этой статье, предназначены только для информационных целей и не заменяют собой медицинскую диагностику, лечение или консультацию по конкретным заболеваниям. Всегда консультируйтесь с педиатром, чтобы понять индивидуальные потребности вашего ребенка.

Питание при недостаточном весе: советы о том, как набрать вес

Статьи 10 июля 2014 г.

10 июля 2014 г.

Статьи

Автор:

Маккел (Хилл) Коойенга

Маккел Коойенга, MS, RDN, LDN

Основатель Nutrition Stripped® и Mindful Nutrition Method™

Если у вас недостаточный вес и вы хотите достичь более здорового размера тела, вам помогут несколько стратегий.

Мой главный совет для любого из вас, кто хочет узнать, как набрать вес здоровым способом, — это настаивать на цельных продуктах вместо того, чтобы прибегать к большому количеству обработанных продуктов или «мусорных» продуктов, которые могут сделать вы чувствуете себя хуже.

Многие из вас могут задаться вопросом, почему я не говорю о потере веса или не упоминаю об этом здесь, но мы все должны помнить, что не все из нас стремятся к потере веса! Многие из вас писали мне по электронной почте, делясь советами и советами о том, как набрать вес с пользой для здоровья, особенно те, кто занимается спортом, имеет недостаточный вес от природы или восстанавливается после неупорядоченных привычек питания. Я благодарю всех и каждого из вас, кто пишет мне по электронной почте об этой проблеме, потому что я думаю, что это то, о чем мы, специалисты по питанию, говорим недостаточно — обратная сторона потери веса и эпидемия ожирения.

Почему важен здоровый вес

Я знаю многих клиентов, которые хотят набрать вес, потому что у них самые разные проблемы и опыт. Некоторые состояния связаны со здоровьем, например целиакия или множество проблем с пищеварением, в то время как другие страдают от проблем со здоровьем, которые способствовали потере веса или «всегда были худыми» и являются естественными эктоморфами. Я также слышу от спортсменов или спортсменов-любителей, стремящихся набрать мышечную массу тела, в то время как другие, интересующиеся, выздоравливают от неупорядоченных пищевых привычек. Независимо от причины или причины желания набрать вес, вы можете применить эти советы.

Во-первых, позвольте мне начать с того, что на самом деле означает недостаточный вес. Согласно рекомендациям по ИМТ, любой человек моложе 18,5 считается «недостаточным весом». Имейте в виду, что, на мой взгляд, система ИМТ несовершенна, когда речь идет об оценке избыточной массы тела/ожирения, а иногда она ошибочна и при оценке недостаточной массы тела. Это потому, что он не принимает во внимание мышечную массу тела, соотношение жира в организме, генетику или структуру костей. В общем, это рекомендация, и ее следует использовать только как таковую.

Недостаточный вес имеет много признаков и симптомов, которые отличаются у каждого человека, и некоторые из них включают снижение аппетита, истощенные черты лица (особенно вокруг плеч, ключиц, коленей и других суставов), запавшие глаза, гормональный дисбаланс (особенно у женщин), очень низкий процент жира в организме, плохие показатели жизнедеятельности, выпадение волос, чувство холода, недостаток энергии или чувство усталости и многое другое.

Недостаточный вес также может привести к ряду последствий для здоровья, таких как гормональные изменения, снижение мышечной массы, снижение плотности костей, снижение функции иммунной системы, медленное заживление ран, проблемы со сном, нерегулярное сердцебиение, дефицит витаминов/минералов/питательных веществ, нарушение функции кишечника , болезни сердца, анемия и высокий риск дальнейшего недоедания.

ИМТ и что значит быть в здоровом весе

«Здоровый вес» человека зависит от нескольких факторов, но я всегда принимаю во внимание обмен веществ, тип телосложения, генетику, структуру костей, процентное содержание жира в организме и тенденции изменения веса. время. Вы можете использовать диаграмму ИМТ в качестве ориентира, а затем скорректировать свой вес, тип телосложения и т. д. Вы также должны быть в тесном контакте со своим врачом по поводу анализа крови, жизненно важных показателей и процентного содержания жира в организме, чтобы получить полную картину Ваше здоровье и здоровый вес. Например, допустим, у вас есть кто-то, у кого «на бумаге» недостаточный вес (т. е. согласно таблице ИМТ), но он всегда был таким и имеет маленькую костную структуру. Если они прекрасно себя чувствуют и в остальном здоровы, то это совсем другая ситуация. В этом случае достижение «нормального» веса по ИМТ может не относиться к ним как к их текущему весу — это их обычный .

Взгляды на увеличение или потерю веса и внешний вид тела

Важное примечание: так же, как вы не стали бы комментировать кого-то, кто борется с расстройством пищевого поведения или борется с ожирением, то же самое касается тех, кто имеет недостаточный вес или худой. Реальность такова, что слишком часто мы слышим, как средства массовой информации, друзья, семья или даже совершенно незнакомые люди комментируют тех, кто худой и думает, что это нормально. Вы можете услышать «боже, ты такой худой!», «Хотел бы я есть, как ты, и выглядеть так», «о, тебе не нужно беспокоиться о здоровом питании», «съешь гамбургер» и т. д. Стремление набрать вес — это обратная сторона желания похудеть, так что имейте это в виду, общаясь с нашими друзьями, которые, возможно, борются здесь.

Нам всем нужно действовать из любви, сострадания и доброты, независимо от чьей-то фигуры и телосложения, но особенно для тех, кто борется с тем, чтобы набрать вес. Кто-то может страдать от основной проблемы со здоровьем или психических расстройств/расстройств пищевого поведения. Комментарий, подобный тому, который я упомянул выше, может легко запустить нисходящую спираль и обратить вспять всю тяжелую работу, которую они проделали эмоционально, чтобы набрать вес. Комментарии, подобные этим, могут также усиливать мысль о том, что они каким-то образом «недостаточно хороши». Я вижу, что это особенно верно для тех людей, которые от природы худые и технически имеют «недостаточный вес» по измерениям ИМТ, а также для тех, кто страдает от неупорядоченных моделей мышления о еде.

В следующий раз, когда вы услышите, как в вашей голове крутится мысль о том, что вы комментируете чье-то тело, будь то избыточный или недостаточный вес, я призываю вас произнести мантру «действуй с любовью». Это перевернет ваши мысли на 180 градусов, и в этот момент вы можете осознать, что не знаете полной картины этого человека, а осуждать его или словесно комментировать не означает любящего отношения.

Мы все преследуем одну и ту же цель — чувствовать себя и быть здоровыми. Мы все должны помнить об этом и нести новое осознание и сострадание ко всем сторонам спектра, будь то недостаточный или избыточный вес.

Как набрать вес: 10 умных стратегий

Теперь, когда мы рассмотрели общий образ тела, давайте обсудим, как набрать вес, чтобы достичь здорового размера. Я собрал свои главные советы для тех, кто хочет набрать здоровый вес с помощью цельных продуктов вместо того, чтобы прибегать к большому количеству обработанных продуктов или «мусорных» продуктов, которые могут ухудшить ваше самочувствие.

1. Начинайте медленно

Переход от 1000 ккал в один день к 3000 ккал в следующий — это путь к катастрофе, не говоря уже о расстройстве пищеварения. Постепенно увеличивайте размеры порций и порций пищи, позволяя желудку растянуться, а организму привыкнуть к количеству калорий и питательных веществ.

2. Цените питательные вещества и калорийность

Всегда ищите цельные продукты, которые не только богаты питательными веществами, но и калорийны. Некоторые примеры включают кокосовое масло, орехи/семена, авокадо, масло травяного откорма, оливковое масло, кокосовое молоко, фрукты, сухофрукты и крахмалы, такие как сладкий картофель.

3. Ешьте небольшими порциями

Более частые приемы пищи небольшими порциями могут помочь сократить объем пищи, чтобы вы не чувствовали себя постоянно сытым. Со временем ваше тело приспособится к количеству продуктов.

4. Еда в смузи

В смузи невероятно легко добавить кучу полезных калорий, не вызывая при этом ощущения невероятной сытости. Хитрость здесь заключается в объеме. Другими словами, выбирайте продукты с высоким содержанием калорий в небольшом размере. Используйте ореховое масло, кокосовое масло, фрукты и авокадо, чтобы увеличить количество калорий.

5. Измените режим тренировок

Если вы много занимаетесь кардиоупражнениями (скажем, бегом, занятиями аэробикой, спортом), вы можете подумать об ограничении этих типов тренировок. Работая над увеличением веса, отрегулируйте это временно, пока не достигнете своего здорового / целевого веса. Кроме того, добавление упражнений с собственным весом, поднятия тяжестей и тренировок с отягощениями будет иметь решающее значение для поддержания и наращивания мышечной массы. Прочтите этот пост, чтобы найти пример программы упражнений с собственным весом.

6. Обратитесь в службу поддержки

Поделитесь своим опытом с друзьями и семьей, чтобы они могли держать вас в курсе того, что вы едите все свои блюда, тайком добавляя высококалорийные добавки и помогая вам не сбиться с пути. Это ключ! Кроме того, как упоминалось ранее, полагайтесь на свою команду медицинских работников, чтобы они несли ответственность за вас и позволяли им проверять ваше здоровье.

7. Попробуйте дневник питания

Тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения, я часто не рекомендую отслеживать потребление пищи или регистрировать приемы пищи. Это потому, что это может стать еще одним выходом для расстройства или превратиться в навязчивую идею. Тем не менее, это может быть разумным выбором, если делать это с медицинским работником, который присматривает за вами. Тем, кто пытается нарастить мышечную массу, восстановиться после болезни и т. д., скорее всего, будет полезно следить за своим питанием. Я рекомендую приложение MyFitnessPal, потому что оно простое, удобное в использовании и имеет приложение. Как всегда, используйте подсчет калорий как инструмент — не позволяйте ему использовать вас!

8. Работа с диетологом

Найдите местного диетолога в вашем районе, который может помочь вам составить план продуктов, которые вы должны потреблять, сколько калорий вам нужно, оптимальное соотношение макронутриентов, а также эксперта, который может следить за вашим прогрессом.