Тренажер жим ногами своими руками: Тренажер «Жим ногами» — Конкурс сварщиков «Делаем своими руками»

Тренажер уличный «Жим ногами» — Чертежи, 3D Модели, Проекты, Игровое оборудование, тренажеры, спорт

СИ-37.402.031\~$енажер уличный Жим ногами Брусья _ СИ-37.402.031.00.00 СБ.cd~

СИ-37.402.031\Брусья\Брусья.a3d

СИ-37.402.031\Брусья\Втулка.m3d

СИ-37.402.031\Брусья\Заглушка трубы.m3d

СИ-37.402.031\Брусья\Заглушка.m3d

СИ-37.402.031\Брусья\Кронштейн большой.m3d

СИ-37.402.031\Брусья\Кронштейн.m3d

СИ-37.

402.031\Брусья\Крышка подшипника.m3d

СИ-37.402.031\Брусья\Основание.m3d

СИ-37.402.031\Брусья\Ось подшипника.m3d

СИ-37.402.031\Брусья\Подножка.m3d

СИ-37.402.031\Брусья\Поручень в сборе\Кронштейн поручень.m3d

СИ-37.402.031\Брусья\Поручень в сборе\Кронштейн угол.m3d

СИ-37.402.031\Брусья\Поручень в сборе\Ось.m3d

СИ-37.402.031\Брусья\Поручень в сборе\Поперечина квадратная.m3d

СИ-37. 402.031\Брусья\Поручень в сборе\Поперечина.m3d

СИ-37.402.031\Брусья\Поручень в сборе\Поручень в сборе.a3d

СИ-37.402.031\Брусья\Поручень в сборе\Поручень.m3d

СИ-37.402.031\Брусья\Поручень в сборе\Ролик.m3d

СИ-37.402.031\Брусья\Поручень в сборе\Усилитель.m3d

СИ-37.402.031\Брусья\Ролик.m3d

СИ-37.402.031\Брусья\Стойка опорная.m3d

СИ-37.402.031\Брусья\Стойка подвижная в сборе\Гайка специальная.m3d

СИ-37. 402.031\Брусья\Стойка подвижная в сборе\Каркас.m3d

СИ-37.402.031\Брусья\Стойка подвижная в сборе\Косынка.m3d

СИ-37.402.031\Брусья\Стойка подвижная в сборе\Ось подвижная.m3d

СИ-37.402.031\Брусья\Стойка подвижная в сборе\Планка.m3d

СИ-37.402.031\Брусья\Стойка подвижная в сборе\Сиденье.m3d

СИ-37.402.031\Брусья\Стойка подвижная в сборе\Стойка подвижная в сборе.a3d

СИ-37.402.031\Брусья\Стойка подвижная в сборе\Стойка подвижная.m3d

СИ-37. 402.031\Брусья\Стойка подвижная в сборе\Упор.m3d

СИ-37.402.031\Брусья\Усилитель в сборе.a3d

СИ-37.402.031\Брусья\Усилитель кронштейна.m3d

СИ-37.402.031\Брусья\Усилитель подножки.m3d

СИ-37.402.031\Брусья\Усилитель.m3d

СИ-37.402.031\Кронштейн _ СИ-37.402.031.00.06.cdw

СИ-37.402.031\Кронштейн _ СИ-37.402.031.00.07.cdw

СИ-37.402.031\Крышка подшипника _ СИ-37.402.031.00.15.cdw

СИ-37. 402.031\Основание _ СИ-37.402.031.00.11.cdw

СИ-37.402.031\Ось подшипника _ СИ-37.402.031.00.14.cdw

СИ-37.402.031\Поручень в сборе\Кронштейн _ СИ-37.402.031.02.04.cdw

СИ-37.402.031\Поручень в сборе\Кронштейн _ СИ-37.402.031.02.08.cdw

СИ-37.402.031\Поручень в сборе\Поперечина _ СИ-37.402.031.02.02.cdw

СИ-37.402.031\Поручень в сборе\Поперечина _ СИ-37.402.031.02.03.cdw

СИ-37.402.031\Поручень в сборе\Поручень в сборе _ СИ-37.402.031.02.00.cdw

СИ-37. 402.031\Поручень в сборе\Поручень в сборе.cdw

СИ-37.402.031\Поручень в сборе\Усилитель _ СИ-37.402.031.02.05.cdw

СИ-37.402.031\Стойка подвижная в сборе\Гайка специальная _ СИ-37.402.031.01.04.cdw

СИ-37.402.031\Стойка подвижная в сборе\Каркас _ СИ-37.402.031.01.02.cdw

СИ-37.402.031\Стойка подвижная в сборе\Косынка _ СИ-37.402.031.01.03.cdw

СИ-37.402.031\Стойка подвижная в сборе\Ось подвижная _ СИ-37.402.031.01.08.cdw

СИ-37.402.031\Стойка подвижная в сборе\Планка _ СИ-37.402.031.01.07.cdw

СИ-37. 402.031\Стойка подвижная в сборе\Сиденье _ СИ-37.402.031.01.06.cdw

СИ-37.402.031\Стойка подвижная в сборе\Стойка подвижная _ СИ-37.402.031.01.01.cdw

СИ-37.402.031\Стойка подвижная в сборе\Стойка подвижная в сборе _ СИ-37.402.031.01.00.cdw

СИ-37.402.031\Стойка подвижная в сборе\Стойка подвижная в сборе.cdw

СИ-37.402.031\Стойка подвижная в сборе\Упор _ СИ-37.402.031.01.05.cdw

СИ-37.402.031\Тренажер уличный Жим ногами Брусья _ СИ-37.402.031.00.00 СБ.cdw

СИ-37.402.031\Тренажер уличный Жим ногами Брусья _ СИ-37.

402.031.00.00.cdw

СИ-37.402.031\Усилитель _ СИ-37.402.031.00.08.cdw

СИ-37.402.031\Усилитель подножки _ СИ-37.402.031.00.05.cdw

СИ-37.402.031\Брусья\Поручень в сборе

СИ-37.402.031\Брусья\Стойка подвижная в сборе

СИ-37.402.031\Брусья

СИ-37.402.031\Поручень в сборе

СИ-37.402.031\Стойка подвижная в сборе

Чертежи тренажеров

Чертеж наклонной скамьи — 1	Чертеж наклонной скамьи — 2
Тренажер с нижним блоком — 1	Тренажер с нижним блоком — 2
Тренажер с верхним блоком — 1	Тренажер с верхним блоком — 2
Тренажер для развития мышц голени — 1	Тренажер для развития мышц голени — 2
Римский стул — 1	Римский стул — 2
Римский стул — 3	Тренажер для развития мышц бедер
Стойки для приседаний	Стойки для штанги и дисков
Скамья Скотта — 1	Скамья Скотта — 2
Перекладина — 1	Перекладина — 2
Разборный тренажер	Тренажер для пресса
Тренажер для разведений рук сидя	Тренажер для развития дельтовидных
Блочный тренажер с брусьями	Тренажер для развития бедер
Универсальная скамья	Кроссовер
Гакк-машина	Тренажер для жима ногами под углом 45
Тренажер для укрепления кисти	Тренажер для армреслинга

Как выполнять жим ногами | Фактор Силы

Жим ногами

Главные работающие мышцы:

Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бёдер.

Краткое описание:

Упираясь ногами в платформу, согните и выпрямите ноги.

Смотреть полный список
упражнений на ноги

Вступление

Жим ногами можно делать сидя или лёжа, в зависимости от конструкции тренажёра. Главная проблема заключается в том, что в спортзалах очень редко можно найти безопасный тренажёр для жима ногами. Некоторые тренажёры этого типа запросто могут наградить Вас серьёзными травмами, особенно если Вы относитесь к определённому типу телосложения. К тренажёрам для жима ногами и к технике выполнения этого упражнения следует подходить с чрезвычайной осторожностью, чтобы не травмироваться.

Существует несколько типов тренажёров для жима ногами. Они могут нагружать мускулатуру ног и таза несколько по-разному из-за разного положения тела в них. Но самое важное — это найти такой способ выполнения жима ногами, который не принесёт Вам бед в долгосрочной перспективе.

При условии тщательного соблюдения техники, атлет, не имеющий каких-либо накладывающих ограничения травм, может получить неплохие результаты, занимаясь как на вертикальных моделях этого тренажёра, так и на тех, где платформа двигается под углом 45 градусов. Однако большинству людей я советовал бы обратить внимание на рычажные тренажёры для жима ногами. Тренажёры такой модели выпускаются, например, компанией «Hammer Strength».

У немногих тренажёров для жима ногами — например, у одной из моделей, изготавливаемой компанией «Hammer Strength» — есть отдельные платформы для каждой ноги. На таких тренажёрах сгибать и разгибать ноги можно попеременно.

Тренажёр для жима ногами «Hammer Iso-Lateral Leg Press».

По этой причине тренажёры такого типа иногда называются «iso-lateral», в отличие от обычных тренажёров «bi-lateral», имеющих всего одну общую платформу для обеих ног. (На тренажёре «bi-lateral» тоже можно нагружать ноги поочерёдно, но в таких тренажёрах невозможно зафиксировать нужным образом нерабочую ногу, как то позволяют сделать настоящие тренажёры другого типа — «uni-lateral». Однако на тренажёрах «bi-lateral» нельзя менять ноги во время сета.) На тренажёрах же модели «uni-lateral» Вы можете прорабатывать обе ноги одновременно, несмотря на то, тренажёр нагружает обе ноги раздельно. Если у Вас есть возможность заниматься на тренажёре «uni-lateral», то советую Вам остановить свой выбор именно на нём. Его удобство особенно оценят те, у кого одна нога короче другой.

Ниже приводятся технические рекомендации, которые относятся к любому жиму ногами, независимо от того, на тренажёре какой модели Вы его выполняете.

Подготовка к выполнению жима

Прежде всего, убедитесь, что тренажёр для жима ногами стоит на ровной горизонтальной поверхности. Проверьте поверхность пола и, если необходимо, переставьте тренажёр.

Надевайте обувь с нескользящими подошвами. Учтите, что если Вы будете делать жим ногами в носках без обуви, то упражнение может быть травматичным для Ваших коленей и поясницы. Без обуви Ваши ноги в носках могут соскользнуть с платформы. Если уж делаете жим ногами без обуви, то делайте его босиком.

Сядьте в тренажёр точно по центру. Поставьте ноги на середину или, ещё лучше, на верхнюю часть платформы для ног. Чем ниже Вы ставите ноги на платформу, тем большая нагрузка ложится на Ваши колени. На некоторых тренажёрах платформу для ног можно регулировать, т.е. пользователь тренажёра может найти наиболее удобный угол для себя. Но большинство тренажёров имеет платформу для ног с фиксированным углом. Если Вы пользуетесь регулируемым тренажёром, установите угол платформы так, чтобы Вы могли толкать её пятками в каждом повторении.

Никогда не ставьте ноги слишком низко (фото слева). Несмотря на то, что такая постановка ног позволяет Вам свести округление спины к минимуму, это очень сильно нагружает Ваши коленные суставы.
Фото справа: Намного более безопасная постановка ног.

Если толкать платформу не пятками, то, рано или поздно, у Вас возникнут проблемы с коленями. Даже если жим ногами не приводит у Вас к проблемам с коленями сейчас, но знайте — если Вы толкаете платформу носками, то проблемы с коленями в будущем Вам обеспечены. Исправьте свою технику немедленно и Ваши колени в будущем (ближайшем или далёком) лишь скажут Вам «спасибо». Заботьтесь о здоровье Ваших коленей.

Как и в приседаниях и становой тяге, даже небольшое изменение положения ног или угла разведения носков может сильно сказаться на здоровье Ваших коленных суставов. Начните с того, что, используя очень лёгкий вес, попытайтесь поставить пятки на ширине таза так, чтобы внутренние «края» Ваших ног были точно параллельны друг другу. Затем попробуйте развести носки в стороны на несколько градусов. Затем попробуйте ещё больше увеличить угол разведения носков в стороны. Затем попробуйте чуть изменить положение пяток и разные углы разведения носков наружу. В конце концов, найдите такое положение пяток и такой угол разведения носков (кстати, он может равнять даже нулю), который будет для Вас наиболее удобным и естественным. Используемая Вами постановка ног должна помогать Вам двигать колени в одной плоскости со ступнями. Никогда, никогда не сводите колени внутрь. Заучив правильную технику раз, придерживайтесь её всегда.

Экспериментируя на тренажёре без веса, найдите такую глубину жима, при которой Ваша поясница начинает округляться и отрываться от спинки сиденья. Если тренажёр регулируется, то отрегулируйте его так, чтобы Вы просто не могли опустить платформу ниже уровня, который находится на 2-5 см выше той точки, в которой Ваша поясница начинает круглиться. Это при условии, что такой угол сгибания ног не приводит у Вас к дискомфорту в коленях. Если тренажёр не регулируется, найдите (и отметьте маркером) ту глубину, до которой Вы можете безопасно опускать платформу. А лучше установить в этом положении какой-нибудь ограничитель, который не позволит Вам опустить платформу ниже этой безопасной точки.

То, насколько сильно Вы можете сгибать ноги, зависит от конкретного типа используемого Вами тренажёра и от состояние Ваших коленей. Чем больше угол сгибания, тем меньший вес Вам понадобится для того, чтобы утомить свои ноги, но тем больше будет нагрузка на коленные суставы. Но если Вы подадитесь в другую крайность и уменьшите угол сгибания слишком сильно, то Вам понадобится такой большой вес, что Ваша поясница окажется под угрозой. Найдите такой угол сгибания, который безопасен как для Вашей поясницы, так и для Ваших коленей.

Как видно на данной фотографии, слишком большая амплитуда в жиме ногами приводит к травмоопасному округлению поясницы. Ваш низ спины не должен отрываться от спинки сиденья тренажёра.

Выполнение жима ногами

Если Вы двигаете платформу по слишком большой амплитуде, то Ваша поясница будет отрываться от спинки сиденья тренажёра. (Это может служить примером той ситуации, когда полная амплитуда движения в упражнении является травмоопасной). Округление поясницы и её отрыв от спинки сиденья угрожает возможностью получения серьёзной травмы спины. Даже если это позволит Вам сильнее нагрузить ноги, впоследствии Вы непременно пожалеете об этом.

Держите голову неподвижно. Если у сиденья есть специальная опора для головы и Вам удобно ею пользоваться, то упирайтесь головой в неё. Никогда не поворачивайте голову в сторону во время выполнения сета. Чтобы обеспечить неподвижность и устойчивость тела, крепко держитесь руками за ручки тренажёра. Если ручек нет, то держитесь за неподвижные части тренажёра в том месте, где Вашим рукам не будет угрожать двигающаяся платформа. Не держитесь руками за место, которое способствует круглению спины. Если Вы можете выбирать, за что держаться, то путём экспериментов найдите такое место, держась за которое, Вы будете помогать себе сохранять свою спину прямой.

Ставьте ноги всей подошвой на платформу, но толкайте вес так, чтобы нагрузка проходила сквозь пятки, а не через носки. Пожалейте колени — никогда выпрямляйте ноги резко. Наоборот, перед тем, как колени выпрямятся, необходимо всегда чуть замедлять скорость разгибания ног. Кроме того, никогда не пытайтесь разогнуть свои колени больше, они способны. Движение лучше прекращать, немного не доходя до той точки, где Ваши ноги полностью распрямляются.

Вы всегда должны сохранять контроль над платформой во время её опускания. Сгибайте ноги под полным контролем. Опускание платформы должно занимать у Вас по меньшей мере две секунды.

Достигнув своей максимальной безопасной глубины, не расслабляя мышц, тут же начинайте выжимать платформу вверх. Но никогда не пытайтесь делать жим ногами «в отбив»! Кроме того, Вы можете делать жимы ногами с нижнего положения (которое является Вашей безопасной глубиной), т.е. каждое повторение начинается с неподвижной позиции внизу.

Прочие советы

Если у Вас слабые колени, то, выполняя жим ногами, Вам никогда не следует полностью выпрямлять ноги в локаут. Вы, разумеется, не сможете в таком случае делать упражнение с весом, с которым Вы могли бы делать, если бы Вы выпрямляли ноги полностью в каждом повторении и если бы делали короткую паузу между повторениями, но на первое место следует поставить здоровье коленей. Вы по-прежнему сможете добиться большого роста мышц даже с помощью этого консервативного подхода, если будете работать по-настоящему и прогрессивно.

Никогда не ставьте в программе интенсивные становые тяги на согнутых или прямых ногах перед жимом ногами. В противном случае, Вы утомите низ спины и снизите его потенциал как стабилизатора Вашего положения в жиме ногами.

Занимаясь на тренажёрах с одной платформой для обеих ног (модели «bi-lateral»), выпрямляйте ноги с одинаковой силой. На тренажёрах модели «uni-lateral» (т.е. тех, что позволяют прорабатывать ноги поочерёдно), если Вы чувствуете дискомфорт в коленях или в пояснице, то выпрямляйте ноги вместе одновременно, но старайтесь делать это в унисон. Однако большинство людей, даже со слабой, легко травмируемой спиной, обнаруживают, что у них получается безопасно делать жимы на тренажёре «uni-lateral» при условии, что они выполняют жим поочерёдно. Но помните, что Вам нужно начинать с лёгкого веса, придерживаться безупречной техники и уделить как минимум несколько месяцев тому, чтобы постепенно добраться до тяжёлых весов, требующихся от Вас по-настоящему интенсивных усилий.

Выполняя жимы поочерёдно каждой ногой, держите неработающую ногу выпрямленной до тех пор, пока рабочая нога не завершит сет. Возможно, этот способ Вам придётся не по душе, особенно, если у Вы являетесь «счастливым» обладателем легко травмируемых коленей. В тренажёре модели «uni-lateral» Вы также может выжимать платформу левой ногой, а опускать с помощью правой ноги и наоборот, т.е. по очереди.

Из-за того, что жимы ногами создают для коленных суставов значительную поперечную нагрузку, а для позвоночника — компрессирующую и, возможно, скручивающую, избегайте в жимах ногами делать сеты, состоящие из очень высокого числа повторений. Держите число повторений в сете равным примерно 8. Это поможет Вам сделать упражнение более безопасным.

Проблемы, связанные задержкой дыхания — головные боли, головокружение и даже потеря сознания, часто дают знать о себе особенно остро при выполнении жима ногами. Делайте вдох во время каждого опускания веса и делайте выдох во время каждого подъёма платформы. Если необходимо, сделайте несколько быстрых вдохов между повторениями, когда Ваши ноги находятся в выпрямленном положении.

Место жима ногами в программе

Никогда не делайте интенсивные жимы ногами в цикле, если Вы делаете это упражнение впервые в жизни или если Вы не возвращались к этому упражнению в течение месяца и более или если Вы стали делать жимы в новом для Вас тренажёре. Сосредоточьтесь сначала на том, чтобы найти положение ног, технику, величину амплитуды и траекторию движения, которые являются оптимальными для Вас. Если жим ногами приводит у Вас к болям в коленях или пояснице в день тренировки или спустя несколько дней после неё, то это значит, что что-то не так. Не упрямьтесь, если что-то приводит к чувству дискомфорта и/или боли. Будьте внимательны по отношению к своим коленям и пояснице — как только почувствуете, что они начинают протестовать, знайте — это означает, что Вам необходимо изменить свою техники и/или сменить тренажёр.

Если имеющийся у Вас тренажёр не позволяет Вам делать жимы ногами безопасно и ничего из рекомендованного выше (регулировка тренажёра, корректировка амплитуды и изменение техники) не помогает, то не делайте жимы ногами вообще.

Если же хороший тренажёр у Вас всё же есть в распоряжении, то начинайте работу на нём с лёгкого веса и добавляйте вес понемногу. Уделите как минимум 6-8 недель для постепенного наращивания нагрузки, пока Вы не достигните весов, которые потребуют от Вас значительных усилий. Поступив так, Вы безопасно выйдите на долгий и продуктивный период роста с помощью жимов ногами. Но если Вы поспешите взяться за серьёзные веса в это упражнении до того, как убедитесь, что оно безопасно для Вас, то не удивляйтесь, если жим ногами «наградит» Вас травмами и разочарованием. Во время адаптации к жиму ногами, продолжайте выполнять свои другие обычные упражнения для ног, чтобы не потерять в силе ножных мышц.

Можно ли заменять жим ногами другими упражнениями.

Можно ли заменить жим ногами альтернативными упражнениями в домашних условиях, и в каких случаях спортсмены к этому прибегают?
Чаще всего жим ногами заменяют другими упражнениями по банальным причинам: старые травмы не дают полностью выложиться во время тренировки ног либо упражнение просто не получается делать как нужно. Заменить традиционный жим ногами можно несколькими вариантами упражнений. Об этом традиционный взгляд на методику упражнения ниже.

Самое известное из них — классические приседания со штангой. Дополнительно используются Гакк-приседания (крайне редко), выпады с гантелями или со штангой. Обратите внимание: в домашних условиях подходит вариант только с гантелями, так как со штангой лучше всё-таки работать в оборудованном зале и под присмотром тренера!

Приседы как альтернатива жиму ногами

Сразу можно отметить, что для организма приседания, пусть и с утяжелением, намного природнее, чем жим ногами весов, превосходящих те, что смог бы выдержать атлет в естественном положении. Используя специальный тренажёр для жима ногами, атлету не нужно соблюдать равновесие, так как тело точно зафиксировано, и основная работа приходится на ноги.

Приседания же — самое естественное, что может быть для человека и спортсмена, так как из них частично состоят наши будни, а значит, именно ими можно заменить жим.

Многие считают, что приседания сложно выполнять в техническом отношении, поэтому уверены, что жим ногами в этом плане выигрывает. На деле же именно приседания — основа тренировочных будней бодибилдеров и без них добиться изначально поставленных целей всё равно не получится. Так почему бы не начать сразу, с небольших весов, постепенно увеличивая планку?

Весомый аргумент в пользу приседов — это «гормональный отклик» на них организма. В процессе приседаний, даже с гантелями и в домашних условиях, в организме вырабатывается гормон роста и тестостерон. Жим ногами к такому эффекту не приводит!

Таким образом, можно отметить, что приседания со штангой или с гантелями — это не менее и даже более эффективное и природное упражнение, чем жим ногами. В ходе его выполнения работают, помимо коленей, бёдра и ягодицы, получается добиться наилучшего баланса!

Виды приседаний со штангой и гантелью

Существует множество вариантов приседов со штангой. Рассмотрим самые популярные из них.

Классический вариант — присед со штангой на плечах. Выполняется для прокачки квадрицепсов. Используйте широкий хват во время выполнения упражнения, держите спину прямо, плотно упирайтесь ногами в пол. Снимите штангу с подставок, удерживая голову прямо, немного согните ноги и присядьте так низко, чтобы бёдра с полом образовали параллельную линию.

Присед «сумо» — выполняется для проработки мышц бёдер, ног и ягодиц. Плюс упражнения — возможность использовать большие веса. Выполнять его нужно следующим образом: возьмите штангу узким хватом, положите гриф на спину (мышцы должны быть напряжены), широко расставьте ноги носками наружу и начинайте приседать, отодвигая таз назад на согнутых коленях. Спина в процессе должна оставаться прямой.

Полуприседы — хорошее упражнение для работы с большими весами. Выполнять его лучше в силовой раме по тому же принципу, что приседы «сумо», только не опускаясь до конца.

Приседы «плие» — используются для проработки внутренней части бедра. Начинающим лучше выполнять упражнение в тренажёре Смитта. Поставьте широко ноги, разверните носки по сторонам, удерживая торс перпендикулярно полу, плавно приседайте со штангой на плечах.

Приседы «сисси» — используются для тренировки нижней части квадрицепса. Именно этим упражнением чаще всего заменяют жим ногами, так как они во многом имеют сходства, только «сисси» можно выполнять в домашних условиях, с помощью подручных средств.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одной рукой возьмитесь за шкаф или стену, поддерживая баланс. Поднимите пятки, выведите таз вперёд и начинайте приседать. Конечной фазой станет контакт пяток с ягодицами, а коленей с полом.

Приседы с треп-штангой — используются для проработки ягодиц, трапеций спины и квадрицепсов. Для выполнения нужен будет треп-бар. Если такого рядом не окажется, можно попробовать заменить штангу гантелями. Выполняют упражнение с ровной спиной.
Подойдите к треп-грифу, поставьте ноги на ширине плеч. Согните колени и ухватитесь за гриф. Держите спину прямо, голову ровно. Выполняйте приседы с паузойми в конце повтора.

Приседы в тренажёре Смитта — используются для проработки коленей и нижней части спины. Зафиксируйте руки на грифе и положите штангу на плечи. Выпрямите
спину, снимите снаряд. Приседайте до момента, пока бёдра не окажутся параллельными полу.

Приседы «ножницы» — прорабатываются ягодицы, бёдра. Упражнение подходит людям с отличной координацией.
Положите штангу на плечи, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте выпад так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Между сетами со сменой ног можно делать отдых.

Гакк-приседания — используются для проработки ягодиц и бёдер. Могут выполняться в гакк-машине. Выполнять следует плавно, без рывков.

Фронтальные приседы — используются для проработки бицепсов бёдер, ягодиц и квадрицепсов. Выполняйте упражнение следующим образом: подведите плечи под штангу, возьмитесь за снаряд скрещенными руками и снимите его со стоек. Держите спину прямо, опускайтесь в приседание.

В заключение отметим, что если спортсмен по каким-то причинам не справляется с жимом ногами в спортивном зале, то и приседания ему будет выполнить очень непросто. В этом случае можно начинать с простых выпадов с гантелями, но эффект от них будет не такой заметный. Поэтому решением могут стать приседы с небольшим отягощением, как альтернатива жиму в зале. Важно сосредоточиться на правильном выполнении приседов, соблюдая все технические нюансы, укрепляя ноги, и только после этого, спустя время, переходить к более мощным весам!

http://credit-n.ru/offers-zaim/lime-zaim-zaymi-online.html

Жим ногами в тренажёре — На разные группы мышц

Жим ногами — это базовое упражнение, которое направлено на проработку, увеличение силы и массы ног.

Основными мышцами, задействованными при выполнении этого упражнения, являются:

• квадрицепсы; 
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бёдер.
  

По уровню нагрузки на разные группы мышц жим ногами в тренажёре немного уступает приседаниям со штангой. Однако, по степени изолированности силовой работы квадрицепсов, у жима ногами есть на этот счёт преимущество. К тому же, при выполнении упражнения в тренажёре исключается осевая нагрузка на позвоночник (при условии соблюдения правильной техники). Для выполнения жима существует масса тренажёров с различными углами наклона для движения веса, но все эти тренажёры имеют примерно одинаковую эффективность.

Тренажёр для жима ногами:

Изменение положение ступней на платформе тренажёра позволяет изменять акцент воздействия нагрузки на различные группы мышц. Например:

• если ноги расположить выше середины платформы, основная нагрузка придётся на ягодицы и бицепсы бёдер;
• если расположить ноги ниже середины платформы, сильнее начинают работать квадрицепсы;
• узкая постановка ног сместит акцент на латеральные головки квадрицепсов;
• широкая постановка направит основную нагрузку на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
• жим поочерёдно одной ногой даёт возможность более концентрированно выполнить упражнение, снизить нагрузку на суставы и каждую ногу в отдельности нагрузить равномерно. Перемещая ногу на верхнюю или нижнюю часть платформы, Вы точно так же можете «манипулировать» с акцентом основной нагрузки.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:	базовое
Основные работающие мышцы:	квадрицепсы
Дополнительные работающие мышцы:	бицепс бедра, ягодичные мышцы
Сложность выполнения упражнения:	лёгкая

Исходное положение:
• сядьте на сиденье тренажёра. Спину и голову полотно прижмите к его наклонной спинке;
• руками возьмитесь за блокирующие ограничители;
• ноги поставьте на платформу примерно на ширине плеч. Носки немного разведите в стороны;
• удобно расположившись, толкните платформу ногами вверх и разблокируйте ограничители.

Техника выполнения:
• из исходного положения, на вдохе, плавно опустите платформу до образования прямого угла в коленях;
• следите за тем, чтобы колени были на одном уровне со ступнями;
• на выдохе, сохраняя неподвижность тела, опираясь на пятки, мощно толкните платформу вверх;
• для снижения лишней и травмоопасной нагрузки на коленные суставы ноги полностью не выпрямляйте.

Рекомендации по выполнению жима ногами

Не отрывайте пятки от платформы. Наоборот, выполняйте жим, опираясь именно на пятки.
Во время выполнения упражнения не сводите колени и следите за тем, чтобы они находились на одном уровне со ступнями.
Не отрывайте таз от сиденья.
Прежде чем нагружать тренажёр большими весами, «отточите» технику.
Несоизмеримый с вашими силами вес увеличивает риск получения травм.

Смотрите видео о жиме ногами:

техника. Правильная постановка ног. Видео

Если говорить о жиме ногам в тренажере, то это один из самых эффективных способов для накачки ног, нередко используют такое упражнение в бодибилдинге. Благодаря специальному тренажеру можно снять дополнительную нагрузку с поясницы, что помогает лучше качать мышцы ног с использованием большего веса.

Данное упражнение относится к базовым и является эффективным, поскольку в работе задействуются такие группы мышц:

• бицепсы бедер;
• ягодицы;
• квадрицепсы.

Во время занятий стоит учитывать и то, что различные тренажеры могут отличаться углом наклона, однако это не влияет на их эффективность, потому все они будут находиться примерно на одном уровне.

Правильная постановка ног

В зависимости от того, как расположить ноги на платформе, можно усилить нагрузку в тех или иных областях мышц ног. Существует несколько вариантов расположения ног. Среди таких:

• широкая постановка;
• узкая постановка;
• расположение ног в верхней части платформы или нижней.

Если же время от времени менять положения ног на платформе, то каждый раз можно смещать нагрузку на разные мышцы и прокачивать каждую из них.

Широкая постановка ног предусматривает то, что акцент перемещается на внутреннюю поверхностью бедра. Узкая смещает акцент на верхнюю часть бедра. Интересно и то, что благодаря расположению ног в верхней части платформы можно переместить нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер. А вот расположив ноги в нижней части можно хорошо накачать квадрицепсы. Но стоит обратить внимание, что в таком случае придется снизить амплитуду движения, ведь в ином случае это может стать причиной растяжения мышц задней части бедра.

Что интересно, спортсмены предлагают использовать жим ногами только для прокачки квадрицепсов. Если же необходимо накачать мышцы задней части бедра, то лучше всего использовать специальные упражнения для этой цели, к примеру, румынскую становую.

Какая техника выполнения

Спортсмены рекомендуют во время занятий побеспокоиться об удобстве, потому нередко дают совет, что нужно располагать ступни немного шире плеч. В таком случае жим ногами будет более удобным и результативным. Относительно носков, то желательно чтоб они смотрели немного вверх или же вбок.

Также очень важно во время жима ногами полностью упираться всей ступней в платформу, а не отдельной ее частью. Если же отрывать пятки во время выполнения упражнения, то в таком случае вся нагрузка оказывается на коленных суставах. Именно по этой причине существуют большие риски травмоопасности.

Спортсмены дают и другие рекомендации относительно техники выполнения жима ногами:

1. Верхняя часть спины, а также ягодицы должны плотно прижиматься к тренажеру. Не стоит расслаблять их до конца упражнения или же сдвига. Желательно чтоб ноги во время выполнения жима были ровными настолько, насколько это возможно. Некоторые говорят, что они не должны быть максимально ровными, а именно до блокировки коленного сустава.
2. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, нужно сделать глубокий вдох и немного приостановить свое дыхание. После этого можно опустить платформу к грудной клетке. Опускать нужно до того момента, пока угол в коленном суставе не будет равным примерно 80-90 градусам.
3. В нижней точке снова же нужно немного приостановить дыхание, а затем напрячь бедра. Дальше нужно очень хорошо упереться пятками в платформу и как можно сильнее выжать ее вверх.
4. Уже после того, как была пройдена самая сложная часть упражнения, и платформа была выжата вверх, можно сделать выдох. Специалисты советуют делать это тогда, когда ноги будут выпрямленными.

Плюсы такого типа упражнений

Стоит отметить несколько самых основных достоинств данного упражнения:

• отсутствие излишней нагрузки на спину, особенно хорошо подходит для тех людей, у кого слабая спина или в прошлом были какие-то травмы;
• калории сжигаются намного быстрее, примерно за 3 минуты сжигается не менее 18 калорий. Конечно, стоит еще учитывать поднимаемый тоннаж;
• повышается либидо у мужчин именно за счет усиленного кровообращения. Также немаловажную роль играет и стимуляция органов малого таза во время выполнения упражнения.

В чем основная опасность жима ногами

Считается, что жим ногами относится к одним из самых травмоопасных упражнений, но в большинстве случаев за счет игнорирования советов и указаний специалистов. Некоторые используют слишком большой вес, который не подходит человеку, другие же могут выполнять жим с амплитудой меньше 15 сантиметров. В любом из этих случае рано или поздно силовой тренинг окажется самым главным врагом человека.

Работать желательно с таким весом, с которым человеку удобно будет делать от 10 повторений. Также специалисты советуют использовать коленные бинты, в таких случаях риск травмоопасности уменьшается.

Основные советы специалистов

Советы спортсменов нередко затрагивают саму технику упражнения, что поможет облегчить выполнение подхода. Так нежелательно слишком близко подводить свои бедра к груди. Желательно, чтоб угол в коленях снизу был прямым, а некоторых случаях немного меньше. Не стоит стараться сгибать ноги еще больше. Спортсмены утверждают, чем больше будет угол в коленях, тем сильнее это будет сопровождать округление позвоночника. Происходит это потому, что большие мышцы бедра будут тянуть таз вперед. Такая техника крайне травмоопасная и не стоит к ней прибегать.

Как правильно направлять фокус нагрузки на разные части бедер? Для этого нужно обратить внимание на расположение ступней на платформе. Если их разместить далеко друг от друга, то нагрузка будет сильнее на внутреннюю часть бедер. Если же близко, то более активно будет разрабатываться внешняя их часть. Интересно и то, что наиболее лучший способ, как добиться «каплей» над коленями – это поместить ноги на ширине плеч и опустить их немного ниже ее центра. В таком виде и выполнять упражнение.

Это упражнение позволяет применять больший вес, чем во время, к примеру, приседаний со штангой. Именно это и окажет больший результат и уменьшит риск травмоопасности. Еще один совет от опытных специалистов, ни в коем случае не рекомендуется отрывать пятки от платформы во время жима. В таком случае нагрузка будет перемещаться на суставы, а эффективность упражнения резко уменьшается.

Что важно, не стоит до конца разгибать ноги в верхней точке во время жима. В таком случае блокируется коленный сустав, а потому любая нагрузка автоматически смещается на коленный сустав.

Противопоказания для жима ногами

Существует ряд противопоказаний для выполнения жима ногами, которые обязательно нужно учитывать. Среди них отмечаются:

• Не нужно прибегать к сильной нагрузке тем, у кого наблюдаются межпозвоночные грыжи или же другие проблемы с позвоночником.
• Сколиоз или лордоз может стать основной причиной заниматься умеренность и использовать только небольшой вес во время подходов. Также таким людям рекомендуют использовать специальный атлетический пояс, который поможет немного уменьшить нагрузку. При этом стоит учитывать, что нельзя его затягивать слишком сильно, а дыхание даже с поясом должно быть ровным и глубоким.
• Тем, кто в прошлом перенес травму коленного сустава или связок стоит отказаться от жима ногами. Новые занятия могут способствовать рецидиву травм и спровоцировать новые осложнения.

Приступая к жиму ногами в тренажере нужно обязательно учитывать все его особенность, а также обратить внимание на некоторые противопоказания. Самое главное подходить со всей ответственностью и работать на результат – качественно и усердно.

Видео «Жим ногами в тренажере»

Топ-5 плиометрических упражнений для прыгунов на одной ноге

[magicactionbox]

Тренировка прыжков — прекрасная вещь. Зачем? Потому что вы получаете от этого гораздо больше, чем просто способность прыгать выше. Возьмем, к примеру, тренировку для прыжков на одной и двух ногах:

Тренировка прыжков на две ноги улучшает

• Относительная и абсолютная прочность
• Координация взрывных устройств
• Взрывоопасность
• Короткое ускорение

Тренировка прыжков на одной ноге улучшает

• Скор. Рывков
• Скорость-Сила
• Координация взрывных устройств
• Реакционная способность
• Разгон и максимальная скорость

Если вы спросите меня, это отличные преимущества помимо прыжков.Мне очень нравится писать о тренировках по прыжкам, но это не выглядело бы таким крутым, если бы я не знал, что тренировка была не только о самом прыжке, а, скорее, о тренировке, которая помогла сформировать атлета в целом.

Тренировка прыжков — это своего рода тренировка на скорость с большим упором на взрывную координацию. В этом миксе больше переменных. С большим количеством переменных это может серьезно замутить воду в том, как и что тренироваться, но все сводится к трем вещам, что касается улучшения.

• Разнообразие специфических и максимальных прыжков для непрерывного развития направленной взрывной силы и специфической координации.
• Плиометрика и скоростные тренировки, которые улучшают некоторые аспекты прыжка на одной ноге. Этот компонент необходимо регулярно менять и менять.
• Общие и соединительные упражнения, которые поддерживают важные звенья тела, а также поддерживают или улучшают мышечную массу соответствующих мышц для прыжков.

Короче говоря, выполняйте большое количество различных прыжков. Затем обязательно выполняйте запланированное количество соответствующих плиометрических и скоростных упражнений. После этого у вас есть тяжелая атлетика, сила собственного веса и фитнес. Тяжелая атлетика НЕ ​​является аспектом номер один для того, чтобы стать лучшим прыгуном, на самом деле, как в советской, так и в польской литературе (две из величайших программ прыжков в истории мира, хотя в наши дни Польша становится все более страной для прыжков в воду). «Основой» этих программ тренировок по прыжкам является скорее плиометрика, чем работа со штангой и поднятием тяжестей, как это принято в западном мире.

При этом есть некоторые плиометрики, которые я ценю больше, чем другие, когда дело касается развития прыгуна на одной ноге. Видя, что для многих легкоатлетов наступает падение, давайте рассмотрим некоторые из лучших плиометрических упражнений на одной ноге, которые могут быть полезны прыгунам в ротационном формате, но обо всем по порядку, давайте посмотрим на идею варьируемых отрывов.

---

Взлет с переменной скоростью, приоритет № 1

Очевидно, что настоящий взлет является первым приоритетом, так же как и различные стили взлета, такие как один из моих любимых в течение года, «Холм-Хердлз».

Наряду с фактическими взлетами, очень важно иметь возможность выполнять различные виды взлетов в зависимости от того, чего вы хотите достичь. С этой целью давайте взглянем на широкий диапазон прыжковых способностей Стефана Холма, а затем на специалистов по броскам данка «Werm» ​​и Гая Дюпюи (двое из моих фаворитов), а также на всю координацию и разнообразие, которые они получают при взлетах, ниже. ролики.

Холм показывает свою универсальность прыжков:

Два лучших прыгуна на одной ноге в мире.Разнообразие их усилий помогает им постоянно улучшать

Неудивительно, что баскетбол и данки были основными тренировочными методами для многих прыгунов в высоту, особенно для доминирующих советских прыгунов в высоту. Взрывная координация может быть аспектом № 1, который упускают из виду в современных тренировках с одной ногой.

Что касается поддерживающей плиометрической работы, связанной с прыжками на одной ноге, у меня есть несколько фаворитов, которые всегда включаются в мои программы.Начнем с почетного упоминания, которое не входит в пятерку лучших просто потому, что оно не является плиометрическим по общему определению.

---

Топ-5 плиометрических упражнений для прыгунов на одной ноге

Достойное упоминание: Спринт

Так как это не «плиометрический», я сейчас просто сбегаю с пути. Многие спортсмены, стремящиеся к совершенствованию прыжков, не сразу склоняются к бегу на короткие дистанции как к тренировочному средству, потому что скорость их улучшения в нем будет значительно ниже, чем у новой плиометрической работы.Если вы уже какое-то время бегаете, скорость вашего улучшения будет немного ниже, чем в плиометрике, которой вы занимались всего несколько месяцев.

Тем не менее, в прыжках на одной ноге скорость имеет значение. Чтобы оторваться от земли, у вас должна быть скорость спринта и жесткость во взлетной ноге, которая определяется взрывной скоростью бедра. Здесь важны различные типы спринта: ускорения, максимальная скорость и скоростная выносливость, а также тип скорости, используемый в спортивных играх. Самые быстрые спортсмены, бегущие вперед, часто быстрее всех бегут назад . Выполнение взрывных боковых движений и замедлений в баскетболе предлагает многократное и взрывное разнообразие податливых сил, возникающих при взлете на одной ноге.

Самый высокий прыжок, который я когда-либо делал в старшей школе, был не прыжком в высоту на 6 футов 8 дюймов, а скорее попыткой с головы до края протянуть руку над площадкой над баскетбольным кольцом во время баскетбольного сезона.До этой попытки наш тренер в течение последнего месяца заставлял нас совершать самоубийства и полные спринты на корте (все с достаточным отдыхом, чтобы поддерживать качество каждого спринта), и все время подбивал меня на то, что «Я был самым быстрым парнем в гонке. команда, так что я должен был побеждать в каждом спринте ». Я никогда в своей жизни не делал так много соревновательных, управляемых ускорений и замедлений, и мой вертикальный прыжок на одной ноге отразил это ускорение.

Кроме того, давайте войдем в нашу пятерку лучших плиометрических фигур!

5.Быстрые прыжки с препятствиями / дроп-прыжки

Двойная стойка, плиометрический прыжок с низким контактом — это суть любой хорошей программы, так как она задает тон всей плиометрической работе. Исследования показали, что в случае прыжка на одной ноге плиометрическая тренировка, в которой высота прыжка жертвуется на время контакта, в большей степени ускоряет прыжки на одной ноге. Конечно, возникает вопрос, а что, если в программе есть оба этих типа прыжков (на контакт и на высоту)? Мы вернемся к этому, когда продвинемся немного дальше по списку.

Быстрый прыжок с препятствиями — важная часть программы. Выполнение большого количества этих упражнений в базовых фазах и в первые периоды тренировок действительно помогает расширить нервно-мышечный предел скорости, чтобы создать более широкий диапазон нервно-мышечных возможностей на более поздних этапах тренировочных циклов. Вопреки распространенному мнению, я думаю о тренировках так: Положение → скорость → мощность. Как только вы освоите технику плио, сделайте это быстро!

Ниже приведено видео, показывающее прыжки с препятствиями с быстрым контактом на прогрессивные дистанции от автора Just Fly Sports Джоша Херлебауса.

4. Комбинации длинных границ

С тех пор, как в 15 лет я открыл для себя эту магическую форму спринта, называемую «скачок», я очень быстро подсел на попытки пройти как можно дальше в 3 прыжках с разбега. Когда я узнал, что есть соревнования по легкой атлетике, основанные на этой идее, я был поражен. С тех пор скачки стали неотъемлемой частью моей тренировки прыжков на одной ноге и тех, с которыми я работаю.

Граница лучше всего исполняется в разных стилях. Мне нравятся трассы, которые рекомендовал великий Юрий Верхошанский. Его схема, которую я делал более десяти лет, выглядит следующим образом:

1. Альтернативное ограничение ног
2. Граница слева-слева, справа-справа
3. Граница влево-влево-влево, вправо-вправо-вправо
4. Ограничение левой ноги
5. Ограничение правой ноги

Вы должны повторить эту схему до 1–3 повторений, обычно на расстояние 15–30 метров.Обычный финишер, к которому я прибегал, — это сделать 1 или 2 раза по 50 метров на выносливость и подсчитать количество прыжков, чтобы преодолеть это расстояние. Я также бы порекомендовал сделать несколько прыжков назад на одной ноге, чтобы уравновесить усилия прыжков вперед и добавить в микс элементы взрывного замедления.

3. Прыжки с препятствиями на одной ноге и прыжки в глубину на одной ноге

Казалось бы, интуитивно понятно, что прыжки в глубину на одной ноге получат главный приз во всей матрице специфичности тренировок, но это не совсем так.Хотя прыжки в глубину на одной ноге очень специфичны в одностороннем смысле, они не очень близки к прыжкам на одной ноге с точки зрения времени контакта с землей. Часто контакт с землей при прыжке на глубину на одной ноге в 2 или даже в 3 раза больше, чем в действительности при прыжках на одной ноге.

Из-за этого их роль — это скорее «закись азота» (которая также играет важную роль в плиометрии №1 для прыгунов на одной ноге). Прыжок в глубину на одной ноге — одно из лучших упражнений для перегрузки эксцентрической / податливой силы квадрицепсов и разгибателей колена в прыжке на одной ноге.На самом деле именно по этой причине он также является фантастическим разработчиком прыжка на двух ногах, поскольку этот прыжок еще больше зависит от силы четверных, чем прыжок на одной ноге!

Для большинства прыгунов на одной ноге, хотя прыжок на глубину на одной ноге хорош, прыжок с одним препятствием лучше, потому что наличие препятствия естественным образом уменьшает время контакта с землей, что делает его нелепым проявлением голени и ступни. для начинающих прыгунов на одной ноге. Прыжки с препятствиями на одной ноге являются основным продуктом для продвинутых прыгунов на одной ноге в подготовительные периоды.

2. Граница с обкаткой / 10 границ для расстояния

Переход к номеру 2 в нашем списке — это напряженный, размеренный переход от разбега. Чем быстрее начинается разбег перед прыжком, тем более интенсивным и реактивным становится каждый прыжок, и, следовательно, тем больше переход на беговые прыжки с одной ноги. Есть много спортсменов, которые могут отлично выполнить тройной прыжок с места, но с трудом преодолевают тройной прыжок, когда сталкиваются с длинным разбегом. Есть также много спортсменов, которые отлично справляются с прыжками с трехступенчатого бега, но не поднимаются выше от восьмиступенчатого бега.Это вы или ваши спортсмены? Тогда для долгосрочного успеха критически важны следующие средства измерения прогресса в обучении:

• 5 вылетов с забега 10 м.
• Тройной прыжок с разбега на 15 м.
• 10 Границы дистанции от старта с места (комбо-эффект)

Вот отличный пример привязки с пробегом, как показано ниже:

Тест с 10 границами при старте с места — полезный тест, позволяющий получить потрясающую комбинацию взрывной мощности (первые 3-4 границы), а затем реактивной мощности (последние 6-7 границ) все в одном.На самом деле 10-граничный тест на самом деле имеет самую высокую корреляцию с такими вещами, как прыжок в высоту и другие взрывные прыжки и спринт в «Передаче тренировок» Анатолия Бондарчука. Если вы хотите прыгнуть высоко с одной ноги и делать это со скоростью, то тест на 10 шагов — это ежегодный тест, которому вы должны уделять особое внимание. Вы можете увидеть, как спортсмен на видео ниже выполняет упражнение, пытаясь побить свой лучший результат на 30-ярдовой линии.

Для тренированных прыгунов-мужчин я ожидаю, что в этом тесте пройдут не менее 100-110 футов.Элитные прыгуны на одной ноге могут быть выше 120 футов. Элитные прыгуны-женщины преодолеют высоту 90-100 футов.

В мире легкой атлетики мастерство и технические возможности в каждом виде спорта одинаковы, тройной прыжок идет рука об руку с прыжком в высоту. Если вы можете запрыгнуть далеко, вы прыгнете высоко с одной ноги, и единственный фактор, который не является полностью конкретным, — это сила разгибателей колена в податливой / эксцентрической силе.

1. Прыжок на большую глубину

Это подводит нас к нашему заключительному тесту — прыжку в большую глубину.Прыжок на большую глубину выполняется из ящика, достаточно высокого, чтобы подчеркнуть реактивную способность спортсмена, а не взрывную способность (нижние ячейки лучше для взрывной способности). Взрывная способность относится больше к способности спортсмена создавать силу из статических положений или положений с низкой скоростью в спортивные движения. Отличным примером взрыва может быть силовой удар или вертикальный прыжок с места.

Реактивная способность, с другой стороны, больше относится к способности спортсмена воспринимать большое количество силы (вызванной скоростью и импульсом) и переводить ее в движение в другом направлении.Примером этого является просто прыжок в длину. В прыжках в длину спортсмен бежит за доской со скоростью около 10 метров в секунду и ставит жесткую взлетную ногу на расстоянии 8-12 дюймов перед своим центром масс, мгновенно прикладывая 5-кратный вес тела спортсмена к колену и бедру. мышцы-разгибатели. Вы не получите таких мгновенных сил в тренажерном зале или даже в большинстве плиометрических упражнений.

Прыгун в высоту 2,40 м совершает серьезный прыжок в глубину

Прыжок на большую глубину всегда выполняется в зависимости от способности спортсмена поглощать силу и реагировать на нее, но, как правило, для спортсменов, занимающихся прыжками в высоту, чем выше ящик, с которого они могут умело опускаться и реагировать, тем лучше.Этой практики часто пренебрегают, и я понимаю, почему, поскольку тренеры и спортсмены очень легко могут увлечься ужасными приземлениями. В любом случае, если вы читаете это, я предполагаю, что вы сильно озабочены техникой прыжка в глубину, так что если спортсмены могут спокойно поглощать силу, не хлопая пятками и правильной осанкой, то прыжки в большую глубину — отличный способ закиси азота. повысить уровень упражнений до нормального тренировочного режима.

Упражнения в стиле закачки азота таковы, что они не составляют основу движения, а представляют собой упражнения с чрезвычайно высокой производительностью и активизацией ЦНС, которые спортсмены выполняют в течение коротких периодов времени, чтобы поднять свой максимальный уровень функционирования.Выполнение этого вида работы в течение длительного времени сломает спортсменов больше, чем укрепит их. В основе всегда лежит позиция и скорость, и только тогда, когда будет разумно добавить силовые упражнения, такие как прыжок на большую глубину. Когда добавляется это упражнение, результаты становятся просто невероятными, когда спортсмен готов. Я видел и испытал на себе мгновенное увеличение значимости при работе с прыжками на большую глубину, и даже провел серьезную тренировку по прыжкам на большую глубину с 48-дюймовой коробки за 3 дня до моего жизненного прыжка в высоту на 7 футов.

---

Вид Еще 3 плиометрических упражнения для прыжков выше с одной ноги

---

Окончательный план для тренировки вертикальных прыжков, скорости и взрывной производительности

25,00 $ +

Узнать больше

Конечно, если вы не удовлетворены на 100%, есть гарантия возврата денег. Я уверен, что вам очень понравится этот продукт, но если нет, я более чем рад получить вам возмещение!

---

[magicactionbox]

Изучение английского языка | BBC World Service

Шея идиомы включают следующее:

1.шея и шея
2. вдохнуть чью-то шею
3. высунуть шею наружу
4. спасти чью-то шею
5. быть по шее
6. сломать шею
7. боль в шее

См. если вы сможете понять, что они означают, изучив эти примеры использование:

• У трех лошадей было шеи и шеи, и было трудно посмотрим, кто победит.
• Она была , дышала мне в шею , и я не мог сосредоточиться о работе, которую я делал.
• Я решил, что высуну себе шею и попробую ответить на вопрос, хотя я мало о нем знал.
• Политик пытался спасти свою шею , сказав правду.
• Так будет у тебя в этом году праздник?
  ~ Сомневаюсь. У меня нет лишних денег и я по шею в долг.
• Эти роликовые коньки небезопасны.Вы сломаете себе шею один из этих дней.
• Он настоящая боль в шее . Его единственная тема для разговора это быстрые машины. Так скучно!

Сейчас сравните свое понимание примеров с этими пояснениями:

1. шея и шея — участники равные, каждый с равным шанс на победу.

2. дышать кому-нибудь в шею — стоять над кем-нибудь и смотреть их очень внимательно.

3. высуньте шею — смело говорите или делайте то, что может оказались неправы.

4. спасти чью-то шею — предотвратить потерю работы или репутация.

5. будьте по уши — будьте исключительно заняты или глубоко вовлечены в чем-то.

6. сломайте себе шею — убейте или сильно поранитесь, сделав что-то опасное.

7. боль в шее — человек раздражает, раздражает или утомляет.

Deeeer Simulator Game Online, играть в Deer Simulator бесплатно сейчас

Геймерам, кажется, нравится идея, что вы можете получить цифровой опыт того, что никогда не произойдет в реальности.Тем не менее, этот опыт всегда будет чем-то особенным — вы действительно чувствуете, что это действительно происходит с вами. На этот раз мы собираемся представить игру, которая более безумна, чем любой другой симулятор, который вы когда-либо видели, и она называется Deeeer Simulator. Что это за название? Собственно, пытаясь описать одним словом, можно сказать, что Deeeer Simulator — это хаос. Чистый, невероятный, яркий и чрезвычайно забавный хаос, полный шуток и абсурда. Стоит отметить, что корни игры уходят в Азию — разработчики родом из Японии, страны, богатой безумными мультфильмами, фильмами и, конечно же, видеоиграми.Поэтому, когда вы знаете, что авторы родом из этого региона, вы знаете, чего ожидать.

Вам предстоит играть за оленя, как вы уже поняли. Он настоящий смутьян, и все, что делает этот парень, направлено на то, чтобы нанести максимальный урон, доставить неприятности и разыграть всех вокруг. Окружающий его мир — это бесплатная песочница, где может случиться все, и он может творить любые странные и безумные вещи, которые приходят вам в голову. Единственная миссия, которой нужно следовать, — развлекаться, доставляя неприятности. Олень такой мерзкий парень, что даже полиция преследует его, когда он делает что-то действительно потрясающее, поэтому вы должны быть осторожны и постараться не попасться.Вы можете совершать любые криминальные действия, но будьте готовы к тому, что стражи закона не остановятся — они будут пытаться преследовать вас и, может быть, даже посадят в тюрьму. Или зоопарк. Кто знает! Представители полиции тоже животные — это медведи на машинах, кролики с ружьями и овцы в строгой форме. Это привносит в игру немного сумасшествия и делает ее еще более очаровательной.

Эта песочница чрезвычайно популярна во всем мире, и миллионам игроков она уже нравится.Успех Deeeer Simulator постепенно приближается к успеху Goat Simulator, и разработчики продолжают работать над улучшениями этой игры. Физика здесь действительно потрясающая — мощный и продвинутый движок, который заставляет животных двигаться, подпрыгивать, летать в воздухе и делать другие вещи, вы никогда не забудете. Реализм физики в сочетании с довольно странной атмосферой, забавными персонажами и причудливым сеттингом создают действительно классную смесь, которой вы будете наслаждаться часами и днями, не получая ни секунды.На этой платформе вы найдете лучшую и самую полную версию этой игры, готовую для ваших экспериментов и доступную, где бы вы ни находились. Хитрость в том, что в загруженную версию можно легко играть онлайн — вам даже не нужно ничего скачивать и устанавливать на свой компьютер. Где бы вы ни находились, просто убедитесь, что у вас есть подключение к Интернету, и запускайте Deeeer Simulator с этой страницы в любое удобное для вас время. Это самая невероятная песочница в вашей жизни! И если вы согласны с тем, что безумные животные, делающие сумасшедшие вещи, — это восхитительная сцена, на которую стоит смотреть и играть, эта игра наверняка станет одной из ваших любимых.

Сделай сам

Меню

• Дом
• Новости
• Релизы
• Этикетки
• Около
• Контакты

• На Facebook
• На Facebook
• На Facebook
• На Facebook

Versione italiana

1/5

Специальная тренировка ног

Раскачивать ноги — это значит работать исключительно над ногами в процессе тренировки, ни спиной, ни грудью, только ногами.Это связано с тем, что то, что мы делаем с нашими ногами, например, на спине, не проходит через наши ноги. Таким образом, мы добавляем много спины к спине за счет небольшого количества повторяющихся тренировок, тогда этот метод совсем не подходит для ног, он требует многоповторной работы.

Вызов номер один — отличная аэробная форма

Чтобы не краснеть и не пыхтеть в середине сета, чтобы сердце не выскакивало из груди, и вы могли выполнить и присед, и комплекс на ногах до конца, вы должны быть в хорошей аэробике форма.Вы сделаете свое тело без аэробики, а не ногами. Итак, сначала тренируйте сердце, чтобы приступить к тренировке ног. И помните, ноги и сердце работают вместе, при слабосердечных ногах не качать.

Приседания — лучшие, но не для всех

Действительно, приседания по праву считаются упражнением, которое лучше всего работает для ног, потому что задействованы все мышцы ног. Но это упражнение годится только с настоящим весом. Так что новичкам большие веса лучше не брать.Сначала сделайте спину и тренируйте икры, чтобы они могли брать хороший вес и работать над развитием мышц. А пока вас ждут жимы ногами и приседания. Но не потакайте себе, приучите себя к тяжелой работе на ногах, на пределе сил и воли.

Качай волю! Трясти ногами

Ноги иногда нужно добивать. Поэтому мы организуем встряску для ног после пятой или четвертой тренировки ног.

Рецепт следующий: в тренажере жима ногами, добавьте веса, блины от 6 до 25 фунтов и делайте только чистые, технические повторения 40.Затем прибавьте вес и выполните 30 повторений. И еще раз добавить блин — и выходить на 20 повторов. И вес — и в финале 10 повторов! Да, выйти из зала будет сложно, но оно того стоит.

Не ограничивайте себя во времени

Не тренируйте ноги за короткое время; на ноги потребуется больше часа. Не забывайте о кардиоблоке, так что всего вы выйдете на полчаса тренировки. И внимание! Раз в неделю ногам мало.Ставьте ноги каждый четвертый или пятый день вашего графика.

Поехали! Комплекс:

1) Приседания со штангой:

Выполните 8-10 повторений в 6 или 7 подходах. И не забываем про 2 набора для разминки.

Чтобы взять штангу, сядьте под штангу штанги и распрямите корпус уже со штангой. Сделайте шаг назад, перекладина должна быть на вашей трапеции (не кладите ее на основание шеи!). Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.

Отсюда мы делаем медленные приседания, чем ниже, тем лучше, если у вас не было травм. Только не задерживайтесь в таком положении, но и поднимайтесь медленно.

Секрет в том, что приседания ниже параллели дадут желаемую нагрузку на бицепсы бедра и ягодицы. Не бойтесь!

2) Взломать приседания:

Выполните 10 повторений в 4 подхода.

На старте встаем под упоры и прижимаемся спиной ближе к спинке тренажера.Ноги на ширине плеч ближе к краю платформы, носки врозь.

Когда вы тренируетесь, выжимайтесь вверх, выпрямляя ноги. Затем мы медленно опускаемся в присед до параллели.

Если можете, делайте глубокие приседания, но ни в коем случае не отрывайте спину и таз от тренажера. Если вы не можете работать глубже, не потеряв снаряжения, это сигнал о том, что у вас неэластичный бицепс бедра. Работайте в этом направлении, развивайте эластичность.

3) Разгибание ноги:

Выполните 12-15 повторений в 4 подхода.

Садимся в тренажер, регулируем положение: чуть ниже колен должен быть край сиденья в тренажере. Возьмитесь за ручку и выпрямите ноги от силы, также медленно. Желательно в верхнем положении дополнительно напрячь квадрицепсы для большего эффекта, после чего вернуться в исходное положение.

Кстати, это упражнение не придаст массы квадрицепсу, поэтому большой вес здесь не нужен. Но, тем не менее, упражнения должны быть четкими, выполняться медленно и в верхнем положении обязательно останавливаться.Если все сделать правильно, молочная кислота так выделится, пригорит так, что мало не покажется.

4) Выпады с гантелями:

Выполните 10-15 повторений в 4 подхода.

Поясничные приступы по праву можно назвать одними из самых эффективных базовых упражнений для развития мышц бедер и ягодиц. По сравнению с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одну ногу и более тщательно проработать мышцы. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше удерживать равновесие и снижает нагрузку на позвоночник, чем в случае атак со штангой.

Удачи, терпения и воли к победе!

.