Как накачать трапецию гантелями: Как накачать трапецию гантелями и штангой

Как накачать трапецию можно в домашних условиях: эффективные упражнения и рекомендации от экспертов

Развитая трапециевидная мышца делает зону плечевого пояса и спину эстетически привлекательными. Для мужчин, которые следят за собой и заботятся о своем теле, это очень важно. И даже если посещать тренажерный зал нет возможности, накачать трапецию можно и в домашних условиях, регулярно выполняя эффективные упражнения. В большинстве случаев даже не понадобится использование дорогостоящих снарядов и специального спортивного оборудования.

Забота уровня премиум: что могут современные подгузники

Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум

Основы занятий фитнесом для трапеции

Трапеция — это мышца, расположенная в области позвоночника между лопатками. Название свое она получила потому, что внешне она напоминает трапецию, поскольку одна ее часть закреплена в плечевом суставе, другая — на затылке, а третья — в области позвоночника немного ниже лопаточной зоны. Трапециевидную мышцу можно заметить, если обратить внимание на мускул над ключицей — это верхняя часть трапеции, а средняя и нижняя части расположены над лопаточной костью. Когда человеку нужно выполнить бытовое движение или физическое упражнение, предполагающее подвижность лопаток, например, их сведение, именно трапеция выполняет эту задачу.

Чтобы проработать трапециевидную мышцу в занятие фитнесом обязательно необходимо включать такие тренировочные движения:

• различные шраги;
• сведение и разведение лопаток с отягощением, в качестве которого могут выступать гантели весом от 2 кг или любые другие удобные и тяжелые предметы;
• отжимания и подтягивания, для выполнения которых могут понадобиться брусья и турник.

Для достижения результатов в прокачке трапеции во время фитнес-тренировки следует сосредоточиться не на скорости и большом количестве повторений, а, прежде всего, на правильной технике и работе на пределе физических возможностей — до мышечного отказа.

Число повторов и подходов, а также рабочий вес нужно подбирать в индивидуальном порядке, учитывая уровень натренированности. Обычно трапецию прорабатывают в комплексе упражнений, вовлекающих в работу и мускулатуру верхних конечностей.

Если в области трапеции возникают болевые ощущения, то спровоцировать их могут следующие причины:

• растяжение мышечных волокон во время интенсивных занятий фитнесом;
• ушибы;
• воспаление мягких тканей;
• уплотнения в области мышечных пучков;
• микротравмы вследствие чрезмерной физической нагрузки во время фитнес-тренировок или при ношении тяжестей в руках;
• длительное пребывание в неудобной позе.

В случае если боль и неприятные ощущения в зоне трапециевидной мышцы не проходят длительное время, необходимо обратиться к врачу-специалисту для получения консультации с целью решения этой проблемы.

Чтобы предотвратить травмы во время занятий фитнесом, направленных на проработку трапеции, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

• обязательно проводить разминку перед выполнением основных упражнений для прокачки трапеции;
• после разминки рекомендуется наносить разогревающую мазь на зону трапециевидной мышцы;
• по окончании основной части занятия фитнесом необходимо выполнить растяжку, чтобы предотвратить болевые ощущения в области трапеции, снять спазмы и напряжение в мышцах, запустить в них процесс регенерации и сократить его длительность;
• при организации фитнес-тренировок нужно подбирать адекватную нагрузку и рабочий вес, а место их проведения должно быть хорошо проветриваемым, но без сквозняков.

Комплекс домашних упражнений для трапеции

Дома без дополнительного инвентаря можно выполнять несколько видов упражнений для трапеции:

• Отжимания.

Принять упор на пальцы стоп и ладони, чтобы тело образовало прямую линию. Ладони должны размещаться не под плечами, а уже — на уровне центра груди; при этом большие и указательные пальцы должны соприкасаться. В правильном положении рук пространство между ладонями должно напоминать треугольник или форму сердца. Далее необходимо согнуть прижатые к корпусу локти и привести тело максимально низко к полу, коснувшись грудной клеткой ладоней. Подниматься необходимо медленно, минимум на 2 счета.

• Подъем тела вниз головой.

Для выполнения этого упражнения нужно встать на руки у стены, разместив ладони шире плеч и уперевшись пятками в стену. Затем надо, согнув локти, опустить тело максимально близко к полу и поднять его усилием трапециевидной мышцы. Это тренировочное движение не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией.

• Упражнение «Кобра».

Лечь на пол на живот, нижние конечности свести вместе, а верхние — согнуть и упереть ладони в пол на расстоянии немного шире плеч и на уровне груди. Затем нужно прогнуться в спине и поднять корпус без помощи рук. Живот при выполнении этого тренировочного движения отрываться от пола не должен.

Фитнес-тренировки с гантелями и подручными спортивными снарядами

В домашних условиях при проведении фитнес-тренировок для трапеции можно пользоваться гантелями и другими снарядами, которые есть практически в каждом дворе — турником и брусьями. Хорошо прорабатывают трапециевидную мышцу такие тренировочные движения:

• Вращение верхних конечностей с гантелями.

Встать прямо, ноги удобно расставить, колени немного согнуть, гантели удерживать в прямых руках, разведенных в стороны. Из этого начального положения нужно выполнить по 20 круговых движений вперед и назад. Диаметры описываемых руками окружностей должны быть равны примерно 40 см.

• Разведение гантелей в наклоне.

Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, наклонить корпус под прямым углом, а затем поднять руки со снарядами вверх и опустить их не ниже уровня корпуса.

• Шраги с отягощением.

Встать прямо, взять гантели и выполнить несколько «пожиманий» плечами со сведением лопаток, напрягая и расслабляя трапециевидную мышцу.

• Шраги на брусьях.

Техника этого элемента занятия фитнесом для трапеции такая же, как в предыдущем тренировочном движении, но выполняется оно на весу: надо повиснуть на брусьях, держась за них руками, и выполнить несколько движений телом вверх и вниз, будто пожимая плечами. В крайних верхней и нижней точках необходимо задерживаться на 5-10 секунд.

• Отжимания на брусьях.

Взяться за перекладины, ноги закинуть на брусья, принять упор как для отжиманий . Затем нужно опустить тело к перекладинам, согнув локти. Важно при этом все время напрягать мускулы трапеции.

• Подтягивания на турнике широким обратным хватом.

При выполнении этого элемента фитнес-тренировки нужно в верхней точке подъема выдохнуть и свести лопатки, а опускаясь — расслабить трапецию и вдохнуть.

• Подтягивания с заведением перекладины за спину.

Это упражнение выполняется как предыдущее, но при подъеме тела нужно направлять тело за турник, чтобы его перекладина оказывалась за спиной.

Трапеции!

Трапеции Программы Комплексы упражнений Спроси Арнольда Секреты тренинга Наука спорту Анатомия Главная

ТРАПЕЦИИ! ЕСЛИ ТЫ НЕ ВИДИШЬ ИХ В ЗЕРКАЛЕ, ЭТО НЕ ЗНАЧИТ, ЧТО ИХ НЕ СУЩЕСТВУЕТ Считается, что трапециевидные мышцы состоят из трех больших участков: верхнего, среднего и нижнего. Каждый имеет свою анатомическую функцию. Однако на самом деле трапеции состоят из 4 самостоятельных «частей» — просто первая и вторая выполняют общую анатомическую задачу. Вы когда-нибудь встречали в любительском тренажерном зале качка, который бы ответственно занимался своими трапециями? Я нет. В сознании среднестатистического культуриста трапеции прочно заслонены бицепсом, грудью, прессом. И напрасно! Трапеции не менее «показные» мышцы чем бицепс. По крайней мере, для знающего уличного бойца мощный загривок — это  признак серьезном опасности противника. Да. мощные трапеции — «симптом» настоящей, реальной силы. Так что, игнорируя трапеции в угоду «популярным» мышцам, мы совершаем большую ошибку. Ну а спохватившись, исправить ее будет непросто. Дело в том, что трапеции по площади сравнимы с прямом мышцей живота, проще прессом. Сколько нужно с ним биться, вы знаете. То же и с трапециями. Иначе говоря, трапеции — это большие мышцы, которые требуют большой и продуманной программы. Пренебрежение тренингом трапеций нередко объясняется анатомическим заблуждением: для многих трапециевидные мышцы не больше, чем перемычка между плечами и шеей. Ну нет, ребята! То, что вы видите в зеркале, это, как говорится, только верхушка айсберга. Что же на самом деле. Трапециевидная мышца начинается очень высоко — от т.н. наружного затылочного выступа. Отсюда волокна мышцы широко расходятся и стороны, прикрепляясь к поверхности лопаток. Но это далеко не все. Трапеции «спускаются» исключительно низко — много ниже грудного отдела позвоночника! И в итоге покрывают собой минимум треть спины! (Остальные две трети делят между собой широчайшие. ) Так что, сами прикиньте: если вы не тренируете трапеции, значит, оставляете без внимания огромный «остров» в самом центре спины. Чем это грозит, понятно: слабые трапеции — это автоматически слабая спина. «Хорошо развитые трапециевидные нужны для того, чтобы визуально соединить задние дельты с широчайшими спины в единое мощное целое. — учит Шон Рэй. — От мощных трапеций особенно выигрывает поза «двойной бицепс сзади»: тут за этими мышцами, как говорится, решающее слово.» Это в бодибилдинге, ну а если взять по жизни, то нет такого движения, в котором трапеции не играли бы критически важную роль: начиная переносом тяжелых чемоданов и кончая простым ударом в челюсть… Атака по трем направлениям Так как же раскачать мощные трапециевидные мышцы? Сразу скажу, привычными шрагами со штангой здесь не обойтись. Проблема в том, что в отличие от более простых мышц. трапециевидные состоят из трех функционально самостоятельных областей, поэтому-то их «накачка» и должна проходить сразу по трем направлениям. Давайте разберем функцию каждой области. «Верх» трапециевидной мышцы удерживает плечи, не дает им безвольно опуститься, когда вы несете что-то тяжелое в руках. «Центр» принимает на себя нагрузку при тяговых движениях руками; чтобы понять, представьте, что открываете на себя тяжелую стальную дверь. Нижняя область «трапеций», наоборот, опускает плечи; «низ» включается, когда мы выталкиваем тело вверх при отжиманиях на брусьях или поднимаем какую-то тяжесть над головой. Отсюда вывод: трапециям нужны не одно-два упражнения, а целый комплекс, который «обработает» их сверху донизу. Более того, сам тренинг трапеций надо разделить на фазы — последовательные уровни интенсивности. Если вы — новичок, то начинать придется с самого начала — первой фазы. Если «середнячок» (тренируетесь год-полтора), то опять же с нее. Дело в том, что состояние трапеций у таких качков ничем не лучше, чем у новичков. Ничего парадоксального в этом нет. Просто трапеции, точно как икры, плохо отзываются на косвенную нагрузку. Так что, стаж тренинга здесь не идет в плюс. Если же вы — продвинутый, то для вас — особая программа. Берете старт с нее и потом переходите на элитный супер уровень — тяжелый, требующий большого опыта, навыков координации и силы. Тренировка каждого уровня представляет собой комбинацию упражнений, нацеленных на разные области трапеций. Некоторые упражнения хорошо известны любому культуристу, однако есть и такие, которые мы привыкли относить к арсеналу штангистов. Удивляться не нужно. Трапеции для штангистов -главные мышцы наравне с ногами и плечевым поясом. А это значит, что нам есть чему у них поучиться. В заключение несколько слов о технике выполнения таких «штангистских» упражнений. Подъем штанги обеспечивается мощным взрывным усилием (это не размеренное подконтрольное движение, к которому приучены мы, культуристы). Попросту говоря, старайтесь выполнять «взрывные» шраги, толчок штанги от груди, подъем штанги на грудь очень быстро. А теперь внимание! Туже самую манеру надо применять во всех чисто культуристических упражнениях, которые вы делаете в интересах трапеций. Позитивную фазу следует проходить как можно быстрее, а возвращать вес в исходное положение — медленно, под полным контролем. В прицеле — трапеции! «Взрывные» шраги Это упражнение — разновидность хорошо известного всем упражнения. Исходное положение. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. В каждой  руке по гантеле — вес побольше (в принципе гантели можно заменить штангой).  Взрывным усилием поднимите плечи как можно выше. Вес получит инерцию и «потащит» вас за собой вверх. Подчиняясь, распрямите колени и даже поднимитесь на носки. Подъем веса — только усилием плеч. Распространенная  ошибка состоит в непроизвольной помощи себе руками. Вы поднимаете гантели или штангу, сгибая руки в локтях. Получается что то вроде тяги к груди. Многие эксперты считают, что тренировочная программа культуриста должна включать обычные шраги наравне со «взрывными». При этом традиционные шраги нужно делать медленно и подконтрольно, ну а «взрывные* — предельно быстрым движением.   ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ ТРАПЕЦИЙ Шраги со штангой (широким хватом) Исходное положение такое же, как и во «взрывных» шрагах. Разница в хвате. Штангу нужно держать предельно широким хватом. Подняв плечи до отказа взрывным движением, расслабьте трапеции, опустив плечи как можно ниже. На всем протяжении упражнения руки остаются абсолютно прямыми.   Жим с груди Принято относить это упражнение к тренингу дельт, однако оно одинаково эффективно и для трапеций. «Забросьте» штангу себе на грудь. Выдохните и мощно выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтевых суставах, затем медленно и подконтрольно опустите на уровень ключиц. Даже не пробуйте выполнять движение сидя — это только для дельт. Трапециям нужен солидный вес, ну а одолеть его можно только стоя с участием стабилизирующих мышц корпуса и ног. Вместе с тем, нельзя перебирать с весом. Удержание веса на прямых руках опасно для поясницы. Если вы чувствуете в нижней области спины боль, значит, вес слишком велик. Для страховки можете одеть тяжелоатлетический пояс. «Угловой» жим Этим немного неуклюжим названием «обозвали» крайне эффективный вариант классического жима с гантелями. Сначала поднимите гантели к плечам параллельно одна другой, а потом разверните кисти, чтобы гантели образовали между собой угол 45 градусов. Жим из такого положения является более естественным в анатомическом смысле и потому куда лучше «грузит» трапеции, чем классика. Толчок В исходном положении штанга на уровне ключиц. Хват — шире плеч. Локти выведены веред. Колени чуть согнуты. На продолжительном выдохе мощным совокупным толчком (участвуют руки, корпус и ноги) посылаем штангу вверх. Следуя за ней, поднимаемся на носки. Принимаем штангу на прямые руки и опускаемся на полную ступню. Подконтрольно опускаем штангу на грудь. Вдыхаем. Повторяем движение.   Подъем штанги на грудь В исходном положении штанга чуть ниже середины бедер, колени согнуты. Корпус слегка наклонен. Хват шире плеч. Резким взрывным движением распрямите туловище и ноги, и поднимитесь на носки. За счет стартового импульса штанга «двинется» вверх, и тут ее надо подхватить и «забросить» на грудь. Быстрым движением выведите локти вперед и примите гриф на горизонтальные ладони («штангистская» позиция кистей. Обратную инерцию штанги амортизируйте за счет сгибания ног в коленях. На мгновение зафиксируйте позицию и опустите штангу в исходное положение.   СЕРЕДИНА ТРАПЕЦИЙ Тяги гантелей в наклоне сидя Сядьте на скамью, возьмите в руки по гантели и наклоните корпус как можно ниже — чтобы грудь едва ли не коснулась коленей. Мощным тяговым движением поднимите гантели к груди. В верхней позиции дополнительным волевым усилием сведите лопатки — это еще больше повысит эффективность упражнения. Разведения гантелей в наклоне Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одно отличие: гантели — полегче. Разведите руки в стороны, пока они не образуют прямую линию. Упражнение имеет явное преимущество перед тягами, которые тоже нагружают середину трапеций. В разведениях не участвуют бицепсы, а вот в тягах они неизбежно «съедают» часть нагрузки на трапеции Тяга на блоке сидя Главное тут — не «качать» туловище. Удерживая спину подчеркнуто прямой, тяните рукоять блока к животу — чуть ниже солнечного сплетения. Всякий раз в конечной фазе движения дополнительно сводите лопатки — это здорово стимулирует рост трапеций в срединной области. Отпуская рукоять, сознательно поддерживайте напряжение в трапециях.   НИЗ ТРАПЕЦИЙ «Угловые» разведения гантелей в наклоне Сядьте на скамью и возьмите в руки пару относительно легких гантелей. Наклоните корпус, стараясь коснуться грудью ног. Прямыми руками разведите гантели точно в стороны, а потом сведите руки в горизонтальной плоскости на угол 45 градусов. Это и есть исходное положение. Из этой позиции опустите гантели вниз и снова поднимите. Пусть вас не смущает изрядное напряжение в дельтах. Основная нагрузка, тем не менее, ложится точно на нижнюю область трапеций. Примечание: жим с груди, толчок и подъем на грудь -упражнения для верхней области трапеции, но они косвенно «нагружают» и низ трапеций. Причина в том, что верх и низ трапеций — синергисты при вращении лопаток. Проще говоря, они совместно участвуют в одной анатомической функции. Любой подъем веса выше головы заставляет лопатки вращаться, отсюда «включение» низа трапеций. Тренировочная программа Начинающим рекомендуется «качать» трапециевидные раз в неделю. Культуристам среднего уровня и «продвинутым» — не чаще трех раз в две недели. «Штангистские» упражнения включают в тренинг от случая к случаю и делают две-три недели подряд, чтобы дать трапециям принципиально новый стимул к росту. Основная фаза (для  начинающих) Упражнение Сеты Повторы Шраги с гантелями или штангой 4 12 «Солдатский» жим (с груди) 3 12 Тяги гантелей в наклоне сидя 3 12 И негативная, и позитивная фазы упражнения выполняются медленно под полным контролем, задерживать движение в верхней точке не надо.   Продвинутая фаза Упражнение Сеты Повторы Тяги гантелей в наклоне сидя или тяги блока сидя 3 12 «Взрывные» шраги с гантелями 3-4 4-6 Разведения гантелей в наклоне сидя* (45 гр. по отношению к ключицам) 3 12 * выполнять по желанию Для разнообразия время от времени переходите на медленный темп -1 — 2 секунды на позитивную фазу, 1 секунда на паузу в верхней точке и 3-4 секунды на негативную фазу.   Фаза «штангистских» упражнений Упражнение Сеты Повторы Подъем штанги на грудь или толчок 5-6 3-5 Шраги со штангой 4-5 6 Позитивная фаза — быстрая, взрывная, затем без паузы негативная фаза продолжительностью 2-3 секунды. Заслуженные мастера «трапеций» Отвисает челюсть, когда видишь, каких успехов в деле «накачки» мышц добились некоторые индивиды в мире профессионального бодибилдинга. Особое восхищение вызывают плечи, увенчанные великолепными, словно вытесанными из камня, «трапециями». Давайте узнаем у наших чемпионов, как же им удалось «накачать» эти «проблемные» для многих мышцы. Дориан Ятс, «Мистер Олимпия» 1992-1997 г.  (на 2000 г.) ■ В шрагах, штанге и тренажерам я предпочитаю гантели, они расширяют амплитуду упражнений. За счет большой амплитуды в верхней точке сила сокращения трапеций почти удваивается. Ни штанга, ни тренажер такого эффекта не дадут. ■ Настоящий «прорыв» у меня произошел, когда я начал совмещать тренинг трапеций с тренингом дельт. Раньше я привычно бомбил трапеции совместно с широчайшими. Ну а после тяжеленных тяг сил на нормальную прокачку трапеции у меня уже не хватало. http://www. dorianyates.net/dorian/site/index.php   Нассер Эль Сонбати, чемпион «Арнольд-Классик» 1999 г. (на 2000 г.) ■ Вообще-то, основное упражнение для трапеции у меня — шраги с гантелями. Иногда я меняю это упражнение на шраги со штангой — чтобы было потяжелее. Особых хитростей у меня здесь нет: хват на ширине плеч, а дальше вверх-вниз, вверх-вниз, пока не рухну. ■ Количество повторений в сете, когда «бомбишь» трапеции — в пределах 6-15. Начинаю я с 15 повторений и заканчиваю шестью, пирамидально увеличивая вес. Шон Рэй, профессионал ИФББ (на 2000 г.) ■ Секрет трапеций очень простой: позитивную фазу нужно проходить во «взрывном» темпе, а негативную — медленнее, под контролем. Тем, кто побаивается качать трапеции большими весами во «взрывной» манере, скажу: другого пути попросту нет. ■ Делая шраги с гантелями или штангой, я стараюсь максимально поднять плечи. Опытным путем я нашел для себя такой прием: в верхней точке, в момент пикового сокращения трапеций, я чуть наклоняю голову вперед — это заставляет трапеции немного подрастянуться. Это намного усиливает отдачу от упражнения. СИЛА И КРАСОТА №6, 2000

Как накачать трапецию дома

Содержание статьи

• 1 Упражнения с утяжелением
• 2 Упражнение с собственным весом
• 3 Видео: как накачать трапецию без железа

В настоящее время подтянутое и спортивное тело является неотъемлемым элементом имиджа успешного человека, который всегда способен найти несколько часов в неделю для саморазвития. И многие люди, искренне желающие привести себя в форму, но не имеющие возможности посещать тренажерный зал, заниматься дома, составляя собственные программы, ориентированные на основные мышцы (грудные мышцы, мышцы спины и т. д.). В то же время, когда вопрос касается мышц спины, 90% людей прокачивают широчайшие мышцы, но не трапециевидные.

Эта группа мышц является одной из важнейших приводящих мышц в организме, выполняющих функции основных двигательных механизмов. Парные мышцы трапеции располагаются позади двух сторон позвоночника, и внешний вид каждой отдельной мышцы отдаленно напоминает треугольник, а их объединение дает трапециевидный мышечный комплекс. Трапеция соединяет затылок, плечевые суставы и частично лопатки, будучи опущенной чуть ниже спины.

Важно: Трапециевидные мышцы в большинстве случаев с мышцами предплечья, поэтому эти группы мышц всегда нужно качать одновременно.

Основной функцией трапециевидного комплекса мышц является осуществление движения лопаток циклического движения вверх-вниз: сокращение только верхних отделов комплекса задает движение подъема, нижних — опускания. Очевидно, что работа на трапеции должна заключаться в выполнении упражнений, заставляющих лопатки подниматься и опускаться, плюс сводить их вместе. Наиболее полезными упражнениями, таким образом, являются различные разводки-рапорты с использованием средних весов, а не максимальных, упражнения на турниках, брусьях, классические отжимания.

Упражнения с утяжелением

Ни для кого не секрет, что бодибилдеры, работая в тренажерном зале над своей фигурой, всегда используют разные гантели и веса, чтобы оказывать большую нагрузку на те или иные мышцы. Контролируемая тяжелая нагрузка приводит к разрыву мышечных волокон, быстрому их заживлению и появлению новых, более сильных.

Важно: накачать трапециевидные мышцы без работы с дополнительными весами невозможно; Упражнения, которые выполняются с собственным весом, могут только помочь похудеть, но не более того.

Классическим упражнением является так называемое «Пожимание плечами», которое, во-первых, очень легко выполнять в домашних условиях, а во-вторых, иметь простую технику. Это упражнение направлено на вертикальную работу мышц и даст отличную функциональную нагрузку (поскольку его рекомендуется выполнять всегда в начале тренировки). Упражнения выполняются следующим образом: гантели (или бутылки, наполненные водой или песком) берутся в каждую руку, стоя прямо, расставив ноги, после чего нужно только поднять плечи вверх, как бы давая отрицательный ответ на какое-либо предложение. Вы должны выполнить не менее 2 подходов по 15-20 повторений.

Разновидностью шрагов являются шраги с утяжелением за спиной, которые также направлены на предплечья и помогают исправить осанку, т. к. на это тоже следует обращать внимание. Спина при выполнении должна быть прямой, а линия позвоночника — естественный. На вдохе поднимаются плечи с прямыми руками за спину, но при этом обе ноги и грудь, и, что немаловажно, руки не должны сгибаться ни в какую сторону. Здесь должны работать только плечи.

Совет: при достижении высшей точки следует напрячь мышцы трапеции, чтобы придать им максимальное напряжение и, как следствие, лучший пампинг-эффект.

Упражнение «Тяга», которое даст необходимую нагрузку трапециевидным мышцам — гантель вверх на наклонной твердой поверхности. Обычно такой поверхностью выступает спинка кресла, которая наклонена под углом 45 градусов к стене или дивану. Идея состоит в том, что вы должны лечь животом на спину так, чтобы ваши ноги уверенно чувствовали пол, а руки свисали вниз. Опять же в каждую из рук берутся гантели, которые необходимо подтягивать, работая исключительно мышцами спины, а не бицепсами и трицепсами, то есть немного вытягивая руки в стороны. Поднимать руки максимально вверх не нужно, достаточно лишь амплитуды 15-25 сантиметров.

Совет: эти упражнения дадут наилучший эффект на рост мышц в случае их выполнения, поэтому важно сначала дать максимальную трапецеидальную нагрузку с помощью первого упражнения, а уже после этого — закончить его с помощью второго.

Если хорошо развиты суставы рук, то трапециевидные мышцы можно прокачать с помощью вращений, выполняемых с гантелями. Для выполнения упражнения достаточно просто взять в руки снаряды, после чего описывают круги диаметром около 40-50 см сначала по часовой стрелке, затем против. Достаточно выполнить упражнение 40 раз (можно в два подхода).

Поскольку трапециевидные мышцы нельзя нагружать без нагрузки на мышцы рук, последние могут быть сильно повреждены при выборе слишком тяжелого спортивного снаряда для выполнения упражнений. Поэтому важно:

1. Для выполнения комплекса разминочных упражнений перед тренировкой, направленных на проработку мышц спины и трапециевидных мышц.
2. Предварительно смажьте спину согревающими кремами.
3. Следите за техникой выполнения каждого упражнения.

Еще есть упражнение под названием «Подбородок к подбородку», для которого требуется какой-нибудь удобный мешок для подъема мешка или контейнера — в него следует положить несколько наполненных бутылок или что-то тяжелое. Исходное положение: ноги на ширине плеч, а опущенные руки узким хватом держат рюкзак или сумку (то есть от их ширины руки опущены почти до одной точки). Упражнение выполняется следующим образом:

1. На вдохе следует медленно подтягивать рюкзак к подбородку так, чтобы в высшей точке локти были немного выше запястий.
2. В верхней точке рюкзака держите еще немного, для того, чтобы дать мышцам почувствовать напряжение.
3. После этого вес медленно опускается в исходное положение.

Упражнение с собственным весом

Хотя придать объем мышцам без силового подхода невозможно, но проработать трапециевидные мышцы можно с помощью специальных упражнений, использующих собственный вес человека.

Классикой в ​​этом направлении являются отжимания, знакомые всем со школы. Выполняются они следующим образом: изначально такой упор лежа, чтобы спина, бедра и руки находились в пределах одной линии, локти при этом были максимально сведены к корпусу. Ладони должны располагаться примерно в центре груди; сами отжимания выполняются очень медленно, чтобы дать нагрузку каждому суставу и каждой мышце в составе трапеции. Опускаться необходимо до тех пор, пока грудь не коснется лежащих на полу кистей. Следует выполнять три подхода не менее 30 повторений.

Также обратите внимание на упражнение «Кобра», которое имеет мало общего с «Планкой». Исходное положение для этого упражнения – лежа на руках и ногах. Приняв исходное положение, следует лечь на живот, затем попытаться одновременно оторвать от земли голову, руки, ноги и плечи и стараться удерживать их в высшей точке в течение длительного времени (не менее минута).

Классическое «дворовое» упражнение, в котором основное внимание уделяется трапециевидным мышцам, рассмотрим тягу к перекладине широким хватом. Такой хват подразумевает фиксацию рук на турнике на ширину, значительно превышающую обычный хват (ширину плеч). Подтягивание — подъем за счет работы по сведению лопаток; в этом случае можно немного помочь себе бицепсом, но только для того, чтобы закончить выход из перекладины; сам подъем должен осуществляться только трапециевидными мышцами.

Совет: Обычно при выполнении подтягиваний широким хватом подход к перекладине осуществляется под небольшим углом (между стойками перекладины и плоскостью человека он может достигать 20 градусов). Это поможет уделить дополнительное внимание трапециям, а не бицепсам.

Неплохо прорабатываются подтягивающие мышцы трапеций при постановке головы. Для выполнения данного вида упражнения следует расположить руки на перекладине обычным хватом, и подтянуться почти идеально прямо, в конце чего отвести голову вперед так, чтобы шея едва касалась турника. Здесь гораздо важнее, чем в предыдущем упражнении, следить за тем, чтобы работали только мышцы трапеций, так как при большом количестве повторений тело будет невольно помогать себе, включая в работу бицепсы и трицепсы.

Большинство спортсменов используют два дня в месяц для тренировки трапециевидных мышц и мышц предплечья, так как эти группы мышц являются более ведущими, и они задействуются в других упражнениях, например направленных на широчайшие. В любом случае необходимо хоть иногда уделять внимание прокачке трапециевидных мышц полноценного тренировочного дня. Трапециевидные мышцы относятся к группе мышц, которые достаточно легко увеличить в объеме, ведь результат при правильном подходе не заставит себя долго ждать.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы снижают любую нагрузку на суставы плеча, шейные позвонки, очевидно минимизируют риски любых травм, растяжений и разрывов. Тем более, что с развитыми трапециевидными мышцами гораздо легче сохранять осанку за счет того, что объемные мышцы просто мешают искривлению позвонков. Рост массы трапециевидных мышц невозможен без силового подхода, так как со временем придется увеличивать вес и не обойтись пластиковыми бутылками, наполненными песком и водой.

Видео: как накачать трапецию без железа

лучших тренировок дома для изогнутой скульптурной шеи в 2022 году

Вы когда-нибудь задумывались, почему бодибилдеры, как правило, имеют такие изогнутые скульптурные шеи?

В этой статье мы обсудим тренировки трапециевидной формы в домашних условиях, чтобы ваши трапециевидные мышцы были сильными.

Это потому, что трапециевидная мышца ската была очень сильно проработана. Упражнение трапеций начинается сразу под черепом и проходит через шею и плечи, затем продолжается через позвоночник в виде буквы «V».

Трапеция стабилизирует спину и плечи. Бодибилдинг может быть не для вас, но необходимо поддерживать сильную трапециевидную мышцу, чтобы сохранить здоровую осанку и предотвратить боль в спине.

Содержание

Как тренировать трапеции дома?

1. Сжатие лопатки

1. «Вам нужны упражнения, которые помогут трапециевидным мышцам хорошо выполнять свою работу и стабилизировать плечо и спину». «У вас нет бодибилдера, пытающегося получить большие трапеции.
2. Это простой способ сжать лопатки.
3. Встаньте на хорошее место.
4. Сожмите лезвия и удерживайте их в течение 3 секунд, медленно и легко.
5. Медленно верните лопатки на место.
6. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать веревки, эспандер или разместить руки перед целевым местом.

2. Пожимание плечами

1. Еще один способ сохранить твердость трапеции — простое пожимание плечами. «Шраги очень нормальны и просты в выполнении, и это одна из лучших практик запуска трапеции». Это упражнение с отягощением в руках будет дополнительным испытанием.
2. Встаньте, приняв красивую позу.
3. Поднимите плечи как можно выше, пытаясь коснуться плечами ушей.
4. Задержитесь на счет два.
5. Верните их в удобное положение.
6. 20 раз повторить.

3. Вертикальный ряд

1. Это обычная практика укрепления трапециевидной мышцы. Вы даже можете попробовать это в своей руке с безумием или штангой.
2. Встаньте прямо. Встать прямо.
3. Сожмите кулак как можно сильнее, сгибая руки в локтях и держа руки близко к передней части тела.
4. Считай до двух.
5. Расслабьте руки, приняв удобную позу со сжатыми кулаками.
6. 20-кратный повтор.

4.

Отжимания

Существует множество различных вариантов отжиманий. Сделайте самый простой для вас способ: обычное отжимание, отжимание стоя на коленях на полу или отжимание стоя у стены.

На полу или стене положите руки плашмя.

Опустите тело на руки, пока спина и живот остаются напряженными. Не опускайте голову; держите остальную часть позвоночника в животе.

Опустите тело, пока не окажетесь возле пола или стены, а затем поднимите его. Вдохните и выдохните, когда вы отжимаетесь.

Хитрость с отжиманиями заключается в том, чтобы во время упражнения «действительно сосредоточиться на сведении плеч». «Заставьте трапеции тренироваться дома, чтобы выполнять работу в середине и внизу».

Будете ли вы регулярно тренироваться дома?

Если вы тренируете трапеции 3 или 4 дня в неделю, оптимизируйте мышечный пампинг и дайте время на восстановление. Вы можете выполнять от 4 до 6 подходов любого упражнения на ловушку во время домашних тренировок.

Хотите узнать о лучших предтренировочных комплексах для похудения?

Почему ваши ловушки слишком большие?

Основная причина, по которой многие считают, что их ловушки слишком велики, заключается в том, что у них есть проблема, связанная с тем, что они являются категорией мускулов, которые слишком активно воздействуют на них. Гиперактивная мышца может быть задействована очень быстро и, следовательно, ее можно стимулировать, даже если она специально не тренируется.

Тренировка нижней части трапециевидной мышцы/тренировка нижней части трапециевидной мышцы в домашних условиях

Укрепление трапециевидной мышцы является жизненно важным аспектом любого режима тренировок. Мышца участвует в подвижности и гибкости лопатки (лопатка).

И мужчины, и женщины склонны игнорировать работу над трапециевидными мышцами (трапециевидными), потому что мышцу не видят, потому что не понимают ее значения или просто не знают, какие упражнения нужно выполнять.

также читайте, полезные фрукты, полезные для наращивания мышц.

Вы хотите надавить и убрать лопатку, чтобы получить эффект полной спины и плеча, чего вы не можете сделать, если у вас слабые нижние трапеции. Также должен быть компромисс между нижними трапециями, верхними трапециями, дельтовидными и зубчатыми мышцами для спины и плеч (которые соединяют ребра с лопатками) для правильного выполнения упражнения.

В других упражнениях, таких как давление на грудь, плохие нижние трапеции могут увеличить опасность повреждения. Давайте посмотрим, как можно улучшить и построить ваши нижние ловушки.

Подъем кабеля на заднюю дельту

Это упражнение является одним из лучших упражнений для тренировки нижних трапеций в домашних условиях. Минус тросовый шкив и привязать ручку к зажиму на последнем этапе на станке. Поместите шкив троса слева от вас.

Подберите правильный вес и поднимите правую руку ладонью к себе. Держите локоть слегка согнутым. Согнитесь в талии почти параллельно туловищу. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а левая рука должна лежать на левом бедре.

Уберите правую руку и слегка напрягите локоть, пока рука не окажется параллельно полу и правому уху. Возьмите один счет для этой роли.

На вдохе верните ручку в исходное положение и медленно опустите.

Повторите двенадцать раз, а затем повернитесь к правой стороне тросового тренажера и выполните упражнение левой рукой.

Модифицированная версия

Если это упражнение для тренировки нижних трапеций в домашних условиях слишком сложно для вас или если у вас слишком большой вес, проведите первую тренировку с лентой сопротивления.

Тяга задней дельты веревкой с отведением лопатки

1. Поднимите тросовый шкив примерно на двойную высоту и привяжите веревку к зажиму.
2. Упритесь ладонями в пол и большими пальцами, указывающими на вас над узлами. Сделайте пару шагов назад, чтобы убедиться, что кабель надежно закреплен. Держите основание прямо и слегка наклоните колени, чтобы задействовать сердце и оставаться на земле.
3. Втяните веревку внутрь себя и вытяните локти к переносице. Держите эту позу вместе на один счет и позвольте локтям немного двигаться за спиной.
4. Верните веревку в исходное положение, вдыхая и устойчиво. Позвольте своим плечам расправиться.
5. Повторите 12 раз по 4 подхода после каждого подхода, увеличивая вес.

Прогулка фермера над головой

1. Держите руку прямо и ладонью вперед, держите гирю или гантель над головой. Держите левую руку, чтобы отметить, что вы стоите высоко и задействуете свое сердце, когда идете.
2. Начать ходить. Сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать свое сердце сильным, а лезвие — все ниже и ниже.
3. Пройдите примерно 100 футов или 30 секунд, прежде чем переносить оружие.

Подтягивания

Возьмите перекладину чуть ближе, чем ширина плеч, руками и ладонями к себе. Полностью вытяните руки, ноги скрещены позади вас, а два колена согнуты под углом 90 градусов. Держите тело как можно более прямо, делая вал или прижимая грудь к нижней части спины.

Выдохните и подтянитесь, пока перекладина не окажется над вашими плечами. Чтобы выполнить это упражнение, сосредоточьтесь на использовании мышц бицепса и спины. Когда вы стоите над стойкой, держите локти как можно ближе к телу.

Считайте эту роль на один счет.

Вдохните и медленно опускайтесь, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.

Повторить 3 подхода по 5 раз.

Модифицированное подтягивание

Используйте тренажер для подтягиваний с тем же хватом (ладони обращены к вам), независимо от того, новичок вы в этом упражнении или не можете подтягиваться, если он есть в вашем тренажерном зале. Эта система позволяет вам перестать поднимать весь вес своего тела в одиночку.

Также для спонсируемых подтягиваний вы можете использовать эспандер, обернув его вокруг перекладины и повесив одну ногу на нижний круг. Полосы сопротивления помогают вам получить максимальную поддержку снизу (там, где вы слабее) и наименьшую помощь сверху (там, где вы наиболее сильны).

Используя более тонкие полоски, вы можете перейти от этой стадии к тому моменту, когда вам больше не понадобится помощь.

Тросовый ряд высокого шкива

1. Поднимите шкивы на машине на полную высоту и привяжите две ручки к зажиму. Возьмитесь рукой и ладонями лицом к лицу на стабилизирующем мяче или на банке. Вытяните руки, когда вы задействуете середину, сядьте прямо и расправьте плечи. На ширине плеч, ровно на полу следует поставить врозь.
2. Выдохните ручки и потяните их к себе движением руля, пока ручки не коснутся внешней части груди. Сожмите лопатки вместе, когда висите на локтях.
3. Вдохните и медленно верните тросы на место, вытягивая плечо прямо вперед.
4. Сделайте 12 повторений в 4 подхода, если можете, увеличивайте вес после каждого подхода.

Y-образный подъем стоя

1. Вниз до нижней выемки всех тросовых шкивов. Перекрестите тросы, чтобы рукоятки были сомкнуты, и держитесь руками за деку. Встаньте посередине, слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Слегка поднимите хваты и коснитесь плеч.
2. Выдохните и поднимите тросы над головой, образуя букву «Y». Когда ваши бицепсы подходят к вашим ушам, ваши руки должны перестать двигаться. Возьмите один счет для этой роли.
3. Вдохните кабели и медленно опустите их в исходное положение.
4. Сделайте двенадцать повторений по три подхода.

Продвинутый уровень: подъем Y-образного троса сидя

1. Использование Y-образного шнура в положении сидя устраняет поддержку мышц бедра и полностью изолирует локти, задние дельты, нижнюю часть трапеции и кор.
2. Сядьте на гребной тренажер сидя (если в вашей комнате никого нет, подтяните скамью и привяжите две ручки к тросовому блочному тренажеру). Скрестите ручки, чтобы надавить на ручки, чтобы они оставались напряженными.
3. Сядьте прямо на сердце, ладони обращены к полу, а ступни прижаты к полу.
4. Выдохните обе руки и поднимите их над собой, пока ваши уши не совпадут с бицепсами.