Белка больше всего: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

их содержание в продуктах питания, список

https://ria.ru/20220531/belki-1792137953.html

Сколько белка в рационе: суточная норма и его количество в продуктах

Таблица белков: их содержание в продуктах питания, список

Сколько белка в рационе: суточная норма и его количество в продуктах

Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов… РИА Новости, 25.01.2023

2022-05-31T21:09

2022-05-31T21:09

2023-01-25T16:28

белки

здоровье

здоровье — общество

здоровый образ жизни (зож)

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:100:3072:1828_1920x0_80_0_0_1edaa5244ba264b24aa8098fc049b2bd.jpg

МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.Суточная норма потребления белкаКак отмечает нутрициолог Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации «физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белок животного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять 60–70 %.Таблица белковДля того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.»Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций», – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии», а также социального проекта «Здоровое поколение».Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.МясоМясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами.РыбаВ отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.ЯйцаЯичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.МорепродуктыМорепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.ИкраИкра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.Молочные продуктыПо ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.ОвощиНесмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.ФруктыОсновой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.ОрехиНесмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.БобовыеБобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.ГрибыГрибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.МедВ меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.КрупыКрупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит. Хлебобулочные изделияХлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.Таблица усвояемости белкаПоказатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.

https://ria.ru/20220428/myaso-1785845290.html

https://rsport.ria.ru/20211119/ryba-1759714168.html

https://ria.ru/20180524/1521251037.html

https://ria.ru/20210923/yogurt-1751388583.html

https://rsport.ria.ru/20210604/tvorog-1735535288.html

https://ria. ru/20210613/pokhudenie-1736813176.html

https://ria.ru/20211007/pokhudenie-1753521031.html

https://ria.ru/20210521/dietolog-1733223087.html

https://rsport.ria.ru/20210523/metabolizm-1733140163.html

https://rsport.ria.ru/20210829/myshtsy-1747698895.html

https://rsport.ria.ru/20220514/kaloriynost-1788483172.html

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

Алёна Пава

Алёна Пава

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Алёна Пава

белки, здоровье, здоровье — общество, здоровый образ жизни (зож), питание

белки, Здоровье, Здоровье — Общество, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Питание

МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.

Суточная норма потребления белка

Как отмечает нутрициолог Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации «физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белок животного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять 60–70 %.

Таблица белков

Для того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.

«Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций», – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии», а также социального проекта «Здоровое поколение».

Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.

Врач назвал норму потребления мяса

28 апреля 2022, 02:15

Мясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Баранина	16,3 г
Говядина	18,9 г
Кролик	20,7 г
Свинина	16,4 г
Телятина	19,7 г
Гусь	16,1 г
Индейка	21,6 г
Курица	20,8 г
Утка	16,5 г

© Depositphotos. com / OdelindeДиетические продукты

© Depositphotos.com / Odelinde

Диетические продукты

В отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Горбуша	20,5 г
Карась	17,7 г
Карп	16 г
Тунец	22,7 г
Хек	16,6 г
Щука	18,4 г
Скумбрия	18 г
Сельдь	17,7 г
Семга	20,8 г
Треска	17,5 г

Россиянам посоветовали самую полезную рыбу

19 ноября 2021, 02:35

Яичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Яйцо куриное	12,7 г
Яйцо перепелиное	11,9 г

Морепродукты

Морепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Кальмар	18 г
Осьминог	18,2 г
Краб	16 г
Мидии	11,5 г
Креветка	18 г

Названы регионы России с самой вкусной рыбой и морепродуктами

24 мая 2018, 14:24

Икра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Икра горбуши	31,2 г
Икра лосося	32 г
Икра минтая	28,4 г
Икра осетра	28 г

Диетолог рассказал, как правильно выбрать йогурт

23 сентября 2021, 02:15

Молочные продукты

По ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Молоко 3,2/2,5 %	2,9/2,8 г
Кефир	2,8 г
Ряженка	2,9 г
Сливки 10/20 %	3/2,8 г
Молоко, сгущенное с сахаром	7,2 г
Творог обезжиренный	16,5 г
Творог 5/9 %	17,2/16,7 г
Сметана 10/20 %	3/2,8 г
Сыр плавленый	16,8 г
Сыр российский	24,1 г
Сыр голландский	26 г

Что будет, если есть творог перед сном?

4 июня 2021, 03:30

Несмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Баклажан	1,2 г
Горошек	5 г
Зеленая фасоль	4 г
Кабачки	0,6 г
Капуста белокочанная	1,8 г
Картофель	2 г
Лук репчатый	1,4 г
Морковь	1,3 г
Огурцы	0,7 г
Перец сладкий	1,3 г
Редис	1,2 г
Редька	1,9 г
Свекла	1,5 г
Помидоры	1,1 г

Диетолог назвал топ-5 ошибок при похудении

13 июня 2021, 02:12

Фрукты

Основой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Абрикосы	0,9 г
Виноград	0,4 г
Вишня	0,8 г
Черешня	1,1 г
Яблоки	0,4 г
Ананас	0,4 г
Бананы	1,5 г
Груша	0,4 г
Персики	0,9 г
Слива	0,8 г
Хурма	0,5 г
Апельсин, лимон	0,9 г
Мандарин	0,8 г

Врач назвала главную ошибку при похудении

7 октября 2021, 15:10

Несмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Фундук	16,1 г
Кедровый орех	15,6 г
Миндаль	18,6 г
Грецкий орех	15,2 г
Арахис	26,3 г
Фисташки	20 г

© Fotolia / ProfotokrisОрехи

© Fotolia / Profotokris

Орехи

Бобовые

Бобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Бобы	6 г
Горох цельный	23 г
Соя	34,9 г
Фасоль	22,3 г
Чечевица	24,8 г

Грибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Белые	3,7 г
Лисички	1,6 г
Шампиньоны	4,3 г
Вешенки	2,5 г
Опята	2,2 г
Подберезовики	2,3 г
Подосиновики	3,3 г
Грузди	1,8 г
Рыжики	1,9 г

Диетолог рассказала, как еще можно успеть похудеть к лету

21 мая 2021, 02:10

В меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Липовый	0,6 г
Цветочный	0,3 г
Гречишный	0,5 г

Крупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Гречка	12,6 г
Кукурузная крупа	8,3 г
Манная крупа	10,3 г
Овсяная крупа	12,3 г
Перловая крупа	9,3 г
Пшеничная крупа	11,5 г
Пшенная крупа	11,5 г
Рис белый	6,7 г
Ячневая крупа	10,4 г

Диетолог назвала простые способы ускорить обмен веществ

23 мая 2021, 04:30

Хлебобулочные изделия

Хлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Отруби пшеничные	15,2 г
Хлеб ржаной	6,2 г
Хлеб пшеничный	8,8 г
Лаваш	9,2 г
Бублик	9,1 г
Сушка обыкновенная	11 г
Ватрушка творожная	10,7 г
Пирог с повидлом	5,4 г
Пирог с мясом	13,3 г
Блинчики	5,2 г
Оладьи	0,8 г
Печенье сахарное	7,6 г
Печенье сдобное	10,5 г
Крекеры	9,3 г

Врач назвала пять лучших продуктов для роста мышц

29 августа 2021, 03:35

Таблица усвояемости белка

Показатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.

Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.

Продукт	Биологическая ценность
Сывороточный изолят	159
Сывороточный концентрат	104
Яйца целиком	100
Яичный белок	88
Курица/индейка	79
Соевый протеин	74
Рыба	70
Говядина	69
Коровье молоко	60
Белый рис	56
Арахис	55
Кукуруза	36
Картофель	34

Для тех, кто хочет похудеть: таблица калорийности продуктов

14 мая 2022, 10:37

рекордсмены животного и растительного происхождения — статья на ТЧК

Некоторые считают, что белковая пища важна только для спортсменов. Действительно, белок помогает быстрее восстановиться после тренировок и нарастить мышечную массу. Однако это не единственная его функция. Мы разобрались, сколько белка нужно получать каждый день взрослым, детям и пожилым людям и какие продукты необходимо обязательно включить в рацион.

• Как белок влияет на здоровье человека
• Сколько белка в день нужно детям и взрослым
• В каких продуктах содержится белок

Фото: freepik.com

Какую роль в сохранении здоровья играет белок

Белок (протеин) — основной макроэлемент, который необходим человеку наравне с жирами и углеводами. Все клетки организма содержат разные виды белка, каждый из которых выполняет свои функции:

• антитела в иммунной системе борются с возбудителями инфекций;
• гемоглобин в крови доставляет в ткани организма кислород;
• ферменты ускоряют все биохимические реакции;
• гормоны белковой природы поддерживают упругость кожи, прочность костей, силу мышц и т. д.

Простые белки состоят из цепочек аминокислот, некоторые из которых можно получить только с пищей. Сложные включают в себя еще и небелковые компоненты, например углеводы.

И те и другие белки необходимы организму. И вот почему:

Фото: pexels.com

Ослабляют чувство голода

Продукты, насыщенные белком, надолго дают ощущение сытости. Отчасти это связано с тем, что белок снижает уровень грелина, гормона голода. В одном исследовании женщины с избыточным весом увеличили потребление белка с 15% до 30% и ненамеренно стали съедать каждый день примерно на 441 калорию меньше.

Ускоряют метаболизм

Употребление белка увеличивает количество сжигаемых калорий. Тело использует их, чтобы переваривать и усваивать питательные вещества из еды. Этот процесс называется термическим эффектом пищи. Белок имеет гораздо более высокий термический эффект, чем жиры или углеводы, — 20–35% по сравнению с 5–15%. Белковая диета помогает сжигать 80–100 дополнительных калорий каждый день.

Фото: pexels.com

Увеличивают мышечную массу

Многочисленные исследования показали, что употребление белка помогает увеличить мышечную массу и силу. Если вы физически активны, поднимаете тяжести или целенаправленно стремитесь «нарастить» мышцы, убедитесь, что получаете достаточно белка из пищи.

Кстати, этот макроэлемент предотвращает потерю мышечной массы во время похудения. То есть жир уходит, а красивый рельеф остается.

Снижают артериальное давление

Согласно многим исследованиям, соевые и молочные белки снижают систолическое артериальное давление и особенно полезны людям с предгипертонией или гипертонией первой стадии. Известно, что высокое кровяное давление является основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек.

Фото: pexels.com

Поддерживают здоровье костей

Люди, которые едят достаточно белковых продуктов, как правило, с возрастом лучше сохраняют костные ткани и меньше рискуют заболеть остеопорозом.

Помогают восстановиться после травмы

Ученые выяснили, что протеин ускоряет восстановление организма после травм. Белок образует основные строительные блоки тканей и органов.

Фото: pexels.com

Нормализуют уровень сахара в крови

Врачи советуют людям с высоким уровнем сахара в крови увеличить употребление белка. Это улучшит показатели крови и снизит риск развития сахарного диабета.

Снижают стресс

Протеиновый завтрак не только надолго сохранит энергию, но и уменьшит тревогу, перепады настроения и нервозность. А еще белок убережет ткани и органы от разрушений, которые может вызывать длительный стресс.

Фото: pexels.com

Улучшают работу мозга

Исследования показали, что белок улучшает работу мозга и облегчает запоминание информации. 

Помогают оставаться в форме с возрастом

Белковая диета вкупе с физической активностью помогает оставаться в тонусе и улучшает качество жизни пожилых людей.

Фото: pexels. com

Сколько белка нужно употреблять взрослым и детям

Если вам нужно похудеть, улучшить обмен веществ или набрать мышечную массу, убедитесь, что вы употребляете достаточное количество белка.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения:

• взрослым мужчинам и женщинам для нормального функционирования всех систем организма ежедневно необходимо съедать 0,83 г белка на килограмм веса;
• малышам от года до трех нужно 4 г, а подросткам 13 лет — 2 г, также на килограмм веса;
• мышцы пожилых людей тоже требуют большего количества белка — от 1,2 до 1,5 г на килограмм веса;
• для спортсменов рекомендуемая порция белка составляет от 1,2 до 1,8 г на каждый килограмм.

Фото: pexels.com

Что бывает от дефицита или переизбытка белка

Чаще всего дефицит белка развивается у пожилых людей и у тех, кто придерживается строгой вегетарианской или веганской диеты. Однако в целом может появиться у любого, кто не соблюдает сбалансированный режим питания.

Симптомы дефицита белка включают:

• истощение и уменьшение мышечной ткани;
• отеки, особенно в области стоп и лодыжек;
• анемию;
• замедленный рост (у детей).

Бывает и наоборот — переизбыток белка! Некоторые причудливые диеты предполагают слишком высокое употребление протеина — до 400 г в день. Такая диета может серьезно навредить почкам и печени, вызвать потерю кальция и увеличить риск развития остеопороза.

Фото: bullfrag.com

В каких продуктах содержится больше всего белка

Пищевую ценность белка измеряют содержанием в нем незаменимых аминокислот. Продукты животного происхождения (курица, говядина, рыба, молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «идеальный белок». Соевые продукты (тофу, соевое масло, соевое молоко) тоже содержат все незаменимые аминокислоты.

В растительных белках (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) часто отсутствует по крайней мере одна из незаменимых аминокислот. Поэтому люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету, должны каждый день выбирать разные источники белка из растительной пищи.

Наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — употреблять его небольшими порциями при каждом приеме пищи.

Фото: freepik.com

Животные продукты — рекордсмены по содержанию белка*

Продукт, 100 г	Содержаниебелка, г
куриная грудка (без кожи)	32
свинина	31,6
говядина	31
ягнятина	29,2
сыр чеддер	25,4
тунец (консервы)	24,9
лосось	24,6
треска	23,9
скумбрия	20,3
краб (консервы)	18,1
мидии	17,7
креветки	15,4
яйцо	14,1
греческий йогурт	5,7
молоко	3,4

Фото: pexels. com

Растительные продукты — рекордсмены по содержанию белка*

Продукт, 100 г	Содержаниебелка, г
миндаль	21,1
грецкий орех	14,7
фундук	14,1
мука пшеничная	12,2
рис отварной	10,9
тофу	8,1
хлеб ржаной или пшеничный	7,9
красная чечевица	7,6
нут консервированный	7,2
красная фасоль консервированная	6,9
фасоль отварная	5
макароны	4,8
овсяная каша	3

*По информации Роскачества, без учета соевого изолята, желатина и яичного порошка, содержание белка в которых — от 80 до 100 г.

25 ужинов с высоким содержанием белка, которые понравятся всей семье

Пропустить слайды галереи

Запеканка из говяжьего фарша и цветной капусты с сыром

Кредит: Джейсон Доннелли . Исследования показывают, что вы должны стремиться получать от 10% до 35% калорий из белка. Каждый из этих рецептов содержит не менее 15 граммов белка на порцию, чтобы помочь вам и вашей семье достичь своих целей в области питания. Идеи ужина с высоким содержанием белка, такие как сырная запеканка из говяжьего фарша и цветной капусты и суп из чечевицы и овощей с пармезаном, — это вкусные и сытные блюда, которыми могут насладиться все за столом.

Start Slideshow

1 из 25

Potpie с курицей с карри

Potpie с курицей с карри

Credit: Greg DuPree

Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке

, переворачивая классический рецепт куриного пирога, поэтому обязательно возьмите тот, который поставляется в виде рулета, а не уже в форме.

Реклама

Реклама

2 из 25

Запеканка из говяжьего фарша и цветной капусты с сыром

Сырная запеканка из говяжьего фарша и цветной капусты

Кредит: Джейсон Доннелли

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Говяжий фарш и цветная капуста объединяются, чтобы создать сытную запеканку на будний день, которая понравится и детям, и взрослым. Подавайте с чипсами из тортильи и сметаной.

 

3 из 25

Паста с куриным фаршем и сыром на одной сковороде

Паста с куриным фаршем на одной сковороде

Кредит: Виктор Протасио

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Приготовьте пасту из курицы с сырным фаршем для насыщенного ужина в будний день. Подавать с простым гарниром и бокалом красного вина.

 

Реклама

4 из 25

Суп из чечевицы и овощей с пармезаном

Суп из чечевицы и овощей с пармезаном

Кредит: Антонис Ахиллеос

Этот чечевично-овощной суп с капустой и помидорами станет сытным и ароматным основным блюдом. Если он у вас есть, корка сыра пармезан добавляет ореховости и придает бульону некоторую густоту. Если вы избегаете сыра, приготовленного с сычужным ферментом, ищите вегетарианский сыр «пармезан», который делается без него.

 

5 из 25

Сыр, приготовленный на гриле

8239545.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Это называется сыр на гриле, так почему бы не приготовить его на гриле? Умножьте этот рецепт на количество людей, которых вы обслуживаете, затем разложите все начинки и позвольте каждому сделать свое собственное творение.

   

6 из 250003

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Этот рецепт бефстроганова в одной кастрюле сокращает количество блюд, но не вкус! Смешанные грибы и стейк из филе накрывают вкус умами, а сметана с оттенком дижонской горчицы дополняет соус. Покрытие стейка пищевой содой перед приготовлением помогает сделать его нежнее, но вы можете пропустить этот шаг, чтобы ускорить процесс, если это необходимо.

Реклама

Реклама

Реклама

7 из 25

Спагетти в кастрюле с мясным соусом

Спагетти в кастрюле с мясным соусом

Авторы и права: Фотография / Грег Дюпри, Стайлинг / Рут Блэкберн / Джулия Бэйлесс

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке обязательно полюбит этот рецепт спагетти в одной кастрюле! Колбаса, куриный бульон и белое вино придают этому рагу быстрого приготовления вкус медленного приготовления. Когда соус для макарон загустеет, соскребите дно кастрюли, чтобы соус и макароны не прилипали, а макароны готовились равномерно.

 

8 из 25

Куриная паста в одной кастрюле с приправами каджун

Куриная паста в одной кастрюле с каджунскими приправами in a new tab

Это куриное блюдо с макаронами в одной кастрюле с каджунскими приправами легко приготовить на скорую руку. Здесь мы используем технику частого перемешивания, чтобы помочь крахмалу высвобождаться для естественной сливочности. Нам нравится пряный вкус приправы Cajun, но вы можете заменить ее другими специями в зависимости от того, что у вас есть под рукой.

 

9 из 25

Сковорода для говяжьего фарша и картофеля

Сковорода для говяжьего фарша и картофеля рецепт ужина, говяжий фарш и картофель сочетаются с яркими овощами, включая капусту, помидоры и перец. Все готовится в одной сковороде, что позволяет быстро создавать слои вкуса, а также сокращает количество блюд.

Реклама

Реклама

Реклама

10 из 25

Белая куриная кассера

White Chicken Chili Casserole

Кредит: Marty Baldwin

. запеканка на одной сковороде полна тепла благодаря двум видам перца, поблано и халапеньо. Если вы хотите увеличить уровень остроты, оставьте семена в халапеньо. Завершите блюдо любимыми начинками, такими как чеддер, кинза и раскрошенные чипсы из тортильи.

11 из 25

Перец, фаршированный курицей, вдохновленный фахита

Перец, фаршированный курицей, вдохновленный фахита Перец, фаршированный курицей, представляет собой восхитительную смесь пикантных ингредиентов, которые очень напоминают вкус куриного фахитас. Начинка из курицы и фасоли аккуратно вписывается в приятный сладкий перец с сырной начинкой. Упакованный коричневый рис делает этот ужин очень простым, но оставшийся рис будет работать так же хорошо!

12 из 25

Фаршированный перец с курицей Баффало

Фаршированный перец с курицей Баффало взрываются ароматом. Жгучесть острого соуса, острота йогурта и нежно-хрустящий сладкий перец идеально сочетаются в этом легком ужине с низким содержанием углеводов.

 

Реклама

Реклама

Реклама

13 из 25

Жарены куриные бедра с брокколи и картофелем

Credate Za’atar Chuthrecle. открывается в новой вкладке

Жарка — это ключ к тому, чтобы получить цыпленка заатар золотистого цвета без пережаривания мяса: после того, как цыпленок поджарится, бройлер подрумянивает верхушку, подрумянивая кожу.

 

14 из 25

Куриная запеканка с ананасом, перцем и рисом

Куриная запеканка с ананасом, перцем и рисом tab

Предварительно приготовленный коричневый рис добавляет в эту полезную запеканку больше белка и клетчатки, а также экономит время на приготовление. Ананас и красный болгарский перец придают цвет блюду и придают сладкий вкус, который уравновешивает свежий имбирь и соевый соус.

 

15 из 25

Запеченная курица с картофелем на одной сковороде

Запеченная курица с картофелем на одной сковороде

Авторы и права: Фотография / Антонис Ахиллеос, Styling / Christine Keely, Ali Ramee

new tab

С помощью всего лишь одной сковороды вы можете легко приготовить запеченную курицу и картофель. Курица готовится прямо поверх картофеля, чтобы добавить аромата, а также сократить количество посуды, которую нужно мыть.

Реклама

Реклама

Реклама

16 из 25

Шакшука (яйца браконьерство в остром томатном соусе)

Шакшука (яйца, браконьерные в остром томатно вегетарианское блюдо с яйцами, приготовленными в смеси помидоров, лука, перца и специй. Его часто подают на завтрак или обед в Северной Африке и на Ближнем Востоке.

 

17 из 25

Паста Cacio e Pepe с горошком

7969228.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Соус для этой пасты состоит из сыра и перца (также известного как cacio e pepe по-итальянски). Попробуйте это с детьми как простую, но изысканную альтернативу стандартным макаронам с сыром. Много черного перца добавляет нотку остроты, настраивая привередливых гурманов на более острую пищу.

18 из 25

One Pot с чесночными креветками и брокколи

One Pot с чесночными креветками и брокколи

Авторы и права: Фотография / Келси Хансен, стилист / Грег Луна

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Креветки быстро готовятся по этому простому рецепту, приготовленному в одной кастрюле, что делает его идеальным для занятых будних вечеров. Подавать с цельнозерновыми продуктами или рисом.

 

Реклама

Реклама

Реклама

0003

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Фарш из индейки заменяет говядину в этом домашнем «Хрустящем обертывании», вкус которого такой же, как у Taco Bell. Завершите блюдо любимыми начинками, такими как кинза, авокадо или пико де гальо.

 

20 из 25

Цыпленок бурбон на одной сковороде

Цыпленок бурбон на одной сковороде

Авторы и права: Фотография / Антонис Ахиллеос, Стайлинг / Кристин Кили, Али Рами

Просмотреть новую вкладку рецепта0003

Цыпленок бурбон, покрытый слегка сладко-пряным соусом, готовит ароматный ужин, который быстро готовится и идеально подходит для насыщенных будних вечеров.

21 из 25

Пастуший пирог со сладким картофелем

Пастуший пирог со сладким картофелем

Кредит: Фред Харди — приготовление пастушьего пирога с начинкой из сладкого картофеля. Говяжий фарш придает блюду насыщенный пикантный вкус, но фарш из индейки или заменитель фарша тоже подойдет.

Реклама

Реклама

Реклама

22 из 25

Спинат и папа tab

Если вы любите теплый соус из шпината и артишоков, то вам понравится то, что мы превратили этот классический соус в кремовую пасту с курицей. И вот что почти так же хорошо, как вкус этого утешительного блюда: тот факт, что этот полезный ужин готовится всего за 20 минут.

23 из 25

30-минутных мини-мясных рук с взбитой цветной цветом и зелеными бобами

мини-мясные штуки с взбиты еда, но сделать это быстро! Этот рецепт включает в себя ряд ингредиентов из кладовой и ярлыков, таких как замороженная цветная капуста и зеленая фасоль, приготовленная на пару, чтобы сократить время приготовления. Выпекание мясного рулета в форме для маффинов сокращает время приготовления более чем наполовину и упрощает контроль порций.

24 из 25

Buffalo Chicken & Cauliflower Casserole

Buffalo Chicken & Cauliflow получается пряным и сытным. Цветная капуста и сельдерей придают нежную хрустящую корочку, а посыпка сыром с плесенью придает пикантную нотку.

Реклама

Реклама

Реклама

25 из 25

Медово-лимонные куриные бедра с картофелем на сковороде

Медово-лимонные куриные бедра с картофелем нежный картофель и яркий медово-лимонный соус готовятся вместе в этом ароматном ужине на одной сковороде. Это достаточно вкусно для компании, но достаточно просто для буднего вечера.

Галерея повторов

Поделиться галереей

Далее

Поделиться галереей

Растительные добавки с высоким содержанием белка, которые сделают вашу пасту более сытной больше удовлетворения. Попробуйте одну из этих простых и вкусных идей в следующий раз, когда будете готовить.

Лорен Манакер выстрел в голову

Лорен Манакер MS, RDN, LD, CLEC

Отзыв диетолога Виктории Сивер, MS, RD 30 марта 2021 г.

Отзыв диетолога Виктории Сивер, MS, RD

Немногие блюда приносят столько же удовольствия, как тарелка теплой пасты. От спагетти до ригатони и даже от макарон старой школы с сыром, эта комфортная еда — это то, что нравится многим людям как в оживленные будние вечера, так и в декадентские вечера свиданий. Но в то время как макароны могут быть очень желанным блюдом, которое любят многие, в некоторых блюдах может быть мало белка, что может не оставить вас полностью удовлетворенным в долгосрочной перспективе.

Почему? Хотя большинство паст содержат углеводы, которые являются ключевым питательным веществом для придания энергии вашему телу, в них может быть меньше белка — питательного вещества, которое помогает вам чувствовать себя более сытым и придает блюду некоторую стойкость. В среднем нам нужно около 50 граммов белка в день. Ваша первая мысль может заключаться в том, чтобы удовлетворить свои потребности в белке, употребляя в пищу такие продукты, как стейк, курица и яйца, но вполне возможно есть достаточное количество этого ключевого макроэлемента, опираясь также на некоторые растительные варианты.

Добавление в пасту растительных источников белка может не только обогатить ваше блюдо этим важным питательным веществом, но и, в зависимости от выбора, повысить уровень содержания антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов в лапше.

Грецкие орехи

Куриное и овощное пенне с песто из петрушки и грецких орехов

Грецкие орехи являются не только источником растительного белка, но и другими важными питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты, клетчатка и антиоксиданты. Добавление грецких орехов в рецепты соуса для пасты — это простой способ придать блюду дополнительный белок и насыщенность очень простым способом. Порция грецких орехов весом в 1 унцию, что составляет примерно 1/4 стакана или 12-14 половинок грецкого ореха, добавит 5 дополнительных граммов белка к вашей еде.

Фасоль

Кремовая паста со шпинатом и белой фасолью

Смешивание фасоли каннеллини, нута или любого другого вида фасоли с блюдами из лапши может помочь добавить от 6 до 8 граммов белка на порцию в 1/2 чашки. Принимая бобовые, вы не только получаете растительный белок, но также получаете дозу клетчатки и важных витаминов, таких как фолиевая кислота.

Овощи

Болоньезе с веганскими грибами

Овощи — это полезное дополнение к любому приему пищи, поскольку они богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами — и все это в низкокалорийной и вкусной упаковке. Но овощи — это гораздо больше, чем просто это. Многие варианты естественно содержат белок и могут быть легко добавлены ко многим блюдам из макарон.

Простое добавление 5 средних грибов добавит вашему блюду 3 грамма белка, а 1 чашка брокколи добавит 2 грамма белка. Добавьте к макаронам мелко нарезанные овощи, как мы делаем в этом веганском грибном болоньезе (на фото выше), или попробуйте салат из средиземноморской пасты с брокколи, наполненный овощами. Вы не только получаете дополнительный растительный белок, но также получаете массу великолепных цветов и множество важных витаминов и минералов.

Тофу

Кунжутная лапша с запеченным тофу

Если вы жаждете блюда из макарон, в состав которого входит сыр рикотта, но пытаетесь сделать выбор в пользу растительной пищи, попробуйте тофу для размера! Бросьте блок очень твердого тофу (высушенного и отжатого) в кухонный комбайн с соком 1 лимона, 1 столовой ложкой пищевых дрожжей, 1 столовой ложкой оливкового масла и приправами на ваш выбор — базиликом, орегано, солью и перцем — и взбивайте до он достигает консистенции, похожей на рикотту, может быть вкусным заменителем на растительной основе.

Вы также можете запечь тофу до золотисто-коричневого цвета или просто купить упаковку предварительно запеченного тофу в продуктовом магазине и смешать его с лапшой.

Порция твердого тофу весом 3 унции содержит 8 граммов белка, а также кальций для здоровья костей и железо для поддержки здоровой иммунной системы.

Арахис и арахисовое масло

Тайская лапша карри с арахисом

Арахис и арахисовое масло можно легко добавить к блюдам из макарон, например, в этом морковно-арахисовом салате с лапшой и в этом рецепте тайской лапши с арахисом и карри (на фото выше). Порция арахиса весом 1 унция (или около 2 столовых ложек арахисового масла) содержит 7 граммов растительного белка для насыщения и восхитительного вкуса. Кроме того, вы получаете дозу полезных для сердца жиров, немного клетчатки и даже фолиевой кислоты.

Edamame

3-Ing-Diabetes-Peanut-Zoodles-Edamame

Фото: Carolyn A.