Тренировка бега для скорости: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Как правильно бегать: от подготовки до техники

Масштабное американское исследование, длившееся 15 лет, показало, что среди бегунов смертность на 30% ниже, а срок жизни в среднем на 3 года больше. Оценка состояния здоровья более 55 000 человек показала, что для снижения риска смертности достаточно бегать один раз в неделю дольше 50 минут. Бег укрепляет сердце и сосуды, положительно влияет на нервную систему, помогает снять стресс, разгоняет метаболизм. В этой статье тренеры Spirit. Fitness рассказывают, как правильно начать бегать, кому полезно заниматься на песчаном и асфальтовом покрытии, как выбрать правильную обувь и о многом другом.

ОПРЕДЕЛЯЕМ ЦЕЛЬ

Прежде чем начинать тренировки, нужно понять свою цель. Это может быть поддержание здоровья, увеличение подвижности и активности в целом, больший расход энергии, также мотивацией может стать подготовка к соревнованиям, желание преодолеть определенную дистанцию, просто перезагрузиться и отвлечься от работы или учебы. От цели будет зависеть программа, дистанция, длительность, оптимальный тип покрытия (например, если готовитесь к городскому марафону, стоит сразу бегать по асфальту), дополнительная физическая активность и многое другое.

При этом нужно понимать, что бег подходит не всем, в ряде случаев его лучше заменить другой физической активностью.

Бег для поддержания здоровья

Для этой цели этот вид спорта подходит идеально. Он улучшает состояние сердечно-сосудистой и нервной систем, положительно влияет на работоспособность, укрепление иммунитета, питание клеток, помогает кислороду попасть ко всем тканям и органам.

Бег при наборе мышечной массы

Длительные пробежки при наборе мышечной массы могут негативно отразиться на гипертрофии. Так, исследование 2018 года показало, что во время почти 6-часового забега бегуны потеряли в среднем 1,1 кг мышц. Если вы не планируете участвовать в столь длительных забегах, бегать при наборе массы можно, главное – обеспечьте достаточный профицит калорий, где будет соблюдена норма по нутриентам, с учетом выбранной вами длительности и интенсивности тренировки.

Бег при похудении

В похудении первоочередное – это питание. Для новичков, желающих похудеть, бег не лучший вариант: организм еще не привык к активному расходованию калорий, поэтому быстро захочет восполнить их недостаток, в результате начинающий бегун может начать есть даже больше, чем раньше. Кроме того, при избыточной массе тела во время приземления на стопу создается слишком большая нагрузка на колени. Можно начать с обычной ходьбы, а если интерес и желание сохранятся, тогда уже перейти к бегу. Но в любом случае при похудении приоритет нужно отдавать правильному сбалансированному питанию с учетом КБЖУ.

ГОТОВИМСЯ К БЕГУ

Когда можно бегать

Ограничений по времени нет, можно заниматься в любое время: утром, днем, вечером и даже ночью на беговой дорожке в зале. Но стоит учитывать, что вечерние высокоинтенсивные беговые тренировки могут помешать быстро заснуть.

Где можно тренироваться

Можно заниматься в тренажерном зале и на улице, в городе лучше поискать специальные дорожки с амортизирующим покрытием или тропинки в парке. Асфальт не лучшее покрытие для бегунов, но если идет подготовка к городскому марафону, тогда стоит привыкать к нему сразу, так как у асфальта другая амортизация. По плитке и бетону лучше не бегать из-за высокого риска травмирования. Если хотите повысить нагрузку, добавьте в программу бег по песку или в горку.

Какую обувь выбрать

Начинающим бегунам и тем, кто бегает по асфальтированным дорожкам, спортивную обувь нужно выбирать особенно тщательно, чтобы снизить нагрузку на колени и уменьшить риск получения травмы. Рекомендуется купить специальные беговые кроссовки с амортизирующей гибкой подошвой и хорошей вентиляцией. Во время примерки беговой обуви берите пару на 1–1,5 размера больше привычного, так как стопа слегка увеличивается из-за нагрузки. Колодка должна поддерживать стопу, но не быть слишком жесткой. Не рекомендуется обувать на тренировку кеды, тапочки и повседневные кроссовки.

Какую одежду выбрать для улицы

Отдавайте предпочтение многослойной одежде: пот должен отводиться от тела и выводиться наружу, чтобы вы не перегрелись летом и не замерзли зимой, верхний слой – защита от ветра. При температуре ниже -5 °C стоит полностью прикрыть ноги и руки, не забывать о шапке и перчатках, так как конечности замерзают быстрее. Летом понадобится головной убор для защиты от солнца. Если вы бегаете в сумерках, выбирайте модели со светоотражающими элементами. Также позаботьтесь о наличии карманов с застежками для хранения смартфона, ключей и прочего.

Как часто можно бегать

Тем, кто раньше не занимался, советуем начинать бегать 2–3 раза в неделю, отдыхая между тренировками день или два, чтобы не потерять мотивацию, не переутомиться и снизить риски получения травмы. Постепенно частоту и продолжительность пробежки нужно увеличивать, а сами тренировки – усложнять (например, увеличить хронометраж или интенсивность, это позволит потратить больше энергии и развить выносливость), особенно если планируется участие в марафоне.

Зачем и как разминаться перед пробежкой

Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, получить более высокие результаты и снизить риск травм. Стоит выполнить комплекс на все тело, так как во время бега работают не только ноги, но и мышцы кора. Пример комплекса для разминки от тренера Spirit. Fitness Сергея Худякова вы найдете в статье «Бег для похудения: работает ли это на самом деле».

ТРЕНИРУЕМ «ПОЗУ БЕГА»

Если вы не знаете, как правильно бегать, научиться технике поможет упражнение «Поза бега». Встаньте прямо (лучше босиком), перенесите вес на переднюю часть стопы левой ноги, не отрывая пятку. Приподнимите правую ногу, согнув в колене: голень должна располагаться на уровне колена опорной ноги, визуально положение будет похоже на цифру 4. Слегка согните колено опорной ноги, чтобы оно находилось над пальцами стопы. Останьтесь в этой позе на полминуты, после чего поменяйте ноги.

Как только вы научитесь этому упражнению, тренируйте «падение» – так авторы книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм» Н. Романов и К. Брунгардт называют момент приземления. Для этого встаньте в позу бега лицом к стене на расстоянии трех шагов, вытянув руки перед собой, начните падать корпусом и тазом вперед до момента, пока не коснетесь опоры руками. Отработав этот навык, усложните задачу. Для этого отойдите от стены и в момент, когда руки должны были бы коснуться стены, защитите себя от падения – поднятая нога автоматически сделает шаг вперед и опустится на переднюю часть стопы.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОГО БЕГА

Правильное положение тела

Чтобы начать правильно бегать с минимальным риском травм, рекомендуется сохранять определенное положение тела на протяжении всей тренировки.

• Шея

Старайтесь, чтобы шея находилась на одной линии со спиной. Смотрите прямо, если нужно взглянуть под ноги, опустите глаза, но не голову.

• Плечи и корпус

Расправьте и отведите плечи назад. Старайтесь их не поднимать и не сутулить спину. Придерживайтесь вертикального положения торса с легким наклоном вперед.

• Руки

Согните руки в локтях под прямым углом, а кисти сожмите в кулак. Расположите большой палец сверху, так руки автоматически примут оптимальное положение.

• Ноги

Правильная техника бега предусматривает приземление сначала на переднюю и только потом на заднюю часть стопы. При переносе веса с одной ноги на другую располагайте стопу четко под центром тяжести, а не впереди. Как и при выполнении упражнения «Поза бега», старайтесь контролировать, чтобы колено опорной ноги располагалось над носком и было направлено вперед, а стопа находилась на одной линии с тазом.

Правильное дыхание

Единственного варианта, как правильно дышать, нет. Обычно придерживаются ритмичного дыхания: на два шага вдыхают, на один – выдыхают. Мы советуем дышать «по требованию», так как длина шага и каденс (об этом в статье расскажем дальше) у каждого человека свои. Когда бежите, старайтесь делать полный выдох, а если появится одышка, замедлитесь или перейдите на шаг.

Контроль пульса

Независимо от скорости бега и продолжительности тренировки рекомендуется придерживаться пульса в пределах 60–80% от максимального. Для расчета максимального пульса вычтите из 220 свой возраст. Например, бегуну 30 лет стоит работать в пульсовой зоне 114–152 ЧСС (220 минус 30 умножить на 60–80%), а 50-летнему человеку – 102–136 ЧСС (220 минус 50 умножить на 60–80%). Превышение порога слишком нагружает сердечно-сосудистую систему и не дает организму плавно подготовиться к нагрузкам.

ОПРЕДЕЛЯЕМСЯ С ТЕМПОМ И СКОРОСТЬЮ

Что такое темп

Чтобы бегать правильно, важно подобрать свой темп. Это показатель обратно пропорциональный скорости, то есть сколько минут бегун тратит на преодоление дистанции в километр. Например, если вы пробегаете 2 км за 10 минут, значит, ваш темп 10/2 = 5 мин/км. То есть при работе в среднем темпе на преодоление дистанции в 10 км вы потратите 50 минут.

Почему стоит бегать в равномерном темпе

Равномерный темп важен тем, кто хочет научиться правильному бегу и ставит перед собой цель улучшить время прохождения или длину дистанции. Если стартовать слишком быстро, мышцы вскоре «забьются», а пульс значительно превысит оптимальный порог, до финиша будет сложно добраться и темп резко упадет. Если начать медленнее, до конца дистанции может просто не хватить времени на компенсацию взятого темпа. При равномерном темпе бега пульс и дыхание стабильны, нет скачков и «дерганья», организм втягивается и легче преодолевает дистанцию.

Как длина шага влияет на скорость

Чем больше длина шага, тем быстрее атлет сможет пробежать одно и то же расстояние. Обычно рассчитывают по формуле: 0,65*рост. То есть у спортсмена ростом 1 м 80 см средняя длина шага 1 м 17 см, а при росте 1 м 60 см – 1 м 4 см. Разница в 13 см. При этом, как правило, на спринтерских дистанциях шаг длиннее, а на марафонских – короче.

Как каденс влияет на скорость

Каденс – важный показатель для бегунов, это количество шагов в минуту. В среднем нужно двигаться к 180 шагам в минуту, чтобы достигать лучших результатов и быстрее преодолевать дистанцию. Больше – хорошо, а если получается меньше, рекомендуется постепенно наращивать их количество, при этом техника страдать не должна, а пульс должен находиться в пределах заданной пульсовой зоны.

УСПОКАИВАЕМ ТЕЛО ПОСЛЕ ПРОБЕЖКИ

Как и после любой другой тренировки, в конце рекомендуется делать заминку аналогично разминке. Если времени на полноценное завершение нет, стоит хотя бы просто перейти на шаг до тех пор, пока пульс не опустится до стандартных показателей.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Рекомендуется начинать с 1–2 раз в неделю с обязательным перерывом на отдых между тренировками. Не стоит сразу бегать в быстром темпе, во время занятий не должно быть одышки, пульс стоит поддерживать на уровне 60% от максимального. Постепенно можно увеличить количество и частоту тренировок.

Попробуйте бегать с чередованием бега и ходьбы. Такой интервальный метод поможет быстрее втянуться в тренировки и легче контролировать позу и показатели. Рекомендованная длительность занятий на начальном этапе – от 15–20 минут.

Программа для начинающих с чередованием бега и ходьбы

Приведем пример программы для новичков от известной бегуньи Г. Вайтц с попеременной ходьбой и бегом.

1-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 6	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 7	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 7
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Всего: 22 мин	Всего: 24 мин	Всего: 24 мин
2-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4
Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2	Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2	Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2
Всего: 25 мин	Всего: 25 мин	Всего: 25 мин
3-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4	Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4	Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4
Бег 4 мин	Бег 4 мин	Бег 4 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Всего: 31 мин	Всего: 31 мин	Всего: 31 мин
4-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 5 мин	Бег 6 мин	Бег 6 мин
Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Бег 7 мин	Бег 6 мин	Бег 6 мин
Ходьба 5 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Бег 5 мин	Бег 4 мин	Бег 4 мин
Ходьба 4 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Всего: 34 мин	Всего: 30 мин	Всего: 30 мин
5-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 4 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 7 мин	Бег 4 мин / ходьба 1 мин х 2
Бег 8 мин	Ходьба 2 мин	Бег 8 мин
Ходьба 2 мин	Бег 5 мин / ходьба 1 мин х 2	Ходьба 2 мин
Бег 6 мин	Бег 8 мин	Бег 6 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Всего: 33 мин	Всего: 36 мин	Всего: 33 мин
6-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 7 мин / ходьба 2 мин х 2	Бег 10 мин	Бег 7 мин / ходьба 2 мин х 2
Бег 8 мин	Ходьба 3 мин	Бег 8 мин
Ходьба 2 мин	Бег 8 мин	Ходьба 2 мин
Бег 3 мин	Ходьба 2 мин	Бег 3 мин
Ходьба 2 мин	Бег 6 мин	Ходьба 2 мин
	Ходьба 2 мин
Всего: 38 мин	Всего: 36 мин	Всего: 38 мин
7-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 12 мин	Бег 12 мин	Бег 12 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2
Всего: 37 мин	Всего: 37 мин	Всего: 37 мин
8-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 15 мин	Бег 15 мин	Бег 15 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Бег 15 мин	Бег 15 мин	Бег 15 мин
Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Всего: 40 мин	Всего: 40 мин	Всего: 40 мин
9-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 20 мин	Бег 20 мин	Бег 20 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Бег 10 мин	Бег 10 мин	Бег 10 мин
Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Всего: 40 мин	Всего: 40 мин	Всего: 40 мин
10-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 30 мин	Бег 30 мин	Бег 30 мин
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Всего: 40 мин	Всего: 40 мин	Всего: 40 мин
11-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Бег 40 мин	Бег 40 мин	Бег 40 мин
12-я неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Бег 45 мин	Бег 50 мин	Бег 45 мин

ПРАВИЛЬНО ЕДИМ И ПЬЕМ

Если вы бегаете правильно, носите подходящую обувь, работаете по индивидуальной программе, следите за дыханием, но не контролируете питание и питье, результат может получиться не тем, на который вы рассчитываете.

При беге дольше часа рекомендуется пить изотоник, воду с лимоном или другую жидкость примерно каждые 20 минут, чтобы избежать обезвоживания. Чтобы определить оптимальный объем жидкости на время марафона, опытные атлеты советуют новичкам взвешиваться перед тренировкой и после нее: если разница в весе большая, значит, нужно пить больше (на каждые 500 потерянных грамм нужно добавлять в среднем 500 мл).

Средняя дневная калорийность питания рассчитывается по формуле Миффлина – Сан-Жеора. Если при этом вы работаете над снижением массы тела, нужно вычесть 20%, если, наоборот, набираете массу – прибавить 20%. Рекомендуемые пропорции БЖУ: 20% белков, 20% жиров и 60% углеводов. Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой, можно ли перед пробежкой есть быстрые углеводы, что нужно съесть после занятия – на эти и другие вопросы нельзя дать универсальный ответ, так как все зависит от цели тренировки, ее длительности (у спринтеров и стайеров питание строится по-разному), состояния здоровья атлета и других факторов.

РАЗНООБРАЗИМ ТРЕНИРОВКИ

Чтобы правильно бегать, техника важна, но также важно придерживаться плана тренировок, разработанного с учетом цели. Для разнообразия занятий и изменения нагрузки в программу можно добавить чередование бега и ходьбы, силовые упражнения, подъемы и спуски. Также можно менять тип покрытия: например, песок требует большего напряжения мышц, чем обычный грунт.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Если вы хотите бегать правильно, советуем заниматься с тренером (хотя бы на первом этапе). Он поставит технику, разработает персональную программу под вашу цель, даст советы по выбору правильных кроссовок и ответит на любые вопросы. Если вы любите заниматься на свежем воздухе, в теплое время года в Spirit. Fitness проводятся уличные групповые тренировки ONSTREET (бесплатны для всех членов клуба).

Если вы предпочитаете работать в одиночку, сначала научитесь правильной технике (помогут упражнения для постановки позы бегуна), найдите готовую программу тренировок и адаптируйте ее под себя, а затем отслеживайте свои успехи. Не забывайте контролировать питание и самочувствие, а перед началом занятий посетите врача для оценки состояния опорно-двигательного аппарата и проверки отсутствия противопоказаний.

Как улучшить результаты в беге с помощью интервальной тренировки — ВыИскали

Интервальная беговая тренировка — это чередование быстрого бега с коротким отдыхом. С такой техникой можно развить выносливость, научиться бегать быстрее или подготовиться к соревнованию. Вместе с тренером по бегу разобрались, как правильно бегать интервалами.

Выбрать подходящий тип тренировок 

В интервальной беговой тренировке ориентируются на время или расстояние. Например, тренировка по времени может состоять из 5 подходов по 10 минут быстрого бега через 3 минуты отдыха после каждого подхода. 

Тренировка по расстоянию может включать 5 подходов по 800 метров быстрого бега и между ними 4 отрезка отдыха по 400 метров. 

Определить свою рабочую пульсовую зону

Помимо контроля интервалов нужно следить за пульсом. У бегущего в спокойном темпе человека пульс составляет 110–130 ударов в минуту. Чем тяжелее бежать, тем выше пульс. Он может превышать 200 ударов в минуту, когда бегун резко ускоряется или преодолевает крутой подъём.

Пульс индивидуален, поэтому нужно не ориентироваться на средние значения, а измерить свой. Тренировка в рабочей пульсовой зоне будет самой эффективной. Например, в ряде интервальных тренировок надо бегать на скорость при пульсе, близком к максимальному. Если не знать свой максимум, так тренироваться не получится.

Чтобы определить свои пульсовые зоны, измеряют нормальный пульс при беге в среднем темпе, а затем предельный при максимальной нагрузке. Дальше ориентируются на эти параметры. Современные спортивные приложения для часов с пульсометром всё считают автоматически. Достаточно побегать пару дней в разном темпе, и приложение само определит пульсовые зоны.

Пример измерения пульса спортивными часами. По одной тренировке можно определить средний и максимальный пульсПриложение Polar накапливает данные о тренировках и вычисляет зоны пульса. Здесь максимальная частота — 175 ударов в минуту. Приложение даёт рекомендации, с каким пульсом тренироваться

Подобрать устройства для контроля интервалов и пульса

Вот какие устройства пригодятся для контроля времени, расстояния и пульса.

Секундомер используют, если интервалы определяют по времени. Секундомер дешёвый, его просто использовать, а ещё он работает в любых условиях — даже если нет сигнала сотовой сети и GPS. 

В большинстве секундомеров есть всё для интервальных тренировок. Интервалы задают заранее, устройство издаёт сигнал, а ещё считает общее время на тренировку. Источник: ozon.ru

Спортивные часы с GPS и кардиомонитором. В спортивных часах можно задать интервальные тренировки по времени и по расстоянию. Расстояние измеряет встроенный GPS-модуль.

Устройство будет издавать сигналы после каждого интервала и подсказывать, когда нужно бежать быстро, а когда отдыхать. 

В комплекте к спортивным часам обычно идёт кардиомонитор — специальный ремешок-датчик, который надевают на грудь, чтобы отслеживать пульс. Ремешок передаёт информацию на экран часов. Такой датчик считается наиболее точным и надёжным.

Это спортивные часы Suunto с кардиомонитором. Часы влагозащищённые: можно тренироваться в дождь. Источник: ozon.ruТак выглядит установка интервалов на старых спортивных часах Polar M400

Фитнес-браслет с пульсометром. Фитнес-браслеты менее точны, чем спортивные часы. Такие браслеты умеют измерять время и расстояние, некоторые модели измеряют пульс прямо на запястье.

Главное преимущество фитнес-браслетовов — цена. Хорошие спортивные часы стоят не меньше 20 000 ₽, а фитнес-браслет можно купить за 2000–3000 ₽.

Производитель утверждает, что этот браслет умеет измерять не только пульс, но и насыщение крови кислородом — сатурацию. И всё это бесконтактно и прямо на запястье. Источник: ozon.ru

Выбрать подходящие интервалы

Интервалы нужно выбирать, исходя из опыта в беге, физического состояния и цели тренировок. Если это первые беговые тренировки или их давно не было, лучше бегать по схеме для новичка.

Новичку подойдёт тренировка по ощущениям, её ещё называют фартлек. У такого бега нет жёстко заданных интервалов: делают любое количество ускорений с любой скоростью, а потом отдыхают столько, сколько хочется. 

В фартлеке часто ориентируются на время, поскольку расстояние не имеет большого значения. Оптимальное общее время тренировки — 30 минут.

Анастасия Шарова

Тренер по бегу

Главное в фартлеке — следить за своим самочувствием.

Интервалы в фартлеке меняют произвольно в зависимости от ощущений. Например, сначала быстро бегут минуту через пять минут отдыха, потом две минуты бега через 10 отдыха. Если тяжело, во время отдыха переходят на шаг — это нормально.

Если есть опыт в беге, интервал выбирают, исходя из желаемой скорости. Для этого надо определить, с каким результатом хочется пробежать ту или иную дистанцию. Можно ориентироваться на беговые нормативы, но спортсмены-любители часто ставят посильные цели сами для себя.  

Например, для непрофессионального бегуна считается нормальным пробежать 10 км за 50 минут. Чтобы достичь такого результата, надо бежать с темпом 5 минут на км — 1 км за 5 минут. Темп бега обратен скорости. Например, темп 5 минут/км — это скорость 12 км/ч.

С таким темпом и надо делать интервалы. Например, если взять интервал в 400 метров, то эту дистанцию надо пробежать за 2 минуты: 400 метров умножаем на темп в 5 минут/км. Так можно подобрать для себя несколько вариантов интервалов и постепенно чередовать их. 

Вот как может выглядеть такая тренировка:

• 5 раз по 400 м быстрого бега через 400 м отдыха
• 5 раз по 200 м быстрого бега через 200 м отдыха

Расстояния и количество интервалов лучше всего подберёт профессиональный тренер. Но можно подобрать чередование нагрузок, исходя из самочувствия и настроения. Чем меньше отдыха, тем тяжелее тренировка, но тем она и эффективнее. Но при этом нельзя снижать скорость, во время пробежек нужно держать темп.  

Чтобы не заниматься расчётами вручную, используют калькулятор бега. В расчёте можно учесть пульс и другие параметры.

Анастасия Шарова

Тренер по бегу

Эффект от тренировки будет сильнее, если чередовать схемы интервалов.

В одну тренировку нужно включать разные интервалы. Например, чтобы пробежать 10 км за 60 минут, я рекомендую делать сначала 6 ускорений по 800 м, а затем 10 ускорений по 300 м. 

Каждый раз между ускорениями нужно отдыхать в течение 2–3 минут или пока пульс не снизится до 130 ударов в минуту.

Делать разминку и заминку

Перед тренировкой нужно делать специальные беговые упражнения. Комплекс включает бег на месте с подъёмами ног, бег с захлёстом ног, бег со скрещиванием ног, прыжки и другие. 

Пример специальных беговых упражнений для разминки:

Любые другие упражнения для разминки тоже подойдут, если при их выполнении работают мышцы ног. Например, можно сделать приседания, прыжки и выпады.

Анастасия Шарова

Тренер по бегу

После тренировки, особенно интенсивной, бегают восстановительный кросс.

Это 20–30 минут очень медленного бега, допустимо даже переходить на быстрый шаг. Такая пробежка нужна, чтобы организм пришёл в норму после нагрузки.

После пробежки нужно сделать заминку, чтобы запустить процесс восстановления организма.

Пример заминки после бега:

Примеры интервальных тренировок

Повысить выносливость. В таких тренировках ориентируются на пульс, а не на время и или расстояние. Скоростные отрезки в тренировке на выносливость делают на уровне 80–85% от максимального пульса. Во время отдыха нельзя переходить на шаг и даже бежать трусцой, пульс не должен опускаться ниже 75% от максимума.

Тренировки могут быть такими:

• 5 скоростных отрезков по 1 км на пульсе 140 ударов в минуту (если максимум 175) через 600 м отдыха на пульсе 130 ударов в минуту;
• 5 скоростных отрезков по 600 метров на пульсе 140 ударов в минуту (если максимум 175) через 400 м отдыха на пульсе 130 ударов в минуту.

Если интервалы длиннее 1 км, ускоряться надо в конце дистанции, а не в начале. Так получится сберечь силы и не выдохнуться к финишу.

Анастасия Шарова

Тренер по бегу

Организму не должно хватать времени на восстановление.

В этом основной принцип интервальной тренировки на выносливость: во время отдыха нельзя позволять себе полностью отдохнуть. Для этого отрезки отдыха делают короче скоростных, а также соблюдают минимальный уровень пульса.

Научиться бегать быстрее. Здесь ориентируются на время и расстояние, а пульс не так важен. Например, интервальная тренировка на скорость может состоять из 10 пробежек по 400 м за 1 минуту 50 секунд и 9 пробежек по 200 м за 1 минуту 10 секунд.

В интервальных тренировках на скорость можно отдыхать много — даже до полного восстановления.

Анастасия Шарова

Тренер по бегу

Короткие интервалы — это нормально.

Иногда бегунам кажется, что ускорения по 200 или 400 м не дадут никакого эффекта, но это не так. Если во время таких ускорений человек превышает обычную пульсовую зону, бежит «на высоком пульсе», то всё нормально.

Подготовиться к соревнованиям. Для этой цели подойдёт темповый бег, или «темповик». Темповый бег может состоять только из пробежки на постоянной скорости, но тренировка с отдыхом будет более эффективной. Например, если нужно пробежать 10 км, бегут так:

• первые 3 км — в разминочном темпе; 
• затем 5 км — на максимальной скорости; 
• остаток дистанции — в том темпе, на который останутся силы.  

Можно взять дистанцию чуть меньше той, которую предстоит пробежать на соревнованиях и построить на этой дистанции «темповик». На примере дистанции в 10 км тренировка может быть такой:

• 4 км с темпом 5 мин./км;
• 2–3 минуты с темпом 6 мин./км;
• 4 км с темпом 5 мин./км.

Анастасия Шарова

Тренер по бегу

Темповый бег лучше делать не чаще двух раз в неделю.

Темповые тренировки требуют хорошей физической подготовки и психологического настроя. Это сродни соревнованию, когда становится понятно, на что способен спортсмен, на каком он уровне. Поэтому такие тренировки не нужно делать часто.

10 спринтерских тренировок, которые сделают вас быстрее

МНОГИЕ ПАРНИ думают о беге как о монотонной утомительной работе — не более чем о средстве для достижения цели, чтобы поставить галочку кардио в своем контрольном списке фитнеса. Однако эти узколобые болваны думают только об одном очень конкретном типе беговой тренировки. Если бы они расширили свои тренировочные горизонты, у них было бы гораздо больше времени, пытаясь не отставать от одного из самых быстрых и сложных стилей беговых протоколов: спринтерских тренировок.

Если вы когда-нибудь тренировали на пути к шоссейным гонкам, вы уже знаете, что бег — это нечто большее, чем просто пробежать десятки миль в стабильном темпе. Это полезная стратегия для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы или для увеличения общего объема тренировок. А вот скорость — другое дело.

Скоростные тренировки (иногда называемые интервальной работой) могут помочь вам стать более сильным бегуном. Это делается путем чередования коротких подходов с разной скоростью с периодами отдыха. Этот тип протокола также немного более увлекателен, чем простое прохождение нескольких миль в том же темпе для тренировки.

Преимущества спринтерских тренировок

Спринтерские тренировки позволят вам развить способность бегать быстрее, да, и есть и другие преимущества. Вы также разовьете силу и атлетизм, а также окажете большее эстетическое воздействие, чем можете ожидать, если будете прилагать максимальные усилия.

Вам также не обязательно думать о себе как о бегуне, чтобы получать пользу от тренировок на спринт. Включение спринтов в вашу программу фитнеса может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы; небольших исследований показали , что включение спринтерских протоколов в ваши тренировки может улучшить здоровье сердца и сердечно-сосудистую функцию. Спринтерские тренировки также улучшают аэробные и анаэробные способности.

Если вам скучно даже при мысли о длительном беге, вы также оцените, что спринтерская сессия не занимает несколько часов. Интервальная тренировка может быть эффективным по времени способом включить кардио в следующую тренировку в тренажерном зале или может работать как отдельная тренировка, когда у вас есть совсем немного времени в вашем расписании.

«Хорошая скоростная сессия — это то же самое, что и тренировка с тяжелой атлетикой, и дает дополнительное преимущество в виде отличной кардиотренировки», — говорит Стив Финли главный тренер Brooklyn Track Club в Нью-Йорке. «Небольшие сегменты интервальной работы могут иметь большое значение, если вы добавите их в свои тренировки, независимо от того, являетесь ли вы заядлым бегуном или тем, кто предпочитает поднимать тяжести в тренажерном зале».

Здесь, Финли и Nike+ Run Coach Percell Dugger поделится некоторыми ценными спринтерскими тренировками, чтобы улучшить свой темп и заставить вас бежать со скоростью ветра. Начните с динамической разминки , а затем приготовьтесь отправиться в путь.

Одно небольшое замечание: если вы не опытный бегун, возможно, вы не знакомы с оценками темпа в этих тренировках. Это нормально. Вы можете использовать инструмент калькулятора , чтобы выяснить, что это значит для вас, или работать на ощупь. Не стесняйтесь корректировать любые оценки темпа в зависимости от того, что вам под силу — в конце концов, это ваша тренировка.

Спринтерские тренировки на беговой дорожке

Westend61//Getty Images

Тренировка 1 — 10 x 200 метров

• Отдых: 60 секунд
• Темп: 5K

Финли говорит: «Это отличная тренировка для вас, чтобы познакомьтесь с трассой, почувствуйте, каково это ускоряться вокруг линии и поворота и ехать по ней в стабильном темпе, шагая по прямой. 60 секунд отдыха быстро суммируются. Выполненная в таком формате, эта тренировка представляет собой кардио-фитнес, аэробные нагрузки. Если вместо этого вы должны были пойти на 2 часа отдыха, я бы посоветовал действительно увеличить темп, работая над достижением цели в миле, что делает это более анаэробным».

Тренировка 2 — 8 x 400

• Отдых: 90 секунд
• Темп: Начните с 10 км и постепенно уменьшайте

«Это похоже на расширенную версию первой тренировки. Ваша цель — прогрессировать с течением времени. В идеале к концу этой тренировки вы должны достичь своего лучшего времени на милю или даже меньше».

Тренировка 3 — 5 x 800

• Отдых: 60 секунд
• Темп: Начните с 10 км и постепенно уменьшайте

Вы хотите отключить свой мозг. Войдите в ритм. Думайте об этом как о темповой пробежке, которая кажется очень расслабленной и спокойной».

Тренировка 4 — 6 x 300, 4 x 150

• Отдых: 2,5 минуты между каждым

По словам Даггера, эта тренировка использует другой подход, чем многие другие тренировки. «[Вы добьетесь] настоящих успехов… на этих нетрадиционных дистанциях. Так что вместо того, чтобы делать 400 метров [один круг по стандартной трассе], я бы на самом деле попросил кого-нибудь сделать серию из 300 метров. Причина в том, что эти две прямые [прямые 100-метровые отрезки на беговой дорожке] действительно позволят вам расширить свой шаг и наклониться. Это одновременно помогает подготовить вашу нервную систему к быстрому движению, чтобы уменьшить количество оборотов, которые вы можете совершить. получить, когда вы работаете эти кривые ».

Спринтерские тренировки для бега по дороге

Jordan Siemens//Getty Images

Тренировка 5 — Холмы, 8 x 45 секунд

• Отдых: бег трусцой вниз по склону 10 по шкале RPE (уровень воспринимаемой нагрузки)

«Эта тренировка посвящена работе над взрывной силой, так как ваша цель — подниматься все дальше и дальше в гору, с которой вы работаете, в каждом повторении. Подумайте о движении коленей и работе рук. Работа в горах — это замаскированная скоростная работа. Работая мышцами задней цепи, вы на самом деле становитесь быстрее. Многие бегуны чувствуют себя виноватыми из-за того, что они не делают большие подъемы, но часто, если они работают в гору, они пожинают те же плоды».

Тренировка 6 — 12 x 1:00

• Отдых: 1:00
• Темп: 7 из 10 по RPE

«Это можно назвать фартлеком. Это простая тренировка, которую вы можете выполнять после путешествия, после работы, если вы не очень хорошо себя чувствуете, потому что интервалы действительно управляемы. На самом деле речь идет о том, чтобы просто увеличить частоту сердечных сокращений, а затем, в течение одной минуты отдыха, вы снова снижаете ее. Не входите в это с большими ожиданиями или давлением. Просто наслаждайтесь тем, что есть».

Тренировка 7 — Сегментный бег x 6

• Отдых: 90 секунд
• Темп: 7 из 10 по RPE

«Сегменты или определенные районы в вашем районе могут отлично подойти для повторной работы. Я бы предписал, чтобы этот сегмент был сделан с приличным усилием, но на самом деле, вы можете сделать это, как хотите. Подобно тренировке в гору, посмотрите, сможете ли вы продвинуться дальше с каждым повтором. Если вы действительно хотите повысить интенсивность, найдите участок с уклоном».

Спринтерские тренировки на беговой дорожке

Westend61//Getty Images

Тренировка 8 — Лестница: 5:00, 4:00, 3:00, 2:00, 1:00

• Отдых: 90 секунд половина от марафона до целевого километра

«Я люблю тренировки по лестнице. Ваша цель здесь состоит в том, чтобы начать консервативно. Вы определенно не хотите, чтобы первые 5:00 были слишком сложными. Итак, начните с чего-то более медленного, например, со скорости полумарафонской мили в час, а затем увеличивайте ее примерно на 0,5 или 1,0 мили в час с каждым повторением, в зависимости от того, как вы себя чувствуете».

Тренировка 9 — 4 x 4:00

• Отдых: 90 секунд
• Темп: Начните с полумарафона и постепенно увеличивайте его

от 2 до 0,3 каждый раз. Эта тренировка направлена ​​на то, чтобы отключить ваш мозг, вы даже можете назвать это бегом в стиле медитации. Вы отключаетесь, намеренно пытаетесь прислушаться к своему дыханию и сосредотачиваетесь на том, чтобы не быть тем пространством, в котором вы находитесь. Вот что делает бег по протектору полезным. Эта зона снаружи — это то, чему мы учим во время длинных пробежек как тренеры, но этому можно научить и через длинные интервалы».

Тренировка 10 — Тренировка развития мощности

• 2 подхода со скоростью от 6 до 8 миль в час при наклоне 6 процентов в течение 90 секунд
• 1 минута отдыха между подходами
• 4 раунда со скоростью от 8 до 9 миль в час при наклоне 3 процента в течение 45 секунд 90 048
• 1 минута отдыха между раундами
• 5 раундов полного спринта (от 10 до 12 миль в час) при 0-процентном наклоне в течение 20 секунд
• 1 минута отдыха между раундами

подготовлены и готовы к тренировке, в которой вы в первую очередь будете работать над развитием силы», — говорит Даггер. Многие начнут эту тренировку, думая: «Вау, это сложно. Но по мере того, как уклон снижается, а скорость становится выше, и она будет короче, у них будет больше уверенности в том, что они будут двигаться быстрее», — говорит он.

Некоторым людям может быть трудно понять разницу между темпом на беговой дорожке и дорогой, поэтому Дуггар предпочитает указывать диапазоны в милях в час. Помните, однако, что это не диапазоны «все или ничего». Если вам нужно скорректировать эти цифры в сторону уменьшения или увеличения, если вы чувствуете, что можете дать больше, сделайте это.

Кори Ричи

Кори Ричи, NASM-CPT, помощник редактора отдела здоровья и фитнеса журнала Men’s Health, сертифицированный персональный тренер и инструктор группового фитнеса. Вы можете найти больше ее работ в HealthCentral, Livestrong, Self и других.

Как пробежать марафон быстрее — Руководства по скважинам

Джен А. Миллер

Иллюстрации Чи Бирмингема. Дополнительные фотографии Дж. Адама Хаггинса, Джима Уилсона и Аарона Ли Файнмана.

Часто вы бежите первый марафон только для того, чтобы финишировать. После этого вы начинаете думать о часах. По данным Running USA, среднее время финиша марафона в Соединенных Штатах составляет 4:20 для мужчин и 4:45 для женщин, и многие стремятся к марафону менее четырех или пяти часов. Хорошая новость заключается в том, что одни и те же тренировочные стратегии можно использовать для достижения любой цели в марафонском беге. Если вы хотите пройти менее пяти часов или пройти квалификацию на Бостонский марафон, это руководство для вас.

Как выбрать цель по времени

После того, как вы выберете время, которое хотите побить, вам нужно составить план, как его достичь.

Как поставить цель

Хотите установить личный рекорд или просто финишировать? Если ваша цель — побить предыдущий результат, пройти квалификацию для участия в Бостонском марафоне или достичь определенной цели по времени, выбор правильного плана имеет решающее значение, и разделы ниже предназначены для вас. Но если вы просто хотите закончить гонку с высоко поднятой головой, независимо от времени, или вы бежите на этот конкретный марафон больше для получения опыта (многие бегуны бегут в Нью-Йоркский марафон именно по этой причине), тогда вам не нужен план, нагруженный скоростными упражнениями, повторениями в гору или фартлексами. Это не значит, что вы не можете их выполнить, но выбранный вами план менее важен, чем если бы вы намеревались покорить свое предыдущее время.

Каким был ваш последний темп марафона? Прежде чем ставить цель на время, подсчитайте свой средний темп в километре во время вашего последнего марафона. Также учитывайте свой темп на различных этапах марафона. Вы путешествовали до 20-мильной отметки, пока не врезались в Стену? Перерыв с переноской на горшок в середине гонки увеличил ваше время на слишком много минут? Выберите разумный темп, который лучше, чем ваша предыдущая гонка, и посчитайте, чтобы сгенерировать новую цель времени.

Какой у вас темп на 5 и 10 км? Проанализируйте свои результаты в предыдущих гонках, но не думайте, что вы можете просто умножить время предыдущих гонок, чтобы предсказать свое полное время марафона. Марафон может выглядеть как два полумарафона или чуть больше четырех 10-километровых забегов, но беговая математика работает иначе. Однако результаты предыдущих забегов могут дать вам представление о цели, особенно если вы используете калькулятор прогнозов McMillan Running. Если вы пробежали 5 км за 28 минут (примерно 9 минут на милю), вы, вероятно, сможете пробежать марафон за 4 часа 33 минуты (примерно 10 минут 25 секунд на милю).0005

Если вы еще не участвовали в гонках и планируете пробежать марафон, это хорошо. Вы храбры и смелы, но запишитесь на несколько гонок на 5 или 10 км перед главным событием. Это поможет вам привыкнуть к большому событию гонки и позволит вам поставить более реалистичную цель. Ознакомьтесь с нашим руководством «Как начать бегать».

Выберите свой план тренировок

Самый важный вопрос, который нужно задать себе перед началом подготовки к марафону: «Сколько у меня есть времени?» Будьте честны. Подготовка к марафону требует большой самоотдачи.

Есть планы тренировок для тех, кто может бегать четыре, пять или шесть дней в неделю. Как выбрать? Если у вас мало времени, четырех- или пятидневный план, вероятно, будет более привлекательным. Эти более короткие планы позволяют проводить перекрестные тренировки, если вы не хотите бегать все время. Шестидневный план — это большое обязательство, но он также может быть очень эффективным.

• 4 дня
• 5 дней
• 6 дней

• 4 дня

  ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ HAL HIGDON NOVICE 2 MARATHON
  

  Продолжительность тренировки: 18 недель
  Максимальная дистанция, пробежанная за неделю: 900 04 35 миль
  

  Нужна эффективная программа, которая поможет вам твоя цель? Это оно. Программа тренировок Хэла Хигдона — это расписание для тех, у кого мало времени. Каждую субботу проводятся длинные пробежки, а также регулярные пробежки в середине недели, то есть пробежки в запланированном марафонском темпе, которые помогут вам набрать скорость. (Примечание: несмотря на то, что это четырехдневный тренировочный план, в расписании предусмотрены какие-то перекрестные тренировки, такие как плавание, езда на велосипеде или ходьба по воскресеньям.)

• 5 дней

  РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ ДЛЯ УМЕРЕННЫХ МАРАФОНОВ NEW YORK ROAD RUNNERS
  

  Продолжительность обучения: 16 недель
  9 0003 Максимальный пробег за неделю: 47 миль
  

  Скоростная работа, холмы и опция за дополнительные мили, если вы того пожелаете? В этом плане есть все. Это руководство для Road Runners является одной из трех программ марафона, предлагаемых New York Road Runners бесплатно. Он включает в себя фартлексы, темповые пробежки, интервалы и подъемы в течение недели, а также длинные пробежки по воскресеньям. В этом расписании также есть «гибкий» день по понедельникам, когда вы можете пробежать три мили, пересечься или взять выходной. Если вы всегда бегаете в гибкий день, то вы будете бегать шесть дней в неделю в течение пяти тренировочных недель.

• 6 дней

  МЕТОД HANSONS MARATHON, ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
  

  Продолжительность обучения: 18 недель
  Максимальный пробег за неделю: 57 миль
  

  сильным на последних 100 км вашей гонки. Есть хорошие новости и плохие новости для плана Hansons Marathon Method. Хорошие новости? Вам не придется бегать более 16 миль. Плохие новости? Вы будете бегать очень много каждую неделю, включая темповые пробежки на 10 миль ближе к концу тренировки. (Вам также придется купить эту книгу, чтобы получить полный план тренировок.)
  

Что делает вас быстрее

Простое движение миля за милей не поможет вам пробежать марафон быстрее. Эти методы обучения будут.

Большинство людей думают, что подготовка к марафону — это просто набор миль, чтобы у вас хватило выносливости пробежать 26,2 мили в день забега. Это важно, но если вы хотите пробежать марафон БЫСТРЕЕ, вам необходимо включить в свою программу скоростные тренировки. Хорошей новостью является то, что скоростные тренировки могут быть веселыми и разнообразными, и они помогают разбить монотонность марафонских тренировок, помогая вам достичь поставленной цели по времени. Вот некоторые из общих терминов, используемых для описания различных скоростных тренировок.

Фартлекс: Во время фартлека вы ускоряетесь и замедляетесь через разные, неравномерные промежутки времени. Например, две минуты бегите быстро, три минуты бегите легко, четыре минуты бегите быстро и так далее. Также можно импровизировать фартлекс. Быстро бегите к тому дереву на расстоянии, бегите трусцой к следующему мусорному баку, затем бегите к следующему дереву и т. д.

Темповый бег: Разные бегуны и разные планы тренировок определяют темповый бег по-разному. В общем, это бег в несколько неудобном темпе. Иногда это пробежки в темпе предыдущих 5 или 10 км. Их также иногда можно выполнять в запланированном для вас марафонском темпе.

Интервалы: Интервальные тренировки — это проверенный способ повысить выносливость за счет увеличения интенсивности в заданные моменты бега. Пробегите заданное расстояние на максимальной скорости, затем заданное расстояние в более медленном темпе, чтобы восстановиться и повторить. Обычные интервалы для подготовки к марафону составляют 800 метров, 1200 метров или 1 милю.

Холмы: Улучшите свою скорость, бегая по местным холмам. Бегайте вверх и вниз по одному и тому же холму снова и снова. Это можно сделать на беговой дорожке, используя настройки наклона.

Темповые пробежки: Темповые пробежки — это тренировки, выполняемые в темпе, который вы планируете использовать для прохождения марафона.

Дополнительные советы по тренировкам

Силовые тренировки

Силовые тренировки являются неотъемлемой частью подготовки к марафону на время. Вы будете бегать быстрее и снизите риск получения травм, выполнив всего несколько базовых упражнений.

Эффективное наращивание мышечной массы

Трудно найти время для поднятия тяжестей, когда вы уже бегаете четыре (или шесть) дней в неделю. Однако, воздействуя на мышцы, которые вы используете для бега, 9Силовые тренировки 0003 помогут вам бегать быстрее. Кроме того, укрепление частей тела, поддерживающих бег, поможет избежать травм.

Вот пять упражнений, рекомендованных Джеффом Горовицем, автором книги «Быстрая сила для бегунов», которые вы можете выполнять дома. По словам Горовица, выполнение всей схемы из пяти упражнений не займет много времени — от 15 до 20 минут. Попробуйте надевать их два раза в неделю дома, пока смотрите любимое телешоу.

Для упражнений, требующих использования гантели или набивного мяча, используйте вес, обеспечивающий «умеренное сопротивление» — достаточно тяжелый, чтобы упражнения были сложными, но не достаточно легкий, чтобы вы просто выполняли движения.

Горовиц предлагает один или два раза поработать с тренером по фитнесу, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете движения. «Это не попытка найти новый, другой способ навредить себе», — сказал он. «Вы хотите иметь правильную форму, чтобы бросить себе вызов, но делайте это так, чтобы это было безопасно».

Подъем бедра на одной ноге

Это упражнение укрепляет среднюю ягодичную мышцу вокруг бедер, повышая боковую устойчивость и предотвращая травмы бедра от постоянных ударов по дороге.

Подъем таза на одной ноге

Хорошее упражнение для укрепления ягодичных мышц, брюшного пресса и нижней части спины.

Становая тяга и подъем перед собой

Это отличное универсальное упражнение, которое задействует нижнюю часть спины, бедра, плечи и верхнюю часть спины. Это укрепит верхнюю часть спины и плечи, чтобы помочь вам бежать «выше», что предотвратит боль в спине и придаст больше силы вашему беговому движению.

Становая тяга и подъем перед собой

Это упражнение нацелено на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, бицепсы и трицепсы.

Сгибание коленей

Предыдущие упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие бег, а это напрямую воздействует на мышцы, задействованные во время бега. Это упражнение даст вам дополнительный прилив силы с каждым шагом.

Сгибание коленей

Это сложное упражнение развивает мышцы бедер и брюшного пресса.

Махи гантелей

Это упражнение задействует косые и поперечные мышцы живота, мышцы живота, которые «запирают положение в любое время, когда вы двигаетесь», — говорит Горовиц. Укрепление кора с помощью этого упражнения стабилизирует ваше тело и удержит его в вертикальном положении во время бега.

Попробуйте:

1. Держите гантель обеими руками и дайте ей повиснуть между ног. Держите спину прямо и голову прямо.

2. Выпрямитесь в положение стоя, подняв гантель над головой.

3. Используйте импульс гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Повторить 10-20 раз.

Боковые выпады

Выпады укрепляют среднюю ягодичную мышцу, мышцу вдоль внешней стороны бедра. Когда вы укрепляете эту область, вы сохраняете свои бедра сильными и, надеюсь, неповрежденными.

Попробуйте:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

2. Сделайте шаг вправо правой ногой и перенесите вес тела на правую ногу. Приседайте до тех пор, пока колено не образует угол 90 градусов. Держите спину прямо.

3. Верните правую ногу в центр и повторите с левой стороны.

4. Повторить 10-20 раз.

Тренируйте свой мозг

Не только ваше тело поможет вам вовремя пересечь финишную черту. Вам нужен ваш мозг, чтобы получить вас там тоже.

Психологическая подготовка может помочь вам бегать лучше, говорит Мэтт Фицджеральд, автор книги «Как сильно вы этого хотите: овладение психологией разума выше мышц». «Показатели бега ограничены вашим восприятием усилия», — говорит он. Выполнение умственных упражнений во время тренировок и соревнований может повысить толерантность бегуна к воспринимаемым усилиям и снизить уровень усилий, которые на самом деле ощущаются во время бега.

Есть три умственных упражнения, которые вы должны попробовать во время тренировки. Попробуйте их все. Затем вы можете выяснить, что лучше всего помогает вам отвлечься от боли и расстояния, которое вам еще предстоит пробежать.

Во-первых, приготовьтесь. Примите тот факт, что вы, вероятно, будете чувствовать себя некомфортно, возможно, даже немного пострадаете. Вы хотите ожидать, что ваше тело будет бороться, чтобы работать хорошо.

Далее, думайте позитивно. Это может показаться простым, но когда вы чувствуете боль во время тренировки, легко уйти в минус. Вместо этого замените эти мысли позитивными, например, «просто продолжай плавать» или «был там, сделал это, ты сделаешь это снова».

Наконец, не забудьте сфокусироваться снаружи. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, а не на том, что чувствуете, — говорит Фицджеральд. Во время бега старайтесь догнать или оставаться в контакте с бегуном впереди вас или поддерживать определенный темп. «Приучите свой ум больше концентрироваться на том, что вы делаете, а не на том, как вы себя чувствуете в процессе подготовки к марафону, чтобы это происходило естественным образом в день забега», — говорит он.

Тренируйте свой мозг

Несколько умственных упражнений, которые помогут вам в беге.

Как правильно питаться

Подготовка к марафону — это действительно лицензия на то, чтобы есть больше, но не забывайте правильно питаться.

Борьба с голодом

Факт: Вы почувствуете голод, когда будете готовиться к марафону, это чувство обычно называют бегуном в беговых кругах. Однако постоянное чувство голода сигнализирует о необходимости изменения диеты. Большинство бегунов могут определить свою идеальную диету путем проб и ошибок, «но при определенном направлении время от проб и ошибок до успеха может быть значительно сокращено», — говорит Лорен Антонуччи, зарегистрированный диетолог и член команды по питанию Нью-Йоркского марафона.

Несмотря ни на что, тебе придется есть больше. Вы сжигаете намного больше калорий, чем раньше, и вам нужно восполнять их, если вы хотите оставаться здоровым и не получать травм. Чтобы утолить голод, полезно иметь под рукой широкий выбор здоровых закусок. Некоторые фавориты? Клементины, домашнее яблочное пюре, финики в темном шоколаде, соленые огурцы, сыр фета и жареный соленый арахис.

Во время подготовки к марафону нередко набирают вес. Если да, но вы все еще чувствуете себя в форме и достигаете своих целей по времени, все в порядке. Вы хотите бежать быстро и сильно в день гонки, и вам не следует беспокоиться о том, что показывают весы.

Ешьте целиком

Когда вы готовитесь к марафону, вам необходимо качественное питание. Переедание и употребление неправильных продуктов может привести к вздутию живота и увеличению веса.

«Бегуны, особенно бегуны на длинные дистанции, нуждаются в устойчивом питании, чтобы иметь возможность исцелить свои тяжело работающие тела», — говорит Элиз Копецки, шеф-повар и соавтор книги «Беги быстро, ешь медленно», которую она написала вместе с Олимпийским комитетом. марафонец Шалане Флэнаган. «Ваши мышцы разрушаются, и вашему телу просто нужно больше, чтобы быстрее восстанавливаться и оставаться здоровым».

Копецки предлагает вам сосредоточиться на еде целиком, а не на обработанных продуктах, и есть то, что вы чувствуете, что вам нужно, вместо того, чтобы следить за своей едой по калориям.

Это означает употребление в пищу жиров, таких как сливочное масло, красное мясо, темное мясо курицы с кожей, кокосовое масло и оливковое масло, которые помогут вам чувствовать себя сытым. Обработанные продукты, которые удаляют жир, обычно заменяют его такими вещами, как сахар, которые заставляют вас голодать.

Пейте нужное количество

Хотите знать, достаточно ли вы пьете? Проверьте уровень потоотделения. Взвесьтесь до и после продолжительной пробежки и подсчитайте разницу, чтобы определить, сколько веса вы потеряли за счет жидкости. Затем обязательно выпейте столько же жидкости во время следующего забега.

С изменением погоды меняется и уровень потоотделения, поэтому в зависимости от того, становится ли жарче или прохладнее погода, регулируйте потребление жидкости.

Подсказка: если вы не мочились во время длительной пробежки, вы должны почувствовать потребность в туалете в течение первых 30 минут после окончания. Если нет, значит, вы обезвожены и вам нужно потреблять больше жидкости во время пробежек.

Дополнительные советы по диете

Что есть

Продукты, которые вы едите, должны помогать, а не вредить вашим тренировкам.

Перед пробежкой

При более коротких пробежках не беспокойтесь о том, что вы будете есть, особенно если вы будете бегать мили в регулярном темпе, говорит Антонуччи. Перед длительным забегом вам нужно употреблять смесь легкоусвояемых углеводов и немного белка. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно злаков с добавлением клетчатки) и сырых овощей в течение 24–48 часов, предшествующих длительной пробежке, иначе вам придется охотиться за портвейном.

Если у вас обычно есть желудочно-кишечные расстройства, выясните причину, прежде чем начать серьезно бегать, говорит Антонуччи. Бег только усугубит проблему.

В течение нескольких недель, предшествующих дню марафона, совершите хотя бы одну длительную пробежку, начиная со времени начала марафона. Это поможет вам понять, как перенести свой обычный прием пищи перед гонкой на день гонки. Например, у нью-йоркского марафона печально известный поздний старт — он также всегда совпадает с окончанием летнего времени, а это означает, что многие бегуны начинают бегать, когда на самом деле у них обеденное время. Они, скорее всего, будут есть другой завтрак, чем для гонки с 9.начало утра.

Во время пробежки

Во время длительной пробежки вам понадобятся три вещи: углеводы, жидкость и соль. В большинстве спортивных напитков есть все три из них.

Старайтесь есть и пить каждые четыре мили (или чаще, если трасса сложная и холмистая). Если это заставляет вас чувствовать себя истощенным, больным или и тем, и другим, попробуйте что-то новое — будь то новая еда, напиток или время — в день гонки.

Предварительно упакованные спортивные гели или энергетические жевательные конфеты могут обеспечить потребление углеводов во время соревнований. Если вы предпочитаете их, Антонуччи предлагает запивать их водой, чтобы ваше тело быстро их усвоило. Она также рекомендует носить с собой солевые таблетки, особенно в жарких и влажных гонках, потому что в большинстве энергетических продуктов нет необходимого натрия.

Когда приближается день гонки, принесите напитки, гели и еду, которые вам нравятся больше всего. Организаторы гонки могут не предоставить именно то, что вы предпочитаете, и часто они используют порошковые смеси для спортивных напитков, которые не могут быть смешаны до нужной консистенции.

После пробежки

То, что вы едите после короткой пробежки, не имеет большого значения, но после длинных забегов Антонуччи предлагает съесть смесь углеводов и белков в течение 60 минут после финиша, даже если этого достаточно, чтобы удержаться. вы до тех пор, пока вы не можете съесть полную еду.

Шоколадное молоко — отличный перекус после пробежки, но мюсли, особенно в сочетании с фруктами и цельножирным йогуртом, могут быстро утолить чувство голода, прежде чем вы отправитесь в душ.

Предотвращение травм и восстановление после них

Если вы достаточно бегаете, случаются травмы. От того, как вы справитесь с этими травмами, зависит, вернетесь ли вы в путь завтра или через шесть месяцев.

Растяжка

Динамическая растяжка — техника, позволяющая растягивать мышцы во время движения тела, — может быть очень полезна для бегунов. В отличие от растяжки, оставаясь неподвижным — вспомните старомодные касания пальцев ног — 9Было показано, что растяжка 0003 во время движения увеличивает мощность, гибкость и диапазон движений. Динамическая растяжка, называемая маршем с прямыми ногами, особенно полезна для подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Roll it Out

Ваши мышцы будут болеть во время тренировки. Ролики из пеноматериала эффективно помогают раскатывать больные места. Используя вес своего тела, чтобы опереться на валик в определенном месте, можно облегчить боль и уменьшить мышечное напряжение, чего не может сделать растяжка, особенно в бедрах, квадрицепсах и икрах. Еще один популярный инструмент для расслабления воспаленных мышц — The Stick. С помощью этого инструмента вы оказываете давление через аппарат, катая его вверх и вниз по воспаленной мышце. Для труднодоступных мест, таких как ноги или спина, можно покатать их по мячу для гольфа или теннисному мячу.

Помассируйте

В то время как вы можете облегчить боль с помощью массажного валика в домашних условиях, массажист часто может раскачать ваши мышцы сильнее, чем вы сами. Спортивный массаж – это не расслабляющий массаж, а предназначенный для развязывания узлов. В процессе может быть немного больно, поэтому если что-то болит слишком сильно, обратитесь к своему массажисту. Ищите профессионала, который получил сертификат спортивного массажиста, но если вы чувствуете боль или синяки через три дня после массажа, найдите другого практикующего.

Когда вы больны

Если вы заболели выше шеи — насморк, синусит или аллергия — вы, скорее всего, сможете бегать и будете в порядке.

Если вас тошнит ниже шеи — например, при простуде — вам следует дать своим легким отдохнуть.

Если у вас болит живот, особенно если вы истощены и обезвожены, не бегайте. Сначала выздоравливай, а потом в путь.

Если это что-то заразное, не бегайте на улицу. Вы не хотите распространять свою болезнь по тренажерному залу.

Не уверены, готовы ли вы к этому? Пробежать полмили. Если вы в порядке, продолжайте. Если нет, повернитесь домой (и вы, по крайней мере, проедете милю).

Когда следует обратиться к врачу

Когда вы готовитесь к марафону, у вас наверняка будут болезненные и усталые дни. Множество небольших болей и болезненности можно устранить с помощью отдыха, льда, компрессии и возвышения. (Используйте аббревиатуру R.I.C.E., чтобы помочь вам запомнить.)

Отпуск может вызвать у вас беспокойство и беспокойство по поводу достижения ваших целей, но вашим главным приоритетом должно быть добраться до стартовой линии здоровым. Если это означает взять два или три дня отдыха, чтобы дать отдых больному бедру или вывихнутой лодыжке, пусть будет так.

Но когда отдыха недостаточно? Вам следует обратиться к врачу, если:

• У вас острая боль.
• Нельзя нагружать травмированную область.
• После 10–14 дней отдыха боль не уменьшилась и не прошла.

Дополнительные советы по предотвращению травм

Распространенные травмы при беге

Тендинит и тендоноз

Тендинит — это воспаление сухожилия, которое прикрепляет кость к мышце. Тендиноз – это более обширное повреждение этого сухожилия. Эти травмы могут случиться практически в любом месте нижней части тела у бегунов, но наиболее распространенными местами являются бедра и ступни. Если у вас есть что-то из этого, вы почувствуете тупую боль, особенно при попытке пошевелить пораженным суставом.

Исправление: Поскольку эти травмы вызваны чрезмерной нагрузкой, отдых может помочь. Так же можно укрепить мышцы в пораженной области, чтобы они меньше нагружали сухожилия. Тендоноз обычно требует более длительных периодов отдыха (и может закончить вашу тренировку). Если вы попытаетесь пробежать через него, тендиноз часто может привести к стрессовому перелому.

Стрессовые переломы

Стрессовые переломы возникают, когда мышца настолько утомлена, что перестает поглощать нагрузку, которую бег оказывает на ваше тело. Вместо этого эта работа отправляется в кости. При слишком большой нагрузке кость немного ломается. У бегунов стрессовые переломы могут произойти в любом месте нижней части тела, от таза до ступней. Они гораздо чаще встречаются у женщин, особенно если у них нет менструации, говорит доктор Кэтлин Вебер, директор отделения первичной медико-санитарной помощи/спортивной медицины и женской спортивной медицины в Медицинском центре Университета Раш. (Женщины, у которых нет менструаций, часто имеют сниженный уровень эстрогена, что может повлиять на прочность костей. ) Стрессовые переломы вызывают локальную боль при беге, а иногда и при ходьбе. Они часто вызваны слишком длительным бегом без достаточного отдыха, слишком быстрым увеличением интенсивности или бегом по твердой поверхности, такой как бетон.

Исправление: Остальные. Обойти это невозможно, сказал Вебер. Стрессовые переломы требуют значительного перерыва и завершат вашу тренировку.

Колено бегуна

Пателлофеморальный болевой синдром, также известный как «колено бегуна», представляет собой раздражение в месте соприкосновения коленной чашечки с бедренной костью. Это вызовет боль под коленом, которую трудно точно определить, и она может ухудшиться после длительного сидения. Иногда колено бегуна является результатом строения вашего тела, если ваши стопы пронированы или у вас завалился свод стопы. Это также может быть вызвано слабыми мышцами бедер или напряжением в подколенных сухожилиях или икрах.

Исправление: Растяжка поможет удлинить подколенные сухожилия и икры. Также могут помочь силовые упражнения для квадрицепсов и подколенных сухожилий. Если колено бегуна вызвано вашими ногами, покупка специальной обуви для вашей проблемы со стопой может помочь.

Синдром подвздошно-большеберцовой связки

Иногда синдром подвздошно-большеберцовой связки для краткости называют воспалением связки, которая проходит от бедра к голени. Это очень распространенная травма, которая вызывает боль на внешней стороне колена или в бедрах из-за чрезмерной нагрузки.

Исправление: Отдых, наряду с растяжкой или укреплением бедер, могут помочь четырехглавые и ягодичные мышцы. (Попробуйте поднять бедро на одной ноге!) Если вы склонны бегать по обочине дороги, проверьте, не наклонена ли она к тротуару. Бег по наклонной улице может привести к дисбалансу между ногами, что приведет к растяжению подвздошно-большеберцового тракта, вызывая этот синдром. Совершайте пробежки по ровной поверхности.

Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит — это распространенная боль в стопе, вызванная воспалением полоски ткани, соединяющей пятку с пальцами ног. Если нижняя часть вашей стопы кричит, когда вы делаете свои первые утренние шаги, у вас, скорее всего, развился подошвенный фасциит.

Исправление: Обычно помогает растяжка ног. Вы также можете носить шину на ночь, чтобы ваша нога была растянута во время сна.

Лечение подошвенного фасциита

Простое растяжение может облегчить эту распространенную боль в стопе.

Толстые или черные ногти на ногах

Некрасивые ногти на ногах у бегунов появляются из-за неправильно подобранной обуви. Компрессионные носки также могут помочь, если они слишком сильно давят на пальцы ног. «Если бы вы изо дня в день делали руками одно и то же, у вас бы образовались мозоли. То же самое и с вашими ногтями на ногах», — сказала доктор Трейси Влахович, доцент Школы подиатрической медицины Университета Темпл. Толстые ногти чаще всего бывают на втором пальце ноги, который длиннее большого.

Исправление: Пораженные ногти со временем отваливаются, так что наберитесь терпения. А пока подберите более подходящую обувь. Если ваш ноготь не начинает отрастать, вы, скорее всего, повредили матрикс ногтя. Обратитесь к ортопеду или врачу за консультацией.

Мозоли

Мозоли могут появиться из-за неправильно подобранной обуви. Они также могут возникать, когда вы начинаете увеличивать скорость или расстояние.

Исправление: Вы можете удалить волдыри, но убедитесь, что вы нанесли медицинский спирт на кожу и то, чем вы ее прокалываете. Влахович советует не снимать внешнюю кожу волдыря, потому что она защищает сырую кожу под ним.

Если волдыри продолжают появляться, выясните, что вызывает это трение: посмотрите на размер обуви и носки. Если вы носите хлопчатобумажные носки, остановитесь. Если вы носите носки из влагоотводящего материала и у вас все еще есть проблемы (особенно если вы много потеете), Влахович предлагает попробовать носки с серебряным или медным волокном, которые лучше всего впитывают пот. Вы также можете нанести на ноги смазку, такую ​​как Body Glide, перед бегом.