Пилатес: неожиданные факты | Beauty Insider
Лена Логинова уже месяц занимается пилатесом и в связи с этим решила расспросить своего тренера Дениса Сычева об этом виде спорта.
Уже месяц я пару раз в неделю отрываю свою приросшую к стулу фрилансерскую попу и хожу заниматься пилатесом. Получила много впечатлений, которые изложу в отдельном посте, и пришла к многим вопросам. Кому нужен этот вид спорта? А кому лучше от него отказаться? Можно ли похудеть с помощью пилатеса? Как определить, что перед тобой хороший тренер, а не шарлатан? В общем, многие мудрости — многие печали-)
Денис Сычев — профессиональный хореограф, выпускник школы Romana’s Pilates (основана ученицей самого основателя направления Йозефа Пилатеса) и персональный тренер, практикующий по всему миру — в США, Испании, Франции и Голландии. В своей студии «PMP» (что расшифровывается как «Practice Makes Perfect») он дает индивидуальные тренировки. Собственно, с Денисом я и занимаюсь — и его пошла расспрашивать.
Пилатес — панацея для офисных работников
Среди моих клиентов есть и художественные гимнастки, и качки, и 80-летние бабушки, и 20-летние девушки с сильным сколиозом. Пилатес показан и им, и абсолютно здоровым людям: он делает спину здоровой и увеличивает подвижность суставов. Понятно, что если ко мне придет гимнастка, которая и так гибкая, как на шарнирах, мы не будет работать над суставами. Мы будем делать силовые упражнения, чтобы укрепить мышечный корсет. Но у большинства офисных работников очень ограничена подвижность суставов: просто сложно руки назад отвести. Мы работаем над увеличением подвижности, чтобы человек мог снять свитер через голову без мучений.
Этот станок называется «реформер»
Упражнения на реформере выявляют ваши проблемы
Мы всегда начинаем на реформере, как бы то ни было, потому что я должен увидеть тело человека и понять, какие упражнения ему давать дальше. По первым трем-четырем упражнениям на этом тренажере уже многое становится понятно.
Когда человек ложится на реформер, все его проблемы видны как на ладони. У большинства это сколиоз: одно плечо будет выше другого, когда человек лежит на спине. Еще часто бывает, что смещен таз. Клиент ложится на реформер, и ему будет казаться, что он лежит идеально ровно и идеально в центре тренажера. А на самом деле у него с одной стороны расстояние до края будет больше, а с другой — меньше.
Еще многое становится ясно после первых упражнений: например, когда человек делает жим ногами на реформере, видно, куда у него смещается таз во время движения, куда идут плечи и шея. Тренер замечает, что у него сколиоз или была травма. Я, конечно, стараюсь выяснить такие вещи до занятий, расспрашиваю каждого. Но многие забывают рассказать какие-то вещи, и только во время тренировки, когда я вижу что-то не то, спохватываются: «Точно, вывихнул ногу лет 15 назад.
Пилатесом нельзя заниматься во время беременности
Основной принцип в пилатесе – втягивание живота внутрь и вверх.
Я учу людей искать это ощущение, когда ты живот «пришиваешь» к позвоночнику. В течение часа тренировки человек выполняет все упражнения с втянутым животом, что снимает нагрузку с поясницы. Естественно, такие упражнения нельзя делать беременным женщинам. Это основное противопоказание. Беременная женщина, во-первых, просто не сможет втянуть живот, во-вторых, попытки это сделать могут спровоцировать схватки. Я не беру заниматься беременных в любом триместре. Это рассказывали в Romana’s Pilates, где я учился и сертифицировался. И я путешествую по миру, и ни разу не видел, чтобы кто-то из авторитетных тренеров по пилатесу, у которых я учился, занимался с беременными. Пилатес для беременных – это полный бред, это значит, что вас пытаются развести на деньги.
Чем проще оборудование для пилатеса, тем лучше
В чем плюс оригинального оборудования? Реформеры и станки очень просты: здесь нет большого количества режимов и положений упора. Поэтому они не подстраиваются под твое тело, а работают с ним и меняют его.
Если же у тебя миллион положений упора, то тренажер подстраивается под твое тело и сильно облегчает работу, но ухудшает результат. Тело должно меняться, а не тренажер — подстраиваться под него. Я пробовал другое оборудование и вернулся к Gratz — оригинальному. Мне было важно быть максимально близким к первоисточнику и использовать оборудование, сделанное по чертежам основателя направления.
Можно заниматься пилатесом и на мате, но это — высший пилотаж
Есть пилатес лежа на мате: без станков, палочек, всяких роллов. Но это самая сложная и энергозатратная часть. Ты работаешь с собственным телом. Нет никакой помощи и никакого сопровождения в виде ремней, тебе ничего не помогает. На мате нужны максимальная концентрация, максимальная координация, баланс. Мы начинаем по чуть-чуть: позанимались на реформере — несколько упражнений на мате. И потихоньку каждую тренировку добавляем 2-3 новых.
На реформере легче: тебе помогает сопротивление пружин, сама платформа двигается, а на мате ты работаешь со своим телом.
Лично меня никакие тренировки так не выносят, как пилатес на мате.
Пилатес — и дополнительная нагрузка, и основная
Пилатес делает ваши тренировки в основной области — тренажерном зале или на беговой дорожке — более качественными. Я не хочу всех агитировать идти на пилатес, говорить «приходите все ко мне, пилатес — это единственное, что вам нужно в жизни». Таких результатов, как в тренажерном зале, здесь не будет. Пилатес — это скорее дополнительный вид спорта. Его можно сочетать с функциональным тренингом, бегом, силовыми нагрузками, занятиями в тренажерном зале и скандинавской ходьбой.
Хотя он может быть и основным. В нем много уровней сложности: из advanced и я некоторые упражнения не могу делать. И для худых молодых девушек пилатеса может быть достаточно — у них будут подтянутые мышцы и гибкое тело. Не очень спортивным женщинам среднего возраста этой нагрузки тоже вполне хватит — пилатес для них будет достаточно тяжелой тренировкой.
А мужчины-атлеты пилатес вообще не понимают.
У меня есть такие клиенты, они приходят и не могут понять: зачем это, что вообще делать. Но они возвращаются снова и снова, потому что пилатес делает их занятия в тренажерном зале более качественными и менее травматичными.
Пилатес улучшает и сон, и женское здоровье
Чтобы максимально быстро увидеть эффект, нужно заниматься 3-4 раза в неделю. Люди уже через месяц легко завязывают себе шнурки, у них не устает спина, когда они долго сидят. Часто же бывает, когда мужчины просто не могут завязать шнурки, и не из-за большого живота, просто мышцы настолько тугие, что это сложно сделать. Мышцы травмированы за долгое время занятий в тренажерном зале, спазмированы и просто не дают ему наклониться.
За 2-3 месяца регулярных тренировок повышается общий тонус мышц, улучшается работа суставов и кровообращение во всем теле. За счет проработки глубоких мышц спины выравнивается осанка. Заметно укрепляется пресс, потому что работа с этой областью является ядром всей практики пилатеса.
Благодаря снятию напряжения с грудной клетки и шеи улучшается сон.
Еще пилатес положительно действует на женское здоровье, так как во время тренировки идет воздействие на мышцы тазового дна и усиливается кровоток к органам таза.
В результате занятий уходят последствия травм, боли в спине и шее, дискомфорт во время ходьбы и долгих статических нагрузок (например, от сидячей работы).
Пилатес с йогой совсем не похожи
У пилатеса и йоги, честно говоря, почти нет общего. Во-первых, в йоге много статических упражнений, а в пилатесе все они — динамические. Кроме того, в йоге есть акцент на дыхание, а в пилатесе — нет. В нем и так нужно следить одновременно за всем телом, втягивать живот, раскрывать ребра, уводить вниз лопатки. Не остается времени контролировать дыхание. Тут акцент на выравнивание и натяжение позвоночника, увеличение подвижности суставов, вытяжение и укрепление мышц. Пилатес работает с твоим корпусом, твоим центром силы. Бедра, ягодицы, спина, шея — это все должно находиться в идеале на одной линии.
И мы в пилатесе как раз работаем, чтобы все это выровнять.
Пилатес задействует глубокие мышечные слои, что не делают другие виды спорта
Во время занятий пилатесом мы задействуем глубокие мышечные слои, которые не работают во время других тренировок. Например, во время функционального тренинга мы используем олимпийский принцип: вовлекаем в процесс все пять основных физических качеств — силу, координацию, выносливость, быстроту и гибкость. При этом в дело идет много разных снарядов (гантели, босу, степ-платформы, фитболы и многое другое). Получается, функциональный тренинг дает нам умеренные мощности, проработку поверхностных мыщц и быструю потерю веса. Пилатес же — исключительно на станках или на мате. Там ты работаешь не просто со своим телом, а с сопротивлением пружин. С пилатесом не похудеешь так быстро, но он поможет вам проработать глубокие мышцы, правильно держать спину, исправит существующие проблемы.
Пилатес дает растяжку, которую ты не можешь обеспечить в должной мере сам
Бонус пилатеса — растяжка мышц.
Многие занимаются в тренажерном зале и нуждаются в растяжке после тренировки — для эластичности мышц, чтобы они не забивались. Если ты увлекаешься бегом или кроссфитом, у тебя тоже будут забитые мышцы. При этом я не знаю ни одного своего клиента, который бы после тренировки делал нужное количество упражнений на стретчинг. И если не делать растяжку или делать ее недостаточно, то начнут проблемы образовываться: у кого-то – недокрученный таз (уходящий вперед — прим. Лены Логиновой), у кого-то – наоборот, лордоз (слишком откляченная назад попа, как у кентавра — прим. Лены Логиновой).
Пилатес может помочь людям с грыжами позвоночника
У меня есть яркий пример – моя первая клиентка. Мы открылись в январе, и она ходила к нам с самого начала 4 раза в неделю. Спустя месяц она уже перестала вспоминать о своей поясничной грыже. Она спокойно спит на боку, на животе – и не просыпается от боли. При этом стоит понимать, что поясничная грыжа никуда не денется, если она уже есть.
Что мы делаем — расслабляем зону вокруг травмы, которая находится в гипертонусе, и это убирает боль, и закачиваем мышцы. Но не бездумно закачиваем, как многие делают в тренажерном зале, никаких гиперэкстензий! Мы качаем мышцы и вытягиваем их, например, во время упражнений на длинном боксе. Когда ты лежишь на реформере на животе, держишь в руках петли и отводишь руки назад, вытягивая себя вперед. А я контролирую сзади, чтобы у тебя не слишком сильно поднимались ноги. Это очень хорошее упражнение для поясницы: спина и укрепляется, и вытягивается.
То самое очень полезное упражнение. А фото — спойлер следующего поста про пилатес-)
Тут нужно смотреть: у кого-то сильный гипертонус и нужно в основном расслаблять мышцы, у кого-то совсем слабые мышцы — и требуются упражнения на укрепление. Пилатес не избавляет от грыжи, но позволяет жить с этой травмой комфортнее. У меня много клиентов с грыжами, это распространенная травма, и им действительно все это помогает.
Пилатес исправляет осанку
У всех одна и та же проблема: голова, утопленная в плечах, и проблемы со спиной – сколиоз или лордоз.
Но даже очень запущенный сколиоз можно исправить.
Если у человека лордоз — выпяченный назад таз — то мы занимаемся с ним на «электрическом стуле» (снаряд так и называется «Electric Chair»). Это будут упражнения на пампинг, где нужно сидеть, прижав спину к спинке этого стула. Это будет сложно, потому что у человека с лордозом большой прогиб в пояснице. Но именно это будет прогиб убирать.
Сколиоз — асимметрия плеч и лопаток — убирается в принципе при любых упражнениях в пилатесе, так как они все направлены на выравнивание. Мы будем делать на одну сторону больше повторений, на другую — меньше. Особенно эффективны для убирания сколиоза занятия на станке «кадиллак».
Для кифоза, когда приходит клиент с кифозным горбом — будем делать обычные упражнения на реформере, но я подложу клиенту подплечники и подушечку под шею, чтобы он мог ее вытянуть.
Занятие за занятием, пилатес будет сначала на несколько часов в день, а потом все дольше и дольше возвращать вас из скрюченного состояния в нормальное.
Читайте также:
- Как я полюбила пилатес, или никогда не говори «никогда»
- Илзе Лиепа — о воспитании тела
- Чтобы мышцы не болели после спорта: что работает?
- Занятия боди-балетом: отзывы
- Флоатинг: отзывы о процедуре
Что делать и чего не делать – GolfWRX
Скорость: ключевой фактор для получения большего количества денег в туре. Ключевой компонент, используемый многими любителями гольфа для снижения своих результатов. В центре внимания многих инфографиков в социальных сетях в прошлом сезоне PGA Tour. Многие люди говорят, что скорость важнее, чем скорость, когда речь идет о том, чтобы сохранить свою туристическую карту и заработать миллионы.
Overspeed Training: внимание к тоннам учебных пособий в результате ажиотажа, созданного погоней за скоростью. «Святой Грааль» для стареющего игрока в гольф, позволяющий продлить свои годы на поле. Обязательные тренировки, которые, по мнению тысяч юных игроков в гольф, приблизит их к игре в гольф в колледже и за ее пределами.
К сожалению, тренировка с превышением скорости является наиболее неправильно понятым и неправильно реализованным инструментом обучения скорости, который я видел в индустрии. Основываясь на более чем 50 телефонных звонках, которые я получил от игроков в гольф со всего мира, которые получили травмы, пытаясь это сделать, это приводит к большему количеству травм от чрезмерного использования в спорте, где нам определенно не нужна помощь, чтобы создать больше, чем мы уже имеем. К счастью, эти травмы можно на 100% предотвратить, если вы выполните несколько шагов, описанных ниже.
Не позволяйте своей спешке качаться быстрее причинить себе боль. Потратьте пять минут, чтобы прочитать и узнать, чего еще не было в отрасли.
Понимание того, как увеличить скорость безопасно и с минимальными усилиями, — это путь к долголетию без травм. Если бы вы могли тренироваться на 75% меньше (примерно на 8000 повторений в год) и по-прежнему получать статистически сопоставимые результаты, вы бы предпочли это?
Я бы хотел.
Имеет ли для вас смысл, что использование в 8000 раз меньшего количества ударов (протоколы с низким объемом по сравнению с протоколами с большим объемом), вероятно, снизит риск травм от чрезмерного использования (наиболее распространенная травма среди игроков в гольф)?
Думаю, да.
Но я позволю вам сделать выводы после того, как вы закончите читать.
Ваша задача
Ваша самая большая проблема заключается в том, что ответ на вопрос о большей скорости для вас не такой, как для ваших друзей. Он различается в зависимости от многих факторов, но есть четыре основных, с которых можно начать. Эти четыре
- Ваше оборудование
- Ваше техническое мастерство
- Ваша подвижность суставов в центрах вращения (шея, плечи, позвоночник и бедра)
- Ваша способность физически производить энергию
Если вы не совсем разбираетесь в этом, я бы порекомендовал прочитать предыдущую статью, которую я написал для GolfWRX, под названием Скорость поворота: как вы сравниваете? Пройдите тестирование, как описано, и вы узнаете ответы на эти четыре вопроса через пять минут.
По сути, у вас есть потенциал для увеличения скорости за счет оптимизации вашего оборудования (т. е. найти правильный стержень и т. д.), оптимизации технических элементов вашего замаха для достижения оптимальной производительности (т. е. углов запуска и т. д.) или за счет оптимизации вашего тела для качания гольфа. Понимание того, как лучше всего набрать скорость, не подвергая свое тело риску как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, — это то, что 95 процентов игроков в гольф не имеют ни малейшего представления об этом. Это самая большая возможность для игроков в гольф не только улучшить свою игру в гольф, но и общее состояние здоровья.
Вы бомба замедленного действия?
В моей предыдущей статье (ссылка выше) я описал три основные категории физических факторов. Шаг первый — определить, к какой категории вы относитесь.
Первый вариант — вы можете раскачиваться быстрее, чем ваше тело может контролировать. В этом случае вы — бомба замедленного действия, которая только и ждет, чтобы взорваться.
Вторая ситуация может заключаться в редком, востребованном сбалансированном игроке в гольф. У вас может быть большая подвижность в четырех основных вращательных центрах (бедрах, позвоночнике, плечах и шее), а скорость поворота соответствует вашим физическим возможностям выходной мощности. Следует отметить, что, основываясь на нашем исследовании мобильности почти 1000 игроков в гольф, 75 процентов игроков в гольф старше 40 лет не обладают полной ротационной подвижностью по крайней мере в одном из четырех центров. Когда вам за 50, эти 75 процентов теперь относятся как минимум к двум ротационным центрам. Поэтому категория «сбалансированный игрок в гольф» неуловима для большинства игроков в гольф.
Последний вариант — сексуальный, возбуждающий; игрок в гольф «больше оборотов в минуту под капотом». Это та тренировка, в которой сверхскоростные тренировки — ваш источник молодости, и вы можете набрать 10, 15, даже 20 ярдов за несколько недель. У вас может быть больше RPM под капотом прямо сейчас. Нахождение в этой категории означает, что вы физически способны вырабатывать гораздо больше энергии в атлетическом плане, чем в настоящее время во время ударов в гольфе.
Хорошие новости
Выражением «больше оборотов в минуту под капотом» называют более 50% любителей гольфа. Большинство из вас сидят на работе и не тренируют свое тело двигаться с максимальной скоростью, кроме тех случаев, когда вы размахиваете клюшкой для гольфа. Количество взрослых и старших игроков в гольф, которые тренируют максимальную скорость в тренажерном зале, бегают спринты и тренируются с плиометрикой (правильно), составляет менее пяти процентов.
Почему это хорошая новость?
Потому что, если вы не двигаетесь быстро в какой-либо момент своей жизни, кроме как на поле для гольфа прямо сейчас, повторяющиеся быстрые действия сделают вас быстрее.
Например, вы можете подпрыгнуть вверх и вниз три раза, прежде чем попасть в драйв, и ваша скорость увеличится на 2-3 мили в час (6-9 ярдов) только от этого, согласно исследованию.
Это означает, что для среднего любителя, взрослого игрока в гольф в этой категории, набрать скорость 5-8 миль в час (12-20 с лишним ярдов) почти сразу (но она не закрепится, если вы не продолжите тренироваться) невероятно просто.
Плохие новости и мелкий шрифт
Помните, я упоминал ранее, что вам необходимо «также иметь полную подвижность в четырех основных вращательных центрах» и что «75 процентов взрослых старше 50 лет не имеют подвижности по крайней мере в два поворотных центра?»
Плохие новости.
Большинство игроков в гольф могут стать быстрее, просто замахиваясь изо всех сил. К сожалению, большинство игроков в гольф также получат травму, максимально часто замахиваясь, потому что им приходится компенсировать отсутствие вращательной подвижности в этих центрах вращения.
Это должно быть громким заявлением об отказе от ответственности, но часто это не так. Это мелкий шрифт, о котором вам никто не расскажет. Именно здесь резина встречается с дорогой, а сексуальность тренировок на превышении скорости врезается в пробку суставов, которые плохо двигаются у большинства любителей гольфа.
Ваше решение
Первый шаг к вашему решению — убедиться, что у вас есть полная ротационная подвижность, и выяснить, к какой категории игроков в гольф относится ваше телосложение. В благодарность за то, что вы читаете WRX, вот специальная ссылка на весь инструмент оценки бесплатно.
После того, как вы определили, достаточно ли у вас подвижности для безопасных тренировок с превышением скорости, и знаете, относитесь ли вы к той категории, которая оправдывала бы это, второй и последний шаг — выяснить, сколько махов вам нужно сделать.
Сколько свингов слишком много?
Короче говоря, вам не нужно больше 30 взмахов два раза в неделю.
Что-либо большее, чем это, не является ненужным, исходя из имеющихся исследований.
Когда вы анализируете все исследования, посвященные тренировке с превышением скорости, становится ясно, что самые высокие скорости замаха, как правило, достигаются более сильными и мощными игроками. Это означает, что сначала вам нужно стать сильным и быть в состоянии генерировать силу с помощью интеллектуальных планов тренировок, чтобы максимизировать производительность, долголетие и снизить вероятность травм. Отсюда тренировка с превышением скорости может стать прекрасным инструментом, который можно наложить на прочную основу и применять в разное время в течение года.
Чтобы было ясно, основываясь на двух рандомизированных исследованиях превышения скорости, проведенных Par4Success, и на моем опыте обучения тысяч игроков в гольф, я считаю, что тренировка на превышение скорости работает как в протоколе с большим объемом (100 свингов за сессию), так и с протоколом с низким объемом (30 секунд).
качает за сессию) форматы точно такие же. В таком случае, зачем вам качаться еще 8000 раз, если вам это не нужно?
Исследование не показывает статистической разницы в скорости, набранной игроками в гольф между протоколами превышения скорости с большим объемом по сравнению с протоколами с низким объемом. Из-за этого, на мой взгляд, протоколы с большим объемом не нужны и подвергают игроков ненужному риску травм от чрезмерной нагрузки. Это особенно верно, когда они выполняются в отсутствие индивидуальной программы силовой и физической подготовки для гольфа.
Отдых имеет значение
Чтобы бороться с некачественными повторениями и максимизировать результаты с меньшим количеством махов, необходимо делать перерывы на 2-3 минуты после каждых 10 махов. Меньшего недостаточно для восстановления энергетических систем и снижает отдачу от ваших усилий. Если эти упоры не соблюдать, вы быстро устанете, что отрицательно скажется на качестве и повысит риск получения травмы.
Время отдыха — еще одна причина, по которой протоколы с малым объемом предпочтительнее протоколов с большим объемом. Чтобы сделать необходимый отдых, выполнение протокола большого объема заняло бы более часа. С протоколами меньшего объема вы все равно можете удерживать время работы до 10 минут.
Протокол превышения скорости при малых объемах
Вы можете ознакомиться с полным протоколом в полных отчетах об исследовании здесь. Однако крайне важно, чтобы вы сначала прошли первый шаг, прежде чем применять какой-либо протокол, и настоятельно рекомендуется не выполнять протокол превышения скорости без четкого плана производительности в гольф, чтобы максимизировать результаты и снизить риск травмы.
Это только первая версия этого протокола, так как в настоящее время мы рассматриваем возможность устранения стояния на коленях, а также некоторых других переменных, которые показывают многообещающие результаты в наших текущих исследованиях. Обязательно проверяйте обновления почаще!
Часто задаваемые вопросы о тренировках с превышением скорости…
После того, как первоначальная адаптация произошла, есть ли смысл в тренировках на превышение скорости в долгосрочной перспективе?
Ни в одном из исследований, которые мне удалось найти, не обсуждались лонгитюдные улучшения или причинно-следственная связь этих улучшений.
Это самый сложный тип исследования, который говорит об отсутствии доказательств. Никто на самом деле не знает ответа на эти вопросы. Любой, кто говорит, что они делают, предполагает.
Превышают ли первоначальные результаты тренировок с превышением скорости результаты традиционных силовых и кондиционных тренировок?
Прыжок с добавлением тренировки с превышением скорости, по-видимому, больше, чем просто сила и кондиционирование, почти в три раза. За 6 и 8 недель соответственно средний прирост составил всего около 3 миль в час, что в три раза превышает средний прирост взрослых игроков в гольф за 12-недельный период только с традиционной силой и физической подготовкой.
Можем ли мы использовать тренировки с превышением скорости вместо традиционной силовой и физической подготовки?
Нет. Категорически нет. Было бы безответственно использовать превышение скорости отдельно для обучения игроков в гольф повышенной скорости. Во-первых, увеличение скорости, с которой кто-то может раскачиваться, не будучи уверенным, что у него есть сила, чтобы контролировать эту скорость, — это способ настроить кого-то на травму и неудачу.
Во-вторых, если они подходят, и вы увеличиваете чью-то скорость, вам также необходимо увеличить их силу, чтобы она соответствовала требованиям, которые новая скорость предъявляет к их телу.
Будут ли оптимальными долгосрочные результаты (1 год+), если тренировку на превышение скорости сочетать с традиционной силовой и физической подготовкой по сравнению с изолированной или нет?
Судя по нашим лонгитюдным программам, периодическое использование тренировок на превышение скорости в сочетании с силовыми и кондиционными тренировками для конкретных спортсменов и спортивными тренировками (т. ) в периодизированном ежегодном плане максимизирует результаты из года в год.
Чтобы удержать снижение скорости клюшки не более чем на три-пять процентов в течение соревновательного сезона (что соответствует норме в наших данных), крайне важно, чтобы игроки в гольф занимались сезонной силовой и физической подготовкой. программа ориентирована на максимальную силу и выходную мощность.
Сводя к минимуму эти сезонные потери, мы гарантируем рост из года в год.
Пока неясно, снижают ли сверхскоростные тренировки в сочетании с силовыми и кондиционными тренировками в течение сезона эти стандартные потери из-за усталости нервной системы, но это может стать отличной областью для будущих исследований.
Какую частоту, протоколы или объем следует использовать для получения максимальной пользы и минимального риска травм?
В большинстве исследований, которые мне удалось найти конкретно о свинге, рассматривалось около 100 свингов три раза за (бейсбольный мяч). Протоколы Superspeed, которые являются самыми популярными в мире гольфа, следуют аналогичным рекомендациям по объему после начального периода наращивания. Вызывает беспокойство, особенно у нетренированных людей, что добавление более 11 000 махов с максимальным усилием в течение года может увеличить риск получения травмы из-за невероятного увеличения нагрузки. Особенно для гольфиста-любителя, который играет только по выходным и не участвует в программе силовой и физической подготовки, это значительное увеличение объема по сравнению с их исходным уровнем.
Исследования Par4Success, проведенные в 2018-19 гг., не выявили существенной разницы в увеличении скорости махов между протоколами с большим объемом и протоколом с меньшим объемом, который требовал всего 30 махов 2 раза в неделю, но требовал 2-минутного отдыха между каждыми 10 махами.
В связи с этим необходимо провести дополнительные исследования, помимо этих двух, но я бы порекомендовал, особенно в гольфе, не участвовать в протоколах с большим объемом, так как это, по-видимому, не увеличивает прирост скорости, а также увеличивает нагрузку на спортсмена. существенно.
Превышают ли какие-либо потенциальные преимущества тренировок с превышением скорости традиционные методы, доказавшие свою эффективность в спорте?
Тренировка с превышением скорости не превосходит какой-то один метод тренировки, а скорее представляет собой инструмент, который можно использовать в сочетании с другими проверенными методами. Ключевым моментом здесь является оценка себя и попытка реализовать этот тип тренировок, когда мобильность не является проблемой, а физическая способность производить силу выше, чем способность генерировать скорость клюшки.
При правильном сценарии тренировка с превышением скорости может стать инструментом, меняющим правила игры. В неправильном сценарии это может стать гвоздем в гробу игрока в гольф.
- LIKE136
- LEGIT20
- WOW3
- LOL2
- IDHT2
- FLOP2
- OB3 9003 2
- SHANK19
Как предотвратить травму плеча
Реклама
Продолжить чтение основной статьиБоль в плече сделать ваши дни более сложными и не давать вам спать по ночам. Избавьтесь от него с помощью нескольких умных упражнений.
Кредит… Кейси Клиффорд для The New York TimesАвтор Cindy Kuzma
В любой момент примерно каждый четвертый человек борется с болью в плече.
Некоторым боль может лишь слегка помешать игре в гольф; другие, однако, могут с трудом одеться утром.
«Еще одна важная вещь, на которую люди жалуются в плече, — это боль по ночам», — сказал доктор Дрю Лэнсдаун, доцент кафедры ортопедической хирургии Калифорнийского университета в Сан-Франциско. «Это мешает вам спать, потому что вы не можете найти удобное положение — не можете лечь на ту сторону, не можете лечь на другую сторону».
В то время как некоторые травмы происходят внезапно и травматично, повреждения обычно возникают со временем. Шаровидный сустав плеча защищен четырьмя мышцами и сухожилиями вращательной манжеты плеча, которые могут раздражаться, рваться или чрезмерно растягиваться. Верхняя губа — окружающий их хрящ — также может порваться.
Небольшие заполненные жидкостью мешочки, называемые бурсами, которые обычно амортизируют сустав, вместо этого могут опухать и болеть. Часто у вас возникает более одной проблемы одновременно, и может быть неясно, что именно вызывает вашу боль, — говорит Лори Миченер, физиотерапевт и исследователь из Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе.
Спортсмены, которые часто используют руки над головой, в том числе бейсболисты, пловцы и теннисисты, сталкиваются с повышенным риском для плеч, как и работники, чья работа связана с большими нагрузками или неудобным положением рук, например, водители грузовиков и стоматологи-гигиенисты. Вывих плеча один раз также повышает вероятность того, что это произойдет снова. Генетика также может играть роль, и с возрастом вероятность разрыва вращательной манжеты плеча и артрита плеча возрастает у всех.
К счастью, вы можете принять меры для защиты плеча, включая укрепление, растяжку и постепенное увеличение активности над головой.
Укрепление мышц, окружающих плечо, повышает его устойчивость, предотвращая боль и травмы, говорит Бехнам Лиагхат, специалист по спортивной физиотерапии и доцент Университета Южной Дании. Работайте как с крупными мышцами верхней части спины и груди, так и с более мелкими стабилизирующими мышцами, окружающими плечо и лопатку, полку, на которой держится плечевой сустав.
Программы упражнений, такие как классическая группа под названием «10 метателей», разработанная для поддержки суставов у спортсменов с высоким риском, значительно снижают риск травм плеча, наполовину, если они выполняются два или три раза. раз в неделю. Для их выполнения вам понадобится легкая гантель и эспандер.
Такая программа должна быть частью регулярного технического обслуживания даже спортсменов-любителей, считает Ионна Феликс, физиотерапевт и владелица Optimal Performance из Нью-Йорка. Она регулярно играет в теннис и два дня в неделю посвящает тренировкам плеч.
Если вы не занимаетесь регулярно упражнениями над головой, несколько ключевых упражнений могут помочь сохранить здоровье плеч с возрастом, сказала она. Она рекомендовала три упражнения: тяги лопаток и разгибания плеч с лентой, а также отведение лопаток — простое движение, укрепляющее стабилизирующие мышцы. Для этого лягте лицом вниз, руки вдоль тела и ладони к полу. Отведите лопатки назад и вниз, поднимая руки до уровня бедер; задержитесь на пару секунд, затем медленно отпустите.
Перед тем, как вы попытаетесь заняться спортом над головой или поднятием тяжестей — или в качестве общего показателя того, насколько хорошо работает ваше плечо — попробуйте простой тест из трех частей на подвижность плеча, доктор. — сказал Миченер.
Сначала встаньте перед стеной, касаясь ее пальцами ног, и посмотрите, сможете ли вы поднимать одну руку над головой, чтобы коснуться стены перед вами ладонью. Затем опустите руку вниз, чтобы коснуться затылка, держа локоть в стороне. В-третьих, верните руку вниз к боку, затем потяните ее за спину, стремясь коснуться противоположной лопатки тыльной стороной ладони. Повторите другой рукой.
Если у вас есть проблемы с выполнением этих движений или достижением конечных положений, вам может помочь большая подвижность, сказал доктор Миченер.
Чтобы улучшить диапазон движений, выполняйте то же самое, пока не почувствуете растяжение, затем удерживайте его от 30 секунд до минуты.
Делайте это три-пять раз, два раза в неделю. Затем следите за своим прогрессом — если ваша подвижность не улучшится, вам, возможно, придется удерживать растяжки дольше или повторять их чаще, сказал доктор Миченер. Через пару недель, если ваша подвижность все еще ограничена или вы чувствуете боль во время растяжки, обратитесь к физиотерапевту или другому медицинскому работнику.
Большая часть силы подачи, подачи или других движений над головой исходит от земли. По словам доктора Миченера, чем слабее ваши ноги и корпус, тем большую силу должно создавать ваше плечо, увеличивая нагрузку на сустав. В исследовании, которое она опубликовала ранее в этом году, питчеры низшей лиги, у которых одно бедро слабее другого, имели больший риск травм плеч и локтей бросающих рук.
Чтобы развить сбалансированную силу и устойчивость нижней части тела, она рекомендовала такие движения, как выпады и приседания, которые задействуют несколько групп мышц. Доски тоже хороши; расширенное сокращение вашего корпуса и ног улучшает мышечную выносливость.
Затем используйте силу всего тела, поднимая руки над головой, — сказал доктор Феликс. Например, укладывая ручную кладь в верхнюю багажную полку самолета, согните колени и поднимите ее ногами, а не просто «напрягайте» ее плечами.
Даже если вы усердно занимаетесь укреплением и растяжкой, вы все равно можете спровоцировать боль или нанести ущерб, если начнете выполнять новое упражнение по напряжению плеч или вернетесь к нему слишком быстро. Некоторые люди думают: «О, я играл еще в старшей школе, я могу брать мяч и бросать, как раньше», — сказал доктор Лэнсдаун. Вашим мышцам и сухожилиям нужно время, чтобы развить определенную силу и контроль, необходимые для любого движения, напрягающего плечи.
Это нравится даже спортсменам, которые рискуют получить травму. В небольшом исследовании студенческих пловцов, опубликованном в мае, две трети спортсменов, получивших травмы в течение сезона, сделали это во время интенсивной тренировочной поездки в середине сезона, когда некоторые из них почти удвоили свою обычную еженедельную дистанцию плавания.
Чтобы следить за тем, насколько сильно вы нагружаете свои плечи, рассмотрите то, что ученые называют соотношением острой и хронической рабочей нагрузки, сказал Трэвис Поллен, доцент кафедры физических упражнений в Университете Томаса Джефферсона в Филадельфии, ведущий автор исследования плавания. учится и бывший пловец Паралимпийских испытаний.
Credit…Getty ImagesПодсчитайте среднее еженедельное количество заданной активности — скажем, кругов по плаванию или часов игры в теннис — за последние четыре недели. Это ваша хроническая нагрузка. Разделите это на то, что вы делаете на этой неделе, на острую рабочую нагрузку. По некоторым оценкам, когда это число превышает 1,5 — это означает, что на этой неделе вы сделали на 50 процентов больше, чем в среднем за предыдущий месяц, — ваши шансы получить травму вскоре после этого увеличиваются.
Часто незначительное воспаление или раздражение в плечевом суставе проходят в течение нескольких дней. По словам доктора Лэнсдауна, могут помочь лед и противовоспалительные средства.
Как только боль утихнет, подумайте, может ли ваша рутина улучшить баланс нагрузки на переднюю и заднюю часть плеч, — сказала доктор Поллен. Например, если вы альпинист, который всегда подтягивается к стене, или йог, который всегда отталкивается от пола, попробуйте выполнить некоторые движения в противоположном направлении (например, добавить отжимания для скалолазов или тяги для йоги).
Если боль не проходит — или если она сопровождается слабостью, ощущением щелчка или ощущением смещения или соскальзывания сустава — обратитесь к врачу, посоветовал доктор Лэнсдаун. Некоторые травмы будут только ухудшаться, и чем раньше вы обратитесь за лечением, тем более простым и успешным оно может быть.
Не думайте, что вам автоматически понадобится операция или месяцы физиотерапии. Одно крупное клиническое исследование, опубликованное в прошлом году в журнале The Lancet, показало, что один сеанс физиотерапии для обучения прогрессивным упражнениям на силу и подвижность эффективен, а также шесть сеансов лицом к лицу при новых травмах вращательной манжеты плеча.
