Упражнения на плечи с собственным весом: Упражнения на плечи с собственным весом

Упражнения на плечи с собственным весом

Содержание:

1. Статические упражнения для развития плеч
2. Отжимания с акцентом на плечи

Развитые плечи, придают сильный визуальный эффект на внешний вид — на их фоне талия выглядит стройнее, но это не единственное их положительное качество.

Наверняка многие не придают значения тому, какую роль выполняют плечи в повседневной жизни и физических упражнениях, хотя бы к примеру: поднимать и носить что-то тяжелое, при этом сохраняя правильную форму осанки.

Развивать плечи так же важно, как и другие части тела, поскольку они очень подвижны и малоустойчивы к травмам.

Чтобы укрепить связки и мышцы плеч не требуется тренажеров, можно вполне обойтись упражнениями с собственным весом, используя их в домашних условиях или на свежем воздухе.

1 Статические упражнения для развития плеч

Статическая нагрузка тренирует силу, выносливость и нервную систему, что положительно сказывается при динамических нагрузках.

По этому «статика» является важной частью для любой эффективной тренировки.

Время выполнения статического упражнения может составлять от 10 до 60 секунд и более. Делаются в 3 подхода с отдыхом между ними 30 секунд.

Планки

1. Обратная планка

2. Псевдо-планш планка

Стойка на руках

С технической точки зрения это весьма сложный элемент и требует высокий уровень подготовки. В то же время он отлично развивает всю верхнюю часть тела с акцентом на плечевой пояс. Выполняется в несколько подходов, общее время 1-5 минут.

2 Отжимания с акцентом на плечи

Отжимания «щука» (pike push-ups)

Кажущееся с виду довольно простым, на самом деле это сложное упражнение, поэтому необходимо подобрать для себя оптимальное положение: небольшие изменения угла делают его намного проще или сложнее. Выполняются в 3 подхода по 4-15 повторений.

Псевдо-планш отжимания

Что бы выполнить отжимания с руками у пояса, требуется иметь сильные мышцы верхней части тела и кора.

Выполняются в 3 подхода по 4-10 повторений.

Отжимания в стойке на руках

Пожалуй самое мощное упражнения для мышц плеч со своим весом. Это движение имеет некое сходство с подъемом гантелей над собой, вот только разница в нагрузке колоссальна. Во первых оно выполняеться вверх ногами, что уже усложняет задачу, во вторых требуется стабилизация тела — поддержка прямолинейного положения.

Это упражнение не для всех, оно требует достаточной силы, владение стойкой на руках и опыт выполнения отжиманий «щука».

Для физически подготовленных людей, идеальной формой выполнения будет — лицом к стене. Такое положение является более правильным и устраняет недостатки обратного способа: излишняя нагрузка на поясничный отдел и локтевой сустав.

1.Излишняя нагрузка поясницы и локтей       2. Более безопасная, но очень сложная позиция

В заключении:

Большинство упражнений со своим весом, в большей или меньшей степени задействуют плечевой пояс. Обычно плечи тренируют 1 раз в неделю, этого вполне достаточно чтобы они не отставали от других мышц.

Calisthenicmovement 3 млн подписчиков

Топ-5 упражнений на плечи с собственным весом | ProSport

06.03.2022

Всем привет!

Упражнения с собственным весом это один из самых доступных способов прокачать свое тело. Ведь вы можете заниматься не только на улице, но и дома. Однако у многих возникает вопрос, как правильно нагрузить целевую группу мышц? Сегодня поговорим о том, какие упражнения лучше подойдут для прокачки плеч.

Топ-5 упражнений для прокачки плеч с собственным весом.

Отжимания от пола.

Один из самых простых и универсальных упражнений, где прокачивается передний пучок плечевых мышц. Меняя ширину и высоту рук, вы будете нагружать разные группы мышц, но плечи будут работать всегда.

Техника выполнения:

— примите упор лежа, руки чуть шире ширины плеч, стопы на ширине таза;

— на вдохе опускаемся к полу, сгибая руки в локтях;

— на выдохе выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.

Подтягивания.

Ну как можно обойтись без подтягиваний, если речь заходит о работе с собственным весом. В подтягиваниях за голову в работу включаются задние пучки плечевых мышц.

Техника выполнения:

— хватайтесь широким хватом и повисните на перекладине;

— на выдохе подтягиваемся и стараемся завести голову за перекладину и в пиковой точке необходимо зафиксироваться на 1 секунду;

— на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Отжимания от мяча.

Более усложненный вариант узких отжиманий. За счет того, что вам придется держать равновесие, отжимаясь с упором на мяче, в работу будут включаться многие мышцы, которые до этого «спали».

Техника выполнения:

— исходное положение такое же, как и при классических отжиманиях, но руками упираемся в мяч;

— руки располагаем близко друг к другу на мяче;

— далее отжимаемся, удерживая равновесие.

Для тех, кому сложно отжиматься на мяче, можно попробовать отжаться на мяче, но с упором на коленки.

Отжимания на брусьях.

Если у вас нет дома брусьев, то можно отжимания на брусьях можно заменить обратными отжиманиями от скамьи.

Техника выполнения:

— расположите руки на перекладине;

— на вдохе сгибаем локти и опускаемся до угла в 90 градусов в локтях;

— на выдохе выпрямляем локти, но полностью выпрямлять не нужно во избежание травм.

Отжимания в стойке на руках.

Данный вид отжиманий подойдет для уже продвинутых спортсменов, поскольку можно получить травму.

Техника выполнения:

— встаньте в стойку на прямых руках у стенки, при этом пятки должны касаться стены, руки на ширине плеч;

— на вдохе медленно начинаем опускаться вниз сгибая локти, головой пола касаться нельзя;

— на вдохе выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.

А какими упражнениями с собственным весом вы качаете плечевые мышцы?

На этом у меня всё, всем спасибо за внимание!

спортфитнестренировкикак_накачать_плечи_домаздоровье

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

9 Упражнения на плечо весом весом, чтобы попробовать: начинающий до продвинутого

9 упражнений на плечо для веса для тела, чтобы попробовать: начинающий до продвинутого

• состояния здоровья
  • . Представлен
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • мигрень
    • Местажный склероз (MS)
    • Rheumatoid Arthrith.
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • Вы не одиноки
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• • ЗДОРОВЬЯ
    • .
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • OB-GYN
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопедисты
  • Оризовов жизни
    • Управление весом
    • AM I Depressed? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Найти полезные закуски
    • Лекарства от A до Я
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — Николь Дэвис, 19 апреля 2021 г.

Сильный набор плеч важен для активной повседневной жизни. Мало того, что плечевой сустав имеет самый большой диапазон движений в теле, но мышцы плечевого пояса также отвечают за движение ваших рук туда, куда вам нужно.

Самая крупная мышца плеча, дельтовидная, проходит через переднюю и заднюю части акромиально-ключичного, или акромиально-ключичного, сустава и верхушку плечевой кости, придавая плечу округлую форму.

Укрепление этой мышцы, а также окружающих ее мышц, таких как широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и трицепсы, — это то, к чему должны стремиться многие люди.

Хотя использование свободных весов, тренажеров и даже эспандеров является эффективным подходом, вы также можете использовать только вес своего тела для наращивания плечевых мышц.

Ниже приведен список из 9 упражнений с собственным весом от начального до продвинутого уровня сложности, которые помогут вам сформировать красивые плечи — оборудование не требуется!

Лежа от I до Y

Хотя это упражнение может показаться легким, оно эффективно задействует ваши дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, особенно мышцы осанки, включая ромбовидные и широчайшие.

Здесь двигайтесь медленно и подконтрольно, и по-настоящему соедините мышцы с разумом, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Как делать:

1. Лягте на живот, полностью вытянув руки и ноги. Опустите плечи вниз и назад и положите шнурки на землю.
2. Напрягите мышцы кора и, удерживая шею в нейтральном положении, поднимите плечи и грудь над землей, поддерживая тело в форме буквы I. Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды.
3. Переход в форму Y, разводя руки в стороны под углом 45 градусов. Оставайтесь здесь 1–2 секунды.
4. Вернитесь в форму буквы I, затем медленно опуститесь, чтобы начать.
5. Выполните 6–10 повторений.

Отжимания на наклонной скамье

Хотя отжимания являются отличным упражнением для грудных мышц, они также задействуют дельтовидные мышцы. Если вы новичок, выполнение отжиманий на наклонной поверхности позволит вам добиться идеальной формы для большого количества повторений.

Как это сделать:

1. Установите за приподнятой поверхностью, такой как скамья или диван. Расположите руки на ширине плеч и образуйте прямую линию с телом от головы до пяток.
2. Удерживая шею в нейтральном положении, начните опускать грудь вниз, удерживая локти под углом 45 градусов.
3. Опуститесь до упора, затем поднимитесь, чтобы начать.
4. Выполните 8–10 повторений.

Альпинисты

Разомните плечи и добавьте немного кардио вместе с альпинистами.

Как это делать:

1. Встаньте в высокую планку с нейтральным положением шеи и руками, сложенными прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
2. Напрягите корпус и подтяните колени к груди по одному, сохраняя прямую спину. Идите так быстро, как можете, сохраняя правильную форму.
3. Выполните 15–20 повторений на каждую сторону, чередуя ноги.

Планка для собаки вниз

Вы не ошибетесь, выбрав старую доску для тренировок с собственным весом. Добавление перехода к «Собаке вниз» еще больше разжигает плечи.

Это упражнение задействует все тело, включая дельтовидные мышцы, грудные мышцы, прямые мышцы живота, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Как это делать:

1. Начните с высокой планки: ваши руки должны быть сложены под плечами, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч. Избегайте провисания бедер.
2. Переход к нисходящей собаке: Поднимите бедра к потолку, позволяя пяткам двигаться к земле. Держите ноги прямыми, а руки прямыми во время этого движения. Ваше тело должно образовать букву V в верхней части.
3. Сделайте здесь паузу, затем плавным движением вернитесь к началу.
4. Выполните 8–10 повторений.

Планка с чередованием согнувшись

Это еще один вариант планки. Добавление движения согнувшись одной рукой над землей бросает вызов вашему балансу и вашим плечам.

Как это сделать:

1. Завершите планку, чтобы перейти к собаке вниз.
2. В верхней точке движения возьмите правую руку и потяните назад, чтобы коснуться левой голени или стопы, в зависимости от вашей гибкости.
3. Вернитесь к началу, затем повторите с другой рукой.
4. Выполните 8–10 повторений на каждую сторону.

От локтя до высокой планки

При переходе от локтевой планки к высокой планке вы на мгновение будете поддерживать вес своего тела только одной рукой. Это означает, что вся верхняя часть тела, особенно плечи, будут усердно работать.

Вы также можете выполнить это движение на коленях, если стояние на носках вызывает проблемы с формой.

Как это сделать:

1. Начните с планки на локтях: ваши предплечья должны быть на земле, локти под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
2. Вдохните и коснитесь земли одной ладонью, а затем другой, чтобы оттолкнуться в высокую планку.
3. Удерживайте высокую планку в течение 1 секунды.
4. Вернитесь в планку на предплечьях.
5. Выполните 6–10 повторений, чередуя начальную сторону.

Отжимания согнувшись

Сделайте отжимания на ступень выше, завершив их в положении согнувшись. Это задействует дельты больше, чем стандартное отжимание.

Как это сделать:

1. Примите позу Собаки, направленной вниз, затем слегка приподнимите голову, чтобы смотреть на землю, а не на ноги.
2. Согните локти в стороны и начните наклонять голову к земле, опускаясь как можно ниже.
3. Нажмите назад, чтобы начать.
4. Выполните 6–10 повторений.

Боковая планка с подъемом ног

Если вы хотите получить сбалансированную тренировку для любой целевой области, рекомендуется двигать сустав во всех плоскостях движения. Это поможет вам укрепить мышцы вокруг сустава.

Бонус: боковая планка — отличный способ проработать плечи, а также корпус!

Как это делать:

1. Лягте на бок, согните нижнюю руку и предплечье на земле, а кисть руки перед собой.
2. Нажмите на предплечье и оторвите бедро от земли, чтобы образовать прямую линию от стопы до макушки головы. Дотянитесь другой рукой до потолка.
3. Если вы можете удерживать это положение, держа грудь открытой в сторону, попробуйте поднять верхнюю ногу.
4. Опустите ногу, а затем опустите бедра.
5. Повторить 8–10 раз. Или, чтобы усложнить задачу, держитесь за боковую планку, пока поднимаете и опускаете верхнюю ногу 8–10 раз, прежде чем опустить ее.
6. Повторить с другой стороны.

Трицепс

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это упражнение, ориентированное на трицепс, но в этом упражнении также задействована передняя часть дельтовидной мышцы. Выполнение их на брусьях — самый продвинутый вариант этого упражнения. Вы также можете выполнять их со скамьи для среднего уровня.

Как выполнять:

1. Запрыгните на параллельные брусья так, чтобы руки были прямыми, корпус слегка наклонился вперед, а плечи были опущены и отведены назад. Вы можете скрестить ноги и согнуть колени в удобное положение. Если у вас есть резинка, вы можете использовать ее для помощи, удерживая ее под коленями, как в примере ниже.
2. Согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока плечи не окажутся параллельны полу. Ваши локти должны оставаться близко к телу.
3. Оттолкнитесь, чтобы начать с выпрямления рук.
4. Стремитесь к 6–10 повторениям.

Чтобы укрепить плечи, выполняйте 3 из этих упражнений 2 раза в неделю отдельно или в рамках более крупной тренировки. Старайтесь выполнять по 3 подхода в каждом упражнении.

Чтобы добиться наилучших результатов, попробуйте бросить себе вызов: как только упражнение станет легким, добавьте больше повторений (до 15), а затем перейдите к следующему уровню упражнений. Последнее повторение каждого подхода должно быть трудным для выполнения.

Используйте только вес своего тела, чтобы укрепить плечи, независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или уже продвинуты, и пожинайте плоды. Сосредоточьтесь на форме и почувствуйте, как плечи намеренно двигают телом. Крепкие плечи, вот!

Последнее медицинское рассмотрение от 19 апреля 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

апреля 19, 2021

Написано

Николь Дэвис, CPT

Под редакцией

Danielle

.0221

Anne Arntson

Поделитесь этой статьей

с медицинской точки зрения Danielle Hildreth, RN, CPT — Nicole Davis 19 апреля 2021

Прочтите следующие 9023

9

. Если вы пытаетесь накачать руки, грудь, спину, корпус и ноги, вот 12 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Состоит из двух разных тренировок…

ПОДРОБНЕЕ

• Руководство по упражнениям для спины с собственным весом

  By Sara Lindberg

  Упражнения для спины с собственным весом — отличный способ улучшить осанку и предотвратить травмы. Их можно выполнять дома, в тренажерном зале или даже в дороге…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 Упражнения для ног для каждого тела

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Упражнения для ног с собственным весом, такие как приседания и выпады, — отличный способ развить силу ног в домашних условиях.

  Эти варианты дополняют друг друга для более…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение в плечах

  Медицинское заключение Сюзанны Фальк, доктора медицины

  Напряженные плечи могут повлиять на вашу повседневную жизнь. Вот 12 упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение, а также то, что вы можете сделать, чтобы предотвратить скованность.

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 типов лицевых упражнений при параличе Белла

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

  Правильно подобранная обувь для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что вам нужно знать о беговых дорожках NordicTrack

  Узнайте, какая беговая дорожка NordicTrack лучше всего подойдет для вашего домашнего тренажерного зала.

  ПОДРОБНЕЕ

• Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

  Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что нужно знать о VO₂ Max

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT измерение уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, и как его тренировать…

  ПОДРОБНЕЕ

9 Упражнения на плечо весом весом, чтобы попробовать: начинающий до продвинутого

9 упражнений на плечо для веса для тела, чтобы попробовать: начинающий до продвинутого

• состояния здоровья
  • . Представлен
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • мигрень
    • Местажный склероз (MS)
    • Rheumatoid Arthrith.
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Диагностические дневники
    • Вы не одиноки
    • Настоящий напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silin
      • Внимательное питание
      • Разборчивость в сахаре
      • Двигайтесь своим телом
      • Здоровье кишечника
      • Продукты для настроения
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная медицинская помощь
      • Психическое здоровье
      • OB-GYN
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопедисты
    • Цифры жизни
      • Управление весом
      • I Deccady? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Drugs A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
    • • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

  Medically reviewed Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Николь Дэвис, 19 апреля 2021 г.

  Сильные плечи важны для активной повседневной жизни. Мало того, что плечевой сустав имеет самый большой диапазон движений в теле, но мышцы плечевого пояса также отвечают за движение ваших рук туда, куда вам нужно.

  Самая крупная мышца плеча, дельтовидная, проходит через переднюю и заднюю части акромиально-ключичного, или акромиально-ключичного, сустава и верхушку плечевой кости, придавая плечу округлую форму.

  Укрепление этой мышцы, а также окружающих ее мышц, таких как широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и трицепсы, — это то, к чему должны стремиться многие люди.

  Хотя использование свободных весов, тренажеров и даже эспандеров является эффективным подходом, вы также можете использовать только вес своего тела для наращивания плечевых мышц.

  Ниже приведен список из 9 упражнений с собственным весом от начального до продвинутого уровня сложности, которые помогут вам сформировать красивые плечи — оборудование не требуется!

  Лежа от I до Y

  Хотя это упражнение может показаться легким, оно эффективно задействует ваши дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, особенно мышцы осанки, включая ромбовидные и широчайшие.

  Здесь двигайтесь медленно и подконтрольно, и по-настоящему соедините мышцы с разумом, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

  Как делать:

  1. Лягте на живот, полностью вытянув руки и ноги. Опустите плечи вниз и назад и положите шнурки на землю.
  2. Напрягите мышцы кора и, удерживая шею в нейтральном положении, поднимите плечи и грудь над землей, поддерживая тело в форме буквы I. Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды.
  3. Переход в форму Y, разводя руки в стороны под углом 45 градусов. Оставайтесь здесь 1–2 секунды.
  4. Вернитесь в форму буквы I, затем медленно опуститесь, чтобы начать.
  5. Выполните 6–10 повторений.

  Отжимания на наклонной скамье

  Хотя отжимания являются отличным упражнением для грудных мышц, они также задействуют дельтовидные мышцы. Если вы новичок, выполнение отжиманий на наклонной поверхности позволит вам добиться идеальной формы для большого количества повторений.

  Как это сделать:

  1. Установите за приподнятой поверхностью, такой как скамья или диван. Расположите руки на ширине плеч и образуйте прямую линию с телом от головы до пяток.
  2. Удерживая шею в нейтральном положении, начните опускать грудь вниз, удерживая локти под углом 45 градусов.
  3. Опуститесь до упора, затем поднимитесь, чтобы начать.
  4. Выполните 8–10 повторений.

  Альпинисты

  Разомните плечи и добавьте немного кардио вместе с альпинистами.

  Как это делать:

  1. Встаньте в высокую планку с нейтральным положением шеи и руками, сложенными прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
  2. Напрягите корпус и подтяните колени к груди по одному, сохраняя прямую спину. Идите так быстро, как можете, сохраняя правильную форму.
  3. Выполните 15–20 повторений на каждую сторону, чередуя ноги.

  Планка для собаки вниз

  Вы не ошибетесь, выбрав старую доску для тренировок с собственным весом. Добавление перехода к «Собаке вниз» еще больше разжигает плечи.

  Это упражнение задействует все тело, включая дельтовидные мышцы, грудные мышцы, прямые мышцы живота, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

  Как это делать:

  1. Начните с высокой планки: ваши руки должны быть сложены под плечами, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч. Избегайте провисания бедер.
  2. Переход к нисходящей собаке: Поднимите бедра к потолку, позволяя пяткам двигаться к земле. Держите ноги прямыми, а руки прямыми во время этого движения. Ваше тело должно образовать букву V в верхней части.
  3. Сделайте здесь паузу, затем плавным движением вернитесь к началу.
  4. Выполните 8–10 повторений.

  Планка с чередованием согнувшись

  Это еще один вариант планки. Добавление движения согнувшись одной рукой над землей бросает вызов вашему балансу и вашим плечам.

  Как это сделать:

  1. Завершите планку, чтобы перейти к собаке вниз.
  2. В верхней точке движения возьмите правую руку и потяните назад, чтобы коснуться левой голени или стопы, в зависимости от вашей гибкости.
  3. Вернитесь к началу, затем повторите с другой рукой.
  4. Выполните 8–10 повторений на каждую сторону.

  От локтя до высокой планки

  При переходе от локтевой планки к высокой планке вы на мгновение будете поддерживать вес своего тела только одной рукой. Это означает, что вся верхняя часть тела, особенно плечи, будут усердно работать.

  Вы также можете выполнить это движение на коленях, если стояние на носках вызывает проблемы с формой.

  Как это сделать:

  1. Начните с планки на локтях: ваши предплечья должны быть на земле, локти под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
  2. Вдохните и коснитесь земли одной ладонью, а затем другой, чтобы оттолкнуться в высокую планку.
  3. Удерживайте высокую планку в течение 1 секунды.
  4. Вернитесь в планку на предплечьях.
  5. Выполните 6–10 повторений, чередуя начальную сторону.

  Отжимания согнувшись

  Сделайте отжимания на ступень выше, завершив их в положении согнувшись. Это задействует дельты больше, чем стандартное отжимание.

  Как это сделать:

  1. Примите позу Собаки, направленной вниз, затем слегка приподнимите голову, чтобы смотреть на землю, а не на ноги.
  2. Согните локти в стороны и начните наклонять голову к земле, опускаясь как можно ниже.
  3. Нажмите назад, чтобы начать.
  4. Выполните 6–10 повторений.

  Боковая планка с подъемом ног

  Если вы хотите получить сбалансированную тренировку для любой целевой области, рекомендуется двигать сустав во всех плоскостях движения. Это поможет вам укрепить мышцы вокруг сустава.

  Бонус: боковая планка — отличный способ проработать плечи, а также корпус!

  Как это делать:

  1. Лягте на бок, согните нижнюю руку и предплечье на земле, а кисть руки перед собой.
  2. Нажмите на предплечье и оторвите бедро от земли, чтобы образовать прямую линию от стопы до макушки головы. Дотянитесь другой рукой до потолка.
  3. Если вы можете удерживать это положение, держа грудь открытой в сторону, попробуйте поднять верхнюю ногу.
  4. Опустите ногу, а затем опустите бедра.
  5. Повторить 8–10 раз. Или, чтобы усложнить задачу, держитесь за боковую планку, пока поднимаете и опускаете верхнюю ногу 8–10 раз, прежде чем опустить ее.
  6. Повторить с другой стороны.

  Трицепс

  Отжимания на брусьях

  Отжимания на брусьях — это упражнение, ориентированное на трицепс, но в этом упражнении также задействована передняя часть дельтовидной мышцы. Выполнение их на брусьях — самый продвинутый вариант этого упражнения. Вы также можете выполнять их со скамьи для среднего уровня.

  Как выполнять:

  1. Запрыгните на параллельные брусья так, чтобы руки были прямыми, корпус слегка наклонился вперед, а плечи были опущены и отведены назад. Вы можете скрестить ноги и согнуть колени в удобное положение. Если у вас есть резинка, вы можете использовать ее для помощи, удерживая ее под коленями, как в примере ниже.
  2. Согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока плечи не окажутся параллельны полу. Ваши локти должны оставаться близко к телу.
  3. Оттолкнитесь, чтобы начать с выпрямления рук.
  4. Стремитесь к 6–10 повторениям.

  Чтобы укрепить плечи, выполняйте 3 из этих упражнений 2 раза в неделю отдельно или в рамках более крупной тренировки. Старайтесь выполнять по 3 подхода в каждом упражнении.

  Чтобы добиться наилучших результатов, попробуйте бросить себе вызов: как только упражнение станет легким, добавьте больше повторений (до 15), а затем перейдите к следующему уровню упражнений. Последнее повторение каждого подхода должно быть трудным для выполнения.

  Используйте только вес своего тела, чтобы укрепить плечи, независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или уже продвинуты, и пожинайте плоды. Сосредоточьтесь на форме и почувствуйте, как плечи намеренно двигают телом. Крепкие плечи, вот!

  Последнее медицинское рассмотрение от 19 апреля 2021 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

  Текущая версия

  апреля 19, 2021

  Написано

  Николь Дэвис, CPT

  Под редакцией

  Danielle

  .0221

  Anne Arntson

  Поделитесь этой статьей

  с медицинской точки зрения Danielle Hildreth, RN, CPT — Nicole Davis 19 апреля 2021

  Прочтите следующие 9023

  9

  . Если вы пытаетесь накачать руки, грудь, спину, корпус и ноги, вот 12 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Состоит из двух разных тренировок…

  ПОДРОБНЕЕ

  • Руководство по упражнениям для спины с собственным весом

    By Sara Lindberg

    Упражнения для спины с собственным весом — отличный способ улучшить осанку и предотвратить травмы. Их можно выполнять дома, в тренажерном зале или даже в дороге…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 9 Упражнения для ног для каждого тела

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Упражнения для ног с собственным весом, такие как приседания и выпады, — отличный способ развить силу ног в домашних условиях.

    Эти варианты дополняют друг друга для более…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 12 упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение в плечах

    Медицинское заключение Сюзанны Фальк, доктора медицины

    Напряженные плечи могут повлиять на вашу повседневную жизнь. Вот 12 упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение, а также то, что вы можете сделать, чтобы предотвратить скованность.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 6 типов лицевых упражнений при параличе Белла

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

    Правильно подобранная обувь для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног.