Принципы питания для похудения: Принципы правильного питания для снижения веса

Содержание

Принципы правильного питания для снижения веса: основные правила

Автор Ирина Денисова На чтение 10 мин. Просмотров 215 Опубликовано

Стройное и подтянутое тело – это мечта не только женщин, но и большинства мужчин. Чтобы похудеть, необязательно мучить себя жесткими диетами и изнуряющими тренировками. В борьбе за красивую фигуру особое место занимает правильное питание. Под ним подразумевается сбалансированное меню, тщательно подобранные продукты и несколько простых правил, являющихся основой ПП.

Можно ли похудеть на правильном питании

Соблюдая принципы правильного питания, вы не только снабжаете организм полезными витаминами и микроэлементами, но и избавляете его от шлаков и жировых отложений. В меню входят только низкокалорийные продукты. Несмотря на это, они насыщают организм на длительное время, что позволяет избежать незапланированных перекусов, в качестве которых чаще всего используются бутерброды или чипсы.

Здоровое питание также способствует предотвращению развития различных заболеваний, которые могут стать причиной ожирения (например, сахарный диабет). Рацион направлен на ускорение метаболизма и улучшение работы желудочно-кишечного тракта. Благодаря этому можно не только снизить вес, но и очистить кожу от акне и угрей, а также улучшить состояние волос и ногтей. Кроме того улучшится самочувствие, пропадет ощущение тяжести после еды, что станет приятным бонусом к безупречной фигуре.

При соблюдении основных принципов правильного питания можно без особых усилий избавиться от 5-9 кг. Точный результат зависит от физиологических особенностей, пола и возраста худеющего.

Какие продукты можно есть

Список разрешенных продуктов при ПП для снижения веса довольно обширен и разнообразен:

  • мясо;
  • рыба нежирных сортов и морепродукты;
  • крупы и бобовые;
  • овощи;
  • фрукты;
  • кисломолочная продукция;
  • орехи и сухофрукты (в небольшом количестве).

Особого внимания заслуживает топ-7 продуктов, польза которых научно доказана:

  1. Грейпфрут – по праву признан природным жиросжигателем. В нем содержится большое количество витаминов при минимальной калорийности.
  2. Овсянка – богата сложными углеводами. Именно они являются топливом для организма.
  3. Томаты – являются универсальным ингредиентом для многих блюд. Препятствуют развитию рака и инфаркта.
  4. Брокколи – содержат в себе активное вещество, носящее название «сульфорафан». На его основе созданы многие сердечные лекарства.
  5. Растительные нерафинированные масла – это источник полиненасыщенных жирных кислот. К данным сортам относятся оливковое, облепиховое, кунжутное и льняное масло.
  6. Цельное зерно – защищает сосуды от возникновения атеросклеротических бляшек и помогает сбросить лишний вес. В данную группу входят такие крупы, как пшено, греча, овсянка, неочищенный рис.
  7. Зелень – содержит в себе хлорофилл, подавляющий негативное воздействие вредной пищи. Петрушка, листья салата, кинза, укроп, базилик, и шпинат обладают антиоксидантами свойствами.

Стоит отметить, что список самых полезных продуктов был составлен на базе 20-летнего исследования ученых из Национального института рака и Международной ассоциации сердца в США.

Вредные продукты

Одним из самых важных принципов правильного питания является отказ от вредных продуктов. Если Вы хотите без особых усилий скинуть лишний вес, то необходимо проработать свои пищевые привычки. Например, Вы привыкли в обеденный перерыв на работе лакомиться фастфудом, заедая его шоколадным тортом и запивая газировкой. От такой привычки потребуется полностью отказаться, заменив вредную пищу полезной.

В список запрещенных продуктов входит следующая пища:

  • колбаса;
  • копчености;
  • полуфабрикаты;
  • сухарики;
  • чипсы;
  • консервы;
  • выпечка;
  • кетчуп, майонез и другие соусы;
  • газировка и пакетированные соки.

Также следует отказаться от продуктов, в составе которых присутствуют трансжиры, консерванты, соя, и пальмовое масло. Рекомендуется свести к минимуму употребление алкогольных напитков и кондитерских изделий.

Процесс похудения следует начинать с очистки холодильника. Уберите из него всю еду, входящую в список запрещенных продуктов. Если этого не сделать, то в определенный момент Вы обязательно съедите кусок колбасы, за которым непременно последует еще один. Это только приведет к пищевому срыву, после которого процесс похудения придется начинать сначала.

Основные принципы ПП для похудения

Соблюдая основные принципы правильного питания, можно добиться потрясающих результатов. Однако каждое правило имеет свои особенности и нюансы, поэтому заслуживает детального рассмотрения.

Соотношение КБЖУ

Самым важным правилом здорового питания для похудения валяется сбалансированность. Организм обязательно должен получать белки, жиры и углеводы. Отказ от какого-либо из данных макронутриентов непременно повлечет за собой целый ряд негативных последствий. Следует понимать, что организм и тело не могут нормально функционировать, если испытывают дефицит БЖУ.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом: 35%, 25%, 50%.

Отдельно стоит выделить употребление белка. Это обусловлено тем, что он присутствует в каждом приеме пищи. Если Вы не занимаетесь спортом, то суточная норма составляет 1,5 г. На каждый килограмм Вашего веса. При регулярных физических нагрузках количество белка равняется примерно 2,5-3 гр/кг.

Если Вы хотите более точно рассчитать свою индивидуальную суточную норму КБЖУ, то воспользуйтесь готовой формулой:

(вес (в кг.) х 10 + рост (в см.) х 6.25 + возраст (в годах) х 5 – 161 (для женщин) или + 5 (для мужчин) х коэффициент активности)

Коэффициент активности – это Ваш образ жизни. Если он довольно подвижный, то данный показатель будет равен 1.30. В случае малоактивного, сидячего образа жизни коэффициент составит 1.2. При регулярных тренировках показатель возрастет до 1.45.

Режим питания для избавления от лишнего веса подразумевает ограничение калорий. Суточная норма потребления калорий для женщин составляет 2000 калорий в день. Для похудения необходимо сократить свой рацион на 10%-20%.

Режим питания

При правильном питании для снижения веса кушать надо часто, но маленькими порциями. Суточный рацион включает в себя 5-6 приемов пищи, 3 из которых являются основными (завтрак, обед, ужин). Это необходимо для улучшения метаболизма. Для его работы необходимо регулярно снабжать организм пищей в небольшом количестве. Также такой «трюк» позволяет избежать возникновения чувства голода.

Для качественного завтрака предпочтительно выбирать медленные углеводы и белок. Например, каша, творог или омлет. Учитывайте, что пренебрегать завтраком строго запрещается. Именно он запускает работу всего организма и заряжает Вас энергией на весь день.

В качестве обеда подойдут сложные углеводы, клетчатка и белок. Данный прием пищи считается самым сытным и калорийным. На обед можно готовить суп, мясо или рыбу, гарнир.

Главное требование к ужину – легкость. В данном случае блюдо должно быть богато белком и клетчаткой.

Остальные 2-3 приема пищи – это перекусы. В качестве них выбирайте пищу, богатую белком и клетчаткой. Первый перекус должен состояться между завтраком и обедом. Зачастую его называют поздним завтраком. В данном случае идеальным решением станет творог, йогурт, фрукт или смузи. Второй перекус – это полдник. «Заморить червячка» можно орехами или сухофруктами. В случае с последним перекусом все индивидуально. Кто-то легко обходится без него, в то время как другим он попросту необходим, и отказ от него приводит к ночному перееданию. Последний прием пищи должен состояться за 2-3 часа до часа. Идеальным для такого перекуса считается кефир или ряженка.

Важно! Фрукты могут присутствовать только в приемах пищи, приходящихся на первую половину дня. Им требуется много времени на переваривание и усвоение. Если скушать яблоко перед сном, то это приведет к его гниению в организме.

Питьевой режим

При снижении веса необходимо регулярно пить чистую воду. Чай, кофе, компот, сок, и другие напитки не учитываются. Суточная норма при правильном питании составляет 2 литра. Даже небольшое обезвоживание может спровоцировать ухудшение работы головного мозга и снизить уровень физической работоспособности. Владельцы смартфонов могут установить приложение, при помощи которого можно следить за восполнением водного баланса.

Важно! Зачастую мозг неправильно распознает сигналы организма, путая жажду с голодом. Если Вы ощущаете голод спустя час после еды, то не спешите хвататься за еду. Для начала выпейте стакан воды.

Пить жидкость рекомендуется спустя 10-15 минут после пробуждения. Стакан воды комнатной температуры поможет быстрее проснуться и подготовит организм к первому приему пищи.

Способы приготовления пищи

Многим может показаться, что правильно питаться довольно сложно. Это самое распространенное заблуждение. В действительности достаточно просто освоить все правила ПП. Не менее важным является и способ приготовления пищи. От него зависит, принесет еда пользу или вред Вашему организму. Например, при жарке большая часть полезных веществ расщепляется, в результате чего организм не получает необходимые ему витамины и микроэлементы. Кроме того, растительное масло, используемое для жарки, в разы увеличивает калорийность блюда.

При похудении необходимо уделять особое внимание термической обработке продуктов. Их можно варить, тушить, готовить на пару и запекать.

Примерное меню на день

К составлению меню для правильного питания следует подойти ответственно. Оно должно быть разнообразным, иначе быстро надоест, что приведет к пищевому срыву. Мы подготовили уникальную подборку вариантов для завтрака, обеда, ужина и перекуса.

Завтрак:

  • нежирный творог, яблоко;
  • овсяная каша с кусочками фруктов;
  • омлет с брокколи;
  • пшенная каша, ломтик цельнозернового хлеба, кусочек сыра;
  • смузи, хлебец;
  • гречневая каша, сваренная на молоке;
  • фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом;
  • овсянка, 2 куриных яйца;
  • брускетта с томатами и авокадо.
  • овсяные отруби с молоком;
  • смузи из банана, 2 тоста с фруктами.

Обед:

  • бурый рис, запеченная в фольге индейка, овощной салат;
  • легкий овощной суп, греча, рыбные котлеты на пару;
  • тыквенный крем-суп, овощное рагу, отварная куриная грудка;
  • куриный бульон, запеченная рыба с овощами;
  • щи, цветная капуста в сливочном соусе, куриные котлеты, приготовленные на пару.

Ужин:

  • лосось с отварным нутом, овощной салат;
  • макароны из твердых сортов пшеницы, отварная грудка индейки;
  • нежирный стейк, овощное рагу;
  • творожная запеканка;
  • рыба с овощным салатом;
  • омлет из 2-х яиц, салат из свежих помидор и огурцов;
  • плов.

Перекус:

  • сухофрукты;
  • орехи;
  • йогурт без добавок;
  • нежирный творог;
  • овощной или фруктовый смузи;
  • фрукты;
  • кефир;
  • снежок;
  • молочное желе с фруктами;
  • запеченное яблоко с медом и корицей.

Что еще важно для снижения веса

Ускорить процесс похудения при ПП помогут следующие рекомендации, которые также можно отнести к основам здорового питания:

  1. Употребляйте больше сложных углеводов. Получить их можно из овощей, фруктов, ягод, круп, бобовых. Не забывайте, что именно на них приходится 50% суточной нормы БЖУ. От быстрых углеводов лучше отказаться.
  2. Пища должна быть комфортной температуры: не выше 50-60 градусов и не ниже 10 градусов. Очень горячая и чересчур холодная пища неблаготворно влияет на процесс пищеварения.
  3. Ежедневно кушайте продукты, которые богаты клетчаткой. Она как губка впитывает накопившиеся в организме токсины, мягко выводя из организма. Кроме того, пищевое волокно улучшает микрофлору кишечника и обеспечивает чувство сытости на длительное время. Клетчатка содержится в пшеничных отрубях, брюссельской и белокочанной капусте.
  4. Сладости допустимо кушать только в первой половине дня. В отличие от диет, при ПП не требуется полный отказ от кондитерских изделий. Достаточно правильно выбирать лакомство. Например, кусок торта можно заменить домашним чизкейком. Также разрешается кушать горький шоколад, мороженое, зефир, мармелад, пастилу.

Ускорить процесс похудения помогут занятия спортом. Наиболее эффективными по праву признаны кардиотренировки. За 40 минут можно избавиться от 400-600 ккал. Если из-за плотного рабочего графика у Вас нет времени на посещение спортзала, то тренироваться можно в домашних условиях.

Правильное питание – это простой и быстрый способ сбросить лишний вес. Самое главное – это соблюдение основных принципов. В большинстве случаях первые результаты будут заметны уже спустя неделю.

Принципы правильного питания для похудения

Всё больше людей в современном мире страдают от лишнего веса, это не только становится косметической проблемой, но и откладывает большой отпечаток, на самочувствии и состоянии здоровья. Подавленность, апатия, лень, плохое настроение — всё это последствия лишнего веса.

продукты

Решив похудеть, вы начинаете прибегать к помощи различных диет. Сейчас их очень много в интернете, как правило, это низкокалорийные монодиеты. Результатом таких является снижение веса за счёт потери мышечной массы, а также побочное действие — упадок сил. Организм испытывает большой стресс. Как правило, при возвращении к привычному рациону все потерянные килограммы набираются снова, да ещё и с лихвой, про запас, на случай голода. И поэтому приходится садиться на такие диеты, снова и снова. Какой же выход из замкнутого круга постоянных диет?

Основа здорового похудения — это сбалансированное питание

Правильное питание – скорее образ жизни, нежели диета. Оно поможет вам не только избавиться от лишних килограмм навсегда, но и изменить своё отношение к пище. Как похудеть, принципы, схемы, примерное меню и рецепты вы найдёте ниже.

Что такое правильное питание для похудения

Пища является жизненно важной необходимостью, но в современном мире эта потребность становится культом. Застолья, плотные ужины в кругу семьи — всё это несёт большие проблемы с лишним весом как у взрослых, так и у детей. Правильное питание – это не диета, как многие думают, а правильно подобранное, сбалансированное меню, состоящее из полезных, но при этом и вкусных продуктов. Такой рацион обеспечивает организм всеми необходимыми для здоровья витаминами, помогает восполнять затраты энергии и регулировать все системы органов.

правильное питание

Принципы правильного питания для снижения веса

Каждый организм, будь то женщины или мужчины, индивидуален, но принципы правильного питания имеют ряд правил, которых обязательно нужно придерживаться. В этот список входят:

  • Порции — для похудения необходимо снизить объем съедаемой зараз пищи. Он не должен превышать 200–250 грамм.
  • Водный баланс — жидкость непременно является частью правильного питания и играет большую роль в похудении, способствует процессу выведения шлаков и токсинов. Расчёт жидкости выпиваемой в день 300 миллилитров на килограмм тела.
  • Последний приём пищи — должна быть за 2–3 часа до сна, но это лёгкий перекус, а не полноценный ужин.

 Как начать правильно питаться чтобы похудеть

Как правило, люди боятся перемен, это выход из привычного комфортного состояния, отказ от любимых привычек. Итак, моя рекомендация, делайте всё постепенно. Поэтапно вводя новое питание и правила, вы легче перенесёте изменения и не потеряете мотивацию. Ведите пищевой дневник, где вы сможете отслеживать что и сколько вы съедаете в день, разрешённые продукты, меню и рекомендации по питанию.

пищевой дневник

Состав и нормы питания для похудения

Продукты в основах правильного питания для похудения разделяются на несколько групп. Классификация зависит от их содержания и влияния на организм. В целом дробный рацион для похудения должен включать:

  • Белки. Это основа рациона. Из-за их недостатка ухудшается состояние кожи, а метаболизм замедляется. Источники белка это кисломолочная продукция, яйца, мясо, рыба, птица, бобовые. Нормой является 1 грамм белков на килограмм веса.
  • Жиры. Ограничьте или сведите к минимуму потребление трансжиров. Это маргарин, рафинированные и кондитерские жиры. Как правило, их довольно большое количество в готовой еде, выпечке. Полезные жиры — это не рафинированное растительное масло, сливочное масло. Суточная потребность организма в жирах 1 грамм на килограмм массы тела. Источники полезных жиров: рыба, морепродукты, сливочное масло. Растительные масла, такие как оливковое, льняное, тыквенное.
  • Углеводы. Большую опасность для похудения несут быстрые углеводы, это сладости, выпечка, картофель, пшеничная мука и изделия из неё, белый рис. Первым делом, если вы решили начать худеть правильно, необходимо отказаться от этих продуктов. Правильным выбором будет цельнозерновые крупы: гречневая, перловая, кукурузная, пшённая, геркулес. Разрешён бурый, коричневый и красный рис. Суточная потребность человека в углеводах 4 грамма на килограмм массы тела.

овощи

Список запрещённых продуктов

Откажитесь от сахара и продуктов с его содержанием. Сахар можно заменить на мёд, фрукты и стевию. Помните, что сладости и даже безобидный на первый взгляд, мёд, стоит употреблять только в первой половине дня. При питании на похудение откажитесь от бананов и винограда. Яблоки, цитрусовые, груши, наоборот, имеют низкую энергетическую ценность и прекрасно утоляют голод.

А вот для любителей шоколада, приятная новость, один квадратик горького шоколада, например, с содержанием 75% какао пойдёт даже на пользу.

горький шоколад

Запрещённые продукты при правильном питании: алкоголь, копчёности, солёное, жирное мясо, майонез, кетчуп и соусы, вяленая рыба, сухарики, чипсы, сосиски, колбаса, бульонные кубики; молочные продукты с сахаром — йогурты, сладкие творожки, газировка, сладкие напитки, макароны из муки высшего и первого сорта, консервы, полуфабрикаты, соки в коробках, растворимый кофе.

вредные продукты

Разрешённые продукты: Овощи, кроме картофеля, нежирный сыр, яйца, макароны из твёрдых сортов пшеницы, греча, овсяная крупа, хлеб из муки второго сорта, ягоды — свежие или замороженные, нежирные сорта мяса и рыбы; молоко и кисломолочные продукты с нежирной основой – кефир, натуральные йогурты, творог, масла – сливочное, оливковое, рапсовое.

крупы

Система правильного питания для похудения

Полезный и сытный завтрак — это основа правильного питания. Отказ от него грозит вечерним перееданием. Голод способствует набору лишнего веса, поэтому приёмы пищи должны быть с расчётом через 2,5—3 часа. Чтобы быть сытым, вам нужно есть часто, но понемногу. По программе питания на приём пищи приходится следующее количество калорий: завтрак – 30%; обед – 30%; ужин – 20%. Перекусы между основными приёмами пищи – 15%.

 Меню правильного питания для похудения

Обратите внимание на свой рацион, если вы наблюдаете повтор продуктов изо дня в день, то стоит его пересмотреть. Организм привыкает к такому однообразному рациону и метаболические (обменные) процессы замедляются. Соответственно и организм получает и усваивает меньше витамин и минералов, чем ему требуется. Отсюда ослабление иммунитета и развитие болезней.

Для того, чтобы без вреда для здоровья, качественно похудеть, всё же стоит обратиться за программой питания к диетологу. Важно понять не только принципы правильного рациона, но и совместимость продуктов, высчитать баланс белков, жиров, углеводов, следить за дефицитом калорий. Порой всё это сделать самостоятельно достаточно сложно.

меню

Итак, примерное меню на день:

  • Завтрак:
    Овощ — 100 грамм, гречневая каша на молоке — 150 грамм, сыр диетический 25% — 20 грамм.
  • Перекус:
    Творог 5% — 150 грамм, фрукт — 100 грамм.
  • Обед:
    Борщ вегетарианский — 200 грамм, хлеб из муки второго сорта — ломтик, грудка с травами в рукаве — 80 грамм.
  • Полдник:
    Салат из свежих овощей — 150 грамм.
  • Ужин:
    Салат из свежих овощей — 150 грамм, рыбные котлетки — 100 грамм.
  • Перекус:
    Отварное яйцо — 1 штука, йогурт белый 1.2% — 200 грамм.

Рецепты приготовления

Куриная грудка

Ингредиенты:

  • Куриная грудка – 200 грамм.
  • Масло оливковое – 10 грамм.
  • Базилик свежий – 10 грамм.
  • Майоран сушёный – 4 грамма.

Приготовление:

Грудку обмазать оливковым маслом, посолить, поместить в рукав для запекания, насыпать нарезанный базилик и майоран (вместо зелени можно использовать специи). Закрыть пакет, немного потрясти, чтобы травы покрыли мясо. Пакет сверху в нескольких местах проколоть вилкой. Запекать в духовке 30 минут.

куриная грудка в специях в рукаве

Борщ вегетарианский

Ингредиенты:

  • вода — 1,5 литра;
  • свёкла — 1 штука;
  • капуста — 300 грамм;
  • кабачок — 100 грамм;
  • репчатый лук — 1 штука;
  • морковь — 1 штука;
  • томатная паста — 1 столовая ложка;
  • зелень, специи — по вкусу.

Приготовление:

Вымойте свёклу, очистите и положите в кипящую воду, варите почти до готовности. Достаньте свёклу и дайте остыть. Затем натрите на крупной тёрке. Мелко нарежьте морковь и репчатый лук и потушите их. Нарежьте кубиками кабачок и положите в кипящий свекольный отвар. Через 10 минут добавьте капусту. Когда капуста будет готова, добавьте морковь, лук и тёртую свёклу. Доведите до кипения и добавьте томатную пасту, зелень и специи по вкусу.

вегетерианский борщ

Рыбные котлетки из филе минтая

Ингредиенты:

  • филе минтая — 500–600 грамм;
  • луковица — 1 штука;
  • яйцо — 1 штука;
  • овсяная мука (кукурузный крахмал) — 1 столовая ложка;
  • соль, перец, орегано — по вкусу;
  • овсяные отруби (для панировки).

Приготовление:

Перемолоть филе рыбы и луковицу на мясорубке. Добавить яйцо, крахмал, соль, перец. Всё очень хорошо перемешать. Запанировать в овсяных отрубях и жарить на антипригарной сковороде с несколькими каплями оливкового масла. Есть с натуральным йогуртом 1,5% или с обезжиренным творожком.

рыбные котлетки из минтая

Сбалансированное питание для похудения: принципы, советы диетологов, рецепты

Содержание:

  1. Сбалансированное питание для похудения.
  2. Принципы сбалансированного питания.
  3. Какие компоненты должен содержать рацион.
    1. Советы диетологов.
  4. Сбалансированное меню на неделю.

Сбалансированное питание для похудения

Сбалансированное питание для похудения

Чтобы избавиться от лишних килограммов, многие дамы не находят ничего другого, как резко ограничить себя в еде или просто сесть на жесткую диету. Но такой подход к решению проблемы практически всегда приводит к негативным последствиям. В результате вес не только не уходит, но и становится еще больше, так как организм в стрессе начинает еще больше накапливать жиры.

Сбалансированное питание для похудения – это самый щадящий, при этом эффективный способ избавиться от ненавистных килограммов. Следуя данной диете, организм получает все необходимые питательные вещества и минералы, при этом существенно сокращается количество употребляемых жиров и легких углеводов, что обеспечивает быструю нормализацию тела без постоянного голодного состояния и вечного стресса.

Принципы сбалансированного питания

Принципы сбалансированного питания

Принципы сбалансированного питания

Назвать ПП с полностью сбалансированным составом рациона диетой сложно. Это настоящий образ жизни. Главное – грамотно начать, чтобы потом все принципы и правила системы прочно вошли в повседневные будни. Основные пункты, следовать которым следует обязательно, выглядят так:

  • Подсчитывание калорий. Если вы четко задались целью сбросить вес, то следует ограничить количество потребляемых в день калорий. Составляя ежедневный рацион, меню на день, неделю, обязательно высчитываем калорийность. Для тех, кто просто худеет в домашних условиях, она не должна превышать 1200 ккал. Спортсмены могут «наедать» на 1500 ккал.
  • Соблюдение питьевого режима. В день необходимо обязательно выпивать минимум два литра воды. Начинать нужно с самого утра. Небольшой стакан жидкости сразу после пробуждения очень важен для нормальной работы организма в последующие часы.
  • Исключаем из рациона сахар. Если блюдо предполагает подслащение, то используем сахарозаменители. Конфеты и прочие сладости заменяем полезными, но не менее вкусными сухофруктами. В их составе много витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, которые помогают кишечнику «разгрузиться».
  • Сокращаем количество желтков. Они содержат огромные объемы вредного холестерина и обладают высокой калорийностью. Отваривая для блюда яйца, используйте все белки, а количество желтков сокращайте (если это возможно).
  • Выбираем полезные способы обработки продуктов. Отказываемся от жарки. Отдаем предпочтение варке, парению или запеканию.
  • Никаких ночных перекусов и приемов пищи сразу перед сном. Последняя трапеза за 3-4 часа до отхода ко сну.

Какие компоненты должен содержать рацион

Какие компоненты должен содержать рацион

Какие компоненты должен содержать рацион

Составляя меню правильного питания на каждый день, важно позаботиться о том, чтобы в составе в необходимом количестве содержались следующие вещества:

  • Белок. Среди всей продукции, содержащей этот ценный компонент, отдаем предпочтение белой рыбе, морепродуктам, нежирным сортам мяса, кисломолочной и молочной продукции, яичному белку. В сутки необходимо употреблять не менее 40 граммов белка.
  • «Долгие» углеводы. Ежедневная норма – 50-120 граммов. К полезным углеводным продуктам, которые обязательно должны быть в рационе, относят пасту твердых сортов, всевозможные крупы, цельнозерновой хлеб, картофель.
  • Клетчатка. Важнейший компонент рациона, о котором, чаще всего, все забывают. В избытке она содержится в моркови, сельдерее, зеленом луке, болгарском перце, капусте, огурцам. В сутки следует употреблять от 100 до 150 граммов.

Советы диетологов

Советы диетологов

Советы диетологов

Нужно сбросить лишние килограммы? Перешли на правильное, сбалансированное питание? Прислушивайтесь к советам опытных диетологов, которые помогут сделать процесс похудения намного комфортнее и приятнее:

  • Хотите вредного – съешьте его. Если есть огромное желание перекусить вкусным, но вредным, отказывать себе в этом не стоит. Чтобы в результате калории не перешли в жировую прослойку, устройте себе приятный перекус в первой половине дня. Такие послабления разрешены лишь изредка.
  • Перешли на ПП – следуйте его принципам постоянно. Только так можно достигнуть хороших результатов. Каждый день по правилам. Потом это войдет в привычку и не будет вызывать сложностей.
  • Сочетайте сбалансированное питание с физическими нагрузками. Достигнуть наилучшего эффекта можно не только грамотным ежедневным рационом, но и регулярными занятиями спортом.
  • Настраивайте себя психологически. Убеждайте себя, что от излишней жировой прослойки организм очень сильно страдает, возникают разные неприятные заболевания, а ПП – это ваше спасение и панацея от многих недугов.
  • Во время покупок по магазинам, внимательно читайте этикетки. Обращайте внимание на КБЖУ, состав продуктов. Наличие консервантов, всевозможных пищевых добавок только усложняет процесс похудения.
  • Избавьтесь от вредных продуктов. Дома не должно быть «раздражителей» в виде чипсов, печений, булочек и хлеба.
  • Осуществляйте мониторинг своего веса. Постоянно взвешивайтесь, фиксируйте результаты, чтобы отслеживать динамику.

Сбалансированное меню на неделю

Примерное еженедельное меню будет отличаться для каждой категории лиц. Обязательно учитываются особенности организма, необходимое количество килограммов, возможные ограничения и прочие моменты. Предлагаем несколько вариантов дневных рационов, которые помогут в составлении индивидуального меню.

При ожирении:

  • Завтрак – творог 0% жирности, салат из морковки и чашка кофе или зеленого чая.
  • Второй завтрак – любимые фрукты или ягоды.
  • Обед – суп из овощей, нежирное мясо, тушеное с овощным гарниром.
  • Полдник – груша и творожная масса с минимальным процентом жирности.
  • Ужин – белая рыба с овощами в пароварке.

Для тех, кто занимается спортом:

  • Завтрак – яйца (вареные или жареные), геркулесовая каша и стакан молока.
  • Второй завтрак – любимые фрукты.
  • Обед – тушеная в собственном соку телятина с картофельным пюре, свежий овощной салатик.
  • Полдник – салат из моркови со сметаной.
  • Ужин – вареная фасоль и рыбное филе на пару.

Для беременных:

  • Завтрак – каша из пшенки с сухофруктами.
  • Второй завтрак – натуральный йогурт с маленькой жирностью и фрукты/ягоды.
  • Обед – суп из овощей, запеченная рыба или нежирное мясо.
  • Полдник – фрукты.
  • Ужин – нарезанные свежие овощи и яйца.

В таблицах представлены готовые меню на неделю, которыми вы также можете воспользоваться.

Сбалансированное меню на неделю

Сбалансированное меню на неделю Сбалансированное меню на неделюСбалансированное меню на неделю

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Принципы и основы правильного питания для снижения веса



Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой, как избавиться от лишних килограммов, прибегают к диетам, которые изнуряют организм, и в результате не достигают нужного результата. Принципы здорового питания для похудения гласят: самое первое – еда, нужно наладить правильный режим питания.
Главное – подыскать нужные рецепты, исключить все плохие продукты, создать для себя меню со сбалансированными продуктами, учитывая калории, употребляемые и сжигаемые организмом.

Принципы правильного питания для похудения

Похудеть — это не значит голодать, нельзя подвергать опасности наш организм. Нужно научиться правильно питаться, это должно стать ежедневной привычкой, как по утрам мы привыкли умываться и чистить зубы. Здоровая еда должна быть на протяжении всей жизни, а не на некоторое время. Сбросить лишние килограммы, а потом их не набрать – основа всего.

Вначале каждый должен составить для себя меню, выбрать подходящие рецепты — каждый организм индивидуальный, многие диеты, которые помогли сбросить вес другим, могут вам совсем не подходить. Необходимо учитывать свой образ жизни, сколько энергии тратится за весь день, а значит, сколько нужно употреблять калорий; какие продукты совместимы между собой, какие необходимо исключить, каким отдать предпочтение.
Посмотрите: цукаты из тыквы в домашних условиях, рецепт.

Схема правильного питания для похудения


Чтобы правильное питание не казалось вам сложным и монотонным – разнообразьте свои продукты, подберите оптимальные рецепты. Старайтесь ежедневно менять рацион, если вы вчера на завтрак съели овсяную кашу, сегодня замените ее гречневой. У многих сложилось ошибочное мнение по поводу каш – они полнят. Если любую кашу отварить на воде, не добавляя животного жира, а добавить сухофрукты или ложечку меда — почему это будет полнить? Отнюдь, это прекрасная пища для здорового, хорошего питания. Не бойтесь экспериментировать, покупайте новые низкокалорийные продукты, больше читайте о правильном питании.

Принципы питания: кушать часто

Самое первое правило для похудения — это кушать часто и маленькими порциями. Не оставляйте свой организм без пищи более 4 часов. Наш организм — это очень сложный механизм, оставляя его без «топлива», то есть пищи, заставляете его волноваться, и он сам пытается восполнить не достающее ему питание. Это приводит к набранным килограммам.

Зачастую можно услышать такой разговор – «ем один раз в день и не худею, а наоборот появились лишние килограммы». Не вводите свой организм в стресс, это не приведет ни к чему хорошему. Итак, подведем итог: частый прием пищи, здоровая еда, обязательно между завтраком и обедом нужно немного перекусить. Пусть это будет горстка орехов или сухофруктов, одно яблоко или стакан кефира. Количество приемом пищи должно быть не менее 5.

Научитесь высчитывать калории

В чем заключается правильное питание – главное, употребляемые калории должны быть равны затраченной энергии за день. Особенно должны обратить на это внимание люди, не занимающиеся физическими нагрузками на рабочем месте. Так, например, работники офиса, должны употреблять калорий немного меньше, а грузчик, например, немного больше. Он тратит за рабочий день намного больше энергии, чем человек, сидящий за рабочим столом.

График питания

Очень важно питаться в одно и то же время. К сожалению, сегодня, при бурном темпе жизни, это очень сложно, но реально. Красивая и стройная фигура, легкость и уверенность – результат правильного питания.

Правила правильного питания для похудения


• Самое первое – завтрак, он поможет вам зарядится энергией на весь день, избавиться от чувства голода до обеда. Хотите похудеть – завтракайте.
• Питаться нужно часто, 5-6 раз в день, небольшими порциями.
• Пейте воду – до 1.5 литра в сутки.
• Замените плохие продукты на хорошие.
• Овощи и фрукты должны ежедневно присутствовать на вашем столе.
• Избегайте жирных продуктов.
• Больше двигайтесь, пройдитесь две-три остановки пешком.
• Откажитесь от сладостей.
• Жирную свинину замените говядиной.
• Забудьте о газированных напитках.
• Жирные молочные продукты замените обезжиренными.
• Больше спите.
• Никогда не принимайте пищу перед телевизором или компьютером.
• Ужинайте за два-три часа до сна.
• Откажитесь полностью от полуфабрикатов.
• Ешьте медленно, не торопясь.
• Вставайте из-за стола с чувством, что еще хотите кушать.
• Не голодайте, от этого килограммы не уйдут, а организм пострадает.
• Замените тарелку, которой постоянно пользовались, на меньшую, зрительно порция будет казаться большой.
• Физическая нагрузка – при возможности откажитесь от общественного транспорта, прогулка перед сном, плавание и быстрая ходьба — это ваши помощники.

Придерживаясь все этих правил, вы достигните желаемого результата. Основные принципы правильного питания для снижения веса, как видно не столь уж и сложны. Придерживайтесь их, и успех гарантировано вас настигнет.
Посмотрите: кабачковая икра на зиму, пальчики оближешь.

Правила питания для похудения


Для составления рациона нужно правильно составить соотношение белков, жиров и углеводов. Чрезмерное употребление углеводов и жиров – результат лишнего веса. Вместо копченого мяска, предпочтите постную индейку, куриную грудку, вместо чашечки кофе с сахаром – кофе без сахара, а лучше всего зеленый чай. Вместо животных жиров – используйте растительные жиры. Нужно научиться различать хорошие продукты от плохих.

Правильное питание для снижения веса

Питаетесь правильно – исчезают килограммы, а самое главное – они не возвращаются. Так что можно кушать, а что нельзя?

Нельзя при правильном питании:

1. жареное;
2. газированные напитки;
3. кондитерские изделия;
4. булочные изделия из пшеничной муки;
5. жирное мясо;
6. конфеты;
7. фаст-фуды;
8. чипсы;
9. нельзя злоупотреблять алкоголем.

Правильное питание для начинающих должно включать:

• овощи и фрукты;
• нежирное мясо и рыба;
• не сладкие напитки;
• обезжиренные молочнокислые продукты;
• орехи;
• каши;
• супы на легком бульоне;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• мюсли;
• зеленый чай и отвар шиповника;
• свежевыжатые соки.

Правильное питание для похудения: основные принципы


Чтобы похудеть — не значит голодать, или отказаться абсолютно от всего. Нужно правильно распределять продукты, выяснить, что необходимо в первую очередь организму. Нельзя забывать о витаминах, белках и минералах. Правильно составленное меню суточной нормы, для похудения должно выглядеть так:

— углеводы — 50%
— жиры — 20%
— белки – 30%

Калорийность продуктов

Научитесь высчитывать калории, чтобы правильно и умело кушать, и при этом не набирать вес.

Полезный яичный суп: рецепт с фото.

Меню правильного питания для похудения на каждый день


Мы предлагаем вам примерное меню, а вы, учитывая свои личные индивидуальности, ориентируйтесь сами, если хотите похудеть.

Завтрак – каша (гречневая, овсяная, пшеничная), горсть сухофруктов.
Можно заменить нежирным творогом с фруктами, или же пожарить омлет с овощами.
Перед обедом не забывайте перекусывать, это уменьшит аппетит – стакан обезжиренного молока или кефира, натурального йогурта, горсть орехов с яблоком. Правильные завтраки – это все!

Обед – суп на легком бульоне или овощной суп-пюре, кусочек (150-200) г отваренной куриной грудки или нежирная рыба на пару.
Перед ужином также хорошо сделать перекус – не сладкие овощи, морковка с медом, сухофрукты и миндаль — лучшие продукты для похудения.

Ужин также предполагает здоровое питание:

• овощное рагу
• коричневый рис и морепродукты
• отварная говядина и салат со свежих овощей
• куриные отбивные на пару и салат

Не забывайте, что ужин должен составлять 20% всей суточной нормы вашего рациона.

Придерживаясь этих правил, кушать через каждых три часа, использовать только хорошие и натуральные продукты, и вы добьетесь желаемого результата. Когда пища поступает в организм часто и маленькими порциями, ему легче ее переваривать, и нечего будет ему откладывать про запас. Кушая низкокалорийную пищу, организм использует жировые отложения, перерабатывая их в энергию – тем самым вы теряется вес.

Принципы правильного питания для снижения веса меню


Диета для правильного похудения на 1400-1500 калорий

• Завтрак – овсяная каша, зеленый чай

• Второй завтрак – творог обезжиренный (150 г), одно яблоко или другой фрукт. Похудение и правильное питание — неразрывные спутники.

• Обед – гречневая каша на воде, салат овощной, две небольшие, запеченные котлеты из куриного фарша

• Полдник – фруктовый салат или горсть орехов

• Ужин – говядина, запеченная в духовке, салат с помидоров и огурцов.
• Это основы правильного питания для похудения меню примерное.

Полезное яблочное пюре в мультиварке.

Правила для похудения и спорт


Правильно питаться и не двигаться, не заниматься спортом – результат будет не очень удовлетворительным. Движение — это жизнь, а движение с правильным питанием – это хорошая полноценная жизнь. Неправильный режим нагрузок — препятствие к похудению.
Каждая женщина или девушка мечтает выглядеть стройно и привлекательно. Уверенность в себе — это хорошее настроение, это жизнь без стрессов и неприятных эмоций. Поэтому основные принципы пп для снижения веса гласят – физические нагрузки обязательны, спорт и здоровая пища – неразделимы. Это, и правильный режим питания для похудения дадут отличный результат.

Не каждый худеющий имеет возможность посещать фитнес клубы — это не беда: 15 минутная ежедневная зарядка дома, вечерняя прогулка, быстрая ходьба или легкий бег пойдут вам на пользу, это основные правила при похудении. Старайтесь по возможности ходить на работу, за покупками и в гости – пешком. Сегодня люди, особенно в городах, разучились ходить, две остановки, и те мы ленимся пройтись. А ведь тем самым мы губим свое здоровье, затем садимся на жесткие диеты, в надежде сбросить ненавистные килограммы. Это главные принципы правильного питания для снижения веса. И так подведем итог. Чтобы похудеть, нужны:

• здоровое и правильное питание (диетический вариант)
• физические нагрузки (снижается масса тела быстро)
• отказ от вредных продуктов (главный урок)
• составление правильного меню
• умение совмещать между собой продукты
• научиться высчитывать суточные калории
• не забывать пить много воды
• кушать в одно и то же время
• много спать
• избегать стрессов

Мы вам рассказали, что значит правильный рацион, что такое пп, в чем должно заключаться питание, если вы худеть собрались и здоровьем дорожите. Успехов!

Разместил: otera [offline]
Дата: 07.03.2017 / 17:15

Эффективное похудение: правильное питание или диеты?

Правильное питаниеКаждый человек мечтает эффективно похудеть, особенно, когда такое похудение не навредит организму, а только поможет привести фигуру в форму. Многие пробуют похудеть в домашних условиях с помощью многочисленных диет, не догадываясь, что секрет похудения в правильном питании.

В этой статье будут описаны именно те принципы эффективного похудения, которые не навредят вашему телу.

Лучше, если эти советы войдут в привычку и будут постоянными спутниками по жизни. Тогда точно лишнего веса не будет и ваша самооценка поднимется.

10 принципов, которые помогут вам подружиться со своим телом

1) Исключите из своего рациона все вредные для фигуры продукты

К ним относится сахар, а также всё, где он содержится (если кажется невозможным совсем от него отказаться, то лучше употреблять сахарозаменители, как искусственные, так и натуральные). Исключите муку и все мучные продукты, жирное мясо животных и птиц, колбасные и копчёные изделия, картофель.

Если сделать первый шаг, то все остальные дадутся гораздо легче.

2) Дробное питание

Это отнюдь не означает, что перекусывать совсем нельзя, это значит, что в промежутки полноценного завтрака и обеда (обеда и ужина) нужно есть овощи или же фрукты, лучше, чтобы они содержали малое количество сахара.

Также полезно будет съедать ягоды, или же делать напиток, смешивая их в блендере, добавляя немного воды или молока. В перекусы запрещается есть батончики (даже мюсли), мучные изделия, пить соки из пачек.

3) Никогда не пропускайте завтрак

Это одно из самых главных правил, которого нужно придерживаться. Завтрак необходим для запуска обменных процессов в организме, а также, чтобы тот перестал быть сонным.

На завтрак можно употреблять белковую и углеводную пищу, желательно съедать кашу из пророщенной пшеницы, которая содержит сложные углеводы и насыщает энергией весь организм.

4) Пейте больше чистой жидкости (особенно воду)

Организм человека на 80% состоит из воды, которая участвует в большинстве обменных процессов (и в жирорастворимых тоже), поэтому в день необходимо пить не менее 1,5 литров чистой и свежей воды. Если такая привычка останется надолго, то можно будет заметить ещё и улучшение состояния кожи.

5) Не есть за 3 часа до сна

Если же человек ложится в 12 ночи, а то и позже, то ему точно не подойдёт то правило «не есть после шести», о котором твердят все вокруг. Нужно рассчитать свой рацион — когда обед, когда ужин, но ни в коем случае не есть и не перекусывать за 3 часа до сна.

Если желудок начинает ныть, урчать с непривычки, то лучше всего выпить стакан кефира или нежирный йогурт.

6) Физическая нагрузка

С ней похудение точно пойдёт быстрее, и кожа не будет висеть, а станет подтянутой, да и мышцы придут в тонус.

Активные тренировки (как, например, бассейн, фитнес, аэробика) нужно проводить 3-4 раза в неделю, а зарядку с минимальной нагрузкой делать каждый день.

Без физических упражнений ни одна диета не будет эффективной.

7) Высыпаться

Отсутствие сна или его недостаток ведёт к тому, что организм в поисках энергии обязательно попытается заменить сон едой. Лучше высыпаться, спать не менее 8 часов, чтобы организм просыпался с достаточной энергией.

8) Нельзя голодать

Многие, чтобы похудеть, перестают есть совершенно всё, но это неправильно. Даже если за 4 дня человек скинет большое количество килограмм, они к нему снова вернутся в том же объёме.

У организма при голодании наступает стресс и человек будет только набирать вес, запасаясь жиром.

9) Как можно меньше жиров

Главное помнить, что в день можно употреблять не более двух столовых ложек масла, даже если им просто заправлен овощной салат.

В жирах калорий в два раза больше, чем у углеводов, поэтому жиры следует есть до обеда или в обед, но ни в коем случае не на ужин.

10) Кушать одному

Когда человек находится в окружении друзей или просто знакомых, он даже не замечает, что ест гораздо больше, так как занят разговором. Тем самым, человек съедает в разы больше пищи, чем обычно.

Основные принципы похудения: секреты стройности

Правильное питание с каждым годом завоевывает все больше и больше приверженцев. Ведь оно взаимосвязано с сохранением идеального веса. Благодаря правильному питанию улучшается обмен веществ, и фигура становится стройной. Бонусом к этому процессу идет красивая кожа, волосы и здоровые ногти. Желающие добиться положительного результата часто спрашивают о принципах ПП для похудения.

В чем отличие правильного питания от диеты

Большинство людей не видят никакой разницы между ПП и диетами. Чаще всего именно от этого у них наступает разочарование. В чем главные различия между ПП и диетой:

  1. Основная цель методики похудения — избавиться от лишнего веса. Ведь сама диета это и подразумевает. В результате уменьшается рацион, исключаются некоторые продукты и напитки. В зависимости от разновидности диеты делают следующее. Одни урезают углеводы, другие уменьшают калорийность рациона. Существуют более жесткие системы похудения — монодиеты. Главное в них — снижение веса. При этом основная цель ПП — употребление полезной и здоровой пищи, а также улучшение показателей жизнедеятельности организма.
  2. Важное отличие ПП от диеты — ограничение рациона. В результате ослабляется иммунитет и ухудшается состояние волос, зубов и ногтей. ПП способствует укреплению здоровья и улучшению внешнего вида. Работа органов пищеварения налаживается, уменьшается боль в желудке, спазмы и другие негативные симптомы.
  3. Временные рамки — еще одно отличие ПП от диеты. Ведь последняя соблюдается в течение определенного времени. А правильное питание разрешается практиковать в течение всей жизни.

Поэтому важно выбрать наиболее полезный способ, который поможет сохранить нормальный вес и отличное здоровье.

Принципы питания для похудения

Существует несколько основных правил, которые позволят легко избавиться от лишнего веса:

  • Калорийность рациона. Режим похудения предполагает ограничение пищевой ценности дневного меню. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы эффективно худеть. Показатели для мужчин и женщин отличаются. Суточная калорийность рациона девушек составляет в среднем 2000 ккал. Чтобы снизить вес, достаточно уменьшить показатели на 10-20 %.
  • Необходимо учитывать все калории. В период похудения важно определять пищевую ценность рациона. Многие из худеющих учитывают калорийность только основных приемов пищи и совершенно забывают о перекусах. Это особенно важно. Ведь калории присутствуют во всех блюдах.
  • Перекусы должны быть правильными. Многие люди даже не подозревают, что лишние калории появляются именно из-за них. Не следует употреблять чипсы, сухарики и булочки с кофе. Только здоровая пища способна пойти на пользу. В качестве перекусов можно воспользоваться творогом, орехами или натуральным йогуртом.
  • Из рациона нужно исключить фастфуд. В диету для похудения их не рекомендуется включать. Можно приготовить полезные бургеры самостоятельно.
  • Нужно избегать блюд, вызывающих аппетит. Отказ от такой пищи поможет легче выдержать процесс снижения веса. В первую очередь следует отказаться от готовых магазинных продуктов и полуфабрикатов. В них присутствует усилитель вкуса — глутамат натрия.

Все эти принципы похудения позволят ускорить процесс снижения веса.

Как начать процесс потери веса

Обычно самое сложное дело — приступить к избавлению от лишнего веса. Для этого можно воспользоваться следующими принципами питания для похудения:

  1. В первую очередь необходимо определится с калорийностью рациона. Главное в этой ситуации учитывать уровень активности. После определения калорийности на многие вещи худеющие начинают смотреть по-новому. Кусок торта весом 150 г и калорийностью 600 ккал покажется им не совсем нужным. Ведь он составляет треть рациона.
  2. Необходимо провести в холодильнике ревизию и избавиться от вредной пищи. Сюда относятся соусы, консервы и другое.
  3. Нужно завести привычку вести пищевой дневник. В результате худеющие могут определить количество пустых калорий в течение дня. Записывать нужно не только еду, но и свое самочувствие.
  4. Следует исключить из рациона жареные блюда. Если точно подсчитывать калории, даже исключение таких продуктов снизит вес. Вместо жареных котлет можно приготовить паровые.
  5. Количество мучных изделий также необходимо ограничить. Хлеб и выпечку следует употреблять в минимальном количестве до обеда.
  6. Нужно пить больше чистой воды. В день необходимо пить по 2 литра воды.
  7. Не следует резко ограничивать свой рацион. Если начать следовать принципам ПП для похудения слишком быстро, то это может привести к срывам.

Большинство людей интересует, на сколько может снизиться вес. Во многом результаты зависят от первоначальной массы тела и от поставленных целей. Люди с большим весом худеют быстрее.

При сокращении калорийности рациона на 20 %, женщина сможет терять по 400 г в неделю. При этом за месяц они похудеют на 2 кг.

Почему важно питаться сбалансировано

Принципы правильного питания для похудения предусматривают соблюдение баланса жиров, белков и углеводов. В результате можно сделать фигуру стройной и улучшить свое самочувствие.

Белки построены из важных для организма аминокислот. Они незаменимы в процессах построения клеток и регенерации тканей.

В рацион для похудения обязательно должны входить белковые продукты. На килограмм веса их употребляют 0,8 — 1 гр.

К идеальным источникам белка относят: арахис, грецкие орехи, нежирное мясо птицы, говядину, творог.

Углеводы необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Согласно принципам похудения, они выступают в качестве топлива для многих процессов внутри организма. При этом необходимо избегать таких продуктов, как выпечка, сахар и белый хлеб. Именно они приводят к набору лишнего веса.

Углеводы для похудения являются медленными. Они присутствуют в макаронах твердых сортов пшеницы, ржаном хлебе и сахаре.

Жиры также необходимы для похудения. В умеренном количестве они важны для организма. Жиры принимают участие в синтезе витамина Д и в производстве половых гормонов. Важно употреблять их в правильном количестве.

Согласно принципам похудения, необходимо ограничить количество пищи, содержащей холестерин. Лучше всего включить в рацион полиненасыщенные Омега-3 кислоты. Они не синтезируются в человеческом организме и должны поступать с пищей. Вещества содержатся в орехах, семенах льна и морской рыбе.

Витамины и минералы также необходимы организму, особенно в период похудения. Эти вещества нужны в минимальном количестве. Однако их роль трудно переоценить. Витамины и минералы принимают участие в процессе пищеварения, регулируют обмен веществ.

Что должно входить в рацион для похудения

К основным принципам относят правильный выбор продуктов. Для построения правильного меню можно отнести следующие продукты:

  1. Нежирные сорта мяса. К ним относят: крольчатину, говядину, кролика, курицу, индейку.
  2. Бобовые.
  3. Молочные продукты. К ним относят: творог, йогурт, кефир, закваски и сыры. Важно избегать совершенно обезжиренных продуктов, из-за содержания в них вредных трансжиров.
  4. Злаковые.
  5. Цельнозерновой хлеб.
  6. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  7. Свежие фрукты, овощи и зелень.

В рацион для похудения не должны входить: фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, сухие завтраки, выпечка и другие сладости.

Как составить меню

Принципы правильного похудения включают несколько пунктов, в том числе и составление рациона. Для этого необходимо:

  1. Рассчитать суточную калорийность рациона.
  2. Завести пищевой дневник.
  3. Определить список продуктов, которые можно употреблять для похудения.

Когда с этими пунктами полностью определятся, переходят к составлению схемы:

  1. Завтрак. Он включает медленные углеводы и свежий фрукт или овощ. Второй вариант: белок и фрукт (овощ).
  2. Обед. Первый вариант — белок, зеленые овощи, бобовые и фрукт. К второму варианту относят: медленные углеводы, овощи и кисломолочные продукты.
  3. Ужин. Белок свежие овощи и фрукт. Еще один вариант — медленные углеводы, овощи и кисломолочный продукт.

Каждый прием включает 2 варианта. Это позволит худеющему выбрать наиболее приемлемый набор блюд.

Занятия спортом

Чтобы похудеть, необходимо заниматься спортом. Физические упражнения помогут быстрее снизить вес. Особенно занятия спортом необходимы для людей, которые начинают худеть с большого веса. В такой ситуации нужны анаэробные нагрузки. А для тех, кто желает подтянуть тело или поддерживать свою форму нужные силовые тренировки.

Заключение

Принципы похудения не настолько сложны, и при желании любой человек может легко в них разобраться. Обязательно их нужно учитывать при составлении меню.

Правильное питание для снижения веса

Любая женщина хочет выглядеть стройно, молодо и подтянуто. Такое же желание присуще и сильной половине человечества. Но с возрастом у большей части и мужчин, и женщин возникают проблемы с лишним весом. Причиной этому служит снижение физической активности, малоподвижный образ жизни, возрастные изменения в скорости обмена веществ, переедание.

Чем правильное питание отличается от диеты

Правильное питание – единственное верное решение для начала процесса похудения. При соблюдении его принципов, возможно, сбрасывать по 1 килограмму в неделю, не нанося при этом вреда здоровью.

Человеку, решившему худеть при помощи правильного питания (далее – ПП), стоит знать о том, что главный принцип  — нет диетам.

Что такое диета? Это жесткие ограничения в ежедневном рационе, следуя которым наносится необратимый вред здоровью. Некоторые диеты и вовсе можно назвать голоданием. В это время организм человека не получает необходимого для нормальной жизнедеятельности набора витаминов и микроэлементов.

Поэтому неудивительно, что худеющий, помимо постоянного чувства голода, испытывает усталость, недомогание, слабость. В таком состоянии бывает невозможно сосредоточиться на работе и других делах, так как мозг недополучает необходимой глюкозы.

Кроме того, рано или поздно происходит так называемый срыв, когда человек на диете открывает холодильник и теряет над собой контроль. Сначала он съедает содержимое полок, а потом недоумевает, как смог такое себе позволить. При этом возвращаются все сброшенные килограммы, прихватив с собой еще парочку друзей.

При соблюдении режима ПП нет необходимости вводить жесткие ограничения в еде, поэтому процесс сбрасывания веса проходит естественным образом, не нанося вреда организму. Эффект будет отражаться не только в зеркале, но и в виде общего улучшения самочувствия.

Принципы правильного питания

Правильное питание отличается от жестких диет такими преимуществами, как:

  • большое разнообразие разрешенных продуктов;
  • нет жестких ограничений в еде;
  • нет постоянного ощущения голода;
  • наблюдает прилив сил и энергии;
  • наступает общее омоложение организма;
  • после похудения при соблюдении режима вес не возвращается.

При соблюдении режима ПП нет необходимости полностью отказываться от любимых продуктов. Главное правило – во всем соблюдать меру.

Начиная следовать новому режиму питания, желающему похудеть человеку, не стоит забывать о своих предпочтениях и необходимых организму витаминах. Поэтому рацион должен быть как можно более разнообразным и сбалансированным.

Умеренные физические нагрузки в комплексе с режимом правильного питания помогут быстрее избавиться от лишних килограммов.

Основные принципы правильного питания для снижения веса:

  • не есть за 3 часа до сна;
  • пить не менее 2-х литров чистой питьевой воды в день;
  • не переедать;
  • есть 5-6 раз в день с интервалом 3-3,5 часа;
  • считать употребляемые калории;
  • взвешивать порции пищи;
  • меньше жирных продуктов, больше белков и сложных углеводов;
  • спать не менее 8 часов в день;
  • отказаться от курения и алкоголя;
  • заниматься спортом и физическим трудом;
  • обязательно есть свежие овощи и фрукты.

Разрешенные продукты

Решив следовать диете правильного питания для снижения веса, нужно заранее знать, какие продукты разрешены и полезны, а от каких придется отказаться.

Список дозволенных продуктов выглядит следующим образом.

  1. Овощи и фрукты. В них содержится огромный набор витаминов и микроэлементов, которые так необходимы человеческому организму. Разрешены любые овощи в свежем, тушеном, вареном виде. С осторожностью следует есть картофель из-за высокого содержания в нем крахмала. Поэтому стоит ограничить количество употребления данного продукта. Если говорить о фруктах, то следует помнить, что бананы и виноград весьма калорийны, и есть их нужно в умеренных количествах. Лучше отдать предпочтение фруктом с более низким содержанием сахарозы, таким как цитрусовые и зеленые яблоки.
  2. Кисломолочные продукты. Среди разнообразия кефиров, йогуртов, творожков следует выбирать продукты с минимальным содержанием сахара. Лучше обратить внимание на натуральные продукты, срок хранения которых минимален. Кисломолочные продукты оказывают благотворительное воздействие на желудок, активируют работу кишечника, способствуют лучшему перевариванию пищи.
  3. Каши и злаки. Начинать свой день лучше всего со злакового завтрака. Каша насыщает организм энергией и запускает обменные процессы. Кроме того, на переваривание сложных углеводов, содержащихся в злаках, затрачивается большое количество энергии. Наиболее полезны овсяная, гречневая, перловая каши.
  4. Рыба. Она содержит большое количество микроэлементов, в том числе омега-3, которые стимулируют работу мозга, улучшают структуру ногтей, волос, кожи.
  5. Нежирные сорта мяса. Это курица, индейка, кролик. При их достаточном употреблении не возникнут проблемы с понижением уровня белка.
  6. Орехи. Они также содержат белок и жирные кислоты. Стоит помнить о том, что орехи чрезмерно калорийны. Поэтому есть их рекомендуется по несколько штук в качестве перекуса между основными приемами пищи для утоления чувства голода.

Запрещенные продукты

Теперь разберемся с продуктами, потребление которых не приносит пользы здоровью и фигуре человека. Их потребление необходимо свести к минимуму или исключить из рациона совсем.

  1. Сладкие газированные напитки. Они содержат огромное количество сахара, тем самым способствуют не утолению жажды, а наоборот – усиливают ее. Кроме того, газы и консерванты, входящие в состав газировок, оказывают негативное воздействие на всю пищеварительную систему.
  2. Кондитерские изделия. Входящий в их состав сахар и быстрые углеводы не выводятся организмом, а преобразуются в жировые отложения на талии и боках.
  3. Фаст-фуд. Различные гамбургеры и пиццы сложно переваривать желудку из-за большого количества входящих в них ингредиентов. Это создает дополнительную нагрузку на пищеварительные органы и приводит к изжоге, тяжести, а в дальнейшем – к гастритам и язвам.
  4. Майонез. Независимо от процента его жирности, он одинаково вреден и для фигуры, и для здоровья. Это полностью искусственный продукт, приготовленный путем синтеза с добавлением ароматизаторов.
  5. Алкоголь. Даже небольшое количество вина или пива способствуют возбуждению аппетита, а обменные процессы под влиянием алкоголя замедляются. Кроме того, этиловый спирт препятствует выведению жидкости из организма, тем самым образуя отеки и, как следствие, лишний вес.
  6. Колбаса. При ее производстве неизбежно добавление ароматизаторов, красителей и жиров. Лучше заменить ее натуральным мясом.

Заменить сладости нужно фруктами или сухофруктами, одинаково полезными для здоровья и фигуры. В моменты ощущения голода можно съесть несколько орехов без соли. Уже через пару недель такого режима организм начинает привыкать к новому рациону и отвыкать от вредных продуктов.

Питьевой режим

Один из базовых принципов ПП – соблюдение питьевого режима. Организм человека состоит на 70% из воды, поэтому поддержание водного баланса обязательно. Взрослый человек должен выпивать в день минимум 1,5 литра воды. Чем больше масса тела, тем больше воды необходимо организму. Речь идет только о чистой питьевой воде. Чай, сок, кофе, бульоны – это жидкости.

Первый стакан воды нужно выпить сразу после пробуждения. В течение дня необходимо выпивать по стакану воды перед каждым приемом пищи, за 15-20 минут. Не рекомендуется пить воду сразу после еды, так желудок растягивается от принятой жидкости вместе с едой.

Необходимое количество калорий

Для каждого человека этот показатель индивидуален. Он высчитывается по формуле и зависит от роста, пола, возраста, массы тела, активности образа жизни.

В среднем необходимое суточное количество калорий для женщин равно 1600-2000ккал, а для мужчин 1900-2300ккал. Это энергия, которую затрачивает организм ежедневно. Если сократить количество потребляемых калорий, то человеческий организм недополучает энергии и ему приходится задействовать внутренние резервы, то есть преобразовывать запасы в энергию и расходовать ее.

Если человек занимается физическим трудом или в его режим входят интенсивные спортивные нагрузки, то ему необходимо большее количество потребляемых из пищи калорий. Его рацион может включать около 4000ккал.

Для сбрасывания веса минимальное количество калорий, который должна получать из пищи женщина, составляет 1200ккал. Для мужчин этот показатель выше и равен 1800ккал.

Чтобы контролировать получаемую из ежедневного рациона энергию придется взвешивать порции еды и высчитывать калорийность блюд. Некоторым это покажется сложным или утомительным, но уже через некоторое время калорийность блюд отложится в памяти, и процесс подсчета калорий значительно упростится.

Когда и сколько есть

Начиная худеть, многие допускают одну и ту же ошибку – едят как можно меньше и как можно реже. Такой подход в корне не верен. Чтобы обменные процессы в организме постоянно функционировали, необходимо есть минимум пять раз в день небольшими порциями.

Рацион питания состоит из трех основных приемов пищи – завтрак, обед, ужин – и двух перекусов. Размер одной порции основного приема пищи не должен превышать 180-200 грамм. Промежуток между завтраком и обедом, обедом и ужином не должен быть больше 5 часов. Через 2,5-3 часа разрешено перекусить овощами, фруктами, кисломолочными продуктами.

Ужинать можно за 3 часа до сна, но не позже. За это время организм успеет преобразовать полученные питательные вещества в энергию. Перед сном полезно выпить стакан кефира для улучшения пищеварительных процессов.

Завтрак должен быть наиболее плотным по сравнению с обедом и ужином.

БЖУ

Помимо калорийности суточного рациона нужно соблюдать баланс таких показателей, как белки, жиры и углеводы (БЖУ). При соблюдении режима ПП необходимо сократить количество жиров и увеличить потребление углеводов. Недостаток того или иного микроэлемента вызывает переедание, таким образом организм стремиться восполнить его нехватку едой.

Здоровое соотношение БЖУ выглядит следующим образом:

  • белки – 30%;
  • жиры – 20%;
  • углеводы – 50%.

Каждый из показателей одинаково важен для человеческого организма, разница лишь необходимом объеме.

Какие продукты помогают худеть

Существует такое понятие, как продукты с отрицательной калорийностью. Это означает, что организм тратит большее количество энергии на усвоение этих продуктов, чем их калорийность. К таким продуктам относятся:

  • капуста;
  • салат;
  • томат;
  • огурец;
  • цитрусы – лимон, апельсин, лайм, грейпфрут;
  • кабачок;
  • патиссон;
  • зеленый лук;
  • сельдерей;
  • ягоды – голубика, клубника, клюква, малина, земляника, крыжовник;
  • дыня;
  • арбуз;
  • ананас;
  • гранат;
  • грибы;
  • стручковая фасоль;
  • морковь;
  • чеснок;
  • лук.

Следующая группа продуктов помогает худеть путем ускорения обменных процессов в организме.

  1. Зеленый чай.
  2. Корица.
  3. Корень имбиря.
  4. Перец молотый.
  5. Горький шоколад.
  6. Кофе.
  7. Горчица.

Приготовление пищи

Меню на правильном питании для снижения веса должно преимущественно состоять продуктов, которые приготовлены путем запекания, тушения или варки. Нужно избегать продуктов, жаренных на большом количестве масла. Не стоит отказываться от приготовления пищи путем жарки совсем, но делать это нужно без добавления масла.

Сейчас несложно найти множество рецептов приготовления здоровой пищи в мультиварке, пароварке, духовке. Готовить пищу в духовом шкафу также нужно без масла, завернув ее при этом в рукав. В нем она хорошо пропечется и не пригорит.

Примерное меню

Пятикратный прием пищи на правильном питании может состоять из следующих продуктов.

Завтрак. Каша на воде (наиболее полезная овсяная или гречневая). Горсть сухофруктов. Несладкие чай или кофе с 10 граммами горького шоколада.

Перекус. Фрукт или овощ. Хлебец или тост из цельнозернового хлеба. Кусочек твердого сыра.

Обед. Суп, приготовленный из овощей и куриной грудки.

Перекус. 100 грамм творога или салат из свежих овощей.

Ужин. Запеченная рыба с тушеными овощами.

Рецепты

Рецепты правильного питания для снижения веса, приведенные ниже, включают в себя максимально сбалансированный набор продуктов.

Салат из креветок. Готовится из отварных креветок (200г), листьев салата, одного огурца, двух отварных яиц. Заправляется столовой ложкой лимонного сока и чайной ложкой соевого соуса.

Болгарский суп. В перечень ингредиентов входят – 1 картофель, 1 помидор, 1 болгарский перец,  столовая ложка риса, 20г лука, 30г моркови, зубчик чеснока, зелень, соль и перец.

Картофель с луком и морковью. Блюдо запекается в мультиварке. Требуется 6 картофелин, порезанных на кусочки, 1 порезанная кубиками луковица и 1 тертая морковь.

Советы

Для наиболее успешного похудения старайтесь придерживаться наших советов. Тогда процесс избавления от лишнего веса будет проходить быстрее и без вреда для здоровья.

  • Солить блюда по минимуму.
  • Раз в неделю устраивать разгрузочный день на кефире и яблоках.
  • Сделать рацион как можно более разнообразным.
  • Есть из небольших тарелок, куда не поместится больше 200 грамм еды.
  • Не пить чай и кофе сразу после основного приема пищи.
  • Обязательно завтракать.
  • Не опускать руки, когда вес встанет на месте. Это естественная реакция организма, который не желает тратить свои запасы.
  • Больше ходить пешком.
  • По возможности начать заниматься спортом.
  • Есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек пищи.
  • Не есть чрезмерно горячие или холодные блюда. Оптимальная температура пищи – 50 градусов.

Проблемой лишнего веса страдают и дети, и взрослые, и пожилые люди. Режим правильного питания для похудения подходит абсолютно всем. Он имеет массу преимуществ перед жесткими диетами, следовать ему несложно.

Готовить еду разрешено всеми доступными способами, ограничив количество добавляемых жиров, соли и сахара. Следуя простым правилам, вы еженедельно сможете терять по 1 килограмму лишнего веса. При этом не придется отказываться навсегда от любимых продуктов. Съев сегодня такую желанную шоколадку, устройте завтра разгрузочный день.

Миллионы людей смогли избавиться от ненавистных лишних сантиметров, следуя правилам ПП и выполняя базовые физические упражнения.

Исследование

: простой принцип питания, лежащий в основе всех «диет» для похудания

What is real food (outdoor video) thumb

По правде говоря, я считаю, что это конец всех диет.

На прошлой неделе я рассказывал о некоторых пикантных, мельчайших принципах, системах и сходствах, обнаруженных у десятков людей, которые потеряли более 100 фунтов, естественно , и не пользовались этим годы спустя, не считая калорий и не следуя моде. диеты.

Вот что мы уже рассмотрели:

Интервью Аманды о похудании почти на 100 фунтов. Как она перешла от примерно 15 хронических заболеваний, которым требовалось полдюжины таблеток в ДЕНЬ только для того, чтобы иметь регулярный стул, к совершенно другому человеку. Послушайте здесь.

Прямая правда о получении тела своей мечты в 2014 году . Большинство успешных людей (в долгосрочной перспективе) вместо того, чтобы сосредотачиваться на силе воли и дисциплине, вместо этого сосредотачиваются на создании микро-привычек, внедрении систем и создании процессов, которые не позволяют им потерпеть неудачу. Есть иллюзия, что успех приходит от силы воли и усилий, что не обязательно верно.Посмотрите это видео здесь.

4 распространенных причины, по которым вы не можете достичь своих целей в отношении здоровья и похудания . Когда я разговариваю со студентами и клиентами, многие люди говорят мне: «Я потерпел неудачу, потому что я ленив и немотивирован, мне не хватает дисциплины и силы воли». Но на самом деле это НЕ правда! В этой статье я развенчаю еще несколько важных мифов.

Превращение Сола: с 300 фунтов до шести упаковок. Интервью . Сол был «большим парнем» всю свою жизнь, и его образ жизни как музыканта не совсем способствовал хорошему здоровью.Сол разделяет свою философию «настоящей еды», а также некоторые системы, которые он использовал, чтобы оставаться сосредоточенным и мотивированным, чтобы сбросить 130 фунтов. Вы можете послушать это здесь.

***

«Алекс, что мне ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно есть, чтобы похудеть ?!»

В последнем видео (интервью с Солом) я сказал вам, что я точно поделюсь тем, что ели все эти тематические исследования, чтобы увидеть такие результаты.

Что ж, недавно вышло несколько интересных исследований — профессор Йельского университета проанализировал научные данные, лежащие в основе всех основных диет (включая вегетарианскую, палео, низкоуглеводную и другие), и обнаружил ОДИН принцип, лежащий в основе всех успешных.

Тот же принцип — принцип, которому следовали эти люди, и которому я учу в Dream Body: решение против диеты.

Я разделяю этот принцип в сегодняшнем видео.

Инфографика Real Food

what foods do I eat to lose weight - real food

Предстоящая программа «Тело мечты: программа против диеты»

Dream Body Anti Diet Logo EPS copy

Многие из вас хотели, чтобы подход к питанию был понятен людям, работал, работал быстро и был УСТОЙЧИВЫМ — без удаления целых групп продуктов.

Итак, я создал интегративную программу здорового похудения мирового класса для НОРМАЛЬНЫХ людей, а не спортсменов или людей, которым нужно шесть упаковок.

Прекрасно, если вы сбросите 30 фунтов. Но будет даже лучше, если ты не станешь это делать.

ВСЕ истории успеха, которые я описал, не имеют особого значения.

Это одна из сильных сторон программы — она ​​основана на философии «просто ешьте настоящую пищу», которая, как вы знаете, является здоровой, реалистичной, устойчивой и, в конечном итоге, РАБОТАЕТ.

Напоминаем, что он скоро откроется, поэтому добавьте себя в список ожидания, а затем оставьте комментарий ниже.


[цвет кнопки = ”красный” ссылка = ”http://dreambodyprogram.com/join”]
Щелкните здесь, чтобы присоединиться к списку ожидания Dream Body.
[/ кнопка]

Оставить комментарий ниже

Какое одно разочарование, одно недовольство вы испытывали по поводу предыдущих «диетических планов»?

Что было больше всего разочарований?

Что вам в этом НЕНАВИСТИ?

Подскажите ниже.

— Алекс

П.С. Не забудьте попасть в лист ожидания Dream Body.

.

Советы по питанию

Важно есть через регулярные промежутки времени, в идеале каждые 3-5 минут. часов, так как это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Стремиться к выпивайте 6-8 стаканов воды в день, чтобы оставаться хорошо гидратированным, и ешьте пять порций фруктов и овощей в день для общее здоровье.

Остерегайтесь скрытой жирной пищи, которая обычно бывает вкусной вечеринкой. пищевые продукты киш, сосиски, пирог со свининой, салями и соусы — вот некоторые примеры. Конечно печенье, торты и десерты также должны быть сведены к минимуму и употребляться только особое удовольствие.

Когда вы покупаете йогурт, выбирайте низкоуровневые биологические версии, которые помогают для восстановления «хороших» бактерий, способствующих пищеварению.

Хлеб, картофель и макароны — это углеводные продукты, получил плохую прессу в прошлом. Сами по себе эти продукты не делают вас толстыми. Однако, если у вас есть большой бутерброд с сыром, кусочек масла на картофеле (или чипсов) или приготовьте сливочный соус для пасты, вы увеличите количество жира, которое вы едите.

Умеренное употребление алкоголя может быть полезным для здоровья. Тем не менее, если вы следите за своим весом, важно знать, что калории из алкоголь нельзя использовать в качестве топлива для упражнений, а также он не обеспечивает витаминов, минералов или клетчатки.

Споры между маслом и маргарином продолжаются. Лучший совет состоит не в том, чтобы съесть много, а в том, чтобы съесть немного того и другого. Оливковое масло первого отжима идеально подходит для салатов, а масло канолы — для приготовления пищи.

Молочные продукты являются высоким источником жиров и холестерина, НО они предоставляют нам другие полезные питательные вещества. Лучше всего покупать «дешево». жирные версии молока, сыра, йогурта и т. д., так как они дадут вам все питательные вещества без жирового элемента.

Нет необходимости исключать мясо из своего рациона. Вместо этого купите постные порезы и обрезать любой жир. Также рекомендуется употреблять жирную рыбу. (тунец, скумбрия и сельдь) не менее трех раз в неделю, так как они содержат полезное масло Омега-3.

Наконец, тот, кто сказал: «Немного из того, что вам нравится, пойдет вам на пользу» вероятно был прав — проявляйте умеренность во всем, и вы тоже не можете далеко не так. Не то, что вы едите между Рождеством и Новым годом, делает разница, а то, что вы едите между Новым годом и Рождеством.

Иммунитет для спортсменов

Гамильтон (2004) [1] предоставил следующий совет для спортсменов, желающих сохранить максимальный иммунитет:

Потребление углеводов — Обычная диета должна обеспечивать достаточное количество углеводы, составляющие 60% или более от общего количества калорий. Следует избегать низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса или Зона. На дольше (90 с лишним минут) или очень интенсивные сеансы, 500 литров углеводного напитка содержащие 60 г углеводов на литр, следует принимать каждый час.

Качество диеты — На иммунитет могут повлиять любые количество дефицита питательных веществ. Спортсмены должны следить за тем, чтобы их диета была богатой. цельные, необработанные продукты, фрукты и овощи, содержат достаточное количество высококачественные источники белка с низким содержанием жирных, сладких, быстрых или обработанных еда. Мультивитаминные / минеральные добавки широкого спектра действия могут быть полезны при предотвращение нехватки питательных веществ. Тем не менее, большие дозы любого отдельного питательного вещества должны следует избегать, так как это может создать дисбаланс, ведущий к нарушению иммунитета.

Витамин C — Доказательства слишком неоднозначны для фирмы рекомендации, но, учитывая его низкую токсичность и стоимость, спортсмены, желающие принять скромные добавки (200-1000 мг в день) терять нечего;

Глютамин — Хотя полезен в клинических условиях, мало веских доказательств того, что он предлагает спортсменам иммунную защиту;

Эхинацея — Спортсмены, которые заболевают ИВДП, могут обнаружить, что прием стандартизированного препарата эхинацеи сокращает его продолжительность.Однако, в то время как эхинацея не значится в списке запрещенных веществ МОК на 2004 год, тем, кто проходит тестирование на наркотики, следует знать, что все травы содержат много биологически активных ингредиентов, которые при определенных обстоятельствах могут нечаянно дать положительный результат;

Пробиотики — Хотя первые показания многообещающие, Существует очень мало данных о пользе пробиотиков для спортсменов. Такие продукты как живой йогурт и другие кисломолочные продукты можно включить в рацион, если желательны, тем более что они также богаты другими питательными веществами; действительно, они рекомендуется после лечения антибиотиками.На сегодняшний день недостаточно доказательств о преимуществах дополнения диеты пробиотиками, хотя это может скоро изменится;

Образ жизни — Спортсмены должны выспаться и расслабление, по возможности сводя к минимуму усталость и эмоциональное напряжение. Хороший гигиена также важна, рекомендуется регулярное мытье рук, чтобы уменьшить риск переноса вирусных частиц на слизистые оболочки глаз, носа и горло.

Семь вещей, которые нельзя делать после еды

  • Не курить — Эксперименты экспертов доказывают, что курение сигарет после еды сравнимо с выкуриванием десяти сигарет (вероятность рака высшее)
  • Не ешьте фрукты сразу — Сразу же ешьте фрукты после прием пищи вызовет вздутие желудка от воздуха. Поэтому ешьте фрукты 1-2 часа после еды или за 1 час до еды
  • Не пейте чай — Чайные листья содержат большое количество кислота.Это вещество будет вызывать содержание белка в пище, которую мы потребляются, чтобы закалиться, поэтому трудно переваривать
  • Не ослабляйте ремень — Ослабление ремня после еды приведет к легко вызвать перекручивание кишечника, заблокировать
  • Не купаться — Купание приведет к увеличению притока крови к руки, ноги и тело; таким образом, количество крови вокруг желудка будет поэтому уменьшите.Это ослабит пищеварительную систему в нашем желудок
  • Не ходите около — Люди всегда говорят, что после еды прогуляйтесь сто шагов, и доживешь до 99. Это не правда. Ходьба приведет к тому, что пищеварительная система не сможет усваивать питание из пищи, которую мы принимаем
  • Не спать сразу — Пища, которую мы принимаем, не сможет переваривать правильно. Это приведет к возникновению желудка и инфекции в кишечнике.

Возможные преимущества некоторых продуктов


Список литературы

  1. HAMILTON, A. (2004) Стратегии повышения вашего естественного иммунитета и предотвращения инфекций и последствий физических нагрузок. Пиковая производительность , 194, стр. 8-11

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • ВИРДЖИЛИО, С.J. (2006) Активный старт для здоровых детей: занятия, упражнения и советы по питанию . Кинетика человека

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (1999) Советы по питанию [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/nutrips.htm [Доступ

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Инструменты для здорового похудения без излишеств

Никаких запрещенных продуктов, таблеток и причуд, WLR помогает похудеть наиболее эффективным для вас способом.

С легкостью следите за едой и калориями

Доказано, что отслеживание еды и размеров порций помогает снизить вес — дневник питания WLR упрощает эту задачу…

  • База данных продуктов питания Великобритании , в которой указаны популярные продукты для скорости.
  • Ничего не запрещено — ешьте еду, которая вам нравится.
  • Все калории и питание разработаны для вас — пусть система сделает всю тяжелую работу.
  • Вдохновляйтесь базами данных обширных планов диеты, рецептов и идей питания .
  • калорий посчитайте собственные рецепты и комбинации продуктов.
  • Планируй заранее и распечатай списки покупок.

Все разные, когда дело касается того, какой подход к похудению будет для них более успешным.Вот несколько отличных ресурсов для начала:

«Я не могу объяснить, как хорошо я себя чувствовал, когда люди начали замечать похудание. Мне до сих пор делают комплименты»

Энн сбросила 3 ​​фунта с WLR *

Узнайте, как с легкостью отслеживать свое питание и калории с помощью нашего онлайн-дневника питания.

Поддержка, когда вам это нужно!

Начало работы и сохранение мотивации могут быть одними из самых больших препятствий на пути к успеху в похудании. Вам нужна небольшая поддержка?

  • Дружелюбное сообщество Поддержка 24/7 .
  • Будьте настолько публичными (или приватными), насколько захотите.
  • Найдите друга для похудания — он действительно может помочь вам добиться успеха.
  • Квалифицированная и специализированная группа поддержки доступны для вас онлайн, по телефону или по электронной почте.
  • Помощь один к одному от вашего личного тренера с WLR Mentor Service
«Команда помощи была потрясающей» Майки
«Благодаря средствам похудания, вес начал падать, и я очень рад сообщить, что похудел на 13 человек.5 фунтов всего за 8 недель «

Сью потеряла камень за 8 недель с WLR *

Узнайте, как получить поддержку, когда она вам понадобится, в нашем онлайн-сообществе

Установите цель, которая работает для вас!

Знаете ли вы, какой у вас здоровый вес? Или сколько вы должны стремиться терять каждую неделю? Цели и результаты дают вам всю эту информацию и многое другое …

  • Быстро и легко разработайте свою цель и норму потерь.
  • Посмотрите, сколько калорий нужно вашему организму , чтобы похудеть.
  • Посмотрите на нисходящий тренд на своем графике — отличная мотивация!
  • Отслеживайте потерю в дюймах и действительно наблюдайте изменения в том, как вы выглядите.
  • Узнайте, когда вы достигнете своей цели.
  • Получите наград и призов по пути, чтобы отметить свои вехи.
«Шумиха, которую я получаю от обновления своей таблицы похудания, заставляет меня так гордиться» Кэролайн потеряла 9,5-й позиции с WLR *
«Видеть, как идут эти дюймы, меня действительно заинтересовало… Я потерял в общей сложности 14 дюймов «

Линда проиграла 2-е место с WLR *

Узнайте, как можно поставить цель, которая будет работать для вас, с помощью наших инструментов для постановки целей и отслеживания прогресса.

Отслеживайте свою активность и зарабатывайте дополнительные калории!

Используйте свой дневник упражнений, чтобы отслеживать любые упражнения или действия, которые вы делаете, и зарабатывать больше калорий, чтобы потратить их на еду и напитки, которые вам нравятся больше всего — все математические вычисления сделаны за вас!

  • Зарабатывайте больше калорий, чтобы «потратить» на любимые блюда или на использовать в особых случаях.
  • Выберите занятия, которые подходят вашему образу жизни. Работа по дому до тренировок в спортзале — все в счет!
  • Создавайте планы упражнений, которые подходят вам — ваши любимые занятия в удобном для вас темпе.
«Я никогда не знал, что такие простые действия, как прогулка с собакой, считаются … и помогают с потерей веса»

Мартин проиграл 4-е место с WLR *

Узнайте, как отслеживание вашей активности приносит вам дополнительные калории, с помощью нашего дневника упражнений.

Британская база данных по продуктам питания и питанию, которой можно доверять!

Добавляйте в свой дневник с уверенностью — наша база данных о калориях и питании контролируется и проверяется людьми.

  • Введите еду очень быстро с помощью инструментов «популярная еда» и «любимое блюдо».
  • Посмотрите калорийность и питание для собственных рецептов или комбинаций легко.
  • См. Полную информацию о питании — отлично, если вы следите за потреблением жиров или углеводов .
«Инструменты WLR очень хорошие, и я думаю, что это выгодная цена»

Жюль проиграл 3½ позиции с WLR *

Ваше бесплатное 24-часовое пробное членство даст вам доступ ко всем интерактивным инструментам Ресурсов по снижению веса, включая:

  • Сколько калорий вам нужно каждый день для достижения цели
  • Личные дневники питания и упражнений
  • Инструмент для постановки ворот

Доступ бесплатно

Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы получить доступ к базе данных и инструментам бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией

Параметры регистрации

* Примечание. Истории успеха, опубликованные на Ресурсах по снижению веса, написаны бывшими и настоящими членами WLR, рассказывающими свои собственные истории своими словами. Как вы увидите, если прочтете более одного или двух из них, у всех разные истории, и они достигли своего успеха с разных отправных точек и теряли вес с разной скоростью. Индивидуальные результаты могут отличаться.

Ваше бесплатное 24-часовое пробное членство даст вам доступ ко всем интерактивным инструментам Ресурсов по снижению веса, включая:

  • Сколько калорий вам нужно каждый день для достижения цели
  • Личные дневники питания и упражнений
  • Инструмент для постановки ворот

Доступ бесплатно

Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы получить доступ к базе данных и инструментам бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией

Параметры регистрации

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

  • 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
  • Полностью обновлено на 2019 год
  • Секция New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
  • Продукты легко найти
  • Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

.

Оценка и лечение непреднамеренной потери веса у пожилых людей

1. Reife CM. Непроизвольная потеря веса. Med Clin North Am . 1995; 79: 299–313 ….

2. Фабины А.Р., Кильский DP. Оценка и лечение потери веса у пациентов домов престарелых. Клиника Гериатр Мед . 1997; 13: 737–51.

3. Чепмен К.М., Нельсон Р.А. Потеря аппетита: управление нежелательной потерей веса у пожилого пациента. Гериатрия .1994; 49: 54–9.

4. Фишер Дж., Джонсон М.А. Низкая масса тела и похудание у пожилых людей. J Am Diet Assoc . 1990; 90: 1697–706.

5. Мерден Р.А., Эйнсли Н.К. Недавняя потеря веса связана с краткосрочной смертностью в домах престарелых. J Gen Intern Med . 1994; 9: 648–50.

6. Райан С, Брайант Э, Елеазер П, Родос А, Гость К. Непреднамеренная потеря веса при длительном уходе: предиктор смертности у пожилых людей. Южный Мед J . 1995; 88: 721–4.

7. Уоллес Дж. И., Шварц Р.С., Лакруа, Аризона, Ульманн РФ, Перлман Р.А. Непроизвольная потеря веса у пожилых амбулаторных пациентов: частота и клиническое значение. Дж. Ам Гериатр Соц . 1995; 43: 329–37.

8. Белый H, Пайпер С, Шмадер К. Связь изменения веса при болезни Альцгеймера с тяжестью заболевания и смертностью: продольный анализ. Дж. Ам Гериатр Соц .1998. 46: 1223–7.

9. Смит Г.П., Гиббс Дж. Сытые эффекты холецистокинина. Curr Concepts Nutr . 1988. 16: 35–40.

10. Левин А.С., Морли Дж. Э. Соматостатин, вводимый периферически, снижает уровень кормления за счет блуждающего механизма. Pharmacol Biochem Behav . 1982; 16: 897–902.

11. Морли Дж. Э., Наводнение JF, Горовиц М, Морли П.М., Уолтер MJ. Регулирование приема пищи периферическим введением амилина. Ам Дж. Физиол . 1994; 267: R178–84.

12. Morley JE. Анорексия старения: физиологические и патологические. Ам Дж. Клин Нутр . 1997; 66: 760–73.

13. Шиффман СС. Утрата вкуса и запаха при нормальном старении и болезнях. JAMA . 1997; 278: 1357–62.

14. Томпсон М.П., Моррис Л.К. Необъяснимая потеря веса у амбулаторных пожилых людей. Дж. Ам Гериатр Соц . 1991; 39: 497–500.

15.Морли Дж. Э., Кренцле Д. Причины потери веса в доме престарелых. Дж. Ам Гериатр Соц . 1994; 42: 583–5.

16. Рабиновиц М, Питлик С.Д., Лейфер М, Гарти М, Rosenfeld JB. Непреднамеренная потеря веса. Ретроспективный анализ 154 случаев. Arch Intern Med . 1986; 146: 186–7.

17. Мартон К.И., Сокс ХК, Krupp JR. Непроизвольная потеря веса: диагностическое и прогностическое значение. Энн Интерн Мед. . 1981; 95: 568–74.

18. Газвуд JD, Mehr DR. Диагностика и лечение похудания у пожилых людей. Дж Фам Прак . 1998. 47: 19–25.

19. Марксон EW. Функциональная, социальная и психологическая инвалидность как причина потери веса и независимости пожилых людей, живущих в сообществе. Клиника Гериатр Мед . 1997; 13: 639–52.

20. Морли Дж. Э., Серебряный AJ. Проблемы питания в доме престарелых. Энн Интерн Мед. . 1995; 123: 850–9.

21. Guigoz Y, Веллас Б, Гарри Пи Джей. Оценка состояния питания пожилых людей: мини-оценка питания как часть гериатрической оценки. Nutr Ред. . 1996; 54: S59–65.

22. Карр-Лопес С.М., Филипс СК. Роль лекарств в гериатрической неуспеваемости. Лекарства от старения . 1996; 9: 221–5.

23. Браймер С, Winograd CH.Флуоксетин у пожилых пациентов: есть ли повод для беспокойства? Дж. Ам Гериатр Соц . 1992; 40: 902–5.

24. Вердеры РБ. Клиническая оценка неспособности к развитию у пожилых людей. Клиника Гериатр Мед . 1997; 13: 769–78.

25. Yesavage JA, Бринк ТЛ, Роза TL, Лум О, Хуанг В, Адей М, и другие. Разработка и проверка шкалы скрининга гериатрической депрессии: предварительный отчет. J Psychiatr Res . 1982–83; 17: 37–49.

26. Вули М.А., Авинс А.Л., Миранда Дж., Браунер WS. Инструменты для выявления депрессии. Два вопроса так же хороши, как и многие. J Gen Intern Med . 1997; 12: 439–45.

27. Calle EE, Тун MJ, Петрелли Дж. М., Родригес К, Хит CW мл. Индекс массы тела и смертность в предполагаемой когорте взрослых США. N Engl J Med . 1999; 341: 1097–105.

28. Бек А.М., Овесен Л. При каком индексе массы тела и степени потери веса госпитализированные пациенты пожилого возраста должны рассматриваться как группы риска по питанию? Clin Nutr . 1998. 17: 195–8.

29. Дуайер Дж. Т., Галло JJ, Райхель В. Оценка нутритивного статуса у пожилых пациентов. Am Fam Врач . 1993; 47: 613–20.

30. Fiatarone MA, О’Нил Э. Ф., Райан Н.Д., Клементс К.М., Соларес Г.Р., Нельсон МЭ, и другие.Физические упражнения и пищевые добавки при физической слабости у очень пожилых людей. N Engl J Med . 1994; 330: 1769–75.

31. Липшиц Д.А. Подходы к нутритивной поддержке пожилого пациента. Клиника Гериатр Мед . 1995; 11: 715–24.

32. Morley JE. Анорексия у пожилых людей: эпидемиология и оптимальное лечение. Лекарства от старения . 1996. 8: 134–55.

33. Fawcett J, Баркин Р.Л.Обзор результатов клинических исследований эффективности, безопасности и переносимости миртазапина для лечения пациентов с большой депрессией. J Влияет на Disord . 1998. 51: 267–85.

34. Volicer L, Стелли М, Моррис Дж, Маклафлин Дж., Volicer BJ. Влияние дронабинола на анорексию и нарушенное поведение у пациентов с болезнью Альцгеймера. Int J Гериатр психиатрия . 1997; 12: 913–9.

35.Чен ХК, Леунг SW, Ван СиДжей, Вс ЛМ, Фанг FM, Hsu JH. Влияние мегестрола ацетата и пропульсида на улучшение питания пациентов с раком головы и шеи, проходящих лучевую терапию. Радиатор Oncol . 1997. 43: 75–9.

36. Йе СС, У SY, Ли Т.П., Олсон Дж. С., Стивенс MR, Диксон Т, и другие. Улучшение показателей качества жизни и стимуляция набора веса после лечения пероральной суспензией мегестрола ацетата при гериатрической кахексии: результаты двойного слепого плацебо-контролируемого исследования. Дж. Ам Гериатр Соц . 2000; 48: 485–92.

37. Кардинал CG, Лопринзи К.Л., Шаид DJ, Hass AC, Доза AM, Athmann LM, и другие. Контролируемое испытание ципрогептадина у онкологических больных с анорексией и / или кахексией. Рак . 1990; 65: 2657–62.

38. Гортер Р. Управление анорексией-кахексией, связанной с раком и ВИЧ-инфекцией. Онкология [Хантингт] . 1991; 5: 13–7.

39. Демлинг Р, Де Санти Л. Закрытие «незаживающей раны» соответствует коррекции похудания с помощью анаболического агента оксандролона. Обработка стомной раны . 1998; 44: 58–62,64,66 пасс.

40. Донати Л, Циглер Ф, Понгелли Г, Синьорини MS. Пищевая и клиническая эффективность орнитина альфакетоглутарата у пациентов с тяжелыми ожогами. Clin Nutr . 1999; 18: 307–11.

41. Шамбелан М, Маллиган И.К., Грюнфельд С, Даар ES, ЛаМарка А, Котлер Д.П., и другие.Рекомбинантный гормон роста человека у пациентов с истощением, связанным с ВИЧ. Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Группа исследования Серостима. Энн Интерн Мед. . 1996; 125: 873–82.

42. Finucane TE, Рождество C, Трэвис К. Питание через зонд у пациентов с запущенной деменцией: обзор доказательств. JAMA . 1999; 282: 1365–70.

43. Уоллес Дж. И., Schwartz RS. Вынужденная потеря веса у пожилых амбулаторных больных: распознавание, этиология и лечение. Клиника Гериатр Мед . 1997; 13: 717–35.

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x