Упражнение для пресса вакуум: Как правильно делать вакуум живота: техника, советы начинающим

Что будет, если делать всего одно упражнение для пресса по 5 минут в день / AdMe

Всего за 5 минут в день вы можете буквально преобразить свой живот. Существует несложная техника проработки глубинных мышц пресса, которая укрепляет стенки брюшины и массирует внутренние органы. Ее придумали индийские йогины, а переняли и популяризировали современные бодибилдеры. У первых она носит название «уддияна бандха», у вторых — «вакуум для живота».

AdMe.ru хочет поделиться с вами этим простым и эффективным упражнением, с помощью которого вы сможете сказать жирку на животе «прощай».

Регулярное выполнение упражнения:

• помогает подтянуть мышцы пресса и уменьшить объем талии
• улучшает пищеварение
• способствует красивой осанке
• избавляет от болей в пояснице
• решает проблемы с нерегулярным стулом

От этой техники лучше воздержаться при:

• беременности
• менструации
• проблемах с ЖКТ
• ожирении
• в послеродовой и послеоперационный период

Как работает упражнение

Привычные многим классические упражнения на пресс затрагивают только прямую мышцу живота (те самые «кубики»). «Вакуум» — одно из немногих упражнений, которое позволяет проработать глубокую поперечную мускулатуру. Она находится под прямой и косыми мышцами пресса и отвечает за способность «держать живот».

Как выполнять «вакуум»

Для упражнения «вакуум» не требуется специальной подготовки или какого-то инвентаря. Все, что вам нужно, — правильный настрой и пустой желудок. Приступать к данной технике лучше всего натощак или спустя 2–3 часа после еды.

Начинать достаточно с 15-секундной задержки дыхания на 1 подход, постепенно увеличивая время до 60 секунд. Всего необходимо выполнить 3–5 подходов.

Важно следить за своим состоянием, не делать «вакуум» через силу и в случае дискомфорта в животе прекратить выполнение упражнения.

• Шаг № 1
  Примите исходное положение. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки опираются на бедра, живот расслаблен.
• Шаг № 2
  Сделайте несколько предварительных глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Затем снова глубоко вдохните через нос и резко выдохните через рот, выпустив из легких весь воздух.

• Шаг № 3
  Наклоните голову и опустите подбородок к груди, втяните в себя живот, будто подбирая его под ребра.
• Шаг № 4
  Задержите дыхание на 15–60 секунд, стремясь пупком к пояснице, напрягите мышцы живота.

• Шаг № 5
  По истечении времени медленно вдохните и расслабьте пресс, затем поднимите подбородок. Старайтесь не делать резких движений, чтобы избежать головокружения.
• Шаг № 6
  Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем повторите все с самого начала.

Для тех, кто хочет продолжать совершенствоваться:

• «Вакуум» также можно делать лежа на спине (руки упираются в ноги, согнутые в коленях), стоя на четвереньках или сидя.
• После освоения базы вы можете выполнить усложненный вариант этого упражнения. Для этого во время задержки дыхания попробуйте сделать несколько волнообразных движений животом, поочередно напрягая то правую, то левую его часть. Затем постарайтесь сделать несколько сократительных движений в центре живота.

До лета осталось не так много времени, но вы еще успеете привести свой животик в форму, если постараетесь. Помните, главный залог успеха — регулярность.

А какие секреты быстрого похудения есть у вас?

Как накачать пресс с помощью упражнения «вакуум»?

Мечтаете накачать пресс, убрать жир на животе и сделать его более плоским? Очень часто одних только скручиваний бывает недостаточно, а локального жиросжигания и вовсе не существует. Но есть упражнение «вакуум», которое поможет вам держать мышцы в тонусе, и добиться заметного улучшения в фигуре.

Как это работает?

Во время выполнения «вакуума» происходит напряжение поперечной мышцы живота. Именно эта мышца поддерживает внутренние органы, поэтому если она слабо развита, у вас могут возникать проблемы в виде обвисшего выпирающего живота даже, если там почти нет жировой прослойки.

Попробуйте добавить это классическое упражнение культуристов в свою тренировочную программу, и скоро вы заметите хороший результат. Кстати, похожая техника тренировки пресса встречается и в занятиях по йоге.

Кстати, кроме красивого пресса это упражнение помогает вырабатывать грациозную осанку, облегчает боли в нижней части спины и даже позволяет дольше чувствовать сытость!

Техника упражнения «вакуум»

Итак, если вы решили освоить технику выполнения «вакуума», следуйте этим 9 рекомендациям:

1. Выполняйте тренировку на пустой желудок – утром до завтрака, или через 3-4 часа после ужина.
2. Лягте на спину.
3. Положите ваши руки на нижнюю часть грудной клетки в верхней части брюшного пресса.
4. Сделайте обычный вдох, а затем на 7-8 счетов медленно выдохните весь воздух.
5. Максимально втяните живот, используя внутренние мышцы живота. Вы должны чувствовать, будто пупок прилипает к позвоночнику. Не вдыхайте воздух во время этого шага! Используйте только силу мышц брюшного пресса.
6. Задержитесь в этой позе 8-10 секунд. Почувствуйте, как в вашем желудке создается впечатление вакуума.
7. Выполните упражнение несколько раз. Возможно, вы почувствуете легкое головокружение – это нормально. Не забывайте делать перерывы между подходами!

Выглядеть это должно как-то так:

После нескольких дней тренировки «вакуума» в положении лежа, попробуйте выполнить его сидя или стоя. Это будет несколько трудней, но со временем у вас будет получаться также хорошо, как и лежа.

Включение упражнения «вакуум» в свою тренировку минимум 3 раза в неделю по 5-10 минут.

Уже через две недели вы заметите на сколько более подтянутым стал ваш живот. А через несколько месяцев занятий он уже не будет так провисать, как раньше это бывало после еды.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Изучаем упражнение «вакуум» для проработки пресса

Прежде чем приступить к технике упражнения «вакуум» для пресса, немного истории. Данное упражнение широко использовалось на заре бодибилдинга Арнольдом и Кори. Наряду с другими упражнениями на мышцы пресса оно помогало добиться трапецевидной фигуры с узкой талией и широкими плечами, которой могли похвастать многие атлеты в 70-80-х годах. Вопреки этим стандартам, сегодня многие из главных конкурсантов на соревнованиях по бодибилдингу страдают шарообразным выпадающим животом, который рушит композицию тела. Конечно, это может происходить из-за злоупотребления препаратами, но зачастую такая проблема связана с пренебрежением важными тренировочными стратегиями.

Внешние мышцы корпуса

Область брюшного пресса состоит из внутренних и внешних мускулов. Внешние мышцы называются Rectus Abdominus. Сгибания корпуса заставляют Rectus Abdominus сокращаться. Когда ты сгибаешься вперёд из положения лёжа, первая треть амплитуды полностью задействует эту группу мышц. Когда амплитуда движения минует их активную зону, в дело вступают сгибатели бедра. Опоясывающие мышцы лучше задействуются при любом скручивающем движении. К примеру, во время боковых скручиваний, когда ты стараешься локтем коснуться противоположного колена.

Внутренние мышцы пресса

Transversys Abdominus и Lunbar Multifidus — это глубокие мышцы живота. О них редко говорят и ими наиболее часто пренебрегают. Эти мышцы проходят под Rectus Abdominus и внешними опоясывающими мышцами. Внутренние мышцы отвечают за осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как приседания с отягощением. Они также в ответе за поддержку спины. Из-за того, что на них редко обращают внимание, они часто оказываются слабыми. Однако, при жалении эту группу мышц можно натренировать. Помимо подтянутого живота и узкой талии бонусом ты получишь серию других преимуществ. Избавишься от боли в спине, укрепишь среднюю часть корпуса и добавишь взрывной силы в свои занятия.

Техника

Упражнение «вакуум» для пресса — это изометрическое сокращение (напряжение мускулов без движения) Transversus Abdominus. Это одно из лучших упражнений, чтобы уменьшить талию за короткий промежуток времени. Многим с помощью этой техники удавалось ужать от 5 до 10 сантиметров в средней части корпуса всего лишь за 3 недели. Кроме прочего, укрепление этой области мышц поможет тебе лучше контролировать пресс и способствовать при взрывных нагрузках. Упражнение требует практики, но оно невероятно эффективно.

Чтобы выполнить упражнение «вакуум» для пресса:

• Встань прямо.
• Помести руки на бёдра
• Выдохни весь воздух из лёгких по-максимуму. Разверни грудь, втяни живот настолько, насколько можешь и задержись в этом положении. Представь, что ты хочешь коснуться пупком хребта.

Одно изометрическое сокращение на «X» секунд — это одно повторение.

Когда ты освоишь технику, ты сможешь выполнять его в положении стоя, на коленях, сидя, а также лёжа. И да, теперь у тебя нет оправданий, что ты не можешь качать пресс, потому что застрял в пробке.

Кстати, упражнение можно делать вдобавок к обычным упражнениям на пресс. Например, в конце тренировки.

Схема тренировок

Тренируй вакуум живота по понедельникам, средам и пятницам. В первые недели нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

[accordion][accordion-item title=»Оригинал статьи»]

The Stomach Vacuum Exercise

[/accordion-item][/accordion]

Как правильно делать вакуум для пресса девушкам. «Вакуум в животе» — эффективное упражнение для ленивых.

Второй вариант (исходное положение тела такое же):

• полностью выдохнуть воздух из легких, после чего сделать совсем маленький вдох, и задержать дыхание;
• в момент задержки дыхания максимально напрячь мышцы брюшной полости (на несколько секунд).
• после нескольких секунд задержки дыхания продолжаем вдох, повторяя те же действия, которые указаны в первом пункте.
• вышеперечисленное делаем до полного вдоха. В среднем, простой не тренированный человек разбивает один вдох на три части.
• такие же действия выполняем и на выдохе.

Второй вариант выполнения достаточно сложен, несмотря на призрачную легкость этого упражнения, поэтому большинство тренеров советуют начинать именно с первого. Как делать, выбирать только спортсмену. Делать вакуум для пресса требуется каждый день. Конкретного количества подходов нет, все зависит от желания и самочувствия человека, выполняющего упражнение. Одним из важных условий является то, что приступать к занятиям можно только на голодный (пустой желудок). Это означает, что самое подходящее время для тренировок — это с утра после сна либо по истечении минимум трех часов после приёма пищи.

Меры предосторожности

Запрещено:

• выполнять упражнение людям с заболеваниями сердечной мышцы и проблемами сосудов, так как резкое поступление кислорода может плохо отразиться на самочувствии и даже привести к потере сознания;
• при склонности тренирующегося к потере сознания либо частым внезапным головокружениям;
• если человек болен таким заболеванием, как язва желудка и двенадцатиперстной кишки.

Отзывы любого, кто пробовал выполнять это упражнение, только положительные. Ведь в результате человек приводит в тонус большой мышечный блок, укрепляются как прямые, таки и косые мышцы живота. За счёт нагрузки, которая осуществляется на пустой желудок, перед приёмом пищи, улучшается метаболизм и обмен веществ. Наилучший результат достигается, если спортсмен после тренировки за 15-20 минут до еды выпьет от двухсот до трехсот миллилитров воды. В этом случае активизируется процесс сжигания подкожных жиров в области талии и брюшной полости, что является основой для достижения результата. Уменьшение общего веса и обогащение организма кислородом также является одним из положительных моментов.

Вакуум также рекомендуется выполнять женщинам после беременности, как только специалист разрешить давать какие-либо нагрузки на организм. Простым попеременным втягиванием и раздуванием живота с короткой задержкой дыхания можно уменьшить его объем, привести мышцы пресса в тонус.

Множество тяжелых изнурительных упражнений, которыми профессиональные спортсмены пытались сделать себе красивый рельефный пресс, не помогают в такой мере, как этому способствует вакуум. Не стоит нагружать себя до потери сознания и истекать потом, чтобы сделать свое тело красивым. Точнее говоря, чрезмерные нагрузки только вредят человеческому организму. Стоит почитать, что пишут люди, уже прошедшие через процесс сжигания жировой прослойки в области живота, и все станет понятно. В большинстве случаев, все прибегали к помощи именно этого упражнения.

Вакуум для пресса отлично сочетается с силовыми и кардионагрузками. Так как при большом избыточном весе, решившему взять себя в руки человеку будет мало только упражнений для пресса. Идеальной связкой для решения этой проблемы, является базовое упражнение «приседания со штангой» плюс «вакуум». Первое отвечает за нагрузку на верхнюю часть ног и одновременно весь мышечный блок пресса, что способствует, как и наше дыхательное упражнение, сжиганию жировой прослойки в проблемной области.

Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно воспользуйтесь видеокурсом «Как накачать пресс, от которого не сможет оторвать взгляд любая девушка» . Он поможет вам выбрать необходимые упражнения и наглядно увидеть технику выполнения. Для профессиональных спортсменов такая помощь также не будет лишней.

Занимаясь спортом, не забывайте про и конечно же, про составление программы тренировок как так и .

Тренируйтесь и сформируйте свое тело таким, каким вы хотите его видеть! А я прощаюсь, но жду вас снова в гости в моем блоге. Если вы хотите, можем продолжить наше общение в социальных сетях. Пока!

Иметь красивое тело мечтают многие. Особенно людям нравится, когда живот украшают «кубики», которые получить не так уж и сложно, ведь достаточно выбрать любой из известных упражнений для пресса. Но работа по формированию «кубиков» является очень кропотливой, поскольку мышцы живота развиваются неравномерно.

Наибольшего внимания заслуживают поперечные мышцы , поскольку они являются наименее развитыми. Хотя они играют важную роль, поскольку поддерживают внутренние органы в своем естественном положении.

Эффективным способом по развитию этого участка пресса являются специальные упражнения, известные под названием «вакуум». Его часто включают в основной комплекс упражнений для живота, поскольку оно помогает не только приобрести стройную талию, но и избавить человека от запасов жира.

Первые, кто стал применять это упражнение, позаимствовали его из йоги, и впоследствии оно перешло в бодибилдинг, где его демонстрировали спортсмены на показательных выступлениях. Со временем даже врачи убедились в эффективности этого упражнения и стали рекомендовать его своим пациентам. Однако в определенный момент к нему потеряли интерес, но не так давно его снова стали активно использовать, чтобы получить красивый плоский живот.

На самом деле выполнять его довольно просто. Все, что необходимо сделать – втянуть в себя живот и зафиксировать живот в этом положении на 10-15 сек. Но это упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете следить за дыханием. Бодифлекс базируется на применении аналогичного принципа.

Однако только этим полезный эффект упражнения не ограничивается:

• нормализация работы внутренних органов;
• укрепление брюшных мышц;
• уменьшение боли в области спины;
• укрепление мышечного корсета;
• повышение качества сна и общего самочувствия.

Имейте в виду, что вам придется долго выполнять это упражнение , чтобы увидеть первые изменения. Его нужно делать регулярно на протяжении длительного времени, контролируя правильность его выполнения. Обычно уже через месяц можно заметить, как изменилась ваша фигура.

Наиболее эффективным является упражнение вакуум, если его выполняют утром до завтрака. Однако оно принесет еще больше пользы, если вы будете выполнять его дважды в день – утром и вечером.

Если прошло несколько недель, а вы не смогли добиться необходимого результата, то это не является поводом для прекращения занятий. Необходимо и дальше выполнять эту технику, чтобы сохранить достигнутый результат . Когда войдет это у вас в привычку, то вы сможете легко выполнять упражнение в любой ситуации – на автобусной остановке, в автомобиле, а также дома во время приготовления ужина.

Противопоказания

Не всем людям принесет пользу упражнение вакуум. От него следует отказаться людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, беременным и женщинам в период наступления критических дней.

Отсутствие определенного хронического заболевания в вышеуказанном списка не стоит воспринимать как разрешение на выполнение упражнения. Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется вначале .

Беременные женщины могут начать выполнять упражнение только после того, как родят. Частота этих упражнений никак не сказывается на количестве молока. Однако молодым мамам нужно быть внимательным к своему здоровью, поэтому, чтобы не нанести себе вред, перед первым занятием рекомендуется посоветоваться с врачом.

Техника выполнения

Заниматься упражнением по втягиванию живота для похудения можно в различных положениях:

• лежа;
• на коленях;
• стоя;
• сидя.

Главной целью является работа с поперечными мышцами живота , которые нужно заставить изометрически сокращаться.

При правильном выполнении упражнения обычно мышцы начинают гореть после тренировки. Но эффект будет при условии, если вы выполняете упражнение не менее 5 раз в неделю.

Чтобы ваши усилия не были напрасны, сперва вам следует узнать, как именно его нужно выполнять. Для этого необходимо задействовать исключительно мышцы пресса. Вы должны ощутить, как они начинают меняться во время тренировок.

Первым делом вам нужно узнать, как следует правильно дышать. Эта техника включает несколько основных этапов:

1. Начинается все с длинного выдоха имеющегося в легких воздуха. Он должен выходить только через рот. Губы должны находиться в расслабленном состоянии. Старайтесь, чтобы выдох был максимально долгим, чтобы в конце у вас возникло сильное желание получить очередной глоток воздуха. Если все делать верно, то вы должны ощутить, что пресс напрягся. Вы должны представлять, как скручивается живот изнутри.
2. Следующее действие — вдох, который нужно выполнить через нос. Вдыхать нужно с максимальным желанием получить новую порцию воздуха. Именно во время этой стадии нужно втягивать живот и задержать дыхание на 10-15 секунд. После этого нужно напрячь мышцы брюшного пресса, стараясь втянуть их как можно глубже. В это время внимание уделяется нижней части пресса. Она должна постоянно оставаться в напряжении и стягиваться внутри.
3. Заключительным действием является выдох, который выполняется через открытый рот. У вас должно возникнуть ощущение того, что воздух выходит из горла. Старайтесь придать воздуху ускорение, чтобы во время выхода он издавал звук «Х-ха!», напоминающий скрип. В это время пресс должен все еще оставаться в напряженном состоянии. Лучше всего, если вы еще сильнее втянете живот, чтобы он как бы прилип к спине.

Четыре эффективных упражнения

Еще раз повторимся, что выполнять это упражнение можно в разных положениях. Для начинающих самым подходящим вариантом является, когда упражнение выполняется около стены или лежа . В этом случае вы сильнее ощутите свои мышцы и у вас будет возможность воздействовать на них. Поняв, как нужно работать с мышцами, впоследствии вы можете выполнять это упражнение в других более сложных позициях.

Вакуум лежа

Это упражнение по втягиванию живота доступно любому начинающему. Вам нужно расположиться на коврике, который должен быть уложен на прямой и ровной поверхности. Приняв положение лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях , стопы должны оставаться на полу. Руки располагают вдоль туловища или укладывают их на животе. Затем нужно удалить из легких весь воздух, который должен выходить через рот. После этого можно начинать напрягать пресс.

В это время вы должны мысленно видеть, как живот притягивается к позвоночнику. Не все начинающие могут сразу выполнять упражнение в течение 20-30 сек. Поэтому в первое время разрешается уменьшить продолжительность до 10-15 сек. Его необходимо выполнять в 5 подходов.

Однако имейте в виду, что при первых признаках нехватки воздуха нужно сразу же получить очередную порцию воздуха. Так же нужно поступать и при удержании пресса: не придерживайтесь ничьих рекомендаций, ориентируйтесь только на свои собственные ощущения .

Вакуум стоя

Нужно встать на ширину плеч, руки расположите вдоль туловища. Из легких нужно удалить весь воздух, который должен выйти через рот. Далее нужно вдыхать воздух через нос. С этого момента можно втягивать живот. Фиксируем живот в этом положении в течение 20-30 секунд. Во время выдоха старайтесь изобразить звук «Х-ха!» Далее нужно еще раз втянуть живот не дольше, чем на 5-10 сек. После этого можно расслабиться. Наибольший эффект упражнение приносит, если его выполняют по 5 раз. В этом положении допускается поднимать руки вверх. Это поможет подключить к работе и верхние мышцы пресса.

Вакуум на коленях

Для этого вам нужно встать на колени, а руки расположить на них. Затем принимают положение сидя, таз должен быть удалён от пяток на 20 см . Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус был немного выдвинут вперед. Выдыхать воздух нужно не спеша через рот. Вдыхают его носом, после чего сразу можно втягивать живот. Это положение нужно зафиксировать на 20-30 секунд. Во время выхода воздуха организм должен издать звук «Х-ха!» после этого необходимо еще больше тянуть живот. В этом положении нужно зафиксировать пресс на 5-10 секунд. Сделайте вдох через рот, после чего можете расслабиться. Это упражнение выполняет по 5 подходов. Аналогичная техника используется и при выполнении этого упражнения на четвереньках.

Когда вы получите минимальный опыт по выполнению упражнения, можете использовать этот вариант.

Сперва нужно принять положение сидя, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не используйте дополнительной опоры. Руки нужно разместить на коленях, подбородок должен быть немного опущен . Начинайте выдыхать воздух через рот. Далее вдыхайте его носом, в это же время начинайте втягивать живот в себя. Зафиксируйте это положение на 10-20-30 секунд в зависимости от вашей подготовки. Во время выдоха старайтесь произвести звук «Х-ха!». После этого нужно еще сильнее втянуть живот.

Упражнение выполняют еще 5-10 сек, после чего можно расслабиться. Будет достаточно 5 подходов. При желании можно увеличить нагрузку и эффективность упражнения — не используйте стул, а замените его фитболом.

Упражнение вакуум для живота: отзывы и результаты

Из всех вариантов упражнения для похудения я выбрал вакуум на полу. Результат меня не разочаровал: довольно скоро я стал замечать, как живот начинает уменьшаться. Однако эффект будет, только если вы будете регулярно заниматься.

Это упражнение одно из лучших, которое я когда-либо выполнял. В работу вовлекаются помимо мышц и внутренние органы. Первыми его стали практиковать йоги много столетий назад. Даже в арсенале железного Арни присутствует это упражнение. Поэтому имеет смысл задуматься, не пора ли и вам начать им заниматься.

Об упражнении «вакуум» я узнала от своей мамы. Первым делом я захотела получить больше информации о нем, поэтому прочитала много статей, посмотрела ролики, стала подготавливать дыхание. Мне было очень сложно одновременно выполнять вдох и выдох со втягиванием. Но, получив небольшой опыт, я все-таки смогла добиться своего.

Со временем я заметила, что живот стал более подтянутым . Это очень хорошо, учитывая, что я занимаюсь только один месяц. Главный секрет состоит в том, чтобы нужно полностью соблюдать все рекомендации. При несоблюдении техники дыхания или если не в полную силу втягивать живот, результатов добиться не получится. Сложно сказать, является ли это причиной, но довольно скоро я заметила, что у меня исчезли головные боли.

Заключение

Многие поклонники здорового образа жизни часто включают в свой комплекс упражнений и специальные. Одним из них является упражнение вакуум, которое популярно среди тех, кто мечтает о плоском животе. Обычно оно не разочаровывает, но все же нужно учитывать, что помимо пользы вакуум может причинить вред. Поэтому прежде чем начинать выполнять его для похудения, нужно обсудить этот вопрос с врачом , ведь у упражнения «вакуум» имеются свои противопоказания.

Большой живот, отсутствие талии и нависающий жир на боках являются достаточно распространенными проблемами, заставляющими людей заняться собственной фигурой. Считается, что для похудения в талии необходимо как можно больше качать пресс. Но силовые упражнения далеко не всегда дают желаемые результаты, т.к. в этом случае жир трансформируется в мышцы, и живот все равно не выглядит плоским. Одним из эффективнейших считается упражнение вакуум для плоского живота, которое часто используется в йоге и бодифлексе. Из этой статьи вы узнаете, как вакуум поможет убрать живот и улучшить фигуру в целом, познакомитесь с правильной техникой выполнения этого упражнения, а также основными правилами тренировок.

Особенность упражнения вакуум

Упражнение вакуум в животе — это, скорее, совокупность нескольких техник, которые должны выполняться определенным образом. Эта техника пришла в фитнес из йоги наули и уддияна бандха. Также подобные упражнения встречаются и в — гимнастике, основанной на аэробном дыхании.

Суть этой методики предельно проста. Все, что от вас требуется — это втянуть живот до предела и удержать мышцы в таком положении примерно 20-30 секунд. Но при этом очень важно освоить технику дыхания.

Любое упражнение вакуум выполняется на полном выдохе.

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из-за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь-то фитнесс или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота. Прокачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из-за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.

В овладении искусством удерживать живот в полном вакууме самым важным является постоянство. Несмотря на кажущуюся простоту этой техники, вряд ли ее получится выполнить правильно с первого раза. Однако не стоит отчаиваться, ведь судя по результатам людей, которые активно занимаются данными упражнениями, примерно через месяц постоянных тренировок живот будет не просто подтянутым, а идеально плоским. Эту технику часто используют в своих тренировках профессиональные бодибилдеры и культуристы, у которых из-за перетренированности живот кажется слишком большим. Ярким тому примером стал Арнольд Шварценеггер, который не только активно использовал эту технику, но и немного усложнил ее, дополнив различными упражнениями, скручиваниями и подъемами. В результате вакуум в животе — упражнение Шварценеггера, позволяет проработать поперечную мышцу, вместе с тем, устранив жировые отложения и подтянув мышцы брюшного пресса.

Как выполняется упражнение «вакуум в животе»

Вдохновившись положительными отзывами и решив заниматься по данной методике, самое главное усвоить, как правильно делать упражнение вакуум. Существует несколько вариаций данного упражнения, которые выполняются из разных положений.

Самой простой разновидностью техники является упражнение, выполняемое лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным, именно это и помогает накачать поперечную мышцу.

Освоив технику из положения лежа, можно переходить к выполнению основного упражнения вакуум для пресса. Делается оно следующим образом: необходимо стать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Во время глубокого вдоха слегка нагибаем корпус вперед и сгибаем ноги в колени, положив при этом ладони на бедра. Затем весь воздух из легких выдыхается, а в это время живот втягивается внутрь как можно сильнее. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно следить за положением головы. Голова должна быть слегка наклоненной вниз, как будто вы хотите прижать подбородок к груди, но при этом смотреть нужно не в пол, а прямо. Именно такое положение препятствует проникновению воздуха в легкие. Кроме того, во время выполнения упражнений спина должна быть идеально ровной. Если все делать правильно, у вас появится ощущение, что ваши внутренние органы слегка приподнимаются к ребрам. По сути, так оно и происходит. Удержав живот во втянутом положении хотя бы 20 секунд, медленно расслабьте его, восстановив дыхание.

Также упражнение вакуум, техника выполнения которого при любом положении тела остается неизменной, можно выполнять стоя на четвереньках или сидя. Научившись свободно выполнять эти упражнения, можно слегка усложнить задачу, освоив упражнение, чрезвычайно популярное в бодибилдинге. Для этого нужно наклонить туловище примерно на 45 градусов и опереться на что-нибудь прочное. Если вы занимаетесь дома, к примеру, можно опереться на стол, смотря при этом прямо.

Регулярность и правила тренировок

Опытные спортсмены рекомендуют занимать утром и вечером, когда организм наиболее восприимчив к физической нагрузке. В первой неделе освоения техники достаточно выполнять упражнения по 15 минут, постепенно увеличивая время тренировок до 30 минут. Упражнения можно чередовать с кардио или силовыми тренировками. Количество повторов сугубо индивидуально — повторяйте упражнения до того момента, пока вы не почувствуете, что вам тяжело полностью выдыхать воздух. Помимо похудения и накачивания мышц живота, упражнения вакуум оздоравливают организм. К примеру, в считается, что оно омолаживает нервы желудочного тракта и кишечника, способствует выведению токсинов, укрепляет мышцы спины, что хорошо воздействует на , массажирует внутренние органы, а также омолаживает внутренние железы.

Противопоказания

Однако, несмотря на огромную полезность, упражнение вакуум для плоского живота имеет и свои противопоказания. Во-первых, не стоит практиковать его при язве желудка или 12-перстной кишки, в «критические» дни и во время беременности. Во-вторых, выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы.

Пробуйте, осваивайте технику и избавляйтесь от надоевшего животика навсегда!

Автор статьи Анастасия Куприянова

Если ваша цель — иметь подтянутый, плоский живот (то есть приближенный к спине), вам обязательно нужно внести в свое расписание тренировок упражнение «вакуум». 5 минут два раза в день — и очень скоро животик приблизится к мечте!

10 причин делать «вакуум»

• Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот — «вакуум» ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
• «Вакуум» растит силу поперечных брюшных мышц.
• Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
• Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
• Парадоксальным образом «вакуум», и это доказано, уменьшает боли в спине.
• После практики «вакуума» вы научитесь контролировать всю область живота.
• «Вакуум» визуально расширяет грудную клетку — актуально для мужчин!
• Также это упражнение замечательно сужает талию.
• В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
• Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.

Кто придумал «вакуум»?

Фрэнк Зейн во время упражнения

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Замечали ли вы, как стройны, подтянуты, отточены были фигуры спортсменов в поздних семидесятых-начале восьмидесятых? Многие сегодняшние топовые профессионалы немного рыхловаты в области живота. Может быть, это проблема приема стероидов, но дело еще и в том, что многие пренебрегают старыми проверенными техниками.

Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Внутренние абдоминальные мышцы

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота. Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее. Выстраивая сильную стенку брюшных мышц, вы справляетесь с болями в спине, формируете талию и добавляете своим тренировкам взрывной силы.

Какие мышцы задействуются в этом упражнении?

Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

Руки: трицепсы.

Вакуум: как делать?

«Вакуум» — изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит. Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени — происходит так называемая «утяжка тального ремня». Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию — для этого необходимы кардионагрузки. И конечно, корректировка режима питания всегда будет эффективнее локального упражнения. Так что если вы собираетесь работать над областью живота, делайте это в комплексе.

«Вакуум» можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите «вакуум» и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

Программа тренировок — упражнение «вакуум» для живота

Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

• Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
• Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
• Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
• Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
• Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
• Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
• Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
• Минимальное удержание позиции — 10-15 секунд, меньше — не имеет смысла.
• Упражнение необходимо делать на голодный желудок — утром или вечером перед отходом ко сну.

Наули

В йоге есть разновидность «вакуума» — оно называется «наули». Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями — 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде. Смотрите на живот. Не расстраивайтесь, если сначала не получится: через 10-12 дней ежедневной практики наули вы сможете контролировать прямую мышцу живота.

Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

Еще интересное

Существует 6 видов мышц брюшного пресса. Прямая мышца (лат. rectus abdominis ) отвечает за рельефность пресса (6 кубиков), а вот за плоский живот и подтянутую талию несет ответственность поперечная мышца живота (лат. transverse abdominis ).

Поперечная мышца огибает талию и служит в качестве корсета, уменьшая при этом объем брюшной полости. Укрепляя поперечную мышцу, вы укрепляете и внутренний корсет, в результате чего появляется более плоский и более упругий живот.

«Вакуум» – это легкое дыхательное упражнение для воздействия на поперечную мышцу живота посредством ее изометрического сокращения, во время которого мышцы активизируются, но при этом движение в суставах отсутствует.

Помимо избавления от растянутого живота и сужения талии, укрепление самой глубокой абдоминальной мышцы способствует улучшению здоровья позвоночника и, как следствие, уменьшению и предотвращению болей в пояснице, а также улучшению осанки.

Это простое упражнение для поперечной мышцы пользуется большой популярностью, так как с его помощью вы сможете достигнуть значительных и видимых результатов за относительно короткий срок.

Рекомендуем выполнять все варианты упражнения «вакуум» утром, сразу после пробуждения — так вы сможете с легкостью выработать ежедневную стойкую привычку. Преимущество также состоит в том, что ваш желудок совершенно пуст в это время и вам будет гораздо проще добиться полного сокращения поперечной мышцы.

«Вакуум» в положении лежа на спине

1. Лягте на спину, зафиксировав колени и бедра таким образом, чтобы ступни полностью соприкасались с полом или кроватью.
2. Затем выдохните как можно больше воздуха из легких. Это поможет поднять диафрагму и максимально сократить поперечную мышцу.
3. И, наконец, попытайтесь максимально приблизить живот к позвоночнику. Чем меньше расстояние вы создадите, тем сильнее будет сокращаться поперечная мышца.

Для начала достаточно удерживать такую позицию в течение 15 секунд во время каждого подхода. Как и в случае с любым упражнением, спустя некоторое время вы сможете увеличить продолжительность. Постепенно стремитесь к удерживанию «вакуума» в течение 60 секунд с расчетом на каждый подход. Кроме того, не позволяйте отсутствию способности надолго задерживать дыхание помешать в выполнении более длительных подходов – если необходимо, делайте небольшие вдохи/выдохи. Начать следует с 3 подходов, а спустя некоторое время следует увеличить до 5 для достижения более значительных результатов.

«Вакуум» в положении стоя на четвереньках

Сразу после того, как вы сможете выполнять по пять подходов длительностью в 60 секунд, попробуйте усложнить упражнение, изменив исходную позицию, то есть выполнять его стоя на четвереньках. Данная вариация упражнения немного сложнее предыдущей, прежде всего потому, что вам придется работать с массой собственного тела.

Как правильно делать упражнение:
1. Займите исходную позицию стоя на четвереньках.
2. На данной стадии техника выполнения упражнения практически аналогична предыдущей (см. пункты 2 и 3 «вакуум» в положении лежа на спине ).

Снова старайтесь доводить продолжительность выполнения до 60 секунд, делая как минимум по 3 подхода. Выполняйте по 5 подходов, если вы страдаете от болей в позвоночнике или склонны расслаблять брюшные мышцы.

«Вакуум» в положении сидя

«Вакуум» стоя на четвереньках является довольно трудным и эффективным упражнением, однако вариант выполнения упражнения в положении сидя принято считать еще более сложным, так как здесь задействованы и другие мышцы, выполняющие стабилизирующую функцию.

Правильная техника выполнения упражнения:
1. Исходное положение – сидя на устойчивой поверхности без использования опоры.
2. Как и во время выполнения предыдущих вариантов упражнения, выдохните как можно больше воздуха и постарайтесь максимально приблизить живот к позвоночнику.

Функциональный «вакуум»

Фишка функционального вакуума в том, что вы должны делать упражнение в течение неопределенного периода времени и при этом свободно дышите во время любых движений. Это лишь вопрос практики – научиться чувствовать свою поперечную мышцу и не допускать ее расслабления, особенно находясь в положении сидя (что свойственно многим из нас ). Более того, удостоверьтесь в том, что вы хотя бы немного сокращайте поперечную мышцу, когда находитесь в положении стоя. Спустя некоторое время эти действия будут даваться вам намного легче.

Помимо избавления от растянутого живота и сужения талии, укрепление самой глубокой абдоминальной мышцы способствует укреплению позвоночника и, как следствие, уменьшению и предотвращению болей в пояснице, а также улучшению осанки.

Упражнение на сокращение поперечной и прямой мышц – скручивания

Чтобы увеличить интенсивность тренировок, выполняйте упражнение, способствующее одновременному сокращению поперечной и прямой мышц. Говоря другими словами, сначала вы выполняете «вакуум», а затем скручивания.

Пошаговая техника выполнения упражнения:
1. Лягте на пол. Ладони расположите на шее.
2. Сделайте глубокий вдох и максимально втяните живот, т.е. выполните вакуум. Постарайтесь подвести абдоминальные мышцы к позвоночнику как можно ближе. Затем сделайте глубокий выдох во время скручивания. Данное упражнение идеально подходит для получения полного контроля над мышцами живота. Кроме того, оно станет настоящей находкой для тех, кто страдает от такой проблемы как растянутый живот.

Обязательно убедитесь, что вы делаете выдох именно при скручивании, и поддерживайте шею в нейтральном положении.

Видео как делать «ваккум» от Дмитрия Яшанькина

Напоследок

Разумеется, несмотря на функциональные и физические преимущества, одно упражнение «вакуум» само по себе не компенсирует плохое питание и малоактивный образ жизни. Таким образом, «вакуум» в сочетании с правильным питанием, выполнением подвижных упражнений и эффективными тренировками значительно улучшит состояние вашего здоровья и физическую подготовленность, что в дальнейшем сделает вас обладателем плоского живота, о котором вы так мечтаете!

«Вакуум»: очень эффективное упражнение для пресса | Фитнес по-русски

Это упражнение очень любил Арнольд Шварценеггер, когда делал себе форму к очередному Мистеру Олимпия. С его помощью он добивался, чтобы живот был вогнутым.

Многие мечтают иметь плоский живот и тонкую талию, а кто-то ещё и рельефные кубики пресса. Понятно, что без грамотного питания и диеты результата не будет. Но добавив правильные упражнения, вы станете намного ближе к своей цели.

Всем нам знакомы различные виды скручиваний, но существуют и менее популярные, при этом очень эффективные упражнения на мышцы пресса. На общем фоне явно выделяется «вакуум для живота». Это упражнение предусматривает втягивание живота внутрь и задержку в этом положении на несколько секунд. «Вакуум для живота» был популярен в йоге, а затем и вовсе добрался до бодибилдинга. Это уникальное дыхательное упражнение, которое работает именно с поперечной мышцей живота.

Один из вариантов выполнения упражнения вакуум сидя

Для новичков лучше всего подойдёт «вакуум» в положении лёжа. В идеале вам понадобится коврик для йоги. Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Делаем вдох, а затем большой и продолжительный выдох. Стараемся по максимуму выдохнуть из себя воздух. После этого можно втягивать живот внутрь.

Для начала будет неплохо продержаться секунд 15. Затем сделайте спокойный вдох и расслабьте мышцы. Можно делать по 3-5 подходов за одну тренировку. На первых порах у вас может не получаться втянуть живот достаточно глубоко. Со временем прогресс неизбежен и упражнение будет проходить гораздо проще. «Вакуум» рекомендуется делать на голодный желудок. В идеале делать его утром перед завтраком.

Поперечная мышца, которую как раз активно задействует это упражнение, находится под желанными кубиками пресса. Грубо говоря, поперечная мышца поддерживает наши внутренние органы, а именно, контролирует, как сильно они выпячивают наш живот. Все довольно просто. Если мышца крепкая, то и живот плоский и подтянутый.

Для тренировок с «вакуумом» конечно существуют определенные противопоказания. Особенно они касаются людей с проблемами брюшной полости. Перед упражнениями лучше проконсультироваться с врачом.

Такой вид тренировки продолжает набирать популярность. Иногда его сравнивают с «планкой». Их считают ключевыми упражнениями для развития внутренних мышц корпуса. Как и в любом упражнении тут важна в первую очередь регулярность. Поэтому результаты вы сможете увидеть, если будете делать «вакуум» стабильно и без пропусков.

Упражнение вакуум для живота: как правильно делать для плоского и красивого пресса

Разве нет гораздо более легкого способа заполучить красивый плоский живот и узкую талию?

Скручивания, поднятие ног и планка!

Просто только услышав эти названия, вы можете устать, прежде чем начать что-то выполнять.

Но не вы ошибетесь, они действительно работают, просто для них требуется приложить много усилий.

Если вы хотите узнать эффективное и простое упражнение для стройного живота, то продолжайте читать.

Существует очень простое упражнение для пресса под названием вакуум живота, которое намного проще, чем обычная тренировка мышц пресса.

Что такое вакуум живота?

Если честно, название вводит в заблуждение, поскольку может создаваться впечатление, что это процедура из области липосакции или пластической хирургии.

К счастью, это не так.

На самом деле это дыхательная техника, которая активирует и укрепляет трансверсальную абдомину — самую глубокую мышцу брюшной области и приносит еще много пользы. Глубоко дышать = быстро худеть!

Как появилось упражнение?

Фактически, вакуум для плоского живота уже использовался в течение десятилетий бодибилдерами, такими как Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулман.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у них такие узкие талии?

Это не достигается с помощью всего лишь нескольких часов подъемов ног, отчасти это результат выполнения вакуумных упражнений.

Вакуум — одно из самых неизвестных, но самых сильных упражнений, которые вы когда-либо будете делать. Девушке его можно выполнять даже в домашних условиях безо всякого вреда.

Почему каждому стоит заниматься вакуумными тренировками?

Вы можете удивиться, почему после выполнения тонны тренировок на пресс вы все еще не видите результатов.

Вот что происходит: у тела два слоя мышц на животе.

Традиционные упражнения будут в основном нацелены на внешний пресс, а не внутренний.

Вот почему большинство из нас не видят желаемых результатов. Гораздо легче «сражаться изнутри, чем снаружи».

Преимущества вакуума живота:

Если вы делаете это упражнение правильно, то оно не только даст вам сексуальный и плоский живот, но и другие преимущества для здоровья.

1. Уменьшает талию

Если сузить талию — это одна из целей, то вакуум должен стать частью вашей обычной тренировки.

Если вы все сделаете правильно и последовательно, вы можете легко уменьшить ее на 1-3 см. И это одна из самых главных целей у женщин при похудении.

Имейте в виду, что работа над внутренним прессом заставит вас чувствовать небольшую крепатуру в течение дня, потому что вы активируете те мышцы, которые до этого не работали.

И всегда помните, что под лежачий камень вода не течет!

2. Помогает улучшить осанку

Если у вас проблемы с осанкой уже в молодости, то в старости не избежать болей в позвоночнике.

А также из-за неправильной осанки живот может выглядеть не лучшим образом, как бы выпяченным. Поэтому именно для вас вакуум будет очень полезен, чтобы убрать проблемы со спиной.

3. Безопасность при силовых тренировках

Тем, кто любит делать мертвые тяги с тяжелыми весами, чтобы заполучить сексуальные бедра и попу, это упражнение тоже очень поможет.

Вакуум живота помогает выстраивать и укреплять внутренние и внешние мышцы, которые  поддерживают верхнюю часть тела во время всех силовых упражнений.

4. Улучшение предельной емкости легких

Знаете ли вы, почему дайверы могут так долго задерживать дыхание? Это все потому, что они практикуют эту технику.

После выполнения этого упражнения, через какое-то время вы обнаружите, что объем вдыхаемого вами воздуха увеличится. Если вы бегун, у вас также появится большая выносливость.

5. Снятие стресса

Всякий раз, когда вы вдыхаете и выдыхаете, ваше тело высвобождает гормоны, которые расслабляют и успокаивают вас.

Поэтому, если у вас был сложный день, выпейте таблетку для снятия стресса и попробуйте это упражнение.

Как выполнять  вакуум живота

Теперь давайте перейдем к технике выполнения. Как и в любом упражнении, существует множество вариаций, поэтому для упрощения мы собрали лучшие из них, которые в основном практикуются.

Важные заметки:

• При всех вариациях обязательно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
• Делайте только на пустой желудок, чтобы создать больше места для сокращения мышц.
• Если у вас есть паховая грыжа, то выполнять это упражнение не стоит.

1. Вакуум Стоя

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Руки расположите вдоль бедер — это будет начальная позиция.
• Теперь медленно выдохните как можно больше воздуха.
• Попробуйте визуализировать касание своего пупка о позвоночник
• Удерживайте это положение в течение 15 секунд. Во время удержания не дышите.
• Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.

Как только вы научились этому упражнению, вы можете проработать до 40 и 60 секунд.

2. Техника выполнения упражнения лежа

• Прислонитесь спиной к стене, удерживая руки параллельно своему телу.
• Убедитесь, что колени согнуты, а стопы ровно стоят на земле. Будьте полностью расслаблены.
• Медленно выдохните, пока не почувствуете, что у вас нет воздуха внутри легких, и удерживайте положение на 15 секунд.
• Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.

3. Вакуум живота на четвереньках

• Согнитесь напополам, чтобы живот был параллелен полу.
• Медленно выдыхайте, втягивая живот, и не держите это положение в течение 15 секунд.
• Представьте себе, что ваш пупок касается позвоночника.
• Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.

4. Стоя с наклоном

• Стойте прямо, руки расположите на талии.
• Медленно выдыхайте весь воздух, наклоняясь, пока не опуститесь на землю.
• Держите живот втянутым, вставая.
• Все еще держите положение в течение 15 секунд, а затем медленно вдыхайте. Повторите.

Результаты регулярного выполнения вакуума

Выполнение этого упражнения может дать вам отличные результаты. Тем не менее, вы должны правильно питаться как при любом режиме тренировок.

Как правильно кушать для плоского живота

Сколько раз надо есть? 5-6 раз в день!

Возможно, у вас может возникнуть соблазн поступить иначе, но имейте в виду, что многие люди склонны потреблять больше калорий в 2 или 3 больших приемах пищи каждый день, пытаясь похудеть, но это просто приводит только к увеличению веса.

Конечно, вы можете похудеть на трех низкокалорийных приемах пищи, но это не разгонит метаболизм вообще, что очень важно для снижения веса.

Всякий раз, когда вы едите правильную и питательную еду и перекусываете каждые три часа, это сохраняет уровень сахара в крови стабильным, дает телу постоянный приток жизненно важных питательных веществ, а также помогает долго оставаться сытым.

Также это приводит к более эффективному сохранению гликогена в тканях мышц и печени.

Это гарантирует, что тело не будет брать в расчет мышцы в качестве источника энергии во время тренировок. Вот почему важно сделать блюда небольшими и распределить их на целый день.

Если у вас возникли проблемы с дополнительными перекусами на работе, попробуйте готовить их заранее, чтобы вы могли разогреть их в микроволновой печи или есть холодными.

 Ваша еда должна содержать много белка

Всякий раз, когда вы едите что-либо, это повышает скорость метаболизма, а белок — макроэлемент, который лидирует на этой позиции.

Очень хорошие источники белка — индейка, яичные белки, творог, курица, говядин, чечевица и рыба. Это всего лишь несколько продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион.

Белок очень важен для наращивания мышц, и чем больше мышечной массы есть у вас, тем более эффективно тело будет сжигать жир.

Убедитесь, что вы не забыли позавтракать. Завтрак тоже должен быть белковым, так как это лучший способ начать свой день.

Даже когда вы отдыхаете, ваши мышцы сжигают калории. Таким образом, чтобы избежать потери мышечной массы, ешьте достаточно белка в течение дня, чтобы в организме были питательные вещества для восстановления во время сна.

И имейте в виду, что сам по себе белок вам мышцы не построит. Для наращивания мышечной массы нужны силовые тренировки.

Попробуйте разнообразить свои углеводы

Очень заманчиво просто придерживаться нескольких проверенных источников углеводов, но пищеварительная система работает лучше, когда вы иногда ее удивляете.

Итак, вы не хотите, чтобы тело привыкло к одному набору углеводов, поэтому вам можно кушать множество заменителей, и даже некоторые простые сахара очень важны для спортсменов.

Тем не менее, это не означает, что вы должны начать есть кукурузные хлопья в сахаре, которые являются просто сладостями. Вам нужно есть здоровые углеводы, такие как цельнозерновые макароны, овощи, коричневый рис и картофель. Они и должны составлять большую часть углеводов в рационе.

Хорошее эмпирическое правило: вы не должны есть больше 2-3 г углеводов на килограмм массы тела.

Убедитесь, что вы не переедаете углеводы, даже если они являются здоровыми. Тело все равно сохранит лишние калории, будь то углеводы, жир или белок.

Устройте своему организму «углеводный шок»

Важно: вы не должны этого делать, если вы склонны диабету.

После употребления одних и тех же углеводов через какое-то время организм привыкнет к ним. Чтобы оно не расслаблялось, нужно полностью ограничивать потребление углеводов в течение 48 часов каждые 2 недели.

Когда это произойдет, тело будет искать альтернативные источники энергии, которые ускорят метаболизм.

Это приведет к тому, что хранилище гликогена истощится, что поспособствует использованию «сахарных» углеводов для получения энергии, когда вы вернетесь к нормальному питанию.

Убедитесь, что вы не превышаете срок в два дня, так как это может повлиять на сердце и функции мозга, поскольку они базируются на углеводах.

Также имейте в виду, что истощение хранилища энергии может вызывать у вас голод и головокружение, поэтому выберите день, когда вы не собираетесь работать или учиться.

 Регулярно пейте воду

Превращение углеводов в энергию не может эффективно проходить без воды. Другими словами, организм не может доставлять незаменимые аминокислоты в мышечную ткань без достаточного количества воды.

Отсутствие гидратации в течение дня также может повлиять на тренировки. Дело в том, что нехватка воды может препятствовать разрушению жира в теле.

Поэтому не ждите до тех пор, пока вы обуяет сильная жажда. Выпевайте достаточное количество воды в течение дня, особенно до и после тренировки.

Если питьевая вода сама по себе вас не привлекает, то вы можете добавить лимон или любой вид цитрусовых для аромата и вкуса.

Ваша цель № 1 — выпивать не менее 8 стаканов воды ежедневно.

 Первый прием пищи должен быть правильным

Завтрак должен содержать самое большое количество углеводов в рационе за день.

Когда вы просыпаетесь, запасы гликогена истощаются, поэтому их быстрое пополнение очень важно для умственного и физического функционирования.

Также после очень интенсивной тренировки запасы гликогена израсходуются.

Рекомендуется использовать микс простых и сложных углеводов вместе с питательным источником белка в течение 45-60 минут после тренировки.

Это восстанавливает энергию и обеспечивает долговременное восстановление и рост мышц.

Последний прием пищи должен быть лекгим

Еда, которую вы едите перед сном, должна быть скорее белковой, чем медленноуглеводной, например как макароны.

Если употребление углеводов перед сном является единственным вариантом, то это должен быть вид углеводов с высоким содержанием воды и волокна средней плотности.

Хорошие примеры — спаржа, помидоры, огурцы и листовые зеленые овощи.

Одним из лучших блюд для еды перед сном является рыба. Рыба — это очень эффективный ресурс для пополнения белка и получения незаменимых жирных кислот, таких как омега-3.

Хорошими примерами рыб являются лосось и тунец, все они доверху наполнены питательными веществами.

Пора!

Теперь, когда мы вам дали все, что нужно знать о вакууме живота, вы можете начинать принимать меры. Но помните, что всегда для каких-либо положительных результатов вам нужно соблюдать правильный рацион.

польза и вред, противопоказания, техника выполнения – Medaboutme.ru

Вакуум для живота: техника выполнения

В достигнутом эффекте от упражнения вакуум для живота техника выполнения играет первостепенную роль. Новичкам стоит изучить тонкости тренировки проблемной зоны по урокам в формате видео, текстовым инструкциям. Ключевое в проработке «капризной» поперечной мышцы – размеренное, не поверхностное дыхание. Атлету нужно совершать вдох только через нос, а делать выдох исключительно через рот. Выдох непременно должен получиться мощным, чтобы удалось опустошить легкие от воздуха.

Можно использовать дыхательную методику из бодифлекса, чтобы для любимого культуристами упражнения под названием «Вакуум для живота» техника выполнения осваивалась быстрее. Для избавления от прослойки жира в средней части тела нужно выпустить воздух через рот, сложив губы в трубку. На втором этапе – вдохнуть через нос и почти сразу выдохнуть через рот. Когда легкие будут освобождены от воздуха, следует собрать, постараться как можно сильнее втянуть живот. В данный момент он должен словно прилипнуть к спине.

Сколько секунд удастся сохранять живот втянутым, во многом зависит от тренированности атлета. Время задержки нужно стараться постепенно увеличивать. Например, от 10 до 15-20-30 секунд. После завершения одного повтора вакуума нельзя полностью расслаблять включенные в работу мышцы. Они должны оставаться в небольшом напряжении до окончания занятия. Желательно ежедневно делать хотя бы 10-15 повторений упражнения, оптимально – по 2-3 подхода.

Факт!

Чтобы разобраться, как правильно делать вакуум живота, удобнее осваивать технику тренировки перед зеркалом. Так удастся заметить мельчайшие ошибки, мешающие повысить эффективность зарядки до максимума.

Самый простой вариант техники вакуума для живота

Для тренинга вакуум для живота техника должна изучаться по принципу от простого к сложному. Наиболее легкий в исполнении вариант зарядки подразумевает работу над проблемной зоной в горизонтальном положении. Освоить его не составит труда, поскольку не нужно будет одновременно удерживать равновесие, контролировать положение позвоночника. Ноги при этом можно согнуть в коленях или выпрямить.

Для выполнения зарядки следует лечь на жесткий диван или пол. На начальном этапе нужно выполнить вдох через нос, а потом полностью освободить легкие в выдохе. На пике необходимо собрать живот, постараться втянуть его под ребра, независимо от размеров. Задерживать дыхание необходимо хотя бы на 10-15 секунд. Если не удается оставаться без воздуха столько, допускается в первое время делать серию поверхностных вдохов-выдохов.

После завершения одного повторения и нового вдоха порции воздуха не нужно ослаблять напряженные мышцы полностью. Результативнее будет, если совершать неглубокие, поверхностные вдохи-выдохи в промежутках между повторами. Чтобы запомнить, как делать вакуум живота для похудения лежа, можно периодически напрягать пресс на протяжении всего дня. Это полезно при малоактивном образе жизни, поскольку удержание мышц в «рабочем» состоянии препятствует появлению сутулости, сохранению хорошей физической формы.

Как правильно делать вакуум живота стоя и сидя

После изучения и разбора в деталях темы, как правильно делать вакуум живота лежа, настало время начинать знакомство с усложненными версиями тренинга. Прорабатывать проблемную зону профессионалам рекомендуется стоя, сидя, либо на четвереньках, расположившись на коленях.

Стоя:

• Расставить ноги на ширину плеч, сохраняя спину прямой, руки поместить на талию или бедра.
• Интенсивно вдохнуть и почти сразу выдохнуть через рот, собрать живот.
• Сохранять мышцы пресса в напряжении 10 и более секунд.
• Выполнить ряд неглубоких вдохов и выдохов, повторить зарядку.

Традиционная техника выполнения вакуума для живота для начинающих в вертикальной позиции может включать наклон. Нередко тренировать проблемную зону легче, если при втягивании рабочих мышц округлить спину, подать тело вперед, поместить руки на немного согнутые колени. Этот подход также помогает удалить оставшийся воздух из легких.

Сидя на стуле или фитболе:

• Сесть, выпрямив спину, немного расставить ноги.
• Выполнить вдох в соответствии с техникой выполнении вакуума для живота для начинающих.
• Выпустить воздух, собрать живот, выдержать так несколько мгновений.
• Совершить вдох, приступить к повторениям после серии вдохов-выдохов.

Следуя этим инструкциям, несложно разобраться, как научиться делать вакуум живота на коленях, четвереньках. «Продвинутые» версии тренинга отлично сочетаются с планкой разных видов – классической, перевернутой и т.д. Комбинация элементов поможет задействовать мышцы кора.

Как делать вакуум живота для похудения

Легче всего будет разобраться, как делать вакуум живота для похудения, если обратиться за помощью к опытному фитнес-инструктору. Тренер подберет дополнительные виды нагрузки для проработки проблемной зоны, поможет скорректировать программу питания. Для снижения веса и получения осиной талии необходимо стремиться к дефициту калорий. Рацион должен быть сбалансированным, в нем должна присутствовать здоровая пища.

Тем, кто настроен на похудение в талии, важно узнать все секреты техники вакуума для живота. Работающее при любом телосложении упражнение необходимо делать исключительно натощак, до приема пищи и воды. Поэтому лучше всего тренироваться после пробуждения или вечером перед сном, спустя 3 часа после ужина. Для быстрого достижения результата в борьбе с лишним весом повышать нагрузку нужно постепенно. Не стоит пытаться сразу сделать 20 повторений, нарушая правила выполнения зарядки. Лучше выполнить меньше упражнений, но качественно.

На тему, как делать вакуум живота для похудения, удастся найти ответ самостоятельно в ходе практики. Для проработки поперечной мышцы рекомендуется использовать для начала простые техники упражнения, а затем – усложненные. В будущем их комбинация позволит избежать привыкания рабочей мышцы к физической нагрузке. Повысить эффект от вакуума получится, дополнив его иными изометрическими упражнениями для средней части тела.

Как научиться делать вакуум живота новичку

Вакуум привлекателен тем, что его несложно освоить как профессиональным спортсменам, так и начинающим атлетам. Для получения наилучших результатов разумнее будет дополнить упражнение другими видами нагрузки. Для борьбы с лишними килограммами можно использовать интервальный тренинг или бег, аквааэробику и т.д. А для формирования красивого рельефа – силовые нагрузки.

Начинающим в фитнесе рекомендуется изучать легендарное упражнение со стартовых позиций лежа или стоя. В этих двух позах нагрузка на поясницу незначительная, что дает возможность сконцентрироваться на проработке техники дыхания, поэтапном расслаблении, а также напряжении мышц. Когда техника выполнения вакуума для живота для начинающих в горизонтальных и вертикальных позициях будет проработана полностью, а самое упражнение – доведено до полного автоматизма, можно приступать к усложненным вариантам зарядки.

Ожидать моментальных результатов от зарядки не стоит. Как быстро получится избавиться от «спасательного круга» в средней части тела – зависит от нескольких нюансов. В дыхательном упражнении первостепенное значение играет не число подходов и повторов, а время максимальной задержки дыхания, качество выполнения тренировки. Поэтому решая вопрос, как научиться делать вакуум живота с нуля, необходимо поэтапно разобрать технику, исключить ошибки.

Упругий живот без складок вместе с осиной талией могут быть не только подарками природы. Изменить тело в лучшую сторону поможет инструкция, как правильно делать вакуум живота. Универсальное упражнение подходит и для абсолютно неспортивных людей. Главное – иметь желание скорректировать фигуру, улучшить самочувствие.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Пылесосите ваш путь к шести упаковкам пресса? — Подставка под жокей

Теперь, после прочтения названия, держу пари, я могу догадаться, о чем думает большинство из вас. « Эпическая чушь! ”

Если вы думаете, что я имел в виду, что вы можете легко отсосать надоедливый жир на животе с помощью пылесоса, что ж, тогда я с вами, чушь! Хотя я готов поспорить, что подобное устройство, вероятно, в какой-то момент будет продано через ночные рекламные ролики о бессоннице, или, возможно, оно уже было продано в тот или иной момент.Помните стул «Гавайи»? Посмотрите это ниже.

Честно говоря, как только я начал использовать пылесосы для брюшного пресса в своих тренировках, изображение и заголовок для публикации о них просто возникли у меня в голове и заставили меня улыбнуться от ушей до ушей, так что, конечно, я просто ДОЛЖЕН был их использовать. Это до сих пор вызывает у меня улыбку!

Если вы недавно ходили в тренажерный зал, то, вероятно, видели парней, которые хорошо сложены, невероятно сильны, но когда они оборачиваются, вы замечаете выпуклость в области живота, которая, честно говоря, напоминает женщину на пятом месяце беременности. Что с этим?

[h5] Растянутый живот [/ h5]

Это явление, известное как вздутие живота, возникает, когда брюшная область начинает выпирать и подниматься вверх. Это явление также встречается у многих людей с избыточным весом; просто это более заметно у людей с низким содержанием жира, например у бодибилдеров. Хотя появление растянутого живота может быть признаком употребления стероидов, это также может просто означать, что здоровенный бегемот до вас пренебрегал некоторыми хитроумными упражнениями в свой распорядок дня.

Арнольд Шварценеггер, седьмой раз Мистер Олимпия, не доминировал в бодибилдинге просто потому, что он был крупнейшим бодибилдером в то время. Он, конечно, был безумно мускулистым и рваным, но большую часть его успеха можно объяснить тем, что он был также чрезвычайно хорошо сложен. Если вы посмотрите на многие его фотографии с соревнований, которые можно найти в Интернете, а также на фотографии большинства ведущих бодибилдеров 1970-х и 1980-х годов, вы заметите, что, хотя они очень хорошо сложены и мускулисты, большинство у них тонкая и почти идеально суженная талия. He-Man! (менее тугих рыжих) . Фактически, некоторые утверждают, что 1970-е и 1980-е годы были золотым веком бодибилдинга, поскольку сегодня на соревнованиях слишком много внимания уделяется размеру, часто за счет асептически приятных пропорций.

[h5] Анатомия ядра [/ h5]

Брюшная полость человека представляет собой своего рода брюшную полость, состоящую из двух внутренних мышц, называемых поперечной мышцами живота и многораздельной поясничной мышцей. Эти две часто упускаемые из виду мышцы играют важную роль в поддержании правильной осанки и обеспечении поддержки спины, например, когда вы сидите за столом по 10 часов в день, а также в контроле глубокого дыхания.По совпадению вышеупомянутая ссылка на беременность не слишком далека от истины, поскольку Transversus Abdominus также помогает беременным женщинам вынашивать детей.

При усилении посредством правильной тренировки эти мышцы лучше способны удерживать другие мышцы, составляющие область живота, включая знаменитую прямую мышцу живота, которая имеет более сужающийся вид. Имейте в виду, что пренебрежение этими мышцами может привести к вздутию живота, особенно по мере того, как вы укрепляете и развиваете другие мышцы пресса.

[notify_box font_size = ”13px” style = ”yellow”] Но Мэтт, что это за правильная тренировка, о которой ты говоришь? [/ notify_box]

Рад, что вы спросили! Забытый вид искусства брюшного пресса, вокруг которого я танцую, называется Ab Vacuums. Хорошая новость заключается в том, что вам не обязательно быть бодибилдером, чтобы использовать несколько простых упражнений, чтобы начать сокращать талию уже сегодня. Упражнения и активация этих часто упускаемых из виду мышц может привести к уменьшению вашей талии на несколько дюймов всего за 3-4 недели, и самое главное, вы можете делать их ВЕЗДЕ.Я делал их в своей машине по дороге домой из спортзала, я делал их на беговой дорожке, и я делал их за своим столом. Ха! Я делаю их прямо сейчас, пока пишу этот пост.

Тренировка, описанная ниже, является отличным дополнением к вашему текущему распорядку и заставит ваш пресс гореть на несколько дней. Фраза «вакуумные импульсы» означает быстрые сокращения, подобные тем, которые показаны в демонстрационном видео ниже. Фраза «удержание вакуума» означает просто удержание однократного сокращения в течение указанного времени.Я рекомендую отдыхать около минуты между каждым полным подходом, то есть делать серию импульсов, за которой сразу следует задержка на время, а затем отдыхать в течение одной минуты, прежде чем снова начать прогрессию. Я знаю, это может показаться глупым, но помните, что всю работу делают мышцы живота, поэтому не забывайте дышать во время удержаний. Если вам интересно узнать больше о том, что нужно, чтобы получить эти неуловимые шесть кубиков пресса, обязательно посетите мой прошлый пост под названием «Найди свое тело из шести кубиков!»

[video_left] [video_frame]
[iframe url = ”http: // www.youtube.com/embed/zxDiy_LAjcw ”ширина =” 572 ″ высота = ”312 ″]
[/ video_frame] [/ video_left]

Подходящий рабочий стол Жокей Ab Vacuum Routine

Неделя	Упражнение	Продолжительность	Количество подходов
Неделя 1	Удержание вакуума	40 секунд	3
	Вакуумные импульсы	40 импульсов	3
2 неделя	Удержание вакуума	50 секунд	3
	Вакуумные импульсы	50 импульсов	3
3 неделя	Удержание вакуума	60 секунд	3
	Вакуумные импульсы	60 импульсов	3

[h5] Звук выключен! [/ H5]
В этом месяце на сайте появятся несколько серьезных улучшений и обновлений, так что не забывайте проверять их почаще! В ближайшие несколько дней я опубликую свой первый ежегодный отчет о достигнутом прогрессе, а также мои скорректированные цели на следующий год.Я искренне извиняюсь за задержку моего ежегодного обновления, но мне пришлось отложить его из-за некоторых технических проблем, которые ломали голову.

В разделе комментариев ниже я хотел бы услышать, как вы планируете оставаться на подходящем фургоне, когда мы вступаем в сезон излишеств, или сказать, что вам нужно.

Мир, любовь и фитнес,

-Матт

6 утвержденных хиропрактиками упражнений для пресса, безопасных для нижней части спины

Тренировка пресса с отдыхом для спины

По мере того, как сокращается лето, приближаются осенние месяцы и все эти чудесные каникулы, легче немного расслабиться.Эй, мы все были там.

К сожалению, вы попадаете на другую сторону этих праздников и получаете небольшую дополнительную подкладку в области живота.

Итак, какое упражнение для пресса является наиболее распространенным? Базовые приседания, правда?

Вы когда-нибудь садились после кранчей и ощущали боль в спине больше, чем в животе? Это может расстраивать и удерживать вас от повторных попыток тренировки брюшного пресса.

Так что же делать?

К счастью, у нас есть несколько эффективных и одобренных хиропрактиками упражнений для пресса, которые безопасны, и не повредят вашу спину, .

Артикул Содержание:

Что такое хиропрактика?

Хорошо, мы говорим, что наши упражнения «одобрены хиропрактиками», но какого черта это вообще должно иметь значение?

Давайте немного поговорим о мануальных терапевтах.

Хиропрактика — это медицинская профессия, которая занимается здоровьем позвоночника, и других суставов тела и их связью с нервной системой в целом.

Само по себе слово «хиропрактик» означает « нужно делать вручную ».Специалисты этой профессии помогают пациентам поддерживать свое здоровье, не прибегая к лекарствам или хирургическому вмешательству для достижения этой цели.

Хиропрактика используется в качестве альтернативы обезболиванию при болях в суставах и соединительных тканях.

Какие травмы обычно лечат хиропрактики?

Хиропрактики обычно лечат травмы суставов и позвоночника.

Боли в суставах, которые лечат хиропрактики, обычно вызваны следующими причинами:

• Напряжение
• Несчастные случаи
• Водопад
• Напряжение мышц
• Перенапряжение

В частности, такие травмы включают боли в шее, боли в руках, ногах и, как правило, боли в спине и спортивные травмы.

Лечат пациентов хиропрактики?

Хиропрактики сами по себе не лечат пациентов.

Они используют приспособления для восстановления функции суставов. Они также делают эту настройку в попытке поддержать нервную систему .

Эта регулировка включает в себя безопасную, специфическую рабочую силу, которая применяется к суставу или позвоночнику для восстановления его нормальной функции и уменьшения боли.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, как хиропрактика взаимосвязана с нервной системой.

Хиропрактики считают, что тело излечивает само себя без медицинского вмешательства при условии правильного выравнивания опорно-двигательного аппарата.

Хиропрактики обычно специализируются на профилактике, диагностике и консервативном лечении заболеваний позвоночника. Они также делают это для других проблем, связанных с суставами. Помимо корректировок для улучшения работы суставов, они предлагают следующее:

• Терапия мягких тканей
• Фитнес-тренер
• Коучинг по образу жизни
• Рекомендации по питанию

Устранение боли в спине

Боль в спине, хотя и не воспринимается всерьез, является основной причиной инвалидности во всем мире.

Некоторые из наиболее распространенных симптомов боли в спине включают:

1. Мышечные боли
2. Колющие боли в спине
3. Боль, усиливающаяся при сгибании, стоянии или поднятии предметов
4. Боль, которая проходит в положении лежа

Большинство болей в спине проходят через несколько недель после ухода за собой и домашних средств.

Однако в некоторых ситуациях боли в спине могут указывать на другие серьезные заболевания.К ним относятся случаи, когда боль в спине вызывает проблемы с мочевым пузырем, сопровождается лихорадкой или возникает после падения.

Эти сильные боли в спине, требующие медицинской помощи, могут не исчезнуть даже после отдыха и могут вызвать слабость и онемение. Другие могут сопровождаться резкой потерей веса.

Есть несколько причин боли в спине, одна из которых — положение и напряжение связок. Непрерывный подъем тяжестей и резкие необычные движения также могут вызвать напряжение мышц спины и позвоночных связок.С другой стороны, слишком много сидения может вызвать боли в спине.

У людей с хрупким физическим состоянием постоянное напряжение спины может привести к постоянным мышечным болям.

Распространенной причиной увеличения случаев травм поясницы является то, что большинство традиционных подходов к тренировке других суставов не применимы к спине. Таким образом, дезинформированные люди по незнанию причиняют вред своей спине во время упражнений.

Статья по теме: Что значит отбросить спину?

Хиропрактика при болях в спине включает в себя сбор истории болезни пациента, проведение физического осмотра и последующее определение причины травмы.

Планы лечения боли в спине в основном включают ручную корректировку суставов и консультации по питанию. Людям, склонным к болям в пояснице, во время упражнений рекомендуется избегать касаний пальцами ног, приседаний и подъемов ног. Вместо этого они должны заменить эти упражнения пространственными скручиваниями, растяжкой подколенных сухожилий и настенными костюмами.

Почему перед выполнением упражнений на пресс необходима консультация хиропрактика

Для людей жизненно важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения для пресса.Это предостережение рекомендуется, потому что большинство упражнений в конечном итоге затрагивают нижнюю часть спины и, следовательно, причиняют больше вреда, чем пользы человеку, принимающему в них участие.

Также важно проконсультироваться с врачами и инструкторами тренажерного зала, потому что некоторым людям нужна большая подвижность, а другим — стабильность для поддержания здоровья нижней части спины во время упражнений для пресса.

Только эти специалисты могут проанализировать, какой тип упражнений подходит каждому человеку.

6 упражнений для пресса, безопасных для нижней части спины

Очень важно, чтобы во время упражнений для пресса люди следили за тем, чтобы их нижняя часть спины находилась как можно ближе к полу на .

Это можно сделать, для начала подложив подушку под спину. Те, кто выполняет упражнения для пресса, также должны убедиться, что не слишком сильно нагружает спину . Некоторые из лучших примеров упражнений, защищающих поясницу, включают подъем коленей и ног на пол.

Люди также должны следить за тем, чтобы они правильно выполняли упражнения для пресса. Неправильное выполнение некоторых упражнений может повредить спину и стать причиной ненужных травм.

Наконец, люди должны попытаться укрепить нижнюю часть спины, потому что мышцы спины имеют решающее значение для осанки. Они могут поддерживать здоровье нижней части спины даже при выполнении упражнений на пресс с помощью стабилизирующих упражнений.

Мышцы Упражнения на выносливость более эффективны для защиты поясницы, чем силовые упражнения .Лучшие упражнения, которые защищают позвоночник, не должны навредить позвоночнику, а скорее улучшить нагрузку на мышцы и улучшить систему управления моторикой, которая, в свою очередь, обеспечивает стабильность позвоночника.

Людям также больше рекомендуется тренироваться на стабильности , а не на на растяжку в попытке увеличить диапазон движений спины. Большинство этих упражнений направлено на улучшение стабильности позвоночника у людей, выполняющих упражнения для пресса, с помощью различных паттернов мышечной активации.

1. Передняя планка

В упражнении с передней планкой для пресса каждый человек начинает это упражнение лежа лицом вниз. Затем они соединяют пальцы ног и следят за тем, чтобы расстояние между их руками было шириной плеч.

Следующий шаг включает в себя вставание на пальцы ног и локти, поднимая все тело так, чтобы вес тела приходился на пальцы ног и локти. Затем человек активирует поперечные мышцы живота, нажимая на пупок по направлению к нижней части спины.

Люди должны следить за тем, чтобы их ноги и тело находились на прямой линии. Ягодицы не должны опускаться и подниматься слишком высоко. На последнем шаге человек удерживает позицию 30 секунд .

Затем они могут двигаться до 1 минуты, если могут. Рекомендуется повторить эти шаги трижды, чтобы получить максимальную пользу.

2. Перемешайте кастрюлю

Участники упражнения «перемешивание горшок» должны начинать с положения лицом вниз, положив локти на мяч.

Пальцы их ног должны быть сильно прижаты к земле. Затем им следует пошевелить локтями, как если бы они помешивали кастрюлю.

Следующий шаг включает перемещение пупка к нижней части спины, чтобы активировать поперечный живот. Самый важный момент, о котором следует помнить, — следить за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась стабильной на протяжении всего упражнения.

3. Упражнение с вакуумом для желудка

Одно из самых безопасных упражнений ab для нижней части спины — это вакуум живота.

Люди могут выполнять это упражнение для пресса стоя или сидя.

Первый шаг — вдохнуть как можно больше воздуха, чтобы наполнить легкие. После этого люди, принимающие участие в этом упражнении, делают выдох и максимально втягивают живот. Следующий шаг включает в себя визуализацию пупка, идущего к нижней части спины.

Важно отметить , что каждое сокращение должно занимать всего 20 секунд. Люди также могут дышать при выполнении этого упражнения.Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять от 40 до 60 сокращений за сеанс .

Это упражнение эффективно защищает нижнюю часть спины, поскольку оно включает непрерывное дыхание на вдохе и выдохе. Это постоянное дыхательное движение помогает поддерживать постоянную активацию мышц живота. Это также обеспечивает стабильность позвоночника на протяжении всего упражнения.

4. Core Abdominals

Это упражнение улучшает стабилизацию суставной нагрузки в горизонтальном положении.При работе с основной частью живота человек лежит на животе, опираясь на локти. Локти должны быть параллельны плечам.

Следующий шаг заключается в том, чтобы заправить пальцы ног под переносицу, подальше от пола. Затем они разводят руки, позволяя лопаткам сложиться вместе, не двигая локтями.

Люди, принимающие участие в этом упражнении, могут также сложить ноги так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Затем они должны сжать бедра.

Для следующего шага они должны оторвать бедра от пола, отведя пальцы ног назад и держа ступни прямыми. Наконец, им следует подумать о том, чтобы прижать грудь к потолку, позволяя лопаткам соединиться вместе, но в то же время отрывать бедра от пола.

5. Скручивание полотенцем, защищающее нижнюю часть спины

Чтобы гарантировать, что это упражнение защищает нижнюю часть спины, человек должен свернуть полотенце , а затем приложить его к изгибу нижней части спины.Это изогнутое положение гарантирует, что нижняя часть спины защищена от болей в спине.

Жизненно важно, чтобы люди, выполняющие упражнения, следовали этому шагу, чтобы в конечном итоге у них не возникли проблемы с поясницей, которые возникают при упражнениях для пресса.

Первый шаг в этом упражнении заключается в том, что человек сгибает колени под прямым углом, лежа лицом вверх. Затем участники должны свернуть полотенце для рук, достаточно большое, чтобы заполнить пространство под их поясницей.

Тогда они должны поднять руки над головой.На следующем этапе человек приближает пупок к полу, чтобы активировать поперечный живот. Затем они должны поднять плечо и посмотреть на потолок над собой.

Это упражнение эффективно защищает нижнюю часть спины, поскольку оно позволяет задействовать определенные модели мышечной активации, которые помогают избежать травм.

6. Скручивания швейцарского мяча

Это упражнение считается безопасным для поясницы, поскольку оно не включает акробатические позиции , которые вредны для спины.

На первом этапе скручивания мяча в Швейцарии человек, принимающий участие в этом упражнении, должен держать колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что в пояснице образуется арка.

Затем они должны поднять руки над головой и опустить пупок к полу. Этот шаг должен гарантировать, что они активируют свои поперечные мышцы живота . Затем эти люди должны поднять плечи и смотреть в потолок, не мешая своду в пояснице.

Это упражнение направлено на улучшение стабильности позвоночника у людей, принимающих участие в этом упражнении. Это достигается за счет движения канавок и паттернов активации мышц живота, которые помогают человеку стать невосприимчивым к болям в пояснице.

Посетите Флориду по поводу травм и позвоночника, чтобы облегчить боль в спине

Теперь вы знаете, как тренировать пресс здоровыми и безопасными способами!

К сожалению, иногда боли в спине просто неизбежны.Но это нормально! Вы не обречены на постоянные боли в спине.

Посетите Флориду, посвященную позвоночнику и травмам, и познакомьтесь с нашей эффективной медицинской командой хиропрактиков. Наши хиропрактики — эксперты, когда дело касается боли в спине и ее облегчения.

Они используют естественные методы лечения, которые являются здоровыми и безболезненными.

Щелкните ссылку ниже, чтобы запланировать бесплатную консультацию с хиропрактиками по позвоночнику и травмам спины Флориды сегодня.

Оригинальная статья Размещено здесь

5 упражнений для плоского пресса | Эрин Стерн | Новости и события

Прессы в основном изготавливаются на кухне, но мы можем сделать их более четкими в тренажерном зале.Возможно, вам удастся уменьшить и талию. Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте сначала посмотрим на четыре мышцы, составляющие пресс.

Поперечный живот (TVA)

Самая глубокая мышца — поперечная мышца живота или TVA. Представьте, что эта мышца действует как внутренний грузовой пояс или пояс. Многие люди не знают об этой мышце и поэтому не тренируют ее.

Внутренние / внешние косые

Следующие две мышцы — это внутренняя и внешняя косые мышцы.Они помогают при вращении или скручивании и проходят от вершины ребер к вершине таза по бокам тела.

Прямая мышца живота

Наконец, прямая мышца живота находится между ребрами и проходит по центру тела. Обычно его называют упаковкой по шесть штук. Важно тренировать каждую мышцу, чтобы создать округлый вид и в равной степени укрепить мышцы.

Теперь давайте рассмотрим все 5 моих лучших упражнений для пресса и посмотрим демонстрационное видео ниже:

1.Вакуум.

Это лучшее упражнение для укрепления TVA. Это упражнение также может подтянуть талию, сделав ее меньше. Это может занять несколько попыток, но результат того стоит. Для этого: выдохните и втяните живот как можно больше. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Проще всего делать это на четвереньках. Как только вы освоитесь, попробуйте сидеть. Затем попробуйте стоя.

2. Доска.

Это упражнение воздействует на все четыре мышцы.Примите позу для отжиманий, но опустите верхнюю часть тела локтями. Держите все тело ровным, включая бедра. Вы также можете выполнить боковую планку, опираясь на локоть, и ваше тело расположено перпендикулярно земле.

3. Абразивное колесо.

Это поражает прямые и косые мышцы живота, а также широчайшие, плечи и грудь. Возьмите колесо для пресса и поставьте его перед собой. Встаньте на колени на коврике для упражнений. Держа руки прямыми, раскатайте колесо перед собой.Убедитесь, что вы растягиваете свое тело, используя пресс. Вытяните ролик до упора и потяните колесо на себя.

4. Ходьба выпады с косым поворотом.

Это упражнение отлично подходит для косых мышц живота, а также увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает координацию. Вы можете делать их с отягощением или без него. Сначала попробуйте использовать только свой собственный вес. Делая первый выпад вперед, вытяните руки прямо, а затем переведите их через переднюю ногу к бедру.Итак, если вы делаете выпад, выставив вперед правую ногу, ваши руки закончатся рядом с правым бедром. Когда вы встаете и делаете выпад другой ногой, вытяните руки вперед, а затем вниз к другому бедру.

5. Обратные скручивания.

Это мое любимое упражнение для нижней части прямых мышц живота. Лягте на спину ровно, ноги прямо. Отрывайте бедра от пола, используя пресс. Старайтесь держать ноги перпендикулярно земле.

Давайте объединим их в схему, чтобы показать вам, как реализовать это в ваших тренировках.

Выполните три раунда:
Вакуум — 30 секунд
Планка — 30 секунд
Колесо пресса — 10 повторений
Ходьба выпады с косым поворотом — 10 шагов в каждую сторону
Обратные скручивания — 20 каждый

BetaTOR помогает мне получать больше повторений на каждой тренировке. Я могу тренироваться с большей интенсивностью дольше! Спасибо за прочтение. До следующего раза, тренируйтесь усердно, ага!

Эрин Стерн, 2x Мисс Фигура Олимпия

Сжимайте талию и с легкостью получайте плоский пресс с помощью этого упражнения

Вакуум живота — отличный способ тренировать поперечный живот (TVA), который является глубокими мышцами кора под видимым прессом.Наличие сильной TVA может не только защитить вашу спину и улучшить осанку, но также может уменьшить талию при регулярном выполнении.

Узкая талия и большие плечи — отличительная черта бодибилдеров с одним из самых известных телосложений, но это упражнение может помочь вам, даже если у вас нет желания выходить на сцену в блестящих стрингах.

TVA — важная мышца, создающая жесткость в ядре и вокруг позвоночника. Он действует как «пояс» или встроенный грузовой пояс, который позволяет поднимать тяжелые ящики с пивом с земли без травм.Чем сильнее ваша TVA, тем лучше будет ваш удар в гольфе, тем больше вы сможете приседать и тем лучше будете смотреть на пляж.

Чтобы сделать вакуум живота, сделайте глубокий вдох, а затем с силой выдохните весь воздух. Теперь подтяните пупок к позвоночнику и удерживайте 20 секунд. Сделайте несколько вдохов, чтобы восстановиться, затем повторите.

Уменьшите талию — Тренерские заметки:

• Положите левую руку на бок выше бедер, но ниже ребер.Вы должны почувствовать напряжение большим пальцем в левом заднем квадранте кора, а также 4 пальцами в переднем левом квадранте.
• Держите переднюю часть ребер поджатой, чтобы не выгибать нижнюю часть спины.
• Повторяйте 3-5 раз в день 3-4 дня в неделю.
• Как только вы освоите эту версию, вы можете выполнить расширенную версию, удерживая широчайшее и вытягивая вниз с вытянутыми руками, а затем повторяя эти шаги.

Shrink Your Waist — Как сделать вакуум живота для меньшей талии

Продолжайте практиковаться, пока не научитесь легко удерживать напряжение.Вы будете удивлены, насколько хорошо себя чувствует ваша поясница и как вы ухаживаете за этим постоянно в течение нескольких месяцев.

Если вы ищете полноценную тренировку для мышц кора, посмотрите мою 10-минутную домашнюю программу Executive Ab Workout здесь.

Сохранить

Сохранить

7 ПРИНЦИПОВ ДЛЯ EPIC ABS

Никакая другая мышца не производит большего впечатления и больше говорит о вашем уровне физической подготовки, чем мышцы пресса. Мышцы пресса в сочетании с хорошо развитым и сбалансированным телосложением помещают вас в совершенно другую категорию, когда вы снимаете рубашку на пляже.Тем не менее, эта группа мышц является одной из самых недооцененных с точки зрения того, как ее тренировать и как добиться такого вида разорванной средней части.

В этой статье я хочу подробно рассказать о том, что вам нужно сделать, чтобы добиться впечатляющего набора пресса.

Прежде всего, я должен начать с того, что все в этом мире рождаются с прессом. Спросите любого студента, изучающего анатомию колледжа, который открыл человеческое тело и проанализировал, что находится внутри. Они скажут вам, что у каждого человека были мышцы живота, независимо от тренировок.Итак, если у всех нас есть пресс, то почему мы не можем их видеть? Причина этого в том, что толстая стена закрывает мышцы. Это приводит к первому правилу получения абс:

.

ПРИНЦИП № 1:
Чтобы получить пресс, вам необходимо снизить процент жира в организме.

В этом нет никаких «если» или «но». Слишком много жира, и вы не сможете увидеть свой пресс. Чтобы мужчины начали видеть часть своего пресса, они должны быть на уровне 10% или ниже.Женщины, с другой стороны, начинают видеть морщины на уровне 13%, поскольку женщины обычно откладывают жир в других областях, таких как бедра и ягодицы.

Чтобы снизить количество жира в организме, хорошая и сбалансированная программа питания, состоящая из 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров, представляет собой хорошую отправную точку в сочетании с некоторыми сердечно-сосудистыми упражнениями и хорошей периодической программой силовых тренировок, которая тренирует все ваше тело. и включает абдоминальную работу.

Примечание: тем парням, у которых уже 10% жира, и женщинам, у которых 13% жира, я рекомендую попробовать мой протокол углеводного цикла здесь: Carb Cycling for Fat Loss.

ПРИНЦИП № 2:
Чтобы иметь красивый пресс, нужно правильно выполнять их и понимать анатомию брюшной полости в дополнение к следующему принципу № 1.

Этот принцип не требует пояснений и подводит нас к следующей теме — анатомии брюшной полости.

Анатомия брюшной полости
Полную брюшную стенку составляют четыре основные группы мышц:

• Прямая мышца живота (состоит из верхней и нижней части живота)
• Косые мышцы
• Межреберные мышцы
• Передняя зубчатая рейка

Прямая мышца живота, функции и упражнения
Мышца, которая простирается от верхней части таза до грудины, называется прямой мышцей живота.Это основная мышца живота, которая при правильном развитии (при условии, что у человека достаточно низкий уровень жира в организме) создаст иллюзию шести кубиков. Его функция — подтягивать верхнюю часть туловища к бедрам, когда тело лишь слегка согнуто в талии. Это причина, по которой, если вы делаете приседания, любые дополнительные движения туловища, сделанные выше начальных 30 градусов от пола, не будут стимулировать пресс; вместо этого бедра будут теми, которые завершат движение. Из-за этого частичные приседания, выполняемые с поворотом туловища до 30 градусов, и скручивания — отличные союзники в нашем стремлении достичь отличного пресса.

Однако, если вы действительно хотите максимально стимулировать брюшной пресс, предотвратить проблемы с поясницей и, так сказать, получить максимальную «отдачу от затраченных средств», тогда вам необходимо также учитывать тот факт, что анатомия прямой мышцы живота такова, что если вы не сгибаете туловище назад примерно на 15-20 градусов, тогда вы не сможете выполнить эти вещи. Поскольку пол обеспечивает только ровную поверхность, не только ваш пресс не получит максимальной стимуляции, но и они не научатся правильно сокращать и защищать вашу спину, когда ваше тело сгибается назад (как это часто бывает, когда продвинутые бодибилдеры выполняют упражнения. вроде стоячие военные жимы).

Единственный способ обойти это — получить мяч для упражнений. Мяч для упражнений — отличное небольшое вложение (в наши дни они стоят около 8-15 долларов), поскольку этот тренажер позволит вам получить необходимый изгиб назад, необходимый вашему туловищу для максимальной стимуляции пресса.

Поэтому я рекомендую вам выполнять это упражнение скручивания мяча для упражнений.

Поскольку у прямых мышц живота также есть мышцы в нижней части, которые помогают поддерживать правильную осанку, становится необходимым включить обратные скручивания, выполняемые на швейцарском мяче (убедитесь, что вы держитесь за неподвижный твердый предмет), поскольку это упражнение позволит вам опускаться ниже нейтрального (плоского) положения.

Еще одно хорошее упражнение для нижней части живота — подъем ног в висе. Ключ к максимальной стимуляции в этом упражнении — слегка повернуть таз назад в начале движения.

Косые мышцы, функции и упражнения
Наружные косые мышцы — это мышцы по бокам талии. Внешний косой комплекс фактически состоит из трех слоев мышц: внутренней косой мышцы, поперечной косой мышцы и наружной косой мышцы. Вместе эти мышцы сокращаются, чтобы наклонять туловище, а также скручивать его из стороны в сторону.Хотя культуристу не нужны массивные косые мышцы живота, поскольку это нарушит симметрию и создаст иллюзию толстой талии, эти мышцы нужно тренировать, чтобы поддерживать идеальное выравнивание позы.

Отличное упражнение для этих мышц — наклоны в стороны, выполняемые на швейцарском мяче. Еще одно упражнение, которое также необходимо выполнять для этих мышц, чтобы тренировать их способность к вращению, — это русские скручивания.

Межреберные мышцы
Межреберные мышцы — это дыхательные мышцы, которые лежат между ребрами и выглядят как группы мышц, идущие под углом вниз по бокам грудной клетки и в верхней части живота.Межреберные кости вступают в игру, сгибая туловище и заставляя его скручиваться, поэтому выполнение любого типа скручивания на швейцарском мяче будет максимально стимулировать эту группу.

Зубчатые мышцы
Передние зубчатые мышцы — это пальцевидные мышечные волокна на грудной клетке между передним прессом и широчайшими мышцами. Их работа состоит в том, чтобы прижать грудную клетку, а также помочь вывести плечи из положения, указывающего прямо вверх от плеч, в положение, указывающее прямо под плечами.Хорошим упражнением, которое будет стимулировать эти мышцы, являются скручивания на тросе одной рукой (с использованием верхнего блока).

ПРИНЦИП № 3:
Подходы и повторения зависят от того, насколько продвинутый человек.
Изначально тренировка пресса должна состоять максимум из пары-трех движений, выполняемых по 2-3 подхода с таким количеством хороших концентрированных повторений, сколько человек может сделать со своим весом. С течением времени и прогрессом в одном подходе можно добавить больше подходов, а параметрами повторения также можно управлять, добавляя веса к некоторым упражнениям, чтобы воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна в прессе и, таким образом, создать набор из шести с более глубокими бороздками между ними.Добавление веса к упражнениям на пресс не приведет к вздутию живота.

ПРИНЦИП № 4:
Если вы не тренируете в один день верхний пресс, а на следующий день — нижний (очень сложная техника), ежедневные тренировки пресса обычно приводят к их перетренированности.

Хотя многие продвинутые бодибилдеры и девушки-фигуристы могут тренировать пресс каждый день в течение короткого периода времени, чтобы шокировать часть тела, это, как правило, приводит к перетренированности, если продолжать тренировку слишком долго.Поэтому, если вы не тренируете верхнюю часть брюшного пресса в один день и опускаете ее на следующий день, вам лучше тренировать брюшной пресс не более 20 минут за раз, 3 раза в неделю в чередующиеся дни, как в понедельник / среду / пятницу.

ПРИНЦИП № 5:
По мере того, как человек становится более продвинутым, темп повторения (скорость, с которой он выполняет упражнения) также может быть изменен, чтобы вызвать ответ.

Одна переменная тренировки, которой очень пренебрегают, которая никогда не меняется, — это скорость повторения.По мере того, как человек становится более продвинутым, подход всегда можно усложнить, изменив скорость, с которой выполняется положительная часть движения, продолжительность сокращения и скорость отрицательной части. Это, в свою очередь, стимулирует больше мышечных волокон в этой области, что приводит к более быстрым результатам!

ПРИНЦИП № 6:
Не тренируйте косые мышцы живота с малым количеством повторений.

Если вам не нужны большие стороны и широкая талия, то наклонные тренировки с небольшим количеством повторений не подходят.Лучше всего выполнять большое количество повторений, порядка 25-50. На самом деле, некоторые люди настолько генетически одарены, что их бока растут из-за небольшой косой работы (это верно для меня). В этом случае следует полностью убрать косую работу.

ПРИНЦИП № 7:
Для уменьшения талии попробуйте также тренировать TVA-мышцу.

TVA, или поперечная мышца живота, представляет собой брюшную мышцу, функция которой заключается не в том, чтобы вызывать движение позвоночника, а в том, чтобы удерживать талию хорошо втянутой.Чтобы тренировать это, все, что вам нужно сделать, это втянуть живот. Я серьезно; Хотите верьте, хотите нет, но в этом и предназначение этой мышцы. Таким образом, выдыхая весь воздух из легких и приближая пупок как можно ближе к позвоночнику, вы тренируете TVA и тем самым создаете видимость меньшей талии.

Из-за характера этой мышцы ее можно тренировать каждый день в любое время. Три подхода по 30 секунд должны помочь вам начать.

Ab Routines
Теперь, когда вы знаете 7 принципов достижения пресса на стиральной доске, вы можете начать применять их в своих распорядках.Вот несколько процедур, основанных на вашем уровне опыта:

План тренировки пресса для начинающих
Я начну с представления программы тренировки пресса для начинающих. На этом уровне представлена ​​только одна программа, которая может быть применена как к бодибилдерам, так и к спортсменам по фигурному катанию. Причина этого в том, что на этом уровне нет большой разницы между ними в силу того факта, что не будут использоваться какие-либо веса или какие-либо техники высокой интенсивности.

Цель этого этапа — создать хорошее соединение между мышцами и мышцами и увеличить базовую линию силы.

Также обратите внимание на то, что для программы для новичков не предусмотрено определенного количества повторений. Причина этого в том, что мы просто хотим, чтобы вы сосредоточились на ощущении и выполнении упражнения в это время; не от количества повторений.

Начальный план тренировки пресса для мужчин и женщин.

Недели 1–3
Понедельник
Подъем ног лежа — 2 подхода до отказа
Скручивания с мячом по Swiss — 2 подхода до отказа
Скручивания в сторону — 2 подхода до отказа
Тренировка TVA — 2 подхода по 30 секунд вакуумных сокращений

Примечания:

• Подъем ног лежа можно выполнять на любой плоской поверхности.
• Скручивания в стороны можно выполнять на швейцарском мяче, лежа на нем боком, заложив руки за голову, срезав ноги так, чтобы одна нога оказалась перед другой (это для лучшей устойчивости), а затем отрывая свое тело от мяча боком.

Среда
Сгибания колен — 2 подхода до отказа
Частичные приседания — 2 подхода до отказа
Боковой мостик — 2 подхода до отказа
Тренировка TVA — 2 подхода по 30 секунд вакуумных сокращений

Примечания:

• В частичных приседаниях просто поднимайте туловище от пола, пока не создадите угол 30 градусов между поверхностью пола и туловищем.Чтобы выполнить боковой мостик, лягте на правый бок на ровной поверхности так, чтобы левое плечо, бедра и колени находились друг над другом. Правые предплечья лежат на земле перпендикулярно туловищу. Движение выполняется путем отрыва туловища и ног от поверхности с использованием правого предплечья для поддержки. Когда вы попадаете в неудачу, вы повторяете с другой стороной.

Friday
Модифицированные V-Ups — 3 подхода до отказа
Велосипедные скручивания — 3 подхода до отказа
Тренировка TVA — 2 подхода 30 секундных сокращений в вакууме

Примечания:

• Модифицированные V-Ups выполняются, держа руки позади туловища за скамью или плоскую поверхность для обеспечения устойчивости.Типичный V-Up не позволяет этого.

Общие примечания к обучению (применимы ко всем программам):

• Отдых между подходами от 30 секунд до 1 минуты.
• Если отмечен суперсет, то отдых не будет, пока вы не выполните все перечисленные упражнения. В это время вы можете отдохнуть 1 минуту перед следующим суперсетом.
• Если предписан модифицированный суперсет, то вы выполняете первое упражнение, отдыхаете 1-1 / 2 минуты (90 секунд), выполняете второе, отдыхаете 1-1 / 2 минуты (90 секунд), а затем начинаете заново.
• Используйте медленный темп: 2 секунды вверх, 1 секунда сокращения и 2 секунды вниз, если не указано иное. Цель состоит в том, чтобы действительно сосредоточиться на форме и на задействованных мышцах, а не на количестве повторений, которое можно выполнить.
• Эти упражнения можно выполнять в начале или в конце тренировок с отягощениями, хотя обычно мы предпочитаем прорабатывать только пресс, прежде чем делать кардио. Это, на наш взгляд, оптимальное время для их работы.

недель 4-6
понедельник
Swiss Ball Crunches — 3 подхода до отказа
Подъем ног лежа — 3 подхода до отказа
Скручивания в сторону — 3 подхода до отказа
Тренировка TVA — 3 подхода по 30 секунд вакуумных сокращений

Среда
Приседания — 3 подхода до отказа
Частичные приседания — 3 подхода до отказа
Боковые наклоны — 3 подхода до отказа
Тренировка TVA — 3 подхода 30-секундных сокращений в вакууме

Пятница
Велосипедные скручивания — 3 подхода до отказа
Модифицированные скручивания — 3 подхода до отказа
Скручивания с вращением — 3 подхода до отказа
Тренировка TVA — 3 подхода по 30 секунд вакуумных сокращений

План тренировки пресса среднего уровня

После 6 недель на начальном уровне пора подняться на ступеньку вверх по лестнице интенсивности.На среднем уровне будут небольшие различия между программой тренировки пресса в бодибилдинге и программой, основанной на фигуре; главным образом тот факт, что программа бодибилдинга будет делать упор на использование веса и меньшее количество повторений, чтобы создать более толстый пресс и более глубокие борозды между ними.

Программа Figure подчеркнет более тонкую талию при меньшей толщине; таким образом используются более высокие повторения.

Используйте эти программы в течение 6-8 недель, а затем переходите к расширенным процедурам.

Примечание о тренировке TVA: На этом уровне вы можете выполнять некоторые тренировки TVA, выполняя 5 подходов по 30 секунд вакуумных сокращений каждый день. Кроме того, каждый раз, когда вы выполняете упражнения, убедитесь, что пупок втянут как можно дальше. Это также работает на TVA и помогает сохранить небольшую талию.

План тренировки пресса среднего уровня для бодибилдеров

Тренируйте пресс три раза в неделю или даже через день, чередуя тренировки (A) и (B):

Тренировка (A)

Суперсет:
Подъемы ног с мячом (вис) — 4 подхода по 10-15 повторений
Скручивания с мячом в Швейцарии с вращением в стороны — 4 подхода по 20-25 на каждую сторону
Скручивания с мячом в Швейцарии — 4 подхода по 10-15 повторений

Примечания:

• По мере того, как вы станете сильнее в подъеме ног со швейцарским мячом, начните добавлять небольшой вес между ступнями.
• По мере того, как вы становитесь сильнее в скручивании швейцарского мяча, начните добавлять небольшое сопротивление, держа тарелку или набивной мяч прямо перед собой или за головой по мере того, как вы продвигаетесь вперед.
• Воздержитесь от использования большого сопротивления (если есть) для швейцарского мяча с упражнением с вращением в стороны.
• Все время держите контролируемый темп и сосредоточьтесь на сокращении.

Тренировка (B)

Суперсет:
Наколенники — 3 подхода по 10-15 повторений
Подъемы ног на скамье на наклонной скамье — 3 подхода по 10-15 повторений
Боковые скручивания на скамье — 3 подхода по 20-25 на каждую сторону
Скручивания на скакалке — 3 подхода 10-15 повторений

План тренировки для среднего уровня подготовки пресса для рисунка
Тренируйте пресс три раза в неделю или даже через день, чередуя тренировки (A) и (B):

Тренировка (A)
V-Ups — 4 подхода по 15-25 повторений
Обратные скручивания — 4 подхода по 15-25 на каждую сторону
Велосипедные скручивания — 4 подхода по 15-25 повторений

Тренировка (B)
Подъем ног на стуле в римском стиле — 3 подхода по 15-25 повторений
Подъем ног на скамье с наклоном — 3 подхода по 15-25 на каждую сторону
Скручивания с мячом в швейцарском стиле — 3 подхода по 15-25 повторений
Швейцарский мяч Скручивания с вращением в стороны — 3 подхода по 15-25 повторений

Примечания:
При выполнении всех упражнений с подъемом ног убедитесь, что вы поднимаете ноги вверх, пока не достигнете угла 90 градусов между туловищем и ногами.

Продвинутый план тренировки пресса по бодибилдингу
Продвинутые программы используют самые сложные упражнения, а также лучшие техники для увеличения интенсивности. В программе бодибилдинга используется подход периодизации, при котором одна тренировка выполняется с использованием в основном большого количества повторений для нацеливания на медленно сокращающиеся окислительные мышечные волокна пресса, вторая тренировка нацелена на равномерное разделение быстрых и медленных сокращающихся волокон, а последняя тренировка просто концентрируется на быстро сокращающиеся волокна.Опять же, помните, что цель программы бодибилдинга — создать более толстый пресс и более глубокие бороздки между ними.

В программах фигурного катания будет использоваться небольшое сопротивление, чтобы укрепить пресс, но с использованием большого количества повторений, чтобы сохранить стройный вид. Некоторое сопротивление необходимо на продвинутом уровне, поскольку все еще необходимо создать некоторую глубину между мышцами брюшной стенки.

Примечание о тренировке TVA: На этом уровне вы можете тренировать TVA бессознательно, пытаясь держать линию талии втянутой все время, по крайней мере, когда вы стоите.Хотите верьте, хотите нет, но это хорошо работает. Вы также можете продолжить делать 5 подходов пылесоса, но увеличьте время под напряжением до 60 секунд. Кроме того, каждый раз, когда вы выполняете упражнения, убедитесь, что пупок втянут как можно дальше. Это также работает с TVA.

Расширенный план тренировки пресса для бодибилдеров

Тренируйте пресс три раза в неделю или даже через день, чередуя тренировки (A), (B) и (C):

Тренировка (A)
Суперсет:
Велосипедные скручивания — 4 подхода по 50-100 повторений
Скручивания на горизонтальной скамье — 4 подхода по 50-100 повторений
Подъемы ног на горизонтальной скамье — 4 подхода до отказа

Примечания:

• Все эти упражнения будут выполняться последовательно на плоской поверхности, например на скамье.
• Для подъема ног поднимите ноги вверх, пока не получите угол 90 градусов между ногами и туловищем. В этом упражнении просто сконцентрируйтесь на форме и чувстве и сделайте как можно больше повторений.

Тренировка (B)

Суперсет:
Подъемы ног в висе — 3 подхода по 10-15 повторений
Подъемы на коленях в висе (в сторону) — 3 подхода по 10-15 повторений

Суперсет:
Скручивания с мячом по швейцарской системе с вращением в стороны, держа медицинский мяч в руках — 3 подхода по 20-25 с каждой стороны
Скручивания с мячом по швейцарской системе с отягощением — 3 подхода по 8-10 повторений

Одиночный сет:
Велосипедные скручивания — 3 подхода по 25-45 повторений на каждую сторону

Примечания:
Для упражнения со швейцарским мячом с вращением в стороны держите набивной мяч перед собой с вытянутыми руками (руки образуют угол 90 градусов с туловищем).2. Для скручиваний с отягощением вы можете держать набивной мяч руками над головой (в этом случае и руки, и туловище образуют прямую линию).

Тренировка (К)

Модифицированный суперсет:
Колени с отягощением — 3 подхода по 6-8 повторений
Скручивания с мячом с отягощением — 3 подхода по 6-8 повторений

Модифицированный суперсет:
Отжимания с отягощением — 3 подхода по 6-8 повторений
Скручивания со скакалкой — 3 подхода по 6-8 повторений

Примечания:

• При выполнении упражнений на коленях и подъемах с отягощением необходимо использовать гантели между ступнями.Только не забудьте начать с легких гантелей, так как вы не хотите получить травму из-за слишком большого веса. Часто с этой задачей справится небольшая гантель весом 5 фунтов. Для более продвинутых до 25 фунтов.
• Чтобы усложнить работу с коленями с отягощением, попробуйте также держать в руках набивной мяч в дополнение к гантели между ступнями. Это супер продвинутая форма этого упражнения, поскольку, выполняя его таким образом, вы не сможете использовать руки позади себя для стабилизации торса.
• Помните, что в модифицированном суперсете вы выполняете первое упражнение, отдыхаете 90 секунд, выполняете второе, отдыхаете 90 секунд и затем начинаете заново.

Расширенный план тренировки пресса на рисунке

Тренируйте пресс три раза в неделю или даже через день, чередуя тренировки (A) и (B):

Тренировка (A)
Подъемы ног в висе с отягощением — 4 подхода по 15-25 повторений
Складной нож — 4 подхода по 15-25 повторений на каждую сторону
Подъем на колени с набивным мячом — 4 подхода по 15-25 повторений
Приседания с вращением в стороны, удерживая набивной мяч — 4 подхода по 15-25 с каждой стороны

Примечания:

• Максимальный вес подъема на висячую ногу составляет 5 фунтов.
• Чтобы использовать складной нож, вам понадобится швейцарский мяч. Начните с того, что примите позу для отжимания, положив ступни и голени на швейцарский мяч, а руки на полу на ширине плеч. Подтягивая пупок к позвоночнику, на выдохе поднесите ноги к груди, сгибая колени и поднимая бедра в воздух. Задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем снова выпрямите ноги, приведя их в исходное положение.
• Приседание с набивным мячом выполняется, держа набивной мяч на расстоянии вытянутой руки перед собой (руки и туловище создают угол в 90 градусов).Обратите внимание, что эта версия упражнения не позволяет рукам держать туловище вверх, как при обычных коленях, когда вы кладете руки за спину и держитесь за скамью или пол, тем самым облегчая упражнение. Этот вариант потребует некоторой практики, но туловище станет достаточно сильным, и вы сможете выполнить его в кратчайшие сроки.
• Упражнения на коленях с вращением в стороны выполняются так же, как и предыдущее упражнение, с той разницей, что при каждом повторении вы будете поворачивать туловище из одной стороны в другую.

Тренировка (B)
Суперсет подъема ног лежа на наклонной скамье:
4 подхода по 10 повторений обычных подъемов ног
4 подхода по 10 повторений подъемов ног ножницами
4 подхода 10-секундных статических сокращений

Обратные скручивания на скамье на наклонной скамье (держать ноги вне скамьи) — 3 подхода по 15-25 на каждую сторону

Скручивания со скакалкой с техникой двойного удара — 3 подхода по 15-25 повторений

Примечания:
Скручивания скакалкой с техникой двойного удара выполняются путем достижения сжатого положения скручивания скакалки, паузы на полсекунды, позволяя туловищу немного приподняться, а затем снова достичь полного сокращения.Фактически, каждое повторение состоит из положительной части движения до тех пор, пока вы не достигнете полного сокращения, небольшого отрицательного движения, еще одного сокращения (так что на самом деле вы только что сделали частичное движение), а затем отрицательной части движения, которое вас увлекает. в исходное положение. Все это считается как 1 повторение с двойным ударом.

Заключение
После 6-8 недель использования предписанных расширенных процедур вы можете приступить к созданию своих собственных процедур, используя принципы, изложенные в этих статьях.Не бойтесь экспериментировать!

Кроме того, если вы культурист, у которого достаточно толстый пресс, вы можете переключиться на упражнения с фигурой, описанные в этой статье, для обслуживания и улучшения качества мышц. И наоборот, если вы женщина, которой нужна большая толщина брюшной стенки, то 6-недельный цикл занятий бодибилдингом будет неплохой идеей.

Удачи, заботьтесь и усердно тренируйтесь!

---

Об авторе
Хьюго Ривера — международный автор бестселлеров по фитнесу, сертифицированный в области персональных тренировок и питания со степенью компьютерной инженерии Университета Южной Флориды.Хьюго является владельцем www.hugorivera.net , бесплатного информационного сайта о фитнесе и питании. Он является автором более 10 книг по фитнесу (продано более миллиона копий), в том числе его бестселлеров: Body Re-Engineering , Библия моделирования тела для мужчин, Библия моделирования тела для женщин, Дневник силовых тренировок и Hardgainers. Справочник по бодибилдингу. Сегодня через свой веб-сайт HugoRivera.net, многочисленные статьи, книжные публикации, выступления на телевидении и радио Хьюго продолжает информировать общественность о том, как достичь тела своей мечты с помощью силовых тренировок, правильного питания и правильных добавок.Вы можете следить за Хьюго по его:

Канал YouTube: www.youtube.com/hugoriverafitness
Facebook: www.facebook.com/hugorivera.net
Google Plus: www.google.com/+HugoriveraNetnaturalbodybuilding
Twitter : www.