Разминка ног перед тренировкой: Эффективная разминка для ног

Содержание

Эффективная разминка для ног | Польза бега

Для бегунов самой важной частью разминки будет являться разминка ног. Очень важно проработать каждую мышцу ноги и каждый её сустав. Для начала, нужно немного разогреть все ноги, для этого идеально подойдет упражнение — выпады.

Выпады

Упражнение можно делать как вперед, так и в стороны. Выпады повторяйте по 15 раз на каждую ногу, этого будет достаточно.

Приседания

Также, для разминки подойдут всем хорошо знакомые приседания. Во время приседаний работают все мышцы ног и мышцы пресса.

Сделайте 20-25 приседаний и тогда ваши ноги будут полностью разогреты.

Разминка для коленей

Разминка для колен перед бегом имеет большое значение. Во время пробежки коленные суставы испытывают большое напряжение, поэтому важно обратить внимание на эту часть разминки. Первое, довольно эффективное упражнение для коленей — необходимо взяться двумя руками за колени и осуществлять круговые вращательные движения примерно по 10-15 раз.

Чтобы укрепить результат, можно выполнить упражнение «поднятие колен». Встаем прямо и тянем руками колено как можно выше, повторяем 15-20 раз для каждой ноги.

Разминка ступней

И последняя, но не по важности, часть ног — ступни. Их также необходимо хорошо размять, так как шанс получения травмы при беге именно этой части тела очень высок. Ставим ногу на носок и «рисуем круги» пяткой, так повторяем по 10 раз на каждую ногу.

Заключение

Данный список упражнений подходит как база, отталкиваясь от которой необходимо создать индивидуальную разминку. Важно помнить, что разминка не должна длиться по времени 20-30 минут и дольше, достаточно 5-10 минут разминки, иначе ваш организм уже начнет перетруждаться и не выдержит полноценной тренировки или пробежки.

Подведем итоги разминки мышц перед бегом:

Длительность разминки 5-10 минут;
Разогревайте все группы мышц, с акцентом на определенную тренировку;
После разминки пейте воду

Сегодня мы рассмотрели ещё один инструмент повышения эффективности тренировок — разминку. Если вы занимаетесь спортом, но раньше не делали какие-либо упражнения перед тренировкой, то, мы думаем, вы измените свое мнение на этот счет и будете разминаться перед тренировкой и тогда ваши занятия станут в разы легче и эффективнее, а всё благодаря 5-10 минутам затраченным на разминку.

Разминка перед приседаниями | Мышцы ног

Разминка является наиболее важной и неотъемлемой частью тренировки. В случае приседаний следует, прежде всего, подготовить к упражнениям мышцы ног (бедра, икры) и разогреть суставы – очень важны колени.

Ниже описанную серию для разминки перед нужной тренировкой необходимо повторить, в зависимости от уровня подготовки, от нескольких до максимально 20 повторений.

Растяжка и разминка перед тренировкой приседаний:

РАСТЯЖКА

Мышцы задней поверхности бедра:

Сядьте плашмя на землю и поставьте ноги параллельно друг другу, соединив их с помощью стоп.

Держите ноги параллельно друг другу (прижимая их к полу), соединенные в стопах и поставленные вертикально вверх. Из этого положения выполните как можно более глубокие наклоны туловища с выпрямленной и параллельной полу спиной. Наклоны выполняйте по направлению к стопам, одновременно притягивая пальцы стоп к себе для лучшей растяжки мышц. Можете также делать наклоны один раз для одной ноги, один раз для другой в сидячем положении. Ноги должны быть расположены под приближенном к прямому углом по отношению друг к другу.

Четырехглавые мышцы бедра:

Встаньте на одну ногу, опираясь о стену или о другую опору, вторую ногу согните в колене и схватите рукой за стопу в кости (хватайте левую ногу – левой рукой и правую ногу – правой рукой). Подтяните согнутую ногу максимально вверх.

Внутренние мышцы бедра:

Лягте на спину возле стены таким образом, чтобы ноги упирались о нее по всей своей длине (ягодицы касаются стены). В этом положении опускайте ноги вниз (стремясь к шпагату). Помните, что ноги должны все время прилегать к стене.

Чтобы выполнить второе упражнение, примите сидячее положение – ноги согните в коленях, стопы соедините с помощью подошв, обхватите ладонями стопы, а локти прижмите к бедрам с внутренней стороны. Затем в этом положении выполняйте наклон вперед, надавливая предплечьями на бедра.

Мышцы икр

Держитесь за устойчивую опору, например, за поручни, чтобы сохранить равновесие, и стоя на одной ноге выполняйте поочередно подтягивание пяты. Таким образом, вы одновременно растянете икроножные мышцы.

Большеберцовые мышцы:

Сядьте на полу или на матрасе таким образом, чтобы ваши ноги были согнуты в коленах. К полу должны прилегать только голени – передней частью, большеберцовыми мышцами. Пяты спрячьте под ягодицами, стопы выпрямите таким образом, чтобы верхними частями они прилегали к полу. Из этого положения поднимитесь с ягодиц и снова сядьте, одновременно растягивая большеберцовые мышцы.

РАЗМИНКА

Наклоны туловища:

В процессе выполнения всего упражнения держите ноги прямыми в коленах, а стопы на ширине плеч.

Наклоны считайте на 1 с левой ноги, на 2 с правой ноги и на 3 выпрямите тело, потом соедините ноги и попытайтесь прикоснуться лбом к коленам (старайтесь выдержать в этом положении по крайней мере несколько секунд). Упражнение повторите 30-40 раз.

Наклоны-скручивания:

В процессе упражнения держите ноги и руки в выпрямленном положении, а стопы должны быть на ширине плеч. Как можно более полным движением, смотря на руку вверх, выполните наклоны – 15 раз в левую сторону и 15 раз в правую сторону.

Вращение бедер:

Положите руки на бедра, ноги на ширине плеч. Выполните широкое движение бедрами, совершая круг вокруг вертикальной оси тела, 20 раз в каждую сторону.

Разогрев ахиллесова сухожилия и бицепса бедра:

Сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, вторую ногу оставьте выпрямленной, стопу отведенной назад ноги разместите вдоль положения самой ноги, туловище должно находиться в вертикальной позиции к полу. Налегайте массой тела таким образом, чтобы прижать стопу отведенной назад ноги к земле. Упражнение выполняйте 2 раза по 30 секунд.

Разогрев колен:

Соедините ноги в коленах, легко согните их – выполняйте широкие вращения колен, помогая себе прижиманием ладоней к коленам. Упражнение выполняйте около 2 минут.

Правильная разминка перед тренировкой — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Прежде чем перейти к активной работе в зале, нужно настроить себя не только морально, но и физически. Да, это очень здорово, что мысленно, в голове, вы пришли к пониманию, что готовы сегодня отработать по полной программе. Но прежде чем перейти от теории к практике вспомните о разминке перед тренировкой в зале. И не забывайте о ней никогда. Иначе велик риск получить травму даже во время выполнения казалось бы привычного уровня нагрузки. В «MyFitness» тренеры научат вас делать правильную разминку перед тренировкой! Чем выше профессионализм — тем меньше травматизм!

Для начала давайте дадим определение: что есть «разминка перед тренировкой». Причем не просто разминка, а правильная разминка. Она включает комплекс упражнений для
подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Как видите — все очень логично. И пренебрегать таким комплексом занятий не стоит ни в коем случае.

Как делать разминку и сколько она должна продолжаться? Желательно уделить ей 7-10 минут перед тренировкой. Если до зала вы шли пешком, считайте, что часть разминки сделана. Но все же рекомендуется именно в зале начать разминку с ходьбы на месте, чтобы тело разогрелось. После этого — суставная гимнастика (повороты головы; вращения руками и ногами, повороты туловища, наклоны, выгибания), чтобы размять тело. Далее — ненавязчивая кардио разминка (бег на месте, скакалка) — это усилит кровообращение. Как закончить разминку? Просто восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох. Отдохните пару минут, чтобы восстановить пульс — и все — можно переходить к тренировке! По ходу выполнения всего комплекса простых упражнений вы получаете качественную фитнес разминку!

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:
Часто тренеров спрашивают о том, какое упражнение во время разминки является самым лучшим. Так вот: лучшим станет то первое движение, которое затем станем первым в тренировке. То есть, если у вас задача прокачать спину в трех упражнениях, то почему бы вам не разогреться в самом первом движении на спину? Кардио, скакалка — это все да, особенно если ваша цель похудеть. Но лучше всегда проводите разминку с акцентом именно на то упражнение, которое пойдет вслед за ней, будет основным — это правильно!

Приведенный стандарт комплекса разминки подойдет и перед бегом. Во время бега большую нагрузку получают позвоночник, коленные суставы и сердечно-сосудистая система. За счет короткой разминки перед бегом — опять же 7-10 минут, можно существенно снизить риск получения вывихов и растяжений, не говоря о том, что разминка повышает беговые показатели.

Для чего же в принципе нужна разминка перед тренировкой? Самое главное, что благодаря правильной разминке вы разогреваете мышцы, подготавливаете связки и сухожилия для нагрузок — комплекс разминочных упражнений снизит риск возникновения растяжений, разомнет суставы. Разогретые мышцы лучше функционируют во время тренировки, а значит ваши личные силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше. Да и уже во время легких разминочных упражнений в теле произойдет выброс адреналина в кровь, благодаря чему организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Каждое упражнение во время разминки необходимо выполнять в правильной технике. Тяжелые снаряды использовать не нужно. Мужчинам необходимо сделать акцент на проработке и разогрев мышц туловища — пресса, груди, плеч и рук, женщинам — мышц ягодиц, бедер и ног.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:
Главное ошибка при проведении разминки, разогрева тела — это необоснованная растяжка. Многие люди кидаются ее делать в зале не пойми зачем. При работе с железом ваши суставы наоборот закрепощаются, а во время растяжки вы пытаетесь их растянуть. Так что растяжку делать лучше в конце тренировки, а никак не при разминке как многие в зале это любят практиковать.

В «MyFitness» мы покажем вам и научим как делать разминку перед тренировкой, которая будет включать в себя правильные разогрев суставно-связочного аппарата и мышц, подготовку сердечно-сосудистой системы, плавное повышение температуры тела, психологический настрой. С помощью правильной разминки вы снизите риск получения травм и увеличите пользу от основных тренировок в зале!

Разминка перед тренировкой | Подтягивание

Разминка – это самая важная и необходимая часть тренировки. При подтягиваниях вопреки видимости задействованы много мышечных групп, которые нужно разогреть.

Предлагаемая нами разминка длится около 10 минут. Благодаря ей вероятность травм во время тренировки значительно снижается, а ваши достижения станут значительно лучшими. Разогретые мышцы более работоспособны.

Ниже указанную разминку стоит выполнять интенсивно, поскольку она уже является тренировкой. Во время разминки вы должны немного запыхаться и вспотеть.

1. Наклон с поворотом

Исходная позиция:

Стоя на прямых ногах, стопы на ширине плеч, тело относительно ног согнуто под углом 90 градусов, руки выпрямлены по бокам.

Упражнение:

Выполняйте как можно более широкие движения вправо и влево.
Смотрите на руку, ведущую вверх.

Повторите упражнение по 15 раз в левую и правую стороны.

2. Наклоны туловища

Исходная позиция:

Стопы на ширине плеч, ноги прямые во время всего упражнения.

Упражнение:

На счет 1 наклонитесь к левой ноге, на счет 2 – к левой, на счет 3 – выпрямьтесь.
Далее соедините ноги и постарайтесь достать лбом до колен (постарайтесь выдержать несколько секунд).

Сделайте до 40 повторений.

3. Круговые движения бедрами

Исходная позиция:

Ладони на бедрах, голова не двигается.

Упражнение:

Выполняйте круговые движения бедрами.
Упражнение повторите по 10 раз в левую и правую стороны.

4. Мышцы живота

Исходная позиция:

Лежа на спине, ноги подняты на 15 см над полом.

Упражнение:

Выполняйте горизонтальные ножницы 30 секунд.
5 секунд перерыва.
Выполняйте вертикальные ножницы 30 секунд.

5. Мышцы спины

Исходная позиция:

Лежа на животе.

Упражнение:

Одновременно оторвите от пола ноги и руки, задержите вверху на 1 секунду.

Повторите 20 раз.

6. Круговые движения рук

Исходная позиция:

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища.

Упражнение:

Выполняйте круговые движения одновременно двумя руками:

20 раз вперед,
20 раз назад,
20 раз в разные стороны.

7. Круговые движения предплечий

Исходная позиция:

Позиция такая же, как в предыдущем упражнении, руки подняты на высоту плеч.

Упражнение:

Выполняйте динамические обороты предплечий в локтевом суставе:

30 секунд внутрь,
30 секунд наружу.

8. Круговые движения запястий

Исходная позиция:

Сплетите ладони палец в палец.

Упражнение:

Выполняйте круговые движения в обе стороны на протяжении 60 секунд.

Разминка перед тренировкой, комплекс упражнений для разминки

Чтобы тренировка прошла плодотворно, нужно размять мышцы. Это не займет много времени, а результат будет ощущаться вами уже с начала тренировки.

Если вы правильно выполнили разминку перед началом тренировки, а после нее сделали растяжку, эффективного вашего тренинга будет больше, а вероятность получения травм – меньше.

10 минут, которые вы сэкономите, проигнорировав эти важные тренировочные компоненты, возможно, будут иметь слишком высокую цену: например, отсутствие желаемого результата или неприятная травма.

Разминка – это вводная часть тренировки, цель которой – подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Она прекрасно выполняет эту функцию, значительно увеличивая эффект от основной деятельности.

Вместе с тем, разминочные упражнения эффективны и сами по себе. Их ежедневное выполнение нормализует кровообращение, укрепляет суставы, повышает тонус мышц, способствует похудению.

Цель разминки

Зачем нужно разминаться? Почему бы сразу не приступить к основной цели? – недоумевают многие. Дело в том, что разминка «запускает» в организме изменения, которые оптимально подготавливают его к грядущей работе.

Если не делать разминку, эти изменения начнут происходить во время основной нагрузки, что снизит эффективность. Также без разминки велик риск травм и приступов хронических заболеваний. Приведем пример максимально простой разминки.

Что же это за изменения?

Разминка улучшает нервно-мышечное взаимодействие – ускоряются реакции, улучшается координация движений.
Становится более интенсивным обмен веществ. Повышается температура тела, ускоряется потоотделение, облегчающее процесс вывода из организма продуктов распада.
Ускоряется работа органов кровообращения и дыхания, которые обеспечивают мышцы кислородом и веществами, дающими нужную энергию для сокращения мышц.
Мышцы и связки становятся более эластичными. Благодаря этому уменьшается риск травм.
По-другому начинают работать железы внутренний секреции. Из-за этого в организме быстрее и легче происходит перестройка.
Увеличивается объем крови в кровяном русле. Благодаря этому становится легче перенос кислорода и других веществ, важных для нормальной работы организма.

Правила разминки

Важно всегда помнить простые правила:

Поскольку во время разминки работа органов пищеварения тормозится, не рекомендуется есть за полтора-два часа до и после тренировки. Если невозможно выдержать необходимый интервал, перекусите чем-нибудь легким.
К основным упражнениям можно приступить через 3-5 минут после выполнения разминки, но можно сделать это и позже.
Сама разминка должна длиться не менее 10 минут и более 50 минут, если, конечно, не является основной деятельностью.
«Правильная» разминка состоит из двух частей – общей и специальной. В ходе общей части становится более интенсивной работа физиологических систем, отвечающих за работу мышц – нервной, дыхательной, двигательной, сердечно-сосудистой, терморегуляции и т.д. В ходе специальной части готовятся к работе те части двигательного аппарата, которые будут задействованы в предстоящей деятельности.

Если у вас когда-нибудь диагностировалось повышенное давление, заболевания сердца, других органов, опорно-двигательного аппарата, к упражнениям следует приступать только после консультации у врача.

Разминка перед силовой тренировкой

Это не только мера предосторожности, она также оказывает положительный долгосрочный результат. Качественный разминочный комплекс предотвращает травмы и способствует увеличению рабочего веса, поскольку после разогрева организма увеличивается ваша сила и концентрация.

Важным элементом является контроль вашего пульса. Старайтесь работать в первой пульсовой зоне и подбирать упражнения для разминки перед основной тренировкой таким образом, чтобы они не перегружали ваш организм, и он не закислился раньше времени. Следите за пульсом по пульсометру на руке. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна составлять от 50 до 65% от максимального.

Выполнение разминочного комплекса поможет развить весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки от 10 до 20 минут. Для силовой тренировки при выполнении ПЕРВОГО упражнения на определенную группу мышц она может состоит из трех этапов:

Первый этап

Первое, на чем нужно сконцентрироваться во время разминки – немного прокачать мышцы. Лучше всего для этого выполнить 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Ощущения: сначала вам будет немного некомфортно, присутствует чувство слабости. После второго подхода вы начинаете чувствовать себя сильнее.

Второй этап

Следующий шаг – подготовить мышцы работать с тяжелым весом до отказа. Далее два подхода нужно выполнять с нагрузкой, очень близкой к тому, что вы будете использовать в первом рабочем сете. Сделайте только 1-2 повторения, вы не утомите свои мышцы и не спровоцируете микротравму.

Ощущения: уже тяжело для вас, но это всего лишь ментальный блок, который вы преодолеете. Вот почему полезна разминка с отягощением. Последний подход выполнить сложнее, но вы начнете чувствовать себя уже более уверенно.

Третий этап

Ошибочно полагать, что следующий шаг разминки – переход к рабочим подходам. После тяжелой разминки вы обязательно должны отдохнуть 2-3 минуты. Это позволит уменьшить усталость, и в то же время приток крови останется на прежнем уровне.

Ощущения: после предыдущих подходов разминки этот сет вы выполните уверенно.

Дальнейшие шаги

Вы не повторяете упражнения для разминки перед тренировкой, а просто продолжаете заниматься силовыми подходами (большинство лифтеров делают 2-4 подхода одного упражнения).

После разогрева на одну мышечную группу вам не нужно повторять разминку на эту группу в течение всего занятия в зале. Например, если вы планируете выполнять становую тягу, в качестве разминки достаточно легкого подхода из 8 повторений с 40-60% рабочего веса.

Но запомните, что лучше разминать каждую группу мышц. Например, если сегодня день тренировки ног, сначала следует выполнять приседания. Встаньте в позицию и сделайте несколько разминочных сетов. Вы увеличите гибкость специально для этого упражнения и подготовите тело непосредственно к выполнению приседаний. Но не стоит в качестве разминки делать выпрямления ног.

Иногда вес будет казаться неестественно легким или чрезмерно тяжелым. Если такое происходит, выполните еще один разминочный подход с нагрузкой, и тяжелое чувство должно уйти. Лучший способ подготовиться к рабочему сету – подойти к его выполнению с чувством уверенности и силы, без усталости.

Этого как раз и поможет достичь разминка.

Разминка перед беговой тренировкой

Бег — один из лучших доступных способов укрепить физическое и моральное здоровье. А если вы занимаетесь на улице, то это ещё и целая философия, возможность получить эстетическое наслаждение.

В качестве легкой разминки перед бегом предлагаем следующий короткий комплекс упражнений.

Разминка на все тело

Если спортсмен слегка разогреет мышцы, в этом нет вреда. Однако если вы растягиваетесь слишком долго, более 15-20 минут, мышцам будет сложно сокращаться. А это негативно повлияет на ваши результаты.

Лучше выполняйте упражнения на разминку перед тренировкой, а растяжку оставьте на десерт.

Только в некоторых случаях растягиваться полезно до тренировки. Например, если мышцы слишком жесткие, с помощью простого комплекса можно расслабить их и привести в рабочее состояние. Но поскольку перед тренировкой нет такого сильного притока крови к мышцам, как после нее, растяжка может привести к боли и травме.

Рекомендуем следующий базовый разминочный комплекс. Они интуитивно понятен и напоминает разминочные серии, которые все мы делали в школе на уроках физкультуры. Для выполнения 10-12 упражнений у вас уйдет не более 5 минут. Хотите лучше размяться? Выполните 2 круга.

Комплекс разминки на все тело

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Базовые разминочные движения эффективно совмещать с кардио и легкими силовыми. Рассмотрим какие еще упражнения есть у вас в арсенале.

Простая разминка дома

Чаще всего женщины прорабатывают дома ягодицы, попу или пресс, забывая или пропуская столь важный подготовительный этап. Делать разминку дома в одиночестве действительно может быть скучно. Поэтому рекомендуем для девушек более динамичную разминку, которая разогреет весь корсет максимально быстро. В домашних условиях вы можете позволить себе сделать любое из перечисленных движений, а всю серию — 2-4 раза.

Кардио разминка дома и в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чем еще можно дополнить данную круговую серию? Следующие две динамических мини-серии сделают ваши тренировки незабываемыми. Они крайне просты для повторения и в тоже время великолепно разминают все нужные части тела для домашних тренировок.

Динамичная растяжка задней поверхности бедра

Серия состоит из полуприседа, выпрямления ног и вытягивания туловища вверх. На странице упражнения вы можете посмотреть детально технику на видео .

Динамичная растяжка задней поверхности бедра

Тройная растяжка

Сделайте выпад вперед, присядьте. Поставьте руку со стороны ноги в выпаде,вторая рука параллельна рабочей ноге. Поставьте руки по обе стороны от передней ноги. Поднимите пальцы стопы и выпрямите ногу. Также, воспользуйтесь видео техникой при необходимости.

Тройная растяжка

Какие еще простые упражнения помогут вам быстро размять все тело в домашних условиях?

Бег на месте с высоким подъемом бедра

Предлагаем ко всему перечисленному ранее «секретное оружие», которое приведет ваше тело в полный тонус за 1 минуту! Бег на месте является отличным координационным и аэробным кардио упражнением на выносливость. Так как движение задействует практически все части тела, вы почувствуете рост пульса до нужного значения уже через 10 секунд.

У некоторых девушек есть дома специальное оборудование, например, фитбол. Если вы задавались вопросом как с помощью обычного гимнастического мяча сделать эффективную разминку в домашних услових, теперь у вас ответ.

Разминка с фитболом

Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием — нужно удивить свое тело. Выполняй вместе с нами эту необычную зажигательную тренировку на фитболе.

Разминочный комплекс из йоги

Удачные и проверенные временем упражнения можно позаимствовать, например из йоги. Предлагаем попробовать комплекс для разминки «Приветствие солнцу — Сурья намаскар», который за 2 минуты разогреет все тело.

Если с разминкой все понятно, то вот о растяжке перед тренировкой ведется много споров.

Растяжка до или после тренировки

Самое лучшее время для растяжки – сразу после тренировки. Вам не нужно переживать о вероятности снижения результатов. Когда вы закончили заниматься в зале, ваши мышцы еще напряжены. Они качаются благодаря крови и кислороду, что дает им лучший диапазон движения.

После тренировки растяжка полезна, поскольку она предотвращает некоторые негативные последствия.

Растяжение мышц вызвано тягой мышц-антагонистов. После негативной или удлиненной фазы упражнения они полностью растянуты. Таким образом, хорошая растяжка для любой мышцы – обычное расслабление после нагрузки. Например, закончили подход подтягиваний, просто повисите.

Но некоторые упражнения не дают возможности растянуться. Хотите изнемогать под весом штанги в позиции для приседания в течение 60 секунд? Вы будете больше беспокоиться о сохранении равновесия, чем о качестве растяжки. Далее представлены несколько безопасных и простых примеров растяжки для приведения мышц в тонус.

Сет на растяжку до и после тренировки

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В конечном счете эффективность растяжки зависит от того, на какие группы вы делали акцент в тренировке.

О важности разминки и заминки

Важно знать, что разминка способствует увеличению размеров мышц путем расширения соединительной ткани, давая больше пространства для роста.

Чтобы растянуть мышцы перед тренировкой достаточно несколько разминочных сетов, выполненных в полном диапазоне движения. Если вы хотите провести растяжку перед тренировкой, сначала выполните разминку по принципу: «не растягивайтесь, чтобы размяться, а разминайтесь, чтобы растянуться». Однако помните: не следует чрезмерно растягивать мышцы, это может уменьшить ваш прогресс.

По завершении последнего сета на каждую группу мышц сразу же переходите к растяжке и выполняйте ее около минуты. Первые 15-30 секунд вы чувствуете облегчение, а последние 45 будете ощущать боль, но доведите упражнение до конца. Во время выполнения обязательно смотрите на часы.

Заминка и восстановление

Растяжка и заминка идут рука об руку. Они позволяют мышцам восстановиться после тренировки. После тяжелых занятий спортсмен становится нервным, у него учащается сердцебиение. Конечно, его телу нужно расслабиться. Это касается и культуристов.

Заминка — также важная часть программы тренировок. Многие проводят ее в силовом формате. Это просто один легкий подход с высоким числом повторений для каждой мышечной группы, который займет 2-3 минуты каждый. Он нужен для того, чтобы в дальнейшем мышцы не забились.

Альтернативно, используйте кардио заминку. Для этого используйте любой доступный тренажер и поработайте на нем 5-10 минут во второй пульсовой зоне. Правильная заминка удлиняет мышцы и возвращает их в нормальное состояние быстрее, чем это происходило бы без нее.

Правильно выполненные разминка, растяжка и заминка– неотъемлемая часть любой программы тренировок. Если вы действительно работаете на результат, а не ходите в тренажерный зал от скуки, если хотите максимально увеличить производительность работы и усилить восстановление, всегда выполняйте разминочные комплексы и следуйте нашим рекомендациям.

Уверены, вы нашли подходящие упражнения для разминки перед своей тренировкой. И не говорите, что вы торопитесь! Если у вас есть время, чтобы заниматься своим телом, значит, у вас должно быть время на разминку, растяжку и заминку.

Рекомендуем также по теме:

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: особенности и техники — Упражнения — Фитнес

Зная о необходимости делать разминку, многие спортсмены все равно пропускают этот этап. Чаще всего этим грешат новички. Но нельзя начинать тренировку без подготовки. Организм может оказаться не готов к нагрузке: выполнять упражнения будет тяжелее, крепатура потом будет сильнее, может даже произойти травма.

Поэтому игнорировать разогревающие упражнения не стоит. Рассмотрим их пользу и особенности подробнее.

Роль разминки

От противников разминки можно услышать, что она бесполезна потому, что не сжигает жир и не наращивает мышечную массу. Это так, но разминка и не должна приводить к такому результату. Ее роль несколько в другом, и назвать ее незначительной никак не получается.

Разогрев перед тренировкой выполняет сразу несколько важных для организма задач, а именно:

готовит скелет и мышцы к предстоящим упражнениям;
делает суставы подвижнее, а связки – гибче;
насыщает организм кислородом;
подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке, расширяя капилляры и учащая пульс;
увеличивает выработку адреналина и тестостерона, необходимых при тренировке;
разгоняет метаболизм;
улучшает концентрацию;
положительно сказывается на нервной системе.

Все вышеперечисленное значительно снижает риск травм, что особенно важно при работе с большими весами. Но и при аэробных нагрузках разминка также полезна, ведь она повышает силу, выносливость, гибкость и ловкость. После нее с большей скоростью сжигается жир и увеличиваются в объеме мышцы.

Помимо физического эффекта, разогрев помогает получить эффект моральный: спортсмен быстрее включается в процесс тренировки, более сосредоточен на упражнениях, чувствует себя увереннее. Он нацелен на хороший результат, который не заставляет себя ждать во многом благодаря именно такому настрою.

Как выбрать упражнения для разминки

Стоит отметить, что выполнять любые разогревающие упражнения – не всегда хорошая идея. Какой-либо одной программы не существует, всегда лучше подбирать ее, исходя из своих индивидуальных особенностей (физическая форма, подвижность суставов, сила мышц) и целей (похудение, набор массы, поддержание тонуса). И, само собой, перед разными видами тренировки желательно делать разную разминку.

Есть три основных ее вида:

Общая – упражнения, что разогревают весь организм в комплексе.

Специальная – проработка определенной группы мышц для того, чтобы последующие воздействия на нее принесли максимум результата. Обычно очень схожа с основными упражнениями из тренировки.

Растяжка – помогает достичь большей эластичности и подвижности тела.

Общий тип считается наиболее универсальным. Если нет уверенности, какой разогрев тебе нужен, выбирай его, и не прогадаешь.

Как выглядит правильная разминка

Эксперты рекомендуют тем, кто занимается в тренажерном зале, начинать тренировку с кардиотренажеров – это один из наиболее эффективных способов разогреть все тело. Это может быть велотренажер – для новичков, беговая дорожка – для среднего уровня подготовки; а если необходимо уделить больше внимание ногам, хорошо сработает стаппер.

Не стоит слишком долго работать на кардиотренажерах, хватает 5-10 минут. После чего ты уже начнешь уставать, а ведь нужно сохранить силы для основных упражнений. Если хочешь полноценно позаниматься кардио, выбери отдельный день, потому что делать за один раз и его, и силовую тренировку не рекомендовано.

После кардионагрузки приступай к разогреву всего тела сверху вниз: начни с шеи, затем грудной отдел, руки, поясничный отдел, ноги. Пояснице удели особое внимание, ведь она сильно напрягается при работе в зале, а травмы этой области очень опасны.

На этот этап также отведи около 7 минут, чтобы в целом разминка не длилась больше 15. Если дольше – ты устанешь быстрее. А вот 15-минутная разминка, наоборот, максимально повысит твою продуктивность.
Очень важно: старайся делать все движения максимально плавно и неспешно, избегай резких рывков.

Лучшая техника для разогрева всего тела

Хотя полностью универсальной программы разминки нет, следующие упражнения очень хорошо прорабатывают основные части тела. Их можно использовать как перед общей тренировкой, так и перед подходами на определенные группы мышц.

Шея
Чтобы размять шею, сделай ею наклоны влево-вправо и вперед-назад. Вращай шеей по кругу, затем поворачивай голову в стороны. Эти движения можно выполнить по 3 раза каждое.

Корпус
Размять корпус помогут наклоны туловища: поставь руки на бедра, ноги – на ширину плеч, хорошо зафиксируй таз и наклоняйся назад, вперед, влево и вправо. Затем, также с зафиксированным тазом, проделай круговые движения корпусом. Затем делай скручивания вниз и в стороны, стараясь кончиками пальцев руки дотянуться к носку противоположной ноги. Вторая рука при этом заведена за спину. Все повтори 4 раза.

Руки
Вращай плечами назад, затем вперед; согни руки в локтях и также поворачивай сначала в одном направлении, затем в противоположном. Аналогичные движения сделай запястьями. Все по 10 раз.

Грудь
Соедини прямые руки в замок за спиной, оттяни их вверх, чтобы почувствовать натяжение мышц груди. Задержись так на 5 секунд. Возьмись одной рукой за вертикальную опору и наклони корпус в противоположную сторону, также задержись в скрученном положении на 5 секунд. Повтори это с другой рукой.

Спина
Вытягивая спину, также держись рукой за опору, при этом таз оттягивай назад. Замри на 5 секунд. Проделай то же со второй рукой. Совершай наклоны поочередно в обе стороны, вытягивая прямые руки в том же направлении. Также задерживайся на 5 секунд.

Живот
Косые мышцы живота хорошо растягиваются от наклонов в стороны – можно сделать 3-4 таких наклона для каждой стороны.

Ноги
Сначала наклонись вниз и старайся достать руками кончики пальцев – так ты растянешь заднюю поверхность бедер. Чтобы подготовить колени, сведи их и стопы вместе, слегка согни, положи руки сверху. Совершай коленями круговые движения: сначала в одном направлении, потом в противоположном – по 10 раз. Затем поставь ноги на ширину плеч и вращай коленями одновременно внутрь и затем в обратную сторону – также 10 повторов. При постановке ног на ширине плеч присядь 15-20 раз.

Квадрицепсы бедер поможет размять такое движение: встань ровно, соедини колени, одно согни, возьмись рукой сзади за стопу и подтягивай ее к ягодице. Немного задержись так и проделай со второй ногой.

Подготовить голени ты можешь, совершая ими круговые движения поочередно влево и вправо – по 10 раз. Чтобы растянуть все мышцы ног и промежность, сядь в выпад. Угол в колене передней ноги – 90 градусов, задняя тянется назад, таз чуть провисает. Упрись руками по бокам от передней ноги, тяни пятку ноги, что стоит сзади, в направлении пола. Задержись на несколько секунд, затем выпрями переднюю ногу, немного потяни корпус вниз и снова поставь колено под прямым углом. Повтори 5 раз и поменяй ногу.

Эти упражнения помогут тебе подготовиться к тренировке и получить от нее максимум пользы и удовольствия!

Если знаешь другие хорошие техники разминки – делись в комментариях!

Разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки

Независимо от того каким видом спорта вы занимаетесь, разминка перед тренировкой должна быть неотъемлемой частью вашего тренировочного процесса. Важность разминки сложно переоценить. Она способна повысить ваши результаты и уберечь от возможных травм. Разминаясь вы подготавливаете тело и психику к предстоящей работе. Но как именно нужно проводить разминку?

Естественно, разминаться нужно в начале тренировки. Суть разминки заключается в том, чтобы подготовить организм к предстоящей тренировке. Для этого нужно выполнить комплекс легких аэробных упражнений, предназначенных для того, чтобы усилить кровообращение, разогреть и подготовить к предстоящей работе мышцы, сухожилия, связки и суставы. Кроме того, правильно выполнена разминка способствует активизации обменных процессов в организме, повышению работоспособности мышц и служит буфером для плавной подготовки сердечно-сосудистой и дыхательной системы к тяжелой тренировке. Как видим, разминка это очень важная часть тренинга и не стоит ее игнорировать.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Теперь подробнее о том, как нужно проводить разминку. Разминка перед тренировкой делится на общую и специальную. В любом случае сначала нужно сделать общую разминку и растяжку всего тела.

Начинаем с растяжки шеи. Наклоните подбородок к груди и задержитесь в этом положении на пару секунд, чувствуя как растягиваются мышцы задней поверхности шеи. Затем выполните наклоны головы в стороны и вращение шеей.

После шеи переходим к растяжке грудных мышц. Для этого согните руку под углом 90 градусов и прижмите к вертикальной поверхности. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Также для растяжки грудных можете тянуть руки вверх или максимально отводить назад, держа их за спиной в замке. Для динамической растяжки выполните махи руками назад.

Для того, чтобы растянуть мышцы спины, возьмитесь одной или двумя руками сразу за трубу или шест и отклонитесь назад, чувствуя растяжение в мышцах спины. После растяжки спины сделайте наклоны в стороны для косых мышц живота. Затем сделайте повороты туловища в стороны и наклоны вперед.

Чтобы растянуть мышцы ног перед тренировкой выполните выпады вперед или назад и выпады в стороны. Лучшее упражнение для растяжки бицепса бедра — махи ногами вперед. Для того, чтобы растянуть квадрицепс, согните ногу, отведя ее назад, и возьмитесь рукой за голеностоп. Держите так несколько секунд, чувствуя растяжение мышц, затем смените ногу. Для подготовки коленных суставов выполняйте круговые движения, меняя направление.

После растяжки нужно провести разминку. Для этого лучше всего подойдет бег, прыжки на скакалке, разные упражнения для разминки мышц ног, туловища и рук, упражнения на гибкость. Также можно несколько минут побоксировать по груше. Только обязательно оденьте боксерские перчатки, иначе повредите кулаки. Можете использовать бодибар. Длительность общей разминки вы определяете сами, в зависимости от ваших целей. В среднем она должна составлять примерно десять минут. Не имеет значение какие упражнения вы выполняли, главное условие правильно проведенной разминки заключается в повышении температуры тела.

После общей проводим специальную разминку. Она выполняется непосредственно перед первым рабочим подходом каждого упражнения. На практике специальная разминка представляет собой разминочные подходы с легким весом (30-50% от максимума). Количество таких подходов, как правило, от одного до трех. Количество повторений 12-15. Помимо разогревочного эффекта целевых мышц и их кровонаполнения, суть специальной разминки заключается в повишении ментальной концентрации на выполняемом упражнении и повышению связи между мозгом и задействованными в упражнении мышцами. Также разминочные подходы постепенно готовят сухожилия и связки к рабочим весам. Чем больший рабочий вес в упражнении, тем больше должно быть разминочных подходов.

Примечание

При тренинге на развитие силы лучше всего заниматься по системе пирамиды, постепенно увеличивая рабочий вес в каждом подходе. Разминочные подходы выполняйте в небольшом количестве повторений (до пяти). Некоторые опытные силовики разминаются синглами, то есть на каждый подход приходится всего одно повторение.

После тренировки также полезно будет делать заминку. Заминка также выполняется с небольшим весом или совсем без веса. Суть заминки заключается в том, чтобы подготовить организм к отдыху.

Идеальная дневная разминка нижней части тела для ног

Вы знаете, что вам не следует пропускать день ног. Но еще хуже пропустить разминку в день ног. И я очень не хочу вам это рассказывать, но бег от машины к дверям спортзала из-за того, что сработала ваша предтренировка, не в счет.

День для ног требует больше усилий, чем любой другой день недели, потому что это действительно день тренировки всего тела. Поэтому для разминки нужно подготовить не только ноги, но и все тело.Пропустите или уменьшите разминку, и вы настроите себя на травму и плохую производительность.

Идеальная разминка нижней части тела

Ключ к безопасному и эффективному дню для ног — это уделять время упражнениям, которые конкретно прорабатывают мышцы кора, ягодиц и сгибателей бедра. Это основные игроки, которые позволяют вам сгибаться, расширяться и стабилизироваться, чтобы сформировать безопасную и прочную основу.

Эта разминка будет нацелена на каждую группу, чтобы помочь увеличить кровоток, диапазон движений и стабильность в бедрах и ногах.В результате тренировка станет лучше и безопаснее.

После 5-10-минутной общей разминки выполните эту трехчастную разминку нижней части тела:

Часть 1

Часть 2

Сделайте три раунда из следующего:

Часть 3

С какого бы упражнения вы ни начинали тренировку (приседания, становая тяга, выпады), начните с:

1 подход из 8-12 повторений с 60% рабочего веса
1 подход из 8-12 повторений с 70% рабочего веса
1 подход из 5-8 повторений с 80% рабочего веса

Что дает вам разминка

Используйте естественный подъемный ремень

Ваше ядро - это ваш естественный встроенный грузовой пояс.Подобно настоящему ремню, сердечник создает напряжение вокруг вашего живота и защищает ваш позвоночник. Однако, в отличие от подъемного ремня, для правильной работы ваше ядро должно быть «включено».

Когда ваш корпус недостаточно активен, вы сильно напрягаете позвоночник, особенно во время сложных движений, таких как приседания или становая тяга. Стабилизация корпуса во время разминки включает ваш корпус, подтягивает встроенный «пояс» и подготавливает вас к безопасной и эффективной работе с тяжелыми грузами.

Расслабление сгибателей бедра для задействования ягодиц

Если вы обычно работаете с 9 до 5 за столом, вероятно, у вас напряженные сгибатели бедра.Это потому, что сидение большую часть дня держит сгибатели напряженными. Это имеет волновой эффект, который ухудшает функцию ягодиц, потому что сгибатели и ягодицы являются антагонистическими группами мышц: одна сгибает бедро, а другая разгибает.

Когда ваши сгибатели растянуты, ваши ягодицы сокращены, а когда ваши сгибатели слишком напряжены, ваши ягодицы обычно неактивны. Расслабленные сгибатели бедра обеспечивают лучшую активацию ягодичных мышц, что является одной из основных целей разминки нижней части тела.

Выполняя разогревающую растяжку, которая расслабляет напряженные сгибатели бедра, вы поможете исправить наклон передней части таза, который может привести к боли в пояснице во время подъема нижней части тела.И вы улучшите подвижность бедер, механику приседаний и технику становой тяги.

Когда ваши сгибатели слишком тугие, сложнее приложить силу во всем диапазоне движений, что затрудняет правильное функционирование бедер. Это отсутствие подвижности может привести к нарушению формы при выполнении таких больших упражнений, как приседания, становая тяга и любые их вариации.

Зарядите мышцы ягодицами

Как фитнес-профессионал, я без колебаний признаю, что люблю развитие ягодичных мышц.И я говорю не только о том, чтобы отлично выглядеть в джинсах. Я имею в виду создание достаточно сильных ягодиц, чтобы они служили двигателем вашего тела, позволяя вам работать с максимальной эффективностью.

Активизация ягодиц перед поднятием тяжестей очень важна, потому что у большинства людей ягодичные мышцы сильно неактивны. Когда ваши ягодицы не работают должным образом, вы не работаете оптимально: это так просто.

Активация

Glute во время разминки поможет расслабить бедра и убедиться, что все системы работают, когда пора переносить тяжелый вес.

4 упражнения для разминки нижней части тела для дневных тренировок ног

Cecilie_ArcursGetty Images

Чтобы во время следующей тяжелой тренировки для ног почувствовать, что вы пинаете задницу — а не получаете задницу — начните с этих разминочных упражнений от тренера Джея Т. Мариняка.

«Ваша производительность повысится, и вы экспоненциально снизите риск травм», — пишет он в сообщении Instagram, посвященном этой серии.«Это не займет уйму времени».

Вот четыре упражнения, которые Мариняк использует для подготовки к тяжелым тренировкам на нижнюю часть тела.

Прогулки с боковым ремешком: 25 повторений на каждую сторону
Прогулки с монстрами: 25 повторений на каждую сторону
Выпады от бедра до спины: 10 повторений на каждую сторону
Широкий прыжок на высокие колени назад: от 6 до 8 повторений

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполняйте каждое упражнение спина к спине по 1 подходу с минимальным отдыхом между ними, чтобы задействовать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и более мелкие мышцы бедра при каждой функциональной схеме движения.

Эспандеры Fit Simplify

При прогулках с боковой лентой и прогулках с монстрами ваше внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении все время и использовать ягодицы, а не инерцию, для каждого шага. Убедитесь, что ваши ступни всегда достаточно далеко друг от друга, чтобы ремешок оставался натянутым.И заканчивайте каждый шаг, ставя колени прямо над лодыжками.

Нужна лента для этих упражнений? Посмотрите этот набор на Fit Simplify.

При выполнении круговых движений бедрами и выпадами назад приоритетным является движение в полном диапазоне с контролем. Каждый раз, когда вы стоите на одной ноге, не поддавайтесь желанию переложить вес на бедро и позволить ему выступать в сторону. Держите бедра квадратными, напрягая мышцы кора и ног.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 важнейших динамических упражнений на разминку (обязательно перед тренировкой)

по: Юрий Элькаим

Если вы похожи на большинство людей, вам может быть интересно, почему динамические упражнения на разминку так важны перед тренировкой.Или, возможно, вы уже знаете их важность и просто ищете отличные динамические растяжки, которые можно добавить в свою программу разминки.

В любом случае, здесь вы найдете ответы на свои вопросы. Прежде чем я углублюсь в 12 важнейших динамических разогревающих упражнений, которые вы обязательно должны делать перед тренировкой, давайте рассмотрим некоторые основы …

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка — это форма активных движений, которые не связаны с удержанием растяжки, а скорее позволяют вашему телу проходить диапазон движений, которые лучше подготовят вас к тренировке или спортивной деятельности.

Статическое растяжение — наоборот. Это когда вы занимаетесь растяжкой в течение длительного периода времени. Хорошая разминка действительно должна быть сосредоточена на использовании динамической растяжки, а не , а не статической.

Почему важно разминаться перед тренировкой?

Если вы не хотите увеличить риск травмы и снизить производительность, хорошая разминка имеет решающее значение. Хорошая динамическая разминка увеличивает диапазон движений и приток крови и кислорода к вашим мышцам, сухожилиям и связкам, прежде чем они потребуются для серьезной тренировки.

Когда я работал силовым тренером мужской футбольной команды в Университете Торонто, я осознавал важность динамических упражнений на разминку, вверенных в головы наших игроков. На каждой тренировке и каждой игре у нас была прочная 10-15-минутная динамическая разминка, и это имело огромное значение для предотвращения травм и повышения их производительности.

Многочисленные исследования показали преимущества этого типа разминки для предотвращения травм и повышения производительности, в том числе:

Это исследование отметило улучшение силы и маневренности после динамической разминки по сравнению со статической растяжкой.(1)
Это исследование показало, что статическая растяжка оказывает отрицательное влияние на вертикальную работоспособность, тогда как динамическая растяжка оказывает положительное влияние. (2)
Это исследование показало большую выходную мощность и время реакции после динамического растяжения по сравнению со статическим растяжением. (3)
Это исследование напоминает нам, что хорошая разминка помогает предотвратить ненужные травмы. (4)

Я мог бы продолжать и продолжать, но я уверен, что вы уловили суть — важна правильная разминка с динамическими упражнениями на растяжку.

Что такое хорошая динамическая разминка?

Хорошая динамическая разминка должна состоять из следующих компонентов:

легкая аэробная разминка
Обработка мягких тканей на поролоновом валике (опция)
упражнения динамической разминки (динамическая растяжка)

Совершенно верно — не начинайте тренироваться или делать что-либо активное, пока не выполните хотя бы шаги 1 и 3, 2 — это бонус, если можете. Мы рассмотрим каждый из них более подробно, но сначала позвольте мне ответить еще на один общий вопрос:

Как долго должна длиться динамическая разминка?

В целом, вы можете выполнить отличную динамическую разминку примерно за 10 минут — 5 минут для вашего легкого аэробного компонента и 5 минут для динамической растяжки.Если вы добавите пенопласт, я бы добавил еще 3-5 минут (это того стоит).

[Прочтите: 5 необычных упражнений на роликах, чтобы поразить эти ноющие узкие места]

Шаг 1. Легкая аэробная разминка

Каждую тренировку необходимо начинать с активности, которая повысит температуру тела и сделает мышцы более эластичными для предстоящей тренировки. Вам нужно начать с легкого бега трусцой, езды на велосипеде или чего-нибудь еще, что увеличивает частоту сердечных сокращений / температуру.

В остальном тренировка с холодными мышцами похожа на растягивание резинки, которую вы только что вытащили из морозильной камеры. Я дам вам понять, что там происходит.

Ваша легкая аэробная / кардио-разминка может длиться 5-10 минут и должна выполняться в вашем «темпе для разговора», то есть в темпе / интенсивности, при котором вы можете слышать свое дыхание, но при этом можете поддерживать разговор. Итак, никаких «пыхтений и пыхтений» пока нет.

Шаг 2: Работа с мягкими тканями на валике из пеноматериала

Когда ваше тело имеет хроническую стесненность, напряжение или область с историей травм или чрезмерного использования, обычно образуются спайки в мышцах, сухожилиях и связках.Эти спайки могут блокировать кровообращение и вызывать боль, воспаление и ограниченную подвижность. Это называется кумулятивным травматическим циклом (или кумулятивным травматическим расстройством).

Это означает, что повторяющееся усилие, такое как сидение или поднятие тяжести, заставляет определенные мышцы напрягаться. Но вот дилемма: напряженная мышца имеет тенденцию к ослаблению, а слабая — к сжатию. Это создает порочный круг.

В результате слабых и плотных тканей возникают внутренние силы.

Трение, давление или напряжение могут присутствовать одновременно, что затем снижает приток крови к пораженной области.При меньшей циркуляции к ткани поступает меньше кислорода, вызывая фиброз и спайки в пораженных тканях. В конце концов, происходит разрыв или травма, и это возобновляет процесс склеивания.

Вот почему вытаскивание продуктов из машины не повлияло на вашу спину. Вероятно, годы сидения создали слабые и напряженные ткани, которые просто ждали, чтобы сломаться. Растяжка ничего не делает для облегчения этого.

Однако глубокие ткани работают. Это просто акт физического разрушения этих спаек, обычно путем прямого глубокого давления или трения на мышцы.

Поскольку эти спайки разрушаются при работе с глубокими тканями, кровоток и лимфоток к пораженному участку усиливаются.

Вместо того, чтобы ехать к массажисту несколько раз в неделю, вы можете вытащить валик из поролона, не выходя из собственной гостиной, и проработать узкие места на теле во время просмотра любимого телешоу.

Мой поролоновый валик — неотъемлемая часть нашей семьи. Ему отведено свое место в углу нашей гостиной. Это почти орнамент.Таким образом, он доступен, и я вижу его регулярно, что напоминает мне использовать его каждый день.

На рынке представлено много типов роликов из пенопласта, но я рекомендую приобрести очень прочный. Избегайте дешевых, которые представляют собой не что иное, как прославленную лапшу для плавания, которую вы найдете во многих бассейнах.

Вы также можете проявить немного смелости и использовать RumbleRoller, который по сути представляет собой поролоновый валик с выступающими расширениями, которые глубоко впиваются в ваши мышцы. Они, конечно, довольно неудобны, но очень эффективны.

Какими бы эффективными ни были валики с пеной и работа с глубокими тканями, я должен предупредить вас, что массаж глубоких тканей (руками или с помощью валика с пеной) не является комфортным, расслабляющим занятием. Давление и трение, возникающие при работе с глубокими тканями, могут быть довольно интенсивными. Лучший способ пережить это — глубоко вздохнуть и напомнить себе, что вы оказываете своему телу большую услугу.

Напряжение исчезнет всего за несколько занятий, и со временем вы почувствуете себя намного лучше.

Вы также должны быть готовы к возможности возникновения болезненных ощущений после работы с глубокими тканями, потому что по мере того, как давление разрушает спайки и вызывает трение в пораженный участок, в ваших тканях, вероятно, будет происходить такое же скопление жидкости, связанное с воспалением, которое вы получаете, когда вы поднимать тяжести.

Опять же, этот шаг не является обязательным, но НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуется, если вы хотите чувствовать себя и работать с максимальной эффективностью.

Шаг 3. Динамические упражнения на разминку

Теперь, когда ваше тело нагрето, пора разобраться с изгибами, смахнуть пыль с паутины и приучить мышцы и суставы к диапазону движений и схемам движений, с которыми вы будете сталкиваться во время тренировки.

На этом этапе цель состоит не в том, чтобы растянуть, а в том, чтобы выполнить «динамические растягивающие» движения, которые постепенно расслабят ваши мышцы и смазывают суставы.

Примеры динамических разогревающих движений: прогулки с выпадом, сантиметровые движения, отжимания, махи ногами и почти любые другие движения с собственным весом, которые включают в себя определенную степень гибкости, силы и диапазона движений. Ниже я выделил 12 лучших динамических разогревающих упражнений, которые вам следует делать перед тренировкой, и…

Я также добавил видео для просмотра в конце этого поста, которое проведет вас через всю динамическую последовательность разминки.

12 ЛУЧШИХ динамических упражнений на разминку

А теперь давайте посмотрим на 12 лучших динамических растяжек, которые я рекомендую вам выполнять перед любой тренировкой. Помните, что это нужно делать ПОСЛЕ легкой аэробной разминки и работы мягких тканей, если вы решили это делать.

Есть много разных вещей, которые вы можете делать во время динамической разминки, но я собираюсь познакомить вас с рядом упражнений, которые я делаю ежедневно перед тренировками, которые помогут вам расслабиться и помочь вы чувствуете себя более гибким.

1. Виньяса поток

Это основное упражнение йоги — отличное динамическое упражнение для разминки, которое укрепляет верхнюю часть тела и одновременно раскрывает заднюю и переднюю части тела. Выполните 5 потоков в приятном и легком темпе.

2. Inchworm

Это небольшой прогресс по сравнению с потоками виньясы и, возможно, мое самое любимое динамическое упражнение всех времен. Они нацелены на всю заднюю часть вашего тела и раскрывают множество мышц, которые становятся жесткими при длительном сидении.На самом деле это динамическая версия виньяса-флоу-йоги.

Как это сделать:

Начиная с положения собаки вниз на руках и ногах, шагайте ногами как можно дальше вперед, держа ноги прямыми. Затем выведите руки наружу, выпрямите тело в положение отжимания и опуститесь к полу, выгибая спину так, чтобы голова и плечи тянулись к небу. Затем вернитесь в Downward Dog. Снова войдите ногами и повторите 5 раз.

3.Динамический голубь

Это идеальный инструмент для разрыхления ягодиц. Если у вас напряженные бедра, это упражнение будет одновременно неудобным и полезным.

Как это сделать:

В положении отжимания подтяните правое колено к правой руке, удерживая голень параллельно бедрам, так чтобы левая ступня находилась сразу за левой рукой. Опустите бедра к полу, почувствуйте растяжение, затем вернитесь в положение отжимания и повторите с другой ногой.Сделайте всего 10 повторений.

4. Махи ногами

Это отличное упражнение для раскрытия бедер и подколенных сухожилий.

Как это сделать:

Держитесь за стену или неподвижную поверхность (или делайте это движение без поддержки для дополнительной проблемы устойчивости). Раскачивайте одну ногу вперед и назад, как будто вы пинаете футбольный мяч. Сделайте около 10 махов в каждую сторону.

5. Круги пожарных гидрантов

Над вами могут посмеяться за то, что вы выглядите как собака, писающая на пожарный гидрант, но вы будете смеяться, когда все будут жаловаться на то, что их бедра и нижняя часть тела жесткие и напряженные.

Как это сделать:

Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваше ядро скреплено и ничего не двигается, кроме рабочей ноги. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, отведите ее в сторону, а затем круговыми движениями. Сделайте 5 кругов в одну сторону, затем в противоположную. Затем переключитесь на другую ногу.

6. Кроссоверы для ног

Это отличное динамическое упражнение на разминку для раскрытия напряженных ягодиц, подколенных сухожилий и IT-бандажей.

Как это сделать:

Лежа на спине, руки вытянуты в форме буквы «Т», переместите правую ногу поперек тела так, чтобы пальцы наших ног соприкасались с левой рукой.Вернитесь к началу и повторите с левой ногой. Сделайте всего 10 повторений.

7. Скорпион

Это упражнение противоположно перекрещиванию ног в том, что это то же движение, но только что выполняется лицом вниз.

Как это сделать:

Здесь, в вашем Т-образном построении лицом к полу, перекатитесь влево так, чтобы ваша правая пятка пересекла ваше тело и встретилась с левой рукой. Вернитесь и повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторений, и вы почувствуете, как ваши косые мышцы живота, сгибатели бедра и квадрицепсы хорошо раскрываются.

8. Обороты страниц

Я должен отдать должное национальной сборной Германии по футболу. Потрясающая динамическая растяжка для раскрытия тугих ягодиц и лучшего вращения грудного отдела позвоночника.

Как это сделать:

В позе эмбриона на левом боку, держа колени сложенными, откройте правую руку так, чтобы она коснулась вашего тела и коснулась пола справа от вашего тела (как будто ваше тело — это книга, которую открывают. ).Вернитесь в позу плода и повторите 5 повторений, затем поменяйте сторону.

9. Прогулочная лягушка

Эта динамическая растяжка прекрасно подходит для раскрытия бедер и подколенных сухожилий.

Как это сделать:

В положении отжимания вытяните правую ногу наружу от правой руки. Сядьте бедрами вниз и почувствуйте растяжение, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте всего 10 повторений.

10. Лягушка Walk-In Twist

Это упражнение представляет собой сложную прогрессию по сравнению с «Прогулкой по лягушке».

Как это сделать:

Начните с положения отжимания и поставьте одну ногу внутрь (как и раньше), но теперь мы собираемся повернуть заднюю ногу так, чтобы она стояла на полу, а затем мы будем скручиваться и открываться в сторону. Это отличное динамическое упражнение для продолжения работы с мышцами бедер посредством вращения.

11. Поворотный выпад в обратном направлении

Выпад со скручиванием в обратном направлении поможет раскрыть сгибатели бедра и напряженные мышцы живота, а также бросит вызов вашему равновесию.

Как это сделать:

Из положения стоя сделайте длинный шаг назад левой ногой, сделайте выпад, а затем поверните и вытянитесь через правую ногу. Затем вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой / стороной в общей сложности 10 повторений.

12. Двухэтапная растяжка подколенного сухожилия

Как это сделать:

Начните с положения стоя, а затем сделайте выпад вперед. Оттуда возьмитесь за предплечье и опустите его до подъема, так что теперь вы получаете большую нагрузку на верхнюю часть подколенного сухожилия и пах.

Затем возьмите руку с другой стороны стопы и вытяните назад, чтобы выпрямить ногу. Это нацелено на большую часть живота подколенного сухожилия. Затем поверните это движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение стоя или выполните серию прогулок с выпадом, выполняя эту последовательность выпадов с прямой ногой.

Видео прохождения динамической разминки

Теперь, когда я показал вам 12 лучших динамических растяжек, вот видео с пошаговым руководством, показывающее, как объединить несколько этих упражнений вместе в отличную разминку …

Не забывай о расслаблении

Разминка действительно важна, но восстановление после тренировки не менее важно! Ознакомьтесь с моими 11 забытыми стратегиями перехода от «болезненного» к «гибкому» в моей БЕСПЛАТНОЙ загрузке Workout Recovery Formula .Загрузите его сейчас, нажав на баннер ниже.

Не пропускайте эти разминки перед следующей тренировкой

В сегодняшнем быстро меняющемся мире у всех нас мало времени, и это нетерпение влияет на все — от поездок на работу до тренировок.Во время тренировки вы, вероятно, испытываете искушение получить лучшую тренировку в кратчайшие сроки, и это часто связано с пропуском разминки. Разминка кажется ненужной, но на самом деле это важная часть вашей тренировки. Если вы не разминаетесь, начните сегодня — это снизит ваши шансы получить травму, улучшит ваши спортивные результаты и даже улучшит вашу умственную игру.

Подробнее : Тренировки с собственным весом: как получить форму без тренажерного зала или оборудования

Что такое разминка?

Прыжки со скакалкой — отличный способ быстро разогреться перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой — это именно то, на что это похоже. Правильная разминка включает в себя легкое кардио, например, прыжки с трамплина или быструю прогулку, а также несколько динамических движений. Кардио повысит температуру вашего тела и улучшит кровоток, а динамические движения подготовят ваше тело именно к любимой тренировке.

Динамические движения или растяжки должны медленно приводить тело к ключевым диапазонам движений. Например, если вы готовитесь к бегу, отличное динамическое упражнение — это раскачивание ногами вперед и назад.Ключ к динамической растяжке — выполнять движения медленно. Это не главное событие — все, что вы делаете, — это готовите свое тело к расширению своего полного диапазона движений.

Вы могли заметить, чего не хватает в разминке — растяжки. Хотя нас всех учили на уроках физкультуры, что статическая растяжка является ключевым фактором, современные исследования не рекомендуют делать это перед тренировкой. Статическая растяжка, по сути, означает растяжку, стоя на месте (подумайте, касаясь пальцев ног). Это не очень хорошо, пока ваше тело еще холодное, но оно занимает ценное место в посттренировочном перезарядке.

Зачем греться?

Выполнение режима разминки поможет сохранить здоровье на долгие годы.

Прежде всего, разминка — отличный способ предотвратить травмы. Легкие движения поднимут температуру тела и улучшат кровоток, расслабляя конечности. Думайте о своих мышцах как о резиновой ленте — чем они холоднее и жестче, тем больше вероятность того, что они сломаются под давлением, чем приспосабливаются и сгибаются.Исследователи обнаружили, что разминка снижает вашу внутреннюю вязкость — толщину ваших мышц, поэтому они могут легче двигаться и лучше реагировать на стресс. Так что, если вы разогреетесь, вы не разорвите подколенное сухожилие при следующей попытке спринта.

Разминка не только поможет вам избежать травм, но и действительно улучшит ваши результаты на тренировках. Одно исследование показало, что простая езда на велосипеде перед спринтом заставляет спортсменов быстрее проходить последующую гонку на время. Всесторонний обзор бесчисленных исследований показал, что разминка улучшает спортивные результаты, поэтому вы можете быстрее бегать, дальше прыгать и больше поднимать тяжести.Ключом к этому обзору было то, что улучшение производительности работало только в том случае, если разминка включала в себя другие действия, кроме растяжки.

Некоторые из этих преимуществ могут иметь моральный характер. Исследователи обнаружили, что постоянная разминка снижает вероятность того, что застенчивые спортсмены «задохнутся» или плохо отреагируют под давлением. Составленный список легких занятий, которые вы всегда выполняете перед тем, как приступить к предыдущим упражнениям, зарядит ваше тело и разум и даст вам понять, что пора сиять.

Как разогреваешься?

Быстрой прогулки достаточно, чтобы ускорить сердцебиение.

Не существует универсального решения, подходящего для всех типов разминки, потому что ваши предтренировочные действия должны соответствовать конкретному упражнению, которое вы выполняете. Нет смысла готовить ноги к спринту, если вы пытаетесь установить личный рекорд в жиме лежа.

Я предоставил три типовых упражнения для разминки перед кардио, поднятием тяжестей или йогой, но эти упражнения — только отправная точка.Вам следует изменить движения, чтобы расслабить любые узкие места или проблемные места на собственном теле. Лично у меня бедра напрягаются, когда я бегаю, поэтому я стараюсь сосредоточить разминку на том, чтобы встряхнуть сгибатели бедра. В общем, разминка должна длиться всего 10-15 минут, поэтому у вас нет оправдания, чтобы ее пропустить.

Как разминаться для кардио

Расслабьте ноги перед тем, как прыгать на спин-байке.

Выполните пробежку на месте в течение нескольких минут или сделайте 30 прыжков.
От 10 до 15 сгибаний в коленях
От 10 до 15 поворотов туловища
15 кругов руками

запланированная тренировка с очень низкой интенсивностью в течение нескольких минут.Например, если вы разминаетесь перед пробежкой, быстро ходите 10-15 минут. Для интенсивной езды на велосипеде запрыгивайте на велосипед и легко вращайте ногами, прежде чем начинать вращать.

Как разминаться для тяжелой атлетики

Возможно, вы выполнили нагрузку с отягощением, чтобы избежать кардио, но вам все равно следует выполнять несколько легких движений, чтобы улучшить кровообращение.

Запрыгивайте на беговую дорожку для быстрой ходьбы от 5 до 10 минут
Выполняйте запланированные упражнения с тяжелой атлетикой без веса за один подход из пяти-восьми повторений
От 15 до 20 движений по стене предплечья

Опять же, Если у вас мало времени, вы можете начать разминку с более легкого веса, чем обычно, а затем перейти к самому тяжелому подходу.Таким образом, вы можете добиться прогресса в тренировке, а также подготовить мышцы к работе с тяжелыми грузами.

Как разминаться для йоги

Не дайте себя обмануть — йога тоже требует разминки.

Как всегда, заставьте свою кровь перекачивать
От 10 до 15 поворотов на шее
От 5 до 10 поворотов руками и запястьями
От 5 до 10 кошачьих движений коровы
Примите позу ребенка на 1 минуту, чтобы восстановить дыхание

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Простая разминка | Разминка перед тренировкой

Разминка — самая важная и незаменимая часть каждой тренировки. Благодаря разминке риск травм значительно снижается, и ваши результаты во время тренировки будут лучше . Разминка занимает около 15 минут. Разогретые мышцы более эффективны, а основные тренировочные упражнения выполнять легче, потому что тело подготовлено к ним.

Следующая разминка должна быть сделана интенсивно и считаться тренировкой :

Вращение головы

Исходное положение :

Встаньте с прямыми ногами,
Поставьте ступни на ширине плеч,
Держите руки свободно по бокам.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

Вращайте головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение предплечья

Исходное положение :

Положение как указано выше, руки подняты на высоту плеч.

Упражнение (Выполнить динамическое вращение предплечья в локтевом суставе):

30 секунд внутрь,
30 секунд наружу.

Вращение руки

Исходное положение :

Поставьте ноги на ширину плеч,
Держите руки прямо по бокам.

Упражнение (одновременное вращение обеих рук):

20 раз по часовой стрелке,
20 раз против часовой стрелки,
20 раз в противоположных направлениях.

Вращение плеч

Исходное положение :

Поставьте ноги на ширину плеч,
Держите руки прямо по бокам.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

Поверните оба плеча по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение кистей

Исходное положение :

Упражнение : 60 СЕКУНД

Выполните вращение запястий в обоих направлениях.

Махи торсом

Исходное положение :

Встаньте с прямыми ногами,
Поставьте ступни на ширине плеч,
Наклоните туловище вперед на 90 градусов,
Поднимите обе руки прямо наружу.

Упражнение : 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ

Выполните наиболее обширные движения влево и вправо.
Посмотрите на руку, которую вы поднимаете.

Сгибание торса

Исходное положение :

Поставьте ступни на ширине плеч,
При выполнении упражнения держите колени прямо.

Упражнение : 40 ПОВТОРЕНИЙ

Подсчитайте сгибания левой ноги 1, правой ноги 2 и выпрямления туловища 3.
Соедините ноги и попытайтесь коснуться лбом колен (оставайтесь так несколько секунд).

Вращение бедрами

Исходное положение :

Положите руки на бедра, голову прямо.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ

Выполните обширное вращение бедрами.
Выполните упражнение 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

Вращение коленей

Исходное положение :

Слегка расставьте ноги, положив руки на бедра.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

Поднимите согнутую в коленях ногу.
Выполните вращение колена вправо и влево.
Поменять ногу.

Ноги вращения

Исходное положение :

Слегка расставьте ноги, перенеся вес тела на одну ногу, встаньте на носки другой ноги.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

Выполните вращение поднятой ножки по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Поменять ногу.

Мышцы живота

Исходное положение :

Лягте на спину, поднимите ногу примерно на 15 см над землей.

Упражнение : 2 раза по 30 секунд каждый раз

Выполните горизонтальные ножницы в течение 30 секунд.
Перерыв 5 секунд.
Выполните вертикальные ножницы в течение 30 секунд.

Мышцы спины

Исходное положение :

Лягте на живот.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

Поднимите руки и ноги одновременно и удерживайте их в воздухе в течение 1 секунды.

Искусство разминки

Это случается с лучшими из нас: мы бросаемся в групповой фитнес-класс на 10 минут позже и прыгаем на полной скорости.Или мы быстро бегаем во время обеденного перерыва, не желая терять ни минуты драгоценного времени. Всякий раз, когда на нас давят, мы склонны пропускать разминку, полагая, что главная тренировка — это то, что действительно имеет значение. Но ничто не могло быть дальше от истины.

«Если вы собираетесь что-то почесать в своей тренировке, никогда не должно быть разминкой», — говорит Энджи Брэмбли, помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке в Принстонском университете. Она отмечает, что разминка не только важна для предотвращения травм, но и со временем делает вас быстрее, стройнее и сильнее.Другими словами, разминка — это не пролог фитнеса, а первая часть основного действия.

Разминка сделает вашу тренировку легче, чем если бы вы просто спрыгнули с дивана и приступили к ней, — добавляет Томас Троджиан, доктор медицины, командный врач Департамента легкой атлетики Университета Коннектикута и директор программ профилактики травм и спортивных мероприятий в Институт опорно-двигательного аппарата Новой Англии. Среди других льгот, по словам Трояна, есть хорошая разминка:

Повышает температуру ядра мышц, тем самым уменьшая работу, необходимую для сокращения мышц, и облегчает движение.
Позволяет увеличить максимальный сердечный выброс и потребление кислорода. (Перевод: Это увеличивает вашу выносливость и скорость.)
Заставляет кровеносные сосуды расширяться, что способствует транспортировке кислорода и питательных веществ к работающим мышцам (так что вы можете быстрее бегать и выше прыгать).
Увеличивает диапазон движений за счет нагрева синовиальной (смазывающей) жидкости в суставах, улучшая гибкость.
Разогревает морально, повышает мотивацию и концентрацию.

(Нужны еще причины? См. «Постепенное — это хорошо».)

Хорошо, теперь вы знаете, , почему вам следует разминаться. Следующее, что вам нужно знать, это как правильно разминаться. Раньше эксперты предлагали начинать каждую разминку с пятиминутной пробежки или пары кругов для разминки, за которыми следует статическая растяжка. Но эта разминка сама по себе неполная, объясняет Рэйчел Косгроув, CSCS, тренер по триатлону USAT из Санта-Кларита, Калифорния, и автор книги «Подходящее тело цыпленка: революционный план похудания», «Расширение возможностей ума», и получить желаемое тело .«Конечно, это заставляет вас потеть и согреться, но бег трусцой в одной плоскости движения с ограниченным диапазоном движений в каждом суставе не готовит вас к движениям всего тела или гибкости, которые включают в себя большинство хороших тренировок», — говорит она.

Чтобы лучше подготовить свое тело к действию, по словам Трояна, делайте динамическую разминку — упражнения, в которых основное внимание уделяется технике, диапазону движений и скорости движения, и которые повторяют движения, которые вы планируете делать во время тренировки.

«Удерживание растяжки [статическая растяжка] бесполезно перед тренировкой, и есть свидетельства того, что это даже может быть вредно», — говорит Троцян.С другой стороны, было показано, что динамические движения предотвращают травмы, увеличивают выходную мощность и улучшают вертикальный прыжок. Другими словами, сохраните касания пальцев ног и растяжку квадратов для посттренировки, когда ваши мышцы уже хороши и теплые. (Для получения дополнительной информации см. «Растягивание и охват: неувядающая правда о растяжке».)

Насколько тепло достаточно тепло?

Нет никаких веских доказательств, указывающих, сколько именно разминки необходимо перед тренировкой или гонкой. Большинство рекомендаций находятся в диапазоне от 10 до 20 минут, хотя некоторым людям требуется меньше или больше времени.«В зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретных движений, которые вы выполняете, разминка сама по себе может ощущаться как тренировка», — говорит Брэмбли. И это нормально. Сначала, после тщательной разминки, вам может потребоваться изменить основную часть тренировки до тех пор, пока ваша физическая форма и скорость работы (уровень интенсивности) не улучшатся.

Практическое правило: чем выше ваш уровень физической подготовки, тем дольше вам понадобится разминка. (Чем больше вы в спортивной форме, тем больше времени требуется для увеличения частоты пульса и тем больше мышечной массы вам нужно, чтобы согреться.Тем не менее, как минимум, даже для самых коротких тренировок, вы должны делать пятиминутную разминку.

Ниже вы узнаете, как это сделать правильно. Специального оборудования не требуется, так что вы можете делать это где угодно и перед каждой тренировкой. Завершите их все в течение 20 минут, которое подготовит вас практически к любому виду спорта или деятельности. Или, если у вас мало времени, выберите несколько из них, которые хорошо подходят (см. Рекомендации «Лучше до») для деятельности, которую вы планируете выполнить.

Движение: Джексы

Срок годности: Любая тренировка.Это, пожалуй, лучшая разминка, если у вас мало времени и вы можете выполнить только одно движение.

Преимущество: Это легкое движение всего тела приводит в движение суставы и повышает температуру тела. «Иногда люди отказываются выполнять прыжки, но это один из самых простых способов повысить эластичность мышц и предотвратить растяжение мышц», — говорит Брамбли.

Как делать: Прыжки с трамплина, вероятно, были основным продуктом вашего урока физкультуры в начальной школе, но вот вам напоминание о правильной технике: начните с того, что встаньте, поставив ноги близко друг к другу и руки по бокам.Напрягите мышцы живота, чтобы вытянуть таз вперед и выпрямить поясницу. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните, приземляясь, поставив ступни на ширине плеч. При этом руки поднимите над головой. Вы должны быть на подушечках ног. Держите колени слегка согнутыми, пока вы снова прыгаете, сводя ноги вместе, а руки обратно по бокам. Повторяйте упражнение 30 секунд. Немного отдохните, а затем повторяйте 30-секундные интервалы, пока не вспотеете.

The Move: Эллиптический тренажер

Срок годности: Силовые тренировки или тренировки с использованием кардиооборудования.

Преимущество: Эллиптический тренажер обеспечивает легкий и легкий способ повысить температуру тела и смазать суставы. способ вспотеть. (Совместите это упражнение с несколькими различными динамическими упражнениями, такими как выпады при ходьбе, отжимания с вращением рук и приседания с собственным весом, чтобы задействовать более полный диапазон движений.)

Как делать: Убедитесь, что эллиптический тренажер настроен на самые простые настройки, и начинайте двигаться медленно, наращивая темп в течение 5–10 минут или до тех пор, пока вы не начнете потеть. Если вы в хорошей форме, вы можете увеличить уровень сопротивления или наклон через минуту или две. Как только вы почувствуете тепло, переходите к остальной тренировке. Если вы никогда раньше не пользовались эллиптическим тренажером, посоветуйтесь с сотрудником, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Движение: Выпады при ходьбе

Срок годности: Бег, теннис, езда на велосипеде, пеший туризм, баскетбол (или любой другой вид деятельности, в котором упор делается на движения или равновесие нижней части тела) и силовые тренировки.

Преимущество: Увеличивает диапазон движений в нижней части тела, улучшает баланс, обеспечивает приток крови к основным группам мышц и увеличивает внутреннюю температуру. «Ягодицам обычно нужна помощь, чтобы начать работу, наряду с постуральными мышцами», — отмечает Косгроув. «Выпады делают свое дело». (См. «Перейти к ягодицам».)

Как делать: Расположите ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте преувеличенный шаг правой ногой вперед. Держите правое колено на одной линии с лодыжкой, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед (ваше колено не должно выступать перед лодыжкой).Держите туловище вертикально. Удерживая правую ногу на полу, с силой оттолкнитесь левой ногой и выведите ее вперед, чтобы встретить ведущую ногу. Затем повторите движение, начиная с левой ноги. Выполните два подхода по 10 выпадов.

Движение: удары задницей

Срок годности: Любая деятельность, которая требует много усилий от ваших ног и колен, например бег, прыжки, скалолазание, катание на лыжах, уроки езды на велосипеде, степ-классы или подъемники по лестнице.

Преимущество: Удары ягодицами — один из лучших способов разогреть мышцы ног и улучшить кровообращение и температуру тела.Если вы бегаете, то можете заметить, что удары ягодицами также улучшают вашу осанку и шаг.

Как делать: Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед так, чтобы грудь находилась над пальцами ног. Бегите вперед преувеличенным шагом, поднимая пятки ног вверх, чтобы коснуться подколенных сухожилий; держите лодыжку в согнутом положении (она должна выглядеть и ощущаться так, как будто вы пинаете себя пяткой по заднице). Держите локти прижатыми к бокам и подумайте о том, чтобы переместить большой палец с подбородка в задний карман.Делайте упор на выполнение большого количества повторений, а не на дистанцию. Повторите 30 секунд, отдохните и повторите еще три подхода.

Движение: Подтягивание коленом

Срок годности: Любая тренировка, включающая прыжки (например, плиометрические упражнения или игра в баскетбол), полевые виды спорта (например, футбол или фризби), бег (особенно спринт) или занятия танцами и аэробикой.

Преимущество: Эта динамическая растяжка увеличивает гибкость подколенных сухожилий и сгибателей бедра, а также согревает ягодицы, бедра, лодыжки и колени.Эксперты отмечают, что это отличная альтернатива статической растяжке, поскольку она мягко согревает и растягивает мышцы, не переусердствуя.

Как делать: Начните, расставив ступни на ширине плеч. Подтяните одно колено вверх и втяните его в грудь (обхватите колено руками для большей растяжки). Сохраняйте тягу на счет до пяти, выпрямите тело (избегайте отклонения назад). Держите лодыжку согнутой назад, чтобы работать над беговой формой, пока вы выполняете это упражнение. Верните ногу на землю и повторите с другой ногой.Выполните подход из 10 повторений на каждую ногу.

Движение: приседания с собственным весом

Срок годности: Силовые тренировки, скалолазание, езда на велосипеде, пеший туризм или бег.

Польза: Давний фаворит экспертов, приседания задействуют почти все основные группы мышц — ядро, ягодицы и икры — при одновременном повышении температуры тела; увеличение диапазона движений в бедрах, коленях и лодыжках; и улучшение вашей общей силы.

Как делать: Держите пятки ровно на полу, грудью вперед и подбородком вверх.Начните спуск, сгибая бедра (толкая бедра назад и вниз), одновременно сгибая колени. Смотрите прямо перед собой и держите грудь открытой на протяжении всего движения. Приседайте, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу (или немного глубже, чтобы сильнее задействовать подколенные сухожилия). Поднимитесь из нижнего положения с силой, но под контролем — не подпрыгивайте. Пятки держите ровно на полу во всем диапазоне движений. Плечи должны подниматься раньше, чем бедра, чтобы атлет оставался в правильном положении.Нижняя часть спины должна сохранять естественный изгиб на протяжении всего движения, туловище слегка наклонено вперед. Повторите для набора из 10.

Движение: шаг назад

Срок годности: Любая тренировка или деятельность, требующая баланса и досягаемости, например, теннис, основные тренировки, трейлраннинг, танцы или баскетбол.

Преимущество: Повышает температуру тела и кровообращение, улучшает гибкость и диапазон активных движений в бедрах, а также увеличивает силу мышц вокруг бедра.Этот прием также может улучшить ваш динамический баланс, отмечает Trojian, благодаря чему вы быстрее встанете на ноги и с меньшей вероятностью упадете.

Инструкции: Встаньте на ровную ровную поверхность (например, теннисный корт или площадку для игры в мяч), расставив ноги на ширине плеч. Поднимите одно колено вверх и, вращаясь в бедре наружу, сделайте шаг назад, как если бы вы пытались преодолеть препятствие позади себя, и поставьте ступню вниз так, чтобы она была обращена вперед. Повторите с другой ногой и двигайтесь по площадке или полю, делая примерно 10 повторений на каждую ногу, затем развернитесь и повторите.

Движение: Вращение туловища

Срок годности: Силовые тренировки, йога или пилатес, уроки танцев, плавание, теннис и виды спорта с мячом, такие как софтбол или баскетбол.

Преимущество: Повышает силу и гибкость ног, корпуса и плеч, увеличивая кровоток и температуру тела.

Как делать: Стоя на одном месте, расставьте ступни в стороны и установите прочную опору. Поднимите руки на высоту плеч и осторожно поверните туловище в одну, а затем в другую сторону.Постепенно опускайте тело, сгибая колени и поворачиваясь на подушечках стоп, вращаясь из стороны в сторону. Выполните два подхода по 15-20 поворотов в каждом направлении.

Движение: отжимания с вращением рук

Срок годности: Силовые тренировки, плавание, йога или пилатес, теннис или любой другой вид деятельности, требующий нагрузки на верхнюю часть тела.

Преимущество: Даже если вы бегун или велосипедист, вам необходимо разогреть верхнюю часть тела.Это движение увеличивает диапазон движений в ваших плечах и руках, активирует ваш корпус и улучшает вашу верхнюю часть тела и силу живота.

Как делать: Примите классическое положение отжимания, руки и ноги на ширине плеч. Выполните отжимание, опуская грудь к полу и снова отталкиваясь. Достигнув вершины отжимания, поднимите одну руку к небу и поверните тело на 45 градусов. Выполните один круг руками вперед, а затем один круг руками назад, прежде чем вернуться в верхнее положение отжимания.Выполните еще одно отжимание, повернитесь на другую сторону и повторите круговые движения руками. Повторите для пяти подходов. (Примечание: если это движение слишком сложное, сделайте серию обычных отжиманий с последующими круговыми движениями рук в положении стоя.)

Когда ваше тело в тепле, а сердце бьется быстрее, вы должны быть готовы продолжить тренировку. Но даже если вы сократите тренировку, ваше тело по-прежнему будет наслаждаться ростом производительности и набором мышц, которые в противном случае вы могли бы упустить. «Большинство людей редко используют все свое тело на тренировке», — объясняет Брамбли.«Эта комплексная процедура разминки гарантирует, что вы ничего не пропустите».

Что можно и чего нельзя делать для разминки

Хотите знать, на правильном ли вы пути? Помните об этих простых рекомендациях, когда будете выполнять разминку.

DO начинайте медленно, позволяя вашему телу расслабиться и постепенно повышать частоту сердечных сокращений. Однако к концу разминки вы должны набрать скорость.
НЕ ограничивать диапазон движений во время разминки.Большинство тренировок требуют движений всего тела и гибкости, поэтому нет смысла просто перемещаться по разминке.
DO обязательно задействуйте мышцы, которые вы планируете использовать во время тренировки. Если вы разминаетесь перед бегом, не забудьте включить упражнения для верхней части тела в дополнение к движениям нижней части тела. Планируете поднимать тяжести? Выполняйте отжимания с вращением рук и подумайте об использовании ленты сопротивления, чтобы имитировать некоторые движения, такие как жимы лежа, тяги и приседания.
НЕ забудьте про динамические упражнения. Исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой не способствует работоспособности и может даже мешать ей, поскольку холодные мышцы более склонны к разрыву. Сохраните статические растяжки после тренировки и вместо этого сделайте разминку более динамичной.

Начните свою мотивацию

Плохая новость: если ваша голова не готова к работе, ваше тело тоже. Хорошие новости: разминка — отличный способ морально подготовиться к упражнениям.Он оттачивает ваше внимание, укрепляет уверенность и стимулирует поток эндорфинов, вызывающих хорошее самочувствие, — отмечает Крис Эшбах, доктор философии, физиолог, занимающийся физическими упражнениями, и директор Лаборатории деятельности человека в колледже Мередит в Роли, Северная Каролина. игра.» Вот несколько советов, как получить мотивацию к переезду.

Скажите себе, что вам нужно сделать только разминку, и вы можете пропустить тренировку, если вам все еще не хочется тренироваться. Обычно к моменту завершения разминки вы будете готовы продолжить.Если не? Не волнуйтесь, ваше тело получает пользу только от разминки.
Используйте время разминки как возможность визуализировать свою тренировку и установить цели на день или неделю.
Избавьтесь от стресса. Когда вы начнете двигать своим телом, представьте, что избавляетесь от дневного стресса. Напряжение скрывается в напряженных мышцах и суставах, и разогрев — отличное облегчение.
Держите под рукой воду или спортивный напиток во время разминки. Это поможет вам избежать обезвоживания на протяжении всей тренировки, а глоток прохладной воды будет бодрящим, когда вам понадобится заряд энергии.

Эта статья была обновлена. Первоначально он был опубликован в Интернете 1 октября 2009 г.

Программа разминки и заминки для бегунов

Мы все слышали о важности растяжки для сохранения расслабленности и гибкости тела. Но знаете ли вы, что есть разница между типами растяжек, которые следует делать во время разминки, и теми, которые следует делать, чтобы остыть после тренировки?

Перед тренировкой важно разогреть мышцы, чтобы предотвратить травмы и подготовить мышцы к более напряженным движениям.После тренировки растяжка важна для восстановления и восстановления мышц, а также для повышения гибкости. И каждой из этих целей служат разные типы движений.

Разминка должна состоять из динамической растяжки, что означает, что растяжка не проводится; вместо этого они выполняются плавными движениями, чтобы разогреть мышцы, сухожилия и суставы для активности. С другой стороны, заминка концентрируется на статической растяжке; использование теплых мышц, которые позволяют вашим суставам двигаться в более широком диапазоне движений с меньшими усилиями.Это достигается за счет удерживания растяжки в течение более длительного периода времени и постепенного перехода тела к более глубокой растяжке каждый раз, увеличивая гибкость.

Есть множество динамических и статических растяжек, которые вы можете связать вместе, чтобы создать эффективную программу разминки и заминки. Чтобы вы начали, мы создали эти две простые последовательности, в которых особое внимание уделяется тем мышцам, которые задействованы во время бега. Начиная и заканчивая бег трусцой этими движениями, вы улучшите беговую игру, снизите риск травм и быстрее восстановитесь.

Сопутствующие

Разминка для разминки

Разминка, описанная ниже, может выполняться перед различными тренировками — независимо от того, начинаете ли вы тренировку на беговой дорожке или идете в бассейн, чтобы проплыть несколько кругов. Но они особенно хороши, чтобы подготовить ваше тело к пробежке. Фактически, эти растяжки специально разработаны для разогрева основных мышц, используемых при беге или быстрой ходьбе, таких как мышцы ног, сгибатели бедра и кора.

Выпад с растяжкой подколенного сухожилия стоя

Это первая динамическая растяжка, с которой начинается разминка.Встаньте, выставив левую ногу вперед, а правую — назад, и сделайте выпад, чтобы растянуть сгибатель правого бедра. Сделайте один глубокий вдох, а затем выдохните, выпрямляя правую ногу, наклоняясь вперед в талии, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие. Обязательно держите бедра ровно вперед. Повторите это 5 раз, а затем переключитесь на другую ногу.

Toe Touch

Стоя прямо, вытолкните правую ногу вперед перед собой и дотянитесь до нее левой рукой. Держите правую руку на бедре, чтобы тело стабилизировалось.Вы можете повернуть ногу обратно в исходное положение, а затем снова перед собой 4 или 5 раз. Это помогает расслабить сгибатели бедра и тазобедренный сустав, что поможет вам при беге или ходьбе. Затем переключитесь на левую ногу и повторите 4 или 5 раз.

Выпад в сторону стоя

Стоя, ноги шире бедер, согните правое колено в боковой выпад, удерживая левую ногу прямой, когда вы растягиваете левый пах и внутреннюю поверхность бедра. Затем пройдите через центр и согните левую ногу, одновременно выпрямляя правую ногу и растягивая правую внутреннюю поверхность бедра и пах.Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Выпад в сторону стоя с поворотом

Повторите выпад в сторону стоя выше, но на этот раз, сгибая правое колено, положите левую руку или кончики пальцев на землю и поверните туловище вправо. Поднимите правую руку к небу, а затем вернитесь через центр. Согните левое колено, положите правую руку или кончики пальцев на землю и поверните туловище влево, вытянув левую руку вверх. Повторите это по 5 раз с каждой стороны.

Скручивание стоя

Стоя, расставив ноги на расстоянии бедер и слегка согнув колени, просто поверните туловище вправо, а затем влево.Поверните в талии, чтобы расслабить туловище, позвоночник, ядро, плечи и руки, следя за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной.

Растяжка для заминки

Растяжка для заминки должна быть статичной и удерживаться более пяти секунд за раз. Их следует выполнять после того, как вы закончите тренировку и не используете какое-либо оборудование. Конечно, использование реквизита (например, ремней для йоги, блоков, лент или поролонового валика) может быть полезно, если вы хотите расширить процедуру заминки, которую мы здесь описываем.Эти упражнения на заминку специально растягивают мышцы, которые в основном используются во время бега.

Растяжка сгибателей бедра стоя

Стоя, вытянув левую ногу вперед, а правая — назад, согните левое колено в положении выпада, поднимая обе руки к небу. Это растянет правый сгибатель бедра. Втяните пресс, чтобы сделать растяжку более интенсивной, и, если вы гибки и можете использовать более глубокую растяжку, опустите руки на землю внутри правого колена, чтобы глубже погрузиться в растяжку.Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте сторону.

Растяжка подколенного сухожилия

Расставив ступни на расстоянии бедер, наклонитесь вперед на талии и сожмите вперед. Согните одно колено, затем согните другое и почувствуйте растяжение задней части ног (в области подколенных сухожилий). Задержитесь на 30 секунд, если вы держите обе ноги прямыми, или 15 секунд на каждую ногу, если вы сгибаете каждое колено.

Quad Stretch

Это одна из самых простых растяжек, которую вы, возможно, помните по физкультуре в начальной школе.Стоя прямо, обхватите правую лодыжку, подтягивая ее к ягодицам правой рукой, растягивая правую четверть. Держите правую ногу параллельно левой, когда достигнете колена к земле. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Рисунок «Растяжка четырех ягодиц»

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, скрестите правую лодыжку над левым коленом, образуя цифру «4» нижней частью тела. Присядьте так, чтобы почувствовать растяжку в правой ягодице. Задержитесь на 20 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.(Для модификации это также можно сделать сидя.)

Сгиб вперед широкими ногами с застежкой для рук

Шагните ногами шире, чем бедра, и заложите руки за спину. Затем наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение в груди и внутренней поверхности бедер. Задержитесь на 30 секунд, медленно вдыхая и выдыхая. На выдохе почувствуйте, как опускаетесь ближе к земле. Поднимите руки к небу, прежде чем снова встать.

Наклон в сторону стоя

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, обхватите руками голову и затем потянитесь вправо.