Как и зачем вести расчет БЖУ: готовая схема расчетов
Грамотное питание является важнейшим фактором в создании стройного красивого тела. Помимо нормы суточной калорийности необходимо вести расчет БЖУ: количества белков, жиров и углеводов. В чем важность этих значений? И как правильно рассчитать нужные нормы, чтобы рацион был максимально сбалансированным?
Все о белках, жирах и углеводах (БЖУ)
Белки: особенности, польза и вред
Белок – важнейший питательный компонент. Белки принимают участие во многих важных функциях в организме, в том числе построении мышц и тканей. Белок содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, молочные продукты, бобовые, соя, протеиновые коктейли. В желудке происходит расщепление белковой пищи на аминокислоты и последующее поглощение их тонким кишечником.
Именно белки являются строительным материалом для роста мышечных тканей, а значит улучшения качество нашего тела. Особенно важно потреблять белковые продукты при интенсивных тренировках. Правда, излишнее употребление белка может вызвать нарушения работы почек и кишечника. Именно поэтому так важно считать БЖУ и следить за сбалансированным количеством белка в вашем рационе.
Минимальное суточное количество белка для взрослого и здорового человека составляет 0,75-1 г в расчете на один килограмм веса. Оптимальное суточное количество белка составляет 1,5-2 г на 1 кг веса. Если вы активно тренируетесь, норма белка может составлять до 2,5-3 г белка на 1 кг веса.
Читайте подробнее: ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ О БЕЛКАХ
Главные функции белков:
- Принимают участие в обмене веществ и помогают расщеплять пищу на молекулы.
- Придают форму клеткам, выступают основой межклеточного вещества и тканей.
- Обеспечивают детоксикацию путем связывания токсинов белковыми молекулами.
- Повышают защитную функцию организма, в частности отвечают на воспаления и атаки вирусов.
- Влияют на количество веществ в клетках, крови, их размножение и рост. К примеру, на инсулин, регулирующий показатель глюкозы.
- Переносят углекислый газ к легким от тканей, а также транспортируют кислород из легких к прочим тканям.
- Обеспечивают сокращение мышц.
Чем грозит недостаток белков в рационе:
- Снижение мышечной ткани, дряблость мышц и потеря тонуса тела
- Ухудшение состояния кожи, ногтей, волос.
- Снижение усвояемости питательных и полезных компонентов.
- Нарушение гормонального фона.
- Ухудшение иммунитета и снижение защитных функций организма.
- Ухудшение функции сердечно-сосудистой системы.
- Снижение работоспособности.
- Появление лишнего веса.
- Замедление процессов роста и развития у детей.
- Изменение строения печени.
- Возникновение проблем с памятью.
Чем грозит избыток белка в рационе:
- Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и дисбаланс микрофлоры кишечника: метеоризм, запоры или диарея, а также боль в эпигастральной области.
- Повышенная нагрузка на почки, которая может спровоцировать ряд неприятных заболеваний или усугубить существующие.
- Хроническая усталость со стороны иммунной системы, перепады настроение, повышенная раздражительность.
- Гормональный дисбаланс у женщин и нарушение менструального цикла.
- Неприятный запах изо рта.
Во всем важна мера. Избыток белка в организм также несет ряд негативных последствий для организма, поэтому не рекомендуется практиковать белковые диеты. Если вы хотите похудеть, переходите на правильное сбалансированное питание или ведите подсчет КБЖУ (об этом ниже). Не стоит выбирать диеты, в которых предполагается дисбаланс какого-то набора важных элементов.
Углеводы: особенности, польза и вред
Углеводы – основной источник энергии для организма. Углеводы образуются, как правило, за счет крахмала и сахаров, а также в меньшем количестве из полиолов и клетчатки.
Выделяют простые и сложные углеводы. Сложные углеводы можно найти в крупах, овощах и несладких фруктах. Простые углеводы содержатся в сладостях, мучных изделиях, сладких фруктах, сухофруктах, рафинированных продуктах. Если вы хотите перейти на правильное питание, то приучайте себя есть крупы: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная. Они являются источником сложных углеводов, которые дают длительное насыщение и не провоцируют голод.
Норма потребления углеводов составляет 40-50% от суточный нормы калорий. Основой вашего меню должны составлять именно сложные углеводы, на простые углеводы отводите не более 10% от суточной нормы калорий. Например, если ваша суточная норма 1500 ккал, то на простые углеводы должно приходиться 150 ккал (это к примеру, 25 г молочного шоколада или 10 шт чернослива).
Читайте подробнее: ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ.
Главные функции углеводов:
- Обеспечивают около половины суточного энергопотребления организма.
- Принимают участие в «строительстве» мембран клеток, некоторых ферментов. Входят углеводы и в состав костной и хрящевой ткани, полисахаридов.
- Выполняют функцию антикоагулянтов, предотвращают сворачивание крови. Обладают противоопухолевым свойством.
- Образуют энергетический резерв, который накапливается в печени, мышцах скелета, сердце и других тканях. Гликоген насыщает весь организм глюкозой.
- Углеводы улучшают пищеварительную функцию, способствую усвоению питательных компонентов.
Чем грозит недостаток углеводов в рационе:
- Повышается нагрузка на почки в результате нарушения солевого обмена.
- Постоянная нехватка также вызывает «закисление» желудочно-кишечного тракта, что приводит к сжиганию жиров и белков.
- Может возникнуть отравление клеток мозга.
- Нарушается метаболизм.
- Вялость и недостаток энергии.
- Жиры откладываются в структуре печени.
Не менее опасен и переизбыток углеводов, особенно переизбыток простых углеводов. Чрезмерное количество органических веществ может привести к различным негативным последствиям.
Чем грозит избыток углеводов в рационе:
- Увеличение риска развития сахарного диабета.
- Лишний вес и повышение риска развития ожирения.
- Постоянное чувство голода.
- Шелушение кожи, а также появление прыщей.
- Снижение когнитивных функций.
При правильном балансе жиров, белков и углеводов, аппетит возникает не ранее, чем через три часа после еды. Если через короткое время после принятия пищи снова возникает чувство голода, необходимо сократить количество простых углеводов, добавить в рацион белки, клетчатку и жиры, которые обеспечат сытость на длительное время.
Жиры: особенности, польза и вред
Жир – один из важнейших компонентов живой клетки. Это источник жизненной силы и энергии, которые помогает пережить сложные периоды. Выделяют две большие категории липидов – растительные масла и животные жиры, которые в свою очередь делятся на сложные и простые.
Продукты, содержащие большое количество жиров, относят к группе высококалорийных. Это несложно объяснить, ведь в 1 грамме жира = 9 калорий, в то время как в 1 грамме углеводов и в 1 грамме белков содержатся всего лишь 4 калории. В связи с этим многие люди, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако мало кто знает, что нехватка жиров в организме может грозить многочисленными нарушениями в организме, именно поэтому очень важно считать БЖУ, чтобы контролировать поступление питательных веществ.
Норма жиров составляет от 0,7 до 2 г в расчете на 1 килограмм массы тела. Людям с диагностированным ожирением необходимо потреблять от 0,7 до 0,8 г жиров. Если же вес находится в пределах нормы, средняя ежедневная норма жиров – 1 г. Независимо от ваших индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не меньше 30 г.
Главные функции жиров:
- Жиры создают огромный приток энергии, которого невозможно добиться только с помощью углеводов и белков. При сильном дефиците энергии тело начинает разрушать мышцы и ткани.
- Усвоение витаминов невозможно без жиров. Поглощение таких органических веществ как А, С, Е и К происходит исключительно при наличии жира.
- Жиры помогают также снизить аппетит, поэтому любая диета должна включать жиры в небольшом количестве для контроля аппетита и сохранения работоспособности.
- Жир – собственная система изоляции, которая не дает замерзнуть. Он выполняет защитную функцию для костей от ударов и обеспечивает поддержку внутренних органов.
- Жир обеспечивают текстуру и вкус пище, по этой причине жареная и жирная еда всегда кажется вкуснее.
- Вещества животного и растительного происхождения обеспечивают изоляцию волокон, способствуют прохождению нервных импульсов, которые поступают из мозга. Жиры стимулируют двигательную функцию организма.
- Жиры отвечают за транспортировку питательных компонентов в организме, участвуют в строительстве необходимых элементов в организме. С их помощью также поддерживаются защитные функции.
Чем грозит недостаток жиров в рационе:
- Зуд и повышенная сухость кожи.
- Расстройство психики, агрессивность и импульсивность.
- Усталость по утрам, проблемы с концентрацией внимания, ухудшение памяти.
- Постоянное ощущение холода.
- Нарушений зрительной функции.
- Нарушения в гормональной сфере.
- Появление болезненных ощущений в суставах.
Чем грозит избыток жиров в рационе:
- Нарушение функции желудочно-кишечного тракта.
- Ухудшение усвоения полезных макроэлементов.
- Повышение потребности в витаминах.
- Увеличение массы тела.
- Повышение риска развития сахарного диабета и холелитиаза.
- Повышение риска развития заболевания сосудов и атеросклероза.
Как рассчитать норму БЖУ?
1. Для получения значения БЖУ необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий. Подробно о том, как это сделать читайте в статье: все о подсчете калорий.
Также можете воспользоваться готовым калькулятором для расчета калорий. Обратите внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.
2. Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:
- Белки: 30% калорийности рациона
- Жиры: 30% калорийности рациона
- Углеводы: 40% калорийности рациона
БЖУ 30/30/40 – это стандартный и рекомендованный вариант для расчета БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).
Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.
3. Отметим для себя следующие значения БЖУ, которые пригодятся нам для расчетов:
- 1 грамм жира = 9 ккал
- 1 грамм белка = 4 ккал
- 1 грамм углевода = 4 ккал
4. После того как вы получили норму суточной калорийности и определили для себя соотношение белков, углеводов и жиров, можно переходить к расчету БЖУ. Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия:
- Белки: (0,3*1600)/4=120 г
- Жиры: (0,3*1600)/9=53 г
- Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г
Откуда взялись цифры для расчетов:
- 0,3 / 0,3 / 0,4 – это процентное соотношение белков, жиров и углеводов из пункта 2
- 1600 – это суточная норма калорий из пункта 1
- 4 / 9 / 4 – это содержание калорий в 1 г белков, углеводов и жиров из пункта 3
5. Для расчетов БЖУ можете воспользоваться нашим калькулятором. Введите ваше значение суточной калорийности (по умолчанию стоит 1600 ккал) и вы получите готовые цифры белков, углеводов и жиров. Если вы хотите изменить соотношение БЖУ, то внесите изменения в графу белков и углеводов, жиры пересчитаются автоматически (исходя из общей суммы трех показателей в 100%).
Как считать БЖУ в продуктах?
Итак, вы рассчитали свою норму КБЖУ и решили вести учет продуктов. Как это правильно делать? Откуда брать значения БЖУ? Как считать БЖУ готовых продуктов? И как считать БЖУ, если готовите блюдо на семью? Давайте остановимся на этом более подробно.
Откуда брать значения БЖУ в продуктах?
- Если вы купили готовый продукт, то на этикетке обычно указывается сколько белков, углеводов, жиров и калорий содержится в 100 г продукта.
- Если вы покупаете продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения БЖУ можно посмотреть в готовых таблицах в интернете
- Если вы активно пользуетесь мобильным телефоном, то будет удобно скачать приложение для смартфона, которые содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android для подсчета КБЖУ. Используйте этот вариант, только если у вас нет данных по продуктам на упаковке.
- Если вы готовите блюда из нескольких продуктов, перед приготовлением просто взвесьте все ингредиенты и суммируйте белки, углеводы и жиры. Таким образом, получите значения БЖУ для готового блюда. Не рекомендуем брать значения КБЖУ готовых блюд из интернета, лучше считать их самостоятельно.
- Обращаем ваше внимание, что продукты нужно взвешивать в сыром виде, до приготовления. Например, крупы очень хорошо впитывают воду и чем дольше вы их варите, тем больше они изменяются в весе. КБЖУ продукта в процессе приготовления не меняется, но из-за погрешности в изменении веса (каждый варит разное время и с разным количеством воды) расчеты КБЖУ не получаются точными. Мясо, наоборот, отдает влагу, поэтому его вес уменьшается после приготовления. В интернете есть КБЖУ готовых блюд, но они не точные.
- Важный момент! Обязательно приобретите кухонные весы, если хотите начать считать КБЖУ. Без кухонных весов слишком велика будет погрешность при расчетах. Смотрите нашу подборку: Топ-20 лучших электронных кухонных весов.
Расчет КБЖУ простых блюд
Приведем примеры расчета КБЖУ простых блюд на примере творога, гречневой каши, куриной грудки.
I. Творог 3,8%
Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если упаковки нет, значит смотрим в интернете или в мобильном приложении.
КБЖУ творога 3,8% – 100 г:
- Калории: 115,60 ккал
- Белки: 17,54 г
- Жиры: 3,80 г
- Углеводы: 2,92 г
а) Например, вы решили съесть 70 г творога. Значит для расчета КБЖУ 70 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,7:
КБЖУ творога 3,8% – 70 г:
- Калории: 115,60 * 0,7 = 80,92 ккал
- Белки: 17,54* 0,7 = 12,28 г
- Жиры: 3,80 * 0,7 = 2,66 г
- Углеводы: 2,92 г * 0,7 = 2,04 г
б) Если вы решили съесть 150 г творога, то умножайте каждый показатель на 1,5:
КБЖУ творога 3,8% – 150 г:
- Калории: 115,60 * 1,5 = 173,4 ккал
- Белки: 17,54 * 1,5 = 26,3 г
- Жиры: 3,80 * 1,5 = 5,7 г
- Углеводы: 2,92 г * 1,5 = 4,38 г
Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса. По аналогии считаем все продукты, которые не нужно варить или смешивать ингредиенты.
II. Гречневая каша
Усложним задачу тем, что вы варите целую кастрюлю гречки, а съесть планируете одну небольшую порцию.
Еще раз подчеркиваем, что нужно всегда взвешивать крупы в сухом виде. Почему это важно? В процессе приготовления каши всегда увеличивается ее вес, потому что крупа впитывает воду. При этом чем дольше вы варите, тем больше увеличивается вес крупы. Поэтому верно рассчитать КБЖУ готовый крупы не получится – все зависит от количество воды и времени варки. В интернете есть КБЖУ готовой каши, но эти значения не точные и могут отличаться от значений вашего блюда.
1. Итак, для начала взвешиваем гречневую крупу в сухом виде. Например, у вас получилось 200 г каши в сухом виде.
2. Смотрим КБЖУ продукта на упаковке или в интернете.
КБЖУ гречневой крупы – 100 г:
- Калории: 321,25 ккал
- Белки: 12,13 г
- Жиры: 3,19 г
- Углеводы: 62,08 г
Соответственно КБЖУ гречневой крупы – 200 г (умножаем на 2):
- Калории: 642,50 ккал
- Белки: 24,26 г
- Жиры: 6,38 г
- Углеводы: 124,16 г
3. Готовим кашу, взвешиваем общий объем блюда после приготовления. Например, у вас получилось 500 г – общий вес каши в готовом виде. Соль и вода не имеют калорийности, поэтому их не учитываем.
4. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, ваша порция в приготовленном виде получилась 100 г. Очевидно, что 100 г – это 20% от общего количества сваренной нами каши (100 делим на 500 и получаем 20%).
5. Вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая КБЖУ общего объема блюда на 0,2 (20%):
- Калории: 642,50 * 0,2 = 128,50 ккал
- Белки: 24,26 *0,2 = 4,85 г
- Жиры: 6,38 *0,2 = 1,28 г
- Углеводы: 124,16 *0,2 = 24,83 г
7. Другой вариант расчета: 100 г приготовленной каши — это 20% от общего количества каши. Соответственно ваша порция составляет 20% от общего веса каши в сухом виде: 200*0,2 = 40 г крупы. Берем КБЖУ сухой крупы на 100 г и умножаем на 0,4:
- Калории: 321,25 * 0,4 = 128,50 ккал
- Белки: 12,13 *0,4 = 4,85 г
- Жиры: 3,19 *0,4 = 1,28 г
- Углеводы: 62,08 *0,4 = 24,83 г
6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: КБЖУ = 128,50 ккал/ 4,85 г / 1,28 г / 24,83 г
По аналогичной схеме рассчитываем КБЖУ других круп, риса, макарон, чечевицы, гороха и т.д. Например, перед приготовлением взвешиваем макароны, считаем калорийность в сухом виде. Дальше варим макароны, сливаем воду и взвешиваем макароны в готовом виде. Вы увидите, что вес будет больше, так как макароны впитали в себя воду, но их КБЖУ не изменились.
III. Куриная грудка
И еще один популярный продукт у худеющих, который нельзя обойти стороной, это куриная грудка.
Подчеркиваем, что мясо мы также всегда взвешиваем в сыром виде. В отличие от каш, мясо наоборот отдает влагу и поэтому уменьшается в весе в процессе приготовления. Насколько сильно изменится вес мяса зависит от способа приготовления, поэтому для точности в расчетах КБЖУ взвешивайте мясо в сыром виде.
1. Итак, для начала взвешиваем куриную грудку в сыром виде (без костей и кожи, по возможности). Например, у вас получилось 150 г филе.
2. Смотрим КБЖУ продукта на упаковке или в интернете.
КБЖУ грудки – 100 г:
- Калории: 112,33 ккал
- Белки: 22,58 г
- Жиры: 2,42 г
- Углеводы: 0,24 г
Соответственно КБЖУ филе – 150 г:
- Калории: 168,50 ккал
- Белки: 33,87 г
- Жиры: 3,63 г
- Углеводы: 0,36 г
3. Отвариваем или запекаем грудку без масла, взвешиваем ее после приготовления. Например, у вас получилось 120 г – общий вес грудки в готовом виде.
4. Теперь отрезаем себе в тарелку часть грудки. Возьмем, например, половину или 50% филе (60 г в приготовленном виде). Вычисляем КБЖУ вашей порции грудки, умножая цифры КБЖУ сырой грудки на 0,5:
- Калории: 168,50*0,5 = 84,25 ккал
- Белки: 33,87*0,5 = 16,93 г
- Жиры: 3,63*0,5 = 1,81 г
- Углеводы: 0,36*0,5 = 0,18 г
5. Или другой вариант расчета. Ваша порция составляет 50% от сырой грудки, т.е. 75 г. Берем КБЖУ сырой грудки на 100 г, умножаем на 0,75 и получаем аналогичный вариант:
- Калории: 112.33 * 0,75 = 84,25 ккал
- Белки: 22,58 *0,75 = 16,93 г
- Жиры: 2,42 *0,75 = 1,81 г
- Углеводы: 0,24 *0,75 = 0,18 г
6. Если вы не отвариваете грудку, а жарите, то помните, что нужно также посчитать калорийность масла. В процессе приготовления мясо впитывает 20% масла, поэтому его нужно обязательно учесть (приплюсуйте к мясу 20% КБЖУ масла). Если вы делаете подливу или соус, которое будет содержать масло от жарки, то значит при расчетах КБЖУ вы добавляете калорийность масла полностью. Помните, что калории никуда не испаряются в процессе, и если масло полностью осталось в блюде в том или ином виде, значит учитываем его на 100% при расчете КБЖУ блюда.
7. Если вы делаете мясной бульон, то 20% от КБЖУ мяса переходит в бульон. Соответственно, 20% КБЖУ куриной грудки останется в бульоне, 80% останется в самом мясе. Это нужно, только если вы разделяете мясо или бульон. Если вы варите суп, то вся калорийность грудки остается в супе (часть в мясе, часть в бульоне).
Расчет КБЖУ сложных блюд
Сложность подсчета блюд из нескольких ингредиентов состоит в том, что вам нужно взвесить каждый отдельный ингредиент в сыром виде, записать себе КБЖУ каждого отдельного ингредиента и потом их сложить. Если вы пользуетесь какой-либо программой или приложением, то математические процессы там обычно автоматизированы. В некоторых приложениях даже предусмотрена функция сохранения определенного рецепта, чтобы постоянно не вводить одни и те же ингредиенты заново.
Приведем расчеты КБЖУ сложных блюд на примере пирога, рыбного супа и куриного бульона.
I. Пирог «Шарлотка»
Давайте для разнообразия возьмем десерт. Один из самых популярных пирогов на постсоветском пространстве – это Шарлотка.
1. Берем ингредиенты для пирога «Шарлотка»:
- Сахар: 1 стакан
- Яйцо: 4 штуки
- Пшеничная мука: 1 стакан
- Яблоко: 1 кг
- Соль, сода (не учитываем)
2. Взвешиваем все ингредиенты. Для удобства можно добавлять ингредиенты в тару один за другим и записывать изменениями на кухонных весах. Заносим ингредиенты в таблицу и считаем КБЖУ каждого отдельного ингредиента и затем складываем.
3. Итак, у нас получилось, что КБЖУ целого пирога:
- Калории: 1857 ккал
- Белки: 43,9 г
- Жиры: 29,54 г
- Углеводы: 346,46 г
4. После приготовления «Шарлотки» также взвешиваем целый пирог. Например, у нас получилось 600 г. Мы отрезали одну порцию. Например, одна порция весит 150 г. Это составляет 25% от общего объема пирога. Для расчета калорийности одной порции умножим 0,25 на КБЖУ целого пирога:
- Калории: 1857 * 0,25 = 464 ккал
- Белки: 43,9 * 0,25 = 11 г
- Жиры: 29,54 * 0,25 = 7,39 г
- Углеводы: 346,46 * 0,25 = 86,61 г
II. Рыбный суп
Многим кажется, что расчет КБЖУ супа является очень сложной задачей, но на самом деле никаких особых сложностей нет, особенно если в процессе приготовления вы не разделяете мясо и бульон. Но даже если разделяете, то тут нужно запомнить только один момент. При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%.
Для начала рассмотрим рыбный суп, в котором рыба подается вместе с бульоном. Возьмем для примера уху из скумбрии.
1. Все продукты, которые пойдут в суп, взвешиваем в сыром виде. Овощи очищаем, нарезаем и перед тем, как начать готовить взвешиваем. Рыбу также взвешиваем и немного обсушиваем. Вода и соль калорийности не имеют.
- Скумбрия: 300 г
- Картофель: 250 г
- Морковь: 100 г
- Лук: 100 г
- Подсолнечное масло: 5 г (для зажарки)
2. Овощи впитывают почти все добавленное на сковороду масло (в отличие от мяса), поэтому можно смело приплюсовывать КБЖУ полного объема масла.
3. Часть рыбы вываривается в бульон, но поскольку и бульон, и рыба является частью супа, то общая калорийность супа будет равна сумме калорийности всех ингредиентов. То есть такой же принцип как и в примере с пирогом выше.
4. Вносим значения КБЖУ каждого ингредиенты и суммируем их:
5. Итак, у нас получилось, что КБЖУ кастрюли супа:
- Калории: 887 ккал
- Белки: 61,7 г
- Жиры: 45,7 г
- Углеводы: 57,55 г
6. После приготовления супа взвешиваем общий вес супа. Например, у нас получилось 2000 г – общий вес супа (не забудьте вычесть тару!). Мы налили в тарелку одну порцию супа. Например, у нас получилось 300 г супа в тарелке. Это составляет 15% от общего объема супа. Для расчета калорийности одной порции умножим 0,15 на КБЖУ всего объема супа:
- Калории: 887 * 0,15 = 133 ккал
- Белки: 61,7 * 0,15 = 9,26 г
- Жиры: 45,7 * 0,15 = 6,86 г
- Углеводы: 57,55 * 0,15 = 8,63 г
7. Есть один момент, который нужно учитывать. Расчет КБЖУ супа на одну порцию имеет приближенное значение, поскольку очень сложно разделить ингредиенты поровну на все тарелки. Но можно ориентироваться на самый калорийный продукт (в данном случае это рыба), и добавлять его в каждую тарелку отдельно при подаче. Хотя в это случае будет совсем маленькая погрешность, которая допустима в расчетах КБЖУ. Другой хороший вариант – это готовить суп-пюре, где ингредиенты распределены равномерно.
III. Куриный бульон
Как мы уже отметила выше, при варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей – 20%. Давайте для примера рассмотрим калорийность куриного бульона.
1. Готовим куриный бульон из курицы, моркови и лука. Затем после варки вынимаем курицу. Наша задача посчитать калорийность бульона с овощами.
2. Взвешиваем общий объем всех ингредиентов перед приготовлением.
- Курица: 1 кг
- Морковь: 100 г
- Лук: 100 г
3. Итак, при варке в бульон от мяса переходит 20% калорий. Соответственно КБЖУ куриного бульона будет 20% от КБЖУ курицы. Значит, мы можем записать в ингредиентах 200 г курицы вместо 1 кг.
- Курица: 200 г
- Картофель: 250 г
- Морковь: 100 г
- Лук: 100 г
4. Вносим значения КБЖУ каждого ингредиенты и суммируем их:
5. Итак, у нас получилось, что КБЖУ кастрюли супа:
- Калории: 649 ккал
- Белки: 39,7 г
- Жиры: 29,1 г
- Углеводы: 57,55 г
6. По аналогии с предыдущим пунктом рассчитываем КБЖУ одной порции.
Читайте также:
Как рассчитать БЖУ готового блюда — формула, калькулятор, таблица
Как пользоваться онлайн-калькулятором
Приложение отличается простым и удобным интерфейсом. Для расчета питательности пищи следует указать вес порции в граммах и выбрать из предложенного списка интересующее блюдо, после чего на экране появится детальная информация о содержащемся в нем количестве:
- калорий;
- белков;
- жиров;
- углеводов.
Чтобы пользователю было легче найти интересующую информацию, в приложении предусмотрен поиск по названию. При работе с программой нужно в специальном окне указать название продукта, после чего система автоматически выберет из списка все результаты, отвечающие условиям поиска.
Учитывая, что во время приема пищи человек редко ограничивается одним продуктом, приложение позволяет одновременно рассчитать показатели нескольких блюд, а также определить их суммарную энергетическую ценность.
Внимание! Если вы не можете найти продукт или блюдо, то попробуйте перефразировать запрос, например, вместо «жареная картошка» наберите «картофель жареный», вместо «селедка под шубой» наберите «сельдь под шубой» и т.д.
Таблицы калорийности готовых блюд
Для удобства подсчета калорий были созданы таблицы калорийности, в которых обозначаются самые популярные готовые блюда. Однако в них лишь примерные цифры, ведь существует множество дополнительных факторов, которые невозможно предугадать: качество и количество ингредиентов, их пропорции, способ приготовления и т. д.
Первые блюда
Это особенная категория обеденных блюд на каждый день. В качестве основы чаще всего используются различные бульоны, в которые могут быть добавлены овощи, рыба или мясо.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Борщ | 5 | 4 | 5 | 95 |
| Гаспачо | 2,9 | 0,1 | 1,8 | 19 |
| Гороховый суп | 3,2 | 1,1 | 10 | 61 |
| Гречневый суп | 0,5 | 2 | 3,7 | 34 |
| Грибовница | 1,4 | 3,6 | 6,6 | 62 |
| Гуляш (суп) | 10,1 | 7,4 | 2,6 | 116 |
| Куриный суп | 3,1 | 0,2 | 2,5 | 24 |
| Лагман | 4,9 | 6,9 | 3,3 | 93 |
| Луковый суп | 1,5 | 0,7 | 3,3 | 23 |
| Манчиза | 3 | 2,1 | 6,8 | 57 |
| Морковный суп | 0,4 | 0,2 | 2,9 | 14 |
| Окрошка на квасе | 3,6 | 4,5 | 5,5 | 79 |
| Окрошка на кефире | 3,1 | 1,9 | 4,3 | 47 |
| Рассольник | 3,9 | 1,3 | 2,7 | 37 |
| Солянка | 2,9 | 2,4 | 47 | |
| Суп с фрикадельками | 2,3 | 2 | 5,2 | 47 |
| Сырный суп | 2,3 | 3,5 | 3,2 | 52 |
| Томатный суп | 0,8 | 0,3 | 7 | 30 |
| Тыквенный суп | 2,3 | 3,3 | 7,7 | 62 |
| Фасолевый суп | 3 | 1,1 | 3,6 | 36 |
| Харчо | 2,9 | 0,8 | 3,1 | 31 |
| Чечевичный суп | 3,7 | 1,1 | 8 | 56 |
| Чихиртма | 11,1 | 4,9 | 8,8 | 122 |
| Шурпа | 2,2 | 2,4 | 3,7 | 44 |
| Щи | 2,6 | 2,3 | 2,7 | 42 |
| Уха | 3,4 | 1 | 5,5 | 46 |
Вторые блюда
Чаще всего они являются самыми главными и сложными по сравнению с остальными продуктами. Вокруг них строятся все остальные блюда: супы, закуски и десерты. Калорийность вторых блюд зависит от способа приготовления и от входящих в него ингредиентов.
Для диетического питания больше всего подходят блюда из овощей и нежирного мяса или рыбы.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Баранина | 17,4 | 13,9 | 0 | 196 |
| Бефстроганов | 5 | 4,6 | 9 | 98 |
| Буженина | 17,6 | 20,5 | 1,2 | 257 |
| Говядина | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
| Голубцы | 6,3 | 6,8 | 5,4 | 109 |
| Жюльен с курицей и грибами | 11 | 2,7 | 133 | |
| Запеканка творожная | 14,2 | 10,3 | 11,6 | 197 |
| Запеченые овощи | 0,9 | 1,1 | 5 | 33 |
| Зразы мясные | 12,3 | 18,3 | 6,6 | 241 |
| Индейка | 13,8 | 6,3 | 1,6 | 118 |
| Капоната | 1,5 | 9 | 6 | 110 |
| Котлеты мясные | 15,2 | 17,9 | 12,5 | 253 |
| Котлеты овощные | 3 | 6,4 | 15,1 | 128 |
| Котлеты рыбные | 15,5 | 3 | 4 | 104 |
| Курица вареная/на пару | 25,2 | 7,4 | 0 | 170 |
| Курица жареная | 26 | 12 | 0 | 210 |
| Курица запеченная | 15,8 | 14,6 | 0 | 195 |
| Лазанья | 7 | 4,9 | 15 | 135 |
| Макароны, спагетти | 3,5 | 0,4 | 23,2 | 112 |
| Оссобуко (оссо буко) | 21,9 | 3,1 | 3,1 | 138 |
| Паста Болоньезе | 9,5 | 8,1 | 19,1 | 191 |
| Паста Карбонара | 12,9 | 20,2 | 37,5 | 386 |
| Пельмени | 10,6 | 13,4 | 17,6 | 232 |
| Печеночные оладьи | 15,2 | 11,2 | 7 | 189 |
| Плов | 10 | 1,4 | 76 | 359 |
| Пюре картофельное | 1,7 | 2,8 | 15 | 88 |
| Рагу овощное | 0,7 | 0,3 | 4,8 | 25 |
| Рататуй | 0,9 | 1,6 | 5 | 38 |
| Ризотто | 3,5 | 1,5 | 10,1 | 68 |
| Ростбиф | 29 | 6 | 0 | 170 |
| Рыба запеченная | 16,5 | 3,9 | 1,7 | 98 |
| Рыба жареная | 11,9 | 8 | 3 | 130 |
| Свинина | 9,8 | 20,3 | 3,2 | 235 |
| Тефтели | 21 | 9 | 8 | 197 |
| Утка | 18,4 | 20,6 | 2,1 | 245 |
| Фаршированные перцы | 9,6 | 10,3 | 5,9 | 154 |
| Цыпленок табака | 18,4 | 15,8 | 1 | 217 |
| Чахохбили из курицы | 7,5 | 6,4 | 3,8 | 101 |
Салаты
Салаты могут выступать в качестве закуски, основного блюда или десерта. В их основе чаще всего лежат овощи, которые могут быть разбавлены мясом, колбасой, рыбой и другими продуктами. Такие жирные заправки как майонез сильно влияют на итоговую калорийность салатов.
Во время диеты их можно заменить на обезжиренный натуральный йогурт или лимонный сок.| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Венский | 10,2 | 27,5 | 2,5 | 299 |
| Винегрет | 1,4 | 10 | 9,1 | 131 |
| Витаминный | 1,5 | 4,4 | 4,6 | 64 |
| Гранатовый браслет | 5,9 | 4,3 | 8,5 | 95 |
| Греческий | 2,5 | 6,4 | 4,1 | 88 |
| Грибной | 3,2 | 13,9 | 4,4 | 156 |
| Зимний | 4,6 | 12,7 | 5,3 | 154 |
| Из капусты | 1,5 | 1,7 | 7,2 | 50 |
| Из морской капусты | 2,9 | 7,4 | 6,6 | 106 |
| Квашеная капуста | 0,9 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| Крабовые палочки | 8 | 0,5 | 15 | 95 |
| Летний | 1 | 2,7 | 3,6 | 43 |
| Мимоза | 5,7 | 14,8 | 7,2 | 183 |
| Морковь по-корейски | 1,1 | 8,2 | 10,7 | 121 |
| Московский | 5,3 | 20,2 | 6,1 | 227 |
| Мясной | 8,8 | 16,7 | 5 | 214 |
| Находка | 3,4 | 21 | 4,6 | 223 |
| Огуречный | 4,9 | 3,8 | 2,4 | 65 |
| Оливье | 6,5 | 3 | 5,7 | 77 |
| Селедка под шубой | 7,3 | 11,5 | 6,8 | 159 |
| Столичный | 7,6 | 18,8 | 6,4 | 217 |
| Татьянин день | 4 | 125 | 2,8 | 161 |
| Универсал | 1 | 5,5 | 0,2 | 27 |
| Фантазия | 5,6 | 11,3 | 8,6 | 157 |
| Фруктовый | 0,5 | 0 | 13 | 50 |
| Фунчоза | 0,2 | 3,5 | 6,4 | 82 |
| Цезарь | 3,2 | 2,1 | 4,3 | 44 |
| Яичный | 7,3 | 19,5 | 2,6 | 214 |
Каши и гарниры
В таблице представлены уже готовые блюда с минимальным набором ингредиентов. Так как во время готовки крупы увеличиваются в размерах, их калорийность в готовом виде меньше, чем в сухом.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Булгур | 3,1 | 0,2 | 14,1 | 83 |
| Галушки | 9 | 3 | 40,9 | 226 |
| Гороховая каша | 6,2 | 0,6 | 16 | 89 |
| Гречневая каша | 4 | 0,8 | 20 | 97 |
| Кабачок жареный | 1,1 | 6 | 6,7 | 88 |
| Кабачок запеченный | 0,6 | 0,3 | 4,1 | 24 |
| Капуста тушеная | 2,7 | 1,5 | 3,7 | 38 |
| Кукурузная каша (мамалыга) | 2,1 | 2,3 | 28,4 | 141 |
| Манная каша | 13 | 1,1 | 73 | 360 |
| Овощное рагу | 0,7 | 0,3 | 4,8 | 25 |
| Овсяная каша | 2,4 | 1,4 | 12 | 68 |
| Отруби | 17 | 7 | 66 | 246 |
| Перловая каша | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 109 |
| Пророщенная пшеница | 7,5 | 1,3 | 41,4 | 198 |
| Пшенная каша | 3 | 0,7 | 17 | 90 |
| Пюре картофельное | 2,3 | 2,6 | 14,9 | 89 |
| Рисовая каша | 1,5 | 0,1 | 17,4 | 78 |
| Спагетти, макароны | 3,5 | 0,4 | 23,2 | 112 |
| Стручковая фасоль | 1,3 | 3,1 | 3,7 | 47 |
| Фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| Чечевица | 7,8 | 0 | 20,1 | 112 |
| Ячневая каша | 2,3 | 0,3 | 15,7 | 76 |
Десерты
Здесь собраны наиболее популярные сложные десерты. И хотя большинство из них очень калорийны, можно найти действительно вкусное и относительно полезное.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Бланманже | 9,1 | 4,1 | 15,5 | 133 |
| Брауни | 6 | 29 | 50 | 466 |
| Гранита (фруктовый лед) | 0 | 0,2 | 19 | 79 |
| Клафути | 5,5 | 9 | 20,3 | 185 |
| Моти (вагаси) | 2,3 | 4 | 46,1 | 227 |
| Панна Кота | 4,2 | 6,2 | 28,9 | 188 |
| Тирамису | 6,3 | 18,4 | 25,4 | 301 |
| Торт бисквитный | 5,6 | 11,8 | 58,8 | 349 |
| Торт Графские развалины | 4,6 | 16,2 | 38,2 | 318 |
| Торт Красный бархат | 4,2 | 21,8 | 36,9 | 358 |
| Торт медовик | 6 | 29 | 48,9 | 478 |
| Торт муссовый | 5,7 | 26,4 | 18,2 | 335 |
| Торт Наполеон | 5,1 | 11,2 | 31,9 | 248 |
| Торт Павлова | 3,1 | 10,8 | 31,2 | 235 |
| Трайфл | 4,1 | 14,2 | 23,4 | 238 |
| Трес лечес (три молока) | 5,7 | 9,2 | 35,2 | 244 |
| Флан | 4,5 | 4 | 23 | 146 |
| Чизкейк | 6 | 23 | 26 | 321 |
| Штрудель | 5 | 11 | 50 | 318 |
Напитки
Безалкогольные напитки могут стать отличным дополнением к основной еде, праздникам и прогулкам.
Их можно разделить на горячие и холодные. Горячие напитки согреют в зимний вечер, а холодные сделают пребывание на жаре более комфортным.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Горячий шоколад | 3,5 | 8,6 | 15,6 | 149 |
| Какао | 2 | 2,3 | 11 | 77 |
| Квас | 0,2 | 0 | 5,2 | 27 |
| Компот | 0,8 | 0 | 14,2 | 60 |
| Кофе | 0,1 | 0 | 0 | 0 |
| Лимонад | 0,1 | 0 | 10 | 40 |
| Минеральная вода | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Молочный коктейль | 3,9 | 3 | 18 | 112 |
| Морс | 0 | 0 | 6,9 | 28 |
| Овощной сок | 0 | 0 | 7 | 29 |
| Пиво безалкогольное | 0,2 | 0,1 | 8 | 37 |
| Протеиновый коктейль | 35,2 | 3,9 | 14,7 | 232 |
| Тоник | 0 | 0 | 9 | 34 |
| Узвар | 0,4 | 0 | 9,6 | 39 |
| Фруктовый смузи | 0,9 | 0,3 | 21 | 89 |
| Фруктовый сок | 0,3 | 0 | 11,6 | 47 |
| Цикорий | 1,7 | 0,3 | 4,7 | 23 |
| Чай | 0,1 | 0 | 0,2 | 1 |
| Энергетический напиток | 0 | 0 | 11 | 42 |
Алкоголь
Алкогольные напитки являются почти самыми калорийными среди остальных продуктов. Коварство заключается в том, что за раз можно выпить большое количество и незаметно получить огромную порцию пустых калорий. Во время похудения правильным решением будет полный отказ от алкоголя.
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал на 100 гр |
| Абсент | 0 | 0 | 0 | 295 |
| Бренди | 0 | 0 | 0,5 | 225 |
| Вермут | 0 | 0 | 14,7 | 148 |
| Вино белое | 0,1 | 0 | 2,6 | 82 |
| Вино красное | 0,1 | 0 | 2,6 | 85 |
| Виски | 0 | 0 | 0,1 | 250 |
| Водка | 0 | 0 | 0 | 231 |
| Джин | 0 | 0 | 0 | 263 |
| Кальвадос | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 256 |
| Коньяк | 0 | 0 | 0,1 | 239 |
| Ликер | 8 | 16 | 21 | 327 |
| Пиво | 0,5 | 0 | 3,6 | 43 |
| Портвейн | 0,4 | 0 | 12 | 163 |
| Пунш | 0 | 0 | 30 | 260 |
| Ром | 0 | 0 | 0 | 231 |
| Саке | 0,5 | 0 | 5 | 134 |
| Самбука | 0 | 0 | 38,2 | 251 |
| Текила | 1,4 | 0,3 | 24 | 231 |
| Херес | 0 | 0 | 2 | 131 |
| Шампанское | 0,2 | 0 | 5 | 88 |
| Шнапс | 0 | 0 | 4 | 200 |
Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.
После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать “Добавить”.
Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Ведущая задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день.
Пример расчета калорийности и корректировки меню
Используя счетчик калорий, можно в течение одной-двух минут рассчитать питательность как небольшого перекуса, так и полноценного завтрака, обеда или ужина. Предположим, на завтрак планируется съесть:
- картофель жареный – 150 г;
- говядина тушеная – 50 г;
- огурец консервированный – 50 г;
- хлеб (батон нарезной) – 25 г;
- кофе с сахаром – 250 г.
Чтобы определить калорийность завтрака необходимо сведения о каждом пункте меню внести в приложение, указав название и вес порции. После того, как программа обработает данные, пользователю будет продемонстрирована калорийность каждого блюда, а также энергетическая ценность завтрака в целом и количество потребленных белков, жиров и углеводов. На экране пользователь сможет увидеть следующие результаты:
- картофель жареный – 288 Ккал;
- говядина тушеная – 116 Ккал;
- огурец консервированный – 8 Ккал;
- хлеб (батон нарезной) – 66 Ккал;
- кофе с сахаром – 145 Ккал.
В совокупности завтрак содержит 623 Ккал, общий вес потребляемых продуктов составляет 525 г, в том числе:
- белки – 17,63 г;
- жиры – 26,63 г;
- углеводы 76,48 г.
При необходимости сбросить лишний вес рекомендуется пересмотреть меню и подобрать альтернативу высококалорийной пище. Например, жареный картофель можно заменить аналогичной по размеру порцией вареного картофеля, сократив калорийность завтрака на 165 Ккал.
Счетчик калорий позволяет с легкостью сформировать дневное меню, что важно для людей, которые борются с лишним весом и должны соблюдать режим питания, предполагающий потребление ограниченного количества калорий и углеводов. На сайте можно быстро определить перечень блюд и объем порций, которые можно съесть в течение дня, не выходя за установленные рамки.
Каши
Необходимость подсчёта калорий касается всех групп питания. Так, например, принято считать, что каши и макаронные изделия являются сложными углеводами и не вредят организму в процессе формирования здорового тела, однако диетологи предостерегают, что употребление каш в большом количестве может вызвать совершенно обратный похудению и строительству качественного тела эффект. Правильную дозу содержания в того или иного продукта питания можно высчитать путём расчётов относительно калорийности своего рациона.
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Гречневая каша | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
| Кукурузные хлопья | 6,5 | 2,9 | 83,8 | 372 |
| Манная каша | 2,5 | 0,3 | 16,4 | 77 |
| Овсяная каша | 3,2 | 1,8 | 15,4 | 93 |
| Овсяные хлопья | 11,9 | 7,5 | 69,1 | 358 |
| Перловая каша | 3,2 | 0,5 | 22,7 | 102 |
| Пшенная каша | 3 | 0,8 | 17,2 | 92 |
| Рисовая каша | 1,5 | 0,2 | 17,3 | 79 |
| Ячневая каша | 1,4 | 0,3 | 18,7 | 84 |
| Ячневые хлопья | 9,1 | 3,2 | 79,7 | 345 |
Считаем калории в котлетах из говядины
Я купила шейную часть говядины в магазине, калорийность мяса указана на этикетке. Попросила нежирный кусочек. Я понимаю, что если продавец взвесит мне кусок пожирнее, то калорийность на этикетке от этого не поменяется
Калорийность шейной части говядины — 170 кКал/100 гСчитаю калорийность говяжьих котлет по ингредиентам
Все данные для таблицы я взяла с упаковки продуктов.
| Ингредиенты | Калорийность в 100 г, кКал | Вес продукта в блюде, грамм | Калорийность, кКал |
| Говядина | 170 | 524 | 891 |
| Лук репчатый | 45 | 120 | 54 |
| Яйцо 1 категории | 157 | 60 | 94 |
| Хлеб белый (чиабатта) | 257 | 50 | 129 |
| Приправа | 150 | 4 | 6 |
| Соль | 0 | 5 | 0 |
| ИТОГО | 763 | 1174 |
Котлеты готовлю на пару. Вес готового блюда (взвешивание с учетом выпаривания) = 534 грамма
Калорийность на 100 грамм готового блюда:
К100 = К с х 100 / В г = 1174 х 100 / 534 = 220 кКал
Иду в интернет, сравниваю свои цифры с калорийностью котлет из говядины на разных сайтах: от 198 до 245 кКал.
Я приготовила 10 котлет, вес одной моей котлетки около 50 грамм.
То есть любимые 110 кКал, можно положить на тарелку 2 штуки.
На вкус у меня котлеты получились как бифштексы — мясные-мясные, нежирные и невероятно вкусные.
Теперь объясню вам, почему мои данные занижены.
Фарш из говядины, лука и белого хлеба с добавлением яйца
Фарш для котлет я готовлю сама, и хлеб всегда добавляю в последнюю очередь. Продукты взвешиваю перед тем как отправляю в мясорубку.
Остатки продуктов на шнеке и ноже мясорубки
Часть хлеба остается на мясорубке, этот ингредиент имеет самую высокую калорийность в составе блюда. Значит калорийность моих котлет немного ниже.
Можно было бы взвесить все ингредиенты после мясорубки. Как?
Прокрутила мясо, поставила на весы, взвесила, записала показания, обнулила весы.
И так для каждого ингредиента фарша.
Меня это отвлекает от творческого процесса приготовления еды. Я не фанатик ловли каждой калории и спокойно отношусь к небольшим (!) погрешностям в подсчетах. В процессе пропаривания из мяса вместе с паром ушла не только вода, но и жир. Это еще немного снизит калорийность котлет.
Я считаю это погрешностью в меньшую сторону. Но ничего, добрать свои калории я всегда успею.
Диетическое меню для похудения на неделю
1 день
- Бутерброд с сыром и листом салата с маслом. Кофе или чай на выбор.
- Творог 0-5% жирности, фрукт на выбор.
- Куриная или индюшачья грудка на пару вместе с овощами. Чай или минеральная вода.
- Фруктовый салат.
- Отварная рыба с брокколи. Морс или минеральная вода.
2 день
- Овсяная каша с кусочками фруктов. Чай или кофе.
- Стакан кефира или ряженки 1-2.5%.
- Мясо с овощами на пару или в духовке. Чай или минеральная вода.
- Фрукт на выбор.
- Рыбные котлеты с овощным салатом. Минеральная вода.
3 день
- Омлет с кусочком хлеба. Чай или кофе.
- Бутерброд с овощами.
- Гречка с мясными котлетами на пару. Компот из сухофруктов.
- Стакан йогурта.
- Отварная рыба с овощами. Минеральная вода.
4 день
- 2 вареный яйца. Чай или кофе.
- Творог.
- Макароны с заправкой из овощей. Чай или минеральная вода.
- Фрукт на выбор.
- Отварная рыба со стручковой фасолью или брокколи. Минеральная вода или компот из сухофруктов.
5 день
- Овсяная каша с фруктами и орехами. Чай или кофе.
- Фрукт на выбор.
- Мясные котлеты с овощами. Компот из сухофруктов.
- Бутерброд с овощами.
- Творожные сырники и фруктовый салат. Минеральная вода.
6 день
- Творожная запеканка с фруктами. Чай или кофе.
- Овощной или фруктовый смузи.
- Овощной суп с фаршированными кабачками и рисом. Чай или минеральная вода.
- Гранола из свежих фруктов, орехов и обезжиренного йогурта.
- Стейк из горбуши с овощным салатом. Минеральная вода.
7 день
- Манка с фруктами и ягодами. Чай или кофе.
- Йогурт и бутерброд с сыром.
- Куриная грудка с овощами в соевом соусе. Морс или компот.
- Тост с овощами.
- Салат из овощей, орехов и морепродуктов. Минеральная вода.
Таблица калорийности продуктов и готовых блюд позволяет сэкономить время на самостоятельном поиске данных о тех или иных продуктах, а также на расчете суточной нормы калорий.
Хотя все данные тщательно высчитывались, реальная калорийность каждого блюда будет немного отличаться от представленных в таблице. Причина этого — разные рецептуры, продукты и способы приготовления. Но так как нет никакого смысла отправлять каждую порцию еды на экспертизу, можно без потери качества расчетов использовать усредненные значения из таблиц.
Птица, по сравнению с другими видами мяса, является наименее калорийной, а некоторые ее сорта диетическими. Исходя из таблицы, видно, что мясо индейки содержит в разы меньше калорий, чем мясо свинины или курицы.
Масло, маргарин, жиры
| ПРОДУКТ | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|
| Жир куриный | 0 | 99,7 | 0 | 896 |
| Жир свиной топленый | 0 | 99,5 | 0 | 882 |
| Маргарин сливочный | 0,5 | 82,3 | 0 | 746 |
| Маргарин столовый молочный | 0,5 | 82 | 0,9 | 744 |
| Майонез 67% | 3,3 | 67 | 2,4 | 624 |
| Масло льняное | 0 | 99,8 | 0 | 898 |
| Масло оливковое | 0 | 99,8 | 0 | 898 |
| Масло подсолнечное | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Масло сливочное 82,5% | 0,5 | 82,5 | 1 | 747 |
| Масло топленое | 0,4 | 98,1 | 0,5 | 885 |
Расчет калорийности гарнира
Для примера я посчитаю запеченные баклажаны с помидорами и сыром. Этот гарнир может быть самостоятельным блюдом.
Сырые баклажаны перед запеканием
| Ингредиенты | Калорийность в 100 г, кКал | Вес продукта в блюде, грамм | Калорийность, кКал |
| Баклажаны | 24 | 700 | 168 |
| Помидоры | 20 | 200 | 40 |
| Чеснок | 150 | 10 | 15 |
| Сыр «Российский» | 363 | 100 | 363 |
| Растительное масло | 900 | 5 | 45 |
| Соль | 0 | 5 | 0 |
| ИТОГО | 1020 | 631 |
Вес готового блюда (взвешивание с учетом уменьшения веса при запекании) = 904 грамма
Калорийность на 100 грамм готового блюда:
К100 = К с х 100 / В г = 631 х 100 / 904 = 70 кКал
В этом расчете калорийность тоже немного завышена, так как я не вычла из расчета растительное масло, которое у меня осталось на противне.
Моя порция баклажан составляет 114 кКал
Рецепт запеченных баклажанов можно найти в моей статье про 10 низкокалорийных гарниров.
Сколько калорий в супе с макаронами?
Суп — первое блюдо, включающее мясо, овощи, крупы. Калорийность супа колеблется в широких пределах, в зависимости от количества жира и углеводов.
Сколько калорий в супе с макаронами:
- Калорийность супа, приготовленного на курином бульоне с использованием спинок, бедер курицы, составляет 57 ккал на 100 г.
- Кроме того в состав входит морковь, лук, картофель, макароны и куриная грудка. Обратите внимание, что количество макарон на двухлитровую кастрюлю составляет 100 г.
- При этом поджарка не готовится, морковь и лук вводятся в бульон и отвариваются в нем.
- Калорийность существенно возрастет, если вы введете в суп поджарку из лука и моркови.
Спагетти
Таблица калорийности вторых блюд
Содержание калорийности в готовых вторых блюдах также зависит от находящихся в них ингредиентов. Чем блюдо проще приготовлено, тем больше полезных веществ получит организм. Поэтому старайтесь не нагружать простые блюда сложными заправками.
Знаете ли Вы?
Что такое Е100 и Е399 ?
Если вы до сих пор не знаете, какие добавки полезны для вашего здоровья, а какие вредны, кликайте по ссылке выше.
Как рассчитать хлебные единицы в составных блюдах | Сахарный диабет
Когда ставят диагноз сахарный диабет, врачи обязательно говорят о необходимости научиться считать углеводы (или так называемые хлебные единицы — ХЕ) в продуктах. Часто выдают даже таблички, где написаны ХЕ в разной еде, например, одном яблочке или кусочке хлеба. Но что делать со сложными блюдами? Как посчитать их? Плов, суп, котлетку или шарлотку?
Сегодня я хочу поделиться с вами теми способами расчета хлебных единиц в сложных блюдах, которыми пользуюсь сама. В качестве примера для расчетов возьму свой любимый рецепт кабачковых блинчиков.
Несмотря на то, что с диабетом я живу уже 30 лет и хлебные единицы могу прикинуть “на глаз”, все равно всегда просчитываю рецепт по количеству в нем белков, жиров, углеводов и калорий. Я пользуюсь двумя способами: считаю вручную и пользуюсь специальным калькулятором готовых блюд. Сейчас расскажу о каждом способе подробнее.
Рассчитываем вручную
Чтобы понимать суть, надо хотя бы несколько раз произвести расчет вручную. Для этого вам потребуются лист бумаги, ручка, калькулятор и конечно же весы. Калькулятор не обязателен =)
Скажу сразу, что пункты 3 и 4 можно пропустить, если вы будете производить расчет с учетом “уварки”.
1. Первым делом тщательно взвешиваем все ингредиенты. И записываем их вес. Пример: кабачки (1343 гр) + яйца (200 гр) + мука (280 гр) + сахар-песок (30 гр) = 1853 гр.
2. Рассчитываем общее количество жиров, белков, калорий и, конечно же, углеводов.
3. Определяем, во сколько раз полный вес блюда превосходит 100 грамм (далее мы ведь будем рассчитывать количество БЖУ и калорий на 100 грамм блюда). Для этого делим общий вес блюда на 100 и записываем это число.
Пример: 1853 гр / 100 = 18,53
4. Дальше на получившееся значение делим белки, жиры, калории и углеводы.
Пример:
Белков на 100 гр блюда = 62,3 / 18,53 = 3,4
Жиров на 100 гр блюда = 29,55 / 18,53 = 1,6
Углеводов на 100 гр блюда = 315,41 / 18,53 = 17 (1,7 ХЕ)
Калорий на 100 гр блюда = 1771,18 / 18,53 = 95,6
Теперь у нас есть таблица по калоражу и БЖУ на 100 грамм не готового продукта.
Пример моего расчета кабачковых блинчиков (без учета уварки, с уваркой в 100 гр — 23 гр углеводов)Пример моего расчета кабачковых блинчиков (без учета уварки, с уваркой в 100 гр — 23 гр углеводов)
5. При любой термической обработке в процессе готовки продукты будут увариваться, ужариваться или упариваться, по сути — терять воду. Это тоже необходимо учитывать. После готовки взвешиваем все блюдо и повторяем уже знакомый нам процесс расчета БЖУ (пункты 3 и 4): вес готового блюда делим на 100, а дальше делим на это число белки, жиры, углеводы и калории.
Пример:
Общий вес готовых блинчиков 1300 гр/ 100 = 13
Белков на 100 гр блюда = 62,3/13 = 4,8
Жиров на 100 гр блюда = 29,55/13 = 2,3
Углеводов на 100 гр блюда = 315,41/13 = 24,3 (2,4 ХЕ)
Калорий на 100 гр блюда = 1771,18/13 = 136,2
Как видим, концентрация БЖУ в готовых продуктах значительно больше, нежели до готовки. Никогда не стоит об этом забывать, ведь это будет влиять на подбор дозы инсулина и на наши сахара.
Ну, а дальше все просто — взвешиваем порцию и рассчитываем на нее количество углеводов.
Пример: 50 грамм блинчиков = 1,2 ХЕ или 12 гр углеводов.
На первый взгляд кажется сложно, но поверьте, стоит просчитать несколько блюд, набить руку, и на просчет ХЕ будет уходить совсем немного времени.
В качестве помощника подсчета БЖУ и калорий я использую несколько мобильных приложений:
FatSecret — приложение для подсчета калорий. Использую его для быстрых расчетов, здесь собрана, на мой взгляд, самая большая продуктовая база [1]
Diabetes:M — очень хорошая программка для мобильных устройств, с интеграцией на компьютер для людей с сахарным диабетом. В ней также есть достаточно большая продуктовая база [2]
Калькуляторы готовых блюд
Есть способ не заморачиваться с просчетами блюд: можно воспользоваться специальным калькулятором готовых блюд. Он сам посчитает, сколько в 100 гр приготовленного вами блюда ХЕ: достаточно взвесить продукты и внести их в калькулятор.
Пример расчета кабачковых блинов без учета уваркиПример расчета кабачковых блинов без учета уварки
В некоторых калькуляторах есть замечательная функция учета “уварки” блюда.
Пример расчета кабачковых блинов с учетом “уварки”. Обратите внимание, что ХЕ в готовых блюдах больше, чем в не приготовленныхПример расчета кабачковых блинов с учетом “уварки”. Обратите внимание, что ХЕ в готовых блюдах больше, чем в не приготовленных
Я пользуюсь онлайн калькулятором готовых блюд Diets.ru.
Еще неплохой калькулятор на ресурсе Берегифигуру.рф
Советы, которые помогут облегчить жизнь
1. Без весов подсчет хлебных единиц не будет точным. На кухне у каждого диабетика (а в идеале и в его сумке) должны быть весы для взвешивания продуктов.
2. Воду записываем всегда!!! В ней нет углеводов, но она дает вес/объем блюду и она сильно влияет на количество ХЕ. Пример ниже:
3. Заведите свою собственную рецептурную книгу, куда будете записывать просчитанные рецепты. Это очень облегчит жизнь и избавит от дальнейших заморочек с просчетами углеводов. Но есть и минус — придется строго следовать рецептуре.
4. Уже просчитанные готовые блюда можно занести в специальные мобильные приложения, с помощью которых можно будет потом их найти и ввести вес порции. Тогда программа сама рассчитает калории, белки, жиры и углеводы, а вам останется только наслаждаться едой.
Кому-то может показаться, что так жить невозможно: постоянно что-то считать и пересчитывать. А я считаю, что это нам, диабетикам, только на пользу. Ведь наш мозг постоянно в работе, а значит, маразм нам не страшен! =)
Чаще улыбайтесь, друзья! И хороших вам сахаров!
Источники
1. http://www.fatsecret.ru/
2. https://www.diabetes-m.com/
Друзья, мои посты в своей ленте видят те, кто ЛАЙКАЕТ их. Не стесняйтесь лайкать 🙂
Подсчитать калорийность готового блюда | Декупаж Ажиотаж
Калькулятор калорийности продуктов поможет вам узнать энергетическую ценность (количество калорий) интересующих Вас продуктов. С помощью данного калькулятора Вы также сможете подобрать для себя рацион питания.
Для начала работы с калькулятором начните набирать название интересующего Вас продукта в текстовом поле, расположенном под таблицей с наименованием выбранных продуктов. После того, как Вы введете несколько букв, внизу появится окно, в котором будут предложены варианты названий продуктов. Выберите название интересующего Вас продукта и кликните по нему, после чего полное название продукта отобразится в текстовом поле ввода. Затем нажмите кнопку «Добавить» и выбранное Вами наименование продукта добавится в таблицу калькулятора. После этого в графе «Вес» задайте количество интересующего Вас продукта (в граммах), и калькулятор автоматически произведет расчет энергетической ценности интересующего Вас продукта, а также покажет содержание в этом продукте белков, жиров и углеводов.
Количество строк в калькуляторе неограниченно, поэтому Вы можете добавлять любое количество интересующих Вас продуктов в таблицу. Калькулятор рассчитает суммарную калорийность, количество белков, углеводом и жиров во всех указанных Вами продуктах, а также выведет средние их содержание на 100 грамм.
База данных калькулятора содержит более 3000 различных наименований продуктов.
Еда оказывает большое влияние на состояние здоровья и внешность человека. Чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать себя в хорошей физической форме, необходимо следить за количеством калорий в продуктах питания и соблюдать рекомендуемые нормы потребления. Однако, подсчитывать вручную энергетическую ценность пищи каждый раз перед едой сложно и утомительно. Облегчит данную задачу расчет калорийности готовых блюд на калькуляторе калорий онлайн – специальном приложении, предназначенном для определения энергетической ценности порций различного объема.
Расчет калорийности готовых блюд
Программа, которая позволяет быстро определить, насколько питательной является еда. Данное приложение призвано облегчить людям, которые стремятся похудеть, процесс составления меню. Благодаря сервису каждый человек сможет улучшить свои пищевые привычки и сбалансировать питание.
Как пользоваться онлайн-калькулятором
Приложение отличается простым и удобным интерфейсом. Для расчета питательности пищи следует указать вес порции в граммах и выбрать из предложенного списка интересующее блюдо, после чего на экране появится детальная информация о содержащемся в нем количестве:
Чтобы пользователю было легче найти интересующую информацию, в приложении предусмотрен поиск по названию. При работе с программой нужно в специальном окне указать название продукта, после чего система автоматически выберет из списка все результаты, отвечающие условиям поиска.
Учитывая, что во время приема пищи человек редко ограничивается одним продуктом, приложение позволяет одновременно рассчитать показатели нескольких блюд, а также определить их суммарную энергетическую ценность.
Пример расчета калорийности и корректировки меню
Используя счетчик калорий, можно в течение одной-двух минут рассчитать питательность как небольшого перекуса, так и полноценного завтрака, обеда или ужина. Предположим, на завтрак планируется съесть:
- картофель жареный – 150 г;
- говядина тушеная – 50 г;
- огурец консервированный – 50 г;
- хлеб (батон нарезной) – 25 г;
- кофе с сахаром – 250 г.
Чтобы определить калорийность завтрака необходимо сведения о каждом пункте меню внести в приложение, указав название и вес порции. После того, как программа обработает данные, пользователю будет продемонстрирована калорийность каждого блюда, а также энергетическая ценность завтрака в целом и количество потребленных белков, жиров и углеводов. На экране пользователь сможет увидеть следующие результаты:
- картофель жареный – 288 Ккал;
- говядина тушеная – 116 Ккал;
- огурец консервированный – 8 Ккал;
- хлеб (батон нарезной) – 66 Ккал;
- кофе с сахаром – 145 Ккал.
В совокупности завтрак содержит 623 Ккал, общий вес потребляемых продуктов составляет 525 г, в том числе:
- белки – 17,63 г;
- жиры – 26,63 г;
- углеводы 76,48 г.
При необходимости сбросить лишний вес рекомендуется пересмотреть меню и подобрать альтернативу высококалорийной пище. Например, жареный картофель можно заменить аналогичной по размеру порцией вареного картофеля, сократив калорийность завтрака на 165 Ккал.
Счетчик калорий позволяет с легкостью сформировать дневное меню, что важно для людей, которые борются с лишним весом и должны соблюдать режим питания, предполагающий потребление ограниченного количества калорий и углеводов. На сайте можно быстро определить перечень блюд и объем порций, которые можно съесть в течение дня, не выходя за установленные рамки.
Почему важно рассчитывать калорийность готовой пищи
На упаковке любого продукта можно найти информацию о его калорийности. Однако, термическая обработка изменяет энергетическую ценность продуктов. В качестве наглядного примера можно привести яблоко, 100 г которого в сыром виде содержат 47 Ккал, а в печеном виде – 89 Ккал.
Учитывая, что в пищу человек в основном употребляет не сырые, а готовые продукты, подсчет калорий для похудения на калькуляторе позволяет точно узнать пищевую ценность приготовленной еды и правильно сформировать меню.
Расчет дневной нормы питания
Дневная норма питания должна определяться индивидуально для каждого человека. Данный показатель зависит от:
- роста;
- возраста;
- веса;
- гендерной принадлежности;
- уровня физической нагрузки.
Также во внимание берется интенсивность похудения – чем быстрее требуется получить результат, тем ниже должна быть энергетическая ценность потребляемой пищи. Однако, регулярное недоедание и интенсивная потеря веса чреваты негативными последствиями для организма. Поэтому, чтобы правильно рассчитать объем потребляемой пищи рекомендуется воспользоваться калькулятором калорий для похудения и калькулятором расчета индекса массы тела.
| Продукт | вес, г | белки | жиры | углеводы | ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| вес, г | белки | жиры | углеводы | ккал | |
| 2 . Продукт | вес, г | белки | жиры | углеводы | ккал |
| добавить продукт | |||||
| Итого: | вес, г 0 | белки 0 | жиры 0 | углеводы 0 | ккал 0 |
| В расчете на грамм: | вес, г | белки 0 | жиры 0 | углеводы 0 | ккал 0 |
Дневник питания
Это инструмент, который позволит определить причину набора лишнего веса, оценить рацион своего питания, привести его к норме и избавиться от вредных привычек. Контролируйте процесс похудения или набора массы.
Дневник спорта
Спланируйте свой завтрашний день с помощью дневника спорта, узнайте, сколько калорий вы потратите. Так же вы сможете отслеживать динамику ваших нагрузок, регулярность тренировок и объективно оценить свои возможности.
Контроль веса
С помощью этого сервиса вы сможете следить боле чем за 10 параметрами: все, талия, бёдра, грудь, шея, запястье, голень, щиколотка, и т.д. Отслеживайте положительную и отрицательную динамику на наглядных графиках.
Самодисциплина
Вам нравится ставить цели и добиваться их? С помощью нашего сервиса вы можете поставить перед собой одну или несколько целей и следить за их достижением. Вы сможете фиксировать дни, когда вам удалось выполнить намеченное.
Знаете ли Вы?
Сколько жира в вашем теле?
Узнайте содержание жира в вашем теле по трем объёмам: бёдер, талии и шеи.
Какой индекс массы вашего тела?
Узнайте насколько ваш вес соответствует вашему росту.
Какова ваша суточная потребность в калориях?
Для того, чтобы составить индивидуальный рацион питания, узнайте вашу суточную потребность в калориях.
Сколько калорий в день вы расходуете при вашем образе жизни?
Узнайте, сколько калорий вы теряете в офисе, спортзале и на прогулке.
Какая калорийность у ваших любимых продуктов?
Мы поможем вам похудеть и составить рацион питания из вкусных, но низкокалорийных продуктов.
Что такое Е100 и Е399 ?
Если вы до сих пор не знаете, какие добавки полезны для вашего здоровья, а какие вредны, кликайте по ссылке выше.
У вас есть друзья, которые следят за своей фигурой?
Поделитесь с ними ссылкой на «Таблицы калорийности продуктов»
Калькулятор калорийности питания — Diet&Diary
Калькулятор калорий https://dietadiary.com/calories-calculator
Желающим добиться идеального веса мы предлагаем использовать специальный сервис — калькулятор калорий. Похудеть с его помощью просто: сначала необходимо вычислить свою суточную норму потребления калорий, после чего начать каждый день подсчитывать калорийность блюд и продуктов, которые вы едите.
Для автоматизации подсчёта можно использовать любой из трёх удобных инструментов, представленных на сайте: онлайн калькулятор калорий и программы для компьютера и телефона, которые вы можете скачать бесплатно по ссылкам, приведённым ниже.
Ежедневный калькулятор калорийности рациона питания, доступный отовсюду, где есть интернет.
- Не требует установки на компьютер никаких программ, подсчёт калорий можно вести с помощью обычного современного браузера
- Сохранение результатов расчёта в персональном диетическом дневнике после регистрации на сайте
- Расчет калорийности ваших продуктов и рецептов в диетическом дневнике
Программа «Диетический Калькулятор» для компьютера или ноутбука под управлением любой операционной системы: Windows, MacOS или Linux.
- Ежедневный расчёт калорийности рациона питания в случае, когда интернет не доступен или доступен лишь эпизодически
- Расчёт калорийности готовых блюд и полная таблица калорийности продуктов, более 1000 наименований
- Синхронизация данных с вашим онлайн-дневником и с другими устройствами
Счетчик калорий для мобильного телефона, смартфона или планшета на платформе Android.
- Те же возможности, что и у программы для компьютера, заключенные в удобный сенсорный интерфейс
- Программа доступна всегда и везде, даже когда нет подключения к интернету
- Автоматическая синхронизация данных с вашим онлайн-дневником и с другими устройствами
Мнения пользователей
- Ирина, Омск, 38 лет
- «Программа замечательная! Большое спасибо за нее, особенно за то, что есть версия для Linux!»
- Наталия, Москва, 19 лет
- «Вот спасибо за программу, влюбилась в ваш счетчик, так удобно. А считать мне приходится постоянно, любое отклонение — лишние кг на следующий день.»
- KoRtNI, Петропавловск-Камчатский, 49 лет
- «За программу и сайт просто большущее спасибо. Я всю свою сознательную жизнь изнуряла себя голодовками, надоедало голодать, сало прилипало ко мне опять. А оказывается, нужно просто посчитать сколько и чего ешь, в итоге ходишь сытый и довольный, а вес уходит.»
- Елена, Ногинск, 45 лет
- «Большущее спасибо за прогаммку, калькулятор стал неотъемлеммой частью моей жизни. С его помощью смогла достичь своего идеала, теперь считаю каллории для поддержания веса.Ещё раз СПАСИБО!»
Что такое калькулятор калорий?
Калькулятор калорий — усовершенствованный вариант таблицы калорийности продуктов. Это специальная программа, позволяющая легко контролировать калорийность своего рациона питания.
Контроль своего рациона питания — ключевой инструмент в системе похудения по принципу подсчёта калорий.
Калькулятор калорий помогает быстро подсчитать содержание белков, жиров и углеводов в продуктах и энергетическую ценность (калорийность) всей пищи, которую вы съедаете за день. Кроме этого, вы можете составлять собственное диетическое меню, планируя его наперёд.
В зависимости от того, каким образом вам будет удобнее подсчитывать калорийность своего питания — онлайн, без интернета на компьютере или на телефоне, вы можете выбрать программу, лучше всего подходящую для ваших потребностей.
Что даст эта программа?
С помощью калькулятора калорий вы сможете:
- Узнать информацию о пищевой ценности и содержании белков, жиров и углеводов интересующего вас продукта
- Вести собственную базу данных калорийности продуктов, распространенных там, где вы живёте
- Подсчитывать калорийность блюд — ваших кулинарных рецептов
- Рассчитывать калорийность рациона питания и его полноценность по соотношению белков, жиров и углеводов на каждый день, путём простого взвешивания и учёта количества потребляемых продуктов и блюд
- Анализировать взаимосвязь между продуктами, которые вы едите и изменениями веса и объёмов фигуры, после синхронизации данных с вашим диетическим дневником, который вы можете создать при регистрации на сайте
полный список калорийности блюд на 100 грамм
скачать PDFОпубликовано: 13.04.2020Время на чтение: 4 минуты6208
Зачем знать калорийность готовых продуктов? Обычно расчет калорий применяется теми, кто намеревается скинуть лишний вес. Однако и те, кто планирует переходить на правильное питание, хотя бы в первые несколько месяцев смены рациона должны учитывать калорийность продуктов и готовых блюд. Это позволит подобрать сбалансированное меню. А еще – найти оптимальный баланс БЖУ.
Зачем нужно знать калорийность продуктовИспользуя данные полной таблицы, вы можете:
- избегать ошибок при комбинировании ингредиентов;
- потреблять суточную норму белков, жиров и углеводов;
- предотвратить переедание или недоедание;
- подобрать оптимальный рацион для похудения, поддержания или набора массы.
Дополнительно вы можете воспользоваться калькулятором индекса массы тела и калькулятором калорий калорий, который поможет рассчитать оптимальное количество и соотношение продуктов питания по разным системам. Например, для быстрого похудения нужно употреблять не более 1200 калорий в день с учетом минимальной физической активности. Подобрать такой рацион можно с учетом роста, веса, возраста и пола, а также регулярности спортивных нагрузок. В итоге вы можете добиться хороших результатов за сжатые сроки, просто подсчитывая количество калорий в готовых блюдах из вашего ежедневного рациона.
Это важно! При наличии хронических заболеваний ЖКТ о снижении калорийности повседневного питания необходимо проконсультироваться со специалистом.
Как составить свой рацион с учетом БЖУ и калорийности
Как уже говорилось выше, для снижения веса придется снизить количество потребляемых калорий. Однако, кроме этого фактора, огромное влияние на пользу рациона оказывает соотношение БЖУ. Как подобрать их количество? Существуют специальные формулы.
- Белки. Сюда входят все мясные, молочные и кисломолочные продукты, рыба, яйца, бобовые культуры и морепродукты. Стандартная норма употребления – 1,5–2 грамма белка из пищи на килограмм собственного веса.
- Жиры. Самыми полезными можно назвать продукты растительного происхождения: авокадо, орехи, масла. Еще один ценный источник жиров и кислот омега-3 – рыба. Оптимальное соотношение – 0,8–1,1 г на 1 кг веса.
- Углеводы. Речь именно о полезных продуктах: злаках, кашах, фруктах, овощах с ГИ до 60 единиц. Оптимальное количество потребляемых углеводов в ежедневном рационе для похудения – 2–3 г на один килограмм текущего веса.
| Название блюда | Белки | Жиры | Углеводы | Калор — ость |
|
Азу (баранина, тушеная с овощами) |
12 |
14,2 |
10,2 |
214 |
|
Говяжий бефстроганов |
16,7 |
11,3 |
5,9 |
193 |
|
Бифштекс |
27,8 |
29,6 |
1,7 |
384 |
|
Блины |
6,1 |
12,3 |
26 |
233 |
|
Борщ |
1,1 |
2,2 |
6,7 |
49 |
|
Картофельные вареники |
4,4 |
3,7 |
18,5 |
125 |
|
Творожная запеканка |
17,6 |
4,2 |
14,2 |
168 |
|
Зразы из картошки |
3,3 |
3,9 |
15 |
108 |
|
Куриные котлеты |
18,2 |
10,4 |
13,8 |
222 |
|
Отварное филе курицы |
30,4 |
3,5 |
0 |
153 |
|
Макароны из твердых сортов пшеницы с маслом |
3,4 |
5 |
19 |
135 |
|
Рагу из овощей |
0,5 |
0,1 |
3,8 |
38 |
|
Окрошка на квасе |
2,1 |
1,7 |
6,3 |
52 |
|
Пельмени из говядины и свинины |
11,9 |
12,4 |
29 |
275 |
|
Рассольник |
1,4 |
2 |
5 |
42 |
|
Салат «Цезарь» |
15 |
10 |
9 |
190 |
|
Тушеная свинина |
9,8 |
20,3 |
3,2 |
235 |
|
Гороховый суп |
4,4 |
3,4 |
9 |
66 |
|
Щи |
1 |
3,8 |
2,1 |
38 |
Информация, представленная в таких сводках, необходима:
- для желающих похудеть. Им таблица калорийности продуктов и готовых блюд поможет составить вкусный и полезный рацион, при помощи которого можно будет быстро избавиться от лишнего веса. Разумеется, для максимального эффекта диету нужно сочетать с регулярной физической активностью;
- желающих набрать массу. Для того чтобы мышцы нарастали быстрее, необходимо повышенное употребление белка. Некоторые атлеты и люди, следящие за своим образом жизни, предпочитают включать в регулярный рацион протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition: это отличное решение для тех, кому необходимо восполнить уровень протеина в организме. Высокое содержание белка обычно обеспечивает длительное чувство сытости, заряжает энергией и восстанавливает мышцы после нагрузок. В зависимости от вкуса протеинового коктейля в одной порции может содержаться до 14 г белка;
- ценителей здорового образа жизни. Таблица калорийности готовых продуктов поможет контролировать рацион и избегать переедания.
С помощью таких данных можно рассчитать меню на день и более, подобрать оптимальные порции.
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-04-13
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Калорийность готовых блюд
В тех случаях, когда питание подлежит строгому контролю, нам приходится считать калорийность съеденных блюд. А людям, занимающимся спортом, находящимся на наборе массы или на сушке, часто приходится считать еще и БЖУ (белки, жиры и углеводы). С этим все просто, если употреблять в пищу блюда из простых продуктов, не подвергающихся в термической обработке.
А вот при варке, тушении, паровой обработке и жарке, продукты изменяют свой вес и состав. Часть питательных веществ переходит в бульон, вода испаряется, вес продукта меняется. Простой пример с куриным филе — при варке мясо уменьшается в размере (уваривается). Конечно, на этот счет существуют таблицы калорийности готовых продуктов, множество калькуляторов по расчету готовых блюд. Вот только ни один из них не гарантирует точности.
Более того, ошибки в подобных расчетах, с использованием чужих таблиц, бывают весьма существенны. Причина в том, что мы используем разные продукты. Например, говяжья вырезка. По одним источникам она содержит 15% жира, по другим 17%, по третьим 12%. На самом деле есть еще продукт «говяжье филе».
Так вот, разница в том, с какой части туши срезано мясо. Если это филейная часть, то ее жировая компонента составляет не более 3,5%, белка 20%. А иногда в магазинах или на рынке продают говяжью вырезку, которая является мясом, с которого просто срезали крупные жировые прослойки, но это мясо не с филейной части, а скажем, с лопатки или бочка. Там-то содержание жира выше, но жировые прослойки тонкие, малозаметные, не такие, как на грудинке, и кажется, что мясо постное. Поэтому надо обращать внимание, какую именно вырезку мы покупаем. В крайнем случае, смотреть на этикетки уже расфасованного мяса, там обычно указывается содержание белков, жиров и калорий.
Кроме того, многие онлайн анализаторы рецептов неудобны тем, что там обычно нельзя ввести жирность продукта. К примеру, в рецепт входит сыр. Сыр может иметь жирность от 5 до 60%, но многие анализаторы считают по самой распространенной, где-то 45-50%.
Ну и наконец, последняя причина — одни и те же продукты от разных поставщиков и продавцов имеют совершенно разное качество. Все тоже куриное филе недобросовестные продавцы иногда накачивают водой с помощью шприца. Таким образом они увеличивают массу продукта, но в результате, после разморозки, когда вытечет вода, от здорового куска мяса остается горстка.
Поэтому если хочешь рассчитать калорийность правильно, рассчитывай сам! Но возникает вопрос, как это сделать?
Алгоритм простой.
- Вначале считаем калорийность по сырым продуктам. Взвешиваем отдельно каждый ингредиент рецепта с помощью электронных весов, погрешность которых составляет +/- 1 г.
- Рассчитываем калорийность и состав по БЖУ для каждого продукта. Если количество белков-жиров-углеводов указано на упаковке с продуктом, берем от туда. Но в разумных пределах. Например, я недавно купила мидии, отварные, замороженные, на упаковке указан состав, где белка значится 45 г на 100 г веса. Но такого просто не может быть (опечатка или ошибка нечаянная или умышленная). Такое содержание белка возможно только в сушеных мидиях (в сушеной рыбе), но не в отварной, содержащей высокое количество влаги.
- В подобных случаях, и тех, когда состав продукта неизвестен, ищем в поисковиках пищевую ценность. Не поленитесь и проверьте информацию в нескольких источниках.
- Если вы используете для приготовления сухой продукт, например, макароны, записывайте вес и пищевую ценность сухих макарон. Допустим, вы отвариваете 300 г макарон «Макфа». Тогда считаем КБЖУ у готовых отварных макарон, обратите внимание, после варки вес увеличился, но КБЖУ осталось тоже:
Надо сказать, что по количеству пищевых волокон я нашла усредненную величину по макаронам в целом, производитель Макфы не указывает в своем составе этот показатель (как и большинство производителей пищевых продуктов). Кроме того, конечный результат будет зависеть исключительно от того, как долго вы варите макароны. Кто-то их слегка не доваривает, кто-то слишком сильно уваривает, и тогда они сильнее разбухают.
Некоторые хозяйки при варке макарон добавляют в воду растительное масло, в таком случае, частично масло впитается макаронами. Если же варить только лишь в подсоленной воде, то жирность макарон (1,1 г), наоборот несколько уменьшиться. И даже крахмал частично перейдет в воду и реально углеводов будет не 214,5, а немного меньше. Обратите внимание на воду, которую сливаете после варки макарон — это фактически бульон. Но, сколько ушло в него пищевых элементов мы не знаем, это можно выяснить только после исследования в лаборатории.
Поэтому рассуждаем так:
- Если мы собираемся
худетьсжигать жиры (пример с макаронами тут не совсем удачен), смело берите КБЖУ по сырому продукту, не учитывая потерь с водой при варке. Нам и так необходим некоторый дефицит калорий. А если мы на наборе массы, то в любом случае профицит всегда достаточно большой, с запасом, и незначительные потери крахмалов нам не страшны. - Конечно, теперь надо взвешивать каждую порцию макарон перед едой и пересчитывать КБЖУ по готовым отварным макаронам. Соусы и добавки считать отдельно. И не стоит игнорировать даже чайную ложку кетчупа или соевого соуса, к примеру в чайной ложке кетчупа примерно 3 г легких углеводов (сахаров). Незаметно с соусами может набегать приличный довесок калорий.
- Кстати, о соусах, маслах и сыпучих продуктах, которые принято мерить ложками или чашками. В сети попадается много информации о том сколько в столовой или чайной ложке того, или иного продукта. Однако на деле оказывается это очень усредненные показатели, для тех, у кого нет весов. Если у вас их нет, а подсчет КБЖУ очень важен, не поленитесь и купите электронные кухонные весы. Взвесьте необходимые продукты, отмеренные своими ложками, и узнаете точные цифры. Вес зависит от формы ложки (отклонения могут составлять до 5 г) и от продукта. Например, всеми любимые отруби — пшеничные, овсяные, ржаные, рассыпчатые, брикетированные, все имеют разную плотность, содержание влаги и соответственно вес.
Следующий вариант — Калорийность сложных блюд
Как порционировать продукты в соответствии с вашими макросами
Знать свои макросы — это одно, но как это влияет на ваш выбор продуктов? Научиться порционировать пищу в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в питании — это своего рода искусство, но оно необходимо для получения желаемых результатов. К счастью, с небольшой практикой и правильным ноу-хау вы сможете овладеть этим навыком и с легкостью приступить к составлению собственного плана макро-диеты. Вот ваше окончательное руководство по выживанию, которое поможет вам начать.
Что такое макросы в продуктах питания?
Неважно, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или поддержать свою работоспособность, подсчет калорий уже давно является стандартом для достижения результатов. Однако подсчет макросов продвигает этот подход еще на один шаг, помогая сбалансировать ваше питание с помощью более структурированного выбора продуктов и одновременно контролировать калории.
Макросы — это ваши калории из пищи, организованные в группы питательных веществ, такие как белки, жиры и углеводы.Таким образом, подсчет макроэлементов дает вам сбалансированную структуру питания, к которой нужно стремиться, одновременно помогая вам контролировать потребление калорий.
Макро-диеты также могут предложить более гибкий подход к диете, помогая вам увидеть, где лакомства и случайные потраченные деньги попадают в ваши ежедневные цели в области питания, если они «соответствуют вашим макросам».
Как начать макродиету
Начать макро-диету легко. Во-первых, с помощью этого простого макро-калькулятора узнайте, сколько граммов белков, жиров и углеводов вам нужно каждый день.Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как составить индивидуальный план питания, основанный на ваших уникальных потребностях в питании.
Как порционировать пищу в соответствии с вашими макросами
После того, как вы определились с идеальным распределением макронутриентов, следующим шагом будет преобразование этих целей в отношении питательных веществ в реальные блюда. Есть три способа сделать это, и все они пригодятся в разное время. К ним относятся:
- Весы для пищевых продуктов
- Метод обмена
- The Hand Fist Модель
Взвешивание продуктов
Золотым стандартом в контроле порций еды являются кухонные весы.Это, безусловно, самый точный метод определения размера порции. Измерение объема (например, чашки, столовые ложки и т. Д.) Или наблюдение за ним оставляет место для ошибки.
Или, если вы выбираете порцию на основе стандартных размеров порции — например, фрукты среднего размера — они все равно могут быть немного другого размера и обеспечивать немного другое количество калорий.
Весыдля пищевых продуктов также невероятно просты в использовании, и многие из них имеют встроенные функции автоматических вычислений макросов.Просто введите желаемый пищевой код, указанный на весах, и взвесьте свою порцию.
Метод обменаЗнаете ли вы ??? FDA предоставляет производителям пищевых продуктов 20% пространства для маневра в отношении размеров порций упакованных продуктов, а это означает, что то, что написано на этикетке, не является гарантированно точным (1).
Кухонные весы отличные, но они не позволяют заранее составить план меню — введите способ обмена.
Метод обмена основан на методе подсчета углеводов, используемом диабетиками, но без проблем применим ко всем макросам и всем типам диеты.
Используя мерные чашки и ложки, а также связанные с ними списки макропродовольственных товаров, вы можете подключать и воспроизводить ингредиенты при приготовлении еды, чтобы упростить использование макросов. Все, что вам нужно, это список продуктов и соответствующие порции для каждой.
По сути, одна порция (или обмен) углеводов, жиров или белков приравнивается к определенному количеству граммов для этого конкретного макроса.
Макроэлементы | 1 Обменное обслуживание | Граммы |
Углеводы | 1 штука = 1/4 стакана, 1/3 стакана, 1/2 стакана на каждый отдельный углевод | 15 г |
Белок | 1 штука = 3 унции | 21 г |
Жир | по 1 штуке = 1 столовая ложка, 1 штука.5 чайных ложек, 2 столовые ложки на каждый жир | 5 г |
Модель ручного кулакаЕсли ваша еда не указана в списке ниже, просто найдите, какая порция соответствует подходящему количеству жира, белка или углеводов, и используйте эту порцию в качестве одного обмена.
В какой-то момент вы можете обнаружить, что у вас нет весов или мерных чашек, и вам нужно точно угадать, сколько вам следует съесть. Что ж, хорошие новости, у вас уже есть собственное устройство для контроля порций на ладони… твоя рука!
Размер вашей руки уникален и точно соответствует вашим требованиям к размеру порции — чем больше ваша рука, тем больше еды вам нужно. Поднимите руку и посмотрите на свою ладонь. Одна полная рука — это одна порция протеина. Теперь сожмите кулак, один кулак — это одна порция крахмала, а 2 кулака — это стандартная порция овощей. И, наконец, большой палец соответствует одной порции жира.
Чтобы использовать модель кулака руки, вам понадобится список продуктов и следующие оценки питательных веществ, чтобы оценить, сколько граммов углеводов, жиров и белков вы едите.
Ручная часть | Макроэлементы | Расчетный размер |
Белок = 1 пальма | ~ 20-30 г | ~ 3-4 унции мяса, 2 цельных яйца, 1 стакан греческого йогурта |
углеводов = 1 рука | ~ 20-30 г | ~ ½-⅔ стакана вареных зерен, фасоли или бобовых или 1 фрукт среднего размера |
Жиры = 1 большой палец | ~ 7-12 г | ~ 1 столовая ложка |
Макросы Списки продуктов питания
Теперь вы готовы начать выбирать продукты, дружественные к макросам, чтобы приготовить завтрак, обед и ужин, который поможет вам использовать макросы каждый день недели.
Вот ваш полный список макро-продуктов, чтобы вы могли соответствующим образом спланировать свой список покупок.
Что считается углеводной или крахмалистой пищей?Углеводы — это сахар, клетчатка и крахмал, их получают из всего, что растет на земле и в молочных продуктах. Это включает фрукты, овощи, бобы, бобовые и злаки, а также немного молока и йогурта.
Углеводы также поступают из добавленных и встречающихся в природе сахаров, таких как столовый сахар, мед, кленовый сироп, агава и т. Д.(сюда не входят искусственные подсластители).
Вот ваш порционный список углеводных продуктов / крахмалистых продуктов:
Карбюратор | 1 Обменное обслуживание |
Рис вареный | 1/3 стакана |
Лебеда, приготовленная | 1/4 стакана |
Макаронные изделия из цельнозерновой муки, приготовленные | 1/2 стакана |
Ячмень вареный. | 1/3 стакана |
Фарро, приготовленное | 1/3 стакана |
Сладкий картофель | 1/2 стакана |
Картофельное пюре | 1/2 стакана |
Фасоль (черная, пегая, лима, черноглазый горошек) | 1/3 стакана |
Бобовые, приготовленные | 1/3 стакана |
Горох | 1/2 стакана |
Кукуруза | 1/2 стакана |
Хлеб цельнозерновой | 1 ломтик = 15 г / ломтик (+/- 2-3 г нормально) |
Бублик, цельнозерновой | 1/2 каждая |
Английский маффин, цельнозерновой | 1/2 каждая |
Кукурузные лепешки | 2 штуки (4 дюйма) |
Овсяные хлопья, приготовленные | 1/2 стакана или 1 упаковка |
Крупы холодные | 1/2 — 3/4 стакана (зависит от каши) |
Крекеры Грэма | 2 штуки |
Крендели, чипсы | 3/4 стакана |
Молоко обезжиренное | 1 стакан |
Целые фрукты | 1 средний банан или ½ банана |
Ягоды | 1 стакан |
В то время как крахмалистые овощи попадают в углеводную часть тарелки, некрахмалистые не содержат много углеводов, белков или жиров и имеют свою собственную часть.
Некрахмалистые овощи — это в основном вода и мало калорий. Они также богаты питательными веществами, что означает, что вы можете есть намного больше при гораздо меньшем количестве калорий. Употребление большего количества овощей также может помочь убедиться в том, что потребление микроэлементов соответствует норме!
Некрахмалистые овощи или «бесплатные продукты» включают:
- Артишок
- Спаржа
- Брокколи
- Морковь
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Огурец
- Зеленая фасоль
- Листовая зелень
- Грибы
- Редис
- Летний сквош
- Помидоры
- Все остальные овощи
Цельные пищевые белки поступают из мясных, молочных и растительных источников.
Вот ваш список белковой пищи:
Белок | 1 Обменное обслуживание |
Лосось, креветки, тунец, треска, палтус, гребешок | 3 унции |
Постная говядина, индейка, курица, свинина | 3 унции |
Вяленое мясо | 1,5 унции |
Греческий йогурт, обезжиренный | 1 стакан |
Творог 2% жирности | 3/4 стакана |
Яйца целые | 2 яйца |
Яичные белки | 4 яичных белка / 1 стакан |
Заменитель яиц | 1/4 стакана |
Тофу особо твердый | 1/2 блока |
Эдамаме | 1/2 стакана |
Жиры обычно выступают в качестве начинки или дополнительного ингредиента.Если вы пытаетесь набрать вес, жиры — это простой способ добавить калорий, не прибавляя при этом большого объема. Но если вы хотите избавиться от лишнего жира, его следует держать умеренным.
Вот несколько распространенных способов добавить в тарелку полезные жиры:
Жир | 1 Обменное обслуживание |
Масло ореховое | 1 ст. |
Орехи (грецкие орехи, пекан, миндаль, бразильские орехи) | 10-15 каждый |
Авокадо | ⅓ фрукты |
Оливки | 7 маленьких или 2-3 больших |
Семена (чиа, лен и др.) | 2 ст. |
Растительные масла (оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло и т. Д.) | 1,5 ч. Л. |
Масло сливочное | 2 ч. Л. |
Сыры | 1 унция. |
Если ваша пища приготовлена с жиром или естественно содержит жир, вам, вероятно, не нужно добавлять дополнительный жир.Но если вы едите очень постную, простую пищу, вы можете добавить немного жира для вкуса и сытости.
Macro Foods Tracker
Хотя списки макропродуктов отлично работают в теории, многие продукты содержат комбинацию макроэлементов и могут относиться к более чем одной категории. Вот почему отслеживание макросов — это последний шаг процесса, обеспечивающий успех. Это даст вам лучший обзор того, насколько хорошо вы делаете каждый день, а также может предоставить еженедельные макро-средние значения для проверки вашего долгосрочного прогресса.
Загрузите бесплатное приложение Trifecta прямо сейчас, чтобы начать отслеживать свой макро-план питания!
Макрокалькулятор для целей снижения веса, поддержания или набора мышечной массы
Подсчет макросовЭтот простой в использовании макро-калькулятор показывает оптимальные макроэлементы и калории в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Он служит калькулятором потери веса или калькулятора набора мышечной массы.Используйте свои результаты с помощью макро-диеты, гибкой диеты или IIFYM, чтобы быстрее достичь своих целей.
Расчет макронутриентов важен
Пища, которую мы едим, состоит из трех «макросов» (макроэлементов). Это углеводы (углеводы), белок и жир. Курица богата белком, но не содержит углеводов. Рис богат углеводами, но очень мало жира и белка.
Эти 3 макроэлемента, из которых человеческий организм получает энергию и сырье для роста и восстановления.
Какое соотношение макросов вам подходит?
Подходящие для вас макросы основаны на вашем личном общем дневном расходе энергии (TDEE) и целях.
Мой макро-калькулятор по умолчанию устанавливает наилучшее макро-соотношение, которое, как было доказано, работает для большинства людей. Вы должны достичь своих целей по снижению веса или наращиванию мышечной массы, используя настройки по умолчанию.
Однако нет ничего плохого в том, чтобы при необходимости отрегулировать это соотношение. Возможно, вы — крайний эндоморф и лучше питаетесь меньшим количеством углеводов.Или, возможно, у вас только одна почка, и вам нужно есть меньше белка. Вы можете настроить уровни, которые подходят лично вам, с помощью небольшой математики, которая подробно объясняется здесь.
Как рассчитать правильное дневное количество белка
Установка протеина на Умеренная устанавливает соотношение до 0,65 грамма на фунт веса тела. Это подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или для людей с повышенным содержанием жира в организме.
High подходит для людей, которые ведут активный образ жизни, занимаются умеренными силовыми тренировками и имеют средний процент жира в организме.
Максимум будет установлен на 1 грамм / фунт. Это подходит для тех, кто хочет набрать вес / мышечную массу и проводить интенсивные тренировки .
Я подробно расскажу о том, как выбрать подходящий уровень белка при подсчете макросов, поэтому прочтите эту статью, если вы все еще не уверены.
Как рассчитывается суточное количество жира
Жиры устанавливаются на уровне 30% от суточного расхода энергии. Это умеренное для здоровья количество, с которым хорошо справляется большинство людей, и основано на рекомендациях по питанию.
При выборе продуктов, содержащих жиры, сосредоточьтесь на получении преимущественно полезных жиров как части этих 30%.
Расчет правильного количества углеводов
После подсчета белков и жиров калькулятор определяет остаток калорий как углеводы. Обычно это приводит к умеренному количеству углеводов, которое находится в здоровом диапазоне, рекомендованном для большинства людей. Углеводы питают ваше тело и тренировки и являются предпочтительным источником энергии для организма.
Многим людям, придерживающимся «низкоуглеводной» диеты, может показаться, что этот калькулятор похудания слишком высоко оценивает углеводы.Тем не менее, это умеренное количество углеводов в соответствии с уважаемыми рекомендациями по питанию, и представление о том, что углеводы вызывают увеличение веса или предотвращают потерю жира при употреблении в пищу, по сравнению с вашим TDEE было опровергнуто.
Как калькулятор корректирует ваш TDEE в соответствии с вашими целями
Суточный расход энергии (TDEE) рассчитывается на основе вашего возраста, пола, роста, веса и результатов тренировок.
Вы можете легко использовать макро калькулятор, чтобы отрегулировать свой уровень энергии, чтобы сбросить жир, сохранить текущий вес или набрать мышечную массу.
По умолчанию результаты указаны для похудания. Выберите «потерять» или «набрать», если вы пытаетесь сбросить жир или нарастить мышцы. Это хорошая отправная точка, но вам, возможно, придется поэкспериментировать с макросами, пока вы не найдете , золотую середину для достижения личных целей . Затем вы можете считать макросы, пока не достигнете желаемой цели.
Использование этого инструмента в качестве калькулятора потери веса (Fat Loss)
В качестве калькулятора потери веса этот инструмент определяет только безопасный дефицит калорий.
- Кнопка Lose сокращает дефицит калорий на 20%, что способствует безопасной и стабильной потере веса.
- Кнопка Lose 10% Кнопка позволяет сократить дефицит калорий на 10% и предназначена для тех, кто хочет сбросить менее 10 фунтов и одновременно желает нарастить мышечную массу.
Для поддержания вашего текущего веса
Кнопка «Поддерживать » показывает макроуровни, которые будут поддерживать ваш текущий вес. Это хорошо для людей, которые похудели и не хотят снова набирать вес.
Использование этого инструмента в качестве калькулятора набора мышечной массы
Кнопка Gain дает вам 20% -ный избыток калорий и предназначена для людей, которые хотят быстро нарастить мышцы в сочетании с комплексной программой силовых тренировок. Его также могут использовать люди с недостаточным весом.
Некоторые люди могут захотеть использовать кнопку обслуживания, а затем постепенно увеличивать количество калорий оттуда, если они хотят, чтобы их мышечная масса была худой.
Какая формула — нормальная или сухая масса?
Формула по умолчанию (обычная) подходит большинству людей.Однако есть и исключения.
1. Если у вас очень худой (низкий процент жира в организме), формула по умолчанию может быть неточной. Используйте настройку «Безжировая масса тела». При этом используется формула, которая включает в уравнение конкретный процент жира в организме, и, поскольку мышечная ткань сжигает намного больше калорий, чем жировая, даже в состоянии покоя, она даст вам более высокий TDEE. Это идеально подходит для «атлетических типов телосложения», которые хотят использовать макросчет для увеличения мышечной массы.
2.Если ваш классифицируется как с ожирением и вам нужно сбросить много веса, стандартная формула не будет точной, поскольку используемое уравнение является коэффициентом среднего процента жира в организме. Если вы окажетесь выше среднего, результаты будут искажены. Пожалуйста, прочтите эту статью, чтобы узнать больше о том, как выполнять подсчет макросов, если вы страдаете ожирением.
Здесь вы можете рассчитать свой идеальный вес.
Как рассчитать мои ежедневные макросы
Этот калькулятор показывает вам, как рассчитывать ежедневные макросы, и по умолчанию результаты показывают количество граммов каждого макроэлемента, которое вы должны есть каждый день.Просто убедитесь, что вы съели эти макро-количества к концу дня.
Как рассчитать макросы для еды
Если вы хотите рассчитать ежедневные макросы для каждого приема пищи, нажмите на количество приемов пищи, чтобы разделить его на основу «на прием пищи» для отслеживания макросов. Для некоторых это проще, а для других становится слишком сложно отслеживать. Делайте то, что работает для вас. Любой метод подойдет.
Точная установка уровня активности
Более высокий уровень активности означает более высокую дневную норму калорий (TDEE).Например; Если вы можете поддерживать свой вес на уровне 2000 калорий в день, то добавление к этому ежедневных интенсивных упражнений означает, что вам нужно на калорий больше, чем на калорий, чтобы поддерживать свой вес.
То же правило применяется, даже если вы используете его в качестве калькулятора потери веса.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и ваша цель — похудеть, ваша цель может составлять (например) 1600 калорий в день. Если вы решите начать тренировку, калькулятор похудения увеличит вашу дневную норму калорий (скажем, до 1800 калорий в день).Хотя это может показаться нелогичным, для подпитки ваших тренировок требуется больше энергии, а ваш метаболизм увеличивается, поэтому калорий должно быть больше. Недоедание — одна из основных причин плато потери веса.
Многие люди не умеют выбирать уровень упражнений. В основном каждый уровень распределяется следующим образом:
- Сидячий образ жизни: Обычная повседневная деятельность, такая как небольшая прогулка, пара лестничных пролетов, еда и т. Д.
- Light: Любая деятельность, при которой сжигаются дополнительные 200-400 калорий для женщин или на 250-500 калорий для мужчин больше, чем при малоподвижном образе жизни.
- Умеренный: Любая деятельность, при которой сжигается дополнительно 400-650 калорий для женщин или на 500-800 калорий для мужчин больше, чем вы при малоподвижном образе жизни.
- Extreme: Любая деятельность, при которой сжигается более 650 калорий для женщин или более 800 калорий для мужчин в дополнение к вашему малоподвижному образу жизни.
Это зависит от вашей индивидуальной статистики, но вы можете получить более конкретное количество сжигаемых калорий, просто вычтя количество калорий, потребляемых при сидячем положении, из количества выбранных вами уровней упражнений.
Вы также можете определить, сколько калорий вы сжигаете, используя базу данных MET сожженных калорий во время упражнений или хорошее приложение, такое как MapMyFitness, или носимое устройство, такое как FitBit или Apple Watch. (Обратите внимание, что трекеры активности склонны переоценивать сожженные калории.)
Слишком большая физическая активность в сочетании с низким содержанием калорий может привести к катаболизму мышц (разрушению мышечных волокон). Это нехорошо, и это может фактически остановить вашу потерю веса, поэтому, если вы любите заниматься спортом, ешьте!
Дальнейшее развитие
После того, как у вас есть личные макро-вычисления, вам нужно определить макросы во всех пищевых продуктах, которые вы едите.Отслеживая и подсчитывая их каждый день, вы можете достичь рекомендуемых макро-целей, которые способствуют потере жира, увеличению мышечной массы или любой другой цели.
У меня есть обширная информация и ресурсы, которые помогут вам начать правильную работу — от бесплатных ресурсов, моей системы макросов, до личного инструктажа по макросам. Вот несколько мест для начала:
Они должны помочь вам начать применять то, что показывает калькулятор, в действиях, которые приносят результаты.
Список литературы
- Миффлин, М.Д., Сент-Джор, С. Т., Хилл, Л. А., Скотт, Б. Дж., Догерти, С. А., и Кох, Ю. О. (1990). Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания, 51 (2), 241-247. Ссылка
- МакАрдл, В. Д., Катч, Ф. И., и Катч, В. Л. (2010). Физиология упражнений: питание, энергия и работоспособность человека. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. Ссылка
- Лимон, П. В., Тарнопольский, М. А., Макдугалл, Д. Д., & Аткинсон, С. А. (1992).Потребность в белке и изменения мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. Журнал прикладной физиологии, 73 (2), 767-775. ссылка на аннотацию
- Гранди, С. М. (1999). Оптимальное соотношение жиров и углеводов в рационе. Ежегодный обзор питания, 19 (1), 325-341. абстракция
- Конлин, Л.А., Агилар, Д.Т., Роджерс, Г.Э. и другие. Гибкая и жесткая диета у тренированных с отягощениями людей, стремящихся оптимизировать свое телосложение: рандомизированное контролируемое исследование.J Int Soc Sports Nutr 18, 52 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00452-2
Последнее обновление: 2 июля 2021 г.
Вот как правильно рассчитать ваши кето-макросы
Чтобы действительно достичь максимального потенциала потери веса при кето-диете, рекомендуется ежедневно подсчитывать свои кето-макросы. Но как это сделать? Мы разбиваем его, чтобы вы могли легко рассчитать свои макросы при соблюдении низкоуглеводной диеты.
Что такое кето-макросы?
Перво-наперво: что такое макросы? Макросы, или макроэлементы, в основном являются основными питательными веществами, необходимыми нашему организму для выживания. Макроэлементы делятся на три основные категории: углеводы, белки и жиры.
«В целом, важно иметь представление о том, какие продукты содержат какие макросы, потому что вы хотите иметь баланс этих трех макроэлементов», — Натали Риццо, MS, RD, и автор The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner объясняет.«Большинство диет состоит из примерно 50 процентов углеводов, 25 процентов белка и 25 процентов жира».
Теперь, когда дело доходит до кето-диеты, эти проценты выглядят совершенно иначе. Это потому, что, когда человек достигает кетоза, его организм расщепляет накопленный жир на молекулы, называемые кетонами, а не расщепляет все эти дополнительные углеводы и сахар. Но для достижения максимального кетоза нужно больше, чем просто придерживаться рекомендованных 20-50 граммов углеводов в день.
Как считать кето-макросы
Чтобы правильно подсчитать макросы кето-диеты, вы должны разделить ежедневное потребление жиров, белков и углеводов до уровня, при котором кетоз является достижимым.«Двумя важными составляющими кето являются потребление углеводов на уровне ниже 20-50 граммов и потребление калорий преимущественно из жиров», — говорит Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук, CDN из CollegeNutritionist.com. Вы должны стремиться к тому, чтобы от 70 до 80 процентов ежедневных калорий приходилось на жиры, от 20 до 25 процентов на белок и от 5 до 10 процентов на углеводы, чтобы поддерживать кетоз. Начнем с основ:
- Углеводы содержат четыре калории на грамм.
- Жир содержит девять калорий на грамм
- Белок содержит четыре калории на грамм.
Давайте воспользуемся этими знаниями, чтобы точно рассчитать, сколько кето-макросов идеально подходит для вас. Во-первых, нужно выяснить, сколько калорий нужно съесть для похудения. Получив это число, вы можете рассчитать свои кето-макросы. Вот пример расчета с использованием 1500 калорий.
- Углеводы: калорий в день (1500) x процент калорий из углеводов (0,10) / количество калорий на грамм углеводов (4) = 37,5 грамма углеводов в день
- Белок: калорий в день (1500) x процент калорий из белка (.20) / количество калорий на грамм белка (4) = 75 граммов белка в день
- Жир: калорий в день (1500) x процент калорий из жира (0,70) / количество калорий на грамм жира (9) = 117 граммов жира в день
Что можно есть?
Взглянув на эти кето-макросы, мы можем ясно увидеть, что здоровое потребление жиров является важной частью достижения и поддержания кетоза. Нет, это не значит, что вы должны есть бекон и яйца весь день!
«Также действительно важно выбирать здоровые источники жира, такие как рыба, курица, индейка, орехи и семена», — говорит Риццо.«Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров из красного мяса может негативно повлиять на уровень холестерина и липидов в крови».
Существует ряд полезных жиров, которые вы можете употреблять на кето-диете, такие как авокадо, оливки, кокосовое масло, лосось и сыр, и это лишь некоторые из них. Пол дал нам план питания на целый день, который поможет вам соблюдать макросы правильной кето-диеты.
- Завтрак: Тарелка яиц со сливочным маслом и шпинатом
- Обед: Котлета из бургера с салатной булочкой, гарниром и авокадо
- Ужин: Курица с соусом альфредо и гарниром из брокколи
СВЯЗАННЫЕ С: Это простые домашние рецепты, которые помогут вам похудеть.
А на кето макросы надо считать?
Можно войти в кетоз без макросов отслеживания, но макросы отслеживания гарантируют, что вы не превысите дневное потребление углеводов, вы потребляете правильное количество белка и потребляете правильное количество калорий для потеря веса.
Кроме того, отслеживание макросов кето-диеты может быть намного полезнее, чем гарантия потери веса. Это также может привести к осознанию ваших нынешних привычек в еде и полностью изменить ваше отношение к еде.Вы можете узнать, какие продукты вызывают у вас усталость, какие дают больше энергии, а какие помогают повысить вашу физическую активность.
Но, как и во всех диетах, подсчет кето-макросов сопряжен с определенными рисками. «По сравнению со стандартным рекомендуемым диапазоном макроэлементов люди, соблюдающие кето-диету, как правило, потребляют 75 процентов калорий из жиров, 20 процентов из белков и 5 процентов из углеводов. Опасность в том, что углеводы являются основным макроэлементом для действительно здоровых продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, — говорит Риццо.
Если подсчет кето-макросов вам не нравится, у нее есть несколько простых советов, которые помогут вам начать свой здоровый образ жизни. «Постарайтесь свести к минимуму потребление упакованных продуктов, таких как закуски, десерты и подслащенные напитки, и не ешьте слишком часто жирную или жареную пищу. Сосредоточьтесь на продуктах, которые нужно есть больше, чем на продуктах, которые вам нужны забрать.»
Но если вы планируете попробовать свои силы в кето-диете и не совсем готовы отслеживать свои макросы, вот главная цель, которую следует запомнить: оставаться в кетозе — это действительно все, что нужно знать о здоровых жирах по сравнению с не очень полезными жирами. и поддержание силы воли для ограничения ежедневного потребления углеводов.Поэтому при приготовлении кето-блюд внимательно смотрите на свою тарелку и ищите баланс, а не просто дефицит углеводов.
Лучшие приложения для отслеживания макросов 2021 года
Если вы хотите похудеть, улучшить композицию тела или лучше выбрать еду, приложения для отслеживания питания — отличный способ получить точное представление о том, что вы едите. Отслеживание макроэлементов (макросов), таких как белок, углеводы и жиры, может помочь вам сосредоточиться на составе пищи и общей пищевой ценности, а не только на низкокалорийных вариантах, которые могут помочь в достижении целей по снижению веса или наращиванию мышечной массы.С помощью всего нескольких нажатий вы можете записывать свою еду и следить за своими ежедневными макро-процентами благодаря новому поколению приложений для дневников питания, доступных в Интернете.
Мы нашли лучшие приложения для отслеживания макросов, основанные на таких вещах, как стоимость, доступность платформы, простота использования, предлагаемые функции и многое другое, чтобы вам было легко отслеживать свою еду, анализировать свои данные и вносить изменения в свой рацион для достижения ваших цели здоровья.
Окончательный приговор
В целом, если вы хотите достичь целей в фитнесе, таких как потеря веса, увеличение мышечной массы, или просто хотите есть более качественную пищу, приложение для отслеживания макросов — отличный инструмент, который поможет лучше понять свои привычки в еде.Преимущества этих приложений включают в себя возможность отслеживать общее количество калорий за день, количество углеводов, белков и жиров в день, а также отслеживать такие привычки, как потребление воды и упражнения. Мы выбрали приложения, которые были просты в использовании, имеют обширную библиотеку продуктов, включают продукты из популярных ресторанов и продуктовых магазинов, а также предлагают рецепты и примеры тренировок.
С другой стороны, в некоторых приложениях отсутствовали такие функции, как экспорт ваших данных, подключение к сообществу и загрузка фотографий прогресса или измерений.Кроме того, некоторые пользователи считают, что приложения для дневников питания могут быть трудоемкими или слишком дорогими для их бюджета.
Приложения для отслеживания макросов и приложения Keto
Приложения для отслеживания макросов позволяют вам регистрировать и отслеживать белок, углеводы, жиры, калории и многие другие ключевые статистические данные, такие как фитнес, настроение, сон и потребление воды. Многие из этих приложений, как правило, имеют широкий охват и не адаптированы к определенной диете, что позволяет пользователям настраивать функции и инструменты отслеживания в соответствии со своими потребностями.
Кето-приложения, с другой стороны, предназначены для поддержки кето-образа жизни.Обычно они включают идеи кето / низкоуглеводной еды, планы питания и рецепты. Хотя это удобный инструмент для тех, кто следит за этой программой, он может быть не лучшим выбором, если вы ищете приложение, которое отслеживает макросы и упражнения для достижения общих целей в области питания и диеты.
Часто задаваемые вопросы
Как мне узнать, какими должны быть мои макросы?
Лучше всего работать с квалифицированным специалистом, чтобы определить, какими должны быть ваши макросы каждый день. Если вы только начинаете и у вас нет каких-либо ранее существовавших заболеваний, большинство людей придерживаются достаточно сбалансированного плана, например, 40% углеводов, 30% белка и 30% жиров.В зависимости от ваших целей в отношении здоровья вам, возможно, придется скорректировать эти цели, чтобы помочь вам достичь своих целей.
Как работают приложения для отслеживания макросов?
Приложения для отслеживания макросов позволяют вводить данные о еде каждый день, настраивать размеры порций и устанавливать целевые калорийности и макро-цели. Большинство приложений просят вас ввести ваш текущий вес и рост, целевой вес, уровень активности и график для достижения ваших целей. Затем они вычисляют предлагаемую цель по калориям и могут предложить процентные соотношения макросов, к которым нужно стремиться.
Сколько я должен платить за приложение для отслеживания макросов?
Многие приложения для отслеживания макросов можно бесплатно загрузить и использовать базовую версию. Обновленные версии часто включают дополнительные полезные функции и могут варьироваться от 28 до 80 долларов в год.
Какие преимущества для здоровья связаны с макросами отслеживания?
Отслеживание макросов может помочь вам похудеть, улучшить композицию тела и сделать лучший выбор продуктов питания. Это помогает тем, кто просто хочет вести более здоровый образ жизни, хочет больше узнать о питании или должен следить за своим питанием из-за проблем со здоровьем, таких как болезни сердца или диабет.Это не только дает вам точное представление о том, сколько вы едите, но и дает представление о том, что содержится в еде, которую вы едите.
Как мы выбрали лучшие приложения для отслеживания макросов
Мы исследовали более 10 приложений для отслеживания макросов, чтобы выбрать те, которые, по нашему мнению, лучше всего подходят для каждой категории. Чтобы его можно было рассмотреть, приложение должно быть доступно в США для iOS или Android, иметь бесплатный или недорогой вариант и включать обширную библиотеку продуктов. Мы сочли важным иметь низкий входной барьер и обширную библиотеку продуктов, чтобы удовлетворить самые разные диетические предпочтения.Мы также изучили онлайн-обзоры, рейтинги клиентов в магазине приложений и сами попробовали приложения, чтобы составить свой выбор.
Списки обмена— обзор
D Образовательные инструменты по вопросам питания
Консультации по вопросам питания не страдают недостатком инструментов. Информацию о учебных материалах по питанию можно найти в каталогах издательств, добровольных медицинских и профессиональных организаций, государственных учреждений, в обзорах, опубликованных в профессиональных журналах, а также в профессиональных сетях.Учебные материалы также доступны у компаний, производящих товары для здоровья (например, фармацевтических компаний), и ассоциаций, которые продвигают продукты питания или группы продуктов питания (например, Национальный совет по молочным продуктам). Хотя может и не быть учебного инструмента, который соответствовал бы всем аспектам профиля обучения пациента, наличие электронных учебных материалов позволяет диетологам управлять большим количеством инструментов, к которым можно быстро получить доступ и распечатать во время сеанса консультирования по питанию.
1 Инструменты для планирования питания
Несколько форматов инструментов для обучения правильному питанию были применены во многих областях клинического питания.К ним относятся инструкции, подходы к меню, методы подсчета и системы обмена.
Рекомендации, такие как «Моя тарелка» Министерства сельского хозяйства США, представляют собой инструменты, которые предоставляют основную информацию, чтобы помочь людям сделать выбор в пользу здоровой пищи. Они могут включать некоторую информацию о порциях и приготовлении пищи, но не конкретную информацию о питательных веществах, которую можно найти с помощью других методов. Руководства хорошо подходят для начального обучения, если не требуется точность в потреблении питательных веществ. Они могут содержать достаточно информации, чтобы некоторые люди могли изменить пищевое поведение, снизив риски для здоровья и улучшив клинические показатели.
Меню — это инструмент, который дает клиентам конкретные указания относительно того, что им есть, включая тип еды, способ приготовления и размер порции. Для обучения выживанию можно составить несколько дней меню с использованием знакомых продуктов, обеспечивающих соответствующее питание. Инструменты планирования меню обычно полагаются на мнение пациента, чтобы можно было учесть предпочтения и антипатии к еде. Планирование меню можно комбинировать с другими форматами обучения, а также использовать на практических и текущих уровнях обучения.Доступны компьютерные программы, которые составляют меню с учетом рецепта питательных веществ и индивидуальных предпочтений в еде.
Методы подсчета популярны при проведении разнообразных мероприятий по питанию. Подсчет калорий — это стандартный подход к управлению весом. Подсчет жира в граммах используется в учебных материалах по снижению холестерина, профилактике рака и контролю веса. Подсчет углеводов, первоначально считавшийся методом интенсивной инсулиновой терапии, теперь используется при всех типах диабета как для начального, так и для непрерывного обучения.
Подходы к обмену сосредоточены на группах продуктов питания, а не на отдельных продуктах питания, чтобы научить принципам питания. Списки обмена для планирования питания [49] десятилетиями использовались для обучения пациентов с диабетом. Система предоставляет инструмент для обучения пациентов тому, как выбрать диету, соответствующую рецепту макроэлементов. Концепция обмена списками была адаптирована для обучения управлению весом и иногда применяется к информации о питательных веществах, предоставляемой с рецептами и производимыми пищевыми продуктами.
Модель тарелки, недавно представленная Министерством сельского хозяйства США под названием My Plate, появилась в Швеции. Впервые он был описан в журнале 1970 года, а затем включен в книгу под названием «Пища для людей с диабетом и сердечными заболеваниями: хорошая еда для всех» . В 1993 году пять членов практической группы по уходу за диабетом и образованию в штате Айдахо адаптировали его к «методу пластин Айдахо» [50]. При использовании в Исследовании вмешательства при диабете и атеросклерозе было обнаружено, что он столь же эффективен, как и более количественные списки обмена [51].В этом методе используется визуальный инструмент в виде тарелки, разделенной на секции: существуют разные части пространства тарелки, но общей темой является ограничение мяса и крахмалов и увеличение потребления фруктов и овощей. Модель тарелки была широко адаптирована для различных образовательных тем в области питания и предлагает простой метод стимулирования контроля порций, а также выбора здоровой пищи.
Можно найти различные версии инструментов для планирования питания, соответствующие многим идиосинкразическим характеристикам учащегося.Упрощенные версии, подходящие для начального образования или для клиентов с низким уровнем грамотности, и версии, переведенные на испанский язык, являются наиболее распространенными. Компьютерные программы позволяют поставщику адаптировать материалы к характеристикам пациента и изменять контент, когда он устаревает.
2 Обучение навыкам
Инструментов планирования питания, даже тщательно отобранных и сопоставленных с индивидуальными характеристиками учащегося, недостаточно для просвещения по вопросам питания. Люди могут учиться тому, что им нужно делать, но им не хватает «навыков» или способности применять знания на практике.Обучение человека тому, как читать этикетку питания, дает знания, необходимые для интерпретации информации. Применение этих знаний к решениям, принимаемым при покупке или приготовлении еды, требует навыков. Сравнение этикеток с питанием на двух продуктах требует аналитических навыков, если продукты имеют разный размер порций. После использования этикетки с питанием для выбора продукта требуются дополнительные навыки, чтобы интегрировать выбранный продукт в общий рацион. Инструменты доступны в печатном виде, на видео, на компакт-дисках, в Интернете, а также в виде двух- и трехмерных моделей для обучения клиентов широкому спектру навыков питания.
Некоторые клиенты, однако, не могут или не хотят овладевать определенными навыками. Планирование питания — яркий тому пример. Независимо от того, насколько хорошо они образованы и обучены, есть люди, которые считают, что планирование питания является реальным препятствием к соблюдению своей диеты. «Просто скажи мне, что поесть» — их общая жалоба. В некоторых случаях готовые меню предлагают решение. Американская диабетическая ассоциация представила первую из своих публикаций « Month of Meals » в 1989 г. и быстро добавила еще несколько изданий в ответ на спрос [52].Серия Месяц Питания была объединена в один том, Месяц Питания Диабетической Ассоциации Американской Диабетической Ассоциации [53]. Ассоциация также предлагает The Ultimate Diabetes Meal Planner с недельными планами трехразового питания и перекусов с пятью уровнями калорий [54]. Книги, предлагающие нежирное и / или низкокалорийное меню, также в изобилии.
Меню, однако, не отвечает потребностям людей, которым не хватает навыков и интереса к приготовлению пищи.Испытание диетических вмешательств, снижающих риск сердечно-сосудистых заболеваний, рассматривало трудности, с которыми многие люди сталкиваются при воплощении сложных диетических рекомендаций в приемы пищи. В исследовании сравнивали программу полноценного питания с приготовленными блюдами с (1) диетой, предписанной для достижения тех же уровней питательных веществ, что и для приготовленных блюд, и (2) диетической терапией с обычным уходом [55,56]. Программа приготовленных блюд привела к значительно большей потере веса и снижению артериального давления, чем два других вмешательства, а также к улучшению уровней липидов и глюкозы по сравнению с обычной терапией.
Эта «потребность» в более конкретной информации, которая поможет людям выбрать здоровое питание, не ограничивается клиническим питанием. Пищевая промышленность, осознавая, что каждое поколение американцев тратит меньше времени на приготовление пищи, отреагировала на них доставкой и заказом блюд из ресторанов и гастрономов, салат-бара и полноценными блюдами на вынос в супермаркетах. Блюда, приготовленные шеф-поваром для доставки на дом, можно заказать онлайн у длинного списка поставщиков, и франшизы по приготовлению еды процветают. Сегодняшний консультант по питанию должен уметь помогать клиентам развивать навыки выбора здоровых приготовленных блюд, а также обучать основам сокращения потребления жиров с пищей.
Чтобы изменить пищевые привычки, консультирование по вопросам питания должно включать в себя нечто большее, чем хорошо подобранные методы обучения. Обзор показал, что многие исследования, основанные на распространении информации и обучении, оказались неэффективными в изменении пищевого поведения [5]. Даже исследования, предположительно основанные на модели знания, отношения и поведения, не были успешными, если бы поведенческие компоненты были просто обучением навыкам (например, чтению этикеток и приготовлению пищи). Только в исследованиях, в которых участники были выбраны самостоятельно и уже мотивированы, они смогли показать изменения в моделях питания с помощью вмешательства, которое не имело истинной техники изменения поведения.К сожалению, диагностика заболевания или риска для здоровья не приводит автоматически к появлению мотивированного пациента; поэтому консультанты по питанию должны включать в свою практику методы изменения поведения.
Расчет содержания белков, жиров, углеводов и клетчатки в рационе собак
[Обновлено 19 июля 2017 г.]
Нелегко подсчитать, сколько жира и других питательных веществ действительно содержится в корме, который вы кормите. , будь то сухие корма, консервы, домашние сырые или приготовленные блюда.Вот несколько советов, которые могут помочь.
Методы измерения питания
Существует три различных способа измерения количества белков, жиров, углеводов и клетчатки в пищевых продуктах:
1. Процентное содержание сухого вещества
2. Процентное содержание калорий (не относится к клетчатке)
3. Грамм на 1000 калорий
Процентное содержание сухого вещества проще всего использовать для коммерческих пищевых продуктов. Граммы на 1000 калорий или процент калорий — это более простой способ измерить количество питательных веществ в домашней диете.
При кормлении вашей собаки Коммерческие корма:
На этикетках кормов для домашних животных содержится некоторая, но не вся информация, необходимая для точного определения питательного состава рациона вашей собаки.
— Процентное содержание белка, жира и клетчатки , указанное на этикетках корма для собак, является гарантированным минимумом и максимумом, а НЕ фактическим количеством. В частности, реальное количество жира может быть намного выше, чем указано на этикетке некоторых консервированных и сырых диет.Если вашей собаке нужна диета с низким содержанием жиров, ищите продукты с меньшим содержанием калорий, чем аналогичные продукты.
Для получения более точной информации свяжитесь с компанией, производящей интересующие вас продукты, и попросите их провести анализ питания, показывающий фактическое количество белка, жира, клетчатки, золы и влаги, а также количество калорий в еда. Примечание редактора. Некоторые производители кормов для домашних животных (особенно небольшие компании) могут не проводить полный анализ пищевой ценности своей продукции. На наш взгляд, это отражает отсутствие адекватных исследований и инвестиций в продукт.При кормлении собаки с особыми потребностями мы обращаемся к компании, у которой есть эта актуальная информация.
— Процент углеводов не указан на большинстве этикеток или в анализах питания. Чтобы рассчитать процентное содержание углеводов в коммерческом рационе, вычтите процентное содержание белка, жира, влаги, сырой клетчатки (неперевариваемой части углеводов) и золы из 100. Этот процент может быть представлен как «беззотистый экстракт (NFE)». »По анализу питания.
-Общее количество пищевых волокон , вероятно, намного выше, чем количество сырой клетчатки, указанное на этикетке.Если диетическая (растворимая плюс нерастворимая) клетчатка не показана в полном анализе питания, то ее невозможно рассчитать.
При кормлении свежими продуктами:
При кормлении домашней диеты, состоящей из свежих пищевых ингредиентов, может быть немного сложнее вычислить некоторые значения питательных веществ, которые вы хотели бы знать при кормлении диабетика. собака.
-Чтобы рассчитать калорийность пищи, найдите ингредиенты или введите рецепт в NutritionData.com. Количество калорий из белков, жиров и углеводов, а также общее количество калорий указано в разделе «Информация о калориях», а процентное содержание калорий показано в «пирамиде калорийности».
-Чтобы рассчитать граммы белка, жира и т. Д. На 1000 калорий, разделите граммы любого питательного вещества на общее количество калорий, затем умножьте на 1000, чтобы получить граммы на 1000 ккал. Например, сырая куриная грудка без кожи содержит 6,5 грамма белка, 0,3 грамма жира и 30 граммов.8 калорий на унцию:
6,5 ÷ 30,8 x 1000 = 211 грамм белка на 1000 ккал
0,3 ÷ 30,8 x 1000 = 9,7 грамма жира на 1000 ккал (GFK)
«С кормом» по сравнению с «сухим веществом»
Процентное содержание белка, жира и т. Д., Указанное на этикетке корма для домашних животных, выражается «по состоянию на корм», то есть по мере того, как корм доставляется в упаковке. Некоторый процент пищи состоит из влаги (воды), которая, конечно же, не содержит белков, жиров, клетчатки или других питательных веществ.Кусочки обычно содержат около 10 процентов влаги; влажные продукты (консервированные, замороженные или свежие) содержат до 80 процентов или более влаги.
Итак, подумайте: когда на этикетке написано, что корм содержит (например) 4 процента жира, чтобы действительно понять, сколько жира вы собираетесь кормить своей собакой, вы также должны знать, сколько влаги еда. На самом деле вам нужно знать, сколько жира (в этом примере) содержится в пищевой части пищи — «сухом веществе». Таким образом, любое серьезное обсуждение питания или сравнение сухого и влажного рациона требует перевода значений питательных веществ из «по мере кормления» в «сухое вещество».«Не волнуйтесь; это звучит технически, но это легко сделать.
-Чтобы рассчитать процентное содержание сухого вещества (DM), сначала определяет количество сухого вещества, вычитая процентное содержание влаги из 100. Затем разделите процент «в состоянии подачи» на количество сухого вещества, чтобы получить процентное содержание сухого вещества. . Например, если консервы содержат 75 процентов влаги и 4 процента жира:
100-75 = 25 процентов сухого вещества
4 ÷ 25 = 16 процентов жира в пересчете на сухое вещество
Как подсчитать ваши макросы (Комплексная Руководство)
Автор: Майкл Ваканти
Это исчерпывающее руководство, в котором подробно описывается , как подсчитывать макроэлементы.
Информация понятна и проста. Он лучше всего подходит для новичков, но также может послужить напоминанием для всех.
В этой статье мы рассмотрим следующее:
- Что такое макросы?
- Как на действительно прочитать этикетку питания (и просеять BS)
- Продукты питания с пищевой добавкой и без нее
- Макронутриенты по сравнению с калориями
- Измерение и взвешивание
- Часто задаваемые вопросы
«Макросы» Что это такое?
Есть три макроэлемента или макроса:
- Белки
- Жиры
- Углеводы
И технически алкоголь заменяет четвертый
Белки
Что он делает?
Что ж, адекватное потребление белка поможет нарастить мышцы и / или предотвратить их потерю, если у вас дефицит калорий.Он контролирует аппетит и утоляет голод лучше, чем жиры или углеводы, поскольку заставляет вас дольше чувствовать сытость.
Он также требует больше энергии, чем другие макросы, для того, чтобы ваше тело переварило, таким образом эффективно сжигая больше грамм калорий в процессе пищеварения.
Все эти причины делают диеты с высоким содержанием белка отличным средством для похудания.
Где его взять?
Хорошими источниками являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты и протеиновые коктейли.
Существует множество часто называемых «хороших» источников белка, таких как орехи или бобы, которые на самом деле являются ужасными источниками белка. Только около 15-20% калорий в этих продуктах поступает из белков.
Миндаль, например, на 73% состоит из жира и только на 14% из белка. Это не означает, что вы не должны есть миндаль, но это объясняет, почему «орехи — отличный белок!» редко поступает из надежного источника.
Сколько мне нужно?
Это действительно зависит от вашего веса, процента жира в организме и целей — от 0,5 грамма на фунт мышечной массы (в день) до 1,5-2 граммов на фунт мышечной массы.
Сухая масса тела — это ваша общая масса тела за вычетом жира. Например, если вы весите 200 фунтов и имеете 20% жира, ваша мышечная масса составляет 160 фунтов, или 200 — (200 * 20%).
Итак, если вы весите 200 фунтов и имеете 160 фунтов мышечной массы, 0,5 грамма в день будут 160 * 0,5 = 80 граммов белка.
Жир
Что он делает?
Жир — это важное питательное вещество, необходимое нашему организму для жизни; он способствует усвоению витаминов, регуляции гормонов, работе мозга и многому другому.
Где его взять?
Мясо, жирная рыба, орехи, ореховое масло, масла и множество других источников.
Сколько мне нужно?
Моар Фатц, Пор Фавор
Опять же, это зависит от вашего веса, процентного содержания жира в организме и цели — вероятно, где-то между 15% и 45% от общего количества калорий. Однако он может варьироваться в зависимости от общего количества потребляемых калорий и от того, есть ли у вас избыток или дефицит калорий. Примерно 0,35-0,7 г на фунт мышечной массы — хороший диапазон.
Углеводы
Что он делает?
Углеводы хранятся в печени, мозге, крови и мышцах в виде гликогена. Наш организм использует углеводы для получения энергии.
Где его взять?
Фрукты, овощи, злаки, много обработанных пищевых продуктов / напитков и, по-видимому, все, что вы безумно жаждете, если когда-либо пробовали низкоуглеводную диету.
Сколько мне нужно?
Это зависит от обстоятельств. Технически вы можете жить без углеводов.Но бодибилдеры или спортсмены на выносливость потребляли более 700 граммов в день. Итак, ассортимент довольно широкий.
0,5–2 грамма на фунт безжировой массы, вероятно, вполне приемлемый диапазон, опять же, в зависимости от уровня активности, веса, процента жира и целей.
Спирт
Что он делает?
Ну, это может сделать вас круче, веселее и общительнее или, возможно, громче, злее и агрессивнее; это может сделать вас более уверенным или глупым, лучше или хуже в сексе, эйфорией или депрессией — все зависит, конечно, от того, кто вы и сколько пьете.
Если серьезно, алкоголь не является важным питательным веществом, но он содержит калории, поэтому он стоит на четвертом месте.
Где его взять?
Из выпивки, да. Пиво, вино, спиртные напитки и мой личный фаворит — жидкость для полоскания рта.
Сколько мне нужно?
Столько же, сколько нужно, чтобы забыть о своих проблемах, с комфортом общаться с противоположным полом и накачать свой мозг дофамином, чтобы за 90 минут «счастливого часа» едва сносимые коллеги стали новыми лучшими друзьями.
.
Помните, все калории поступают из макроэлементов.
.
Витамины, минералы, натрий и др. Являются микроэлементами -питательных веществ и не содержат калорий.
.
ТОЛЬКО белки, жиры, углеводы и выпивка дают калории.
Сможете ли вы, Mathhszzz, полюбить его?
Позвольте представить вам моего человека, Чанка .
Если вы не можете сказать, Чанк явно убивает его по математике, а ему всего 10 лет. Это означает, что если вам больше десяти лет, я думаю, вы также сможете выполнять основы: (+), (-), (x), (/).
Что это? Вы можете? Хороший. Тогда мы можем двигаться дальше.
О, и, очевидно, Чанк использовал свои арифметические навыки, потому что посмотрите на него сейчас:
Макросы подсчитаны, внешний вид получен
Каждый макроэлемент содержит определенное количество калорий.
- Один грамм белка дает 4 калории.
- Один грамм углеводов дает 4 калории.
- Один грамм жира дает 9 калорий.
- Один грамм алкоголя дает 7 калорий.
Пожалуйста, взгляните на этикетку с питательными веществами ниже, мы раскрываем взаимосвязь между макроэлементами и калориями.
- Белок = 13 * 4 = 52
- Углеводы: 36 * 4 = 144
- Жир: 1 * 9 = 9
144 + 52 + 9 = 205 калорий
Довольно близко, за исключением неизбежной ошибки округления.
Это должно быть легко для вас. Если это не так, потренируйтесь с несколькими предметами в шкафу, прежде чем мы двинемся дальше.
.
Еда с этикеткой о пищевой ценности
При подсчете макросов легко найти продукты с этикеткой о пищевой ценности. Просто потратьте 30 секунд, чтобы посмотреть на этикетку, записать макросы и продолжить свой день. Это халява.
Лай-ап.
Нет, они проще чем лей-апы.
Это отрыв от натянутого вратаря.
.
.
Патрик Стефан ранее был первым выбором. Не посчитал свои макросы . Теперь он европейский хоккейный агент.
Посмотрите на этикетку, запишите макросы, не взорвайте.
Если серьезно, то на стандартной этикетке пищевых продуктов есть много ерунды, которую вы можете пропустить, чтобы сосредоточиться на том, что действительно важно: белках, жирах и углеводах.
И закапывает шайбу.
Давайте рассмотрим этикетку питания.
Размер порцииИнформация, указанная на этикетке питания, относится к одной порции. Об этом важно помнить, потому что многие потребительские товары содержат в упаковке 2–3 порции.
Например, макросы, указанные на бутылке горной росы:
- Жиры: 0 г
- Белки: 0 г
- Углеводы: 31 г
Однако в бутылке 2,5 порции.
Итак, макросы для бутылки Mountain Dew на самом деле:
- Жиры: 0 граммов (0 г * 2,5)
- Углеводы: 78 граммов (31 г * 2,5)
- Белок: 0 граммов (0 г * 2,5)
Не попадитесь в ловушку, в которую попадает средний безмозглый потребитель.
31 грамм сахара? 110 калорий? Ничего подобного. * Бутылочка с чугами *
калорийкалорий дают нам энергию, вы наверняка это знаете.Как мы обсуждали ранее, все калории поступают из белков, жиров, углеводов или алкоголя. Микроэлементы (витамины и минералы) не содержат калорий.
Стоит ли считать?
№
Насыщенные жирыНасыщенные жиры в течение последних нескольких десятилетий считались главными виновниками сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Оказывается, это не так; на самом деле постоянный избыток калорий (потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете) подпитывает эти болезни.Насыщенных жиров нет.
Было доказано, что насыщенный жир имеет некоторые преимущества: в основном, он является предшественником выработки тестостерона. Он также улучшает работу мозга, нервную сигнализацию и иммунитет.
Стоит ли считать?
Насыщенные жиры вместе с ненасыщенными жирами (включая трансжиры) составляют общую жировую колонку. Нет необходимости специально подсчитывать насыщенный жир.
ХолестеринХолестерин, как и насыщенные жиры, естественным образом вырабатывается в организме человека.Как и насыщенные жиры, его годами критиковали, но врачи и исследователи, похоже, приходят к мысли, что это не так уж и плохо.
Стоит ли считать?
Нет.
НатрийНатрий — это минерал, поэтому он не содержит калорий. Натрий получил плохую репутацию, и диеты с низким содержанием натрия становятся все более популярными. Это очень чудачество — потребление натрия не имеет отношения к длительной массе тела (я говорю о долгосрочной перспективе, потому что регулирование потребления натрия может вызвать резкие колебания в кратковременной массе тела).
Послушайте, человеческому организму для функционирования необходим натрий. Так что, если у вас нет повышенного кровяного давления или другого заболевания, требующего диеты с низким содержанием натрия, я бы не стал особо беспокоиться об этом микроэлементе.
Стоит ли считать?
Только если у вас высокое кровяное давление или другое соответствующее заболевание.
Пищевые волокнаМы подробнее обсуждаем клетчатку в ответах на часто задаваемые вопросы ниже, но пока клетчатка — это углевод. Углевод со многими преимуществами: он замедляет пищеварение, снижает уровень холестерина в крови и увеличивает чувство сытости.
Стоит ли считать?
Нет, просто посчитайте углеводы. При этом важно получать достаточное количество клетчатки в своем рационе, поэтому обязательно включайте много волокнистых овощей / фруктов.
СахарМы собираемся обойти бесконечный сахар плохой и сколько можно съесть дебаты.
Вот что вам нужно знать: сахар — это углевод. Что касается потребления, вероятно, лучше всего умереть. Все углеводы не должны поступать из сахара, но совсем не обязательно отказываться от него.
Включите в свой рацион несколько фруктов и овощей и не стесняйтесь добавлять в сладкие десерты, чтобы достичь общего количества макросов.
Стоит ли считать?
Нет.
% Дневная стоимостьЭто рекомендованная правительством суточная доза каждого питательного вещества на основе диеты в 2000 калорий.
Я бы посоветовал полностью игнорировать это.
Серьезно, представьте, что этой колонки не существует.
Это похоже на все остальное, что делает правительство: продовольственная пирамида, или социальное обеспечение, или прямая кража денег через федеральный резерв, или манипулирование смертью Пэта Тиллмана (в лучшем случае дружественный огонь, возможно, убийство) в военную пропаганду ИЛИ что чувство, когда вы понимаете, что ваши налоговые доллары платят за то, чтобы двое гаишников стояли под прекрасно работающим стоп-сигналом, размахивая палочками на автомобили…
Да, это в основном процент от дневной нормы.
Рекомендации крайне неточны и указывают на нездоровое распределение макроэлементов, что делает их причиной ожирения.
Ваши родители думали, что поступают правильно, кормя вас 11 порциями хлеба в день. Я тоже. Давай простим их и пойдем дальше.
Стоит ли считать?
Пожалуйста, нет. Даже не признай этого.
Продукты питания без фактов о питании
Подсчитать макросы в продуктах питания с этикеткой питания несложно, но будет много ситуаций, когда макросы плохо напечатаны на упаковке. Вот как пережить те времена.
Фрукты / овощи
Что касается продуктов, поищите информацию о пищевой ценности в Интернете.
Вы можете увидеть небольшую разницу, но в целом каждый из этих сайтов даст вам точные числа.
Обратите внимание, что вы можете настроить размер порции следующим образом:
- Родовое: одно яблоко среднего размера
- Метрическая система: 100 грамм
- США: 1 чашка
Хотя вы можете взглянуть на размер фруктов / овощей, чтобы получить приличную оценку — маленькие, средние или большие, для более точного числа, вам следует использовать шкалы для еды.Вы можете быть удивлены, глядя на то, что называется «маленьким» или «большим».
Если вы никогда не пользовались весами, я сделал для вас хорошее видео ниже в этом руководстве.
Мясо
Вы можете искать в Интернете факты о пищевой ценности мяса, как мы это делаем для продуктов. Не забудьте взвесить сырое мясо, так как при приготовлении вес мяса будет уменьшаться, а этикетка соответствует сырому мясу .
На самом деле, я написал здесь довольно подробный пост об измерении макросов мяса.
Рестораны
Рестораны начинают довольно хорошо публиковать данные о питании в Интернете. У ресторанов быстрого питания обычно есть pdf-файлы на своих сайтах. У некоторых компаний, таких как Chipotle, есть макро-калькуляторы, с помощью которых вы можете приготовить себе еду.
Не все рестораны достигли этого уровня, и это создает проблему, если вы считаете свои макросы.
У меня нет здесь подсказок или быстрых клавиш. Холодно угадать макросы на тарелке сложно. Чем дольше вы будете их считать, тем точнее вы сможете относительно легко оценить любой прием пищи.
А пока, , позволь мне сделать это за тебя . Серьезно , отметьте меня на картинке (@ontheregimen), и я угадаю ваши макросы. По сути, это мой единственный талант, данный мне Богом, так что позвольте мне его использовать.
Измерение пищевых продуктовТеперь, когда у нас есть вся теория , давайте применим ее на практике.
Пищевые весы
Предлагаю купить пищевые весы. Они дешевы, до абсурда просты в использовании и являются отличным инструментом для вашей кухни.
Как пользоваться весами:
Мерные чашки и ложки
Но Майк, весит , моя еда на пищевых весах кажется вроде навязчивой. Могу я использовать мерные чашки или ложки?
Да, конечно, можете.
Но вот в чем дело:
- Весы не навязчивы. На самом деле это невероятно полезный инструмент для вашей кухни, который экономит ваше время, очищая арахисовое и оливковое масло от столовых ложек.
- Мы, люди, действительно плохо измеряем пищу вручную. А мы этого даже не знаем. Часто мы неосознанно переоцениваем или недооцениваем на 50% и более при использовании мерных ложек и чашек.
Итак, возьмите весы и научитесь ими пользоваться. Как минимум, он будет у вас в следующих ситуациях:
- Вы только начинаете учиться отслеживать макросы
- Вы стремитесь к определенной цели (сбросить 20 фунтов за счет воссоединения класса) и хотите получить точное количество макросов
- Вы ненавидите мытье посуды, неточные измерения и невозможность похудеть
.
Подсчет макросов и подсчет калорийХорошо, я понимаю эти макросы, но нельзя ли просто считать калории?
По правде говоря, да, вы обязательно похудеете, если сосредоточитесь исключительно на калориях и потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Это просто старая наука. И если что-то мы узнали из исследования Twinkie, так это то, что законы термодинамики (калории на входе — калории на выходе) реальны.
Но качество вашего веса пострадает, если вы проигнорируете макроэлементы.
Например, недостаток белка во время дефицита калорий приведет к потере мышечной массы. Недостаточное потребление жиров отрицательно повлияет на многие гормоны, которые способствуют продолжающемуся снижению веса. А недостаточное потребление углеводов во многих случаях может отрицательно сказаться на тренировках.
Итак, хотя вы можете сбросить вес, подсчитывая калории, мы не просто заинтересованы в снижении веса. Мы хотим красивого, спортивного, здорового тела.
Для этого недостаточно считать калории.Вам нужно посчитать свои макросы.
Часто задаваемые вопросы о макросахВ: Я часто вижу списки продуктов, которые являются «хорошими источниками белка». Например, перечислены куриные бедра и стейк, но они также содержат жир. Я просто считаю белок или все макросы?
Хороший вопрос. Ответ заключается в том, что вы считаете все макросы, даже если пища указана как хороший источник белка или жира. Итак, вы должны посчитать и белок, и жир в бедре.
Хороший жир, например орехи, в основном содержит жиры, но в нем также есть белок и углеводы.Вы тоже должны посчитать их.
Q: Что за «бесплатные овощи» я вижу в некоторых ваших программах? В них есть углеводы. Разве мне не нужно их считать?
Есть несколько причин, по которым некоторые овощи (как правило, некрахмальные с довольно высоким содержанием клетчатки) являются «бесплатными», например, вам не нужно считать в них макросы.
- Микроэлементы. Эти продукты содержат массу полезных витаминов и минералов (которые не содержат калорий, помните?).Большинство людей не получают достаточного количества микроконтроллеров, поэтому овощи без макродолгов стимулируют это.
- Одно слово, волокно. Пищевые волокна, хотя и являются углеводами, не дают 4 калории на грамм. Растворимая клетчатка дает ~ 2 калории на грамм, а нерастворимая клетчатка дает 0 калорий на грамм. Кроме того, клетчатка снижает всасывание белков и жиров, тем самым снижая калорийность этих источников.
- Оставайтесь сытыми и счастливыми. Эти овощи помогают тонне сытости, не добавляя при этом много калорий.Это делает соблюдение диеты более управляемым и увеличивает ваши шансы на успех за счет уменьшения количества перееданий и отказов от диеты.
Итак, между питательными микроэлементами и высоким содержанием клетчатки преимущества этих бесплатных овощей намного перевешивают стоимость некоторых дополнительных калорий.
Q: Хорошо, я поднялся по кривой обучения. Я неплохо считаю макросы. Но это все равно отнимает у меня больше времени, чем мне хотелось бы. Мне все равно, что делать это вечно.
Да! Это потрясающе.Вы не должны чувствовать необходимость вечно считать свои макросы.
Обладание способностью отслеживать ваши макроэлементы — это оружие, которое вы хотите иметь в своем арсенале. Это то, что вы хотите использовать, если вам нужно . Это абсолютно не обязательно всегда.
В настоящее время я делаю общие оценки своего ежедневного потребления макроэлементов. Но если я хочу серьезно отнестись к цели, я могу щелкнуть выключателем в любой момент. Я контролирую изменение своего тела.
.
Q: Хорошо, я буду считать свои макросы. Следует ли мне также следить за своими калориями?
Нет! Вам действительно не нужно отслеживать калории, как уже упоминалось ранее. Если вы будете следить за белками, жирами и углеводами — то, какими бы ни были ваши целевые макросы, вы также получите калорийность вашей цели. Они одно в одном.
Закрытие
Если есть какие-то вопросы, задавайте. Оставьте комментарий ниже или свяжитесь со мной на facebook, twitter или Michaelvacanti [@] gmail [.] com
Знание того, как отслеживать макроэлементы, является необходимым навыком для контроля над своим телом. Так что, если вас что-то вообще смущает, дайте мне знать, и мы разберемся.
Если вам понравилась эта статья, возможно, вам понадобится мое Бесплатное руководство по фитнесу для начинающих. Он наполнен дополнительной информацией о питании, стратегиями тренировок для начинающих и множеством разоблачающих мифов о фитнесе.
Возможность коучинга
Я беру клиентов для онлайн-коучинга.
В дополнение к получению макросов, соответствующих индивидуальным потребностям и целям вашего тела, ваш план питания будет скорректирован, чтобы предотвратить эти неизбежные плато, когда потеря веса прекращается. Вы также будете получать от меня индивидуальную программу обучения, поддержку 24/7 и подробные еженедельные обновления.
Самое приятное: это можно делать из любой точки мира.
Вы можете подать заявку здесь для получения дополнительной информации.
ПОДЕЛИТЬСЯ, ПОЖАЛУЙСТА? Я
<3 васНайди меня на Facebook, Twitter или Google.
