Программа и варьирование тренировок | Александр Графчиков
Хотите узнать как правильно составить программу и варьировать свои тренировки? Тогда читайте статью «Программа и варьирование тренировок»…
Безусловно одним из самых главных вопросов на сегодняшний день многих атлетов является вопрос о том, как правильно и максимально эффективно составить для себя тренировочную программу. Для того чтобы составить тренировочную программу и при этом составить её правильно, в первую очередь вам необходимо знать, какие основные факторы влияют на ваши результаты.
Большинство атлетов составляя для себя ту или иную программу, порой вообще не учитывают довольно много различных факторов, которые впоследствии тормозят или же вовсе останавливает какой-либо прогресс и рост мышечной массы.
Вне зависимости от того по каким методам вы составляете для себя тренировочную программу, главное при этом учитывать следующие факторы:
- Порядок тренировок
- Планирование упражнений
- Варьирование тренировок
Как не странно, но именно эти три фактора, неотъемлемым образом связанны между собою и если что-то одно из них проигнорировать, то эффективность тренировок снижается сразу же в несколько раз.
Варьирование тренировок
При составлении абсолютно любой тренировочной программы есть ряд моментов того, как можно варьировать свои тренировки. И есть несколько основных вариантов того, как вообще можно варьировать свои тренировки и общую нагрузку в них.
Первый вариант это чередовать силовые циклы с мясонаборными циклами, т.е. в одном цикле вы стараетесь увеличить мышечную массу, а уже в следующем своём цикле вы стараетесь увеличить свои силовые показатели.
Для чего вообще необходимо чередовать силовые циклы с циклами увеличения мышечной массы?
В первую очередь это необходимо для увеличения рабочих весов, если атлет постоянно работает с одними и теми же весами, то он попросту перестаёт расти и увеличивать мышечную массу…
Это чаще всего происходит тогда, когда вы долгое время работаете в циклах лишь по набору мышечной массы и совсем не проводите силовые циклы. Таким образом ваша общая сила падает, а вместе с этим и падают ваши рабочие веса.
Для того чтобы этого избежать, необходимо всегда чередовать силовые тренировки с интенсивными тренировками. Потому что мышечная масса растёт только лишь с увеличением общей силы.
Ведь для того чтобы увеличивать мышечную массу нужно увеличить рабочие веса, а чтобы это сделать, сначала нужно увеличить свои максимальные веса и только после этого вырастут ваши рабочие веса, сделать как-то наоборот ещё никому не удавалось.
Поэтому чередовать силовые и мясонаборные циклы это не прихоть, а скорее это необходимость, если вы конечно и дальше планируете прогрессировать в мышечной массе.
Но есть и другой вариант.
Второй вариант заключается в том чтобы выполнять сразу же две тренировчные программы в одном цикле. Одна из них это силовая программа, а другая программа для набора мышечной массы.
Таким образом вы сможете чередовать нагрузку не от цикла к циклу а сразу же в одном своём тренировочном цикле.
- Программа 1 (силовая программа)
- Программа 2 (рост мышечной массы)
Обе эти программы будут постоянно чередоваться между собою как единая программа тренировок.
При этом это могут быть как 2,4,6,8-ми дневные сплит программы, которые повторяются между собою, образуя тем самым как бы единый миницикл.
Как не странно, но именно такой метод позволяет в одном цикле варьировать сразу несколько основных факторов:
- менять интенсивность тренировок
- увеличивать силовые показатели
- прорабатывать разные типы мышечных волокон
Например, в своей книге «Супертренинг» Майк Менцер писал:
Что наилучшим способом постоянно прогрессировать является постоянное варьирование нагрузки. При этом он советовал также использовать высокую интенсивность только через тренировку, т.е. получается 4 тренировки он выполнял с суперсериями, а вот уже 4 последующие тренировки выполнял уже без суперсерий.
При этом он советовал использовать различные варианты силовых приёмов для увеличения силы и интенсивности в частности такие как «Отдых-Пауза» или «Статика».
При анализе тренировочной методики ВИТ из книги «Супертренинг» у меня получилось следующее:
- Тренировка #1 это «Верх тела» …с суперсериями
- Тренировка #2 это «Ноги» …с суперсериями
- Тренировка #3 это «Верх тела (но уже другие мышцы)» …с суперсериями
- Тренировка #4 это «Ноги» …с суперсериями
- Тренировка #5 это «Верх тела» …без суперсерий с большим рабочим весом
- Тренировка #6 это «Ноги» …без суперсерий с большим рабочим весом
- Тренировка #7 это «Верх тела (но уже другие мышцы)» …без суперсерий с большим рабочим весом
- Тренировка #8 это «Ноги» …без суперсерий с большим рабочим весом
Как видите 8-ми дневная сплит программа состоит сразу же из двух различных тренировочных программ:
- В первых 4-х тренировках используется методика высокоинтенсивного тренинга.
- Во-вторых 4-х тренировках акцент уже идёт на увеличение силовых показателей с использованием различных силовых приёмов, таких как статика, отдых-пауза, негативные повторения и тому подобные методы.
Интенсивная тренировка с использованием супесета
- Верх тела …с суперсериями
- Ноги …с суперсериями
- Верх тела (но уже другие мышцы) …с суперсериями
- Ноги …с суперсериями
Силовая тренировка без использования суперсета
- Верх тела …без суперсерий с большим рабочим весом
- Ноги …без суперсерий с большим рабочим весом
- Верх тела (но уже другие мышцы) …без суперсерий с большим рабочим весом
- Ноги …без суперсерий с большим рабочим весом
Такой подход к тренировкам с использованием 2-х различных методик в одной программе способствует долгоперспективному тренингу.
Поэтому вы также можете такой метод взять себе на вооружение и применять его при планировании уже своих тренировочных циклов.
Двухдневная тренировочная программа | Extrastrong
28.07.2009
Отжимания на брусьях с отягощением
Что меня толкнуло на написание этого поста под таким названием? Сейчас расскажу. Просто, я недавно встал на весы и увидел, что набрал около 5-и кг веса за последние 3 месяца. Этот период совпал с моими занятиями по новой методике. Попытаюсь обьясниить в чем ее суть.
В связи с рождением ребенка, времени для занятий спортом стало намного меньше. Посещать спортзал я стал всего 2 раза в неделю. Занятия длились примерно по одному часу. Иногда побольше, иногда поменьше. Пришлось менять методику тренировок, выбросить все второстепенные упражнения и оставить только самые важные.
Последнее время я увлекся снова отжиманиями на брусьях. Это упражнение незаслуженно не пользуется большим успехом. Его делают в лучшем случае как вспомогательное.
Давно известно, что масса и сила растет от ТЯЖЕЛЫХ упражнений, таких как приседания и становая тяга.
С натяжкой, к тяжелым упражнениям можно отнести и жим лежа. Как правило, у нормальных людей мышцы нижней половины тела более крупные и способны развить усилия более значительные по сравнению с мышцами верхней половины тела.
Обычно, пропорционально развитый пауэрлифтер с результатом в жиме лежа 180 кг может присесть со штангой весом около 300 кг. Если учесть, что приседая со штангой спортсмен поднимает еще и собственный вес, то получится, что его ноги развивают усилие равное более 350 кг. (Если считать, что спортсмен свесит около 100кг… его ноги поднимают явно не 100% его собственного веса). В общем, мышцы ног и спины развивают усилие примерно в 2 раза превышающее усилие грудных мышц.
И так, получается, что по энергозатратам жим трудно сопоставить по интенсивности с приседаниями и становой тягой. Приседания и становая тяга — именно те упражнения, от которых повышается уровень тестостерона, который, в свою очередь увеличивает мышечную массу и силу. Да и вообще, естественно вырабатываемый организмом тестостерон много хорошего делает…
Именно из этих соображений я и попытался сделать жим более тяжелым.
На пояс с крючком (благо у нас есть такой в зале), я стал вешать грузы. Постепенно я смог отжаться на брусьях 8 раз с грузом 80кг! Получается, что мои грудные мышцы развивают усилие 80кг(груз) + 80кг(мой вес) = примерно 160 кг х 8 раз. В жиме лежа я мог максимум сделать 130кг х 8 раз. Иногда я вешаю на пояс 3 гири по 32 кг (в сумме 96 кг) и отжимаюсь на брусьях с весом 96 кг 4 раза. Сейчас мой вес 84 кг. Получается, что мои грудные мышцы развивают усилие около 180кг в 4-х повторениях. В жиме лежа мне ни зачто не пожать 180х4. Это усилие уже более сопоставимо по интенсивности с приседаниями, что уже может стать толчком к увеличению выработки тестостерона.
Мой вес уже давно не рос, а сейчас я думаю, что это именно результат такой тренировочной программы. В общем, я занимаюсь с перерывами от недель до полугода в течении 9!! лет. Последние 4 года вес стоял на месте, так же как и результаты. Никакое легальное спортивное питание не приносило результатов. Да и вообще набор массы для меня всегда был делом чрезвычайно сложным.
Если я набирал 2 кг мышечной, то через неделю снова терял их. В домашних весах села батарейка, и они пылились под шкафом месяца три. Вчера батарея была заменена и я взвесился. Результат был 86 кг. А три месяца назад я не дотягивал до 80 кг. Взвесившись еще на 2 разных весах, я немного расстроился, они показали 84 кг. Это, в общем-то, тоже неплохо. Прирост в 5 кг — для меня просто фантастический, если учесть, что вес почти не менялся уже более 4 лет.
Итак, вот она тренировочная программа. Числа — это количество повторений в подходе. Как видите, во всех упражнениях по пять подходов от 4-х до 20-ти повторений
Вторник
Приседания 15,10,8,6,4
Отжимания на брусьях 20,12,8,8,4
Подтягивания с грузом 20,15,10,8,4
Четверг
Приседания 15,10,8,6,4
Отжимания на брусьях 20,12,8,8,4
Подтягивания с грузом 20,15,10,8,4
Иногда вместо приседаний я делал становую тягу на прямых ногах, вместо подтягиваний — тягу в наклоне.
В обед почти каждый день после успеваю подтягиваться и отжиматься на брусьях. Иногда подтягиваюсь 20 раз, иногда 30 раз за один подход, а иногда и делаю 10 подходов по 16 раз с интервалом в 3 минуты и общее число подтягиваний доходило до 200раз за полчаса. Сейчас могу 1 раз подтянуться на одной руке с собственным весом в 84 кг, присесть 170х4, отжаться на брусьях 96х4. Есть, конечно, у моих тренировок недостаток. Рабочие веса тяжелые. Мышцы болят всегда и не проходят. Растянут бицепс на левой руке, болят плечевые связки, больно поднять руки, постоянно ноют квадрицепсы. Никакого спортивного питания пока не использую.
Метки записи: Как сделать плечи шире, Качаем грудные мышцы, Качаем грудь, Мощные руки, Упражнения на трицепс
В рубриках: Авторские материалы,Анаэробные нагрузки,Опробовано на СЕБЕ,Силовой тренинг,Тренировочные программы |
Лучшая двухдневная сплит-программа для повышения тонуса
Хотя трехдневная сплит-программа, вероятно, является одной из самых популярных тренировок, существует лучший подход для тренировки мышечного тонуса.
Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, используйте программу тренировок по бодибилдингу, например, трехдневный сплит. Если ваша цель состоит в том, чтобы получить стройные и определенные мышцы, лучшим подходом будет двухдневная сплит-тренировка.
Двухдневный сплит означает, что вы тренируете все группы мышц в течение двух отдельных тренировок.
Я думаю, важно подчеркнуть, что независимо от того, какой раздел тренировок вы используете, вы можете настроить его в соответствии со своими потребностями. Например, вы можете настроить трехдневный сплит, чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы или на повышении мышечного тонуса. То же самое и с двухдневной сплит-тренировкой. Потому что двухдневный сплит — это оптимальная тренировка для мышечного тонуса, для чего я его и использую.
Двухдневная сплит-тренировка для набора мышечной массы
Часто двухдневный сплит состоит из упражнений на толчок в первый день и упражнений на тягу во второй день.
Разделение ваших тренировок на тяговые и тяговые дни — это разумный способ нарастить мышечную массу, потому что вы можете создать больше усталости.
Таким образом, пример двухдневного сплита может выглядеть следующим образом, если вы стремитесь увеличить размер:
- День 1 – Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс
- День 2 – Спина, Бицепс, Ноги, Икры
- День 3 – Отдых
- День 4 – Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс
- День 5 – Спина, Бицепс, Ноги, Икры
- День 6 – Отдых
- День 7 – Отдых
За исключением упражнений на пресс в первый день и упражнений на ноги во второй день, вы можете видеть, что каждый день группы мышц разделяются на упражнения на толкание и упражнения на тягу. Вот несколько примеров, чтобы показать вам.
День 1 – Толкание
- Грудь – Жим лежа, Жим гантелей, Разведения гантелей
- Трицепс – Разгибания на трицепс, Сгибание черепа, Отжимания на брусьях
- Плечи – армейский жим, жим Арнольда, отжимания в стойке на руках
День 2 – Тяга
- Спина – Подтягивания, Тяга сидя, Тяга широчайших
- Бицепс – Сгибание рук, Тяга с супинацией, Подтягивания
2-х дневная сплит-тренировка для мышечного тонуса
Когда вы пытаетесь сосредоточиться на мышечном тонусе, сплит будет выглядеть немного по-другому из-за группировки мышц.
В то время как рутинная установка для наращивания мышечной массы должна вызывать усталость, рутина исключительно для мышечного тонуса не должна вызывать усталость. Из-за этого двухдневный сплит для мышечного тонуса не будет группировать упражнения на толчок и тягу вместе.
Вот как будет выглядеть двухдневный сплит, если сосредоточиться на мышечном тонусе:
- День 1 — Грудь, Спина, Пресс
- День 2 – Бицепсы, Трицепсы, Плечи, Ноги
- День 3 – Отдых
- День 4 – Грудь, Спина, Пресс
- День 5 – Бицепс, Трицепс, Плечи, Ноги
- День 6 – Отдых
- День 7 – Грудь, Спина, Пресс
Вы заметите, что когда дело доходит до 7-го дня, вы снова тренируетесь. Это отличается от двухдневного сплита для массы, потому что мы не создаем столько усталости в мышцах.
При тренировке мышц хорошо делать больше подходов с меньшим количеством повторений. Хорошим началом будет 3–5 подходов по 3–5 повторений. Для получения дополнительной информации об этом, вы можете проверить мой пост о том, сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы, а я более подробно расскажу о том, какое количество повторений строит.
Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять во время этого тренировочного сплита.
День 1
- Грудь – Жим гантелей на наклонной скамье / Жим гантелей на горизонтальной скамье
- Спина – Подтягивания / Сидячие ряды
- Пресс – Подъемы ног / Планка
День 2
- Бицепс – Сгибание рук со штангой стоя / Сгибание рук сидя
- Трицепс – Жим лежа узким хватом / Разгибания на трицепс
- Плечи — армейский жим стоя / подъемы рук в стороны
- Ноги – Приседания / Становая тяга на прямых ногах
Когда вы тренируетесь для чистого мышечного тонуса, вам нужно тренироваться чаще. Чтобы ваши мышцы выглядели подтянутыми, они должны постоянно находиться в состоянии сокращения. Нет, вам не нужно ходить с оружием в руках, но частые тренировки приучат ваши мышцы оставаться в состоянии легкого сокращения, делая их более твердыми и рельефными.
Создание лучших программ тренировок по бодибилдингу для наращивания мышечной массы Неофициальная программа тренировок Райана Гослинга для фильма «Безумная дурацкая любовь»
90-ДНЕВНАЯ ЦИФРОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее? Платформа программы ТА2 построена на 5-дневном тренировочном сплите, при котором каждая группа мышц тренируется в отдельные дни.
Такой подход позволяет выполнять несколько упражнений на каждую часть тела, повышать качество работы и, в конечном счете, наращивать мышечную массу.
ЗАПУСК ПРОГРАММЫ
TA2 означает «Train Anywhere. Тренируйтесь в любое время», и с программой TA2 Muscle Building в сочетании с эластичными лентами Undersun у вас будет свобода сделать именно это. Не обманывайтесь всей этой гибкостью, TA2 – это настоящая программа для наращивания мышечной массы и силы.
Большинство программ с эспандером предназначены для тренировки всего тела. Недостатком этого стиля тренировок является то, что практически невозможно уделить каждой группе мышц то внимание, которое им необходимо для максимального развития мышц. TA2 был разработан с использованием еженедельного наращивание мышечной массы «разделено» с каждой мышечной группой, тренируемой в отдельные дни. Такой подход позволяет выполнять несколько упражнений на каждую часть тела, повышать качество работы и, в конечном счете, наращивать мышечную массу.
Эластичные эспандеры не только могут нарастить мышечную массу, как и традиционные веса, но и имеют некоторые преимущества перед свободными весами, помимо того, что они портативны. В отличие от свободных весов, где уровень сопротивления является фиксированным на протяжении всего упражнения, эспандеры создают 90 122 линейных переменных сопротивления (LVR) 9.0123 , что означает, что чем больше вы их растягиваете, тем большее сопротивление они создают. Это переменное сопротивление более близко соответствует естественной кривой силы ваших мышц, где вы обычно слабее в начале движения и сильнее к концу. Это обеспечивает более сильные пиковые сокращения и, следовательно, больший потенциал роста мышц.
Программа наращивания мышечной массы TA2 следует проверенному временем принципу наращивания мышечной массы, при котором каждая группа мышц разбита на разные тренировочные дни. Каждая тренировка состоит из нескольких упражнений на каждую часть тела со стратегически разработанной структурой подходов и повторений, чтобы максимизировать связь между мозгом и мышцами , вызывают пиковые мышечные сокращения и развивают взрывную силу и рост мышц.
Каждые 4 недели программа совершенствуется, атакуя мышцы новыми углами и новыми упражнениями, используя только эспандеры.
Программа наращивания мышечной массы TA2 состоит из 5-дневного разделения на наращивание мышечной массы, при котором каждая группа мышц тренируется в разные дни. Наиболее эффективный график — это 2 дня тренировок подряд, затем 1 день отдыха, затем 3 дня тренировок, затем 1 день отдыха, прежде чем снова начать цикл. Этот сплит обеспечивает адекватное восстановление для всех групп мышц.
Вот как это будет выглядеть:
Воскресенье: Выход
Понедельник: Назад
Вторник: Грудь
Среда: Выкл.
Четверг: Руки
Пятница: Плечи
Суббота: Ноги
Большинство тренировок состоят из 4 упражнений, по 4 подхода в каждом упражнении. Если вы сократите время отдыха между подходами до 1 минуты, вы сможете выполнить каждое упражнение за 6-7 минут.
При четырех упражнениях общее время тренировки составляет примерно 30 минут. Это заблуждение, что вам нужно провести в тренажерном зале час с лишним, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы тренируетесь с эспандерами, тренажерами или свободными весами, если ваша тренировка длится более 40 минут, это просто означает, что вы слишком долго отдыхаете.
Чтобы было легче следить за программой, мы создали календарь на главной странице со всеми 12 неделями программы. Дни тренировки и отдыха уже запланированы для вас, поэтому все, что вам нужно сделать для каждой тренировки, это нажать на соответствующий день. Это приведет вас прямо к вашей тренировке в течение дня. Когда вы закончите тренировку, нажмите кнопку «КОНЕЦ ТРЕНИРОВКИ». Каждый раз, когда вы входите в систему, вы будете возвращаться на эту же главную страницу календаря.
Чтобы сократить время тренировки и сохранить высокую интенсивность, рекомендуется отдыхать между упражнениями не более 60 секунд. Это также будет держать ваш сердечный ритм повышенным, что будет иметь эффект сжигания калорий.
