Упражнения в тренажерном зале на ноги: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

3 Упражнения для ног в тренажерном зале

Если вы планируете пойти в тренажерный зал, чтобы поработать над своими ногами, обязательно попробуйте эти три упражнения для ног!

Это упражнение похоже на присед, за исключением того, что оно выполняется в положении сидя! Как и приседания, это комплексное упражнение, которое означает, что оно одновременно работает с несколькими крупными мышцами/группами мышц.

Обычный жим ногами (ноги на ширине плеч) задействует все основные мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Как делать жим ногами

1. Сядьте в жим ногами и поставьте ноги на платформу для ног на ширине плеч. Используйте ручку, чтобы вывести жим ногами из заблокированного положения.
2. Медленно согните колени и позвольте платформе для ног опуститься к вам. Надавите пятками и вытяните ноги, чтобы оттолкнуть тарелку.
3. Повторите этот процесс 12–15 раз, прежде чем вернуть жим ногами в заблокированное положение.

 Что мне нравится в жиме ногами, так это то, что вы можете разнообразить это упражнение, изменив положение ног. Например:

• Расставьте ноги немного шире, носки смотрят наружу (сумо), чтобы лучше проработать ягодичные мышцы.
• Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы проработать квадрицепсы.
• А если вы готовы принять вызов, уберите одну ногу и работайте по одной ноге за раз. Просто помните, что вы не сможете использовать такое же количество веса для этого!

Жим ногами может быть одним из самых популярных тренажеров в тренажерном зале, поэтому, если он занят и вы не хотите ждать, пока он освободится, попробуйте один из этих вариантов жима ногами.

Для тех из вас, кто следовал моей первоначальной программе, это упражнение очень похоже на выпады со штангой. Тем не менее, использование тренажера Смита избавляет от стресса, связанного с поднятием и снятием штанги со спины (особенно если вы предпочитаете поднимать более тяжелые веса).

Как делать статические выпады Смита

1. Установите штангу Смита примерно на уровне подбородка. Расположитесь под штангой так, чтобы она лежала на ваших плечах.
2. Нажмите на перекладину, чтобы высвободить ее из фиксированного положения, и шагните одной ногой вперед, а другой назад, приняв раздельную стойку. Убедитесь, что ваши ноги находятся примерно на ширине плеч.
3. Согните оба колена примерно на 90 градусов и сделайте выпад. Вытяните ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Повторите этот процесс 10-12 раз, прежде чем поменять стороны, затем верните тренажер Смита в заблокированное положение.

В этом упражнении вы можете добавить блины с обоих концов грифа, чтобы сделать его немного сложнее!

Откидывание назад — это упражнение, к которому легко привыкнуть, потому что оно в значительной степени повторяет движения, которые ваши ноги делают каждый день! Чтобы добавить немного сопротивления и по-настоящему проработать ягодицы, я очень люблю использовать тросы. Отжимания ягодиц стоя — отличный способ активировать ягодичные мышцы и проработать ягодицы.

Как выполнять откидывание ягодиц стоя

1. Прикрепите бинт к концу шнура троса, а затем к одной из лодыжек, прежде чем устанавливать сопротивление на весовом стеке. Положите руки на шест перед грудью и сделайте небольшой шаг назад, поставив ноги примерно на ширине плеч.
2. Удерживая ногу прямой и согнутой, вытяните ногу с бинтом за спиной. Опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Повторите этот процесс 10-12 раз, прежде чем поменяться сторонами.

Если вы хотите больше упражнений для ягодичных мышц, ознакомьтесь с другими моими любимыми упражнениями для ягодичных мышц.

Не забудьте сообщить мне, что вы думаете об этих предложениях по упражнениям для ног! Хотите увидеть еще несколько тренировок в тренажерном зале? Дай мне знать в комментариях!

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Подробнее блоги

Образование

9 Советы по восстановлению мышц, чтобы уменьшить болезненность

0 Акции

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Образование

Как обманывать себя.

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Лучшие упражнения для ног | Силовая тренировка нижней части тела

Укрепите квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры с помощью этих сжигающих мышцы движений.

На первый взгляд Тонал может показаться лучшим другом верхней части тела. Регулируемые рычаги и тросы идеально подходят для жима, тяги вниз, сгибания рук и тяги. Но вы также можете получить огромную выгоду от использования Tonal для тренировки нижней части тела с помощью различных упражнений для ног.

«Tonal можно использовать для тренировки квадрицепсов, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и икроножных мышц с помощью широкого спектра приседаний, шарнирных движений, двусторонних, односторонних и составных движений», — говорит директор учебной программы Tonal Джон Кристи.

Тренер по тону Лиз Летчфорд, доктор философии, добавляет, что настенная система не только помогает избежать беспорядка в тренажерном зале, состоящем из нескольких стоек, штанг и пластин, но также имеет расширенные режимы работы с отягощениями, которые могут сделать тренировку нижней части тела более эффективной. следующий уровень.

«Эксцентрический режим Tonal — который добавляет сопротивление отрицательной части движения — и режим цепей — который изменяет вес, чтобы сделать его тяжелее, когда вы тянете или толкаете в полном диапазоне движения, как эспандер, — создают возможности для перегрузки мышц. мышцы нижней части тела так, как это гораздо сложнее сделать в традиционном тренажерном зале», — объясняет тренер Лиз.

Заказать демонстрацию

Кроме того, использование тяжелых свободных весов или штанг для функциональных упражнений, таких как приседания и становая тяга, может быть трудным и потенциально опасным для самостоятельного выполнения, добавляет тренер Tonal и сертифицированный личный тренер Эллисон Тиббс. «С Tonal вы можете безопасно загружать более тяжелые [цифровые] веса одним нажатием кнопки, что дает вам лучший контроль», — объясняет она.

Эти упражнения для шести ног помогут вам серьезно развить силу и мощь нижней части тела, чтобы вы могли поднять свои результаты на новый уровень, независимо от ваших целей в фитнесе.

1.

Польза: Любая становая тяга — это мощное упражнение для нижней части тела, которое направлено на ягодичные и подколенные сухожилия, одновременно задействуя корпус и укрепляя бедра, которые часто слабеют из-за длительных периодов нагрузки. сидит, говорит тренер Эллисон. «Это более безопасная версия традиционной становой тяги со штангой, потому что более широкая стойка позволяет вам глубже погрузиться в подъем», — добавляет она.

Как: Возьмите штангу и держите ее перед бедрами, выпрямив руки. Встаньте, ноги шире ширины плеч, носки слегка разведены. Согнитесь в бедрах и согните колени, когда опускаете штангу между ног, удерживая при этом корпус в напряжении. С прямой спиной встаньте, отжав от себя пол. Повторить.

2.

Преимущество: Этот вариант становой тяги натренирует ваши бедра, а «сильные подколенные сухожилия помогают защитить бедра и колени от травм», — объясняет тренер Лиз. Это сложное движение бедер также требует силы икр и ягодичных мышц, что делает его тройным ударом.

Как: Встаньте лицом к Тоналю и возьмитесь за ручки каждой рукой. С микросогнутым правым коленом задействуйте корпус и согнитесь в бедрах, левая нога поднимается позади вас, удерживая спину ровной. Представьте, что ваши бедра похожи на фары, и держите их оба направленными прямо в пол. Используйте правую ягодицу, чтобы привести туловище в исходное положение и повторите. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

3.

Польза: Выпады укрепляют корпус, ягодицы и ноги, а также улучшают осанку и диапазон движений. Это также относится к движениям, которые вы можете делать каждый день. «Действовать с двусторонней позиции не так уж и часто», — говорит Кристи. «Это упражнение готовит вас к тому, чтобы нести что-либо во время движения, но оно также очень применимо к спорту».

Как: Держите ремни одной из ручек Tonal на груди, обхватив большими пальцами верхнюю часть. Стоя прямо, вытяните одну ногу назад, удерживая другую ногу на полу, и опуститесь с контролем, пока оба колена не будут согнуты в 90 градусов, а заднее колено парит над полом. Оттолкнитесь от пола, используя ягодичные мышцы передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение и поменяйте стороны.

4.

Польза: Многие люди, даже элитные спортсмены, не имеют оптимального внутреннего вращения бедра, что может вызвать боль в спине, колене и тазобедренном суставе из-за созданных компенсаторных паттернов. неэффективным движением. Внутреннее вращение бедра важно для длины шага при ходьбе и беге, для способности безопасно прыгать и приземляться, а также для передачи силы во всех вращательных движениях, будь то бросок бейсбольного мяча или поднятие чемодана в багажник.

Как: Выровняйте одну ногу с концами рук Тонала. Отведите противоположную ногу назад, поставив ногу шнурком вниз на скамью. Протянитесь через ноги, чтобы взяться за ближайшую к передней ноге ручку противоположной рукой и встаньте прямо. Поверните туловище к передней ноге, сгибая колени, чтобы опустить бедра, пока переднее бедро не окажется параллельно полу. Отожмите пол, чтобы встать и повторить.

5.

Польза: «Приседания с отягощением — это ключ к развитию мощи и силы нижней части тела», — говорит тренер Эллисон. Эта версия задействует ваши ягодичные мышцы 90 183 и 90 184 квадрицепсов, а также «перенос штанги вперед добавляет дополнительный импульс к укреплению корпуса», — объясняет Тиббс.

Как: Face Tonal, поставив ноги на ширине бедер на концах рук Тонала. Положите штангу на переднюю часть плеч так, чтобы кончики пальцев находились под штангой, а локти были направлены прямо вперед. В качестве альтернативы вы можете скрестить руки и поднять локти, чтобы удерживать штангу на месте. Слегка развернув пальцы ног, отведите бедра назад и вниз, как будто вы сидите на стуле позади себя. Отожмите пол от себя, сжимая ягодицы и толкая бедра вперед, чтобы встать прямо.

6. Приседания со штангой для жима

Преимущество: Это усовершенствование приседаний со штангой на груди позволяет вам использовать силу, которую вы накопили в нижней части движения, и передать ее в жим над головой, одновременно укрепляя квадрицепсы и ягодичные мышцы. , кор, плечи и спина. «Может показаться, что в этом шаге много составляющих, но не нужно бояться», — говорит Кристи. «Тонал начнёт с управляемого сопротивления, так что ваш хват штанги сверху не будет казаться неудобным, а ваша производительность со временем поднимет вес».

Как: Face Tonal, поставив ноги на ширине бедер на концах рук Тонала. Положите штангу на переднюю часть плеч, руки на ширине плеч, кончики пальцев под штангой, а локти направлены прямо вперед. Слегка развернув пальцы ног, отведите бедра назад и вниз, как будто вы сидите на стуле позади себя.