Упражнения на ягодицы для женщин в домашних условиях, без тренажеров
Существует множество упражнений для ягодиц в домашних условиях чтобы придать им упругость и подтянутость. Наиболее известными из них являются приседания. Они позволяют поддерживать попу в тонусе, подходят для выполнения дома, но очень быстро надоедают. Делать их в одиночку достаточно скучно.
Гораздо интересней делать парные и другие разновидности приседаний. Они значительно эффективней, нежели обычные, которые через какое-то время просто уже не хочется выполнять из-за их однообразия. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно выйти за привычные рамки и не ограничиваться исключительно приседаниями. Отличным средством для этого станет представленный тренинг, направленный на придание ягодицам упругости, который никогда не наскучит.
Содержание
- 1 Комплекс упражнений
- 1.1 Упражнение первое «Мостик на одной ноге»
- 1.2 Упражнение второе «Взмахи с вытягивание ноги»
- 1.
3 Упражнение третье «Радуга» - 1.4 Упражнение четвертое «Выпады»
- 1.5 Упражнение пятое «Высокие приседания»
- 1.6 Упражнение шестое «Взмахи коленом вверх»
- 1.7 Упражнение седьмое «Качели»
- 1.8 Упражнение восьмое «Приседания на носках»
- 1.9 Упражнение девятое «Приседания сумо»
3 Упражнение третье «Радуга»Представленный тренинг отлично подходит для выполнения дома, не требует привлечения напарника или использования специального спортинвентаря. Автором комплекса является американский персональный тренер Челси Дорнан из Национальной Академии Спортивной Медицины, расположенной в Нью-Йорке.
Общие рекомендации
- выполняйте тренинг в представленной последовательности;
- повторяйте каждое упражнение на протяжении 45-60 секунд;
- подходов нужно делать не менее трех;
- для удобства выполнения некоторых упражнений используйте гимнастический коврик.
Если соблюдать эти простые правила, то уже очень скоро ягодицы станут упругими и подтянутыми.
Упражнение первое «Мостик на одной ноге»
Выполняется лежа на спине. Коленки согнуты, ступни находятся на ширине плеч. Одну из ног вытягивают, а затем приподнимают.
Делая выдох, сжимают ягодичные мышцы, приподнимают вытянутую ногу как можно выше и задерживаются в этом положении, а затем опускаются. Главное, не касаться пола ягодицами.
Выполняют несколько подходов для каждой ноги, не опуская ее при этом на пол.
Упражнение второе «Взмахи с вытягивание ноги»
Выполняется стоя на четвереньках. Ноги расположены на ширине плеч. Запястья и плечи образуют одну линию.
Левую коленку поднимают, ногой выполняют взмах влево и задерживаются в принятом положении, возвращаются в исходное.
Делают несколько повторов, меняют ногу.
Упражнение третье «Радуга»
Принимают аналогичное второму упражнению исходное положение.
Левую ногу вытягивают назад и слегка отводят влево. Тянутся носком. Следят за тем, чтобы и ноги, и спина были на одном уровне.
Опускают выпрямленную ногу, дотрагиваясь носочком пола. Возвращаются в первоначальное положение, зажимая при этом ягодичные мышцы.
Аналогичным движением, но с отведением в правую сторону, ногу опускают. Принимают первоначальное положение.
Делают несколько повторов, меняют ногу.
Упражнение четвертое «Выпады»
Выполняется из положения стоя. Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на бедрах.
Правой ногой делают шаг вправо, сгибают ее в колене, тянутся к полу. Для правильного выполнения «выпада» следят, чтобы колено со щиколоткой находились на одной линии.
Задерживаются в принятой позиции, делают взмах правой ногой вперед настолько, насколько это возможно.
Делают несколько повторов сначала для одной ноги, а потом — для другой.
Упражнение пятое «Высокие приседания»
Становятся прямо. Ноги расположены по ширине плеч. Левая пятка немного приподнята. Чтобы увеличить нагрузку, ступню можно полностью «оторвать» от пола, а ногу вытянуть вперед.
Приседания делают таким образом, чтобы ягодицы располагались параллельно к полу, колени образовывали одну линию с пальцами ног.
Приседают, задерживаются в принятом положении, опираются на правую пятку, возвращаются в исходную позицию.
Сначала приседают со слегка приподнятой левой пяткой, а затем — с правой.
Упражнение шестое «Взмахи коленом вверх»
Становятся на четвереньки. Запястья с ногами расположены на ширине плеч. Колени немного согнуты, но не касаются при этом пола, а ноги вытянуты.
Левое колено сгибают под прямым углом. Не разгибая ноги, сжимают ягодичные мышцы, а правую пятку поднимают максимально высоко. В принятой позе задерживаются на несколько секунд, выпрямляют левое колено до исходного положения.
Выполняют несколько повторов, ногу меняют.
Упражнение седьмое «Качели»
Становятся прямо, расставляют ноги на одном уровне с плечами. Правую ступню выставляют немного вперед.
Левое колено сгибают, мышцы пресса напрягают, наклоняются вперед, держа левую ногу на одной линии с позвоночником.
Руками касаются пола, задерживаются в принятой позе.
Принимают исходное положение. Выполняют несколько подходов, повторяют аналогичный порядок действий для другой ноги.
Упражнение восьмое «Приседания на носках»
Делается стоя. Расстояние между ступнями должно быть практически вдвое шире плеч, а носочки слегка вытянуты.
Коленки держат над лодыжкам, мышцы пресса напрягают, приседают. Ягодицы должны находиться параллельно к полу. Слегка приподнимают пятки.
Задерживаются в крайнем положении, а потом принимают исходное.
Упражнение девятое «Приседания сумо»
Выполняется из положения стоя. Ноги на ширине плеч, а носки повернуты слегка вперед.
Приседания делают так, чтобы колени образовывали с лодыжками одну линию. Упор, приседая, делают на пятки, ноги разворачивают в стороны на сорок пять градусов.
Принимают первоначальное положение и делают несколько повторов.
По материалам: cosmopolitan.com
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Желание иметь красивые и привлекательную фигуру – мечта каждой девушки, вот почему эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях пользуются такой популярностью.
Ведь настоящий результат можно достичь благодаря специальной тренировке, которая сопровождается умеренными физическими нагрузками. Те, кто желает сделать свою попу упругой и в то же время подтянутой за несколько дней, могут попробовать экспресс занятия.
Но такие занятия способны привести мышцы только в тонус. А вот действительно красивую попу можно получить, только благодаря продолжительным тяжелым тренировкам.
Вся серьезность намерений взяться за превращение «красивой попы» должна начинаться с того, что все занятия должны проходить в среднем 3 раза по 15 минут в текущую неделю. Кроме того, ваши тренировки должны дополняться аэробными сложными нагрузками не реже двух раз в неделю продолжительностью в один час. Такие нагрузки могут быть в виде спорта: бег, прыжков на скакалке, катание на роликовых коньках.
Нельзя себя жалеть. Стоит один раз дать слабину и у вас появляется шанс забросить тренировки, не прозанимавшись и одного месяца.
Для занятий необходимо найти подходящее для себя свободное время. Также необходимо подобрать себе спортивную удобную форму, которая не будет стеснять движения. После каждой тренировки принимайте контрастный душ.
По истечению каждой недели увеличивайте количество подходов на 5 раз до тех пор, пока эта цифра не превратится в 100. Если присутствует ощущение, что некоторые упражнения даются со значительной легкостью, то это можно компенсировать спортивными гантелями, которые нужно взять в руки. Если в наличии нет гантелей, то их можно заменить пластиковыми бутылками любой формы (с водой или песком). Вес утяжелителей должен постоянно увеличиваться, но в меру. Так какие же упражнения для красивых ягодиц можно сделать самостоятельно в домашних условиях?
Для быстрой подтяжки ягодиц нами был отобран действенный комплекс нагрузочных упражнений. Для занятий нам необходимо немного – хороший стул и ваше желание заниматься.
Небесный мост
Лягте на пол спиной.
Руки раскиньте по сторонам, ладони в пол. Вытяните ноги так, чтобы ваши пятки расположились на стуле. Поднимите ногу (любую) вверх. Упражнение начните с поднятия бедра с пола, достигая прямой линии плеча и пятки. Не игнорируйте сохранения положения поднятой ноги. Необходимо 20 подходов.
Изгибающееся дерево
Приподнимитесь на носки вблизи стула. Поставьте ноги вместе, руки расположите вместе на спинке стула. Строго держите спину ровно. Одну ногу согните (в колене). Поворачивайте согнутую ногу в сторону. Осанку не меняйте, начинайте от 20 подходов.
Лестница
Необходимое размещение одной ноги на сиденье стула. Другая нога в колене согнута, имитируя постановки ее на стул. Конечное положение должно быть зафиксировано на пару секунд.
Упражнение начинается с опускания согнутой ноги из предыдущего положения вниз (на пол), а ногу со стула — вниз, сделав при этом глубокий выпад. На несколько секунд застываем.
, от 20 подходов.
В «бездну» — эффективные приседания
Отводим сначала левую ногу до упора назад, ставим ее на стул. Приседайте и ритмично сгибайте свободную правую ногу, неспешно приближая колено другой ноги как можно ближе к полу. От 5 подходов.
«Небесные»- еще одни приседания
Спокойно встаньте, свои ноги располагаем на уровне ваших плеч, руки раскиньте по сторонам. Неспешно приседаем (в течение 4-х секунд). Теперь встаньте осторожно на цыпочки, потянитесь руками вверх. От 20 подходов.
Предоставленные нами насыщенные упражнения позволяют качественно прорабатывать мышцы своих ягодиц, что приведет к желаемому результату.
Тонизирующая тренировка
Такая тренировка должна проводиться два раза в день (до завтрака и ужина), что способствует успешному процессу подтяжки ягодичных мышц.
Для таких упражнений для ягодиц в домашних условиях потребуется спортивный мат или коврик.
Рекомендуем на начальном этапе загружать себя порядка 15 повторениями, которые необходимо увеличивать с каждым днем.
· Упражнение 1
Становимся на четвереньки. Держим спину ровно. Согните ногу в угол и отводите ее в сторону. Затем необходимо согнутой ногой выполнить резкое движение в сторону (похоже на удар). Возвращаем ногу назад. Необходимо 5 повторений. Выполняйте правильно.
· Упражнение 2
Стоим ровно, руки держим по швам, ноги держите вместе. Плавно согните правую ногу (необходимо 90 градусов), отводим ее в сторону. Поднимаем левую руку вверх над головой. Правую руку – в сторону. Одновременно наклоняемся вперед и отодвигаем назад до упора правую ногу.
· Упражнение 3
Встаньте ровно, колени немного согнуты, стопы соедините вместе. Расположите руки на поясе, а правую пятку приподнимите с пола. Дотягиваясь носком до пола, ногу убирайте в сторону.
· Упражнение 4
Стойте ровно, пятки вместе, кончики носков разведите на угол 45 градусов, руки постоянно держите на поясе. Поднимитесь на носочки, немного согнув при этом колени. В конце застыньте на пару секунд, или больше (по возможности).
· Упражнение 5
Лягте спиной на мат/коврик, руки вдоль, ноги внизу вместе, ладони на мат. Подняв ноги вверх, раскиньте их врозь. После задержки в таком положении (несколько секунд), соедините вместе стопы ног. Такой комплекс упражнений необходимо выполнять на протяжении 10-5 минут.
Все эти тренировки для ягодиц в домашних условиях позволят вам приобрести красивую попу при условии выполнения всех наших рекомендаций. Нагрузка, регулярность, продолжительность, правильное выполнение – все имеет значение. Невозможно держать мышцы в тонусе, забросив полезные тренировки.
Чем серьезнее вы отнесетесь к описанным упражнениям, тем быстрее получите желаемый результат.
Тренировки для ягодиц дома для женщин
Приготовьтесь показать свою ягодицу с помощью Лучшие тренировки ягодиц для женщин дома!
Отличные ноги и подтянутые, округлые ягодицы — это то, к чему мы все стремимся, и может быть трудно найти хорошую тренировку ягодиц для женщин в домашних условиях. В течение многих лет я тренирую женщин, которые тренируются дома, но все еще хотят получить потрясающую тренировку ягодиц. Это может быть сложной задачей, когда многие из замечательных упражнений, таких как приседания и жим ногами, требуют серьезного спортивного оборудования. Хорошая новость заключается в том, что упражнения, которые лучше всего активируют ягодичные мышцы, можно выполнять практически без веса!
Итак, я отправился на миссию.
.. найти лучшую тренировку ягодиц для женщин, которую можно выполнять с минимальным оборудованием вне дома. Упражнения для ягодиц, которые активизируют большую ягодичную мышцу, но при этом задействуют подколенные сухожилия и квадрицепсы для полной тренировки ног. Ниже вы найдете мои любимые упражнения для ягодиц. Соберите их вместе для тренировки ягодиц, которая серьезно активирует ваши ягодицы и поможет вашим ягодицам стать плотными, круглыми и упругими, добавляя вам подтянутого тела в целом!
У меня есть следующая тренировка ягодиц для женщин, организованная в виде схемы. Выполните полный круг, затем отдохните 2-3 минуты, растягивая ягодицы и подколенные сухожилия. Повторить круг 3-4 раза. Добавьте эту тренировку ягодиц в свою общую программу тренировок 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.
Фотографии: Rick Lohre Photography
Fit Body Model: Dana Taggart
Тренировки ягодиц для женщин дома
Прогулки с X Band
X Прогулки с Band — это упражнение для ягодиц, которое отлично задействует ягодичные мышцы вместе с внешними вращателями твоих бедер.
Используя большую петлевую ленту средней силы, начните в положении стоя. Расположите ленту под ногами на ширине плеч. Скрестите ленту перед бедрами и держите верхнюю часть ленты локтями в положении 9.угол 0 градусов. Делайте боковые шаги, сосредотачиваясь на внешней стороне бедра и ягодичных мышцах, когда вы растягиваете ленту. С каждым шагом лента будет растягиваться и оказывать сопротивление.
Завершите 10 X Band Walks в одном направлении, прежде чем вернуться тем же путем, которым пришли. Если места мало, вы можете делать X Band Walks попеременно.
Тренировки ягодиц для женщин в домашних условиях
Ягодичный мостик с отягощением на полу
Ягодичный мостик с отягощением на полу или подъем ягодичных мышц — одно из лучших упражнений для укрепления ягодиц. В качестве бонуса они работают как на кор, подколенные сухожилия, так и на приводящие мышцы. Базовый ягодичный мостик на полу выполняется лежа на земле, согнув колени и прижав пятки к ягодицам. Нажимая пятками, вы будете поднимать бедра вверх, одновременно сжимая ягодицы.
Обязательно держите корпус напряженным во время этого движения!
Ягодичный мостик обеспечивает отличную общую активацию ягодичных мышц. Выполните 10 подъемов ягодичных мышц на пол с полной амплитудой в темпе, при котором вы поднимаетесь на счет 2 и возвращаетесь на пол на счет 2.
**Чтобы усложнить это упражнение, добавьте на бедра медицинский мяч или другой груз. когда вы поднимаетесь, выполняя ягодичный мостик с отягощением на полу.
Упражнения для укрепления ягодичных мышц Вариация: Ягодичный мостик с приподнятым положением
Как и в ягодичном мостике с утяжелением на полу, вы можете немного по-другому проработать ягодичные мышцы, положив плечи на скамью и выполняя аналогичный диапазон движений. Это одно из лучших упражнений для ягодиц для женщин, которые хотят укрепить ягодичные мышцы без увеличения объема. Это действительно упражнение для укрепления ягодичных мышц, которое вам обязательно понравится!
youtube.com/embed/xihD7AoC_BA» frameborder=»0″ allow=»autoplay; encrypted-media» allowfullscreen=»»> Тренировки ягодиц для женщин в домашних условиях
Ягодичный мостик с прямой ногой вверх
Ягодичный мостик с прямой ногой вверх — это разновидность упомянутого выше ягодичного мостика с отягощением, который поднял эту тренировку ягодиц для женщин на новый уровень. Выполняя базовое движение и поднимая одну ногу вверх во время жима над головой, вы увеличиваете нагрузку на подколенное сухожилие, помогая разгибать бедро и стабилизировать тело.
Выполните ягодичный мостик вверх на одной ноге в том же положении, что и ягодичный мостик с отягощением выше, но выпрямите ногу прямо в воздух. Держите ногу согнутой на протяжении всего движения и прижимайте пятку к потолку.
Выполните 10 подъемов ягодиц на полу с полной амплитудой в темпе, при котором вы поднимаетесь на счет 2 и возвращаетесь на пол на счет 2. Чередуйте ноги.
- Подробнее: Пять столпов подтянутого тела
- Подробнее: Как поднятие тяжестей меняет ваше тело
Тренировки ягодиц для женщин дома
Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик на одной ноге (с вытянутой ногой) это вариант обычного ягодичного мостика, в котором больше внимания уделяется подколенным сухожилиям.
Я считаю этот вариант самым сложным упражнением для ягодиц из трех показанных здесь ягодичных мостиков.
Снова начните на спине, поставив ноги близко к ягодицам. Вытяните прямую ногу на одной линии с коленом. Отжимаясь пяткой, поднимите бедра вверх и держите колени близко друг к другу. Удерживая вытянутую ногу низко в этом ягодичном мостике с одной ногой, также работают сгибатели бедра и разгибатели колена, включая подвздошно-поясничную, портняжную и четырехглавую мышцы. Вариант с вытянутой ногой также отлично подходит для ваших приводящих мышц бедра, включая гребенчатую мышцу, длинную приводящую мышцу и короткую приводящую мышцу, поскольку они значительно активны во время этого движения. Это движение, которое я часто использую для своих клиентов онлайн-персональных тренировок.
Выполните 10 подъемов ягодиц на полу с полной амплитудой в темпе, при котором вы поднимаетесь на счет 2 и возвращаетесь на пол на счет 2. Чередуйте ноги.
Вариация упражнений на укрепление ягодичных мышц: ягодичный мостик на одной ноге с приподнятым положением
более сложная тренировка ягодиц.
В видео ниже я демонстрирую одно из моих любимых лучших упражнений для ягодиц — ягодичный мостик на одной ноге, когда ступня вынесена вперед, а плечи приподняты на скамье.
Готовы взять его в спортзал? Посмотрите мои упражнения для наращивания и укрепления ягодиц!
Тренировки ягодиц для женщин в домашних условиях
Отжимания назад с согнутым коленом
Отжимания назад с согнутым коленом — одно из моих любимых упражнений для ягодиц, потому что оно тонизирует, напрягает и укрепляет все три ягодичные мышцы. Когда вы ищете тренировку ягодиц для женщин, которую можно выполнять дома, удары осла с согнутым коленом должны быть в верхней части вашего списка. Одна из моих любимых вещей в ослиных откатах заключается в том, что они могут быть очень эффективным упражнением для ягодиц для женщин с травмами колена, поскольку прямой вес и давление не воздействует на коленный сустав.
Хотя вам и не нужно добавлять сопротивление, чтобы ослиные отскоки были эффективными, я предпочитаю использовать длинную петлевую ленту средней или жесткой силы, чтобы сделать это движение более сложным.
Начните откидывание назад на руках и коленях, удерживая корпус напряженным на протяжении всего движения. Оберните ленту вокруг свода одной стопы и держите ногу согнутой, чтобы удерживать ее на месте. Держите переднюю часть ленты руками на ширине плеч. Сосредоточьтесь на ягодицах, сохраняйте положение согнутых коленей, одновременно поднимая ногу вверх к потолку.
Выполните 10 откидываний назад, согнутых в коленях, в темпе, при котором вы поднимаетесь на счет 2 и возвращаетесь на пол на счет 2. Чередуйте ноги.
Тренировки ягодиц для женщин в домашних условиях
Отжимания с выпрямленными ногами
Как и отжимания с согнутыми коленями, отжимания с выпрямленными ногами прекрасно активируют ягодичные мышцы. Я считаю их второй частью отдачи в согнутом колене, так как вы почти «проходите» первое движение.
Для бросков с прямой ногой, вы наматываете ленту так же, как и в случае с согнутым коленом. В этом упражнении для ягодиц вы действительно должны работать пяткой и отжиматься назад, когда вытягиваете ногу. Сосредоточьтесь на связи мозговой мышцы с ягодичной мышцей.
Опять же, вы хотите выполнить 10 откидываний назад согнутым коленом в темпе, при котором вы поднимаетесь на счет 2 и возвращаетесь на пол на счет 2. Чередуйте ноги.
Для домашней тренировки ягодиц я использую следующие толстые резинки:
Получите их здесь!
Лучшие тренировки для ягодиц
Долгосрочные изменения и невероятная трансформация онлайн-тренировок…
Прочтите ее историю…
Трансформация ягодичных мышц
НАСТОЙЧИВОСТЬ — определенно то слово, которое описывает трансформацию Дженны Данэм…
Путешествие Дженны…
ЖУРНАЛ ДЛЯ ЖЕНЩИН FITBODY
4 900 | Питание | Трансформация
Новинки фитнеса и питания для настоящих женщин!
15 лучших упражнений для верхней части ягодичных мышц (2 бесплатных тренировки включены)
Вы ищете тренировку для верхней части ягодичных мышц, чтобы увеличить ягодицы?
Прочитав этот пост, вы узнаете:
- Какие мышцы составляют верхнюю часть ягодичных,
- лучших упражнений для верхней части ягодиц , которые вы можете делать, чтобы проработать эту область, и
- Две тренировки для верхней части ягодичных мышц вы можете выполнять дома или в тренажерном зале!
Начнем.
Отказ от ответственности
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.
Какая мышца находится в верхней части ягодиц?
Мышца в верхней части ягодиц называется средней ягодичной мышцей , широко известной как верхняя ягодичная мышца или ягодичная полка.
Средняя ягодичная мышца — это мышца-стабилизатор, то есть она помогает удерживать таз на одном уровне во время ходьбы.
Также помогает поворачивать ногу наружу (внешнее вращение).
Средняя ягодичная мышца — одна из трех основных мышц ягодиц. Двумя другими являются большая ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.
Как увеличить средние ягодичные мышцы
Есть несколько ключевых моментов, которые следует помнить, пытаясь набрать сухую мышечную массу, особенно ягодичных.
1. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий
Потребление калорий, вероятно, является наиболее важным фактором. Если вы не потребляете достаточно калорий, у вас не будет энергии для построения новой мышечной ткани.
Сколько калорий вы должны потреблять?
Возьмите вес своего тела в фунтах и умножьте его на 13.
Это минимум!
2. Потребляйте больше белка
Белок является наиболее важным макронутриентом для наращивания и поддержания мышечной массы.
Вашему телу будет трудно нарастить новую мышечную массу, если вы не потребляете ее в достаточном количестве.
Итак, сколько белка вам нужно потреблять, чтобы увеличить ваши ягодицы?
Общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы ежедневно потреблять не менее половины веса вашего тела в белке.
Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны потреблять не менее 75 г белка в день.
Белок можно найти в нескольких источниках, но лучшими являются:
- Нежирная куриная грудка
- Лосось дикий
- Турция
- Тофу
- Эдамаме
- Бобовые и
- Греческий йогурт
Сейчас мы обсудим мой любимый способ отрастить верхнюю полку.
3. Выполняйте упражнения с отягощениями для развития ягодичных мышц
Тренировка с отягощениями — это последняя часть головоломки для развития верхних ягодичных мышц.
Вы можете тренировать ягодичные мышцы, используя:
- внешние утяжелители
- ленты сопротивления
- и вес вашего тела.
Также важно, чтобы вы бросали себе вызов и чувствовали, как работают ваши ягодичные мышцы при выполнении каждого упражнения.
Давайте обсудим это прямо сейчас!
Какие упражнения прорабатывают верхнюю часть ягодичных мышц?
Средняя ягодичная мышца помогает отводить бедро, то есть отводит ногу от средней линии тела.
Любое упражнение, которое отводит бедро, тренирует верхнюю часть ягодичных мышц.
Самое классное, что вы можете выполнять эти упражнения из:
- положения стоя,
- положение лежа на боку,
- четвероногое положение,
- лежачее положение (на спине), или
- положение лежа (на животе).
Вот 15 примеров лучших упражнений на полку для ягодиц (подтверждено большим систематическим обзором и метаанализом нескольких исследований).
Лучшие упражнения для верхней части ягодичных мышц
Хорошо, теперь давайте рассмотрим мои любимые упражнения для верхней части ягодичных мышц.
Делятся на взвешенные, живого веса и кольчатые.
Сначала упражнения с отягощениями.
1. Отведение бедра с отягощением стоя
Вот как это делать:
- Встаньте на возвышение, поставьте ноги вместе и упритесь рукой в бедро или стену. (Платформа помогает вашей рабочей ноге двигаться в большем диапазоне при ее опускании).
- Другой рукой прижмите к ноге гантель, гирю или блин.
- Теперь отведите ногу с гантелью к ней, удерживая другую ногу прямо, поставив ступню на землю.
- Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду.
- Верните ногу в центр и повторите.
- Обязательно тренируйте обе стороны одинаково.
2. Боковые выпады с гантелями
Вот как это делать:
- Возьмите две гантели или свободные веса по бокам и встаньте прямо, ноги вместе.
- Теперь сделайте шаг на один этаж в сторону, держа пальцы ног направленными вперед.
- Присядьте на корточки в ту сторону, на которую вы вышли.
- Держите другую ногу прямо, поставив ступню на землю. (Это упражнение также направлено на внутреннюю поверхность бедер)
- Встаньте, поставив ноги вместе, и повторите.
- Если у вас проблемы с балансировкой, держитесь за стул вместо гантелей или попробуйте использовать утяжеляющий жилет.
3. Румынская становая тяга с гантелями на возвышении
Румынская становая тяга — отличное комплексное упражнение, которое тренирует многие группы мышц нижней части тела.
Вот как это сделать:
- Возьмите две гантели и держите их по бокам.
- Теперь встаньте на платформу, ноги на ширине плеч. (Платформа полезна, если у вас есть гибкость, чтобы пройти дальше пальцев ног)
- Начинайте сгибать бедра, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, и попытайтесь оттолкнуть ягодицы назад, как если бы коснулись воображаемой стены позади себя.
- Вы можете слегка согнуть колени, но руки должны быть прямыми по бокам.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Тяга бедра с отягощением
Вот как это делать:
- Сядьте перед скамьей так, чтобы верхняя часть спины касалась скамьи.
- Держите оба колена согнутыми и ступнями на земле.
- Положите гантель, штангу или утяжелитель на бедра.
- Теперь поднимите бедра, нажимая на пятки и сжимая ягодицы.
- Ваша верхняя часть спины естественным образом ляжет на скамью вверху.
- Задержитесь в этом положении на одну секунду.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Далее идут упражнения с собственным весом.
5. Подъем бедер лежа на боку
Вот как это делать:
- Лягте на бок и обопритесь на один локоть/предплечье.
- Согните оба колена.
- Поднимите бедра от пола, одновременно отводя верхнюю ногу.
- Держите нижнее колено в контакте с полом и держите оба колена согнутыми.
- Медленно опустите бедра на пол.
- Повторите движение и убедитесь, что тренируете обе стороны одинаково.
6. Сплит-приседания с поднятой задней ногой (болгарские сплит-приседания)
Вот как это делать:
- Встаньте перед платформой или коротким стулом и отвернитесь от него.
- Поставьте заднюю ногу на платформу и балансируйте на передней ноге.
- Положите руки на бедра и встаньте прямо.
- Присядьте, согнув переднее колено, и опуститесь как можно ниже.
- Медленно встаньте и повторите.
- Обязательно тренируйте обе стороны одинаково.
*Примечание: если болгарский сплит-присед слишком сложен, вы можете вместо него делать обратные выпады или шагающие выпады.
7. Пульс в положении лежа
Вот как это сделать:
- Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы бедра были прямо на краю.
- Поставьте ноги в ромб так, чтобы подошвы ног касались друг друга.
- Удерживая корпус и ягодицы в напряжении, поднимите ноги вверх, удерживая их в контакте.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
8. Удары пожарным гидрантом
Вот как это сделать:
- Встаньте на четвереньки, стоя на четвереньках.
- Поверните наружу и отведите одно бедро, удерживая спину ровной.
- Теперь отведите эту ногу в сторону, направив носки вперед.
- Согните колено и вернитесь в исходное положение.
- Повторите и убедитесь, что тренируете другую сторону.
- *Вы также можете выполнить удар ногой, подняв пятку к потолку после удара пожарного гидранта.
9. Ягодичный мостик на одной ноге
Вот как это сделать:
- Лягте на пол, согните оба колена и поставьте стопы на пол.
- Поднимите одну ногу прямо перед собой.
- Теперь поднимите бедра, нажимая на пятки и сжимая ягодицы.
- Задержитесь в этом положении на одну секунду.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Обязательно тренируйте другую сторону.
*Примечание: если вы чувствуете, что это упражнение в основном касается подколенных сухожилий, начните с двух ног, пока не почувствуете себя более комфортно с активацией ягодичных мышц.
10. Приседания на ящик на одной ноге
Вот как это делать:
- Возьмите стул или ящик и встаньте примерно на 12 дюймов перед ним, поставив ноги на ширине плеч и носки наружу.
- Поднимите одну ногу перед собой и балансируйте на ней.
- Согните рабочую ногу в тазобедренном и коленном суставах и присядьте, пока ягодицы не коснутся ящика или стула.
- Теперь вернитесь в исходное положение и повторите.
- Обязательно тренируйте противоположную ногу.
*Если это упражнение слишком сложное, начните с более высокого стула, чтобы бедра были выше параллели.
Теперь давайте обсудим упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить полку с помощью резинок.
Упражнения с бинтами
Использование эспандеров — отличный способ эффективно проработать верхнюю часть ягодичных мышц дома, особенно если у вас нет других форм внешнего сопротивления или веса.
11. Четверополосные откиды
Вот как это сделать:
- Встаньте на четвероногие, встаньте на руки и колени, спина должна быть максимально ровной.
- Оберните один конец ремешка с замкнутой петлей на правой руке.
- Вставьте подошву левой ноги в другую петлю.
- Из положения на четвереньках отведите левую ногу назад так, чтобы она оказалась прямо позади вас.
- Вам нужно будет поэкспериментировать с размещением ленты, чтобы убедиться, что она обеспечивает достаточное сопротивление.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите и обязательно тренируйте противоположную ногу.
12. Отведение бедра сидя с бинтом
Вот как это делать:
- Сядьте на край стула или скамьи, обернув мини-резинку вокруг коленей.
- Поставьте ноги на пол так, чтобы пятки соприкасались.
- Положите руки на бедра для поддержки и равновесия.
- Отсюда отведите ноги, сохраняя при этом ступни в контакте.
- Медленно выполняйте повторения.
13. Раковины моллюсков
Вот как это сделать:
- Примите положение лежа на боку, опираясь на предплечья, согнув оба колена и обмотав их мини-лентой. (Я использую легкую ленту для этого упражнения).
- Отсюда поверните верхнюю ногу наружу как можно выше, удерживая ступни в контакте.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите и обязательно тренируйте другую ногу.
14. Прогулки с боковыми бинтами
Вот как это делать:
- Наденьте бинт средней прочности на бедра на уровне коленей.
- Затем примите удобную стойку, согнув колени, расставив ступни на ширине плеч и направив носки вперед.
- Держите корпус напряженным, а грудь приподнятой.
- Отсюда шагните вправо правой ногой.
- Затем сделайте шаг вправо левой ногой.
- Продолжайте ходить в поперечном направлении желаемое количество повторений.
- Завершите все повторения на одну сторону, прежде чем переходить к следующей стороне, чтобы держать ягодицы в постоянном напряжении!
15. Отведение тазобедренных суставов в положении лежа
Вот как это делать:
- Возьмите ленту и оберните ее вокруг лодыжек.
- Лягте лицом вниз на скамью, свесив ноги с края.
- В быстром темпе разведите пятки и снова соедините их.
- Сжимайте ягодичные мышцы при каждом повторении.
На каких тренажерах работают верхние ягодичные мышцы?
Если у вас есть доступ в тренажерный зал и вы предпочитаете тренажеры, попробуйте эти упражнения, которые помогут накачать мышцы верхней части ягодиц.
Тренажер для отведения бедра
Удары ногой по канату
Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для ягодичных мышц, давайте рассмотрим два упражнения для ягодичных мышц, чтобы увеличить ягодицы (дома или в тренажерном зале!) Тренажерный зал)
Workout A
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell Romanian Deadlift | 3 | 12 |
| Rear Foot Elevated Split Squats | 3 | 12/each сторона |
| Отведение бедра с отягощением | 3 | 12/ с каждой стороны |
Тренировка B 90 50155 Be sure to take at least 1 to 2 дней отдыха между каждой тренировкой. Тренировка A Workout B Обязательно делайте как минимум 1-2 дня отдыха между каждой тренировкой. Если вам нравятся эти тренировки, вы можете ознакомиться с моим полным 6-недельным руководством по ногам и ягодицам, чтобы получить комплексную тренировку ягодиц и ног, которую вы можете выполнять дома! Чтобы проработать все три ягодичные мышцы, вам необходимо выполнять упражнения, нацеленные на конкретное действие каждой мышцы. Лучшие упражнения для общей проработки ягодичных мышц включают: Если вам нужны подробности, вот что делает каждая из трех ягодичных мышц: Максимальная ягодичная мышца — самая большая мышца из трех, и она отвечает за разгибание бедра (выпрямление бедра из согнутого положения). Кроме того, большая ягодичная мышца помогает поддерживать прямую осанку, а также поворачивает и отводит бедро в боковом направлении. Средняя ягодичная мышца помогает отводить бедро и стабилизировать таз при ходьбе или беге. Эта мышца также помогает сгибать и разгибать бедро, а также вращать бедро медиально и латерально. Малая ягодичная мышца — самая маленькая из трех, и ее функция аналогична средней ягодичной мышце. В своем посте о наращивании сильных ягодичных мышц я рассматриваю конкретные упражнения для всех трех мышц. Теперь, когда дело доходит до упражнений, которые задействуют все три ягодичные мышцы, приседания определенно являются одними из лучших и моими любимыми. Это король движений нижней части тела! Есть много различных типов приседаний, которые вы можете выполнять, поэтому вы должны найти вариант приседаний, который лучше всего подходит для вас. Если вы придерживаетесь хорошей программы тренировок и питания, вы можете ожидать роста ягодичных мышц через 8-12 недель. Однако трудно точно сказать, сколько времени вам понадобится, чтобы увеличить ягодицы, поскольку это зависит от нескольких факторов, таких как: Вы можете увидеть результаты раньше, если у вас исключительная генетика или вы уже стройны. Просто помните о терпении и постоянстве в тренировках и питании. Нарастить любую мышечную массу не получится быстро! Ваша попа может быть плоской в верхней части по одной из следующих причин: Ваши ягодичные мышцы слабы, если: Кроме того, у вас, вероятно, слабые ягодичные мышцы, если вы не можете выполнить полный диапазон движения в положении мостика. Другими словами, от плеч до колен должна быть прямая линия. Но надежда еще не потеряна! Если у вас слабые ягодичные мышцы, вы можете выполнять упражнения, направленные непосредственно на них. Сила ягодичных мышц играет важную роль в предотвращении болей в пояснице, травм и нарушения осанки. Итак, теперь вы знаете лучшие упражнения для развития сильных мышц верхней части ягодичных мышц. У вас также есть две тренировки для верхней части ягодиц, которые вы можете использовать, чтобы использовать их! Теперь я хочу услышать от вас. Какое ваше любимое упражнение для верхней части ягодичных мышц? Какие еще упражнения для ягодиц вы хотели бы добавить в список? Прокомментируйте ниже и дайте мне знать. Что дальше? Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик! ДА- Я ХОЧУ PDF! Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный тренер NASM, а также специалист по дородовому и послеродовому фитнесу. Упражнение Подходы Повторения Тяга бедра с отягощением . 
3 12 Fire Hydrant Kicks 3 12/ each side Prone Pulse Ups 3 15 Exercise Sets Reps Side-Lying Hip Raise 3 12/ each side Prone Banded Hip Abductions 3 15 Fire Hydrant Kicks 3 12/ each side Exercise Sets Reps Single-Leg Box Squat 3 8/ each side Lateral Band Walk 3 12/ each side Prone Pulse Ups 3 15 
Другие сопутствующие вопросы
Как проработать все три ягодичные мышцы?
Сколько времени нужно, чтобы вырастить эти мышцы?
Почему моя попа плоская сверху?
Мои ягодицы слабые?
Заключительные слова о тренировке верхней части ягодичных мышц
