пять лучших упражнений на блоках — Fitness Guide
Трудно спорить, что основой в спортзале являются такие базовые упражнения как жим штанги лежа, становая тяга и присед, однако не стоит недооценивать и тренировки на блоках. Упражнения на блоках позволяют не только разнообразить вашу тренировку, но и существенно повысить результаты.
Тяга нижнего блока к подбородку
Отличное упражнение для проработки плечевого пояса. Тяга нижнего блока к подбородку включает в работу средний пучок дельтовидной мышцы. Это упражнение часто делается в концовке дроп-сетов, что позволяет максимально проработать средние пучки дельт. Если хотите ослабить нагрузку на запястья, то следует выполнять такую тренировку с помощью грифа с вращающимися рукоятками.
Сведение рук в кроссовере
Относится к одному из самых универсальных упражнений для грудных мышц.
Это и правда одно из главных достоинств сведения рук в кроссовере, ведь вы легко можете менять углы сопротивления и соответственно регулировать необходимую нагрузку на отдельные части груди. Как и многие упражнения на блоках, сведение рук в кроссовере обычно делается в самом конце тренировки.
Тяга верхнего блока к груди
Если у вас уже нет сил на подтягивания, то на помощь приходит тяга верхнего блока к груди. С помощью этого упражнения можно хорошо укрепить и проработать широчайшие мышцы спины. Для большего эффекта лучше отводить корпус примерно на 30 градусов назад. Также ощутимым плюсом является вариативность данного тренажера, тут можно экспериментировать с типами грифа и хватами.
Тяга к поясу в нижнем блоке
Еще одно отличное упражнение для мышц спины.
Оно позволяет заниматься с довольно тяжелыми весами, однако в любом случае нужно все делать аккуратно и постепенно. Во время выполнения тяги, старайтесь избегать рывков и резких движений корпуса. Также очень важно делать акцент на сведении лопаток, именно за счет этого максимально прорабатываются широчайшие мышцы спины. Стоит отметить, что тяга к поясу в нижнем блоке дает еще и вспомогательную нагрузку на бицепс.
Разгибание рук на верхнем блоке
Это изолирующее упражнение отлично прорабатывает трицепс. А если конкретнее, то основная нагрузка идет на внешнюю (латеральную) и среднюю (медиальную) головки трицепса. Как мы уже отмечали, это изолирующее упражнение, и работает в данном случае только локтевой сустав. Разгибание рук можно делать как с помощью классической рукоятки, так и канатной. При выполнении упражнения особое внимание нужно уделить технике, часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной, работают в данном случае предплечья.
В нижней точке рукоять должна коснуться бедер.
Фото: globallookpress.com
Оставить комментарий
Читайте также
Новости smi2.ru
Блочные тренажеры: Да или Нет?
- Блочные тренажеры: Да или Нет?
- ПОЧЕМУ БЛОКИ НЕ ИСПОЛЬЗУЮТ ДЛЯ НАБОРА МЫШЦ
- Почему для большинства БЛОКИ не подойдут?
- УГЛЫ и НАГРУЗКИ
МИФ: Блоки — это изолированные упражнения, а штанга — это базовые упражнения.
Это не так. Потому что разграничение происходит в зависимости от количества задействованных суставов. Если движение происходит в ОДНОМ суставе, то это ИЗОЛИРОВАННОЕ упражнение. А если в ДВУХ или более, то это БАЗОВОЕ упражнение. Кстати поэтому часто изолированные упражнения называют ОДНОСУСТАВНЫМИ, а базовые — МНОГОСУСТАВНЫМИ.
Так вот, очевидно, что есть масса упражнений на блоках, в которых задействуется сразу много суставов (тот же жим или тяга в тренажере). Поэтому делать упражнения на блоках, вовсе не означает всегда делать изоляцию. Более того есть масса упражнений с штангой и гантелями, в которых работает только один сустав (например французский жим или подьем штанги на бицепс). Получается и штанга с гантелями не всегда — базовые инструменты.
МИФ: Блоки не растят массу, а делают только форму.
Вокруг очень много разнообразных заблуждений. В том числе и заблуждения по поводу формы мышц. Дело в том, что ФОРМА МЫШЦ — закладывается генетически. Т.е. она не зависит от упражнения.
Она зависит от ваших родителей. Если у вас есть генетически «высокий пик» бицепса как у Арнольда, тогда получится сделать такие же шикарные бицепсы как у него. Если же нет, то как бы старательно вы не делали концентрированные подъемы на бицепс, ничего не получится.
ВЫВОД: упражнения не меняют ФОРМУ мышц, а только их размер
Откуда же взялось убеждение, что работа на блоке — это работа на форму и рельеф, а работа со штангой работа на массу? Как я подозреваю это заблуждение родилось в связи с наблюдениями за пред соревновательной подготовкой опытных атлетов. Ни для кого не секрет, что во время «сушки» используется диета, которая вынуждает снижать максимальные веса и переходить на более безопасные формы выполнения упражнений, потому что не хватает сил и энергии для базовой работы.
По большому счету, во время сушки у атлета не стоит вопрос НАБОРА мышечной массы вообще. Стоит вопрос СОХРАНЕНИЯ того, что уже есть. В таких условиях использование тяжелых базовых упражнений для набора мышечной массы не оправданно.
НО он это делает не потому, что БЛОКИ «сушат» или «формируют» мышцы. Он это делает потому что БЛОКИ упрощают и делают более безопасными традиционные упражнения. Это особенно актуально в условиях ограниченного питания, когда энергии верную технику в тяжелых базовых упражнениях просто не хватает. Штанга может вихлять. Суставы хуже смазываются жиром из за ограниченного его потребления. Опасность травмы возрастает. Логично, что человек пытается эту опасность уменьшить переходя на менее опасные формы выполнения упражнений тогда, когда этого требует «голодный» организм.
Наблюдая все это со стороны, люди делают традиционную ошибку: ставят телегу впереди лошади. Путают следствие с причиной. Атлет используют блоки ПОТОМУ ЧТО он на сушке, а вовсе не сушится благодаря блокам.
ВЫВОД: БЛОКИ НЕ СУШАТ (сушит только недостаток калорий)
Хорошо.
Возникает тогда вопрос: если блоки менее опасная штука, то за счет чего?
Есть две вещи принципиально влияющие на безопасность упражнения:
- ВЕКТОР ДВИЖЕНИЯ СНАРЯДА
- РАБОТА МЫШЦ СТАБИЛИЗАТОРОВ
Мышцы СТАБИЛИЗАТОРЫ — это мелкие мышцы, которые «стабилизируют» наши руки в нужном направлении во время выполнения упражнения. Представьте ЖИМ штанги лежа. Ваш ВЕКТОР ДВИЖЕНИ (направление) — вверх от груди. Основную работу выполняют ГРУДНЫЕ, ТРИЦЕПС и передние ДЕЛЬТЫ. А почему в верхней точке, при выпрямленных руках, штанга не опускается на бедра или не заваливается за голову? Ведь в этих направлениях основные мышцы ее не удерживают. Правильно! Из-за мышц СТАБИЛИЗАТОРОВ!
- Так вот, ЧЕМ вектор движения снаряда более свободен, ТЕМ упражнение более опасно!
- ЧЕМ больше работает мышц стабилизаторов, ТЕМ упражнение более опасно!
Все дело в том, что штанга может «пойти не туда» (завалиться), если сил мышц стабилизаторов не хватит.
Это часто может происходить по двум причинам:
- ослабленный организм (диета, болезнь и т.д.) или
- не поставленная техника (это происходит со всеми новичками)
СУТЬ ВСЕХ БЛОКОВ: ПОСТОЯННЫЙ ВЕКТОР ДВИЖЕНИЯ СНАРЯДА ПРИ ВЫКЛЮЧЕННЫХ МЫШЦАХ СТАБИЛИЗАТОРАХ!
Какой бы блок вы не использовали, там всегда есть «ПОСТОЯННЫЙ ВЕКТОР» движения. Штанга либо двигается в ограничителях (как в Смитте), либо постоянство направления достигается за счет тросиков или рычажного механизма (как в Хаммерах).
Все это делает упражнения на блоках гораздо более безопасными, чем любые упражнения со свободными отягощениями.
ПОЧЕМУ БЛОКИ НЕ ИСПОЛЬЗУЮТ ДЛЯ НАБОРА МЫШЦ
Ну во первых, это не так. Используют. И еще как. Есть ряд упражнений на блоках, которые делают все профессионалы. Например вертикальные или горизонтальные тяги блока. В фазе масса набора их делают все, потому что блок позволяет удобнее манипулировать весом.
Вместо того что подтягиваться с корявой техникой, человек использует идеальную технику и загрузку широчайших выполняя более легкий аналог на блоке — верхнюю тягу.
А рычажные тяги (Хаммеры)? Их делают тоже почти все профики на массе. Вообще есть очень заметная тенденция. Чем опытнее атлет, тем чаще и больше он использует блочной работы даже в фазе набора массы.
Потому что, когда вы дойдете до жимов ногами за пол тонны, и в тягах за 200 кг, то поймете, что растить дальше веса в базовых упражнениях становится очень опасно для ваших костей и суставов.
В таких условиях становится логичным использования все большего количества менее опасных упражнений на блоках. Это хорошо понимают профессионалы.
Кроме того, за долгие года тренировок они научились настолько эффективно сокращать свои мышцы, что могут их тренировать даже перенося чемоданы из комнаты. Так что блоки для них в разы гораздо более эффективны, чем для любого новичка.
ВЫВОД: БЛОКИ ПОДХОДЯТ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ, НО НЕ У ВСЕХ
Эффективно набирать мышечную массу с помощью блока может только тот человек, который уже научился делать это более простыми способами с помощью базовых упражнений.
Если же новичок поставит себе цель набора мышечной массы с помощью блоков, то у него ничего не получится.
Почему для большинства БЛОКИ не подойдут?
Потому что большинству нужны мышцы! А блоки хуже растят мышцы, чем свободные веса. О.к. А почему хуже? Это доказано многими поколениями успешных культуристов. Чем больше новичок «западает» на блоки, тем меньше у него шансов стать большим. 100% вывод, установленный эмпирическим путем.
Как мне кажется дело в мышцах стабилизаторах и в качестве нервно-мышечной связи. Чем больше помощь, тем меньше работа, тем меньше результат. Человек никогда не научится плавать, если ему постоянно будут помогать поддержкой. Ведь блок, по сути, это «поддержка» облегчающая выполнение упражнения. Потому что любой блок убирает необходимость работы ряда мышц (стабилизаторов). Что еще пол беды. Гораздо хуже то, что при такой облегченной работе приказы из ЦНС носят гораздо более легкий характер. Соответственно и отклик мышц и сила мышечного сокращения меньше, чем в более тяжелых упражнениях со свободными весами.
Вот и выходит, что человек не научился ходить, а уже хочет летать, насмотревшись картинок в журналах. Если вы не выработали эффективную нервно мышечную связь годами тренировок с свободными отягощениями, то блоки не помогут вам растить мышцы.
Да, они сделают упражнение более безопасным путем его облегчения. Да, многие блоки помогают лучше почувствовать работающую мышцу, чем штанга. НО блоки из за ОБЛЕГЧЕНИЯ хуже растят массу, чем свободные веса.
БЛОКИ БЫВАЮТ РАЗНЫЕ
Какие то блоки ближе к свободным отягощениям, а какие то дальше. Некоторые варианты упражнений на блоке максимально близки к свободным весам (например тяга вертикального блока), а какие то очень от них далеки (например бабочка) и поэтому не будут растить массу.
Примерная ЭФФЕКТИВНОСТЬ блоков по нисходящей
- Жим ногами, Гакк
- Верхние и нижние тяги (тросики и хаммеры)
- Жимы в тренажерах и «смитте»
- сгибания и разгибания ног (изолированные, но работают и у новичков)
Дальше у нас идут изолированные упражнения на блоках, которые для набора массы имеет смысл делать только опытным атлетам
- сведения прямых рук (бабочка и т.
д.) - разгибания на трицепс
- Сгибания на бицепс
д.)Как вы видите, базовые упражнения (жимы и тяги) вполне допустимы при работе на массу у начинающих. Причем, если жимы у меня вызывают сомнения, то тяги — это однозначно хорошее решение, потому что во всех тренажерах на тягу всегда работает больше одного сустава.
А вот когда мы начинаем говорить о изолированных упражнениях на блоках, то тут нужно однозначно НАПОМНИТЬ, что для набора мышечной массы у новичков ЭТО НЕ РАБОТАЕТ!
Именно поэтому возникают такой негатив в душе, когда видишь очередного нового «дрыща» занявшего блочную раму на пол часа. Ты просто понимаешь, что он занимается маструбацией. Результата не будет, кроме траты времени. Любого опытного атлета возмущает когда такой дрыщь тратить в пустую чужое время не давая сделать упражнение тому, кому это действительно нужно. Все вы регулярно видите таких «супер чемпионов» в своем зале.
УГЛЫ и НАГРУЗКИ
Блок — это один из способов приложения нагрузки к вашим мышцам.
Только и всего. Не надо его идеализировать. Так же как не нужно считать его бесполезной вещью. Всему свое время и место. У блоков есть масса преимуществ перед свободными весами, помимо безопасности.
В этом плане особенно интересен УГОЛ ПРИЛОЖЕНИЯ НАГРУЗКИ. В блочном тренажере он может принципиально отличатся от свободного веса. Ведь свободный вес подчиняется силе земного притяжении, послушный ей он тянет строго вертикально вниз. А у блока все иначе. Он подчиняется рычагу или тросику с роликом. Т.е. вектор (угол приложения нагрузки) может быть какой угодно. И это здорово облегчает изоляцию нужно мышцы.
Например два варианта одного и того же движения — низкой тяги. Ее можно выполнять с помощью ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (притяжение тянет строго вертикально вниз), либо с помощью ГОРИЗОНАТЛЬНОЙ ТЯГИ В ТРЕНАЖЕРЕ (тросик тянет строго горизонтально). Вроде бы нагрузка имеет одну цель. Но в первом случае вам приходится напрягать ноги, низ спины и огромное количество мышц стабилизаторов.
Кстати, всем известный Т-гриф, это по сути тоже Тренажер!!! Т.е. это классический тренажер рычажного типа. Но насколько комфортнее делать тягу в нем вместо тяги штанги в наклоне.
Или еще одни пример. На этот раз изолированное упражнение. Сгибание рук на бицепс. В блочной раме вы можете сгибать руки притягивая тросик ВЕРХНЕГО валика. Т.е. сгибание на бицепс происходит сверху-вниз. Уникальный угол нагрузки, возможный только в тренажере, потому что он не подчиняется вертикальной силе тяжести.
Как видите, блоки дают гораздо более разнообразные векторы нагрузки, чем свободные отягощения. Но учитывая то, что они «хуже» задействуют мышцы стабилизаторы, можно рекомендовать использовать блоки ПОСЛЕ тяжелых базовых упражнений с свободными отягощениями.
Т.е.
опытные атлеты могут делать первые пару упражнений с свободными отягощениями, а уже после утомления мышц переходить к блокам. Важно понимать что прогрессию нагрузки можно и нужно отслеживать в этих первых упражнениях с штангой и гантелями. А последующее «глубокое истощение» мышц можно производить уже на блоках. НО, еще раз, ЭТО НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ!
Денис Борисов
РЕКОМЕНДАЦИИ
Хорошо. Давайте попробуем в качестве резюме подвести итог и понять кому и когда можно или не можно делать упражнения на блоках.
- БОЛЬШИМ МАЛЬЧИКАМ НА СУШКЕ можно и даже нужно включать блоки в тренировку. Это поможет избежать травмы и работать в разных углах.
- БОЛЬШИМ МАЛЬЧИКАМ НА МАССЕ можно потому что они уже научились эффективно сокращать свои мышцы и блоки будут на них работать. Это особенно касается блоков в многосуставных упражнениях (тягах и жимах)
- МАЛЕНЬКИМ МАЛЬЧИКАМ заинтересованным в массе, НЕЛЬЗЯ акцентироваться на блоках (исключение — тяги, разгибания-сгибания ног), потому что у них еще нет развитого мышечного чувства для этого.
- МАЛЕНЬКИМ МАЛЬЧИКАМ и ДЕВОЧКАМ не заинтересованным в массе (фитнес или физкультура) МОЖНО делать упражнения на блоках, потому что это безопаснее для здоровья
- В любом случае, начинать тренировку в большинстве случаев нужно с ТЯЖЕЛЫХ СВОБОДНЫХ ВЕСОВ и только затем переходить на «ЛЕГКИЕ» БЛОКИ для того, чтоб «глубоко истощить» мышцу.
- 90% процентам людей которые читают это, работа на БЛОКАХ НЕ НУЖНА! Ну а остальные 10%, все это так или иначе уже знают сами!
7 упражнений с блоками для йоги для развития силы
Наслаждайтесь тренировкой всего тела с блоками для йоги. Да, можно развить силу, не поднимая никаких тяжестей. На самом деле, вы можете получить тренировку всего тела с блоками для йоги. Вам не нужно быть йогом, чтобы использовать блоки для йоги. Независимо от того, на каком этапе вы находитесь, когда дело доходит до упражнений, использование блоков для йоги обеспечит отличную тренировку как для новичков, так и для продвинутых.
Пришло время вывести ваши силовые тренировки на новый уровень без использования традиционных весов. Ура, детка!
Все мы знаем, что блоки для йоги обычно используются в йоге. Тем не менее, эти давно зарекомендовавшие себя инструменты йоги довольно универсальны и улучшают силовые упражнения уникальным и увлекательным способом. Самое замечательное в блоках для йоги то, что они легкие и их легко захватывать. Он также обеспечивает стабилизирующий и укрепляющий эффект в ваших тренировках.
Набор блоков для йоги Ajna Wellbeing Мне нравятся эти блоки для йоги от Ajna Wellbeing, потому что они изготовлены в соответствии с высочайшими стандартами долговечности, здоровья и безопасности. Будьте уверены, что эти блоки для йоги не содержат BPA, хлоридов, тяжелых металлов, фенолов, латекса и других токсичных веществ. Кроме того, как вы можете устоять перед стильным дизайном мандалы, который доступен во многих различных узорах и цветах.
Мне также нравится органический коврик для йоги Ajna, потому что он большой, нескользящий и экологически чистый. Их профессиональный коврик для йоги отличается роскошью и высокой плотностью амортизации и идеально подходит для занятий горячей йогой (без скольжения и скольжения).
Откройте для себя упражнения, которые вы можете выполнять с блоком для йоги, чтобы увеличить свою силу. Вы будете удивлены, насколько эффективна тренировка и насколько легко использовать блок для йоги. Пожалуйста, измените интенсивность и количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки или потребностями.
Упражнение «Птичья собака»Упражнение «Птичья собака»
Преимущество: Использование блоков для йоги в этом стандартном упражнении на устойчивость корпуса поможет вам улучшить баланс, устойчивость и силу корпуса.
Шаг 1: Встаньте на руки и колени в положении на столе, поместите один блок под правую руку, а другой блок под левое колено.
Шаг 2: Вытяните левую руку прямо перед собой ладонью внутрь и вытяните прямую правую ногу назад за собой (старайтесь держать ногу согнутой).
Шаг 3: Сделайте вдох, затем выдохните, чтобы округлить позвоночник и подтянуть левый локоть и правое колено к груди.
Шаг 4: Не забудьте вдохнуть, чтобы вытянуться назад.
Шаг 5: Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
Мертвый жукУПРАЖНЕНИЕ МЕРТВЫЙ ЖУК (вариант)
Польза: Это центральное движение поможет укрепить среднюю часть тела и улучшить стабильность таза.
Шаг 1: Начните с лежания на спине.
Шаг 2: Поместите блок для йоги между вашим левым локтем и левым коленом. Сосредоточьтесь на удержании суставов под углом 90 градусов.
Шаг 3: Подтяните правый локоть к правому колену, одновременно напрягая пресс.
Шаг 4: Не забывайте вдыхать, когда напрягаете/напрягаете пресс, и выдыхайте, когда разгибаете локоть и колено.
Шаг 5: Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
МОСТ С БЛОКАМИМОСТ С БЛОКАМИ / Ягодичный мостик (вариант)
Преимущество: В этом упражнении на мост используются блоки йоги, чтобы поднять ноги, чтобы лучше проработать ягодичные и подколенные сухожилия и улучшить подвижность позвоночника .
Шаг 1. Начните с того, что лягте на спину, поставьте каждую ступню на блок для йоги на расстоянии бедер друг от друга.
Шаг 2: Согните колени и поставьте ступни на пол, поднимите бедра.
Шаг 3: Вдохните, когда начнете поднимать бедра, и выдохните, чтобы расслабить бедра. Обязательно напрягите пресс и сожмите ягодицы, когда бедра переходят в позу моста.
Шаг 4: Удерживайте в течение нескольких секунд, а если вы более продвинутый, попробуйте удерживать его в течение 30 секунд.
Шаг 5: Выполните 10 повторений.
Подъемы ног лежа на бокуПодъемы ног лежа на боку
Польза: укрепите пресс, бедра и ягодицы с помощью этого веселого укрепляющего упражнения 3-в-1.
Шаг 1: Начните с лежания на боку. Лягте на один бок с нижней рукой на полу и верхней рукой перед телом для поддержки.
Шаг 2: Поместите блок для йоги между нижней частью ног и приложите достаточное усилие, чтобы удержать его на месте. Слегка согните ноги перед собой.
Шаг 3: Напрягая пресс, поднимите обе ноги вместе, удерживая блок для йоги. Сосредоточьтесь на поднятии ног и не двигайте спиной.
Шаг 4: Сделайте паузу на несколько секунд, затем отпустите.
Шаг 5: Повторите 8–10 повторений, затем поменяйте сторону.
Становая тяга на одной ногеСтановая тяга на одной ноге
Польза: это упражнение не только укрепит ваши подколенные сухожилия, которыми наиболее известны становые тяги на одной ноге (румынские). Это движение также поможет вам освоить баланс, а добавление йога-блока усложнит это движение.
Шаг 1: Положите блок для йоги на пол вдоль и встаньте на него правой ногой.
Вы можете положить руки на бедра, чтобы помочь с балансом. Совет: вы можете положить руку на стену для дополнительной устойчивости.
Шаг 2: Напрягите мышцы пресса, напрягая мышцы кора. Вдохните, когда вы поднимаете прямую левую ногу вверх и назад, одновременно опуская грудь к земле.
Шаг 3: Все время держите спину прямой, а плечи расправленными.
Шаг 4: Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы сохранить равновесие.
Шаг 5: Сделайте паузу на несколько секунд, затем отпустите.
Шаг 6: Повторите 8–10 повторений, затем поменяйте сторону.
Приседания сумо с подъемом ногПриседания сумо с подъемом ног
Польза: укрепите ягодичные мышцы, квадрицепсы и сгибатели бедра с помощью этого эффективного упражнения с использованием блока для йоги. Дополнительным преимуществом является улучшение вашей устойчивости и баланса, когда вы поднимаете ногу, стоя на одной ноге на блоке для йоги.
Шаг 1. Начните с одной ноги на блоке для йоги, а другой на полу, возвращаясь в положение приседа.
Поставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
Шаг 2: Присядьте на корточки, направив вес тела на пятки и приподняв грудь. Задействуйте в этом движении пресс, квадрицепсы и ягодицы, помня об этих группах мышц.
Шаг 3: Отожмите стопу от пола и подтяните колено к груди. Включите пресс.
Шаг 4: Сделайте паузу на несколько секунд, затем вернитесь в присед.
Шаг 6: Повторите 8–10 повторений, затем поменяйте сторону.
Отжимания на трицепсОтжимания на трицепс
Польза: Трицепс в тонусе – это сексуальная мышца. Это отжимание на трицепс поможет развить стройный трицепс, а также укрепить корпус и плечи. Новички в этом движении могут изменить отжимание, согнув колено. Продвинутые тренирующиеся могут вернуться в положение полного отжимания с прямой спиной и ногами, оторванными от пола.
Шаг 1: Начните с позиции отжимания. Вы можете начать с модифицированной позы для отжиманий или полной позы для отжиманий.
Шаг 2: Положите блоки для йоги на пол на его высокую сторону и расположите их под плечами. Руки лежат на полу с вытянутыми пальцами.
Шаг 3: Держите локти близко к телу, опускайтесь вниз, пока ваши плечи не коснутся блоков для йоги (вдох).
Шаг 4: Задействуйте корпус во время движения и вернитесь в исходное положение (выдох).
Шаг 4: Выполните 8–10 повторений.
Модификация, выравнивание, укрепление и растяжка Увеличение силы (веса не требуются)rē•spin Workout Editorial — Core Crush с блоками для йоги
Core Crush с блоками для йоги
ТРЕНЕР Андреа Сомер // ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ 15 минут // СЛОЖНОСТЬ Начинающий
Готовы свободно передвигаться без ограничений и оптимизировать свои тренировки? Эти упражнения на подвижность и силу кора помогут вам в этом. Выполняйте упражнения три-четыре раза в неделю перед силовыми тренировками или отдельно в качестве активного восстановления. Ваше тело скажет вам за это спасибо!
1. DEAD BUGS
30 сек, 1 повторение
ОБОРУДОВАНИЕ: Блоки для йоги
ПОДХОДИТ ДЛЯ: Упражнений для укрепления кора, особенно для людей с проблемами поясницы.
Блок йоги добавляет еще больше напряжения для вашего кора, добавляя дополнительный вызов.
ИНСТРУКЦИИ: Сожмите блок для йоги между локтем и коленом, оба сустава согнуты под углом 90 градусов. Медленно и с контролем опустите свободную противоположную руку и ногу к земле. Держите позвоночник в нейтральном положении и положите голову на коврик, прижимая нижнюю часть спины к коврику. Верните руку и ногу в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
2. Опускание ног
( 30 секунд 1 повтор)
ОБОРУДОВАНИЕ: Блоки для йоги
ПОДХОДИТ ДЛЯ: Опускание ног — одно из моих любимых упражнений для укрепления мышц кора, которое также хорошо подходит для людей с проблемами поясницы. Блок йоги добавляет дополнительную сложность.
ИНСТРУКЦИИ: поместите блок для йоги между лодыжками и используйте внутренние бедра, чтобы сжиматься во время движения. Вытяните ноги и опустите их на землю, насколько позволяет поясница (удерживая ее прижатой к коврику).
Держите грудь поднятой и корпус полностью задействованным.
3. Планка Kickback Knee-Drive
( 30 ударов 30 повторений )
ПОДХОДИТ ДЛЯ: Это упражнение обеспечивает подвижность бедер и грудного отдела позвоночника, одновременно нагружая корпус.
ИНСТРУКЦИИ: Начните с положения планки и отведите ногу как можно дальше назад, выполняя упражнение «Собака вниз» на трех ногах, затем медленно подтяните колено к груди. Поднимитесь так высоко и внутрь, как сможете. Убедитесь, что вы изгибаете позвоночник и подтягиваете пупок к позвоночнику, когда вы втягиваете колено. Повторите 15 повторений, затем поменяйте сторону.
4. Мост на одной ноге с коленным приводом
( 30 раз 30 повторений )
ПОДХОДИТ ДЛЯ: Это упражнение обеспечивает подвижность бедер, одновременно нагружая корпус и активируя ягодичные мышцы. Мне нравится это как часть моей подготовки к движению перед днем ног.
ИНСТРУКЦИИ: Начните с положения ягодичного моста на одной ноге, поднимая бедра к потолку, руки по бокам.
Подтяните одну ногу к груди и полностью вытяните ее назад, чтобы коснуться ногой пола. Держите таз втянутым, а корпус напряженным на протяжении всего движения, не позволяйте бедрам опускаться.
5. Ягодичный мостик
( 20 повторений)
ОБОРУДОВАНИЕ: Блоки для йоги
ПОДХОДИТ ДЛЯ: Это упражнение отлично подходит для укрепления ягодичных мышц и таза. Использование внутренней части бедер для сжатия блока для йоги задействует больше мышц и усложняет задачу.
ИНСТРУКЦИИ: Лягте на пол лицом вверх, руки вдоль тела. Поместите блок для йоги между коленями и используйте внутренние поверхности бедер, чтобы сжать его вместе. Поднимите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сожмите ягодицы в верхней точке движения и опустите бедра. Держите корпус в напряжении, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины.
6. Собачка вниз к собаке вверх
( 10 повторений )
ПОДХОДИТ ДЛЯ: Это упражнение задействует все тело, увеличивает силу и гибкость.
ИНСТРУКЦИИ: Начните с коленей и рук на столешнице. Поднимитесь в позу Собаки, обращенной вниз, бедрами к потолку и укрепите ноги. Придайте своему телу форму буквы «А». Затем переместите свой вес вперед в планку и опустите бедра в перевернутую собаку. Держите плечи подальше от ушей и надавите руками, чтобы создать длину.
7. Планка откидывается назад к голубю
( 10–16 повторений )
ПОДХОДИТ ДЛЯ: Это упражнение отлично растягивает и раскрывает бедра. Задержитесь дольше в позе голубя для еще более глубокого растяжения.
ИНСТРУКЦИИ: Начните с положения планки и отведите ногу как можно дальше назад, выполняя упражнение «Собака вниз» на трех ногах, затем медленно подтяните колено к груди и осторожно положите согнутую ногу перед собой. Потяните заднюю ногу вперед, а переднее бедро назад, чтобы еще больше выровнять бедра. Цель состоит в том, чтобы передняя голень была параллельна телу. Отведите ногу назад и повторите.
8. Заправьте иглу Spinal Twist
( 10–16 повторений )
ПОДХОДИТ ДЛЯ: Это упражнение отлично растягивает грудь и плечи и помогает снять напряжение в нижней части спины.
