Сколько в неделю должно быть тренировок: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Как часто нужно заниматься спортом? / Новости / Пресс-центр / Меню / Алтайский филиал РАНХиГС

25 апреля 2023

О пользе физических упражнений и занятий любительским спортом сказано уже довольно много, и этим никого не удивишь. Однако не все знают, как правильно заниматься спортом самостоятельно, как часто нужно тренироваться не только с пользой, но и без вреда для здоровья, чем грозит отсутствие систематической физической нагрузки на состояние отдельных систем организма и на здоровье в целом.

Как часто, а главное – сколько по времени нужно тренироваться? На этот вопрос ответит кандидат педагогических наук, доцент кафедры гуманитарных и естественнонаучных дисциплин Алтайского филиала Президентской академии Евгений Шеенко.

Количество тренировочных занятий в неделю зависит от целевых установок занимающегося. Если вы хотите снизить вес за счет сжигания жирового компонента или укрепить сердце и кровеносные сосуды, то тренироваться необходимо каждый день.

Для сжигания жира объем нагрузки должен быть в диапазоне 12-20 минут, хотя часто представители фитнес-индустрии говорят о продолжительности бега в 30-40 минут, что никак не вяжется с физиологией включения жирового депо (подкожная клетчатка, мышцы некоторых органов) в обменные процессы.

Зато это легко объяснимо маркетинговым ходом – длительность одной тренировки 1 час, а если занимающийся придет на 12-20 минут, это будет невыгодно владельцам залов.

Лучшими упражнениями для сжигания жира являются аэробные виды нагрузки: быстрая ходьба, легкий бег (бег трусцой), прыжки на скакалке и др. Интенсивность и правильность такой нагрузки легко контролировать следующим образом: если темп вашей ходьбы таков, что вы невольно начинаете переходить на медленный бег или, наоборот, во время бега можете перейти на быстрый шаг (пограничные между бегом и ходьбой состояния), то это правильная нагрузка. Можно увеличить темп бега, сжигая жиры и улучшая выносливость, но при этом соблюдать условие – во время бега вы способны разговаривать, не запыхаясь!

Еще одно условие: если вы пробежали 12-15 минут, то не рекомендуется после нагрузки принимать пищу в ближайшие 1-1,5 часа. Если вы пробежали 20 минут и более: принимать пищу не рекомендуется уже около 4-х часов, иначе для сжигания жира результатов не будет. А вот для выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы все равно будет отличный эффект.

И, наконец, еще одно условие при сжигании жира – пить воду во время нагрузки и после нее нужно обязательно, но только при возникновении жажды.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы, а именно для профилактики гипертонии и гипотонии, а также при большинстве отклонений в деятельности сердца, необходимы аэробные нагрузки: подойдут все указанные выше упражнения, но уже в объеме от 10-ти минут и далее по желанию. Интенсивность выполнения упражнений (например, бега) должна быть такой же, как и при сжигании жиров – быстрая ходьба должна сменяться медленным бегом.

При выполнении нагрузки более 12-ти минут можно решить две задачи: укреплять сердечно-сосудистую систему и уменьшать жировой компонент. При этом важно выполнять нагрузку ежедневно. Если на следующий после тренировки день сделать паузу, организм обязательно компенсирует потерянный вес с избытком. Для эффективности тренировок весу нельзя давать восстанавливаться, необходима ежедневная беговая нагрузка.

Если нет возможности заниматься в зале или на улице, можно выполнять бег на месте, например, высоко поднимая колени. Заниматься таким образом можно и в домашних условиях, не отвлекаясь от повседневных дел: при просмотре телевизора, прослушивании музыки и пр. Эффект будет тем же!

Для улучшения выносливости, силовых показателей или увеличения мышечной массы тренироваться необходимо через день. Не три раза в неделю, как думают и занимаются многие, а именно через день.

Для общей выносливости объем физической нагрузки должен быть не менее 20-ти, а лучше 30-ти минут. Лучшие упражнения для выносливости – все те же аэробные нагрузки: быстрая ходьба (не путать с прогулками, здесь шаг должен быть быстрым и частым), легкий бег, прыжки на скакалке, велосипедная нагрузка, плавание в среднем темпе и т.п.

Ведущим условием при работе на выносливость является равномерное выполнение упражнения, например, равномерный бег, при котором не будет возникать одышки, т.е. во время бега не теряется способность спокойно разговаривать. Здесь, как и на занятиях при сжигании жира и при тренировке сердца, лучше выполнять упражнение в паре, чтобы можно было во время пробежки разговаривать и тем самым контролировать нагрузку.

Для силы или наращивания мышечной массы время тренировки ограничивается только желанием занимающегося, т.е. не имеет четких временных рамок. Тренировка может включать от одного упражнения на одну группу мышц, например, жим штанги лежа, до более десятка упражнений.

Сколько раз в неделю заниматься фитнесом ?

Итак, Вы приняли твердое решение заниматься фитнесом, осталось только определиться, сколько раз в неделю посвятить тренировкам.

Какое количество занятий будет достаточным для достижения хорошего результата? 2-3 занятия в неделю – это достаточное количество тренировок? А есть ли смысл начинать занятия, если из-за недостатка времени в зал получится ходить лишь раз в неделю?

Однозначно ответить на каждый вопрос сложно. Судить о количестве еженедельных тренировок можно, отталкиваясь от выносливости Вашего организма, его физического состояния, а также с учетом поставленной цели: хотите ли Вы набрать мышечную массу, просто похудеть либо Вас интересует поддержка форм в хорошем состоянии. Тренировки должны быть рассчитаны так, чтобы организм получал большие нагрузки, но при этом мог восполнить силы, иначе от чрезмерных занятий будет только вред. Чтобы повысить уровень тренированности, организму необходимо время для восстановления.

При грамотном подходе программу тренировок для женщины составляет профессиональный тренер. Рассмотрим периодичность тренировок и аргументы в пользу того или иного графика занятий.

5-7 занятий в неделю

Задавая тренерам вопрос о количестве занятий в неделю, можно услышать, что тренировки должны быть ежедневными, если речь идет о здоровье человека. И приводят объяснение: в давние времена человек находился в постоянном движении, поскольку добывали пропитание охотой и трудом, когда не было автомобилей и других приспособлений. Если же телу не давать нагрузки, оно быстро теряет форму.

Поэтому, при любом возможном случае нужно тренироваться, проявляя разумность в нагрузках. Категорически нельзя переутомляться во время занятий, поскольку организму нужно восстанавливать затраченные силы.

В основном такая частота подходит женщинам до 30 лет, хорошо натренированным, а также такие занятия показаны пожилым людям, состояние здоровья которым не позволяют заниматься дольше получаса. Такой режим спорта удобен для тех, кто ограничен во времени и на спорт его остается совсем не много.

3-4 занятия в неделю

Это универсальный режим занятий, идеально подходящий для тех, кто серьезно занимается фитнесом, поддерживает форму и не ставит определенных целей (к примеру, похудеть или набрать мышечную массу). В целом такой режим занятий подойдет большинству женщин, поскольку между тренировками на восстановление сил будет один день.

Почитательниц такой программы тренировок много – это женщины 30-60 лет. Дамам зрелого и пожилого возраста такая программа позволяет стабилизировать вес, замедлить старение суставов и костей, не набирать жировые отложения.

1-2 занятия в неделю

Впечатляющего результата от занятий по такому расписанию ждать не приходится, однако, при недостатке времени двух занятий в неделю будет достаточно для поддержания организма в тонусе. У очень занятых людей свободное время появляется только в выходные, и многие занимаются в фитнес клубе два дня подряд. Такой режим тренировок также возможен, если чередовать силовые нагрузки с аэробными.

Даже при тренировке по часу в неделю результат все же будет заметен. Пусть он будет минимальным, но результат есть. Многие сетуют, что в графике дней у них нет времени на занятия спортом, однако в случае болезни время на врачей всегда находится. И любой, кто занимается фитнесом, с уверенностью может сказать, что вписав тренировки в свой привычный распорядок дня, приоритеты выстраиваются совсем по-другому.

Сколько часов в неделю мы должны заниматься спортом?

Перейти к содержимому

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу

• Выяснить, сколько часов упражнений вам нужно, может быть непросто
• Соблюдайте и превышайте рекомендуемые минимумы, чтобы разблокировать преимущества для здоровья и достичь своих целей
• Важно найти правильный баланс между различными видами тренировок
• Как понять, что вы слишком много тренируетесь

Один из наиболее частых вопросов, которые люди задают, когда они начинают новую тренировку или режим тренировок, — сколько часов они должны уделять тренировкам каждую неделю.

Было бы здорово, если бы существовал только один простой ответ, который работал бы для всех, но реальность такова, что количество часов, которые вы потратите на тренировки, будет зависеть от ваших собственных уникальных целей в области тренировок и фитнеса.
Независимо от того, хотите ли вы просто выполнять минимально рекомендуемое количество упражнений для поддержания активного и здорового образа жизни или пытаетесь сбросить вес, набрать мышечную массу или тренироваться для достижения спортивных результатов, это руководство поможет вам определить, сколько часов вы должны тренироваться каждую неделю и как сбалансировать часы тренировок между различными типами тренировок для достижения оптимальных результатов в отношении здоровья и физической формы.

Какое минимальное количество часов вы должны уделять тренировкам?

1. Аэробные упражнения (кардио) При рассмотрении количества часов, которое вы должны тренироваться каждую неделю, важно начать с рекомендуемого минимального количества упражнений для достижения существенной пользы для здоровья.

Эти цифры обеспечивают важную отправную точку и основу, на которой вы можете строить, чтобы достичь и превзойти свои цели в тренировках и упражнениях. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), взрослым необходимо выполнять не менее 2,5–5 часов (150–300 минут) аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. Эти аэробные упражнения умеренной интенсивности могут принимать форму многих узнаваемых занятий, которые уже могут быть частью вашего образа жизни. Некоторые кардио-упражнения средней интенсивности включают быструю ходьбу, плавание, повседневную езду на велосипеде, занятия спортом и работу в саду. Если 2,5-5 часов кажутся вам много, вы можете заменить их энергичными формами аэробных упражнений, такими как бег, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице или холму с утяжеленным рюкзаком, энергичная езда на велосипеде, одиночный теннис или аэробные танцы (например, зумба). Если вы выполняете только такие энергичные аэробные упражнения, рекомендуемое минимальное количество часов сокращается вдвое — 1,25–2,5 часа (75–150 минут).

Рекомендации HHS обеспечивают большую степень гибкости в вашем собственном индивидуальном режиме тренировок и упражнений.

Умеренные и энергичные упражнения можно комбинировать, чтобы соответствовать вашим минимальным требованиям. Например, если вы будете бегать по 25 минут три раза в неделю, вы легко достигнете 75 минут активной аэробной активности. Однако, если вы хотите бегать только два раза в неделю, вы можете заменить одну 50-минутную тренировку или две 25-минутные тренировки умеренной интенсивности, такие как повседневная езда на велосипеде или работа в саду. На самом деле варианты достижения рекомендуемого минимума безграничны, и в рекомендациях HHS признается, что более 5 часов упражнений средней интенсивности или 2,5 часа упражнений высокой интенсивности приносят дополнительную пользу для здоровья.

2. Силовые тренировки

 В дополнение к аэробным упражнениям/кардиотренировкам руководство HHS рекомендует взрослым выполнять силовые упражнения не менее 2 раз в неделю. По данным Cleveland Clinic и Livestrong Foundation, новичкам следует выполнять силовые тренировки по 20–30 минут 2–3 раза в неделю. Более опытные люди могут увеличить это время до 30-40 минут силовых тренировок 3-4 раза в неделю. Для роста мышц и синтеза белка добавьте в свой рацион L-глютамин. Профессиональным спортсменам или бодибилдерам эти количества могут показаться не такими уж большими, но исследования показали, что значительный прирост силы и мышечной массы возможен именно при таких уровнях упражнений. для начинающих.

Это распространенное заблуждение, что для достижения значительных результатов нужно проводить бесконечные часы в тренажерном зале каждую неделю.

Если вы будете следовать научно обоснованным рекомендациям по силовым тренировкам, то минимальное количество часов в неделю, которое вам нужно уделять этим упражнениям, составит около 1–1,5 часов (60–90 минут) для начинающих или 2–3 часа (120–180 минут). минут) для более продвинутых людей. Конечно, если вы тренируетесь профессионально или для участия в соревнованиях, ваши конкретные цели могут потребовать более плотного графика тренировок, но вы все равно можете добиться значительных результатов с этими рекомендуемыми количествами.

Оптимизация времени, затрачиваемого на тренировки

Подводя итог приведенным выше рекомендациям, взрослым рекомендуется уделять не менее 2,5–5 часов аэробным упражнениям средней/высокой интенсивности в неделю и не менее 1,5–3 часа силовым тренировкам в неделю. В идеале эти часы должны быть распределены по всей неделе. Ежедневные физические упражнения, будь то аэробные или силовые тренировки, — лучший вариант. Когда вы все это подсчитываете, общее количество упражнений, которое вам нужно в неделю, составляет от 5 до 8 часов или около 45-70 минут в день. Когда вы думаете об этих цифрах, важно иметь в виду, что они не обязательно должны быть достигнуты в тренажерном зале, и если вы проводите время в тренажерном зале на силовых упражнениях, это время также может учитываться в ваших аэробных упражнениях. итоги упражнений. Многие формы силовых тренировок по своей сути повышают частоту сердечных сокращений и прилив крови во время тренировки. Если в настоящее время вы занимаетесь силовыми тренировками и тренировками по поднятию тяжестей, вероятно, вы легко выполняете рекомендуемый компонент по укреплению мышц, но вам может не хватать аэробного компонента. Если вам не нравятся энергичные кардиотренировки, такие как бег на беговой дорожке, есть другие варианты, которые помогут вам оптимизировать часы тренировок и поддержать ваше общее здоровье и физическую форму. Упражнения с меньшей интенсивностью, такие как тренировка кора/брюшка, растяжка, йога и пилатес, могут помочь сбалансировать ваш режим упражнений и ваше тело. Слишком много одного типа упражнений, включая тяжелую атлетику, может привести к дисбалансу или травмам. Время, потраченное на эти аэробные и силовые упражнения меньшей интенсивности, по-прежнему засчитывается в общее количество упражнений, и каждое из них вносит свой уникальный вклад в общее состояние здоровья и самочувствие.

Как понять, что вы слишком много тренируетесь

Несмотря на то, что не существует установленного максимума того, сколько упражнений вы должны выполнять, можно выполнять слишком много упражнений, и ваше тело быстро начнет давать вам знать, если вы переутомляетесь. Вот несколько признаков и симптомов, которые могут показать, что вы тренируетесь слишком много или с интенсивностью, не соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки:

• Неспособность поднимать/упражняться с тем же весом/интенсивностью, что и во время предыдущих тренировок
• Чувство усталости или вялости и потребность в более длительных периодах отдыха
• Постоянная боль в мышцах или тяжесть в конечностях
• Развитие травм в результате чрезмерного использования
• Потеря мотивации и чувство тревоги или депрессии
• Частые заболевания или простуда
• Непреднамеренная потеря веса

Если вы много тренируетесь и страдаете от любого из этих симптомов, рекомендуется полностью отдохнуть или отказаться от текущего уровня активности. О серьезных симптомах и травмах всегда следует обращаться к врачу или другому медицинскому работнику.

Достаточный отдых, восстановление и правильное питание имеют решающее значение для любого плана тренировок.

В конечном счете, важно найти баланс между аэробными упражнениями, силовыми тренировками и другими формами упражнений. Если вы потратите слишком много часов на один тип упражнений, ваше тело будет работать хуже, чем оптимально. Всесторонний подход к вашей программе тренировок гарантирует, что часы, которые вы тратите на упражнения, дадут вам наилучшие возможные результаты, а часы, которые вы тратите на заправку, отдых и восстановление, способствуют достижению этих целей. Правильное питание и добавки являются еще одним важным компонентом любого режима упражнений. Вот почему Allmax предлагает широкий ассортимент пищевых добавок профессионального уровня, которые удовлетворят все ваши потребности в питании. Если вы ищете необходимые витамины, добавки для похудения или набора веса, протеиновые порошки или добавки перед тренировкой и восстановлением, на allmaxnutrition. com каждый найдет что-то для себя.

Источники:

• «Рекомендации по физической активности для американцев: 2-е издание» https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
• Клиника Кливленда https://health.clevelandclinic.org/four-mistakes-avoid-lifting-weights/
• Livestrong https://www.livestrong.com/article/359017-how-much-time-should-i-spend-lifting-weights/
• Медлайн Плюс https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000807.htm

Рекомендуемые посты

Способы повысить свой…

Резюме статьи Осенние и зимние месяцы часто связаны с ростом заболеваемости из-за простуды и вирусов. Есть ряд жизненных…

Великая подготовка к работе…

Резюме статьи Креатин и BCAA рекомендуются спортсменам в качестве добавок перед тренировкой. Что такое креатин? Каковы преимущества? Что…

Максимум мышечной массы…

Резюме статьи Не существует универсального решения для роста мышц и прибавки в размерах. Добавки для набора мышечной массы после тренировки могут помочь тем…

Какое минимальное количество упражнений мне нужно каждую неделю?

Вопрос Вы постоянно пишете, что регулярные физические нагрузки укрепляют наше здоровье. Я верю тебе. Но я не особо люблю заниматься спортом. Итак, что минимум я должен сделать, чтобы получить выгоду?

A. Вы не одиноки в своем неприятии физических упражнений: только 20% людей среднего и пожилого возраста тратят даже 15 минут в неделю на активную физическую активность. Под «энергичной физической активностью» я подразумеваю деятельность, при которой трудно говорить или петь, например, бег трусцой или упражнения на беговой дорожке.

Какой минимум вы действительно должны сделать? У меня есть хорошие новости. Недавнее исследование, проведенное учеными всего мира, в том числе коллегами из Гарварда, пришло к выводу, что вам не нужно столько физической активности каждую неделю, чтобы получить существенную пользу для здоровья.

В исследовании приняли участие около 72 000 человек (большинству в возрасте от 50 до 80 лет). Все они не имели диагностированных сердечных заболеваний или рака в начале исследования. Сильной стороной исследования было то, что объем активной физической активности людей отслеживался с помощью устройства, которое измеряло их фактический уровень активности. (Многие прошлые исследования полагались только на то, что участники сообщали о своей физической активности, что может быть неточным.) За здоровьем участников исследования следили в течение следующих пяти лет.

Даже у людей, которые занимались только 15 минут в неделю активной физической деятельностью, риск смерти от любой причины и смерти от рака был на 17% ниже по сравнению с людьми, которые не вели активный образ жизни. Примерно 50 минут в неделю снижали смертность по любой причине на 36%. Снижение риска смерти от всех причин и смерти от рака было наибольшим в первые 40 минут активной физической активности в неделю. Напротив, смертность от сердечных заболеваний продолжала существенно снижаться с каждой дополнительной минутой сверх 40 минут.

Для меня есть несколько важных выводов из этого исследования. Если энергичная физическая активность не привлекает вас сразу, умеренная физическая активность, такая как быстрая ходьба — не менее 150 минут в неделю, а в идеале 300 минут в неделю — также доказала свою пользу для здоровья. Но если вы готовы хотя бы попробовать какую-то активную физическую активность, стремитесь уделять 40 минут в неделю — если только вы не подвержены повышенному риску сердечных заболеваний, и в этом случае вам следует стремиться к большему.