Как увеличить подтягивание: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как увеличить количество подтягиваний? (больше 10 подтягиваний) — Hard Way

1 год тому назад 2 минуты читать 699  

Выйти за 10 подтягиваний хочется всем людям, которые хотя бы слышали слово “турник”.

Было время, когда и у меня получалась делать 20 повторений за подход, но из-за того что тренироваться времени было все меньше и меньше, я этот показатель потерял.

Сейчас же появилась возможность восстановить, и я подумал почему бы не разобрать этот вопрос.

По больше практики…

Можно, конечно, пробовать подтягиваться раз в месяц, и говорить что вы всех сделаете, как только они пересекут линию вашей площадки.

Но практика показывает обратное, чем больше и чаще вы занимаетесь, тем лучше оттачиваются движения и растёт выносливость на перекладине. Обычными словами, ваше тело привыкает к нагрузке, нервно-мышечная система начинает процветать.

Не пренебрегайте негативной частью движения.

Попытайтесь медленно подтягиваться на верх, и медленно опускаться вниз. Так вы сможете обрести полный контроль. В последнем повторение лучше задержаться и немного повисеть.

Подтягивания с резиной, когда силы заканчиваются, тоже имеют положительный эффект, но привыкание к помощи посторонних вещей, кроме турника, играет не всегда на руку.

Лестничка — туда и обратно.

Суть проста – начиная с минимального количества подтягиваний, как правило, с одного, нужно, дойти до определенного количества повторений, либо идти до последнего, на выбывание. С каждым этапом количество необходимых подтягиваний возрастает и тут, все опционально – можно прибавлять и сразу по пять, но лучше все-таки по одному, это даст гораздо больший эффект.

Эта игра предусматривает наличие напарника, но мы можем это компенсировать отдыхом 20-60 секунд между подходами.

От 1 до 10 – от 10 до 1.

110 повторений за тренировку.

10 по 10

Самая простая схема, и довольно эффективная, с ней вы за день будете делать 100 подтягиваний.

Выполнять 10 повторения в каждом подходе будет не просто. Особенно если вы только начали заниматься.

Старайтесь делать каждое повторение более технически правильно, пусть и с меньшим количеством повторений, чем нарабатывать опыт в бессмысленном дёрганье на перекладине

Максимальный отдых между подходами – 2 минуты. В первых подходах и 60 секунд будет достаточно.

Заметки автора:

Рекомендую почитать про программу подтягиваний Льюиса Армстронга, пока что на нашем сайте этой информации нет, ну как только появится — здесь будет ссылка.

В интернете можно найти и программу по увеличению числа подтягиваний за 30 недель (7 месяцев), думаю поможет всем людям кто ощущает дискомфорт и на 10 повторениях.

Подход	Подтягиваний
1	10
2	10
3	10
4	10
5	10
6	10
7	10
8	10
9	10
10	10

Программа по увеличению числа подтягиваний за 7 месяцев.

Не забывайте отдыхать между тренировками, не меньше одного дня, а после 3 занятий не менее 2 дней. Мышцы не любят переутомляться, и если вы переусердствуете, ваша сила начнет падать, а не расти!

Отдых между подходами остаётся 2 минуты.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
Подход 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
Подход 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
Подход 3	5	5	5	5	6	6	7	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
Подход 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
Подход 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
Всего	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Подтягивания с отягощением.

Рекомендуем улучшать количество повторений и подходов, прежде чем увеличивать вес. Нет никакой пользы в быстрых подтягиваниях с отягощением, и если вы не можете выполнять их строго, нет смысла добавлять вес. 

Здесь появляться новый мир под названием “стритлифтинг”, о котором мы ещё поговорим…

Tags #calisthenics #street workout #подтягивания

Предыдущий

Как увеличить количество подтягиваний? (больше 10 подтягиваний)

Похожие статьи

Лучшие упражнения для спины для увеличения объема подтягиваний

Леброн может «удивить» толпу, подтягиваясь на тройках, а Мигос «подтягиваться на рари», но для большинства из нас это лучший шанс произвести впечатление на кого-то своим подтягиванием до мастерства в тренажерном зале. К сожалению, найти кого-то с плохими навыками подтягиваний почти так же редко, как найти кого-то, кто действительно поднимает вес после их использования.

Обычно лучший совет, который получают люди, ищущие лучшие упражнения для спины, чтобы лучше подтягиваться, это просто «больше подтягиваться». Или просто начать с использования тренажера для подтягиваний, пока они не смогут выполнять подтягивания с собственным весом.

Несмотря на то, что практика ведет к совершенству, упускается из виду множество соображений, которые могут значительно помочь посетителям тренажерного зала улучшить свои навыки подтягивания, даже если они не ездят в клубе на спортивной машине. Выполнение приведенных ниже рекомендаций и стратегий может помочь вам улучшить свои показатели под штангой и вне тренажерного зала, улучшить подтягивания и укрепить спину.

Кроме того, помните, насколько важна ваша диета при постоянном (и в остальном), отличное место для начала — наш макрокалькулятор .

Определите свой базовый уровень

Прежде чем приступить к улучшению своих подтягиваний, было бы неплохо сначала определить, с чем именно вы работаете. Немногие люди выходят на баскетбольную площадку и сразу же начинают отбивать броски и бросать слэм-данки. В тренажерном зале выполнение подтягиваний можно сравнить с выполнением трехочковых в баскетболе.

Сам выстрел может быть невероятно похож на выстрелы с близкого расстояния, но вы вряд ли добьетесь успеха за аркой, пока не освоите выстрелы вокруг краски.

Если вы только приступили к регулярным тренировкам с отягощениями, не расстраивайтесь, если вы не сможете сразу повторить несколько подтягиваний. Это может быть одно из лучших упражнений для спины, но оно также и одно из самых сложных. Как и в случае с трехочковыми бросками, для достижения этого уровня требуется время.

Может потребоваться несколько месяцев последовательных, сбалансированных программ тренировок с отягощениями, прежде чем вы сможете правильно выполнять подтягивания, и если это так, то это совершенно нормально.

После того, как вы уже какое-то время регулярно занимаетесь силовыми тренировками, может быть полезно проверить свои навыки подтягивания. Это может дать представление о том, где вы сейчас находитесь, и лучше оценить, какие упражнения для спины являются лучшими, чтобы начать помогать вам совершенствоваться.

Тест

Лучший способ проверить себя — просто найти турник и попытаться выполнить одно или столько же подтягиваний с собственным весом, сколько сможете. Непростая часть этого теста — убедиться, что вы действительно правильно выполняете подтягивания.

Многие люди умеют раскачиваться, напрягаться и пробиваться выше перекладины, но немногие действительно выполняют подтягивания так, как это задумано. Если вы хотите сначала проверить свои навыки подтягивания, обратите внимание на приведенные ниже советы.

Возьмите руки пронированным (сверху) хватом немного за пределы ширины плеч. Не стесняйтесь использовать небольшую коробку или ступеньку, если вы невысокого роста и вам нужна помощь, чтобы подняться на перекладину. Лучше использовать шаг и убедиться, что ваша установка правильная, чем подпрыгнуть к перекладине и лишить эту возможность начать сильно.

После того, как вы встанете и повиснете на перекладине, поработайте над тем, чтобы полностью свести лопатки, прежде чем начать тянуть. Это может быть сложно для тех, кто только начинает втягивать лопатки, и об этом мы поговорим позже в этой статье.

Однако думайте об этом как об обратном пожиманию плечами — толкайте лопатки вниз и назад. Это поможет вам лучше задействовать мышцы спины и не слишком сильно полагаться на руки при выполнении работы.

Что делать с ногами Постановка и движение

Либо скрестите ноги в лодыжках и дайте им немного отойти назад, либо поставьте ноги вместе, выпрямите ноги и сохраняйте почти прямую линию с туловищем. В зависимости от того, что вам кажется более удобным, основное внимание уделяется тому, чтобы ваши ноги оставались стабильными во время подтягивания и не допускали чрезмерного выгибания нижней части спины, что может вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Если мы порождены привычками, то наши мышцы — это машины по шаблонам.

Хотя раскачивание ног во время повторения может облегчить его, обеспечивая английский язык тела для движения, это устраняет значительную часть активации мышц спины. Старайтесь постоянно поддерживать свое тело в стабильном состоянии на протяжении всего движения для лучшей активации мышц и долгосрочных преимуществ от упражнений.

Объяснение результатов теста

После того, как вы научитесь правильно выполнять стандартное подтягивание, теперь вы можете проверить себя, увидев, сколько подтягиваний вы можете выполнить правильно, прежде чем дойдете до мышечного отказа или начнет уменьшаться правильная форма. Количество подтягиваний или их отсутствие может определить направление тренировки и лучшие упражнения для спины для продвижения вперед. Эта статья будет включать прогрессию для двух разных категорий результатов теста:

1. Выполнено 1 или меньше подтягиваний
2. Выполнено 2 или более подтягиваний

В следующих разделах рассматриваются соображения, которые могут значительно помочь обеим категориям спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты в подтягиваниях. Далее в этой статье шаблоны обучения и предложения будут даны каждой категории по отдельности. Независимо от вашего текущего прогресса в подтягиваниях, мы обеспечим вас!

Принцип специфичности

Несмотря на то, что обычные посетители тренажерного зала слишком часто используют его в качестве универсального совета, есть некоторые преимущества в том, чтобы просто «выполнять больше подтягиваний», если вы хотите стать лучше. Это верно не потому, что это все, что вам нужно сделать, а для того, чтобы подчеркнуть принцип специфичности тренировочной деятельности.

Если мы порождены привычками, то наши мышцы — это машины по шаблонам. Попробуйте выполнить движение в первый раз, будь то танцевальное движение, тест на ловкость или упражнение с отягощениями, и вы, скорее всего, почувствуете себя немного неуклюжим и неуклюжим. Практикуйте одно и то же движение последовательно в течение нескольких недель, и вскоре оно станет для вас второй натурой.

Это потому, что наша мышечная и нервная системы тесно переплетены. Без наших мышц сигналы, полученные и отправленные через нашу нервную систему, никогда не привели бы к действиям. Точно так же без правильной работы нервной системы наши мышцы были бы просто неподвижной грудой тканей.

Вместе, вот тогда и случится волшебство. По мере того, как мы начинаем практиковать модель движения, наша нервная и мышечная системы становятся все более и более опытными в совместной работе (1, 2).

Постоянство имеет решающее значение

Наша нервная система может более эффективно посылать правильный сигнал, а наши мышцы могут более точно реагировать, чтобы выполнять этот двигательный паттерн более последовательно и правильно. По сути, иногда лучшие упражнения для спины для спортсменов — это те, которые вы выполняете последовательно.

Наши тела сначала учатся эффективно выполнять движения за счет улучшенной нервно-мышечной активации, а затем начинают адаптироваться к более энергичному выполнению движения за счет мышечной гипертрофии (3).

Это говорит о том, что легко понять, почему так важно регулярно практиковать лучшие упражнения для спины для достижения наших целей. Бейсболисты постоянно тренируются, баскетболисты делают тысячи бросков каждое межсезонье, а соревнующиеся тяжелоатлеты ежемесячно выполняют сотни повторений, чтобы стать лучше в своих основных упражнениях.

Частота имеет значение

Одним из лучших упражнений для улучшения подтягиваний на спине является простое выполнение подтягиваний чаще. Если вы новичок в тренировках (≤ 6 месяцев), то тренировки один раз в неделю — отличная отправная точка, которая может привести к значительному начальному росту. Однако для тех, кто тренируется дольше 6 месяцев, рассмотрите возможность увеличения частоты до 2 раз в неделю, равномерно распределяя их в течение недели.

Эта частота может быть полезна для лучшего повышения специфичности в достижении ваших целей и оптимального построения лучшей спины и лучших результатов подтягиваний.

Тренировка части тела 2-3 раза в неделю отлично подходит для долгосрочного роста мышц и силы благодаря повышению эффективности двигательных моделей, а также благодаря более оптимизированному синтезу мышечного белка (MPS). После тренировки с отягощениями СМП повышается в течение примерно 36-48 часов после тренировки. Выполняя лучшие упражнения для спины каждые 2-3 дня, мы максимизируем всплески СМП между тренировками для лучшего общего роста мышц. (4, 5)

Бросьте для лучшей тяги

Snoop Dogg, безусловно, поддержит этот раздел, потому что любой, кто хочет улучшить свои результаты подтягивания, должен оценить свою текущую композицию тела и в большинстве случаев бросать ее, как жарко. Даже если вы ищете лучшие упражнения для спины, чтобы улучшить наши подтягивания, оценка композиций тела может помочь вам стать более эффективным в любом упражнении, которое вы выполняете.

Это не значит, что нужно сесть на диету. Наоборот, постепенные подходы к диете лучше сохраняют мышечную ткань и силу. Любой, кто хочет улучшить свои подтягивания, должен оценить уровень жира в организме. Затем подумайте о мини-сокращении или короткой фазе диеты, пока вы продолжаете подтягиваться.

Наличие жира необходимо, а питание с избытком калорий в течение длительного периода времени особенно необходимо для обеспечения оптимального роста мышц и увеличения силы. Однако наступает момент, который немного отличается для каждого человека, когда слишком много жира не вредно.

Избыток жира может сделать наши движения менее эффективными из-за уменьшения относительной силы. Сила, которую мы можем произвести по отношению к собственному весу тела.

«Ищете помощи с вашей диетой? Макротренеры IIFYM здесь, чтобы помочь вам!»

Вполне очевидно, почему это особенно важно для выполнения подтягиваний. Если ваши уровни силы одинаковы в обоих сценариях, но в сценарии «А» у вас было 200 фунтов, чтобы подтянуться, а в сценарии Б — 185 фунтов, то сценарий «Б» явно предпочтительнее для тех, кто хочет улучшить свои счет подтягиваний.

Оптимизация состава тела существенно улучшает лучшие упражнения для спины за счет повышения эффективности их выполнения.

Медленно, но верно Победа в гонке

Длительная диета может отрицательно сказаться на силовых показателях и результатах тренировок. Однако стратегическое выполнение короткой фазы диеты или «мини-сокращения» может позволить спортсменам уменьшить лишний жир и повысить эффективность тренировок.

«Мини-срез» или более длительная фаза потери жира могут быть успешными с Macro Blueprint .

Очень эффективная стратегия — найти местное учреждение, предлагающее сканирование состава тела с помощью BODPOD или DXA. Если это недоступно, даже оценка состава вашего тела с помощью фотографий прогресса по сравнению с предыдущими, меньший вес тела может помочь вам получить представление о том, каков ваш текущий состав тела.

Для всех, кто хочет узнать больше о том, как определить, подходящее ли время для диеты или продолжения межсезонья, еще одна моя статья «ПЕРЕХОД: НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ЖИР ИЛИ НАКОПЛЯТЬ?» это отличный ресурс, чтобы проверить здесь, на IIFYM.com.

Кроме того, обязательно ознакомьтесь с бесплатным калькулятором макросов IIFYM , если вы только начинаете управлять своей диетой.

Синхронизация

Наши тела в основном похожи на продукты Apple. Наш разум — это MacBook, а мышцы — iPhone. Мало того, что выполнение определенного движения последовательно улучшает нашу способность эффективно выполнять это движение, оно также улучшает нашу способность синхронизировать связь между мозгом и мышцами.

Очень похоже на синхронизацию наших iPhone без ноутбуков для повышения производительности. Фраза, часто используемая в журналах по фитнесу, но редко объясняемая в деталях, — наша связь между мозгом и мышцами — это, по сути, наша способность мысленно «настраиваться» на свое тело.

Посмотрите, как молодой начинающий бодибилдер впервые пытается полностью размять мышцы спины, и вы почти наверняка увидите, как он борется. Это не потому, что они неуклюжи, а из-за того, что они не знают, как на самом деле активировать мышцы спины по команде.

Дайте этому спортсмену несколько недель постоянного сосредоточения внимания на сгибании мышц спины и выполнении движений, которые помогут ему улучшить эту способность, и вскоре он будет принимать позы с полным расширением широчайших мышц каждый раз, когда проходит мимо зеркала.

Игры разума продолжаются

Опять же, это потому, что наши разум и мышцы тесно связаны. По мере того, как мы приобретаем опыт силовых тренировок, сгибаний для поз и стабилизации нашего корпуса, мы получаем лучшую способность использовать наши мышцы более эффективно и физически выполнять движения, о которых мы думаем.

У многих спортсменов выполнение подтягиваний в самом начале требует почти полного использования мышц рук и очень небольшого количества мышц спины, если они вообще есть.

Это в конечном итоге ограничивает их способность выполнять подтягивания, поскольку мышцы спины намного сложнее, крупнее и способны производить гораздо большую силу по сравнению с бицепсами. Без полного включения мышц спины спортсмены сильно ограничивают свой потенциал подтягиваний. Вместо этого они превращают одно из лучших упражнений для спины в неэффективное упражнение для рук.

Сбалансированная тренировка спины не только улучшит ваши результаты подтягиваний, но также позволит улучшить общую симметрию и пропорции вашего телосложения.

Если вы можете сделать несколько подтягиваний, но после этого почти не чувствуете усталости в спине, это может относиться к вам. К счастью, если это так, есть несколько упражнений и стратегий, которые помогут лучше задействовать мышцы спины. Позволяя вам получить максимальную отдачу от лучших упражнений для спины и значительно уменьшить разочарование на этом пути.

Советы по улучшению связи между мозгом и мышцами

Работая над улучшением связи между мозгом и мышцами спины, полезно включить несколько базовых упражнений в программу разминки перед тренировками спины. Хотя постепенное поднятие тяжестей важно для роста мышц, может возникнуть соблазн пренебречь мышечной активацией ради того, чтобы просто перемещать большой вес.

После общей разминки ниже приведены некоторые из лучших упражнений для спины, которые помогут вам еще больше разогреться и начать каждую тренировку с активацией. В каждом из них главная цель состоит не в том, чтобы поднять большой вес, а просто в том, чтобы максимально задействовать мышцы спины в каждом повторении.

Выполняйте эти движения с низкой скоростью повторений, полным сокращением и 1-2-секундным сжатием в каждом повторении. Сосредоточение внимания на сжатии может помочь спортсменам лучше почувствовать, что значит полностью задействовать различные основные мышцы спины, и привести к лучшей активации во время фактических рабочих подходов тренировки.

Почувствуйте, как ваша спина работает с каждым подходом. Результатом является лучшее задействование мышц и больший долгосрочный прогресс.

Приближаясь к наилучшей форме упражнения для спины, относитесь к этому как к «подтягиванию локтя» кого-то, стоящего позади вас, при выполнении гребных движений. Думайте больше об использовании спины и рук как просто приспособлений для удержания веса, а не для перемещения веса.

Во время упражнений на спину мышцы спины выполняют большую часть работы, ваши руки просто находятся там, чтобы ваши руки могли держать рукоятку.

Лучшие упражнения для спины для улучшения активации мышц

Активизирующее упражнение	Подходы	Повторения
Ленточные съемники	2	12-15
Тросовые тяги для стояния на коленях	2	12-15
Скакалка для широчайших мышц стоя «Пуловеры»	2	12-15

Имея опыт тренировок и наборы для активации мышц, вы можете улучшить свою способность более эффективно активировать мышцы спины. В свою очередь, применение этого в подходах к подтягиваниям может помочь вам задействовать мышцы, способные производить наибольшую силу, и стимулировать мышцы спины, для укрепления и роста которых в первую очередь предназначены подтягивания.

Чем больше вы сможете задействовать мышцы спины и меньше будете задействовать руки, тем больше у вас будет возможностей улучшить свои подтягивания.

В конце концов, мы можем выполнять лучшие в мире упражнения для спины, но если мы не будем выполнять их оптимально, мы рискуем оставить на столе много результатов, или в данном случае — турник.

Укрепляйте спину

Прежде чем мы перейдем к некоторым стратегиям развития подтягиваний, следует отметить, что ключом к успешному прогрессу подтягиваний является прежде всего наличие надежной базы общей силы, а именно бицепсов, широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, круглая большая и малая круглая.

Наряду с подтягиваниями рекомендуется включить в тренировочную программу ряд других упражнений для спины, чтобы помочь установить и продолжить наращивание силовой базы. Сбалансированная тренировка спины не только улучшит ваши результаты подтягиваний, но также позволит улучшить общую симметрию и пропорции вашего телосложения.

Используя наш список лучших упражнений для спины в каждой модели движения, постарайтесь включить хотя бы одно упражнение из каждой категории в свою еженедельную тренировку спины.

Лучшие упражнения для спины и схемы движений

Варианты гребли

• Тяга гантелей одной рукой
• Задние ряды машины
• Сидячие канатные тяги
• Пендлей Роудс
• Ряды Т-образных стержней

Варианты вертикального натяжения

• Тяга вниз узким хватом сидя
• Тяга вниз пронация сидя
• Трос с 1 ручкой, тянущийся вниз
• Вариации подтягиваний

Вариации отведения и поднятия плеча

• Тяга лица с помощью кабеля на коленях
• Пек в обратном направлении Dec Fly
• Ленточные съемники
• Обратный разведение гантелей с опорой на грудь или в наклоне
• Шраги с гантелями и штангой

Основные составные перемещения

• Становая тяга со штангой
• Становая тяга в раме
• Становая тяга с дефицитом

Стратегия тренировок – Категория 1: (Выполнено 1 или меньше подтягиваний.

)

Мы все с чего-то начинаем, особенно с подтягиваний, неумение выполнять их – это, конечно, понятно. После включения лучших упражнений для спины и соображений, приведенных выше, есть несколько стратегий тренировок для конкретных категорий, которые могут помочь, если вы продолжите дополнять свои занятия подтягиваниями.

В этом примере мы предположим, что вы тренируетесь в некоторой степени два раза в неделю. Допустим, вторник и пятница — это тренировки, в которые вы обычно включаете некоторую работу со спиной. Включение подтягиваний, специальной работы в начале обеих сессий и сосредоточение внимания на вариациях, которые лучше всего подходят для того, чтобы подготовить вас к лучшему, полные подтягивания могут иметь большое значение, чтобы указать вам правильное направление.

Упражнения на подтягивания в начале тренировки также помогут вам направить больше внимания и энергии на выполнение приоритетных подтягиваний.

Примечание по эксцентрической тренировке

Если вы не можете выполнить много или несколько подтягиваний, обычно рекомендуется начинать с эксцентрических подтягиваний. То есть, используя небольшой шаг, чтобы войти в положение «вверх», и просто медленно опускаясь обратно вниз.

Эксцентрические упражнения могут стать отличным шагом в улучшении результатов подтягиваний, но, вероятно, не лучшим первым вариантом. Хотя эксцентрические упражнения могут вызвать солидный мышечный рост и улучшить двигательные модели, они также могут привести к значительному повреждению мышц у новых тренирующихся.

Главное — набраться терпения и действовать в своем темпе.

Несмотря на то, что они входят в список лучших упражнений для спины для улучшения подтягиваний, важно следить за тем, чтобы не злоупотреблять ими на раннем этапе, чтобы обеспечить достаточное восстановление после каждой тренировки. (6,7)

Неделя 1-2

Assisted подтягивающая машина

День 1: 3 Наборы x 8-10 повторений
День 2: 3 Наборы x 4-6 повторений

*Постепенно восстанавливая помощь каждый тренировка

Неделя 3-4

День 1: Подтягивания с лентой

4 подхода по 6-8 повторений

День 2: подтягивания с эксцентриком

2-3 подхода по 4-6 повторений (4 секунды эксцентрическая) 900 03

Неделя 5-6

День 1: стандартные одиночные подтягивания

6-8 подходов по 1 повторению

День 2: подтягивания с лентой

3-4 подхода по 6-8 повторений

Неделя 7 – По мере необходимости

День 1 и 2: стандартные подтягивания + комплекс подтягиваний с лентой

2-4 подхода x 2-8 повторений

*Выполняйте каждый подход, сначала выполняя как можно больше стандартных подтягиваний без посторонней помощи, затем сразу же переходите к подтягиваниям с лентами, чтобы закончить схему повторений каждого подхода повторения 

Стандартные подтягивания, 2–4 подхода по 4–8+ повторений

Это не просто одно из лучших упражнений для спины для улучшения результатов подтягиваний. Программа также составлена ​​таким образом, что каждое упражнение основывается на предыдущем.

Подтягивания с помощью тренажера помогают тренируемым добавлять только достаточную помощь, чтобы лучше улучшить двигательный паттерн, и постепенно уменьшать помощь до тех пор, пока в конечном итоге им не понадобится очень небольшая помощь для выполнения упражнения. Эта точка не только улучшает силу, но и улучшает чувство движения в целом.

На этом этапе подтягивания с лентой кажутся более естественными, а уверенность растет по мере того, как вы подходите к традиционному турнику. Двигаясь вперед, каждый последующий шаг помогает развить первоначальный прогресс, постепенно приближаясь к полноценным традиционным подтягиваниям.

«Начнем с того, что лучшие упражнения для спины — это те, которые лучше всего соответствуют вашему текущему уровню подготовки»

Важно помнить, что каждый уровень прогрессии может потребовать больше или меньше времени, чем указано в этой схеме. Некоторым может потребоваться еще несколько недель на каждом уровне, чтобы действительно освоить навык и набраться достаточной силы. Другим, уже способным успешно выполнить 1 подтягивание, может быть несколько легче достичь уровня традиционных подтягиваний + сеты с лентой.

Главное — набраться терпения и действовать в своем темпе. Прогресс не приходит в одночасье, но с каждой успешной тренировкой вы все ближе приближаетесь к своим целям.

То же самое относится и к вашей диете, главное терпение. Следуйте программе устойчивого развития с помощью Macro Blueprint .

Стратегия тренировки – Категория 2: (Выполнено 2 или более подтягиваний.)

Стратегия прогресса из категории 1 не претерпит радикальных изменений в категорию 2. Что изменится, так это то, с чего вы можете начать в схеме, и наши список лучших упражнений для спины, которые можно выполнять по мере продвижения в дальнейшем.

Если вы уже способны выполнить по крайней мере 2 традиционных подтягивания, может быть полезно для начала подтягиваться одиночно, чтобы увеличить общий рабочий объем подтягиваний, а затем переходить к различным вариациям подтягиваний. которые могут дополнить ваш общий прогресс в силе.

Эти варианты будут стимулировать различные пропорции общей мускулатуры спины и просто сделают ваши тренировки интересными, когда вы станете профессионалом в подтягиваниях.

Неделя 1 и 2

День 1 и 2: Стандартные одиночные подтягивания

6-8 подходов x 1 повторение

Неделя 3 и 4

День 1 и 2: стандартные подтягивания, одиночные и двойные

6-8 подходов x 1-2 повторения

5-8 неделя (или при необходимости)

День 1 и 2: стандартные подтягивания + комплекс подтягиваний с лентой

2-4 подхода по 2-8 повторений

*Выполняйте каждый подход, сначала выполняя как можно больше стандартных подтягиваний без посторонней помощи , затем сразу же переходите к подтягиваниям с лентами, чтобы закончить схему повторений каждого подхода

После того, как вы сможете выполнить примерно 2 подхода по 6-8 повторений

День 1: Стандартные подтягивания, 2-6 подходов по 6-8+ повторений

День 2: Продвинутый вариант подтягиваний, 2 -6 подходов по 6-8+ повторений

На данный момент можно с уверенностью сказать, что ваша стандартная основа для подтягиваний довольно прочная. Как только вы научитесь выполнять несколько подходов (6+ повторений каждый) традиционных подтягиваний, может быть хорошей идеей периодически программировать вариации традиционных подтягиваний, чтобы дополнить вашу тренировку. Некоторые эффективные варианты включают в себя:

Лучшее упражнение для спины для продвинутых подтягиваний

• Подтягивания нейтральным хватом
• Подтягивания с V-образным перекладиной (насадка с V-образным перекладиной размещается над прямым перекладиной)
• Подтягивания со статическими удержаниями в верхней точке каждого повторения
• Подтягивания
• Подтягивания и подтягивания с отягощением (весовой пояс для дополнительного сопротивления)
• Подтягивания на олимпийском кольце (сосредоточьтесь на стабилизации)

Подтягивание (подтягивание) всех упоров

Существует множество путей, по которым вы можете достичь мастерства подтягивания. Расстояние, удовольствие и относительная легкость путешествия могут различаться.

В конечном счете, пока вы постепенно становитесь сильнее в организованной тренировочной программе, основанной на лучших упражнениях для спины для достижения ваших целей, уделяя особое внимание вариациям подтягиваний и правильно корректируя свой рацион в соответствии с вашими целями по составу тела, тяните производительность, несомненно, улучшится.

Независимо от вашего конкретного режима, использование приведенных выше соображений и схем прогрессии может помочь вам быстрее достичь желаемого благодаря адекватным строительным блокам и лучшим упражнениям для спины, которые, как показано, способствуют росту мышц и силе сбалансированным образом. Леброн может выполнять тройки подтягиваний; теперь у вас есть подтягивания в вашем спортзале!

Как улучшить подтягивания с отягощением

Когда дело доходит до Художественной гимнастики с отягощением может быть трудно улучшить подтягивание с отягощением после достижения определенного уровня. В этом посте мы поговорим о технических характеристиках , чтобы вы могли стать лучше в подтягиваниях в долгосрочной перспективе.

Прежде чем начать, мы хотели бы сказать, что все показанные здесь наконечники проверены в течение многих лет одними из лучших съемников в мире. Все это было выучено из чтения и опыта чтения с единственной целью: поднятие тяжестей в подтягиваниях в соответствии с правилами соревнований и без травм.

Также важно отметить, что изменение формы механизма может занять время , а на этапе адаптации производительность может быть ниже обычной. Тем не менее, эти небольшие технические изменения действительно окупятся в долгосрочной перспективе .

Чтобы сделать этот пост более понятным, мы решили проследить за движением подтягивания, начиная с того момента, когда мы возьмитесь за перекладину до точки, где подбородок находится над перекладиной . Мы рассмотрим 10 советов и ошибок , которые помогут вам лучше выполнять подтягивания.

(Считается само собой разумеющимся тот факт, что высота перекладины достаточна для того, чтобы спортсмен мог полностью вытянуться, не касаясь земли ногами.)

Прыгаем прямо в него!

1.  Очень распространенная и важная ошибка: слишком свободный захват грифа

Хорошее сцепление имеет решающее значение, в основном потому, что это единственная точка контакта с перекладиной и куда будет передаваться вся сила для подъема. Это одна из самых распространенных ошибок, так как многие людей не уделяют должного внимания такому важному фактору .

Гриф необходимо крепко держать, используя хват сверху и с уверенностью, что наши руки не будут соскальзывать или терять хват сверху во время всего тягового движения.

Свободный хват

Свободный хват грифа

Фальшивый хват

Уделив особое внимание этому перед началом подтягивания, вы сможете приложить больше усилий сократив расстояние необходимое для подъема почти на 1 сантиметр. Это также вызовет ощущение большей уверенности и силы.

Для выполнения хвата будет очень полезно иметь ящик или ступеньку, на которой спортсмен может стоять и удобно держать штангу.

Хорошо, теперь мы крепко держимся за перекладину и готовы покинуть коробку или платформу, где мы были, чтобы раскачиваться и начинать тянуть. Подождите… А как насчет качелей?

2. Слишком сильно раскачиваться … это плохо!

Эта ошибка, хотя и не такая распространенная, как описанная выше, также может привести к снижению производительности подтягивания . Это связано с тем, что чрезмерное раскачивание в нижней тянущей части превратится в сильное раскачивание во время тягового движения. Это большое раскачивание вызовет нестабильность во время тяги и заставит траекторию иметь S-образную форму. Этот изогнутый путь не оптимален, потому что слишком далеко от перекладины будет намного сложнее закончить подтягивание.

Раскачивание должно быть минимальным . Вот почему мы рекомендуем размещать ящик/платформу очень близко к перекладине, чтобы избежать сильного раскачивания.

Кроме того, на многих соревнованиях раскачивание не допускается или должно быть минимальным.

А теперь… Могу я начать тянуть? Когда я должен начать?

3.    Распространенная ошибка новичков: начальная точка тяги

Движение вверх должно начинаться, когда замах вот-вот достигнет максимальное переднее положение . Таким образом, мы будем двигаться назад, когда будем подниматься выше, и нам будет легче преодолеть планку и достичь вершины движения.

Настоящая проблема возникает, когда тяговая часть запускается при движении назад, вперед или в максимальном положении назад . Затем замах полностью мешает оптимальному пути тяги и теряется эффективность .

Когда вы поднимаете вес, близкий к вашему максимальному, это действительно оказывает огромное влияние на производительность подтягивания, так как пуллер не сможет контролировать и выполнять правильный путь.

В случае, когда нет раскачки , рекомендуется найти темп с помощью дыхания, чтобы научить свое тело последовательности для начала подтягивания.

Готов ли я начать тянуть? Вот чего нам следует избегать:

4.    Скрытая ошибка : Начало тяги асимметрично или падение до старта

Читая название этой ошибки, вы можете подумать, что это очень очевидно и ясно видно, но обычно это не так. Вот почему нам нужно внимательно посмотреть чтобы обнаружить эти небольшие патологии. Здесь мы увидим пример асимметричного подтягивания и опускания перед стартом в замедленной съемке:

Как видите, это очень мелкие детали, которые обязательно нужно изменить, потому что это может привести к травмам.

Правильное положение для начала должно быть нейтральным положением , при котором нет небольшого падения и тяги обеих рук одновременно.

Рекомендуется нейтральное положение , так как слишком свободный старт удлинит дистанцию ​​ и сделает тело слишком расслабленным для проявления максимальной силы. Начиная с полного втягивания, вы потеряете силу еще до того, как начнете тянуть .

Слишком расслабленное исходное положение. Нейтральное исходное положение. Исходное положение полностью втянуто.

Начнем с подъема, но… А как же наши ноги?

5.   Ноги действительно могут помочь вам тянуть тяжелее , и без раскачивания.

Ноги должны оставаться в том же положении во время тяги с точки зрения сгибания колена. Это означает, что если вы начинаете подтягиваться на вытянутых ногах , вам необходимо поддерживать его движением через отверстие . Также допустимо начинать с согнутых ног, если нет изменения угла колена.

Мы не будем обсуждать, какой способ лучше, так как это зависит от каждого спортсмена, но иногда лучше немного согнуть колени, чтобы лучше держать вес.

Но чем могут помочь ноги? Ну и ноги надо подтянуть и оттянуть назад . Таким образом ягодицы также будут напрягаться. Почему это?

Ягодичные и широчайшие мышцы соединены друг с другом через фасцию (тяжелая соединительная ткань). Это означает, что сокращение ягодичных мышц позволит нижним широчайшим сокращаться еще сильнее и, следовательно, увеличить силу тяги.

Вот почему сочетание начала тяги с сокращением ног и ягодиц увеличивает начальную силу тяги. Это напряжение может сохраняться на протяжении всей фазы тяги, за исключением верхней части, где напряжение нижней части тела может быть направлено вперед, чтобы облегчить прохождение подбородка над перекладиной.

Вы будете рады прочитать, что есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы улучшить эту начальную тянущую часть вместе с втягиванием.

6.  Вы действительно хотите согнуть штангу

Для других движений, таких как жим лежа, очень полезно имитировать/вообразить, как если бы вы хотели согнуть штангу . Это облегчит правильное положение лопатки во время упражнения. Вот почему так важно помнить об этом.

Вы хотите ощущать вес на наружных пальцах (возле мизинца), а не равномерно на руке. Обратите внимание на изображение, как заметны мозоли на наружных пальцах.

И… Последнее, прежде чем перейти к тяге, что нам делать с головой?

7.    Никогда не смотрите вниз, на самом деле… посмотрите вверх !

Это очень важный момент, о котором следует помнить, так как он поможет нам правильно расположить лопатку. Тот факт, что висит и смотрит вверх на стержень , облегчит правильное втягивание, когда начнется тяга.

Итак, прежде чем начать тянуть, попробуйте посмотреть на планку. Кроме того, это даст более уверенное ощущение , когда мы смотрим в направлении движения, визуально направляет нас и помогает завершить тягу.

Минуточку… Мы уже рассказали о 7 идеях из 10, а мы все еще висим на планке. При этом мы хотим, чтобы вы осознали насколько важна правильная установка перед тем, как начать фактическую тягу…

Итак, теперь мы можем начать тянуть, наша хватка сильная , раскачивание не чрезмерное и нижняя часть тела плотно . Теперь давайте поговорим о, пожалуй, самых основных принципах подтягивания:

8.   Потеря ретракции во время подтягивания : легко сказать

Это, безусловно, самое сложное, и что заставит вас завершить подтягивание или нет . Сохранение ретракции и опускания лопатки позволит приложить максимальное усилие и достичь необходимой высоты для завершения подтягивания.

Ретракция : сведение лопаток друг к другу (или к позвоночнику).

Депрессия : перемещение лопатки вниз (противоположно возвышению). Как если бы вы пытались подтянуть локти к бедрам.

На примере будет намного понятнее:

Подъем подтягивания начинается с напряжения спины, а не сгибания локтей.

Трудной задачей будет поддержание этого втягивания и нажатия во время тяги, что будет очень сложно при работе с тяжелыми грузами. Давайте посмотрим на наглядный пример потери ретракции:

Просто попробуйте сами, вот вам пример того, насколько сильной может быть настоящая депрессия.

Мы подходим к концу… Вот еще один совет, который действительно может помочь вам поднять подбородок над перекладиной.

9.    Вытягивание слишком далеко от стержня… не нужно: просто тяните высоко

Здесь многое можно увидеть с втягиванием. Иногда может показаться, что для правильного втягивания нужно прогнуться назад или отойти слишком далеко от грифа. Это не обязательно так, у вас действительно может быть правильное положение лопатки без необходимости отходить слишком далеко.

Дальнейшее движение назад усложнит последнюю часть тяги, так как вам нужно будет удерживать высоту , которую вы достигли, пока вы двигаетесь вперед, чтобы пройти подбородком через перекладину. Обратите внимание, что эта ошибка также может быть вызвана большим раскачиванием , как указано в верхней части. Смотрите пример слишком далекого подтягивания!

Очень хороший совет для того, чтобы дотянуться до перекладины, сосредоточиться на тяге вверх . Представьте, что вы хотели донести штангу до груди и не переставая тянуть . Поднимая тяжелые грузы, вы всегда должны стараться тянуться как можно выше с помощью тяговой части. Забудьте на мгновение о движении подбородка и сконцентрируйтесь только на одном: движется вверх . Напоминание: не забывайте поддерживать впадину на лопатке, так как это приведет к потере роста.

Хорошо! Мы тянемся высоко, наши ноги отведены назад, наши ягодицы напряжены, наш хват крепкий и мы пытаемся согнуть штангу, наше нажатие и втягивание довольно прочные и… есть еще одна вещь, которую нужно сделать.

10.     Вы почти на вершине, не облажайтесь сейчас !

Вы добрались до верхней части, видите перекладину под глазами и готовы перебросить подбородок через перекладину.