Тренировка спина грудь плечи: комплекс упражнений для дома и зала

Зафиксируйте локти в слегка согнутом положении на протяжении всего движения, чтобы снять напряжение с бицепсов, а также предотвратить давление на трицепсы. Вы также можете достичь этого полного плечевого ROM (диапазона движения), лежа на спине на скамье или мяче для устойчивости. Я предпочитаю тросы для этого движения, потому что оно обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всей амплитуды движения, что действительно утомляет мышцы и служит хорошим завершающим этапом моей тренировки спины.

Шраги (штанга или гантели) —

Это необходимо, если вы хотите изолировать только верхнюю часть трапеции. Никогда не вращайте плечами — прямо вверх и вниз. Держите локти зафиксированными в слегка согнутом положении на протяжении всего движения. Вы должны удерживать полное сокращение в верхней точке на 1 счет. Я предпочитаю гантели, потому что они обеспечивают больший диапазон движений, а также потому, что гантели не цепляются за мои бедра, как это происходит со штангой. Но используйте штанги для разнообразия.

Наконечники

• Меняйте рукоятки и хваты, чтобы по-разному воздействовать на мышцы и избегать чрезмерного развития определенных областей.
• Имейте в виду, что использование нейтрального хвата и удержание локтей внутрь и по бокам во время упражнений на греблю приводит к большей нагрузке на мышцы спины. Просто поменяв хват на более широкий (разгибая локти наружу так, чтобы они были на одной линии с плечами, а локти образовывали угол в 90 градусов), вы сделаете дополнительный акцент на задней головке дельтовидной мышцы. Использование нижнего хвата сделает дополнительный акцент на бицепсах и нижней части широчайших мышц.
• Тренировка спины сложна для многих, особенно новичков и новичков, потому что вы не можете видеть, как работают мышцы, поэтому крайне важно, чтобы вы построили эту связь между разумом и мышцами с этой группой мышц и сосредоточились на ощущении, сжимая до полного сокращения с помощью 1 -2 счет.
• Во время всех тяговых движений полезно представлять свои руки и кисти просто как блоки, а всю работу выполняет спина.
• Я никогда не рекомендую новичкам выполнять подтягивания или тяги широчайших за шею, потому что неправильное выполнение может привести к травме шейного отдела позвоночника или вращательной манжеты плеча. Даже после того, как движение освоено, следует использовать более легкое сопротивление и большее количество повторений, а также сосредоточиться на форме и ощущении.

Грудь

Основные упражнения

Жим лежа на горизонтальной скамье (штанга или гантели) —

Используйте широкий хват, чтобы сформировать гриф, и положите гриф на грудь — правило большого пальца угол 90 градусов с вашими локтями (предплечья параллельны полу, а предплечья перпендикулярны полу), чтобы отметить оптимальную ширину хвата. Ваши локти должны быть разведены так, чтобы они были на одной линии с плечами. Нижняя часть спины не должна прогибаться — она должна оставаться на скамье.

Жим лежа на наклонной скамье (штанга или гантели) —

Отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) или вспомогательные отжимания —

Наклонитесь вперед и разверните локти как можно дальше. Пройдите весь диапазон движения.

Второстепенные упражнения

Жим лежа на наклонной скамье (штанга или гантели) —

Я никогда не предлагаю кому-либо выполнять жим лежа на наклонной скамье, потому что нижняя часть грудной клетки хорошо прорабатывается при жиме лежа на горизонтальной скамье и отжиманиях на брусьях. Но я должен включить его, потому что это отличный массовый строитель. Используйте его для разнообразия. Несмотря на то, что вы падаете, вы все равно должны тянуться прямо к потолку. В этом случае опустите штангу к груди, чтобы избежать ненужной нагрузки на плечи и обеспечить большую силу.

Жим от груди (на горизонтальной и/или наклонной поверхности) —

Хорошо спроектированные жимовые тренажеры полезны, потому что вам не нужно беспокоиться о таких вещах, как балансировка веса или риски травм, которые могут быть связаны со свободными весами.

Отжимания (плоские и/или наклонные) —

Делайте наклоны с ногами на скамье или платформе и руками на полу. Для большей амплитуды движения и включения стабильности корпуса вы можете держаться за гантели вместо того, чтобы класть руки на пол. Упражнение отжимания в основном работает со всеми теми же мышцами, что и жим от груди, и может использоваться в качестве хорошего завершающего упражнения в конце тренировки, чтобы полностью утомить мышцы и накачать туда немного дополнительной крови.

Тросовая мухоловка/кроссовер (плоская и/или наклонная) —

Это не соответствует моему истинному определению «наращивания массы», потому что движение происходит только в одном суставе, и поэтому грудная клетка практически изолирована. Но в этом отношении, это отличное упражнение, чтобы изолировать и добавить немного массы непосредственно к груди, а также немного повысить четкость внутренних грудных мышц и дать серьезную накачку в конце тренировки груди, а также полностью утомить грудь.

Станьте легче и сконцентрируйтесь на правильной форме (зафиксируйте локти в слегка согнутом положении на протяжении всего движения, начиная с того, что руки находятся на одной линии с плечами, сведите руки вместе, выгнув дугу над грудью, и когда вы дойдете до В верхней части движения задержитесь и сильно сожмите грудь на счет 1–2. Это должно быть медленное и контролируемое движение вверх и вниз.0003

Вы не сможете использовать такой большой вес, если сделаете это правильно, но ваша грудь сильно обожжется и накачается. Если выполняется из положения стоя, не бойтесь ставить одну ногу впереди другой для лучшего баланса.

Советы

• Ваши локти должны быть на одной линии с плечами, чтобы меньше задействовать трицепсы при жимовых движениях, включая отжимания, и как можно больше при отжиманиях.
• Более широкий хват будет задействовать меньше трицепсов и больше груди — Положите пустой гриф на грудь, локти на одной линии с плечами, согните локти под углом 9Угол 0 градусов с вашими предплечьями, полностью перпендикулярными вашим плечам и полу, и это даст вам представление о том, где ваши руки должны быть на перекладине.
• Я считаю, что у многих силовых тренажеров верхняя часть грудной клетки недоразвита, потому что они начинают каждую тренировку и вкладывают всю свою энергию в традиционный жим штанги лежа. Чтобы предотвратить это, избегайте жима лежа на наклонной скамье и начинайте тренировку груди с жима на наклонной скамье в течение определенного периода времени или каждую вторую тренировку, пока не достигнете пропорции.
• Имейте в виду, что движения грудной клетки, особенно упражнения на наклонной поверхности, задействуют большую часть плеч, особенно переднюю дельтовидную мышцу.
• Имейте в виду, что жимовые движения в значительной степени задействуют трицепсы.

Плечи

Основные упражнения

Жим от плеч (штанга и гантели) —

Используйте ту же технику, что и для жима штанги руками, чтобы найти оптимальную ширину. Работа со штангой за шеей создает чрезмерную нагрузку на вращающую манжету плеча, а также может привести к травме шейного отдела позвоночника — возьмите широкий хват и выполняйте упражнение спереди, чтобы добиться аналогичного эффекта.

Жим от плеч —

Хорошо спроектированные жимовые тренажеры полезны, потому что вам не нужно беспокоиться о таких вещах, как балансировка веса или риски травм, которые могут быть связаны со свободными весами. Вы можете просто сосредоточить все свое внимание на том, чтобы толкать как можно больший вес, что позволяет сильно перегрузить предполагаемые мышцы, но также не задействует более мелкие мышцы, используемые для баланса.

Некоторые тренажеры имеют разные хваты (имейте в виду, что при нейтральном хвате меньше внимания уделяется медиальной и задней головкам дельтовидных мышц, а больше — передней головке).

Второстепенные упражнения

Жим Арнольда от плеч —

Локти к средней линии, ладони обращены к себе, и поверните ладони наружу, одновременно нажимая вверх одним плавным постепенным движением. В этом упражнении дополнительный акцент делается на переднюю дельтовидную мышцу, но также работают и другие головки.

Тяга в вертикальном положении (гантели, штанга, E-Z штанга, тросы) —

Это движение беспокоит плечи некоторых людей, таких как я, но других это устраивает. Из положения стоя возьмитесь хватом сверху на ширине плеч и поднимите штангу до уровня плеч — не выше (держите локти высоко на протяжении всего движения, чтобы в верхней точке локти были на одной линии с плечами).0003

Советы

• Для жимовых движений используйте скамью с опорой для спины – это позволит вам поднимать больший вес и тем самым производить большую перегрузку.
• Ваши локти должны быть полностью отведены назад и на одной линии с плечами при жиме, за исключением жима Арнольда.
• Я предлагаю использовать широкий хват для всех жимовых упражнений, так как он задействует всю дельтовидную мышцу более полно, чем нейтральный или нижний хват, но не бойтесь пробовать разные хваты и смешивать их время от времени или каждый раз. другой набор.
• Я не предлагаю поднимать штангу в качестве набора массы, потому что это изолирующие упражнения. Они больше подходят для добавления деталей или для того, чтобы привести одну головку дельтовидной мышцы в соответствие с остальными — вложите все свои усилия и энергию в жимовые движения, которые задействуют все три головки одновременно, а также ваши трицепсы.
• Имейте в виду, что ваши плечи работают во время движений спины (задняя головка) и груди (передняя, ​​медиальная головки). Упражнения на пресс, такие как жим лежа (особенно в наклоне), отжимания на брусьях и отжимания, сильно задействуют плечи.
• Имейте в виду, что жимовые движения в значительной степени задействуют трицепсы.

Об авторе

Крис Гуле

Я занимаюсь силовыми тренировками более 7 лет и превратил свое тело из долговязого подростка, над которым высмеивали из-за своей худобы, в рост 6 футов 22

Просмотреть все статьи этого автора

Эта тренировка верхней части тела нацелена на спину, грудь и плечи — Gorilla Bow

Видеть результаты тренировки верхней части тела — одно из самых приятных занятий на земле. Но может быть трудно найти тренировки, которые задействуют все части верхней части тела, а не только определенные области.

Поиск всеобъемлющих тренировок, которые задействуют основные компоненты верхней части тела, такие как спина, грудь, плечи и руки, необходимы для того, чтобы выглядеть бодро и чувствовать себя в форме.

К счастью, мы разработали потрясающую тренировку для верхней части тела, на выполнение которой у вас уйдет не более получаса. С учетом сказанного, вы еще долго будете чувствовать ожог. Давай приступим к работе.

Чем комфортнее вы будете чувствовать себя в тренажерном зале, тем лучше вы будете разрабатывать собственные программы тренировок, которые будут для вас наиболее удобными. Для этого важно понимать основные движения упражнений для верхней части тела, а также мышцы, которые они задействуют больше всего.

• Толкающие движения: работают мышцы передней части тела. Вертикальные толчки к небу или горизонтальные толчки перед собой отлично подходят для проработки груди и плеч.

• Подтягивающие движения: лучше подходят для участков спины, таких как широчайшие мышцы спины (от подмышек до нижней части спины) или трапеции (верхняя часть спины, соединяющая плечо и шею).

Практически каждая тренировка верхней части тела включает в себя толчковые или тянущие движения в той или иной степени. Знание групп мышц, которые они активируют, может быть важно, чтобы вы могли сбалансировать свои тренировки со структурой, которая гарантирует, что каждая мышца получает одинаковое количество любви.

В отличной тренировке верхней части тела также используются комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Тем не менее, изолирующие движения, которые воздействуют только на одну область, одинаково важны, если вы пытаетесь точно определить прямые мышцы, которые вы хотите нарастить или привести в тонус.

В нашей тренировке удачно сочетаются эти два элемента. Давайте приступим.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели. Но если вы хотите вывести свои тренировки с отягощениями на новый уровень, используйте вместо этого лук Gorilla Bow. Каждую из этих тренировок можно выполнять с любой из них, которую вы выберете.

Мы собираемся сделать от 12 до 15 повторений каждого упражнения, переходя от одного к другому по кругу. В конце каждого раунда у вас будет двухминутный отдых, а всего мы проведем три раунда. Вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес, если хотите нарастить силу, а не тонус.

Итак, вы знаете, во что ввязываетесь, вот упражнения:

• Жим от груди
• Наклонный ряд
• Очистить и отжать
• Боковые подъемы/разведения
• Становая тяга

Старайтесь изо всех сил не уменьшать вес во время выполнения упражнения. Тем не менее, вы всегда должны снизить вес, прежде чем ставить под угрозу свою форму. Правильная техника подъема предотвращает травмы и приводит к лучшим результатам.

Начав сильно, жим от груди естественным образом нацелит ваши грудные мышцы и послужит хорошим вступлением к четырем упражнениям, которые еще предстоит выполнить. Однако они также задействуют ваши дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы.

Вот как это делается:

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Держите гантели у груди ладонями вниз. Если вы используете лук гориллы, поместите ленту на заднюю часть лопаток и прижмите перекладину к груди.
2. Толкайтесь вперед, вытягивая руки так, чтобы локти почти сомкнулись. Держите руки параллельно полу.
3. Медленно верните вес к груди. Повторить.

Самое замечательное в жиме от груди то, что у него есть множество вариаций. Вы можете перейти к жиму на наклонной скамье, положив ягодицы на пол и согнув колени. Поместите эспандер под ягодицы и поднимите штангу под углом 45 градусов. Это нацелено на ваши передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

Вы также можете полностью убрать это на пол. Делая это, вы будете вынуждены сжимать грудные мышцы по пути вверх, что может быть полезно, если вы пытаетесь быстро накачать грудные мышцы.

Теперь давайте дополним ваше толкающее движение несколькими подтягивающими движениями, направленными на спину. Тяги — одни из лучших комплексных тренировок, которые прорабатывают бицепсы, кор, трапеции и широчайшие.

Для выполнения тяги в наклоне:

1. Ноги на ширине плеч. Согните колени и согните бедра, отведя ягодицы назад. Держите позвоночник прямым, а корпус напряженным. Встаньте на полосу сопротивления.
2. Держите гантели или лук перед собой так, чтобы ваши руки были по бокам от бедер.
3. Подтяните гантели к груди, держа локти близко к телу. Сжимайте лопатки на две секунды в верхней точке каждого движения, если можете.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Во время гребли важно держать грудь приподнятой, чтобы не сгибать позвоночник. Вы также можете выполнять эту тягу сидя, приняв положение, аналогичное жиму от груди на наклонной скамье. Закрепите эспандеры вокруг ног и потяните штангу к нижней части груди.

В качестве альтернативы вы можете выполнять вертикальную тягу, которая будет больше фокусироваться на верхней части плеч и немного меньше на трапециях. Для этого вы не будете сгибать свое тело. Просто встаньте прямо и подтяните гантели к груди, как будто вы качаете велосипедный насос.

Далее мы собираемся нацелиться на эти плечевые мышцы и дать вашим ногам немного любви. Подъем штанги и жим — это упражнение, состоящее из двух частей, которое фокусируется на дельтовидных мышцах, трицепсах, трапециях и, в данном случае, на квадрицепсах (передняя часть бедер).

Чтобы выполнить взятие на грудь и жим:

1. Ноги на ширине плеч, стоя на ленте, если это возможно. Если вы используете гантели, держите их по бокам.
2. Присядьте, держа спину прямо, отведите ягодицы назад и согните колени.
3. Используя лук Gorilla, поднимите перекладину над головой, выпрямляя ноги и принимая положение стоя. Если вы используете гантели, используйте инерцию своего тела, чтобы поднять вес к плечам. В верхней точке приседания подтолкните их к небу.
4. Медленно опустите гантели и вернитесь в положение на корточках.

Эти движения будут немного отличаться при использовании отягощений по сравнению с луком гориллы, но растягиваются те же мышцы. Если что-то кажется неестественным или вы уже занимались ногами, вы всегда можете отказаться от приседаний и просто делать жим от плеч.

Вы прошли половину пути, но мы еще не останавливаемся. Боковые подъемы хороши для ваших плеч, но они одинаково полезны для ваших верхних трапециевидных мышц и передней зубчатой ​​мышцы, которая является мышцей вдоль ребер под мышкой.

Это еще одно упражнение с кучей вариаций, но пока мы будем делать подъемы в стороны из положения стоя:

1. Ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам. Если вы используете лук, отсоедините эспандер и оберните оба конца вокруг рук. Держите его прямо перед собой, руки на уровне плеч.
2. Поднимите гантели вверх, слегка согнув локоть, пока руки не окажутся параллельны полу. Что касается ленты, потяните противоположные концы ленты друг от друга так, чтобы ваше тело образовало букву Т, а лента касалась груди.
3. Медленно верните гантели или ленту в исходное положение, убедившись, что вы задействуете лопатки и грудь.

Использование гантелей в этом упражнении немного больше сфокусирует внимание на плечах и передней зубчатой ​​мышце, тогда как разведение лука задействует вашу грудь и заднюю часть дельтовидной мышцы (заднее плечо). В любом случае, это отличная тренировка верхней части тела.

Вы также можете делать это на наклонной скамье, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в верхней части груди.

Вы почти у цели, так что давайте закончим посильнее. Хотя становая тяга — отличное упражнение для ног, это одно из лучших упражнений для сгибания мышц нижней части спины, известной как поясничный отдел.

Вот как это делается:

1. Ноги на ширине плеч, при необходимости встаньте на эспандер. Держите гантели по бокам или лук гориллы на уровне талии.
2. Присядьте, держа позвоночник прямым под углом 45 градусов, отводя ягодицы назад и сгибая колени.