Норма ходьбы в день: ученые определили, сколько шагов в день продлевают жизнь – Учительская газета

10000 шагов — это норма? Учёт физической активности. Приложения и гаджеты для мониторинга.

28 апреля 2023

Говорят, что каждому человеку нужно делать 10 000 шагов в день, чтобы оставаться в форме и не иметь проблем со здоровьем. Кроме того, именно столько рекомендуют ежедневно проходить большинство смарт-часов и фитнес-трекеров. Правда ли это? Разбираемся в статье.

Почему именно 10 000 шагов

Увы, норму в 10 000 шагов в день придумали маркетологи, а не врачи. История такая: в 60-х годах японская фирма Yamasa Toki разработала первый в мире шагомер «Манпо-кей». В переводе с японского название устройства означает «измеритель 10 000 шагов». Рекламщики решили назвать устройство именно так, потому что иероглиф, который обозначает число 10 000, визуально напоминает фигуру шагающего человечка.

Реклама шагомера оказалась настолько успешной, что вскоре рекомендацию проходить 10 000 шагов в день подхватили уважаемые научные ассоциации — Американский кардиологический фонд и Национальный форум по проблемам избыточного веса в Великобритании.

Сколько шагов в день надо проходить

Утверждение «я сегодня я сделал 10 000 шагов» звучит гордо. Но даже без научных исследований универсальность нормы без оговорок выглядит сомнительною. Во-первых, все люди разные, во-вторых, шаги можно набрать и черепашьей походкой, и с рюкзаком за плечами, поднимаясь в гору. Влияние на организм у этих двух типов активности будет совершенно разным.

Поэтому современные рекомендации по норме физической активности базируются не на количестве шагов в день, а на типе нагрузки и её длительности. Специалисты ВОЗ считают, что людям от 18 до 64 лет в день необходимо 20 минут ходьбы без перерыва и 75–150 минут интенсивной нагрузки в неделю, например фитнеса, йоги, силовых тренировок, аэробики и так далее.

Так сколько шагов делать в день? По данным Международного журнала поведенческого питания и физической активности, взрослым мужчинам и женщинам достаточно сделать по 7000–11000 шагов ежедневно, чтобы сохранить хорошую физическую форму. А ВОЗ считает, что норма в 5000 шагов (это примерно 2,5 км в день) является приемлемой для городских жителей.

В любом случае, чем больше вы ходите, тем лучше. Поэтому если отметка в 10 000 шагов даётся легко, то нет смысла останавливаться на достигнутом. Кроме того, важна не собственно ходьба, а уровень физических нагрузок, количество калорий которые они сжигают. Оценить это помогут специальные фитнес-браслеты или умные часы, которые умеют различать разные виды активности, а ещё учитывать ваш пол, возраст, рост и вес — это тоже важно.

Почему полезно ходить пешком

Ходьба — самый доступный способ поддержки минимального уровня вашей подвижности. Вот какие бонусы вы получаете, если регулярно выбираетесь на долгие пешие прогулки:

• укрепление суставов;
• снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа, эндокринных и неврологических болезней;
• нормализацию давления;
• снижение стресса.

Кроме того, пешие прогулки, особенно интенсивные, способствуют похудению. Так, если вы добавите 30 минут быстрой ходьбы к своему ежедневному расписанию, то будете сжигать на 100–200 ккал в день больше.

Материал по теме

Музыка для бега: 10 треков для мотивации, рекордов и второго дыхания

Как увеличить количество шагов

Если вам с трудом удаётся выполнять «план» по активности, вот вам советы, как преодолеть себя, перехитрить, мотивировать:

1. Если вы добираетесь на работу на общественном транспорте, то попробуйте выходить на одну остановку раньше, чтобы пройтись пешком.
2. Если вы давно мечтали завести собаку, то вот ещё один довод в пользу питомца — с ним вам придётся выходить на улицу и гулять как минимум 2–3 раза в день.
3. Во время прогулок слушайте ритмичную и бодрящую музыку. Кстати, в стриминговых сервисах есть специальные плейлисты для таких активностей. Чем быстрее темп ходьбы, тем больше от неё пользы.
4. Чаще поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Живёте на первом? Возьмите правило перед приходом домой подниматься на несколько этажей и спускаться обратно.
5. Установите таймер и хотя бы раз в час вставайте с рабочего места, чтобы немного пройтись и размяться. Участвуете в долгих звонках? По возможности проводите их на ногах.
6. Для долгих прогулок выбирайте удобную обувь.

Приложения для учёта шагов

В этом разделе мы собрали удобные приложения с шагомером, которые помогут следить за пройденным количество шагов и даже замотивируют на достижение новых рекордов.

Accupedo

Приложение собирает статистику за неделю, месяц и год — можно посмотреть информацию о пройденном расстоянии, сожжённых калориях и времени активности. Можно устанавливать для себя цели, а после делиться успехом с друзьями.

Accupedo различает ходьбу, бег и езду на велосипеде. Есть бесплатная версия и премиум (без рекламы).

Accupedo

Загрузите в App Store Доступно в Google Play

Pacer

Это приложение очень похоже на соцсеть: здесь можно найти друзей и соревноваться с ними, есть тематические сообщества, а также предусмотрена возможность делиться с ними своими достижениями. Есть в Pacer готовые маршруты для прогулок, а в премиум-версии собраны видеотренировки и фитнес-программы для любого уровня подготовки.

Pacer

Загрузите в App Store Доступно в Google Play

Gstep

В этом приложении есть три вида основных упражнений: бег, ходьба и велоспорт. За достижение определённых показателей дают специальные значки. Также представлен раздел с довольно подробной статистикой, а ещё можно настроить напоминания о необходимости выпить очередной стакан воды.

Gstep

Загрузите в App Store Доступно в Google Play

Многим удобнее вести учёт шагов и другой активности при помощи умных часов или фитнес-браслета — они умеют определять ваши реальные энергозатраты, а не зацикливаются на подсчёте шагов. А ещё часы — просто стильный и красивый аксессуар. Мы поможем вам купить их или браслет с максимальной выгодой.

Подобрать умные часы или браслет

Теги:

• Гаджеты
• Здоровье

Расскажите друзьям об этом материале:

10000 шагов в день — возможно ли похудеть, сколько это км, сколько калорий можно сжигается

10000 шагов — польза или вред? Какая физическая нагрузка подходит именно тебе?

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

175 статей

Десять тысяч ежедневных шагов считаются золотым стандартом физической нагрузки в день. В зависимости от длины шага это примерно 5,5-8 км. Но откуда взялась эта цифра? Почему именно 10 тысяч, а не 8 и не 12? Это научные данные или ловкий маркетинговый ход? Ведь именно такой показатель в качестве ежедневной цели имеет большинство носимых фитнес-устройств.

Мы провели свое расследование и… ты не поверишь! 

Откуда взялась норма 10 000 шагов в день?

Оказывается, так называется первый коммерческий измеритель шагов Manpo-kei, или в переводе — измеритель 10000 шагов. Его в 60-х годах прошлого века выпустили японцы. Причем, для определения полезной для здоровья нормы ходьбы в день никаких испытаний не проводилось. Число 10 тысяч появилось исключительно благодаря мнению одного человека, достаточно далекого от спорта.

Автор шагомера — японский изобретатель Йосиро Хатано, рассчитал, что для того чтобы решить проблему ожирения, которой страдали его сограждане, они должны проходить 10 тысяч шагов в день. Он исходил из того, что за день среднестатистический японец проходит примерно 4 тысяч шагов в день и переедает лишние 350-400 ккал

, которые постепенно откладываются в жир. Если же прогулки увеличить до 10 тысяч шагов, дополнительно уйдут еще 500 ккал и проблема ожирения будет решена.

Несмотря на то, что точное количество шагов было взято, мягко говоря, «от фонаря», рациональное зерно у этого рассуждения есть. 

Что говорит наука?

На утверждении, что именно 10 тысяч шагов ходьбы в день нужно пройти для здоровья, была создана целая индустрия. Естественно, ученые не могли этим не заинтересоваться, провели ряд исследований и проанализировали результаты.  

В 2019 году американцы провели эксперимент, в котором участвовали более 16 тысяч женщин, средний возраст которых был 72 года. За испытуемыми наблюдали в течение 4,3 лет. Выяснилось, что показатель смертности у тех, кто преодолевал в день примерно 4 400 шагов, был намного ниже, чем у менее подвижных (примерно 2 700 шагов). 

Что интересно, по мере увеличения шагов показатель постепенно снижался, но на отметке 7 500 он выравнивался. Это свидетельствует о том, что выход за пределы 7,5 тысячи шагов не обеспечивает дополнительной защиты. 

Еще одно исследование,в котором принимали участие 4840 человек старше 40 лет, показало аналогичные результаты. Чем больше количество шагов, тем ниже уровень смертности (коэффициент риска составлял 0,49). И так до 8 000 шагов. Но дальнейшее увеличение количества шагов особого преимущества не показало.  

Исследование 2021 года также продемонстрировало, что у всех тех, кто преодолевал барьер в 7 000 шагов, риск смертности был на 55-70% ниже

, чем у людей с малой физической активностью. Но также и не было заметного преимущества перед теми, кто вышагивал 10 тысяч и больше.

Научные исследования показали, что чем больше человек проводит в движении, тем лучше для его здоровья, самочувствия и продолжительности жизни. Но проходить в день именно 10 тысяч шагов необязательно. На основании исследований можно сделать вывод, что оптимальная физическая нагрузка ходьбы в день находится на планке 7500-8000 шагов.  

Найди свой баланс

Ходить полезно, спорить никто не будет. Но куда важнее следить за скоростью ходьбы и продолжительностью прогулки. Ведь если ты регулярно делаешь 10 000 ежедневных шагов, но при этом пульс не увеличивается, а мышцы и суставы другой нагрузки не получают, от такой неспешной прогулки твоя физическая форма лучше не станет.

Значит, надо двигаться еще энергичнее, или включать в режим дня более интенсивную физическую активность – кардиотренировки, танцевальный фитнес, бег и другие виды фитнеса. 

При увеличении физической нагрузки увеличивается объем легких, организм лучше насыщается кислородом и сердце не испытывает недостаток питания. 

Кстати, число 10 000 шагов в день некоторых может и демотивировать. Особенно, если физическая форма далека от совершенства. Чтобы столько прошагать, надо потрудиться, и это может отбить желание вести здоровый спортивный образ жизни. 

Физическая активность в первую очередь должна приносить удовольствие и не становиться зависимостью. Если ты новичок в фитнесе, ставь разумную цель и начинай с небольших нагрузок. Для начала достаточно 15-25 минут ходьбы в день.

Если же ты регулярно занимаешься йогой, плаванием, растяжкой, другими видами фитнеса, стремиться к заветной цифре тоже не стоит. Несмотря на то что во время фитнес-тренировок количество шагов не прибавляется, ты и так в течение дня получаешь оптимальную физическую нагрузку. И надо ли тебе после часовой тренировки вышагивать недостающие шаги? Конечно, нет.

Что говорят ученые по поводу оптимальной физической нагрузки в день?

ВОЗ рекомендует отводить для физической активности не менее 150 минут. Оптимальный вариант – 3-4 занятия в неделю по 30-40 минут.  По времени занятия могут проходить меньше, но чаще. 

Однако надо учитывать, что для сердечной мышцы одна 20-минутная тренировка эффективнее 4-х занятий по 5-6 минут.

Дело в том, что такие непродолжительные по времени занятия сердце не тренируют. Но вот подкачать пресс или нагрузить ягодичные мышцы за 5-7 минут регулярных ежедневных тренировок можно вполне. 

Фитнесом, спортом можно заниматься где угодно. Чтобы дать организму в течение дня оптимальную физическую нагрузку и пройти 10 000 шагов в день, не обязательно записываться в тренажерный центр или идти на стадион. Важно найти место, где тебе будет комфортно. Это может быть улица возле твоего дома или ближайший парк. Также фитнес-тренировки можно проводить в собственной квартире, следуя профессиональным видео инструкциям опытных тренеров. 

На платформе FitStars более 70 программ фитнес-тренировок под любой запрос — от йоги и пилатеса до силовых занятий и программ “Похудей за 2 недели”. 

Присоединяйся к нам и тренируйся в свое удовольствие!

В каком темпе лучше проходить десять тысяч шагов ходьбы в день?

Организм получает оптимальную физическую нагрузку во время ходьбы в быстром темпе, со скоростью 6-7 км в час.

Шагомеры учитывают скорость и особенность движения?

Нет, устройства не учитывают, каким образом набрана оптимальная физическая нагрузка в день — 10 тысяч шагов ходьбы или бега. Хотя понятно, что расход энергии совершенно различен.

Интересные факты, все ок) Можно добавить акцент, что если занимаетесь 15-20 мин в день и не худеете, то вы в балансе энергии. И необходимо добавить бытовой активности( те же шаги). Я за совмещение нагрузок. Чтобы тело было красивым и подтянутым- включать силовые тренировки. Одних шагов недостаточно.

Какое расстояние в среднем проходит человек в день?

Какое расстояние в среднем проходит человек в день? | Ориентир Прекрасные Дома

Нажмите, чтобы позвонить 405.584.4115

Опубликовано 22 февраля 2023 г.

Ни для кого не секрет, что ходьба — отличный способ оставаться здоровым и поддерживать хороший вес, но сколько времени ходит средний человек каждый день? По данным The Mayo Clinic , средний американец проходит около 3000-4000 шагов в день, что составляет от 1,5 до 2 миль. Увеличение количества ежедневных прогулок и увеличение скорости до умеренной может иметь многочисленные преимущества для вашего здоровья и благополучия. Если вы живете в активном взрослом сообществе, вам будет гораздо проще делать эти шаги на ухоженных пешеходных тропах, в поездках в общественный сад и на прогулках в общественный клуб.

Сколько шагов в среднем делает человек каждый день

Большинство людей были бы удивлены, узнав, что средний человек проходит около 2 миль каждый день. Более активные люди могут делать до десяти тысяч шагов каждый день, что ближе к 5 милям. Ходьба часто рассматривается как форма упражнений с низким уровнем воздействия, но она может оказать значительное влияние на общее состояние здоровья. Доказано, что регулярная ходьба улучшает здоровье сердца, увеличивает продолжительность жизни и снижает риск многочисленных хронических заболеваний. Кроме того, прогулка — отличный способ выйти на улицу и насладиться свежим воздухом.

Польза ходьбы для здоровья

Ходьба — это простой и удобный способ потренироваться. Но знаете ли вы, что ходьба также полезна для здоровья? Исследования показали, что ходьба может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Это также может помочь снизить кровяное давление и улучшить уровень холестерина. Ходьба также является отличным способом улучшить психическое здоровье. Всего 30 минут ходьбы каждый день могут помочь уменьшить тревогу и депрессию. Ходьба также может помочь улучшить когнитивные функции и память. Так что в следующий раз, когда вам нужно будет потренироваться, прогуляйтесь! Вы сделаете своему телу одолжение.

Увлекательные способы сделать больше шагов в течение дня

Существует множество забавных способов убедиться, что вы достигаете своей ежедневной цели по шагам. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, пройдите долгий путь до магазина или прогуляйтесь по кварталу. Если у вас есть собака, выводите ее на длительную прогулку каждый день. Вы также можете попробовать пройти тест на шагомер с друзьями или членами семьи, чтобы узнать, кто сделает больше шагов за неделю. Проявив творческий подход и сделав ходьбу частью своего распорядка дня, вы удивитесь, насколько легко можно пройти 10 000 шагов.

Ходьба как форма упражнений

Ходьба — отличный способ потренироваться, и это то, что может делать большинство людей независимо от их возраста или уровня физической подготовки. В Landmark Fine Homes мы верим в преимущества ежедневных прогулок, поэтому мы строим сообщества рядом с магазинами, развлечениями и школами с десятками удобств. Если вы ищете новый дом в благоустроенном районе, свяжитесь с нами сегодня. Мы будем рады обсудить наши текущие предложения и ответить на любые ваши вопросы о наших сообществах.

&laquo Предыдущий пост

Следующий пост &raquo

Похожие посты

Парад домов — Весна 2023

Опубликовано 25 апреля 2023. 

Это время года — время для Парад домов! В этом году Landmark Fine Homes представила на параде 8 домов. Сейчас идеальное время для покупки нового дома. В целом, жизнь в правильном доме может помочь вашей семье чувствовать себя комфортно, безопасно и счастливо, предоставляя возможности для личного роста […]

Подробнее

Стоит ли нанимать строителя для моего проекта?

Опубликовано 3 апреля 2023 г.  

Строительство индивидуального дома — увлекательное и увлекательное занятие. Процесс требует тщательного планирования и выполнения для обеспечения наилучшего результата. Одним из самых важных решений является выбор строителя дома. В то время как некоторые могут выбрать производственного строителя, наем индивидуального строителя дома часто является лучшим выбором, особенно если […]

Подробнее

Как узнать, какому застройщику доверять при покупке дома?

Опубликовано 3 апреля 2023 г. 

Независимо от того, покупаете ли вы готовый дом по индивидуальному проекту или строите дом своей мечты с нуля, вы хотите работать со строителем, которому вы можете доверять. Правильный строитель позаботится о том, чтобы ваш дом был построен в соответствии с высочайшими стандартами качества, чтобы удовлетворить ваши потребности. Но как узнать, какому застройщику доверять? Вот […]

Подробнее

Контактная форма — RED

Имя

Фамилия

Города

— Выберите -Norman, OKOklahoma, OKEdmond, OKYukon, OKTuttle, OKPiedmont, OKArcadia, OKGoldsby, OKMustang, OK

Вопросы/комментарии

Поиск:

Телефон

Эл. Как увеличить скорость ходьбы

Можете ли вы действительно пройти свой путь к хорошему здоровью? Да, ты можешь! «Ходьба — это одно из самых простых физических упражнений, но оно приносит так много пользы для здоровья», — говорит Хизер Броуч, физиотерапевт в Hinge Health. На самом деле, новое исследование даже предполагает, что быстрая ходьба может сбросить несколько лет вашего биологического возраста. Исследование 2022 года, опубликованное в журнале

Коммуникации Биология обнаружили, что люди, которые регулярно ходили со скоростью не менее трех миль в час (эквивалент 20-минутной мили), имели более здоровые теломеры, хвостовые концы нашей ДНК, которые помогают предотвратить старение.

Хоть любая ходьба полезна, быстрая ходьба может принести больше пользы для здоровья. Согласно двум исследованиям 2022 года, опубликованным в0095 JAMA Терапия и JAMA Неврология .

Несмотря на то, что есть много причин, чтобы увеличить темп вашей обычной прогулки, короткие перекусы в течение дня по-прежнему важны для управления стрессом, снятия скованности суставов и мышечного напряжения, а также для многого другого. Не каждая прогулка должна повышать частоту сердечных сокращений, но если вы хотите вывести свою прогулку на новый уровень, то сделать некоторые из ваших прогулок более интенсивными и аэробными по своей природе — хороший способ сделать это.

Если вы не решаетесь увеличить темп ходьбы, возможно, из-за болей в суставах или проблем с подвижностью, знайте, что существует множество способов постепенного увеличения скорости ходьбы, чтобы вы могли получить пользу для здоровья, одновременно давая своему телу возможность адаптироваться к новому темпу. Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

Что такое быстрая ходьба?

Быстрая ходьба означает ходьбу с довольно хорошей скоростью, хотя у всех это выглядит по-разному. Для некоторых это может означать ходьбу со скоростью от 4 до 4,5 миль в час или эквивалентную милю за 13–15 минут, но точная скорость на самом деле не имеет значения. Самое главное, чтобы темп ощущался как умеренная интенсивность для вы . Не знаете, что такое умеренная интенсивность? Это означает, что если вы гуляете с другом, вы все равно можете поговорить с ним, но вам придется делать паузу в каждом предложении или двух, чтобы сделать дополнительный вдох, говорит доктор Броуч. — Но ты же не хочешь быть настолько запыхавшимся, что не сможешь произнести больше нескольких слов.

Какова скорость быстрой ходьбы?

Ходьба на беговой дорожке или использование смарт-часов могут быть простыми способами отслеживания темпа ходьбы, но вам не нужно полагаться на технологии, чтобы добиться быстрой ходьбы. Есть и другие способы отслеживать и контролировать скорость ходьбы независимо от того, где вы идете.

Проверьте целевой пульс. Знание частоты сердечных сокращений, или пульса, во время тренировки — это эффективный способ измерить, насколько интенсивно работает ваше сердце. Начните с расчета максимальной частоты сердечных сокращений, которая составляет примерно 220 минус ваш возраст. Это означает, что если вам 50 лет, ваш максимальный пульс составляет примерно 170 ударов в минуту. Ваша целевая частота сердечных сокращений во время активности средней интенсивности, такой как быстрая ходьба, должна составлять от 50% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (или 85-119 ударов в минуту для 50-летнего человека). Вы можете ссылаться на Диаграмма максимальной и целевой частоты сердечных сокращений Американской кардиологической ассоциации по возрасту поможет вам разобраться в этом.

Периодически проверяйте частоту сердечных сокращений во время ходьбы. Вы можете использовать носимый трекер или ручной метод, слегка нажимая кончиками указательного и среднего пальцев (не большого пальца) на артерию на внутренней стороне (со стороны большого пальца) запястья. Подсчитайте свой пульс в течение 30 секунд и умножьте на два.

Шагов в минуту. Исследования предполагает, что делать около 100 шагов в минуту — что эквивалентно примерно 4,7 км в час — достаточно, чтобы быстрая ходьба приносила пользу для здоровья и фитнеса. Это означает, что если вы идете в течение 20 минут, вы хотите сделать около 2000 шагов за это время. Просто не забудьте взять это число с ходу. Другие факторы, такие как рост, который влияет на длину вашего шага, могут означать, что вы должны стремиться немного выше или ниже. Фитнес-трекер поможет вам отслеживать ваши шаги.

Проверка разговорной речи. Это очень простой способ измерить интенсивность вашей тренировки для вас . Поскольку он не зависит от данных или измерений, таких как скорость ходьбы, это хороший способ получить персонализированную информацию о том, насколько усердно вы работаете. В целом, активность умеренной интенсивности, такая как быстрая ходьба, позволяет вам говорить, но не петь. Если вы действительно хотите ускорить ходьбу, поставьте перед собой цель не произносить больше нескольких слов без дополнительного вдоха. Помните, что волшебной скорости ходьбы не существует. «Лучшая скорость для вас — та, которая соответствует вашему уровню физической подготовки», — говорит доктор Броуч.

Фитнес-трекеры. Носимые фитнес-трекеры, хотя и не являются необходимыми, могут быть простым способом контролировать темп ходьбы, расстояние и многое другое. Многие представлены в виде часов или ремешков, которые носят на запястье, но есть модели, которые можно пристегнуть к поясу или положить в карман. Популярные бренды включают Fitbit и Garmin. Вы также можете загрузить шагомер или приложения для отслеживания шагов на свой смартфон, которые отслеживают данные о вашей ходьбе, если ваш телефон находится при вас, когда вы идете.

Преимущества быстрой ходьбы

Даже если вы ведете активный образ жизни, ходьба может стать важной частью здорового образа жизни. «Я рекомендую всем своим пациентам несколько раз в неделю ходить быстрым шагом, даже если они занимаются другими видами спорта», — говорит доктор Броуч. «Вы можете добавить дневную или вечернюю прогулку, чтобы поднять себе настроение и успокоить ум». Другие преимущества для здоровья включают:

• Уменьшение боли в суставах. Ходьба творит чудеса с суставами. А Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Musculoskeletal Science & Practice , показало, что ходьба была связана со снижением риска болей в пояснице, а обзор 2019 года из Annals of Rehabilitation Medicine определил что ходьба была столь же эффективна как и другие немедикаментозные вмешательства при уменьшении болей в спине. Ходьба в первую очередь помогает тонизировать мышцы ног и кора, что переносит нагрузку и вес с суставов на разные мышцы нижней части тела. Это также учит ваше тело понимать, что легкие движения — например, прогулка по торговому центру или стояние в очереди в продуктовом магазине — 9.0095 безопасных действий для вас.

• Уменьшение симптомов артрита . Что делать, если у вас артрит? Полезна ли ходьба при болях в суставах? Вы держите пари. В исследовании 2022 года, опубликованном в журнале Arthritis & Rheumatology , изучались люди с остеоартритом коленного сустава и было обнаружено, что те, кто регулярно ходил пешком, реже испытывали частые боли.

• Управление весом. Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать, сбросить или сохранить вес, ходьба может помочь вам достичь своих целей. Один Гарвардское исследование изучало людей с генами, связанными с ожирением, и обнаружило, что те, кто ходил быстрым шагом около часа в день, гораздо реже набирали вес. Кроме того, ходьба увеличивает мышечную массу, что помогает достичь идеального для вас состава тела.

• Снижение риска сердечных заболеваний. Ходьба 2,5 часа в неделю — всего 30 минут пять раз в неделю или 21 минута в день — снижает вероятность развития сердечных заболеваний на 30%.

• Подъем настроения — даже в малых дозах. Согласно исследованию 2022 года, опубликованному в JAMA Psychiatry , у взрослых, которые занимаются быстрой ходьбой 1,25 часа в неделю (это примерно 10 минут в день), риск депрессии на 18% ниже, чем у людей, которые не ходят регулярно. Увеличьте эту цель до 2,5 часов в неделю, и вы снизите риск депрессии на 25%.

• Снижение риска рака . Регулярная ходьба значительно снижает риск развития нескольких видов рака, в том числе рака толстой кишки, молочной железы, эндометрия, почек, множественной миеломы, печени и неходжкинской лимфомы.0096 Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Clinical Oncology .

• Защита от простуды и гриппа. Одно исследование показало, что у людей, которые ходили не менее 20 минут в день пять или более дней в неделю, было на 43% меньше дней болезни. Когда они заболевали насморком, у них были более легкие симптомы, и они болели меньше времени.

• Защита от падения . Мысль о падении может быть пугающей. И хотя падения могут быть серьезными, их также можно предотвратить, принимая такие меры, как растяжка, поддержание активности и ходьба. Регулярная ходьба улучшает баланс, силу, гибкость и вашу способность оставаться в вертикальном положении в сложных условиях. На самом деле, люди, которые проходят более 5000 шагов в день, снижают риск падения на 60%, по данным 2020 исследование от BMC Geriatrics .

Техники для более быстрой ходьбы

Если вы обнаружите, что с трудом набираете скорость, вы можете кое-что сделать, чтобы облегчить эту задачу, говорит доктор Броуч.

• Сократите шаг. «Самое главное, что замедляет людей, — это склонность перешагивать через шаг, — объясняет доктор Броуч. «Вам не нужно широко расставлять ноги, когда вы идете». Она рекомендует укоротить шаг и немного ускорить его. Дополнительный бонус: более короткие шаги могут быть менее раздражающими для суставов нижней части тела у некоторых людей. «Когда пациенты с артритом коленного сустава начинают ходить, я рекомендую им начинать с коротких шагов», — говорит Броуч. Вы всегда можете увеличить длину шага с течением времени, если хотите.

• Держите голову вперед. «Ваше тело должно преследовать вашу голову, а не наоборот», — доктор Броуч. Другими словами, вы хотите, чтобы ваша голова всегда была немного впереди остального тела. Ваши глаза также должны быть на уровне горизонта, добавляет она. Это поможет вам стоять выше и может быть более удобным для вашей шеи и нижней части спины.

• Используйте свои руки. Вы можете не думать о своих руках во время ходьбы, но они являются основной причиной того, что вы сохраняете равновесие и не падаете. «Все сводится к этому взаимному колебанию — тому, как ваша левая рука качается вперед, когда ваша правая нога делает шаг вперед, и наоборот», — объясняет доктор Броуч. Хорошая новость в том, что ваше тело делает это инстинктивно. Но вы можете поощрить его, сгибая руки в локтях почти на 9 градусов.Угол 0 градусов, и пусть ваши руки качаются на уровне талии.

• Липкие ноги. «Когда вы идете, ваши ноги должны ощущаться как наклейки, которые вы наклеиваете на тротуар, а затем отклеиваете», — говорит доктор Броуч. Опуститесь на пятки и поднимитесь на носки. Это поможет вам хорошо оттолкнуться от земли задней ногой, чтобы получить силу, необходимую для увеличения скорости ходьбы.

Попробуйте интервальную прогулку

Хотите усложнить ходьбу? Добавьте несколько интервальных тренировок, где вы чередуете 30-секундные и 60-секундные рывки более быстрой ходьбы, а затем одну или две минуты в более умеренном темпе. Исследование предполагает, что это может улучшить вашу общую физическую форму больше, чем просто ходьба в одном темпе на протяжении всей тренировки.

PT Совет: следите за местностью

Если вы новичок в регулярной ходьбе или не привыкли ходить по неровной местности, не формируйте новую привычку ходьбы, начав со сложных походов по горам. или неровные поверхности, советует Броуч. «Начните с ровной поверхности, например, с ровной дороги или беговой дорожки». По мере того, как вы набираете скорость и обретаете уверенность в своем теле, вы сможете ходить по более холмистым маршрутам на открытом воздухе или, если вы на беговой дорожке, установите ее на склоне.

Узнайте больше о Hinge Health для облегчения боли

У нас есть целая команда клинических экспертов, которые помогут вам избавиться от боли. Нажмите здесь, чтобы узнать, соответствуете ли вы критериям , чтобы присоединиться к нашей бесплатной цифровой клинике при болях в спине и суставах.

Эта статья и ее содержание предназначены только для образовательных и информационных целей и не представляют собой медицинские консультации или профессиональные услуги, характерные для вас или вашего состояния здоровья.

Каталожные номера 

1. Демпси, П. К., Мьюзиха, К., Роулендс, А. В., Дэвис, М., Кхунти, К., Разие, К., Тимминс, И., Заккарди, Ф., Кодд, В., Нельсон, К. П. , Йейтс, Т., и Самани, Нью-Джерси (2022). Поправка автора: исследование когорты британских биобанков выявило причинно-следственную связь самооценки темпа ходьбы с длиной теломер. Биология коммуникаций, 5 (1). doi:10.1038/s42003-022-03459-w

2. дель Посо Крус, Б., Ахмади, М. Н., Ли, И-Мин., и Стаматакис, Э. (2022). Предполагаемые связи ежедневного количества шагов и интенсивности с заболеваемостью и смертностью от рака и сердечно-сосудистых заболеваний, а также смертностью от всех причин. JAMA Internal Medicine, 128 (11), 1139-1148. doi:10.1001/jamainternmed.2022.4000

3. дель Посо Крус Б., Ахмади М., Нейсмит С. Л. и Стаматакис Э. (2022). Связь ежедневного подсчета шагов и интенсивности с деменцией у 78430 взрослых, проживающих в Великобритании. JAMA Neurology, 79 (10), 1059-1063. doi:10.1001/jamaneurol.2022.2672

4. Общая физическая активность по уровню интенсивности . (н.д.). Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/pdf/pa_intensity_table_2_1.pdf 

5. Воспринимаемое напряжение (Шкала воспринимаемого напряжения Борга). (2022, 3 июня). Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm

6. Таблица целевых показателей пульса . (2021, 9 марта). Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

7. Tudor-Locke, C., Han, H., Aguiar, E.J., Barreira, T.V. , Шуна-младший, Дж. М., Канг, М., и Роу, Д. А. (2018). Насколько быстро достаточно быстро? Темп ходьбы (шагов/мин) как практическая оценка интенсивности у взрослых: описательный обзор. Британский журнал спортивной медицины, 52 (12), 776–788. doi:10. 1136/bjsports-2017-097628

8. Ким, Х., Мин, Т.Дж., Кан, С.Х., Ким, Д.-К., Сео, К.М., и Ли, С.Ю. (2017). Связь между ходьбой и болью в пояснице у корейского населения: перекрестное исследование. Анналы реабилитационной медицины, 41 (5), 786–792. doi:10.5535/arm.2017.41.5.786

9. Sitthipornvorakul, E., Klinsophon, T., Sihawong, R., & Janwantanakul, P. (2018). Эффекты вмешательства при ходьбе у пациентов с хронической болью в пояснице: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Скелетно-мышечная наука и практика, 34 , 38–46. doi:10.1016/j.msksp.2017.12.003

10. Ло, Г. Х., Винод, С., Ричард, М. Дж., Харки, М. С., МакАлиндон, Т. Э., Криска, А. М., Рокетт-Вагнер, Б., Итон, К. Б. , Hochberg, M.C., Jackson, R.D., Kwoh, CK, Nevitt, M.C., & Driban, JB (2022). Связь между ходьбой для упражнений и симптоматическим и структурным прогрессированием у людей с остеоартритом коленного сустава: данные группы инициативы по остеоартриту. Артрит и ревматология . doi:10.1002/art.42241

11. Ходьба для здоровья . (н.д.). Издательство Гарвардского здравоохранения. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/walking-for-health#:~:text=Walking%20for%202.5%20hours%20a и%20keep%20you%20ментально%20острым.

12. Пирс М., Гарсия Л., Аббас А., Штрейн Т., Шух Ф. Б., Голубич Р., Келли П., Хан С., Утукури М., Лэрд, Ю., Мок А., Смит А., Тайнио М., Браге С. и Вудкок Дж. (2022). Связь между физической активностью и риском депрессии: систематический обзор и метаанализ. JAMA Psychiatry, 79 (6). doi:10.1001/jamapsychiatry.2022.0609

13. Matthews, C.E., Moore, S.C., Arem, H., Cook, M.B., Trabert, B., Håkansson, N., Larsson, S.C., Wolk, A., Gapstur, S.M. , Линч Б.М., Милн Р.Л., Фридман Н.Д., Хуанг В.-Ю., Беррингтон де Гонсалес А., Китахара К.М., Линет М.С., Широма Э.Дж., Сандин С., Патель А.В. и Ли, И-Мин. (2020). Количество и интенсивность физической активности в свободное время и снижение риска рака.