Как укрепить колени: Как укрепить колени. 2 простых упражнения. | Добрый NewБоткинs

Как сохранить колени здоровыми — Acıbadem Healthcare Services

Пять полезных советов от профессора отделения ортопедии и травматологии Международной клиники ACIBADEM Мехмет Угур Озбайдар.

Ежедневно нашим коленям приходится нести немалую нагрузку. Каждый же лишний килограмм веса увеличивает ее еще больше: при ходьбе она составляет 3 кг и более, при беге – свыше 10 кг. Суставному хрящу часто не под силу такая ноша – начинает постепенно изнашиваться. Это приводит к деформированию костей (остеоартрозу). Болезнь проявляется скованностью движений, болезненными ощущениями.

 Доктор Мехмет Угур Озбайдар дает пять советов, как защитить колени, не превратить их в источник хронической боли, сохранить здоровыми. 

1. Лишний вес. Cерьёзный разрушитель суставного хряща. Даже один лишний кг значительно увеличивает нагрузку на хрящевую поверхность, а если масса тела превышает норму намного, то можно лишь представить, что выдерживает сустав. Следите за весом, поднимаясь по лестнице идите медленно, держась за перила. 
2. Крепкие мышцы. Укрепляйте мышцы бедра, регулярные физические упражнения — основной способ сохранить их силу. Ежедневно выполняя от 30 и более упражнений никогда не столкнетесь с проблемой боли в коленях. Основной paзгибатель ноги и колена — четырехглавая мышца бедра. Укрепив ее всего на 25%, тем самым на 30% уменьшите деформирование коленного сустава. Наиболее простой способ для укрепления мышц – сжимать колени в положении сидя. 
3. Избегайте напрягающих коленный сустав движений. Занимаясь спортом, старайтесь не сгибать колено более чем на 90 градусов, следите, чтобы ноги были ровными. Не оставляйте без внимания болевые ощущения – они говорят о том, что нужно сделать перерыв в тренировках, дать коленям отдых. Если в течение двух недель боль не исчезнет, обратитесь за консультацией к врачу.
4. Спорт не должен травмировать.
    Травмы колена увеличивают риск развития остеоартрита. Выбирайте такие виды спорта, где вероятность повредить колени минимальна. Легкие ежедневные упражнения принесут больше пользы нежели выполняемые от случая к случаю сложные. Ходьба, плавание, йога, пилатес — развивающие гибкость, укрепляющие суставы виды спорта.
5. Правильная обувь. Обувь должна помогать правильно распределить вес тела по ступням. При деформации ног анатомическая или корректирующая обувь поможет уменьшить нагрузку на колени, а высокие каблуки наоборот ее увеличивают,  способствуют деформации костей.

Наиболее распространенные заболевания коленей

Профессор Мехмет Угур Озбайдар рассказал почему чаще всего болят колени.

Болевые ощущения могут носить как острый, так и хронический характер. Травмы – основная причина острого течения болезни.  

• Возникающие при травмах коленей вывих, повреждения сустава требуют немедленной медицинской помощи.
• Повреждение (разрыв) мениска. Повреждаются хрящевые прокладки (амортизаторы), что сопровождается сильной болью, требуется помощь травматолога.
• Артрит коленных суставов – заболевание хроническое. Может быть вызвано ревматоидным артритом, подагрой и другими болезнями. 
• Хроническая, вызванная чрезмерным напряжением боль в колене. Возникает в результате быстрого роста костей, когда сухожилие в коленной чашечке не успевает адаптироваться. Наблюдается в период быстрого роста детей. (Болезнь Осгуда Шлаттера)
•  Боль в передней части колена, вызвана нарушениеми выравнивания коленной чашечки, часто наблюдается в молодом возрасте, особенно у женщин.
• Сужение суставных щелей. В связи с повышенными нагрузками на сустав (нарушения выравнивания коленей) ограничивается двигательная активность, появляется боль. 
• Размягчение, изнашивание хряща, а в запущенных случаях  — деформация и кальцификация.  

Сеть клиник ACIBADEM – это качественный, профессиональный уровень медицинского обслуживания. Для лечения проблем с коленями используются: модификация активности, нестероидные противовоспалительные препараты, травяные средства, коленные протекторы, физиотерапия. Когда эти методы лечения не помогают, подбираются варианты хирургического вмешательства.

Как укрепить колени велосипедиста: 2 упражнения + 2 теста

Прежде, чем браться за нагрузки, оцените состояние своего опорно-двигательного аппарата, коленей в частности. Как это сделать — поможет наш тест + несколько способов укрепить колени велосипедиста.

Тест 1: встаньте на одну ногу босым и посмотрите, что происходит. Если вам неудобно и приходится размахивать руками, чтобы удержать равновесие, это значит, что мышцы, окружающие коленный сустав, не успевают вовремя реагировать на изменяющиеся условия. А в этом случае риск получить травму колена во время езды на велосипеде, бега или игры в футбол (при резком изменении направления движения, например

) очень высок. Чтобы избежать травм и укрепить колени велосипедиста, делайте эти упражнения. Только сначала полностью освойте первый комплекс, а уж затем приступайте ко второму!

Первый комплекс

1. Стойка на одной ноге

• Встаньте на одну ногу и постарайтесь стоять прямо, без движений (А). На всякий случай поставьте рядом с собой стул. На него можно будет иногда опираться для легкой коррекции равновесия (это лучше, чем поставить поднятую ногу на пол).
• Меняйте ноги каждый раз, когда начинаете все сильнее терять равновесие.
• Как только сможете стоять по 30 секунд (Б), не раскачиваясь и не касаясь стула, хватайте подушку и двигайся к следующему упражнению.

2. Стойка на нестабильной поверхности

• Попытка удержать равновесие на нестабильной поверхности усилит нагрузку на компоненты коленного сустава и укрепит его еще сильнее. Поскольку на обычном полу вы уже прекрасно стоите, кидайте на пол подушку и вставайте на нее.
• Замрите и держите равновесие (А).
• Как только сможете простоять так 30 секунд, сверните подушку вдвое — это увеличит сложность (Б).

3. Стойка вслепую

Читай также: Как уберечь колени при езде на велосипеде

• Пните подушку в сторону и закройте глаза ладонью. Большая часть работы над удержанием равновесия связана со зрением. Если ваше тело начинает отклоняться от устойчивой позиции в ту или иную сторону, глаза замечают это и посылают импульс в мозг для коррекции положения тела в пространстве. Со временно отсутствующим зрением телу придется полагаться исключительно на проприо­рецепторы, что улучшит реакцию мышц бедра на изменения в положении тела.
• Встаньте рядом со стеной, чтобы можно было опереться на нее в случае внезапной потери равновесия (
  А).
• Постарайтесь простоять так 30 секунд подряд, после чего смените ногу (Б).

Все три упражнения получаются легко? Тогда, чтобы укрепить колени велосипедиста, смело переходите ко второму комплексу, он описан ниже.

Нет причин для беспокойства?

Колено — сустав сложный, и иногда процессы, происходящие в нем, могут пугать. Знайте, чего стоит бояться, а на что можно и рукой махнуть.

1. Щелчки

В большей части случаев это нормально и не опасно. Однако если щелчки появились недавно и сопровождаются болевыми ощущениями, стоит провериться у специалиста, ибо это может служить признаком повреждения сустава.

2. Треск

Обычно, если треск в коленях у вас давно и не причиняет боли, то вероятность, что об этом стоит переживать, близка к нулю.

3. Ограничение подвижности

Если вам сложно выпрямить ноги в коленях после продолжительного сидения на корточках или пятках, когда колено максимально согнуто, то это

тоже ложная тревога. Такой эффект вполне нормален и не является симптомом травмы.

4. Замыкание

Если вы вдруг не можете согнуть или выпрямить ногу в колене — это уже серьезно. Возможно, тут повреждения менисков или даже надрыв передней крестообразной связки. Дуйте к врачу немедленно!

5. Боль

Боль — вещь полезная, ибо является объективным индикатором того, что в вашем организме что-то не в порядке. Когда колено серьезно и / или давно болит, не стоит терпеть, лучше сразу обратиться к травматологу.

Второй комплекс

Для стабильности колена не менее важно, как его дела со сгибанием. Пройдите простой тест, после чего исправьте недочеты, если они есть.

Читай также: Как согреть колени во время езды в холодную пору

Тест 2: встаньте лицом к зеркалу на одну ногу и аккуратно согните ее в колене, примерно на одну треть амплитуды. Посмотрите, куда будет двигаться колено. В идеале оно должно двигаться вперед — тогда вам ничего не грозит. Если же колено смещается вправо или влево, риск получить травму достаточно высок.

1. Прыжки на одной ноге

• Стоя на одной ноге, руки в стороны, аккуратно подпрыгните всего на 1 см.
• Постарайтесь очень мягко приземлиться и не повторяйте прыжок до тех пор, пока полностью не восстановите баланс.
• Сделайте 3-5 сетов по 10 повторов на каждую ногу.

2. Прыжки по стрелке

• Освоив первое упражнение, добавьте в тренировки немного динамики. Представьте (или нарисуйте) на земле квадрат 20 на 20 сантиметров.
• Представили? Теперь прыгайте по часовой стрелке вокруг него.
• Сделайте полных 5 оборотов по часовой стрелке и 5 — против часовой.
• Чувствуете, что слишком легко, — увеличьте диаметр воображаемого (или нет) квадрата.

3. Прыжки по диагонали

• Встаньте на левый ближний угол воображаемого квадрата (1).
• Прыжком сместитесь вперед и вправо (2), затем строго влево, затем назад, после чего в исходное положение.
• Сделайте 3 таких дорожки, после чего смените ногу и повторите.
• Отдохнув, повторите все это еще 2-3 раза.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Как сохранить суставы здоровыми? — МОГИЛЕВСКИЙ ОБЛАСТНОЙ ДИСПАНСЕР СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ

До определенного возраста, мы, как правило, принимаем как должное гибкость суставов и легкость походки. Это продолжается до того момента, пока суставы не начнут болеть. Остеоартрит (остеоартроз) — наиболее распространенное заболевание суставов, может прийти с возрастом, в результате внезапной травмы, хронической перегрузки или напряжения, а также десятка других причин.

К счастью, есть возможность предотвратить это заболевание, или облегчить симптомы, немного изменив свои ежедневные привычки.

Несколько советов, которые помогут минимизировать риск нарушения работы суставов и дискомфорт на протяжении всей жизни. Эти простые рекомендации помогут вам сохранить здоровье мышц и суставов.Волна увлечения танцем «твист» в США повлекла за собой невероятно высокий травматизм — в больницы попало множество людей с вывихами колен, лодыжек и даже тазобедренных суставов.

Занимайтесь регулярно, но осторожно

Поддерживайте здоровье суставов при помощи регулярных упражнений, 3-5 раз в неделю. Выбирайте виды активности с низким уровнем воздействия на колени, такие как плавание, езда на велосипеде или занятия на эллиптических тренажерах. Если у вас есть проблемы с коленными суставами, избегайте бега, прыжков, ходьбы по лестнице и необходимости носить тяжелые вещи. Все это увеличивает давление на колени, иногда повышая весовую нагрузку до нескольких сотен килограмм на квадратный сантиметр. Если какой-то вид спорта вызывает боль, которая не проходит в течение двух часов после окончания занятий, прекратите занятия.
Ешьте, чтобы избежать воспалений

Старайтесь ограничить потребление жирного красного мяса, оно может ослаблять кости и вызывать вымывание кальция из организма. Старайтесь не есть пищу, которая подвергается значительной обработке (белый рис, хлеб и паста) или имеет высокое содержание транс-жиров и гидрогенизированных масел, способствующих возникновению воспалений. Вместо этого ешьте продукты, имеющие противовоспалительный эффект, например, фрукты, овощи, продукты из цельнозерновых круп, орехи и растительные масла. Рекомендуется также жирная рыба, например, лосось, сельдь, сардины и анчоусы.В немецких аэропортах авиапассажиров, имеющих искусственные суставы из титана, просят иметь при себе так называемый «Эндопротез-паспорт», подтверждающий наличие инородных металлических элементов в организме.

Поддерживайте вес

Поддержание веса на определенном уровне может значительно снизить нагрузку на колени, в которых обычно возникает суставная боль. Индекс массы тела, показывающий соотношение веса к росту, может определить, здоровый ли у вас вес.
Укрепляйте ноги

Включите в свои тренировки упражнения «жим ногами» и «сгибание ног». Они не дают нагрузку на суставы и тренируют четырехглавые мышцы и мышцы бедер. Укрепление данных мышц снимает нагрузку на суставы, примерно как фиксатор, наложенный на колени.
Растяжка

Растяжка также может снизить нагрузку на мышцы вокруг колена. Если есть возможность, занимайтесь йогой, пилатесом, или хотя бы делайте упражнения на растяжку. Вот одно из них: если у вас напряжены бицепсы бедра, лягте на спину и обхватите одно колено. Притяните его как можно ближе к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите то же самое с другим коленом. Делайте пять подходов, 3 — 5 раз в неделю.В США предложили оригинальный способ опознания личности человека — по рентгеновскому снимку коленного сустава, поскольку «подделать» уникальные особенности коленного сустава значительно сложнее, традиционные идентификационные признаки.

Хорошая эргономика

Неправильное положение за компьютером может привести к напряжению в руках, шее и плечах. Следите за тем, чтобы вышина кресла была отрегулирована так, чтобы обе стопы полностью касались пола. Ваша голова и спина должны составлять одну линию, а плечи находиться в расслабленном естественном положении. Старайтесь держать голову прямо и не выгибать шею. Используйте коврик для мышки с поддержкой для рук, это помогает избежать туннельного синдрома запястья. Особенно важно — не забывайте делать перерыв на 3 — 5 минут каждый час и отвлекаться от компьютера.

Монотонная работа, малоподвижный образ жизни, нарушение обменных процессов и отложение солей — все это влияет на состояние суставов. Не запускайте болезнь, внимательное отношение к своему здоровью и перечисленные выше рекомендации помогут вам сохранить юношескую гибкость и легкость.

Узнайте как укрепить колени и избежать болей в суставах | Анна Цукур

Рассказываю на личном опыте, потому что на этом я «съела собаку».⠀Очень давно чинили мое колено и прикрутили связку на металлический болт. А болт и нынче там.

Я продолжала активничать в укрепляющем наколеннике, и верила в то, что мое колено слабое и больное за поставленным врачебным диагнозом. Без осложнений не обошлось.

Через три года после операции, в колене начали надрываться сосуды и в течении года у меня были регулярные случаи кровоизлияния внутри колена. Это адская боль, так как колено раздувается изнутри, и под давлением количества крови сдавливаются все нервные окончания. Почти все лето я проходила с костылями или палкой, с небольшими перерывами. На восстановление требовалась около 3-4 недель, чтоб снова нормально ходить.

В конце сентября произошёл 5-й случай внутреннего кровоизлияния. Врач не знал причину и МРТ для выяснения нюансов с колене тоже сделать не могли, так как металлический болт находился внутри. Врач сообщил, что после следующего случая будем делать диагностическую операцию. Но случая с кровоизлиянием больше никогда не было.

Конечно, все эти годы я была напугана, что это снова может произойти со мной. Эта жуткая боль не сравнима ни с чем. И я все ещё иногда думаю об этой боли и продолжаю укреплять колени.

Только через 7 лет я начала заниматься фитнесом, и теперь вы знаете результат, прыжки — это мое любимое упражнение. Я люблю нагружать мышцы ног. Таким образом я создаю мышечный корсет вокруг травмы и обеспечиваю себе страховку во избежания травм.

Что же делать тем, кто верит в свои больные и слабые колени? Физические нагрузки лечат. А точнее фитнес и постепенное закачивание мышц

C чего начать укреплять колени

1. Сед у стенки 4х30сек.
2. Зашагивание на бордюр не выше уровня колена, 30-50 повторений на каждую ногу. (Это упражнение мне очень помогло).
3. Ходить по лестнице вверх.
4. Делать воздушные приседания, соблюдая технику и все углы, это важно!
5. Делать разгибательные упражнения ногой, 100 повторений. Если в зале, только с маленьким весом.
6. Ещё вам поможет пропить курс хондроитина с глюкозамином, и конечно же Омега 3, чтоб улучшить работу суставов.

⠀
Противопоказано:

• Бегать
• Прыгать
• Делать выпады вперёд и боковые
• Все упражнения, в которых колени могут вести себя нестабильно.
• А также алкоголь, и особенно пиво! Алкоголь сильно замедляет процесс восстановления.

Если у вас резкие боли в колене, обязательно обратитесь к врачу реабилитологу. Массажи и магнитотерапия скорее помогут восстановлению.

И последний метод, который мне помог быстро реабилитировать колено после воспаления, это уколы из собственной плазмы крови. Это делайте только по решению врача реабилитолога.
⠀
Буквально несколько месяцев назад видела своего хирурга, который оперировал мое колено в 2005 году. Он был приятно удивлён моей активности в фитнесе.⠀

В заключение скажу. Колени восстанавливаются и укрепляются, но делайте все с умом!

Как укрепить больные колени. Комплекс упражнений для коленных суставов и мышц – восстанавливаем и укрепляем

Необходимо заботиться о крепости и здоровье своих коленных суставов, чтобы ваша подвижность не уменьшалась с возрастом. Мы часто воспринимаем здоровые колени как данность и не замечаем надвигающихся проблем до тех пор, пока повседневные дела, например поднятие тяжестей или спуск вниз, не становятся болезненными. Попробуйте следовать приведенным ниже шагам для укрепления коленей, чтобы оставаться активным как можно дольше.

Шаги

Часть 1

Здоровье коленей

Узнайте основы анатомического строения колена. Колено — самый большой сустав во всем теле человека. Он образован нижним концом бедренной кости, верхним концом берцовой кости и надколенником (коленной чашечкой). Эти кости соединены связками и хрящами, включая мениск, который служит амортизирующей прокладкой в месте соединения бедренной и берцовой костей.

Помните о наиболее распространенных травмах колена. Колено является одним из наиболее нагруженных суставов в теле человека, поэтому оно подвержено различным травмам. Чем больше вы знаете, тем легче вам будет избегать ситуаций, которые могут привести к новым травмам или усугубить ранее полученные.

• Подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) — это полоска более плотной мышечной ткани, которая располагается от тазового сустава до коленного с внешней стороны ноги. ПБТ помогает поддерживать устойчивость колена во время физических нагрузок. В результате слишком больших нагрузок он может воспалиться и причинять боль (так называемый синдром ПБТ). С подобной травмой часто сталкиваются бегуны, пешие путешественники и физически активные люди.
• Передняя крестообразная связка (ПКС) часто повреждается во время занятий бегом, при прыжках или неудачном приземлении. Можно повредить и другие связки.
• Мениск выполняет роль амортизатора, который защищает колено от сталкивания костей, и его можно легко разорвать при выполнении поворотов, вращений или торможения.

Узнайте, как на колено влияют другие части ноги. Четырехглавые, подколенные и ягодичные мышцы выполняют роль стабилизаторов коленных суставов. Необходимо поддерживать эти мышцы в хорошей форме, чтобы укрепить здоровье коленей и защитить их от травм.

Часть 2

Упражнения для укрепления коленей

1. Укрепляйте ПБТ. Прежде чем приступать к тренировкам, потратьте немного времени на растяжку и разогрев ПБТ. Это поможет укрепить колени.

   • Встаньте, поставьте левую стопу перед правой и поднимите руки над головой. Наклоните верхнюю часть туловища влево настолько, насколько возможно, так чтобы не сгибать колени. Затем поменяйте ноги и повторите то же самое: поставьте правую ногу перед левой и наклонитесь вправо.
   • Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Положите одну ногу на другую, подтяните колено как можно ближе к груди и удерживайте в этой позиции несколько секунд. Повторите упражнение со второй ногой.
   • Перед выполнением основных упражнений немного пройдитесь быстрым шагом, чтобы размять и разогреть ПБТ.

2. Выполняйте восстановительные упражнения после хирургической операции. Если вы перенесли операцию на колене или замену коленного сустава, для увеличения объема движений вам могут потребоваться специальные упражнения и растяжки. Узнайте у врача, когда можно приступать к выполнению растягивающих упражнений после операции. Обычно рекомендуют следующие упражнения:

   Тренируйте четырехглавые мышцы. Эти мышцы расположены на передней части бедер. Сильные четырехглавые мышцы укрепляют ноги и повышают их подвижность. Выполняйте упражнения для развития этих мышц.

   Укрепляйте подколенные сухожилия и мышцы, которые расположены на задней стороне бедер. Ежедневно выполняйте растяжки для этих мышц и тренируйте их не менее двух раз в неделю — это поможет снять боль в колене и увеличить подвижность.

   Укрепляйте свои бедра и ягодицы. Сгибающие мышцы бедер и мышцы ягодиц также играют важную роль и обеспечивают подвижность ног. Укрепляйте эти мышцы, чтобы избежать слишком высоких нагрузок на коленные суставы. Помимо прочего, многие упражнения для бедер и ягодиц укрепляют также подколенные сухожилия и мышцы.

   Попробуйте заниматься восстанавливающими упражнениями, которые повышают тонус мышц всего тела. Если у вас слабые мышцы ног, это отрицательно скажется и на состоянии коленей.

   • Упражнения йоги сопровождаются невысокими нагрузками и повышают тонус мышц ног.
   • Плавание также представляет собой прекрасный и безопасный способ укрепить ноги и колени и повысить их гибкость.
   • Ходьба и езда на велосипеде поддерживают ноги и колени в тонусе и позволяют подготовить их к более серьезным нагрузкам.

3. Будьте осторожны при выполнении прыжков. Прыжки, например со скакалкой, помогают укрепить мышцы ног, однако при их неправильном выполнении можно повредить колено. Если вы все же решили выполнять подобные упражнения, научитесь делать это правильно. При приземлении на прямые ноги коленные суставы испытывают высокое давление, что может привести к травме. Чтобы предотвратить травму, приземляйтесь на полусогнутые ноги и держите голени вертикально. Если не держать голени вертикально при приземлении, можно получить травму — в такой ситуации старайтесь не прыгать.

Красивые ноги – это то, о чем мечтает каждая женщина. Причем под ногами мы имеем в виду не только бедра, но и колени, которые могут испортить внешний вид ножек, даже если сами они по себе стройные и длинные. Некрасивые и толстые колени причиняют беспокойство многим дамам, мешая носить короткие юбки и шорты. Что же делать? К счастью, существуют различные упражнения для красивых коленей, которые помогают избавиться от всего лишнего, а также дополнительные методы.

Многие считают, что наличие жира на коленях не представляет никакой опасности для здоровья, поскольку находятся они достаточно далеко от жизненно важных органов, и вся суть проблемы – это психологический дискомфорт. Отчасти это верно, но лишь отчасти. Каждый килограмм веса, который по медицинским нормам считается лишним, увеличивает нагрузку на коленный сустав в несколько раз. В сочетании с жиром выше самих коленей это может привести к опасным последствиям, таким как воспаление сустава, остеоартрит, артроз, повышение риска травм при движении и затруднение движения в принципе. Поэтому красота красотой, но в первую очередь нужно заботиться о здоровье. Избавиться от лишнего веса по всему телу – это обязательное условие.

Красота женских коленей – это сочетание формы ног и состояния кожи. Основное, что вам потребуется – это фитнес, в частности, упражнения для стройных коленей, которые нужно выполнять регулярно, и только тогда можно добиться отличных результатов.

Также учтите, что красота коленей возможна лишь в том случае, если ноги ваши здоровы. Поэтому откажитесь от тесной, неудобной, некачественной обуви, от экстремально высоких каблуков. При правильной и удобной обуви ничто не помешает вам иметь здоровые ноги, красивые колени и привлекательную походку.

Ухода требует и кожа на коленях. При его отсутствии она может загрубеть и стать очень твердой, подобно коже пяток. Смазывайте коленки кремом для тела или используйте различные скрабы. Последние можно готовить и в домашних условиях, используя кофе, соль, мед и прочие компоненты.

Уменьшить объем колена помогут обертывания. Можно использовать косметическую глину в сочетании с эфирными маслами.

Будет достаточно сложно похудеть конкретно в коленях, так как тело обычно худеет в целом, поэтому необходимы и меры общего характера. Одна из них – это правильное сбалансированное питание. От жестких диет откажитесь, так как ничего хорошего они не приносят — только вред здоровью и очень быстрое возвращение веса обратно.

Для красивых коленей, как и всех остальных частей тела, лучшим образом подойдет дробное правильное питание. Кушайте 5-6 раз в день маленькими порциями, пейте достаточное количество воды, постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей, выпечки, копченостей, жирных продуктов.

Ограничьте в рационе употребление соли, поскольку она задерживает жидкость в организме, провоцируя тем самым отеки конечностей и, соответственно, увеличение их объема.

Приучите себя перекусывать правильно и полезно: отварным яйцом, бананом, йогуртом без добавок, маленькой горсткой орешков. От этих продуктов вы не поправитесь, если будете кушать их в умеренных количествах.

Упражнения для толстых коленей: эффективный комплекс

Изначально если вы хотите сделать колени худыми, вам не обойтись без такого вида активности, как кардиотренировки. Способствуя равномерному сжиганию лишних жировых отложений по всему телу, они в том числе формируют красивые ноги, стройные и подтянутые. Соответственно, ваши колени тоже будут выглядеть намного более привлекательно. Отличные помощники красивых ног – это бег и скакалка. Кроме того, важно включить в свою программу тренировочные комплексы, направленные непосредственно на формирование красивых и острых коленей. Рассмотрим, какие упражнения нужно использовать в этом случае.

Упражнение 1

Сядьте на краешек стула, ступнями упритесь в пол. Медленно выпрямляйте одну ногу, при этом вытягивая вперед носок. Повторить для каждой ноги по 50 раз.

Упражнение 2

Встаньте, ноги немного присогните в коленях и обопритесь на них руками. Правую ногу приподнимите на носочек и сделайте ею . То же самое проделайте и для левой.

Упражнение 3

Встаньте прямо у опоры, ноги широко расставьте и немного присогните их в коленях. Правую ногу приподнимите на носок. Сделайте ею по 15-20 вращений в каждую сторону . Повторите то же самое для второй ноги.

Упражнение 4

Необходимо встать на носочки и в течение пяти минут шагать ими на месте, ускоряя при этом темп ходьбы.

Упражнение 5

Встаньте прямо, упритесь в какую-либо опору. Одной ногой поднимайтесь на носочек, затем то же самое проделайте второй. Всего повторить 15-20 раз.

Упражнение 6

Встаньте прямо, спину держите ровно. Возьмитесь за какую-то опору и приподнимайте правую ногу, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Задержитесь в таком положении и согните ногу в колене 15-20 раз. Для второй ножки делаем то же самое.

Упражнение 7

Лягте на спину, стопы соедините друг с другом. Старайтесь не двигать стопами. Плавно сводите и разводите колени. Повторить не меньше 15 раз.

Упражнение 8

Встаньте прямо, спину держите ровно. Руки поместите на пояс, а ноги поставьте вместе. Включая в работу носки и пятки, плавно разводите ноги в стороны. Повторить 40-50 раз. При наличии возможности это упражнение можно делать на специальном тренажере.

Упражнение 9

Встаньте, спину выпрямите, руки поместите вдоль туловища. Правую ногу согните в колене и плавно поднятие ее к животу. Если нужно, можете немного помочь себе руками. Для второй ноги повторяем то же самое. Всего сделать 15-20 раз для каждой ножки .

Патология коленного сустава является одной из наиболее распространенных среди заболеваний опорно-двигательного аппарата. Это обусловлено тем, что колено испытывает ежедневные нагрузки, сила которых нередко превышает возможности тканей. Важность обеспечения здорового состояния сустава определяется его существенной ролью в ходьбе и поддержании веса тела.

В большинстве случаев колени поражаются при травме и деформирующем артрозе. Эти состояния нередко вызывают существенные изменения в суставных структурах, что влечет за собой их функциональную недостаточность. Поэтому лечение указанной патологии является приоритетной задачей на этапе оказания квалифицированной врачебной помощи. Комплекс терапии включает:

• Прием медикаментов.
• Физиотерапию.
• ЛФК и массаж.
• Операцию.

Применение каждого из методов должно основываться на показаниях и клинических рекомендациях при заболеваниях коленного сустава.

Если пациента беспокоят острые проявления болезни, сначала проводят их коррекцию, а только потом расширяют терапевтическую программу.

Движение – это основа не только профилактических, но и лечебных мероприятий при скелетной патологии. Поэтому упражнения для коленей имеют важное значение для восстановления силы и объема движений, позволяют вернуть пациенту прежний уровень физической активности и улучшить качество жизни.

ЛФК входит в комплекс реабилитационных мероприятий после травм и операций в области колена. Упражнения имеют большое значение при деформирующем артрозе и хронических артритах.

Заменить лечение движением нельзя ничем, это простой и эффективный метод, который доступен каждому.

Выполняя упражнения для коленного сустава, необходимо придерживаться несложных рекомендаций, которые помогут сделать все правильно, избежав ошибок и неблагоприятных последствий. Перед проведением ЛФК следует помнить о таких принципах:

1. Сначала необходимо ликвидировать острые проявления травмы или болезни – боль, отек, воспаление.
2. Все движения должны выполняться плавно, без рывков, нельзя резко увеличивать амплитуду.
3. Проводить гимнастику поэтапно – переходя от простых движений к более сложным.
4. Наращивать нагрузку необходимо медленно и постепенно.
5. Если возникает боль, нужно прекратить текущее упражнение и вернуться к более легкому.

Любой комплекс физ. упражнений требует регулярного и ежедневного выполнения. Если не выполнять указанные рекомендации, можно добиться прямо противоположного эффекта от ЛФК – ухудшения состояния суставного аппарата.

Многие упражнения для коленей противопоказано выполнять в случаях:

• Артериальной гипертонии.
• Повышении температуры тела.
• Тяжелой патологии внутренних органов.
• Острых инфекционных заболеваний.
• Раннего периода после операций в области живота и груди.
• Имеющихся паховых и бедренных грыж.
• Периода менструации у женщин.

Физ. упражнения нельзя пытаться выполнять через боль – это может провоцировать дополнительное повреждение тканей.

Обезболивающие упражнения

Различная патология коленного сустава требует устранения острых проявлений перед тем, как заниматься ЛФК. Однако, также существует специальная гимнастика при болях в коленях, которая состоит из легких и безопасных движений, обладающих анальгетическим эффектом. Такие упражнения особенно показаны при начальных признаках артроза и после травм, когда сохраняется нерезкая боль в суставах. Под действием умеренной нагрузки происходит выработка в суставах биологически активных веществ, обладающих противовоспалительным эффектом.

Если необходимо добиться обезболивающего эффекта, рекомендуют сделать физ. зарядку с такими упражнениями:

1. Пассивное разгибание: сидя на полу с согнутой здоровой ногой и валиком под пяткой больной ноги, позволить колену разгибаться под весом конечности.
2. Активное сгибание: сидя с прямыми ногами, медленно сгибать пораженную конечность, придвигая стопу к ягодице.
3. Разгибание ноги вверх: из положения полулежа с упором на локти и с согнутой больной ногой, разгибать ее в коленном суставе, поднимая голень вверх.
4. Сгибание ноги вверх: лежа на животе, сгибать ногу так, чтобы голень заняла вертикальное положение.
5. Приседания: не отрывая спины от стены, приседать до уровня параллельности бедер полу.
6. Ступенька: подниматься и опускаться больной ногой на ступеньку, стоящую сбоку или спереди.

Как сделать гимнастику для больных коленей, подскажет врач ЛФК. Необходимо следовать его рекомендациям для продолжения занятий на дому.

Упражнения для укрепления коленей

В результате различных травм может нарушаться стабильность коленного сустава, что будет препятствовать его нормальной функции и затруднять передвижение пациента. В таком случае рекомендуют выполнять лечебную гимнастику, укрепляющую мышечно-связочный аппарат. К ней можно отнести такие физические упражнения:

• Выполнять приседания, не отрывая пятки от пола.
• Выпады вперед поочередно обеими ногами.
• Имитация езды на велосипеде в положении сидя.
• Круговые вращения в коленях с полуприседаниями.
• Легкие приседания из широкой стойки.
• Стоя на коленях, наклоняться в сторону и садиться на ягодицы.
• Сидя на корточках, вставать без помощи рук.

Регулярное выполнение такой гимнастики позволит не только предупредить растяжения и разрывы связок, но в комплексе с другими движениями окажут хороший эффект при восстановительном лечении. Если человеку трудно выполнять приседания, их можно заменить упражнением «велосипед», облегченными движениями в положении лежа и сидя. Когда ткани полностью восстановятся, можно выполнять гимнастику в прежнем объеме.

Упражнения при артрозе

Если пациенты страдают от артроза, упражнения показаны, независимо от выраженности заболевания. Правда, при тяжелой степени патологии пациент будет испытывать значительные затруднения при их выполнении, да и эффект такой терапии будет минимален по сравнению с хирургическими методами. Но в легких и умеренных случаях артроза гимнастика, безусловно, имеет выраженное позитивное воздействие. Рекомендуют такой комплекс упражнений:

1. Из положения лежа приподнимать ногу, сгибая ее в колене и удерживая на весу.
2. Выполнять сгибание и разгибание поднятой ноги.
3. В положении лежа сгибать и разгибать обе ноги, приводя колени к животу.
4. Имитация езды на велосипеде лежа.
5. Лежа на животе, сгибать ногу в колене, дотрагиваясь пяткой до ягодицы.
6. Сидя на стуле, проводить вращение голенями.
7. В положении сидя поднимать ногу до горизонтального уровня, удерживая ее.
8. Опираясь руками о спинку стула, отводить и приводить прямые ноги.
9. Держась за стул или стену, проводить махи ногой вперед и назад.
10. Проводить неполные приседания с опорой о спинку стула.

Только соблюдая все правила, можно ожидать положительный эффект от гимнастики при . В противном случае возможно ухудшение состояния хряща.

Упражнения для больных коленей являются важным элементом в комплексе терапии различной патологии.

Гимнастика для похудения коленей

Упражнения для коленей оказывает прекрасный косметический эффект – позволяют сделать ноги стройными и красивыми. Это особенно актуально для женщин, которые задаются вопросом, как убрать жир с коленей. Их беспокоит, что с внутренней стороны сустава иногда откладывается подкожная клетчатка, которая несколько меняет форму ног.

Если выполнять зарядку, которая включает упражнения для похудения коленей, можно легко добиться повышения эстетической привлекательности женских ног. Избавиться от жира на своих коленях поможет такая гимнастика:

• В положении стоя, немного приподняв одну ногу, выполнять круговые движения в колене.
• Передние выпады поочередно правой и левой ногой.
• Из положения стоя поднять колено до уровня пояса и поворачивать к себе стопу сначала внутренней, а затем наружной стороной.
• Перенести вес тела на одну ногу, несколько сгибая ее и совершая пружинящие наклоны в эту сторону.
• В положении стоя поднять колено, максимально разгибая голень и приводя носок к себе.
• Находясь в широкой стойке, повернуть стопы внутрь и выполнять приседания с выставленными вперед руками.
• В положении лежа на боку проводить подъемы прямой ноги с удержанием ее на весу.

Указанные упражнения для похудения коленей с успехом справятся с жировыми отложениями с внутренней стороны сустава и вернут ногам стройность и привлекательность.

Гимнастика оказывает позитивное воздействие не только при патологии коленного сустава (артрозах, травмах), но имеет большое значение в профилактике повреждений. Упражнения придают коленям прочность, мышцам – силу, а женским ногам – стройность и красоту.

Прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Причины проблем с коленом

Наиболее частые причины:

1. Лишний вес , при котором на сочленения регулярно оказывается большая физическая нагрузка, приводящая к быстрому изнашиванию хрящевых тканей.
2. Сидячий образ жизни .
3. Скудный рацион . Суставные элементы не получают достаточного количества необходимых питательных веществ, а это приводит к развитию ряда дегенеративных заболеваний, ослабляет хрящи, костную ткань.
4. Сильные нагрузки на колени , которые бывают у спортсменов. Часто коленные суставы подвергаются травмам, переломам, после падения.
5. Нарушение обмена веществ .
6. Сильное переохлаждение, как причина начала длительного .
7. Различные гормональные сбои.
8. Вредные привычки.
9. Индивидуальная генетическая предрасположенность.
10. Врожденные дефекты строения, ослабленность связочного аппарата.

Даже незначительная травма через некоторое время запросто может ухудшить подвижность конечности, привести к прогрессированию опасных воспалительных заболеваний. Оставлять без внимания подобные поражения нельзя.

Симптомы

Характерные симптомы:

• появление хруста во время движения;
• жжение и конечности, физической нагрузке;
• повышение температуры тела;
• нарушение подвижности;
• отек, покраснение коленного сочленения;
• ухудшение кровообращения, обмена веществ;
• нарушение целостности костной ткани и хрящей;
• скопление .

При болях в коленном суставе? При подозрении на повреждение сустава человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу. Пациенту может потребоваться осмотр и консультации ортопеда, ревматолога, эндокринолога, хирурга.

Когда следует укреплять колени

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения и , которые потребуют длительного лечения.

Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

• перелом кости;
• возникновение , высокая склонность к ;
• общая нестабильность в работе сустава.

1. В период восстановления после снятия гипса.
2. При воспалительных и дегенеративных поражениях ( , бурсит, артрит).
3. , или ушиба.
4. Лишний вес.
5. Длительные физические нагрузки на сустав, сопровождающиеся болевым синдромом (сгибание/разгибание, и другие).
6. Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно , изменением образа жизни.

Эффективность тренировок

• улучшение кровообращения;
• нормализация обмена веществ;
• улучшение подвижности;
• укрепления связочного аппарата ног;
• профилактика дальнейшего травмирования;
• восстановление функции пораженного сустава;
• замедление разрушения и .

1. Упражнения для укрепления связок коленного сустава можно начинать выполнять только после разрешения врача. Заниматься бесконтрольной физической нагрузкой нежелательно, особенно если человек уже страдает от заболеваний суставов, или если еще не окончен восстановительный период после травмы.
2. Нельзя выполнять укрепляющие упражнения при наличии сильных болей, высокой температуры тела, отека или активного воспалительного процесса. Только после разрешения врача подобную гимнастику нужно выполнять беременным женщинам и людям послеперенесенного оперативного вмешательства.
3. Только регулярные тренировки позволят добиться заметных улучшений в состоянии связок. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно в течение 15-20 минут. Этого будет достаточно, чтобы уже спустя месяц занятий достичь стабильных улучшений.
4. Упражнения следует дополнять восстанавливающими физическими нагрузками. Наиболее предпочтительны пешая ходьба и плавание.
5. Все движения во время тренировок должны быть плавными, без резких рывков и перенапряжений ног. При появлении хруста или болезненности занятие лучше отложить до следующего дня.
6. Начинать тренировки нужно с предварительного разогрева мышц. Это улучшит кровообращение, обезопасит от травмирования.
7. Для улучшения кровообращения коленные суставы разрешается перематывать специальным эластичным бинтом. При регулярном использовании он снимет спазм, снизит болезненность в ноге. Особенно эффективно его использовать при перенесенной травме.
8. В качестве вспомогательных элементов для выполнения упражнений человеку может потребоваться детский мяч небольшого диаметра. Он должен быть легким, средней степени жесткости. Нужно подготовить коврик для фитнеса, чтобы заниматься дома в свободное время.

Все упражнения для укрепления связок коленного сустава делятся на две группы: тренировки для разработки ноги и упражнения для укрепления связок. Для достижения максимального восстановительного эффекта практиковать рекомендуется оба комплекса упражнений.

Лучшие упражнения

1. Стать ровно, поднять ногу вверх. Согнуть ее в колене максимально сильно. Медленно выпрямлять ногу, притягивая носок к себе, чтобы напряглись мышцы икры. Повторять упражнение минимум десять раз.
2. Из этого же положения провести в воздухе носком круг в одну сторону, затем во вторую. Главная подвижность должна локализироваться в колене, голеностоп при этом задействовать не нужно. Повторять упражнение по пять раз в каждую сторону. Упражнение выполнять правой и левой ногой.
3. Стать возле кровати, ноги поставить на ширине плеч. Опереться на одну ногу, стать на носок. Вторую ногу сгибать и разгибать в воздухе. Повторять по десять раз.
4. Встать на подушку и удержать равновесие в течение нескольких минут. Это позволит задействовать мышцы ног и укрепить их. Постепенно следует усложнять упражнение, используя две подушки.
5. Опереться на одну ногу, закрыть глаза ладонями. Удерживать равновесие. Повторить с опорой на другую ногу.
6. Сесть на коврик, положить вытянутые ноги вместе. Тянуть носочки к себе/от себя.
7. Сидя на коврике, подложить под колено мячик. Надавливать на него ногой, двадцать раз сгибать/разгибать колено.
8. Выполнять упражнение «велосипед» сразу двумя ногами.
9. Лечь и обхватить согнутые колени руками. Тянуть их к животу.
10. Согнуть ноги в коленях. Сесть в позу йога, закинуть одну ногу на другую. Руками надавливать на колени.
11. Взять скакалку и выполнять прыжки. Сначала делать это нужно медленно, чтобы научиться хорошо прыгать. Движения разрешается ускорять. Главное — приземляться на полусогнутые в коленях ноги.

Во время тренировок не следует поворачивать стопы так, чтобы колени были вывернуты наружу. Это приводит к растяжке или разрыву или крестообразных связок, которые удерживают коленный сустав.

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

1. Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
2. Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
3. Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
4. Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
5. Для профилактики желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
6. Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
7. Избегать сильных переохлаждений.
8. Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
9. Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Этап 1

1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Этап 2

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это . Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Как укрепить колени в домашних условиях упражнениями ЛФК

Рано или поздно коленный сустав хрустит, болит, иногда колени опухают, затрудняя ходьбу. В запущенных степенях артроза и гонартроза коленные суставы меняют на протезы. И тут уже никуда не побежишь и не запрыгаешь. Но и в этом случае можно делать упражнения.

На Востоке считают, что коленки — важнейшее хранилище энергии, которое по энергетическому резерву чуть меньше почек и надпочечников. Поэтому есть смысл заниматься, даже в запущенных ситуациях.

Упражнения для больных коленей

Это простая гимнастика, которую могут выполнять люди не только с больными коленями, но и с протезом этой части тела.

Раскачивание

Раскачивание вперед-назад

1) Выпрямите спину, уберите прогиб в пояснице. Стопы — параллельно на ширине плеч. Чуть-чуть присядьте. Теперь из исходного положения раскачивайтесь вперёд и назад. При этом уловите перепад напряжения в коленных связках.

Перекатывание с пятки на носок

Перекатывание с пятки на носок

2) Ноги слегка согните. Перекатывайтесь с пятки на носок. С каждым разом выше поднимайтесь на носках и дальше отклоняйтесь. Отслеживайте, что происходит в коленке.

Простукивание коленных чашек

Простукивание коленных чашек

3) Согните ноги чуть сильнее. Спину выпрямите. Простукивайте подушками пальцев под коленными чашками, снаружи и внутри.

Болезненные зоны требуют дополнительной энергии. Сгодится и статическое электричество, которое образуется от трения. Зимой под брюки подшейте войлок в проекции коленных чашечек.

Наклон вперед на полусогнутых ногах

Наклон вперед на полусогнутых ногах

4) Наклонитесь вперёд. Колени немного согнуты. Руками спереди обхватите лодыжки. Из такого положения распрямляйте ноги поочерёдно. Постепенно увеличьте скорость.

Вращение стопой

Вращение стопой

5) Встаньте на одну ногу, другую согните. Вращайте стопой в одну и другую стороны. То же самое другой ногой. Бедро держите на одном уровне параллельно полу.

Проработка тазобедренного сустава

Проработка коленей и таза

6) Положите стопу на бедро, а рукой захватите и отведите её наружу. Так прорабатывается тазобедренный сустав.

Бег и прыжки убивают, а практика Маматова укрепляет коленный сустав и убирает боль простыми упражнениями.

Упражнения для коленных суставов видео:

Артроз коленного сустава комплекс упражнений видео

⚠️ Информация в статье носит познавательно-ознакомительный характер. Все ваши действия должны быть согласованы с лечащим врачом или иным специалистом своей районной поликлиники!

Добра и здоровья вам, дорогие читатели!

Канал Яндекс.Дзен

Три простых способа укрепить ваши суставы

Раскачанные квадрицепсы и идеальные икры не дадут вам желаемого результата если ваши колени слабые или повреждённые. Катаясь на велосипеде вы уже поддерживаете форму своих суставов, говорит Nicholas A. DiNubile, хирург-ортопед из Филадельфии, а так же автор многих книг-бестселлеров. «Движение и мобильность имеют важное значение в поддержании здоровья суставов», говорит он. Но лишь езды на велосипеде не достаточно чтобы дать им требуемую нагрузку для того чтобы сделать их действительно сильными. Вот три простых совета которые помогут вам укрепить ваши суставы.

Разминка и разогрев.

Ваши сухожилия и связки сделаны из коллагена, который не получает нужный приток крови. Без интенсивного кровотока эти ткани становятся жёсткими и не эластичными. Велоспорт способствует циркуляции крови в области суставов, особенно в нижней части тела, а так же помогает укрепить соединительные ткани и мышцы вокруг них. Но главное – не забывать делать разминку что бы обеспечить кровоток до тренировки. Так же, держите колени в тепле, особенно, когда на улице стоит холодная погода. В противном случае, риск травмы значительно возрастает.

Выполнение медленных упражнений с весом

В велоспорте суставы испытывают другой вид нагрузок нежели при упражнениях со свободными весами. При выполнении повторяющихся упражнений с весами суставы становятся более упругими и восприимчивыми к нагрузкам, а костные ткани укрепляются. По закону Вольфа (Wolff’s law), кость будет адаптироваться к нагрузкам направленным на неё, то же самое относится к вашим сухожилиям и связкам. Самые простые упражнения это приседания , жим ногами, подъём по ступенькам.

Используйте разные плоскости

Когда вы едите на велосипеде, вы двигаетесь почти полностью в сагиттальной плоскости. Это усиливает ваши суставы фронтально, но движения из стороны в сторону могут быть для вас менее стабильными. «Это отличная идея для тренировки как нервных окончаний, (которые вы не используете при фронтальном движении) так и для пропорционального роста и баланса,» — говорит DiNubile. Так что стоит добавить пару боковых упражнений к вашей тренировке, отличным примером упражнения служат выпады из стороны в сторону

Все права на текст принадлежат Leocitybikes©

Оригинал статьи: http://www.bicycling.com/training/health-and-injuries/3-easy-ways-to-strengthen-your-joints/slide/3

6 лучших упражнений для укрепления колена, чтобы уменьшить боль в колене

Если есть одна часть вашего тела, которая с возрастом нуждается в большей любви, то это ваши колени. Эти суставы имеют решающее значение, поскольку они несут большую часть веса вашего тела и являются важным компонентом в простейших повседневных действиях, таких как ходьба, подъем по лестнице и даже сидение и вставание, поэтому вы заметите, если они начнут давать на вас.

«Хотя вы не можете полностью остановить некоторые из естественных эффектов старения или заболеваний (например, артрит, который может повлиять на коленный сустав из-за истирания хряща в колене), слабые колени часто являются результатом механических проблем. , например, неправильная форма во время упражнений или травмы, которые повлияли на ваши повседневные движения », — говорит Тавун Срисанеха, ISSA CPT, NASM BCE, сертифицированный личный тренер и инструктор по групповому фитнесу в Thavun S Fitness.

Вот почему так важно начинать делать упражнения для укрепления колен в молодом возрасте. «Пренебрежение правильным уходом за коленями может привести к большему дисбалансу, который может вызвать повреждение других частей вашего тела из-за чрезмерной компенсации», — говорит Срисанеха.

Для начала, особенно если вы в настоящее время испытываете боль, Шрисанеха рекомендует сначала проконсультироваться с профессионалом, например физиотерапевтом. Они могут оценить ваши уникальные движения тела и текущее состояние или травмы, чтобы составить план действий, который поможет найти корень вашей проблемы.

Когда у вас появятся некоторые экспертные знания и вы почувствуете себя комфортно, выполняя упражнения дома, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок упражнения для укрепления колен, указанные ниже — они помогут вам лучше тренироваться в тренажерном зале. и помогут вам активно двигаться в повседневной жизни. Но сначала убедитесь, что вы потратили 5-10 минут на разминку. Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует перед тем, как приступить к занятиям, заняться малой нагрузкой, например, ходьбой или ездой на велотренажере.

1. Кикеры для ягодиц

insta_photosGetty Изображения

Почему это работает: Это упражнение может стать хорошей разминкой для любого из упражнений, перечисленных ниже, поскольку оно заставляет коленный сустав двигаться и расслабляется перед выполнением упражнений и может помочь предотвратить травмы.

Как это сделать: Встаньте рядом со стеной, если вам нужно за что-то держаться для равновесия, встаньте прямо и попытайтесь ударить себя пяткой по заднице.Сделайте по 20 ударов ногами в каждую сторону поочередно в течение двух раундов, отдыхайте от 30 до 45 секунд между подходами.

2. Сесть и встать

КолдуновGetty Images

Почему это работает: Это упражнение можно выполнять где угодно, где есть скамейка или стул. Это упражнение мне нравится, потому что это то, что мы делаем каждый день, сидя за рабочим столом или даже с дивана, это упражнение прорабатывает комбинацию групп мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы сидите, и даже ваше ядро ​​играет роль, чтобы стабилизировать ваше тело.

Как это сделать : Используя скамейку или стул, медленно опуститесь в положение сидя, положив руки по бокам и приподнявшись для устойчивости. Затем медленно встаньте, сжимая ягодицы, когда достигнете вершины. При опускании очень важно сосредоточиться на медленном приседании , потому что это позволяет вам больше сосредоточиться на прорабатываемых мышцах. Вы также можете увеличить риск получения травмы, снизив скорость до конца движения. Измените движение, найдя скамейку или стул немного выше, чтобы вам не приходилось опускаться так низко.Выполните 3 подхода по 15 повторений этого упражнения.

3. Ягодичные мосты

Сергей ЧайкоGetty Images

Почему это работает: Ягодичные мосты полезны, потому что они укрепляют ягодицы, что важно для здоровья колен. Сильные ягодицы помогают снять нагрузку с колена, принимая на себя часть нагрузки и не позволяя коленям двигаться в направлении, в котором они не должны входить, например, прогибаться или выкручиваться.

Как это делать: Лягте на спину, удобно согнув колени и поставив ступни на землю прямо на ширине плеч. Оттуда оторвите ягодицы от земли и сожмите их сверху медленно и контролируемым образом, сосредотачиваясь на сокращении ягодиц вверху. Выполните 3 подхода по 15 повторений этого упражнения.

4. Растяжка подколенного сухожилия

ТАРИК КИЗИЛКАЯGetty Images

Почему это работает: Это упражнение прорабатывает мышцы кора и сгибатели бедра.Укрепление кора и сгибателей бедра может улучшить вашу осанку, а также стабилизировать позвоночник, чтобы вы могли двигаться так, как должно было двигаться ваше тело.

Как это делать: Лягте на спину, согнув одно колено и выпрямив одну ногу. Руки можно положить на бок. Затем поднимите прямую ногу на 90 градусов и медленно вернитесь назад. Выполните 3 подхода по 15 повторений этого упражнения на каждую ногу.

5. У стены

Kanawa_StudioGetty Images

Почему это работает: Сидение у стены — отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, которые играют важную роль в поглощении ударов от повседневных действий, таких как бег, прыжки или даже ходьба.

Как это сделать: Найдите стену и прижмите спину к стене, положив руки на бок. Скатитесь вниз, сгибая колени не более чем на 90 градусов. Чем ближе к 90 градусам, тем сложнее будет. Найдите свою золотую середину, исходя из вашего текущего уровня силы, и задержитесь в сидячем положении от 30 секунд до 1 минуты. Важно отметить, что колени никогда не должны заходить за пальцы ног, а голени должны располагаться как можно перпендикулярно земле. Выполните 3 подхода этого упражнения.

6. Пинки осла

Prostock-StudioGetty Images

Почему это работает: Как и ягодичные мостики, это упражнение помогает укрепить ваши ягодицы и представляет собой движение с очень малой нагрузкой.

Как это сделать: Возьмите коврик или найдите мягкую поверхность, например мягкий ковер, и встаньте на четвереньки. Оттуда вам нужен угол 90 градусов в тазобедренных и коленных суставах. Откиньте одну ногу назад, сохраняя сгиб в коленях на 90 градусов.Ваш пупок должен быть направлен в пол, чтобы вы совсем не скручивались. Вы должны почувствовать сжатие ягодиц. Вернитесь в исходное положение и повторите это 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу с 30-45 секундами отдыха между подходами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Этот подъемник для ног отлично подходит для укрепления коленей и предотвращения травм.

Колени — один из важнейших суставов нашего тела. Мы используем их каждый день, будь то вставать, ходить, наклоняться или тянуться к чему-то. Вот почему травмы коленей — обычное дело и очень болезненное.

К счастью, есть упражнения, которые помогут снизить вероятность травм и улучшить мышечную функцию и подвижность.

Когда дело доходит до укрепления колен, на самом деле речь идет об укреплении мышц вокруг колена, чтобы обеспечить им лучшую поддержку.Наличие более сильных мышц ног помогает снять напряжение с колен, уменьшая вероятность получения травм.

Как подъем ног влияет на тело?

Подъем ног прорабатывает квадрицепсы, бедра и брюшной пресс. Укрепление этих мышц помогает снизить давление в коленях во время повседневных действий, таких как ходьба, бег или прыжки. С сильным ядром вы будете более уравновешены и с меньшей вероятностью сделаете ошибку и поранитесь. С сильными квадрицепсами ваши колени будут получать поддержку, в которой они нуждаются каждый день, чтобы предотвратить травмы.

Сопутствующие товары

Типичные ошибки, которые делают люди при подъеме ног

Подъем ног требует задействовать различные группы мышц. Я обнаружил, что многие мои клиенты, поднимая ноги, сосредотачиваются только на четырехглавой мышце. Однако, поскольку вы находитесь в положении стоя, задействование брюшного пресса не менее важно. Подумайте о том, чтобы укрепить мышцы кора, когда вы поднимаете ногу, чтобы помочь сохранить равновесие.

Подъем ног также воздействует на отводящие бедра, поэтому так важно выставить палец ноги наружу под углом 45 градусов.При этом вы одновременно прорабатываете бедра, ноги и брюшной пресс, что важно для обеспечения поддержки коленями, в которых они нуждаются. Следуйте этим советам, чтобы избежать типичных ошибок:

• Напрягайте брюшной пресс, поднимая каждую ногу.
• Направьте носок ноги, которую вы поднимаете, под углом 45 градусов.
• Используйте бедра, а также квадрицепсы, чтобы поднять ноги прямо в воздух.
• Не отклоняйтесь назад, поднимая ногу, чтобы не потерять равновесие.

Связанные

Как сделать модифицированный подъем ног

Чтобы воспользоваться преимуществами этого движения, важно уметь задействовать все соответствующие группы мышц. Если вам сложно выполнить традиционный подъем ног, можно выполнить модифицированный вариант. Поступая так, вы безопасно продвинетесь до полного хода.

Вместо того, чтобы поднимать ногу до упора, чтобы она была параллельна полу, поднимайте ногу только настолько, насколько можете, даже если вы можете поднять ее только на пару дюймов от земли.Со временем вы сможете поднимать ногу все выше и выше.

Как правильно выполнять подъем ног

Подъем ног — отличный способ укрепить ноги и предотвратить травму колена до того, как это произойдет. Если вы готовы к победе в движении, выполните следующие действия:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на бедра.
2. Положите вес на правую ногу и направьте палец левой ноги под углом 45 градусов.
3. Медленно поднимите левую ногу прямо перед собой.Поднимите его как можно выше, пока он не станет почти параллельным полу.
4. Включите мышцы кора и используйте бедра, чтобы держать ногу в воздухе.
5. Опустите ногу обратно. Повторите 10 раз, прежде чем выполнять те же действия другой ногой.

4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять подъем ног

Подъем ног — не единственное упражнение, которое может помочь вам укрепить колени и избежать травм. Эти упражнения также укрепят мышцы, поддерживающие колени, и помогут вам освоить подъем ног.

Подъемник для ног сидя

Сидя на стуле, поставьте ступни на землю, согнув колени. Держитесь за край стула и выпрямите правую ногу перед собой, упираясь пяткой в ​​пол. Вытяните носок и поднимите ногу в воздух, пока она не станет почти параллельной земле. Опустите его обратно. Повторите 10 раз, а затем повторите с другой ногой.

Подъемник для ног в положении лежа

Лягте на коврик, расположив руки по бокам и вытяните ноги прямо перед собой.Вытянув пальцы ног, поднимите одну ногу вверх, пока она не окажется под углом 45 градусов. Опустите его обратно. Повторите 10 раз, а затем повторите с другой ногой.

Подъем ног в стороны стоя

Подобно подъему ног, начните в положении стоя, положив руки на бедра. Вместо того, чтобы поднимать ногу прямо перед собой, отведите ее в сторону как можно дальше. Верните его в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем повторите, используя другую ногу.

Подъемы ног на животе

Лягте на пол на живот, ноги прямо позади вас.Согните руки в локтях так, чтобы руки прижались к земле рядом с головой. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять левую ногу позади себя. Опустите его обратно. Повторите 10 раз, а затем повторите, используя другую ногу.

Больше способов научиться двигаться

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Как укрепить и защитить колени от травм

Травмы колена представляют собой риск независимо от того, каким видом спорта или деятельностью вы занимаетесь. Катаетесь ли вы на лыжах, сноуборде или бегаете, удар по коленям может привести к травме, которая причинит вам физический и моральный вред, поэтому полное предотвращение этого является оптимальным решением. Укрепление колен может помочь предотвратить травмы, но как именно это делать?

Упражнения для укрепления коленей

Лучший способ предотвратить травмы колена — это укрепить колени.Это поможет вам снять обычную нагрузку на коленный сустав. С меньшей нагрузкой на коленный сустав вы сможете больше уменьшить боль и избежать повторных травм.

Самый простой способ — включить укрепляющие упражнения в свой распорядок дня. Сами суставы не пострадают, вместо этого упражнения для укрепления колен укрепляют и тонизируют мышцы вокруг колена. Когда ваши мышцы в хорошей форме, особенно квадрицепсы, они снимают вес с ваших колен и обеспечивают дополнительную поддержку и стабильность.Упражнения не только укрепляют колено и окружающие ткани, но и приносят пользу вашим суставам, сохраняя активный диапазон их движений.

Предварительная разминка, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Даже короткая двухминутная растяжка может засчитаться. Ниже приведены несколько укрепляющих упражнений, которые вы можете попробовать.

Если у вас в анамнезе были боли в коленях или травмы коленей, не забудьте проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения безопасны для вас. Если вы никогда раньше не делали эти упражнения, начните с малого и постепенно выстраивайте свой распорядок.

Подъем прямых ног

Это упражнение отлично подходит для четырехглавой мышцы и мышц живота. Это практически не нагружает коленный сустав.

Начните с того, что лягте на коврик для йоги. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Положите руки по сторонам. Выпрямите одну ногу, согнув ступню, и поднимите ее, удерживая вторую согнутой. Держите эту ногу прямо, удерживайте ее в течение 5 секунд и медленно опускайте.Повторите движение 10 раз с каждой стороны по три повторения.

Не забывайте держать спину прямо — не выгибайте ее.

Сгибания подколенных сухожилий

Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте прямо и держитесь за стул, стену или предмет, чтобы сохранить равновесие. Удерживая бедра параллельно друг другу, медленно согните одно колено за туловище, а затем вернитесь назад, чтобы выпрямиться. Если вам станет легче, добавьте немного утяжелителей на лодыжки.Чтобы не заблокировать колено, держите прямую ногу слегка согнутой. Сделайте это по 10 раз с каждой стороны по три повторения.

Отжимания для кресла

Это упражнение прорабатывает не только квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, но и трицепсы. Положите руки за туловище на устойчивый стул и поставьте ступни на пол, согнув колени. Согните ноги в коленях, стараясь не вытянуть их за пальцы ног, и дышите, медленно опускаясь к полу.Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Медленно поднимайтесь, выпрямляя руки.

Приседания со стенкой

Это упражнение тонизирует квадрицепсы и ягодицы. Это может быть более сложное упражнение в зависимости от вашего уровня травмы, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч. Медленно согните ноги в коленях, отходя от стены, чтобы войти в обычное сидячее положение, следя за тем, чтобы колени не выходили за лодыжки.Задержитесь на 5-10 секунд, а затем медленно поднимитесь обратно. Повторить.

Износ колена

Другой способ предотвратить травмы колена и обеспечить дополнительную поддержку суставам — это надеть коленный упор. Stoko K1 — это плотно прилегающая ткань с опорой для колен, встроенной непосредственно в ткань. Эта высокоэластичная поддерживающая ткань, изготовленная из легкой и дышащей ткани, очень удобна и обеспечивает фиксацию медицинского уровня, не ограничивая ваши движения.Это делает его идеальным решением для защиты колен.

Узнайте больше о K1 и о том, почему это будущее поддержки колен.

Укрепляют ли приседания колени?

Регулярное выполнение упражнений, укрепляющих мышцы, окружающие коленный сустав, помогает уменьшить болезненные симптомы коленного сустава, вызванные артритом, и может значительно замедлить прогрессирование заболевания. Приседания — это отличное сложное движение, которое делает именно это, тонизируя передние мышцы бедра (четырехглавые мышцы), мышцы задней поверхности бедра (подколенные сухожилия) и ягодицы.Поскольку приседания тренируют так много крупных групп мышц, их даже назвали королем всех упражнений.

Вот как безопасно выполнять приседания, чтобы добиться максимальных результатов и минимизировать риск травм:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно согните колени, удерживая спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что ваши колени не движутся впереди пальцев ног во время движения.

Вы можете попробовать следующие варианты, если у вас травма спины или колена и вы испытываете боль при приседании:

• Приседания у стены: Начните с положения на корточках, согнув ноги и поставив спину на стену. Выпрямите ноги, чтобы приподнять туловище, скользя спиной по стене. Как только ваши ноги полностью вытянуты, вы можете опуститься в исходное положение на корточках и повторить движение. Не забывайте во время всего движения прижиматься спиной к стене.
• Приседания со стулом: Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, медленно опуститесь, чтобы сесть на стул. Колени ни в коем случае не должны двигаться впереди пальцев ног во время движения. После того, как сядете, снова медленно встаньте.

Сначала попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений. Как только это станет легко, вы можете попытаться держать пару легких гантелей в каждой руке, чтобы увеличить интенсивность тренировки и еще больше оптимизировать работу колен.

Сделайте приседания регулярной частью своей тренировки, и через несколько недель вы заметите заметное улучшение подвижности и силы колен.

Следует отметить, что перед началом новой тренировки лучше посоветоваться с врачом, особенно если вы испытываете боль в костях и суставах.

Врачи Carrell Clinic стремятся обеспечить высочайший уровень ортопедической помощи во Фриско и Далласе, штат Техас. Запишитесь на прием к нам сегодня.

Артроз колена: что я могу сделать, чтобы укрепить колени? — InformedHealth.орг

Упражнения на силу и подвижность являются одними из самых важных вещей, которые люди с остеоартритом могут делать для своих колен. Эти упражнения могут облегчить боль, укрепить суставы и улучшить их функцию. Не нужно беспокоиться о повреждении суставов, если вы выполняете правильные упражнения.

Многие люди с остеоартритом избегают занятий спортом и физических упражнений, опасаясь дополнительной нагрузки на суставы и более быстрого их износа. Но об этом не стоит беспокоиться: на самом деле, отсутствие движения плохо сказывается на суставах.Во-первых, движение важно для метаболических процессов в суставном хряще. Кроме того, упражнения могут укрепить мышцы, улучшить стабильность суставов и увеличить диапазон движений. Это не только защищает колено, но и помогает в повседневной жизни — например, при подъеме по лестнице или вставании со стула.

Даже если у вас болят суставы, обычно лучше продолжать движение. Но многим людям с болезненными и жесткими суставами это трудно сделать. Вот почему очень важно найти правильный вид упражнений, который вам тоже понравится.Групповые упражнения могут мотивировать вас.

Даже если ваше тело сначала должно привыкнуть к спорту, а потом немного устало: исследования показывают, что стоит оставаться активным. Регулярное выполнение упражнений на силу и подвижность может облегчить боль и улучшить функцию суставов всего через несколько недель. Многие люди также чувствуют себя лучше, когда тренируются, потому что это улучшает ваше общее самочувствие, повышает уверенность в собственном теле и помогает очистить голову.

Какие упражнения хороши при остеоартрозе коленного сустава?

Упражнения на силу и подвижность особенно подходят при остеоартрозе коленного сустава — в идеале их следует выполнять два-три раза в неделю в течение примерно 45 минут.Если поначалу это слишком много, вы можете постепенно работать над этим.

Перед тем, как приступить к силовым упражнениям, полезно разогреться в течение 5–10 минут — например, на велотренажере или при быстрой ходьбе. Также рекомендуется начать с легких упражнений и постепенно увеличивать их интенсивность.

Упражнения для укрепления мышц ног включают:

Подъемы

• Поставьте одну ногу на первую ступеньку лестницы.

• Поставьте вторую ногу на ступеньку и снова поставьте ее на пол.

• Продолжайте в течение одной минуты, затем смените сторону.

Держитесь за поручень для равновесия.

Вставание со стула без посторонней помощи

• Сядьте на стул, согнув колени под углом 90 градусов, слегка расставив ноги.

• Скрестите руки на груди и слегка наклоните верхнюю часть тела вперед.

• Теперь медленно встаньте и сядьте, не используя рук.

• Повторяйте в течение минуты, затем сделайте небольшой перерыв и постарайтесь выполнять упражнение еще немного.

Со временем вы можете делать все больше и больше повторов. Чем ниже стул, тем сложнее упражнение. Лучше всего поставить стул у стены, чтобы он оставался на месте.

Стоять и садиться

Укрепление мышц бедра

• Сядьте на стул или табурет, который достаточно высок, чтобы ваши колени сгибались под углом примерно 90 градусов.

• Наденьте легкую манжету на голень (выше щиколотки).

• Медленно вытяните одну ногу и поднимите ее, задержите в течение 5 секунд, а затем медленно согните и опустите ее.Повторите от 8 до 12 раз, а затем сделайте то же самое с другой ногой.

• Отдохните примерно одну минуту, а затем сделайте еще 2–3 подхода.

Вначале это упражнение можно выполнять и без веса.

Укрепление мышц бедра

Напряжение мышц бедра

• Сядьте на стул и поставьте ступни на пол так, чтобы бедра и икры образовали угол примерно 90 градусов. Затем скрестите икры.

• Сожмите икры вместе так, чтобы мышцы бедра напряглись в обеих ногах.

• Напрягите мышцы 12 раз, чередуя 5 секунд напряжения и 5 секунд расслабления, затем сделайте небольшой перерыв. Повторите этот комплекс упражнений 2-3 раза.

• Затем скрестите икры в другую сторону и повторите.

Упражнения на координацию и подвижность

Многие специалисты рекомендуют помимо силовых упражнений выполнять упражнения на координацию и подвижность. Чтобы улучшить координацию, вы можете, например, встать только на одну ногу, чистя зубы, а затем поменять ногу.Как только вы немного попрактикуетесь, вы можете даже встать на цыпочки.

Что следует помнить

Важно выполнять упражнения безопасно — например, избегать резких движений и использовать стул или стол для поддержки при выполнении определенных упражнений. Также может помочь ношение поддерживающих амортизирующих кроссовок с хорошим профилем.

Если у вас есть другие заболевания или проблемы со здоровьем, лучше всего поговорить со своим врачом, чтобы узнать, есть ли какие-либо причины избегать определенных движений.Если у вас остро воспаленное колено, опухшее и болезненное, делать упражнения без предварительной консультации с физиотерапевтом или врачом не рекомендуется.

Помогают ли занятия спортом на выносливость?

В большинстве исследований изучались программы тренировок для укрепления мышц. Но есть также некоторые свидетельства того, что упражнения на выносливость, такие как быстрая ходьба, могут помочь. То же самое и с тай-чи. Виды спорта на выносливость, такие как езда на велосипеде, также в некоторой степени укрепляют мышцы.

Чтобы улучшить выносливость, лучше всего выбирать виды спорта с низким уровнем ударной нагрузки с плавными последовательностями движений, которые двигают суставы, но не нагружают их, — например, ходьба, езда на велосипеде, плавание и аквааэробика.Как правило, не рекомендуются виды спорта, в которых суставам приходится воспринимать большой вес и удары, например бег трусцой, теннис или футбол.

Вы также можете комбинировать разные виды упражнений. Тогда, вероятно, лучше выполнять разные упражнения в разные дни: например, выполнять упражнения на силу и подвижность два дня в неделю и ходить или ехать на велосипеде по 30 минут в два других дня недели.

Кто может помочь мне подобрать подходящие упражнения или классы упражнений?

Физиотерапевт или врач — по возможности, имеющий опыт лечения остеоартрита — может помочь вам выбрать правильные упражнения и занятия.С профессиональной помощью вы сможете подобрать упражнения, соответствующие вашей подвижности и силе.

Группы поддержки — тоже хорошее место, куда можно обратиться. Они часто организуют специальные тренировочные группы для людей с остеоартрозом, включая функциональные фитнес-тренировки: упражнения или аквааэробику, которые выполняются под руководством физиотерапевта. Преимущество: государственные медицинские страховые компании Германии будут оплачивать групповые функциональные фитнес-тренировки в течение 12 месяцев, проводимые два раза в неделю, а при определенных условиях они могут оплачивать до 24 месяцев.Врачи могут назначить функциональные фитнес-тренировки в специальной форме, чтобы они не сказались отрицательно на их бюджете. То же самое касается реабилитационных упражнений ( на немецком языке: Rehasport ) для улучшения выносливости, силы, координации и подвижности. Эти реабилитационные упражнения предлагаются для групп и обычно включают 50 занятий с интервалом в 18 месяцев.

Как мне найти правильное количество упражнений?

Упражнения для укрепления мышц должны быть сложными, иначе тренировочный эффект не даст.Небольшая временная боль — это нормально. Но сильной боли не должно быть. Признаки того, что тренировка слишком интенсивна, включают

• боль хуже 5 по индивидуальной шкале от 0 (нет боли) до 10 (наихудшая возможная боль),

• боль, которая длится несколько часов после тренировки, и

• опухшие суставы на следующий день.

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, вам следует делать меньше повторений и наборов упражнений или попробовать более простые упражнения.Если возникнут проблемы, спросите профессионала, правильно ли вы выполняете упражнения или другие упражнения вам подойдут.

Почему бы тебе не беспокоиться о боли?

Суставы могут болеть, особенно когда вы впервые начинаете тренироваться. Многие люди, страдающие остеоартрозом, считают, что боль является признаком травмы тела. Но хроническая боль — не лучший показатель состояния сустава. Это то же самое, что и с рентгеновскими лучами: даже легко видимые, серьезные повреждения суставов не всегда вызывают боль, а у некоторых людей действительно сильная боль без каких-либо видимых изменений на рентгеновских снимках.Небольшая боль в суставах во время упражнений не означает, что суставы повреждены. Таким образом, вы можете заниматься спортом, даже если у вас небольшая боль.

Есть и другие причины, по которым боль не всегда является хорошим советником для людей с остеоартритом: то, как вы воспринимаете боль, сильно зависит от вашего настроения и ситуации. Например, если вы тренируетесь в группе, следуя инструкциям учителя, вы можете меньше беспокоиться о незначительной боли или не замечать ее почти так же, как люди, которые тренируются дома в одиночестве и не уверены в том, что делают.

Сохранение активности имеет множество преимуществ: многие исследования показывают, что физические упражнения могут облегчить боль при остеоартрите и улучшить функцию суставов. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело выделяет вещества, обладающие обезболивающим действием. Упражнения также улучшают кровообращение и стимулируют обмен веществ, обеспечивая достаточное количество питательных веществ в костях и хрящах. Упражнения также снижают риск падений.

Что может помочь вам придерживаться режима упражнений?

В долгосрочной перспективе может быть трудно сделать регулярные упражнения частью своей повседневной жизни, и для этого нужно иметь мотивацию.Многим людям легче записаться на занятия в определенные дни или согласиться заниматься спортом с друзьями или партнерами. Некоторые устанавливают напоминания, пакуют спортивную сумку перед работой или мотивируют себя вознаграждением. Иногда помогают электронные устройства, такие как счетчики шагов (шагомеры). Также может помочь запись на прием к физиотерапевту или врачу. При необходимости вы можете обсудить способы изменить свой распорядок тренировок на этих приемах.

Заметный прогресс по прошествии некоторого времени также облегчает выполнение вашей программы.Как только упражнения станут частью их повседневной жизни, многие люди не захотят обходиться без них.

Что еще я могу сделать?

Если у вас избыточный вес, похудание может снизить нагрузку на суставы. В исследованиях потеря более 5% от исходного веса улучшила подвижность и уменьшила боль в суставах. Похудение и поддержание его требует мотивации и недель или месяцев терпения. Но могут помочь разные программы.

Также рекомендуется носить хорошо сидящую обувь с амортизирующей подошвой.Обувь должна поддерживать свод стопы и оставлять достаточно места для пальцев ног. Обтягивающие туфли и высокие каблуки не подходят. Нет никаких доказательств того, что специальная обувь для снятия боли («разгрузочная обувь») имеет какие-либо преимущества.

Источники

• Информация о здоровье IQWiG написана с целью помочь люди понимают преимущества и недостатки основных вариантов лечения и здоровья услуги по уходу.

  Поскольку IQWiG — немецкий институт, некоторая информация, представленная здесь, относится к Немецкая система здравоохранения.Пригодность любого из описанных вариантов в индивидуальном случай можно определить, посоветовавшись с врачом. Мы не предлагаем индивидуальных консультаций.

  Наша информация основана на результатах качественных исследований. Это написано команда медицинские работники, ученые и редакторы, а также рецензируются внешними экспертами. Вы можете найти подробное описание того, как создается и обновляется наша медицинская информация в наши методы.

Упражнения для укрепления и растяжки коленей

НИКТО НЕ ДУМАЕТ О своих коленях, если только они не болят или колени несут их вверх или вниз по крутой горной тропе под тяжестью набитого рюкзака.Ваши колени заслуживают признательности. Так почему бы не взять тебоу и не вознести небольшую благодарственную молитву этим невоспетым героям?

Колено — это самый большой сустав в теле — чудо сложной инженерной мысли, состоящее из связок, костей, мышц и сухожилий, — которое выдерживает крутящий момент в сотни фунтов, в зависимости от того, что от него требуется. Могул кататься на лыжах? Зумба класс? Даже вставание со стула, чтобы ответить на звонок в дверь, требует определенной хореографии, которая чревата риском.

Анатомическая иллюстрация коленного сустава выглядит как софтбол, удерживаемый на месте с помощью резиновых лент и изоленты между двумя бейсбольными битами.Неудивительно, что боль в коленях — самая частая жалоба на травмы у тех, кто стоит прямо — от профессиональных спортсменов до членов войсковых комитетов, которые дважды в год ходят в походы.

У вас болят колени? Лекарство не обязательно состоит в том, чтобы встать и лечь на кушетку, а просто встать и продолжать двигаться, — говорит доктор Джордан Метцл, врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке и автор Домашней книги спортсмена. Средства защиты.

«У меня артрит коленного сустава», — говорит 43-летний доктор.Метцль, который завершил 29 марафонов и девять триатлонов Ironman. «Укрепление сустава действительно помогло мне». Укрепление силы в коленях особенно важно для женщин, поскольку женские колени особенно подвержены разрывам передней крестообразной связки (ПКС).

«Сильные ноги защищают ваши колени», — говорит д-р Метцль, который рекомендует упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить и растянуть четырехглавую мышцу и бедра. Не менее важны аэробные упражнения, такие как пешие прогулки и бег, или упражнения для укрепления ног с малой нагрузкой, такие как езда на велосипеде, плавание, эллиптические тренажеры и бег в бассейне.Попробуйте эти упражнения (напротив), чтобы улучшить гибкость нижней части тела и силу поддерживающих мышц.

Начните с короткой разминки, состоящей из прыжков, махов руками и марша на месте с высокими коленями. И, как всегда, запланируйте осмотр у врача, прежде чем приступать к любой новой фитнес-программе.

Низкий выпад из стороны в сторону: (показано выше) Встаньте, расставив ноги примерно в два раза длиннее плеч, ступни должны быть направлены прямо вперед. Перенесите вес на правую ногу, отталкивая бедра назад и опуская тело, опуская бедра и сгибая правое колено.Когда вы опускаетесь в присед, вытяните левую ногу влево, поставив левую ногу на пол пяткой вниз. Не вставая, сделайте выпад влево. Поочередно двигайтесь вперед и назад в течение 40 секунд. Отдохните и сделайте еще один подход.

Подъем бедра: Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Разведите руки в стороны под углом 45 градусов ладонями вверх. Поднимите бедра, упираясь пятками в пол, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.Сжимайте ягодичные мышцы, поднимая бедра. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем опустите ягодицы на пол. Повторить 10 раз.

Приседания с прыжком: Положите руки за голову и совместите локти с телом. Выполните приседание: согните ноги в коленях и откиньтесь на спинку кресла, как если бы вы сидели на стуле, до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Резко подпрыгните, упираясь ногами в пол. Прыгайте как можно выше. Когда ваши ноги коснутся земли, немедленно приседайте контролируемым образом, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и снова подпрыгните.Сделайте 10 прыжков. Отдохните и сделайте еще один подход.

---

Разгрузка

С возрастом дополнительное давление на колено из-за лишнего веса может разрушить хрящ, поддерживающий сустав, и вызвать длительную боль. К счастью, даже небольшая потеря веса может существенно повлиять на здоровье ваших колен.

Исследование, опубликованное в Journal of Arthritis & Rheumatism, показало, что каждый фунт потери веса приводит к снижению нагрузки на коленный сустав на четыре фунта.Исследователи предполагают, что человек, сбросивший 10 фунтов, уменьшит давление в коленных суставах примерно на 48000 фунтов на каждую пройденную милю.

Как вам это для мотиватора похудеть и подготовиться к следующему 10-мильному отряду?

Когда обращаться к врачу

Если вы считаете, что у вас артрит колена или колено опухло, обратитесь к врачу для постановки диагноза. При отеке отдохните, приподнимите ногу и прикладывайте лед к колену до шести раз в день не более 15 минут за раз.Делайте это в течение первых двух дней отека. Также принимайте ибупрофен или напроксен, чтобы уменьшить воспаление.

---

Растяните и укрепите ноги перед следующим походом

В дополнение к движениям, показанным выше, выполняйте эти ключевые растяжки, чтобы сохранить здоровье коленей и лодыжек во время бега.

Азбука голеностопного сустава

Сядьте на стул и поставьте левую ногу на пол, согнув колено под прямым углом. Вытяните правую ногу прямо и поднимите ступню примерно на 6 дюймов от пола.Большим пальцем ноги обведите каждую букву алфавита, чтобы растянуть и укрепить лодыжки и икры. Когда закончите, повторите упражнение левой ногой.

Раскатать

Для этого вам понадобится валик из поролона. (Никогда не слышали о валике из пенопласта? Посмотрите GRID от Trigger Point, 40 долларов; tptherapy.com .) Лягте на пол лицом вниз, положив валик из пеноматериала выше колен. Согните руки под прямым углом и положите локти и предплечья на пол для поддержки.Откатите тело назад, пока ролик не достигнет вершин ваших бедер. Затем медленно перекатывайтесь вперед и назад от коленной чашечки к бедрам.

---

Последняя книга Джеффа Чатари — это The New Abs Diet Cookbook , написанная в соавторстве с Даниэлем Цинченко, доступная по адресу menshealth.com/abs-diet-cookbook .

Связанные

Как плавание может укрепить колени

Большинство из нас в какой-то момент будет страдать от боли в коленях, и обычно это не о чем беспокоиться.Общие причины включают травмы или чрезмерное использование, будь то занятия спортом или просто повседневная жизнь.

Артрит — еще одна частая причина, при этом примерно каждый пятый взрослый в Великобритании страдает остеоартритом колена.1

Хотя у вас может возникнуть соблазн воздержаться от упражнений, если у вас болит колено, часто это один из лучших способов помочь. Плавание — занятие с низким уровнем воздействия, которое одновременно доступно и доступно, — отличное место для начала.

Узнайте больше о плавании для восстановления после травмы колена

Безопасно ли заниматься спортом, если у меня болят колени?

Во-первых, если у вас повторяющаяся или постоянная боль или отек в коленях, особенно если они мешают вам заниматься повседневной жизнью, вам следует поговорить со своим врачом.Они смогут поставить вам диагноз, а также посоветовать, когда и когда вам следует начинать тренировку.

Если ваш врач рекомендовал упражнения для восстановления и / или укрепления ваших колен, то это, вероятно, один из лучших способов улучшить самочувствие.

Плавание — это упражнение с небольшой нагрузкой, которое обычно рекомендуется при артрите и других заболеваниях колен.2

Почему плавание помогает от боли в коленях

Когда вы плаваете, плавучесть воды поддерживает вес вашего тела, что означает меньшую нагрузку на суставы, что может уменьшить боль, которую вы чувствуете.

В то же время вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, поэтому, когда вы движетесь по воде, ваши мышцы работают сильнее, чем они думают.3 Многие люди считают плавание хорошим способом энергично тренироваться, не причиняя себе вреда.2

Если вы купаетесь в теплой воде, вы также можете обнаружить, что температура успокаивает суставы и облегчает боль.

Посмотрите наше видео, чтобы узнать больше о том, как справиться с болью в суставах

Если вы регулярно плаваете, мышцы вокруг коленей будут расти, укрепляя опору вокруг сустава.Это может не только облегчить боль, но и снизить вероятность возникновения боли в будущем.

Плавание также является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы, что означает, что оно может помочь вам оставаться в форме, сжигать калории и худеть. Похудание — один из лучших способов уменьшить боль в коленях. Одно исследование показало, что на каждый потерянный фунт веса с коленного сустава снималось четыре фунта давления.4

Другие преимущества плавания для здоровья

Плавание укрепляет не только колени.Он предлагает тренировку для всего тела, улучшая вашу физическую форму и мышечную силу с головы до ног. Он также может улучшить вашу подвижность, гибкость и выносливость, а также укрепить мышцы кора.

Доказано, что регулярное плавание снижает риск многих заболеваний, в том числе болезней сердца, диабета 2 типа и инсульта5. Имеются данные о том, что пловцы живут дольше и дольше остаются в форме, а у детей оно способствует развитию6.

Плавание также полезно для вашего психического благополучия.Это может улучшить ваше настроение и снизить уровень стресса. Также было показано, что он помогает людям лучше спать.7

Другие упражнения на водной основе, которые вы можете попробовать

Плавание — это здорово, но это не единственный способ воспользоваться водой, чтобы улучшить свое здоровье и укрепить колени.

Гидротерапия

Гидротерапия — это физиотерапия, которую вы выполняете в бассейне с теплой водой. Вода поддерживает вас, а температура помогает расслабить мышцы.

Он может предложить такие преимущества, как повышенная гибкость и улучшенная сила, и часто используется, чтобы облегчить людям возвращение к упражнениям.

Ходьба по воде

Ходьба по воде похожа на обычную прогулку, но вы делаете это в бассейне. Как и в случае с плаванием, вода снимает нагрузку с ваших колен, сводя к минимуму вашу боль. Многие люди также считают, что температура успокаивает суставы.

Поскольку вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, ходьба по воде требует больше усилий, поэтому она сжигает больше калорий, чем обычная прогулка.

Водная аэробика

Водная аэробика (также называемая водными видами спорта или водными упражнениями) популярна среди людей с артритом, потому что занятия предлагают эффективную, но невысокую тренировку.Многие классы созданы специально, чтобы помочь людям с этим заболеванием. 8

Как и при ходьбе по воде, вода обеспечивает повышенное сопротивление, но снижает давление в коленях.

С чего начать

Перед тем, как начать новый режим упражнений, поговорите со своим терапевтом или консультантом. Они могут посоветовать, как лучше всего действовать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Если у вас не было привычки тренироваться, важно начинать медленно. Начните с легких занятий и постепенно переходите к более длительным и частым плаваниям.

Если вы не очень хорошо умеете плавать, возьмите уроки. Инструктор по плаванию или физиотерапевт может помочь вам отточить технику и показать лучший способ укрепить колени, не нанося себе вреда.

Источники
1 https://www.versusarthritis.org/media/13374/birmingham-oa-1.pdf
2 https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/managing-symptoms/exercise/about-exercise/
3 https://www.arthritis.com/living-with-arthritis/health/water-walking
4 https://www.artritis.com/living-with-arthritis/health/water-walking
4ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15986358
5 https://www.