Как накачать руки без гантелей в домашних условиях: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Как накачать руки в домашних условиях мужчине без гантелей

Чемпионат.com

08 января, 12:15

И советы тренера о том, как правильно построить такую тренировку.

© Чемпионат.com

Трицепс занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной. Основная функция – разгибать руку в локтевом суставе. Бицепс расположен на передней и внутренней части руки и состоит из двух головок — длинной и короткой. Его главная функция – сгибать руки в локтевом суставе.

Видео дня

Для мышц рук, как и для любых других, нет разницы, заниматься ли на тренажёрах, турнике или с тяжёлой металлической арматурой. Если регулярно и качественно нагружать мускулы, они будут прибавлять в силе и увеличиваться в объёме.

Как правильно выстроить тренировку?

В 2007 году в журнале «Клиническая анатомия» вышло исследование о типах мышечных волокон, пересекающих плечо человека. В исследовании говорится, что трицепсы и бицепсы состоят из мышечных волокон II типа. Тренировать их лучше с большим весом на 8–12 повторений. Ставьте задачу сделать упражнение медленно, без рывков и читинга.

Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не сработает, наоборот, ваш прогресс замедлится. Проводились исследования о том, как влияет количество подходов и повторений на увеличение мышечной массы. Для этого учёные отобрали атлетов и разделили их на две группы. Одна выполняла 10 подходов по 10 повторений за тренировку, вторая — пять подходов по 10 повторений за тренировку.

После шести недель исследований прирост мышечной массы в обеих группах был на одном уровне. Учёные пришли к выводу, что выполнение 10 подходов по сравнению с пятью может привести к снижению тренировочного эффекта. Чтобы получить максимум от тренировки, рекомендуется выполнять 4–6 подходов в каждом упражнении.

Топ-6 упражнений для прокачки рук без тренажёров

Подтягивания узким обратным хватом на бицепс

Техника выполнения

Выполняйте три подхода по 10 раз. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Отжимания на брусьях на трицепс

Техника выполнения

Выполняйте три подхода по 10 раз. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Разгибание на трицепс на низкой перекладине

Техника выполнения

Выполняйте три подхода по 10 раз. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Сгибание на бицепс обратным хватом на низкой перекладине

Техника выполнения

Выполняйте три подхода по 10 раз. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут.

Алмазные отжимания

Техника выполнения

Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Если нагрузка была лёгкой, можете использовать дополнительное отягощение. Отдых между подходами – две-три минуты.

Обратные отжимания на скамье

Техника выполнения

Выполняйте три подхода по 8–12 раз. Если нагрузка была лёгкой – можете использовать дополнительное отягощение. Отдых между подходами — две-три минуты.

Первое время тренируйте руки с одним весом и постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. Пусть организм привыкнет к нагрузкам. Не нужно увеличивать вес и повторения на каждой тренировке.

Топ лучших упражнений на прокачку спины для мужчин ищите по ссылке.

Здоровье

Чемпионат.com: главные новости сегодня

• «Манчестер Сити» уверенно обыграл «Баварию» в первом матче 1/4 финала ЛЧ

• «Интер» обыграл «Бенфику» в первом матче 1/4 финала ЛЧ

• «Бенфика» — «Интер»: Лукаку удвоил преимущество гостей

Домашние тренировки: как прокачать руки, если нет гантелей?

26

Как прокачать руки дома, если нет гантелей?

Когда есть стремление, мотивация и самодисциплина — сделать руки и тело красивыми, подтянутыми, сильными не составит труда. Идеальный вариант — тренажерный зал в Минске с персональным тренером. Но если не получается несколько раз в неделю посещать фитнес-комплексы, достичь результата помогут домашние тренировки.

Правильно подобранные упражнения и их регулярное выполнение не менее эффективны, чем занятия с тренером в тренажерном зале.

Накачать руки — значит увеличить объем и массу бицепса, трицепса. В домашних тренировках не обязательно использовать гантели, профессиональное спортивное оборудование. В качестве утяжелителей подойдут любые подручные предметы — книги, бутылки с водой.

В тренировках помогут также следующие приспособления:

• невысокий предмет мебели, на который можно опереться;
• спортивный коврик, покрывало;
• скакалка;
• эспандер, резинки или петли;
• брусья;
• фитбол.

Не всегда есть возможность поставить в квартире брусья или турник, однако их можно найти на уличной площадке. Конструкции служат эффективной альтернативой гантелям.

Как накачать трицепс дома?

Начинайте занятия с небольших нагрузок на все группы мышц. Трицепсы отвечают за сгибание и отведение в стороны конечностей. Достаточно выполнять комплекс упражнений 2–3 раза в неделю, чтобы со временем получить выраженный рельеф, подтянуть мышцы.

Рекомендуем следующие упражнения домашних тренировок, чтобы накачать трицепс:

Отжимания

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Для традиционных отжиманий достаточно взять гимнастический коврик или заменить его любым покрывалом. Для начинающих проще отжиматься от постамента, например, дивана, тумбы, другого невысокого предмета мебели.

Обратные отжимания — с руками за спиной — помогут накачать головки трицепса вместе с грудным сегментом. Облегченный способ — упражнение с согнутыми на 90 ° локтями.

Тяга на трицепс

Чтобы выполнять упражнение, нужно один конец резинки завести за спину, а второй ухватить над плечом. Затем растягивайте ленту над головой, возвращаясь в исходное положение.

Занятия на перекладине

Для эффективной прокачки трицепса подтягивайтесь прямым хватом. Медленно и плавно выпрямляйте руки.

Домашние тренировки приведут к результату, если выполнять их регулярно и дополнить занятия правильным питанием.

Как накачать бицепс дома?

Мышца отвечает за плечевое и локтевое сгибание, поэтому для ее прокачки нужны элементы тягового типа:

1. Сгибание рук с использованием эспандера. Исходное положение — пятки на ширине плеч. Слегка натяните эспандер, зажав стопами трубки, согнув локти. Затем тяните снаряд поочередно к каждому плечу.
2. Сгибание хватом «молот». Каждый конец ленты возьмите в руки, а стопами зафиксируйте центральную часть. Затем поочередно сгибайте локтевые суставы, возвращаясь в исходное положение.
3. Подтягивания. Быстро накачать бицепс в домашних тренировках можно без гантелей, если подтягиваться на перекладине прямым хватом. Обратный еще эффективнее, если узко ставить руки и не разгибать их до упора в локтях. Это уменьшит риск травмирования и сохранит мышечное напряжение.

Важно постепенно давать нагрузки, контролировать состояние мышц. Можно включать в комплекс элементы калистеники, стрит-воркаута.

Особенности правильной прокачки рук

Тренировка мышц требует терпения, регулярных занятий. Около шести недель понадобится для формирования рельефа. При правильном выполнении упражнений первые изменения будут видны через 4–5 недель. Главные правила тренировок:

1. В начале каждого занятия обязательна разминка, в конце — заминка с элементами растяжки. Это нужно для подготовки мышц к силовым нагрузкам и закрепления результата.
2. Упражнения лучше выполнять не чаще одного раза в 3 дня.
3. Разнообразие тренировок не дает телу адаптироваться к нагрузкам. Поэтому каждые 2–3 недели меняйте программу.
4. Количество подходов, и частоту упражнений увеличивайте постепенно. В начале занятий не больше 12 повторов, затем можно увеличить до 15. Количество сетов от 2–3 постепенно увеличивайте до 4-х.
5. Выбирайте спортивные снаряды по степени сопротивления и увеличивайте ее по заводской маркировке.

Результат зависит не только от нагрузок и периодичности. Соблюдение режима дня, здорового образа жизни способствуют эффективности домашних тренировок.

Статьи

8 упражнений для рук с собственным весом, которые можно выполнять без отягощений

Укрепление рук является краеугольным камнем любой комплексной фитнес-программы. Сильные руки — это не только внешний вид. Функционально сила рук необходима для многих повседневных действий, таких как переноска, подъем, толкание и тяга.

В то время как многие традиционные упражнения для укрепления рук включают в себя вес и тренажерный зал, довольно много упражнений могут помочь вам укрепить и привести в тонус руки без отягощений.

В этой статье рассказывается о том, какие мышцы вы должны развивать для сильных рук, и рассказывается о 8 лучших упражнениях для рук без веса, которые помогут привести в тонус каждую мышцу рук.

На ваших руках есть множество мышц, от кисти и запястий до плеч.

Кроме того, мышцы груди и плеч играют ключевую роль во многих важных движениях, которые вы обычно выполняете руками.

Сами руки в основном включают следующие основные мышцы (1):

• Двуглавая мышца плеча. Эта классическая мышца отвечает за сгибание локтя и внешнее вращение кисти и предплечья.
• Коракобрахиалис. Эта мышца тянется от плеча до середины плеча и чуть ниже локтя. Он помогает поднять или согнуть плечо.
• Брахиалис. Брахиалис — это сильный сгибатель локтя, который простирается от середины плеча до чуть ниже локтя и играет важную роль в сгибании локтя.
• Трехглавая мышца плеча. Эта мышца имеет три отдельные головки, каждая из которых начинается на плече и охватывает тыльную сторону плеча чуть ниже локтя. Он отвечает за разгибание локтя, когда вы выпрямляете руку, а также за разгибание плеча или движение руки за собой.

Помимо самих мышц руки, мышцы плеча, верхней части спины и груди играют ключевую роль в силовых показателях рук.

Хотя эти мышцы традиционно не считаются мышцами рук, они играют ключевую роль практически в каждом движении или стабилизирующей силе, необходимой при использовании рук для выполнения задач.

Эти мышцы включают:

• Большая грудная мышца. Большая грудная мышца отвечает за большинство движений руки, включая толчок, подъем руки и опускание руки из согнутого положения. Он также приводит руку из горизонтального положения и способствует вращению плеча.
• Малая грудная мышца. Эта мышца является важным стабилизатором лопатки.
• Задние мышцы плеча. Эти задние плечевые мышцы двигают плечо назад, например, во время движения в стороны.
• Дельтоиды. Эти мышцы вокруг передней, боковой и задней части плеча двигают руку вверх во всех направлениях. Они также отвечают за вращение плеча.
• Вращательная манжета плеча. Эти мышцы являются важными стабилизаторами плеча, но они также помогают инициировать движения рук.
• Широчайшая мышца спины. Эта мышца в верхней части спины перемещает плечо вниз, внутрь или назад, например, во время тяги широчайших мышц вниз или гребного движения.

Общее укрепление рук должно быть сосредоточено на как можно большем количестве этих мышц, чтобы обеспечить адекватную пропорциональную силу во всех направлениях, в которых может двигаться рука.

Резюме

Мышцы, необходимые для движений рук, включают мышцы передней и задней части руки, а также мышцы груди, плеч и верхней части спины.

Следующие упражнения максимально нацелены на различные мышцы рук без дополнительного веса. Упражнения варьируются от простых до сложных, перечисленных в указанном порядке, и могут задействовать несколько групп мышц (включая основные мышцы), а также мышцы рук.

Стоит отметить, что без турника или подвесного тренажера, такого как гимнастические кольца или система TRX, укрепить спину и бицепс без использования внешнего веса очень сложно.

При выполнении этих упражнений думайте об активном сокращении мышц рук во время каждого повторения. Это повысит активацию мышц и поможет улучшить качество ваших тренировок.

Круговые движения руками

Это упражнение для начинающих фокусируется на плечевых мышцах и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Вы можете делать меньшие или большие круги, но убедитесь, что вы сохраняете напряжение в руке на протяжении всего подхода.

Круговые движения руками:

1. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и напрягите мышцы по всей длине руки.
2. Медленно делайте круговые движения руками, вращая их вокруг плеч, сохраняя их прямыми, а локти напряженными.
3. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений в обе стороны. Вы можете выполнять наборы кругов большого или малого диаметра, чтобы немного изменить требуемое усилие.

Подъем рук вперед

Это упражнение нацелено на переднюю часть плеча и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Чтобы усложнить задачу, возьмите две банки супа или две бутылки с водой, чтобы увеличить вес.

Для выполнения подъемов рук вперед:

1. Встаньте прямо, вытяните руки вперед, зафиксируйтесь прямо, большие пальцы направлены к потолку.
2. Поднимите руки над головой, удерживая их прямыми и заблокированными, пока они не укажут прямо вверх, при этом ваши плечи закрывают уши, если смотреть сбоку.
3. Медленно опустите руки в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений.

Боковые подъемы рук

Это упражнение нацелено на верхнюю часть плеча и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Чтобы усложнить задачу, возьмите две банки супа или две бутылки с водой, чтобы увеличить вес.

Для выполнения подъемов рук в стороны:

1. Встаньте, руки по бокам, ладони обращены внутрь к бедрам.
2. Держите руки прямыми и поднимайте их в стороны, пока ваше тело не образует букву «Т», если смотреть спереди.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.
4. Повторить 10–20 повторений.

Стеновые ангелы

Это упражнение укрепляет плечи и трицепсы и улучшает подвижность плеч.

Для выполнения настенных ангелов:

1. Встаньте спиной к стене, согните колени и поставьте ступни примерно на 1–2 фута (около 0,5 метра) от стены. Ваша голова, верхняя часть спины и копчик должны соприкасаться со стеной.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите руки, пока плечи не окажутся параллельны полу, как будто вы поднимаете руки вверх.
3. Вытяните руки над головой, пока они не станут прямыми. Старайтесь держать руки, голову, верхнюю часть спины и копчик в контакте со стеной.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 3 подхода по 10–12 повторений.

Собачка вниз в планку

Это упражнение укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Это отличный способ начать наращивать силу в верхней позиции отжимания.

Для выполнения Собаки вниз в планку:

1. Начните с положения планки отжимания, держа руки под плечами и выпрямив руки. Вы можете начать с коленями на земле, если положение планки для отжиманий слишком сложное.
2. Поднимите бедра и отожмите руки назад, чтобы принять позу Собаки, обращенную вниз. Если вы начали с колен, вы поднимете колени над землей, как только вы достаточно оттолкнетесь назад, чтобы сделать это.
3. Ненадолго стабилизируйтесь в позе Собаки вниз, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторить 3 подхода по 10–12 повторений.

Постукивание в планке

Это упражнение представляет собой разновидность планки, которая укрепляет ваши плечи, трицепсы и бицепсы.

Чтобы выполнить планку:

1. Начните с положения планки отжимания, положив руки под плечи и выпрямив руки. Держите позвоночник нейтральным. Чтобы усложнить упражнение, держите ноги вместе. Чтобы было легче, расставьте ноги.
2. Поднимите левую руку к правому плечу и коснитесь его, прежде чем вернуть руку на пол.
3. Повторите с правой рукой и левым плечом.
4. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

Отжимания

Классические отжимания укрепляют грудь, плечи и трицепсы без оборудования. Вам также нужно будет задействовать мышцы кора, чтобы удерживать положение, что добавляет дополнительный компонент к этому упражнению для рук.

Выполняйте отжимания на коленях, если стандартный вариант слишком сложен.

Чтобы выполнить отжимание:

1. Начните с позиции отжимания, положив руки под плечи, позвоночник в нейтральном положении, ноги прямые. При необходимости держите колени на земле, чтобы уменьшить уровень сложности.
2. Одновременно опустите все тело к полу, согнув локоть. Держите локти близко к бокам или под углом примерно 45 градусов. Опускайте грудь, пока верхняя рука не будет параллельна полу.
3. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в верхнее положение, все время сохраняя контроль.
4. Повторить 3 подхода по 10–12 повторений. Если подходы становятся слишком сложными, вы можете вернуться к вариации с коленями вниз.

Отжимания на трицепс

Для этого варианта отжиманий вам понадобится только стул. Это упражнение в первую очередь нацелено на трицепс и грудь.

Чтобы выполнить отжимания на трицепс с собственным весом:

1. Поставьте руки на ширине плеч на стул, на который опираетесь.
2. Сдвиньте таз и ягодицы вперед так, чтобы между спиной и стулом оставался зазор в 8–15 см (3–6 дюймов), чтобы у вас было свободное пространство при опускании.
3. Согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на землю, или вытяните их перед собой (но не блокируйте колени).
4. Медленно опустите тело прямо вниз, а затем оттолкнитесь вверх, сосредоточившись на работе трицепсов.
5. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Наращивание больших мышц рук является общей целью в сочетании с их укреплением. Хотя сила и мышечная масса связаны, это не одно и то же.

К сожалению, несмотря на то, что с помощью упражнений с собственным весом, описанных в этой статье, можно укрепить руки, с помощью этих упражнений можно нарастить не так много мышц.

На начальных этапах вашего фитнес-путешествия с помощью этих упражнений вы укрепите мышцы рук. Вы можете усовершенствовать их, добавляя больше объема — другими словами, увеличивая количество повторений, примерно до 20 за подход.

Однако по мере вашего прогресса эти упражнения станут слишком простыми, и вам потребуется внешнее сопротивление, чтобы продолжать выполнять их достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Кроме того, как упоминалось ранее, мышцы спины и бицепсы трудно тренировать без дополнительного оборудования.

Это потому, что эти мышцы в основном выполняют тяговые движения, и нет реальных практических способов использовать вес вашего тела для нагрузки этих движений без метода подвешивания, такого как перекладина для подтягиваний или система TRX.

Таким образом, если ваша цель — мускулистые руки, вам нужно будет выйти за рамки упражнений для рук с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогут вам поддерживать форму и функции, когда вы не можете попасть в спортзал.

Резюме

Упражнения для рук с собственным весом хороши для начинающих и тех, у кого нет доступа к оборудованию. Но в конечном итоге их недостаточно для набора большого количества мышц на руках.

Чтобы включить указанные выше упражнения в программу укрепления рук, примите во внимание следующие рекомендации:

• Выполняйте тренировку 2 раза в неделю в разные дни.
• Начните с 3 подходов по 10 повторений самого простого упражнения, например, круговых движений руками.
• Выполните 3 подхода из 1 или 2 упражнений средней сложности, выполняя упражнения либо до отказа в каждом подходе, либо останавливаясь на 20 повторениях.
• Выполните 3 подхода самого сложного упражнения из списка, которое вы все еще можете выполнить, по крайней мере, 5 повторений. Выполняйте эти подходы до отказа. Если вы можете выполнить более 20 повторений, упражнение недостаточно сложное.

Укрепление рук должно быть ключевым компонентом вашей физической подготовки. Несмотря на то, что существует множество упражнений для рук, найти хорошие упражнения для рук, не требующие оборудования, может быть непросто.

Упражнения в этой статье являются отличной отправной точкой и прогрессом в вашей программе тренировки рук без оборудования.

В долгосрочной перспективе вам нужно будет перейти к упражнениям на оборудовании для дальнейшего роста мышц.

Тем не менее, если вы хотите укрепить руки и у вас нет оборудования, у вас есть отличные варианты упражнений для начала.

6 упражнений для рук без утяжеления

Пытаетесь избавиться от дряблых рук или крыльев бинго? Или вы просто хотите накачать руки? Помните, что все руки прекрасны, и с возрастом уменьшение мышц – это нормально.

Термин «тонированный» не имеет официального определения и может варьироваться в зависимости от личных целей. Но два наиболее распространенных значения подтянутых рук — это либо «меньшие», либо более жесткие руки, которые определены, либо большие и более определенные руки. Обе эти цели в тонусе рук требуют увеличения рельефности мышц.

Чтобы получить более выраженные мышцы, нужно очень мало жира, чтобы покрыть ваши мышцы, а это означает, что потеря жира имеет решающее значение для результатов. Наряду с упражнениями для рук вы должны улучшить свою диету, чтобы помочь вам похудеть и разогнать метаболизм. Если вы стремитесь к большим подтянутым рукам, не забудьте также включить более тяжелые силовые тренировки и действительно бросайте вызов мышцам рук, когда вы тренируетесь.

Следующие упражнения для рук нацелены на бицепсы, плечи и трицепсы, чтобы помочь укрепить и проработать все мышцы рук. Все упражнения можно выполнять без отягощений, но если вы ищете более сложных задач, вы также можете включить в движения утяжелители, эспандеры или любой другой утяжеляющий предмет в вашем доме.

Увеличивайте веса постепенно…

Если вы решите включить в эти упражнения для рук отягощения или любой другой предмет с отягощением, не переусердствуйте. Хотя поднятие тяжестей — это способ нарастить мышечную массу, если вес становится неуправляемым, вы можете начать жертвовать правильной формой и нагружать те части тела, которые не должны быть задействованы в этих упражнениях.

Хорошее практическое правило – выбирайте вес, который вы сможете поднять десять раз подряд, не напрягая себя.

Какие мышцы работают при упражнениях для рук

Когда большинство людей думает о сильных и подтянутых руках, на ум может прийти что-то подобное 💪. Но на самом деле ваша рука состоит из более чем 20 мышц, а не только бицепса. С помощью этих шести упражнений для рук вы можете рассчитывать на работу следующих мышц:

Мышцы плеча

• Двуглавая мышца плеча (ваша двуглавая мышца, расположенная в середине плеча)
• Брахиалис (глубокая мышца под бицепсом) )
• Coracobrachialis (находится глубоко под бицепсом и соединяется с лопаткой)
• Triceps brachii (трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне руки)

Мышцы предплечья

• предплечья)

Плечевые мышцы

• Задние дельты (также известные как задние дельты, расположенные на задней стороне плеч)
• Передние дельты (также известные как передние дельты, расположенные на передней стороне плеч)
• Боковые дельты (также известные как боковые дельты, расположенные по бокам плеч)

Тренировка adidas: создайте лучшую тренировку для верхней части тела

В приложении adidas Training есть полностью управляемые тренировки, которые вы можете выбрать или создать свой собственный с Workout Creator.

Workout Creator: индивидуальная тренировка верхней части тела за 10 секунд

1. Определите продолжительность тренировки
2. Выберите «Верхняя часть тела»
3. Выберите уровень интенсивности
4. Решите, хотите ли вы тренироваться без оборудования или только с эспандерами
5. Выберите удобную для соседей настройку, чтобы избежать прыжков и шумных упражнений
6. Создайте тренировку

6 лучших упражнений для рук без отягощений

900 1. Сгибание рук на бицепс

Классическое сгибание рук на бицепс — важное упражнение для рук, если вы хотите укрепить мышцы верхней части руки — двуглавую, плечевую и плечелучевую. Это упражнение для рук можно выполнять с гантелями, эспандером или даже с двумя бутылками с водой, в зависимости от того, что у вас есть.

Совет по правильной технике

Держите локти близко к телу, а плечи вниз и подальше от ушей, чтобы максимально задействовать бицепсы во время этого упражнения.

2. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс полностью сосредоточены на использовании собственного веса тела, и, как вы уже догадались, работают трицепсы плеча или трицепсы. Это упражнение для рук можно выполнять практически в любом месте, но популярные варианты включают использование стула, скамьи или ступеньки.

Совет по правильной технике

Держите ягодицы и нижнюю часть спины близко к стулу или опоре, которую вы используете, чтобы получить максимальную пользу от упражнения. Чтобы увеличить интенсивность этого движения, смешайте темп! Попробуйте несколько медленных и быстрых отжиманий на трицепс.

3. Вверх-вниз

Вверх-вниз или перемещение досок — это упражнение из этого списка, которое обладает наибольшим эффектом. Это упражнение для рук нацелено не только на трицепсы и плечи, но, в качестве дополнительного бонуса, также на кор и нижнюю часть спины. Чем больше групп мышц вы задействуете для выполнения упражнения, тем больше калорий вы сожжете.

Совет по правильной технике

Задействуйте корпус на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы ваши плечи, бедра и ступни находились на одной линии. Кроме того, убедитесь, что ваши руки или локти (в зависимости от того, выполняете ли вы «верхнюю» или «нижнюю» часть упражнения) находятся прямо под плечами. Постарайтесь сопротивляться желанию раскачиваться из стороны в сторону, выполняя это упражнение.

4. Отжимания от узких до широких

Не стесняйтесь делать это упражнение для рук на коленях, если оно слишком сложное. Узкие отжимания задействуют больше ваших трицепсов, а более широкие отжимания задействуют больше груди. Если вы выполняете этот вариант отжимания на коленях, убедитесь, что ваши бедра не касаются коврика.

Совет по правильной технике

Подготовьтесь к отжиманию, но не выгибайте спину и не задирайте ягодицы. Не забудьте отвести лопатки назад и вниз и держать локти близко к телу. Смотрите вниз на пол, чтобы шея оставалась нейтральной, чтобы избежать напряжения. И не забывайте дышать!

5. Тяга в наклоне

Включите в это упражнение плечи. Тяга в наклоне, иногда называемая тягой штанги, направлена ​​на заднюю часть плеч, также известную как задние дельты. Большинство людей, как правило, сосредотачиваются на работе только передней (передней) и боковой (латеральной) части плеч и забывают о задних дельтах.

Добавьте эспандер или утяжелитель в каждую руку для выполнения этого упражнения для рук, если вы готовы принять вызов и считаете, что оно вам подходит.

Наконечник Proper Form

Встаньте на ширине плеч и наклонитесь вперед в бедрах. Слегка согните колени и держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Опустите руки к полу, пока локти не станут полностью прямыми. Начните тяговое движение руками и убедитесь, что локти тянутся вверх на одной линии с плечами, образуя букву «Т».

6. Удары руками

Почувствуйте себя суперзвездой бокса с этим приемом! Нанесение нескольких ударов может быть отличным способом накачать руки. Особенно ваши плечи, трицепсы и широчайшие. Чтобы увеличить сложность этого упражнения для рук, вы можете добавить в каждую руку по гантели.

Наконечник Proper Form

Распределите свой вес равномерно и перенесите его на подушечки стоп. Выдыхайте, когда наносите удар, и не выпрямляйте руки полностью.

Начните тренировку рук прямо сейчас

Зайдите в приложение adidas Training и начните тренировать руки! Включите эти движения в свою следующую тренировку верхней части тела или добавьте их в базовую тренировку, чтобы вывести свою тренировку на новый уровень.

Вот совет для потрясающей 6-минутной тренировки: выберите три упражнения из этого списка и три упражнения из этого списка основных упражнений, чередуя одно упражнение на верхнюю часть тела и одно на кор.