Рецепты ужин для худеющих: продукты и лучшие рецепты с фото

Простые рецепты ужина для похудения – HealthifyMe

Поскольку наша жизнь становится все более занятой, найти время и энергию для приготовления здоровой пищи для себя и своей семьи, особенно для ужина, может быть сложной задачей. Однако нехватка времени не означает отказ от питательных и вкусных блюд. Кроме того, можно приготовить простые и легкие рецепты ужина, которые будут одновременно и полезными, и сытными. При небольшом планировании простые и легкие в приготовлении рецепты ужина могут обеспечить все необходимое питание. Эти рецепты идеально подходят для тех, у кого плотный график, или для тех, кто привержен здоровому питанию.

Оглавление

Существенную разницу также играет то, как вы готовите еду. Например, запеченная, жареная, тушеная, приготовленная на пару или тушеная пища часто более питательна, чем приготовленная в кляре, панированная или жареная. Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это качество ингредиентов и способ приготовления.

Ужин и похудение: The Association

Вы, наверное, слышали, что ужин должен быть самым маленьким и самым легкоусвояемым приемом пищи в течение дня. Кроме того, ужин является одним из самых важных приемов пищи, потому что жизненно важно дозаправить организм после напряженного дня или активности. Таким образом, помимо того, что вы едите, важно, когда вы едите.

Согласно недавнему исследованию, поздний прием пищи может повысить уровень сахара в крови и вызвать увеличение веса независимо от калорий. Согласно исследованиям, хороший прием пищи на ночь может помочь улучшить сон, но прием пищи в неподходящее время может помешать сну. Если позаботиться об этом, ужин в нужное время может уменьшить воспаление, напряжение и уровень беспокойства, а также улучшить пищеварение, что, вероятно, повлияет на вес человека.

Оптимальное время для приема пищи — до 20:00, то есть за несколько часов до сна. После этого избегайте употребления чего-либо высококалорийного и сложного для переваривания.

Резюме

Ужин в нужное время может значительно повлиять на вес человека и общее состояние здоровья. Ужинать лучше всего до 8 часов вечера, допуская за несколько часов до сна. Поздние приемы пищи могут повысить уровень сахара в крови и вызвать увеличение веса, даже если количество калорий остается прежним. Своевременный ужин также может улучшить пищеварение и уменьшить воспаление и уровень беспокойства. Однако очень важно избегать высококалорийной и трудноперевариваемой пищи после 8 часов вечера. для обеспечения спокойного сна.

Рекомендации по питанию для ужина для похудения

Вот несколько восхитительных рецептов ужина, которые также полезны для похудения.

Начните с зеленого салата

Ваш ужин должен начинаться с салата. Согласно недавним исследованиям, употребление салата из первых блюд может помочь вам потреблять на 12% меньше калорий за один прием пищи. Салат с овощами содержит мало калорий и много клетчатки, витаминов и минералов.

Помимо множества других полезных свойств, клетчатка замедляет пищеварение и повышает чувство сытости. Вам не нужно делать сложный салат; смешать немного огурца, моркови, лука и зелени с простой заправкой.

Используйте постные белки

Белки поддерживают чувство сытости, предотвращают травмы, поддерживают мышечную массу и иммунную систему, а также другие жизненно важные функции организма. Другими словами, белок необходим для поддержания общего состояния здоровья в нашем рационе. Кроме того, белок может поддержать ваши усилия по снижению веса.

Исследование показало, что увеличение потребления клетчатки и постного белка помогает похудеть. Поэтому, выбирая продукты, богатые белком, отдавайте предпочтение более постным источникам белка, таким как куриная грудка, нежирная рыба, панир, яйца, тофу или чечевица.

Не забывайте о цельнозерновых продуктах

Вы, наверное, уже знаете, что цельнозерновые продукты полезны для вашего здоровья. Согласно исследованию, цельнозерновые продукты являются отличным дополнением к похудению. Кроме того, цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая дает ощущение сытости. Кроме того, клетчатка может уменьшить воспаление.

Цельнозерновые продукты являются отличным источником антиоксидантов, витаминов и минералов, таких как железо и фолиевая кислота, которые обеспечивают вас энергией и питанием. Они также вполне адаптируются; Вы можете использовать их как компонент гарнира или основного блюда. Коричневый рис, лебеда, попкорн, фарро, овес и цельнозерновой хлеб — вот лишь несколько примеров цельнозерновых продуктов.

Резюме 

Включение зеленого салата, богатого овощами и нежирным белком, таким как куриная грудка, рыба или чечевица, вместе с цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис и лебеда, может быть вкусным и эффективным способом способствовать снижению веса. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и способствуют ощущению сытости, снижая общее потребление калорий. Выбор здоровых вариантов ужина жизненно важен для достижения целей по снижению веса, при этом вы можете наслаждаться питательной и вкусной едой.

Чего следует избегать во время ужина, чтобы похудеть

В некоторых продуктах мало белка и клетчатки, но много сахара, жиров и рафинированных углеводов. Следовательно, это может усугубить проблемы со здоровьем и затруднить похудение. Кроме того, некоторые продукты и напитки могут повлиять на ваше пищеварение и сон.

Продукты питания и напитки, содержащие кофеин

Как кофе, так и шоколад содержат кофеин-стимулятор, который может повлиять на крепкий сон человека. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы. Это имеет решающее значение для стимулирования усталости и облегчения засыпания людей. Поэтому, вопреки распространенному мнению, кофе может повлиять на ваш цикл сна и, как следствие, привести к увеличению веса. Кроме того, чрезмерное количество сливок и сахара во многих кофейных напитках может значительно повысить калорийность каждой чашки.

Продукты, богатые сахаром и рафинированными углеводами

Белый хлеб, спагетти и сладкие каши содержат рафинированные углеводы. Например, белый хлеб подвергается интенсивной обработке и часто содержит дополнительный сахар. Согласно исследованию, он имеет высокий гликемический индекс, что может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови.

Согласно другому исследованию, употребление большого количества добавленного сахара, вероятно, увеличивает риск развития ряда хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, болезни печени и ожирение.

Продукты с большим количеством добавленного сахара обычно содержат пустые калории. Кроме того, в таких продуктах отсутствует клетчатка и белок, которые способствуют насыщению и заставляют вас чувствовать себя сытым. Вместо этого организм быстро усваивает сахар, и уровень сахара в крови колеблется. Следовательно, это может привести к перееданию и чрезмерному потреблению калорий.

Красное мясо

Красное мясо богато белком, но содержит значительное количество железа. При избыточном потреблении железо в красном мясе может в конечном итоге привести к серьезному увеличению веса. Это также может привести к повышению уровня холестерина, повышая риск сердечных и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Красное мясо переваривается дольше, чем другие виды белка, что может мешать естественному процессу подготовки организма ко сну. Это также может привести к ощущению вздутия живота и дискомфорта в течение ночи. Наконец, употребление красного мяса на ужин также может привести к увеличению веса, поскольку оно содержит много калорий.

Алкогольные напитки

Употребление алкоголя может способствовать увеличению веса несколькими способами. Алкоголь содержит много калорий, каждый грамм содержит семь калорий. Следовательно, при регулярном употреблении он может способствовать увеличению веса. Кроме того, алкоголь может стимулировать аппетит и усиливать тягу к нездоровой пище, что приводит к перееданию и чрезмерному потреблению калорий. Алкоголь также может влиять на способность организма сжигать жир, что приводит к уменьшению сжигания жира и увеличению накопления жира.

Алкоголь может нарушить режим сна, что приведет к снижению качества и продолжительности сна. Кроме того, плохой сон может вызвать повышенный аппетит и тягу к нездоровой пище, что приводит к увеличению веса.

Резюме 

Если вы хотите похудеть, очень важно сделать правильный выбор в еде. Наиболее важным элементом в похудении является создание дефицита калорий. Вы можете создать этот дефицит, употребляя пищу с высоким содержанием питательных веществ, но с низким содержанием калорий, но при этом чувствуя себя сытым и довольным. Убедитесь, что ваша диета сбалансирована и вы получаете все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Рецепты вкусного ужина для похудения

Овощной суп

Порция – 2

Время приготовления – 15 минут

Ингредиенты 9009 7

• Масло – 3 ч.л.
• Чеснок (мелко нарезанный) – 3 зубчика
• Имбирь (мелко нарезанный) – 1 дюйм
• Зеленый лук (мелко нарезанный) – 50 г
• Морковь (мелко нарезанная) – 50 г
• Фасоль (мелко нарезанная) – 5 шт.
• Стручковый перец (мелко нарезанный) – 50 г
• Капуста (мелко нарезанная) 50 г
• Горох/матар – 2 ст.л.
• Кукуруза сахарная – 2 ст.л.
• Вода – 1 л
• Соль – 3/4 ч.л.
• V инегар – 1 ст.л.
• Смесь трав – 1 /2 ч.л.
• Хлопья чили – 1/2 ч.л.
• Перец молотый – 1/2 ч.л. ионы, чеснок и имбирь.
• Обжарьте морковь, фасоль и стручковый перец в течение одной минуты. Также добавьте капусту, горох и сладкую кукурузу.
• Теперь включите соль и воду. Тщательно перемешайте.
• Овощи варить в течение 5 минут под крышкой или до мягкости.
• Кроме того, смешайте кукурузную муку с 1/4 стакана воды в небольшой миске.
• Тщательно перемешайте ингредиенты, чтобы не было комочков.
• Добавьте уксус, смесь трав, хлопья красного перца и хлопья чили.
• Тщательно перемешайте специи, чтобы они хорошо прожарились.
• Наслаждайтесь овощным супом, добавив сверху зеленый лук.

Жаркое из тыквы

Порция – 2

Время приготовления – 20 минут

Ингредиенты

• Нарезанная тыква – 200 г 901 00
• Семена горчицы — 1/2 ч.л.
• Семена пажитника — 1/4 ч.л.
• Семена фенхеля – 1/4 ч.л.
• Порошок куркумы – 1/2 ч.л.
• Нарезанный зеленый перец чили – 1 шт.
• Оливковое масло – 2 ст.л. шт
• Соль к вкус
• Кинза для украшения

Способ приготовления

• Налейте в сковороду немного оливкового масла. Добавьте горчицу, фенхель и семена пажитника после того, как масло нагреется.
• Добавьте сухой красный перец чили и обжаривайте в течение нескольких секунд после того, как он начнет шипеть.
• Добавьте кубики тыквы, соль, куркуму и зеленый перец чили. Затем добавьте немного воды и помешивайте, готовя в течение 3-5 минут.
•  Обжаривать, помешивая, еще десять минут после снятия крышки.
• Добавьте кинзу в качестве украшения перед подачей на стол.

Салат из греческой пасты

Порция – 2

Время приготовления – 25 минут

Ингредиенты

• Паста пенне из цельнозерновой муки – 250 г 9 0100
• Оливковое масло первого отжима – 150 мл
• Уксус – 60 мл
• Чеснок , измельченные – 2 гвоздики
• Лимонный сок – 1 ст.л.
• Сушеный орегано – 2 ч.л.
• Соль и перец по вкусу
• Помидоры черри, половинки – 10 шт.
• Перец болгарский зеленый нарезанный – 100 г
• Перец болгарский красный нарезанный – 100 г
• Мелкий красный лук, нарезанный – 100 г
• Огурец, нарезанный – 100 г
• Нарезанные маслины – 100 г 9010 0
• Раскрошенный сыр фета – 100 г 

Способ приготовления

• Вскипятите воду и добавьте соль. Добавьте макароны и доведите до кипения. Паста готовится около 10 минут без крышки, время от времени помешивая. Осторожно слейте воду после полоскания под прохладной водой.
• Добавьте оливковое масло, уксус, чеснок, лимонный сок, орегано, соль и перец.
• В миске смешайте макароны с помидорами, зеленым и красным перцем, луком, огурцом, оливками и сыром фета. Тщательно перемешайте после добавления уксуса к макаронам. Перед подачей накройте крышкой и охладите в течение трех часов.

Салат с киноа из чечевицы

Порция – 2

Время приготовления – 20 минут

Ингредиенты

• Киноа (сырая) – ¼ чашка
• Красная чечевица (сырая) – ½ стакана
• Миндаль (измельченный) – 8 штук
• Зеленые оливки – 6 штук
• Молодой шпинат – 250 г
• Хлопья чили – ⅓ ч.л.
• Соль и перец по вкусу
• Авокадо ( кубиками) – 50 г
• Овощной бульон (или вода с солью) – 350 мл

Заправка

• Оливковое масло – 2 ч.л.
• Уксус яблочный – 1 ч.л.
• Соль – ½ чайная ложка

Способ приготовления

• Киноа и красную чечевицу необходимо слить и промыть. Затем добавьте их в кастрюлю вместе с вдвое большим количеством воды, небольшим количеством соли и овощным бульоном. После закипания установите слабый огонь.
• Чтобы впитать или испарить всю воду, варите на медленном огне 15–17 минут. Смесь должна пропариться в течение 5 минут под крышкой.
• Смешайте киноа, чечевицу, нарезанный миндаль и зеленые оливки
• Добавьте листья молодого шпината, хлопья чили, соль и перец по вкусу в средней миске, пока все хорошо не смешано. Затем аккуратно добавьте нарезанный кубиками авокадо
• Добавьте оливковое масло, яблочный уксус, кленовый сироп и соль и сделайте заправку.
• Налейте небольшое количество в смесь чечевицы и киноа.
•  Наслаждайтесь салатом из чечевицы и киноа, подав его с заправкой.

Мунг дал тадка

Порция – 2

Время приготовления – 20 минут

Ингредиенты

• Мунг дал – ½ стакана 9010 0
• Вода – 2½ стакана
• Маленькая луковица – 1 маленькая
• Зеленый перец чили – 2 штук
• Имбирь — ½ дюйма
• Зубчики чеснока — 2 зубчика
• Помидор — 1 большой
• Топленое масло — 1 столовая ложка
• Семена горчицы — ¼ чайной ложки i – 1 шт.
• Семена тмина – ½ ч.л.
• Асафетида – ¼ ч.л.
• Куркума – ¼ ч.л.
• Порошок чили – ¼ ч.л.
• Гарам масала – ¼ ч.л.
• Соль по вкусу
• Веточка листьев карри – 1 шт.
• Измельченные листья кориандра – 1 ст.л.

Способ приготовления

• Слейте воду и очистите мунг дал. Готовьте в скороварке с 1 1/2 стакана воды на среднем огне.
• Готовить под давлением в течение двух свистков на среднем огне. Вытащив его из плиты, разомните дал. Затем мелко нарежьте лук, зеленый перец чили, имбирь и зубчики чеснока.
• Пюре из крупных помидоров.
• Нагрейте топленое масло в глубокой сковороде для тадки и добавьте тмин, горчицу и целый, измельченный красный перец чили.
• Затем добавьте асафетиду и мелко нарезанный лук после добавления имбиря, чеснока, зеленого перца чили и листьев карри. Наконец, добавьте томатное пюре и продолжайте готовить после того, как они станут прозрачными.
• Затем добавьте куркуму, порошок чили, гарам масала и соль. В течение одной минуты обжарить.
• Затем смешайте все с 1 стаканом воды и пюре из мунг-дала. Подавать горячим, украсив нарезанными листьями кинзы.

Курица с лимонным базиликом

Порция – 2

Время приготовления – 30 минут

Ингредиенты

• Цыпленок без кожи – 150 г 9010 0
• Свежий базилик, нарезанный – 3 ст.л.
• Лимонный сок – 1 ст.л.
• Чеснок, нарезанный – 3 зубчика
• Оливковое масло – 1 ст.л.
• Черный перец молотый – 1/2 ч.л.
• Соль – 1 ч.л. 0098
• Отбить курицу. Обсушив курицу бумажными полотенцами, положите ее в герметичный полиэтиленовый пакет.
• Смешайте базилик, чеснок, соль, перец, лимонную цедру и лимонный сок в кухонном комбайне и смешайте в однородную пасту.
• Переверните курицу, чтобы она полностью покрылась маринадом, прежде чем закрывать пакет.
• Охладите не менее 15 минут,
• Установите температуру гриля на средне-высокую или около 400°F.
• Обжаривайте каждый кусок курицы отдельно в течение 4–6 минут с каждой стороны или до полной готовности.
• При желании переложите на сервировочное блюдо и украсьте базиликом.

Just Saying

Удовлетворите свои пристрастия к сладкому полезными и вкусными фруктами! Ягоды — отличный выбор благодаря антиоксидантам, которые могут уменьшить воспаление и предотвратить заболевания. Бананы богаты калием, клетчаткой и витаминами и могут регулировать уровень сахара в крови и поддерживать чувство сытости. Яблоки и груши также богаты клетчаткой и могут помочь пищеварению и вызвать чувство сытости. Не забывайте о киви, богатом витамином С, клетчаткой и антиоксидантами. И побалуйте себя кусочком или двумя из 90% темного шоколада для декадентского удовольствия. Он содержит флавоноиды, которые помогают сбросить вес, уменьшая воспаление и улучшая чувствительность к инсулину.

Заключение

Здоровый ужин имеет решающее значение для снижения веса, поскольку он может повлиять на общее потребление калорий в течение дня. Хорошо спланированный ужин с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и необходимыми питательными веществами может помочь отрегулировать уровень сахара в крови, уменьшить тягу к еде и улучшить сон. Сбалансированное и питательное питание также может предотвратить переедание и способствовать снижению веса, превращая пищу в энергию, а не откладывая ее в виде жира. Делая здоровый выбор за ужином, мы можем достичь наших целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.

Заявление об отказе от ответственности: Целью этой статьи является просто распространение знаний и повышение осведомленности. Он не предназначен для замены медицинских консультаций от профессионалов. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нашими сертифицированными диетологами Здесь .

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В: Какие есть рецепты низкокалорийных обедов для похудения?

A: Ужин с низким содержанием углеводов содержит меньше углеводов на порцию. Ужин с низким содержанием углеводов направлен на снижение потребления углеводов, чтобы стимулировать потерю веса или контролировать уровень сахара в крови. Есть много вариантов низкоуглеводных обедов, в том числе креветки со спаржей (невегетарианские), яичница-болтунья с овощами, творог с чили и чесноком (вегетарианские), курица-гриль с жареными овощами, лосось с обжаренным шпинатом или брокколи на гарнир, и жаркое из цветной капусты с креветками или тофу.

В: Какие есть варианты здорового ужина для похудения?

О: Некоторые варианты ужина питательны и могут помочь вам похудеть. Вот несколько предложений, в том числе салат, содержащий различные овощи и белковый компонент, такой как бобы, тофу, курица или индейка; жареные овощи и постный белок, такой как креветки или курица; тофу или курица на гриле с лебедой или коричневым рисом с различными овощами, креветки на гриле с жареной брокколи или спаржей, обертки от салата, фаршированные большим количеством овощей и нежирным белком, таким как куриный фарш или индейка.

В: Какие есть простые и быстрые рецепты ужина для похудения?

A: Многочисленные быстрые и простые идеи для ужина хороши для похудения, включая салаты, тарелки с киноа, жареные овощи, супы и роллы. Однако, чтобы оставаться в пределах вашего бюджета калорий, все ингредиенты должны быть с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием углеводов.

В: Существуют ли рецепты вегетарианских или веганских обедов для похудения?

О: Многие вегетарианские и веганские рецепты ужина помогут вам похудеть. Вот несколько концепций: жареный тофу, суп из чечевицы, карри из нута и овощи, включая брокколи, болгарский перец и цветную капусту.

В: Могу ли я по-прежнему употреблять углеводы в рецептах ужина для похудения?

О: Большая часть процессов восстановления и восстановления организма происходит во время сна, когда в качестве источников энергии для восстановления мышц используются белки и сложные углеводы. Таким образом, потребляя углеводы, которые должны быть частью вашего ежедневного потребления калорий в ночное время, вы не только предотвращаете образование кортизола, но и даете своему телу боеприпасы, необходимые для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

В: Какие есть рецепты ужинов с высоким содержанием белка для похудения?

A: Есть несколько блюд с высоким содержанием белка для снижения веса, в том числе запеченный лосось со спаржей на пару, тофу и жаркое из овощей, острое жаркое из креветок, карри из чечевицы и овощей, а также куриная грудка или индейка на гриле с жареными овощами. .

В: Как я могу сделать мои любимые рецепты ужина более полезными для похудения?

О: Заменив обработанные компоненты цельными продуктами, увеличив потребление овощей, используя более постные источники белка и ограничив добавление сладостей и вредных жиров, вы можете сделать свои любимые рецепты ужина более полезными для похудения.

В: Существуют ли рецепты обедов для похудения, которые можно приготовить в мультиварке?

О: Используя простую мультиварку, вы можете легко приготовить что угодно: от рагу до карри и десертов. Добавьте белок, овощи и здоровые углеводы, такие как киноа или коричневый рис, для семейных обедов и насыщенных вечеров в будние дни. Затем пусть машина сделает все остальное.

В: Как сделать рецепты обедов для похудения более вкусными, не добавляя лишних калорий?

О: Существует множество способов усилить вкус обеденных блюд без увеличения калорийности, включая использование трав, специй, цитрусовых, бульона или бульона с низким содержанием натрия, а также запекание или приготовление овощей на гриле.

В: Существуют ли рецепты обедов для похудения, которые также подходят для приготовления пищи?

О: Многие рецепты обедов для похудения идеально подходят для планирования питания. Некоторые предложения включают жареную курицу и овощи, салат из киноа и чечевицы, дал и инновационные рецепты салатов.

Источники исследований

1. Gu C, Brereton N, Schweitzer A, Cotter M, Duan D, Børsheim E, Wolfe RR, Pham LV, Polotsky VY, Jun JC. Метаболические эффекты позднего ужина у здоровых добровольцев — рандомизированное перекрестное клиническое исследование. J Clin Endocrinol Metab. 2020 1 августа; 105 (8): 2789–802. doi: 10.1210/clinem/dgaa354. PMID: 32525525; PMCID: PMC7337187.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7337187/

2. Чанг Н., Бин Ю.С., Цистулли П.А., Чоу С.М. Влияет ли близость времени приема пищи ко сну на сон молодых людей? Поперечное обследование студентов университетов. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020 14 апреля; 17 (8): 2677. DoI: 10.3390/ijerph27082677. PMID: 32295235; PMCID: PMC7215804.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7215804/

3. Роллс BJ, Roe LS, Meengs JS. Салат и сытость: энергетическая ценность и размер порции салата из первых блюд влияют на потребление энергии во время обеда. J Am Diet Assoc. 2004 г., октябрь; 104 (10): 1570-6. doi: 10.1016/j.jada.2004.07.001. PMID: 15389416.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1538416/

4. Zhang L, Pagoto S, Olendzki B, Persuitte G, Churchill L, Oleski J, Ma Y. Неограничительный, диета для похудения, ориентированная на увеличение клетчатки и постного белка. Питание. 2018 окт; 54:12-18. doi: 10.1016/j.nut.2018.02.006. Epub 2018 22 марта. PMID: 29704862.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704862/

5. Maki KC, Palacios OM, Koecher K, Sawicki CM, Livingston KA, Bell M, Nelson Cortes H, McKeown NM. Взаимосвязь между потреблением цельного зерна и массой тела: результаты метаанализа обсервационных исследований и рандомизированных контролируемых испытаний. Питательные вещества. 2019 31 мая; 11 (6): 1245. дои: 10.3390/nu11061245. PMID: 31159235; PMCID: PMC6627338.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627338/

6. Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. Международные таблицы гликемического индекса и значения гликемической нагрузки на 2021 год: систематический обзор. Am J Clin Nutr. 2021 8 ноября; 114(5):1625-1632. дои: 10.1093/ajcn/nqab233. PMID: 34258626.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34258626/

7. Rippe JM, Angelopoulos TJ. Взаимосвязь между потреблением добавленных сахаров и факторами риска хронических заболеваний: текущее понимание. Питательные вещества. 2016 ноябрь 4;8(11):697. дои: 10.3390/nu8110697. PMID: 27827899; PMCID: PMC5133084.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

Что такое пептиды GLP-1?

Они представляют собой небольшие последовательности аминокислот, которые секретируются из клетки в маленьком кишечник и головной мозг. Они работают как физиологические регуляторы аппетита и пищи. прием – в основном они передают в мозг сообщение о том, что желудок полон.

Идеи здорового ужина для похудения и советы по планированию от диетолога

Здоровый ужин включает в себя разнообразные продукты, которые питают ваше тело и вызывают у вас чувство возбуждения от еды. Основные ингредиенты должны включать углеводы, источник белка (который может быть животного или растительного происхождения), немного жиров и много овощей. Эта статья научит вас, как создавать идеи для здорового ужина, которые соответствуют вашим целям в области питания и оставят вас довольными!

Если вам нужна индивидуальная поддержка в области питания, рассмотрите запись на виртуальную встречу с зарегистрированным диетологом . Они могут составить индивидуальные планы питания, которые помогут вам достичь ваших целей.  

Почему важна пищевая ценность

Пищевая ценность относится к питательному составу продукта или блюда. В идеале ваши блюда должны содержать сбалансированное соотношение макронутриентов, включая углеводы, источник белка и жиры. Они обеспечивают ваше тело энергией в виде калорий для функционирования.

Каждый макронутриент содержит различные витамины, минералы, антиоксиданты и другие питательные вещества, которые также помогают вашему телу и метаболизму. Их называют микроэлементами, и они участвуют в клеточной передаче сигналов, развитии клеток, гормональной коммуникации и сотнях других биологических функций.

Сбалансированная диета, богатая питательными веществами, важна для получения энергии в течение дня и удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах. Министерство сельского хозяйства США выпустило простое в использовании руководство под названием «Модель MyPlate», которому вы можете следовать, чтобы помочь составить сбалансированное питание.

Вот разбивка модели MyPlate; половина вашей тарелки посвящена овощам с местом для фруктов, четверть вашей тарелки посвящена вашему источнику белка (животного или растительного происхождения), а последняя четверть — вашим продуктам, богатым углеводами. Вы можете придать своей еде аромат, используя приправы и небольшое количество жира (например, заправку для салата), что поможет вам чувствовать себя сытым и снизить вероятность переедания.

Идеи здорового ужина

Вы можете есть все свои любимые обеды, пытаясь достичь своих целей по снижению веса с помощью нескольких модификаций.

Овощное жаркое с эдамаме

Нарежьте сладкий лук, болгарский перец, морковь и капусту небольшими кусочками. Обжарьте их в домашнем соусе из кунжутного масла, рисового уксуса или лимонного сока, соевого соуса, свежего имбиря и чеснока. Добавьте замороженные бобы эдамаме для получения белка и подавайте жаркое с цельнозерновым рисом.

Средиземноморская рыба 

Приготовьте соус на сковороде, обжарив оливковое масло, свежий чеснок, оливки, нарезанный лук, сушеный базилик и орегано. Добавьте полбанки нарезанных кубиками помидоров и сок из половинки лимона. Накройте соус и дайте ему покипеть 15 минут. Налейте соус в миску и используйте сковороду для приготовления вашего любимого рыбного филе. Когда рыба приготовится, вылейте соус обратно в сковороду и подавайте блюдо с цельнозерновой булочкой, чтобы она впитала сок.

Хрустящая чечевица со свежей зеленью

Слейте воду и тщательно промойте чечевицу под проточной водой. Обсушите их бумажным полотенцем и запекайте на противне примерно 30-40 минут. При варке они обезвоживаются и становятся хрустящими. Сделайте зеленый салат из весенней смеси, нарезанного огурца и красного лука, столовой ложки сыра фета и посыпьте чечевицей. Смешайте простую заправку из оливкового масла, горчицы и белого винного уксуса.

Завтрак на ужин 

Жарьте, варите или варите яйца-пашот для получения белка. Поджарьте цельнозерновой хлеб и добавьте салат, чтобы увеличить потребление овощей. Вы также можете приготовить яичный омлет и обжарить овощи.

Цельнозерновые лепешки Пицца

Цельнозерновой лаваш или лепешки — отличная основа для домашней пиццы. Добавьте томатный соус и сыр моцарелла (¼ стакана или меньше), а сверху выложите жареную курицу, ломтики болгарского перца, ломтики помидора и свежий чеснок. Перед едой украсьте пиццу свежей рукколой.

Рагу с фасолью

Рагу с фасолью богато клетчаткой и может быть очень сытным. Вы можете приготовить тушеную фасоль, используя оставшиеся овощи из холодильника, такие как лук, сельдерей, перец и капуста. Добавьте фасоль, протертые помидоры, кайенский перец для остроты и ваши любимые приправы для вкуса. Варите на медленном огне примерно 20-30 минут и украсьте свежим базиликом и посыпьте сыром пармезан.

Советы по планированию питания

Успешное планирование питания может помочь вам в достижении целей контроля веса. Исследование 2021 года показало, что участники, которые практиковали частое планирование приема пищи, добились лучших результатов по снижению веса по сравнению с другими участниками исследования. Они рекомендуют продолжать планировать питание даже после того, как вы достигнете своих целей.

Ставьте перед собой реалистичные цели

Планирование питания — это навык, и в зависимости от того, насколько организованным вы хотите быть, может потребоваться некоторое время, чтобы определить режим, который вам подходит. Ставьте перед собой реалистичные цели, разбивая свой план питания на более мелкие части и сосредотачиваясь на одном конкретном приеме пищи вместо того, чтобы есть целый день.

Например, если вы постоянно пропускаете ужин после работы, попробуйте составить план питания, сосредоточившись на приеме пищи в рабочие дни. После того, как вы выработаете распорядок дня, начните составлять свой план питания, включив в него другие приемы пищи и закуски.

Создать меню на неделю

Вы можете создать меню на неделю дома на доске, которое будет видно всем, или вы можете использовать приложение или функцию заметок на своем телефоне. Следуйте примеру MyPlate, когда будете составлять меню на неделю, и не забывайте добавлять как можно больше разнообразия. Исследования показывают, что люди, которые составляют планы питания, с большей вероятностью придерживаются высококачественной диеты, богатой разнообразием и питательными веществами.

Составление списка покупок

Составление списка покупок поможет вам купить все полезные ингредиенты для приготовления блюд по вашим рецептам и поможет вам воспользоваться распродажами в магазине. Когда вы составляете свой список, учитывайте все продукты, которые вы предпочитаете хранить дома: основные продукты есть в холодильнике, но вы также храните продукты в кладовой и морозильной камере. Прежде чем отправиться в магазин, проверьте все свои запасы, чтобы не принести домой дубликаты товаров.

Если вам нужна помощь в принятии решения о том, какие рецепты включить в ваш еженедельный план питания, подумайте о том, чтобы обратиться к зарегистрированному диетологу. Вы можете записаться на дистанционное консультирование по питанию через Nourish сегодня.  

Готовьте заранее

Вы можете приготовить как можно больше блюд до того, как неделя станет насыщенной. Это может включать в себя приготовление больших объемов рецепта партиями, чтобы вы могли просто разогреть блюдо или заморозить его на другой раз.

Или вы можете заранее почистить и нарезать овощи. Потратить полдня на подготовку ингредиентов для приготовления пищи позже на неделе может быть очень полезно.