5 лучших советов, как набрать вес и нарастить мышечную массу
Автор Бен Хардман
Хотя блоги и средства массовой информации сосредотачиваются на похудении, когда обсуждают фитнес, многие люди, проявляющие большой интерес к здоровью и правильному питанию, на самом деле хотят набрать вес . Для тех, кто хочет создать более впечатляющее телосложение за счет наращивания мышечной массы, вам почти наверняка придется набрать вес.
Для некоторых людей даже набрать пару килограммов может быть чрезвычайно сложно, а для других достаточно взглянуть на еду на вынос, и весы начинают увеличиваться. Генетика вашего типа телосложения играет жизненно важную роль в том, как быстро ваше тело набирает вес и мышечную массу.
| Эктоморф | Мезоморф | Эндоморф |
| Плоская грудь и узкие плечи | Хорошо выраженные мышцы | Мягкое, округлое телосложение |
| Высокий и тонкий | Спортивное, стройное тело | Неопределенные мышцы |
| Трудности с набором веса – «хардгейнер» | Легко набирает мышечную массу | Легко набирает вес, трудно сбросить |
| Быстрый метаболизм | Набирают жир быстрее, чем эктоморфы | Медленный метаболизм |
Несмотря на разницу в типах телосложения, если правильно тренироваться и правильно питаться, набор мышечной массы и веса под силу каждому, даже эктоморфам среди вас.
Набор веса и мышечной массы
Короче говоря, чтобы набрать вес и увеличить мышечную массу, вам необходимо:
- Потребляйте больше калорий, чем тратите
- Тренируйтесь с отягощениями
- Ешьте правильные макроэлементы
- Будьте терпеливы и последовательны
- Рассмотрите возможность использования пищевых добавок
Рассмотрим каждую точку подробнее.
Наука: ешьте больше, чем сжигаете
Простая наука говорит нам, что вы наберете вес, если съедите больше калорий, чем тратите. Это не обязательно означает, что вы автоматически наберете мышечную массу, следуя этому методу — для достижения этого вы должны использовать другие советы, приведенные ниже, — но чтобы набрать вес и нарастить размер, вам нужно быть в профицит калорий .
Калории — это единицы энергии. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, ваше тело будет иметь избыток энергии, которую необходимо запасать.
Избыточные калории сначала преобразуются в гликоген, сложный углевод, который затем откладывается в основном в клетках мышц и печени. Когда ваши запасы гликогена полны, энергия откладывается в виде жира.
Если вы всего один день потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не наберете вес; ваше потребление калорий в конечном итоге просто выровняется в течение недели или около того. Чтобы добиться прибавки в весе нужно постоянно потребляют дополнительные калории с течением времени.
Силовые тренировки – правильный путь
Это не означает выполнение 4 подходов по 15 сгибаний рук для временного накачивания. Это изолированное движение, как и другие подобные, не заставит работать большие мышцы, которые вам нужны, если вы серьезно настроены набрать вес. Даже если вы просто хотите набрать вес, а не добиться солидного телосложения, составных движений необходимы .
Комплексные силовые тренировки, такие как приседания , становая тяга , жим лежа , тяга в наклоне , подтягивания и жимы , требуют большей амплитуды движений, поэтому привлечение большей мышечной активности, это означает, что ваши большие мышцы страдают от микроразрывов, которые в сочетании с избыточными калориями снова становятся больше, а мы все знаем, что мышцы весят больше, чем жир.
Я обнаружил, что комплексные занятия всегда заставляют вас чувствовать себя голоднее!
Конечно, сгибания рук на бицепс, подъемы на носки, фронтальные подъемы и другие изолированные упражнения могут иметь свое место в вашей еженедельной программе, просто не стройте свои тренировки вокруг них и всегда выполняйте комплексную тренировку в начале тренировки (после разминка), когда вы свежи, чтобы поднимать тяжести.
Макронутриенты и высококалорийные продукты
Прибавка в весе означает, что вам придется есть больше, что, несомненно, означает, что вы также наберете немного жира. Не отчаивайтесь по этому поводу, это нормально. Вы всегда сможете сбросить этот небольшой прирост жира в дальнейшем. Однако это не означает, что вы должны есть самый большой и жирный бургер или пиццу каждый прием пищи в течение дня. Ешьте много, но ешьте как можно чище. Самый простой способ сделать это — потреблять продукты с высоким содержанием калорий, чтобы избежать чрезмерного увеличения веса.
К наиболее калорийным продуктам относятся:
– Арахисовое масло (основной продукт питания)
– Овес
– Красное мясо
– Тунец
– Яйца 9 0003
– Оливковое масло первого холодного отжима – Орехи и семечки
– Авокадо
– Коктейль для набора веса
Также важно есть почти постоянно в течение дня, как только вы встаете утром, а затем каждые два часа после этого, в идеале. Если вы работаете полный рабочий день или учитесь в университете, организация окупится с лихвой, так как без вас вы будете гоняться за своим хвостом и своей прибылью.
Чтобы избежать чрезмерного и ненужного увеличения веса, я потребляю большую часть своих углеводов и калорий утром, что дает вашему телу возможность сжечь их в течение дня. Помните — завтрак (или несколько завтраков) — это король приемов пищи , без сомнения — убедитесь, что вы запаслись своим телом!
По-прежнему важно есть калорийную пищу во второй половине дня, но я стараюсь не есть ее после 18-19 часов.
Будьте терпеливы и последовательны
По причинам, изложенным в первом пункте, лучший способ набрать вес — это медленный и устойчивый путь. Вы не собираетесь набирать 6 кг массы за неделю, если бы вы это сделали, это, вероятно, было бы очень вредно для здоровья! Наращивание мышечной массы — не быстрый процесс. Как и в большинстве других вещей, терпение — это добродетель, и со временем это обязательно окупится для вас. Постоянные тренировки с отягощениями на определенном уровне интенсивности — лучший способ стимулировать рост мышц и увеличение размеров, однако имейте в виду, что они требуют много времени и больших усилий.
Сделать спортзал частью вашего распорядка дня — лучший способ оставаться стабильным, а для меня самый простой способ — тренироваться перед работой — как только вы встали с постели, все в порядке! Отличное начало дня, и у вас не будет повода сказать, что вы устали после долгого рабочего дня.
Вам нужно следить не только за тренажерным залом, но и за диетой.
Вопреки норме, вам нужно следить за тем, чтобы вы ели достаточно пищи каждый день; недоедание резко снизит ваши достижения. Дайте своему телу достаточно топлива, чтобы стать большим!
Зная заранее, что вам придется приложить много усилий, вы с меньшей вероятностью сдадитесь, если не увидите результатов после первого месяца.
Рассмотрите возможность использования добавок
Добавки могут сделать ряд вещей, которые помогут вам быстрее и эффективнее достичь своих целей. Хороший коктейль для набора веса, такой как Impact Weight Gain для начинающих или Hard Gainer Extreme для более продвинутых посетителей тренажерного зала, значительно поможет увеличить суточную калорийность до более чем 350 ккал на порцию.
Дополнительная, но неотъемлемая добавка, не говоря уже об одной из наиболее исследованных, — это креатин . Это добавка, которую действительно стоит использовать. Он естественным образом содержится в продуктах животного происхождения и может вырабатываться в печени и почках, но в небольших количествах.
Удивительно безопасный продукт , состоящий исключительно из трех аминокислот (аргинина, глицина и метионина), он способствует спортивным результатам, играя ключевую роль в производстве АТФ, который дает вам энергию, и сам может использоваться непосредственно в качестве источника энергии. особенно при выполнении анаэробных, взрывных упражнений, т.е. поднятие тяжестей. Это будет играть важную роль в выходной мощности и приросте силы, а большая сила означает более плотные, большие мышцы, что соответствует большему весу.
Некоторые другие добавки, которые вы обязательно должны рассмотреть, чтобы увеличить время восстановления, максимально увеличить мышечную массу и улучшить общее состояние вашего тела, которые будут поддерживать вашу форму и позволят вам больше тренироваться, включают:
? Глицин – целый ряд преимуществ. Может помочь улучшить качество сна благодаря своей роли нейротрансмиттера, присутствующего в мозге и центральной нервной системе, и помочь нарастить сухую мышечную массу за счет синтеза белка.
? BCAA – могут уменьшить мышечную усталость и ускорить восстановление.
? Мультивитамины – «пищевая страховка», обеспечивающая получение организмом всех необходимых ему витаминов и минералов
? Масло печени трески и омега 3
Заключение о принципах набора веса
Моей личной целью в апреле 2015 года было набрать мышечную массу и вес. Я вернулся из полугодового путешествия и весил 73 кг. К Рождеству я набрал 16 кг, около 2,5 стоунов, следуя четырем пунктам выше и дополняя свой рацион в основном Hard Gainer Extreme, креатином и пятью другими добавками, указанными выше. Возможно, мне повезло, что я мезоморф, но одни и те же принципы применимы ко всем.
Другой аспект, который я не затронул, по-прежнему важен, это остальные .
Если вы серьезно настроены на рост, то вам нужен отдых, а лучшего отдыха, чем СОН , нет. Минимум, который вы должны получать, это 6 часов в сутки, чтобы ваше тело могло восстановиться, восстановить микроразрывы в мышечных волокнах после тренировки и нарастить более сильные и большие мышцы.
Конечно, для того, чтобы ваше тело делало это эффективно и действенно, ему нужно достаточное количество белка и энергии, поэтому очень важно потреблять источник белка с медленным высвобождением непосредственно перед сном. Если у вас нет под рукой мицеллярной казеиновой сыворотки, я считаю, что отличной альтернативой будет стакан молока и пара ложек арахисового масла. Это также идеально настраивает вас на утреннюю тренировку.
Теперь отдых не всегда означает трехдневный перерыв в спортзале раз в две недели. Я тренируюсь пять дней в неделю, каждое утро перед работой, и слежу за тем, чтобы мои тренировки были достаточно спланированы, чтобы не перетренировать определенные области мышц. Для больших мышц, таких как квадрицепсы, может потребоваться несколько непрямых тренировок в неделю. Например, помимо тренировки ног, основанной на приседаниях, вы можете (и должны) также выполнять становую тягу, толкающий жим, фермерскую прогулку и приседания на грудь в течение одной недели.
Иногда вообще необходим отдых от тренажерного зала, если ваше тело истощено.
